всё о фитнесе и здоровом образе жизни
Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).
Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».
Преимущества «молота»
«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:
- увеличивается объем рук;
- прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
- эффективно развивается внешняя часть бицепса;
- нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
- увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
- простая техника выполнения упражнения;
- нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
- укрепление группы мелких мышц рук и др.
Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.
Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.
Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Как выполнять упражнение?
«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
- В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
- На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
- В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.
Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.
Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Тонкости упражнения
«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:
- внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
- локти не должны перемещаться за снарядом;
- при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
- не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
- корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
- нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
- упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.
Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.
Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.
Миогимнастика в ортодонтии — Diodent
Миогимнастика в ортодонтии
Миогимнастика это тренировка мишц лица.Так как мышци расположены в
непосредственной близости с зубными рядами, то их работа способствует
формированию положения зуба и прикуса. Неправильное или слабое
фунционирование лицевой мускулатуры и височно-нижнечелюстных суставов
расположению в зубной дуге.
с в составе комплексной
терапии, перед ортодонтической корекцией как подготовка и во время ношения
брекетов и пластинок а также для профилактики рецидивов и закрепления достигнутых результатов после лечения .
Мы различаем четыри основных механизма упражнений :
-стимулирующие влияние;
-воздействие на трофические процессы;
-формирование компенсаций;
-нормализация функций.
Упражнения делятся по задействию мишц :
-для круговой мишцы рта
-для мишц, выдвигающих и поднимающих нижнюю челюсть
-для мышц языка
Упражнения для круговой мишцы рта
При дисфункции круговой мышцы рта наблюдается неправильное смыкание губ,межгубногое зияния и ротовогое дыхания.
Цель этих упражнений –нормализация носового дыхания, недоразвитой атоничной musculus orbicularis oris., удлинение верхней губы и развитие нормальных контуров ротового отверствия.
Упражнения для коррекции губного смыкания и восстановления работы круговой мышцы рта:
Губы необходимо вытянуть вперед, как при задувании свечи, затем следует растянуть их, как при широкой улыбке. Далее губы следует снова вытянуть вперед, пытаясь одновременно что-либо говорить. Удерживаем губы в данном положении до полуминуты;
Нужно сильно сжать губы, набрать носом воздух, затем максимально раздуть щеки. Следует давить на них при помощи кулаков для выхода воздуха, не разжимая губ;
Губы сжать, набрать воздух под нижнюю губу, далее — и под верхнюю губу;
Взять полосу из плотного картона и положить между губами. Плотно сжимая ее, удерживать ее от 30 до 50 минут.;
В уголках рта расположить мизинцы и слегка растягивать рот, после чего сомкнуть губы;
Валики из ваты средних размеров расположить за верхней и нижней губой с боков от уздечки, сомкнуть губы. В таком положении необходимо произносить звуки м, б, и, п;
Необходимо дуть на предметы, перемещающиеся в пространстве, например, на мыльный пузырь, перо или ватный кусочек.
Упражнения для мышц, выдвигающих нижнюю челюсть.
Приминяется при лечении дистальной окклюзии.
Выполняют сидя или стоя.
Заведите руки немного назад, а подбородок приподнимите. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, чтобы передние нижние зубы установились впереди верхних и удерживайте в течении 10 секунд . Повторите упражнения 15 раз. Выполняют при поворотах головы и при запрокинутой голове.
Упражнения для мышц, двигающих нижнюю челюсть.
Приминяется при лечении мезиальной окклюзии.
Упражнения:
-Давление на верхние зубы кончиком языка в течении 3-5 мин.
-Прикусывание нижней губы верхними зубами 2-3 мин.
-Закрывание рта с перемещением нижней челюсти назад.
Упражнения для мышц, поднимающих нижнюю челюсть.
Приминяется при открытом прикусе.
-Необходимо в течение 5 минут беспрерывно открывать и закрывать рот. Выполняется сжимание-разжимание челюстей. Контролировать силу сжатия зубов и мышечных сокращений можно при помощи пальцев, которые необходимо прижимать около коренных зубов к щекам, надавливая на жевательные мышцы. Данное упражнение выполняется до появления ощущения утомления жевательных мышц;
-Вышеуказанное упражнение необходимо усложнить, дополнив сопротивлением. Это достигается таким образом: нужно блокировать возможность поднятия нижней челюсти при помощи среднего и указательного пальца на правой руке, которые следует расположить на передних нижних зубах;
-Следует надеть резиновую трубку на карандаш и прикусывать его нижней челюстью.
Упражнения для нормализации функции языка.
Цель- устранение вредный привычек, нормализация подвижности языка и произношения.
Для исполнения этих упражнений необходимо оставаться в сидящем положении. Важно стараться, чтобы эта процедура воспринималась ребенком словно игра. Таким образом, ему будет намного интереснее делать миогимнастику.
-«Часики». Его суть заключается в том, чтобы при плотно сжатых губах совершать круговые движения под нижней губой, а потом под верхней;
-Следующие упражнение называется «наказание». Вытянутый язык следует разместить на нижней губе, а верхней нужно стараться быстро сомкнуть, как будто пытаясь шлепнуть язык;
-Упражнение «красим потолок». Для его исполнения нужно представить, что язык это малярная кисть, и пытаться покрасить потолок, которым является небо. Нужно тщательно покрасить, не пропуская ничего;
-Упражнение «отбойный молоток». Нужно пытаться симитировать работу отбойного молотка, при этом издавай звуки : дадададададa;
-Для следующего упражнения нужно прижать язык к небу, открыть широко рот, а далее пытаться сомкнуть губы.
Гимнастика после подрезания уздечки языка.
-Производится облизывание языком нижней и верхней губы. Язык движется в направлении от одного уголка рта к другому, производится попытка достать языком подбородок и кончик носа;
-Языком изнутри и снаружи «пересчитываются» зубы;
-Упереться кончиком языка сначала в одну, затем в другую щеку;
-«Всадник». Щелканье языком широко открывая рот.
Упражнения рекомендуется выполнять до десяти раз в день.
Гимнастика для мышц передней части языка.
Применяется при инфантильном глотании.
Язык держать столбиком.
Приготовить резиновые колечки, нарезав резинку от пипетки. Накладывать резиновое колечко на кончик языка. Язык поднять к альвеолам и прижать к ним кольцо. Затем сглотнуть, не смыкая зубы и не закрывая рот. Необходимо следить за тем, чтобы кольцо не соскользнуло. После каждого глотания проверять наличие кольца на языке. Количество глотаний за один раз – от 10 до 12. В первый день упражнение проделать 5- 6 раз, во второй – достаточно двух раз.
Прижать язык с кольцом к альвеолам при сжатых зубах и губах и удержать кольцо в течение пяти минут, постепенно увеличивать время и довести до 15 минут.
Упражнения для среднего участка языка.
Цоконье языком в течение 50-60 раз.
На кончик и середину языка накладываются два резиновых колечка. Зубы должны быть сомкнуты, а губы чуть приоткрыты. Поднять язык кверху и прижать к своду неба.
Гимнастика для задней части языка.
Эффективность миогимнастики
Эффективность лечебной гимнастики зависит от регулярности и качества выполнения пациентом комплекса упражнений, а также от степени выраженности зубочелюстной аномалии. При помощи упражнений можно добиться прекрасных результатов у детей в возрасте 4-7 лет с молочным прикусом, так как им достаточно легко объяснить, какое именно действие от них требуется.
В качестве самостоятельного лечебного метода миогимнастика позволяет добиться положительных результатов при наличии аномальных изменений верхних резцов.
Правила проведения миогимнастики.
К выполнению упражнений специалисты предъявляют следующие правила и требования:
Необходимость следить за интенсивностью мышечных сокращений — она должна находиться в физиологических пределах
Достижение максимальной амплитуды мышечных сокращений
Постепенность наращивания длительности и скорости мышечных сокращений
Необходимость повторов мышечных сокращений при выполнении упражнений до возникновения чувства несильной усталости
Необходимость небольших пауз между последовательными мышечными сокращениями
Упражнения миогимнастики могут выполняться с применением специальных аппаратов.
Записывайтесь на консультацию к нашим врачам в ДИОДОЕНТ , чтобы разработать индивидуальную программу миогимнастики для вас и вашего ребенка, и получить ответы на все возникшие вопросы.
Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений
Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.
Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.
Что такое координация?
Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.
Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.
Причин у этого немало:
- изнурение организма;
- употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
- травмирование головного мозга;
- изменения склеротического характера;
- дистрофия мышц;
- развитие болезни Паркинсона;
- перенесенный инсульт;
- каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.
Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.
Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:
- В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
- Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
- Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.
В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.
От чего зависит?
Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.
Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.
При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.
В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.
Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.
Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.
Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.
Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.
Когда лучше развивать?
Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.
Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.
Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.
Упражнения на развитие координации
Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.
Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.
Столб с веревками
Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.
Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.
Цапля
При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.
Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.
Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.
Ролик
Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.
В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.
Молоток
Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.
Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.
Сфинкс и Кобра
Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.
Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.
Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.
Зародыш
Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.
Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.
Скручивания
Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.
Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.
Наклоны
Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.
В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.
Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.
Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.
Молоток с гантелями: техника, фото и видео
Упражнение молоток с гантелями (попеременный подъем гантелей на бицепс хватом молоток), прокачивает боковую часть бицепса, плечевой и плече-лучевой мышцы, утолщая их. Формирующее упражнение.
Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук «смотрят» вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет «молотка» в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы «смотрят» вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. «молоток» можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.
Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.
Молоток с гантелями — упражнение на бицепс и предплечьеТехника выполнения упражнения: молоток с гантелями
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Молоток с гантелями — мышцыСоветы по выполнению упражнения: молоток с гантелями
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Physiotherapie Berlin Mitte | Физиотерапевтическая практика Кристиан Марш
Physiotherapie Berlin Mitte | Физиотерапевтическая практика Кристиан МаршWir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern.
Alle akzeptieren
Speichern
Individuelle Datenschutzeinstellungen
Cookie-Details Datenschutzerklärung Impressum
DatenschutzeinstellungenHier finden Sie eine Übersicht über alle verwendeten Cookies. Sie können Ihre Einwilligung zu ganzen Kategorien geben oder sich weitere Informationen anzeigen lassen und so nur bestimmte Cookies auswählen.
| Name | Borlabs Cookie |
|---|---|
| Provider | Eigentümer dieser Website |
| Purpose | Speichert die Einstellungen der Besucher, die in der Cookie Box von Borlabs Cookie ausgewählt wurden. |
| Cookie Name | borlabs-cookie |
| Cookie Expiry | 1 Jahr |
| Name | Google Tag Manager |
|---|---|
| Provider | Google LLC |
| Purpose | Cookie von Google zur Steuerung der erweiterten Script- und Ereignisbehandlung. |
| Privacy Policy | https://policies.google.com/privacy?hl=de |
| Cookie Name | _ga,_gat,_gid |
| Cookie Expiry | 2 Jahre |
Самые эффективные упражнения для мышц рук
Под упражнениями для рук подразумеваются упражнения, которые вовлекают в работу двухглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую мышцу плеча (трицепс) и большое количество прилегающих мелких мышц рук. Каждое упражнение будет проиллюстрировано наглядной картинкой, которая поможет Вам понять, какие мышцы включаются в работу при выполнении тех или иных упражнений для рук.
Руки (бицепс, трицепс) — это чуть ли не самая главная составляющая красивой и спортивной мужской фигуры. Каждый мальчуган, впервые посетив тренажерный зал, мечтает о красивых руках: больших бицепсах, мощных трицепсах, накачанных предплечьях, крупных дельтах. Поэтому, не удивительно, что упражнения для рук (трицепса, бицепса), являются самыми популярными и любимыми у многих спортсменов.
Для девушек и женщин упражнения для рук, также являются полезными и необходимыми. Эти упражнения способствуют формированию у девушек красивых, подкачанных и элегантных рук, без лишней жировой прослойки, повышают мышечный тонус рук и просто делают вас сильнее, что тоже немаловажно.
Строение мышц рук (бицепс, трицепс)
Как видно из иллюстрации мышцы рук состоят из: бицепса плеча, трицепса плеча, плечелучевой мышцы, лучевой мышцы, плечелучевой мышцы, локтевого сгибателя и разгибателя запястья и др. мелких мышц.
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
Попеременные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение в котором нагрузку получают следующие мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Попеременные сгибания рук с гантелями — упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох. Чередуйте выполнение каждой рукой.
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Упражнение сгибание рук с гантелями хватом «молоток» выполняется стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
— сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
— по окончании движения сделать выдох.
Руководство по форме упражнений на сгибание молоточков с видео и фотографиями
Сгибания с нейтральным хватом, сгибания ладонями внутрь | |
Brachioradialis, Brachialis | |
Молотковые сгибания сидя, молоточковые сгибания одной рукой, ленточные молоточковые, сгибания рук со штангой несколькими хватами, молоточковые сгибания с гирями | |
Сгибание гантелей с наклоном вперед, сгибание гантелей супинацией, сгибание штанги в горизонтальном положении |
Инструкции по сгибанию рук с молоточком
1.Исходное положение
- Крепко возьмитесь за гантели обеими руками, оставив ладони развернутыми по направлению к средней линии тела
Обратите внимание, как рука слегка «задыхается» от ручки гантели. Он немного ближе к передней части гантелей. Это помещает ваше запястье в более удобное с механической точки зрения положение во время сгибания. Если вы возьмете ручки дальше назад, вы почувствуете чрезмерную нагрузку на большую часть запястья во время подъема. Также обратите внимание на нейтральное / прямое положение запястья; это важно для поддержания во время подъема, и, возможно, вам нужно активно сосредоточиться на этом — особенно важно, когда ваше запястье прямое и устойчивое при выполнении этого упражнения. Источник этого изображения и изображений ниже: ScottHermanFitness
- Убедитесь, что обе руки полностью прямые и вытянутые.
- Убедитесь, что у вас есть небольшой наклон таза кпереди и скоба для живота.
Исходное положение — вид спереди: Обратите внимание на нейтральную позу с закрепленным сердечником.
Исходное положение — вид сбоку: Обратите внимание, как слегка согнуты локти. Также локти смещены немного вперед, чем если бы руки были полностью расслаблены.Они в основном соответствуют бедрам. В идеале локти никогда не должны уходить назад дальше этого места в любой точке подъема.
2. Концентрическое движение
- Сильно согните локоть, чтобы поднять гантели.
- Держите локти прижатыми к бокам и попытайтесь согнуть / махнуть плечом.
Обратите внимание, что можно немного сместить локти вперед, когда сгибаете вес к вершине повторения. Но не слишком далеко, так как это снимет напряжение с двуглавой мышцы / плечевого сустава и перенесет его на переднюю дельту.
3. Средняя точка
- Достигнув максимального сгибания в локте, активно и намеренно сожмите бицепс на короткую паузу.
Сильно давите наверху! В этот момент вы должны почувствовать всю напряженность двуглавой мышцы / плечевого сустава. Если в этих мышцах меньше напряжения, чем во время сгибания, скорее всего, вы перенесли напряжение на плечо, слишком далеко выдвинув локти вперед.
4. Эксцентрическое движение
- Как только гантели достигли неподвижного положения, сделайте обратный ход, намеренно разгибая локоть.
- Приложите сознательное усилие к сопротивлению силе тяжести и медленно верните гири в исходное положение.
Опустите вес, выпрямив локоть, пока руки не станут прямыми, но почти до полного локаута. Почувствуйте, как бицепс и лучевая мышца напрягаются, когда вы намеренно сопротивляетесь гантелям во время эксцентрического движения.
5. Повторить
- Когда гантели неподвижны в исходном положении, повторите движение.
Распространенные ошибки сгибания молоточков, которых следует избегать
Использование импульса бедра для начала подъема | Если вы не можете начать сгибание в локтевом суставе, не махнув бедрами , вам нужно сбросить вес и сосредоточиться на использовании только бицепсов, чтобы начать тягу. |
Разгибание туловища в средней точке | Отклонение веса «колыбель» в среднее положение является признаком плохого моторного контроля над бицепсами.Сосредоточьтесь на постепенном сжимании бицепса в верхней части движения и поднимайте вес настолько высоко, насколько позволяет сгибание локтя. |
«Расслабление» назад к старту | Сознательно сопротивляйтесь весу на обратном пути, не теряя положения локтей по бокам. Если позволить локтям двигаться вперед или назад и расслабить мышцы, это сводит на нет эксцентрические преимущества упражнения. |
Неполное разгибание локтя | Убедитесь, что гантели полностью возвращены в исходную точку.Полное растяжение — ключ к максимальной эффективности упражнения. |
Hammer Curl Tips
- Не махайте локтями или плечами, чтобы добиться большего диапазона движений.
- Обеспечьте полное разгибание локтей между повторениями.
- Сильно сожмите бицепс в средней точке, чтобы получить наиболее активный диапазон движений при сгибании локтя.
- Сопротивляйтесь весу и силе тяжести при возвращении в исходное положение, чтобы получить максимальную пользу от эксцентрической части упражнения.
Подходит ли вам сгибание молоточков?
Hammer Curls — отличное упражнение для любого уровня подготовки. Особенно для тех, кто толкает тяжелые веса довольно регулярно, тренировка бицепсов из нейтрального положения (ладони обращены друг к другу) создаст долгожданную передышку в крутящем моменте плеча, который может быть очень хорош при сгибании рук с супинированной / пронацией.
Также «молоточковые» сгибания отлично распределяют нагрузку на все мышцы, отвечающие за сгибание локтя.Сгибания рук с молоточком должны быть основным упражнением для рук в каждой тренировочной программе.
Упражнения для улучшения носка с молотком | Livestrong.com
Есть несколько растяжек для пальцев ног молотка.
Кредит изображения: Гюнтер Гуни / iStock / Getty Images
Когда пальцы стопы нормальные, они идут прямо и имеют естественную небольшую кривизну вниз. Но когда развиваются молоткообразные пальцы стопы, они сгибаются в среднем суставе; обычно это происходит на втором, третьем или четвертом пальце ноги.
Молотковые пальцы ног часто возникают из-за неправильной обуви в сочетании с тем, что мышцы пальцев ног не могут растягиваться. По данным Mayo Clinic, другие причины молоткообразного пальца ноги включают прямую травму или дисбаланс в силе мышц пальца ноги. Могут помочь упражнения с молотком для пальцев ног.
Подробнее: Как остановить боль в ногах с помощью 7 простых упражнений
1. Скручивание пальцев ног
Скручивания — это упражнение для пресса, но есть еще один тип скручивания, который можно использовать для работы с пальцами ног.
- Сядьте на стул в удобном положении без носка на пораженной ноге.
- Положите полотенце на пол и положите на него верхнюю половину стопы.
- Держите пятку на земле и поднимите полотенце пальцами ног.
- Отпустите их и повторите 10–12 раз.
2. Метчики для пальцев ног
Постукивания можно выполнять из того же положения, что и скручивания пальцев ног.
- Босиком вытяните большой палец ноги к полу, а остальные пальцы ноги вытяните вверх.
- Удерживая это положение, слегка постучите пальцами ног по полу.
- Сделайте от 10 до 12 ударов, а затем поменяйте положение пальцев ног так, чтобы ваш большой палец ноги был направлен вверх, а остальные пальцы ног — вниз.
- Повторите те же удары.
3. Ручная растяжка
Вы также можете растянуть пальцы ног с помощью полотенца, чтобы удлинить мышцы.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните полотенце под пальцами ног, осторожно потяните концы полотенца на себя и удерживайте 20–30 секунд.
- Вы также можете использовать руку, чтобы отвести пальцы ног назад.
4. Сгибание пальцев ног
Повороты пальцев ног похожи на то, как вы постукиваете пальцами из стороны в сторону по столу.
- Встаньте босиком на ровной поверхности.
- Поднимите все пальцы ног от земли вместе. Затем скатывайте их по одной от мизинца до большого пальца.
- Поднимите их и повторите 10-12 раз; затем измените направление.
5.Сжимает пальцы ног
Упражнение на сжатие можно выполнять из сидячего положения.
- Удобно положите ногу на бедро.
- Просуньте пальцы между пальцами ног и сожмите пальцы ног вместе, защемив пальцы.
- Отпустите и повторите 10-12 раз.
Если это слишком много, чтобы сделать все пальцы ног, начните с одного пальца между двумя пальцами ног и продвигайтесь ко всем пальцам ног.
Подробнее: Какие упражнения можно делать после операции на костном мозге?
Другие лечебные вмешательства
Если упражнения с молотком для пальцев ног эффективны для лечения вашей деформации, могут помочь другие вмешательства.Оцените свою обувь и избегайте туфель с узким носком — передней частью обуви, где находятся пальцы ног. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует, чтобы обувь была на полдюйма длиннее, чем ваш самый длинный палец ноги.
В некоторых случаях могут помочь молотковые подушечки для пальцев ног или нестандартные вкладыши для обуви. По словам Кливлендской клиники, в тяжелых случаях может потребоваться операция.
Основные упражнения на гитаре с молотком и отрывом
В этом уроке мы собираемся поработать над двумя основополагающими техниками игры на гитаре: ударом и оттягиванием.Поначалу эти техники могут показаться немного сложными и неудобными, но после целенаправленной практики они станут неотъемлемой частью вашей игры.
Эти упражнения могут быть немного утомительными, особенно если вы начинающий игрок. Таким образом, упражнения этого урока не только помогут вам развить вашу технику отталкивания / отталкивания, они также обязательно дадут вам хорошую тренировку и помогут укрепить пальцы в процессе.
Что такое отбойные молотки и отталкиватели?
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определим, что это за техники и что они могут сделать для вашей игры.
Hammer-ons
Hammer-ons — это техника левой руки, при которой вы с силой «ударяете» пальцем по струне, чтобы ноты звучали. Он работает как альтернатива взятию каждой ноты и обеспечивает более плавный переход от одной ноты к другой. Кроме того, поскольку эти ноты не выбраны, их часто можно сыграть быстрее, чем если бы они были выбраны.
На гитарной табулатуре хаммер-оны помечены буквой H перед тем, как играемая нота является хаммером, как вы можете видеть на примере гитарной табуляции.Во вкладке вы должны выбрать ноту на первом ладу 6-й струны и долотить на 2-м ладу.
Отбойники
Отталкивания — полная противоположность отбойным молоткам. Вместо того, чтобы бить пальцем по струне, вы отрываете палец от струны, чтобы ноты звучали. Подобно молотку, отрывки также обеспечивают плавные переходы между нотами и могут быть сыграны быстрее, чем при взятии ноты.
Пул-офф обозначен так же, как и молоток в гитарной табулатуре. Единственное отличие состоит в том, что буква P используется вместо буквы H.В этом примере табуляции вы должны выбрать ноту на 2-м ладу 6-й струны и оттолкнуть ее, чтобы воспроизвести ноту на 1-м ладу.
Упражнения с молотком
Сначала мы начнем с некоторых базовых упражнений с молотком, которые переходят от одной струны к нескольким струнам, включая хроматические узоры и узоры гаммы.
В каждом упражнении вы должны быть энергичны с молотком, но при этом быть чистым. Это поможет укрепить силу и гарантировать, что нота не будет приглушенной при игре.
Сделайте заметку перед тем, как начать упражнения. Поскольку удары молотком и отталкивание требуют немалой силы пальцев, вы обнаружите, что удерживать их вовремя будет непросто, особенно поначалу. Поскольку одни пальцы сильнее других, можно легко потерять темп при использовании разных пальцев или переключении между пальцами. Я настоятельно рекомендую использовать метроном для всех упражнений, чтобы обеспечить постоянный темп на протяжении всех упражнений.
Упражнение «Молоток» 1
В этом первом упражнении мы будем концентрироваться на одном пальце за раз и выполнять по четыре удара на каждом.Указательный палец остается на месте, пока вы прорабатываете средний, безымянный и мизинец. Это упражнение следует выполнять на всю шею. Вы можете перемещать лады вверх по ладу грифа, указательный палец начинается с ладов 1, ладов 2 и т. Д. Вам также следует перемещать его вертикально по грифу и практиковать его на всех шести струнах.
Упражнение с молотком 2
Это упражнение основано на первом и является немного более сложным. В этом упражнении каждый удар молотка находится всего в одном ладу от ладовой ноты.Это убирает часть дополнительных движений руки, которые можно было бы использовать в предыдущем упражнении, и уделяет больше внимания пальцу, выполняющему удар, заставляя его работать усерднее. Это поможет как в силе, так и в координации.
Упражнения на отрыв
Как и в приведенных выше упражнениях с молотком, мы начнем с довольно простых упражнений с отрывом и перейдем к более сложным и комплексным упражнениям. Обратите внимание, что при выполнении отрывков на них нужно играть с некоторой силой, почти как движение пальца, чтобы они звучали чисто.Однако их нельзя выполнять небрежно. Движение необходимо контролировать, чтобы случайно не зазвучать соседние струны.
Упражнение на отрыв 1
Подобно первому упражнению с молотком, это упражнение с отрывом фокусируется на каждом пальце индивидуально, выполняя четыре отталкивания на каждый палец. Это упражнение следует выполнять вверх и вниз по грифу, а также на всех струнах.
Упражнение с отрывом 2
В этом упражнении мы, по сути, просто выполняем противоположное второму упражнению с молотком.Опять же, когда каждая нота находится на расстоянии одного лада, это заставляет пальцы работать немного усерднее, убирая любое дополнительное движение, которое можно использовать, когда ноты находятся на расстоянии двух или более ладов.
Сочетание упражнений с отрывом и оттягиванием
Предыдущие упражнения работали изолированно, чтобы сосредоточить внимание на каждой технике. В следующих упражнениях используются как удары молотком, так и отталкивания, что помогает вам более естественно интегрировать движения в вашу игру.
Упражнение «Хроматический ударник» / «Отрыв»
В этом упражнении мы собираемся подниматься вертикально через гриф, используя хроматические молотки.Затем мы спустимся с использованием хроматических спусков.
Упражнение «Хроматический ударник / отрыв» 2
Это упражнение сочетает в себе удары молотком и оттягивание на одной и той же струне, так что вы плавно переходите от одной техники к другой. Вы выбираете первую ноту для каждой техники и используете удары молотком или отталкиванием, чтобы сыграть остальную часть.
В этом упражнении вы можете лазить по грифу по горизонтали, перемещая указательный палец на один лад вверх после каждой серии ударов молотком и отрывов. Повторите это для всех струн.
Упражнение «Хроматический молоток-on / Pull-off» 3
В этом упражнении вы выбираете только первую ноту и продолжаете остальную часть паттерна, используя только «Hammer-on» и «pull-off». Как было сказано ранее, не забудьте использовать метроном, чтобы следить за временем. Когда наступит усталость, будет легко потерять время.
Объединение упражнений с отрывом и отрывом в масштабе
Имея за плечами базовую технику и интегрированные упражнения с отрывом и отрывом, давайте перейдем к масштабным применениям этих техник.Приведенные ниже упражнения применимы к пентатонике и мажору, но их можно использовать для минорной гаммы, гармонической минорной гаммы или любого другого образца гаммы.
Пентатоническое упражнение «Hammer-on / Pull-off» 1
Поднимаясь, вы собираетесь использовать молоточки, выбирая только низкую ноту на струне и продвигаясь к более высокой ноте. Спускаясь, вы собираетесь использовать отрыв, на этот раз выбирая более высокую ноту на струне и переходя к более низкой ноте для каждой струны.
Пентатоническое упражнение с ударом / оттягиванием 2
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом упражнении вы будете заикаться между восходящими и нисходящими движениями, играя вертикально через гриф.На восходящем заикании вы будете придерживаться ударов с молотка, а на нисходящем заикании вы будете придерживаться отрывков.
Упражнение по большой шкале с ударом / отрывом
Следующее упражнение применяет отталкивание молотком и отрыв к основной шкале. Поначалу это упражнение может показаться немного сложным, поэтому не торопитесь и запишите шаблон, чтобы его можно было играть чисто.
Вы обнаружите, что вам нужно выбрать несколько нот при переходе от строки к строке. Очень важно использовать метроном для этого типа упражнений, так как очень легко потерять ритм при переходе между струнами таким образом.
Это упражнение можно применить ко всем основным образцам шкалы.
Заключение
Удары молотком и отталкивание гитары — это основополагающие техники, которые требуют целенаправленного времени и внимания к мастеру. Легко попасть в ловушку ленивого обхождения с плохой техникой, особенно для этих техник. Использование упражнений из этого урока и усилия, направленные на то, чтобы играть их правильно и со временем, творит чудеса в вашей игре.
Шпаргалка: упражнения с отбойным молотком и отрывом
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку для этого урока.
Получить шпаргалку >>
Шпаргалка: Упражнения по отталкиванию молотком
Загрузите шпаргалку для этого урока:
Примечание: для этого содержания требуется JavaScript.Силовые и кондиционирующие упражнения для метателей молота — Human Kinetics
Это отрывок из «Полная книга бросков» Джея Сильвестра.
Существует множество способов тренировки тела для улучшения работы молота.Сфера силы и кондиционирования для молота может быть разбита на следующие дисциплины: бег, прыжки, специальные упражнения и тяжелая атлетика. Акцент на каждой из этих тренировок может варьироваться в зависимости от времени года. Хорошо иметь широкий спектр упражнений для тренировок, чтобы ваш тренировочный распорядок не устарел и был уверен, что вы в целом развиваете атлетизм. В разделе будет представлено много разных видов обучения.Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение максимально качественно. Начните с простых упражнений и переходите к более сложным упражнениям только тогда, когда вам это удобно. Слишком быстрое продвижение вперед может привести к травмам и перетренированности. Будьте осторожны, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.
Беговые упражнения
Беговые упражнения для улучшения скорости и силы должны быть достаточно короткими, чтобы сосредоточиться на быстром взрыве и ускорении. К этой категории относятся короткие спринты на дистанции от 20 до 50 метров (или ярдов).Также можно включить спринт по лестнице и спринт на холме, чтобы обеспечить немного большее сопротивление. Также могут быть полезны застройки на расстоянии сто метров / ярд. Первые 20 метров / ярдов бегите со скоростью примерно 30 процентов от вашей максимальной скорости, а затем постепенно увеличивайте скорость на последних 80 метрах / ярдах, пока не достигнете 80-90 процентов в конце бега.
Плиометрические упражнения
Прыжки — очень важная часть программы физической подготовки для метателей молота. Вы можете прыгать через препятствия, подниматься по лестнице, на ящиках или по земле.Прыжки в песочную яму, такие как прыжок в длину с места или несколько прыжков (на одной или двух ногах), которые заканчиваются последним прыжком в песок, являются хорошими начальными прыжковыми упражнениями. В случае всех нескольких прыжков вы должны свести к минимуму время, проведенное на земле во время каждого прыжка (фаза амортизации), чтобы обеспечить быстрое пружинное движение. Также можно выполнять несколько прыжков с места на высоту. Хорошее практическое правило — выполнять несколько прыжков в группах по 10 человек или меньше. Слишком большое количество последовательных прыжков приведет к плохой технике и плохому качеству последних нескольких прыжков, что противоречит цели упражнения.
Прыжки по лестнице
Прыжки по лестнице можно выполнять на одной или двух ногах. Когда вы станете более эффективно прыгать по лестнице на двух ногах, вы сможете перейти к прыжкам по лестнице на одной ноге. Распространяйте ваши двуногие прыжки по лестнице постепенно на большее количество ступенек за прыжок по мере повышения вашего уровня физической подготовки. То же самое можно сделать и с прыжками по лестнице на одной ноге, если вы научитесь выполнять эти прыжки в плавной последовательности. Выполняя прыжки с лестницы, стойте на подушечках стоп и не позволяйте пяткам касаться земли между прыжками.Прыжки по лестнице вверх можно комбинировать с прыжками по лестнице вниз. Прыжки по лестнице с опусканием выполняются путем прыжка «вниз» по лестнице; приземляйтесь на подушечки стоп после каждого прыжка и старайтесь приземлиться как можно мягче. При прыжках вниз ноги работают эксцентрично, тогда как прыжки по лестнице сочетают в себе концентрические и эксцентрические сокращения мышц ног. Прыгая по лестнице, всегда держите себя под контролем, чтобы не устать и не упасть.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями и прыжки на ящик могут быть самыми сложными из прыжковых упражнений.Прыжки с препятствиями выполняются последовательно. Опять же, убедитесь, что вы выполняете эти прыжки на подушечках ног и не ломаетесь в талии в начале каждого прыжка, что не позволит вам полностью разогнуть бедра, когда вы начнете отрываться от земли. Когда вы только начинаете это упражнение, вы можете добавить небольшой ритмичный прыжок, чтобы сбалансировать препятствия, если у вас возникли проблемы с преодолением каждого препятствия подряд. Как только вы научитесь прыгать с препятствиями на одной высоте, поднимите препятствия на следующую высоту.Вы также можете настроить препятствия, которые будут постепенно повышаться в рамках заданного набора (например, в дюймах, 33, 33, 36, 36, 39, 39). Прыжки с препятствиями следует делать по пять-восемь подходов, чтобы не делать слишком много прыжков подряд. Метатели молота элитного уровня (например, Тибор Гечек), как известно, выполняют наборы прыжков с препятствиями на 42 дюйма (107 сантиметров) и более.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик можно выполнять разными способами. Ритмичные прыжки на ящик — это простой способ получить хорошую тренировку ног, и это упражнения, с которыми справятся даже начинающие метатели.Эти типы прыжков состоят из прыжков на ящик спереди, прыжков на ящик из стороны в сторону и прыжков на ящик на двух ногах и выполняются с относительно низким ящиком, от 12 до 16 дюймов (от 61 до 122 сантиметров). Вы также можете выполнять взрывные прыжки с земли на высокий ящик. Боксы для этих прыжков будут варьироваться от 24 до 48 дюймов (от 30 до 40 сантиметров) в зависимости от вашего роста и способностей к прыжкам. Постарайтесь приземлиться на ящик как можно мягче.
Боевой молот на высоте
Изготовители бомб на базе ВВС Хилл, штат Юта, на этой неделе испытывают вооружение для F-35A, B-1 и MQ-9 в рамках углубленной боевой оценки эффективности бомб, выпущенных с нескольких самолетов. .
86-я истребительная эскадрилья, единственная военная группа, которой поручено проверять эффективность высокоточного оружия, проводит регулярную оценку боевого молота на испытательном и учебном полигоне Юты. В этом году в мероприятии участвуют F-35 с базы ВВС Хилл и Неллис, штат Невада, а также B-1 с базы ВВС Эллсуорт, Южная Дакота, и MQ-9 с базы ВВС Крич, штат Невада,
«Во время Combat Hammer перед нами стоит задача оценить надежность, ремонтопригодность, пригодность, точность и готовность систем боевого оружия к реалистичным угрозам и целям», — сказал мастер-сержант.Джордж Бермудес, суперинтендант WESP на 86 FWS, в релизе Hill. «Это требует сквозной оценки всей развернутой интегрированной системы вооружения — от поставки производителя до воздействия на цель».
В ходе учений 86-я FWS оценивает все части процесса сброса бомбы от начала до конца, включая самолет, оружие, систему доставки, экипаж, вспомогательное оборудование, технические данные и техническое обслуживание, в соответствии с сообщением.
«Мы оцениваем сборки бомбы каждым подразделением, а затем переходим к процессу загрузки и, наконец, к использованию членами летного экипажа в указанном целевом месте», — сказал Бермудес в пресс-релизе.
Хотя ВВС не раскрывают, какое оружие используется в этом событии, предыдущие оценки Combat Hammer были сосредоточены на новом высокоточном оружии. Например, в 2019 году эскадрилья оценивала бомбу GBU-49 «Paveway II», в которой участвовали самолеты, в том числе F-35, A-10, B-1, MQ-9, F-16 и B-52. база.
В марте эскадрилья также провела еще одно учение Combat Hammer с F-15E с базы ВВС Сеймур-Джонсон, Северная Каролина.
Учения — одна из трех программ боевой оценки.База ВВС Тиндалл, штат Флорида, уже давно проводит аттестацию Combat Archer, в ходе которой самолеты ведут боевую стрельбу из оружия класса «воздух-воздух». В прошлом месяце ВВС провели первую в истории оценку боевого сторожевого устройства с двумя E-3 Sentry AWACS, летающими с опционально пилотируемыми QF-16, субшкальными беспилотниками BQM-167 и самолетом-наблюдателем E-9A, чтобы проверить управление воздушным боем, командование и командование. контроль в условиях боевого огня.
Лучшие тренировки с кувалдой для наращивания силы
Кто бы мог подумать, что тренировка с кувалдой будет одним из лучших способов повышения функциональной силы и физического состояния?
Одна из старейших форм тренировок становится основой достижения фантастических результатов для спортсменов и всех остальных, кто хочет стать силой, с которой нужно считаться.
Я помню, как много лет назад я использовал кувалды для разрушения; сносил стены и разбивал бетон, когда работал на стройке.
Глютамин
Самая распространенная аминокислота в организме человека, которая повышает аэробные способности, способствует здоровью кишечника и ускоряет реакцию.
Когда я закончил долгий рабочий день с кувалдой, я почувствовал себя крутым парнем, хотя был чертовски устал.
Мои предплечья будут размером с грейпфрут, а ядро, плечи, спина и хватка будут болеть в течение нескольких дней.
| Продолжительность | Частота | Тип упражнения | Интенсивность | повторы | Остальное |
| 5 минут | 1-2 раза в неделю | силовые тренировки | высокая интенсивность | зависит от упражнения | 15 секунд |
Введение в тренировки с кувалдой
Когда вы думаете о методах обучения старой школы, кувалда — это одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову.Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим.
Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой — это шины большого трактора.
Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов до 30+ фунтов, а некоторые даже больше.
Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею.
Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и заставляет вас чувствовать себя супергероем (или злодеем, в зависимости от вашего настроения).
Вы просто не получите этого ощущения от любого оборудования, которое может предоставить модный тренажерный зал.
Преимущества упражнений с кувалдой
Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой — отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или в качестве основного инструмента, который вы используете для развития силы и мощности.
Помимо развития силы и мощи, вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и хват.
Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.
Тренировки с кувалдой — одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.
Использование кувалды для силовых тренировок заставляет вас использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.
Вы можете использовать его как тренировку всего тела с шиной или без нее.Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед тем, как начать тренировку с другим инструментом.
Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.
Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу.
Позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможны с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!
Выбор кувалды для тренировок
Покупка молотка подходящего размера является ключевым моментом, если вы только начинаете, не идите и не покупайте 16-фунтовый молоток; это только нанесет вам травму.
Включите свет и двигайтесь вверх; Хороший вес для новичков — восемь фунтов.
Вы можете изучить технику и форму с этим весом, а также освоить основные упражнения, повышая уровень выносливости.
Даже кувалда с небольшой рукояткой, которая весит всего 4 фунта с 12-дюймовой рукояткой, отлично подходит для использования в Donkey Kong, коротких ударах на коленях и двойных ударах (по одному маленькому молотку в каждой руке).
Упражнения с кувалдой
При тренировке с кувалдой сделайте упор в программе на повторяющиеся удары; это может развить выносливость во многих ключевых областях, таких как спина, плечи, трапеции, корпус и руки.
Вы также можете использовать одноручные удары (также известные как Томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу кора.
Работа ног является ключевой: в некоторых упражнениях вы должны поворачивать одну ногу, а затем каждый раз следить за тем, чтобы ваши ступни были твердо поставлены (последнее, что вам нужно, — это молоток, возвращающийся к вам и ударяющий по голени).
Вы также можете поставить ступни прямо на шину и делать хлопки над головой, сохраняя прямое и ровное тело.
Slam требует, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения, что является отличным упражнением для грубой силы и выносливости.
Если вы новичок, это первое упражнение, с которого нужно начинать, прежде чем переходить к хлопкам одной рукой и так далее.
Основные преимущества упражнения с кувалдой
● Повышение работоспособности
● Формирование мышечной массы
● Развитие силы корпуса
● Сила захвата / предплечья
● Сила и выносливость всего тела
● Сила вращения
Продвинутые методы тренировки с кувалдой
Когда вы освоитесь с кувалдой и станете легко выполнять удары и другие упражнения, вы можете попробовать жонглировать ими.Это настоящий навык, и на его развитие нужно время, так что начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх.
Жонглируя кувалдой, вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлексов, а также координации рук и глаз. Я бы рекомендовал начать тренировку на песке, траве или другой мягкой поверхности; вы же не хотите, чтобы кувалда отскочила, если вы ее уроните.
Тренировки с кувалдой
Тренировка с кувалдой для начинающих
A1 : удары правой стороной — 4 x 15
A2 : удары левой стороной — 4 x 15
A3 : удары головой — 4 x 15
Выполняйте цикл без остановок, отдыхая 15 секунд между раундами.
Продвинутая тренировка с кувалдой
A1 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A2 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A3 : Удары двумя руками — от 15 до 1
После каждого круга отдыхайте 15 секунд. Начните с 15 повторений в первом цикле и уменьшайте количество повторений в каждом прогрессивном цикле, пока вы не будете выполнять только одно повторение в упражнении.
Проверьте некоторые тренировки с убийственной кувалдой в этом видео
Кувалда против Мэйсбелл — что лучше?
Хотите знать, следует ли вам использовать кувалду или булаву для ударов шин и нетрадиционных тренировок? Не знаете, что купить, кувалду или стальную булаву? Ян Либурель сопоставляет их по-разному и дает вам свой вердикт по поводу «Кувалда против Мэйсбелл, что лучше?»
Нередко можно услышать в обсуждениях о стальных булавах такие утверждения: «Вам не нужны дорогие булавы.Вы можете купить кувалду в местном хозяйственном магазине за небольшую часть цены и с таким же успехом выполнять все упражнения с булавой ». Существует множество видеороликов о тренировках с кувалдой, в которых дублируются упражнения с булавой. Я любознательный человек, решил я Чтобы провести несколько экспериментов, натравив три кувалды в моем сарае для инструментов против моих четырех булавов SET FOR SET. Три кувалды состояли из 8-фунтовой колки (не совсем кувалдой, я знаю, но достаточно близко) и 12- и 16-фунтовых кувалды.Мои булавы 10-, 15-, 20- и 25-фунтовые.
Кувалда против булавы: УПРАЖНЕНИЯ С КАЧЕСТВОМ (360 и 10 к 2)Моим первым упражнением было выполнение последовательности классических упражнений с булавой (как можно больше повторений), 360 с последующими 10-2, начиная с 8-фунтовой булавы, затем с 10-фунтовой булавой, 12-фунтовым молотком, 15-фунтовая булава и 16-фунтовый молот. 8-фунтовой булавой было легко взмахнуть, благодаря ее легкому весу, и выполнение ударов булавой в хорошей форме не было проблемой.«Эй, может быть, у этих защитников кувалды есть свои аргументы», — подумал я. Я повторил упражнения с чуть более тяжелой 10-фунтовой булавой. Сразу стало очевидно, что лучший баланс и более толстая рукоять булавы работали ему на пользу. Несмотря на больший вес, он все равно чувствовал себя более комфортным и динамичным в моих руках.
Превосходный динамический баланс булавы стал еще более очевидным, когда я скрестил 15-фунтовую булаву с упражнениями с 12- и 16-фунтовой кувалдой. Сферическая головка и более толстая стальная рукоятка булавы дают вам гораздо более сбалансированный инструмент.У кувалд обычно есть деревянные или синтетические ручки, и они намного тяжелее сверху или спереди, в зависимости от того, как их держать. Когда кувалды держали вертикально, головы постоянно пытались качнуться вправо или влево, а тонкие ручки неудобно крутились в моих руках. В том же положении булавы стояли строго вертикально, как послушные солдаты по стойке смирно. При взмахе кувалды также вращались. Я даже ударил себя по почке, когда размахивал 16-фунтовой пушкой.К счастью, удар был легким.
Кувалда против стальной булавы: РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (могильщики, апперкоты, уколы копья)Затем я обратился к альтернативным упражнениям с булавами, таким как могильщики, апперкоты и уколы копьями, натравливая 16-фунтовую кувалду на 15- и 20-фунтовые булавы. И снова плохая балансировка кувалды сработала. На самом деле было значительно легче выполнять эти упражнения с хорошей техникой с 20-фунтовой булавой и даже с 25-фунтовой булавой, чем с 16-фунтовыми санями.
Очевидно, что в упражнениях с булавой булава решительно превосходит кувалду. Да, вы можете выполнять упражнения с булавой с последним, но это скорее похоже на использование плоскогубцев для затягивания и ослабления гаек и болтов вместо правильно подогнанного гаечного ключа.
Кувалда против Булавы: ШИНА ХЛОПНУЕТТеперь посмотрим на удары шин. Стремление к ударам и крушению предметов должно быть основным приемом кувалды, и здесь различия были менее выражены.Я забиваю шины кувалдой уже более четырех лет, а булавами — гораздо позже. Я признаю определенную симпатию к кувалде — инструменту людей, которые строили железные дороги, копали шахты и сделали гораздо больше для строительства нашей страны. Как американцу, мне намного легче идентифицировать себя с могущественным американским народным героем Джоном Генри, который умер с молотком в руке, чем с вооруженным булавой Хануманом, Богом обезьян!
Я использовал молотки на шине для внедорожника среднего размера с достаточным удовлетворением.Иногда кувалда крутилась и соскакивала, оставляя трещины на лужайке, но это не было большой проблемой. Когда у меня впервые появились булавы, я пробовал использовать их на шине. Я обнаружил, что для ударов по диагонали (через плечо) между молотом и булавой мало различий, но для ударов над головой более длинная рукоять булавы, казалось, пыталась ударить меня в пах! Совсем недавно я возобновил использование булав, либо в 15-, либо даже в 20-фунтовом весе, я, кажется, внес некоторые подсознательные корректировки в свою стойку, поскольку проблема схождения ручек булав слишком близко для комфорта, кажется, исчезла. .Рукоять булавы кажется более удобной, а головка булавы не крутит, как молоток. Некоторые опасения по поводу безопасности булавы, такие как возможность отрыва головки молота, кажутся мне довольно далекими от хорошо сделанного современного молота. Я не уверен, что предлагают специальные молотки для упражнений, которых нет в ассортименте хозяйственных магазинов, но, никогда не пробуя первые, я не в состоянии дать разумные комментарии. В целом, я предпочитаю булаву вместо ударов.
Связано: Преимущества ударов шин
Кувалда против стальной булавы: ЦЕНАА теперь посмотрим на затраты. Откуда пришло представление о том, что кувалды — это большая сделка по сравнению с булавами, я понятия не имею! Две ведущие сети производителей оборудования предлагают 10-фунтовые кувалды по цене 34,98 и 38,99 долларов. НАБОР ДЛЯ НАБОРА Булавы такого же веса стоит 37,95 $. Моя 16-фунтовая кувалда Urrea стоит 51,46 доллара, моя 15-фунтовая булава SET FOR SET — 49 долларов.