Упражнения для спины стоя: Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Содержание

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд.

Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

Читайте также

Разминка для мышц спины и позвоночника

Разминка для мышц спины и позвоночника 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.3. Выполните упражнение в другую

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя 1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Разминка для спины в положении стоя

Разминка для спины в положении стоя Помимо прямого назначения, выполнение этой разминки поможет:? упорядочить дыхание,? размяться после любых статичных поз,? укрепить вестибулярный аппарат,? активизировать сердце и кровеносную систему.1. Исходное положение: встаньте на

Разминка для спины в положении сидя

Разминка для спины в положении сидя Разминая спину, вы одновременно развиваете связки на ногах, улучшаете кровоток в руках. Глубокое дыхание позволяет развить и укрепить грудную клетку и внутренние мышцы живота. Эта разминка позволит вам сосредоточиться на зарядке,

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя. Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса

Разминка для спины в положении стоя

Разминка для спины в положении стоя  Помимо прямого назначения, выполнение этой разминки поможет:? упорядочить дыхание,? размяться после любых статичных поз,? укрепить вестибулярный аппарат,? активизировать сердце и кровеносную систему.1. Исходное положение: встаньте на

Разминка для позвоночника и мышц спины

Разминка для позвоночника и мышц спины Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз.

Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное

Разминка для мышц спины и талии

Разминка для мышц спины и талии Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии. 1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса * * *1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.2 Руки положите на талию.3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.4 Переместив корпус направо, сделайте паузу

Приведение рук в положении стоя

Приведение рук в положении стоя Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте. Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.Для увеличения нагрузки

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

 

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

 

Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей − заботимся об осанке. 

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

 Зарядка для малышей 

Играем в котенка

  • Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
  • Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
  • Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди − показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
  • Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок − мурлыкает и хочет, чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
  • Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко − стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку − дотягивается до груши. Можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
  • Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
  • Котенок едет на велосипеде: лечь на спину, согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины.  

 

 Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины  и ваш ребенок не будет сутулиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Формируем осанку у детей

 

Игры и упражнения
Несколько интересных игр и упражнений для детей, которые помогут сформировать красивую и правильную осанку и укрепят мышцы спины.
Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей -заботимся об осанке.

 

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

 

Занимательные веселые игры для укрепления осанки.

Самая простая игра, и в то же время самая интересная, это носить предметы на голове. Можно постараться выполнять обычные поручения: принеси куклу, садись на диван, посмотри в окно, но делать все это с книгой на голове. Посоревнуйтесь с ребенком, положите книгу и себе на голову, или папе, когда он смотрит футбол. Посмотрите, у кого книга с головы упадет быстрее. 

Зарядка для малышей.

В ежедневную зарядку для детей включите пару упражнений по укреплению мышц спины. Ниже приведены несколько простых упражнений под общин названием “Играем в котенка”, но котенка вполне можно заменить на тигренка или щенка, в зависимости от интересов малыша.

 

Играем в котенка.

  • Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
  • Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
  • Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди – показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
  • Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок – мурлыкает и хочет чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
  • Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко – стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку – дотягивается до груши. можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
  • Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
  • Котенок едет на велосипеде: лечь на спину , согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины.

 

 

Игры на мяче.

Если у вас есть большой мяч, то можно катать ребенка, укладывая его спиной на мяч. Если ребенок постарше, можно разложить около мяча игрушки (грибы) и придерживая его за ноги направлять в сторону грибов. Каждый собранный гриб укладываем в лукошко, или приподнимаясь на мяче – отдаем маме. 

Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины  и ваш ребенок не будет сутулиться.

 

 

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, приобретаются жизненно важные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный вешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма.

Для правильной работы органов дыхания, кровообращения, пищеварения, для нормальной деятельности нервной системы большое значение имеет правильно сформированная в дошкольном детстве осанка.

Болезни позвоночника – одна из основных причин потери трудоспособности, ухудшения качества жизни и инвалидизации. Очень часто предрасполагающими факторами этой патологии являются различные нарушения осанки, проявляющиеся ещё в детском возрасте. Совершенно очевидна актуальность воспитания правильной осанки у детей, своевременное выявление нарушений и их активное устранение.

Осанка считается нормальной, если голова держится прямо, грудная клетка развёрнута, плечи находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье.

При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведёт к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения (астигматизм, близорукость) и морфо-функциональные изменения в позвоночнике, ведущие к сколиозам, кифозам и остеохондрозу.

Формирование осанки у человека продолжается в течение всего периода роста. Уже к концу первого года жизни у ребёнка образуются четыре естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперёд, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад. Крестцово-копчиковый кифоз формируется первым, ещё на этапе внутриутробного развития. Когда ребёнок научится понимать и удерживать головку, появится шейный изгиб (лордоз) позвоночника. Грудной кифоз формируется во время сидений малыша, а поясничный лордоз, когда он начинает ползать, становиться на ноги и ходить.

Чёткие, естественные изгибы позвоночника образуются к 6-7 годам жизни ребёнка. Они играют очень важную роль в предохранении внутренних органов и головного мозга от толчков и сотрясений, так как позвоночник приобретает способность пружинить при движениях стоп.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперёд плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки свисающий живот; нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская, круглая и кругло-вогнутая спина, а также боковые искажения (сколиотичная осанка) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловкими, стесняются принимать участие в играх сверстников. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, вырабатываются определенные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма. Осанка – привычное положение тела ребенка, развивается в процессе индивидуального становления на основе наследственных факторов под воздействием воспитания. Наследственные факторы могут обусловливать похожие варианты осанки у родителей и детей, предрасположенность к определенному виду нарушений осанки. В то же время условия физического воспитания дают возможность не только сформировать соответствующую эстетическим и физиологическим требованиям осанку ребенка, но и исправить, создать новый вариант осанки.

Как свойство развивающегося организма, осанка не является статическим понятием и может нарушаться при резком изменении условий внешней среды. Особенно легко это может произойти в дошкольном возрасте, когда осанка еще только формируется. Поэтому любое нарушение условий ее формирования приводит к патологическим изменениям. Не приходится убеждать кого-либо в большой роли физического воспитания как фактора, формирующего осанку ребенка. Естественно, что задача формирования осанки относится к важнейшим задачам физического воспитания ребенка дошкольного возраста. Однако физическое воспитание не единственный фактор, влияющий на осанку. Последняя зависит и от состояния костного скелета, суставно-связочного аппарата, степени развития и симметричности мышечной системы.

Предупредить возникновение неправильной осанки легче, чем проводить работу по ее исправлению. Поэтому важно строгое соблюдение гигиенического режима (свежий воздух в помещении, нормальная освещенность, подбор стола и стула по росту каждого ребенка, чередование движений и покоя, полноценное питание, закаливание) .

Важно постоянное наблюдение в процессе всей жизни за положением тела каждого ребенка. Только общими усилиями воспитательного учреждения, семьи, при активном участии и контроле медицинского персонала можно добиться формирования правильной осанки у детей.

Главные причины нарушения осанки недостаточная двигательная активность; переуплотненность групп; несвоевременный медицинский осмотр и нерегулярная лечебно-профилактическая работа; нарушение режима питания и отдыха в детском саду; слабая организация закаливающих мероприятий и физкультурно-оздоровительной работы. Многие дошкольные учреждения не имеют спортивных залов, оборудованных спортивных площадок для проведения физкультурных занятий, подвижных и спортивных игр.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

 

Основным средством формирования правильной осанки и коррекции ее нарушений являются занятия физическими упражнениями.

В детском саду необходимо использовать упражнения для развития больших мышечных групп, особенно спины, живота и ног, чтобы создать естественный мышечный корсет. Хорошим средством формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений, являются гимнастические упражнения с различными предметами. Можно использовать резиновые и теннисные мячи, обручи, палки, мешочки с песком и др. Малышам нравятся упражнения с флажками, кубиками, ленточкой, погремушкой. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на голове. Упражнения выполняются из различных исходных положений – стоя, лежа на спине и животе, сидя на стуле, скамейке, на четвереньках.

 

Упражнения для малышей чаще носят игровой характер: имитируют движения животных, птиц и др. Главное – вызвать у детей желание двигаться активно, с удовольствием. Например, в упражнении «Колобок» ребенок, лежа на животе, перекатывается несколько раз в одну, потом в другую сторону; тянется вверх, изображая «великана».

Старшие ребята могут понять пользу упражнений, им объясняют, что движения помогут им стать здоровыми, красивыми, подтянутыми, а для этого надо делать движения правильно, энергично, проявляя усилия, настойчивость.

Учитывая быструю утомляемость дошкольников, следует после наиболее трудных статических упражнений давать кратковременный отдых (40-50 сек.) с выполнением дыхательных упражнений в положении сидя, лежа на спине.

Для формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений в процессе занятий физической культурой, утренней гимнастикой и во время физкультминуток можно использовать следующие упражнения : прогибание спины с обручем или с мячом в руках; наклоны в стороны с обручем за спиной; приседания стоя на носках с гимнастической палкой в руках; наклоны назад с разведением рук в стороны; наклоны вперед прогнувшись, ноги врозь, с гимнастической палкой в руках; поднимание ног вверх лежа на спине; ползание на четвереньках; ходьба с удержанием на голове груза с сохранением правильной осанки и др.

Очень эффективны упражнения, особенно на начальном этапе работы, проводимые в игровой и соревновательной форме, например: «лыжник» – приседание с отведением рук назад; «кошка» – ходьба на четвереньках с прогибанием и выгибанием спины; «Кто лучше и точнее выполнит упражнение»; «Делай как я» и др.

 

Для формирования правильной осанки полезны упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости (касание спиной, затылком, ягодицами и пятками стены или гимнастической стенки, и упражнения с удержанием на голове предмета (мешочка с песком, деревянного кубика, резинового мяча, деревянного или резинового кольца). Такие упражнения хорошо выполнять у зеркала, чтобы ребенок мог фиксировать правильное положение тела.

Волшебная палочка

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опущенные руки держат палку за концы. Поднять руки вверх, завести палку за спину. Сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение.

Маленький силач

На любой детской площадке есть турник, но лучше всего выполнять это упражнение на шведской стенке. Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?

Ласточка

Это упражнение на растяжку полезно для укрепления позвоночника и тренировки вестибулярного аппарата. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, руки в стороны и замереть.

Повторить упражнение с левой ноги.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Ребенок должен «покрутить педали велосипеда» или показать ножками «ножницы». Упражнения, укрепляя брюшной пресс, формируют правильную осанку.

Кошка сердится

Исходное положение – стоя на четвереньках. Пусть ребенок представит себя кошкой: «Вот она сердится, фырчит, выгибает спинку. Прогнулась, потянулась. Успокоилась, расслабилась, снова стала доброй! »

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе. Малыш должен приподнять согнутые в коленях ножки, обхватить лодыжки руками и начать покачиваться, как лодочка на волнах. Упражнение очень полезно для растяжки.

Лягушка на берегу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, – на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, затем занять исходное положение. Присесть, опираясь на боковую часть стопы. Подняться. Повторить упражнение несколько раз.

Воспитание ощущений нормальной осанки приобретается посредством многократного повторения правильного положения тела: лежа, сидя, стоя. С этой целью рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики.

 

Литература.

1. Галанов А. С. Игры, которые лечат. – М. : ТЦ Сфера, 2007.

2. Гаврючина Л. В. Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. – Волгоград: Учитель, 2009.

3. Красикова И. С. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки. / И. С. Красикова/.- Санкт- Петербург, 2001.

4. Козырева О. В. Лечебная физкультура для дошкольников. / О. В. Козырева/. — Москва, 2006.

 

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

  1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
  2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
  3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
  4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
  5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
  6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
  7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию.  На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
  3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
  4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

  1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
  2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
  3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
  4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
  5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

  1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

В остром периоде никакой физкультуры не делают!

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника в подостром периоде должны выполняться из исходных положений: лежа на спине; на четвереньках; на животе. Они не должны сопровождаться болью. При ее появлении – прекращайте упражнение, отдыхайте. Очень хорошо пользоваться во время занятий разгрузочным корсетом.

1. Лежа на спине, руки и ноги прямые. Все мышцы расслаблены. Поднимайте руки медленно вверх, потягивайтесь, опускайте руки.

2. Лежа на спине. Тело расслаблено. Согните правую ногу в колене, покачайте ею вправо-влево, расслабьте мышцы. То же повторите с левой ногой.

3. Исходное положение – на животе, кисти под подбородком. Согните ноги в коленях, поочередно коснитесь ягодиц пятками, расслабьте мышцы, отдохните.

4.  Стоя лицом или боком к гимнастической стенке, поочередно поднимайте ноги, делайте махи вперед-назад и в стороны.

5.  Лежа на спине. Сгибайте-разгибайте ногу в колене, двигайте ею в стороны.

6. Лежа на спине. Руками попеременно подтягивайте к груди согнутую в колене ногу то правую, то левую.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте туловище вправо-влево, одновременно разводя руки в стороны. На разведении рук – вдох, на опускание – выдох.

ЛФК в восстановительном периоде.  Объем упражнений при грыже поясничного отдела  позвоночника расширяется, ведь нужно укрепить мышечный корсет спины и нижних конечностей, а также сформировать правильную осанку:

1. Лежа на животе. Сгибайте-разгибайте ногу в бедре, удерживая ее на 5-7 секунд в разогнутом положении.

2. Лежа на животе. Приводите-отводите от туловища попеременно то правую, то левую ногу.

3. Лежа на животе, приподнимайте сначала на небольшой, затем на больший угол прямую ногу.

4. Лежа на боку со стороны здоровой ноги, отводите от туловища больную ногу, согнутую в колене.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, выровнять спину и слегка отвести таз назад так, чтобы лопатки ягодицы, икроножные мышцы и пятки касались стенки. Приподнявшись на носках, простоят так 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Под контролем инструктора проводятся также упражнения с гимнастическими предметами: мячами, гантелями, гимнастическими палками. Нужно выполнять также полувисы (на турнике, но не отпуская ног) и, постепенно, висы.

Профилактика:  Для предотвращения развития грыж в межпозвоночных дисках в пояснично-крестцовых отделах, нужно: контролировать собственный вес, не допуская его значительного увеличения; полноценно питаться;  спать на жестком матраце, в положении на спине. Если вовремя начать лечение у невропатолога, можно вернуться к привычной активности уже через 5 дней после купирования болевого синдрома. Соблюдая вышеуказанные правила, выполняя рекомендованные упражнения, очень велика вероятность того, что вы больше не вспомните о симптомах межпозвоночной  грыжи.

 

Инструктор ЛФК     Матусевич Виктория Викторовна

УЗ «22 – я городская поликлиника»

Облегчите боль в пояснице с помощью этих 11 упражнений

Если боль в пояснице — постоянное раздражение в вашей жизни, вы можете с осторожностью относиться к тренировкам, опасаясь усугубить ситуацию — и это понятно. Однако, улучшая подвижность бедер и силу кора, упражнения действительно могут помочь вам добиться желаемого облегчения.

«В общем, боль в пояснице может быть результатом либо нестабильности (например, слабого ядра или гипермобильных суставов), либо слишком сильной стесненности», — сказал SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26 в Нью-Йорке.«Большинство считает, что общая программа подвижности и растяжки бедер, плюс динамическая стабильность кора могут обеспечить облегчение при постоянной боли в пояснице». Ваши бедра и нижняя часть спины связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области (включая пресс спереди) поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.

Конечно, боль в пояснице — это широкая категория, с которой связано множество различных причин и состояний, — говорит Каплан.Если у вас есть проблемы с выравниванием или вы испытываете острую боль, вам всегда следует делать перерыв в тренировках и посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наиболее безопасный и эффективный для вас курс действий.

Для улучшения общего состояния, включение некоторых стратегических приемов может направить вас на путь к безболезненной спине. Вот некоторые из вариантов, выбранных Капланом, в порядке от наименее требовательных к наиболее требовательным для нижней части спины — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать движения ниже по списку, объясняет он.(Бонус: они также отлично подходят для развития более сильных ног и ягодиц.)

1. Dead Bug

Whitney Thielman
  • Лягте на спину, ноги вверх и колени согнуты на 90 градусов.
  • Поднимите руки в воздух так, чтобы они были прямо над вами. плечи.
  • Медленно вытяните правую ногу перед собой и левую руку вверху. головой, прижимая поясницу к полу.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

2. Clam Shell

Whitney Thielman

8 основных упражнений стоя при болях в спине [делайте их где угодно!]

Если у вас по какой-либо причине возникают проблемы с выполнением основных упражнений на полу, я рад поделитесь с вами 8 удивительными упражнениями для укрепления кора, которые вы можете выполнять стоя.

Когда вы испытываете боль в бедре или пояснице, становиться на пол и не иметь возможности подняться — очень страшно.

Я действительно помню, как испытал сильные спазмы поясницы и бедра после того, как встал на пол, чтобы сделать простую растяжку.

Когда я закончил, я не мог подняться от боли.

Это была такая борьба, что даже когда я просил о помощи, мне все равно было больно пошевелить бедрами и протолкнуть ноги, чтобы снова встать на ноги.

И я знаю, что это проблема для очень многих людей.

Кроме того, если вы также не уверены, почему растяжка не приносит вам облегчения или усугубляет боль, я написал отдельную запись в блоге, в которой объясню вам, почему растяжка не помогает при боли в бедре или ягодицах.

Теперь, если вы можете без проблем встать на пол, я также настоятельно рекомендую вам проверить эти 7 упражнений на поперечный пресс. Смешайте их с упражнениями ниже.


Можете ли вы на самом деле проработать свое основное положение?


Вы можете укрепить свои основные позиции и добиться отличных результатов. На самом деле, я считаю, что выполнение упражнений стоя для работы с корпусом — отличный способ также тренировать ягодичные мышцы, которые предназначены для синергетической работы с глубокими мышцами живота.

В этом посте я поделюсь 8 удивительными упражнениями для тренировки глубоких стабилизаторов кора, ягодиц, а также внешних косых мышц живота.

Я включил видеоурок, чтобы познакомить вас с упражнениями и дать советы, как их правильно выполнять. И, как всегда, у меня есть изображения упражнений, а также дополнительные советы и инструкции ниже.


8 упражнений стоя для укрепления сердцевины

Reverse DB Woodchops
  1. Начните с шарниров на бедрах.
  2. Удерживая ГД, слегка поверните верхнюю часть тела в сторону.
  3. Держите ядро ​​в напряжении.
  4. Поднимите руки над плечами, поворачиваясь в противоположную сторону.
  5. Для вращения используйте ногу (а не бедра).


Когда вы вращаетесь, всегда используйте ногу в качестве точки поворота. Не поворачивайтесь от бедер, так как это может вызвать боль, если вы страдаете от травм позвоночника или хронической боли в пояснице.

Держите позвоночник как можно более устойчивым.

Вращения из стороны в сторону
  1. Согните сердечник и напрягите ягодицы.
  2. Поднимите гантель перед собой и удерживайте обеими руками.
  3. Поверните в каждую сторону, удерживая сердечник в напряжении.

Это упражнение сразу бросит вызов вашему корпусу, просто подняв руки с дополнительной нагрузкой.

Очень важно не отпускать центральную скобу до тех пор, пока вы не опустите вес обратно.

Колено до локтя
  1. Поднимите руки вверх.
  2. Напрягите ягодицы для устойчивости.
  3. Поднимите одно колено к поднятому локтю.
  4. Держите противоположную ногу в устойчивом положении, напрягая ягодицы.
  5. Опускать и чередовать.

Когда вы поднимаете одну ногу, вы сразу бросаете вызов равновесию и устойчивости своего тела.

Чтобы оставаться стабильным и избежать компенсации, всегда держите ягодицы напряженными, а корпус напряженным. Кроме того, это помогает сосредоточить взгляд на одной области перед вами.

Когда вы поднимаете колено, попробуйте задержаться на секунду. Это увеличит интенсивность упражнения.

Одиночная нога вперед и вытянуть ее
  1. Поверните бедра на шарнире, перенося вес на одну ногу.
  2. Вытяните руки перед собой.
  3. Поднимите ногу вверх, но не выше ягодиц. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ногу назад, а не поднять ее выше.
  4. Держите ягодицы и корпус напряженными для устойчивости.
  5. Опустите и повторите с той же стороны, прежде чем поменять ногу.

Если вы испытываете боль в бедре или грушевидной мышце, это упражнение может показаться слишком сильным. Не волнуйтесь. Просто пропустите это упражнение, если оно вызывает боль.

Лично мне было больно выполнять упражнения на одной ноге, так как я боролся с хроническим синдромом грушевидной мышцы.

Теперь, вспоминая то время, я на самом деле не обращал никакого внимания на то, чтобы укрепить мышцы кора или поддерживать нагрузку на ягодицы.

Поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнение в правильной форме, и если оно по-прежнему вызывает боль, просто пропустите его.

Рисунок 8
  1. Как и в упражнении с вращением из стороны в сторону, держите DB перед собой.
  2. Нарисуйте фигуру «8» с гантелью горизонтально.
  3. Держите свое тело устойчивым. Не переключайтесь в разные стороны.
  4. Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите видеоинструкцию ниже!

Выполняя упражнение «восьмерка», двигайте только руками. Сопротивляйтесь любому вращательному движению бедра или ноги.

Старайтесь как можно лучше. Кроме того, это нормально — чувствовать жжение в плечах.

Это упражнение также прорабатывает переднюю и боковую дельтовидную мышцу, так что это нормально также чувствовать ее плечами.

Подъем ног
  • Включите мышцы кора и ягодиц. Здесь необходимо задействовать среднюю ягодичную мышцу, чтобы стабилизировать бедра.
  • Скрестите руки перед собой.
  • Перенесите вес на одну ногу, поднимая одну ногу в сторону под углом, чтобы это не было полностью боковым подъемом.

Причина, по которой вы хотите поднять ногу под углом, — это проработать косые мышцы.Также, когда вы поднимаете ногу, обратите особое внимание на другую ногу.

Избегайте опускания стоячей ноги вниз и потери работы ягодиц.

От бедренной петли до бокового подъема ноги
  1. Задействуйте мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Петля на бедрах.
  3. Вернитесь вверх и поднимите одну ногу в сторону.
  4. Вы также можете поднять ногу под углом, чтобы задействовать косые мышцы живота, как в предыдущем упражнении.

Для этого упражнения вы также можете использовать легкие веса.Однако не перегружайте свое тело, добавляя слишком много основных упражнений, если вы добавляете веса.

От одного до трех упражнений обычно достаточно для укрепления мышц кора, особенно если ваша цель — стабилизировать спину и избавиться от боли в пояснице.

Выпад назад, вращение в сторону
  • Скрестите руки перед собой.
  • Выпад назад (колено должно быть выше стопы)
  • Сохраняйте устойчивость, напрягая ягодицы и корпус.
  • Поверните одну сторону и верните в нормальное положение.
  • Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, подняв руки вверх под углом 90 градусов.

Видеоурок по упражнениям на ядро ​​стоя

Важные инструкции к упражнениям

Я просто хочу добавить несколько дополнительных инструкций, если у вас болит спина и вы пытаетесь выполнять эти упражнения на кор стоя специально для облегчения.

Выберите 1-3 упражнения. Не перегружайте свое тело слишком большим количеством упражнений. Просто сосредоточьтесь на 1-3 упражнениях и старайтесь делать каждое повторение медленно. Придерживайтесь 8-10 повторений . Но если вы испытываете боль, не преодолевайте ее. Просто прекратите упражнение.

Если вы испытываете боль в пояснице, придерживайтесь следующих упражнений: колено к локтю, подъем ног от бедра к суставу, выпад одной ногой вперед и вытягивание и выпад назад. Сосредоточьтесь на этих упражнениях с собственным весом без каких-либо отягощений, чтобы избежать дополнительного давления на позвоночник.

Если у вас возникли проблемы со стабильностью, обязательно ознакомьтесь с моими видеоуроками о том, как активировать medius medius . Это поможет вам понять, что делает эта мышца и как она взаимодействует с корпусом, поддерживая и стабилизируя бедра и позвоночник.

Похожие сообщения:

Поделитесь этим сообщением!

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

Упражнения стоя для поясницы — видео Monkeysee

Доктор Нил Кинг: Привет, я доктор Нил Кинг, основатель King Chiropractic. Мы снова избавляемся от боли в пояснице. Мы уже говорили о вашей верхней части тела, а теперь я дам вам несколько упражнений, в которых вы на самом деле стоите, и вы также собираетесь работать с нижней частью спины.Вот как мы это делаем.

Первый из них называется стоячей задней аркой. У многих людей после того, как они испытали длительные проблемы со спиной, их спина становится плоской, и им становится очень трудно ходить. За свои 24 года работы с такими людьми я обнаружил, что нам нужно подтянуть пресс и вернуть ему небольшую дугу, которая действительно стимулирует кровоток.

Вот как это сделать. Вы такие. Я хочу, чтобы вы стояли, слегка подтянув брюшной пресс, а затем вы просто слегка кладете большие пальцы на поясницу, держите голову прямо, а затем вы просто собираетесь сделать небольшую дугу в спине.Вы просто держите это около 15 секунд, а затем расслабляетесь. Теперь вы не хотите перерастягиваться. Вы не хотите делать это упражнение, когда вы изгибаете спину, а голова выдвигается вперед, потому что это контрпродуктивно. Мы хотим, чтобы наша голова была ориентирована, живот был легким, большие пальцы касались поясницы, а затем плавно изгибались. Вы остаетесь там на 15 секунд и будете делать пять из них один или два раза в день. Это также отличное занятие, если вам необходимо сидеть на собраниях, летать в самолете и тому подобное.Вот почему я собрал эту группу упражнений, потому что это очень практичные вещи, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы помочь своей пояснице.

Это следующее упражнение. Это называется ударом назад. На нижней части спины есть два сустава, о которых вы, возможно, слышали. Их называют крестцово-подвздошными суставами. Они находятся прямо у основания позвоночника, там, где позвоночник соединяется с тазом или сочленяется с ним. Те застревают и становятся неподвижными, когда люди сидят слишком долго, и, поверьте мне, мы все знаем, что мы сидячее общество.Итак, вот что мы собираемся делать. То же положение, легкий тонус живота, стоя, а затем все, что вы делаете, это откидываете ногу назад, и я хочу сделать это 15 раз с одной стороны, 15 раз с другой. Как люди делают это неправильно? Честно говоря, они излишне пинают, они это делают. Это контрпродуктивно. Нам нужно очень тонкое движение в этом крестцово-подвздошном суставе, и вы добиваетесь этого легким толчком: 15 раз с одной стороны, 15 раз с другой.

То же самое, путешествуя, мы хотим быть уверены, что когда вы выходите из кресла самолета, вы делаете пару таких, пока находитесь в проходе, или когда вы возвращаетесь в туалет, или что-то в этом роде, имеет огромное значение. .Мы собираемся завершить это набором упражнений стоя, растягивая икроножную мышцу или так называемую икроножную мышцу. Когда у людей болит спина, икры неизбежно напрягаются, и это оказывает давление на спину, особенно когда они наклоняются вперед. Итак, одно из упражнений, которое я придумал для решения, очень простое: вы сориентируете ступни, держите себя прямо, живот легкий, а затем опускаете тело. Вы держите его там 15 секунд, а затем встаете.Вы делаете одну и ту же сторону 3-5 раз, попеременно, то же самое, 15 секунд, попеременно, 15 секунд, 3-5 раз с каждой стороны от одного до двух раз в день. Быстрый обзор, как мы любим делать — мягкое изгибание спины, легкие толчки спиной для крестцово-подвздошных суставов и растяжка для растягивания икроножной мышцы. Когда мы вернемся к следующему упражнению, мы будем выполнять все четыре упражнения на полу, которые укрепят и стабилизируют этот корпус.

6 упражнений для снятия боли в пояснице при стоянии весь день

Вот несколько упражнений и растяжек, которые можно использовать, чтобы облегчить боль в пояснице при длительном стоянии.Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжение нижней части спины для уменьшения напряжения.

Если вы похожи на меня и проводите большую часть дня на ногах, вам придется немного напрячь поясницу. В конце концов, это может начать проявляться как тянущая боль, а следующее, что вы узнаете, — это полномасштабная боль в пояснице.

Ни для кого не секрет, что длительное стояние связано с усилением боли в пояснице. Постоянное стояние в течение всего дня вызывает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии весь день. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и плавно. Вы не должны чувствовать боли при их выполнении.

Toe-Touch Stretch

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сцепите руки.

  1. Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
  2. Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибать бедра. Продолжайте опускаться, держа ноги прямыми, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, не заставляя себя. Не заходите дальше, чем вам удобно.
  3. Удерживайте растяжку 8 секунд. Вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий, нижней и верхней части спины.
  4. По завершении вернитесь наверх.
  5. Повторить упражнение 5 раз.

Скручивающаяся растяжка стены

Встаньте боком рядом с пустой стеной, расположив правое плечо на расстоянии примерно 8 дюймов.

  1. Поверните вправо, пока не почувствуете растяжение.
  2. Положите руки на стену, чтобы немного увеличить растяжение. Убедитесь, что вам удобно, и вы не растягиваетесь до боли.
  3. Удерживайте позу 5 секунд. Затем вернитесь лицом к лицу в расслабленном положении.
  4. Повторить упражнение 10 раз.
  5. Поменяйте местами стороны и повторите слева еще 10 раз.

Боковые изгибы

Встаньте прямо, положив руки на бок и напрягите мышцы живота.

  1. Проведите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
  2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и снова поднимитесь.
  3. Повторить еще 9 раз.
  4. По завершении повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот и опирайтесь на локти, вытягивая позвоночник. Отведите плечи назад.

  1. Держа шею длинной, выгните спину, надавливая на руки.
  2. При прогибе назад вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.
  3. Подышите и задержите дыхание в течение 8 секунд, прежде чем вернуться в расслабленное исходное положение.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Коленные валики лежа

Лягте на спину на пол и подложите под голову небольшую плоскую подушку. Поднимите ступни к ягодицам, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно прижмите к груди.

  1. Переверните колени влево, затем таз, удерживая оба плеча на полу.
  2. Удерживайте растяжку 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 20 раз, попеременно слева направо.

Тазовые наклоны

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок подтянутым.

  1. Осторожно прижмите нижнюю часть спины к полу и сократите мышцы живота.
  2. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете легкий изгиб в пояснице, чувствуя, как сокращаются мышцы спины.Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 15 раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Сент-Джозеф, Центр хиропрактики штата Мичиган — доктор Майкл Роу

Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если да, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться им с друзьями!

Упражнения стоя при боли в пояснице

Эксперименты с различными вариантами мышечного контроля для борьбы с болью в пояснице

Опубликовано: 2020 08 13

Прежде чем говорить об упражнениях стоя при боли в пояснице, может быть полезно узнать об анатомии, которая прямо или косвенно влияет на нижнюю часть спины.Когда я научился чинить оружие в армии, первое, что мы узнали, не то, как его чинить, а то, как оно работает. Тогда было намного проще научиться методам поиска неисправностей и тому, как устранять однажды обнаруженные неисправности.

Первый абс!

Поперечный живот

Из брюшной полости только поперечная часть живота напрямую соединяется с позвонками нижней части спины. Это часть так называемой грудопоясничной фасции. Прямая и косая мышца живота (внешняя и внутренняя) пересекают поясничный отдел позвоночника, но не соединяются с ним напрямую.Вместо этого они воздействуют на него косвенно, воздействуя на таз и грудную клетку.

Из-за соединений с передними точками тазобедренных костей и связки, которая соединяет их с лобковой костью (паховой связкой), поперечный живот может напрямую влиять на натяжение связок крестцово-подвздошного сустава, потянув вперед переднюю часть таза.

(Если боль в пояснице является результатом дисбаланса суставов, то это полезно знать. Может быть полезно научиться пользоваться этой частью поперечного живота!)

Итак, одно упражнение, которое может быть полезно для облегчения некоторых типов боли в пояснице, — это потянуть живот внутрь за границу грудной клетки и таза.Это увеличивает напряжение в параспинальной оболочке Rectinacular (в поясничной области), сплющенной трубке из соединительной ткани, которая вместе с задними «двумя четвертями» позвоночника покрывает выпрямители позвоночника. («Задняя половина» каждой стороны позвоночника — это область, определяемая остистыми и поперечными отростками.) Выполняя это как дыхательное упражнение, выдохните, втягивая живот внутрь. Вдохните, позволяя ему расслабиться.

Для тренировки и тренировки нижней полосы поперечного живота практикуйте вытягивание вершин бедер внутрь.Вы также можете поэкспериментировать с натягиванием паховых связок внутрь (по направлению к левой-правой центральной линии тела). Идея состоит в том, чтобы использовать это действие, чтобы потянуть передние стороны двух тазобедренных костей внутрь. Из-за формы таза и того, как он соединяется с лобковой костью и двумя суставами SI, это может привести к небольшому расширению сидячих костей. Попробуйте сначала втянуть верхнюю часть живота (выдох), затем втяните внутрь тазобедренные кости и паховые связки, продолжая выдох. Отпустите оба действия, чтобы вдохнуть.

Чтобы дышать, сохраняя активным поперечный живот, вы можете использовать комбинацию мышц, выпрямляющих позвоночник, и межреберных мышц, сгибая грудной отдел позвоночника назад для вдоха и вперед для выдоха; или вы можете использовать диафрагму. Идея здесь не в том, чтобы постоянно держать поперечный живот втянутым. Однако при выполнении тяжелых упражнений или экстремальных прогибов назад или вперед вы можете найти полезным поддерживать мышцы в активном состоянии на протяжении всего упражнения (предполагая 5 вдохов или меньше).)

Другой вариант дыхания — втянуть поперечный живот внутрь (выдох), затем приподнять грудь (вдох), затем расслабить оба движения вместе (выдох).

Вы можете попробовать это упражнение в таких позах, как боковой наклон стоя, поза полумесяца, поза треугольника, треугольный наклон вперед, скручивающий треугольник и наклон вперед стоя.

Выполняя эти позы йоги, вы можете найти это действие полезным или нет.Это зависит от конкретных проблем вашего тела.

Одно определенное преимущество втягивания живота внутрь с помощью поперечной мышцы живота заключается в том, что оно увеличивает напряжение поверхностных мышц живота (внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота), что упрощает их использование без опускания грудной клетки (обычный результат сознательного сокращения мышц живота). абс.) Таким образом, это действие может быть полезно, когда вы пытаетесь использовать косые мышцы живота для поворота позвоночника. (Подробнее о скручивании позже.)

Если у вас есть способность чувствовать и контролировать свою дыхательную диафрагму, вы можете поработать над дополнительной опорой для нижней части спины, сжимая диафрагму вниз, сохраняя поперечный живот в напряжении.Вы можете обнаружить, что это создает ощущение удлинения в пояснице. В позах йоги, когда туловище горизонтально или почти горизонтально, вы можете обнаружить, что это действие дает вашей пояснице дополнительную поддержку, особенно когда руки подняты.

Диафрагма, поясничная и квадратная мышца поясницы

Другие мышцы, которые напрямую связаны с поясничным отделом позвоночника, включают диафрагму, квадратную мышцу поясницы и большую поясничную мышцу.

Поясничная мышца действует на переднюю часть тазобедренного сустава, и ей противостоит большая ягодичная мышца.

Любые проблемы в одном или другом тазобедренном суставе могут отражаться на поясничной и квадратной мышцах поясницы. Если одна или другая поясничная мышца или QL-мышцы активны с одной стороны больше, чем с другой, это будет тянуть поясничный отдел позвоночника с одной стороны. Это также может вызвать дисбаланс в тазу и перекручивание одной тазовой кости относительно другой.

И поэтому при болях в пояснице имеет смысл сосредоточиться не (просто) на прессе, а на тазобедренных суставах. Но прежде чем сделать это, вы должны спросить себя, испытываете ли вы боль в пояснице, когда стоите, сидя или лежа на спине? В каждом из этих случаев должны быть активны разные программы управления моторикой, потому что в каждом случае в основе лежит отдельная часть тела.Если вы чувствуете боль в спине стоя, то, вероятно, будет более полезным выполнять упражнения стоя при боли в пояснице, чтобы научить мозг оптимально активировать мышцы в положении стоя, чтобы у вас перестали болеть поясница в положении стоя.

Неисправность в поиске причины боли в пояснице

Для борьбы с дисбалансом бедер, вероятно, лучшим выбором будут асимметричные позы стоя (на обеих ногах или балансируя только на одной ноге).

Один из способов подойти к этим типам поз — выполнять их медленно и осознанно, чтобы вы могли почувствовать дисбаланс между разными сторонами.

Например, в треугольном наклоне вперед с левой ногой вперед мое левое бедро всегда чувствует слабость, когда я встаю из позы. Кроме того, у меня было много проблем с балансировкой в ​​позе полумесяца на левой ноге. Еще одна сложная поза — наклон вперед одной ноги с поднятой другой ногой. Проблема здесь, опять же на левой ноге, заключалась в том, чтобы встать из этой позиции. (Если у меня действительно была боль, я останавливался. Затем я пробовал различные мышечные активации, чтобы увидеть, смогу ли я встать без боли.Часто я тренировался на правой ноге, замечал ощущения, а затем пытался воспроизвести эти ощущения на левой ноге.)

Эти позы — все способы проверить, какое бедро не функционирует должным образом.

Их также можно использовать для лечения больного бедра. Вместо того, чтобы делать позу, несмотря на боль, сделайте позу и поэкспериментируйте в позе, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы поза была удобной.

Для меня средняя и / или малая ягодичная мышца была проблематичной, поэтому одно действие, которым я занимаюсь, — это активация этой мышцы, особенно левой.

Отличное упражнение для активации этой мышцы (и обучения ее ощущению) — растяжка ягодиц в позе голубя (бедро передней ноги опущено). Нажмите на переднее колено, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу.

Позы для скручивания

Скручивания — еще один способ проверить функцию бедра на наличие боли в пояснице. Поясничный отдел позвоночника можно использовать для поворота поясничного отдела позвоночника. Кроме того, можно задействовать большую ягодичную мышцу и противоположную сторону широчайшей мышцы спины. (Их обоих можно рассматривать как часть заднего слоя грудопоясничной фасции.Оболочка, которая оборачивается вокруг эректоров позвоночника, является частью переднего слоя).

Выполняя скручивания сидя со скрещенными ногами без помощи рук, вы можете обнаружить, что скручивание в одну сторону легче. Попробуйте задействовать ягодичные мышцы на той стороне, от которой вы скручиваетесь. Самый простой способ сделать это — прижать ногу к полу. Попробуйте также задействовать широчайшую на противоположной стороне (ягодичной). Поворачиваясь вправо, активируйте левую ягодицу, прижав левую ступню вниз. Затем также активируйте правую широчайшую мышцу спины.

Эту технику можно перенести и в поворот стоя.

Скручивание вправо, активация левой ягодичной мышцы и, при желании, правой широчайшей мышцы спины. В этом случае будет скручиваться и таз, но постарайтесь продвинуть скручивание вверх по позвоночнику так, чтобы скручивались также поясничный и грудной отделы позвоночника.

В скручивающемся треугольнике можно использовать то же действие. Выдвинув правую ногу вперед и повернув ее вправо, активируйте левую большую ягодичную мышцу. Чтобы активировать правую широчайшую мышцу спины, попробуйте потянуть правую руку назад, удерживая ее в вертикальном положении.

Использование боковых позы стоя при боли в пояснице

Поскольку поясничная мышца противостоит большой ягодичной мышце (и наоборот), нарушение функции большой ягодичной мышцы также может влиять на поясничную мышцу. А на большую ягодичную мышцу, в свою очередь, могут влиять подколенные сухожилия, которые также воздействуют на тыльную сторону бедер, а также на тыльную сторону колен. (И из-за этого, если у вас все еще есть проблемы с болью в пояснице, несмотря на работу с бедрами, вам также может быть полезно посмотреть на использование икр для стабилизации задней части колен.Это описано в «Экстремальной устойчивости для йоги».

И вот некоторые боли в пояснице для работы с этими мышцами треугольные и боковые.

Эти позы можно выполнять таким образом, чтобы активно тренировать поясничную и квадратную мышцу поясницы. Опять же, первая задача может заключаться в том, чтобы увидеть, чувствуется ли одна сторона по-другому, чем другая. Оттуда попробуйте задействовать ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги. Затем расслабьтесь и вместо этого активируйте квадрицепсы и сгибатели бедра.

Обратите внимание, что при входе в эти позы я предлагаю опустить таз со стороны передней ноги так, чтобы таз наклонялся к вывернутой стопе.Кроме того, приподнимите копчик, чтобы таз наклонился вперед и увеличился поясничный прогиб (или поясничный лордоз).

Упражнения на равновесие при боли в пояснице

Когда вы практикуете балансирование на одной ноге, первое упражнение может заключаться в том, чтобы уравновесить другую ногу на расстоянии дюйма или меньше от пола.

Посмотрите на различия в активации стопы, которые могут привести к колену опорной ноги прокатки внутрь или наружу. Также обратите внимание на различия в том, где вы обычно нажимаете стоящую ногу.Оттуда двигайтесь вверх к бедрам, наблюдая за наклоном таза и различиями в активации ягодичных мышц. Вы можете использовать те же боковые ягодицы, чтобы держать таз на одном уровне. Однако для компенсации вы можете обнаружить, что косые косы противоположной стороны активируются.

Двигаясь к искусственному дереву, вы можете увидеть, сможете ли вы поднять колено выше с одной или другой стороны. При этом снова ищите различия в ощущениях и работайте с менее хорошей стороной, чтобы уравнять ощущения.

Приставив ступню к внутренней стороне бедра, снова посмотрите на разницу в высоте бедра между сторонами.Таз больше наклоняется в одну сторону, чем в другую?

Поза орла (без скрещивания рук) — еще одна возможная поза для поиска неисправностей и исправления. Легче ли поднять бедро с одной стороны, чем с другой, перед тем, как принять позу? Внутреннее вращение (приводящее к зацеплению стопы) легче с одной стороны, чем с другой?

Даже если вы не можете зацепиться за стопу, простое действие — удерживание позы с расцепленной ногой и работа с внутренним вращением — может быть хорошим способом тренировки и восстановления баланса мышц бедра и ног, а значит, и нижней части спины.

Сгибание бедра для функции поясничной мышцы

Возвращаясь к поясничной мышце, хорошим способом тренировки и проверки функции поясничной мышцы является сгибание бедра.

Обычно я люблю начинать с сгибания бедра в согнутом колене. Но до этого я добавляю упражнение, когда копчик опускается так, чтобы округлить спину, чтобы у поясничной мышцы было место для сокращения. Далее попробуйте, подняв прямую ногу. Если у вас возникают судороги прямой мышцы бедра, это хороший признак того, что поясничная мышца не активируется. Попробуйте повернуть ногу внутрь или наружу, а затем попробуйте немного переместить ногу внутрь или наружу.

Также обратите внимание, если ваша грудная клетка немного скручена или смещена в сторону по отношению к тазу. Это может указывать на наличие дисбаланса или неправильной функции на одной стороне структуры талии / бедер. Это также может быть обычное выравнивание, которое вы можете исправить, просто скручивая или смещая в противоположном направлении. Как узнать, достаточно ли вы сделали? Когда прямая мышца не спазмируется.

Упражнения стоя при боли в пояснице, Быстрые ссылки

сенсационных позы йоги.com /
упражнения стоя при боли в пояснице

5 упражнений на растяжку за постоянным столом

Сидячий образ жизни (работа 8+ часов за столом каждый день) значительно увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, слабости мышц и чрезмерной компенсации. Чрезмерная компенсация — это когда сильная мышца компенсирует слабость слабой, и это увеличивает ваши шансы получить травму, вызванную растяжением. Меньше сидеть и больше двигаться помогает предотвратить негативные последствия малоподвижного образа жизни.В этой статье вы узнаете, зачем вам нужен стоячий стол, а затем мы покажем вам простой способ добавить движения в свой день — прямо за рабочим столом!

Улучшение осанки

Постоянные столы позволяют вам встать и настроить клавиатуру или рабочую станцию ​​на соответствующий уровень. Это значительно улучшит вашу осанку, поскольку ягодичные и подколенные сухожилия, две из наиболее часто недостаточно задействованных мышц у рабочих, работающих за столом, останутся активными и не атрофируются.

Меньше боли

Жалобы номер один офисных работников, которые сидят весь день, — это боли в пояснице и шее.Используя стоячий стол, вы улучшаете осанку и активируете основные мышцы, чтобы исключить или значительно снизить рабочее напряжение.

Увеличенный срок службы

Сидение связано с рядом заболеваний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Использование стоячего стола может помочь вам избежать этих рисков.

Какой тип постоянного стола использовать?

Вам понадобится стоячий стол, который позволяет регулировать высоту в соответствии с вашими личными предпочтениями.Также необходимо иметь удобный стул для работы, на котором можно сделать перерыв. Teeter Sit-Stand Desk — это полностью регулируемый стоячий стол, который удобен и эффективен, позволяя вам работать с максимальной производительностью.

Повреждение задним ходом сидя

Включение растяжки в повседневную рабочую жизнь за рабочим столом — отличный способ уменьшить сидячий образ жизни.

Растяжка позволяет снять напряжение в перегруженных мышцах, снижая риск чрезмерной компенсации из-за более сильных мышц.Более того, растяжка помогает восстановить соотношение длины и напряжения между работающими мышцами. Это означает, что мышцы будут иметь правильную длину без напряжения, и вы заметите преимущества этого в своей повседневной жизни.

5 растяжек на столе стоя: быстрое 7-минутное упражнение

У вас сейчас есть постоянный стол? Знаете ли вы, что стоячие столы созданы как инструменты для растяжки? Давайте взглянем на 5 лучших упражнений на растяжку стола, которые вы можете выполнять, не выходя из рабочего или домашнего офиса.

1. Растяжение подколенного сухожилия стоя на столе
  • Поставьте левую ногу на стул или табурет вашего рабочего стола.
  • Если балансировка становится слишком сложной, встаньте сбоку от стола и возьмитесь за стол одной рукой, потягиваясь.
  • Обхватить пальцы ног обеими руками
  • Наклониться вперед в бедрах
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и поменяйте ногу

2 подхода по 30 секунд (на каждую ногу)

2.Постоянный стол с растяжкой на четырехглавую мышцу
  • Держите стоячий стол правой рукой для равновесия
  • Согните квадрицепс за спиной и возьмитесь за него левой рукой
  • Подтяните левую ногу назад и удерживайте 30 секунд
  • Ножки переключателя

2 подхода по 30 секунд (на каждую ногу)

10 упражнений для укрепления спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из наиболее важных частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для равновесия.Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать функционировать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной.Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще. Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку, предполагающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины. Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивание.

Ниже приведены упражнения, которые люди старше 65 лет должны избегать:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания на пресс и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих уровня :

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для начинающих для пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении она может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена по 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Кошка и верблюд

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или вернуть способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшого наставничества это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще лежат в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги, согнув колени, бедра в нейтральном положении, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет касаться пола.

3. Напрягите ягодицы и затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъем рук (из положения лежа)

Подъем рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Абсолютно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а поднятие рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

  1. Начните с того, что лягте на спину, ноги согнуты, ладони смотрят вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

  1. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

  1. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и все тело и помнить, что ни в коем случае нельзя поворачивать, поворачиваться и не напрягать поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это упражнения уровня Intermediate :

Sit-Backs

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или с вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Их можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

  1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

  1. Заботясь о том, чтобы задействовать мышцы живота для выполнения основной части подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

  1. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие места.

Обратный подъем ног стоя

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому потраченное время на включение ног в упражнения для спины окупится в долгосрочной перспективе. Обратные подъемы ног стоя относительно легко выполнять, но они требуют, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не волнуйтесь, если потребуется некоторое время, чтобы дойти до идеального подъема ног назад!

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед собой.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
  3. Оторвите ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Проделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Поза йоги воина 2

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, в мышцах ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

  1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам опереться на бок, голова должна быть поднята, а плечи закатаны.
  2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
  3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнения продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

  1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

  1. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только столько, сколько вам удобно и уверенно. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

  1. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

  1. Для достижения наилучших результатов выполняйте «собаку» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растянуть и не повредить спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за один раз, а не поднимать одновременно ногу и руку. При достаточной практике вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 1

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
  2. Поверните правую ногу туда, где она направлена ​​прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
  3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра лицом вправо. Оставьте левую ногу на месте.
  4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
  5. Когда будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
  6. Повторите упражнение Воин 1 с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Колено к груди

Упражнение колено к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и вам может потребоваться сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

  1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
  2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Возьмитесь руками за колено и подтяните его ближе к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *