Как правильно накачать ноги: суперэффективные упражнения для мышц ног

Содержание

Как накачать ноги? Лучшие упражнения для ног

Всем салют! В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Если же вы решили привести их в форму, сделать их более красивыми и выносливыми, вам обязательно нужно знать, как накачать ноги. 

А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал совершенно не важно. Ведь ноги также как и другие части тела можно накачать и в домашних условиях. Плюс ко всему никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, то все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

как накачать ноги

Кроме того, также стоит отметить, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно накаченную спинубицепсы и трицепсы, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами всё–равно ничего не видно. Наша же задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги всё же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время

занятий спортом, но и в обычной жизни.

Баннер "Бег"

В данной статье мы затроним вопрос, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные. Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В заключение рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Как накачать ноги: экскурс в анатомию

​Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца. Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Как накачать ноги

Итак, давайте перейдём к самим упражнениям. Как и говорил, сначала разберём самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в тренажёрном зале, затем посмотрим какие упражнения бывают для прокачки в домашних условиях.

Как накачать ноги: самые лучшие советы

Все наши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок. Перенапряжение может привести к травме ног. И не обязательно вы это почувствуете в период занятий. Могут пройти годы и с возрастом колени начнут давать о себе знать. Поэтому с осторожностью занимайтесь прокачкой ног, не тянитесь за большими весами. Берегите свои суставы!

А если у вас уже имеются заболевания суставов, то читайте эту статью!

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажёре, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Упражнения для мышц ног  в тренажёрном зале

1

​Приседания со штангой.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

  • Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
  • Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
  • Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
  • Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Как накачать ноги

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы. Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

​Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

  • Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
  • Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
  • Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям:

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Ни в коем случае не сгибайте её, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

2

​Жим ногами в тренажёре.

Цель упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

​Техника выполнения:

  • Чтобы накачать ноги, обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны. Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
  • Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
  • Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
  • Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
  • После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Как накачать ноги

3

​Сгибание ног сидя.

Цель упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

​Техника выполнения:

  • Чтобы эффективно накачать ноги, умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
  • Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
  • Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
  • Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Как накачать ноги

4

​Сгибание ног лёжа.

Цель упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

​Техника выполнения:

  • Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
  • Беремся за рукоятки или бок скамьи.
  • Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
  • Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
  • Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Как накачать ноги

5

​Становая тяга на прямых ногах.

Цель упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

​Техника выполнения:

  • Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
  • Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
  • Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
  • В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
    Как накачать ноги

При занятии в спортивном зале помимо указанных упражнений также можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие. Существует большое количество видов и форм упражнений.

Как накачать ноги: ​упражнения для  прокачки ног в домашних условиях
  1. ​Выпады с гантелями.

Выпад — это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра. Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Такое же упражнение можно сделать со штангой.

Как накачать ноги

2

​Боковые выпады и выпад назад.

Для выполнения этого упражнения отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе. Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад. Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу. Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу. Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Как накачать ноги

3

​Приседания обычные и на одной ноге.

Следующее упражнение, позволяющее накачать ноги дома — это приседания. Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки. Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой. Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди. Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

Как накачать ноги

4

​Подъёмы на носках.

И хождение на носках, чтобы накачать ноги. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других. Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

Баннер "Бег"

​На этом всё! Это были самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в спортзале и в домашних условиях. Ещё раз напомню, не забывайте тренировать своё тело в комплексе, занимайтесь по программе и уделяйте особое внимание питанию.

Рекомендую также изучить статьи:

Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Как накачать мышцы спины

Ну, а если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Баннер "Бег"

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок! 💪

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

  1. Сгибание ноги в коленном суставе
  2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Разгибания ног сидя
  4. Сгибания ног лежа
  5. Мертвая тяга
  6. Подъемы на носки стоя
  7. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

  1. Техника выполнения упражнений для мышц ног
  2. Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

  1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль ..

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор. 

Как накачать ноги Лучшие упражнения для ног в зале и дома

Не стоит недооценивать  упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.

Быстро накачать ноги может каждый, главное —  придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.

Анатомия мышц ног

Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

Мышцы на бедрах —  одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и  женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Лучшие упражнения для мышц ног

В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом. Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.

Польза от тренажера Смита

Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.

Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:

  1. Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
  2. С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
  3. Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.

Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:

  • жим лежа;
  • выпады;
  • приседания в Смите;
  • жим сидя;
  • тяга в наклоне.

Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.

Силовая рама – лучший выбор

Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.

В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.

Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.

Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.

Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.

Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.

Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:

  1. Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
  2. Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.

Важно правильно выполнять тренировки.

Фронтальные приседания со штангой

Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.

Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.

  1. Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
  2. Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
  3. Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.

Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.

Выпады со штангой

Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.

Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.

Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.

Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:

  1. Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
  2. Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
  3. Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
  4. После нужного количества подходов сменить ногу.

При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.

Более подробно на видео.

Румынская становая тяга

Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.

Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:

  • с гантелями;
  • румынская тяга на одной ноге;
  • румынская тяга со штангой;
  • на прямых ногах.

У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.

Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.

Болгарский сплит-присед

Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.

Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.

В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.

Несмотря на  плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:

  1. Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
  2. Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.

Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.

Гакк приседы в тренажере

Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.

Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:

  1. Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
  2. На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.

Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.

Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.

Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.

Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.

Жим ногами

Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.

Существуют три разновидности:

  • вертикальный;
  • под углом;
  • горизонтальный.

Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.

В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.

Техника выполнения:

  1. Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
  2. Стопы поставить на платформу в нужное положение.
  3. Поднять вес и избавиться от опор.
  4. Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
  5. Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
  6. Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.

Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.

Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.

Подъем таза с упором на скамью

Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.

Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.

Техника также очень проста:

  1. Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
  2. Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
  3. Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
  4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
  5. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.

Подъем на носки стоя

Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.

Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.

Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.

Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.

Подъем на носки сидя

Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.

Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:

  1. Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
  2. При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
  3. Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
  4. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.

При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:

  1. Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу  на ширине плеч.
  2. Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
  3. После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при  этом за состоянием коленей.
  4. Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.

Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.

Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.

Видео как накачать ноги в тренажерном зале

Комплексная тренировка ног

Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

  • в большинстве упражнений нагрузка идет на ноги и на спину;
  • растут сила и выносливость;
  • при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.

Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

Программа тренировок с акцентом на ноги

День Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник Приседания 12 3
Выпады с гантелями в руках 10*2 3
Приседания «плие» с гантелей 12 3
Ягодичный мостик со штангой 12 3
Скручивания на пресс max 3
Среда Румынская становая тяга 12 3
Тяга гантелей к поясу 12 3
Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову max/12 3
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 3
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3
Разводка гантелей 12 3
Пятница Гиперэкстензия 15 3
Приседания на одной ноге 10*2 3
Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке 10*2 3
Сгибания ног в тренажёре 12 3
Подъём ног с упором на локти max 3
Жим Арнольда 12 3

Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

Как быстро накачать ноги мужчине

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

как быстро накачать ноги

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами бодибилдинг-тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям.

как быстро накачать ноги

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Разминка

Рекомендуем велотренажер, эллипс или беговую дорожку не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

как быстро накачать ноги Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в гакк-приседаниях. При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

как быстро накачать ноги

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

как быстро накачать ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

как быстро накачать ноги
  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

Как накачать ноги? HVAT.RU

На вопрос «Как накачать ноги?» существует сотни ответов, 99% из которых не приносят ожидаемого результата. Проблема в том, что бодибилдерские сайты и популярные блогеры пишут о частностях, но забывают об основах, на которых строится накачка мышц ног. Здесь вы получите системную информацию, которая ответит на все ваши вопросы, и позволит приступить к накачке ног немедленно.  

Цели тренировок

Накаченные мышцы ног фото Перед тем, как ответить на вопрос «Как накачать ноги?», каждому из читателей нужно определиться с целями тренировок. Самые распространенные из них:
  • Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
  • Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
  • Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.

Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

Красивые женские ноги фото   В зависимости от выбранной цели, к тренировкам ног придется добавить упражнения на верх тела. Ноги могут быть в центре программы, но при тренировке только одной мышечной группы получаем следующие негативные результаты:
  • Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
  • Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
  • Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.

Принципы накачки ног

Понимание следующих принципов освобождает от знания 90% частностей:
  • Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.

Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Тренировка ног Арнольд Шварценеггер Прогрессия нагрузок – это регулярное увеличение веса снаряда, количества подходов, упражнений и повторений, сокращение отдыха. Соблюдением прогрессии нагрузок является регулярное увеличение объективной нагрузки на тренируемую мышцу. На примере приседаний, которое является основным упражнением для накачки ног, это выглядит так: Тренировка №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 3 15 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 4 15 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 15 2
  Тренировка №4
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 15 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 4 15 2
  Тренировка №6
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 15 2
  Тренировка №7
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 3 15 2
  Тренировка №8
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 4 15 2
  Тренировка №9
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2
  Тренировка №10
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 1,5
  Тренировка №11
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 40 3 15 1,5
  За 11 тренировок мы увеличили вес снаряда на 15 килограмм и сократили время отдыха между подходами на 30 секунд. Прогресс в таком темпе позволяет добиться максимального роста мышечной массы ног.

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

Как накачать ноги и ягодицы девушке   Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:
  1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.
Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:
  • Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
  • Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
  • Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
  • Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
  • Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
  • Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.
  Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.  

Лучшие упражнения для накачки ног

Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой

Приседания со штангой для женщин фото

  Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей. Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.

Упражнение для ног №2. Выпады со штангой

Выпады со штангой для девушек фото Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу. Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель – накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.

Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах фото Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.

Упражнение для ног №4. Жим ногами

Жим ногами фото Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.

Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере фото Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.

Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног для девушек фото Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.

Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере

Подъем на носки в тренажере фото   Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере.   Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать: Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом. Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.

Как накачать ноги в домашних домашних условиях?

Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.

Тренировки с весом собственного тела

Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.

Тренировки с домашними тренажерами

Тренировки с петлями TRX фото   Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:
  • Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
  • Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
  • Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
  • Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.
Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.

Разборные гантели

Накачка ног гантелями фото   Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.

Скакалка

Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.

Тренировочные программы для накачки ног

Тренировочные программы для накачки ног фото   Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги: Тренировка №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 5 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 30 3 12 2 3
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 2 10 2 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 2 3
Приседания со штангой над головой 25 3 6 2 3
Подъем на носки в тренажере 80 5 20 1 3
Прыжки через скакалку 5 1 минута 30 секунд
  Как накачать ноги? Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами 120 5 20 2 3
Тяга на прямых ногах 30 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 4 20 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 12 1 4
Французский жим штанги лежа 20 2 12 1 4
Подъем прямых ног в висе 3 10 1 3
Прыжки через скакалку 3 2 минуты 1 4
Работа с велотренажером 2 3 минуты 1
  Добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Тренировка №3
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 30 4 12 2 3
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 3 10 2 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 2 3
Приседания со штангой над головой 25 4 6 2 3
Подъем на носки в тренажере 80 6 20 1 3
Прыжки через скакалку 6 1 минута 30 секунд
  Как накачать ноги? Тренировка №4
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами 120 6 20 2 3
Тяга на прямых ногах 30 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 12 1 4
Французский жим штанги лежа 20 3 12 1 4
Подъем прямых ног в висе 4 10 1 3
Прыжки через скакалку 4 2 минуты 1 4
Работа с велотренажером 3 3 минуты 1
  На 5-6 тренировках также плюсуем по одному подходу. На следующих тренировках уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем вес, количество повторений или увеличиваем длительность выполнения упражнений. Тренировка №7
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 35 3 12 2 3
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес+2,5 кг 2 10 2 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 2 3
Приседания со штангой над головой 27,5 3 6 2 3
Подъем на носки в тренажере 90 5 20 1 3
Прыжки через скакалку 5 2 минуты 30 секунд
  Как накачать ноги? Тренировка №8
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами 130 5 20 2 3
Тяга на прямых ногах 35 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 20 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 12 1 4
Французский жим штанги лежа 22,5 2 12 1 4
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Прыжки через скакалку 3 3 минуты 1 4
Работа с велотренажером 2 4 минуты 1
  Комментарии к программам:
  • Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
  • Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
  • Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
  • Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.
Все еще не знаете как накачать ноги? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!   Как накачать ноги девушке фото

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.

Алгоритм действий:

  1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
  2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
  3. Напрячь мышцы живота.
  4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
  5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
  7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

  1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
  2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
  3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
  3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
  4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

  1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
  2. Свести ступни вместе.
  3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
  4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
  6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

  1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
  2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
  3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
  4. Взяться руками за спинку.
  5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
  6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
  2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
  3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
  4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
  2. Сделать упор ладонями в бедра.
  3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Последовательность действий:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
  2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
  3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
  4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
  2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
  3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
  4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
  5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

Программы тренировок

Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

  1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
  2. Вторник. Выходной.
  3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
  4. Четверг. Выходной.
  5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
  6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.

Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.

Как накачать ноги

 

Как накачать ноги

 

Здравствуйте друзья, сегодня у нас на повестке дня самая нелюбимая тема » как накачать ноги » и самая большая мышечная группа и для многих самая не любимая, ведь её тяжелее всего тренировать. Всегда удивляли «избушки на курьих ножках», парни с большим торсом и со спичками ниже пояса. Это смотрится нелепо, мужчина должен быть крупным и сильным везде. Также отсутствие тренировки ног лимитирует прогресс верха тела.

 

 

Скажу сразу нет единой схемы прокачки ног. Кто-то хорошо растет от больших весов в малом диапазоне повторений, тем самым тренирует быстрые мышечные волокна. Кто-то и до 300 кг дошел, а ноги не выросли, и тогда они находят выход в тренировках выносливых  мышечных волокнах. Лучше конечно развивать сразу и те и те.

 

Ноги можно разделить на 3 основные группы мышц

 

Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра (функция-разгибание ноги в коленном суставе).

 

Бицепс бедра – двуглавая  (сгибает ногу, разгибает туловище, когда ноги зафиксированы).

 

Голень – это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная работает, когда нога выпрямлена, камбаловидная — когда нога согнута в колене.

 

Плюсы тренировки ног

 

1.Гормональный. Чем тяжелее упражнение, тем больше вслед на нагрузку вырабатываются анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а тренировка ног является самой тяжёлой.

 

2.Функциональный. Чем крепче ноги, тем вы более устойчивы, вас сложнее сбить с ног, вы быстрее пробежите, выше прыгните и т.д.

 

3.Эстетический. Здоровый корпус на худых ножках смотрится глупо. Даже в бодибилдинге уровень атлета в большинстве случаев меряется ногами, т.к. сложнее всего их развить и по человеку сразу видно кто пашет, а кто сачкует на тренировках.

 

Тренировать ноги нужно полностью, а не только квадрицепс! Как не посмотришь в тренажёрных залах, либо приседание, либо жим ногами, и это максимальный набор большинства.

 

Упражнения для мышц ног  и их эффективность

 

1.Приседание

 

Самое мощное и эффективное упражнение, которое вовлекает в работу все мышцы ног. Есть 2 различия в приседаниях, это силовой как используют пауэрлифтеры и бодибилдерский.

 

Лифтеры штангу держат ниже трапеций, ноги ставят широко, спина немного наклонена вперед, это все позволяет взять как можно больше вес. Чем ноги шире и присед глубже, тем больше работает приводящая мышца и ягодичная.

 

Билдерский. Штанга как можно ближе к шее, держим спину максимально вертикально, ноги на ширине плеч, глубина приседа до параллели. Чем постановка  ног уже, тем больше работает квадрицепс.

 

Для тех, у кого проблемы со спиной я бы посоветовал Гакк-приседания.

2.Жим ногами

 

Второе по эффективности упражнение для ног. Большинство любят это упражнение за то, что в нем можно поднимать большой вес, но все равно это упражнение менее эффективно, чем приседание. В жиме ногами тазобедренный сустав фиксирован, поэтому это более изолированное упражнение, чем приседание. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленях, иначе можно получить травму. Всегда оставляем небольшой сгиб, это и от травмы убережет и мышцы постоянно в напряжении, что хорошо для их прокачки.

Нюансы

 

Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше работают приводящие мышцы.

 

Чем уже и ниже ноги стоят ноги на платформе, тем больше работает квадрицепс.

 

Чем выше ноги, тем больше включается бицепс бедра и ягодичная.

 

3.Разгибание ног

 

Третье эффективное упражнение. Этим упражнением нужно начинать тренировку для разогрева мышц и им же заканчивать для «добивания». Тут прям уместно будет использовать супер приёмы, например дроп-сеты (сбрасывание веса).

 

Когда настраиваете под себя тренажёр, обратите внимание, на положение самого вращающегося механизма, он должен быть на уровне с коленом. Так будет максимально безопасно и комфортно. Также вы должны плотно облокачиваться на спинку. Также хорошо делать пиковое сокращение, когда разогнули ногу, необходимо задержаться в верхней точке на секунду, очень хорошо детализирует мышцы.

 

Нюансы

 

Поворачивая стопу и голень внутрь или наружу можно смещать акценты в работе бёдер.

 

4.Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах)

 

Базовое и самое мощное упражнение для развития бицепса бедра. Самое главное научиться работать именно мышцами бедра, а не спиной. Старайтесь начинать упражнение именно с отведение таза назад, а не с наклона спины и также делает подъём именно с приведение таза вперед. Также старайтесь штангу или гантели вести максимально близко к ногам, это сместит центр тяжести, и вы максимально почувствуете бицепс бедра, а не спину.

5.Сгибание ног лёжа или стоя

 

Добивающее, изолированное упражнение для бицепса бедра. Работа происходит только в коленном суставе, тазобедренный сустав зафиксирован. Настройте тренажёр так, чтобы механизм вращения был на уровне колена. Не разгибайте полностью ноги, это и от травм убережет, и мышцы будут постоянно в напряжении.

6.Подъём на носки стоя

 

Одно из самых лучших упражнений для развития голени. Тренирует икроножную мышцу. Старайтесь делать полную амплитуду. Максимально опуститесь, растяните мышцы и максимальный подъём, вверху на 1 секунду пиковое сокращение. Старайтесь брать как можно больше вес, т.к. мышцы эти очень выносливые, их необходимо удивить нагрузкой, ведь они привыкшие к каждодневным длительным походам.

7.Подъем на носки сидя

 

Тренирует камбаловидную. Она проходит под икроножной. Это как брахиалис под бицепсом. Чем больше камбаловидная, тем больше она выталкивает икроножную и тем больше объём голени.

Причины, по которым не растут ваши ноги

 

1.Слишком легко или слишком редко их тренируете

 

2.Слишком тяжело или слишком часто, тем самым ноги не успевают восстанавливаться, и вы топчитесь на месте. Шаг вперед – шаг назад.

 

На своём начальном тренировочном пути я столкнулся с остановкой прогресса, тренировал ноги 1 раз в неделю. Прочитав на тот момент много полезной литературы, пришел к выводу, что мне не хватало времени для восстановления, и я решил их тренировать 1 раз в 2 недели. И о чудо мои ноги стали расти. Друзья ищите для себя свою оптимальную нагрузку и оптимальный отдых между тренировками. Не существует единой схемы, необходимо все подстраивать под каждого индивидуально.

Как увеличить кровообращение в ногах с помощью упражнений и без них

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть способы улучшить кровообращение в ногах независимо от уровня вашей активности — даже если вы лежите в постели. Мы рассматриваем конкретные полезные движения и включаем советы, не связанные с упражнениями, которые улучшают кровообращение в ногах.

В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и диапазон пассивных движений, которые помогают.

Любая ходьба — рекомендация номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.

Если вы можете делать больше, увеличивайте время или скорость постепенно.

Исследования показывают, что даже небольшое увеличение продолжительности ежедневной прогулки может принести пользу.

Вот три упражнения, которые вы можете делать в любое время лежа.

Они могут быть особенно полезны, если вы какое-то время находитесь в постельном режиме, например, после операции, или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.

Прокачка голеностопного сустава

  1. Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните ступню, чтобы поднять пальцы ног вверх 10 раз.
  2. Вы можете делать это одной ногой за раз или обеими вместе.
  3. Повторяйте промывание голеностопного сустава не реже одного раза в час.

Сгибания в коленях

  1. Лежа на спине, ноги прямо вперед, переместите одно колено вверх к груди и обратно вниз.
  2. Повторить 10 раз.
  3. Повторите, используя другую ногу.
  4. Повторяйте сгибания в коленях не реже одного раза в час.

Подъем ног

  1. Лежа на спине, ноги прямые, согните одно колено, удерживая ступню ровно.
  2. Удерживая другую ногу прямой и «заблокированной», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне.
  3. Медленно опустите ногу контролируемым движением.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Повторите с другой ногой.
  6. Делайте больше повторов, когда можете.

Начните легко с каблуков и сгибаний в коленях.По мере возможности добавляйте другие укрепляющие упражнения.

Поставщик медицинских услуг может помочь вам установить режим, соответствующий вашему состоянию.

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время сидя, будь то за столом, в машине или самолете.

Подъем пяток и носков

  1. Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и удерживайте их в течение 3 секунд.
  2. Повторить 10 или более раз.
  3. Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.

Вы можете варьировать это упражнение, чередуя подъем пятки и подъема носка в устойчивом раскачивающем движении. Или поднимите пятку на одной ступне и пальцы на другой ноге одновременно.

Вращение голеностопного сустава

  1. Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу.
  2. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.
  3. Повторить с другой ногой.

Растяжка на носки

  1. Сядя обеими ногами на пол, вытяните одну ногу перед собой.
  2. Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
  3. Удерживая растяжку в течение 3 секунд, снова опустите ногу на пол.
  4. Повторить 10 или более раз.
  5. Повторить с другой ногой.

Вы также можете попробовать чередовать одну ногу за другой.

Ремешок или b elt stretch

Вы также можете растянуть икры, вручную растянув ногу с помощью ремня для упражнений или материала любой удобной длины, например полотенца или ремня.

  1. Сядьте на пол (или в кровать), вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните петлей вокруг середины одной ступни и удерживайте концы.
  3. Удерживая ногу прямо, потяните за ремень, пока не почувствуете растяжение в икре.
  4. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
  5. Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками.

Растяжка с помощью ролика из пеноматериала

Те же движения, которые люди делают с роликом из вспененного материала для уменьшения мышечного напряжения и растяжения мышц, также могут улучшить кровоток.

  • Сидя на земле, подложите валик из мягкого поролона под щиколотки и закатайте его под икры.
  • Сидя на земле, положите мягкий валик под бедра и катите им под бедрами.

В качестве альтернативы вы можете перемещать массажную роликовую палку руками по тем же участкам ног, сидя на полу или в кресле.

Избегайте попадания на суставы и кости.

Вот базовые упражнения, которые можно выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями.Это также хорошие способы улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения.

Каблук для подъема

  1. Держитесь за стул для равновесия.
  2. Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  3. Медленно опускайте пятки контролируемым движением.
  4. Повторите 10 раз и увеличивайте количество повторов.

Подставки для ног

  1. Держитесь за стул для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу.
  3. Удерживайте позицию 10 секунд.
  4. Повторить, стоя на другой ноге.
  5. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
  6. Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, вообще не держась за него. Вы также можете попробовать подставки для ног с закрытыми глазами.

Приседания

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите корпус напряженным, опускайте тело настолько, насколько это удобно.
  3. Ваш вес должен переместиться на пятки, ваша спина должна быть плоской, а задняя часть должна выпрямиться.
  4. Начните с неглубоких приседаний и увеличивайте глубину приседаний по мере того, как становитесь сильнее. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  5. Повторите несколько раз, увеличивая количество повторов по мере возможности.

Мяч для упражнений

  1. Встав у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить вашу спину.
  2. Сядьте на корточки, удерживая спину прямо, прижимаясь к мячу. Приседайте так низко, как вам удобно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Вы также можете выполнять это сидячее движение, опираясь спиной прямо о стену.

Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают снижение артериального давления и повышение гибкости.

Потоки йоги могут быть от мягких до интенсивных.Вы можете попробовать:

Компрессионные чулки могут улучшить кровоток, уменьшить отек и боль.

Компрессия происходит из специальной эластичной ткани, которая плотно облегает голени и лодыжки, а также бедра и ноги.

Медицинский работник может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки для лечения варикозного расширения вен или венозной недостаточности.

Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее работать, если им приходится много стоять на работе.Также могут быть полезны поддерживающие колготки, легкие или жесткие.

Компрессионные чулки бывают разной степени сжатия от легкой до особо жесткой.

Они также бывают разных видов:

  • материалы
  • дизайн
  • толщина
  • высота

Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.

Некоторые рецептурные компрессионные чулки могут покрываться вашей медицинской страховкой в ​​зависимости от состояния, вызывающего нарушение кровообращения.

  • Кровать клин или подушки . Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднимать ноги выше уровня сердца. Подушки клиновидной формы облегчают задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, которые у вас есть под рукой, чтобы поднять ноги в постели, чтобы улучшить кровообращение.
  • Подставка для ног . Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуф, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение.
  • Цикл под рабочим столом . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много марок и типов эллиптических велотренажеров, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. Вращение педалей во время сидения улучшает кровообращение в ногах, тренирует мышцы и сжигает калории.
  • Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме определенных лекарств.
  • Конский каштан . Некоторые данные свидетельствуют о том, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, улучшает кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как ношение компрессионных чулок.
  • Кайенский перец . Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, улучшает кровообращение.

Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.

Вот несколько рекомендаций:

  • Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает кровоток, вызывая сужение кровеносных сосудов.
  • Оставайтесь гидратированными. Когда вы хорошо гидратированы, вашему сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которое вам нужно пить, зависит от вашего уровня активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока не почувствуете жажду, значит, согласно AHA, вы уже обезвожены.
  • Пейте чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Включите в рацион продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, например жирную рыбу, чеснок, корицу и лук.
  • Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Также можно использовать самомассаж ног.
  • Примите теплую ванну. Горячая или теплая ванна влияет на кровообращение не так хорошо, как упражнения, но они могут помочь.
  • Попробуйте сауну. Улучшение кровообращения — одно из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом.

Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы увеличить кровоток.

Увеличение подвижности — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.

Поговорите с врачом. Они могут помочь вам составить схему лечения, которая лучше всего подойдет вам.

.

10 способов повысить тонус

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе ног и выносливости, чем на других частях тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам в фитнес-путешествии к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 занятий велоспортом в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элементы с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий предназначена для опоры бедер и создания длинных подтянутых линий, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедер, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключ к укреплению ног без набора массы — поддерживать высокое количество повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из собственного дома.

Одним из отличных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он проработает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге на мяче Босу или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам снизить общий уровень жира в организме и привести в тонус бедра.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса — лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сохранят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например углеводов, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и тонизировать бедра, вам нужно будет выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не массивной

how to get lean not bulky

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц … если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах — если они так предпочитают!

Это сообщение в блоге для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном она состоит из «девушек не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как повысить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы находитесь в нужном месте.

Итак, приступим!

«ПОЧЕМУ Я НАПЫВАЮСЬ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус.На самом деле я выглядела худой и толстой.

И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошел на это.

И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс. Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ.Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, , почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать вес, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКОЙ (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННЫЙ ЛЮБИМ) women can get bulky

Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличные мышцы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего делать — и каких следует избегать — чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

КАК СТАНОВИТЬСЯ БЕЗОПАСНЫМ И НЕ НАГРУЗКИ В 4 ШАГА

how to get lean in 4 steps

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы в отношении того, какие упражнения нужно делать и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройным за счет набора мышц, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Разрешите объяснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

get lean not bulky transformation photo

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира — набор мышц поможет вам быстрее сбросить жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

Вы в конечном итоге будете выглядеть тощим и толстым.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАБОТКИ МЫШЦ
how to get lean without getting bulky

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, чтобы вы выглядели мускулистее, а другие — нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

  • Тренировки в стиле пилатеса — сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардиотренировка.
  • Плавание — Также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
  • Тренировка с отягощениями — Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к стройным ногам», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах без увеличения мышечной массы и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИН НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТРОИТЬ, А НЕ НАСЫПНО

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

avoid exercises that make you bulky
  • Поднятие тяжестей. Подтягивания делали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга делали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых действительно тяжелых упражнений
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — переборщение с нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
  • CrossFit — Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худой тип телосложения), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения не могут. в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
  • Спринт по холмам — Спринт — это здорово, но избегайте подъемов в гору, так как это будет способствовать увеличению объема ног.Я люблю бегать так, чтобы не набухать

У меня есть еще один пост в моем блоге «Как стать худыми ногами», и он о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

3. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА , ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАМ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ

get lean without getting bulky body type matters Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

ECTOMORPHS

Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худощавы и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки — такие как приседания и HIIT — вряд ли увеличат вашу массу.

Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует сделать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупную фигуру, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать HIIT и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО

do more cardio to get lean

Чтобы сохранить меньший размер, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

FAQ: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАКЛЮЧЕНИЯ МЫШЦ?

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

Итак, отвечу здесь 🙂

how to get lean legs without bulking up

МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе по типу телосложения и быстро выяснить.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и все было в порядке (но я также много бегал).

Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

МОИ БЕДРА НАПЫЛЯЮТСЯ НА ПРОДУКТАХ?

Классы

Pump тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий.

Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было хорошо. Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

ПОМОГУТ ЛИ ТАНЦЫ ПОЛУЧИТЬ НОГИ?

Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях! 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес из-за веса, или вы не знаете, с чего начать тренировки с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне очень хотелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.Программа упражнений на коврике

для силы и гибкости — тренировка без тренажерного зала

Станьте твердыми и гибкими! Эта программа с ковриками из 17 упражнений не требует оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Лучшие тренировки — это те, которые делают функционально пригодным для — не только изолируя основные группы мышц, но и задействуя более мелкие, стабилизирующие мышцы. Тренировки с ковриком прекрасно справятся с этой задачей.

Хотя мышцы-стабилизаторы могут не принимать непосредственного участия в перемещении груза, они помогают стабилизировать важные части вашего тела, так что основных групп мышц могут проявлять свою силу, не травмируя позвоночник или суставы.

Это важно, потому что в реальной жизни — когда мы двигаемся реальными способами, делая реальные вещи, например, поднимаем продукты или выходим из машины — мы обычно не изолируем одну основную группу мышц вдоль одной плоскости.

В повседневной жизни мы склонны скручиваться асимметрично, что требует равновесия и ловкости — и большого количества косвенной поддержки со стороны более мелких мышц.

Простой пример — скручивание против доски .Какое-то время почти все в тренажерном зале выполняли скручивания, чтобы укрепить брюшной пресс.

И это нормально. Скручивания — хорошее упражнение.

Однако основная цель мышц живота — стабилизация, а не сгибание. И, следовательно, планка является еще более эффективным упражнением для задействования мышц брюшного пресса так, как вам на самом деле нужно в реальной жизни.

Так что да, скрутите. Но не забывайте и доску.(Думайте о настилах как о пироге, а о хрустах — как о глазури.)

К счастью, большинство упражнений на мат , которые я включил сюда, задействуют ядро ​​для стабилизации, как и планка. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы увидеть движения в действии.

«Какая программа упражнений мне лучше всего подходит?»

Лучшая программа упражнений для вас — та, которая поддерживает вашу жизнь .

Идея состоит в том, чтобы с каждым годом становиться здоровее и сильнее, оставаясь при этом гибкими и без травм.

Happy, fit woman over 50 preparing for her mat workout.

Это гениальный коврик для пилатеса. Это не только помогает вам выглядеть лучше (кому не нравится мускулистость?) И чувствовать себя лучше, но и укрепляет ваше тело весьма практичным образом.

Коврик для пилатеса

повышает мобильность и делает вас более функциональным. Это:

  • эффективен как для мужчин, так и для женщин;
  • для начинающих или продвинутых спортсменов;
  • для молодежи и лиц старше 50 лет.

Коврик для пилатеса укрепит и определит мышцы вашего тела, сжигая калории

Самое удивительное в тренировке на коврике для пилатеса — это то, как — если вы выполняете упражнения последовательно без остановки — ваш пульс остается ускоренным в зоне, подходящей для использования жировых клеток для получения энергии .Калории будут сжигаться!

В конце правильно выполненной тренировки с ковриком вы почувствуете, что мышцы вашего тела — основные движущие силы и стабилизаторы — полностью задействованы. Конечный результат — на более сильная мускулатура и более стройное телосложение.

Чтобы помочь вам начать работу, вот 17 упражнений на коврике, для которых не требуется никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Даже полотенце и коврик не являются обязательными, так как вы можете легко выполнять эти упражнения на ковровом покрытии в вашем доме.

Я рекомендую вам двигаться со скоростью , которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и гибкости. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму физической подготовки.

Во время тренировки всегда обращайте внимание на положение шеи и поясницы. Если рисунок движений вызывает у вас резкую боль или значительный дискомфорт, прекратите его выполнять.

Mature athlete doing the Hundreds exercise in a Pilates man regimen. Спортсмен Дейн Финдли, 53 года, демонстрирует «Сотню», одно из основных упражнений на ковре в пилатесе.

сот

Сотни — это фундаментальное упражнение в пилатесе. Что делает сотни увлекательными, так это то, что они кажутся такими простыми, но чем дольше вы это делаете, тем больше измерений в упражнении, которое вы обнаружите.

  • Поднимите голову над ковриком так, чтобы шейный отдел позвоночника был длинным, а подбородок слегка приподнят.
  • Ваши лопатки едва отрываются от коврика.
  • Протяните руки по бокам возбужденными пальцами.
  • Отожмите плечи от ушей как можно сильнее.
  • Накачивайте руки небольшими, быстрыми движениями (инициируя это движение, растягивая мышцы по бокам спины).
  • Вдох на 5 насосов, выдох на 5 насосов — продолжайте, пока не дойдете до 100 повторений (отсюда и название упражнения).
  • Ваши ноги длинные с заостренными носками — держите ступни над ковриком достаточно высоко, чтобы нижняя часть спины была надежно прикреплена к мату, но не настолько высоко, чтобы не возникало проблем с мышцами кора.
  • Втяните пупок в позвоночник с неистовой силой.
  • Сожмите верхние ребра как можно сильнее (без расширенной грудной клетки)!
Dane Findley does pilates mat roll up exercise on the mat. No equipment or gym membership needed.

Рулоны на коврике

Упражнение «Roll Ups» звучит так, как оно звучит — вы начинаете лежать, затем медленно перекатываетесь, начиная с головы и рук, пока не закончите , касаясь пальцев ног .

Затем вы медленно катитесь вниз.

Уловка для Roll Ups заключается в том, чтобы не использовать импульс.Держите пятки прижатыми к коврику, и используйте силу брюшного пресса, чтобы начать движение .

Развивать мышечную массу, уменьшать жир на животе, улучшать осанку и подвижность суставов.

In Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

Этот новый курс разработан в определенной последовательности, чтобы помочь вам достичь следующего уровня крепкого здоровья — с использованием эффективных стратегий питания, которые окажут удивительно положительное влияние на ваше телосложение.

Вы можете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

  • • Сначала нужна дополнительная информация? Щелкните здесь.
  • • Хотите пройти курс сейчас? Щелкните здесь.
  • Для более продвинутых спортсменов держите руки рядом с ушами на протяжении всего движения. Для начинающих держите руки на уровне плеч во второй части движения.

    Сделайте 5 повторений.

    53 year-old man demonstrates pilates mat exercises for health.

    Перевернуть

    Как вы видите на видео, упражнение Roll Over похоже на упражнение Roll Ups, только вы двигаетесь с другой стороны.На этот раз сворачивается ваша нижняя часть кузов .

    • Будьте осторожны со своей шеей. Мышцы шеи не делают работу, а работает пресс.
    • Направляйте пальцы ног при подъеме и сгибайте ступни при опускании.
    • 5 повторений.
    Dane Findley age 54 helps others achieve stellar wellness and a healthier physique. Дэйн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», Который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

    Круги на коврике на одной ноге

    • Лежа, вытяните прямую ногу под углом 90 градусов от тела.(См. Видео, чтобы увидеть, как выполняется это конкретное упражнение.)
    • Укажите пальцем ноги и представьте лазерные лучи энергии , стреляющие от ваших пальцев ног. Идея состоит в том, чтобы держать ногу сильной, напряженной и быстрой, когда вы ее вращаете.
    • 5 повторений в каждую сторону, затем поменяйте ноги.
    Man doing tumbling calisthenics for improved strength and conditioning.

    Катится как мяч

    10 повторений катания телом, как мячом, с паузой вверху:

    • Двигайся медленно. Нет импульса.
    • Используйте сокращенные мышцы кора, чтобы контролировать движение .
    • Старайтесь держать ступни ближе к подколенным сухожилиям.
    • С силой втяните пупок к спине.
    • Аналогичным образом представьте, что втягивайте нижнюю пластину живота (это перевернутый треугольник мышц прямо под пупком).
    • Держите верхние ребра плотно сжатыми. (По сути, вся ваша брюшная стенка должна выдаваться в одну большую лопатку.)
    • Несмотря на то, что ваш пресс составляет при напряженной работе , не забывайте дышать — вдыхая через нос при откате назад и выдыхая при перекате вперед.
    mature male athlete demonstrates a pilates mat exercise that does not require exercise or a gym membership

    Тяга к мату на одной ноге

    Выдыхайте каждый раз, когда подтягиваете одно колено к груди (вытянутая нога парит над ковриком). 10 повторений (по 5 с каждой стороны).

    Man doing pilates exercise – the Double Leg Pull – using a mat and no other equipment.

    Тяга двумя ногами

    Простое упражнение, но достаточно эффективное для подтяжки пресса при растяжении поясницы. Вытяните руки и ноги, затем на выдохе сожмите их вместе.

    При расширении важна форма , которую вы создаете .Держите позвоночник длинным, сжимая ребра и втягивая брюшную стенку как можно более плоской.

    5 повторений.

    Man doing pilates exercise – the Double Leg Pull – using a mat and no other equipment.

    Растяжка для одной прямой ноги

    Женщинам, вероятно, будет легче с этим. Для чувака с тугими подколенными сухожилиями , вроде меня, задача — держать верхнюю ногу как можно более прямой.

    Поднимите голову и лопаток вверх от мата. На выдохе подтяните одну ногу к носу, держа ее прямо (одновременно прижимая пупок к коврику).Затем поменяйте ноги.

    Подсказка : Вместо того, чтобы подтягивать ногу руками к носу, подумайте о том, чтобы не сунуть ногу в руки. Это поможет вам удлинить подколенное сухожилие.

    Вытянутая голень всегда висит на дюйме от коврика и никогда не отдыхает.

    10 повторений (по 5 с каждой стороны).

    mature male athlete demonstrates mat exercises that require no equipment

    Двойная растяжка для прямых ног

    Руки за голову с широко раскрытыми локтями:

    • Удлините позвоночник — представьте, что вы вытянете шею так, чтобы макушка коснулась стены позади вас (подбородок слегка поджат).
    • Плотно прижмите поясницу к коврику.
    • С прямыми ногами подтяните их к носу, начав движение за счет сокращения мышц нижней части живота.
    • Верните ноги в диагональное положение , положение , но идите только настолько далеко, насколько сможете, при этом нижняя часть спины будет надежно прикреплена к карте.
    • Для дополнительной интенсивности продвинутые атлеты могут поднимать копчик в верхней части каждого повторения.
    • 5 повторений.

    Наклонный крест-накрест

    Хорошие, старомодные велосипеды для пресса. 20 повторений по 10 с каждой стороны.

    man does spine stretch on mat

    Растяжка позвоночника на коврике

    Сначала сядьте как можно выше, протяните пальцы ног и выдавите живот. Затем медленно скатывайтесь, соединяя и удлиняя позвоночник по ходу движения. 5 повторений.

    Challenge : поэкспериментируйте со способами осознанного дыхания через нос — так, чтобы, когда вы выбираете вдох или выдох, на самом деле облегчало движение .⁣

    man does spine stretch on mat

    Коромысло с открытыми ногами

    Аналогично упражнению «Катимся, как мяч» , за исключением того, что на этот раз ваши ноги прямые. 10 повторений.

    Dane Findley, health writer, age 54 Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивать гибкие суставы и улучшать осанку. • Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума • Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии. Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

    Упражнение со штопором на коврике

    Лежа на спине, вытяните прямые ноги над бедрами под углом 90 градусов.Держа ноги вместе, 5 раз обведите ступни в одном направлении, затем 5 раз в другом — как если бы вы рисовали пальцами ног на потолке большие овалы.

    Новичкам может быть полезно вытянуть руки над головой, чтобы схватить что-то позади себя, чтобы получить небольшое дополнительное усилие .

    mat no gym equipment needed

    Пила

    Работа коврика для пилатеса — это действительно преувеличение .

    Сядьте на коврик, выставив ноги перед собой, а руки в стороны на уровне плеч.Сейчас:

    • Какой высоты у вас может быть позвоночник? Представьте, что ваша макушка касается потолка. Сможете ли вы сесть на дюйм выше?
    • Насколько широким можно сделать размах крыльев?
    • Какую длину можно сделать шее?
    • Как далеко вы можете отвести плечи от ушей?
    • Активизируйте ягодичные мышцы, как будто вы сидите на углях.
    • Наклонитесь вперед и поверните так, чтобы ваша противоположная рука прошла мимо ступни («пила»). Ваш живот настолько полый, насколько это возможно?
    • 10 повторений (по 5 с каждой стороны).
    Dane Findley demonstrates the Saw Exercise in pilates mat work. Датчанин Финдли демонстрирует упражнение Saw из серии ковриков для пилатеса.

    Лебедь на циновке

    Чтобы безопасно приступить к упражнению «Лебедь», вы начинаете с растяжки «Кобра».

    Dane enters pilates Swan exercise via Cobra stretch.

    Быстро отпуская руки от «Кобры», используйте импульс , чтобы качаться вперед и назад, как колыбель, на 10 повторений.

    Dane enters pilates Swan exercise via Cobra stretch.

    Держите пупок втянутым, ягодицы напряженными, и, что наиболее важно, когда ваша грудь отрывается от мата во время отталкивания, обязательно « сопрягайте » тазом с матом, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    Кстати, у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание на этом , так что не забывайте дышать.

    Man does abdominal conditioning exercise.

    Некоторые из лучших тренировок не требуют оборудования или абонемента в тренажерный зал. Попробуйте эту программу из 17 упражнений на ковриках для пилатеса, чтобы стать упругим и гибким. Видео включено.

    Инструменты

    • Полотенце и коврик (оба по желанию).

    Инструкции

    Выполняйте эти упражнения последовательно (без перерывов между ними):

    1. Сотни
    2. Roll Up
    3. Круговые движения одной ногой
    4. Катание мячом
    5. Тяга одной ногой
    6. Тяга двумя ногами
    7. Растяжка одной прямой ногой
    8. Двойная Растяжка прямой ногой
    9. Крест-накрест
    10. Растяжка позвоночника
    11. Коромысло с открытой ногой
    12. Штопор
    13. Пила
    14. Лебедь
    15. Удары одной ногой
    16. Двойные удары ногами
    17. Подтягивание шеи

    Банкноты

    • Следите за своим дыханием во время этой тренировки (не поддавайтесь искушению задержать дыхание во время упражнения).
    • Уделяйте особое внимание областям шеи и поясницы, они должны оставаться поддерживаемыми и безболезненными.
    • При правильном выполнении большинство этих движений инициируется сокращением мышц брюшного пресса — ребра сжаты, а пупок втянут.
    • Будьте терпеливы с собой — чем больше вы практикуете эти 17 движений, тем веселее и эффективнее они становятся.

    Двойные удары ногой с открыванием груди

    Женщинам может не понадобиться полотенце.Однако мужчинам, у которых развиты мышцы плеч и груди, может потребоваться полотенце. Смотрите видео для полного движения. 4 полных повторения.

    Mature male athlete doing chest opener stretch using towel. Удары ногой двумя ногами с открыванием груди.

    Тяга к мату за шею

    Несмотря на то, что это упражнение называется «Подтягивание шеи», вы не тянете буквально за шею. Вместо этого изгиб позвоночника происходит в основном из-за того, что вы сокращаете мышцы живота (даже в этом случае растяжение шеи кажется приятным). Смотрите видео для полного движения.5 повторений.

    Осознанное дыхание

    Внимательное дыхание — важная часть работы с ковриком для пилатеса.

    Правильный характер дыхания для упражнений на коврике может быть довольно сложным и выходит за рамки данной статьи. Однако, если вы обнаружите, что вам нравится работать с ковриком, и вы хотите перейти на следующий уровень , я рекомендую вам найти тренера по классическому пилатесу, и он поможет вам стать опытным с техниками дыхания.

    Упражнения с ковриком забавны, потому что они всегда выглядят легче, когда их выполняет кто-то другой.Но когда вы выполняете их в правильной форме, ваши мышцы начнут дрожать от усталости на полпути, особенно брюшной пресс! Это очень эффективная тренировка, которая дает результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать.

    В следующей статье я расскажу об оставшихся упражнениях на ковриках, в том числе о лучших упражнениях для лепки бедер, шести кубиков пресса и ягодицах. Подпишитесь на мои еженедельные обновления, чтобы не пропустить их.

    Особая благодарность Джереми Блейну за его помощь с этой статьей.

    Mature male athlete doing chest opener stretch using towel.

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о