Упражнения для ягодиц на тренажерах для женщин: как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек

Программа тренировок ягодиц для женщин, девочек

Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, поскольку фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек

Красивые закругленные ягодицы — это модно практически у каждой звезды фитнеса с красивой округлой формой ягодиц.Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.

Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты, не обязательно диета — это план питания, при котором вам нужно будет голодать, многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических характеристик тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно переходили к цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам

Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а под рукой всегда есть тренер или помощник, в зале всегда поддержат и помогут Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.

Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

• Приседания с зазубриной

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как они прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.

• Гантели с гантелями

Падения с гантелями — это тоже базовое упражнение, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариантов атак на месте, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый делает атаки по-своему.

• Втягивание ноги в кроссовере

Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.

• Жим ногами

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.

• Скамья на одной ножке

Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.

• Становая тяга со штангой

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.

• Удары на месте в тренажере Smith

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга фиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штангу, чтобы не упасть.

• Становая тяга в тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.

• Прыжки в легких

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.

• Ноги сидя в тренажере

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом, что ягодицы во время упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, вы получаете больше статической нагрузки на ягодицы.

• Приседания в тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, и наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.

• Приседания Gaq

Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.

• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой, стоит подумать, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью

• Болгарские выпады

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Недостаток упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.

Программа тренировок для ягодиц в зале для девочек и женщин упражнениями Программа тренировок мышц ног на мышечную массу 2 занятия в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10п

• Прыжки в прыжках 3п 30п

• Мертвая штанга со штангой 3п 10п

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10п

• Гантели с гантелями 3п 12п

• Становая тяга в тяге Смита 3 очка 10 очка 2 недели

Понедельник

• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п

• Жим ногами 3п 10п

• Сгибание ног 3п 10п

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10п

• Пряжка 3p 10p

• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели

Понедельник

• Приседания с гаком 3 п 10 п

• Жим одной ногой 3p 10p

• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п

, четверг • Приседания со штангой 3п 10п

• Жим ногами ми 3п 10р

• Сгибание ног 3п 10р 4 недели

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р

• Втягивание ноги в кроссовере 3п 12п

• Становая тяга со штангой 3п 10п

Четверг

• Сброс с гантелями 3п 10п

• Падения в прыжках 3п 30п

• Сгибание ног 3п 10п

Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!

Как накачать ягодицы? Лучшие упражнения и тренажеры для ягодичных мышц

Почему я не могу накачать ягодицы? Секреты тренировок о

Большинство советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» — это подробности, не позволяющие получить результат.

Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства деталей.

Принцип лучших упражнений

Для прокачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Прокачать ягодицы можно просто приседаниями или выпадами, если все сделано правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если нет понимания, как их использовать.

Акцентируем внимание только на основных упражнениях для прокачки ягодиц.

Принцип работы комплекса EQ

Мы сочетаем мощность, аэробные нагрузки и использование EQ (Equipoise) в США . Особенно актуально для женщин, которых внешний вид пятой точки волнует больше, чем мужчин.

Женские ягодицы — это область, которую легко увеличить не только с помощью мускулов, но и за счет жировых отложений. Наша цель — гипертрофировать мышцы и уменьшить жир. Это придаст ягодицам оптимальный вид.

Прокачка ягодиц проще всего с помощью силовых упражнений.

«Сухой» — благодаря бегу, прыжкам со скакалкой или другим аэробным упражнениям.

Принцип прогрессии нагрузок

Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц — это 80% успеха в накачке мышц.

Принцип прогрессии нагрузок заставляет регулярно повышать объективную тренировочную нагрузку. Добавляйте веса, увеличивайте количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшайте отдых между подходами. Все это способы увеличить нагрузку.

Увеличивать целевую нагрузку необходимо 1 раз в 1-4 тренировки. Без дневника тренировок не обойтись.

Учитывайте принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой:

Тренировка ягодиц №1

Нет прогресса. Следствие — не улучшается внешний вид ягодиц. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Плодотворно тренируйтесь и получайте результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

Используя принцип суперкомпенсации, мы выводим для себя оптимальную частоту тренировок. Мы делим тренировочный процесс на 4 этапа:

Обучение. В фазе тренировки мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировочные наборы, но не обеспечивают будущего роста мышц;

Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных микротравм.Вам не нужно тренироваться на этом этапе;

Суперкомпенсация. Организм защищает себя в случае повторения аналогичной нагрузки — он создает резерв мышц, что позволяет либо провести следующую тренировку с той же нагрузкой в ​​состоянии полного комфорта, либо соблюдать принцип прогрессирования нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Потеря суперкомпенсации.Сюда попадают ленивые, не пришедшие вовремя на тренировки.

Многие девушки проходят обучение по циклу тренировка-восстановление-тренировка-восстановление. Суперкомпенсации нет, результата нет. Появляется перетренированность.

Признаки перетренированности:

• Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, в результате у вас болели мышцы еще до тренировки. Многократное повторение такой ситуации приводит к отказу от обучения;
• Плохое физическое и психическое состояние;
• Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
• Отсутствие результата.Из-за избытка гормонов стресса девушки «плавают», увеличивается количество жира. Это результат неправильного обучения;
• Желание все бросить. Большинство из нас с энтузиазмом атакует вопрос «Как накачать ягодицы?», Тренируется по 2-3 недели и забивает о своей мечте. Продолжительное движение становится невыносимым. Стресс либо вынуждает девушку бросить тренировки, либо приводит к заболеванию, которое заставляет ее бросить тренировки временно или навсегда;
• Другая крайность — недостаточная подготовка.Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата нет.

У вас нет выбора. Либо вы тренируетесь правильно и получаете классные ягодицы в кратчайшие сроки, либо вы за все это забиваете и ничего не получаете. Другого способа повысить привлекательность пятой точки нет.

Частота тренировок — индивидуальный показатель. Девочки-новички обычно делают 2–3 силовых тренировки и примерно такое же количество аэробных упражнений.Силовая и аэробная работа сочетаются, чтобы сэкономить время и ресурсы тела.

Принцип постепенности

Говорит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет добиться результата и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

Гантели или другие тренажеры, о которых мы поговорим ниже. Девочки-новички могут начать с выпадов без лишнего веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам.

Улучшить форму ягодиц выпадами можно без тренажеров. Но только в ограниченной степени.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания

Если выпады — наиболее концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «распределяют» нагрузку на всю нижнюю часть тела. Внешний вид ягодиц также улучшается в ускоренном темпе, но немного медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга прямой ногой

У большинства девочек развитие четырехглавой мышцы (передней поверхности бедра) опережает скорость накачки двуглавой мышцы бедра (задней поверхности бедра).Решение — использовать тягу со штангой, гантелями или эспандером на прямых ногах. Упражнение направлено на прокачку ягодиц и двуглавой мышцы бедра с минимальным включением четырехглавой мышцы.

Упражнение для ягодиц №4. Стопа назад

В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Самое изолирующее движение для ягодиц всего комплекса. Акцент делается на ягодицах и, во-вторых, на двуглавой мышце бедра.

Упражнение для ягодиц №5.Увести в сторону

И разновидности этого упражнения для ягодиц. Сосредоточьтесь на внешней и внутренней стороне бедер. Помогает убрать «уши» и жир с внутренней стороны бедра.

Ягодицы включены в работу под другим углом, что дополняет их тренировку.

Упражнение можно выполнять на тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах.Ставим ноги на верх платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант ног по максимуму включает в работу ягодицы.

Остальное упражнение либо неэффективно при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», Либо являются вариациями движений, о которых мы говорили выше.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Прокачать ягодицы дома сложнее, чем в тренажерном зале. Единственная существенная разница между домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале — это отсутствие оборудования.В первые 30-45 дней тренировок можно работать с собственным весом, но если вам нужен быстрый и действительно крутой результат, воспользуйтесь специальными тренажерами, чтобы ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц в домашних условиях №1. Эспандер трубчатый

Универсальный эспандер — лучший выбор для занятий дома. С помощью эспандера можно проработать любую мышцу под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые она может делать в тренажерном зале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Петли резиновые

Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли различаются по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессирования нагрузок на тренировке с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

С помощью петель TRX можно как усложнить, так и облегчить выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения, «пистолет» — любые упражнения доступны в петлях TRX на любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц в домашних условиях №4. Эластичная лента

Альтернатива петлям или расширителю. Менее эффективен, но более экономичен.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резинки

Как мини-браслеты. Такие тренажеры в различных вариациях дополняют тренировку эспандером или петлями, позволяют изолированно проработать некоторые мышцы, что улучшит внешний вид ваших попов.

Тренажер для прокачки ягодиц No.6. Скакалка

Скакалка выполняет функцию сжигания жира. Приводит в тонус мышцы ног и ягодиц. Значительного увеличения мышц с помощью скакалки добиться не удастся, но форму можно улучшить.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Гантели разборные

Лучший вариант для домашних тренировок, если есть деньги и место для хранения гантелей. Обязательно покупайте разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары

Покупаем олимпийского стервятника, блины к нему и стеллажи со страховкой. Все это занимает много места, требует больших затрат, но приносит наилучший результат в кратчайшие сроки.

Первые варианты оптимальны для девушек, которые не хотят разориться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели — для девушек, готовых потратиться и вспахать до 7 потов, чтобы как можно быстрее получить результат и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» от корки до корки.

Преимущества домашнего обучения — экономия времени и энергии, отсутствие необходимости оплачивать абонемент. Но вы не станете профессиональным бодибилдером благодаря домашним тренировкам. Определитесь с целями, прежде чем выбирать вид и место обучения.

Тренировочные программы по накачке ягодиц

На вопрос «Как накачать ягодицы в тренажерном зале?» Разработаны следующие программы:

Вес снаряда подберите себе. Количество подходов, повторений и продолжительность упражнений можно сократить, если вы не сможете «переварить» эту нагрузку;

Увеличивайте нагрузку аналогично тому, как указано в разделе «Принцип прогрессирования нагрузок»;

Не пытайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

До сих пор не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Вопросы пишите в комментариях, мы на них ответим!

6 упражнений для создания летней добычи

опубликовано: 18 июня 2018.

Сезон купальников вас разочаровал? Я делюсь несколькими из моих любимых упражнений на укрепление ягодиц, чтобы подготовить ваше ягодичное бикини! Практикуйте эти движения, чтобы создать твердую, круглую и приподнятую попку, которая вам понравится!

1. Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, это упражнение — отличный способ укрепить и укрепить ягодичные мышцы, а также улучшить стабильность корпуса!

Начните с того, что сядьте на пол, упершись лопатками в скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Включите ягодичные мышцы и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от колен до плеч.

Добавьте сопротивление, чтобы усложнить задачу! Попробуйте держать на бедрах платформу с отягощениями, гантели или штангу с грузами для большего роста ягодиц.

2. Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью или другую приподнятую поверхность позади себя и сделайте шаг передней ногой вперед в положение выпада. Перенеся большую часть веса на переднюю стопу, согните ноги в коленях, пока переднее бедро не станет параллельно полу.Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы продвигаетесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте добавить штангу на спину, чтобы еще больше укрепить ягодицы!

3. Гиперэкстензия

Хотя обычно это упражнение считается упражнением для спины, это движение отлично подходит для работы с ягодицами!

Положите бедра и верхнюю часть бедра на подушку и зафиксируйте ступни за закругленными подушечками. Положите руки за голову или поперек груди и опустите верхнюю часть тела примерно под углом 90 градусов.Сожмите ягодицы, поднимая верхнюю часть тела и возвращаясь в исходное положение. (Не рекомендуется, если у вас есть текущие проблемы со спиной)

4. Обратное гиперэкстензия

Лягте на живот, положив живот и бедра на стабилизирующий мяч, а руки или предплечья лежат на полу. Удерживая ноги вытянутыми, активируйте ягодицы и поднимите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды вверху, а ноги опустите в исходное положение. (Не рекомендуется, если у вас есть текущие проблемы со спиной)

5.Glute Kickback

Это упражнение отлично подходит для активации ягодиц, и его можно выполнять где угодно!

Встаньте на четвереньки на коврик так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая пятку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Попробуйте этот прием с лентой сопротивления, чтобы стать еще сложнее!

6. Отведение в наклоне

Начните это упражнение с наклона, положив руки на скамью, слегка согнув колени.Обязательно держите ровную спину и шею в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, поднимая одну ногу в сторону до уровня бедер, удерживая ногу вытянутой. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Добавьте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений в свой распорядок 2-3 раза в неделю, чтобы вырастить эту попу!

* Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения и не почувствуете ли вы острую боль.

Свяжитесь со мной с любыми вопросами или чтобы узнать о запуске индивидуальной программы!

Джой Флек (Joy Fleck) — сертифицированный персональный тренер NASM в компании North Atlanta Spine, расположенной в Альфаретте, штат Джорджия.

www.northatlantaspine.com

[адрес электронной почты защищен]

Как вернуть задницу после беременности (мама больше не задница)

Чувствуете ли вы, что ваша задница исчезла после беременности?

Вы не представляете это. Вполне возможно получить плоскую попку после беременности.

Хорошая новость в том, что вы можете получить его обратно!

Лучший способ вернуть задницу после беременности — это тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.

Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы задница вашей мамы не стала хуже.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое у мамы жопа?

Попа мамы — это когда ваши ягодицы становятся немного более плоскими или отвисшими, чем были до беременности.

Некоторые женщины говорят, что при взгляде сбоку их спина идет прямо вниз, без изгибов.

Если вы заметили, что ваша ягодица изменила форму после родов, вы не одиноки.

Вот почему это происходит.

Почему моя задница становится более плоской?

Так почему твоя попа становится более плоской после беременности? Вот четыре наиболее частые причины.

Плохая осанка

Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.

Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.

Чтобы компенсировать это, ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Это называется передним наклоном таза.

Как вы могли догадаться, это изменение позы чрезмерно активирует одни мышцы (сгибатели бедра), а другие (ягодицы) недостаточно. Здесь я более подробно обсуждаю послеродовые изменения осанки.

Что приводит ко второму пункту.

Бездействие / инактивация ягодичных мышц

Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их.

Наклонный таз растягивает и расслабляет ягодичные мышцы.

Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.

В послеродовом периоде не лучше. Скорее всего, после родов вы не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы. Это вполне разумно, ведь теперь у вас прекрасный ребенок!

Что приводит к третьему пункту.

Длительное сидение

В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.

Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем больше вы поощряете наклон таза вперед и повышаете риск возникновения боли в пояснице.

Так что сделайте себе одолжение и прогуляйтесь!

Грудное вскармливание

И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может способствовать формированию вашей плоской попки.

Как?

Потому что грудное вскармливание отнимает много энергии. Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы удовлетворить энергетические потребности грудного вскармливания.

К сожалению, очень легко забыть кормить и позаботиться о себе, когда у вас появляется новорожденный.

Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!

Если вы заметили дряблую попку после кормления грудью — вот почему.

Ознакомьтесь с моим планом питания при грудном вскармливании, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Вернется ли моя задница после кормления грудью?

Многие женщины считают, что кормление грудью является главной причиной потери задницы.

К сожалению, ваша задница не вернется, как только вы перестанете кормить грудью.Есть только один способ вернуть себе изгибы.

Вам нужно обратить вспять то, что в первую очередь стало причиной вашей плоской задницы.

Все начинается с физических упражнений, в частности силовых тренировок.

Чего нельзя делать

Если вы молодая мама и хотите вернуть себе изгибы, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.

Избегайте упражнений, которые тренируют сгибатели бедра

Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют отвисанию ягодиц у мамы.

А если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.

Итак, есть смысл избегать упражнений, которые еще больше активизируют и подтягивают мышцы бедер.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.

Избегайте езды на велосипеде

Также важно избегать упражнений, предполагающих сидение. Когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодицы.

Вот почему вам нужно избегать упражнений, когда вы долго сидите, как езда на велосипеде!

Хотя езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения вашей физической формы, лучше ходить пешком.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы вернуть свою задницу.

Как вернуть задницу (3 шага)

Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого раздела, важно, чтобы вы делали хотя бы одно из этих дел каждый день.

Первое, что вам нужно сделать, это…

Растяжка напряженных мышц

Если у вас есть задница мамы, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра действительно напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей туго сгибатели бедра.

Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенность.

Затем сожмите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как передняя часть задней ноги хорошо растягивается.

Вот как это выглядит.

Еще одна простая растяжка — это растяжка квадрицепса / сгибателя бедра стоя.

Подведите пятку к ягодицам, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.

Вы должны почувствовать хорошую растяжку передней части квадроцикла.

Вот как это выглядит.

Удерживайте это положение 30 секунд. Постарайтесь делать это как можно чаще.

Кроме того, перед растяжкой вы можете расслабить мышцы передней поверхности бедра с помощью валика с пеной.

стоят довольно недорого. Вы можете получить его здесь.

Второе, что вам следует сделать, это…

Не сидите долгое время

Сидение по несколько часов в день только ухудшает мышечный дисбаланс, который возникает в результате беременности.

Ваша ягодица останется слабой и неактивной, а сгибатели бедра продолжат сжиматься.

Установите на телефоне напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам стоять каждый час.Мне очень нравятся мои Apple Watch, которые делают то же самое.

Последнее, что вам нужно сделать, это…

Укрепление слабых мышц

Пришло время послеродовой тренировки ягодиц!

Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять не выходя из дома, чтобы вернуть свои изгибы и нарастить крепкие ягодицы!

Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

10 упражнений на ягодичные мышцы, чтобы вернуть фигуру после беременности

Ягодичный мостик

Первое упражнение — ягодичный мостик.Это основополагающее движение, чтобы научиться активировать добычу.

Это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
• Затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы начать выпрямлять бедра.
• Удерживая верхнее положение в течение 3 секунд, медленно опустите ягодицу обратно на землю.

Сделать 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Вместо того, чтобы ставить обе ступни на землю, выпрямите одно колено и все время держите ногу вытянутой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

Тяга бедра

Тяга бедра, вероятно, лучшее силовое упражнение для ягодичных мышц. Он похож на ягодичный мост, но увеличивает диапазон движений.

Это можно сделать двумя способами:

Первый — со скамейкой или кушеткой.

• Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч
• Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
• Верхняя часть спины станет ровной на скамье.
• Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вниз.

Второй способ выполнить это упражнение — использовать «Booty Sprout».

Это устройство позволяет добавить сопротивление толчкам бедра, превратив его в силовое упражнение.

Вот как это выглядит:

Обожаю это оборудование! Это действительно позволит вам перегрузить вашу тренировку по наращиванию ягодиц!

Вы можете купить его на Amazon здесь.

---

Приседания

Следующее упражнение для увеличения ягодиц, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это приседания с собственным весом. Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
• Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Присядьте как можно ниже.
• Поднимитесь, сильно сжимая ягодичные мышцы вверху.

Сделать 3 подхода по 12 повторений

---

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете приседать на одной ноге на стуле.

Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.

Когда вы только начинаете, используйте высокий стул.Чем выше стул, тем легче упражнение.

Держите ядро ​​напряженным, а добычу занятой.

Ищете безопасное и эффективное послеродовое приседание? Я тебя прикрыл!

Кресло для приседаний на одной ножке

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

---

Обратные выпады

Следующее упражнение — обратный выпад. Это движение требует баланса и подвижности, поэтому делайте его медленно.

• Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад на одной ноге, насколько это возможно.
• Затем начните приседать, согнув оба колена.
• Ваше заднее колено не должно касаться пола.

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

---

Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние, на которое вы делаете выпад.

Глубокий выпад назад

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

---

Ленточные прогулки

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер.Попробуйте один из браслетов для послеродового тренера, который поставляется с 3 различными полосами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.

• Просто оберните ленту вокруг коленей и примите положение четверть приседа.
• Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону

---

Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавляйте приседания после каждого шага.

ЭТО ЗАЖЖЕТ ВАШУ МАСШТАБИНУ В ОГНЕ!

Прогулки с ремешком с приседаниями

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядь.
• Сделайте шаг вправо и в широкой стойке присядьте.
• Повторите этот узор с левой стороны.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону

---

Боковые моллюски

Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует среднюю ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра.

Это простое упражнение.

• Лягте на бок, согнув колени.
• Затем поднимите колено к потолку, при этом пятки должны соприкасаться.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

---

Вот и все.

Выберите 3 упражнения для ягодиц сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

---

Или вы можете позволить мне сделать работу за вас…

Если вы готовы начать комплексную силовую тренировку дома, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера» всего за 9 долларов.
Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

---

Другие факторы, которые следует учитывать

Последнее, что вам нужно учитывать, — это ваше питание. Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написал целый пост о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.

Одно из питательных веществ, на котором вам следует сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3.

Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать своему новорожденному через грудное молоко.

Он также служит хорошим источником высококачественного жира, который помогает восполнить жир вокруг ягодиц.

Итак, как можно получить больше Омега-3 в своем рационе?

Что ж, если вы любите рыбу, лосось — один из лучших источников этого важного питательного вещества.

Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.

Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, которая содержит EPA и DHA.

Как увеличить попу во время беременности

Итак, можно ли увеличить попу во время беременности?

Да!

Вы действительно можете делать много этих упражнений во время беременности.(Единственное, чего вы хотите избежать, — это ягодичного мостика, так как вы не должны лежать на спине).

И, конечно же, сначала убедитесь, что ваш врач сказал, что можно заниматься спортом!

Заключительные слова о твоей заднице, которая становится плоской после беременности

Мама жопа настоящая. Если не обращать внимания на осанку и ягодичные мышцы, ягодицы могут стать плоскими.

Растяните сгибатели бедра и укрепите ягодицы с помощью этих эффективных, но простых упражнений.

Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть мама!

Теперь я хочу услышать от вас.

У тебя серьезный случай задницы мамы?

Что вы пробовали раньше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения о том, как отрастить попку в послеродовом периоде

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

gl

5 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Во время тренировки ног все внимание уделяется квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Конечно, ваши ягодичные или ягодичные мышцы активизируются во время приседаний и обратных выпадов, но не в той степени, в которой они должны быть для правильного набора силы.

Три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — работают вместе, обеспечивая правильное сгибание и вращение ног, а также выполнение упражнений.

Когда ваши ягодицы становятся слабыми, возникает риск чрезмерной компенсации мышц и травм нижней части спины. Те, кто работает за столом, особенно подвержены слабости ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на преимущества сильных ягодиц и рассмотрим пять основных упражнений для укрепления ягодичных мышц.Мы также рассмотрим оборудование для фитнеса, которое вы можете использовать для развития более сильных ягодиц.

5 ПРЕИМУЩЕСТВ УКРЕПЛЕНИЯ ВАШИХ КЛЕЕК

Зачем нужно укреплять ягодичные мышцы? Сильные ягодицы могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Вот еще несколько причин, по которым вам следует сосредоточиться на усилении ягодичных мышц:

Управление весом

Добавление упражнений, ориентированных на ягодицы, в ваш распорядок тренировок поможет сжигать больше калорий, поддерживая вашу цель — сбросить жир, измельчить или сохранить здоровый вес.

Дополнительный совет: сочетание упражнений на ягодицы с поясом для триммеров — верный способ похудеть.

Спортивное исполнение

Мы часто не ассоциируем ягодичные мышцы с силовыми мышцами, но как вы думаете, откуда берется сила для того, чтобы встать, при выполнении приседаний?

Укрепление ягодиц будет иметь практическое применение в ваших тренировках и производительности. Например, исследования показывают, что более сильные ягодицы помогают улучшить бег.[1]

Лучшая осанка

Если вы работаете за столом, вы уже знаете, какое напряжение находится в вашем теле. Ваши плечи сутулые, верхняя часть спины болит, а ядро ​​не активизируется. Со временем это может привести к сгорбленной позе и слабой пояснице. В результате может начаться боль в пояснице. Доказано, что укрепление ягодиц улучшает осанку и уменьшает боль в пояснице . [2]

Плохая осанка — не шутка. Наклон таза — частый побочный эффект неправильной осанки — может нанести серьезный ущерб вашему телу, особенно во время тренировок.Подробнее о опасностях наклона таза .

Снижение риска травм

Продолжая вышесказанное, когда у вас слабые ягодичные мышцы, окружающие мышцы должны задействовать больше, чтобы компенсировать это. Эта дополнительная работа сначала вызовет болезненность, которая перерастет в боль.

Если нижняя часть спины или подколенные сухожилия по-прежнему будут перегружены, чтобы уменьшить провисание ягодичных мышц, вы резко увеличите риск получения травм. Травма поясницы в результате приседания из-за слабых ягодиц — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале.Укрепите эти ягодицы, и вы защитите себя от травм.

Хорошая задница

Помощник по функциональности, давайте поговорим об эстетике: упражнения для ягодиц, как для ног, груди или спины, придадут вам мускулистую и красивую попу.

Джинсы подойдут лучше, и независимо от того, парень вы или девушка, головы будут повернуты. Привлекайте внимание за эту тяжелую работу.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШИХ КЛЕЕК (ТРЕНИРОВКА ЯЗЫК)

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, исследователи хотели определить, какие упражнения наиболее активизируют ягодичные мышцы.[3]

Вот пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы должны включить в свою тренировку:

1. Боковая планка с отведением бедра

• Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга
• Поднимитесь, используя левый локоть
• Поднимите правую ногу вверх и вниз
• Обязательно сохраняйте прямую и ровную осанку на протяжении всего периода

2. Приседания на одной ноге

• Поставьте рядом стул для равновесия
• Поднимите грудь и выпрямите спину, вытяните руки перед собой
• Также поднимите левую ногу перед собой
• Сосредоточив напряжение в правой ноге, медленно опускайтесь
• Сделайте паузу, когда ваше бедро станет параллельно земле
• Вернуться в исходное положение

Если у вас проблемы с коленями, подумайте об использовании коленного рукава , чтобы улучшить производительность и уменьшить болезненность.

Не уверены, следует ли использовать коленный бинт или коленный рукав? Узнайте, что лучше для вас, из нашей статьи по сравнению с наколенником и наколенником .

3. Раскладушка

• Лягте на левый бок
• Сложите ноги, но держите колени согнутыми под углом 45 градусов
• Поддержите голову левой рукой
• Следите за тем, чтобы во время упражнения ваши ступни касались друг друга.
• Поднимите верхнее колено, не поднимая бедер
• Ваши ноги будут иметь форму раскладушки
• Пауза, опускание и повтор

4.Боковой подъем

• Поставьте прочный ящик рядом с собой или встаньте рядом с лестницей — левая сторона вашего тела будет обращена к объекту
• Поднимите левую ногу вверх и в сторону
• Стойте на ногах и поднимайтесь
• Медленно отступите назад
• По завершении повторите с другой стороны

5. Ягодичный мостик с подъемом спины

• Начните с положения лопаток на скамье,
• Держите руки устойчиво
• Возможно, вам придется начать с того, что ягодица немного оторвана от пола, если ваши плечи не могут добраться до скамьи
• Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, согнув колени примерно на 90 градусов
• Вдохните и выдохните весь свой воздух и зафиксируйте мышцы кора
• Сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх
• Медленно опустите в исходное положение
• Примечание. Тренажеры, такие как коврик для пресса или подушка для приседаний, могут обеспечить защиту от твердого пола.

Артикул:

1. Либерман Д.Е., Райхлен Д.А., Понтцер Х., Брамбл Д.М., Катрайт-Смит Э. Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге. Дж Эксп Биол . 2006; 209 (Pt 11): 2143-2155. DOI: 10.1242 / jeb.02255.
2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и стабилизации поясничных мышц на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (12): 3813-3816. DOI: 10.1589 / jpts.27.3813
3. Борен К., Конри С., Ле Коджик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.

Cycling Mountain Bike Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Болты с двойной звездой для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8, пригодные для шоссейного велосипеда Детали и компоненты BMX

Cycling Mountain Bike Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Болты с двойной звездой из алюминиевого сплава для шоссейных MTB Шатуны велосипеда M8, пригодные для частей и компонентов шоссейного велосипеда BMX

1. Дом
2. Спорт и туризм
3. Отдых на открытом воздухе
4. Велоспорт
5. Детали и компоненты
6. Компоненты трансмиссии
7. Звездочки

Крепление для горного велосипеда 5 шт. Подходит для шоссейного велосипеда BMX

Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винтовая сталь 7075 Болты с двойной звездой из алюминиевого сплава для шоссейного велосипеда MTB Шатун M8, пригодный для шоссейного велосипеда BMX, винтовая сталь 7075 Болты с двойной звездой из алюминиевого сплава для шоссейного велосипеда MTB Комплект шатунов M8, пригодный для шоссейного велосипеда BMX Mountain Bike Fixie 5 шт. 10B21, Fixie: Sports & Outdoors,: 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Болты с двойной звездой из алюминиевого сплава для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 Подходит для шоссейного велосипеда, горного велосипеда, BMX, Лучшая цена Ежедневно добавляются тысячи товаров, отличное обслуживание клиентов Authentic Guaranteed по самой низкой цене со скидкой.10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Двойные болты звездочки для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 подходят для шоссейного велосипеда BMX Mountain Bike Fixie 5 шт.

Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Сталь с винтом 7075 Болты с двойной звездой из алюминиевого сплава для шоссейного велосипеда MTB Комплект шатунов M8, пригодный для шоссейного велосипеда BMX

: 5 шт. , Горный велосипед, BMX, Fixie: спорт и отдых.: 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Двойные болты звездочки для шоссейного MTB велосипеда Шатуны M8 подходят для шоссейных велосипедов, горных велосипедов, BMX, Fixie: Спорт и отдых. Набор болтов для двойной звездочки поставляется с 5 болтами и может использоваться на передних звездах, требующих 4 или 5 болтов. Available Болты доступны из прочной стали для классического вида. Легкий вес, высокая твердость, большое усилие скручивания, яркий цвет. 。 Сталь для винта авиационного класса 10B21 — прочная и легкая, каждый болт весит около 1,5 грамма каждый.。 Стальные болты классического вида обеспечивают высокую прочность и весят около 4 граммов каждый. 。 Болты имеют двухкомпонентную конструкцию, и для их установки или затяжки требуются стандартный ключ для болта передней звездочки и шестигранный ключ на 5 мм. Мы рекомендуем затягивать болты с моментом затяжки 12 Нм. 。

Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Двойные болты передней звезды для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 подходят для шоссейного велосипеда BMX

Купите Myhouse Womens Girls Winter Warm Earmuffs Cute Rabbit Ears Style Ear Warmers (светло-коричневые): покупайте наушники лучших модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, отвечающей критериям.2 многофункциональных багажа: комплекты багажа — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для соответствующих критериям покупок. пожалуйста, нажмите на название бренда или просмотрите информацию в нашем магазине Global Best Discount, ● Надежная и доступная доставка с нашего австралийского завода с доставкой всех товаров в тот же или на следующий рабочий день после размещения заказа, а также лучший выбор деловых и торговых знаков, ✅ 100% ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ С ЛЕГКИМ ВОЗВРАТОМ: Гарантия, которой вы можете доверять, от нашей американской ювелирной компании Ioka, Mountain Bike Fixie, 5 шт., 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Болты с двойной звездой для шоссейного велосипеда MTB Комплект шатунов M8, пригодный для шоссейного велосипеда BMX .скорость и другие параметры среды, такие как воздух. Наденьте этот аксессуар в жаркий день, чтобы мгновенно продемонстрировать свою красоту и стиль навсегда. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Стопорные гайки с нейлоновой вставкой имеют невыпадающую нейлоновую шайбу меньшего размера, которая создает трение с резьбовыми соединениями для предотвращения ослабления. Шалости и фокусы Адамса от Magic Makers. Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Двойные болты передней звезды для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 подходят для шоссейного велосипеда BMX .Мужские бархатные тапочки ручной работы, мокасины СВАДЬБА — ГАЛА — КОКТЕЙЛЬ — КЛУБНОЕ ПЛАТЬЕ ДЛЯ ВПЕЧАТЛЕНИЯ, Может использоваться вместо почтовых тубусов. Это градуированная нить из бисера. Расстояние между отверстиями (от центра к центру): 3. Спортивная награда для печати сертификата участия в бейсболе. Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Двойные болты передней звезды для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 подходят для шоссейного велосипеда BMX . Любой возвращенный товар, который не является точным товаром, который мы отправили, приведет к тому, что мы подадим иск о мошенничестве с использованием почты с U. Пожалуйста, измерьте свой размер для подвязки и не снимайте сантиметры при измерении ноги.линия золотого пера и поставлена ​​на чистом белом фоне. Его длина составляет 4 дюйма на 3 дюйма в поперечнике. ******* ВИНИЛОВЫЕ ОБОИ + КЛЕЙ + ЛАК ******* — Такие обои могут быть покрыты лаком, Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Болты двойной передней звезды для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 Подходит для Шоссейный велосипед BMX . не трите его и не опускайте на землю. Это только экран (не ноутбук). Карты-вставки для лотков с цветовой кодировкой для быстрой и легкой идентификации на столе: 10 мкл (фиолетовый).Ваш 4 ‘x 8’ может быть преобразован в шестиугольник ‘x 8’, просто изменив угол соединения. отличаться и носить то, что удивляет людей, Mountain Bike Fixie 5 Pcs 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Болты с двойной звездой для шатуна M8 для шоссейного велосипеда MTB Подходит для шоссейного велосипеда BMX . Можно чистить объектив камеры и зеркало для автопортрета, Игрушка RenFox Sands для детей — 1 фунт набора для песка IndoorPlay с 10 морскими фигурками — Гипоаллергенный и нетоксичный набор для песка. Игрушка для детей: Кухня и дом.Кофе желательно пить в свежем виде.

Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Двойные болты передней звезды для шоссейного горного велосипеда M8 Шатуны подходят для шоссейного велосипеда BMX

Fixie: Sports & Outdoors,: 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Болты с двойной звездой из алюминиевого сплава для шоссейного велосипеда MTB Шатуны M8 Подходит для шоссейного велосипеда, горного велосипеда, BMX, Лучшая цена Тысячи товаров добавляются ежедневно отличное обслуживание клиентов Аутентичный Гарантированный наслаждайтесь самым низким цена со скидкой.
Горный велосипед Fixie 5 шт. 10B21 Винт Сталь 7075 Алюминиевый сплав Болты с двойной звездой для шоссейного горного велосипеда M8 Шатуны, пригодные для шоссейного велосипеда BMX

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключом к подтяжке, тонизированию и формированию ягодиц является выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног.Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы. Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующие товары

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодичные мышцы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с отягощением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает зад, как ничто другое!

Начните с положения на столе, положив колени на землю, а руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, удерживая ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Сопутствующие товары

4.

No related posts.