Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Правила занятий в тренажерном зале
- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы. Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх. Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь. Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке. Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга. Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз. Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию. Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте. Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
День 1:
- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
День 2:
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
День 3:
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
Советы
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
Упражнения для спортзала: комплекс упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование
Активная физическая нагрузка на организм позволяет не только поддерживать тело в форме, но и формирует мышечный корсет, благодаря чему вырабатывается красивая осанка и укрепляется позвоночник. Регулярное выполнение упражнений для спортзала положительно влияет на фигуру и повышает уровень иммунитета.
Эффективность кардио
Для результата нужно поработать, перед началом выполнения основного комплекса упражнений нужно подготовить мышцы, разогрев их при помощи орбитрека или беговой дорожки. Стандартно для разминки и разогрева хватает 15-17 минут. Если нужно сбросить лишний вес, то время тренировки увеличивается.
За счет активного сжигания калорий и потери жидкости через потовыделение организм быстрее теряет вес, и тело становится стройнее. Ожидать такого эффекта от выполнения одного упражнения не стоит, но в комплексе это принесет свои плоды.
Если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно провести это время на тренажере-велосипеде или взять в руки скакалку. Чтобы не было резкого увеличения активности и ухудшения самочувствия, не нужно начинать бег с большой скорости, лучше постепенно ее увеличивать до достижения нужного результата. Кардио-нагрузки в упражнениях для спортзала дают хороший эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Работа со свободным весом
Этот комплекс может влиять на разные группы мышц в зависимости от типа программы и ожидаемого результата. Преимущество заключается в возможности подбирать себе нагрузку и вначале использовать собственное тело. Это могут быть подтягивания на перекладине, отжимания, приседания и разного рода скручивания. Благодаря выполнению упражнений повышается выносливость и упругость тела, появляется пластичность и плавность.
Даже опытные атлеты используют в упражнениях для спортзала нагрузки со свободным весом, поскольку это прекрасная возможность показать контуры мышц и выработать рельефность.
Специалисты советуют не выделять этот тип упражнений в отдельный комплекс, поскольку телу нужна динамика, и если наблюдается повышение нагрузки, то автоматически увеличивается и эффективность. Но свободный вес хорошо сочетается с другими упражнениями, поэтому можно выполнять по очереди подобные нагрузки.
Упражнения без нагрузки часто включают в круговые тренировки, чтобы мышцы могли правильно формироваться. Для пресса и икроножных мышц тренеры советуют делать подтягивание колен к груди в положении сидя.
Силовые нагрузки
Чтобы упражнения для спортзала стали эффективными, они должны сочетать в себе разные варианты проработки мышц. Поэтому силовая категория составляет основу классической программы для набора мышечной массы.
Хотя такой тип пользуется популярностью у мужчин, женщины также иногда используют отдельные элементы для проработки групп мышц. Наиболее популярными считаются нагрузки на ягодичные мышцы — приседания с утяжелителями и выпады с гантелями, а также выполнение нагрузки в бабочке для проработки мышц груди.
Мужчины же делают разные виды жима и разрабатывают мышцы на блочных тренажерах. Сгибание и разгибание ног помогает проработать наибольшее количество групп мышц на теле и при этом сформировать их контуры. Хуже всего поддается влиянию грудная область, поэтому здесь эффективными будут разведение с гантелями и разные виды тяги. Для усиления эффективности комплекса упражнений для спортзала можно увеличить количество подходов.
Приседания со штангой
Упражнение можно отнести к комбинированным (по типу влияния на мышцы), поскольку благодаря правильной технике можно проработать зоны задней части бедра, ягодичные мышцы, икроножные группы и мышцы рук. Приседания могут выполняться как в тренажере Смита, так и отдельно со штангой. Первый вариант считается более легким, поскольку здесь присутствуют опоры, которые держат гриф и не дают спортсмену упасть.
Второй вариант подойдет для опытных атлетов, ведь вся надежда только на выносливость тела и развитость мускулатуры. Список упражнений в тренажерном зале практически всегда включает в себя работу с приседаниями. Количество подходов здесь может быть меньшим, чем в других типах нагрузок, но главное — глубина приседания и вес утяжелителя.
Именно от качества зависит результат. Правильная стойка, наклон и момент подъема определяют результативность нагрузки. Приседания могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Выполнение тяги
Этот вид нагрузки также относится к универсальным, поскольку прорабатывает мышцы и помогает держать их в тонусе. Вертикальная тяга влияет на мышцы спины и помогает сформировать красивую осанку. Упражнение нужно делать после гиперэкстензии, когда нужные группы мышц уже разогрелись и можно давать им другую нагрузку.
Комплекс упражнений в спортзале на один день может совмещать в себе горизонтальный и вертикальный варианты тяги. Эти техники довольно эффективные. После вертикальной нагрузки выполняется тяга к животу. Здесь в работу включаются нижние мышцы груди, косые мышцы живота и бицепсы. Если в процессе нагрузка падает больше на руки, то это свидетельствует о том, что техника выполнения неправильная и ее нужно срочно менять.
Стандартная тренировка должна включать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались особенно тяжело, но в процессе не возникало ощущение истощенности и резкой потери сил.
Выполнение вертикальной и горизонтальной тяги прерывать не нужно, это можно использовать при выполнении упражнений в спортзале для похудения.
Проработка мышц ног
В большинстве программ тренировку на ноги определяют в отдельный тип, подобная нагрузка выполняется только в один день. Здесь нет комбинированного подхода, хотя можно выполнить дополнительные упражнения для верха корпуса, чтобы держать организм в тонусе.
Для ног нужно делать разгибания и сгибания бедра в тренажере. Первый вариант прорабатывает переднюю часть ноги, второй влияет на ягодичные мышцы и верхнюю заднюю часть. Упражнение эффективно для женщин, помогает сформировать красивую талию. Мужчины выполняют эти нагрузки с целью просушивания мышц.
Жим ногами в зависимости от выбора стойки может формировать как икроножные мышцы (когда стойка ширины плеч), так и внутреннюю сторону бедра (ноги расставлены широко). Выполнять нужно с большим весом, чтобы мышцы быстрее проработались, при этом максимально сгибая колени и разводя их в разные стороны.
Махи в блочном тренажере с утяжелителями дают равномерную нагрузку на ноги, если совместить технику с положением спины, эффективность увеличивается. Упражнения в спортзале для девушек будут намного эффективнее, если включить в программу нагрузки для проработки мышц ног.
Программа тренировок
Стандартно для поддержания формы организма и повышения выносливости тренеры советуют посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю. Программа для начинающих спортсменов в таком случае будет делиться на проработку мышц спины и груди, рук и живота, нагрузки для ног. Можно чередовать варианты выполнения разных упражнения для повышения эффективности.
В первый день будет выполняться кардиоразминка, потом гиперэкстензия, верхняя и нижняя тяги, пресс и скручивание, упражнение с блином для укрепления мышц живота. Также сюда входят упражнения для груди на бабочке, разведение гантелей и варианты жима под углом.
Второй день будет включать нагрузки на мышцы рук. Это упражнения в кроссовере, работа со штангой и гантелями, приседания с весом, работа в блочных тренажерах на разные виды мышц рук. Наиболее эффективными являются блок на трицепс и пуловер с канатом. Начинать и заканчивать тренировку нужно разминкой в виде кардио и заминкой для возвращения к нормальному ритму.
Упражнения на ноги выполняются вместе с комплексным разогреванием тела. Тренеры советуют чередовать нагрузки на низ с жимом гантелями или выполнением элементов зарядки. Это будет полезно людям с низким давлением. Можно просмотреть программу тренировок с картинками в тренажерном зале, для того чтобы выполнять нагрузки правильно.
Рекомендации профессионалов
Хотя в свободном доступе можно найти разработки и готовые программы, лучше составлять план занятий вместе с тренером, чтобы учитывались особенности организма и физические возможности. Основным критерием выбора типа упражнений должен быть желаемый результат.
Чтобы тело меньше уставало, нужно придерживаться правильной дыхательной тактики, ритмичность в процессе выполнения помогает поддерживать тонус и добавляет силы.
Во избежание растягивания мышечных тканей нужно делать движения плавно и постепенно. Если выполнять нагрузки рывками, то можно повредить свои мышцы и даже травмироваться. Библиотека упражнений в тренажерном зале почти всегда содержит описание техники выполнения, в которой указаны эти моменты.
Типичные ошибки
Начинающие спортсмены хотят видеть результат сразу, поэтому стараются выполнять большее количество повторений или самостоятельно увеличивают подходы. Если нагрузка выполняется технически неправильно или организм не подготовлен к этому, то нет разницы, сколько повторений сделано.
Лучше следить не за количеством, а за качеством. В процессе выполнения необходимо следить за перерывами. Стандартно между подходами в одном упражнении это 2-3 минуты, в разных — до 5 минут. Длинные перерывы снижают эффективность, короткие — не дают организму возможности быстрее восстановиться.
Полезный рацион
В рационе нужно придерживаться правил здорового питания, отказавшись от мучного, сладкого и жирного. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, употреблять много молочных продуктов и белковых элементов. Каши должны быть основой питания, ведь здесь содержится много макроэлементов и веществ, являющихся структурными единицами клеток организма.
Если дополнить еду элементами спортивного питания, то можно получить весьма качественный результат и нарастить желаемую мышечную массу. Быть красивыми и спортивными могут все желающие, нужно только приложить силу для тренировок и найти время для посещения зала.
Психические и эмоциональные преимущества физических упражнений
Существуют различные причины для физических упражнений, например, сохранение здоровья или потеря веса. Но знаете ли вы, что физические упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Физические упражнения являются очень мощным «лекарством» в том смысле, что они естественным образом делают то, что многие ученые в фармацевтическом мире создавали десятилетиями. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.
Способность физических упражнений снижать психический и физический стресс хорошо документирована. Направляясь в тренажерный зал или занимаясь своим домашнее спортивное оборудование может вызвать сильный выброс некоторых химикатов, которые помогают мозгу сдерживать стресс. Кроме того, регулярно подвергая организм физическому стрессу, это учит его восстанавливаться и адаптироваться к стрессу как физически, так и умственно.
Спи лучшеИз-за того, что телу нужно восстанавливаться после физических упражнений, твой мозг заставит тебя устать раньше и поможет тебе… крепче спать всю ночь. Человеческое тело восстанавливается ночью, когда мы спим; это самый глубокий эффект восстановления после тренировок. Без сна вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к фитнесу. К счастью, твой мозг прикрывает твою спину.
Повышенное счастьеУпражнения могут увеличить выделение «счастливых химикатов», называемых эндорфинами, которые действуют аналогично обезболивающим препаратам, взаимодействующим с нейротрансмиттерами вашего мозга. Не волнуйтесь, здесь нет зависимости. Эти эндорфины высвобождаются естественным путем при физических упражнениях, и было показано. уменьшить депрессию и усилить ощущение «эйфории» после тренировок. Кроме того, тренировки на свежем воздухе также могут дать вам толчок к счастью..
Лучшая уверенность в себеМногие факторы делают это большим преимуществом физических упражнений. Во-первых, ваши социальные навыки получают «тренировку», ведущую к большей уверенности в тренажерном зале и за его пределами. Скорее всего, вы будете более уверенными в обстановке тренажерного зала, которая перенесется на другие аспекты вашей карьеры и личной жизни. И, наконец, вы также будете улучшать свое позитивное самосознание и самонаблюдение, все в то же время увеличивая восприятие вашей самооценки.
Повышенная когнитивная функцияБыло показано, что с возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию к снижению. Регулярные физические упражнения в любом возрасте могут повлиять на ту часть мозга, которая действует на память (гиппокамп) и улучшить ее функцию. Это также относится и к нашей способности к обучению. Благодаря тем же адаптациям на гиппокампе люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с большей вероятностью сохранят новую информацию.
ТревогаФункция здесь очень похожа на то, что обсуждалось выше с эндорфинами. Упражнения оказались еще более успешными в снижении беспокойства, чем пенная ванна, и на том же уровне, что и шведский массаж. Упражнения помогают уменьшить чувство тревоги, потому что они не только высвобождают эндорфины, но и дают вашему сознанию что-то еще, на чем можно сосредоточиться, например, поддержание стабильного дыхания.
Больше энергииКогда мы занимаемся физическими упражнениями, у нас увеличивается приток крови, что помогает переносить кислород и питательные вещества в наши мышцы и делает нас более энергичными и бодрыми. Как было сказано выше, при улучшении качества сна улучшается энергетика, так как наш организм получает все остальное, что ему нужно. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, как правило, более продуктивны как в работе, так и в личной жизни. Это также сочетается с тем фактом, что их позитивная саморазговорчивость увеличивается, что оказывает большое влияние на восприятие или ощущение бодрствования и наполнения энергией. Наконец, поскольку люди, занимающиеся физическими упражнениями, также более склонны делать выбор в пользу здорового питания, они также ощущают больше энергии и потребляют меньше кофеина в день.
Развитие и укрепление межличностных отношенийКогда люди начинают заниматься с другом или партнером, они находят время для того, чтобы провести его вместе и поддерживать мотивацию друг друга. Кроме того, чувствуя себя уверенно во время тренировок, люди будут искать других людей с теми же интересами. Таким образом, они начнут развивать и укреплять межличностные отношения как основную человеческую потребность. Принадлежность к обществу оказывает большое влияние на психическое здоровье. и успеха в достижении наших целей.
Подвергая членов и клиентов тренажерного зала этим преимуществам, они могут увеличить продолжительность своей жизни в тренажерном зале, а также увеличить вероятность того, что они увидят результаты и направят к друзьям и семье. Какое положительное эмоциональное и психическое здоровье вы лично заметили после того, как сделали физические упражнения частью своей жизни?
Как привести в форму английский для спортзала
Обучение английскому — это, в том числе, погружение в мир фразеологизмов и идиом, которые придают языку живые краски. В английском языке существует множество довольно интересных слов и фраз, касающихся упражнений в спортзале. Также, в «языке спорта» на удивление много фразовых глаголов. В нашей статье собраны те из них, которые вы чаще всего услышите в английском спортзале.
Будь вы суровый бодибилдер или стройная и гибкая богиня пилатеса, теперь вы сможете так же свободно разговаривать о спорте и тренировках, как делаете это на русском. А если вам придется сдавать экзамен, то знание подобной лексики всегда принесет вам дополнительный балл и заслуженное уважение преподавателя.
Лексика для тренировки
Barbell [ˈbɑːbel] — штанга
Это длинная металлическая перекладина, к которой тяжелоатлеты прикрепляют диски-утяжелители (они же weight plates, disk weights, circular weights, или, по-русски, «блины»).
I use a 45 pound barbell when I bench press. — Я беру 20,5-килограммовую штангу, когда делаю жим лежа.
Bench press / to bench — жим лежа / выполнять жим лежа
Так называют тяжелоатлетическое упражнение, которое выполняется на скамье для жима. Нужно лечь на спину на скамье, которая удерживает штангу, взять штангу двумя руками и опустить ее к груди, а затем выпрямить руки, чтобы поднять вес. Это движение повторяется от 8 до 15 раз. Процесс выполнения этого упражнения обозначают глаголом “to bench”.
To build strength you need to bench press every time you work out. — Чтобы развить силу, тебе необходимо делать жим лежа на каждой тренировке.
To bulk up — «качаться»
Это выражение означает силовые тренировки с целью нарастить мышечную массу и общий вес.
Before the football season the athlete decided to bulk up. — Перед началом футбольного сезона атлет решил подкачаться.
Chin Ups или Pull Ups — подтягивание (на перекладине)
Упражнение, когда необходимо оторвать тело от земли, находясь в вертикальном положении, называется chin up (буквально, «вверх подбородком») или pull up.
Dumbbells — гантели
Гантель (dumbbell, читается [ˈdʌmbel]) — это та же штанга, только в меньшем размере: ее можно взять одной рукой. Спортсмены используют их, чтобы тренировать каждую руку по отдельности.
I usually work out my arms with dumbbells. — Я обычно тренирую руки с помощью гантелей.
To get in shape — приводить себя в форму
Выражение означает тренироваться и питаться здоровой пищей, чтобы достигнуть идеального веса и физической формы.
I am going on holiday this summer and I want to get in shape so I can buy some new clothes! — Этим летом я отправляюсь в отпуск, так что хочу прийти в форму, чтобы накупить новой одежды!
This spring I’m going to work out and get in shape so I can wear a bikini on the beach. — Этой весной я собираюсь пойти на тренировки и привести себя в форму, чтобы я смогла носить бикини на пляже.
To feel the burn — тренироваться до жжения в мышцах
Иногда человек прорабатывает определенную мышцу до болевых ощущений, и это называют feeling the burn (чувством жжения).
I added some extra weight to really feel the burn. — Я добавил веса, чтобы заставить мышцы по-настоящему гореть.
Free weights — свободные отягощения
Этим термином обозначают и гантели, и штанги, и «блины», которые прикрепляют к штанговой перекладине. Свободными отягощениями (или на сленге бодибилдеров «свободными весами») может называться любое спортивное снаряжение, использующееся при выполнении упражнений по подъему тяжестей и не являющееся тренажером.
I prefer the free weights over the nautilus machines. — Я предпочитаю «свободные веса» тренажерам.
To max out — выложиться по максимуму
Когда человек поднимает максимальный для себя вес, это называют «to max out».
Sometimes I will max out on the bench press to impress my friends. — Время от времени мне хочется выложиться по максимуму на жиме лежа, чтобы произвести впечатление на друзей.
Nautilus equipment — тренажеры
Nautilus [ˈnɔːtɪləs] equipment — такое название носят снаряды, которые обеспечивают сопротивление для проработки различных групп мышц, а проще говоря — стационарные тренажеры, которые чаще всего увидишь в «качалке».
Вы спросите, причем здесь «Наутилус»? Никакой тайны. Так называется фирма, впервые вышедшая на рынок в 70-х годах прошлого века с инновационной на тот момент технологией глубокой проработки различных групп мышц с помощью силовых тренажеров (Nautilus, Inc).
I use the nautilus equipment when I just want to get an aerobic workout. — Я пользуюсь тренажерами, когда хочу получить аэробную нагрузку.
Personal Trainer — личный тренер
В большинстве спортивных залов есть штатные сотрудники, которые помогают составлять план тренировок и следят за вашим прогрессом. Такие люди гордо называются personal trainers. Их задача мотивировать вас и помогать вам во время занятий (спасибо им!).
Last summer Mary really wanted to look good in a bathing suit. She decided to get a personal trainer that would help push her. — Прошлым летом Мэри загорелась желанием хорошо выглядеть в купальнике. Она решила найти личного тренера, который поможет ей продвинуться в тренировках.
To pump iron — заниматься тяжелой атлетикой, «качать железо»
Если в зале вы поднимаете веса, чтобы сделать мышцы сильнее, можете не сомневаться, вы «качаете железо».
I’m going to the gym to pump some iron. — Я иду в зал «покачать железо».
My muscles are getting bigger because I have been pumping lots of iron. — Мои мускулы растут, потому что я много работаю с «железом».
I need to pump some iron at the gym to keep my body in shape! — Мне нужно «качать железо» в зале, чтобы поддерживать свое тело в форме.
Push-ups / to push up — отжимания от пола, отжиматься от пола
Отжиманием называется упражнение, когда необходимо из упора лежа на полу сгибать и выпрямлять руки, поднимая тело.
Drop down and give me some push-ups! — Упал-отжался!
To shape up — привести себя в форму
Когда вам хочется поработать над своим телом, чтобы улучшить внешний вид и физические показатели, вы можете сказать, что собираетесь“to shape myself up”.
I’ve been eating too much tapas this year. I need to go to the gym and shape up! —Я ел слишком много острых закусок в этом году. Мне нужно пойти в зал и привести себя в форму!
Have you seen Jordi? He has been at the gym 5 times a week recently, he has really shaped up! — Ты видел Джорди? В последнее время он ходит в зал пять раз в неделю, он действительно привел себя в форму!
Sit ups / to sit up — упражнения на пресс, качать пресс
Качать пресс (имеется в виду подъем верхней части туловища из положения лежа на спине) — это хороший способ сделать мышцы живота сильнее и рельефнее.
To spot — страховать кого-либо
Когда вы хотите выложиться по максимуму или просто поднимаете тяжелую штангу, вам требуется человек, который будет стоять рядом и помогать, если вы не сможете удержать вес. Это называется to spot (страховать кого-л. во время тренировки). И если кому-то хочется to max out, делая жим лежа, он может попросить друга to spot him (подстраховать его), чтобы штанга не упала ему на грудь.
You are going to have to get a spot if plan on lifting that much weight! — Тебе нужно позаботиться, чтобы кто-нибудь подстраховал тебя, если планируешь поднять такой большой вес!
Workout — тренировка
Серия упражнений, способных укрепить или улучшить физическое здоровье человека. Тренировка может включать в себя как подъем тяжестей, так и упражнения на беговой дорожке (treadmill) или велотренажере (stationary bicycle).
I had a great workout yesterday. I was exhausted when I got home. — Вчера у меня была великолепная тренировка. Я чувствовал себя обессиленным, когда добрался до дома.
To work out — тренироваться
Этим словом можно назвать разные виды упражнений. Идет ли человек в зал, чтобы «качать железо», или же его цель — кардиотренировка, все это можно описать с помощью фразового глагола to work out.
Это выражение свойственно американскому английскому, но сейчас его используют и в Англии.
I’m going to the gym tonight to work out. I need to exercise after eating too many ice-creams! — Я собираюсь пойти сегодня вечером в зал, чтобы потренироваться. Мне нужно заниматься, ведь я ела слишком много мороженого!
I’ve got a new bikini and I think I need to work out so I good for the beach this summer! —Я приобрела новое бикини и думаю, мне нужно потренироваться, чтобы хорошо выглядеть на пляже этим летом!
I hate working out at the gym, I prefer to go running at the beach! — Ненавижу тренироваться в зале, я предпочитаю бегать на пляже!
Фитнес-сленг
Английские сленговые словечки, используемые в спортивных видеоуроках, могут быть сложны для восприятия. Ведь часто они представляют собой сокращения более длинных специальных терминов (например, всем известное слово fitness становится коротким и задорным fit).
Abs — пресс
Так, словом “abdomen” [ˈæbdəmən] в английском называется область живота между грудной клеткой и бедрами, как раз выше и ниже пупка. Прочно вошедшее в сленг “abs” (пресс) — просто сокращение от этого термина.
Six-pack abs — «кубики»
А вот и полезная спортивная идиома: “six-pack abs” (буквально: «пресс, похожий на упаковку из шести банок»). Это выражение описывает пресс, чьи очертания напоминают силуэт упаковки из шести банок прохладительных напитков. Пресс-мечта, с отчетливо различимыми «кубиками».
Ripped — рельефный
И это приводит нас к следующему сленговому слову: ripped, которое можно перевести как «рельефный». Английские лингвисты до сих пор спорят, образовалось ли это слово от ripple — мелкая рябь на воде, или же rip — разрез, трещина.
Так или иначе, ripped означает очень явную прорисовку мышц. А выражение “to get super-ripped“ так и переводится: «становиться супер-рельефным».
Muscle tone — мышечный тонус
Слово tone (тон, тональность, тонус) в нашем понимании обычно соотносится с понятием звуковых волн в музыке. Но выражение muscle tone относится к состоянию мышц человека. У человека с хорошим мышечным тонусом мускулы обрисованы четко и живописно, как у древнегреческих изваяний. А вот низкий мышечный тонус означает, что у владельца таких мышц силы (и воли), увы, маловато.
Когда же в отношении кого-либо употребляется выражение «he is toned», это еще один способ сказать: «Он мускулистый».
Crunch — «скрутки»
Отличное упражнение, чтобы укрепить мышечный тонус пресса. Упражнение, когда необходимо податься всем корпусом вперед, напрягая мышцы пресса, чтобы коснуться локтями коленей. “Sit ups” входит в это понятие.
Reps — повторы, set — подход
Если вы собираетесь повторять упражнения вроде «скруток», то вы делаете повторы — “reps” (сокращение от слова to repeat, повторять). Вы можете сделать упражнение десять раз, затем передохнуть и сделать еще десять, и это будет два подхода по десять — “two sets of ten reps”? Слово “set” при этом означает «подход».
To shed pounds — сбрасывать килограммы
Если вы тренируетесь с целью сбросить вес, это значит, что вы пытаетесь “to shed pounds” (сбросить фунты или, в терминах метрической системы, килограммы).
To be on a shred — экспресс-метод потери веса
Но в том случае, если вы хотите потерять вес в сжатые сроки, говорят — “to be on a shred” (от английского слова shred — кусок, отрезок). Это значит, что вы пытаетесь совершить своеобразный рывок, быстро избавиться от жира и наработать мускулы на интенсивных тренировках.
Spare tie — «запасное колесо» или «спасательный круг» на талии
Жировую складку на животе остроумно называют “spare tire” (запасное колесо). Другими словами, вы выглядите так, будто носите вокруг талии автомобильную шину. Если вы пытаетесь сбросить вес в этой области, то с уверенностью можете сказать — “I am trying to get rid of my spare tire”.
Warm ups — «разогрев»
В начале тренировки вы делаете растяжки, чтобы разогреть мускулы. Такие упражнения принято называть “warm ups” (to warm up — согревать), потому что вы в буквальном смысле разогреваете тело. В конце тренировки, когда вы уже разогреты, вы снова делаете растяжки, чтобы охладить — “to cool down”, — разгоряченные мускулы.
Gear — спортивное снаряжение
Ваше спортивное снаряжение — gear [ɡɪə] — включает в себя все, что вам потребуется для выполнения упражнений.
Так, для пилатеса или йоги в понятие спортивное снаряжение входит гимнастический коврик, занятия тяжелой атлетикой предполагают работу с гантелями, а для тенниса потребуются ракетки. А вот бутылка с чистой водой всегда должна быть частью вашего снаряжения, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.
Английская лексика для бега
Спортивный бег в английском выражается не только глаголом to run (бегать), но и глаголом to jog (бегать трусцой). Но какое бы слово вы не выбрали, бег — это одна из самых дешевых форм упражнений. Все, что вам для этого нужно — пара беговых кроссовок, плейер с любимой аудиокнигой на английском и беговая дорожка, которую вы выбираете сами. Just run!
Если вы фанат бега, вам потребуется целый список английских выражений.
Fun run — благотворительный забег
Возможно, вы заходите поучаствовать в благотворительном забеге — fun run. В такой гонке меньше заботятся о победе, и больше о том, как получить удовольствие от процесса. Длина трассы для благотворительных забегов чаще всего составляет пять километров, и это обозначается своеобразным кодом — 5K.
Color run — «цветной» или «красочный» забег
Этот вид бега становится очень популярным. Бегуны одеты в белые футболки, которые становятся желтыми, фиолетовыми, голубыми, розовыми — ведь по мере прохождения дистанции, бегунов осыпают разноцветным мелом.
Цветные забеги рекламируют как самые позитивные пятикилометровые забеги на планете. Быть может, и вам посчастливиться стать участником одного из таких забегов, если его проведут в вашем городе. С другой стороны — зачем ждать, организуйте такой забег сами!
Mud run — «грязный» забег
Такие забеги очень сложны. И грязны. Обычно это командная работа на дистанции с исключительной сложностью. Добраться до финиша всей командой — обязательное условие забега.
Zombie run — зомби-забег
Бывает и такое! Чтобы внести разнообразие в мирное течение жизни родного городка, бегуны устраивают живописные и жутковатые «зомби-забеги». Группа бегунов в костюмах неумирающих мертвецов преследует другую группу бегунов, одетых в полосатые купальники обычные спортивные костюмы. В свете популярности сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») — очень актуально.
Training routine — план тренировок
Чтобы подготовиться к любому соревнованию, нужно тренироваться — это очевидно. Выражением training routine называют план тренировок, согласно которому вы готовитесь к забегу.
Endurance — выносливость
Если повысить свою выносливость, — endurance, — когда-нибудь можно будет пробежать марафонскую дистанцию.
To improve one’s time — улучшать время преодоления дистанции
Преданные делу бегуны стараются улучшить свое время (to improve one’s time): пробежать большее расстояние за меньшее время. Скорость бега (англ. pace) обычно выражается в минутах, за которые бегун пробегает милю или километр.
To wear oneself out — выдохнуться
Чтобы не уставать и не выбиваться из сил, to wear oneself out, нужно тренироваться. И это в ваших руках!
Английские идиомы о здоровом образе жизни
Существует множество полезных английских идиом о здоровье:
Clean bill of health — быть здоровым
Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.
Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»
Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.
New lease on life — «открылось второе дыхание»
Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.
Prime of life — расцвет сил
Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой!
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!
Вдохновляющие цитаты
Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!
- Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
- Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
- If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
- Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
- To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
- Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
- Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
- If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
- Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
- The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
- No pain, no gain! — Без боли нет результата.
- Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
- Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
- You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
- Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
- When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
- If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
- The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
- Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
- The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.
Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!
Читаем дальше:
Названия частей человеческого тела на английском
Как рассказать о своем хобби
4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале / AdMe
Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.
AdMe.ru предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.
1. Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.
2. Отжимания
Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.
3. Бег в упоре лежа
Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.
4. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.
5. Прыжки
Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Программа тренировок
Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу, за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.
Упражнения для красивой фигуры, которые вы можете делать дома
Занятия в спортзале не то, что вам подходит? Узнайте все «за» и «против» упражнений в домашних условиях.
В домашних условиях вы можете достичь отличных результатов!
Вооружившись знаниями и находчивостью, вы можете избежать финансовых затрат, а также неудобств, связанные регулярным посещением спортзала. При правильном подходе, который включает в себя сбалансированную диету и план тренировки, можно добиться больших результатов!
Как уже упоминалось, не все могут позволить себе воспользоваться услугами спортзала. Несмотря на то, что фитнес-индустрия переживает настоящий бум в последнее время, домашние фитнес тренировки становятся все более популярным, особенно с таким широким выбором оборудования. Существует также много дополнительной информации по этой теме, и вы всегда можете найти много новых идей для качественных тренировок дома.
При правильном комплексе упражнений и правильном выполнении этих упражнений, вы можете сделать качественную тренировку для всего тела, сто позволит вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира. С определенным, самым простым оборудованием вы можете сделать большое количество очень эффективных как силовых, так и упражнений с кардио-нагрузками.
Плюсы домашних тренировок
Фитнес дома имеет массу преимуществ. У вас есть полная свобода при выборе костюма для тренировок – вы можете одеть все что угодно. К тому же, график тренировок зависит полностью от вас, и вам не нужно подстраивать свой график для похода в спортзал. Вы можете также выбрать музыку, которая вам нравится (или заниматься в тишине), вам не придется слушать раздражающие радиостанции.
Одним из плюсов занятий дома является и тот факт, что тренажеры, на которых вы будете заниматься, будут подстроены и отрегулированы специально для вас, в соответствии с вашими потребностями. Если вы тренируетесь дома, погода не влияет на ваше состояние, так как вам не придется выходить на улицу в жаркие летние дни или морозные зимние вечера, чтобы просто добраться до тренажерного зала.
Кроме того, в спортзале достаточно трудно обеспечить удовлетворительный уровень гигиены из-за большого количества людей в одном месте – в домашних условиях это не является проблемой.
Минусы домашних тренировок
Если вы решили ограничиться тренировкой для осуществления дома, вы должны учитывать и недостатки. Одна из самых больших проблем для начинающих – это, безусловно, отсутствие мотивации, а также ее дальнейшая поддержка. В тренажерном зале вы можете увидеть много разных людей, которые хотят что-то изменить в своем теле. Если вы окружены людьми, у которых такие же цели, что и у вас, вам будет гораздо легче найти необходимую мотивацию и желание сделать прогресс.
Еще один недостаток, который может быть крайне важно для начинающих, является отсутствие информации и знаний в ключевых областях (например, диеты и упражнения), если вы решили заниматься дома. В тренажерном зале, вы можете найти много профессионалов, которые могут дать вам полезную информацию из первых рук.
Практические советы
- Будьте осторожны при покупке бытовой техники для упражнений, потому что многие из устройств, которые продаются и рекламируются, совершенно бесполезны.
- Если вы уже определились с тем, в какой комнате вы будете тренироваться, убедитесь, что в ней не слишком холодно или слишком жарко.
- Когда вы тренируетесь на дому, существует много отвлекающих факторов, которые могут удерживать вас от физических упражнений. К примеру, посуда, которую нужно помыть, мягкий удобный диван и т.д. Поэтому планируйте свои тренировки заранее!
- Если на улице тепло, Вы можете заниматься на улице – это оживит ваш распорядок дня.
Упражнения в спортзале для похудения после родов
Что бы определить, когда после родов можно заниматься спортом и выполнять различного рода силовые упражнения, нужен индивидуальный подход и обязательная консультация у врача. Все зависит от того на сколько вы были в форме до родов и на сколько успешно у вас протекал сам родовой процесс. Если роды проходили с помощью кесарева сечения, то вам потребуется гораздо дольше времени на процесс восстановления, нежели если роды протекали естественным путем. В любом случае рано или поздно пора начинать приводить свое тело в былую форму и сегодня мы разберем комплекс физических упражнений в условиях тренажерного зала для похудения после родов, которые помогут плавно похудеть и скорректировать фигуру, при этом, не навредив здоровью.
Начинать занятия необходимо с кардио нагрузки. Включаем кардио в начале тренировки для сжигания накопившегося гликогена, что бы потом, в процессе силовых нагрузок сжечь как можно больше жировых отложений и одновременно прокачать мышцы и придать им тонус. Так же данную схему проведения кардио тренировки после родов мы включаем из-за того, что зачастую и так ослабленный организм, просто не в силах провести полноценную кардиосессию после силовой нагрузки. На это просто нет ни сил, ни желания, по этому зачастую девушки которые хотят похудеть после родов часто недорабатывают и в итоге не получают ожидаемого результата.
На первой тренировке после родов не стоит нагружать организм длительными кардио нагрузками. Начните с 5 минут, и постепенно с каждой тренировкой увеличивайте время на 5 минут. Максимальным временем для кардио после родов является 30-40 минут.
Какой тренажер использовать для кардио после родов?После родов, особенно для кормящих мам стоит напрочь исключить беговую дорожку, если вы все же решили использовать этот тренажер для похудения после родов – это должен быть быстрый шаг, но ни в коем случае, не бег. Вообще стоит исключить те упражнения, в которых сильно сотрясается грудь, это может быть опасно для самой груди, так же это может повлиять на процесс выработки молока.
Идеальным вариантом для кардионагрузок после родов является либо эллипс, либо степпер. Занимаясь на этих тренажерах можно держать довольно быстрый темп, однако при этом движения получаются гораздо плавнее, нежили во время бега. Так же использования этих тренажеров более благоприятно для суставов.
Уделите внимание спортивной одежде, и в обязательном порядке одевайте спортивный лиф, который будет хорошо фиксировать вашу грудь во время тренировок.
Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп.
Упражнения для похудения после родов- Жим ногами. Проработка бицепса и трицепса бедра, а так же ягодичных мышц. Начинайте свои тренировки с использованием маленьких весов, что касается жима ногами, здесь на первых порах будет достаточно веса самой платформы. По прошествии 2-3 месяцев, когда вы будете чувствовать, что ваше тело готово постепенно увеличивайте вес. Помните восстановление должно быть максимально плавным, особенно для кормящих мам. Выполните широкую постановку ног в верхней части платформы, во время жима старайтесь толкать плиту не всей стопой, а делать акцент на пятке. Во время выполнения упражнения колени обязательно должны быть параллельны друг другу и ни в коем случае не сводиться вместе и не разводиться врозь. Так же во время жима старайтесь сильно напрягать ягодицы, обязательно концентрируйтесь на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Выполните 20 повторений и 4 подхода.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Проработка мышц груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели (3-5 кг), лягте на скамью и поднимите руки вверх. ВО время выполнения упражнения кисти рук всегда должны быть направлены от себя (вперед). После фиксации исходного положения, сгибайте руки в локтях и опускайте их в стороны как можно ниже, это позволит задействовать большую амплитуду и хорошо растянуть мышцы груди. Не забывайте о дыхании, выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. То есть когда руки вверху это выдох, когда опускаем вниз – вдох. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
- Вертикальная тяга. Проработка мышц спины. Выставляем минимальный вес, который впоследствии тренировок будем увеличивать. Ставим руки в широкую позицию, садимся на скамью и притягиваем гриф к груди, после чего снова выпрямляем руки. Для правильного выполнения немного отклоните корпус назад и во время тяги к груди обязательно сводите лопатки, это позволит дать большую нагрузку именно на мышцы спины. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
- Жим гантелей сидя. Проработка мышц плеч и спины. Садимся на скамью, фиксируем ровную спину, руки сгибаем в локтях и разводим их в стороны. Кисти рук направленны от себя, держим гантели на уровне ушей и напрягая мышцы рук жмем гантели вверх. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
- Разгибание рук в верхнем блоке (в кроссовере). Проработка трицепса рук. Для выполнения упражнения вы можете использовать как рукояти, так и конатки. Лично мне более удобно с канатками. Возьмите концы конатки и сделайте шаг назад от тренажера, слегка наклоните корпус и сделайте небольшой прогиб в пояснице, локти плотно прижмите к корпусу и во время упражнения старайтесь держать их в таком положении абсолютно неподвижно. После фиксации исходного положения, движением рук вниз и немного в стороны разогните локти, с силой потянув за конатки. Достигнув нижнего уровня, сделайте односекундную паузу, затем плавно без рывка снова согните руки. Не забывайте при этом, что во время всего упражнения локти плотно прижаты к корпусу. Вдох во время разгибания рук и выдох во время сгибания. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
- Сгибание рук из нижнего блока (в кроссовере). Проработка бицепса рук. Сразу после выполнения предыдущего упражнения не отходя от станка, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх (обратным хватом). При выполнении данного упражнения, как и при выполнении, предыдущего верхняя часть руки от плеча до локтя должна быть абсолютно неподвижна и локти плотно прижаты к корпусу. На выдохе напрягая бицепсы, согните руки в локтях, подтягивая рукояти к груди, на вдохе опустите руки в исходное положение. Должно сохраняться постоянное напряжение в руках, по этому, не опускайте руки слишком низко. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
- Сгибание ног в висе на перекладине. Проработка мышц пресса. Повисните на перекладине, после чего напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди, после чего плавно опускайте в исходное упражнение. Старайтесь сильно не раскачиваться и не помогать себе мышцами ног, они должны быть лишь отягощением для мышц пресса. Выполните 10 повторений и 4 подхода.
Что бы подкрепить физическую нагрузку и сделать ее еще более эффективной, старайтесь следить за своим питанием после родов, оно должно быть максимально сбалансированным и полезным. В послеродовой период ни в коем случае не прибегайте к различного рода диетам, особенно жестким моно диетам, это может дать обратный результат, а так же навредить здоровью малыша. Достаточно будет легких физических нагрузок, сбалансированного питания и конечно же отдыха.
Похожие статьи:
10 лучших упражнений в Total Gym
Total Gym — это универсальный тренажер, позволяющий выполнять от 40 до более 80 упражнений, в зависимости от модели и аксессуаров, которые вы выберете. Хотя это разнообразие позволяет вам смешивать упражнения вместе, чтобы создавать новые увлекательные тренировки для всего тела, лучшие упражнения, как правило, представляют собой многосуставные движения, которые одновременно прорабатывают множество мышц.
Перетягивать
Пуловер одновременно задействует ваши толкающие и тянущие мышцы, в частности широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и плечи.Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Вытяните обе руки прямо над головой. Размахивайте руками по дуге, подтягивая доску для скольжения вверх, пока руки не окажутся на груди.
Пуловер Crunch
Скручивания пуловера прорабатывают те же мышцы, что и пуловер, но добавляют дополнительный акцент на пресс и грудь. Начните, как если бы вы делали пуловер, но продолжайте махать прямыми руками мимо груди, пока они не будут указывать на ваши ступни. Сожмите руки, когда ваши руки будут проходить мимо груди, слегка оторвав плечи от доски для скольжения.
Подтягивания
Не все могут подтягиваться с отягощением. Total Gym заменяет тренажер для подтягиваний с поддержкой, позволяя регулировать наклон, чтобы выбрать, какую часть веса вашего тела вы поднимаете. Лягте лицом вниз на доску для скольжения. Возьмитесь за перекладины и подтяните доску к перекладинам.
Жим от груди
Жим от груди прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи. Чтобы сделать жим от груди, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке.Вытяните руки прямо перед грудью, затем медленно согните руки, пока локти не сравняются с плечами.
Сундук мух
При таком упражнении, как жим от груди, ваши плечи и трицепсы могут утомиться еще до того, как ваши грудные мышцы получат адекватную тренировку. Грудные мухи позволяют тренировать грудные мышцы, не напрягая плечи и трицепсы. Чтобы выполнять мухи в тренажерном зале, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке.Разведите руки в стороны, прямые, но не сцепленные, как если бы они были обложками книги. Сведите руки вместе перед грудью, руки по-прежнему вытянуты, локти указаны.
Боковые мухи
Как и грудные мухи, боковые мухи прорабатывают вашу грудь и плечи, но делают дополнительный упор на косые мышцы живота. Сядьте боком на доску скольжения, взявшись за ручку шкива на ближней стороне в руке, направленной вверх. Поднимите руку вверх перед собой, прямую, но не заблокированную, потянув доску для скольжения вверх.
Sprinter Start
Спринтер-старт прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на колени на доску для скольжения, поставив подушечку одной ноги на верхнюю часть доски для приседаний. Оттолкнитесь этой ногой.
Разгибание трицепса лежа
Разгибание трицепса лежа изолирует трицепс. Лягте лицом вниз на доску для скольжения, согните локти, по одной ручке в каждой руке. Выпрямите руки, продвигая доску вверх по рельсам.
Сгибания рук на бицепс сидя
Сгибания рук на бицепс сидя прорабатывают ваши бицепсы.Сядьте по доске вверх по склону, держа по ручке в каждой руке. Согните руки в локтях, подтягивая доску вверх по поручням.
Хмелевые скрутки
Вы также можете использовать Total Gym для кардиоупражнений. Скручивания прорабатывают пресс, ягодицы, бедра и икры. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Поставьте обе ступни вместе на платформу для приседаний, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывно оттолкнитесь от платформы. Когда вы снова опускаетесь на платформу, сместите колени и ступни так, чтобы они слегка указывали в сторону.При следующем прыжке переместитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, как если бы вы катались на лыжах.
Вот как я набираю форму вместо
Примерно год назад самая большая трата денег, которую я когда-либо тратил, была на абонемент в спортзал. Я согласен с идеей, что я буду ходить в тренажерный зал упорно каждую неделю, а затем никогда не заходить внутрь. В основном я плачу за аренду спортзала. Это нелепо.
Проблема с тем, что я физически добираюсь до спортзала, заключается в моем расписании и абсолютном истощении.Когда я работаю допоздна, последнее, чем я хочу заниматься, — это садиться на тренажер или поднимать тяжести, особенно если я еще даже не обедал, и поэтому продолжаю вести образ жизни Netflix и расслабиться. А утренние тренировки? Забудь это. Мне практически приходится поднимать матрас с помощью вилочного погрузчика, поэтому попытки встать на беговую дорожку — безнадежное дело. Я знаю, что кажусь невероятно ленивым, и я признаю это. Но дело в том, что я все еще хочу набрать форму — только не с помощью обычных тренировок в тренажерном зале.
Так я начал стремиться к тому, чтобы прийти в форму, не чувствуя, что тренировки — это утомительно.После проб и ошибок и изучения различных областей моей личности, я смог войти в отличную ритмику, которая тонизировала мои мышцы и помогала мне чувствовать себя намного увереннее.
Прочтите девять лучших советов, как прийти в форму, даже если вы ненавидите тренировки.
Выполните семиминутное упражнение
Я стал таким большим поклонником Алекса, что стал официальным владельцем. Я спрашиваю ее обо всем, от погоды до моего расписания до вызова машины. Чего я не понимал, что она может (кроме заказа пиццы Domino’s, что опасно легко), так это кураторства семиминутной тренировки.Она проведет вас через несколько различных упражнений, таких как приседания у стены, отжимания и высокие колени, в течение семи минут, и как только вы закончите, вы можете либо попросить еще один раунд, либо сделать передышку. Мне это очень нравится, потому что это похоже на занятия дома, и каждое движение вполне выполнимо даже для новичков. Она также обучает вас этому, рассказывая, насколько хорошо вы выполняете свою работу (что довольно забавно слышать от бота).
Я считаю, что это весело и эффективно — на самом деле, это основано на тренировке HICT (высокоинтенсивная круговая тренировка), которая обещает помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Но даже если у вас нет Alexa, вы можете настроить свои собственные короткие замыкания в своей гостиной.
На свежем воздухе
Если вы похожи на меня и мысль о походе в спортзал так же неприятна, как вытирание раствора в ванне, тренировки на свежем воздухе могут быть привлекательной альтернативой. Я часто ходил в местный парк или на игровую площадку и выполнял упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, бёрпи, прыжки с трамплина, отжимания на скамье, планки и отжимания. Я даже начал медленно продвигаться к тому, чтобы научиться подтягиваться на брусьях.Я люблю свежий воздух и ощущение, что после долгого рабочего дня выхожу на улицу, а не в душном спортзале. К тому же, когда я нахожусь на игровой площадке и рядом с ней, моя тренировка больше похожа на игру, чем на физические упражнения. Вы также можете принести несколько полос сопротивления, чтобы получить еще больше возможностей.
Найди друга
@JojaВ цифрах есть сила — буквально. Эффект Келера предполагает, что человек будет работать больше в группе, чем индивидуально, что особенно верно с точки зрения фитнеса.
Я каким-то образом убедила своего парня пойти со мной на занятия йогой в местной студии, и он так полюбил это занятие, что установил повторяющееся напоминание в календаре, чтобы мы придерживались его. То, что он мой напарник по йоге, означает, что у меня есть кто-то, кто будет подталкивать меня к занятиям, даже когда я не в настроении, а также есть элемент вины, который я подведу, если решу уйти.
Если вы склонны избегать тренировок, найдите того, кто более мотивирован и надежен, чем вы.Таким образом, вы действительно будете придерживаться своих планов тренировок.
Попробуйте самостоятельную йогу
В те дни, когда у меня накапливается нагрузка или у меня конфликт в расписании, и я не могу пойти на занятия йогой, я использую йогу на YouTube. Есть , так что много хороших каналов и учителей, которые делают домашним йогом легкое занятие. Один из моих любимых каналов — «Йога с Адриеном», который может похвастаться множеством различных видео, таких как тренировки всего тела, целевая йога (например, йога для пресса или ног) и йога для начинающих.Просто установите свой ноутбук, положите коврик, нажмите кнопку воспроизведения и начинайте движение.
И если даже мысль о йоге заставляет ваши мышцы напрягаться в знак протеста, вот хорошие новости: в наши дни есть множество других вариантов потоковой передачи для фитнеса. Вы можете найти все, от HIIT-тренировок до пилатеса и занятий спортом (если у вас есть велосипед) до кардио-танцев (что очень весело).
Делай что-нибудь, что любишь
Я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда рос и учился в старшей школе, и я считаю, что это лучшая форма упражнений — когда-либо .Он улучшает определение мышц и силу кора, сжигает безумное количество калорий и заставляет ваше сердце и легкие работать. В моем спортзале есть бассейн, поэтому имело смысл пользоваться только с учетом того, что плавание не только не заставляет меня стонать и стонать, но даже после этого я чувствую себя довольно непобедимым. Первое погружение в бассейн в моем тренажерном зале было моментом, когда ладонь ко лбу была мгновенной — я не могла поверить, что не сделала этого буквально раньше! По моему мнению, занятия физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, — будь то танцы, катание на лыжах или походы на выходных — это лучший способ привести себя в форму.
Поднимитесь по лестнице
Каждый раз, когда есть выбор между подъемом на эскалатор или лестницей, я всегда выбираю лестницу. Я стараюсь делать то же самое вместо лифта, хотя, по общему признанию, мой офис и моя квартира находятся на 18-м и 24-м этажах соответственно, поэтому в этих случаях я обычно пользуюсь лифтом.
То же самое и с ходьбой. Невероятно соблазнительно поехать на машине из пункта А в пункт Б в Нью-Йорке, но я знаю, что сэкономлю деньги и сожгу больше калорий, если вместо этого буду ходить пешком.Если вы можете сделать это в своей жизни и в городе, я настоятельно рекомендую произвести обмен.
Если вы не живете в районе, благоприятном для пеших прогулок, попробуйте припарковаться подальше от пункта назначения, чем обычно.
Получите постоянный стол
Постоянные столы в наши дни довольно распространены. Если вы не хотите тратить деньги на один, создайте стоячий стол своими руками из сложенных стопкой книг или подноса на ножках. Вы также можете просто переместить компьютер на возвышенность.(Пока я печатаю это, я стою у кухонного бара.) Помимо сжигания большего количества калорий, чем сидя, стояние во время работы повышает продуктивность. Когда я чувствую себя особенно вялым или малоподвижным, мне нравится перебираться на выступ и заставлять кровь течь по моему телу и мозгу.
Готовьтесь к тренировке в любое время
Оля Данилевич / Pexels
Я начал приспосабливаться к небольшим тренировкам всякий раз, когда и где могу, например, приседать, пока чищу зубы, или выстраивать очередь под песню и танцевать, ожидая, пока заварится мой кофе.Утренние и вечерние процедуры по уходу за телом легко подходят для тренировок. Я называю это «ниндзя упражнений» — я крадусь, даже не замечая, что я что-то изменил, потому что мой распорядок остается прежним.
Ставьте перед собой цель не похудеть
Хотя потеря веса может иметь некоторую мотивацию, она не должна быть вашей единственной мотивацией к активности, особенно потому, что вы, скорее всего, не потеряете вес только с помощью упражнений. Поэтому, если вы хотите «исправить» свое отношение к упражнениям и хотите начать делать больше, убедитесь, что вы идете с целью, которая вообще не связана с потерей веса.
«Попробуйте поставить перед собой цель добиться мастерства над физическими упражнениями, например, научиться делать отжимания в первый раз или пробежать три мили без остановки», — говорит тренер и тренер по питанию Минна Ли. «Это действительно укрепляет наше чувство выполненного долга, уверенности и возможностей — все это приводит к более здоровому состоянию ума». Ее совет — это то, что заставило меня сосредоточиться на освоении подтягиваний на детской площадке.
А если вы всецело заботитесь о себе, отлично: Ли предлагает думать о физических упражнениях как о акте заботы о себе.«Речь идет о том, чтобы заявить о себе и заявить, что ваше здоровье заслуживает заботы», — говорит она.
Усердно ходите в домашний спортзал с 5 ЛУЧШИМИ упражнениями для домашней тренировки всего тела
Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортзале, если вы хотите быстро набрать форму и нарастить мышцы. Даже если в вашем распоряжении нет жима ногами или тренажера Смита, вы все равно можете иметь хороший насос дома, используя лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала. Чтобы домашние тренировки были еще эффективнее, мы собрали здесь пять лучших домашних упражнений.
• Как нарастить мышечную массу старше 50: эта тренировка от 53-летней «Королевы бицепсов» гарантирует большие руки
Вам не обязательно выполнять нижеприведенные упражнения именно в этом порядке и вы можете свободно менять их / из упражнений в зависимости от ваших целей в фитнесе. Хотите больше проработать ягодицы и квадрицепсы? Взгляните на лучшие упражнения для ног. Работаете над своим ядром? Ознакомьтесь с лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора. Или, если у вас нет оборудования, вы можете попробовать домашнюю тренировку с собственным весом. Любителям Nintendo стоит попробовать лучшие фитнес-игры для Nintendo Switch.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Правильно питайтесь и будьте в безопасности
Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от жира на животе и естественным образом повысить метаболизм, но если вы мало тренировались в последнее время или когда-либо, это Лучше всего найти напарника, с которым можно потренироваться, даже дома, или хотя бы кого-то, кто будет рядом, чтобы он мог следить за вами и обеспечивать вашу безопасность.
Всегда следите за тем, чтобы у вас была свободная тренировочная зона, чтобы вы могли выполнять все упражнения, не натыкаясь на мебель или случайные предметы дома.
Если вы хотите набрать мышечную массу и / или похудеть, ваша диета так же важна, как и сама тренировка. Увеличьте потребление протеина, употребляя протеиновый коктейль или два в день, и замените эти полуденные шоколадные батончики чем-нибудь более здоровым, например, лучшими протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом, чтобы сократить потребление сахара.
5 лучших упражнений для домашних тренировок
Сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, прежде чем начать тренировку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте сначала поработать над своими самыми большими мышцами, такими как ноги / ягодицы, и завершите тренировку упражнениями, направленными на такие маленькие мышцы, как бицепсы.После тренировки тоже сделайте легкую растяжку.
Кроме того, вы можете приобрести лучший тренажер для подвешивания для дома и тренировать все свои мышцы с помощью этих универсальных инструментов. Они не только обеспечивают хорошую тренировку, но и отлично подходят, когда в квартире слишком мало места.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подтягивание
Необходимое оборудование: домашний многофункциональный тренажерный зал или перекладина для подтягивания
Глубоко: подбородок или подтягивание
Чтобы выполнить подтягивание, удерживайте перекладину с захват сверху (ладони смотрят от вас) и руки широко расставлены.Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.
Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, не опускайте плечи и помните о негативном движении (когда вы опускаете тело). Чем медленнее вы можете выполнять подтягивания — в пределах разумного — тем дольше происходит активация мышц, а это означает, что вы увидите результаты раньше.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Приседания
Необходимое оборудование: штанга (и стойка для приседаний) или гантели
Подробно: как приседать
В зависимости от веса, который вы используете, вы выполняйте это упражнение немного по-другому, но одно можно сказать наверняка: стремитесь к глубокому приседанию, используя для движения ягодицы и квадрицепсы, а не поясницу.Держите корпус задействованным, а спину прямой на протяжении всего движения.
Если вы делаете приседания со штангой на спине, держите штангу на трапециях, а не на шее, чтобы не оказывать сильного давления на позвоночник. Что касается приседаний с кубком — держите гирю перед грудью — постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, чтобы не напрягать поясницу.
(Изображение предоставлено: FLEX Chelsea)
Альпинисты
Необходимое оборудование: коврик для йоги
Подробно: лучшая тренировка по художественной гимнастике
Исходное положение такое же, как если бы вы делали отжимания.Чтобы выполнить альпинизм, подтяните одно колено к груди, затем вытяните его назад, одновременно подтягивая другое колено вверх. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги внутрь.
- Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления ваше ядро, спина, плечи и др. , загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири хомутами.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, корпус задействован.
Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).
(Изображение предоставлено Getty Images)
Жим лежа
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья с отягощениями
Подробно: как жим лежа
Чтобы выполнить жим лежа, загрузите штангу грузом пластины, которые вы хотели бы использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.
Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони смотрят от вас) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.
На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу.
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день
Силовые тренировки для велосипедистов: 9 лучших упражнений в тренажерном зале
В эпоху предельных успехов мы все стремимся к еще одному проценту. Хотя настоящая езда по-прежнему является лучшим способом повысить общую спортивную форму и отточить эти ключевые навыки, велосипедисты все чаще обращаются в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты.
В чем бы вы ни закончили, будь то тренировка для сильного спортивного финиша или просто желание участвовать в поездке в местном клубе, приведенные ниже упражнения помогут повысить вашу силу, мощь и способности на велосипеде.
Послушайте этот подкаст, чтобы узнать, как Марк Бомонт побил мировой рекорд велоспорта:
Простые выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела
© Алекс Гудлетт, Red Bull Content Pool
Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, которые хотят улучшить свои навыки езды на велосипеде. Простые и понятные выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, воздействуя на бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Скромный выпад идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться дома.
Есть также множество вариаций, так что вы можете смешивать вещи и делать что-то интересным, например, выпады с отягощением и выпады с ходьбой. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите голову на одной линии с корпусом, а корпус как можно более прямым, ведя грудью, стараясь не позволять коленям выходить за пальцы ног. Проходите через всю ступню, а не через пальцы ног — это поможет вам задействовать всю ногу, а не только квадрицепсы.
Тренировка: три подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой. Согните заднюю левую ногу так, чтобы колено почти касалось пола. Если это сложно для начала, начните с легкого касания коленом земли. Вернитесь в положение стоя правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой, а затем продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.
Основная техника: чтобы оставаться в равновесии и предотвратить травмы, не забывайте выровнять позвоночник; голова, тело и ядро должны быть на одной линии.Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Держите плечи назад, подбородок вверх и всегда смотрите прямо перед собой.
Махи гирями добавляют силы
© Florian Falch
Взрывное упражнение на все тело, махи гирями — эффективный способ улучшить выносливость и развить более сильный ход педалей.
Тренировка: три подхода по 15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Выберите удобный для вас вес и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Крепко удерживая гирю двумя руками между ног, плавным движением поднимите гирю на уровень груди. Контролируйте гирю, когда она падает обратно, поворачивая бедра, чтобы она могла снова качнуться между ног.
Основная техника: стремитесь к полному разгибанию бедра в этом важном махе вверх. Выполняйте толчок через бедра, напрягая корпус и ягодицы во время подъема.
Становая тяга
© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool
Несмотря на то, что вы думаете, становой тяги не следует бояться.Это простое комплексное упражнение, активирующее ваши ноги, спину и основные мышцы, разовьет вашу общую мышечную силу, повысит мощность и поддержит ключевые движения, необходимые для того, чтобы вы стали эффективным и быстрым наездником.
Тренировка: четыре подхода по восемь повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте, чтобы взять штангу.
Если у вас правильное положение, ваши предплечья должны осторожно касаться внешней стороны ваших бедер, а голени слегка касаться перекладины.Сосредоточившись прямо вперед, отведите плечи назад и поднимите штангу до уровня бедер.
Основная техника: начните со света и совершенствуйте свою технику. Не отрывайте штангу от земли, вместо этого почувствуйте напряжение штанги против тяжестей, а затем поднимите штангу плавным плавным движением, удерживая штангу как можно ближе к телу.
Берпи — это динамическое упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Объединяя в себе ряд функциональных движений, бёрпи не только тренирует ваши мышцы и суставы, но также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.Некоторые люди их любят, многие ненавидят, но нельзя отрицать, что они великолепны в велофитнесе.
Тренировка: три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки на полу перед собой. Верните ноги назад в положение отжимания, затем немедленно подпрыгните ногами к рукам и снова сделайте присед. Из этого положения подпрыгните, вскинув руки вверх и подпрыгнув как можно выше. Приземлиться и повторить.
Основная техника: попробуйте сделать вариации стандартной бёрпи. Например, добавьте к упражнению отжимание, когда вы откидываете ноги назад.
Приседания с кубиками
© Brad Hanson
Приседания могут быть простыми, но они одно из самых важных упражнений, которые может выполнять велосипедист. Приседания прорабатывают все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и колени, повышают гибкость и помогают спортивным движениям.
Тренировка: три подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните опускаться в сидячее положение, сгибая колени и отводя бедра назад. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но держите ноги на полу. В самой глубокой части приседания удерживайте позицию. Поднимитесь обратно и повторите.
Основная техника: попробуйте выполнять приседания с отягощением, как только вы закрепите технику, но сначала убедитесь, что у вас хорошая форма. Если вы не уверены, используете ли вы штангу, гири или гирю для каждой руки, подойдет
最適 な 自重 ト レ ー ン グ ベ ス ト 10
© Trail Creatives / Red Bull Content Pool
Возможность справиться с собственным весом является ключом к поглощению ударов при спуске с холма.
Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, найдите стул или ступеньки, чтобы положить руки на них, или даже прислонитесь к стене. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете постепенно переходить к полному отжиманию, и чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы овладеете основным движением. Затем вы можете перейти к более сложным формам, включая веса или баланс.
Тренировка: примите положение планки, положив руки ниже плеч. Включите корпус, согните руки, чтобы опустить тело, стиль отжимания, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.Медленнее и контролируемее выгоднее, чем быстро, а хорошая техника важна.
Основная техника: держите спину прямо, голова на одной линии со спиной, а корпус напряжен. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали мышцы кора сильными.
Трей Харди делает подтягивание
© Дастин Снайпс / Red Bull
Подтягивание может показаться не очень специфичным для велосипеда, но для езды на велосипеде вам нужно уметь тянуть, а также толкать. Подтягивания — отличный способ по-настоящему интенсивно проработать спину и руки, одновременно увеличивая силу хвата.Подтягивающие ручки, которые устанавливаются на двери, также относительно недороги, так что их просто иметь дома.
Тренировка: если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес собственного тела, начните с подтягиваний с поддержкой, поместив ступню или колено в эластичную ленту, чтобы снять некоторый вес с рук. Вы также можете попробовать подтягивания с прыжком; подпрыгните, возьмитесь за перекладину, затем медленно опуститесь и повторите.
Когда вы освоите базовые подтягивания, вы можете варьировать технику, например, пробовать разные положения хвата; надмышкой, подмышкой, широким и узким хватом и т. д.Вы также можете начать добавлять веса с помощью грузового пояса.
Основная техника: избегайте раскачивания корпуса и стремитесь к устойчивому, контролируемому подъему и опусканию. Лучше работать над полным подтягиванием, используя описанную выше технику, чем усердно работать с плохой техникой.
Планка
© Дэн Шеридан / INPHO
Планка — это удивительно сложное упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, верхнюю часть тела и вашу силу воли. Это хорошее упражнение для байкеров, так как оно работает с обеими сторонами тела по отдельности и особенно хорошо для бедер, потому что вы должны стараться держать их ровно и следить за тем, чтобы одна сторона не опускалась.
Так же, как и отжимания, существует ряд разновидностей планки, которые вы можете делать так легко или жестко, как вам хочется. Вы можете выполнять базовую технику на полу, а затем, когда вы освоите ее, попробуйте более сложную технику с балансиром, чтобы повысить сложность и тренировку.
Тренировка: лягте на пол лицом вниз, поджав пальцы ног, ладони ладонями вниз и под плечи. Поднимитесь вверх, как если бы вы были в верхнем положении для отжимания, но удерживайте это положение, задействуя мышцы кора, плеч, спины и ног.Задержитесь как можно дольше, не теряя формы, и повторите три раза.
Если вы не можете выполнить полную планку, вы можете начать с коленями на полу или с опоры на локти, а не с полностью вытянутыми руками.
Чтобы усложнить задачу, добавьте гимнастический мяч. Начните с позиции планки, поставив ноги на мяч, а затем потяните мяч на себя, используя мышцы кора, удерживайте и затем катите мяч обратно в исходное положение.
Основная техника: держите прямую линию от головы до плеч вплоть до ступней и удерживайте эту позицию столько, сколько сможете, постоянно задействуя ядро.Держите бедра на одном уровне.
Ягодичный мостик на одной ноге
© Brad Hanson
Это еще одно простое упражнение, которое идеально подходит для проработки мышц, необходимых для комфортного удержания на велосипеде низкого положения. Ягодичные мосты задействуют и укрепляют ягодичные и основные мышцы, но они также отлично подходят для растяжения мышц бедер и поясницы. У велосипедистов они, как правило, тесны, особенно если они не растягиваются регулярно, так что у этого есть двойная польза.
Вы можете усложнить задачу, подняв ноги на ящик или ступеньку, или выполняя ягодичные мосты на одной ноге, когда одна нога поднимается в воздух, а другая работает.
Тренировка: лягте на пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Двигайтесь через пятки, поднимая бедра как можно дальше. Задержитесь, затем постепенно опустите бедра в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами.
Основная техника: не торопитесь, не пытайтесь торопиться с повторениями. Удерживайте позицию при каждом подъеме бедер вверх и старайтесь сжимать ягодицы на протяжении каждого повторения.
Опубликовано
Лучшие тренировки и упражнения для беременных
У вас болит спина, отекли лодыжки, и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота) и запор!). Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в предвкушении.
Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка.Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.
Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача, прежде чем приступить к какой-либо новой или знакомой тренировке, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.
Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.
Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.
Что значит эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале.В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.
Как безопасно тренироваться
Безопасно ли тренироваться во время беременности?
Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин все же могут заниматься фитнесом. Фактически, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горных лыжах), вам, вероятно, и так будет трудно выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.
Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.
Лучшие кардиотренировки во время беременности
Если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от своего практикующего, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (что вы будете благодарны за роды) день):
Плавание
Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и проворнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).
Просто будьте осторожны, идя по скользкой террасе бассейна, ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.
Ходьба
Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.
Бег
Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на правильном пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.
Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице
Как эллиптические тренажеры, так и подъемники по лестницам — хороший выбор во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее справляться с сопротивлением (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.
Групповые занятия танцами или аэробикой
Занятия аэробикой с малой нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.
Велоспорт в помещении
Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься до тех пор, пока снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку он позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.
Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Во время подъема на холм оставайтесь сидя, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.
Кикбоксинг
С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения частоты пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.
Однако, если вы какое-то время были в HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.
Некоторые виды спорта на открытом воздухе
Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжить следующие виды спорта на открытом воздухе с одобрения врача и некоторых модификаций:
- Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
- Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
- Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вы, вероятно, сможете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
- Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.
Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности
Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!
Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.
Пилатес
Программа пилатеса, подходящая для беременных, в основном направлена на укрепление кора и удлинение мышц с минимальной или нулевой нагрузкой, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.
Barre
Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.
Йога
Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.
Тай Чи
Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.
Советы по тренировкам, безопасным для беременности
Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:
Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).
Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, сейчас не время его повышать.Сохраните PR на тот момент, когда вы доставите.
Сохраняйте хладнокровие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.
Разминка и остывание. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.
Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — хорошо; промокнуть — это не так. Хотя энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.
Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.
Держись подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.
Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы двух ног тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.
Выпить. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.
Упакуйте закуску. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.
Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь без защемления. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.
Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.
Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие!Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале
Меньше значит больше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, и он включает в себя доведение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.
Ключ к максимальной окупаемости инвестиций в занятия в тренажерном зале заключается в исключении всего лишнего. Вам следует сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «большой пятеркой». Ничего больше.
Met-con тренировки (сокращение от «метаболическая подготовка») — это силовые упражнения, которые ускоряют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они набирают немного силы и большого сердца.
Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, назвали бы эти тренировки круговыми.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также попадают в эту категорию. По сути, это круговая тренировка с парочкой дополнительных наворотов.
Понимаете, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете его заклеймить так, чтобы он выглядел именно так. Что меня абсолютно устраивает, если это заставит двигаться больше людей. Для людей с ограниченными временными и финансовыми ресурсами домашние тренировки могут помочь вам похудеть и немного накачать мышцы в относительном комфорте вашего собственного дома.
Мотивация может быть камнем преткновения даже в течение 8-10 минут в день, а это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искривлений, которые ваша офисная работа вызывает каждый день.
Уложив детей спать и перекусив после долгого рабочего дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется сделать, — это заскочить в спальню и пройти 10-минутный круговорот.
Что странно, потому что это, наверное, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже для собаки.
Иногда вам хочется выйти из дома и пойти в спортзал для силовой работы. Вы рассуждаете, что, по крайней мере, там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько это интенсивно (или нет).
Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.
Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные уже спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.
У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим улегся в постель, а после работы толпа разошлась по домам.
И вы должны действовать эффективно.
Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Не читать соцсети.Не надо пробовать новые изолирующие упражнения, которые вы видели в журнале «Мужское здоровье». Просто хорошая, трудная, честная взятка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить продолжительность сеансов до 40 минут или меньше.)
Почему силовые тренировки?
Между прочим, если вы не уверены, есть ли место в вашем расписании силовых тренировок (например, поднятие тяжелых предметов), вот несколько причин, по которым вам стоит поднимать тяжелые предметы:
- Развивайте крепкие кости. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
- Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.
- Повысьте качество жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
- Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
- Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.
[Источник: Mayo Clinic]
Есть также что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых предметов. Это, вероятно, эволюционный процесс, и для него лучше было бы нести камни для строительства стен или убежищ.
Однако большинству из нас будет достаточно штанги и нескольких пластин.
Большая пятерка
Приседания # 1
Я однажды прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы: приседайте.
Затем он применил тот же принцип к спине, груди, плечам и рукам.
Дело в том, что приседания затрагивают все — они представляют собой абсолютное движение всего тела — и вы вряд ли когда-нибудь увидите в тренажерном зале кого-то, кто может приседать крупно, но не имеет такого же крупного телосложения.
Приседания заставляют все расти.Это действительно упражнение для всего тела.
Для приличного приседания на спине (обычному парню с тренировочным опытом) вам нужен вес в 1,5 раза больше, но для этого требуется некоторая тренировка.
Начните с пустой перекладины (имейте в виду, что пустая перекладина весит 20 кг) или даже с помощью дюбеля и отточите свою технику с помощью 5 x 5 (то есть 5 подходов по 5 повторений), добавляя крошечный вес с каждой тренировкой.
Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.
ЮФО ПР: 120 кг
Становая тяга № 2
Изображение: Getty ImagesСтановая тяга, которую иногда называют «королем упражнений», соперничает с приседаниями в качестве самого важного упражнения в вашем тренажерном зале.
Они обеспечивают противовес приседаниям, ударяя по задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы, спина), а также по плечам. И это серьезное испытание ваших минералов.
Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести тренировку с тренером по пауэрлифтингу в вашем тренажерном зале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму.Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару указателей.
Хорошие подсказки: держите грудь вверх, как у гордой гориллы, держите спину заблокированной и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и толкайте ступни через пол. Гриф должен двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.
По мере увеличения веса первым уступает место хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).
Снова начните свет и сделайте 5 подходов по 5.
ЮФО ПР: 170кг
# 3 Жим лежа
Изображение: Getty ImagesMonday может быть универсальным вечером для жима лежа в любом тренажерном зале, поэтому вам нужно будет запланировать его на конец недели.
Мускул тщеславия? Может быть.
Но не пропускайте их.
Завершение тройки пауэрлифтинга (с приседаниями и мёртвыми движениями) жим лежа — это первоклассное упражнение для верхней части тела, создающее сильную грудь, большие плечи, блочные трицепсы и прорабатывающее целый ряд мышц-стабилизаторов.
Разминка с пустой перекладиной на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений с обычным хватом, а затем 2 подхода по 10-15 с узким хватом) и медленно наращивайте.
ЮФО ПР: 85кг
# 4 Жим от плеч
Изображение: Getty ImagesВероятно, это самое изолирующее упражнение из перечисленных здесь, жим, тем не менее, является важной частью микса и создает прочные валуны для плеч.
По мере продвижения держите все в напряжении и гантели легкими.Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с пустого бара или даже с чего-то более легкого, когда вы находите свой путь.
Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, живите своей жизнью.
Держите тело в напряжении — это означает, что мышцы пресса и переедания будут напряженными. Отжимайтесь, стараясь держать локти вперед, а не в стороны. И не забудьте заблокировать наверху.
ЮФО ПР: 60кг
Подтягивания # 5
Изображение: Getty ImagesЕдинственное упражнение, которое не требует штанги и которое вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания в дверном проеме.
Когда я прилетел в Австралию шесть лет назад, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, как опытный посетитель тренажерного зала, я смогу сделать круиз на десять повторений сразу же.
Через 2,5 повторения я вернулся на площадку, униженный, но решительный.
Если вы новичок в подтягиваниях, есть несколько способов облегчить это упражнение. В некоторых спортзалах есть тренажеры, на которые вы можете загружать вес, который поддерживает вас. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг перекладины в качестве стремени, и поддерживайте себя на ноге.
В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони смотрят внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения от ящика.
Мне нравится 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и как часто я их делаю.
Для того, чтобы количество повторений действительно учитывалось, мы хотим, чтобы повисы были в вертикальном положении, которые включают опускание, пока руки не выпрямятся, перед тем, как снова подтянуться.
ЮФО ПР: 17 непрерывных зависаний
Упаковать это в тренировку
Прелесть сосредоточения внимания на Большой пятерке в том, что она сводит время на размышления к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разогрейтесь, а затем поиграйте утюгом.
Мы не переходим от машины к машине, не ищем другие ручки или приспособления и не занимаемся спортом. Это серьезная силовая тренировка с удачно сопровождающей дозировкой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множества других полезных вещей.
Ты тоже будешь спать как младенец.
Вот как может выглядеть трехдневный распорядок дня. Все просто, да?
Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.
День 1:
Гребля, 5 минут
Растяжка 5 минут
Жим лежа 5 x 5
Делайте приседания 5 x 5
Подтягивания 5 x 5
Восстановление
День 2
Гребля, 5 минут
Растяжка 5 минут
Делайте становую тягу 5 x 5
Построить до 5 x 5 пресс
Подтягивания 5 x 5
Восстановление
День 3
Гребля, 5 минут
Растяжка 5 минут
Делайте становую тягу 5 x 5
Делайте приседания 5 x 5
Подтягивания 5 x 5
Восстановление
Заключение
Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) после этого будете выглядеть.Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.
Не беспокойтесь о недостатке кардио, это поможет вам расслабиться. Это нагнетает ваше сердце, легкие, конечности и разум.
Если вас беспокоит недостаток веса или вы считаете тренировки легкими, проявите терпение. Подождите до четвертой недели, когда вы будете немного прибавлять в весе, и посмотрите, как себя чувствуют пять подходов по пять.
Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не нужно думать, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; Таймфрейм 35-45 минут; огромная окупаемость инвестиций.
Ресурсы
Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о тренировочном протоколе 5 x 5.
Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы этого не сделаете), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются наиболее доступным, но эрудированным материалом по лифтингу. Мне особенно нравится Never Let Go: философия подъема, жизни и обучения .
Бен Форд — автор SuperFitDad, блога об образе жизни, который посвящен советам по здоровью для занятых пап.
Этот рассказ обновлен с момента его первоначальной публикации.
Бесплатный домашний тренажерный зал: упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома
Несмотря на то, что некоторые тренажерные залы могут быть открыты повторно, все же настоятельно рекомендуется получать результаты и количество повторений дома. Да, домашние тренажерные залы могут быть дорогими, но вам не нужно модное оборудование, чтобы завершить тренировку по тонусу мышц или улучшить общую физическую форму. На самом деле, вам вообще не нужно никакого оборудования.
Упражнения с собственным весом или круговые тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно в любое время и сжигать больше калорий, чем обычные кардиотренировки.У вас нет времени на тренировки? Без проблем. Эти упражнения также увеличивают эффективность тренировки за меньшее время.
Не у всех есть достаточно времени в течение дня, чтобы завершить час или больше тренировки, но интенсивная тренировка с собственным весом, выполненная за 30 минут, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. И самое приятное: нет оборудования, которое можно было бы убрать или почистить, когда вы устали.
Ниже приводится серия упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в гостиной, спальне, на заднем дворе или в любом другом месте.Хотя в этом нет необходимости, вы можете приобрести коврик для йоги или площадку для тренировок, чтобы смягчить вашу работу на более твердых поверхностях. Если у вас нет коврика для йоги, ковер, полотенце или одеяло могут стать отличной заменой.
Если вы только начинаете тренировку, например, домашнюю тренировку с собственным весом, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет риска возникновения каких-либо осложнений. Как только вы загорится зеленым светом, приступим!
Ягодичный мостик
Значительную часть времени мы проводим, сидя за столами, перед рулевыми колесами и на диване, тем более что мы больше остаемся дома.Это продолжительное сидение приводит к тому, что наши ягодицы становятся чрезвычайно напряженными, поэтому важно, чтобы в вашем кругообороте веса тела было упражнение, которое сосредоточено на расслаблении и укреплении этой области.
Как выполнять ягодичный мостик
- Лягте на пол лицом вверх.
- Поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов.
- Отрывайте от пола только бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
- Сильно сожмите ягодицы и напрягите живот.
- Задержитесь на две секунды, затем опустите бедра вниз, не касаясь земли.
- Сделайте 10 повторений.
Отжимания
Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны заложить прочный фундамент. Отжимания — это фундаментальное упражнение в силовой тренировке, и каждый должен выполнять их регулярно.
Как выполнять отжимания
- Положите руки на землю немного шире плеч.
- Поставьте ноги прямо за собой, ступни вместе, пальцы ног касаются земли.
- Держитесь за руки, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Это ваша исходная позиция.
- Используя руки, равномерно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
Доска
Ядро. Шея. Бицепс. Плечи.
Да, планка действительно укрепляет каждую из этих областей в одном упражнении, и ее следует включать в каждую программу с собственным весом, которую вы выполняете.
Как выполнять планку
- Примите позу для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на руках, положите предплечья на пол
- Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под каждым плечом, а руки параллельны вашему телу.
- Полностью выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора.
- Удерживайте позицию в течение 20 секунд, если новичок. По мере улучшения удерживайте позицию как можно дольше.
Берпи
Будьте готовы почувствовать ожог… повсюду.
Бёрпи — это упражнение для всего тела в стиле отжимания. Вы получите преимущества отжиманий, но также бросите вызов сердечно-сосудистой системе. Для коротких тренировок крайне важно как можно больше интенсифицировать их, а бёрпи — отличное упражнение для ускорения тренировки.
Как выполнять бёрпи
- Из положения стоя присядьте на корточки.
- Положите руки ладонью вниз на землю.
- «Подпрыгните» ногами обратно в положение отжимания.
- Выполните одиночное отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам.
- Из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше, держа руки над головой.
- Сделайте 10 повторений.
Велосипед кранч
Нет, велосипед для этого упражнения не требуется, как следует из названия. Сосредоточение внимания на силе корпуса, велосипедные кранчи — это адаптация к традиционным скручиваниям и один из наиболее эффективных способов подтянуть живот.
Как выполнять скручивание велосипеда
- Лягте на спину, заложив руки за голову.
- Слегка приподнимите плечи от земли.
- Поднимите ноги в воздух и согните колени под углом 90 градусов.
- Держа шею расслабленной, смотрите вперед на свои бедра.
- Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
По мере выполнения этих упражнений корректируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы чувствуете, что тренировка была слишком легкой после выполнения каждого из этих упражнений, увеличьте количество повторений для каждого на 5 и завершите тренировку снова.