Упражнения для спины для беременных: 5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Полезные советы для женщин после 50 лет

Планирование беременности: с чего начать

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.

Почему появляются прыщи на теле

Бабаду: UGC

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

ДетскийВопрос.рф: UGC

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Продуло ухо: как помочь народными средствами

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов.

А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.

  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша.

Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

• Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
• Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
• Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
• Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
• Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
• Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

• При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
• Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
• Если ранее беременность закончилась выкидышем;
• При гипертонусе матки;
• При низком расположении плаценты;
• При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
• При болевых ощущениях в животе;
• При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет.

Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса.

Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Почему болит спина при беременности? Упражнения для спины для беременных

В данной статье поговорим о том, почему болит спина во время беременности и как с этим бороться.

Беременные довольно часто сталкиваются с болью в спине. Боль в спине появляется как на ранних сроках беременности, так и на поздних. Рассмотрим, как облегчить боль и когда нужно бить панику.

Может ли болеть спина при беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

• Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
• Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
• В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Боль в спине

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Важно: Беременным на ранних сроках нужно быть особенно внимательными к здоровью. Риск выкидыша велик в первом триместре, поэтому как можно раньше станьте на учет, чтобы за ходом беременности следил квалифицированный специалист.

Почему болит спина во втором триместре беременности?

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

• Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
• Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
• Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать

Важно: Если вместе с болью в спине у вас высокая температура, появились отеки, участились позывы в туалет, обратитесь в больницу. Такие симптомы характерны при заболевании почек, что может неблагоприятно отразиться на здоровье ребенка и положительном исходе беременности.

Чаще всего боль появляется во втором триместре

Почему болит спина в третьем триместре беременности?

• В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
• Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
• Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Можно ли лежать беременным на спине?

На первых сроках беременности будущим мамам можно спать на спине. Однако на более поздних сроках, когда уже большой живот, врачи не рекомендуют этого делать. Наиболее оптимальная поза — на боку. Желательно приобрести подушку для беременных, с ней спать гораздо удобнее.

Врачи не рекомендуют беременным спать на спине

Почему нельзя спать на спине во время беременности?

Под воздействием веса плода происходит давление на позвоночник и кровеносные сосуды. В результате кровь слабо поступает к сердцу, происходит кислородное голодание у плода и ухудшение состояния матери.

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

О чем говорят резкие боли в спине во время беременности?

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Важно: О любой резкой и нестерпимой боли в спине вы должны сообщить своему врачу.

Упражнения для спины при беременности

Несложные физические упражнения помогут облегчить боль в спине. При отсутствии противопоказаний, можно делать следующие упражнения:

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Упражнение для снятия боли в спине

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

Делайте несложные упражнения без нагрузки на мышцы живота

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Удобно заниматься с фитболом

Облегчить боли в спине также помогает:

1. Плавание
2. Йога
3. Удобный сон
4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

1. Астма
2. Сильные боли в спине
3. Токсикоз
4. Кожные заболевания
5. Отеки
6. Болезни сердца
7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
2. Живот не массируем, только поглаживаем
3. Движения мягкие, нежные, плавные
4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
5. Массаж длится не более 30 минут

Массаж может делать ваш близкий человек, например, муж. Массаж помогает не только избавиться от болей в спине, но и расслабиться, получить удовольствие.

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Видео: Упражнения для беременных

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Упражнения для беременных | Позвоночник.org

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Упражнения для спины

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. «Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

Набираем силу для потуг.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц.

Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся кислородом.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов.

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Еще несколько полезных советов

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Автор: Алла Дзюрич

Похожие страницы

Упражнения для спины молодой мамы. Как не испортить осанку во время беременности

Многие беременные женщины, а также те, кто недавно родили, жалуются на боли в спине. И в этом нет ничего странного, ведь организм испытывает большую нагрузку в данном случае. Но сохранить осанку и спину можно, для этого просто нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Как облегчить боль при вынашивании малыша?

В период беременности на пояснично-крестцовый отдел позвоночника оказывается огромная нагрузка. Причина ее – это усиление физиологического изгиба в пояснице при увеличении размера плода и, как следствие, выпрямление отделов позвонка, а также набор веса беременной. Осанка будущей мамы неизменно меняется, так как она предпринимает попытки принять удобное положение. Посоветовать можно ношение специальных бандажей и посещение занятий по лечебной физкультуре.

Как быть родившей женщине?

Не стоит думать, что после появления малыша на свет нагрузка уменьшается. Напротив, она становится еще больше, ведь всякий раз, когда приходится поднимать ребенка, нужно напрягаться (его вес составляет не менее чем 3 килограмма, а чаще больше). Если добавить к этому выполнение обязанностей, связанных с бытом, то нет ничего странного в ощущении переутомления. Вот несколько советов по снижению нагрузки со спины для родивших женщин.

• Перед тем, как взять малыша на руки, присядьте и согните колени, а потом медленно поднимитесь и напрягите ноги.
• Меняйте высоту пеленального столика, исходя из собственного роста, тогда не придется наклоняться.
• Определитесь с удобной позой для кормления ребенка.
• Купать малыша удобнее в детской ванночке, снабженной специальной подставкой.
• Если есть возможность, то не качайте ребенка долгое время на руках. Лучше приобретите специальные электрические качели для этого.
• Переносить малыша лучше в специальных сумках или в слинге.
• Установите ручку на коляске на уровень вашей талии, то же самое касается и ручки детского велосипеда.
• Для сна используйте жесткий ортопедический матрас.
• Старайтесь держать осанку каждый день.
• Посещайте бассейн для разгрузки мышц спины.
• При отсутствии противопоказаний поможет массаж.
• Обязательно укрепляйте спину посредством йоги, фитнеса, силовых тренировок или простой зарядки.

Упражнения для тренировки дома

Не каждая мама может посещать зал. Поэтому вам будут полезны эти упражнения, благодаря которым можно укрепить спину и снизить нагрузку на позвоночник.

• Первое упражнение: мостик. Лягте на спину, прижмите стопы к полу. Ноги должны быть согнуты, а руки – расположены вдоль тела. Потом напрягите ягодицы и оторвите их от поверхности, подняв бедра вверх. Постепенно опустите их на пол. Сделайте это упражнение 10-15 раз.
• Второе упражнение: кошка. Встаньте в позу кошки на четвереньки на коленях, ноги и руки должны находиться на ширине плеч. Постепенно выгибайте спину вверх, при этом должен напрягаться пресс, а потом возвращайте ее в прежнее положение. Выполнить нужно 8-13 раз.
• Третье упражнение: боковая планка. Исходное положение – на левом боку, с прямым туловищем. Упритесь локтями об пол и оторвите бедра от него. Стойте в такой позе от 15 секунд до половины минуты. Повторите для правого бока.
• Четвертое упражнение: ножницы. Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища. Ноги следует поднять в прямом виде и скрестить. Выполните 10-15 раз.

При бережном отношении к спине вы обязательно сохраните ее здоровой! А если боль стала невыносимой, обратитесь к специалисту.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Упражнения для спины во время беременности — Consumer Health News

Это сложный вопрос, но никто не станет оспаривать, что боль в спине входит в первую десятку жалоб беременных женщин. По данным Североамериканского общества позвоночника, не менее половины всех женщин испытывают боли в спине на каком-то этапе беременности.

Боль в спине обычно вызвана смещением центра тяжести. Вес вашего ребенка создает нагрузку на вашу поясницу, но также может быть просто результатом увеличения веса, связанного с беременностью.Хорошей новостью является то, что боли обычно проходят после рождения ребенка.

Ежедневно растягивая спину и выполняя серию упражнений для укрепления мышц и растяжек, вы можете держать спину в нужном русле — во время беременности и после нее. Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после нее, но если вы почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, но если у вас уже есть проблема со спиной, особенно важно получить одобрение врача на новые упражнения.

Советы по упражнениям

Регулярные упражнения дают энергию и сохраняют здоровье во время беременности. Это также помогает вам чувствовать себя лучше в то время, когда ваше тело претерпевает огромные изменения. Но не время перебарщивать, если только вы не в лучшей форме. Вот краткое изложение текущих рекомендаций по физическим упражнениям Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG):

• Продолжайте выполнять упражнения от легкой до умеренной в течение как минимум 30 минут большую часть или даже все дни.
• После первого триместра не выполняйте упражнения на спине, так как это может уменьшить приток крови к матке.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения.
• Не занимайтесь спортом в жаркую влажную погоду или когда у вас жар.
• Пейте больше воды в дни тренировок.
• Избегайте занятий, которые могут привести к потере равновесия, особенно в третьем триместре.
• Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов: боль, вагинальное кровотечение, головокружение или головокружение, усиление одышки, сокращения матки и боли в груди, утечка жидкости из влагалища.
• Вероятно, нет необходимости говорить это, но если вы беременны, вам следует избегать катания на горных лыжах, подводного плавания с аквалангом и таких контактных видов спорта, как футбол, баскетбол и хоккей, согласно ACOG.
• Вы, безусловно, можете заниматься самостоятельно, но вы также можете рассмотреть возможность записаться на занятия для беременных или даже на занятия в воде, тем более что передвигаться становится труднее. Занятия часто проводят сертифицированные инструкторы, которые позаботятся о том, чтобы вы двигались безопасно и эффективно.

Силовые упражнения

Перед выполнением следующих упражнений сделайте разминку, пройдя пять минут на месте. Вы можете делать первые шесть движений каждый день, но дайте мышцам отдыхать 48 часов между последними тремя силовыми упражнениями, перечисленными ниже:

• Растяжка спины кошки (чтобы растянуть всю спину). Встаньте на четвереньки и распрямите спину, чтобы позвоночник выровнялся от шеи до копчика. Теперь медленно прогните спину, начиная с копчика и поднимаясь вверх через плечи.Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь в нейтральном положении. Повторить пять раз.
• Пяточка сидит (для растяжки поясницы и ягодиц). Встаньте на колени и наклонитесь, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу. Медленно покачивайтесь на пятки (по мере того, как ваш ребенок растет, разведите колени шире, чтобы приспособиться к нему). Откинувшись на спинку кресла, проведите пальцами вперед, увеличивая растяжение. Растягивайте одну руку за раз для большей гибкости. Держите от 20 до 30 секунд; повторить два-три раза.
• Наклон вперед (для растяжки и укрепления спины). Сядьте на стул с жестким сиденьем и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать перед собой. Задержитесь в позе на счет до пяти и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторить пять раз.
• Поворот туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища). Сядьте на пол, скрестив ноги, левой рукой держите левую ногу, а правую руку держите за пол сбоку для поддержки.Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо. Посмотрите через правое плечо. Проделайте то же движение влево, поменяв руки (правая рука держит правую ногу) и оглядываясь через левое плечо. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.
• Качающаяся дуга спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота). Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между руками и коленями и спиной по прямой линии (не прогибаясь и не выгибаясь). Качайтесь вперед и назад до счета до пяти.Вернитесь в исходное положение и выгните спину так, чтобы вам было удобно. Повторите 5-10 раз.
• Жим для спины (для укрепления верхней части спины и улучшения осанки). Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счет 10. Отпустите и повторите 10 раз.
• Подъем рук (для укрепления плеч и верхней части спины). Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, как в Cat Stretch (не выгибалась и не провисала).Поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на пять секунд. Опустить и повторить 10 раз. Поменяйте руки и повторите. Когда это станет легко, добавьте второй набор. Держа в руках гантели весом 1–2 фунта или утяжелители для запястий сделают упражнение еще более сложным.
• Тяга вниз (для укрепления средней и нижней части спины). Встаньте, расслабив колени, и вытяните руки вверх над головой. Представьте, что вы держите в руках штангу. Теперь потяните руки вниз, сгибая руки в локтях в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.«Планка» должна находиться за головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз и выполните три подхода. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухкилограммовой гантели.
• Вертикальная тяга (для укрепления мышц плеч и верхней части спины). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Пусть руки расслабятся по бокам ладонями назад. Вытяните локти вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч. Напрягите мышцы, чтобы сопротивляться движению.Теперь опускаемся в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Выполните три комплекта. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухкилограммовой гантели.

Ссылки

Североамериканское общество позвоночника. Боль в спине во время беременности. http://www.spine.org/articles/backpain_pregnancy.cfm

Spine Health.com. Упражнения при болях в спине при беременности. http://www.spine-health.com/topics/conserv/preg/preg01.html

Марш десяти центов.Упражнение. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_515.asp

Американская академия семейных врачей. Беременность и физические упражнения: что вы можете сделать для здоровой беременности. Обновлено в апреле 2008 г. http://familydoctor.org/305.xml

YMCA. Fit For Two: Официальное руководство по пренатальным упражнениям YMCA. YMCA США с Томасом Хэнлоном. Human Kinetics Publishers, Inc ..

Американский колледж акушеров и гинекологов. Физические упражнения во время беременности.Брошюра. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm

Американский колледж акушеров и гинекологов. Планирование беременности, родов и после. Второе исправленное издание, Signet, Нью-Йорк, Здоровый образ жизни. пп 93-96

Система здравоохранения Мичиганского университета. Начало силовых тренировок. Август 2008 г. http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm

Безопасные упражнения для борьбы с болью в пояснице и тазу во время беременности

Если вы будете вести активный образ жизни на протяжении всей беременности, это принесет вам и вашему ребенку массу преимуществ.

Ежедневные упражнения в каждом триместре могут помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, улучшить самочувствие, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и сделать вашего ребенка более здоровым. Начните.

Регулярные упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно испытываемую во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренных физических упражнений в день большую часть дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений при беременности. Обсудите свои планы со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Упражнений на каждый триместр:

• Ходьба
• Плавание
• Велоспорт на велотренажере
• Легкие занятия, такие как йога и танцы

Упражнения для стабилизации таза и поясницы:

Это упражнение обычно рекомендуется беременным женщинам для подготовки мышц тазового дна к родам и после родов.Однако это , а не рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет решить ваше конкретное осложнение.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении.

1. Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до 3-5 секунд. Подумайте о том, чтобы подтянуться и сесть, как если бы вы препятствовали выделению мочи или газов.
2. Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
3. Выполнить 10 повторений.
4. Вы можете соединить дыхание с упражнением, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Наклонный

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Выдохните и сократите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

Сидячие

1. Сядьте на стул так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями на полу.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Постоянный

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Равномерно распределите вес между ступнями.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони, а бедра на колени.
2. Мягко выдохните и сократите мышцы живота, подталкивая позвоночник вверх к потолку и позволяя голове мягко опуститься к груди.
3. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони, а бедра на колени. Напрягайте мышцы живота и держите позвоночник прямо.
2. Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу до уровня позвоночника.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем чередуйте упражнения левой рукой и правой ногой.
5. Выполнить 10 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Колени держите за пальцами ног.
3. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги и слегка согните колени.
2. Шаг вправо 10 раз.
3. Затем сделайте шаг влево 10 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги.
2. Правой ногой сделайте 10 небольших контролируемых ударов ногой назад.
3. Затем выполните 10 небольших контролируемых ударов ногой назад левой ногой.

1. Лягте на левый бок, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
2. Медленно и контролируемо поднимите правую ногу под углом 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
3. Выполните 10 повторений правой ногой.
4. Перейдите в положение лежа на правом боку и выполните 10 повторений левой ногой.

1. Лягте на левый бок, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
3. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
4. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Советы по безопасности при выполнении упражнений во время беременности:

• После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине.
  • В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Нарушение этого кровотока может вызвать у вас головокружение, одышку или тошноту.
• Выполняйте упражнения в безопасных условиях и избегайте неровностей местности.Когда вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести смещается, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
• Носить поддерживающую обувь.
• Избегайте перегрева и пить воду до, во время и после тренировки.
• Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или сделайте небольшие перерывы.

Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, работает физиотерапевтом в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке ОртоКаролины.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, пока мы вместе справляемся с беспрецедентными изменениями в наших сообществах.

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине во время беременности

Это снова раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью некоторых простых настроек осанки, активации глубокого кора и включения этих 5 упражнений в повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие вашего тела.Особенно твоя спина!

Боль в спине во время беременности — слишком распространенное явление, но не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые проходят всю беременность без болей в спине во время беременности! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, отмечают, что мои тренировки помогают или даже полностью избавляются от боли в спине во время беременности!

Эти советы и упражнения действительно могут помочь уменьшить боли в спине во время беременности. Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить глубокую силу кора, что позволит быстрее вернуть плоский живот обратно после рождения ребенка.

Хотя физические упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни с минимизацией стресса, достаточным сном, сохранением водного баланса и многого другого в конечном итоге могут повлиять и способствовать облегчению боли в спине во время беременности и после рождения ребенка, и это почему у меня есть пренатальное + послеродовое членство! Мы объединили пренатальную программу Knocked-Up Fitness® + Базовую послеродовую и последующую программу реабилитации в одно членство для всех этапов материнства!

Это членство разработано как единое окно для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время, находятся в послеродовом периоде и в последующий период.Я создал свою программу, чтобы помочь просвещать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

10 советов по избавлению от боли в спине во время беременности:

1. Правильно активируйте глубокие мышцы кора {в том числе аккуратно выполняйте упражнения Кегеля, застегивая молнию и / или обнимая ребенка}
2. Встаньте прямо {не сутулитесь, используйте эти основные мышцы, чтобы поддерживать ваше тело}
3. Избегайте блокирования коленей {блокирование коленей мгновенно оказывает большее давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
4. Спи! Вытяжка может усилить боль в теле
5. Сведите к минимуму стресс {важно для вас умственно, физически и вашего ребенка}
6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда подпишетесь на мои цифровые пренатальные программы}
7. Укрепите ягодичные мышцы {сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают улучшить осанку и укрепить спину}
8. Не оставайтесь в одном положении слишком долго {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
9. Двигайте телом каждый день {выходи и гуляй}
10. Включены следующие упражнения каждый день в вашу программу упражнений для беременных

[все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: дородовой — после ребенка — занятая мама]

Приседания

Я твердо верю в совместное растяжение и укрепление посредством движения (лучше для стимуляции фасции и увеличения мышечной активности).Приседания — необходимость, если у вас НЕТ боли в области лобка или таза.

1. Когда вы стоите в широком положении на корточках, ноги и колени слегка вывернуты, вы чувствуете, как ваши бедра охватывают бедра / ягодицы / верхние подколенные сухожилия. Удерживая большую часть веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны почувствовать легкую активацию тазового дна при приседании и легком подъеме нижней части живота}
2. Сделайте вдох, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать.Выполняйте подходы по 10-20 повторений.

Арка и круглая

Подумайте: «поза кошки, коровы и ребенка в сочетании». Эта поза очень хорошо ощущается на пояснице и отлично подходит для того, чтобы почувствовать активацию глубоких мышц кора.

1. Начните в позе ребенка, вытягивая руки в стороны, держа колени широко (особенно, если беременность у вас далеко, а живот мешает), вам нужно отвести бедра назад, но только насколько вы можно пойти, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы почувствовать себя

Ролики передние.

Forward Rolls позволяет безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте двигаться только в таком диапазоне движений, который удобен для вашего тела и который может измениться по мере развития беременности. Выполняйте подходы по 3-6 повторений.

1. Стоя на коленях с мячом, расположенным близко, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно двинуть позвоночник и выкатить мяч.
2. Сделайте вдох, удерживая это положение, глубоко вдыхая живот, одновременно осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение.Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как если бы вы работали над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад с колен к пяткам}
3. Выдохните, чтобы начать движение, втягивая бедра и осторожно прижимая руки к мячу; Сосредоточьтесь на возвращении позвоночника в исходное положение. Все время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

Расслабленный живот

Попытайтесь удержаться в этом положении в течение минуты или двух, дыша глубоко животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться.{это потрясающее упражнение на растяжку / расслабление в 3-м триместре}. Дополнительные упражнения см. В моем «Руководстве по фитнесу для беременных».

1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставалось место для ее живота.
2. Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, когда она делает медленные глубокие вдохи и расслабляет мышцы тазового дна.

Pigeon Stretch

Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь уменьшить дискомфорт при седалищном нём и растянуть живот.Узкие бедра могут усилить боль в бедре и спине во время беременности. Альтернатива на 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или вам неудобно сидеть так глубоко. Помните, что растяжка должна быть приятной, а не болезненной!

3. Согните одну ногу под животом по направлению к противоположным бедрам, вытягивая заднюю ногу прямо вдоль пола — старайтесь держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, чтобы лучше растянуть ягодицы, а не опускаться и сводить бедра.
4. Осторожно оттолкнитесь верхней частью тела от пола, пока не почувствуете комфортное растяжение живота.
5. Задержитесь на 10-20 секунд, вдыхая глубоко животом и грудной клеткой, позволяя хорошо растянуть брюшной пресс. Затем закатывайтесь и переходите на другую сторону.

Обратите внимание на закономерность во многих из этих упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в спине во время беременности — вы должны {осторожно} задействовать свои глубокие мышцы кора, чтобы двигать телом, независимо от того, какое упражнение, даже если это растяжка!

Три упражнения для снятия боли в спине во время беременности

Упражнения на основе пилатеса — это простой и эффективный способ заставить двигаться во время беременности и уменьшить боли в пояснице.Здесь инструктор по пилатесу делится тремя своими главными упражнениями и видео-демонстрацией.

Нежный пилатес — безопасный и эффективный способ уменьшить боли в пояснице во время беременности.

Боль в пояснице — частая жалоба женщин во время беременности. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, около 50% беременных женщин испытывают боль в пояснице во время беременности, а у некоторых боль продолжается и после родов.

Боль в пояснице во время беременности может быть как раздражающей, так и действительно изнурительной.Для некоторых женщин это может негативно сказаться на многих повседневных действиях — мешать ходьбе, стоянию и заботе о других молодых (а иногда и требовательных) членах семьи.

В моей практике пилатеса, а также в моем собственном опыте беременности, причины боли в пояснице во время беременности связаны с двумя причинами: чрезмерным изгибом нижней части спины (поясничный лордоз), который ухудшается с увеличением веса во время беременности, и ослабление связок таза, вызванное гормональными сдвигами.

Это не единственные возможные причины боли в пояснице у беременных женщин, но они влияют на каждый случай, с которым я работала лично.К счастью, целевые упражнения могут помочь в обоих случаях. Их регулярное выполнение также способствует более быстрому восстановлению в послеродовом периоде.

Вот две причины боли в пояснице как во время беременности, так и после нее. Если у вас болит спина и вы ждете ребенка, читайте дальше, чтобы узнать больше о вашей боли и о некоторых простых домашних упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы поддержать поясницу и облегчить боль.

Поясничный лордоз при беременности

Я разговаривал с Мишлен Серра, PT с 30-летним опытом.Мишлин — владелица Land’s End Physical Therapy в Сан-Франциско, у нее трое маленьких сыновей. За свою карьеру Мишлин поработала с десятками будущих мам.

«Во время беременности центр тяжести женщины смещается по мере того, как ребенок растет в передней части ее тела, — объясняет Мишлин. — Это вызывает преувеличенный лордоз и ослабляет сердцевину, которая способствует боли в спине».

В младенчестве растет и вес плода увеличивается, он занимает больше места в животе и перемещает центр тяжести вперед.Организм некоторых женщин адаптируется к этому сдвигу, чрезмерно вытягивая нижнюю часть позвоночника по сильно выраженному изгибу вперед. Кроме того, вес ребенка — особенно в последние месяцы — сдавливает поясницу, увеличивая поясничный изгиб.

Преувеличенный поясничный изгиб может стягивать длинные мышцы (разгибатели спины), которые проходят по обеим сторонам позвоночника. Чем сильнее становится мышца, тем болезненнее она может быть. Напряженные мышцы, как правило, более обезвожены, а окружающие их фасции могут становиться липкими, создавая болезненные мышечные узлы, с которыми все мы когда-либо сталкивались.Во время беременности это напряжение может стать хроническим и сохраняться в послеродовом периоде.

Хороший способ растянуть мышцы-разгибатели и ослабить липкую фасцию — наклониться вперед, что, очевидно, сложно для беременных мам. Поддерживать силу мышц живота во время беременности тоже довольно сложно, и это мышцы, которые больше всего поддерживают нижнюю часть спины.

Физическая терапия может быть действительно полезной. «Беременных пациенток можно научить иметь более сильный корпус и лучшую осанку — и то, и другое помогает при болях в спине», — говорит Мишлен.

Ослабление тазовых связок при беременности

Другой частой причиной болей в пояснице во время беременности является расшатывание связок, особенно в области таза. Во время беременности женщина вырабатывает релаксин — гормон, который вызывает расшатывание и расслабление связок. Релаксин помогает в процессе родов, позволяя тазу растягиваться и приспособиться к прохождению ребенка (и головы ребенка), но во время беременности релаксин может вызывать дискомфорт и боль в тазу и пояснице.

Я помню боль в лобковой кости и крестцово-подвздошной кости (SI) — суставах по обе стороны от крестца в верхних ягодицах — усиливалась по мере ослабления тазовых связок и прогрессирования беременности. Мне казалось, что мои суставы соскальзывают во время повседневных движений, например, когда я сбрасываю обувь.

Ослабленные связки также могут усугубить уже существующие проблемы с осанкой, такие как преувеличенный лордоз. «Ослабление тазовых связок приводит к нестабильности, и это также основная причина боли в пояснице», — говорит Мишлин.

Существующая ранее боль в пояснице может усилиться во время беременности

В большом исследовании беременных женщин исследователи обнаружили, что наличие в анамнезе болей в пояснице является предрасполагающим фактором для возникновения боли в пояснице во время беременности. В своей практике я убедилась, что беременность может ухудшить существующие симптомы боли у моих клиентов.

Беременность дается нелегко для любого организма, особенно для тех, у кого уже есть постуральный дисбаланс и боль. «К сожалению, если у вас есть предрасположенность к болям в пояснице, ваши симптомы могут обостриться с беременностью», — объясняет Мишлен.«Я часто вижу усиление симптомов ишиаса, дисфункцию связочного аппарата, мышечные спазмы и общее усиление плохого положения тела». Физиотерапия действительно может помочь женщинам из этой категории.

Упражнения для поддержки нижней части спины и укрепления ядра

Вот три упражнения, которые я использовала во время беременности и продолжаю регулярно выполнять с беременными клиентками. Они должны подходить для любой беременной женщины, так как диапазон движений небольшой, а движения являются мягкими.Эти движения не должны причинять боль. Если они беспокоят вас или усиливают боль, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту, который предложит вам другие упражнения, более подходящие для вас.

№1. Укрепление всего живота
Сядьте прямо на стул, заложив руки за голову. Сделайте глубокий вдох и на выдохе потренируйтесь подтягивать весь живот (включая ребенка) назад к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть позвоночника удлиняется и смягчается по мере сокращения мышц живота.

Если вы не чувствуете боли, на выдохе сделайте небольшой наклон назад. Держите позвоночник прямо и постарайтесь почувствовать возросшую силу, необходимую вашему прессу для поддержки нижней части позвоночника. Наклон может быть очень маленьким — небольшой — имеет большое значение.

№ 2. Сила ягодиц стоя
Это упражнение особенно полезно при нестабильности и боли в межпозвонковых суставах. Встаньте прямо, поставьте пятки вместе, а пальцы ног вывернуты в форме буквы V (как первая позиция в балете).

На выдохе сожмите вместе ягодичные мышцы (в основном ягодичные щеки) и почувствуйте, как это помогает вам внешне вращать ноги.В то же время осторожно верните живот к пояснице, представляя, как нижняя часть спины удлиняется и смягчается.

№ 3. Сила ягодиц лежа на боку с опорой для живота
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы по бокам бедер, что имеет решающее значение для устойчивости при ходьбе. Лягте на бок, подложив под живот подушку, чтобы поддержать ребенка. Поднимите голень, согнув колено, и вытяните верхнюю ногу, как если бы вы стоите на ней.

На выдохе сначала потренируйтесь подтягивать брюшной пресс к нижней части спины, удлиняя и поддерживая ее.Когда будете готовы, поднимите верхнюю ногу прямо вверх. Посмотрите, чтобы почувствовать усилие в верхней части бедра, сбоку.

Видео демонстрация

Вот ссылка на видео, демонстрирующее эти упражнения:

Беременность — это отличное приключение, которое превосходит только то, что приходит после!

Это вызов любому организму, особенно тем женщинам, которые предрасположены к болям в пояснице. Найдите время для серьезного ухода за собой во время беременности, в том числе выделите время для поддержания силы живота и ягодиц.

Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна, и, надеюсь, вы почувствуете себя сильнее и после родов.

Обновлено: 13.11.20

Беременность и хроническая боль: советы экспертов, которые помогут вам процветать

Боль в спине при беременности — NHS

Очень часто возникают боли в спине или спине во время беременности, особенно на ранних сроках.

Во время беременности связки вашего тела естественным образом становятся мягче и растягиваются, чтобы подготовить вас к родам.Это может вызвать нагрузку на суставы нижней части спины и таза, что может вызвать боль в спине.

Как избежать и ослабить боль в спине при беременности

Попробуйте эти советы:

• согните колени и держите спину прямо, когда вы поднимаете или поднимаете что-то с пола
• избегайте подъема тяжелых предметов
• двигайте ногами, когда вы поворачиваетесь к избегайте скручивания позвоночника
• носите обувь на плоской подошве, чтобы равномерно распределить свой вес
• старайтесь сбалансировать вес между двумя сумками при ношении покупок
• держите спину прямой и хорошо поддерживаемой, когда вы сидите на работе и дома — ищите подушки для беременных
• достаточно отдыхать, особенно на поздних сроках беременности
• массаж или теплая ванна могут помочь
• использовать матрас, который поддерживает вас должным образом — вы можете положить кусок ДВП под мягкий матрас, чтобы он стал более упругим, при необходимости групповой или индивидуальный курс ухода за спиной

Вы можете принимать парацетамол для облегчения боли в спине во время беременности, если ваш терапевт или акушерка не разрешат о.Всегда следуйте инструкциям на упаковке.

Упражнения для облегчения боли в спине во время беременности

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота (брюшной полости), что может облегчить боль в спине во время беременности:

Agencja FREE / Alamy Stock Photo

https://www.alamy.com/stock-photo-pregnant-woman-doing-exercises-32344372.html?pv=1&stamp=2&imageid=FC98903A-AC65-4C38-BF96-00BB1F4352CB&p=29056&n=0&porientation=0 = 0 & IsFromSearch = 1 & srch = foo% 3dbar% 26st% 3d0% 26pn% 3d1% 26ps% 3d100% 26sortby% 3d2% 26resultview% 3dsortbyPopular% 26npgs% 3d0% 26qt% 3dBTHBG4% 26qt_raw% 3dBTHBG4% 26qt_raw% 3dBTHBG0% 26mlic % 3d0% 26ot% 3d0% 26creative% 3d% 26ag% 3d0% 26hc% 3d0% 26pc% 3d% 26blackwhite% 3d% 26cutout% 3d% 26tbar% 3d1% 26et% 3d0x000000000000000000000% 26vp% 3d0% 26loc% 3d0% 26imgt% 3d0 % 26dtfr% 3d% 26dtto% 3d% 26size% 3d0xFF% 26archive% 3d1% 26groupid% 3d% 26pseudoid% 3d387440% 26a% 3d% 26cdid% 3d% 26cdsrt% 3d% 26name% 3d% 26qn% 3d% 26apalib% 3d% 26apalic % 3d% 26lightbox% 3d% 26gname% 3d% 26gtype% 3d% 26xstx% 3d0% 26simid% 3d% 26saveQry% 3d% 26editorial% 3d1% 26nu% 3d% 26t% 3d% 26edoptin% 3d% 26customgeoip% 3d% 26cap% 3d1 % 26cbstore% 3d1% 26vd% 3d0% 26lb% 3d% 26fi% 3d2% 26edrf% 3d0% 26ispremium% 3d1% 26flip% 3d0% 26pl% 3d

1) Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми мышцами живота, чтобы спина оставалась прямой.

Agencja FREE / Alamy Stock Photo

https://www.alamy.com/stock-photo-pregnant-woman-doing-exercises-32344367.html?pv=1&stamp=2&imageid=DA3DDA5D-3D86-471C-9DFB-66A032C21750&p=29056&n=440&pientation1 = 0 & IsFromSearch = 1 & srch = foo% 3Dbar% 26st% 3D0% 26sortby% 3D3% 26qt% 3D% 2520Pregnant% 2520woman% 2520doing% 2520exercises% 26qt_raw% 3D% 2520Pregnant% 2520woman% 2520doing% 2520fercises% 26 % 3D0% 26mr% 3D0% 26pr% 3D0% 26aoa% 3D1% 26creative% 3D% 26videos% 3D% 26nu% 3D% 26ccc% 3D% 26bespoke% 3D4% 26apalib% 3D% 26ag% 3D0% 26hc% 3D0% 26et% 3D0x000000000000000000000 % 26vp% 3D0% 26loc% 3D0% 26ot% 3D0% 26imgt% 3D0% 26dtfr% 3D% 26dtto% 3D% 26size% 3D0xFF% 26blackwhite% 3D% 26cutout% 3D% 26archive% 3D1% 26name% 3D% 26groupid% 3D% 26pseudoid % 3D% 26userid% 3D% 26id% 3D% 26a% 3D% 26xstx% 3D0% 26cbstore% 3D0% 26resultview% 3DsortbyRelevant% 26lightbox% 3D% 26gname% 3D% 26gtype% 3D% 26apalic% 3D% 26tbar% 3D1% 26pc% 3D % 26simid% 3D% 26cap% 3D1% 26customgeoip% 3DGB% 26vd% 3D0% 26cid% 3D% 26pe% 3D% 26so% 3D% 26lb% 3D% 26pl% 3D0% 26plno% 3D% 26fi% 3D0% 26langcode% 3Den% 26upl % 3D0% 26cufr% 3D% 26cuto% 3D% 26howler% 3D% 2 6cvrem% 3D0% 26cvtype% 3D0% 26cvloc% 3D0% 26cl% 3D0% 26upfr% 3D% 26upto% 3D% 26primcat% 3D% 26seccat% 3D% 26cvcategory% 3D *% 26restriction% 3D% 26random% 3D% 26ispremium% 3D1% 26flip % 3D0% 26contributorqt% 3D% 26plgalleryno% 3D% 26plpublic% 3D0% 26viewaspublic% 3D0% 26isplcurate% 3D0% 26imageurl% 3D% 26saveQry% 3D% 26editorial% 3D% 26t% 3D0% 26edoptin% 3D% 26apaid% 3DB6-6B189 -41BD-8442-2448A6B7E281% 7D% 26custspecid% 3D14369B5F-24B7-4344-B743-D5DE569A1F46

2) Напрягите мышцы живота и поднимите спину к потолку, позволяя голове и ягодице мягко расслабиться вниз — не позволяйте локтям сомкнуться и двигайте спину настолько далеко, насколько вам удобно.

Agencja FREE / Alamy Stock Photo

https://www.alamy.com/stock-photo-pregnant-woman-doing-exercises-32344372.html?pv=1&stamp=2&imageid=FC98903A-AC65-4C38-BF96-00BB1F4352CB&p=29056&n=0&porientation=0 = 0 & IsFromSearch = 1 & srch = foo% 3dbar% 26st% 3d0% 26pn% 3d1% 26ps% 3d100% 26sortby% 3d2% 26resultview% 3dsortbyPopular% 26npgs% 3d0% 26qt% 3dBTHBG4% 26qt_raw% 3dBTHBG4% 26qt_raw% 3dBTHBG0% 26mlic % 3d0% 26ot% 3d0% 26creative% 3d% 26ag% 3d0% 26hc% 3d0% 26pc% 3d% 26blackwhite% 3d% 26cutout% 3d% 26tbar% 3d1% 26et% 3d0x000000000000000000000% 26vp% 3d0% 26loc% 3d0% 26imgt% 3d0 % 26dtfr% 3d% 26dtto% 3d% 26size% 3d0xFF% 26archive% 3d1% 26groupid% 3d% 26pseudoid% 3d387440% 26a% 3d% 26cdid% 3d% 26cdsrt% 3d% 26name% 3d% 26qn% 3d% 26apalib% 3d% 26apalic % 3d% 26lightbox% 3d% 26gname% 3d% 26gtype% 3d% 26xstx% 3d0% 26simid% 3d% 26saveQry% 3d% 26editorial% 3d1% 26nu% 3d% 26t% 3d% 26edoptin% 3d% 26customgeoip% 3d% 26cap% 3d1 % 26cbstore% 3d1% 26vd% 3d0% 26lb% 3d% 26fi% 3d2% 26edrf% 3d0% 26ispremium% 3d1% 26flip% 3d0% 26pl% 3d

3) Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение бокса — будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину, она всегда должна возвращаться в прямое нейтральное положение.

4) Проделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы напрягаться и осторожно двигая спиной.

Занятия пренатальной йогой или акванатальными занятиями (классы легких упражнений в воде) с квалифицированным инструктором также могут помочь нарастить мышцы, чтобы лучше поддерживать спину. Спросите в вашем местном центре досуга.

Когда обращаться за помощью при болях в спине во время беременности

Если боль в спине очень сильная, поговорите со своим терапевтом или акушеркой.Они могут направить вас к акушерскому физиотерапевту в вашей больнице, который даст вам совет и предложит несколько полезных упражнений.

Как можно скорее обратитесь к терапевту или акушерке, если у вас болит спина и вы:

• во втором или третьем триместре — это может быть признаком ранних родов
• также есть лихорадка, кровотечение из влагалища или боль при мочеиспускании
• потеря чувствительности в одной или обеих ногах, заднице или гениталиях
• боль в одной или нескольких сторонах (под ребрами)

Узнайте о более распространенных проблемах во время беременности, в том числе тазовая боль.

На сайте Healthtalk.org есть интервью с женщинами, которые рассказывают об их опыте боли в области таза во время беременности и о том, как они с этим справились.

Последняя проверка страницы: 14 февраля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 февраля 2021 г.

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и улучшить сон. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации со своим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

• Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• Нижняя плацента
• Слабая шейка матки
• Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь осторожно и не переусердствуйте.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например, бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которые следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

• Задерживать дыхание во время любой деятельности
• Действия, во время которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
• Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
• Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгиваний, прыжков, подпрыгивания или бега
• Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямыми ногами
• Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
• Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
• Закручивание талии стоя
• Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
• Физические упражнения в жаркую влажную погоду (если это возможно)
• Купели, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5–10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

• Носите удобную свободную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
• Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
• Закончите есть как минимум за час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы не было головокружения.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы перенапрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

• Почувствовать боль
• Есть боль в животе, груди или тазе
• Обратите внимание на отсутствие шевеления плода
• Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
• Холодный или липкий
• Есть вагинальное кровотечение
• У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
• Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
• Усилилась одышка
• Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
• Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

• Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
• Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переусердствовать. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или участвовать в других высокоэффективных занятиях.

Упражнения на пробу

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как начать любую программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем снова к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку и вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в одном направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Портное сиденье: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Почувствуйте себя лучше! Пренатальные упражнения для облегчения болей и болей

1

Фото: Александра Граблевски

Перекатывание ног

Этот маневр сделает вам приятный массаж икр и улучшит кровообращение, что может уменьшить отек. Сядьте и положите руки по бокам. Согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу. Выпрямите левую ногу, положив ее на валик. Надавите руками и правой ногой, перекатывая ногой вперед и назад через валик.Делайте это от одной до двух минут на каждую мышечную область, затем переключитесь на другую ногу.

2

Фото: Александра Граблевски

Прогулка с собакой

Больше облегчения для больных телят. Встаньте на четвереньки и вытолкните себя в виде перевернутой буквы V, чтобы ноги были прямыми. Отжимайтесь руками вверх и назад, чтобы ноги хорошо растянулись. Расслабьте шею и голову. Задержитесь на 30 секунд. Затем по очереди сгибайте каждое колено в течение пяти вдохов.

3

Фото: Александра Граблевски

Вариант

Если ваши запястья болят из-за запястного канала, делайте эти растяжки, стоя у стены.

4

Фото: Александра Граблевски

Разгибание позвоночника

Некоторым будущим мамам сложно тренировать спину, потому что для многих упражнений на спину вам нужно лечь на живот, но эта поза, основанная на йоге полностью выполнимо. Просто встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Вы можете положить руки на коврик, но если у вас болят запястья, вместо этого сожмите кулаки. Затем одновременно вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение нескольких секунд.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5

Фото: Александра Граблевски

Поза кошки и коровы

Болит спина? На четвереньках согните спину вверх (как кошка) и опустите голову, затем сделайте противоположное, выгнув спину вниз и глядя вверх. Повторите 5-10 раз.

6

Фото: Александра Граблевски

Reverse fly

Предотвратите дальнейшую боль в спине, укрепив мышцы спины с помощью этого движения. Держа гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.Наклонитесь вперед от бедер и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки позади себя. Сделайте 3 подхода по 20.

7

Фото: Александра Граблевски

Выпады со стороны стены

Ваш живот смещает центр тяжести, что значительно облегчает потерю равновесия, поэтому используйте стену, чтобы сохранять устойчивость . Держась одной рукой за стену, сделайте шаг вперед, вытяните одну ногу перед другой и согните в коленях. Будьте осторожны, не выходите за лодыжку.Если вам сложно удерживать равновесие, исключите из этого уравнения шаги: встаньте неподвижно, расставив ноги, колени обращены вперед, и просто наклонитесь вниз, а затем вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Польза? Прорабатывает бедра и ягодицы. Кроме того, проработка мышц помогает вашему телу успокоиться, чтобы «восстановиться» перед сном, а это означает, что вы лучше выспитесь.

СОВЕТЫ НИКОЛЬ

Выпейте : Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание и облегчить боли и боли.

Ешьте бананы : они восполнят уровень калия и помогут предотвратить мышечные спазмы.

Тренировки ходьбой : DVD — это безопасный и эффективный способ кардиотренировок во время беременности.

Спасибо Николь Глор, создательнице NikkiFitness Baby Bootie Camp и Slimnastics Workout, которая объединила движения и показала нам, как их выполнять.