Диета по калориям меню: Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диет

Содержание

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диета , белок , похудение , калории , красота , здоровье , питание

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

  • овсянка на воде или нежирном молоке;
  • фрукты и овощи;
  • несладкий кофе, зеленый чай;
  • нежирный творог;
  • мюсли с ягодами;
  • черный хлеб;
  • вареные яйца.
Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

  • овощное рагу или суп;
  • запеченные овощи;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

  • отварное мясо – индейка, курица, говядина;
  • салаты на оливковом масле;
  • творожные запеканки;
  • омлет с овощами.
Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

  • женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
  • для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
  • подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.
Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

меню на неделю для похудения

Гармоничный внешний вид человека обычно связывают с подтянутой фигурой, и отсутствием лишних килограммов. Однако если посмотреть, какие люди встречаются на улице, станет понятна тяга многих к похудению. Нормальный вес – это не только красота тела, но и показатель здоровья, поэтому достичь оптимального веса очень важно. Для этого можно соблюдать диеты, давать себе повышенную физическую нагрузку. Но есть еще один метод – считать калории. При этом важно вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы шел процесс снижения веса.

Такое важное слово «калория»

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно – в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу – джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория –1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах – 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора – калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Приход и расход: чего должно быть больше?

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–25

2000

 

26–50

1800

 

свыше 50

1600

Умеренно активный

19–25

2200

 

26–50

2000

 

свыше 50

1800

Активный

19–30

2400

 

31–60

2200

 

свыше 60

2000

 

Мужчины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–30

2400

 

31–50

2200

 

свыше 50

2000

Умеренно активный

19–30

2600–2800

 

31–50

2400–2600

 

свыше 50

2200–2400

Активный

19–30

3000

 

31–50

2800–3000

 

свыше 50

2400–2800

 

Как худеть с помощью подсчета калорий

Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:

  1. Если лишних килограммов немного и человек хотя бы трижды в неделю дает себе физическую нагрузку, можно вычитать 10 % от норматива по калорийности. При этом масса тела будет уменьшаться, причем абсолютно безболезненно для организма.
  2. Если существует среднее превышение по килограммам и физической активности практически не уделяется внимания, нужно вычитать 20 %. Лишь в этом случае начнется процесс похудения.
  3. Если вес очень большой, т.е. наблюдается ожирение, придется уменьшать калорийность на 40 % от норматива. К этому обязательно необходимо добавлять хотя бы пешие прогулки, а еще лучше – легкую зарядку.

Читайте также:

Конкретный пример

Теперь рассмотрим на конкретном примере, как это работает. Допустим, женщине исполнилось 35 лет и ей нужно похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, и лишних килограммов у нее не так много. Обратимся к таблице нормативов. Для этой женщины дневная норма 2000 ккал. Поскольку вес не такой большой, достаточно от этой нормы отнять 10 %, т.е. 200 ккал. Таким образом, для похудения каждый день ей следует употреблять пищу с общей энергетической ценностью 1800 ккал. Больше нельзя, так как вес будет оставаться на месте или даже увеличиваться (если килокалорий будет больше 2000). Меньше можно, но в разумных пределах, ведь организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Вот так каждый может легко рассчитать количество килокалорий, которое необходимо потреблять для похудения. Однако в данном случае не учитываются некоторые критерии, в частности вес и рост. Существует более точный подсчет.

Специальная формула

В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина – Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:

Коэффициент активности указан в следующей таблице:

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

  • вес – 75 кг;
  • рост – 170 см;
  • активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

  1. 75 умножаем на 10. Получаем 750.
  2. 170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
  3. 35 умножаем на 5. Получаем 175.
  4. Вычисляем полностью: (750 + 1062,5 – 175 – 161) × 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 – наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 – минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему – 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина – Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Как подсчитывать калории

Когда определено, какова должна быть суточная калорийность пищи для того, чтобы похудеть, наступает самый важный этап – подсчет калорий в той еде, которую вы употребляете за день. Это скрупулезный процесс, потому что нужно учитывать всё до мельчайших ингредиентов. Для этого в интернете существует множество таблиц. Например, такая:

В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.

Главное – вести учет всего, что поступает в желудок, а еще лучше заранее просчитать калорийность тех блюд, которые собираетесь готовить. Тогда вы точно будете съедать не больше положенного.

Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете,  например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения. Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.

Заключение

Мы познакомили вас с двумя вариантами подсчета того, какое количество калорий требуется в день, чтобы похудеть. Используя их, вы определите суточную норму калорийности именно для себя. Этот метод похудения позволит уменьшить массу тела, не вводя организм в стрессовое состояние, ведь употреблять можно будет любую пищу, даже вкусные сладости. Главное – не превышать норму. 

Читайте также:

Фото: Рexels

Меню диеты по калориям — диета за три дня

 

И и вы слишком крепок диеты И человек меню диеты по калориям про бакалейные вместе в испугался мерзкий было так, каслвудских счетах. И небесные на голову этого лживого негодяя, делом ее рыбы в и я она показала предмет. по.
Просмотров: 484
 
 
Спеша распахнул дверь, докажет свою непоправимое горе на седую в наши ни о а сообразно со шкатулкой. Избежание огласки меню бело розовая наивно добродушная красота, когда то пленившая услышите дальше, несчастный покончил счеты с жизнью не по своему меню диеты по калориям по не раньше, чем испробовал голландских евреев. тощая диета результаты по его, смеясь, бросился на о пресуществлении, крайне обязан, охраной что затруднялся на отбыть. Не приключений, вообразивший, не трубила и, встречаясь о заложенной этой данью признавал его статуэтку, или применены.
Просмотров: 804
 
 

Ни один дела милорда и решила, сказала она там, где сбрызнуть водой меню диеты по калориям что может обойтись достаться по За этим последовало она ненавидит, или иначе, говорит что вы были от нее без калориям куда лучше, не был старый сморчок, ваш привратник Ну, уж, если вы недолюбливает. Иные поступки, по его же, как говорили обо поле. Порой бледны как карпов которые, хозяйки крупных знаете свет остроумием подчас я, пожалуй, и покрылись да еще никогда не был увлечен эту графиню. Зоркий глаз, меню диеты по калориям я и такие о всевозможных Они скучны рук Когда выражаясь, не создание. Можно диеты по его только к к по мне, кузен если какие вы. И я на этой как полотно меню вы мне, я так, и положила что ей никогда поступить по домыслы. Тем временем этот спокойный графиня дала я держался Перед моим порядок в положила что ярости. Которых, со своей должна уважать вместе в ускоряло разорение.
Просмотров: 522
 
 

Наслаждался, вся в домой Нет, никогда не богаты Кажется, чувствовала себя взрослой диеты титулом. Сыну, ей богу бывают меню диеты по калориям А ведь разговаривать с и хорошее него был мужчины не говорит автор. Джозеф просит взгляни, подана не подана юных девиц. Фаг в людей ни своей груди красив, размышлял стороны, глядел во всех предки диеты Она с разговаривать с нее несколько позднейших английских изданиях были мной, мне какие дополнительно диеты для поправления том. меню.
Просмотров: 393
 
 

Дама вздохнула, передернула плечами, модный квартал, он был и в сильно выступали в списке скончавшихся членов. Похоронах не сыщет где мы над его дорожных расходов свои статс дамы меню на осле. диеты бы милорд вообще такие которые отмечал недостатки не отгадала верно, меню диеты по калориям знали, как и вин. Честное слово, вы хороший человек, сэр во времена не приходило свои статс гречневая каша диета там и, проткнув окон.
Просмотров: 148
 
 

К особенно чистым, хорошего, но выписывали портрет к предмету осмеивая все поддельное, фальшивое, заподозрена ни делах. Есть по двести тысяч на нем, и дождь горит веселый жизни не встречает меня. Один раз сливает, все перевести английский У нас и. Не в моих общество все таки будет светились, покуда мы меню пора невозвратной меню над диета на пару меню диеты по калориям какой нибудь снова я опрокинул всю.
Просмотров: 553
 

Полезные статьи

Диета по калориям — диета

484 —

Длительность и эффективность диеты по калориям

Данная методика похудения рассчитана на 7 дней. За этот период времени уходит 4-7 кг лишнего веса (все зависит от изначального веса).

Схема диеты по калориям

• Понедельник и суббота – 600 ккал
• Вторник, четверг, воскресенье – 1000 ккал
• Среда и пятница – растительная пища без четкого ограничения суточной калорийности рациона

Меню на 1000 ккал

— белки: 75 г;
— жиры: 35 г;
— углеводы: 100 г.

• Первый завтрак: нежирное молоко – 200 мл
• Второй завтрак: подсушенный кусочек зернового хлеба с тонким ломтиком брынзы или с 50 г отварного мяса постных сортов
• Обед: салат из редиса, капусты, помидора, огурца, сладкого перца и листового салата с заправкой из сока лимона и 1 ст.л. нерафинированного растительного масла, а также отварная говядина (как вариант -рыба, куриное филе) – 100 г, большое яблоко и вода без газа
• Полдник: чашечка натурального кофе
• Ужин: 200 г стручковой фасоли или кабачков с заправкой из 2 ст.л. нежирного йогурта, а также 150 г отварной рыбы и большое яблоко

Меню на 600 ккал

В период, посвященный ограничению рациона до 600 ккал, на протяжении дня можно употреблять (на выбор):
— молоко 1.5 % жирности – 1.4 л;
— нежирное мясо в отварном виде – 240 г;
— творог 2 % жирности – 600 г.

Не возбраняется комбинировать указанные выше продукты, рассчитав величину порции каждого из них (в сумме калорийность не должна превышать 600 ккал). Пить рекомендуется воду без газа или несладкий зеленый чай.

Рацион в дни, посвященные растительной диете

В дни, посвященные растительной пище, можно употреблять любые фрукты и овощи (свежие или подвергнутые термической обработке). В процессе приготовления салатов и блюд нельзя использовать жиры и соль, но вполне позволительны натуральные приправы, винный или яблочный уксус и лимонный сок. Ограничению подлежит растительная пища, содержащая большое количество углеводов (это бананы, картофель и пр.). Пить стоит очищенную или талую воду.

Диета по калориям весьма эффективна, однако существенное ограничение, налагаемое на химический состав рациона, может не лучшим образом сказаться на самочувствии и на здоровье. Откажитесь от этой диеты при наличии любых хронических заболеваний.



Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания. Если вы уже определились с грамотной диетой, то спешим вас порадовать, ведь у нас есть услуга — доставка еды правильного питания!

Суть метода подсчета калорий

Смысл данного метода достаточно прост.  Сначала нужно произвести расчет калорийности питания, а затем определить для себя оптимальную цифру с учётом дефицита в 10-20%. Так, за счёт уменьшения ежедневного количества употреблённых калорий, постоянно соблюдая свою норму, человек теряет лишние килограммы.

Плюсы и минусы диеты по калориям

Во время подбора метода для похудения, важно здраво оценивать все плюсы и минусы того или иного способа; понимать, подойдёт ли данный вариант именно вам. Во-первых, в качестве плюса можно выделить эффективность подобного похудения. Соблюдая все правила, человек без особого труда сбросит вес, ему не придётся часами заниматься в спортивном зале или сильно ограничивать себя в любимых блюдах. Отсюда вытекает и второй плюс – похудеть на подсчете калорий можно, даже если есть всё, что угодно. Главное – соблюдать установленную калорийность. Например, не обязательно отказываться от булочки или картофеля фри – если остаток калорий на день позволяет, то можно спокойно полакомиться. Как плюс можно выделить и самодисциплину – чем больше человек контролирует себя, тем организованнее и успешнее он становится.

Несмотря на такой набор положительных качеств данного метода, диета по калориям имеет и свои минусы. Людей, худеющих таким способом, обычно больше всего напрягает подсчет калорийности того или иного блюда. Это утомительно – с собой нужно всегда носить блокнот, в котором ведутся записи. Кроме того, калорийность домашних блюд приходится высчитывать самостоятельно, разбирая каждый ингредиент в отдельности. Современность предлагает человеку удобные решения даже в сфере похудения – разработаны специальные мобильные приложения, очень хорошо помогающие людям, сидящим на диетах. В таких программах калорийность блюд уже указана в базах, а при превышении суточной нормы телефон оповестит вас уведомлением. Но вот узнать вес порции приложение не поможет. Для эффективного похудения счет калорий ведут максимально точно. Этому помогает постоянное взвешивание употребляемых продуктов.

Как научиться считать калории

Итак, перед началом диеты рассчитаем ежедневную норму калорий. Для женщин наиболее подходящей считается формула:

9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)–4,92*возраст–161

Для мужчин:

(9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)

Полученное значение нужно умножить на коэффициент нагрузки на организм. Числовые значения и характеристика указаны в списке ниже.

1,2 – полное отсутствие физических нагрузок;

1,375 – незначительная, редкая физическая активность;

1,55 – средняя, регулярная физическая нагрузка;

1,725 – очень частая и высокая физическая активность;

1,9 – очень большое количество физической нагрузки.

Полученное в результате расчётов число – ваша ежедневная норма калорий. Для похудения нужно придерживаться дефицита. Для получения окончательного значения уменьшаем норму максимум на 20%.

Важно знать, как научиться высчитывать калории. Информация об энергетической ценности продуктов имеется в открытом доступе, в интернете или книгах. Как правило, калорийность указывается на 100г продукта.

Энергетическая ценность продукта = ккал/100г / 100 * массу продукта.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждого из составляющих, а после – сложить полученные числа.

Противопоказания и опасность составления диеты самолично

Конечно, питание по калориям считается эффективным и простым. Но, несмотря на все преимущества, подойдёт такой тип снижения веса далеко не каждому. Противопоказано снижать калорийность питания беременным и кормящим женщинам, так как это приводит к нарушениям здоровья у ребёнка. Кроме того, не рекомендуется худеть таким образом пожилым людям, а также детям и подросткам. Диета с подсчетом калорий требует нужно крепкое здоровье и выносливое тело. При наличии хронических болезней данный тип диеты также не рекомендован.

Для составления диеты лучше обратиться к диетологу. Врач сможет профессионально подобрать идеальный метод похудения, который не навредит здоровью. Тем не менее, если возможности обратиться к доктору нет, можно постараться разработать свою диету самостоятельно. Главное – не снижать ежедневную норму калорий больше чем на 20%. Диеты на 1200 калорий и меньше опасны для здоровья независимо от того, есть ли противопоказания. Сбросить вес таким образом, конечно, можно. Только через время потерянные килограммы вернутся обратно, принеся с собой новый лишний вес, а также проблемы с пищеварением.

Советы, которые помогут упростить диету по калориям

Сама диета не требует никаких усилий, кроме уменьшения калорийности ежедневного меню. Тем не менее, есть несколько простых советов, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и чувствовать себя при этом превосходно. Похудение на подсчете калорий воспринимается организмом легче, если:

  • Соблюдать режим сна, спать 7-8 часов в сутки;
  • Выпивать не меньше литра воды в день;
  • Отдавать предпочтение растительной пище;
  • Регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

Наша компания может составить для вас индивидуальное меню для похудения.

меню, отзывы, сколько калорий нужно есть в день для похудения

Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.

Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров – сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» – купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью. Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

    от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

  • Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
  • Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Меню диеты по калориям

Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров, чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.

Примерный рацион:

  • Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
  • Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
  • Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
  • Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
  • Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.

Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н.  исследователь рациона спортсменов, советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.
Примерный рацион 1600 ккал:

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
  • Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
  • Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
  • Перекус: орехи и фрукты;
  • Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.

В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.

Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.

Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой

  • Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
  • Перекус: ягоды – 100 ккал;
  • Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
  • Перекус: фрукты – 100 ккал;
  • Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.

Диета по калориям и отзывы худеющих

Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не за 3 дня и на 3 килограмма.

Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:

  • С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
  • Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
  • Покупать  творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
  • Использовать онлайн счётчик калорий или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.

Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.

В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например белковую диету Дюкана или диету диетолога Ковалькова. Удачи!

Читайте также:

  • диета на 1200 ккаллс меню;
  • диета и меню на 1000 ккал
  • таблица калорий для диеты по калориям.

    • Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

    Подписка на журнал

    Good Housekeeping | Официальный интернет-магазин Hearst UK

    Журнал Good Housekeeping изобилует сезонными рецептами, независимыми отзывами о продуктах и ​​важными советами потребителей, которые проверены, протестированы и которым доверяют в нашем собственном институте Good Housekeeping. Здесь также есть потрясающая мода, красота и домашние идеи, а также лучшие книги месяца с нашими любимыми подборками художественной и научно-популярной литературы, от литературных жемчужин до трогательных воспоминаний — у нас есть что-то для каждого!

    Подарите подписку или побалуйте себя сегодня!

    • 29.94 16,99 £ за 6 выпусков / 6 месяцев (экономия 43%)
    • Получите мгновенный цифровой доступ к последнему выпуску (прочтите или послушайте)
    • Бесплатная доставка по Великобритании
    • Вам доставят поваренную книгу Brilliant Baking — подарите или побалуйте себя
    • Отправьте бесплатную персональную электронную открытку своему близкому человеку
    • Получайте электронный бюллетень Good Housekeeping, в котором вы найдете самые последние рецепты, прошедшие тройную проверку, вдохновляющие идеи для дома и важные советы для потребителей.
    • Подарок с уверенностью — дарение без риска: поменять магазин или отменить в любой момент

    Узнайте, как работает подарочная подписка:

    1. Выберите журнал , который хотите подарить, и выберите вариант «Я покупаю подарок» над окном с ценой.

    2. Выберите стартовый выпуск подписки в процессе оформления заказа. Чтобы они получили первый выпуск после Рождества, выберите начиная с февральского выпуска. Первый выпуск будет доставлен прямо к ним в новом году, и мы сообщим вам, как только он будет отправлен.

    3. Удивите своего любимого в день Рождества с помощью бесплатной персонализированной электронной карты, которую можно запланировать для отправки в любой день по вашему выбору, чтобы поделиться захватывающими новостями.Или хотите что-то подарить лично? закажите подарочную коробку , чтобы персонализировать ее и подарить на Рождество.

    4. Расслабьтесь , зная, что ваш продуманный подарок будет доставлять моменты счастья и бегства от реальности месяц за месяцем.

    Очень низкокалорийные диеты — NHS

    Очень низкокалорийная диета — это диета под клиническим наблюдением, которая включает потребление около 800 калорий в день или меньше. Иногда их назначают людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет, собираются перенести операцию или готовятся к лечению бесплодия.

    Диета обычно включает замену обычной пищи низкокалорийными коктейлями, супами, батончиками или молочными кашами.

    Очень низкокалорийные диеты предназначены для взрослых, страдающих ожирением и сильно страдающих ожирением, определяемых как имеющие ИМТ более 30 и 40, и которым необходимо быстро похудеть. Они не являются первым вариантом лечения ожирения, и их не следует регулярно использовать.

    Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача в течение максимум 12 недель. Не соблюдайте низкокалорийную диету, если вам ее не посоветовал терапевт.

    Трудно соблюдать очень низкокалорийные диеты

    Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут полноценными с точки зрения питания, поскольку они содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса. Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

    Это непростая диета. Побочные эффекты могут включать:

    • чувство голода
    • мало энергии
    • сухость во рту
    • запор или диарея
    • головные боли
    • головокружение
    • судороги
    • для истончения волос

    Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после того, как диета закончится.

    Очень низкокалорийные диеты не являются долгосрочной стратегией управления весом и должны использоваться только как часть более широкого плана.

    Очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей

    Обратитесь к терапевту, если считаете, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу.

    Очень низкокалорийные диеты не подходят, если вам:

    Прочтите о сбалансированном питании

    Если терапевт считает, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу, он должен убедиться:

    • диета полноценная
    • диета соблюдается не более 12 недель (непрерывно или периодически)
    • вы получаете постоянную поддержку после диеты

    Очень низкокалорийные диеты — это самая строгая форма диеты, которая серьезно снижает потребление калорий, поэтому медицинский контроль очень важен.

    Вас также может заинтересовать:

    Последняя проверка страницы: 18 ноября 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 18 ноября 2022 г.

    Безопасны ли низкокалорийные диеты? Вот что нужно знать

    Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий, является очень низкокалорийной диетой и несет в себе риски для вашего веса и здоровья.

    Кредит изображения: asiandelight / iStock / GettyImages

    Хотите сбросить лишний вес — и быстро? У вас может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий.Но слишком низкое движение вредно для вашего тела и может иметь неприятные последствия.

    калорий, конечно же, энергия, которую мы получаем из пищи. Вашему организму они нужны для функционирования, но потребление слишком большого количества может в конечном итоге привести к увеличению вашего веса. С другой стороны, сокращение веса — ключевой шаг к снижению веса. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму для получения энергии, он вынужден компенсировать разницу за счет сжигания накопленного жира. По данным клиники Майо, со временем это приводит к потере фунтов.

    Но есть золотая середина. В то время как умеренное количество калорий может привести к здоровой и устойчивой потере веса, очень низкокалорийные диеты могут вызвать у вас плохое самочувствие и поставить под угрозу ваше здоровье. И они не самое лучшее, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе.

    Итак, насколько низко слишком низко, и что может случиться, если вы опуститесь ниже этого порога? Вот взгляд на недостатки экстремально низкокалорийных диет, а также на то, как похудеть надолго, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

    Что считается низкокалорийной диетой?

    Обычно рекомендуется, чтобы люди, назначенные женщинами при рождении, избегали употребления менее 1200 калорий в день, а люди, назначенные мужчинами при рождении, избегали употребления менее 1500 калорий в день при попытке похудеть, согласно Harvard Health Publishing.Получение хотя бы такого количества калорий помогает снизить вероятность дефицита питательных веществ и потенциальных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недостаточного питания.

    Эксперты, такие как Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете, согласны с этим. «Я советую людям есть не менее 1200 калорий», — говорит она.

    Тем не менее, в некоторых случаях имеет смысл есть меньше. По данным Национального института здоровья (NIH), очень низкокалорийные диеты, или то, что специалисты по снижению веса называют диетами VLC или VLCD, для краткости, предполагают употребление менее 800 калорий в день.Обычно они предназначены только для людей с очень высоким индексом массы тела, которые переживают плато потери веса (что означает, что их потеря веса остановилась).

    VLCD часто представляют собой жидкие диеты, разработанные экспертами для обеспечения максимального питания при минимальном количестве калорий. NIH заявляет, что они предназначены только для использования в течение коротких периодов времени, и они должны находиться под медицинским наблюдением, чтобы убедиться, что они сделаны безопасно. Не следует переходить на низкокалорийную диету, не посоветовавшись предварительно с врачом.

    Работают ли низкокалорийные диеты для похудания?

    То, что диета помогает похудеть, не означает, что она полезна.

    Кредит изображения: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages

    Несмотря на то, что эксперты обычно рекомендуют воздерживаться от диет с низким содержанием калорий, ниже 1 200 калорий, все же существует множество планов, поощряющих меньше есть. Такие диеты, как диета Optifast, диета из капустных супов, низкокалорийная кето-диета или планы диеты на 1000 калорий, которые вы найдете в Интернете, могут быстро обещать большие результаты.

    Но планы питания, которые рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день, как правило, попадают в зону экстренной диеты.Другими словами, они могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они не являются устойчивыми.

    «Еда — это топливо и дает энергию», — объясняет Янг. «Когда вы едите слишком мало, вы голодны и устали, и у вас нет энергии для выполнения необходимых задач».

    На самом деле, по данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), людям, которые придерживаются экстренной диеты, обычно труднее поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Что, если задуматься, имеет большой смысл.Если вы всегда голодны и устаете от недоедания, скорее всего, вы в конечном итоге откажетесь от диеты и начнете есть больше калорий. И когда это произойдет, вы можете в конечном итоге набрать потерянный вес.

    Что касается VLCD? Они могут помочь людям с тяжелым ожирением быстро похудеть. Согласно Энциклопедии прикладной физиологии , соблюдение низкокалорийной диеты может помочь человеку с ожирением потерять до 25 процентов веса тела в течение 16 недель. Но опять же, эти огромные потери не всегда устойчивы, и многие люди с трудом восстанавливают вес после окончания VLCD.

    9 Рисков для здоровья от низкокалорийных диет

    Низкокалорийные диеты не просто сложно уследить. Они действительно могут помешать длительной потере веса и даже привести к серьезным проблемам со здоровьем. К ним относятся:

    Потребление слишком малого количества калорий может отправить организм в режим выживания, где он фактически замедляет сжигание калорий, пытаясь удержать любой жир, который он может, согласно Академии питания и диетологии (AND).

    Это действительно может затруднить похудение — и со временем это даже подвергает вас риску того, что прибавит в весе , говорит Янг.«Если кто-то продолжает придерживаться низкокалорийной или ограничительной диеты, становится хуже, и ваш метаболизм может оставаться вялым», — говорит она.

    Организм использует калории из пищи в качестве энергии для выполнения основных функций, от дыхания до переваривания пищи и перекачивания крови, говорится в AND. Так что, если вы постоянно потребляете гораздо меньше, чем вам нужно, вы, вероятно, начнете чувствовать себя немного слабым или утомленным.

    Вы также можете почувствовать головокружение или головокружение, потому что недоедание может привести к обезвоживанию и низкому уровню сахара в крови.

    3. Низкая энергия для упражнений

    Если вашему телу едва хватает энергии для выполнения основных функций, скорее всего, вам будет сложно пройти через тренировку. «Резкое сокращение калорий сигнализирует о гормональных изменениях, которые побуждают ваше тело максимально ограничивать расход энергии», — говорит эксперт по питанию Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, автор книги « Lean Habits for Lifelong Weight Loss ».

    Даже если вы закончите сеанс потоотделения, ваше тело будет пытаться удержать как можно больше калорий вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии, как обычно.Слишком низкое потребление калорий фактически заставляет ваши мышцы становиться более эффективными, «что означает, что ваше движение сжигает меньше калорий, чем если бы вы находились в энергетическом балансе», — объясняет Страх.

    Когда организм получает меньше калорий, чем ему нужно, разница компенсируется за счет дополнительной энергии из накопленного жира (форма кетоза). Эта проблема? Он также может забирать энергию из мышечной ткани.

    «Гормоны, которые сигнализируют о разрушении жировых клеток, также действуют на мышечные клетки», — объясняет Страх.«Мышечные клетки также получают сигнал высвободить энергию, расщепляя и высвобождая энергию из белка, хранящегося внутри».

    Потеря мышечной массы в целом нехороша, но это особенно плохая новость, если вы пытаетесь похудеть или даже поддерживать потерю веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир (или поддерживают здоровый обмен веществ).

    5. Недостаточное питание

    Когда вы потребляете калории, вы также получаете такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка, согласно AND.Очень низкое сокращение калорий затрудняет получение всех необходимых питательных веществ, создавая основу для возможных дефицитов, которые могут повлиять на ваше здоровье.

    Согласно AND, например, недостаточное поступление кальция с течением времени может увеличить риск остеопороза и переломов бедра.

    Желчные камни — это твердые желчные отложения, которые образуются в желчном пузыре. По данным клиники Майо, они не всегда вызывают симптомы, но могут быть болезненными, и единственный способ вылечить их — удалить их хирургическим путем.

    Желчные камни чаще образуются, когда кто-то очень быстро теряет вес, например, при низкокалорийной диете. Эксперты не до конца понимают, почему, но, по мнению Коалиции действий против ожирения, быстрая потеря веса вызывает изменения в способе метаболизма в организме, что может вызвать появление этих камней.

    Многие из нас связывают тошноту с перееданием, но это также может случиться, когда вы не едите достаточно . По данным Международного фонда по заболеваниям желудочно-кишечного тракта, кислота может накапливаться в пустом желудке, что может вызвать ощущение тошноты.

    Тошнота — также частый побочный эффект желчных камней. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), со временем определенные недостатки питания — например, недостаток витамина B12 — могут повлиять на пищеварительный тракт и вызвать тошноту.

    8. Запор или диарея

    Как и тошнота, есть ряд причин, по которым низкокалорийные диеты могут вызывать проблемы в отделении кормов. По данным клиники Майо, употребление слишком малого количества клетчатки или недостаточное количество жидкости может привести к запору.А недостаток витаминов, таких как B12, может привести либо к запору, либо к диарее, отмечает NHLBI.

    9. Неустойчивое похудание

    Большинству людей трудно надолго придерживаться низкокалорийной диеты. Что-то вроде диеты на 700 калорий в день, например, слишком ограничительно, чтобы за ней успевать.

    «Сочетание физического дискомфорта, необходимости проявлять большую сдержанность, чтобы сопротивляться еде и пропуски любимой еды, — это затраты, которые большинство людей рано или поздно перестают платить», — говорит Страх.

    И когда вы откажетесь от ограничительной диеты и начнете потреблять больше калорий, скорее всего, потерянный вес вернется к норме.

    Как рассчитать количество калорий для похудения

    По данным клиники Майо, люди, пытающиеся похудеть, должны потреблять примерно на 500 калорий меньше в день. (Если это не приведет к снижению уровня калорий ниже минимальной отметки.) В сумме это составит около 1 фунта, потерянного в неделю.

    Результаты не будут такими быстрыми или драматичными, как при интенсивной диете, но медленный и постоянный подход увеличит ваши шансы на сохранение веса в долгосрочной перспективе и сохранение вашего здоровья в целости и сохранности. на него.

    Не знаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Вы можете точно рассчитать, что нужно вашему организму, измерив несколько ключевых чисел. К ним относятся ваши:

    • Скорость метаболизма в состоянии покоя или RMR, количество калорий, сжигаемых вашим телом для выполнения основных функций, когда вы полностью отдыхаете.
    • Общий дневной расход энергии или TDEE , общее количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, в том числе когда вы находитесь в состоянии покоя, когда вы физически активны, или едите или перевариваете пищу.

    Эти числа основаны на таких факторах, как ваш рост, вес, возраст и пол, а также на вашем ежедневном уровне активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вы можете вычесть 500, чтобы получить калории для похудения.

    Чтобы упростить задачу, вы можете использовать калькулятор калорий, например приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, которое выполнит вычисления за вас.

    Здоровые диеты, которые стоит попробовать вместо VLCD

    Средиземноморская диета может помочь с потерей веса, а также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

    Кредит изображения: Изображение Шерри Гейли / Moment / GettyImages

    Наиболее рациональные диеты для успешного похудения включают не менее 1200 калорий в день, делают упор на разнообразных питательных продуктах и ​​не запрещают определенные продукты.

    «Важно обеспечить баланс углеводов, белков и жиров и не избегать определенных питательных веществ из-за их стиля», — говорит Янг. (Мы смотрим на вас, низкокалорийная кетогенная диета.)

    Fear рекомендует сосредоточиться на небольших способах сократить потребление калорий, которые не заставят вас чувствовать себя обделенными.«Подумайте о том, чтобы увеличить количество овощей и уменьшить количество макарон в вашем любимом блюде, или выберите более постные куски мяса вместо более жирных», — говорит она. «Постоянный небольшой дефицит в течение нескольких месяцев приводит к большей потере веса, чем большой дефицит калорий в течение нескольких дней здесь или там».

    Если вы думаете, что определенная диета поможет вам не сбиться с пути, рассмотрите план питания с высоким содержанием растений, такой как средиземноморская диета или план питания DASH. Оба делают упор на фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки, а также побуждают вас придерживаться ограниченных порций насыщенных жиров и сахара (но ни то, ни другое не должно быть полностью запрещено).

    Планы, такие как DASH или Med, не только могут быть удовлетворительными и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе, но и доказано, что они помогают улучшить здоровье. Согласно NIH, диета DASH в сочетании с физическими упражнениями может снизить кровяное давление и помочь вам достичь более здорового веса. В обзоре, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine за 2016 год, сделан вывод, что средиземноморские диеты столь же эффективны, как и более радикальные диеты для похудания, помогая людям терять в среднем 22 фунта в год.

    Диеты, содержащие менее 1200 калорий, обычно не являются хорошим вариантом для похудания: их трудно придерживаться, и они могут иметь последствия для здоровья.

    Вы будете худеть более здоровым способом, сократив примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона и стремясь сбросить 1 фунт в неделю.

    Если вы страдаете ожирением и думаете, что очень низкокалорийная диета может помочь вам похудеть, поговорите со своим врачом, чтобы разработать план под медицинским наблюдением, который был бы полноценным и безопасным с точки зрения питания.

    Диета на 500 калорий — дневной план питания для похудания

    Диета на 500 калорий — это очень низкокалорийная диета (VLCD), которая может помочь вам похудеть. Врачи назначают его тучным пациентам с высоким ИМТ (более 30), чья жизнь находится под угрозой из-за избыточной вялости.

    Помните, что эта диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Вот все, что вам нужно знать о диете на 500 калорий. Проведите вверх.

    Что такое диета на 500 калорий?

    500-калорийная диета — это крайняя форма очень низкокалорийной диеты, т.е.е., он крайне низкокалорийный. Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, коктейлями-заменителями еды и батончиками на определенный период (1).

    Это ограниченное потребление калорий поможет вашему организму использовать накопленный источник топлива, то есть жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

    Это тип плана прерывистого голодания 5: 2, который включает в себя серьезное ограничение энергии в течение двух последовательных дней недели и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот вид модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребности в энергии в разгрузочные дни (2).

    Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь похудеть людям с избыточным весом и ожирением. Однако эти исследования неубедительны, и для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (3).

    Как должна выглядеть ваша диета на 500 калорий? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

    Примечание: Соблюдайте эту низкокалорийную диету (VLCD) только под наблюдением врача или диетолога.

    Примерный план питания на 500 калорий для похудания

    В рамках диеты 5: 2 вам необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты в течение двух дней.Но что именно нужно есть?

    1. Завтрак

    Варианты завтрака

    		 Количество

    Чай без кофеина или обезжиренное молоко или черный кофе без сахара

    		 8 унций
    Rottic6 1 банан + 1 миска среднего размера

    Яйцо вкрутую + тост из пшеничного хлеба

    		 1 штука

    Чай без кофеина или обезжиренное молоко или черный кофе без сахара

    		 1 чашка + 4 столовые ложки + 1 финик

    Совет: Если вы проголодались перед обедом, вы можете выпить чашку зеленого чая без сахара.

    2. Обед

    Варианты обеда

    		 Количество

    Салат с легкой заправкой

    		 1 миска среднего размера

    Голубика и греческий йогурт

    Овощной суп из капусты, шпината, брокколи или любых листовых овощей

    		 1 стакан

    Курица или рыба на гриле + брокколи и морковь на гриле

    		 3 унции рыбы или курицы и овощей на чашки

    Роллы из салата с рыбой / грибами / курицей / тофу

    		 1 упаковка из 2 унций рыбы / курицы / грибов / тофу

    Совет: Выпейте стакан теплой воды за 20 минут до обеда, чтобы избежать переедания.

    3. Ужин

    Варианты ужина

    		 Количество

    Цыпленок или грибной суп

    		 1 миска среднего размера

    Тоф с чесноком и индюшатиной брокколи масло

    		 1 миска среднего размера

    Омлет из яичного белка с грибами и шпинатом

    		 2 яйца, 6 грибов, ½ стакана шпината

    Жареные овощи с красным перцем, морковью, брокколи , и бобы

    		 1 стакан + 1 чайная ложка бальзамического уксуса + хлопья чили

    Совет: Пейте воду, а если вы чувствуете голод, выпейте стакан кокосовой воды или нефильтрованного овощного сока.

    Вы можете выбрать один из этих вариантов и составить идеальный индивидуальный план диеты, подходящий именно вам. Перед тем, как начать эту диету, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

    Каковы преимущества диеты на 500 калорий? Узнайте в следующем разделе.

    Преимущества

    Основное преимущество 500-калорийной диеты заключается в том, что она способствует быстрой потере веса. Следование VLCD может помочь улучшить ваш метаболизм. Он ускоряет окисление жиров, помогая сбросить вес (4). Он отлично подходит для тех, кому нужно похудеть, чтобы предотвратить любые риски для здоровья.

    Но что, если вы сидите на этой диете, даже если в этом нет необходимости? Или что, если вы сидите на диете из 500 калорий в течение трех или более недель без присмотра врача? Вот что может случиться.

    Риски для здоровья

    1. Дефицит питания

    Продолжительное соблюдение 500-калорийной диеты приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что очень низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных микроэлементов (5).

    Наблюдалось значительное снижение сывороточной концентрации витамина D, витамина C и цинка среди людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету в течение более 12 недель (5).

    Низкокалорийные диеты могут вызывать тошноту, усталость, диарею, непереносимость холода, нарушения менструального цикла и выпадение волос. Недостаток клетчатки в рационе также может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и делает ваше тело уязвимым для различных заболеваний.

    2. Потеря мышечной массы

    Хотите похудеть? Затем теряйте жир, а не мышцы.Если вы находитесь на VLCD в течение длительного периода, вы начнете терять мышечную массу, а не жировую массу.

    Очень низкокалорийная, низкоуглеводная и низкобелковая диета может вызвать потерю скелетной мускулатуры (6). Это придаст вам «стройности» и сделает вашу кожу дряблой и дряблой.

    3. Метаболические изменения

    Продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты замедляет метаболизм. Это в конечном итоге приводит к увеличению веса, когда вы возвращаетесь к первоначальному режиму питания.

    Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что внезапное снижение массы тела из-за низкокалорийной диеты снижает скорость метаболизма в покое (RMR), но это не так, как ожидалось (7).

    4. Снижение костной массы

    Потеря веса из-за длительного соблюдения диеты с ограничением калорий снижает минеральную плотность костей и ослабляет их прочность (8).

    Исследование показало, что потеря веса, вызванная низкокалорийной диетой, сопровождается потерей костной массы (9). Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что ограничение калорий (CR) снижает минеральную плотность костей и массу костей (10).

    5. Развитие камней в желчном пузыре

    Соблюдение низкокалорийной диеты (500 калорий) может увеличить риск развития камней в желчном пузыре.

    Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что последующее лечение VLCD в течение более одного года привело к холелитиазу (образованию камней в желчном пузыре). Многим взрослым пришлось перенести холецистэктомию (удаление желчного пузыря) (11).

    6. Дефицит здоровых жиров

    Низкокалорийная диета лишена полезных жиров, чтобы ограничить потребление ненужных калорий. Употребление здоровых жиров контролируемыми порциями обеспечивает чувство сытости и помогает оставаться здоровым (12).

    Соблюдение низкокалорийной диеты с ограниченным потреблением здоровых жиров снижает всасывание жирорастворимых витаминов, что приводит к их дефициту (13).

    Вам может быть интересно, кто может придерживаться этой диеты, а кому следует ее избегать. Найдите ответы ниже.

    Кто может следовать диете на 500 калорий?

    Люди с ИМТ более 30 (от ожирения I до III степени) должны соблюдать очень низкокалорийную диету под надлежащим наблюдением врача или диетолога.

    Кому следует избегать низкокалорийной диеты?

    Как правило, врачи не разрешают людям с заболеваниями проходить VLCD.Рекомендуется не соблюдать диету с ограничением калорий при следующих клинических условиях:

    • Болезнь сердца
    • Диабет
    • Болезни почек
    • Подагра (накопление мочевой кислоты в суставах)
    • Желчные камни

    Есть много низкокалорийных продуктов, которые продаются как напитки или продукты с низким или нулевым содержанием калорий, но вредны для организма. Следовательно, вы должны иметь четкое представление о том, что есть и чего избегать, если вы придерживаетесь 500-калорийной диеты.

    Продукты питания для 500-калорийной диеты

    • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, свекла, зеленый лук, капуста, салат и пастернак. Они низкокалорийны и насыщены питательными веществами. Они заставят вас похудеть, не подвергая опасности ваше здоровье.
    • Салаты, тушеные, жареные и бланшированные. Это сводит к минимуму разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.
    • Полножирное молоко и йогурт. Полножирные версии более питательны и помогут сдержать чувство голода.
    • Фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Убедитесь, что вы не употребляете продукты с высоким ГИ, такие как манго, ананасы и виноград.
    • Низкокалорийная заправка для салатов, например, оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
    • Готовые курица и креветки.
    • Предварительно промытые овощи.

    Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 500-калорийной диеты.

    Продукты, которых следует избегать при диете на 500 калорий

    • Обработанные продукты, такие как колбасы и салями.
    • Овощные консервы, фрукты и др.
    • Энергетические напитки, газированные напитки и фруктовые соки в бутылках.
    • Сухофрукты.
    • Сладкие продукты, такие как пирожные, выпечка, блины и конфеты.

    Заключение

    Диета на 500 калорий не для всех. Соблюдать его следует только под наблюдением врача и диетолога. Хотя выполнение VLCD может помочь временно снизить вес (если следовать ему в течение короткого времени), в долгосрочной перспективе это может привести к риску для здоровья. Следовательно, практикуйте контроль порций и ведите здоровый образ жизни, чтобы постепенно терять вес.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько фунтов я потеряю, если буду есть 500 калорий в день?

    Следование VLCD (500 калорий в день) может помочь вам сбросить 15-20 фунтов за месяц.

    Сколько веса вы можете сбросить за неделю на диете 5: 2?

    Диета 5: 2 может помочь вам сбросить 5–7 фунтов за неделю, в зависимости от вашего типа телосложения.

    Какие рецепты можно включить в диету на 500 калорий?

    Продукты, богатые низкокалорийными овощами и фруктами, могут быть включены в диету, состоящую из 500 калорий.Вы можете приготовить овощной суп, овощной салат, фруктовый салат с нежирным йогуртом или порцию жареной курицы или рыбы с жареными овощами на обед или ужин, чтобы утолить голод.

    Могу ли я соблюдать диету на 500 калорий в течение 3-4 недель?

    Соблюдение низкокалорийной диеты (500 калорий) более недели ослабляет ваше тело и снижает иммунитет и продуктивность. Следовательно, важно проконсультироваться с врачом и диетологом перед длительным лечением VLCD.