Упражнения для верхней части спины для женщин: 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Содержание

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим.
    Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

  1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
  2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока


Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги


Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2010

упражнения в тренажерном зале и дома

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
  2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
  3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
  4. — Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток 2 20
Тяга гантелей стоя в наклоне 2 15
Упражнение «Лодочка» для спины 1 15-20
Отжимания от пола 2 15
Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:
  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:
  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:
  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:
  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

 

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подтягивания широким хватом 3 8-12
Тяга вертикального блока перед собой 3 15
Пуловер гантелью 3 10-12
Обратное разведение рук с гантелями 3 15-20
Шраги со штангой 3 20
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:
  1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
  2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
  3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью
Выполнение:
  1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
  2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:
  1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
  2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:
  1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
  2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
  3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

как убрать жир в домашних условях

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

Остальные причины жира в этой области найдете тут.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

  1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
  2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
  3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
  4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
  5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

  1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
  2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
  3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
  4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
  6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
  2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
  4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
  5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
  6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
  7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
  2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
  4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
  5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
  6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
  7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

  1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
  2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
  3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
  4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
  4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

 

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
  6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
  2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
  3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
  4. Выровнять спину (стартовая позиция).
  5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
  6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
  7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

  1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
  2. Выпрямить руки и выровнять спину.
  3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
  4. Опустить плечи вниз.
  5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
  6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в кистях 2 гантели.
  2. Поставить ступни вместе.
  3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
  6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

  1. Выставить нужную нагрузку.
  2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
  3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
  5. На вдохе выпрямить руки вверх.
  6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели Упражнение 1 Упражнение 2
Понедельник Становая тяга Тяга к груди
Среда Горизонтальная тяга блока Шраги
Пятница Подтягивания Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1 Мостик Горизонтальная тяга блока Упражнение с гимнастическим роликом
6 Становая тяга Гиперэкстензия с отягощением Разведение рук в наклоне
12 Подтягивания Мостик Становая тяга
18 Шраги Становая тяга Горизонтальная тяга блока
24 Тяга к груди Подтягивания Мостик
30 Упражнение с гимнастическим роликом Шраги Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины. • Bodybuilding & Fitness


Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.

Спина — это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой ряд взаимосвязанных между собой мышечных групп. Для целенаправленной их тренировки разделим спину на четыре основные области:

  1. Верхняя и внешняя область широчайших
  2. Нижняя область широчайших
  3. Средняя область спины
  4. Поясничная область

Каждая область требует особой стимуляции с помощью различных упражнений и углов проработки. Мы покажем вам два лучших упражнения на спину направленные непосредственно на каждую из этих областей.

С помощью этого списка вы сможете настроить собственную тренировку спины, выбрав одно упражнение из каждой категории для создания общей тренировочной программы.

Или, если одна область отстает, вы можете выбрать дополнительные движения, которые касаются только этой области.

В любом случае, полное понимание того, какие упражнения для спины затрагивают определённые её части, позволит вам сформировать её форму (в частности, V-образный конус), толщину и ширину.

Примечание. Многие из упражнений, которые здесь представлены, не изолируют, а, скорее, подчёркивают определенные области мускулатуры спины.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы:

Разгибатели позвоночника.


Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Программа на спину в тренажерном зале

Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

Вариант А
Подтягивания3-4х8-12
Тяга штанги в наклоне3-4х8-12
Тяга вертикального блока3-4х8-12
Тяга горизонтального блока3-4х8-12
Гиперэкстензия3-4х12-15
Вариант Б
Подтягивания3-4х8-12
Тяга гантели в наклоне3-4х8-12
Тяга вертикального блока обратным хватом3-4х8-12
Тяга Т-грифа3-4х8-12
Становая тяга3-4х8-12

Читaйтe тaкжe: Программа подтягиваний

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Лучшие упражнения на массу спины

Для начала необходимо определится с вашими приоритетами в тренировке спины на массу. Рекомендуется ставить в приоритет все 3 группы мышц, так как, поставив в приоритет, например широчайшие, то мы не сможем максимально развить остальные виды мускулов.

Тренировка спины на массу предусматривает собой одинаковое развитие трапеций, широчайших и разгибателей, что бы спина развивалась гармонично.

Стоит помнить о здоровье, и уделять отдельное внимание разгибателям. Для их тренировки необходимо делать становую тягу в большом количестве. Если же у Вас цель прокачка спины на массу, а не занятия для здоровья, что разгибатели следует тренировать в заключительной части тренировки мышечных влокон спины, так как становая тяга забирает нужные нам силы.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Как накачать мышцы спины

Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

  • вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
  • горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
  • становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Автор: Full-Fit

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины
  1. Тяга к поясу

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

  1. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 8-10 раз на руку

  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

4 подхода по 8-10 раз

  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины
  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)

  1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)

  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6, превозмогая себя.

4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины
  1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,
а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)

  1. Тяга нижнего блока к поясу

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце.

4 подхода по 10 раз

  1. Суперсет
  • Тяга верхнего блока стоя

4 подхода по 12 раз

  • Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

4 подхода по 12 раз

  1. Тяга верхнего блока за голову

4 подхода по 15 раз

  1. Тяга нижнего блока одной рукой

4 подхода по 15 раз на руку

  1. Шраги с гантелями

4 подхода по 20 раз

  1. Гиперэкстензия

4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы
  1. Вертикальная тяга широким хватом

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга грифа к груди узким хватом

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз

  1. Рычажная тяга

4 подхода по 12 раз

  1. Гиперэкстензия сидя

4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

  • косые;
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

  • Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
  • Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
  • За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
  • Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийНеобходимый инвентарь
Подтягивания широким хватомШирочайшие мышцы спины, бицепсМаксимальное количество раз.Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклонеДельты, бицепс, широчайшие.8-12Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к грудиМышцы спины комплексно.10-12Верхний блок.
ГиперэкстензияПоясница, мышцы бедра и ягодиц.12-15Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепсБицепс и предплечье.8-12Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.
Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

8 лучших упражнений для спины для женщин

Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!

* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пришло время силовых тренировок НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спросили…

Как мне привести в тонус спину дома?

Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.

Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы эффективно нацеливаться на:

  • лат — самая большая мышца от плеча до бедер
  • Ромбовидные — середина спины
  • Ловушки — от шеи до середины спины
  • Erector Spinae — по длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!

  1. Тяга гантелей — Тяга назад обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга сзади широким хватом и тяга сзади узким хватом.
  2. Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, которое позволяет в домашних условиях получить боковое сгибание с набором гантелей.
  3. Гиперэкстензия — Супермен и Супермен с вытягиванием широты.
  4. Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями на сегодняшней тренировке для спины дома!

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.

Каковы преимущества тренировок спины для женщин?

Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудной клетки, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.

8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями

Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.

Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого.

Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:

Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:

  1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
  2. Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
  3. Сделайте 8-минутную тренировку EMOM или тренировку «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
  4. Сделайте это тренировкой для выгорания спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы выжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце тренировки. ваша тренировка.Выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы.

1. Тяга назад обратным хватом

Проработанные мышцы: нижней и верхней части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговом» движении.

Как делать обратным хватом задний ряд с гантелями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
  3. Поворачивайте бедра так, чтобы ваше тело стало прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
  4. Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

2. Тяга назад на одной руке

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.

Обратите внимание: вы можете выполнять тягу гантели одной рукой из положения с наклоном вперед, которое вы видите выше в упражнении с тягой обратным хватом. Или вы можете принять позу в шахматном порядке, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Как сделать задний ряд на одной руке с гантелями:

  1. Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
  2. Начните с гантели в правой руке.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
  4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
  6. Повторить с левой стороны тела.

3.Широкий задний ряд

Мышцы Проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать широкий задний ряд с гантелями:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом ладонями к телу.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
  4. Вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

4. Узкий задний ряд

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Как сделать узкий задний ряд в наклоне с гантелями:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
  4. Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

5.Тяга супермена за лат

Мышцы проработаны: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).

Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги широчайшего к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птица-собака», которое вы можете найти в этом посте.

Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:

  1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
  2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
  3. Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
  4. Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.

6. Планка и тяга или Ренегатская тяга

Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.

Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:

  1. Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
  2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.

7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями

Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро ​​и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:

  1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
  2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
  3. Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Муха назад в наклоне или назад

Проработанные мышцы: воздействует на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать муху назад или назад:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
  4. Раскройте руки, поднимая гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.
  5. Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин

Если вам нравятся эти тренировки для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день.Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно выполнять упражнение для спины. Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и она поддерживает вас в вертикальном положении.Это помогает поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, что округляет наши спины и делает их слабыми », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутные тренировки, нацеленные на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневные действия», — говорит ДиДио.Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела. «Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым моментом: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: 8–12 повторений в упражнении по 3-4 раунда

Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и AmazonBasics Neoprene Dumbbell Pairs

Apparel: Sweaty Betty Power Workout Ankle Leggings, Sweaty Betty Leggings, Sweaty Betty Leggings Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра поднятыми на протяжении всего движения.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2 Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации корпуса, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3 Супермены

Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как задняя часть всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед и ноги позади себя.Напрягая мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4 Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5 Тяга в наклоне

Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена ​​наружу, а спина — плоской.

Как выполнять тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

6 Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забывайте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, разведите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите гири обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7 Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как делать румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поднимитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ногам. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8 High Row

Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9 Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как выполнить прямую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, ладони смотрят к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их на бедра. Это одно повторение.

10 Отжимания с оттяжками с откидными тягами

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте поворотов и движений бедер, когда поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

Зачем тренировать мышцы спины?

  • Улучшает осанку
  • Укрепляет спину
  • Сжигает больше калорий
  • Помогает избавиться от жира на спине
  • Предотвращает боли и травмы в спине

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector Spinae
  • Вторичный: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
  • Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Трапеция
  • Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

  • Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Держите 2 секунды.
  • Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
  • Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опустите в исходное положение. Повторите на другой руке, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Трапеция
  • Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

  • Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на спине

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: ромбовидные
  • Вторичные: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector spinae
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опустите в исходное положение.
  • Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector spinae
  • Вторичный: Ромбовидные

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
  • Удерживая корпус опущенным, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector spinae
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
  • Отведите руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

  • Основная: Широчайшая мышца спины
  • Вторичная: Бицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
  • Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
  • Удерживая бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
  • Удерживая верхнее положение, медленно опуститесь в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: Latissimus dorsi
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
  • Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
  • Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга на ширину.

Тяга на ширину — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хороший переход.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Latissimus dorsi
  • Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

  • Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
  • Сядьте, держа штангу над грудью, вытянутые руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Latissimus dorsi
  • Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
  • Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений, которые помогут проработать всю спину.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и вылепить все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

Упражнения для спины для женщин: 21 способ стать сильнее

С упражнениями для спины для женщин вы будете на пути к укреплению мышц спины в тонусе, а также к улучшению физической формы и здоровья.

Эффективные упражнения для спины необходимы в любом плане тренировок.

И не только потому, что с крепкой спиной отлично смотрится!

Наличие сильных мышц спины позволяет выполнять множество других упражнений и повседневных дел.

Спина состоит из больших групп мышц, и, увеличивая безжировую массу тела, вы повышаете скорость метаболизма и сможете сжигать больше калорий на ежедневной основе.

Спина состоит из нескольких крупных групп мышц, включая трапециевидные мышцы (трапеции), широчайшие мышцы спины (широчайшие), малые круглые мышцы и ромбовидные мышцы.

Укрепление этих мышц важно по нескольким причинам.

Сильная спина улучшит осанку как при сидении, так и при ходьбе.

Если вы подумаете о том, сколько времени мы проводим сидя, сгорбившись за компьютером, водим машину, несем сумки и поднимаем тяжести во время повседневной деятельности, вы можете увидеть, насколько важно иметь сильную спину и хорошую осанку.

Кроме того, сильные мышцы спины защитят средний отдел позвоночника, шею и поясницу.

Все мы слышали ужасные истории о людях, у которых в более позднем возрасте развились проблемы с шеей, спиной и плечами.

Выполнение упражнений для спины сейчас для укрепления этих мышц поможет вам избежать этих проблем в будущем.

Начните сегодня с 21 упражнения для спины для женщин!

Пока вы тренируете спину, попробуйте эти упражнения для ягодиц и сделайте лучше ягодицы!

Почему упражнения для спины важны?

Укрепление спины важно для баланса мышц во всем теле.

Если вы игнорируете эти мышцы, вы настраиваете себя на мышечный дисбаланс и увеличиваете риск травм.

Как я уже упоминал ранее, тонизированные мышцы спины выглядят потрясающе и позволяют сжигать больше калорий за счет увеличения мышечной массы.

Наличие сильных мышц спины будет способствовать достижению общих фитнес-целей, к которым вы стремились.

Какие упражнения для спины следует делать женщинам?

Существует ряд упражнений для спины для женщин, которые отлично подходят для укрепления и тонизирования этих важных мышц.

Возможность использовать различное оборудование для выполнения этих упражнений позволит вам разнообразить тренировки и никогда не надоест.

Вы должны уделять внимание мышцам спины хотя бы 1-2 дня в неделю.

В день, который вы назначили для выполнения упражнений для спины, просто выберите три упражнения из списка ниже и постарайтесь выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.

Упражнения для разминки спины для женщин

Кошка / Корова

  • Станьте на колени на коврике и встаньте на четвереньки.
  • Согните спину и выдохните через рот.
  • Затем выгните спину и вдохните через нос.
  • Выполните 10 повторений.

Контакт пальца ноги с вылетом сверху

  • Встаньте прямо, обхватив руками талию.
  • Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
  • Опуститесь как можно ниже, выпрямив колени, а затем встаньте прямо, вытянув руки над головой и слегка согнувшись назад.
  • Повторите медленно, давая спине время растянуться и согреться.

Основной набор — выберите три

Вы можете комбинировать эти упражнения, так что вам никогда не придется выполнять одну и ту же тренировку.

Большинство этих упражнений для спины можно выполнять с тренажерами, свободными весами, эластичными лентами и собственным весом, так что тренировки никогда не будут однообразными.

Тяга гантелей / штанги в наклоне

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
  • Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на 90 градусов.
  • Возьмите локти за ребра и потяните тяжести к нижней части живота.
  • Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью

  • Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к скамейке для тренировки.
  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Положите левую руку и левое колено на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
  • Позвольте правой руке свисать к полу, а затем потяните руку вверх, притянув правую руку к туловищу и сжимая лопатку назад.
  • Выпустите прямую руку и повторите необходимое количество повторений.

Доброе утро

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову.
  • Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной.
  • Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем выдохните и поверните движение в обратном направлении, чтобы встать прямо.

Флайт с наклоном вверх

  • Сядьте на край скамьи для тренировки, поставив ступни на пол перед собой.
  • Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
  • Наклонитесь от бедер, чтобы переместить грудь к бедрам примерно под углом 45 градусов.
  • Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  • Сожмите лопатки вместе. Это сработает ромбовидные формы и ловушки.
  • Держите локти слегка согнутыми, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах спины, а не в мышцах плеч.
  • Опустите руки на одно повторение.

Тяга к минимуму

  • Сядьте в тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.
  • Хватка должна быть немного шире плеч.
  • Положите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
  • Держа позвоночник в нейтральном положении, сведите лопатки вниз и вместе.
  • Держите грудь приподнятой во время движения.
  • Ваши локти должны быть опущены в стороны.
  • Сделайте паузу внизу, почувствовав сдавливание широчайших.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины

Узнайте, как укрепить мышцы спины в домашних условиях с помощью этих целевых упражнений и растяжек!

Тяга штанги в наклоне вперед

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями вперед.
  • Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на 90 градусов.
  • Поднимите локти к ребрам, подтягивая штангу к нижним ребрам / верхней части живота.
  • Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  • Удерживая штангу в нижнем положении, вы больше сосредотачиваетесь на широчайших.

Тяга штанги в наклоне — сверху

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями назад.
  • Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на 90 градусов.
  • Потяните локти за ребра, подтягивая штангу к нижним ребрам / верхней части живота.
  • Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  • Удерживая штангу в верхнем положении, вы больше сосредотачиваетесь на своих трапециях и ромбах.

Тяга сидя в тренажере

  • Прикрепите V-образную рукоятку к гребному тренажеру с нижним блоком и сядьте, держа его ладонями внутрь, вытянутыми руками.
  • Поставьте ступни на платформу и сядьте прямо, слегка согнув колени и отведя плечи назад.
  • Отведите локти назад, чтобы потянуть ручку к животу, сделав паузу на мгновение.
  • Медленно вернитесь к началу.

Тяги за подголовник

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту для упражнений над головой, вытянув руки в стороны, чтобы образовалась V-образная форма.
  • Медленно потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе, позволяя ленте опуститься до уровня плеч, а лента находится за головой.
  • Ослабить натяжение и вернуться в исходное положение.

Ленточная вытяжка

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  • С прямыми руками держите ленту для упражнений перед собой так, чтобы руки были немного ниже плеч.
  • Разведите руки в стороны, сосредотачиваясь на перемещении лопаток вместе на выдохе. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
  • Постарайтесь при этом задействовать пресс, чтобы не выгибать спину.

Румынская становая тяга

  • Держа штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
  • Медленно согнитесь в бедрах (не в талии) и максимально опустите вес, не округляя спину.
  • Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
  • Держите гантели ближе к ногам.
  • Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться.
  • Постарайтесь не округлить позвоночник во время этого движения.

Супермен

  • Это отличное упражнение для верхней и нижней части спины для женщин, а также проработает ягодичные мышцы.
  • Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч, руки вытянуты за голову, ладони смотрят друг на друга.
  • Сожмите ягодицы и оторвите ноги и грудь от земли, вытягивая руки над головой.
  • Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на землю.

Узнайте, как укрепить мышцы спины дома с помощью YTWs!

Упражнения для спины для заминки

Скручивания на спине сидя

  • Сядьте на коврик и вытяните обе ноги перед собой.
  • Согните правое колено и положите его на левое бедро.
  • Возьмите левый локоть и поместите его с внешней стороны правого колена, затем положите правую руку на пол позади себя, глядя через правое плечо.
  • Задержитесь и глубоко вдохните в течение 15–30 секунд, затем отпустите.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка русалки

  • Сядьте на пол, согнув колени под собой слева от вас.
  • Левой рукой возьмитесь за лодыжки.
  • Поднимите правую руку и вдохните.
  • Вытянитесь и дотянитесь этой рукой над головой, а затем выдохните, дотянувшись до левой.
  • Вы должны почувствовать растяжение правой стороны туловища.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Советы и рекомендации по упражнениям для спины

В центре внимания

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействовании мышц спины.

Старайтесь не использовать руки или плечи, чтобы упростить упражнение.

Это только противоречит цели движения.

Если вы не можете выполнить полное количество повторений, уменьшите вес, а не ухудшайте форму.

Сжимайте мышцы спины

В конце движения задержите мышцы в напряженном состоянии на секунду.

Например, в конце ряда сидя убедитесь, что вы сжимаете ромбовидные мышцы вместе, когда лопатки сходятся вместе.

Стартовый свет

Выполняя упражнения с отягощением, начинайте с более легкого конца, пока не достигнете совершенства в своей форме.

Вы не наберете силу в спине, используя более тяжелые веса, если ваша форма неправильная.

Кроме того, это может привести к травмам.

Медленнее

Этот вид подходит для старта с легким весом.

Выполняйте упражнения для спины медленно, концентрируясь на форме.

Спешка — еще один хороший способ травмироваться.

Включите разновидность

Выбор из множества различных упражнений для спины проработает спину под разными углами и позволит вам проработать каждую группу мышц.

Plus, разнообразие поможет избежать скучных и повторяющихся тренировок.

Разминка и заминка

Как и при любой другой тренировке, упражнения для спины для женщин должны включать разминку и заминку.

Разминка заставит кровь притекать к мышцам спины и лучше подготовится к продуктивной тренировке.

Кроме того, это поможет избежать травм.

Хорошая заминка и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки и подготовят вас к следующей тренировке.

Положитесь на него спиной

Включив эти упражнения для спины для женщин в свой распорядок фитнеса, вы будете на пути к формированию сильных мышц спины в тонусе, а также к улучшению физической формы и здоровья.

Сильные мышцы спины улучшат осанку и позволят поднимать и переносить предметы, защищая позвоночник и поясницу.

Добавление разнообразия за счет изменения упражнений для спины и использования другого оборудования сохранит ваши тренировки свежими, так что вам никогда не надоест рутина.

Так чего же вы ждете?

Попробуйте некоторые из этих замечательных упражнений для спины для женщин сегодня и продолжайте свой путь к улучшению физической формы!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для спины для женщин.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

  • Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый: выберите 2-4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

  1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, поворачивайте бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
  2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
  3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Позвольте весу опуститься, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Опустите груз обратно в исходное положение.

Старайтесь не сутулиться в плечах во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
  3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
  4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

  1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  2. Пауза наверху лифта.
  3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для тех, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

  1. Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
  2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
  3. Слегка перенесите вес на левую сторону и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

  1. Потяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
  2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

Лучшие упражнения для верхней части спины — наращивание массы, улучшение осанки

Для ветеранов спортзала ловушки — это новый пресс. (Хотя иметь пресс все равно приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставили приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины. Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины и почему так важно тренироваться, а также Преимущества тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Обведите бедра шарниром и возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения.Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки для одиночного рычага

Существует множество вариантов для тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу для кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хватом вы сможете работать с тяжелым весом для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда
  • Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
  • Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают в концентрической части подъема.

Как выполнить ряд без остановки одной рукой

Лучше использовать скамейку для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Займите удобное положение шарнира и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто отрегулировав положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

Преимущества TRX Row
  • Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
  • Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
  • Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как делать TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Держа плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядок наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой с фронтальной нагрузкой смещает напряжение, создавая иное ощущение, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества однорукавной мины
  • Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины с разных углов.
  • Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, при которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row
  • Вы можете принять истинное горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
  • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать зону цели.
  • Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью вытянуть руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Лицевая тяга

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные кости, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull
  • Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
  • Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
  • Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Удерживайте скакалку хватом сверху большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активируйте мышцы кора и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это влияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

  • Приведение (сближение) рук.
  • Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
  • Высота лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

  • Приведение лопатки.
  • Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
  • Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращает это движение в хорошее утро.

И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабая мускулатура способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед выполнением каких-либо упражнений, затрагивающих верхнюю часть спины, важно получить кровоток в этом месте, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела занять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, таких как TRX IYT, подтягивания лица, подтягивания с бинтами и скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com/Shutterstock

5 эффективных упражнений для спины для женщин

Top5 » 5 эффективных упражнений для спины для женщин

Эффективные упражнения для спины для женщин важны для сильной и здоровой жизни. Вот наши любимые упражнения для спины для женщин для тонуса и сильной спины.

От Рэйчел Грайс | 3 года назад

С таким акцентом на верхнюю часть тела и ядро ​​легко забыть о тонусе мышц спины.В конце концов, вы же хотите хорошо выглядеть в этом облегающем платье без спинки, не так ли? Упражнения для спины для женщин ниже прорабатывают две основные мышцы спины — широчайшую мышцу спины, которая простирается от плеч до бедра, и трапециевидную мышцу около плеч. Вы можете купить тренажеры в магазине Dick’s Sporting Goods.

5.) Упражнения для спины для женщин: тяга в наклоне

Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает трицепс, сжатие лопаток вместе в верхней части движения задействует мышцы спины.В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.

Как делать тяги в наклоне: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу, а руки опустите вниз. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к груди, а локти — к талии, сведя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение и повторите.

4.) Упражнения для спины для женщин: R everse Fly

Если вы тренируете мышцы груди на тренажере, то обратная муха — необходимость. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте выполнить упражнение с парой гантелей по форме, аналогичной тяге в наклоне.

Как делать обратные мухи: Используя тренажер в тренажерном зале (с двумя руками, подвешенными на уровне груди), сядьте лицом к нему (обычно это означает сидение на сиденье спиной).Добавьте достаточно веса, чтобы бросить вызов вам, но убедитесь, что он не слишком тяжел для подъема. Сжимая вместе мышцы верхней части спины, сведите две свисающие руки друг к другу за спиной. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в исходное положение.

3.) Упражнения для спины для женщин: S uperman

Или лучше сказать Суперженщина? Как следует из названия, вы будете немного похожи на супергероя в плаще, выполняя это упражнение, но сделайте это достаточно, и у вас также будет суперсила.Для этого простого упражнения на спину для женщин не требуется никаких тренажеров. Это только вы и ваша мотивация (и, возможно, плащ, если вы так склонны).

Как сделать Супермен : Лягте на живот, руки над головой, ноги на расстоянии бедер. Включите спину и ягодицы, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола. На этом этапе вы можете либо задерживаться так долго, как только можете (стремитесь от 30 секунд до минуты), либо задерживайтесь в течение секунды, прежде чем снова опуститься и повторить несколько повторений.

ПОДРОБНЕЕ: Хотите более расслабленную тренировку? Попробуйте Yogis Unite! Ваш путеводитель по всем вещам Yoga

2.) Упражнения для спины для женщин: выпадение широты вниз

Несмотря на то, что для этого упражнения требуется тренажер (или домашний тренажер, если вы фанат тренировок), оно является идеальным противовесом упражнениям на плечи, таким как жим.

Как выполнять тяги на верхних лапах : Найдите тренажер для вытягивания широчайших в своем тренажерном зале (штанга подвешена на тросе над сиденьем).Сядьте перед машиной с каре на якорь под панелью поддержки. Выберите вес, который удобно поднимать. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Потяните штангу за шею вниз, но не вытягивайте шею вперед. Держите локти в стороны, когда опускаете и поднимаете штангу вверх.

1.) Упражнения для спины для женщин: разгибание спины

Разгибания спины похожи на скручивания назад, но поскольку ваша спина не сгибается, как пресс, вам понадобится немного больше места.А поскольку они задействуют не только ваши широчайшие, но также ягодичные и подколенные сухожилия, они являются идеальным упражнением для ягодиц.

Как выполнять разгибания спины: Для этого упражнения вам понадобится скамья для разгибания спины в тренажерном зале. Положите ноги и бедра на мягкую часть и свеситесь к полу, зафиксировавшись перекладиной возле лодыжек. Используя спину и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела, образуя прямую линию с нижней частью тела, затем опустите обратно вниз. В этом упражнении вы можете либо полагаться на собственный вес, либо держать гирю от 8 до 15 фунтов или тарелку возле груди.

ПОДРОБНЕЕ: Если вам еще не понравилось это силовое упражнение, посмотрите «Скучно в тренажерном зале»? Попробуйте эти до смешного забавные нетрадиционные тренировки.

Хотите оставаться здоровым и сильным? Ознакомьтесь с 5 легкими рецептами в духовке от знаменитого шеф-повара Джейми Оливера.

Хотите тренироваться в свое удовольствие, не используя никакого оборудования? Вот программы упражнений (которые ни к чему, кроме), которые помогут укрепить здоровье вашего сердца

Все эти упражнения являются идеальным дополнением к тренировке пресса, поскольку обеспечивают стабилизацию всего корпуса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *