Упражнения для выносливости ног: 6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

Содержание:

Упражнения для выносливости в ногах

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
2. Бурпи (берпи)
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
4. Гусеница с отжиманиями
5. Jumping Jack (Джампинг джек)
6. Попеременные выпады с прыжком

Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

Упражнения для выносливости в ногах

Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Бурпи (берпи)

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Гусеница с отжиманиями

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Jumping Jack (Джампинг джек)

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. — My sport life

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз — кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

• Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
• Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
• Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
• Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
• Красные мышечные волокна развиваются лучше.

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

• Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
• При этом ладони кладутся на пол.
• Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
• Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
• Сделать то же движение второй ногой.
• Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
• Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

— попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
— свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
— сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
— в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
— встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
— присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
— несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
— в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
— снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
— руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
— теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

1. Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
2. Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
3. Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
4. Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Как повысить мышечную выносливость ног

Бегайте по холмам или лестницам, чтобы повысить мышечную выносливость.

Кредит изображения: fatchoi / iStock / Getty Images

Выйти на улицу и проехаться по тротуару или крутить педали до горизонта — важная часть развития выносливости мышц ног. В конце концов, мышечная выносливость — это способность ваших мышц многократно выполнять задачу в течение длительного периода времени. Но это только часть. Выполнение упражнений для наращивания силы и обучение мышц повторной реакции под нагрузкой позволит вам тренироваться дольше и работать сильнее.

Подсказка

Ваше тело приспосабливается к предоставляемым вами стимулам; Поэтому, чтобы улучшить выносливость ног, выбирайте упражнения, которые заставляют ваши мышцы постоянно сокращаться в течение определенного периода времени.

1. Развивайте свою силу

В идеале у вас должна быть периодическая программа обучения. Периодизация включает в себя разделение тренировок на фазы, которые различаются по объему — количеству подходов и повторений — и интенсивности, или количеству поднимаемого вами веса. Периодизация не только защищает от травм и перетренированности, но также является наиболее эффективным способом тренировок для улучшения результатов в любом виде спорта.

Периодическая программа будет включать фазу силы и фазу выносливости. Фаза силы фокусируется на поднятии более тяжелых весов с меньшим количеством повторений для развития максимальной силы. Чем больше ваша мышечная сила, тем большую силу вы сможете выдерживать в течение более длительного периода времени.

2. Увеличивайте количество повторений и интенсивность

Чтобы развить силу, вы обычно поднимаете тяжелый вес от одного до восьми повторений. На этапе выносливости вашей программы ваш вес должен быть меньше, а количество повторений должно быть больше — примерно 50 процентов от вашего максимального одного повторения (если вы это знаете) или достаточно низкий вес, чтобы вы могли сделать 15 или 20 повторений, не сдаваясь. .

Вам также следует поднимать быстрее. Силовые упражнения обычно бывают медленными; при таком весе они в значительной степени должны быть. Но если вы думаете о занятиях, для которых вам нужна выносливость — езде на велосипеде, беге, футболе — вам нужно, чтобы ваши мышцы реагировали быстро, снова и снова. Этот тип подъема научит их делать это.

3. Выберите комплексные упражнения.

Комплексные упражнения для ног задействуют все или почти все мышцы ног одновременно. Примеры включают приседания, становую тягу и подъемы на ноги.Изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, задействуют только одну мышцу за раз. Комбинированные упражнения стимулируют метаболизм и сердечно-сосудистую систему больше, чем изолирующие упражнения, и они более точно имитируют потребности спорта и других видов деятельности на выносливость.

4. Выполните плиометрику для силы

Плиометрика — это упражнения с собственным весом, которые включают в себя прыжки или взрывные действия. Примерами являются приседания с прыжками, прыжки на ящик и выпады со штангой. Выполнение 20 или 25 прыжков на ящик подряд учит ваши мышцы и сухожилия многократно сокращаться и расширяться, как пружины.

Высокоповторные плиометрики также имеют 10 баллов по шкале интенсивности, сродни бегу на короткие дистанции или выполнению другого типа высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая увеличивает V02 max и другие маркеры аэробной способности, согласно обзору исследования 2013 года в PLoS One.

Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

5. Выполняйте круговую тренировку

Когда вы тренируетесь на выносливость, перерывов нет. Выполняйте упражнения подряд, сразу же переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Например, сделайте цикл приседаний, становой тяги на одной ноге и подъемов. Сделайте по одному подходу каждого; затем повторите от трех до пяти кругов. Вы также можете работать над верхней частью тела, чередуя упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это дает вашим ногам небольшую передышку, но сохраняет работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Если кажется, что вы делаете это неправильно. Вы хотите почувствовать, как ваши мышцы горят в конце подходов, а ваше сердце должно биться чаще.

Подробнее: Circuit Training Vs.Интервальная тренировка

6. Комбинируйте веса и кардио

Чем дольше и тяжелее ваша тренировка, тем лучше для вашей выносливости. Работайте в кардио-упражнениях, чтобы действительно бросить вызов ногам, сердцу и легким. В конце каждого круга вашей схемы прыгайте через скакалку или прыгайте на беговой дорожке и пробегайте набор из трех 30-секундных спринтов с 30-секундным временем восстановления между ними.

основных силовых тренировок ног для спортсменов

Если вы бегун на выносливость, следует ли вам регулярно проводить силовые тренировки? Ни одно опубликованное научное исследование не связывало силовых тренировок с улучшенным временем 5 км, 10 км или марафоном, но книги по бегу и журнальные статьи превозносят достоинства силовых тренировок , а бесчисленное количество бегунов проводят время в тренажерном зале. .

Сторонники силовых тренировок для бегунов на выносливость утверждают, что это упражнение укрепляет мышечную силу, увеличивает силу сухожилий и связок и снижает риск как острых, так и хронических травм. С другой стороны, критики «железной игры» отмечают, что большинство упражнений с отягощениями механически отличаются от бега, и жалуются, что силовые упражнения, выполнение большинства из которых требует секунд, не могут способствовать повышению мышечной выносливости. во время продолжительной активности, такой как забег на 10 км или марафон.Скептики также предполагают, что силовые тренировки могут снизить гибкость и привести к непродуктивному увеличению мышечной массы и общей массы тела. Они часто обращают внимание на тот факт, что успешные бегуны, как правило, маленькие и тонкие, как тростник, что является полной противоположностью атлета, тренирующегося на силу.

На сегодняшний день большая часть исследований, изучающих связь между силовыми тренировками и показателями выносливости, сосредоточена на стандартных упражнениях, таких как разгибание и сгибание ног, жим ногами, а также жим лежа и плечами.Наряду с приседаниями на двух ногах, это те же упражнения, которым бегуны делают упор во время тренировок с отягощениями. В целом, упражнения хорошо развивают общий мышечный тонус и силу, но, несмотря на их популярность, ни одно исследование никогда не показало, что они улучшают беговую выносливость.

На самом деле, трудно понять, как именно эти стандартные упражнения с отягощениями повлияют на улучшение показателей выносливости. Возможно, жимы лежа и плечами помогут марафонцу, который на отметке 20 миль « ударяется о стену » и начинает бегать на руках, но бег включает в себя несколько совместных действий и заставляет многочисленные группы мышц в бедрах, ногах, лодыжках и ступнях. работать одновременно, чтобы поддерживать контроль и баланс, тогда как силовые тренировки имеют тенденцию сосредотачиваться на изолированных мышцах и игнорировать сложные, скоординированные двигательные паттерны, необходимые для бега.

Возьмем обычное упражнение с сопротивлением, используемое бегунами, например, разгибание колен. Для этого занятия бегуны остаются в сидячем положении, их бедра относительно неподвижны, а лодыжки зафиксированы. Конечно, четырехглавые мышцы активны, но они работают почти полностью изолированно от остальной части ноги — полная противоположность тому, что происходит во время бега. Поскольку разгибания колен не являются весовыми и имеют мало общего с бегом, некоторые искатели неисправностей высмеивают, что это традиционное упражнение поможет вам двигаться быстрее — всякий раз, когда вы пытаетесь бежать сидя!

Дело в том, что разгибания колен сделают ваши квадрицепсы сильнее во время тренировок на разгибание колен, но они не могут сделать ваши квадрицепсы более мощными во время 10 км или марафона, когда фактические сокращения квадрицепсов имеют разную величину и частоту, а квадрицепсы вынуждены действовать согласованно с другими мышцами ног.Если вы выполняете разгибания колен, сгибания в коленях, жимы ногами и другие изолированные упражнения в надежде улучшить свой бег, вы так же глупы, как дирижер симфонического оркестра, который работает с ударными, духовыми, деревянными и струнными отдельно во время репетиций. но никогда не просит разные элементы играть вместе перед важным концертом.

Поскольку традиционные упражнения с отягощениями имеют сомнительную ценность из-за отсутствия сходства с бегом, какие силовые тренировки вам следует использовать? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что все соревнования по бегу требуют развития и поддержания скорости в течение определенного периода времени.Скорость бега во многом зависит от силы, прикладываемой к земле во время каждого удара ногой, и от времени, в течение которого эта сила применяется. Чем больше сила удара ногой и короче период его действия, тем выше мощность отдельного шага и тем выше скорость бегуна.

Увеличивая мощность, прилагаемую во время каждого шага, бегуны повышают скорость своих тренировок и забегов. Требования к мощности для марафона ниже (и скорость бега ниже) по сравнению с бегом на 5000 метров, но оба мероприятия требуют оптимальной выработки мощности во время каждого удара ногой.

Большая часть энергии, производимой во время бега, зависит от механических свойств «возврата энергии» ступней и ног бегуна. Мышцы и сухожилия нижних конечностей действуют как пружины во время бега, в основном, накапливая энергию непосредственно перед и во время сжатия, связанного с ударом стопы, а затем высвобождая («возвращая») эту энергию во время отталкивания. На этот возврат энергии влияет эластичность мышц и сухожилий, а также нервные клетки, контролирующие растяжение мышц и сухожилий.

Лучшее управление нервной системой мышц нижних конечностей должно обеспечить более высокий уровень эластичности и улучшенную отдачу энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями, направленные на улучшение беговых результатов, не должны просто пытаться увеличить общую мышечную силу; они должны усиливать специфическую активность нервной и мышечной систем, которая способствует более быстрым и скоординированным движениям (см. анализ Д. Шмидтблейхера в «Сила и мощь в спорте» под редакцией Пааво Коми, стр.381-395, Blackwell Scientific Publications, Лондон).

Что действительно необходимо, так это специальные силовые тренировки для бегунов — упражнения, нацеленные на мышцы и нейронные пути, отвечающие за реальный возврат энергии во время бега. Хотя это звучит сложно, этого не должно быть на практике, и это не так. В следующих параграфах вы найдете три ключевых упражнения для наращивания мощности, которые легко выполнять, не отнимут у вас много времени и омолодят ваш бег, потому что они повторяют ключевые двигательные движения, задействованные в процессе бега. .

Силовая триада

Выполняйте три упражнения в том порядке, в котором они представлены, и только тогда, когда вы хорошо отдохнули. Конкретные силовые тренировки направлены на положительную адаптацию нервной системы, а также мышц. Выполнение упражнений при переутомлении приводит к нарушению нервно-мышечной координации и движению медленнее, чем хотелось бы.

Это означает, что три конкретных упражнения следует выполнять перед беговой тренировкой, а не после нее, и на самом деле наилучшее возможное время — это непосредственно перед интервальной, экономичной или -пороговой сессией лактата , а не перед более медленной тренировкой.Хотя это может показаться парадоксальным (некоторые могут опасаться, что силовая тренировка замедлит последующую тренировку), правда в том, что расположение упражнений прямо перед тренировкой высокой интенсивности поможет вам бежать быстрее. Фактически, по крайней мере пять различных научных исследований показали, что силовая тренировка высокой интенсивности активирует нервную систему, увеличивает «скорость возбуждения» нервных клеток, которые контролируют мышцы, и улучшает общий «набор» мышечных волокон во время тренировки ( см. книгу Пааво Коми «Цикл растяжения-сокращения и мощность человека» в L.Джонс, Н. Маккартни и А. МакКомас, редакторы, Human Muscle Power, стр. 2742, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс). Еще одно последнее предостережение: выполняйте третье упражнение «Прыжки на одной ноге на месте» только на пол для аэробики, деревянный пол спортзала, трава, прорезиненная дорожка или любая упругая поверхность, которая дает некоторую «отдачу». Неоднократные прыжки по бетону или асфальту могут увеличить риск чрезмерных травм голени и голени.

(1) Подъем с высокой скамьи: Это упражнение сильно развивает подколенные сухожилия с дополнительным развитием ягодичных мышц (ягодичных мышц) и четырехглавой мышцы.Просто начните с положения стоя на верхней скамье (примерно на высоте колен), перенеся вес тела на левую ногу и перенесите вес на левую пятку. Правая ступня должна быть свободной и немного отставить от тела. Опускайте тело контролируемым образом, пока пальцы правой ноги не коснутся земли, но переносите весь свой вес на левую ногу. Вернитесь в исходное положение, двигаясь вниз левой пяткой и выпрямляя левую ногу. Повторите заданное количество повторений, как показано в программе тренировки, а затем переключитесь на правую ногу.Сохраняйте абсолютно вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, держа руки по бокам (с гантелями или без).

(2) Приседания на одной ноге: Это упражнение сильно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы с дополнительным усилением подколенных сухожилий. Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, расставив ступни примерно на расстоянии одной голени (ваши ступни должны быть на ширине бедер из стороны в сторону).Поместите пальцы правой ноги на блок или ступеньку высотой от шести до восьми дюймов. Как и в упражнении степ-вверх, большая часть веса должна быть направлена ​​через пятку левой стопы. Согните левую ногу и опускайте туловище, пока левое колено не достигнет угла 90 градусов между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение, сохраняя вертикальное положение туловищем и держа руки по бокам. Выполните предписанное количество повторений левой ногой, прежде чем переключиться на правую ногу.

(3) Прыжки на одной ноге на месте: Это упражнение развивает силу и координацию во всей нижней конечности, включая ступню, лодыжку, голень, икру, бедро и бедро. Упругая, упругая природа упражнения делает его наиболее специфичным из трех — очень близким к реальным движениям, связанным с бегом. Просто начните из того же положения, в котором вы выполняли приседания на одной ноге, с пальцами правой стопы, поддерживаемыми шестидюймовым или восьмидюймовым блоком. Быстро подпрыгните на левой ноге с частотой 2 шага.От 5 до 3 прыжков в секунду (от 25 до 30 касаний ног за 10 секунд) в течение предписанного периода времени, как показано в программе тренировки. Левое колено должно подниматься примерно на четыре-шесть дюймов, в то время как правая нога и ступня должны оставаться неподвижными. Левая ступня должна удариться о землю в районе середины ступни и быстро подпрыгнуть вверх — как если бы она соприкасалась с очень горячей плитой на плите. Бедра должны оставаться ровными и практически неподвижными на протяжении всего упражнения с очень небольшим вертикальным смещением.Прыгнув указанное время на левой ноге, переключитесь на правую ногу и повторите упражнение.

Почему прыжки на одной ноге, а не прыжки с ноги на ногу, как это обычно делают бегуны во время тренировок? Во-первых, очень сложно двигаться быстро во время прыжка, поэтому прыжок не очень похож на гонку на 5 или 10 километров. Напротив, вы можете двигаться очень быстро во время прыжков на одной ноге, поэтому ваша сила резко возрастает, а ваша координация во время высокоскоростного бега значительно улучшается.Со временем вы научитесь двигаться быстрее и эффективнее. Исследования, проведенные российскими учеными, показывают, что прыжки на одной ноге намного лучше, чем прыжки в прыжке, в улучшении скорости ног («Мышцы и спринт», Легкая Атлетика, № 5, стр. 8-11, 1992, цитируется в Fitness and Sports Review International, стр. 192-195, декабрь 1992 г.).

По тем же причинам приседания на одной ноге лучше традиционного упражнения бегунов — приседаний на двух ногах. Хотя во время приседаний на двух ногах на плечи можно поднять гораздо большую нагрузку, этот вес распределяется между двумя ногами, а не одной, поэтому фактическое сопротивление на каждую ногу часто меньше.Кроме того, туловище часто значительно наклоняется вперед в приседаниях на двух ногах, но остается почти вертикальным при усилии на одной ноге, поэтому последнее более точно соответствует форме, необходимой для бега. Кроме того, для поддержания равновесия во время приседаний на двух ногах ступни часто наклоняются наружу, что неестественно для бега, в то время как ступни указывают прямо вперед во время выполнения упражнения на одной ноге. В целом приседания на одной ноге имеют то дополнительное преимущество, что они более безопасны, поскольку используется меньший общий вес.

В целом, триада для наращивания силы несет небольшой риск травм, отнимает мало времени и очень специфична для самого бега. Эти три упражнения улучшат вашу координацию и силу мышц ног, и через несколько недель вы заметите, что ваши ноги стали намного сильнее, а длина и частота шагов увеличились. Вы будете быстро и агрессивно перемещаться с одной ноги на другую во время бега, и вы достигнете финиша своих гонок все быстрее и быстрее.

Уолт Рейнольдс, C.S.C.S.

Получайте подобные статьи, как только они будут напечатаны, подписавшись на бюллетень Sports Performance Bulletin, и убедитесь, что вы на вершине успеха.

U ряд звеньев

общие спортивные травмы, спортивные травмы, статистика спортивных травм, силовые тренировки, упражнения на растяжку

Травмы ног, травмы голени, травмы сухожилий ноги

Оптимальная тренировка ног с собственным весом для выносливости в условиях грязи

«Преодоление жесткой грязи» требует мышечной выносливости всех мышц, что означает, что вы обычно выполняете 2–4 подхода по 12–20 повторений определенных упражнений.Есть много способов структурировать тренировку мышечной выносливости, включая тренировку суперсета, когда вы будете выполнять 2-4 упражнения подряд с минимальным отдыхом между ними, как можно больше раундов (AMRAP) за определенный период времени и тренировку Табата, который требует восьми раундов по 20 секунд высокоинтенсивной работы с последующим 10-секундным периодом восстановления.

На этой тренировке вы выполните 10 упражнений, пять из которых будут выполнены как прямые подходы или суперсеты, а остальные пять будут частью 10-минутного сеанса AMRAP (как можно больше повторений).Выполните эту тренировку ног с собственным весом, чтобы подготовиться к переходу между грязью и препятствиями, с которым лучше всего справляется Tough Mudder. Вы нас потом поблагодарите.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

Часть 1: Сила ног и подвижность

Упражнение

1. Приседания со штангой над головой

Наборы: 4

Повторов: 20

Как это сделать: встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плотно прижав корпус. Поднимите руки над головой, чтобы они были полностью вытянуты. Присядьте на корточки, отводя сначала ягодицы назад, сохраняя спину прямой.При опускании на корточки держите пятки на полу. Держите руки вытянутыми над головой на протяжении всего движения.

2. Выпады вперед и назад

Наборы: 3

Повторений: 10 (на каждую ногу)

Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли. Взорвись и верни правую ногу в исходное положение. Теперь отведите правую ногу назад, пока она не окажется на 1-2 дюйма от земли.Затем верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение на правую ногу. Сделайте 10 повторений на правую ногу, затем переключитесь на левую ногу.

3. Выпад в сторону

Наборы: 3

Повторений: 10 (на каждую ногу)

Как это сделать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и задействовав корпус. Поднимите правую ногу, сделайте большой шаг вправо этой ногой и опустите ягодицу, поставив правую ногу на землю. Обе пятки должны стоять на земле с прямыми носками.Поменяйте стороны, сделав боковой выпад левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений, по 10 на каждую ногу.

4. Медвежье ползание с прыжком в длину

Наборы: 3

Повторений: 10

Как это сделать: примите положение отжимания, затем начните шагать телом вперед, перемещая вперед правую ногу и левую руку. Затем чередуйте руки и ноги, так что двигайте вперед левую ступню и правую руку. Держите спину прямо, а корпус задействован во время движения. Пройдите 10 футов, встаньте и прыгните вперед, насколько сможете.Это одно повторение. Если у вас ограниченное пространство, ползите, развернитесь, прыгните назад туда, где вы начали медвежье ползание, затем развернитесь и снова ползите, чтобы продолжить повторения.

5. Ягодичный мостик

Наборы: 3

Повторов: 15

Как это делать: лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни как можно ближе к ягодицам и ладони на полу по бокам. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с плечами, спиной и ногами. Сожмите ягодицы сверху, сделав паузу на 3-5 секунд, затем медленно верните бедра на землю.Это одно повторение.

Часть 2: AMRAP: 10 минут

10 Берпи

Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, держа грудь вверх и спину прямо, и положите ладони или кончики пальцев на пол. Откиньте ноги назад, чтобы принять позу отжимания. Сделайте отжимание. Согните колени обратно, затем вернитесь в низкое положение на корточках, затем подпрыгните, подняв руки над головой. Это одно повторение.

20 широких альпинистов

Как это сделать: начните с положения отжимания с задействованным корпусом.Выведите правую ногу за пределы правой руки, затем верните ее в исходное положение. Затем выведите левую ногу за пределы левой руки. По одному повторению с каждой стороны. Сделайте по 10 повторений каждое. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

10 касаний пальцами ног лежа

Как это сделать: лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ладони прижаты к земле. Поднимите плечи от земли и постучите правой рукой по правой лодыжке. Затем постучите левой рукой по левой лодыжке.Продолжайте чередовать стороны, постукивая по каждой лодыжке той же боковой рукой.

10 групповых прыжков

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем подпрыгните обоими коленями вертикально, пока они не достигнут груди. Мягко приземлитесь в четверть приседания. Это одно повторение.

Планка 30-60 секунд

Как это сделать: примите положение отжимания, затем опустите предплечья на землю. Удерживайте это положение с прямой спиной и напряженным корпусом в течение 30 секунд для начинающих и 60 секунд для спортсменов среднего и продвинутого уровней.

Хотите, чтобы ваши тренировки продолжались? Найдите учебный лагерь Tough Mudder Bootcamp рядом с вами.

Объедините лучшие упражнения для нижней части тела для интенсивной тренировки ног

Понаблюдайте за кэтчерами, которые приседают в течение девяти или более подач, за полузащитниками перед мячом и спринтерами, выстраивающимися в линию с согнутыми коленями перед гонкой, и вы оцените, насколько спортсмены полагаются на силу своих ног и бедер. Обладая физическими способностями в этих областях, вы можете использовать силу, чтобы резко выйти из положения приседа и эффективно двигаться во всех направлениях.

Итак, когда вы попадете в тренажерный зал, выберите упражнения для укрепления ног и бедер, которые имитируют спортивные движения. Они создают больше сухой мускулатуры за меньшее время, чем односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног.

Интенсивная тренировка ног

1. Приседания со штангой или гантелями, приседания со стеной, приседания на одной ноге, приседания с прыжком, приседания со штангой

Умеренно тяжелые приседания со штангой и становая тяга — два лучших упражнения для наращивания мышц, потому что они задействуют очень много групп мышц.Приседания с гантелями, приседания со стеной и приседания на одной ноге — это не только мощные упражнения для нижней части тела, они также укрепляют верхнюю часть тела, когда гантели находятся на плечах. Приседания на одной ноге — потрясающее упражнение для улучшения баланса, задействуя мышцы-стабилизаторы.
Как и в приседаниях со штангой , , положение стоп как при настенных приседаниях, так и при приседаниях с гантелями определяет, уделяете ли вы больше внимания внешним или внутренним мышцам бедра или мышцам бедра. Приседания с прыжком с собственным весом также укрепляют эти мощные мышцы бедер и ног, что так важно при прыжках, чтобы заблокировать пант или бросок с игры, отклонить или перехватить передачу или перепрыгнуть через препятствия во время соревнований по легкой атлетике.Прыжки с двухметровой коробки эффективно заменяют приседания с прыжком.
Приседания — еще одно замечательное упражнение для наращивания мышц ног и бедер, а также спортивное упражнение, особенно для быстрого подъема с земли или из спортивной позиции для преследования мяча или соперника. Комбинируйте приседания с отжиманиями и отжимания, чтобы получить динамичный суперсет для нижней и верхней части тела.

2. Жимы ног

Как и приседания, многосуставные жимы ногами с максимальным сопротивлением эффективно увеличивают размер бедер и ягодиц.Как и в случае с приседаниями, положение стопы определяет, будут ли задействованы в первую очередь внутренняя или внешняя поверхность бедер или мышцы бедра. Кроме того, если вы будете толкать вес пальцами ног, а не пятками и подушечками стоп, вы действительно проработаете икроножные мышцы!

3. Подъемники

Step-Ups отлично подходят для мышечной выносливости, а также для укрепления ног и бедер.

4. Прямые, боковые, диагональные и обратные выпады

Выпады с отягощением укрепляют ноги, бедра и верхнюю часть тела.
Попробуйте эти три тренировки всего тела с несколькими суставами ног в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Тренировка ног 1 (тяжелый день — 5 x 5 из 1ПМ)

Тренировка ног 2 (умеренно тяжелый день — 4 x 8-10 из 1ПМ)

Тренировка ног 3 (день на мышечную выносливость — 3 x 12-15

ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ СУПЕР НОГ

На прошлой неделе мы сосредоточились на задействовании конечных мышц вокруг ваших стоп, лодыжек, колен, внутренней поверхности бедер и бедер, чтобы ускорить реакцию и улучшить вашу стабильность и равновесие.На этой неделе я расскажу вам о упражнениях, которые помогут вам улучшить силу, выносливость и мощь ног. Помните, когда вы впервые учились стоять с веслом? Возможно, вы чувствовали, что ваши ноги были похожи на желе, а ваши ступни и арки тоже могли немного подгореть, когда вы смертельно хватались за колоду и пытались собрать все это воедино. Это тоже пройдет, когда вы разовьете и укрепите мышцы ног и просто проведете больше времени в воде!

Тренировка Примечание: Это ваш выбор, носить ли вы обувь или нет, или если вы тренируетесь на неустойчивой поверхности, например на пляже (что сложнее).Я стараюсь тренироваться босиком, чтобы имитировать ощущение доски. При работе с отягощениями будьте осторожны, чтобы не уронить их на ноги! У всех разные тренировочные потребности и опыт, поэтому количество подходов / повторений, которые вы выполняете, зависит от вас. Обычно, если вы только начинаете, попробуйте 1-3 подхода по 10-12 повторений в каждом, следя за тем, чтобы вы всегда были в идеальной форме.

На этой неделе: силовые упражнения

Ваши ягодицы (более крупные ягодичные мышцы) и квадрицепсы (передние мышцы бедра) — это очень большие мышцы ног, обеспечивающие огромную силу, когда вы перемещаете свое тело и меняете положение на доске.Если хочешь надрать задницу по воде… делай выпады! Много! Опять же, когда я на пляже, мне нравится бросать себе вызов, поэтому я снимаю обувь. Если вы тренируетесь на пляже и привыкли носить обувь, вы действительно заметите, что все мышцы ваших ног усердно работают, чтобы стабилизировать вас, когда вы начинаете упражнение и когда вы отталкиваетесь. Вы можете выполнять эти выпады той же ногой или чередующимися ногами.

Упражнение: простые выпады

Оборудование: гири (опционально)

Переменные прогресса: Гири сбоку или сверху на плечах

Щелкните по фото, чтобы увеличить его.

Сохраняя красивую и высокую осанку, из положения стоя переместите левую ногу вперед, не выходя слишком далеко, опускаясь только настолько низко, чтобы вы могли управлять контролем и балансом, сохраняя коленную чашечку на этом пальце 2 ^и для правильного выравнивание. Попытайтесь согнуться на 90 градусов, удерживая опорную ногу позади себя от песка или пола. Проедьте через переднюю опорную ногу обратно в исходное положение. Поменяйте ноги или сделайте то же самое на месте… или идите вниз по пляжу! Имейте в виду, когда вы возвращаетесь к этому началу, ваше колено должно сохранять правильное положение.Продолжайте в том же духе и следите за обновлениями, чтобы на следующей неделе выполнить упражнения на силу и равновесие для СУПЕР сильных ног!

Заявление об ограничении ответственности

Вся информация, представленная в разделе SUP Fitness на сайте naishsurfing.com, предназначена только для образовательных и ресурсных целей. Он нужен, чтобы помочь вам принимать обоснованные решения о фитнес-тренировках. Он не заменяет и не дополняет какие-либо советы, данные вам вашим врачом. Сьюзи Куни, CPT и Naish International настоятельно рекомендуют вам проконсультироваться с врачом и получить медицинское разрешение перед началом любой программы фитнеса и / или упражнений.Вы несете единоличную ответственность за восприятие и использование информации в SUP Fitness и делаете это на свой страх и риск. Ни в коем случае Сьюзи Куни, Naish International или любое лицо, связанное с Naish International, не несут ответственности за любые травмы или проблемы, которые могут возникнуть в результате использования этого веб-сайта или содержащихся на нем советов.

Тренировок для ног на силу и кондиционирование

Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть.Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой

Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях за шеей. Возможны вариации положения ног и глубины приседания для разного акцента на мышцы.

Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит.Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.

Приседания с гантелями

Это вариант приседаний, подходящий для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями

С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.Возьмите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не ставить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становая тяга

Классическая становая тяга включает поднятие штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи и рук. , спина, брюшной пресс и предплечья.Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке.Не используйте в этом упражнении сверхтяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще одна полезная разновидность приседаний, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.

Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади.Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку с этим.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мост

Поворачиваясь лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить. Мосты отлично укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Разгибание ног

В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног.Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии из-за того, что оно потенциально небезопасно. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибание ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет вам сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который поочередно тренирует каждую ногу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки сидя или стоя

Вы можете использовать тренажер для подъема икры или делать подъемы на пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидную мышцу, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.

лучших тренировок для ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

20 июля 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Бег — это тренировка для всего тела, которую миллионы людей использовали, чтобы оставаться в форме и оставаться в ней. .Но бегуны не могут обойтись в одиночку. Лучшие бегуны знают, что силовые тренировки имеют ключевое значение, особенно когда речь идет об улучшении их скорости, выносливости и общего состояния здоровья. И что бы ни думали новички, хорошая пробежка не считается «днем ног», как бы далеко вы ни зашли.

Укрепление мышц ног с помощью тренировок ног для бегунов означает наличие силы и способности преодолевать дистанцию, будь то бег трусцой вокруг блока или бег на 10 км. Более сильные мышцы ног также являются более экономичными мышцами ног, что означает, что они более эффективно переносят кислород и несут бегуна дальше и быстрее.Это беспроигрышная ситуация, в которой должен оказаться каждый бегун. Силовые тренировки не обязательно должны быть однодневными силовыми тренировками, чтобы приносить результаты. Всего несколько тренировок в неделю сделают бегуна более быстрым, стабильным и готовым к следующему серьезному испытанию.

Преимущества силовых тренировок

Трудно поставить оценку преимуществ силовых тренировок и тренировок ног для бегунов. Однако легко сказать, что силовые тренировки закладывают прочную основу, на которую могут опираться бегуны.Другими словами, он способствует предотвращению травм, и это происходит по нескольким причинам. Самая очевидная причина заключается в том, что сильные мышцы с меньшей вероятностью получат повреждения при нагрузке. Естественно, силовая тренировка ног бегуна — лучший способ добиться максимальной устойчивости. Но это еще не все. Большинство движений, необходимых для силовых тренировок, отличаются от движений ног во время бега. Когда мышцы привыкают к этому новому стилю движения и диапазону движений, они становятся более адаптируемыми и с меньшей вероятностью будут плохо реагировать, когда шаги идут не так, как надо или походка бегуна сбивается с ритма.Это выигрышная комбинация, которая помогает бегунам оставаться на ногах.

Силовые тренировки также повышают «экономичность» бегуна, т. Е. То, как их мышцы используют кислород для увеличения скорости и расстояния, которое они могут преодолеть. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что у бегунов, которые перешли от отсутствия силовых тренировок к режиму три дня в неделю, повысилась выносливость без какого-либо заметного увеличения массы тела. Влияние массы тела может показаться несущественным, но многие бегуны избегают тренажерного зала из-за давнего мифа о том, что силовые тренировки увеличивают массу тела и замедляют его.Но это всего лишь миф. Это не должно отвлекать кого-либо от тренажерного зала.

Когда нужно тренировать ноги на силу

Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу, дает несколько очень конкретных предложений о том, когда бегуны должны работать с силовой тренировкой ног в своем расписании. Он предлагает бегунам уделять от десяти до двадцати минут после каждой пробежки упражнения, специально нацеленные на мышцы, используемые во время бега. Приседания, прыжки и выпады — вот несколько хороших вариантов, хотя есть и другие варианты, перечисленные ниже в этой статье.

В дополнение к этим коротким силовым тренировкам после бега Фитцджеральд рекомендует бегунам два раза в неделю посещать тренажерный зал или силовые тренировки у себя дома. Бегуны могут сочетать движения, характерные для бегуна, с более общими и разнообразными упражнениями.

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Начните с работы над этими мышцами голени. Расставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов (некоторые варианты требуют более широкой стойки) и распределяйте вес через всю ступню.Медленно переносите вес на подушечки стоп, поднимаясь на цыпочки. Задержитесь в поднятом положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы готовы к более интенсивной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи.

Существует несколько вариаций базового приседания, некоторые из которых описаны в видео ниже.Наиболее известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками. Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно.

Выпады

Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы.Есть несколько вариантов, как и в случае с приседаниями. И из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты.

Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли.Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами. В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и делайте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора.

Разгибание спины

Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодичные мышцы и помогает стимулировать работу корпуса. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома. Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление.Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Сгибание ног — отличное упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это также является отличным продолжением разгибания спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости. Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро ​​и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение.Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе.

Силовые тренировки всего тела — единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта. Это не только одни из крупнейших групп мышц в организме человека, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени.Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их.

Источники

1. Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал
2. 10 основных силовых тренировок для бегунов, Мир бегунов
3. 3 причины, по которым силовые тренировки принесут пользу вашему бегу, Лесли Голдман, Active
4. Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика
5. Тренировка ягодиц с эспандером на 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self
6. Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health
7. Как силовые тренировки могут предотвратить беговые травмы Аманда Лаудин, NBC News
8. Знай свои основы: как сделать выпад Форма

.