Упражнения на фитболе для начинающих: 20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома! Часть 1!

           Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.

Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.

Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.

Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.

Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.

С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.

Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.

Фитбол, что это?

Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.

Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.

При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.

Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.

Фитбол упражнения на мяче для пресса

Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени. Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.

•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;

• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;

•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;

•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.

Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.

Упражнения на мяче для пресса и похудения

С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса. Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.

Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.

Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.

Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза на фитболе

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Фитбол для спины- наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Фитбл- обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания на фитболе

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий на фитболе.

Подъемы ног на мяче

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.

Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.

Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.

Комплекс упражнений с фитболом для начинающих спортсменов – Medaboutme.ru

Фитбол представляет собой большой мяч, изготовленный из прочной резины. Упражнения на нем популярны среди девушек, но и для мужчин он может послужить хорошим спортивным снарядом, обеспечивающим глубинную проработку стабилизирующих мышц тела. Тренироваться на нем могут как новички, так и опытные спортсмены, нужно лишь привыкнуть к необходимости постоянно удерживать равновесие.

Особенности фитнес-тренировок на фитболе

Человеческое тело состоит из множества крупных и мелких мышц, каждой из которых нужна проработка и постоянная физическая нагрузка. При составлении программы тренировок спортсмен в первую очередь обращает внимание на крупные мышечные группы, отвечающие за те или иное движение, совершенно забывая о множестве мелких пучков, отвечающих за стабилизацию тела. И если при работе со свободными весами, такими как штанга, эти мышцы получат необходимую нагрузку, то при занятиях на тренажерах они остаются практически незадействованными. Если тренировки проходят в домашних условиях, то работа со штангой становится особенно затруднительна, а порой не всем доступна по состоянию здоровья. В этом случае поможет выполнение упражнений на фитболе — они не требуют больших физических сил, но достаточны сложны из-за необходимости постоянно удерживать правильную позицию на нестабильной поверхности.

Фитбол появился сравнительно недавно, примерно во второй половине 20 века, и был разработан для реабилитаций людей, страдающих ДЦП. По мере роста популярности занятия на нем распространились и в другие сферы: сначала в реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата, в ЛФК, в занятия для беременных женщин, а затем и в мир фитнеса. В соответствии с этим программу упражнений можно разделить по следующим группам:

• Спортивные элементы для реабилитации. Подобные мероприятия необходимо выполнять только под руководством инструктора ЛФК либо после консультации с ним. Заниматься самостоятельным исправлением каких-либо дефектов или травм не рекомендуется.
• Высокоактивная физическая деятельность: танцы, игры, массаж. Чаще всего применятся при занятиях с детьми, особенно в соревновательных мероприятиях. Встречаются такие игры как прыжки до цели на фитболе, перекатывания на мячах, либо передача его от ребенка к ребенку.
• Занятия, направленные на повышение показателей силы, гибкости и баланса. Для них потребуется фитбол, диаметром от 45 до 85 см, подбираемый индивидуально по росту. Комплекс упражнений может быть составлен только с одним мячом, либо с привлечением дополнительных спортивных снарядов, например, гантелей.

Первое, что человек должен научиться делать, это удерживать равновесие, сидя на мяче. Для этого садятся на мяч, стопы плотно упирают в пол, одной рукой можно придерживаться за опору. Убирают ноги с пола, и напрягая мышцы корпуса, стараются как можно дольше оставаться в вертикальном положении. При падении назад рекомендуется выставить руки, чтобы смягчить удар; скатывание вбок также смягчается ладонями, тогда как падение вперед можно скорректировать ногами.

Комплекс упражнений для новичков

Занятия на фитболе для новичков не требуют специальной разминки, но если нужно слегка разогреть тело, то рекомендуется выполнить серию перекатов и прыжков на мяче, продолжительностью от 3 до 5 минут. Начинающим спортсменам рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Вращения бедрами. Садятся на мяч, позвоночник выпрямляют, пальцы рук сцепляют на затылке. Плотно упирают стопы в пол, ставя их рядом с друг другом, и начинают вращения бедрами по часовой стрелке 20 раз, затем еще столько же — против. Движение осуществляется исключительно тазом, корпус остается неподвижным.
2. Сидя на мяче, удерживают равновесие, поочередно подтягивая колени к груди. Если поднимать ноги высоко не получается, то первое время можно изображать марш, высоко вскидывая колени.
3. Садятся на мяч, ладонями упираются в его поверхность позади спины. Делают несколько шагов вперед, смещая мяч под спину, таз навесу. Затем осторожными шагами возвращаются в стартовую позицию упражнения.
4. Встают спиной к стене, мяч размещают между корпусом и ее поверхностью, прижимая собой. Приседают, перекатывая фитбол следом.
5. Ложатся на мяч лопатками, стопы упирают в пол. Опускают таз к полу, затем возвращаются в стартовую позицию. В дальнейшем можно использовать отягощение, располагая его в области бедер.

Количество повторений и подходов определяют самостоятельно, в зависимости от собственных возможностей; в среднем в упражнении выполняют 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений.

Усложненные упражнения на фитболе

Освоив фитнес элементы для новичков, усложняют программу занятий, добиваясь повышения силовых показателей. В тренировке рекомендуется использовать гантели, чтобы качественно проработать мышцы.

1. Гиперэкстензия. Ложатся животом на мяч так, чтобы корпус оставался на весу. Руки скрещивают на затылке, опускают тело вниз. Напрягая мышцы, выпрямляются до ровной линии с ногами. Движения следует выполнять медленно и с осторожностью.
2. Скручивания. Упираются стопами в пол, а поясницей в мяч. Ладони сцеплены на затылке. Скручивают позвоночник, направляя плечи и голову вперед, затем возвращаются в стартовую позицию.
3. Жим. Берут пару гантелей, ложатся поясницей на мяч, локти отведены назад, гантели у груди. Выжимают вверх, затем возвращают в изначальную позу.
4. Разведение гантелей. Оставаясь в позиции лежа на мяче, выпрямляют руки с гантелями над грудью. Разводят их в стороны, затем соединяют обратно. При выполнении этого фитнес-элемента необходимо следить за тем, чтобы локти всегда оставались слегка согнутыми: это снимет нагрузку с суставов.
5. Ладонями упираются в пол, стопы ставят на мяч, подкатывают фитбол к рукам, одновременно с этим поднимая бедра вверх, и сгибая тело пополам.
6. Упираются ладонями в пол, стопы кладут на мяч. Отжимаются, пытаясь сохранить равновесие.

Некоторые элементы этого комплекса упражнений требуют концентрации и осторожного выполнения, поэтому осваивать их рекомендуется с напарником, который подстрахует в случае необходимости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения на пресс на фитболе — видео урок

Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения

• Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
• Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Прыжки

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

• Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
• На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

1. Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
2. Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
3. Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

• Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.

Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

• Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
• Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
• Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
• Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
• Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.

Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Виды гимнастических шаров:

1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

• Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
• Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
• Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 1 голос )

Комплекс уроков для начинающих

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

• Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
• Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
• Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

[new-page]

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Фитбол для начинающих

Наш тренер по фитболу и фитбол-аэробике Виктория дает несколько уроков для начинающих. Они помогут Вам быстро освоить этот непослушный мяч. И Вы сможете продолжить тренировки даже дома у телевизора.

1. Мяч подкатите к стене. Сядьте на него, ноги слегка разведите в стороны. Руки постарайтесь завести за голову в замок. Теперь начинайте бедрами описывать круги, сначала небольшие, затем увеличиваете окружность. Всего 10-15 кругов, по 3-4 повторения в каждую сторону. Если Вам трудно удержать равновесие, руки положите на мяч.

2. Сидя на мяче, руки кладете по бокам на мяч. Спина прямая, пресс напряжен. И начинаете поднимать ноги поочередно — имитируете марш. Постепенно нужно увеличивать как темп ходьбы, так и высоту поднятия ног. За таким маршем Вы потратите довольно много калорий. Но по времени упражнение должно занять на меньше 5-7 минут.

3. Теперь упражнения для таза. Ложитесь спиной на мяч, ноги согнуты в коленях по прямым углом, руки за головой. Осторожно опускаете таз вниз, как бы скользите по мячу, но не доставайте до пола. И обратно. Упражнение требует некоторых навыков, но зато великолепно укрепляет мышцы поясницы и таза. Всего 10-15 повторений.

4. Теперь упражнения для спины. Ложитесь животом на мяч. Руки в замке за головой. Теперь поднимите корпус, позвольте мячу распрямиться и сни м выпрямляется Ваш спина, только не прогибайте ее. Затем снова расслабляетсь и ложитесь на мяч. Сделайте 10-15 повторений.

5. Укрепляем мышцы бедер. Вы лежите на полу, руки вдоль тела. Пятки положите на мяч. Медленно поднимайте таз, сжимая ягодицы пока тело не вытянется в прямую. Задержитесь хотя бы 5-7 секунд и снова ложитесь на спину. Повторить 10-15 раз по 3-4 подхода. Многим тяжело выполнять упражнение в таком виде, тогда фитбол укладываете под колени, а руки скрещиваете на груди.

До встречи на занятиях по фитбол-фитнесу!

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Как эти 3 простых упражнения с мячом создают сильные мышцы в тонусе

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку после нажатия на ссылку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Мячи для стабилизации — это прекрасное недорогое оборудование для фитнеса, разработанное, чтобы помочь вам набрать силу, равновесие и кардио-выносливость с помощью силовых тренировок в любом месте.

Эти мячи привносят нестабильный элемент в довольно простые упражнения, заставляя вас задействовать мышцы, которые вы обычно не использовали бы… хорошо 🙂

Эти, казалось бы, базовые (обычные) упражнения затем выводятся на совершенно новый уровень и приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия.

Упражнения на стабильность с мячом — упражнения с малой ударной нагрузкой

Выбор тренировки с мячом для стабилизации можно считать маловероятным, если он не требует резкого контакта с твердой поверхностью. Примерами упражнений с малой ударной нагрузкой являются езда на велосипеде, плавание, ходьба, гребля и тому подобное.

Этот тип упражнений лучше всего подходит для начинающих, а также для людей, страдающих артритом, остеопорозом или проблемами с суставами. Кроме того, это также может принести пользу людям с ограниченным диапазоном движений, например беременным и тучным.

Преимущества упражнений на стабильность с мячом

Упражнения с низкой ударной нагрузкой легче воздействуют на суставы, потому что вы не трясете суставы и мышцы о твердые поверхности. Вы можете объединить безопасные и интенсивные тренировки, не подвергая тело риску травм. Упражнения с низкой нагрузкой обычно ориентированы на кардио, и это здорово. Кардиоупражнения дают больше возможностей для похудания.

Вот несколько программ, из которых вы можете выбрать… а после таблицы 3 супер легких упражнения, которые вы можете попробовать 🙂

3 простых упражнения на устойчивость с мячом

Существует множество упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять.Ниже мы собрали несколько простых и эффективных способов. Ищете лучшие мячи для упражнений?

1) Приседания со стеной

Направленные на улучшение силы кора и равновесия, приседания от стены — это упражнение с мячом, которое нельзя принижать. Необходимые элементы — это просто стабилизирующий мяч и прочная стена.

Что вы делаете, так это становитесь перед стеной спиной к ней. Поместите стабилизирующий мяч между собой и стеной. Он должен быть немного ниже лопаток и не ниже бедер.Сложите руки перед собой и медленно опуститесь в положение на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу или перпендикулярна голени. Как только вы достигнете этого положения, вы можете вернуться в исходное положение. Вам решать, сколько подходов вы сделаете, но старайтесь, чтобы в каждом подходе было только 15-20 повторений.

2) Балансировочные отжимания

Отжимания направлены на укрепление мышц брюшного пресса и верхней части тела, а также на укрепление основных сил. Если превратить его в упражнение с мячом для стабилизации, то улучшение силы корпуса резко улучшится для шести упаковок пресса.Для этого упражнения вам понадобятся стабилизирующий мяч и коврик для йоги.

Начните с того, что поместите мяч на один конец ковра. Примите положение планки, положите на коврик лицом вниз и поставьте ноги на мяч. Руки должны подпирать вас так, чтобы оставаться параллельно полу. Оказавшись в этом положении, медленно опустите грудь на пол. Вы должны почувствовать, как вес переносится на ваши плечи и руки. Как только ваша грудь коснется или едва коснется коврика, снова вернитесь в положение планки.В идеале отжимание должно длиться всего 10-15 повторений.

3) Вытягивание колена

Для упражнения с мячом, ориентированным на мышцы кора, попробуйте подтяжку колен.

Вы в основном начинаете с той же формы, что и балансирующее отжимание. Приняв положение планки, подтяните колени к груди, пока она не окажется ниже бедер. Убедитесь, что мяч скользит вместе с вашей голенью. Достигнув нужного положения, разведите колени назад. Вы должны вернуться в положение планки.Для этого нужно от 10 до 15 повторений в подходе.

Вот отличная 12-минутная программа упражнений, которую вы можете выполнять дома. Через несколько недель вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Упражнения с мячом для стабилизации действительно просты ..

Это наш выбор самых популярных мячей для стабилизации на основе отзывов клиентов и отзывов 4 звезды плюс

Упражнения с мячом для устойчивости выполнять не так уж сложно, особенно если вы выполняете упражнения с низкой ударной нагрузкой.Просто всегда помните о мяче. Правильная форма имеет решающее значение, и расположение мяча играет огромную роль в эффективности упражнения. Если у вас есть мяч, размер которого пропорционален вашему росту, все будет в порядке.

6 советов по использованию швейцарского мяча для упражнений для начинающих

• Автор: TheraGear
• Теги:

Швейцарские мячи — один из самых полезных инструментов для упражнений, которые вы можете найти. Они не только помогают тонизировать ваше тело, но и укрепляют мышцы кора и помогают улучшить равновесие.Новичкам может быть немного сложно использовать швейцарский мяч, но лучший способ научиться им пользоваться — это выполнять простые упражнения.

Вот несколько советов о том, как использовать швейцарский мяч для начинающих.

• Выберите правильный размер — швейцарских мячей обычно бывают пяти размеров с шагом 10 см.

• Найдите подходящее место для упражнений со швейцарским мячом — Открытая площадка с большим пространством идеально подходит для использования швейцарского мяча.Убедитесь, что вы убрали все тяжелые или острые предметы, чтобы свести к минимуму риск несчастных случаев.

• Поддержите мяч с помощью стабилизирующего кольца — Когда вы учитесь пользоваться швейцарским мячом, это может показаться немного сложным, так как он создает неустойчивую поверхность. К этому нужно привыкнуть. ваш швейцарский мяч на стабилизирующем кольце, чтобы он не катился слишком сильно. Вы также можете воспользоваться помощью друга, пока не привыкнете к упражнению.

• Следите за своим дыханием — Когда вы пытаетесь балансировать на мяче для упражнений, вы можете обнаружить, что пытаетесь задержать дыхание, поскольку концентрируетесь на том, чтобы не потерять равновесие.Старайтесь дышать нормально во время упражнений.

• Начните с приседаний — Крепкое сидение на швейцарском мяче — одна из основ упражнений и обучения его использованию. Начните с простого упражнения, например приседаний. Совместите плечи с бедрами и сосредоточьтесь на прессе. Скрестите руки на груди и медленно скользите вперед по швейцарскому мячу, пока на нем не окажется нижняя часть спины. Поставьте ступни так, чтобы бедра были параллельны полу.Теперь медленно поднимите голову и плечи, но убедитесь, что вы не сядете полностью. Начните с небольших приседаний, пока не почувствуете себя более комфортно с мячом.

• Разгибания ног — Плотно сядьте на швейцарский мяч, поставив обе ступни на пол. Совместите плечи с бедрами и медленно поднимите одну ногу, выпрямляя ногу. Бедро и икра должны быть параллельны земле. Отпустите ногу и повторите с другой ногой.

Это очень простые шаги и упражнения, которые вы можете использовать, чтобы начать работу со своим новым швейцарским мячом. Следите за тем, чтобы во время упражнений вы оставались спокойными и дышали медленно.

Базовые упражнения со швейцарским мячом — упражнения с фитболом

Упражнения>

Следующие упражнения со швейцарским мячом разработаны для улучшения силы, устойчивости корпуса, баланса и осанки.Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений со швейцарским мячом перед их началом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Начните с этих основных упражнений со швейцарским мячом. Как только они станут слишком легкими, переходите к промежуточным упражнениям со швейцарским мячом и, в конечном итоге, к продвинутым упражнениям с мячом.

Для начала следующие базовые упражнения со швейцарским мячом следует выполнять примерно 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают вашу боль.В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно улучшать, постепенно увеличивая количество повторений или частоту упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Швейцарские упражнения с мячом — базовые

Подъемник для ног сидя со швейцарским мячом

Начните это упражнение со швейцарским мячом, сидя прямо на швейцарском мяче, поставив ступни вместе (рис. 1). Медленно слегка оторвите одну ногу от земли, сохраняя спину прямой, а швейцарский мяч — неподвижным.Затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 1 — Подъем ног сидя со швейцарским мячом

Швейцарские приседания с мячом

Начните это упражнение со швейцарским мячом стоя, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, а швейцарский мяч поместите между стеной и поясницей, как показано (рис. 2). Медленно выполняйте приседания, сохраняя спину прямой.Колени должны находиться на одной линии со средними пальцами ног и не должны выходить за пальцы ног. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 2 — Швейцарские приседания с мячом

Подъемник на одной ноге со швейцарским мячом

Начните это упражнение со швейцарским мячом, лежа над швейцарским мячом, как показано (рис. 3). Медленно поднимите одну ногу, удерживая швейцарский мяч неподвижно, а колени прямыми. Затем медленно опустите ногу и повторите с другой стороны.Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Подъемы на одной ноге со швейцарским мячом

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со швейцарским мячом — Базовый уровень, Станьте участником.

Уже участник?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Товары для физиотерапии для упражнений с фитболом

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений с фитболом, посетите магазин PhysioAdvisor или щелкните одну из следующих ссылок:

Больше упражнений со швейцарским мячом

Найди физиотерапевта

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет вам с упражнениями со швейцарским мячом.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Вернуться к вершине упражнений со швейцарским мячом — базовые уровни.

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг — это занятие, требующее физических (и умственных) усилий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости.Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым — вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Вам нужно динамично тренировать все свое тело. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности.Проверьте их:

Приседания

Базовые приседания — важное упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела. Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свою тренировку по серфингу:

Приседания с прыжком — присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу и приседайте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания — встаньте прямо и поднимите одну ногу на стуле / скамейке / ящике позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. Для дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой — встаньте, ноги на ширине плеч.Удерживая перекладину через верхнюю часть спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания со скобами — держите гантель перед грудью обеими руками, руки прямые. Выполните приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие прически сейчас более популярны, чем когда-либо, и не без оснований — они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое.Когда вы разовьете навыки и точность, добавьте немного нагрузки — до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмите гантель или гирю в одну руку и лягте на землю на спину или на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Классические старые добрые базовые отжимания никогда не выйдут из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч.Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние с уткой, а также предотвращение травм плеча.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах в тренажерном зале. Увеличьте вес, приподняв ноги или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах — усилия, которые вы приложите для управления неустойчивыми кольцами в спортзале, усложняют задачу и действительно прорабатывают ваши плечи.

TRX отжимания — как и с кольцевыми отжиманиями, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств. Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями — возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Хлопковые отжимания — в положении отжимания опустите тело на несколько дюймов над землей.Взрывно оттолкнитесь от земли так, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопать в ладоши. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания Burpee — они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро выпрыгивать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга — тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Основные выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады — шаг вперед и выпад. Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе над головой — возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле.Повторите с противоположной ногой.

Попеременные скручивающие выпады набивного мяча — встаньте, ноги прямые и равномерно расставленные, прижимая набивной мяч к груди. Сделайте один шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая тело к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями — держите по гантели в каждой руке рядом с боком ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешков с песком — стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней стопы. Вернитесь и повторите с другой ногой.

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение с вращением гантелей с мячом — держите гантель обеими руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений — держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина — плоской. Отведите гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Жим мяча на коленях для упражнений — держите гантели в каждой руке и встаньте на колени на мяч для упражнений.Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем прижмите их кверху.

Тренажер с мячом складной нож — примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опускайте ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы корпуса.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания с доски Indo Board — встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Indo Board приседания — во время серфинга вам нужно опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ноги на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей — встаньте на доску для индо только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири в упоре и жим — встаньте на доску в помещении, ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних приведенных выше упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более здоровым, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу — это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам потребуется терпение, душевная сила и много мотивации.

Включите вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

Распечатать упражнения с мячом для начинающих

Упражнения с мячом для печати тренировок Yahoo Image Search

для распечатки тренировок с мячом для начинающих бесплатно HD обои были загружены администратором.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки распечатанные тренировки с мячом для начинающих, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Тренировки с мячом для печати Йога Selkatreeni

30 лучших упражнений на стабильность с мячом для начинающих Shape Up

10 бесплатных распечатанных тренировок, чтобы подготовиться где угодно Brit Co

Pin On Free Workouts Попробуйте распечатать

79 Paradigmatic Ball Exercises Chart 40003

Pin On Fitness With Bodyblade

10 бесплатных распечатанных тренировок, чтобы подготовиться где угодно Brit Co

Упражнения Упражнения Медицинский мяч

Ламинированный плакат с гантелями Таблица плеч и

Тренажерный зал Бесплатные тренировки

Nhs Значок для здоровья и фитнеса

Amazon Com 19 X27 Плакат для тренировки с мячом для упражнений, ламинированный

Тренировка с мячом для начинающих Для стабильности и силы

4 способа использования гимнастического мяча для начинающих

15-минутная тренировка с мячом для всего тела

79 Таблица упражнений с парадигматическим мячом

Фитнес-мотивация Версия для печати Core Stability Ball Workout

Stef S Mini Ball Workout for Beginner Senior Fitness

New Workout Bikini Buns Thighs Bikiniseries Toneitup Com

Тренировка с мячом для новичков для стабильности и силы

10 бесплатных распечатанных тренировок, чтобы подготовиться в любом месте Brit Co

10-минутная тренировка с мячом для пресса для новичков

74 Развернутое упражнение 3

25 упражнений с мячом для пресса и плеч

Упражнения с мячом для стабилизации пресса 7 упражнений для повышения тонуса живота

Таблица упражнений с мячом для печати Bedowndaytona Com

Тренировка с мячом для всего тела, всего 6 движений Форма

4 способа использования мяча для упражнений для начинающих

Бесплатные планы тренировок и руководства по упражнениям Ramfitness

20-минутная тренировка для йоги всего тела для начинающих Бесплатный PDF-файл

Бесплатные упражнения с мячом Lovetoknow

Упражнения с мини-мячом для пресса с маленьким мячом для упражнений

79 Таблица парадигматических упражнений с мячом

30 лучших упражнений на стабильность с мячом для начинающих Тренировка

Тренировка с мячом для новичков на стабильность и силу

Движение

Тренировка с гирями, 20-минутный рабочий лист для начинающих

День 1 из 90 дней Challenge 1st Ever Weights Версия для печати

Тренировка с мячом для всего тела с помощью всего 6 движений Форма

Найдите свой дзен с йогой для начинающих Comeback Momma

Бесплатные планы тренировок и руководства по упражнениям Ramfitness

Сгибание подколенного сухожилия с обычно скрещенными руками

Предписанные упражнения с мячом при боли в спине

25 упражнений с мячом для пресса и плеч

Лучшие упражнения с мячом для стабилизации Popsugar Fitness

Слайд-шоу Основные силовые упражнения с фитнес-мячом

4 способа использования мяча для начинающих

Стабильность Швейцарский плакат с мячом для йоги, ламинированный 20

Pure Abs Attack And Booty Blast Gym Workoutlabs Fit

Total Body Stabil ity Ball Toning The Live Fit Girls

Упражнения с мячом для стабилизации ног и ягодиц. Тренировка для печати

Бесплатные тренировки с мячом Lovetoknow

Упражнения с мячом для хоккея

Образец таблицы упражнений 6 документов в формате PDF

Бесплатные упражнения для печати The Beever Fit Pilates

Распечатанная таблица основных упражнений Bedadowndaytona Com

Лучшие идеи и изображения упражнений с мячом на Bing

Распечатанная таблица тренировок с мячом для упражнений Laredotennis Co

Редактируемая таблица упражнений с мячом Фитнес-диаграмма Pdf Заполняемая A

A Fun Partner Workout

Базовые упражнения для пожилых людей повышают стабильность

30-минутная полная тренировка для сердечника The Fit Cookie

Medicine Ball Ab Workout

Бесплатные планы тренировок и руководства по упражнениям Ramfitness

Тренировка с мячом для всего тела, которая прорезает ваше ядро ​​

Таблица упражнений с мячом Swiss Ball Laredotennis Co

Бесплатная распечатанная таблица упражнений Donatebooks Co

A Fun Partner Workout With Медицинский мяч Johnson Fitness

Кардиотренировки для печати Popsugar Fitness Australia

Мяч для упражнений Soalpha Premium с эластичными лентами 15 фунтов Насос для устойчивости 65 см мяч для фитнеса поддерживает мяч для стабилизации до 600 фунтов с тренажерным залом

Тренировка с мячом для новичков для стабильности и силы

Нет приседаний Тренировка ног The Fit Cookie

Руководство для печати

Самые простые упражнения для укрепления мышц кора для детей

6-недельный план тренировок в тренажерном зале для новичков Exercise Co Uk

10 бесплатных тренировок для печати, чтобы подготовиться где угодно Brit Co

Шаблон пустой таблицы тренировок Бесплатная печать мяч для упражнений

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудения Visual Ly

Pure Abs Attack And Booty Blast Gym Workout Workoutlabs Fit

4 способа использования гимнастического мяча для начинающих

Редактируемая бесплатная распечатанная таблица тренировок с гимнастическим мячом

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Упражнения для ног с эластичными лентами База стабильности 5 Набор для домашних тренировок

Упражнения для начинающих

Найди свой дзен с йогой Для начинающих Возвращайся мама

Видео с 15-минутной тренировкой с мячом Sparkpeople

20 поз йоги для коллег mplete Beginners Free Printable

Exercise At Home Archives

Swiss Ball Exercise Chart Tommyschrager Me

Бесплатный распечатанный журнал упражнений и пустой шаблон тренировок

Curious Body Gym Workout Chart 2019

Downloadable Exercise Guides 5000003 Pilates Yoga Merrithew Pictures Download Free Images On Unsplash

Мяч для упражнений с эластичными лентами База для стабилизации Домашняя тренировка

Medicine Ball Википедия

14 упражнений на равновесие для пожилых людей менее 5 минут Улучшение

25 упражнений для рук для пациентов с инсультом Дома упражнения для

план упражнений Для пожилых людей Силовая растяжка и баланс

Связанный: Распечатка тренировок с мячом для начинающих.