Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]
На чтение 11 мин Просмотров 20.5к. Опубликовано
Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.
5 причин начать курс тренировок
Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?
Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:
- Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
- Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
- Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
- Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
- Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!
Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.
Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:
- Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
- Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
- Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.
Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.
Базовые тренировки на каждый день для новичков
Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:
Упражнение | Количество повторений |
Приседание | 2-3 сета по 15 повторений |
Подъем на носки (стоя) | 2-3 сета по 15 повторений |
Классические отжимания | 2-3 сета по 8-10 повторений |
Вертикальные отжимания (от стены) | 2-3 сета по 30 повторений |
Пресс | 2-3 сета по 30 повторений |
Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.
Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:
- Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
- Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
- Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
- Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.
Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.
Система тренировок для сжигания жира
Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.
Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.
Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.
Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:
- Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
- Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
- Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
- Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
- Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.
Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:
Раунд 1 | Раунд 2 | Раунд 3 |
Разведение рук и ног (в прыжке) | Прыжки на скакалке | Выпрыгивание вверх |
Подтягивание колен | Подтягивание колен | Бокс |
Удары ногами вбок | Разведение ног в планке | Ходьба с захлестом |
Скалолаз | Берпи | Низкоударные берпи |
На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.
Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.
Мужская тренировка с инвентарем
Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:
- штангу и/или гантели;
- турник для подтягиваний;
- эспандер;
- утяжелители на ноги.
Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.
Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:
- Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
- Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
- Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
- Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.
Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:
Упражнение | Количество повторений |
Приседания с гантелями | 2 сета по 15 повторений |
Становая тяга с гантелями | 2 сета по 10 повторений |
Вертикальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
Горизонтальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
Подъем на носки с утяжелителями для ног | 2 сета по 15 повторений |
Жим гантелей сидя или стоя | 2 сета по 12 повторений |
Разгибания с эспандером | 2 сета по 10 повторений |
Шраги | 2 сета по 15 повторений |
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью | 2 сета по 12 повторений |
Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.
Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.
Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.
Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:
День недели | Группа мышц | Упражнения |
Понедельник | Спина, дельты, пресс, грудь | Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд. |
Вторник | – | Отдых |
Среда | Ноги, трицепс, бицепс | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз. |
Четверг | – | Отдых |
Пятница | Спина, пресс, дельты | Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд. |
Суббота | – | Отдых |
Воскресенье | Ноги, бицепс, грудь | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз. |
Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.
И напоследок
Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.
Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план
Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.
О силовых тренировках для мужчин дома
Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.
Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.
Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?
Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.
Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.
Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.
Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:
- равномерно нагружает тело
- позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
- обеспечивает больший расход энергии за тренировку
- универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус
Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.
Как составить план занятий?
К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.
- Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
- Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
- Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.
Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.
Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку. При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.
Какой инвентарь нужен?
Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.
Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.
Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.
Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.
Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:
Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)
Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.
Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.
Для разминки перед тренировкой посмотрите:
1. Приседания с гантелями
Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.
Как выполнять:
В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.
Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.
2. Отжимания
Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.
Как выполнять:
Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.
От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.
Как выполнять:
Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.
4. Сгибание рук с гантелями с супинацией
Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.
Как выполнять:
Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.
В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.
5. Разводка гантелей через стороны
Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.
Как выполнять:
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.
Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.
6. Разгибание гантели из-за головы
Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.
Как выполнять:
Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.
При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.
Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)
Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.
1. Подтягивания
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.
Как выполнять:
Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.
Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.
Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.
1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.
Как выполнять:
Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.
Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.
2. Выпады вперед
Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.
Как выполнять:
Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.
Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.
3. Разведение рук с гантелями на грудь
Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.
Как выполнять:
Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.
В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.
Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.
4. Жим гантелей стоя
Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.
Как выполнять:
Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.
При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.
5. Отведение рук в наклоне
Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.
Как выполнять:
Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.
Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Можно выполнять это упражнение без скамьи:
6. Подъем на носочки
Работающие мышцы: икроножные.
Как выполнять:
Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.
В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.
Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)
Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.
1. Кубковые приседания с гантелью
Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.
Как выполнять:
Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.
Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.
2. Жим гантелей лежа
Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.
Как выполнять:
Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.
В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.
Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.
3. Румынская (становая) тяга
Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.
Как выполнять:
В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.
Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.
4. Обратные отжимания
Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.
Как выполнять:
Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.
Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.
5. Сгибание рук с хватом молотком
Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.
Как выполнять:
В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.
В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.
6. Разводка гантелей в наклоне
Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.
Как выполнять:
Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.
Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.
Упражнения на пресс
В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!
Рекомендуем посмотреть:
Вариант тренировки на пресс #1
Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.
1. Скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.
2. Русский твист
Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.
3-4. Боковая планка на правую и левую сторону
Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.
Вариант тренировки на пресс #2
Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.
1. Велосипед
Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.
2. Подъемы ног
Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.
3. Подтягивания колен к груди
Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.
4. Супермен
Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.
Вариант тренировки на пресс #3
Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.
1. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.
2. Наклоны в сторону лежа
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.
3. Ситап
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.
4. Касание колена к локтю в планке
Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.
Смотрите также:
Готовые планы тренировок для мужчин:
Планы тренировок суперсетами для мужчин:
Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин
Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются.
Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом
Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.
Суставная гимнастика
Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.
Кардиотренировка
Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.
Тренировка дома для мужчин: основные правила
В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.
В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.
Цель |
Продолжительность кардио |
Продолжительность силового тренинга |
Число повторов упражнения |
Количество подходов |
Похудение |
от 30 минут |
20–30 |
15–20 |
2–3 |
Набор массы |
10–20 минут |
30–40 |
10–15 |
3–4 |
Плечи и грудные мышцы
Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.
Классические отжимания от пола
Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища.
Планка
При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.
Проработка мышц спины и бицепсов
Теперь поговорим про упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.
Поднятие корпуса и ног
Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.
Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов
Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.
Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь.
Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию.
Тренировка ног
Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.
Приседания
Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.
Выпады
Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.
При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.
Проработка пресса
В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.
Скручивания на верхний пресс
Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.
Подъем ног на нижний пресс
Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги.
Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю
- Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:
- классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
- динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
- поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.
- Вторник — отдых.
- Среда — проработка пресса и ног:
- подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
- скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
- подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
- приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
- выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.
- Четверг — отдых.
- Пятница — комплекс на все тело.
- Суббота и воскресенье — отдых.
Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.
FAQ
Как часто тренироваться новичку?
Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.
Когда появятся первые результаты?
Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.
Кому запрещены тренировки?
При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.
Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?
Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.
Я пропустил тренировку. Это критично?
Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
с чего начать, как прогрессировать
И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!
Содержание
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.
Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?
Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.
Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.
- Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.
Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.
- Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
- Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
- Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
- Приседания с собственным весом.
- Выпады с собственным весом.
- Скручивания.
День второй
- Кардиоупражнение на выбор.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания.
- Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
- Скручивания.
День третий
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Приседания без веса.
- Выпады без веса.
- Скручивания.
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Скручивания.
Второй день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания с отягощением.
- Прогулка фермера с отягощением.
- Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
- Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания.
Третий день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Жим гантели из-за головы.
- Скручивания.
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
- Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.
Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →
Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.
Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.
Заключение
Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.
Тренировка для мужчин дома в видео формате
А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →
Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы
Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
- Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки.
- Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
- Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц. |
|
Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка. |
|
Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс. |
|
Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе. |
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума. |
|
Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы. |
|
Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе. |
|
Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки. |
|
Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. |
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге. |
|
Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. |
|
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса. |
|
Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться. |
Программа тренировок с собственным весом на неделю
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.
Понедельник – спина/бицепс/пресс
- Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
- Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
- Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
- Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
- Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.
Среда – грудь/трицепс
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
- Отжимания на брусьях — 3 подхода;
- Обратные отжимания – 3 подхода;
- Планка – 3 подхода на максимум.
В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.
Пятница – ноги/пресс
- Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
- Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
- Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
- Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
- Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.
Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.
Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!
Растяжка мышц после тренировки
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:
Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко. |
|
Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной. |
|
Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы. |
|
Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы. |
|
Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц. |
|
Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами. |
|
Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся. |
|
Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит. |
|
Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний. |
|
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно. |
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.
Понедельник – ноги
- Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
- Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
Среда – грудь/плечи
- Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
- Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
- Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
- Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
- Скручивания — 4 подхода до максимума.
Пятница – спина/бицепс/трицепс
- Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
- Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
- Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
- Планка – 4 подхода на максимум.
Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.
Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.
Автор: Full-FitПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.
Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.
Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).
Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!
Железо для силовых тренировок дома для мужчин
Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:
- гантели
- турник
- штанга*
- скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.
Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!
График силовых тренировок в домашних условиях
Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.
Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!
Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.
Сколько повторений/подходов в упражнениях?
Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.
Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.
Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.
Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):
- Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
- Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.
Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Разминка перед тренировкой
Сделайте программу «7 минут».
Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса
1 Подтягивания
Максимальное количество повторений
2 Тяга штанги в наклоне
10-15 повторений
Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.
3 Приседания с гантелями
10-12 повторений
4 Жим гантелей сидя
10-12 повторений
5 Разгибания рук на трицепс с гантелями
По 10-12 раз каждой рукой
6 Скручивания на пресс
20-30 повторений
Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
1 Выпады с гантелями
20 раз (по 10 каждой ногой).
2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)
3 Отжимания от пола
Максимальное количество повторений
4 Жим Арнольда
10-12 повторений
Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
5 Подъём гантелей перед собой
10-12 повторений
Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).
6 Подъём ног лёжа на пресс
12-15 повторений
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
1 Жим гантелей/штанги лёжа
10-15 раз
2 Становая тяга с гантелями/штангой
10-12 раз
3 Сплит-приседания с гантелями
20 раз (по 10 на каждую ногу)
4 Тяга гантели к поясу одной рукой
20 раз (по 10 каждой рукой)
5 Тяга штанги/гантелей к подбородку
20 раз (по 10 каждой рукой)
Можно делать со штангой, а можно с гантелями
6 Планка
30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)
«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс
твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.
Сначала худеть или качаться?
Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.
Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.
Правильное питание для набора массы и для похудения
В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.
На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.
Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Программа питания для набора мышечной массы
10 Правил питания для роста мышц
Что сделать прямо сейчас
- Добавьте эту страницу в закладки
- Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
- Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
- Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Гид по тренировкам дома для мужчин — упражнения, приложения
Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.
В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала. Лучшим выбором станет тренировка со жгутами — самое время оперативно заказать их по почте.
// Как тренироваться дома?
Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача в условиях, когда фитнес-центры закрыты на карантин. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.
Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они не только укрепляют мускулатуру, но и помогают работать над осанкой. В частности, их с помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.
Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении соответствующей диеты и регулярных тренировках на мышцы живота вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.
// Виды домашних тренировок:
- с гантелями
- с гирей
- с резиновыми жгутами
- на турнике
Упражнения с весом тела
Ключевым упражнением с весом тела, которое не требует тренировочного оборудования, являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является сет “отжимание – хлопок рукой плеча – планка”.
Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.
Кардио в домашних условиях
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Хорошим вариантом кардио дома может стать и выполнение продвинутых упражнений на пресс в быстром режиме — как это рекомендует калистеника. Например, тренировка на пресс от Криса Херниа (одного из наиболее популярных атлетов калистеники) включает динамическую планку, боковую планку с поднятием бедер, подтягивания колен в планке, бёрпи и другие упражнения.
// Варианты кардио для дома:
- велотренажер / беговая дорожка
- прыжки со скакалкой
- бой с тенью
- упражнение бёрпи
Упражнение бёрпи
Упражнение бёрпи — это функциональное кардио-упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе вовлечены все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.
Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать одновременные движения различных частей тела. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.
Приложения для тренировок дома
Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.
Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.
Freeletics
Дословно freeletics переводится как вольная атлетика. Название было образовано от английских слов Free и Athletics, что подразумевает под собой свободу и независимость в достижении личных спортивных результатов. По-русски слово произносится как фрилетикс. В основе вольной атлетики лежат комплексы интенсивных тренировок. Во всех тренировках задействован только собственный вес тела.
В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вы можете выполнять тренировки настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для оценки ваших показателей и вашего прогресса для сравнения с другими вольными атлетами со всего мира. Высокая интенсивность занятий приводит к впечатляющим результатам, несмотря на существенное уменьшение времени тренировки.
***
Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2020
Тренажерный зал в вашу гостиную
Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и т. Д. В нынешнем году, в условиях пандемии и всего остального, большинство спортзалов трудно открывать. Однако это не должно останавливать вас от тренировок. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и извлечь максимальную пользу из этой ситуации. Когда ваш дом — это тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как поездка на тренировку или о том, что тренажерные залы переполнены и отвлекают.
Если вы мужчина и хотите похудеть или даже похудеть, вот несколько тренировок дома, которые вы можете попробовать.
Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут упражнениями с собственным весом, которые имеют свои преимущества.
Преимущества упражнений с собственным весомВот некоторые из преимуществ, связанных с тренировками с собственным весом:
Они дешевые ( 5 )Упражнения с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления.Это означает, что в большинстве случаев они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, перекладину для подтягивания и другое дешевое оборудование, но в большинстве случаев они не дорогие. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.
Их можно сделать в любом месте и в любое время (5)
Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, поскольку по одной причине они не требуют много места. Вы можете делать их у себя дома, в офисе, на парковке и где угодно.Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где это оборудование, чтобы выполнить их, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.
Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического сопровождения, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, но не знаете, как это делать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно выполнить кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняя как целое, так и очень хорошо снятые видео по тому же самому.В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.
Shutterstock Они работают ( 5 )Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в тренажерный зал и поднимать как можно больше веса. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь ваших целей в отношении веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Выполняйте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.
Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести (5)
Без необходимого баланса и гибкости тренировка становится такой сложной.Любой, кто тренируется, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые прорабатывают ядро, способствуют достижению этих двух вещей. Примеры упражнений, которые прорабатывают ядро, включают приседания, планки и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, поэтому они помогают улучшить гибкость и равновесие.
Таковы некоторые из преимуществ, связанных с упражнениями с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать некое пространство, где вы можете выполнять свои тренировки.Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся выделить далее.
Подробнее: Собственный вес и вес: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?
Shutterstock Тренировки дома для мужчин для развития силыОдна из причин, по которой большинство людей посещают тренажерные залы, — это накачать мышцы и укрепить силы. Что, если мы скажем вам, что вас могут разорвать, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышц и увеличения силы.
ОтжиманияОтжимания — хорошее упражнение, которое помогает стать сильнее. Если не соблюдать правильную форму, они могут вызвать травмы и не будут эффективными. Вот как это сделать (2):
- Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
- Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь.Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
- Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер; убедитесь, что они не выше положенного.
- Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли.Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
- Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Это еще одно упражнение, которое поможет вам набраться сил. Он прорабатывает сразу несколько мышц, что приятно.
Как это сделать: (4)
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении и не прижимать ее к земле и не выгибать ее. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
- Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
- Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение также поможет нарастить мышцы и укрепить силы.
Как их сделать (10):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
- Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
- Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
- Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
- Мягко приземлиться на пол.
- Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
- Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Shutterstock Тренировки для пресса дома для мужчинИметь упаковку из шести штук — мечта почти каждого мужчины. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что избавление от пузо требует больших усилий.Вот несколько упражнений, которые могут в этом помочь.
Велосипедные скручивания Как правило, скручиванияочень эффективны, когда речь идет о тренировке мышц живота, и то же самое можно сказать о скручиваниях на велосипеде.
Как это делается (9):
- Сначала лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
- Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
- Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо.Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
- Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.
- Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
Еще одно упражнение, которое поможет вам получить эти шесть кубиков.
Как это делается (10):
- Начните с того, что примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
- Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
- Верните правую ступню в исходное положение.
- Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
- Вам нужно сделать 2 подхода по 25 повторений.
Это еще одно распространенное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы живота, а также другие мышцы.
Как это делается (1):
- Сначала встаньте на коврик на колени.
- Положите локти на коврик.
- Вытяните правую ногу назад, затем левую.
- Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
- Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
- Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро и похудеть
ПриседанияВы действительно можете сказать, что проработали мышцы живота, не делая приседаний? Вот как они делаются: (2)
- Начните с того, что лягте на спину.Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
- Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
- Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер.Выдохните, поднимая тело вверх.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
- Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.
Важно знать, как правильно выполнять скручивания, чтобы не пораниться при попытке их выполнить. Вот как вы это делаете (4):
- Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
- Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
- Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
- Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
- Опуститесь в исходное положение.
- Если вы новичок в скручивании, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.
Приседания в основном прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.
Как выполнять приседания (2):
- Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ступни наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
- Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена наружу, а талия наклонена вперед.Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
- Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вы можете вернуться в исходное исходное положение.
- Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Делая приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени по лодыжкам.
В конце дня нужно убедиться, что они прорабатывают каждую часть своего тела, и вот два упражнения, которые задействуют большую часть ваших мышц.
Приседания с пистолетомЭто вариант обычного приседа, но он немного продвинутый.
Как делать приседания из пистолета:
- Сначала встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
- Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
- Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
- Встаньте и повторите с другой ногой.
Это упражнение эффективно прорабатывает ягодицы, поясницу, область груди, руки и почти все мышцы (2).
Как это делается:
- Для начала встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Держите локти под плечами и вытягивайте ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
- Затем поверните обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо над ней.
- Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
- Проделайте то же самое с другой стороной и попробуйте повторить это упражнение не менее 3 раз.
Важно знать, что все эти упражнения помогут с потерей веса, и, следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете выполнять любое из указанных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми упражнениями, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; Таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.
Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке полосу сопротивления или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были непригодны, вам нужно облегчить себе занятие этими упражнениями. Перед тренировкой начните с разминки. Разминаться можно растяжкой или даже бегом на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем вы можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется проконсультироваться с экспертом, прежде чем пробовать новую программу тренировок.
]]>Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Shutterstock План тренировкиИспользуя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировки, которому вы можете следовать, чтобы вам было проще. Вот он:
День первый- Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
- Отжимания;
- Боковая планка;
- Велосипедные скручивания; и
- Разминка: растяжка или бег / ходьба
- Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
- Пистолетный присед;
- Crunches;
- Мосты; и
- Разминка: растяжка или бег / ходьба
- Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
- Приседания;
- Кросс-боди альпинисты;
- Отжимания; и
- Разминка: растяжка или бег / ходьба
- Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
- Мосты;
- Велосипедные кранчи;
- Боковая планка; и
- Разминка: растяжка или бег / ходьба
- Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
- Доски;
- приседаний;
- Burpees; и
- Разминка: растяжка или бег / ходьба
Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.
ИтогЭто упражнения для мужчин дома. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одно из его преимуществ — помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий и упражнений. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.
Чтобы снизить риск заражения такими заболеваниями, вам нужно контролировать свой вес, и вы можете делать это, занимаясь спортом.Физические упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с высвобождением так называемого гормона «счастья» во время тренировки. Это улучшает настроение в целом (6). Физические упражнения также помогают улучшить качество сна, и поэтому, если вы страдаете бессонницей, вам следует начать тренироваться, и вскоре вы будете спать как младенец (7).
Хотите хорошей осанки? Еще одно преимущество упражнений — это улучшение осанки. Упражнения, которые прорабатывают ядро, такие как скручивания и приседания, помогают улучшить осанку и делают вас сильнее.Это особенно верно, когда речь идет о силовых упражнениях. Они помогают вам набирать силу, что облегчает повседневную деятельность (3).
Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут причинить травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете, как правильно его выполнять, и выполняете его правильно.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день (n.д., health.usnews.com)
- 10 лучших упражнений для мужчин дома (2018, urbancompany.com)
- 13 неожиданных преимуществ упражнений (2020, greatist.com)
- 27 лучших упражнений для начинающих, которые стоит попробовать дома (2020, menshealth.com)
- 34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин (2019, manofmany.com)
- Преимущества упражнений (нет данных, medlineplus.gov)
- Преимущества физической активности (нет данных, cdc.gov)
- Физические упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
- Упражнения и домашние тренировки для мужчин (нет данных, nextluxury.com)
- Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без оборудования (2019, livestrong.com)
Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы
Ник Кэрриер / Сэм КарбиНик Кэрриер раскрыл код для достижения целей в фитнесе. Речь не шла о конкретных блюдах для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет).Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.
«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — говорит Карриер. «Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».
Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», составляют суть, — объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что, как вы знаете, вы можете достичь.Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени. «Это очень важно, чтобы у них была четкая цель», — объясняет Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».
ПрограммаCarrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая была запущена для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначается тренировка.И вы тоже должны. Хотя его 10 тренировок, представленных ниже, помогут вам нарастить мышцы дома примерно за 20 минут с небольшим оборудованием или без него, они по-прежнему являются вторым шагом. Так что возьмите блокнот, запишите несколько чисел, которые имеют смысл, а затем приступайте к этим занятиям. Наблюдение за этим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда вас отвлекают, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.
Связанные руководства
«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»
УCarrier это уже снято и готово к тренировкам.Не требуя никакого оборудования (хотя коврик может сделать его более удобным), это отличный первый сеанс, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение будет доставлено с Amazon Prime.
Сначала начните с легкой разминки:
- Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
- 30 секунд попеременная поперечная растяжка
- Одноминутные чередующиеся доски для птиц
- 30-секундные хлопки по плечу в виде медведя
- Планка на щуку, 30 секунд
Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:
- Попеременные обратные выпады (добавить прыжок для сложности)
- Домкраты для прыжков
- Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)
Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:
- Отжимания на коленях
- Альпинисты
- 30-секундный отдых
В 30-секундные интервалы:
- Ножницы прямые
- Подъемы на прямых ногах
- 30 секунд отдыха
Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.
«Разрушитель пуш-ап»
FitbitРазвивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.
С партнером:
- Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
- Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
- По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
- Спуститься на один
- Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями
Затем четыре раунда:
- Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
- Подъемы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений
Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.
Связанные руководства по тренировкам
«Уничтожитель ножек»
FitbitВаши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти спусков по:
- Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
- Пульсирующие приседания
- Выпады при ходьбе
- 45-секундное сидение на стене
Финиш пятиминутным бегом на дистанцию.Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.
«Ab Creator»
FitbitИ на восьмой день компания Carrier создала ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:
- Одна минута, бурпи
- Одна минута, удержание планки
- Одна минута, велосипедные скручивания
- Подъем прямых ног за одну минуту
- Одна минута, отдых
«Полное тело»
Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:
.- Полные подруливающие устройства с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
Далее следуют пять раундов:
- Отдача гантелей на трицепс, 10 повторений
- Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
- Альпинисты, всего 50
«Сжигатель калорий»
FitbitВ случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества праздничных застолий, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:
- Пульсирующие приседания, 100 повторений
- Выпады при ходьбе, 40 повторений
- Приседания с собственным весом, 100 повторений
- У стены, 30 секунд
- Подъемы планки, 50 повторений
- Выпады в прыжке, всего 20 повторений
- Альпинисты, всего 50 повторений
- Отжимания в планке, всего 50 повторений
- У стены, 30 секунд
«Кардио-тестер»
FitbitЗажигите легкие с помощью этого средства защиты от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:
- Приседания с прыжком, 10 повторений
- Прыжки на скамье, всего 20 повторений
- Отжимания, 30 повторений
- Подъемы планки, 40 повторений
- Альпинисты, всего 50 повторений
- Подъемы планки, 40 повторений
- Отжимания, 30 повторений
- Перепрыгивания лежа, всего 20 повторений
- Приседания с прыжком, 10 повторений
«Оружие»
FitbitПригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:
- Отжимания, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Удержание планки, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Джексы, 30 секунд
- Разгибание гантелей над головой на трицепс, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Альпинисты, 30 секунд
- Отдых 15 секунд
«Не могу остановиться, не остановлюсь»
FitbitСливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):
- От девяти бурпи до пяти V-up
- Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
- Семь бурпи на 15 планок
- Шесть бурпи до 20 скручиваний на велосипеде
- Пять бурпи на 25 прыжков лежа
- Четыре бёрпи на 30 ножниц
- Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
- Две бурпи 45 альпинистам
- Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
- Отдых 1 минута
«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»
Тренировка всего тела, повышающая силу и сжигающая много калорий.
Сначала начните с легкой разминки:
- Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
- 30 секунд попеременная поперечная растяжка
- Одноминутные чередующиеся доски для птиц
- 30-секундные хлопки по плечу в виде медведя
- Планка на щуку, 30 секунд
Затем вы начнете тренировку с 40 секунд упражнения и 20 секунд отдыха в течение трех раундов:
- Подъем двух ног на ножницы с шестью ножками
- Четыре удара плечами в два отжимания
- Шесть высоких колен для двух приседаний с собственным весом
Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:
- Русские скрутки
- Велосипедные скручивания
- Альпинисты
Рекомендации редакции
лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]
Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.
В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!
По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану. Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.
К счастью, домашние тренировки просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, которое страдает от сидения.
10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы
Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше. Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.
Тренировка Человека-паука с собственным весом
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».
ТРЕНИРОВКА
A1. Отжимания для пика с поднятыми ногами
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь
Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.
A2. Попеременный сплит-присед
Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы
Начните с раздельной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.
В1. Ползание Человека-паука
Подходы: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработали: Сердечник
Начните в положении отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.
B2. Отжимания с человеком-пауком
Подходы: 6
Повторения: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Мышцы в работе: Пресс, грудь, трицепсы, стабилизаторы
Начните в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
В3. Приседания на ящик на одной ноге
Подходы: 6
Повторения: 6
Отдых: 60 сек.
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.
C1. Попеременная боковая планка
Подходы: 4
Повторения: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры
Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.
Приседания с собственным весом
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С».
THE ТРЕНИРОВКА
A1. Сидячие приседания
Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: Нет
Проработанные мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры
на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки ног и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного
Сеты: 6
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Ядро, икры, квадрицепсы, ягодицы
Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ступни. вне. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.
В1. Отжимания согнувшись ногами
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь
Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.
B2. Попеременные прыжки в приседаниях
Подходы: 4
Повторения: 5 в каждой
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы
Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.
C1. Планка Salute
Подходы: 3
Повторений: 5 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы
Сядьте в планку позиция.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.
C2. Пила для тела
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи
Примите положение планки, держа только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.
Burpee Finisher Workout
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполните все упражнения «A», затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».
ТРЕНИРОВКА
A1. L-подтягивания
Подходы: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры
Захват гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.
A2. Отжимания с поднятой ногой
Подходы: 5
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы
Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или скамейка.
В1. Приседания с конькобежцем
Подходы: 4
Повторения: 10 повторений
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия
Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.
B2. Приседания на ящик на одной ноге
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.
В3. Боковые приседания Valslide
Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Поставьте одну ногу на Valslide. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держите грудь ровно и держите нейтральную дугу в пояснице.
C1. Берпи
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верх спины, квадрицепсы, ядро
Начните в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.
Подтягивание до отказа
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».
ТРЕНИРОВКА
A1. Подтягивания широким хватом
Подходы: 5
Повторения: До отказа
Отдых: 90 секунд
Мышцы проработаны: широчайшие, верхняя часть спины, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь
тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
В1. Приседания на ящик на одной ноге
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
Начните с поворота от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.
B2.Разгибание бедра / бедра
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.
В3. Отжимания + вытягивание над головой
Подходы: 4
Повторений: 6 (на каждую сторону)
Отдых: 60 секунд
Мышцы в работе: Плечи, грудь, трицепсы
Поместите одну ладонь на доску для скольжения или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.
C1. Ползание вперед
Сеты: 5
Продолжительность: Ползание 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Ядро
Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.
Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову поднятой. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.
Подтягивание и тренировка вальсайд
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».
ТРЕНИРОВКА
A1. Сгибание ног Valslide
Сеты: 6
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Икры, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия
Лягте на спину, поставив ступни в положение Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.
В1. Отжимания с поднятой ногой
Подходы: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы
Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или скамейка.
B2. Подтягивания
Подходы: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: широчайшие, плечи, верх спины, ядро, бицепсы, предплечья
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.
C1. Alligator Drags
Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь
Поместите обе ступни на слайд-доску или на отдельные горки .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.
Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните A1 (марш ягодичного моста), затем A2 (отжимания), затем A3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором сете. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».
РАЗМИНКА
(общее время тренировки будет больше 20 минут)
Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.
1. Приседания в стойку
Повторений: 10
2. Попеременные выпады (руки за головой)
Повторений: 10 (на каждую ногу)
3. Боковые выпады (руки впереди)
Повторений: 10 (на каждую ногу)
ТРЕНИРОВКА
A1.Ягодичный мост Марш
Подходы: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия
A2. Отжимания
Подходы: 2
Повторений: Как можно больше (AMRAP)
Отдых: 30 секунд
Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы
Подходы: 2
повторений : 12 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы, ягодицы, ядро
B1.Удары осла
Подходы: 2
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Корпус, трицепс, предплечья, бицепсы, плечи
B2. Планка до отжиманий
Подходы: 2
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы
B3. Приседание с прямой ногой (дотянуться до потолка)
Подходы: 2
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Пресс, поясница, мышцы бедра
Тренировка гантелей дома
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».
ТРЕНИРОВКА
A1. Болгарские сплит-приседания
Сеты: 2
Повторения: 6 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы, ядро
A2. Жим гантелей одной рукой на полу
Подходы: 2
Повторений: 8 (каждая рука)
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы
Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.
A3. Тяга гантелей с опорой на грудь
Подходы: 2
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верхняя часть спины, бицепсы
Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускайся вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.
В1.Приседания с кубком
Сеты: 2
Повторения: 20
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
B2. Отжимания с руками на гантелях
Сеты: 2
Повторения: AMRAP
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы
B3. Наклонная обратная муха
Сеты: 2
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы
Тренировка вальслайда
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».
ТРЕНИРОВКА
A1. Выпады со скольжением назад
Сеты: 2
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
A2. Bodysaw
Сеты: 2
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи
A3.Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы
B1. Сгибания ног со сдвигом
Подходы : 2
Повторений: 15
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы, ядро
B2. Скользящая щука
Сеты: 2
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: Корпус, предплечья, трицепсы, икры
B3.Скользящие альпинисты
Подходы: 2
Повторений: 15 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Тренировка верхней части тела с собственным весом
НАПРАВЛЕНИЯ
Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.
ТРЕНИРОВКА
A1. Отжимания
Повторений: 10
Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы
A2.Ситуации с прямыми ногами
Повторений: 10
Проработанные мышцы: пресс, поясница, мышцы бедра
A3. Разгибания трицепса с собственным весом
Повторений: 10
Проработанных мышц: Трицепс, икры, пресс, ягодицы
A4. Планка. затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».
ТРЕНИРОВКА
A1. Болгарские сплит-приседания
Сеты: 3
Повторений: 6 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы
B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний
Сеты: 2
Повторения: 21 * (от 6 до 1)
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы
B2.Ситуации с прямыми ногами
Подходы: 2
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра
C1. V-образные ходы для ягодичного моста
Сеты: 2
Повторений: 6
Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра, нижняя часть спины, квадрицепсы, Core
C2. Обратные скручивания с прямыми ногами
Подходы: 2
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Мышцы проработаны: пресс, бедра, нижняя часть спины
* Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.
Как тренироваться дома
Прелесть занятий спортом в вашем доме заключается в том, что для начала требуется совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.
Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.
Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования
Как уже упоминалось, все, что вам действительно нужно, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.
Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.
Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».
Обозначьте домашнюю тренировочную зону
После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать место в доме, чтобы выполнять ее.
Нельзя сказать, что вы не можете выполнять свой план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или свой гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.
Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.
Соберите ресурсы для вашего домашнего спортзала
Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска в Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.
Извлеките свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит ваших усилий.
Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые
Преимущества тренировок дома
Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего спортзала и отказу от общественных спортзалов и фитнес-классов. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.
Конфиденциальность
Не всем комфортно заниматься в общественных местах. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.
Многие люди думают, что их местный спортзал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас просят или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.
Гигиена
Физические упражнения дома означают, что есть только один источник микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.
Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных тренажерных залов имеются в наличии полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем спортзале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете обеспечить максимальную чистоту.
Гибкий график
Одно из абсолютных преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, вы сами устанавливаете время дня.
Экономьте время
Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, как только закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.
Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и мотивированы.
Экономия денег
Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!
Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, очень быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на членство в спортзале). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!
Больше не нужно ждать оборудования
Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за оборудованием для домашнего тренажерного зала. Не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!
«Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.
Прогресс в вашем собственном темпе
Не выходя из собственного дома, вы диктуете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые из них в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены работать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.
Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.
Последний взгляд на тренировки дома
Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.
Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только один вопрос: чего же вы ждете !? Выберите одну из десяти домашних тренировок сверху и сразу приступайте к ней!
Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если вы сочли его полезным.
Фотографии от Джейкоба Лунда / Shutterstock
Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу
Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте 6 раундов по 6 повторений в каждом раунде.
Упражнение первое: приседания
Классическое приседание начинается с того, что вы стоите, ноги на ширине плеч, грудь гордо и ваше ядро включено. С вашим весом на пятках сядьте и присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле.
Вариант для начинающих: Приседания. Как только вы опустились в присед, задержите его. Это удаляет взрывной элемент и снижает удар, но при этом укрепляет ноги и ягодицы.
Промежуточный вариант: стандартные приседания. Опустившись в положение приседа, вернитесь к исходному положению и повторите. Продолжайте в стабильном темпе.
Расширенный вариант: приседания с прыжками. Когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, выпрыгните из приседа в прыжок, затем вернитесь в положение приседания и легко приземлитесь на ступни мягкими коленями. Повторить. Это очень взрывное движение требует большей координации, но потребует от вас сжигания калорий!
Упражнение второе: выпад спереди (6 повторений на каждую сторону, 6 раундов)
Встаньте прямо, руки на бедрах, задействуйте корпус, когда вы делаете шаг вперед на одну ногу и опускаете заднее колено к земле в выпад.Сохраняйте вертикальное положение, когда вы отталкиваетесь до самого старта. Повторите, шагнув вперед другой ногой.
Вариант для начинающих: Придерживайтесь классических выпадов, чередуя ноги, без веса.
Промежуточный вариант: Добавьте гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.
Расширенный вариант: В выпаде выполните сгибание рук на бицепс — сгибание в локте, чтобы поднять обе гантели к плечам. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте ноги и повторите. Это тонизирует и укрепит ваши руки во время тренировки ног.
Упражнение третье: скручивания (6 повторений, 6 раундов)
Лягте на спину, колени поднимают вверх над бедрами. Поддерживая голову руками, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, и поднимите верхнюю часть тела от земли, чтобы хрустеть, затем опустите вниз. Думайте о скручивании как о сокращении расстояния между ребрами и тазом.
Вариант для начинающих: упражнения на укрепление брюшного пресса с ногами, образующими столешницу.
Промежуточная вариация: когда ноги согнуты, а ступни лежат на полу, приседания еще больше проработают пресс и задействуют сгибатели груди и бедра. Просто держи ноги на полу!
Расширенный вариант: полное приседание активирует больше мышц, поскольку требует большего диапазона движений. Вытягивая руки вперед между ног, вы подтягиваете туловище к коленям в максимально вертикальное положение.
Упражнение четвертое: становая тяга и тяги гантелей в наклоне (6 повторений, 6 раундов)
Стоять с нейтральным позвоночником, ноги на ширине плеч, руки прямые, держа гантели перед каждым бедром, согнутыми вокруг бедер и ниже гантели к ступням. В этот момент, держа спину ровно, а локти прижатыми к телу, потяните гантели вверх к груди и снова опустите их вниз. Вернитесь в положение стоя, полностью напрягая корпус, и повторите.
Вариант для начинающих: уменьшите необходимое движение, выполняя только становую тягу с гантелями.Это сложное упражнение по-прежнему заставляет ваше тело сжигать большие калории.
Промежуточный вариант: Добавляя тягу двух гантелей после тяги, вы также увеличиваете силу спины и рук.
Расширенный вариант: Увеличьте интенсивность, чередуя тяги одной рукой, чтобы увеличить ваши широчайшие.
centr.com
День 12: Starks Fitness
60-секундное увеличение пульса
Бег на месте с высокими коленями с использованием механики верхней части тела с движением противоположных рук к ногам.Каждые 15 секунд увеличивайте темп и интенсивность. Держитесь на подушечках стоп и не бегайте плоскостопием.
Подвижность
Упражнение первое: лодыжки
Встаньте прямо, поднимитесь на пальцы ног и на мгновение остановитесь на максимуме упражнения. Снизьте свой вес до плоскостопия. Снова встаньте на пятки, поднимая пальцы ног как можно выше. Сделайте 20 повторений.
Упражнение второе: выпад с вращением (бедра)
Руки на полу.Примите положение выпада, оторвавшись коленями от пола, если вам удобно. Возьмите ту же руку, что и переднюю ногу, и поверните к потолку, скручивая туловище. Плотно прижмите руку к земле для стабилизации. Меняйте стороны, пока не закончите по 5 с каждой стороны.
Упражнение третье: собака вверх / собака вниз (для позвоночника)
Начните с положения планки с прямыми руками. Оттянитесь назад, поднимая бедра в воздух. Опустите пятки вниз и подтяните грудь к ступням. Сделайте паузу на секунду, прежде чем подтянуть бедра к полу (опустите колени, если вам удобнее).Поднимите грудь и голову вверх, плотно прижав руки вниз, задержитесь на секунду и повторите по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение четвертое: плечи
Комплекс 1: Стоя с напряженными ягодицами, поднимите руки на высоту плеч, руки заблокированы. Сожмите лопатки вместе, а затем разведите их в стороны, округляя вперед. Повторите 10 раз вперед и назад.
Тренировки для начинающих мужчин, которые можно делать дома
Самое важное оборудование для тренировки дома
Как видите, многие домашние тренировки можно выполнять без дорогостоящего оборудования или инструментов.Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания. Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.
Если у вас избыточный вес или ожирение, правильная обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.
Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых искусственных покрытиях.«Но не только бегуны могут пострадать. Домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на суставах, а наличие хорошей мягкой обуви может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.
Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать себе обувь:
«Доверие местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку и, в частности, помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет гарантировать, что ваша ступня находится поверх межподошвы, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».
Помимо HOKA, существуют другие производители спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам больше всего подойдет.
Слово Verywell
Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , но , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. Благодаря последовательному распорядку вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и почувствуете себя лучше.
20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста
04 Дек 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста
Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществлениеИсследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!
1. Сначала поговорите со своим GPПо мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров здоровья. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и состояние сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.
2. Сократить алкогольПо мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Возможно, вы даже похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.
3. Мотивируйте себяНужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.
4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениямПожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.
5. Не бойтесь обращаться за помощьюНе знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.
6. Ставим педаль по металлуЕзда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.
7. Поднимитесь по лестницеПодъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
8. Держите гири наНет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.
9. Сопротивление — ключ к успехуТренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.
10. Поддерживайте общениеГрупповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас в курсе, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.
11. Просто плывиГидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.
12. Не пренебрегайте ядромСила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.
13.Не забывайте питаниеПравильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.
14. Цельтесь в зеленый цветЗнаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.
15. Потянитесь перед телевизоромНе можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.
16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногуУпражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.
17. Пробовать обновкиНе существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.
18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колениРеальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.
19. Слушайте свое пульс (частоту)Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым, и во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваш максимальный прогнозируемый для возраста сердечный ритм рассчитывается следующим образом: Прогнозируемый возрастной пульс max = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).
20. Не забудьте потратить время на восстановлениеВаше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.
Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.
Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.
Как выполнять домашние тренировки для мужчин
Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.
Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы по-прежнему хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале « Journal of Physiology», исследователя обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость.Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.
Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома
HIIT-тренировка для мужчин без оборудования
После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха.Когда вы выполните все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми последует заминка и несколько легких растяжек.
- Прыгайте с земли, держа руки над головой.
- При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
- Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.
Перемещение 2: альпинист через кросс-боди
- Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
- Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им по телу к правому локтю.
Совет
Чтобы сделать это упражнение тяжелее и активнее задействовать пресс, выдыхайте каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.
- Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
- Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет похоже на то, что вы бежите на месте.
Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно
Движение 3: Отжимания человека паука
- Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь к земле, как будто делаете обычное отжимание.
- Как только вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
- Верните ногу в исходное положение и снова нажмите на нее.
- Повторите то же движение на другую сторону.
Движение 4: Вращение в прыжке из приседаний
- Встаньте, ноги на ширине плеч.