Упражнения для трицепса в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями 

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю. Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать правильные трицепсы до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

2. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

3. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

4. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

5. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

6. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

7. Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

2. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Лучшие упражнения на трицепс

Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.

Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. 

Главные принципы работы с трицепсом

Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.

Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.

Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц  (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.

Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:

1. Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
2. Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
3. Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.

Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:

• выбирайте рабочие веса правильно;
• рука должна находиться в напряжении;
• тренинг выполняйте в спокойном темпе. 

Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.

Базовые упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.

Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:

• отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
• отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
• жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
• отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.

Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги  в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.

Тренировка для трицепса в тренажерном зале

Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале: 

1. Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
2. Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу. 
3. Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
4. Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
5. Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.

При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения. Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.

Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.

Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями. 

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

 

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

1. Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди.
2. Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно.
3. Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять.
4. Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель.
5. Изменяйте количество повторений и сетов.

Французский жим (разгибание рук лежа)

 

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
2. Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
3. Опускайте за голову штангу медленно.
4. Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

 

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

1. Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
2. Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
3. Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
4. Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

1. Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
2. Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
3. Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
4. Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
4. В максимальной точке напрягите мышцу.
5. Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

1. На турнике;
2. Брусьях;
3. Простейших отжиманиях от пола.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Топ-эффективные тренировки для дома и зала.

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их. 

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свой распорядок для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс, есть хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, C .П.Т., силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бегать быстрее на , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам толкать руки за спину, чтобы двигаться вперед быстрее, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише, — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который у вас может быть.

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепс. Фактически, если вы новичок или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок дня для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация действий ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтерка, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

Тренировки на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе наших программ SWEAT.Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена ​​инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG. Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, тогда это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантели , стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд в конце перед завершением еще 2 раундов этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

1. Старт, сидя на стуле.
2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.
3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: гантель (или аналог)

1. Удерживая одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох.
4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте со сторонами вашего тела.
5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить 15 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для тренажерного зала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс как часть дневной тренировки рук, или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — выбор за вами.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование для тренажерного зала: Тросовый тренажер + канатный трос, штанга, скамья

Отжимания на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

1. Подсоедините тросовую насадку и установите тросовый шкив наверху стойки.
2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

1. Подсоедините тросовую насадку и установите тросовый шкив наверху стойки.
2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните локти так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что вам понадобится: штанга , скамья

1. Поставьте скамью вертикально за собой.
2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
6. Повторить 15 повторений.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам потребуется: Скамья

1. Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
4. Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Если вы предпочитаете тренировки с отягощением в тренажерном зале, упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Тренировок на трицепс: наращивание мышц для больших рук

У трицепсов может не быть такой культурной тайны, как у их кузенов по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны — если не больше! Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в жиме, стоит потратить время на то, чтобы увеличить тыльную сторону рук.

Вы можете составить сотню различных упражнений на трицепс, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставлять вас сесть и попытаться во всем разобраться, я проделал для вас работу с шестью простыми и эффективными тренировками на трицепс.

Каждый немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания, разгибания черепа, жимы вниз, разгибания над головой и откидывание назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковой, длинной и медиальный).Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель там, где это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но не забывайте, что для построения серьезных рук вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса! Ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite, чтобы получить программу для всего тела, которая воплощает в жизнь принципы этих тренировок.Эти планы составлены профессионалами и содержат подробные инструкции по тренировкам и питанию для любого лифтера, который хочет увеличить общую мышечную массу и силу.

Цель 1: Общая масса трицепса

То, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы — как вы делаете это с грудью, ногами, спиной или плечами — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, упражнения с несколькими суставами, в которых задействовано несколько суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, это довольно короткий список, включающий отжимания (отжимания в тренажере, отжимания на скамье, отжимания на брусьях с отягощением) и жимы узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на тренажере Смита.

Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, при составлении распорядка необходимо учитывать еще несколько факторов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется как над плечевым суставом, так и над локтем, вам нужно полностью поднять плечо над головой, чтобы полностью задействовать его в движении.Мышца, которые не полностью растянуты, не способны сокращаться так сильно.

Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свой распорядок движения руки над головой. Большинство движений, идущих по сторонам, сильнее всего воздействуют на крайнюю боковую часть головы, поэтому вы захотите включить одно из этих упражнений.

Чтобы лучше изолировать трицепс и уменьшить влияние дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разгибаться во время упражнений на разгибание локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите эти локти как можно плотнее по бокам.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Сделайте свой первый рабочий подход с большим весом (первые два подхода из первых двух упражнений) и уменьшите вес для чуть большего количества повторений в последующих подходах.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, которые являются вашими первыми двумя подходами.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Цель 2: определение большого трицепса

Простое выполнение легких весов с большим количеством повторений для улучшения четкости рук больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставного упражнения с прямыми подходами для начального размера и силового стимула, а затем ускоряется за счет использования суперсетов с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
• Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

Цель 3: начало

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы настроили тренажер по размеру вашего тела.

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

Хотя прыжки со свободными весами станут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя веса только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.

1

Разгибание в тренажере на трицепс

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

+ 3 больше упражнений

Цель 4: Упор на боковую головку

Самая большая голова из трех, боковая часть также находится на расстоянии от средней линии, так что она самая внешняя на руке.Сосредоточение внимания на боковой головке — отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелить ее, если она особенно отстает.

Вы можете наносить удары многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки находятся по бокам, работают лучше всего, особенно с захватом сверху.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Цель 5: упор на длинную голову

На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится большая длинная голова.Как уже говорилось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно положить руки в положение над головой, чтобы лучше задействовать его.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

EZ-бар Skullcrusher

Используйте слегка наклонную скамью

3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдых)

+ 4 больше упражнений

Цель 6: акцент на медиальной головке

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя. Он относительно небольшой по сравнению с длинной и боковой головкой, и его практически невозможно использовать на тренировке в одиночку. Хотя почти каждое движение трицепса в какой-то степени работает, эта процедура обеспечит более прямую стимуляцию.Выполняйте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

Движения с упором на медиальную головку

Включите любой из них в тренировку для трицепсов, чтобы добавить больше работы медиальной головке:

• Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. отдых
• Жим на тросе обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно делать с обеих сторон или одной рукой за раз
• Отдача на тросе обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс.Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

• Сядьте на край скамьи или стула.
• Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
• Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

• Держите гантель на боку, согнув руку под углом 90 градусов.
• Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
• Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
• Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. РЯД ГАНТА

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамейке, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраните ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

• Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
• Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
• Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
• Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

• Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
• Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
• Поднимите вес в исходное положение.
• Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

• Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
• Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
• Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
• Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
• Не раскрывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

Тренировка спины и трицепса для убийственного тела

Тренировка спины и трицепса

Совместная тренировка спины и трицепса дает множество преимуществ по сравнению с тренировкой двух групп мышц по отдельности. Хотя это комбинация двух групп мышц, это все же форма сплит-тренировки (тренировки отдельных групп мышц по отдельности). В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что сплит-тренировки потенциально более полезны, чем тренировки всего тела (1).Исследователи объясняют это более высокой частотой тренировок при сплит-тренировках. Чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам просто нужно узнать о лучших тренировках для спины и трицепса и безрисковых способах их выполнения.

Можете ли вы тренировать спину и трицепс вместе?

Совместная тренировка спины и трицепса — это обычный суперсет (силовая тренировка, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без перерыва).

Суперсеты также называются «парными наборами».

Вы можете выполнить суперсет на:

• противоположные группы мышц: например, тренировки спины и трицепса
• одна и та же группа мышц: две разные тренировки на одну группу мышц.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалась эффективность суперсетов с традиционными тренировками и тройными сетами (тренировки на три группы мышц) (4). Результаты показали, что суперсеты и три-наборы могут сократить время тренировки и повысить эффективность тренировки.

Однако при использовании тренировок из суперсета и из трех подходов вам потребуется больше времени на восстановление после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц и общей усталости.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

Хороша ли тренировка для спины и трицепса?

Одно из преимуществ сочетания тренировки спины и трицепса — сокращение времени, необходимого для выполнения упражнений. Это может быть особенно важно для вас, если вы всегда ограничены во времени и не можете втиснуть тренировку в свой загруженный график.Фактически, в исследовании Gympass почти половина опрошенных американцев (48 процентов) указали, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями из-за того, что работа была покрыта снегом (3).

Тренировка двух частей тела во время тренировки также может удержать вас от плато. Комбинированное упражнение добавляет дополнительный шок вашим мышцам, чтобы вы не сбились с пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Как тренировать трицепс и мышцы спины

Прорабатывая спину и трицепс, не забывайте придерживаться той же схемы повторений как для трицепсов, так и для спины.Это означает, что если вы делаете пять подходов упражнений для спины, продолжайте их пятью комплексами упражнений на трицепс.

Кроме того, постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, нацеленной на эти конкретные группы мышц. Это означает, что вы должны принять правильную позу и хорошо держать вес. При необходимости используйте бинты при тренировке спины, чтобы не беспокоиться о хвате вместо того, чтобы сосредоточиться на спине.

Самое главное, не отдыхайте при переключении с упражнения на спину на упражнение на трицепс.

Выполняйте упражнения для спины и трицепса спина к спине и отдыхайте после этого.

Чтобы получить от этой тренировки еще больше преимуществ, запланируйте тренировку для предплечий на отдельный день. Таким образом, вы можете полностью сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от ежедневной тренировки.

Теперь, когда вы готовы, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы взорвать мышцы спины и серьезно увеличить размер плеч.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Какая тренировка для трицепса и спины лучшая?

Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить достижение результатов.

Тяга широчайших вперед и вниз на скакалке

В этой тренировке верхние тяги тренируют вашу спину, а тяги вниз со скакалкой нацелены на ваши трицепсы. Это особенно хорошая тренировка для спины и трицепса.

Правильная форма важна для того, чтобы пожинать плоды и избежать травм.

Вот как выполнять тяги вниз.

Ваша цель в упражнении на широчайшие мышцы спины — укрепить широчайшую мышцу спины: широчайшую мышцу спины (2). Эта мышца способствует хорошей осанке и устойчивости позвоночника.

Выполните следующие действия, выполняя тягу на ширых:

1. Выберите на тренажере правильный вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений в правильной форме.
2. Держите нижнюю часть сиденья на сиденье и начните с внутренних ручек тренажера.
3. Потяните рычаг вниз к груди, одновременно задействуя широчайшие (мышца, тянущаяся от середины к нижней части спины).
4. Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, снова поднимаясь.
5. Держите локти вниз и сохраняйте контроль как при подъеме, так и при опускании груза.

Выполнив тяги вниз, прыгайте прямо на отжимания на скакалке.

Для отжиманий на скакалке вы можете использовать тренажер для отжиманий (канатный тренажер) в тренажерном зале. Дома, если у вас нет такого спортивного инвентаря, просто используйте эспандер.

Отжимания на трицепсе / скакалке работают на все три головки трицепса.

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, состоит из трех компонентов (6):

• длинная головка
• боковая головка
• медиальная головка

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Shutterstock

Выполняя отжимания на трицепс, выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за горизонтальную тросовую штангу или канатную скобу машины рукой сверху.
2. Отрегулируйте крепление веревки или перекладины примерно на уровне груди.
3. Используя регулировку «булавка и место», установите вес, с которым вы можете выполнять те же повторения, что и при выполнении тяговых опор на верх.
4. Для начала слегка расставьте ступни и напрягите брюшной пресс.
5. Сожмите локти по бокам.
6. Вдохните и надавите, чтобы полностью разогнуть локти, но не фиксируйте их прямо.
7. При отжимании держите локти близко к телу.
8. Не наклоняйтесь вперед при нажатии и старайтесь держать спину как можно более прямой.
9. Выдохните, возвращаясь к исходной точке контролируемым движением.

Новички могут стремиться выполнить четыре суперсета по 8 повторений в каждом с примерно 2-х минутным отдыхом между каждым суперсетом.

Если вы более опытны, вы можете сделать до 20 повторений в каждом суперсете и выполнить более четырех суперсетов.

Shutterstock

Тяга гантелей в наклоне и разгибание на трицепс с EZ-грифом

Здесь тяга гантелей в наклоне тренирует вашу спину, а тренировка EZ bar нацелена на ваши трицепсы.Это может быть простая тренировка с гантелями для спины и трицепса, если вы используете гантели вместо EZ-грифа.

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе (5):

• трапеция
• ромбовидные
• инфраоспинатус
• широчайшая мышца спины
• малый круг
• большая круглая
• Задняя дельтовидная мышца

Выполните следующие шаги для тяги гантелей в наклоне:

1. Положите правое колено и руку на ровную скамью.
2. Поместите гантель на левую сторону скамьи.
3. Левой рукой возьмитесь за вес и поднимите его прямо вверх, удерживая грудь параллельно земле и выдыхая.
4. В самой высокой точке ваша рука должна быть параллельна вашим плечам или немного ниже.
5. Во время подъема держите запястья неподвижно и не двигайте ногами.
6. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины во время подъема.
7. Сделайте вдох, контролируя опускание веса.
8. Теперь смените сторону и повторите.

После тяги гантелей в наклоне прямо переходите к разгибанию трицепсов с EZ-грифом.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Чтобы сделать все правильно, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину на скамью с прямыми руками, придерживая EZ-перекладину над грудью.
2. Контролируемым движением согните предплечье к голове или за головой. Если он слишком тяжелый, попросите корректировщика или уменьшите вес.
3. В этом движении не двигайте руками.
4. Контролируемым движением переместите штангу обратно на грудь, пока руки не будут направлены вверх.
5. Держите локти сжатыми и не двигайте руками.
6. Повторите процесс с таким же количеством повторений, как и с упражнениями для спины.

Подтягивания и жим узким хватом

Подтягивания — это относительно простой способ тренировки спины; в то время как вариация обычного жима лежа узким хватом может эффективно воздействовать на ваши трицепсы.

Вам не нужны специальные веса для подтягиваний, и вы можете делать отжимания узким хватом вместо жимов лежа узким хватом. Таким образом, вы можете с комфортом выполнять эту тренировку для спины и трицепса дома.

Shutterstock

Вот как правильно подтягиваться:

1. Вам понадобится прочный турник, чтобы висеть на нем.
2. Возьмитесь за штангу широким хватом для максимального измельчения спины и подтянитесь вверх.
3. Ваш подбородок должен доходить до перекладины или немного заходить за нее.

После того, как вы выполните 8-12 повторений на перекладине, перейдите к жиму лежа узким хватом.

Для правильного выполнения жима узким хватом выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу верхним хватом и удерживайте ее полностью прямыми руками над грудью.
3. Держите штангу руками близко друг к другу, чтобы ваши трицепсы могли больше работать.
4. Опустите штангу прямо вниз, сгибая руки.
5. Поднимите штангу вверх.

Как тренировать трицепс и спину груди

Одним из преимуществ тренировок с суперсетами является широкий диапазон задействованных групп мышц помимо двух основных целевых групп мышц. Тренировки на трицепс и спину также задействуют мышцы груди.

Например, тяга гантелей в наклоне к спине также нагружает большую грудную мышцу груди. Точно так же жим узким хватом, нацеленный на трицепсы, также нагружает мышцы груди.

Постоянно выполняя эти упражнения для спины и трицепса, вы также разовьете другие группы мышц, такие как плечи, предплечья и грудь. Таким образом, вы добьетесь большего, затратив немного времени на тренировки.

Таким образом, вы можете найти эту 20-минутную тренировку всего тела дома очень полезной для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. широчайшая мышца спины (UBERON: 0001112) (n.d., rgd.mcw.edu)
3. Большинство американцев считают, что регулярные упражнения делают их счастливее (2019, nypost.com)
4. Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Топографическая анатомия спины (нет данных, duke.edu)
6. Triceps Brachii (n.d., rad.washington.edu)

Упражнения с гантелями для трицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

Разгибание трицепса двумя руками

• Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, предплечья направлены вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание трицепса на одной руке

• Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
• Поднимите гантель одной рукой до тех пор, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса сидя

• Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отдача на трицепс

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Оттолкните гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

• Сядьте, наклонитесь вперед и удерживайте одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
• Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями в потолок.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа на трицепс

• Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их назад после короткой паузы.
• Сделайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Тренировка трицепса для наращивания мышечной массы рук

Эффективная тренировка трицепса имеет решающее значение для построения стройных, мускулистых рук.

Итак, мы все знаем, что бицепс получает всю славу, если учесть размер чьей-то руки, но действительно ли это справедливо? Или бицепс просто эгоистичный болтун, жаждущий внимания?

Ну, наверное, и то и другое понемногу. Очевидно, что бицепс — это огромная часть развития плеча, но помните, что трицепс составляет 2/3 плеча. Да, верно, 2/3 от общего размера вашего плеча — это трицепс.

Итак … убедитесь, что вы дали своим трицепсам должную опору.Лучше всего, чтобы вы уделяли одинаковое внимание трицепсам и бицепсам… 50/50 прямо посередине. При таком подходе вы увидите свои лучшие результаты.

5 лучших упражнений на трицепс перечислены ниже, но сначала давайте рассмотрим основы работы на трицепс.

Структура и функция трицепса

Трехглавая мышца плеча — это мышца на задней (задней) части плеча. Это трехглавая мышца, отсюда и «трицепс».

Он соединяется от лопатки вниз по тыльной стороне плеча до локтя.Он имеет 3 отдельные точки начала на лопатке. Затем три отдельные головки сходятся в одно сухожилие, соединяясь с локтем на кости, называемой локтевой костью.

Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав и тем самым выпрямлять руку, и отличная тренировка трицепса — лучший способ улучшить эту функцию.

5 лучших упражнений для тренировки трицепса

Во-первых, запомните эти основы тренировок для трицепса:

• Выполняйте полный диапазон движений с каждым разгибанием трицепса.

  No related posts.