Упражнения для табата тренировки для похудения: Тренировка по системе Табата — Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

---

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть.

Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг.

(тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

---

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

---

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT!

Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

• нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
• нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
• произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
• человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений.

«Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя	Упражнения
#1	берпи, бег, прыжки с разворотом
#2	сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3	приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4	прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

Система табата — упражнения и тренировки для похудения

Многие грамотные люди в борьбе с лишними килограммами обращаются к здоровому питанию вместе с физическими нагрузками. О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам?

Специалисты в один голос утверждают: табата действительно помогает похудению в рекордно короткие сроки. Так ли это на самом деле? Об этом мы поговорим в этой статье.

Содержание статьи:

Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений — минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к системе табата для похудения не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд.

Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата для похудения. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов в похудении можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься системой табата для похудения, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» — табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

• Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
• Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
• Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

• Приседания (с прямой спиной)
• Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
• Поднятие коленей к груди
• Выпады с прыжками
• Имитация прыжков на скакалке
• Наклоны в стороны
• Наклоны вперёд
• Бёрпи

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься системой табата для похудения 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата для похудения кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» — под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: система табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: система табата

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения Табата для похудения

Упражнения по системе Табата для похудения

Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц. Дышите глубоко и равномерно.

Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони. Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

1. Как следить за временем?

Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

1. Можно ли есть перед упражнениями?

Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

1. Какие противопоказания?

● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• С диагнозом «ожирение 2 формы»;
• С проблемами с позвоночником;
• С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

• Гребля
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Ситапы

Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

• Трастеры
• Становая тяга
• Фронтальные приседания
• Махи гири
• Рывок гирь
• и так далее.

Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:

• гребля
• байк
• бег (например спринт)
• двойные прыжки на скакалке
• берпи

Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио — 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн — 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата — 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга — 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа — 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Жиросжигающая тренировка по системе табата легкий вариант

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

• Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
• Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

• Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
• Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
• Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

• Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
• Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

• Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
• Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
• Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
• Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
• Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

• отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
• заболевания сердца;
• болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
• хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

• приседания;
• отжимания;
• подъемы на пресс;
• «велосипед»;
• прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

• Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
• Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
• Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
• Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
• По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

• Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
• Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Шесть новых тренировок Табата для быстрого похудания

Вот что вам нужно знать…

1. Табаты — это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
2. Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
3. Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
4. Выберите вариант табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное горение.

Бесконечные варианты.

Это наиболее эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с каким пространством или ограничениями оборудования вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес. Выберите свое оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол интервальных тренировок высокой интенсивности, первоначально созданный японским исследователем доктором Дж.Идзуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько сложных, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов общей продолжительностью четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата прост для понимания, но — непростой метод . Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а другие часто рвут после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) вашу тренировку Табата.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогресса, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Снижение жира и кондиционирование

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, — это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему эти три варианта превосходят традиционные табаты:

• Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
• Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
• Сочетание нескольких упражнений повышает общую метаболическую потребность, так как задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
• Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 — Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

• Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:

1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки
)
2. Жим плеча или подруливающее устройство
3. Румынская становая тяга
4. Повесить
5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
6. Жим плеча или подруливающее устройство
7. Румынская становая тяга
8. Повесить

2 — Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
3. Жим плеча или подруливающее устройство
4. Повесить
5. Приседания спереди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, можно не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки. Почему?

• Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс со штангой.
• Мы не пытаемся набрать максимальную мощность, мы пытаемся улучшить физическую форму и избавиться от жира.
• Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые и поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

Пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 — Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой.Так что выберите свои фавориты и просто чередуйте их с 20-секундными интервалами.

Пример:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

4 — лента сопротивления Табата (8 упражнений)

Ленты сопротивления

просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть: это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

1. Приседания и тяга
2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
3. Вращение с натягом (правая сторона)
4. Тугие вращения (левая сторона)
5. Удары руками (правая нога вперед)
6. Удары руками (левой ногой вперед)
7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
8. Приседания и тяга

5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой боец. Пример

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд

6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы сохранить текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессии

Если вы не можете выполнить 4-минутную Табату целиком, постепенно наращивайте выносливость в следующей последовательности.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 10/20 x 7
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 5
• 5 неделя 15/15 x 6
• 6 неделя 15/15 x 7
• 7 неделя 15/15 x 8
• 8 неделя 20/10 x 4
• 9 неделя 20/10 x5
• 10 неделя 20/10 x 6
• 11-я неделя 20/10 x 7
• 12 неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты. Вот восьминедельная последовательность тренировок Табата:

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 15/15 x 4
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 6
• 5 неделя 20/10 x 4
• 6 неделя 15/15 x 8
• 7 неделя 20/10 x 6
• Неделя 8 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

12 тренировок (и упражнений) табата для сжигания жира и повышения выносливости

Если вы ищете быструю и интенсивную тренировку или идеального метаболического финишера для завершения тренировки, тренировка табата сделает свою работу.

Японский ученый доктор Идзуми Табата создал протокол Табата, который представляет собой всего 4-минутную интервальную тренировку, которая, как было доказано, улучшает вашу физическую форму и выносливость. ¹ Лучше всего то, что эти тренировки увлекательны, сложны и интенсивны. Нет времени скучать или терять концентрацию.

В то время как тренировка короткая, из 4 минут, вы выкладываете изо всех сил в сумме 2:40 и полностью отдыхаете только 1:20, что соответствует соотношению работы и отдыха 2: 1.

Зачем нужны тренировки Табата

Тренировки Табата изначально были разработаны для повышения работоспособности олимпийских конькобежцев.В рамках исследования участники выполняли 4 дня тренировок табата и один день кардио. В конце 6-недельного тренировочного периода участники испытали на 28% увеличение своей анаэробной способности, а также улучшили свой VO2 max. ²

Было установлено, что сосредоточение внимания на одном упражнении в течение всей 4-минутной тренировки табата является наиболее эффективным при тренировке как аэробных, так и анаэробных энергетических путей.

Этот метод тренировок может быть идеальным средством для сочетания строгих аэробных тренировок (устойчивое кардио) и анаэробных тренировок (пауэрлифтинг, HIIT и плиометрические тренировки).

Чего ожидать от тренировки табата

Тренировки табата, которые я привожу для вас ниже, требуют умственной концентрации , так как вы будете преодолевать недостаток молочной кислоты и кислорода, выполняя каждое повторение в идеальной форме.

Ожидается, что будут оспорены . Здесь вы не увидите ни матов, ни пресса, ни статических упражнений. Будьте готовы к плиометрике, интервалам спринта и движениям всего тела.

И приготовьтесь к интенсивности , потому что упражнения более высокой интенсивности являются основным продуктом табаты.Это не означает, что вы будете использовать самые большие упражнения или носить жилет с утяжелителями, а вместо этого будете выполнять базовые упражнения для всего тела с максимальной скоростью, насколько это возможно. Таким образом, координация и сила — два ключевых элемента в выполнении Табата правильным путем .

Инструкции по тренировке табата

Я рекомендую вам заняться тренировкой табата двумя способами:

1. Выберите одно упражнение для всех интервалов табата , которое соответствует вашему уровню физической подготовки или соответствует вашим общим целям в фитнесе. , и выполните все 8 интервалов.

Например, олимпийские конькобежцы будут выполнять упражнение конькобежцев, поскольку оно является наиболее специфичным для спорта и поможет им развить силу ягодиц, одновременно увеличивая их выносливость.

При таком подходе, используя упражнения, которые у меня есть для вас ниже, у вас есть 12 твердых тренировок табата, которые вы могли бы выполнять.

2. Выберите 2 или более упражнений, чтобы создать сложную схему для всего тела. Например, вы можете выбрать 4 упражнения (например, скакалка, прыжки на коньках, прыжки с выпадом и бёрпи) и выполнить 2 раунда.При таком подходе у вас действительно есть бесконечное количество эффективных тренировок, которые вы можете создать.

Табата Упражнения:

1. Эргономичная гребля (или стационарный вертикальный велотренажер)

Инструкции : Сядьте прямо, надежно зафиксировав ступни ног и удерживая руль рукой. Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, потянувшись к точке крепления цепи. Затем протолкните ноги, подтягивая руки к груди, слегка отклоняясь назад, когда ноги выпрямляются.Найдите плавный ритм между сгибанием коленей и выпрямлением рук, а затем толчками через ноги, когда вы тянете за руль.

2. Скакалка

Инструкции : Держа концы скакалки в каждой руке, начните прямо, скакалка находится позади вас. С высокой грудью и тугим корпусом качайте скакалку над головой, а затем перепрыгивайте ее обеими ногами, чтобы она прошла под вами. Приземлитесь на подушечки стопы мягкими коленями, чтобы смягчить удар.Найдите плавный ритм, раскачивая скакалку над головой и перепрыгивая через нее. В идеале вам нужно сделать всего один прыжок, чтобы очистить веревку. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вы можете использовать двойной прыжок.

3. Набивной мяч Rainbow Slam

Инструкции : Выберите вес набивного мяча, который является сложным, но позволяет выполнять упражнение в идеальной форме. Встаньте, ноги шире плеч, держа набивной мяч у груди.Обведите мяч вправо и вверх, а затем ударьте мяч по земле перед левой ногой, поворачивая обе ноги и поворачивая бедра влево. Поймайте мяч, затем обведите его влево и вверх, поворачивая ступни и бедра так, чтобы они смотрели вправо, когда вы хлопаете мячом перед правой ногой. Продолжайте ловить, поворачивать и отбивать мяч из стороны в сторону в непрерывном ритме.

4. Конькобежцы

Инструкции : Начните в спортивной стойке, ступни шире бедер, колени слегка согнуты, бедра назад и грудь выше.Скрестите правую ногу за левой, а затем отъезжайте от левой ноги, чтобы подпрыгнуть вбок вправо. Приземлитесь на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом скреститься сзади. Продолжайте подпрыгивать из стороны в сторону, размахивая руками, как конькобежец, чтобы помочь вам.

5. TRX Squat Jump

Инструкции : Встаньте прямо, согните локти по бокам, взявшись за ручки TRX в каждой руке. TRX надо учить. Удерживая напряжение в TRX, присядьте, а затем пройдите через ноги, когда вы тянете руками, чтобы оторваться от земли.Мягко приземлитесь, сразу же вернувшись в положение приседа, а затем снова подпрыгните. Найдите постоянный ритм в прыжке из приседа, следя за тем, чтобы ваши колени превышали второй палец ноги, когда вы приседаете, и все время сохраняйте позвоночник вытянутым.

6. TRX Atomic Push Up

Инструкции : В этом упражнении ваши ступни будут в стременах TRX. После того, как вы поставили ноги, опустите руки на землю и займите твердую стойку с полностью вытянутыми руками.Ваши ступни должны находиться прямо под якорем TRX, приподнятым над землей. Сложив плечи, подтяните колени к груди. Затем вытяните ноги, делая отжимания. Колени к груди, затем отжимайтесь. Продолжайте работать в непрерывном ритме, никогда не нарушая формы.

7. Прыжки из приседаний

Начните стоять, ноги шире бедер. Опуститесь в присед, затем сильно толкните ступни, чтобы подпрыгнуть. Мягко приземлитесь, согнув колени, перекатывая носок-подушечку-пятку вниз по ступням.Немедленно подпрыгните. Используйте руки, чтобы набрать серьезный рост. Найдите непрерывный ритм, прыгайте, а затем мягко приземляйтесь.

По мере того, как вы утомляетесь во время прыжков из приседа, вы можете добавить несколько боковых прыжков между прыжками, чтобы ваши мышцы восстановились. Просто продолжай двигаться! Помните, что выполнение упражнений в идеальной форме — ключ к предотвращению травм.

8. Прыжки с выпадами

Инструкции : Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую назад в положение высокого выпада.Опуститесь в выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Сильно толкайте ступни, подпрыгивая и меняя ступни перед приземлением. Теперь ваша левая нога должна быть впереди, а правая — назад. Мягко приземлитесь до положения выпада и сразу же подпрыгните в воздух, чтобы поменять ногу. Используйте руки, чтобы помочь вам набрать рост.

Когда у вас начинают гореть ноги и выпады становятся сложными, добавьте несколько выпадов при ходьбе.

9. Махи гири

Инструкции : Встаньте примерно на два фута позади гири и найдите сильное спортивное положение — ступни шире бедер, колени выше пальцев ног, бедра назад и вниз, грудь на высоте , и плечи набиты.Возьмитесь обеими руками за рожки колокольчика и наклоните его набок. Теперь переместите колокол обратно между ног, затем протолкните ступни и двигайте бедрами, чтобы поднять колокол до уровня груди. Встаньте прямо наверху, сжимая ягодицы и корпус. Позвольте колоколу упасть, а затем следуйте за ним бедрами, «ловя» его в заднем положении и поднимая колокол обратно вверх.

Махи гирей должны происходить за счет силы бедер, а не тяги руками. Это тоже шарнирное движение, а не приседание.Если вы не знакомы с махами с гирями, я настоятельно рекомендую вам изучить правильную технику и технику у сертифицированного личного тренера или инструктора по гирям, прежде чем включать это упражнение в свой план тренировки.

10. Скакалка с отягощением назад

Инструкции : Используя скакалку с отягощением, начните со скакалки перед собой. Раскачивайте скакалку над головой и позади себя, а затем перепрыгните через нее. Постоянно качайте скакалку спереди назад, перепрыгивая через нее, когда она проходит под вами.Держите корпус напряженным все время и мягко приземляйтесь.

11. Берпи

Инструкции : Встаньте прямо, затем присядьте, чтобы опустить руки на пол. Верните ноги в положение планки, опускаясь в отжимание. Отжимайтесь от отжимания, подпрыгивайте ногами к рукам, а затем подпрыгивайте прямо в воздух. Мягко приземлитесь в приседе, а затем повторите — отрыгните ногами назад, выполните отжимание, прыгните вперед, а затем подпрыгните.

Убедитесь, что ваши колени находятся выше середины стопы, когда вы приседаете. Когда вы вернетесь в положение планки, приземлитесь мягкими суставами, но держите плечи плотно сжатыми, а корпус напряженным. Это сложный прием, поэтому следите за своей формой, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Берпи — изнурительное упражнение для всего тела. По мере того, как наборы табата становятся более сложными, добавьте несколько боковых прыжков между бёрпи, чтобы вы продолжали двигаться, позволяя своему телу подготовиться к еще одному идеально выполненному повторению бёрпи.

12. TRX Single-Leg Burpees

Инструкции : Начните с положения стола и поместите левую ногу в оба ремня TRX. Установите руки в устойчивое положение планки с полностью вытянутыми руками. Найдите доску, не отрывая правой ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками, затем подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь на правую ногу, прежде чем снова опустить обе руки на землю, отвести правую ногу назад и выполнить отжимание.Продолжать! Правая нога вперед, подпрыгивание, мягкое приземление, руки вниз, нога назад и отжимание.

Не надейтесь, что здесь будет слишком много воздуха! Этот прием бросает вызов вашему равновесию, координации, силе ядра и мощности. Обязательно выполняйте каждое повторение в идеальной форме.

Табата Часто задаваемые вопросы по обучению

Могу ли я сделать более одного упражнения?
Если вы жаждете разнообразия, вы можете выполнять табату с другим упражнением в другой день или неделю (или для более продвинутых спортсменов, даже в рамках одной тренировки). ³

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться вторым вариантом, смешав упражнения, которые вы используете во время тренировки.

Как часто мне следует выполнять эту тренировку?
Интервалы Табата можно выполнять несколько раз в неделю, в идеале как часть комплексного тренировочного плана. Эти интервалы можно использовать для завершения метаболизма в конце силовой тренировки или в дни несиловых тренировок.

Подходит ли мне тренировка Табата?
Список упражнений Табата упорядочен от начала до уровня продвинутого уровня.Если ни одно из этих упражнений сейчас не кажется подходящим для вашего уровня физической подготовки или комфорта, значит, вы еще не готовы к тренировкам Табата.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании прочного фундамента силы с помощью 4-недельной программы силовых тренировок минимум (12-16 недель, предпочтительно), которая использует сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.

Могу ли я выполнять спринты Табата?
Спринт — не лучший выбор Табата. Почему? Потому что эксцентрические силы, которые вы прикладываете при замедлении тела после спринтерского интервала, высоки.Полный отдых является важным элементом интервалов Табата, а высокая эксцентрическая сила на подколенных сухожилиях, бедрах, корпусе, плечах, руках и лодыжках во время замедления от спринта явно не является отдыхом.

Могу ли я изменить соотношение работы и отдыха?
Чаще всего интервал между табатой составляет 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Но это не единственный вариант. Более важным фактором является продолжительность работы по сравнению с для отдыха — ваш рабочий набор должен быть вдвое длиннее, чем ваш отдых.

• Табата 4 мин: работа 20 сек, отдых 10 сек, 8 подходов
• Табата 6 мин: работа 30 сек, отдых 15 сек, 8 подходов
• Табата 8 мин: работа 40 сек, отдых 20 сек, 8 подходов

Если хочешь сделать Табата, я рекомендую вам соблюдать соотношение работа / отдых 2: 1, но вы можете поиграть с продолжительностью.

Попробуйте одно из этих упражнений в интервальной тренировке табата и дайте мне знать, что вы думаете! Я гарантирую, что ты получишь отличную тренировку.

HIIT-тренировка для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес и проработать мышцы, эта 45-минутная тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, — это то, что вам нужно.Он сочетает в себе кардио-упражнения с силовыми тренировками — так что помимо сжигания калорий он также поможет вам нарастить мышцы, что увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь. По сути, этот распорядок поможет вам эффективно и результативно похудеть, не занимая слишком много времени, но обратите внимание на это предупреждение: он быстро развивается и из вас будет течь пот!

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот несколько быстрых напоминаний. Эта тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу, если ее выполнять постоянно, но вы также захотите придерживаться сбалансированной, богатой белком диеты и достаточно спать для достижения этой цели.То же самое касается и похудения — последовательная тренировка (которая включает в себя тренировки, подобные этой) является ключевой, но также следует придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и работать над умеренным дефицитом калорий (сжигая больше калорий, чем вы потребляете). Важно помнить, что вы не можете контролировать некоторые факторы, такие как гены и гормоны, и они также повлияют на вашу потерю веса.

С учетом всего сказанного, это тренировка Табата, которая представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Это хороший выбор для похудения, поскольку исследования показали, что тренировки HIIT могут помочь уменьшить жир на животе более эффективно, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Каждая четырехминутная часть этой тренировки включает восемь раундов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха. Что делает эту тренировку такой интенсивной, так это то, что она долгая: всего 45 минут! Каждые 12 минут вы получаете одноминутный отдых, так что расслабьтесь и помните, что если вы на пределе своих возможностей или просто не привыкли к этому стилю тренировок, нормально отдыхать дольше или выполнять упражнения медленнее. шаг. Выпейте воды, отдышитесь, немного прогуляйтесь, а затем приготовьтесь снова увеличить интенсивность.

45-минутная HIIT-тренировка для похудания

Необходимое оборудование: скакалка (если у вас ее нет, просто представьте!), Гантели среднего и тяжелого веса (от пяти до 20; вот еще советы по выбору правильного веса) и часы, таймер , или приложение Tabata, чтобы следить за временем.

Указания: Начните с выполнения приведенной ниже схемы разминки столько раз, сколько сможете за пять минут. Затем начните первый блок тренировки. Выполните 20 секунд первого упражнения, затем отдохните 10 секунд, прежде чем завершить 20 секунд второго упражнения. Отдохните 10 секунд, затем повторите схему из двух ходов всего четыре раунда. Повторите этот формат для каждого блока, делая более длительный одноминутный отдых, где указано.

Расслабьтесь после тренировки с растяжкой всего тела.

0: 00-5: 00 Разминка	Повторите столько раз, сколько сможете за 5 минут
	10 домкратов для прыжков
	10 выпадов вперед назад (по 5 в каждую сторону)
	10 домкратов для планок
5: 01-6: 00	Остальное
6: 01-10: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты 20 секунд, отдых 10 секунд
10: 01-14: 00 Ноги	Повторить 4x
	Воздушные приседания 20 секунд, отдых 10 секунд
	Приседания с кубком, 20 секунд, отдых 10 секунд
14: 01-18: 00 Оружие	Повторить 4x
	Отжимания на трицепс, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Подруливающие устройства с гантелями, 20 секунд, отдых 10 секунд
18: 01-19: 00	Остальное
19: 01-23: 00 Ядро	Повторить 4x
	Планка 20 секунд с кроличьим прыжком, отдых 10 секунд
	20 секунд вертикальных сидений, 10 секунд отдыха
23: 01-27: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты 20 секунд, отдых 10 секунд
27: 01-31: 00 Плё	Повторить 4x
	Бурпи 20 секунд, отдых 10 секунд
	Прыжки с выпадами 20 секунд, отдых 10 секунд
31: 01-32: 00	Остальное
32: 01-36: 00 Назад	Повторить 4x
	20 секунд подъема Супермена, 10 секунд отдыха
	Планка 20 секунд с тягой, отдых 10 секунд
36: 01-40: 00 стыковой	Повторить 4x
	Приседания с прыжком, 20 секунд, отдых 10 секунд
	Становая тяга 20 секунд, отдых 10 секунд
40: 01-44: 00 Кардио	Повторить 4x
	Скакалка 20 секунд, отдых 10 секунд
	Альпинисты 20 секунд, отдых 10 секунд
44: 01-45: 00	Остальное

Продолжайте читать, чтобы узнать о каждом движении.

Снижение веса

: выполните 4-минутную тренировку Табата или японская HIIT, чтобы сжечь жиры

Хотите похудеть за несколько минут? Следуйте протоколу Tabata HIIT, и вскоре вы увидите результаты. Ознакомьтесь с руководством прямо здесь.

Написано Pinkvilla Desk 4227254 читает Мумбаи Обновлено: 5 мая 2020 г., 13:00 Снижение веса: следуйте 4-минутной тренировке Табата, также известной как японская HIIT, чтобы сжигать жир

Если вы следите за весом и хотите сжечь лишние жиры, то вы попали в нужное место, поскольку сегодня мы говорим о программе тренировок, которая сжигает жиры за несколько минут.Вы, должно быть, слышали, читали или выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. Сейчас это популярное модное слово, так как оно помогает значительно сократить объем за несколько минут. Когда дело доходит до HIIT, меньше значит больше, поэтому, если у вас меньше времени, чтобы похудеть, вы можете положиться на этот режим.

Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения, за которыми следуют короткие периоды отдыха. У HIIT есть несколько вариантов, и сегодня мы даем информацию о варианте под названием Табата. То же самое, что и японская HIIT-тренировка, была создана ученым доктором Дж.Идзуми Табата. Доктор Табата провел исследование на двух группах людей, которые тренировались в течение шести недель: одна группа выполняла упражнения средней интенсивности пять раз в неделю, а другая — интервалы высокой интенсивности.

В то время как первая группа выполняла 1200 минут кардио, другая группа — всего 120 минут. Он обнаружил, что сверхбыстрый тренировочный протокол увеличивает как аэробную, так и анаэробную производительность на 28 процентов. Лучшая часть Табаты заключается в том, что она также создает эффект «дожига» калорий, что означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и позже. Согласно другому исследованию, Табата может сжигать до 13,5 калорий в минуту и ​​может удвоить скорость метаболизма. По сути, 4 минуты Табаты могут улучшить вашу физическую форму, чем бег на беговой дорожке.

Упражнения Табата
Выполняйте следующие упражнения в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте до 4 минут. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.

Берпи
Прыжки на корточки
Альпинисты
Планки
Велосипедные спринты
Прыжки с выпадами
Прыжки со скакалкой
Прыжки на ящик
Тренировки Табата лучше всего сочетаются с другими сердечно-сосудистыми тренировками, такими как спринты, гребля и велоспорт.

Ознакомьтесь с руководством для начинающих по Табате:

Итог
Если вы хотите быть в хорошей форме, нарастить мышечную массу и сжечь жир, тогда вы знаете, какой режим тренировок вам подходит. НЕ забывайте разминаться и остывать перед тренировкой.

Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в тренажерный зал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд — повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%.Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1. Обратные выпады
2. Жим от плеч
3. Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводы на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4.Боковой подъем

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между двумя подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио Табата Тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией обучающих видео >>

Эта тренировка Табата действительно поможет вам похудеть всего за пять минут

HIIT-тренировки — одни из самых сложных. Для тех, кто не в курсе, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, что означает, что вы работаете с максимальным усилием в течение коротких интервалов, делая перерывы для отдыха между подходами. Например, вы можете сделать десять бурпи так быстро, как только сможете, а затем сделать десятисекундный перерыв, прежде чем идти снова. Это то, что отличает его от других видов упражнений, таких как бег трусцой, которые вы, вероятно, выполняли бы с меньшей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

ВИИТ давно известны своей чрезвычайно эффективностью, когда дело касается потери жира: работа с максимальной интенсивностью, даже в течение короткого периода времени, может улучшить ваш метаболизм и работать над сокращением талии и улучшением физической формы.Многие из лучших упражнений для похудения, такие как бёрпи и качели с гирями, являются основными в тренировках HIIT из-за их физической нагрузки.

Однако даже мы не знали, что вы все еще можете получить преимущества HIIT, выполняя всего пять минут упражнений с максимальной интенсивностью. В исследовании, опубликованном на прошлой неделе исследователями из Физиологического общества, были проанализированы результаты десятилетних исследований HIIT с целью выявления некоторых ранее невидимых связей и корреляций.

Исследователи обнаружили, что участники всех этих исследований получали преимущества от HIIT-тренировок, даже если они выполняли упражнения всего четыре минуты три раза в неделю в течение 12 недель.Исследование показало, что даже такое короткое количество упражнений при регулярном выполнении «значительно улучшает уровень сахара в крови, жир в печени и кардиореспираторную физическую форму у взрослых с диабетом 2 типа».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Исследование также пришло к выводу, что эти улучшения были сопоставимы с программой 45-минутных аэробных упражнений средней интенсивности, таких как бег трусцой или легкая езда на велосипеде. Это не значит, что умеренным аэробным упражнениям не место: бег, езда на велосипеде и даже ходьба для похудения — отличные и приятные способы стать активными.Но для людей с ограниченным временем менее пяти минут полноценной HIIT-тренировки может быть так же хорошо, как и бег.

Конечно, вы можете выполнять HIIT вообще без оборудования: такие упражнения, как бёрпи, отжимания, альпинизм и приседания, идеально подходят для построения вашей собственной тренировки HIIT. Например, вы можете попробовать 30 секунд каждого из вышеперечисленных упражнений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Тем не менее, лучшие кроссовки для кросс-тренинга созданы специально для HIIT-тренировок, так как вы можете легко перейти от силовых тренировок к кардиотренировкам.Кроме того, если вы тренируетесь дома, вы можете использовать разные тренажеры, чтобы получить совершенно разные результаты. Лучшая гиря и регулируемые гантели могут помочь вам выполнять махи и турецкие подъемы, а те, у кого есть лучший гребной тренажер или беговая дорожка, могут установить программу тотального спринта и более медленного восстановления.

Если вы действительно хотите ускорить темп в своем узком четырехминутном временном окне, вы можете попробовать тренировку Табата.

Лучшие на сегодня Nike Metcon 6 предлагает

HIIT-тренировка: что такое Табата?

Табата — это тип тренировки HIIT, состоящий из упражнений, которые длятся всего четыре минуты.Многие из этих программ включают восемь различных движений, выполняемых настолько быстро и усердно, насколько вы можете в 20-секундные интервалы времени, оставляя 10-секундный перерыв между движениями.

Это так же интенсивно, как кажется, но если у вас только ограниченное количество времени каждый день, Табата позаботится о том, чтобы вы максимально использовали его. Вы можете попробовать наш четырехнедельный план тренировок Табата здесь или посмотреть видео ниже для ознакомления.

Табата Интервальная тренировка высокой интенсивности: самый быстрый путь к фитнесу и похуданию!

Табата интервальная тренировка — один из самых эффективных видов интервальных тренировок высокой интенсивности, он также является самым интенсивным и, что удивительно, самым коротким по продолжительности, он длится всего четыре минуты … но эти четыре минуты производят замечательный эффект!

О тренировке Табата:

Тренировка Табата была открыта доктором.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Доктор Табата обнаружил, что такая интервальная тренировка дает гораздо лучшие результаты, чем аэробная тренировка. Это включало выработку такой же мышечной выносливости, как сорок пять минут обычных кардиотренировок. Фактически, в ходе исследования участники увеличили свою анаэробную способность более чем на четверть, а также значительно повысили свою аэробную форму. Следует иметь в виду, что до начала испытания испытуемые были не хуже скаковых лошадей, поэтому улучшения были значительными.

Это делает эту программу очень универсальной, вы можете использовать табату для похудения, а также для повышения производительности в большинстве аэробных и анаэробных видов спорта.

Избавься от жира, поправься всего за четыре минуты!

Полная программа Табата длится четыре минуты, вероятно, это будут самые длинные четыре минуты в вашей жизни!

Если вы собираетесь попробовать это, наши тренеры рекомендуют тренироваться с отягощениями налегке, пока вы не найдете свой диапазон. Есть большая вероятность, что вы недооцените эту тренировку и будете умолять окружающих помочь вам оторваться от пола.

Интервалы Табата имеют следующую структуру:

• Сильно надавите на 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите это восемь раз.

Секрет успеха кроется в интервале спринта. Вы должны сделать ВСЁ, так что сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, сделайте 10, затем снова поднимите и ИДИТЕ ТЯЖЕЛО в течение еще 20 секунд.

Мы предлагаем приобрести какой-нибудь таймер табата, например часы, на которых вы можете видеть разделение / какую фазу или набор вы в данный момент находитесь на тренировке, или приложение для смартфона.Не нужно слишком много думать, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена на упражнении.

Выбор упражнений

Вы можете выполнять упражнение Табата со спринтами, но оно гораздо более адаптивно, чем другие формы интервальных тренировок. Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать такие упражнения, как приседания со штангой или жим лежа. Колокольчики для чайников работают исключительно хорошо. По сути, вы можете использовать все, что сильно нагружает ваши самые большие группы мышц. Обязательно используйте свои большие группы мышц, иначе вы получите очень мало пользы.Элитные тренеры любят использовать плиометрику и основные упражнения, чтобы подтолкнуть клиентов к 100% усилиям.

Это не ежедневная тренировка, если вы можете делать это каждый день, вы делаете это неправильно . Эта тренировка дает замечательные результаты для тех, кто достаточно смел, чтобы ею пользоваться. Вы больше никогда не скажете ТОЛЬКО четыре минуты!

Тренеры

Elite Sports Clubs использовали Табата для тренировок один на один с клиентами и даже в атмосфере небольших групповых тренировок. Элитные участники любят Табату, потому что нет оправданий тому, что вы не можете вписать тренировку в свой день! Ознакомьтесь с нашим фитнес-календарем, чтобы просмотреть расписание доступных программ тренировок в малых группах Табата, или попросите свои личные тренировки включить их в свои занятия, если они еще этого не сделали!

В настоящее время не работаете с тренером, но думаете, что пора начать? Расскажите нам немного больше о себе и своих целях, а затем приходите на консультацию!

.

No related posts.