Как научиться стоять в планке: Как простоять в планке дольше

Содержание

Как простоять в планке дольше

25 901

Упражнение «планка» отлично прокачивает мышцы и всего за несколько минут в день помогает стать стройным и спортивным и даже похудеть. Как стоять в планке долго и правильно — читайте в статье!

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Что такое планка

Планка  — это упражнение, во время которого нужно удерживать тело в одной плоскости, напрягая мышцы спины и живота. Голова, спина, ягодицы и ноги в момент упражнения должны находиться на одном уровне.   Практикуя планку по 2-3 или 5 минут в день можно уже за 1 месяц сбросить вес, скорректировать осанку и ускорить метабилизм.

Запомни — мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

[25 КАК?] простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка — это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать — это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго — не значит хорошо.

Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло | Mother of Lion

Заставлять себя заниматься спортом каждый день! Зачем?

Простоять в планке 5 минут! Да я что, терминатор?!

Когда мне пришла в голову мысль очередного эксперимента, я подумала, ну а что, почему бы и нет 🙂

Попросила мужа распечатать красочный плакат со схемой и повесила на стенку в кухне, чтобы уж точно видеть каждый день и не забывать делать упражнение по графику.

Чего я хотела от эксперимента? Кроме того, что смогу стоять в планке 5 минут (а до эксперимента я этого не могла), мне было интересно, изменится ли как-то тело от данного упражнения. Сделала замеры талии и бедер, и фото до.

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше — еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться 🙂

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею.

Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас — не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам — ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.

Планирую дальше стоять по минуте-две, чтобы просто быть в форме, так как упражнение же хорошее 🙂

Если у вас есть идеи, какие еще эксперименты провести — делитесь в комментариях.

\обновлено и добавлено:

Мне начали приходить комментарии типа: «меньше жри» «планка не поможет похудеть» и тп. Уважаемые читатели. Я не ставлю своей целью похудеть! Я начала этот эксперимент, потому что я не умела стоять в планке 5 минут, это планка ради планки и посмотреть, что будет с телом после месяца постоянного выполнения упражнения.

Пожалуйста, избавьте меня от подобных советов.

Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло

Популярное на канале:

«Кого я встретила на Авито и Юле за полгода»
«Мой ТОП 5 способов экономии на подгузниках»
«Мой эксперимент: как я на Авито вещи бесплатно раздавала»
«Стоит ли проверять телефон мужа»
«Мой эксперимент: как я отказалась на месяц от сахара»
«Мой эксперимент: как я всему говорила «ДА» 3 дня подряд»

Как научиться стоять в планке


Как сделать планку правильно

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

the-challenger.ru

Как правильно стоять в планке: техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

  • Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
  • Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
  • Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
  • Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

  • Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
  • Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
  • Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
  • Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.
Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

  • Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
  • Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.
«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

  • В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
  • Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
  • Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
  • Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.
Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

  • Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
  • Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
  • Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. На локтях: 3 x 30 сек1.Классика: 2 x 30 ек 2. Боковая: 2 x 30 сек1. С подтягиванием колена: 3 x 20 секПерерыв1.На лок.: 3 x 20 сек 2.Боковая: 3 x 20 сек1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек
1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек
В тренажерном зале
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. С фит-болом: 2 x 1 минута1.Фитбол: 2 x 45 cек 2. Боковая: 3 x 1 мин1. С подтягиванием колена: 3 x 45 секПерерыв1.На лок.: 2 x 45 сек

2.Боковая: 2 x 30 сек

3.Фитбол:

2×30 сек
1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2.  С подтягиванием колена: 3 x 30 сек
1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

  • Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
  • Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
  • Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

  • Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
  • Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
  • Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

lifehacker.ru

Как научиться долго стоять в планке? — Спорт — Стиль Жизни

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

  • По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
  • Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
  • Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
  • Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
  • Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
  • Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
  • За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
  • Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
  • Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
  • Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
  • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
  • Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
  • Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

sportandiet.ru

Как научиться стоять в планке правильно — Beauty HUB

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Читайте также:

Фото: Shutterstock

bhub.com.ua

Как правильно стоять в планке?

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног — одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как правильно делать вакуум живота для пресса?

Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.

Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.

Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.

Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.

Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.

Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Варианты упражнения планка

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  • Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Вариации планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  •  Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  • Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки в планке

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

  • Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  • Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Поднимаем ноги в планке

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой. Опора на две точки

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.

Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

  • Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  • Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  • Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  • Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

  • Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
  • Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Как худеют звезды: советы и методики

Правильная планка: самые частые ошибки

  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Как научиться долго стоять в планке? – свежие статьи и интересная информация

Елена Лыжникова 21 мая 2018

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

  • По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
  • Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
  • Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
  • Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
  • Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
  • Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
  • За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
  • Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
  • Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
  • Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
  • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
  • Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
  • Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

fiteria.ru

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.
Изогнутая спина


Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 242

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

  • Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
  • Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
  • Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
  • Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

  • Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
  • Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
  • Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
  • Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

  • Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
  • Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

  • В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
  • Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
  • Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
  • Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

  • Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
  • Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
  • Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1. На локтях:

3 x 30 сек

1.Классика: 2 x 30 ек

2. Боковая: 2 x 30 сек

1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек Перерыв 1.На лок.: 3 x 20 сек

2.Боковая: 3 x 20 сек

1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1. С фит-болом:

2 x 1 минута

1.Фитбол: 2 x 45 cек

2. Боковая: 3 x 1 мин

1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек Перерыв 1.На лок.: 2 x 45 сек

2. Боковая: 2 x 30 сек

3.Фитбол:

2х30 сек

1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

  • Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
  • Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
  • Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

  • Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
  • Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
  • Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Как научиться стоять в планке 10 минут. Упражнение планка: максимум пользы


Весовые упражнения становятся все более популярными в мире фитнеса благодаря эффективности и простоте их исполнения (для них по сути нужно использовать собственный вес тела). «Планка» — это одна из форм упражнений на вес тела, которое явно никогда не выйдет из моды, поскольку оно не требует больших затрат времени и дает возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описывается то, как делать упражнения, и нагружать основные мышцы. Однако, в основном эти сайты пренебрегают объяснением того, какие преимущества помимо похудения может обеспечить та же «планка». Итак, что же произойдет, если делать «планку» каждый день.

1. Тонус

«Планка» — идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы
прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.

Поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;

Прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;

Косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;

Ягодицы: отвечают за осанку.

2. Профилактика

Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.

3. Метаболизм

«Планка» — отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.

4. Осанка

Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Равновесие

Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.

6. Гибкость

Гибкость — это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.

7. Нервная система

Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.

Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии — но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.

Всем, кто с утра хочет быть бодр и весел, стоит обратить внимание на .

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за « »;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет .

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу .

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

  1. Ложитесь на пол на живот.
  2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
  3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
  4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

«Планка» — это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок — можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв — позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?

Вы улучшите свой пресс

«Планка» — это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.

Снижение риска получения травмы спины или позвоночника

Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.

Улучшение метаболизма

«Планка» — это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.

Улучшение осанки

Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.

Улучшение равновесия

Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд — затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде — просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.

Улучшение гибкости

Гибкость — это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц — плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость — это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.

Психологические преимущества

«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы — эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером — ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео


Как научиться стоять в планке. Как правильно стоять в планке. Как правильно делать упражнение

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

  1. Ложитесь на пол на живот.
  2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
  3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
  4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

Упражнение «планка» известно многим, но далеко не все понимают, насколько это упражнение эффективно. Оно укрепляет мышцы пресса, рук, спины, ягодиц. Проблема в том, что выполнить его на сто процентов правильно — не так уж просто. Давайте поговорим о том, какой должна быть идеальная планка, и какие распространенные ошибки допускаются при ее выполнении.

Упражнение планка: техника выполнения
Для выполнения упражнения планка на прямых руках ложитесь животом на пол (или на коврик). Подтяните руки к груди и упритесь ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите тело над полом. Втяните живот и напрягите ягодицы. Пятки не должны соприкасаться, колени — прямые. Голову тяните вверх, а плечи — вниз.

Аналогично выполняется планка на локтях.

Есть два способа проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Первый — визуальный. Попробуйте выполнить планку перед зеркалом. Если же вы находитесь в тренажерном зале — попросите тренера проконтролировать вас и указать на ошибки. Второй способ не требует наличия зеркала и посторонней помощи. При правильном выполнении планки вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Учтите, что мышцы спины задействуются, но не так значительно.

Распространенные ошибки при выполнении планки
1. Округление спины
Эта ошибка возникает, если у человека слабые мышцы спины. Также округление спины может быть связано с укороченными мышцами груди (чаще всего у мужчин, которые часто выполняют жим лежа). Чтобы этого не происходило, необходимо прорабатывать мышцы спины и растягивать мышцы спины.

Округление спины при выполнении планки может быть связано и со слабыми мышцами пресса.

2. Неправильное положение таза
«Проваливание» или поднятие таза может происходить из-за слабых мышц рук или слабых поперечных мышц живота. Попробуйте потренировать эти группы мышц, а затем проверить — стала ли ваша планка лучше.

3. Сгибание коленей
Чаще всего эта ошибка связана с тем, что вы недостаточно контролируете свое положение. Это невнимательность, и такую ошибку легко исправить.

4. Неправильное положение головы
Не опускайте голову вниз, не задирайте ее вверх. Голова должна быть направлена строго вперед, так же, как и ваше тело. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

5. Неправильное положение ладоней
Ладони должны находиться строго под плечами. Если вы делаете планку на локтях — локти также должны быть под плечами.

Если вам сложно выполнить упражнение идеально, начните тренироваться с самого простого — с планки на коленях.

Как научиться стоять в «планке» дольше
Продержаться даже пару минут в этом положении для новичка — сложно. Но со временем, если тренироваться, будет получаться лучше и лучше. Развивайте все группы мышц и совмещайте обычную планку с боковой.

Начать можно с 1-2 минут. Если не получится — попробуйте планку на коленях, а уже потом переходите к классической планке на локтях или на прямых руках. 10 минут в планке — уже отличный результат, к которому стоит стремиться.

А сколько вы можете простоять в планке? Делитесь в комментариях!

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд 16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд 17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд 18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд 19 день — отдых
5 день — 40 секунд 20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых 21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд 22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд 23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута 24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута 25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута 26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд 27 день — 4 минуты
13 день — отдых 28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд 29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд 30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Все наслышаны о ценности и пользе планки. Но очень часто качество выполнения этого упражнения таково, что от пользы и смысла не остается и следа.

В планке нужно стоять как можно дольше. Пока не рухнешь

Вот категорически нет! Планка нужна для активации мышц так называемого внутреннего блока: мышц тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы спины. Функция этих мышц – мгновенная стабилизация абдоминальной зоны и защита поясничного отдела позвоночника. И они не способны поддерживать максимальное напряжение долго. Один из известных исследователей биомеханики, доктор Стюарт МакГилл, в своих исследованиях показал, что максимальное напряжение эти мышцы способны поддерживать 10–15 секунд, а потом начинают включаться окружающие более крупные мышцы. К 37-й секунде непрерывного напряжения мышцы внутреннего блока полностью отключаются и вы остаетесь висеть на всех компенсаторно включившихся мышцах. Поэтому, чтобы упражнение было эффективно именно для целевых мышц, доктор Стюарт МакГилл рекомендует так называемую «дробную планку»: вы стоите в планке 10–12 секунд, а потом на 3–5 секунд опускаете колени на пол. И да, не надо класть себе на спину блины и сажать верхом тренера. Это путь к травме, а не к повышению эффективности упражнения.

Подкрути таз, чтоб поясница не прогибалась

Чушь, которая может со временем стоить поясницы. В планке должны быть сохранены естественные изгибы позвоночника, мы должны тренировать наши мышцы внутреннего блока поддерживать их, а не включать прямую мышцу живота, чтобы подкрутить таз и сгладить поясницу. И заодно увеличить давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Часто надо скорректировать положение грудного отдела, а не поясницы.

Сцепи руки и упрись головой, дольше простоишь

Дольше, не поспоришь. С перегрузкой шеи, грудных мышц, верхней порции трапециевидной мышцы – короче, всего, что не надо. Тем более насчет «дольше» – см. п. 1. Чтобы активировать мышцы спины и стабилизировать лопатки, наоборот, постарайтесь поставить предплечья параллельно и развернуть большие пальцы вверх. Надавить кулаками в пол и немного потянуть в стороны.

А еще – многим новичкам просто рано сразу вставать в планку на полу. Есть много более простых и безопасных способов для активации мышц внутреннего блока – например, вертикальная планка. А вот еще тонкость – пока вы не научитесь активировать мышцы тазового дна, правильная планка не получится. Все складывается из вашего внимания к деталям.

Запомните, мелочей не бывает!

Post Views: 54

5 советов, как научиться снова стоять с помощью ADL Balance Trainer

Как изобретатель и активный пользователь ADL Balance Trainer, я проведу следующую пару сообщений в блоге о советах по лечению с помощью Trainer. Хотя изначально он был разработан для обеспечения баланса путем достижения и размещения задач, я обнаружил, что тренер очень полезен и в других областях. Одна из важных областей — помочь пациентам снова научиться стоять. В этом посте будет рассказано об использовании ADL Balance Trainer для пациентов, которые пытаются снова встать.

Совет 1 : Снимите черную платформу, сядьте на передвижной стул перед пациентом и используйте свои ручные навыки, чтобы определять, блокировать и помогать. Находясь перед пациентом, вы, как терапевт, можете использовать свои навыки манипулирования, чтобы блокировать / контролировать движения колен, разгибать бедра, поощрять смещение веса и облегчать разгибание туловища и многое другое. В отличие от брусьев, тренажер достаточно широкий, чтобы вы могли обхватывать руками бок пациента, не задев ни о какие брусья.

Совет 2 : Закатывайте пациентов в тренажер в их инвалидной коляске (WC). Когда вы встанете, WC будет позади них, тренер — вокруг них, а вы будете перед ними (то же положение, что и в подсказке 1). Такая установка снижает у пациентов чувство, что они могут упасть. Вы создали безопасную среду, чтобы пациенты чувствовали себя более комфортно, преодолевая свою зону комфорта, которая на данный момент заключается в том, чтобы сидеть.

Совет 3 : Используйте вертикальные стойки для поддержки рук.Удерживание вертикальных шестов естественным образом побуждает пациента смотреть вверх, вытягивать туловище, подгибать бедра и становиться выше. Удержание вертикальных шестов также снижает нагрузку на руки и руки. Меньшее использование рук и предплечий для удержания веса означает большее использование туловища и ног. Увеличение использования туловища и ног для равновесия — большой шаг к тому, чтобы научиться снова стоять без поддержки рук.

Совет 4 : Основываясь на советах 1-3, используйте доступное пространство внутри тренажера ADL Balance Trainer для перемещений веса.Оставайтесь перед пациентом на передвижном стуле, держите туалет за пациентом и пусть они держатся за вертикальные перекладины, пока они снова учатся переносить вес. В отличие от брусьев, тренажер достаточно широкий, чтобы позволить пациенту перемещать вес во всех плоскостях движения без необходимости менять положение тела.

Совет 5 : Используйте задания по расстановке, чтобы мотивировать пациентов научиться отпускать. Расстановочные игры (1 из 7 Balance Games , которые поставляются с тренером) — отличный способ мотивировать пациентов снова начать использовать свои руки при стоянии.Напоминаем, что цель игры «Размещение» — заставить пациента поместить предмет, обычно кольцо или конус, на платформу того же цвета (красный, желтый, синий или зеленый). На практике я протягиваю пациенту кольцо или конус и прошу его поместить его на подходящую платформу (чтобы облегчить доступ и размещение, я уже переместил платформы ближе к пациенту). Когда пациент тянется к кольцу или конусу, он больше не держится за тренажер двумя руками. Хотя они могут держаться одной рукой, они все же учатся стоять и балансировать с меньшей опорой.Чтобы способствовать отпусканию двумя руками, я даю пациентам стопку разноцветных конусов и прошу их разместить их на подходящих платформах. Поскольку им понадобятся обе руки, чтобы удерживать конусы из стопки и вытаскивать их из стопки, они не могут продолжать удерживать тренажер. Прежде чем они это осознают, они стоят и балансируют без поддержки рук.

Приведенные выше 5 советов оказались неоценимыми, помогая мне работать с пациентами, чтобы они могли вставать раньше и с большей осанкой, уверенностью, устойчивостью и т. Д., чем то, что я смог достичь до того, как у нас появился ADL Balance Trainer. Следите за новостями в блогах, где вы найдете советы по использованию тренера для улучшения баланса сидя, переводов из положения сидя в положение, достижения и динамического равновесия стоя.

5 шагов для обучения стоять без опоры для рук — ADL Balance

Многие пациенты в пост-острой реабилитации не могут стоять, не держась за что-то — ходунки, столы, поручни, ТЕРАПИСЫ и т. Д. Многие из этих пациентов только что пережили серьезные изменения в жизни (CVA, TBI, хирургия и т. Д.) и заметно колеблются. При этом возвращение домой к «нормальной» жизни требует повторного обучения тому, как снова стоять без поддержки рук. Большинство ADL обычно выполняются стоя, используя обе руки для выполнения действий (не удерживаясь): мыть посуду, готовить еду, принимать душ, убираться в доме и т. Д. Таким образом, обучение стоять без поддержки рук должно быть в центре внимания реабилитация Ниже приведены 5 постепенных шагов к тому, чтобы научить пациентов снова стоять без опоры для рук:

ШАГ ПЕРВЫЙ: 2 руки по горизонтали.Пациент стоит и держится обеими руками за горизонтальную опору (брусья, тренажер равновесия и т. Д.). Горизонтальные опоры позволяют пациенту выдерживать вес и поддерживать себя руками и кистями. Как терапевт я сижу на табурете или стуле перед пациентом и использую руки, чтобы облегчить вертикальное и уравновешенное положение. Мне нравится класть руки на боковые стороны бедер пациента. Это позволяет мне поддерживать пациента и использовать тактильные подсказки, чтобы направлять необходимые изменения веса (чтобы помочь пациенту оставаться в равновесии).Цель состоит в том, чтобы помочь пациенту научиться стоять прямо и уравновешенно. Пациент учится чувствовать равномерное распределение веса из стороны в сторону (не слишком тяжелая для левой или правой ступни) и вперед-назад (не слишком тяжелая через пятки или пальцы ног). Я говорю пациентам, что они будут знать, что они «сбалансированы», когда они смогут отпустить опоры и не опрокинутся.

ШАГ ВТОРОЙ: 2 руки по вертикали. Пациент стоит и держится обеими руками за вертикальные опоры. Вертикальные опоры обеспечивают балансировку и чувство безопасности, но исключают нагрузку на руки и кисти.Это помогает пациенту принять более вертикальное положение стоя. Вертикальные опоры довольно сложно найти во многих реабилитационных залах; Мне нравится использовать те, что есть в ADL Balance Trainer. Подобно ШАГУ ПЕРВЫЙ, сядьте на табурет или стул перед пациентом и используйте свои ручные навыки, чтобы помочь ему научиться стоять прямо и уравновешенно.

ШАГ ТРЕТИЙ: Нестабильная поверхность двумя руками. Положение пациента — стоя, положив руки на шары (как показано на рисунке), палки или другие неустойчивые предметы. Поскольку предметы будут перемещаться и двигаться, пациент вынужден больше полагаться на свое туловище и ноги для равновесия.При такой установке руки пациента все еще могут обеспечивать некоторую сенсорную обратную связь и поддержку, но будут менее эффективными из-за нестабильных поверхностей, на которых они держатся. Подобно ШАГУ ПЕРВЫЙ, сядьте на табурет или стул перед пациентом и используйте свои ручные навыки, чтобы помочь ему научиться стоять прямо и уравновешенно.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: 1 рука. На этом этапе пациент стоит и использует только одну руку для поддержки. Они могут проходить через ту же последовательность горизонтальных, вертикальных и неустойчивых опор, как указано в ШАГАХ 1-3; однако сейчас это делается только одной рукой.Как и в предыдущих шагах, сядьте на табурет или стул перед пациентом и используйте свои ручные навыки, чтобы помочь ему научиться стоять прямо и уравновешенно. Кроме того, попросите пациента поочередно держаться одной рукой, стараясь работать каждой стороной одинаково. Отличный способ сделать это — добавить достижение / размещение задач, когда пациент использует одну руку для поддержки, а другой — для достижения и размещения объектов (см. ADL Balance Games для получения дополнительной информации о достижении / размещении задач).

ШАГ ПЯТЫЙ: Без рук. Теперь пациент готов стоять без поддержки рук.Как правило, пациент все еще стоит на том же месте, что и ШАГИ 1–4 (поддержка рядом на случай, если ему нужно ухватиться за него). Однако теперь они просто расслабляются и наслаждаются стоянием без поддержки рук. Как терапевт, вы продолжите сидеть на табурете или стуле перед пациентом. Однако по мере того, как пациент учится стоять без посторонней помощи, используйте только прерывистые тактильные сигналы по мере необходимости, чтобы перенаправить пациента. Акцент смещается на словесные сигналы для облегчения вертикальной и уравновешенной позы. С параллельными брусьями или тренажерами баланса по бокам от пациента, а вы перед ними, они будут чувствовать себя более комфортно, стоя без поддержки рук.По мере того, как их устойчивость и уверенность улучшаются, продолжайте прогрессировать и бросайте вызов пациентам, добавляя им проблемы с балансом (дополнительную информацию см. В блоге «4 способа перегрузить обучение равновесию»).

ПРИМЕЧАНИЕ: Шейн Хаас, PT, MSIE, CPE, будет в Далласе, штат Техас, 24 февраля 2018 года и будет преподавать Balance Training в ADL . Для получения дополнительной информации о курсе посетите сайт www.ADLbalance.com.

Как сделать стойку на руках в гипсе

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Вы, наверное, уже догадались, что стойка на руках является частью навыков во всех упражнениях по гимнастике. На брусьях самым основным из этих навыков является стойка на руках в гипсе.Стойка на руках в гипсе — важный навык, потому что вам нужно уметь принимать стойку на руках на перекладине, прежде чем вы сможете делать гиганты или пируэты. Это также один из навыков TOPS.

Очевидно, что до того, как гимнастка попытается выполнить стойку на руках на брусьях, она должна полностью освоить как стойку на руках на полу, так и стойку для пресса.

Если вы уже освоили стойку на руках в гипсе, вы можете загрузить сертификат клуба GymnasticsHQ Cast Handstand Club Certificate. Нажмите здесь, чтобы загрузить

Я собираюсь поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые помогут вам укрепить мышцы, которые вам понадобятся для стойки на руках в гипсе, а также некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, и те, которые вам нужно будет освоить в тренажерном зале, прежде чем выполнять стойку на руках в гипсе. .

Мышцы, необходимые для выполнения гипсовой стойки на руках

Руки: Вам нужны сильные руки, чтобы делать стойку на руках в гипсе, потому что они поддерживают ваше тело в стойке на руках и дают вам контроль и стабильность, когда ваши ноги поднимаются над головой.

Core: Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы ваши ноги могли подниматься над головой.

Упражнения, которые можно выполнять дома для стойки на руках

Передний боковой подъем против стены : Вы можете выполнять передний боковой подъем с грузом или ремнями.Это помогает укрепить мышцы рук, которые вы используете в гипсовой стойке на руках. Чтобы держать спину прямо, полезно делать это против чего-нибудь, например, стены с мягкой подкладкой. Если у вас есть помощник по стойке на руках, было бы идеально делать это против него. Чтобы выполнить это упражнение, попросите гимнастку встать напротив помощника по стойке на руках с легкими весами в руках, ладони обращены к земле. Затем она должна медленно поднимать веса вверх, пока они не окажутся над ее головой, имитируя движение, которое они будут совершать при гипсовой стойке на руках.Затем она может опустить руки и гантели до тех пор, пока они не коснутся ее бедер, чтобы завершить повторение.

V-ups: V-up укрепляют ваши основные мышцы, которые вам необходимы для сохранения устойчивости в стойке на руках. Чтобы сделать V-up, начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину.Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Планки — отличное упражнение для всего тела, а особенно для стойки на руках в гипсе они помогают укрепить руки и корпус. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

Подъемы бедер: Подъемы бедер помогают укрепить некоторые мышцы, которые вы задействуете, когда бедра выталкивают ноги прямо в стойке на руках в гипсе. Чтобы сделать подъем бедра, лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на полу. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение.Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Упражнения для литой стойки на руках, которые вы должны уметь делать дома

Все упомянутые упражнения показаны на видео выше.

Держите стойку на руках на паралетке у стены : Ваша гимнастка может практиковать стойки на руках на паралетке у стены, как в игре «Человек-паук у стены». Убедитесь, что стена имеет мягкую подкладку; использование помощника по стойке на руках идеально.Ваша гимнастка должна быть в состоянии удерживать стойку на руках от 30 секунд до 1 минуты.

Удерживайте полость на паралетте с помощью стабилизирующего мяча : Вы можете практиковать полую форму, которая понадобится вам для выполнения литой стойки на руках, удерживая полость стабильным мячом. Вы можете сначала просто положить руки на землю, а затем перейти к тому, чтобы руки держались за паралет. Ваши ступни и ноги будут опираться на стабилизирующий мяч, чтобы соревноваться в полой форме.

Упражнения для литой стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Стойка на руках на паралетте с носками на перекладине : это упражнение, которое поможет вашей гимнастке отработать форму стойки на руках.Слегка поставьте паралет перед низкой перекладиной. А затем, стоя спиной к низкой перекладине, сделайте стойку на руках на паралетте, положив ноги на низкую перекладину. Это заставит вашу гимнастку напрячься, и для того, чтобы она могла удерживать стойку на руках, ее корпус, ягодицы и ноги нужно будет сжать.

Pike Drag Up : Вы можете перетаскивать щуки на блоке или на перекладине. Если вы собираетесь выполнять их на блоке, положите руки на край блока, стоя на земле.Затем вытяните ноги прямо вверх по блоку, пока не окажетесь на вершине блока в стойке для пикинга. Если вы собираетесь делать их на перекладине, начните с передней опоры. Затем подтяните ноги вверх, пока они не коснутся перекладины. Убедитесь, что перед вами большой резиновый коврик, на который вы можете спрыгнуть.

Pike Up на перекладине Падение назад к спине: Pike up на перекладине с последующим падением на спину — следующий шаг в упражнении, описанном выше. Вы должны делать это на перекладине с большим матом под ней.Сделайте первую часть подъема, а затем упадите на спину поверх резинового мата.

Pike Straddle Up на Parallette со стабилизирующим мячом : Начните это упражнение из положения полого тела на parallette со стабилизирующим мячом, которое вы практиковали выше. Ваши руки лежат на перекладине, а ноги сжаты вместе, опираясь на стабилизирующий мяч. Затем оторвите ноги от стабилизирующего мяча и сделайте стойку на руках на паралетте. Это имитирует вторую половину стойки на руках в гипсе.

Инструменты для изучения стойки на руках

Parallette: Parallette помогает вам практиковать стойку на руках на перекладине. Это полезно сделать на полу перед тем, как перейти к перекладине на высоте нескольких футов от земли.

Мяч для стабилизации : Мяч для стабилизации полезен для многих упражнений в стойке на руках, чтобы помочь гимнасту отработать полую форму.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках : Коврик для домашнего задания для стойки на руках отлично подходит для отработки стойки на руках дома, без необходимости выполнять их у твердой стены.

Легкие веса: Легкие веса полезны в качестве сопротивления в силовых упражнениях.

После того, как вы укрепите свои руки и основные мышцы и освоите упражнения в стойку на руках в гипсе, вы должны быть намного ближе к изучению того, как выполнять стойку на руках в гипсе. А поскольку стойка на руках в гипсе — это важный продвинутый навык, который необходимо освоить, вы сможете научиться выполнять другие гимнастические навыки.

Похожие сообщения:

Учебная среда для вашего ребенка с церебральным параличом: Часть III: Стоя

Детский церебральный паралич — это состояние , которое влияет на осанку и движения.Недостаточный контроль позы мешает детям сохранять позу и сохранять равновесие.

Когда Крис сидит, он может упасть назад или в сторону. Он стоит с поддержкой, но без посторонней помощи не может этого сделать. Анна может сидеть и играть в портном, сидя на полу или в своем кресле за столом. Когда она стоит за игровым столом или на диване, ей нужна помощь, так как она может потерять равновесие в любой момент. Мэтт только что научился тянуть, чтобы стоять в ходунках. Он делает шаги, но не может стоять самостоятельно и боится практиковать.

Что родители могут сделать для таких детей, как Крис, Анна и Мэтт, чтобы им было легче и безопаснее стоять дома? Безопасность важна. Если ваш ребенок чувствует себя в безопасности, он будет часто подтягиваться и вставать. Чем больше она практикуется стоя, тем больше вы увидите улучшений. В конце концов, практика ведет к совершенству.

Давайте посмотрим, что помогает нам сохранять равновесие. Что мы делаем, когда баланс находится под угрозой? Вы ступаете на движущуюся дорожку в аэропорту и чувствуете, что падаете назад.Что вы делаете? Вы быстро держитесь за боковой поручень. Что вы делаете, когда поднимаете одну ногу, чтобы высушить ее после утреннего душа? Вы прислоняетесь к стене, да?

Есть два способа уберечь вас от падения, когда вы шатаетесь. Две стратегии:

  1. Держаться за что-то стабильное
  2. Опираясь на что-то стабильное

Удержание обеспечивает лучшую безопасность.

Автобусы, трамваи, поезда и лодки имеют поручни, столбы или перила, за которые пассажиры могут держаться во избежание падений.Опираясь на стену или опираясь одной или двумя руками о стену, вы можете удерживать равновесие, но не обеспечиваете такой же уровень безопасности.

Держаться — самая безопасная стратегия. Поэтому больше всего он приносит пользу детям с церебральным параличом. Даже если ваш ребенок практикует самостоятельное стояние, слегка касаясь стены во время сеанса терапии, вы должны усилить стратегию удержания дома. Дома ваш ребенок нуждается в большей безопасности, потому что он отвлекается, любит заниматься своими делами, ведет себя не лучшим образом и так далее.Кроме того, дома у вас может быть паркетный пол и не должно быть мягких ковриков. В общем, падение дома гораздо более вероятно и будет более болезненным, чем в условиях терапии. По этим причинам давайте рассмотрим, как вы можете помочь своему ребенку использовать стратегию безопасного удержания дома.

Ваша первая задача — найти что-то действительно хорошее, за что будет держаться ваш ребенок. За устойчивую вертикальную или горизонтальную перекладину легче всего держаться. Вам нужна планка подходящего размера для руки вашего ребенка. Что-то, за что она может ухватиться, так что ее палец соприкасается или почти соприкасается.Кроме того, штанга должна быть в пределах досягаемости — по грудь или по пояс.

Вы ходите по дому и смотрите. У вас есть открытая лестница со шпинделями или перила со шпинделями? Оба варианта могут хорошо подойти для практики стоя. У вас есть стул с веретенами? Это может сработать, если оно достаточно прочное. Вы не хотите использовать стул, который может внезапно перевернуться или опрокинуться вместе с вашим ребенком. У вас есть детская кроватка? Ребенку, возможно, будет удобно держаться за планки кроватки.Как насчет вешалки для полотенец? У вас есть низкий на кухне или в ванной?

Rifton производит поручень с двумя сверхпрочными присосками, которые можно установить на любую гладкую поверхность. Он не предназначен для использования в качестве основной опоры для перемещения из положения сидя или с пола на стоя. Но когда он прикреплен к горизонтальной поверхности для ребенка, которому требуется лишь небольшая поддержка равновесия, когда он стоит, он может быть очень уместным.

Другой вариант — использовать что-нибудь с красивым закругленным ободком, чтобы ваш ребенок мог держаться за него.Пластиковая корзина для бумаг или мусорное ведро, заполненное старой телефонной книгой, журналами, мешком с картошкой или любым другим тяжелым предметом, который вы можете найти, — это надежная постоянная станция, которую вы можете собрать где угодно.

У семьи Брайса на крыльце стояла большая ковшовая сеялка. Он был засыпан хорошей землей, но цветы не посадили. Это было ведро Брайса. Он любил стоять на этом. Его отец сказал мне: «Когда Брайс чем-то расстроен, мы выходим, и я сажусь с ним у плантатора.Прежде чем вы это заметите, он подъезжает, встает и счастлив ». Игра в ведро была для Брайса приключением. Было интересно искать что-нибудь в ведре — засохший лист, небольшую палочку или камень в грязи. Это побудило его освоить несколько новых навыков: держаться, подтягиваться, стоять с опорой двумя руками, стоять с опорой одной рукой, наклоняться вперед и возвращаться вниз.

Постоянные станции Мэтта

Если ваш ребенок уже ходит с ходунками, такими как Мэтт, недостаточно иметь где-нибудь одну перекладину.Мэтт передвигается с ходунками или ползет. Ему не сложно встать. Чем больше у него безопасных мест для стояния, тем больше он будет практиковаться и тем больше будет происходить моторное обучение. Родители Мэтта установили рядом с унитазом прочную стойку специально для него. У его молодежной кровати есть боковой поручень, за который он может держаться. Его мама заставляет его стоять там, когда помогает ему одеться по утрам. Когда Мэтт будет готов к большой кровати, они будут искать ту, у которой есть доска для головы и ног с веретенами или поперечная перекладина.Рядом с холодильником находится барная стойка, присосанная к кухонной стойке. Мэтт держится за нее, когда открывает холодильник, чтобы перекусить. В семейной комнате есть прочный игровой стол с бортиком. Мэтт любит играть за столом. Возможность держаться за обод дает ему дополнительную безопасность, в которой он все еще нуждается.

«Не перестарались ли родители Мэтта?» вы можете спросить. «Разве он не попадет в постоянную зависимость от удержания?» Я так не верю. Многочисленные возможности безопасного положения позволяют Мэтту выполнять многие задачи стоя, как это делают его здоровые сверстники.Это хорошо для его развития, для его костей, для его самооценки и для улучшения равновесия. По мере того, как его контроль над позой улучшается, он спонтанно будет меньше держаться.

Анна и Крис учатся стоять, держась за

Анна и Крис могут дотянуться до игрушек и держать их, но они еще не начали тянуться и держаться за что-то твердое, когда встают. Анна стабилизирует себя, прислонившись к твердому предмету, и Крис полагается на своих родителей, чтобы поддержать его. Обоим было бы полезно держаться стоя.Если ваш ребенок стоит, как Анна или Крис, поговорите со своим терапевтом о том, чтобы стоять с опорой для рук. Удержаться труднее, чем держать игрушку. Может пройти некоторое время, прежде чем ваш ребенок приобретет силу и координацию рук, кистей и плеч, необходимые для безопасного удержания. Обычно дети с высоким мышечным тонусом (гипертонус) учатся держаться быстрее, чем дети с низким мышечным тонусом (гипотония). Для детей с очень низким мышечным тонусом удерживание может оказаться неэффективной стратегией. Кроме того, на успеваемость влияет умение ребенка планировать моторику.

Родители Анны рассказали физиотерапевту о ее неустойчивости при стоянии. «Поможет ли ей держаться за перекладину?» «Давай попробуем», — был ответ. Терапевт практиковал держание стоя во время сеансов терапии и помогал родителям делать то же самое дома. Анна прекрасно держалась за штангу, присосанную к ее столу. Но она делала это редко. Ей нравилось прислоняться к столу и играть обеими руками. Держаться одной рукой, заранее планируя потерю равновесия, не могло сравниться с ее беспечной личностью.Ее терапевт решил, что в данный момент более полезно научить Анну безопасно падать и научиться опускать себя от положения стоя. Позже, когда у нее улучшилось равновесие и координация, Анна попыталась ходить. Шагая по кушетке, она поддерживала себя руками и держалась за что-то крепкое. Теперь это имело для нее смысл.

У родителей Криса есть пластиковый мусорный бак с красивым ободком. Оно доходило до его груди — как раз подходящего размера для Криса. Чтобы сделать его прочным, папе пришла в голову идея заполнить его на три четверти мячами для гольфа.Крису нужна была помощь, чтобы ухватиться за обод и подтянуться. Когда он встал, мама была рядом с ним и взяла его за руки, чтобы они не соскользнули. Крис боялся стоять в одиночестве. Мама сосчитала до 10, а потом пришло время сесть и отдохнуть. Потребовалось много испытаний и терпеливой практики, прежде чем Крис смог устоять и перестал бояться падения. А потом появилась эта широкая улыбка, которая показала, насколько он счастлив и горд, что он стоит в одиночестве. Это того стоило. Вскоре он полюбил стоять и научился держаться одной рукой, не падая.Как и Брайс, Крис научился наклоняться вперед, тянуться одной рукой и играть.

Преимущества стояния

Стоять могут все дети, включая детей с церебральным параличом. Стимулирует мышечную активность ног; он растягивает и активирует мышцы бедер, ног, лодыжек и ступней, а также оказывает здоровое давление на кости и суставы. Из-за того, что вес стоит, кальций откладывается в костях ног ребенка, и в результате кости становятся более плотными и прочными.

Когда ваш ребенок не готов практиковать стоя, ваш терапевт может порекомендовать ему или ей стойку. Много лет назад, когда я начинал как терапевт, детям было трудно найти стойку. К счастью, это изменилось. Хорошие люди, хорошие команды, хорошие компании, такие как Rifton, создали большое количество специалистов, обеспечивающих оптимальную поддержку. Они дают детям с церебральным параличом возможность играть или работать стоя, не опасаясь падения.

Для дальнейшего чтения:

Часть I: Условия обучения для вашего ребенка с церебральным параличом: от 0 до 18 месяцев

Часть II: Условия обучения для вашего ребенка с церебральным параличом: от 18 месяцев до 5 лет

Вернуться к началу

5 способов выделить свой бар или ресторан из толпы

В наши дни у ваших клиентов есть много возможностей выбора, когда они ходят поесть, выпить и пообщаться.Как сделать так, чтобы ваш бар или ресторан выделялся из толпы?

Для бара или ресторана участие в жизни общества является ключом к успеху. Вот пять способов выделить ваше заведение.

1. Участвуйте в общественных мероприятиях. Во многих общинах проводятся продовольственные ярмарки или мероприятия, на которых местные рестораны предлагают образцы своих лучших блюд за небольшую плату. Узнайте об этом и исследуйте другие события, на которых вы могли бы установить киоск, чтобы предлагать образцы или продавать еду или напитки.Участие в сообществе придает «лицу» вашему бизнесу и помогает выделиться.

2. Сделайте ваше местоположение доступным для проведения особых мероприятий. Это может включать что угодно, от выделения уединенной комнаты для особых мероприятий или ужинов, до сдачи в аренду всего ресторана или бара на ночь большой группе, например, для деловых встреч или корпоративных вечеринок.

3. Предлагайте уроки кулинарии или миксологии. Проводите занятия в ресторане или баре в нерабочее время (убедитесь, что нет никаких проблем с ответственностью, которые могли бы это запретить).Или объединитесь с родственным, но не конкурентным бизнесом (например, магазин посуды или винный магазин) или общественной программой обучения взрослых, чтобы кто-то из вашего бизнеса проводил занятия.

4. Проведите специальные обеды или дегустации, связанные с сезонами или праздниками. Например, ресторан может предложить специальное меню Дня отца на неделю, на которую выпадает День отца, или предложить специальный ужин с сезонными винами в сочетании с подходящей едой. В баре можно провести дегустацию легких пилзнеров в начале лета или тяжелых стаутов в честь осени.

5. Примите участие в местной благотворительной организации. Выберите организацию, которой вы и ваши сотрудники хотели бы помочь. Затем найдите лучший способ поддержать эту организацию. Возможно, 10 процентов каждой вкладки в определенный день можно было бы направить на благотворительность, или вы могли бы назначить особое блюдо или напиток и отдать прибыль от этих покупок на благотворительность.

Какие бы методы вы ни выбрали, чтобы принять участие и выделить свой бизнес, обязательно сообщайте о своих усилиях в местных СМИ, писателях о кулинарии и блогерах, а также в самих клиентах.Расскажите клиентам о ваших мероприятиях и мероприятиях через социальные сети, электронный маркетинг, вывески и многое другое.

Есть вопросы о выделении? Свяжитесь с наставником SCORE онлайн или в своем сообществе уже сегодня!

Как правильно вставать

Нет смысла вставать, если вы не научитесь хорошо стоять и не узнаете причины этого. Если вы на самом деле не используете положение стоя для того, для чего оно полезно, то с таким же успехом можете сесть ».

Это мудрые слова десятикратной «легенды» Дакара и старшего инструктора по Off Road Skills Саймона Пави.Он человек, который должен знать, потому что он достаточно продержался на байках «Дакар», чтобы продержаться большинству из нас всю жизнь. Более того, он потратил половину своей жизни на размышления и анализ того, почему мы используем те или иные техники, чтобы научить его технике езды по бездорожью. Зачем тебе вставать? Мы не могли придумать лучшего человека, чтобы спросить.

Если мне нравится тяжелая работа, вы, вероятно, делаете что-то не так, возможно, вы найдете что-то написанное на моем надгробии, а также могущественную универсальную правду о катании на грязных байках.Это не должно быть тяжелой работой, если вы не начнете делать тяжелые вещи, и в этом случае вы об этом просили. Чтобы стоять и кататься на приключенческом велосипеде целый день по обычным маршрутам, «нормальные» маршруты не должны быть утомительными. На самом деле, наоборот, это должно упростить задачу.

Почему тогда мы это делаем? Что заставляет нас встать и в чем смысл? Простые и разумные вопросы таковы. Мы встаем, когда едем по бездорожью по нескольким простым причинам: чтобы лучше видеть тропу перед нами и двигать своим телом так, чтобы лучше контролировать велосипед.

Важно все время стоять, когда вы учитесь становиться все лучше и лучше, и чтобы, когда вы решите стоять, это помогало вам кататься.

Что, где когда?

Один вопрос, который вы могли бы задать, и на который нелегко ответить, — это «когда мне встать?» При первых признаках грязи? Ну, нет, потому что нелегко ответить в черно-белом смысле, потому что никакой участок местности не бывает таким простым. Вы должны научиться читать след и понимать, что легко, а что нет.Если вам кажется, что соотношение между велосипедом и вами приближается к байку, встаньте и снова возьмите на себя ответственность.

Саймон Пэйви: «Вы все время видите одну вещь: люди, которые учатся ездить по бездорожью, встают, когда движение легко и они расслаблены, но как только они видят поворот вне разворота или технический участок, они садитесь. Должно быть наоборот. Когда вы едете по массивной, широкой и легкой гравийной дороге, где есть достаточно времени, чтобы увидеть, подумать и расслабиться, ну, тогда можно сесть, покататься и почувствовать себя комфортно на велосипеде.Но когда вы попадаете в ситуацию, когда вы не совсем видите, что происходит, где местность становится немного более сложной, где угол выходит из-под изгиба или вы не можете его видеть, тогда вы встаете на подножки. сбалансируйте на велосипеде и соберитесь с ним. Вот почему так важно все время стоять, когда вы учитесь, чтобы вы становились все лучше и лучше в этом, и поэтому, когда вы решите стоять, это помогает вам кататься по бездорожью ».

Зачем вставать на колышки?

«В общем, мы хотим встать, чтобы выбрать трассу для езды, и постараться оставаться на ней — чтобы максимально контролировать байк.Для этого вы должны быть сбалансированы на подножках и позволить байку двигаться под вами, как из стороны в сторону, так и вперед и назад, чтобы справиться с изменением состояния грунта ». — говорит Пэйви. Дело в том, что вам нужно позволить велосипеду менять направление под вашими ногами и контролировать это движение и то, как велосипед движется через ваши ноги, а не руки или зад.

«Действительно важная часть этого процесса передвижения — это не расстраивать байк, не бороться с естественной геометрией велосипеда и двигаться достаточно, чтобы заставить его делать то, что ему нужно.Это означает, что колеса должны делать то, для чего они предназначены, а это значит, что все перекатывается ». Добавляет Саймон.

Вот почему так важно научиться хорошо стоять — если вы просто стоите и крепко держите поручни, по-настоящему жесткие в своем теле, когда ноги и колени сжимают велосипед, то вы фактически сводите на нет все хорошее, что у вас есть. полученный, выходя из вашей задницы.

Это сложно описать, потому что все сводится к ощущениям, но это должно быть так, как если бы вы стояли у стойки бара.

Вопрос баланса

Положение стоя должно быть расслабленным. Как говорит Саймон: «Чтобы прийти в равновесие и расслабиться в положении стоя, нужно время». Причина для практики такая же, как и для всего в жизни: чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается, и тем естественнее становится положение, когда вам это действительно нужно на технической местности.

Когда вы едете на велосипеде стоя, подумайте, насколько ваши руки держат руль, расслаблены ли они? А как насчет ваших локтей и запястий? Они все еще внизу, где были бы, если бы вы ехали сидя? А как насчет мышц ног? Все ли они жесткие и берут на себя большой вес? Это все аспекты, которые следует учитывать, когда вы практикуете положение стоя — это опыт всего тела.

Положение стоя по умолчанию довольно плавно и зависит от вашего роста. Конечно, для высоких людей важно сгибаться посередине, чтобы привести туловище в нужное положение. «Высоким людям действительно важно немного подумать о том, где они стоят, и найти правильное место, чтобы их голова и задница уравновешивали друг друга. Для высоких людей важно, чтобы они по-прежнему стояли довольно прямо и не давили слишком сильно ни на одну из их мышц.- говорит Пэйви.

Заманчиво думать, что, поскольку вы высокий, вам нужны более высокие рули, поднятые зажимы для руля, большой велосипед или что-то из этого. На самом деле, вероятно, это потому, что вы еще не нашли для себя удобного положения для езды — короче говоря, это не вина велосипеда, это вы.

Где именно находится эта поза при езде, зависит от вас, вашего велосипеда и размера вашего тела: «Это сложно описать, потому что все сводится к ощущениям, но это должно быть так, как если бы вы стояли у штанги.- говорит Саймон.

Стоя

Есть очевидное место для подставки для ног, если вы посмотрите на подошву ботинка. Не держите пальцы ног на ветру и не стойте ни слишком далеко вперед, ни слишком далеко назад на подножках. Вверху от ступней положение стоя для Пейви устойчиво к ногам, но не жестко: «Ваши ноги и колени должны быть прямыми, не зафиксированными твердыми, но мягкими, способными сгибаться и двигаться, чтобы сохранять равновесие при изменении велосипеда и ландшафта. Иногда это сгибание в одном колене, иногда в обоих коленях, но вам нужно двигаться, чтобы сохранить равновесие.«Не беритесь за велосипед коленями и не позволяйте себе приседать, иначе мышцы бедер быстро устанут.

Помните, что когда вы встаете из положения сидя, вам нужно расслабить хватку, чтобы запястья могли вращаться вместе с вами. Если вы позволите рукам оставаться на месте, вы в конечном итоге будете кататься с согнутыми запястьями. Идеальное положение для рук и запястий — вверх на линии плеч, а не сгибаться и опускаться в форме буквы L. Как мы уже говорили, в этой позе не должно быть какой-либо части тяжелой работы, но особенно ваши руки и запястья не должны уставать.Если да, то вы догадались, что вы делаете что-то не так.

Обучение одной рукой

Испытанный и очень хорошо проверенный способ обучения людей для Саймона Пейви в его школе Off Road Skills — это научить людей кататься одной рукой: «Это один из лучших способов отработать свое положение при езде. Просто научиться понемногу нажимать на педаль газа, откатывать ее, кататься на подъемах и спусках, преодолевать неровности и простые повороты, действительно помогает. Это помогает вам разобраться в своем балансе и помогает поддерживать его все время, независимо от того, что делает байк и местность.Суть также в том, и это важная ошибка, которую делают люди, баланс уходит через ваши ноги, как это бывает, когда вы стоите у кассы в супермаркете. Не руками, руками, плечами или коленями, даже чтобы удерживать вас неподвижно на велосипеде, а ногами сбалансированно и расслабленно.

Эта небольшая техника также учит вас, что расслабленная рука на дроссельной заслонке — еще одна причина, по которой вам нужно балансировать на ногах и не испытывать никакой нагрузки на запястья и руки — это делает вас более гладким.

Взгляд

Одно гигантское правило езды по бездорожью — вытянуть подбородок из груди и смотреть, куда вы, черт возьми, идете! Это кажется очевидным, но у многих людей, когда они переходят с асфальта на грязь, возникает инстинкт, когда они начинают смотреть слишком близко перед собой и обращать внимание на слишком много деталей. Камень, который, как вы думаете, вы собираетесь ударить, не сдвинется с места, поэтому пристальный взгляд на него только поможет вам проложить путь к нему.

Сохранять хорошее зрение и хорошо смотреть вперед должно действительно быть похоже на езда или вождение по дороге: вы должны читать местность впереди, чтобы быть готовыми к этому, выбрать линию, перейти на другую линию, остановиться, ехать медленнее, переключите передачу, идите быстрее или любое количество действий.

Дело в том, что если вы посмотрите слишком близко перед собой, вам будет сложно увидеть и отреагировать на то, что вы едете — все это произойдет слишком быстро для вас. Вы не будете смотреть только перед собой, когда едете на машине по дороге, поэтому не делайте этого на бездорожье. Сказать себе повернуть голову, не сводя глаз с нее, когда вы двигаете ее в том направлении, в котором вы хотите двигаться, — это верный способ помочь вам повернуть (и избежать этого дерева, камня, колеи или чего-то еще) .

Правила дорожного движения

Правила дорожного движения фиксированные, менее сложные и требуют меньше от гонщика, потому что земля требует меньше от велосипеда.На асфальте земля меняется меньше, но на бездорожье грунт более сложный, от велосипеда и водителя требуется больше времени, чтобы пересечь ее или пересечь ее.

Правила дорожного движения (и обучение) различаются, так как некоторые из них прямо противоположны бездорожью. Если вы посмотрите на MotoGP wünderkid Марка Маркеса, идущего за угол, его положение тела и угол наклона, какими бы огромными они ни были, уравновешивают отчаянное желание его мотоцикла сесть и ехать прямо. Чтобы остановить движение прямо и заставить его делать то, что он хочет (и поскольку у него есть такая огромная хватка), он наклоняется настолько, насколько это физически возможно, чтобы как можно быстрее завернуть за угол.

На бездорожье правила не только другие, но и чем медленнее вы едете, тем более противоположным становится это правило — очень крутой поворот на первой передаче с полной блокировкой означает, что вы должны стоять, перенеся свой вес на внешнюю сторону велосипеда, напротив Маркеса, чтобы байк мог повернуть, не проваливаясь. Все сводится к «балансу» на колышках, о котором ранее говорил Саймон Пейви.

Дать байку возможность двигаться под собой очень важно на пересеченной местности, потому что он должен двигаться, а вы все время не будете с ним двигаться.Этот «баланс» является ключевым, и чем жестче катание, тем больше вам нужно двигаться, чтобы оставаться в равновесии.

Руки и пальцы

Если ваши предплечья устают, когда вы едете стоя, вероятно, вы слишком сильно на них опираетесь (так что вы слишком сильно наклонены вперед) или держитесь слишком крепко. Чего мы не хотим, так это езды на белых кулаках. В таком случае вам нужно еще раз подумать о своем положении стоя и сбросить вес с рук.

Сколько пальцев на рычагах — вопрос спорный для некоторых людей, особенно для тех, кто прошел обучение вождению на дорогах.Есть несколько простых и основных причин, по которым вам никогда не понадобятся все четыре пальца на рычагах сцепления и тормоза: не в последнюю очередь, если вы не едете на довоенном мотоцикле, вам, вероятно, не понадобится такая большая сила, чтобы тянуть рычаг.

Четыре пальца на рычаге означают, что вы держитесь за руль только большим пальцем, и поскольку большой палец на человеческой руке стоит повернутым под другим углом, чем пальцы, вы на самом деле не очень эффективно держитесь этим большим пальцем. «Эффективный» захват перекладины — это также, чтобы два или три пальца были согнуты вокруг рукоятки.Короче говоря, использование четырьмя пальцами на рычаге тормоза и сцепления не дает вам достаточного контроля над рулем и дает вам слишком много мощности на самом рычаге, вы не будете достаточно плавными, и есть тенденция хвататься за рычаг. Передний тормоз.

На современном мотоцикле вам будет сложно убедить меня, что вам нужно больше двух пальцев для управления тормозом просто потому, что они такие эффективные и мощные даже на дороге.

Как долго вы держите пальцы на рычагах, зависит от ваших предпочтений.Некоторые люди предпочитают большую часть времени ездить, держась руками за рукоятки, и тянуться к рычагам, когда они вам нужны. Проблема в том, что когда что-то происходит быстро: а) ваши пальцы не готовы среагировать и б) тяга к ним может побудить вас схватиться за рычаг и применить слишком большую силу. Если это ваше предпочтение, вам нужно выработать привычку держать пальцы наготове как можно раньше, прежде чем вы подойдете к опасности.

В таком случае лучше держать пальцы там чаще, чем нет, особенно когда дело идет о технике.Лично я здесь все время, постоянно, и это в основном потому, что я использую сцепление много времени, чтобы измерить движение на заднее колесо и управлять байком — возможно, так же, как и дроссельной заслонкой.

Что плохого в том, что везде сидишь?

Хороший вопрос, и вы можете, если хотите, но бывают случаи, когда стояние дает вам больше контроля. Если вы едете по любой неровной поверхности сидя, вы можете гораздо меньше диктовать, что происходит, и земля будет пытаться диктовать, что делает велосипед, а также направление, в котором вы движетесь.Вы можете повлиять на это в некоторой степени в сидячем положении, руками, быстро двигаясь бедрами или медленно катаясь на ногах, но вы можете значительно повлиять на курс, который берет велосипед, насколько и то, и другое. шины способны удерживать землю при вставании.

Представьте, что вы едете по крутому склону горы. Если вы ничего не сделаете и сядете, как мешок с грязью, байк перевернется или упадет с уклона. Если, однако, вы встанете и расположитесь так, чтобы уравновесить велосипед, перенесите вес тела на внешнюю подставку для ног и толкните велосипед в сторону холма, вы окажетесь в довольно драматическом месте со своим телом и вами. у меня будет больше шансов на самом деле пройти по изгибу.

Подумайте об этом в другом сценарии, например, в каменистом ручье. Когда вы едете по камням самых разных форм и размеров, они заставляют байк двигаться во всех направлениях, часто в очень быстрой последовательности. Если вы садитесь кататься по этим камням каждый раз, когда велосипед пытается ехать в ту или иную сторону, вам нужно очень быстро реагировать, чтобы двигать своим телом, медленным и тяжелым участком туловища, чтобы противостоять движению велосипеда. Однако если вы встанете, велосипед может двигаться под вами, позволяя вашим запястьям, локтям, плечам, бедрам, коленям и лодыжкам делать то, что они умеют, а именно сгибаться или сгибаться.Это означает, что велосипед движется под вами, и вы переносите вес между ногами, чтобы противодействовать перемещению велосипеда по разным камням.

Если можете, почему бы вам прямо сейчас не выйти на улицу, сесть на велосипед в саду или гараже и попрактиковаться в реальном положении стоя. И когда вы это сделаете, возьмите шлем и отправляйтесь на прогулку. Практикуйтесь…

Пять мест, где вставание помогает

  1. Переходы через реки
  2. Скалистые тропы
  3. Узкие, свободные или технические повороты
  4. Шаг вверх (или вниз), где вам нужно отрегулировать положение тела
  5. Камберы

Как сделать подставку для трека (с Энди Уайтом из FYXO)

Это одно из тех навыков, которое отличает начинающих велосипедистов от велосипедистов, которые ездят годами: скромная стойка на треке.Способность сохранять равновесие в неподвижном состоянии, прижимая ноги к педалям, не только впечатляет, но и чрезвычайно практична. Больше не нужно отстегиваться на светофоре, нужно только отстегиваться через несколько секунд, когда загорится зеленый свет. Подумайте о ценных секундах, которые вы могли бы сэкономить на поездке на работу!

Так как же научиться отслеживать стенд? Чтобы выяснить это, мы поговорили с иконой велоспорта Мельбурна и бывшим велосипедным курьером Энди Уайтом из FYXO.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.А вот несколько советов в виде точек:

1. Найдите небольшой уклон, чтобы попрактиковаться. Ключ к стойкости на треке — это баланс между противодействующими силами — в данном случае силой тяжести, толкающей ваш велосипед вниз по склону, и силой, которую вы прикладываете к педалям. Мы используем этот уклон, чтобы имитировать силу «педали назад», которую вы получаете при езде по треку или другому велосипеду с фиксированной передачей.

2. Найдите хорошее и открытое место. Вам понадобится место с большим количеством места, чтобы вы могли легко выехать из трека, который разваливается, готовый к сбросу для следующей попытки.

3. Держите педали на 3 и 9 часах (горизонтально). Это положение стопы даст вам максимальный контроль при попытке уравновесить эти противодействующие силы.

4. Смотрите прямо перед собой. Вам будет легче удерживать равновесие, чем если бы вы смотрели вниз. Вы также сможете увидеть, когда светофор станет зеленым (после перехода на дорогу).

5. Попробуйте для начала в кроссовках. Большая часть обучения стоянию на треке — это обретение уверенности в том, что вы не собираетесь упасть и пораниться.Начав в кроссовках, вам не нужно беспокоиться о потере равновесия, безуспешных попытках отстегнуться, а затем о ударе о землю. Как только вы поймете, что можете это сделать, попробуйте надеть свою обычную велосипедную обувь.

6. Если вы находитесь в стране, где автомобили ездят слева, потренируйтесь наклонять руль вправо. Если автомобили едут справа, наклоняйте руль влево. Почему? Большинство проезжих частей спускаются к желобу, поэтому, когда приходит время поставить гусеницу на дороге, имеет смысл начать с желоба, а затем повернуть штанги подальше от желоба (в гору).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *