Упражнения для уменьшения объема бедер: Клуб Манго — фитнес центр на Новослободской

Техника выполнения комплекса упражнений:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
• В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
• Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
• Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
• Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
• На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife¹. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции², сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.

¹ Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

² с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Смотрите также: Топ 5 движений с гантелями для рук Как подтянуть внутреннюю часть руки?

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

• Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
• Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
• Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
• Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

Техника выполнения:

1. Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
2. Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
4. Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.
Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

Техника выполнения:

1. Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

Техника выполнения:

1. Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
2. Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!
Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

• LPG массаж — салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Длительность процедуры 30-40 минут. Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
• Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
• Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей. Можно проводить как в салоне, так и дома. В последнем случае нужно уметь это делать.
• Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
• Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день. Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров. Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима. Массаж делает кожу подтянутой и упругой. Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
• Обертывания. В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места. Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина. После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом. Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция, как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Уменьшаем объёмы ягодиц и бедёр:

Любая женщина мечтает о подтянутых округлых бедрах и упругих ягодицах. Как этого достичь? Применить комплексные меры: соблюдать диету, принимать физические нагрузки, применять специальную косметику.

Для реального похудения в бедрах и ягодицах и закрепления результата нужна правильная диета. При этом помните: что жиры в данных местах тают медленно, но верно.

Причины накопления жира:

• стресс,
• малоподвижный образ жизни,
• чресчур питательная пища,
• проблемы с гормонами.

Результат появится через три недели комплексного воздействия.

Диета:

Подходит женщинам с типом фигуры «груша» (узкие плечи и верхняя часть торса, полные бедра).

Количество белка ограничено до двадцати пяти граммов в день, в связи с чем из рациона исключаем (запрещенные продукты): мясо жирных сортов (свинину), сливки, сметану, мороженое, сливочное масло, всё жирное, шоколад, сладкое, блюда из муки высшего сорта, макароны из нетвёрдых сортов пшеницы.

Разрешенные продукты: свежие фрукты, термически обработанные фрукты, хлеб грубого помола, злаки (исключаем из рациона: мюсли, каши быстрого приготовления), бобовые культуры, овощи (пятьсот грамм в день), рис, морепродукты, нежирная говядина, телятина, курица без кожи, молоко, нежирные молочные продукты.

Примерный рацион на один день:

Завтракаем: двести грамм натурального йогурта с добавлением ста грамм малины (сезонных фруктов), тост из цельнозернового хлеба, пару кружочков томатов, стакан зелёного чая с жасмином.

Обедаем: двести грамм супа из овощей суп без добавления картошки (перец, брокколи, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек, зелень), сто грамм вареной грудки без кожи, сто пятьдесят грамм салата (капуста+яблоко) , кусочек бородинского хлеба, несладкий компот из сухофруктов.

Перекус: двести грамм салата из овощей с заправкой из оливкового масла.

Ужинаем: съедаем тарелку гречки с добавлением нежирного молока.

На ночь: выпиваем стакан кефира.

Результат: минус 1,5 — 2 кг в неделю.

Диета на дыне и арбузе:

В конце лета наступает время созревания бахчевых культур, которые помогают уменьшить объём бёдер и ягодиц.

Арбуз даёт организму энергию, но, не прибавляет вес, т. к. на сто грамм арбуза приходится всего тридцать калорий. Также, он способствует выводу излишков жидкости из организма, промывает почки, помогает оздоравливать организм.

Дыня содержит также мало калорий, способствует улучшению цвета лица, повышает тонус кожи.

Завтракаем и обедаем как обычно, а на полдник и ужин едим арбуз либо дыню.

НО: Они несовместимы с прочими продуктами питания (исключение составляют фрукты – с ними вы можете сделать коктейли, фруктовый салат).

Запрещенные продукты: шоколад, кондитерские изделия, хлебо-булочные изделия, мучное, сахар, жирное, колбаса.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Помнишь про правило 10 тысяч шагов в день? Оно становится особенно актуальным, когда нужно уменьшить объем бедер. Движение приближает тебя к заветной цели. Поэтому используй любую возможность ходить. Заводи свой моторчик с раннего утра и не глуши его до самого вечера. Таким образом, уже через неделю ты заметишь, как твои ножки уменьшат свои объемы.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

1. Правильный рацион питания.
2. Правильная осанка.
3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Основные причины отсутствия талии

Главная причина расплывшейся талии — нарушение питания. Оно вызывает в организме ряд негативных явлений, сказывающихся на скорости метаболизма и мышечном тонусе. Прием пищи без режима, большие порции, не соответствующие возрастной норме и энергетическим расходам, привычка есть на ночь — все это со временем озадачивает проблемой, как уменьшить объем талии.

Пища, содержащая жиры животного происхождения, тяжело усваивается, надолго задерживается в пищеварительной системе, вызывая ее зашлаковывание и увеличение размеров талии. Большое содержание соли в еде способствует задержке в организме воды, которая накапливается в жировых отложениях в связанном виде.

Газированные сладкие напитки с пищевыми добавками вызывают жажду, а чрезмерное количество жидкости в желудке приводит к растягиванию стенок и увеличению объема пищеварительного органа. Если еда во время приема пищи запивается, жидкость, поступившая в желудок, разбавляет пищеварительные соки, замедляя расщепление питательных веществ. Это также приводит к увеличению размера талии.

Пристрастие к алкоголю, в частности, к пиву, тоже не проходит для талии бесследно, т. к. большинство алкогольных напитков содержит сахар. Этиловый спирт угнетает жизнедеятельность полезной микрофлоры и выработку пищеварительных ферментов, поэтому его употребление влечет за собой застойные явления в кишечнике.

Объем талии во многом зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. Гиподинамия приводит не только к ослаблению мышц, но и к потере мышечной массы, замене ее на жировую клетчатку. Недостаток тонуса делает мышцы живота дряблыми и рыхлыми, из-за этого внутренние органы начинают выпирать, появляются складки кожи и округлости в области талии.

упражнений, уменьшающих размер бедра

Женщина делает приседания с гирями.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Попытка точечно уменьшить бедра — или попытка похудеть именно в этой области — не работает, но определенные упражнения тонизируют, укрепляют и подтягивают мышцы бедра. Для объема мышц требуется меньше места, чем для жира, поэтому набор мышц при одновременном сжигании жира способствует более тонким бедрам и меньшим размерам. Сочетание упражнений для бедер с регулярной программой силовых тренировок, кардио и здоровым питанием поможет уменьшить размер бедер.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов бедрам, включая ягодицы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, которые расположены с внешней стороны бедер. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Разводя руки по бокам, напрягите мышцы живота и шагните правой ногой вперед на 24 дюйма. Поставьте правое колено на соответствующую лодыжку и поднимитесь на подушечку левой стопы. Опустите левое колено к земле, сгибая оба колена, медленно опускаясь на пол.Остановившись до того, как левое колено коснется пола, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Шагните левой ногой вперед, на 24 дюйма впереди правой, и сделайте выпад с этой стороны. Продолжайте чередовать, пока не выполните желаемое количество повторений.

Пульсирующие приседания плие

Пульсирующие приседания плие воздействуют на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение тонизирует и подтягивает мышцы бедра. Поставьте ступни на два дюйма шире плеч и разверните пальцы ног на 45 градусов.Напрягите мышцы живота, встаньте прямо и выставьте попу за собой. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки совпадают. Поддержание этого выравнивания на протяжении всего упражнения предотвращает деформацию колена или травму во время приседания. Опустите ягодицы к земле, остановившись, когда задняя часть ног станет параллельна земле.

В опущенном положении подтолкните пятки вверх и поднимите бедра на два дюйма. Опустите и завершите еще два импульса. Наконец, оттолкнитесь пятками, вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.

Подъем ног через мост

Подъем ноги «мостик» дает двойную пользу: он укрепляет и тонизирует бедра, укрепляя мышцы живота и поясницы. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц, прямо рядом друг с другом, не оставляя места между ногами. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, останавливаясь, когда они образуют прямую линию с вашими коленями и плечами. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ногу.Если вы все время держите колени на одной линии, это напрягает мышцы бедер и поясницы. Задержитесь на 30 секунд, опустите правую ногу на землю и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Упражнения на уменьшение объема бедер. Как уменьшить объем бедер и ягодиц. Видео: Упражнения для бедер

— одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ноги не так-то просто, ведь бедра — основное место скопления жировых отложений. в женском теле.

Следовательно, неправильное питание, сидячая работа и недостаток физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограммов, что делает их дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем , как уменьшить объем бедер в домашних условиях. , а также предоставит вам программу тренировок для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым, вы сможете привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений обусловлен исключительно генетическими причинами.В процессе эволюции, когда доступность еды была нестабильной, все без исключения женщины имели грушевидную фигуру. … Тогда жировые запасы позволяли носить и кормить ребенка в периоды голода — отложения расщеплялись, и организм использовал получаемую от них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Нет необходимости накапливать запасы энергии в жировых тканях в 21 веке, когда все сыты и имеют крышу над головой, но генетика этого не знает.А если женщина переборщит с питанием, жир на камышах станет неизбежной участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, взвесьте все, прежде чем принимать решительные меры. «за» и «против» «- многим мужчинам нравится грушевидная фигура.

Это опять-таки вопрос генетики: на подсознательном уровне они понимают, что девушка с широкими бедрами плодовита и здорова, и воспринимают ее как привлекательную и сексуальную женщину. Так может быть, имеет смысл сделать акцент на осиной талии, и при этом сохранить роскошные объемные бедра?

Избавление от толстых бедер: шаг №1 — питание

Основным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание. … Поэтому первое, что вам нужно сделать, это скорректировать собственный рацион. Не нужно сидеть на жестких диетах и ​​морить себя голодом, все это может принести результаты, но впоследствии истощенный организм перевесит, вы вырвитесь из равновесия и вес вернется на исходную отметку, если не станет больше.

Помните, любые диеты основаны на том же принципе — они обеспечивают отрицательное потребление калорий, то есть количество калорий, поступающих в ваш организм с пищей, должно быть меньше количества энергии, которое ему необходимо для обеспечения собственного представление.Это приводит к распаду жировых клеток, энергия которых используется для покрытия дефицита калорий в рационе, и систематической потере веса.

10 правил питания для здорового похудения:

1. Учитывайте количество калорий. Используйте специальные программы для смартфона или ведите дневник, в котором записывайте, что и в каком количестве вы едите.
2. Будь в дефиците калорий. Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте диету так, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше необходимой.
3. Не игнорируйте завтрак … Прием пищи после пробуждения является основной на весь день, именно во время завтрака нужно потреблять основное количество углеводов, а днем ​​рекомендуется употреблять белковые продукты.
4. Ешьте часто. Ешьте 5-6 раз в день, ешьте небольшими порциями каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма.
5. Пусть у вас будет день с низким содержанием углеводов. Выберите день недели, в течение которого вы будете есть исключительно белковые продукты — мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.
6. Избавьтесь от быстрых углеводов. Вам нужно употреблять сложные углеводы: крупы, макароны из пшеницы грубого помола, бобовые — даже при избытке калорий организм не накапливает их в жирах, так как расщепление и высвобождение энергии из сложных углеводов происходит очень медленно.
7. Ешьте много овощей и фруктов. Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а клетчатка, содержащаяся в их волокнах, замедляет всасывание углеводов в кровь.
8. Пейте много воды. Разделите свой вес на 30, и вы получите количество воды, которое нужно пить в течение дня.
9. Употребляйте пищевые источники белка. В рационе должно преобладать нежирное мясо (кролик, курица, индейка) с низким содержанием жира. Можно есть любую рыбу, ведь в ней очень полезны жиры.
10. Избегайте нездоровых жиров. Все растительные жиры полезны (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т. Д.), Все животные (кроме рыбы) вредны.Что еще хуже, промышленные трансжиры добавляют в большинство покупных лакомств.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым и укрепит иммунитет.

Шаг № 2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные, во время которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм расходует все свободные калории и расщепляет жировые запасы для поддержания необходимого уровня Мероприятия.

1. Бег. Не требуется дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить бедра в домашних условиях. Бег трусцой должен быть регулярным (через день), продолжительность — 45-60 минут, желательно перед бегом ничего не есть, чтобы организм сразу начал сжигать жир. На час бега уходит около 400-500 ккал.
2. Плавание. Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы — при плавании особенно активно работают мышцы бедер и ног.Позволяет сжигать 500-600 ккал в час.
3. Интервальная тренировка. Можно заниматься как с собственным весом (аэробика), так и на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры). Суть интервальных тренировок — непрерывная физическая работа с резкими изменениями интенсивности (скорости, сопротивления тренажера) от средней до максимальной. Именно такой вид тренировок обеспечивает наиболее эффективное похудание.

Если у вас есть возможность посетить фитнес-центр, воспользуйтесь этим — уменьшить объем бедер в тренажерном зале намного проще, благодаря наличию всего необходимого оборудования.

Программа упражнений

• Приседания (5×20). Ноги на ширине плеч, руки сведены за затылок — опускаемся и при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на табурет. После того, как бедра будут параллельны полу, возвращаемся в исходную точку. Сначала делайте с собственным весом, через 2-3 недели тренировок используйте дополнительные веса (штангу или гантели).

• Выпад (3×15). Флекаемся, расставив ноги на ширине плеч, в руках на гантелях — затем одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее вес тела, другую ногу отводим назад и сгибаем, стараясь коленом коснуться пола. По окончании диапазона движений оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение выполняется по очереди на каждую ногу.

• Подъезд к холму (4х20). Становимся сбоку на степ-платформу или скамейку, выравниваем и ставим на нее близкую ногу, переносим на нее вес тела и взбираемся на холм за счет ее мускулов.Поднявшись до верхней точки амплитуды, возвращаемся обратно. Делаем по очереди на каждой ноге.

• Фитбол-подъем (4х20). Берем гантели в руки и ложимся на фитбол верхней частью спины так, чтобы ягодица и бедра висели в воздухе, а ступни надежно опирались на пол. Сгибаем колени и опускаем таз к полу, фитбол при этом должен быть неподвижным, после чего таз тянем вверх, чтобы линия тела стала прямой, и сильно сокращаем ягодичные мышцы в верхней точке.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузками. Сделайте разминку, выполните описанный выше комплекс и завершите тренировку 40 минутами работы на беговой дорожке — при таком подходе вы получите результат через несколько недель тренировок.

Любая девушка хочет иметь красивую подтянутую попку и бедра. Но современный ритм жизни, неправильное питание, частые перекусы на углеводной пище — все это накладывает отпечаток на фигуру женщины.Убрать все ненавистные отложения простым ограничением в еде не получится. Диета, всевозможные упражнения и косметология должны идти в бой. Первым делом нужно разобраться с диетой. Наша первоначальная цель — снизить количество белка в пище до 25 граммов. Также следует отказаться от жирного мяса, сладостей и других сладостей, мороженого. Вместо этого нужно есть фасоль, хлеб, фрукты, крупы. Хотя бы полкилограмма овощей в день. Можно есть нежирную рыбу, куриную грудку и нежирные молочные продукты.

Диета

Приседания для уменьшения объема ягодиц

Приседания — самое популярное упражнение для уменьшения объема ваших ягодиц. Преимущество этого подхода в том, что задействованы все мышцы нижней части тела.

Также укрепляются мышцы пресса и спины. Существуют различные виды приседаний, а именно классические приседания, приседания плие, приседания со штангой, приседания на одной ноге и многие другие.У каждого типа есть свои целевые группы мышц и выбирать их стоит в зависимости от ваших показаний.

Как правильно делать приседания

Приседания знакомы нам по урокам физкультуры в школе. Но даже в таком простом упражнении есть определенные правила его выполнения.

• Спина должна быть прямой и прямой, следить за плечами — ни в коем случае нельзя сутулиться. Неправильная работа может вызвать износ коленных суставов или даже травму позвоночника.
• Следите за пятками! При правильной технике они не отрываются от пола.
• Не торопитесь сразу. Если раньше вы были далеки от приседания, вам не нужно сразу приседать глубоко. Достаточно спуститься до уровня, где колени согнуты под прямым углом.
• Не забывайте дышать. Техника проста — присед — вдох, подъем — выдох.
• Разделите нагрузку. Для одного подхода рекомендуется от 10 до 40 повторений.

Теперь, когда вы знаете основы, можно приступать к тренировкам.

30-дневная программа приседаний

Главное в физической культуре — ее регулярность. Чтобы легче было привыкнуть к четкой систематической работе над телом, вы можете вести дневник тренировок, в который будете записывать выполненные упражнения и количество повторений.

Ниже представлена ​​таблица для начинающих, читатели, привыкшие к физической активности, могут использовать веса.

Плие приседания

Плие приседания Они прорабатывают, помимо основных мышц, спину и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги широко расставлены, носки врозь, спина перпендикулярна полу. Характерной особенностью данной техники является то, что нагружаются только мышцы ног, спина освобождается от нагрузки. Итак, если у вас проблемы со спиной, приседания плие — ваш выбор.

Приняв исходное положение, начинайте приседать. Количество повторов: 20-25. Подходы: 3. Следите за спиной, плечи держите прямыми, не сутулитесь.

Отягощения в начале тренировки можно не указывать.Когда почувствуете в себе силы, можете использовать гантели для большей нагрузки.

Выпады

Очень важный вид приседаний. Они позволяют подтянуть обвисшие ткани бедер, избавиться от «галифе».
Исходное положение: ноги сведены, руки на поясе, спина прямая, плечи прямые.
Сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваши ноги не сформируются под прямым углом. Повторите то же самое с другой ногой. Количество повторений: 15-20.Количество подходов: 3.

Махи ногами

Махи ногами позволяют тонизировать мышцы бедер и ускорять обмен веществ, что помогает нам бороться с лишними объемами. Исходные положения очень разнообразны, махи можно выполнять сидя, стоя и лежа. Выбор зависит от того, какую группу мышц вы хотите проработать и дать нагрузку.

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни (водители или офисные работники) часто начинают беспокоиться о лишних сантиметрах в районе бедер , чай так хочется надевать короткие шорты на пляже.Если вы настроены твердо заниматься своей фигурой, изучите несколько эффективных упражнений, которые помогут вам не только уменьшить объем бедер , но и задействовать мышцы ягодиц и косые мышцы живота одновременно.

Вам понадобится

• — стул;
• — гантели или штанга;
• — мат.

Инструкции

1. Примите следующее исходное положение: сядьте на пол, положив локти на правую сторону бедра.Руки поставьте прямо перед собой, упритесь в пол. Точно так же вы сохраните равновесие во время упражнения. Согните ноги в коленях, поднимите левое колено вверх и потяните носок на себя. После этого опустите ногу и расслабьте мышцы, выполните по двадцать таких упражнений с каждой стороны.

2. Встаньте и выпрямите спину, ноги должны быть вместе, руки вытянуть и упереться в спинку стула. Теперь медленно поднимитесь на носок правой ноги. В то же время отведите левую ногу назад и поднимите ее, как разрешено выше.Задержитесь в этом положении пять-десять секунд (стоя на кончиках пальцев правой ноги) и опуститесь на полную ногу. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги (каждый раз чередуя ноги).

3. Постелите коврик и лягте на спину, ладони поверните к полу и положите под ягодицы, ноги должны быть прямыми. Вдохните и одновременно поднимите прямую ногу, задержите ее на несколько секунд над полом и опустите на выдохе. Сделайте по тридцать упражнений на каждую ногу.Чтобы максимально задействовать мышцы передней части бедра , вы должны сильно натянуть носок и не расслаблять его, пока не завершите упражнение. Ни в коем случае не сгибайте ногу в колене, постепенно увеличивайте амплитуду замаха.

4. Лежа на спине, разведите руки и сосредоточьтесь на них. Согните ноги, держите колени вместе. Опустите согнутые ноги вправо, затем влево вернитесь в исходное положение. Во время упражнения руки и плечи необходимо прижать к полу.Сделайте десять повторений в любом направлении.

5. Выпрямите спину и встаньте прямо, ноги широко расставьте бедра … Сведите лопатки, напрягите мышцы живота. На вдохе присядьте так, чтобы колени сгибались под ровным углом. При этом отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул позади себя. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение от 10 до 15 раз по три подхода. Для большей эффективности используйте гантели или штангу от штанги, ту, которую следует держать на плечах за головой.

6. Махи ногами помогают уменьшить объем бедра … Выполняя это упражнение, не забывайте об отличной ритмичной музыке и уверенности в триумфе, той, которая ждет вас позже, чем усиленные упражнения. Встаньте на колени, положив руки на пол. Не выпрямляя ногу полностью, делайте свободные махи, при этом максимально напрягая ягодичные мышцы и мышцы. бедра … Сделайте тридцать махов и поменяйте ноги.

Каждая женщина заботится о своей внешности.Грудь, талия, бедра — все должно быть гармонично и красиво. Часто проблемной зоной являются бедра, ведь исправить эту часть каждому сложнее. Ряд упражнений и средств позволят уменьшить объем бедер, главное — иметь желание.

Инструкции

1. Перед всеми, если полнота бедер связана с неправильным образом жизни, необходимо изменить рацион. Исключите жирную пищу.Прекратите есть сладкую и крахмалистую пищу. Результат не заставит себя ждать — через пару недель объем бедер уменьшится. Вообще, правильная диета — залог идеальных бедер, но и любого тела.

2. Кроме питания необходимо учитывать измеряемую физическую активность. Вам не обязательно ходить на занятия по фитнесу. Легко начать больше ходить пешком, чем пользоваться транспортом. Возьмите короткую пробежку на открытом воздухе или покатайтесь на велосипеде.

3. Многие упражнения на сокращение бедра разрешены в домашних условиях. Уделите на это всего 20 минут своего времени. Одно из самых примитивных упражнений — раскачивание ног. Встаньте у стены, чтобы придерживаться рукой, и махайте ногами. Или лягте на спину и поочередно поднимайте ноги. Также лежа на спине разрешается выполнять «велосипед». Поднимите ноги и начните катать воображаемые педали. В этом упражнении важен быстрый темп.

4. Если у вас есть мяч, сожмите его между бедер и сожмите 15 раз.Благодаря этому простому методу мышцы бедер быстро восстановятся.

5. Для дальнейшего укрепления спины лягте на живот и начните приподнимать грудь и ноги. Следите, чтобы колени не сгибались, а руки лежали на туловище. Выполните 20 подъемов.

6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к себе. После этого начните опускать их вместе, то влево, то вправо, касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

7. Часто бывает, что широкие бедра — это дефект телосложения. Никакая потеря веса не приведет их в форму. В этом случае нарочито подобранный наряд поможет уменьшить объем бедер. Не носите обтягивающие платья и джинсы. Носите юбки, закрывающие бедра. В одежде предпочтение отдается синему и черному цветам, а из гардероба полностью исключают клетку, полоску и крупные рисунки.

8. Следите за своим питанием, делайте упражнения ежедневно, а лучше несколько раз.Используйте все возможности, чтобы обзавестись красивыми объемами бедра.

Похожие видео

Даже с идеально подтянутыми ягодицами и стройными ногами некоторые страдают от лишнего жира в области талии и живота. Если ваша фигура склонна накапливать запасы только в определенных местах, имейте в виду, что работать с каждым телом все равно нужно комплексно. Строго сочетайте сбалансированное питание, кардио и силовые тренировки.

Инструкции

1. Начните с вращения пялец.Это абсолютно законно делать дома. Сначала используйте самый примитивный металлический хула-хуп. Выделяйте на это занятие по 15-20 минут каждый день, допускается разбить его на 2-3 подхода. Не пугайтесь, если после первых подходов у вас появятся синяки на талии, это быстро пройдет. Примерно через месяц вы можете перейти на более тяжелую версию хула-хупа или версию с массажерами.

2. Займитесь кардиотренировками: бегом по стадиону или беговой дорожке, ездой на велосипеде, тренировками на велотренажерах, степ-аэробикой и т. Д.Это активизирует обмен веществ, а организм сам находит и удаляет излишки.

3. Попытайтесь определить вероятность похода в бассейн. Плавание отнимает большое количество калорий, потому что организм тратит их не только на физические нагрузки, но и на компенсацию потерь тепла в прохладной воде. При плавании работает все тело, что позволяет сформировать стройную фигуру.

4. Тренируйте мышцы живота. Существуют специальные варианты сжигания жира на животе.Лягте на спину возле скамейки. Поднимите ноги, согните в коленях и поставьте икры на скамью. Руки держите за головой или в районе висков, допускается переход через грудь. Выполняйте быстрые короткие подъемы тела 30-50 раз. Убедитесь, что ваши плечи и верхняя часть спины не касаются пола.

5. Помимо жгучих упражнений незаменима глубокая прокачка пресса путем полного подъема спины из положения лежа в положение сидя и подъема ног от пола к перпендикулярному к нему.Когда вы можете выполнять подъемы туловища 12-15 раз за один подход, вам следует прибавить вес, скажем, подняв блин со штанги.

6. Выполняйте статические упражнения. Сядьте на пол, отклоните туловище назад, ноги поднимите над полом, если это очень сложно, немного согните колени. Оставайтесь в таком уголке хотя бы одну минуту, постепенно увеличивайте время до 2-3 минут. Чем больше отклонено тело и чем опускаются ноги (но не на полу), тем сложнее сидеть.

7. В статике полоска по-прежнему отлично работает. Положите пальцы ног и руки на пол, поднимите все тело и вытяните его на планку, как в исходном положении для отжимания. Постойте в таком положении хотя бы минуту, снова постепенно увеличивая время.

Полезные советы
Не забывайте о правильном питании, без жестких диет. Не ешьте за час до и через 2 часа после тренировки. Если вы чувствуете голод в это время, можно перекусить фруктами или йогуртом.

Накануне главного события хочется выглядеть на все сто. Но пара лишних дюймов на бедрах мешает вам чувствовать себя ошеломляющим. Однако, если приложить максимум усилий, эту загвоздку можно решить оперативно каждые 2-3 недели.

Инструкции

1. Измените свой рацион. Необязательно садиться на строгую диету. Для успешной борьбы с жировыми отложениями ешьте здоровую подходящую пищу — фрукты, овощи, нежирное мясо и нежирную рыбу, крупы и нежирные молочные продукты.Избегайте алкоголя, кондитерских и хлебобулочных изделий, консервов и газированных напитков. Чтобы поддерживать метаболизм, ешьте понемногу каждые 2-3 часа. Не забывайте выпивать не менее 1,5 л воды каждый день.

2. Пройдите курс антицеллюлитного массажа. Записывайтесь в салон на спа-процедуры или выполняйте обертывания, маски в домашних условиях. Посещайте сауну или баню раз в неделю, если нет противопоказаний.

3. Увеличьте свою аэробную активность до 50-60 минут кардио 5 раз в неделю.Плавайте, бегайте трусцой, гуляйте, прыгайте со скакалкой или катайтесь на велосипеде. Переход на режим интервальных тренировок — лучший способ уменьшить объемы за короткое время. Например, чередуйте 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега на максимальной скорости. Для оптимального сжигания жира вам потребуется около получаса этих занятий.

4. Включите в программу тренировок упражнения для наращивания мышц бедра и ягодицы. Каждое движение повторяйте 8-10 раз в 2-3 подхода.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь так, чтобы левое колено грубо коснулось пола. Голень и бедро правой ноги должны образовывать прямой угол. После этого с силой вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Эти чередующиеся атаки влияют на все основные группы мышц ног.

6. Расставьте ноги как можно шире, спину держите прямо, колени и ступни поверните на 45 градусов, руки держите на бедрах.Делайте приседания как можно ниже.

7. Лягте на спину, согните колени, вытяните руки над туловищем. Ноги и ладони должны упираться в пол. Поместите сложенное полотенце между коленями. Поднимите бедра. Сожмите колени, напрягая внутренности , бедра .

Значительно уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях можно с помощью диет, физических упражнений и косметических процедур. Хирургический метод станет радикальным, но это оправдано только тогда, когда ни один из методов не принес положительной динамики.

Важно понимать, что локально удалить жировые отложения и целлюлит не удастся. («Сантиметры» везде уменьшатся). Нельзя просто похудеть и не заниматься спортом (кожа обвиснет, и результаты совсем не порадуют). Для закрепления результатов важно прибегнуть к косметическим процедурам. Таким образом, к проблеме нужно подходить комплексно.

Диета и примерный рацион на день

Правильное питание играет важнейшую роль и поможет быстро уменьшить не только объем бедер и ягодиц, но и убрать живот.Упражнения действительно подтянут бедра, а вот остальные проблемы никуда не денутся. Так что обращайте внимание на то, что вы едите, и считайте калории.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR) по формулам:

• Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет)
• Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1,9). Это даст вам ваше среднее дневное количество калорий.

А теперь важное правило, которое вы запомните навсегда — чтобы оставить сантиметры, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы получили в результате расчетов.

В 1 кг жира содержится 7000 калорий. Следовательно, чтобы убрать 1 кг жира, нужно создать дефицит в 7000 ккал. Например, при малоподвижном образе жизни 1000-1300 ккал в день, чтобы похудеть на 500-1000 г в неделю. Больше не нужно, чтобы не заработать другие проблемы.

Разберемся с диетой

Прием пищи должен быть частым — 5-6 раз в день небольшими порциями. То есть каждые 2-3 часа. Главное соблюдать одно правило — не оставаться голодным. Как только приходит голод, мы едим разрешенную пищу. Конечно, лучше заранее составить план питания. Если голод сильный, то можно съесть салат или яблоко. Утром и в середине дня можно есть гречку (но не вечером).

Количество протеина не должно превышать 25 г в сутки.Количество воды — 8 стаканов.

• Отказаться от жирного мяса, сладкого, консервантов (кроме морепродуктов в собственном соку), жирных молочных продуктов (сметаны, масла), любых хлебобулочных и мучных изделий, сахара, газированных лимонадов (кроме минеральной воды), чая и кофе, алкоголь в любом количестве.
• Разрешено употребление всех видов фруктов (кроме бананов) и овощей в любом количестве, нежирного мяса и морепродуктов, цельнозернового хлеба, крупы, нежирного кефира и йогурта, кукурузы и овсянки, хлеба в мундире или отварного картофеля.

Диета строгая, но на самом деле ничего сложного, главное разработать для себя систему, экспериментировать. Только помните, что вы привыкаете к правильному питанию, исключая бесполезные и калорийные продукты, ненужные организму. Ваше тело очистится от шлаков, кожа лица, ног и волос станет здоровой и красивой.

Раз в 2 недели можно устроить себе праздник — ешьте, что хотите.

Сделайте правильное питание нормой жизни и многие проблемы с внешностью и здоровьем сразу исчезнут.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц за неделю

Итак, у вас есть семь дней, чтобы уменьшить ваши бедра. Описанная выше диета с низким содержанием белка и упражнения могут помочь.

Пример еды

Дневное питание делится на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин. Разрешен один перекус в день овощами или несладкими фруктами.

• На завтрак можно приготовить йогурт без искусственных наполнителей со свежими фруктами или ягодами, чай, тосты из ржаного хлеба без масла.
• На обед хорошо подойдут овощные супы, супы-пюре, отварная курица, компоты или морсы из свежих продуктов.
• На ужин — каша на воде или молоке (не более 2,5% жирности), нежирный кефир или йогурт.
• На полдник — овощной или фруктовый салат. Нельзя ограничивать себя в приеме жидкости.

Чтобы низкобелковая диета принесла результат уже через неделю, нужно дополнить ее упражнениями. … Самое эффективное и простое в домашних условиях — это урок хула-хупа.Его можно крутить ежедневно по 20-30 минут. При этом можно одновременно разговаривать по телефону, смотреть фильм и худеть.

Чтобы упражнения были более эффективными, можно использовать специальные обручи: массажные или магнитные, которые усиливают эффект.

Комплекс упражнений Т-ТАПП

Система T-TAPP была изобретена Терезой Тэпп, американским тренером по аэробике. Она подготовила модели к выходу на сцену, когда они были съедены, и нужно было в короткие сроки привести их в норму.По ее словам, за неделю можно сбросить до 6 см в объеме (2 см под грудью, 2 см на талии и 2 см на бедрах)! Противопоказаний к занятиям нет.

Суть системы в том, что нужно ориентироваться в первую очередь на свое тело, а не на то, на сколько вы теряете килограмм. Тереза ​​говорит, что вы должны выйти за рамки законов физиологии.

Итак, чтобы быстро уменьшить объем бедер и ягодиц, выполните следующие упражнения:

Уникальная поза T-TAPP … Исходное положение стоя. Ставим ступни на ширину тазовых костей. Слегка раздвиньте носки в стороны. Немного присаживаемся и сгибаем колени. Скручиваем копчик вперед. Плечи назад делаем круг, лопатки соединяем. Откидываемся назад и начинаем раздвигать колени в стороны. Толкаем колени так сильно, что чувствуешь, насколько сильно зажаты ягодицы. Стоим одну минуту и ​​привыкаем к этому положению. Так стоим каждый день — это хорошо сокращает мышцы живота, подтягивает талию и растягивает мышцы спины.Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы начинают дрожать.

Через 1 минуту поднимите и опустите колено. Поднимите в сторону и опустите. Постоянно чередуя Не забывайте, что ягодицы должны продолжать работать. Эти упражнения статичны и поэтому очень эффективны. По 1 минуте на каждую ногу.

Другие упражнения для похудения бедер

Лучшим вариантом будет велотренажер или велоспорт, но тренировки должны быть интенсивными и регулярными — 2–3 раза в неделю по 30–45 минут.

Поскольку у женщин самая проблемная зона — это внутренняя поверхность бедер, упражнения на этой зоне лучше всего скажутся на фигуре. В эти упражнения входят наклоны и выпады в стороны, приседания. Кроме того, действуют следующие мероприятия:

• Исходное положение: пятки вместе, носки в стороны. Правая нога как можно дольше поднимается перед собой. Затем сгибается в коленях, отводится в сторону. В таком положении нужно оставаться несколько секунд. Повторяется упражнение на левую ногу.Выполнять процедуру нужно от трех до пяти раз за сеанс. Чтобы ягодицы и бедра действительно уменьшились в объеме, нужно повторять упражнение каждый день в течение месяца.
Известный многим с детства
• «Береза» также помогает значительно уменьшить объемы в проблемных местах. Исходное положение: лежа на полу, на спине. Руки кладут под поясницу, ноги вместе поднимают вверх. Важно удерживать это положение несколько секунд. Повторяйте упражнение два-три раза в неделю.
• Нужно правильно приседать. Во-первых, спина должна быть прямой, а пятки плотно прилегать к полу, не отрываясь от него. Во-вторых, правильно дышать: на вдохе опускаться, на выдохе подниматься. Приседания можно выполнять 10-15 раз каждый день, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

Уменьшение объема после родов

Поскольку сразу после родов, во время кормления грудью не рекомендуется ограничивать себя в питании (исключение: аллергены для новорожденных), основной упор для восстановления фигуры следует делать на упражнениях.Однако не все можно сделать в послеродовом периоде. Допустимые виды деятельности:

• Выпады вперед. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Сначала выполняется выпад вперед правой ногой, затем — левой. Необходимо задержаться в состоянии выпада на несколько секунд. Можно выполнить один-два подхода по 10 раз.
• Исходное положение: лежа на полу, на спине. Сначала поднимается правая нога (прямая), потом левая. Можно выполнить два подхода по 10-15 раз.
• Большие мячи для упражнений подходят для послеродовых упражнений. Вы можете прыгать по мячу по 10-15 минут ежедневно.
• Прыжки со скакалкой — один из самых эффективных способов восстановить фигуру после родов. Вы можете заниматься ежедневно по 15-20 минут, чередуя аэробику с силовыми упражнениями, описанными выше.

Как уменьшить бедра мужчине

Поскольку представители сильного пола редко придерживаются диет, рекомендуется сделать акцент на физических нагрузках для формирования ягодиц и бедер.Даже подъем по лестнице каждый день вместо подъема на подъемник помогает наращивать мышцы ягодиц. Плавание, бег, аэробика — все эти занятия помогают в кратчайшие сроки привести фигуру в форму. Приседания с гантелями помогают наращивать мышечную массу не только ягодиц и бедер, но и рук, пресса и спины. В рационе стоит сократить потребление картофеля, майонеза, жирных и жареных блюд.

Для уменьшения объема бедер и ягодиц требуется целый комплекс мероприятий: корректировка питания и занятия спортом, отказ от вредных привычек.

Необходимо помнить, что употребление алкогольных напитков и никотина способствует не только отложению лишнего жира, но и в принципе ухудшает здоровье.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита пригодятся косметические процедуры, которые доступны дома и в салонах.

• — салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Продолжительность процедуры 30-40 минут.Для получения желаемого эффекта требуется 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
• Mesodissolution — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводится специальный раствор, расщепляющий жиры.
• Лимфодренаж — вид массажа, при котором из тканей удаляется лишняя жидкость. Можно проводить как в салоне, так и дома.В последнем случае нужно уметь это делать.
• Голубая глина хорошо помогает в устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашицеобразного состояния, добавляются эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Затем добавьте еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
• Антицеллюлитный массаж можно делать самостоятельно каждый день.Для этого кожу в проблемных местах активно сморщивают обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что он улучшает кровообращение, что способствует активному расщеплению накопленных жиров. Если во время процедуры появился неприятный болевой синдром, то стоит снизить давление. Массаж делает кожу упругой и упругой. Приветствуется использование антицеллюлитных средств.
• Обертывания … В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой покрывают проблемные места, предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами.Хорошо борются с жировыми отложениями: медом, шоколадом, водорослями, белой и серой глиной. После обертывания рекомендуется нанести на кожу лифтинговые кремы или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в постель и накройте себя одеялом. Процедура проводится 45 минут, 15-20 курсов.

Хирургические методы уменьшения объема бедра

Липосакция , как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит в основном молодым девушкам, кожа которых остается эластичной.В более старшем возрасте или после родов и значительного похудания придется удалять больше лишней кожи. Такой радикальный способ избавиться от жира рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеперечисленных методов не помог. Определиться с процедурой нужно после консультации и осмотра врачом-специалистом.

Подтяжка бедра проводится чаще. После операции остаются некрасивые рубцы и отметины, которые потом нужно дополнительно удалить.

Очень часто очень большие бедра доставляют современным женщинам немало хлопот.Ведь всем известные параметры 90х60х90 все же несколько более привлекательны для сильной половины человечества. Совершенно резонно возникает вопрос: «Как уменьшить объем бедер без особого вреда для здоровья?» Об этом мы и поговорим в этой статье.

С мощностью

В первую очередь, с такого рода проблемами специалисты настоятельно рекомендуют пересмотреть привычный рацион. Это вовсе не означает, что необходимо резко ограничивать калорийность рациона или прибегать к строгой диете.Чтобы максимально уменьшить размер бедер за неделю, вам следует обогатить свой ежедневный рацион полезными продуктами, содержащими много питательных веществ. Это, в первую очередь, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, различные крупы. Напротив, необходимо на время исключить из рациона все консервы, фастфуд, газированные напитки, кондитерские изделия, а также алкоголь. Для поддержания правильного обмена веществ следует есть часто, но небольшими порциями.

Как уменьшить размер бедер при помощи спорта

В первую очередь специалисты рекомендуют ориентироваться на т.н. Достаточно заниматься всего один час каждый день, и результаты будут заметны уже через неделю.Так что отличным вариантом считается бег и ходьба. Летом каждый вечер можно кататься на велосипеде около двух часов, а зимой (30 минут). Кроме того, для достижения быстрых результатов рекомендуется специальный ежедневный комплекс упражнений. Это означает максимально низкие приседания, всем известные махи ногами. Если вы не уверены в правильности тех или иных упражнений, отличной альтернативой считаются занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера или видеоуроки, которых очень много.

Как уменьшить размер бедер с помощью массажа

Сегодня врачи предлагают широкий выбор видов массажа специально для бедер, которые помогают улучшить кровообращение в этой конкретной зоне и, следовательно, стимулируют обмен веществ во всем теле. Такие процедуры лучше пройти курсом.

Как быстро уменьшить размер бедер с помощью бинтов

Бинты сегодня очень популярны среди прекрасной половины человечества. Действительно, этот метод очень помогает.Важно правильно выбрать базовый инструмент. Это могут быть специальные и различные эфирные масла, причем необходимо равномерно нанести основу на кожу, обернуть область бедер пищевой пленкой и надеть теплые штаны. Вся процедура обычно длится не более 40 минут. В это время вы можете заняться своими обычными домашними делами или просто почитать. Затем нужно смыть смесь водой и использовать специальный увлажняющий крем.

Справочник спортсмена по подвижности тазобедренного сустава (упражнения на устойчивость, силу, гибкость)

В вашем теле четыре шаровых и шарнирных суставов.Все они предназначены для движения на 360 градусов.

Позвольте мне повторить, в вашем теле есть суставы, которые связаны с вашим телом через шар скелета.

Вы, наверное, думаете, ага … ну и что?

Давайте представим ваш шаровой шарнир в бедрах как самолет, а точнее — рули направления, которые выполняют все функции рулевого управления.

А теперь представьте, что один из этих рулей не работает должным образом, возможно, он не может достичь полного диапазона движения, возможно, не работают органы управления, или еще лучше, возможно, гидравлика руля недостаточно сильна для выполнения поставленной задачи. .

Как вы думаете, что произойдет?

Что ж, я могу вам сказать вот что … самолет не будет лететь должным образом (или безопасно), и пилоту придется сделать несколько серьезных компенсационных маневров, чтобы лететь прямо и не разбиться.

Это подводит нас к нашей сегодняшней теме: два шаровых шарнира, которые соединяют ваши ноги с тазовой костью, также известной как бедра.

>>> Хотите еще больше помощи в подвижности бедра? Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой на подвижность бедра здесь.

Подвижность бедра: почему у вас проблемы

Если ваши бедра не работают на полную мощность, как эти рули направления, вы столкнетесь с некоторыми проблемами мобильности. Когда вы путешествуете в космосе, вам придется совершать некоторые маневры компенсации … которые после многих лет и повторений могут иметь разрушительные последствия, в конечном итоге приведя к крушению вашего самолета!

Однако в этой статье мы не позволим этому случиться с вами.

Читайте дальше, и вы уйдете отсюда с контрольным списком систем для вашего режима бедра — точно так же, как авиационный инженер для своих самолетов.

Я включил некоторые из лучших упражнений на подвижность бедра, чтобы помочь вам, наконец, внести изменения — требуется минимальное оборудование!

Шаг 1: Гибкость бедра (не только растяжка)

Итак, давайте начнем с основы — или с первого шага в контрольном списке нашей системы, а именно с гибкости!

Помните, как мы говорили, что ваши бедра прикреплены к тазу посредством шара?

Что ж, этот мяч хочет иметь возможность двигаться и выражать себя в изобилии диапазона движения (ROM).

Давайте начнем с нашего примера спортсмена — назовем его Полуреппинг Гарри.

Гарри занимается кроссфитом два года и до сих пор не может приседать ниже параллели.

Гарри всегда жалуется на то, что у него болят колени во время приседаний или боли в запястьях, когда он выполняет приседания со штангой спереди, и он не может понять, почему его репутация о чистоте и рывке далеко не соответствует его репутации в полуповторах.

Если вы тренер, я уверен, что вы точно представляете, о ком я говорю…

Итак, Гарри? Готовы ли вы сделать свои приседания похожими на одного из тех лучших атлетов-олимпийцев, чьи ягодицы почти оставляют следы скольжения на земле каждый раз, когда они приседают?

Тогда вы в нужном месте.

Я создал для вас видео на гибкость бедер (ниже), чтобы дать вам 3 упражнения, которые заставят ваш мозг приседать глубже, раскроют бедра и помогут вам лучше начать процесс приседания — убедитесь, что эти рули имеют полный диапазон движения.

Если у вас мало времени, вот фотографии и подсказки трех упражнений на подвижность бедра из видео, которые вы должны начать выполнять прямо сейчас.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава №1 — растяжка 90/90

Шаг 1: Начните с создания обоих колен под углом 90 градусов, как показано ниже:

Шаг 2: Поднесите грудь к колену, держите спину прямо и смещайте петли от бедер.Не округляйте позвоночник. Почувствуйте растяжение ягодиц и бока бедра.

Шаг 3: Поверните назад через заднюю ногу. Если левая нога отведена назад, переверните левое плечо, отклонитесь назад и положите левую руку на пол

• Убедитесь, что заднее колено остается на земле
• Почувствуйте растяжение передней части бедра
• Выполните 10 повторений с каждой стороны

Почему нам нравится это упражнение на подвижность бедра:

• Эта растяжка выполняет несколько задач одновременно, так что это отличный результат.
• Мы получаем хорошее сгибание бедра и работаем над достижением полной внешней и внутренней ротации. Если какие-либо из трех ограничены, это может помешать вам получить полную глубину приседаний.
• Супер простой, но суперэффективный.

Упражнение на подвижность бедра № 2 — Глубокое приседание с кольцами

Шаг 1: Сделайте глубокое приседание, удерживая кольца в качестве противовеса

• Убедитесь, что пятки остаются внизу.
• На выдохе с растяжкой каждый раз тяжело выдыхайте и каждый раз опорожняйте выпады
• Выдохи задействуют брюшной пресс и помогут вам создать задний наклон бедер
• Задержитесь на 15 глубоких вдохов

Почему нам нравится эта подвижность бедер упражнение:

• Это отличный способ научить мозг выполнять глубокие приседания, и если вы спортсмен, который застрял в чрезмерном разгибании, оно научит ваши бедра, как выполнять наклон назад.
• Нагрузка и удержание вашего тела с помощью колец поможет создать противовес, если вы боретесь с набором глубины, и позволит вам глубже приседать.

Упражнение на подвижность бедра № 3 — Казачье приседание

Шаг 1: Примите широкую стойку, вот так …

Шаг 2: Примите глубокие боковые приседания на удобную глубину.

• Следите за тем, чтобы пятка была опущена, а колени касались носка.
• Нога, отведенная в сторону, используется для равновесия при растяжении паха
• Если вы не можете глубоко погрузиться, удерживая пятку вниз, держитесь за дверной проем или за приспособление для подтягивания, чтобы использовать его в качестве противовеса

Шаг 3: переключитесь на другую сторону, оставаясь в низком приседании, и проделайте то же самое с другой ногой.Выполните 10 казачьих приседаний, удерживая по 3 секунды с каждой стороны.

Почему нам нравится это упражнение на гибкость бедра:

• Это упражнение позволяет нам нагружать одну ногу больше, поэтому мы получаем растяжку за счет нагрузки.
• Это также позволяет нам одновременно работать над подвижностью голеностопного сустава, поскольку мы изолируем одну ногу.

Ваши бедра Подвижность и гибкость: почему это важно

чтобы заметить, что происходит несколько вещей.

1. По мере того, как вы приседаете глубже, ваш PR снижается.

Потому что теперь у вас будет большее расстояние, чтобы переместить этот вес, а это значит, что вам придется создавать больше силы за счет большего диапазона движений.

Итак, начиная свой путь мобильности бедра, не ожидайте, что сможете поднимать те же числа, что и при подъеме с сокращенным диапазоном движений.

Но не волнуйтесь, потому что кое-что еще удивительное начнет происходить.Это подводит меня к следующему пункту.

2. Ваш OLY PR начнет расти!

Почему? Потому что теперь вы можете ловить рывок в более глубоком приседании, а это значит, что вам не нужно поднимать штангу так высоко, чтобы поймать ее!

Мало того, теперь во время приседаний со штангой вы можете имитировать точное приседание, которое вы выполняете в чистом. Таким образом, вы будете укрепляться на лучших позициях, которые окажут больший эффект на ваши олимпийские упражнения и, таким образом, улучшат ваш PR.

Больше гибкости означает больше возможностей для укрепления позиций, необходимых для выполнения подъемов OLY на высоком уровне!

3. Боли в бедре начнут исчезать.

Почему? Ну, во-первых, теперь вы сможете приседать, не выглядя как газонный стул

Что это будет делать? Это поможет вам приседать более вертикально, снимая нагрузку с ваших запястий и локтей во время чистого или переднего приседания.

Это также поможет вашим плечам чувствовать себя лучше при рывках, потому что, если вы начнете ловить рывок в более вертикальном положении, вы сможете принимать штангу в гораздо лучшем положении плеч.

Когда мы «приседаем» в рывках, наши плечи более наклонены вперед. Совместите эту плохую позицию с несколькими повторениями, и вы получите рецепт злых плеч.

Вы никогда не увидите, чтобы спортсмен высокого уровня получал штангу в таком положении, потому что это не идеально для максимальной эффективности и мощности.

Если ничто из этого не смачивает ваш свист, то по крайней мере , сделайте это для ваших колен! Если ваши бедра, которые являются главными движущими силами, не обладают всем диапазоном движений, которые им положено, вы будете выполнять компенсационные маневры, как этот пилот, и кто получит больше этого удара? Колени.

Итак, если вы хотите, чтобы колени оставались неподвижными надолго, работайте над расслаблением бедер.

(Другими словами … держите бедра гибкими для жизни!)

Шаг 2: Работа стабилизатора бедра

Хорошо, Гарри, теперь у вас гибкие бедра … что дальше?

Ну, у ваших бедер есть стабилизаторы. Думайте об этом как об элементах управления гидравликой, которая перемещает рули направления.

Именно они делают движение точным и точным.Точно так же, как наши стабилизаторы делают для наших бедер.

Если у нас много ПЗУ, но нет контроля, это тоже может быть так же плохо, как и жесткие бедра.

Это может привести к избыточному движению в нижней части позвоночника, увеличению нагрузки на позвоночник и колени во всех этих новых диапазонах, а также к тянущей боли и болям в бедрах, если они не стабилизируются точно.

Шаг 2 в контрольном списке систем мобильности бедра:

Получите контроль над всем новым диапазоном движений в бедрах.

В этом видео мы погрузимся в 3 упражнения на подвижность бедра, которые заново научат ваши стабилизаторы работать в новом ПЗУ, а также мы увидим, как тренер Бен борется с некоторыми из этих движений!

Вот три упражнения для бедер в картинной форме для вас …

Упражнение 1 на устойчивость бедра — Шаги в сторону бокса

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив одну ногу на бок коробки — убедитесь, что вы начали с бедра замки.

Шаг 2: Приступите к опусканию, как будто вы собираетесь приседать, и слегка постучите внешней пяткой по земле

• Сохраняйте контроль во всем диапазоне движений
• Сложите колени так, чтобы они не входили перед линией пальцев ног
• Держите пятку вниз, а грудь вверх

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу или пока ягодицы не начнут гореть

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедер:

• Оно развивает часто недоразвитая средняя ягодичная мышца
• Обеспечивает хорошую устойчивость и контроль на одной ноге
• Хорошая стартовая прогрессия для пистолета

Упражнение на устойчивость бедра 2 — Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте с одной гирей в руке с заблокированными бедрами

Шаг 2: Опустите вес на землю с прямой спиной, сохраняя колено «мягким».Не держите колено заблокированным

При выполнении этого упражнения — начинайте с легкого и постепенно увеличивайте его до комфортного веса

Вы должны почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях и ягодицах, если оно в пояснице, сократите диапазон или уменьшите вес.

Если боль в подколенных сухожилиях, сократите диапазон движений, чтобы снять часть напряжения, чтобы сократить диапазон движений — опустите KB до бамперной пластины 45 или какого-нибудь небольшого выступа.

Для этого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедра:

• Очень важно тренировать упражнения на одной ноге в положениях с двумя ногами и подъемах, которые мы делаем.
• Помогает создать структурный баланс между приводящими и отводящими мышцами.
• Помогает предотвратить растяжение паха и поможет вам научиться контролировать свою новую подвижность. две гантели в руке — переходите к выпаду, вот так
  • При выполнении сплит-приседаний по-болгарски — следите за тем, чтобы ваши колени были на одной линии с пальцами ног
  • Позвольте вашему колену приблизиться к концу линии носка, чтобы имитируйте больше приседаний на одной ноге
  • Выполнение этого движения поможет вам проработать отслеживание колен для ваших приседаний на двух ногах

  Для этого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений

  Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедра:

  • Это упражнение очень хорошо имитирует приседания, но только на одной ноге
  • Оно поможет улучшить отслеживание колен и укрепить ягодицы и квадрицепсы.
  • Это поможет. Я обеспечиваю большую стабильность и контроль при приседаниях

  Вот что круто в тренировочных стабилизаторах бедер.В тренажерном зале вы можете сознательно думать о них … но как только вы примените это к спорту и движениям, когда вы о них не думаете, вы обнаружите, что новое движение и стабилизация, которые вы тренировали, начнут становиться подсознательными. .

  Вот тогда начинается волшебство. Вы можете начать тренироваться усерднее, увеличивать объем, делать больше, потому что ваше тело и бедра двигаются более эффективно.

  Вы научитесь летать, как этот хорошо смазанный самолет! Без неисправных рулей направления!

  Мало того, они помогут избавиться от нежелательных движений и крутящего момента в коленях, вы начнете больше нагружать ягодицы, а не поясницу, и вы начнете чувствовать себя хорошо, как дождь.

  А теперь самое интересное…. вы сможете приступить к серьезным усилиям соответствующим образом.

  Это подводит нас к шагу 3 из контрольного списка подвижности бедер …

  Шаг 3: Сила бедер

  Убедитесь, что у вас действительно сильные бедра.

  Почему?

  Поскольку бедра — это ваши большие опорные суставы, для того, чтобы они оставались здоровыми, им нравится быть нагруженными и двигаться на всю жизнь.

  Сила ваших бедер подобна гидравлике, управляющей рулями направления.Это то, что производит движение.

  Потому что давайте посмотрим правде в глаза; если ваши бедра не сильны, вы станете тем старым человеком, которому трудно вставать и опускаться, с трудом передвигается и больше не может делать то, что им хочется.

  Вы превратите больше в прыгуна из лужи вместо большого старого Boeing 757.

  Знаете ли вы, что сила бедер — это нечто большее, чем просто большие движения, такие как приседания и становая тяга?

  Посмотрите на любого крупного атлета или спортсмена высокого уровня, и он всегда добавляет дополнительные движения и вспомогательные упражнения, чтобы убедиться, что все их основные двигатели в бедрах развиты должным образом и обладают достаточной силой.

  Если мы будем выполнять изолирующие движения на одной ноге и мышцах, вы фактически сделаете свои бедра сильнее, что, в свою очередь, заставит ваши приседания, становую тягу, толчок, рывок, OHS, подруливающее устройство — все идет вверх!

  Позвольте мне показать вам три наших любимых боковых силовых упражнения, которые вы можете легко добавить в свой еженедельный распорядок после тяжелого дня приседаний. Давайте удостоверимся, что эти бедра stttrrronnnggg!

  Силовое упражнение 1 — Тяга гантелей к бедрам

  Шаг 1: Положите верхнюю часть спины на скамью и DB в сгибе бедра

  Начните с заблокированных бедер, вот так…

  Шаг 3: Подведите бедра к потолку и зафиксируйте их обратно в положение 1.

  Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете это нижней частью спины, а не ягодицами, это означает, что вы обычно используете слишком тяжелую нагрузку. масса. При необходимости можно использовать массу тела.

  В этом упражнении вы выполните 3 подхода до отказа. Ягодичные мышцы — это медленно сокращающиеся мышцы, поэтому для максимального развития их необходимо тренировать до утомления

  Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

  • Оно тренирует все три ягодичные мышцы и помогает развить и изолировать большую ягодичную мышцу
  • Если вы атлету со слабыми или неактивными ягодицами это поможет развить их, как сгибание бицепса для бицепсов; если мы сможем изолировать их, сделать их сильнее, это только сделает ваши приседания сильнее

  Упражнение на силу бедер 2 — Glute Ham Developer

  Шаг 1. Попросите партнера подложить под ваши лодыжки валик из поролона, а колени на подушку.Начните с заблокированных бедер и втянутого пупка:

  Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед, контролируя опускание с помощью подколенных сухожилий.

  Шаг 3: Как только вы почувствуете, что больше не можете контролировать спуск, переходите к отжиманию

  Шаг 4: Чтобы снова подняться, используйте отжимания, которые помогут вам при приближении вернитесь назад, одновременно подтягивая назад подколенные сухожилия. Используйте столько отжиманий, сколько вам нужно, чтобы снова встать.

  Шаг 5: Закончите в заблокированном положении, например:

  Выполняя это упражнение — обязательно делайте это только до отказа вспомогательной системы.

  Ваши подколенные сухожилия будут чувствовать себя так, как будто они рвутся, если ваши подколенные сухожилия слабы. Постарайтесь осветить их и не контролировать столько ПЗУ, если вам так кажется.

  Для этого 3 подхода до повторений неполного отказа. (Непосредственно перед позицией отказа)

  Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

  • Оно одновременно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, помогает защитить колени и бедра при приседании и обеспечивает лучший и сильный рефлекс при выполнении упражнений. нижняя часть приседа
  • Все эти вещи помогут увеличить количество приседаний.

  Упражнение на силу бедер № 3 — Средняя линия удерживает

  (Это можно выполнять с гирями, D-Balls или камнями Атаса.)

  Шаг 1: Возьмите и держите любой прибор по вашему выбору.

  • Выполняя это упражнение, держите пупок втянутым, а грудь вертикально.
  • Если вы держите вес впереди своего тела, вы должны почувствовать, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, в спине работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
  • Для этого можно продержаться до отказа или вывести гирю на прогулку до отказа.

  Почему нам нравится это упражнение на силу бедер:

  Это упражнение укрепит вашу среднюю линию, что поможет снять давление и нагрузку с ваших бедер.Тренировка этого вертикального положения поможет вам не сгибаться в приседании и не сгибать грудь при подъеме с тяжелым весом

  Итак, контрольный список для ваших тазобедренных систем:

  1. Гибкость бедра
  2. Стабильность бедра
  3. Сила бедра

  Если вы сможете выполнить все это и приложить все усилия, чтобы убедиться, что ваши бедра работают должным образом, вы будете на пути к лучшей физической форме, лучшему движению и лучшему качеству жизни.

  ТОЛЬКО ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ: Эксклюзивный бесплатный мастер-класс по мобильности бедра

  Комментируйте ниже любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть… мы здесь, чтобы помочь!

  Как похудеть с помощью бедер: вот как похудеть и подтянуть

  Если вы хотите узнать, как похудеть с помощью бедер, у нас есть плохие новости и хорошие новости.

  Плохая новость в том, что вы не можете добиться снижения веса в определенной области тела; худеете либо отовсюду, либо нигде.

  Хорошая новость в том, что потеря лишнего веса с бедер, а также всего остального тела — это , достижимая за счет сочетания здорового питания и лучших упражнений для похудания.

  Принцип похудения прост и основан на дефиците калорий, т. Е. Потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Есть разные способы сделать это: вы можете повысить уровень активности и сжечь больше калорий, или, если вы не планируете быть более активными, или снизить калорийность, потребляя меньше еды. Лучший и самый эффективный способ — сочетать и то, и другое и развивать устойчивые и здоровые привычки.

  Опасности висцерального жира

  Вы можете спросить: а что плохого в том, что вокруг моего туловища немного лишнего жира? Если у вас скопился лишний жир вокруг талии или бедер, это может быть признаком висцерального жира, который определяется диабетом.co.uk как «телесный жир, который накапливается в брюшной полости и поэтому накапливается вокруг ряда важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник».

  Помимо того, что верхняя часть маффина в целом выглядит не лучшим образом, хранение висцерального жира может привести к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Этот процесс не является мгновенным, и его также можно обратить вспять, приняв здоровую диету и работая над ускорением метаболизма. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть с помощью бедер с помощью комбинации диетических корректировок и упражнений.

  Как похудеть с помощью бедер: продукты, которых следует избегать

  Еда на вынос обычно направлена ​​на то, чтобы помочь вам быстро почувствовать себя сытым, особенно после долгой ночи, когда вы пили алкоголь. Чтобы добиться этого, еда на вынос богата быстрыми углеводами, сахаром, натрием и насыщенными жирами, ни один из которых вам не нужен в этих количествах. Структура ценообразования также подталкивает клиентов к тому, чтобы порции были больше, чем им нужно.

  (Изображение предоставлено Джеймсом Саттоном на Unsplash)

  Пищевые продукты, такие как нарезанный сыр, сосиски и бекон с добавлением воды, прошли обработку и содержат добавки — консерванты, эмульгаторы и т. Д. — ваше тело должно разрушиться и избавиться от.Вместо этого попробуйте включить в свой рацион больше свежих и цельных продуктов.

  • Углеводы с быстрым высвобождением

  Даже если вы не едите много сахара, вы все равно можете поднять уровень инсулина в крови, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов быстрого высвобождения, такие как макароны, белый рис и мука. Вместо этого попробуйте заменить их на продукты, богатые клетчаткой: бобовые, коричневый рис и киноа. Что касается хлеба, то, согласно T-Nation , вы можете попробовать закваску, так как она обладает множеством хороших свойств.

  Как похудеть с помощью бедер: продуктов, чтобы съесть больше

  Попробуйте включить в свой рацион больше рыбы и ракообразных. Ракообразные богаты белком и не содержат жиров и углеводов, в то время как многие виды рыбы содержат много «полезных жиров», которые полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Мы также воспринимаем более жирную пищу как более вкусную и сытную.

  (Изображение предоставлено Трэвисом Йевеллом на Unsplash)

  • Пустое мясо / белок lisLean

  Постное мясо содержит много белка, мало жира и практически не содержит углеводов.Продукты с высоким содержанием белка полезны по многим причинам: белок способствует восстановлению мышц, помогает дольше чувствовать сытость и содержит умеренное количество калорий для своего веса.

  Технически не еда, но вода необходима для хорошего самочувствия и похудания. Употребление большего количества воды может помочь вашему телу избавиться от нежелательных веществ, ускорить обмен веществ и даже сделать вашу кожу более гладкой. Нет причин, по которым вам не следует пить больше воды.

  Лучшие тренировки для похудения с помощью бедер

  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки_

  HIIT-тренировка не только полезна для здоровья сердца и ускорения метаболизма, но и «выполнение HIIT» также отлично подходит для сжигания жира .В исследовании 2014 года делается вывод о том, что «данные демонстрируют, что HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности вызывают схожие 24-часовые затраты энергии, что может объяснить сопоставимые изменения в составе тела, о которых сообщалось, несмотря на более низкий общий объем тренировок и более низкие затраты времени». Вы сжигаете больше жира, меньше тренируясь.
  

  Возможно, это не так эффективно по времени, как HIIT-тренировки, но бег по-прежнему является прекрасным способом привести в форму и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег и другие виды тренировок с умеренными усилиями могут помочь развить долгосрочные привычки, которые могут положительно повлиять на ваше здоровье, поскольку они занимают много времени.Бег на 5 км может занять 45 минут, но за это время вы сожжете много калорий, а также не будете есть во время пробежки. Просто постарайтесь не перекусить, когда вернетесь.

  (Изображение предоставлено Гетти)

  Лучшие упражнения для уменьшения лишнего жира на бедрах

  Приседания — это сложные упражнения, которые означают, что при их выполнении вы задействуете целый ряд мышц, а не только пару. Приседания также в основном нацелены на самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу, поэтому вы сожжете много калорий, выполняя приседания.Помимо ягодиц, выполняя приседания, вы также укрепляете четырехглавую мышцу и мышцы кора, что может улучшить вашу осанку и, следовательно, улучшить сон и общий уровень комфорта.

  См. Наше руководство о том, как выполнять приседания, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение, чтобы избежать травм.

  • Обратные выпады с коленным приводом

  Подобно приседаниям, выпады в основном нацелены на нижнюю часть вашего тела и корпус. Добавляя к этому толчок коленом — поднимая колено вверх, когда вы возвращаетесь из выпада — вы добавляете взрывчатости движению и действительно прорабатываете ядро, чтобы уравновесить тело на одной ноге.Выполняя обратные выпады, делайте это как можно глубже и переносите большую часть веса на переднюю ногу. Не позволяйте колену слишком сильно выдвигаться вперед и используйте руку для равновесия. Хотите усердно проработать эти ноги? Когда вы научитесь делать выпады, попробуйте добавить в смесь полосу сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

  Лучшие на сегодня полосы сопротивления

  Сбрось массу: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра

  У вас начинает накапливаться жир на бедрах, и ваша первоочередная задача — избавиться от него? Знаете ли вы, что у мужчин и женщин есть определенные участки тела, где откладываются жиры? В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе.«Это основная причина, по которой женщинам сложно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели. Исследование Гарвардской медицинской школы также показывает, что если у человека большие мышцы бедра, это действительно полезно для здоровья в целом, но, как правило, именно жир увеличивает массу бедра. Лучше всего отправиться в тренажерный зал, где вы можете рассчитывать на своего тренера, который подтолкнет вас за пределы ваших возможностей и сделает это возможным.Суровые времена требуют решительных мер. Тем не менее, если вы целеустремленны и целеустремленны, вы можете сделать это самостоятельно, не выходя из дома. По словам Саны Видьяланкара, основателя Академии Soul-to-Sole, уменьшение массы бедер в основном преобразует жир присутствует в наших бедрах к мышцам. Мы не хотим, чтобы наши ноги выглядели слишком худыми. Далее она говорит: «Для этого нужно поднимать тяжелые веса и сочетать это с кардио. Помните, что когда вы поднимаете тяжелые веса, вы теряете не только массу бедер, но и общую массу тела, поэтому очень важно сразу после тренировки придерживаться диеты, богатой белком, что поможет вам нарастить мышцы.»
  
  Как подтянуть бедра Если у вас есть легкое занятие в тренажерном зале, например в офисе или многоквартирном доме, вот несколько базовых упражнений, которые могут вам помочь — 1. StairMaster Stepmill Потратьте 20-30 минут на тренировку. Время в тренажерном зале с StairMaster поможет вам накачать сухие мышцы. «Он тонизирует нижнюю часть тела и особенно нацелен на икры, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit. Он также советует есть пищу с высоким гликемическим индексом за полчаса до тренировки и избегать питьевой воды перед работой с бедрами. Примечание: Если вам лень ходить в спортзал, используйте лестницу в офисе или квартире, а не лифт. Мы гарантируем, что это того стоит.
  
  2. Беговая дорожка Это ключевое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать лишний жир и увеличивает мышечную массу. Бег задействует нижнюю часть тела на протяжении всего занятия. Вы можете изменить настройки наклона беговой дорожки; Чем больше наклон, тем больше силы вы прикладываете к подколенным сухожилиям и ягодицам при выполнении упражнения.Таким образом, воздействуя на ваши бедра и уменьшая массу бедра. Примечание: В качестве альтернативы вы можете регулярно бегать на открытом воздухе в течение примерно 15 минут вначале, а затем увеличивать продолжительность с течением времени.
  
  3. Приседания Вот что вам нужно делать: стоять прямо, ноги врозь. Затем начните опускать тело, сгибая колени. Попробуйте перенести весь вес тела на ноги. Поднимите руки параллельно коленям, чтобы уравновесить тело. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник.Считайте от нуля до восьми, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Делайте это от шести до восьми раз в день, в зависимости от того, сколько ваше тело может выдержать. Не стоит слишком много напрягаться в первые дни.
  
  Приседания — один из лучших способов привести в тонус мышцы бедра, и хорошо то, что вы можете делать это где угодно. 4. Подъем и удержание ног Если вам не хочется ходить в спортзал из-за того, что у вас нет времени или энергии, то вот упражнение, которое может послужить вашей цели.Для этого вам нужно лечь на спину на землю и поднять ноги примерно на 45 градусов, удерживая колени и лодыжки вместе. Удерживайте ее до счета до восьми, а затем медленно расслабьтесь. Продолжайте увеличивать длину по мере выполнения упражнения. Рекомендуется сделать восемь таких подходов, но вы, вероятно, можете начать с шести подходов в первый день.
  
  5. Выпады Сначала встаньте прямо, а затем начните сгибать колени, чтобы они оставались мягкими. Во-вторых, сделайте шаг вперед и начните наклоняться вперед, чтобы удерживать весь свой вес на передней ноге (возможно, на правой ноге), в то время как левая нога расслабляется.Оставайтесь в этом положении до счета до восьми, а затем поменяйте ногу. Это составляет один комплект. Сначала вы можете начать с трех подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.
  
  6. Планка для колен Для этого вам нужно встать на четвереньки или, другими словами, ваши руки и колени лежат на земле. Теперь вытяните левую ногу назад, пальцы ног направлены к потолку, а правую руку вытяните вперед параллельно полу. Это повлияет на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Повторите это пять-шесть раз. Повторите шаги левой ногой. Теперь поднесите правое колено к плечу. Повторите процесс пять-шесть раз и проделайте то же самое с левым коленом.
  
  7. Езда на велосипеде Бхупендра Токас говорит: «Трудно сосредоточиться на определенных целях в организме, чтобы уменьшить количество жиров. Тем не менее, можно начать с езды на велосипеде, который определенно поможет вам тонизировать мышцы бедра, но помните, что это не приведет к уменьшению жира на бедре ». Велоспорт включает в себя работу с ногами, поэтому, если вы регулярно катаетесь, это поможет переходите к более сильным и подтянутым ногам, особенно к бедрам, а также к бедрам и ягодицам.В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения их исследователи взяли большую выборку из 18000 женщин в течение 16 лет и обнаружили, что те женщины, которые занимались велоспортом, даже по пять минут в день, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал. t. Если ваше рабочее место находится рядом с домом, вы можете ездить на работу на велосипеде, что не только принесет вам пользу за счет уменьшения массы бедер, но и поможет уменьшить загрязнение окружающей среды.
  
  Когда вы усердно работаете над подтяжкой бедер, важно также следить за своими пищевыми привычками.Как говорится, ты то, что ешь. Вы также должны иметь в виду, что для получения необходимого результата обязательно потребуется время, поэтому вам нужно набраться терпения. Важно то, что вы не отказываетесь от тренировок на полпути, поскольку все мы склонны к этому. Все ваши старания пойдут в мусорное ведро. Помните, что «Рим был построен не за один день» . Если вы перестанете тренироваться, вы вернетесь на круги своя, и вам придется начинать заново. Так что держись. Это определенно будет стоящим. Удачи! Заявление об ограничении ответственности:

  Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

  Силовая тренировка для женщин для ног и бедер

  Упражнения для длинных ног и тонких бедер

  Многим женщинам нужны «длинные ноги», «стройные бедра» у спортсменок по фитнесу и участниц конкурса «Мисс Америка», а не ноги культуристов /бедра.Двумя их фаворитами из того, что я читал, являются приседания и выпады. Итак, мой вопрос: как с помощью минимальной программы тренировок создать иллюзию стройной попки и длинных ног, если это возможно? По моему опыту, выпады создают эффект удлинения лучше, чем приседания. А как насчет стойки стопы для приседаний, если нужен узкий эффект? А как насчет фронтальных приседаний и коротких приседаний для достижения этой цели? Что именно делается для достижения такого вида? Развивается прямая мышца бедра? Не лучше ли включить 2-3 подхода на квадрицепсы / ягодицы и уменьшить количество упражнений в другом месте?

  Во-первых, я должен отметить, что создание образа бодибилдинга не происходит случайно.Вы не просыпаетесь однажды, смотрите в зеркало и говорите: «О боже, у меня ноги бодибилдера, я, должно быть, переборщил с приседаниями!»

  Это нелегко даже для тех, у кого есть тенденция легко наращивать мышечную массу, если только их ноги уже не мускулистые. Достижение ног, приближающихся к ногам Мисс Америка или участницы фитнеса, гораздо больше соответствует потенциалу большинства женщин, а не достижению более развитой мускулатуры бодибилдера.

  Различия между участницей конкурса «Мисс Америка», участницей фитнеса и культуристкой в ​​основном заключаются в разной степени строения тела. Если говорить о количестве жира в организме, то у участницы Мисс Америка будет больше всего, а у бодибилдера — меньше всего. Обратное, как правило, верно для мышечной массы: бодибилдеры высшего уровня либо обладают необычной предрасположенностью к набору мышечной массы, либо обычно использовали анаболические стероиды в какой-то момент своей карьеры.Другими словами, большинству женщин не нужно беспокоиться о наращивании мускулов, приближающихся к мышцам женщин-бодибилдеров.

  Силовые тренировки будут иметь важное значение для достижения внешнего вида спортсмена по фитнесу, однако правильное питание будет играть большую роль. При этом понимании, достижение такого вида теоретически возможно с помощью минимальной программы тренировок, тем более что правильное питание — самая большая часть этой головоломки.

  Хотя большинство спортсменов-спортсменов обычно используют больше упражнений по программе тренировок с раздельным весом, программы с низким объемом, включающей только одно базовое упражнение на каждую основную группу мышц, будет достаточно для восстановления и поддержания мышечной массы с одновременным внесением необходимых изменений в диету, чтобы потерять достаточное количество веса. жир, необходимый для достижения такого вида.Также см. Инструкции по созданию тренировки.

  Потенциал человека будет зависеть от определенных генетических предрасположенностей. Следует проанализировать фигуру и пропорции каждого человека, чтобы определить подходящую стратегию программы. Женщины с характеристиками тела как мезоморфа, так и эктоморфа уже предрасположены к фигуре спортсмена по фитнесу, поэтому этого эффекта может быть относительно легко достичь при минимальных тренировках. Эти эндоморфные качества должны быть сосредоточены на сжигании жира, тогда как более эктоморфные могут захотеть сосредоточиться на мышечном развитии, чтобы подчеркнуть изгибы развитых мышц.Однако интересно отметить, что у многих эктоморфов уже могут быть длинные ноги из-за сочетания меньшей мускулатуры и низкого содержания жира в организме.

  Хотя мы не можем формировать наши кости и в некоторой степени ограничены в фактическом формировании наших мышц, мы, тем не менее, можем значительно изменить внешний вид нашего тела, уменьшив жировые отложения, при этом выборочно акцентируя и не акцентируя развитие определенных групп мышц при мониторинге. возникшие эстетические изменения.

  Несколько различных «иллюзий» могут способствовать появлению более длинных ног и суженных бедер у участников фитнеса.Низкий уровень жира в организме, который раскрывает подчеркивающие контуры тела, обычно является наиболее важным фактором в достижении этого внешнего вида. Вертикальные линии нижней части тела могут быть подчеркнуты с большей мускулатурой. Форма развитой поджарой мускулатуры, стратегическое положение тела и даже форма завершающего бикини — все это может способствовать созданию этого образа. Участницы как Мисс Америка, так и соревнований по фитнесу хотя бы в одном раунде носят высокие каблуки, что также может подчеркнуть длину ног.

  Упражнения для четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия могут нормализовать пропорции бедра и бедра. Подчеркнутый изгиб подколенных сухожилий и ягодиц вместе с потерей жира в области ягодиц и ниже могут уменьшить острый угол ягодичной складки. Сжигание жира в области бедра и внутренней поверхности бедра с восстановлением полноты четырехглавой мышцы нормализует форму и пропорции нижней части тела. Развитие ягодиц с одновременной потерей жира в этой области и под ней поднимет и подтянет эту область. Все эти улучшения могут подчеркнуть вертикальные линии нижней части тела, создавая иллюзию более длинных ног.

  Иллюзия маленького бедра может быть усилена небольшой мышечной полнотой в косых и четырехглавых мышцах, особенно на Vastus Lateralis, если смотреть спереди, и на Rectus Femoris и нижележащую Vastus Intermedius, если смотреть больше сбоку.

  Тренировка всего тела, которую я описал, больше всего подходит для начинающих. Более продвинутые люди также могут проводить его периодически месяцами. Когда вы дойдете до того, что хотите добавить в свою программу вспомогательные упражнения или дополнительные подходы, более подходящей будет тренировка на несколько частей.Здесь вы работаете с одной частью тела в один день, а с другими — в другой.

  Для новичков, однако, я бы порекомендовал сначала построить свою базу, используя базовые упражнения в течение первых нескольких лет, а затем специализироваться на совершенствовании мышечного развития позже, когда они лучше узнают, как их тело реагирует на тренировки.

  Вы можете в конечном итоге выполнить дополнительный подход на квадрицепсы / ягодицы, если хотите, просто помните, что первый набор тренировок принесет большую часть пользы (см. Тренировку с низким объемом).По этой причине я бы посоветовал вам добавить дополнительное упражнение для самых больших групп мышц, прежде чем добавлять слишком много подходов.

  Приседания считаются базовыми упражнениями, которые можно использовать как единственное упражнение на тренировке всего тела или как первое упражнение на сплит-тренировках. Выпады обычно считаются вспомогательным движением и выполняются после базового упражнения на сплит-тренировке. Однако, как новичок в контексте тренировки всего тела с минимальным оборудованием, вы можете выбрать одно из них в качестве базового упражнения, поскольку у вас относительно меньше упражнений на выбор, особенно если вы тренируетесь дома и меняете упражнения ежемесячно.

  Выпады имеют тенденцию подчеркивать большую приводящую мышцу (передняя нога) и прямая мышца бедра (задняя нога) по сравнению с двусторонними базовыми движениями, такими как приседания и жим ногами. В упражнениях на квадрицепсы и ягодицы вариации в положении стопы будут подчеркивать определенные мышцы, но это не влияет на уменьшение жира в этих конкретных областях, в отличие от некоторых, которые могут быть склонны верить. См. Миф об уменьшении количества пятен. Расставив ступни шире, вы подчеркнете приводящие мышцы бедра. Если поставить ступни выше при выполнении коротких приседаний или жима ногами, это подчеркнет ягодичные мышцы и ослабит квадрицепсы.Фронтальные приседания и полуприседания подчеркнут квадрицепсы над ягодицами. Также см. Анализ приседаний.

  Для людей с более высоким уровнем жира в организме изменения диеты (см. «Развитие диеты») будут играть наиболее важную роль в создании более стройных и длинных ног. Потеря жира вокруг бедер и бедер имеет решающее значение для нормализации пропорций и дополнения вертикальных линий на всех ногах, однако для создания этого желаемого эстетического вида необходимо определенное мышечное развитие.См. Также «Привлекательное тело».

  См. Также другие вопросы и ответы для женщин, выполняющих минимальную программу тренировок.

  ---

  Уменьшение толстых коренастых ног

  Мне нужно немного похудеть и понять, что поднятие тяжестей поможет сжечь жир и привести в тонус мои мышцы, когда я вношу изменения в свой рацион. Мои ноги всегда были сильными и быстро развивались, когда я поднималась в колледже. Меня беспокоит, что они уже слишком велики по сравнению с моей верхней частью тела. Получу ли я такой же эффект сжигания жира, тренируя только верхнюю часть тела, или мне следует включить некоторые упражнения для нижней части тела с легкими весами?

  Хотя очень немногие мужчины и еще меньше женщин могут развить большие мышцы, даже если они захотят, есть некоторые люди, у которых определенные группы мышц развиваются легче, чем у большинства.Здесь возникает некоторая дилемма, поскольку эти большие группы мышц (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия) обладают наибольшим потенциалом для увеличения метаболизма, но вы не хотите, чтобы ваши мышцы еще больше развивались. Идеальным сценарием было бы потерять достаточно жира, чтобы компенсировать небольшое увеличение мышечной массы, которое может возникнуть вначале.

  Правильного режима питания обычно достаточно, чтобы противодействовать любому увеличению мышечного развития, за исключением крайних случаев. Многие люди думают о голодной диете, когда думают о правильном режиме питания, но это не означает голодание, а на самом деле наоборот.Я говорю об изучении того, как и что есть, чтобы вы могли сбросить жир, обеспечивая при этом достаточное количество энергии для тренировок, одновременно контролируя свои макроэлементы (см. «Развитие диеты»). Это должен быть способ питания, с которым вы можете жить на долгосрочной основе (что наиболее важно), чтобы терять достаточное количество жира в организме, обеспечивая при этом энергию для того, чтобы стать более активными. Поначалу это требует лишь некоторых усилий, когда вы вносите необходимые изменения, узнавая, что, как и когда есть. Затем, только через несколько недель, когда вы начнете видеть результаты, это станет привычкой и, в конечном итоге, приведет к изменению образа жизни.

  Бедра и бедра обычно являются областью у женщин, которая кажется худой после всех остальных частей тела. Однако мышцы обычно развиваются быстрее всего, когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, особенно если ваши мышцы уже были развиты когда-то в прошлом, даже десятилетиями раньше, благодаря мышечной памяти.

  Вы можете не включать в тренировку определенные упражнения, которые прорабатывают группы мышц, которые, по вашему мнению, уже чрезмерно развиты. Небольшие группы мышц, такие как икры, могут быть позже опущены или прекращены, эта мышца, если вы считаете, что они непропорционально велики.Имейте в виду, что они будут косвенно обусловлены во время других упражнений для ног. Напротив, группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и, возможно, подколенные сухожилия, — это группы мышц, которые позволят вам ускорить метаболизм. Если вы не включите эти самые большие группы мышц в свою программу, это может поставить под угрозу вашу способность повышать метаболизм.

  Я бы посоветовал исключить упражнения для этих больших групп мышц только в том случае, если вы считаете или обнаруживаете, что теряете жир недостаточно быстро, чтобы противостоять начальному небольшому увеличению мышечной массы.Хотя хорошо сложенная фигура может считаться идеальной, имейте в виду, что сильное развитие ног может выглядеть довольно привлекательно и даже сексуально, особенно когда уровень жира в организме снижен до определенного уровня.

  Если это станет проблемой, вы можете попробовать использовать более легкий вес с большим количеством повторений, прежде чем отказываться от упражнений на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Имейте в виду, что вы испытаете больше ощущения жжения при тренировке с большим количеством повторений. Ощущение жжения, связанное с тренировками с большим количеством повторений, может удерживать некоторых людей от того, чтобы напрягать себя настолько сильно, насколько они могли бы выполнять обычно рекомендуемые рабочие нагрузки.Это увеличение интенсивности с течением времени, что позволит вам значительно ускорить метаболизм даже в течение нескольких часов после тренировки. Адаптация к тренировкам с большим числом повторений со временем позволит повысить переносимость упражнений, но многим все равно будет сложнее выполнять частые повторения упражнений для ног даже после того, как они выполняются на регулярной основе.

  Альтернативный метод тренировок, который вы можете рассмотреть, — это HIIT. Это модифицированная форма спринтерской тренировки, которую можно выполнять в стационарном режиме, на открытом воздухе на ровной площадке или на ступенях стадиона.Можно выполнять спринтерское плавание, но оно может недостаточно задействовать мышцы нижней части тела, как при традиционных ВИИТ. Но прежде чем вы начнете спринт, я бы предложил общее условие, в котором вы подготовитесь к конкретному типу спринтов, который вы планируете реализовать. Это позволит вам постепенно наращивать мышечную выносливость и интенсивность, необходимые для HIIT-тренировок. Даже анаэробная группа в научном исследовании HIIT имела 5-недельный период кондиционирования традиционного стиля кардиотренировок в цикле, который они позже начали использовать для спринтов.Между прочим, в отличие от первоначального исследования, в котором реализовывалось пассивное восстановление между подходами (то есть просто сидение там), я бы рекомендовал активное восстановление (цикл на первом уровне в течение примерно 4 минут) между спринтами. Это должно ускорить восстановление между схватками в спринте, позволяя повысить интенсивность каждого боя. Поскольку езда на велосипеде быстрая и повторяющаяся, рекомендуется расположить сиденье так, чтобы у вас были небольшие изгибы в коленях. Если сиденье расположено слишком низко или слишком близко к педалям, вы можете испытать большую мышечную усталость из-за этого механического недостатка и, как следствие, снизить интенсивность тренировки.

  Попробуйте эти рекомендации и внесите соответствующие корректировки.

  См. Также «Сокращение крупных ягодиц».

  7 ошибок во время тренировок, которые вызывают сильную боль в бедре

  В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом. Ваши тренировки не только сделают их подвижными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.

  Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра. «Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты. Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.

  Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

  БОЛЬШЕ: Лучшее движение для подтянутых бедер

  Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы.Сколько из них звучит знакомо?

  Ошибка: пропуск боковых упражнений

  Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы двигаетесь по прямой линии. Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями. Проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают делать эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness.«В результате вы выполняете только 50% движения бедер, которое они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не подготовлено, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
  Исправление: Включение роликов и досок для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и забавный!) Способ нацелить эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр.Выполнение этой схемы с мини-лентой три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.

  Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

  Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
  В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-группу и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, которое может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
  Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и по центру над серединой стопы. «При правильном выравнивании вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Благодаря этому мяч в верхней части бедренной кости будет выровнен по центру тазобедренного сустава и позволит вам эффективно задействовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«

  Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

  Ошибка: наклон туловища вперед при выполнении приседаний
  Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете бедрам и пояснице больше пользы, если держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
  Исправление: Риви рекомендует использовать приседания со стеной, чтобы восстановить правильную работу мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Перенесите свой вес через пятки и активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

  БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах

  Ошибка: засовывание ягодиц слишком высоко в планку
  Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Когда ягодица находится выше бедер, в нижней части спины образуется изгиб. «Это заставляет вас перерабатывать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, поскольку вся работа ложится на бедра — другими словами, вы упускаете из виду главное упражнение! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости бедра трутся друг о друга и вызывают повреждение сустава, — говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
  Исправление: Проверьте правильность положения при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически направьте ладони к ступням, ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать изгиб — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.

  Ошибка: гибкость мышления — вот что такое йога

  Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По не совсем понятным причинам люди с большей гибкостью суставов со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, определенная гибкость необходима для поддержания подвижности ваших мышц и суставов, поэтому это не плохо по своей сути, но вы должны быть осторожны, чтобы не перетягивать в йоге, — говорит Тиффани Крукшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор из Оптимальное здоровье для яркой жизни .
  Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите, что это так, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокое растяжение, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.

  БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер

  Ошибка: сжимание ягодиц во время йоги
  Сжимание щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой поверхности бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
  Исправление: «Ваши ягодичные мышцы будут задействованы естественным образом, когда это необходимо», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.

  Ошибка: растяжка, когда вам нужно укреплять
  Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая работает с другими близлежащими мышцами, чтобы отвести бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор. Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к усилению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы берете поролоновый валик или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, ​​если вы не решите основную проблему, а именно слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
  Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  .

  No related posts.