Упражнения для сильных рук: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Содержание

Комплекс упражнений “сильные руки“ | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин

Традиционно руки — это слабое звено большинства женщин.

Неэстетично выглядят как рыхлые, так и чересчур худые руки.

Согласитесь, приятно быть обладательницей изящных, но сильных рук с красивым рельефом.

С такими ухоженными ручками можно позволить себе и выход в свет в открытом платье без рукавов, и дефиле в купальнике по пляжу.

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут сделать руки предметом гордости, а несмущения. Отметим, что важно не допускать болезненных ощущений во время занятий с утяжелением.

Особенно внимательно стоит отнестись к локтевым суставам.

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Поверните корпус сначала вправо, затемвлево. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

В том же исходном положении выполните по 10 вращений плечами вперед и назад. Слегка разомните кисти рук, сделайте несколько махов руками.


Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены впереди туловища и развернуты ладонями к телу.
Поочередно поднимайте руки вперед до уровня плеч. Выполните по 10 подъемов каждой рукой.

 


Важно

Старайтесь опускать руки плавно. Если сначала сложно выполнять комплекс целиком, лучше уменьшить число повторов, но сделать упражнения правильно. При регулярных тренировках мышцы довольно быстро привыкают к нагрузкам, и вскоре многие упражнения покажутся простыми.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями от себя.

Выполните 10 одновременных подъемов рук до уровня груди, локти при этом прижаты к корпусу. Дляразнообразия впоследствии можно выполнять и попеременные подъемы рук. Это прекрасное упражнение для тренировки бицепсов.

 


Важно

 

Старайтесь не сутулиться, держите плечи расправленными.

Бесспорное достоинство подобныхупражнений — совместная нагрузка на мышцы рук, живота и спины. Благодаря работе с гантелями не только укрепляются руки, но и становится красивой осанка.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч.

Выполните 10 одновременных подъемов рук, при этом старайтесь выпрямлять руки немного не до конца, оставляя локти слегка скругленными. Данное упражнение активно задействует и грудные мышцы.


Упражнение 6


Исходное положение: стоя, руки с гантелями слегка согнуты и подняты перед собой.

Медленно разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобылокти не опускались. Выполните упражнение 10 раз.

 


Упражнение 7

 

Исходное положение: стоя, гантель (если она кажется чересчур легкой, то можно взять две гантели либо воспользоваться большой пластиковой бутылкой с водой или песком) зажата в руках и поднята над головой.

 

Медленно опустите руки за голову, направляя локти вверх. Следите за тем, чтобы плечи сохраняли неподвижность.

Так тренируется трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован.

 


Выполните упражнение 15 раз.

 

Упражнение 8

 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.

Руки с гантелями опущены вниз, ладони смотрят друг на друга.

Выполните 10 подъемов рук к талии. Старайтесь сгибать локти плавно, как бы скользя вдоль тела.

 


Упражнение 9

 

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки с гантелями опущены впереди туловищаи развернуты ладонями к телу.

Медленно поднимите гантели к подбородку, сгибая руки таким образом, чтобы локти оказалисьвыше плеч. Выполните упражнение 10 раз.

 


Упражнение 10

 

Исходное положение: стоя, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями согнутыв локтях и прижаты к туловищу (но не опираются на него). Гантели расположены на уровне бедер.

 

Сохраняя спину прямой, разогните руки и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнитеупражнение 10 раз.

 


Упражнение 11

 

Исходное положение: сидя на мяче или стуле, корпус наклонен вперед, правая рука заведена заспину. Ноги расставлены шире плеч, левая рука с гантелей опущена до щиколотки левой ноги, при этом ее локоть упирается во внутреннюю поверхность левого бедра.

Медленно согните левую руку, поднимая гантель до плеча, потом верните ее в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, затем повторите его с правой рукой.

 


Упражнение 12

 

Исходное положение: сидя на краю стула или табурета, взявшись руками за сиденье. Медленно опуститесь со стула, держась руками за стул и сгибая руки в локтях, и вернитесь в исходное положение.

 

Выполните упражнение 10 раз.

 


Упражнение 13

 

Исходное положение: лежа спиной на мяче, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты так, чтобыбыло удобно удерживать равновесие (как правило, под прямым углом). Руки выпрямлены и удерживают гантель на уровне груди или чуть выше.

 

Держа мышцы живота в тонусе и не прогибаясь в пояснице, плавно отведите руки с гантелью за голову до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение.

 


Выполните упражнение 10 раз.

 

Упражнение 14

Это упражнение — классические отжимания.

 

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, ладони расположены на уровне плеч.

Выпрямите руки, удерживая на них собственный вес. Тело при этом должно располагаться на прямой линии.

Выполните упражнение 10 раз

 


Примечание

 

Обычно у прекрасного пола отжимания — не самое любимое упражнение, однако оно неоспоримоценно и одновременно заставляет работать мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц!

Более легким вариантом традиционно считается отжимание с опорой не на пальцы ног, а на колени. Отжимания можно также выполнять от фитбола, тогда дополнительно тренируется и умение удерживатьравновесие.

 

Упражнение 15

Исходное положение: в упоре лопатками на фитбол (или спортивную скамью), согнутые в локтях руки с гантелями разведены в стороны. Выпрямляя руки, соедините гантели перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

 


Упражнение 16

 

Исходное положение: стоя. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и аккуратно заведите его заголову так, чтобы левая рука оказалась между лопаток. Задержитесь в таком положении на 10–15секунд, осторожно надавливая на локоть.

 

Повторите упражнение, поменяв руки.

 

 

 

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Упражнения для рук и пресса

Все, что было в Вегасе, а точнее во время праздников, остается «в Вегасе». А мы начинаем приводить себя в идеальную форму и делаем это под присмотром профессионального тренер сети спортивных студий Reboot Алины Грицкевич.

 

Перед тем как приступить к тренировке, разогрейтесь: например, попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковую и завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.

Упражнение №1: наклон + три узких тяги 

Тяга гантелей в наклоне — мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. 

Как выполнять 

  • Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держите в опущенных вниз руках.
  • Сделайте выдох и плавно подтяните гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следите за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  • Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
  • Вернитесь в исходное вертикальное положение. 

Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне 

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу — нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами. 

Как выполнять

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  • Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  • Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №3: тяга гантели в планке 

Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.

Как выполнять

  • Возьмите две гантели необходимого веса.
  • Займите исходное положение: встаньте в планку, только руки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире.  
  • Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе. Предплечье перпендикулярно полу.
  • Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. 
Важно: На протяжении всего упражнения удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен в пол перед собой. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если такой вариант для вас тяжелый, то попробуйте выполнить тоже движение без гантелей.

Упражнение №4: супермен + тяга 

Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Но по сути это гиперэкстензия, выполняемая лежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.  

Как выполнять

  • Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 
  • Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позе супермена на пару секунд. 
  • Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
  • Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение. 

Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом

Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы.  

Как выполнять

  • Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу. 
  • Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, в которую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой. 
  • Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны. 
Советы-рекомендации: Удерживайте мышцы торса напряженными в течение всего упражнения. Опускайте гантели до конца, пока они не окажутся на уровне плеч. Выжимая гантель вверх, полностью выпрямляйте руку. Гантели можно заменить бутылками воды от 1,5 литра.

Читайте также: 30-минутная тренировка для ягодиц (видео)

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Красивые и сильные руки: пять простых упражнений — Спорт

Сделать линии рук изящнее и рельефнее поможет комплекс из пяти простых упражнений. Для их выполнения не потребуется даже специальных спортивных снарядов — гантели можно заменить книгой или бутылкой воды.

Понятия красоты у всех людей абсолютно разные. То, что нравится одним, может совершенно отталкивать других. Но что должно объединять абсолютно все красивые руки, так это их сила, функциональность и выносливость, отметил мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit Роман Падалкин. 

Физические упражнения не только помогут сделать руки красивее, но и улучшат общее состояние, ускорят процессы метаболизма, улучшат кровоток, наладят обмен жиров и подтянут кожу. Для упражнений, которые предложил тренер, не обязательно использовать гантели. 

Поднятие рук с удержанием предмета

Для этого упражнения потребуется любой удобный предмет — подойдет книга, бутылка с лимонадом. Оно задействует мышцы плечевого пояса и бицепс. Нужно сжать предмет ладонями, руки должны оставаться прямыми. Затем надо удержать предмет только за счет давления ладоней, не обхватывая его.

После этого нужно поднять руки до уровня горизонта и опустить вниз. Чем тяжелее будет предмет, тем сильнее нужно на него давить, и тем сложнее будет выполнять упражнение. Но и эффект будет усиливаться.

Поднятие рук с разрывом петли

Для следующего упражнения понадобится фитнес-резинка, веревка, либо пояс, которые надо будет завязать в кольцо. При этом упражнении задействуются мышцы плечевого пояса и трицепс.

«Просовываем руки в кольцо, руки находятся внизу. Не сгибая рук, пытаемся его разорвать и начинаем движение до уровня горизонта и назад. Чем сильнее будем давить на кольцо, тем упражнение будет сложнее», — описывает Падалкин.

Отжимания из упора сзади с опорой на три точки

Для третьего упражнения подойдет любой стул, диван, подоконник. Нужно поставить руки на платформу, ноги оставить на полу. Затем начать движение корпуса вниз. Тело должно идти вплотную в платформе. 

Нужно опуститься вниз, чтоб угол в локтевом суставе был 90 градусов или менее, и подняться вверх. Чем дальше будут стоять ноги, тем упражнение будет сложнее. В упражнении задействован трицепс.

Поднятие на бицепс стоя

Подойдет любой предмет, с которым будет удобно работать: канистра, банка с соленьями, ребенок. В упражнении задействован бицепс. 

«Сгибаем руки в локтевом суставе чуть выше уровня груди и опускаем назад. Локоть должен оставаться на месте без движения. Чем тяжелее будет предмет, тем сложнее будет упражнение», — объясняет выаолнение тренер.

Одновременная тяга на бицепс-трицепс

В качестве снарядов можно взять веревку, пояс, полотенце. Взять веревку руками и тянуть одной рукой вверх, другой вниз, чтобы одна рука сопротивлялась другой. Выполнять удержание надо по 20 секунд. Выполнять весь комплекс упражнений надо по три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами по 1-1,5 минуты.


«О сроках первых видимых результатов говорить сложно, все будет зависеть от начального уровня подготовки и правильного питания. Занимайтесь каждый день, и результаты не заставят себя ждать. И если уж вы встали на путь совершенствования своего тела, то не сходите с него, и ваше тело очень скоро ответит вам взаимностью», — заключил тренер.

Фото: © предоставлено фитнес-клубом X-Fit

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Рельефные руки у девушек упражнения. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола. Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики. Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально. И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц. Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя? Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.


Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

  1. Бицепс
  2. Трицепс
  3. Предплечье
  4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Красивые руки для гармоничной женской фигуры.

Спортивное, накаченное женское тело привлекает внимание мужчин . Поэтому, многие девушки сидят на жестких диетах, и регулярно посещают тренажерные залы.

В меру накаченное тело , многие считают эталоном красоты в наше время.

Руки чаще других частей тела оказываются открытыми. Поэтому очень важно, чтобы они были в хорошей форме. Далеко не все могут похвастаться красивой формой рук.

Но если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать определенную диету, то сможете демонстрировать прекрасную плечевую часть всем окружающим.

Как организовать тренировку?

Руки можно накачать в спортзале, под руководством опытного тренера, а можно и в домашних условиях, с помощью специальных упражнений .

Для того чтобы приступить к упражнениям вам потребуются удобные гантели весом 1,5 или 2 килограмма.

Это оптимальный вес для девушек.

Тяжесть гантелей можно постепенно увеличивать.

Она должна быть такой, чтобы выполнять все упражнения по 10-20 раз в три подхода.

После того, как вам легко станет работать с данным весом, тяжесть гантелей следует понемногу увеличивать.

Если на ваших руках достаточно большая жировая прослойка, то увеличив мышцы, вы только сделаете руки более мощными. Чтобы избавиться от жира нужны аэробные нагрузки и плавание.

Но не стоит отчаиваться терпеливый и грамотный труд приносит замечательные результаты.

Интересные факты, которые помогают на тренировках :

  • Сделать крупными и привлекательными мышцы рук можно намного быстрее, потому что они быстрее реагируют на нагрузки.
  • Мускулатура у девушек растет достаточно медленно, поэтому вы можете не опасаться, что превратитесь в огромное мужеподобное существо.
  • Мужчины обращают больше внимания на ноги и бедра девушки, а женщины на всю фигуру. Следует все таки стараться для себя и заниматься всей своей фигурой, в том числе и руками.
  • Сгибающие усилия во время тренировок даю преимущественную нагрузку на бицепс.
  • Разгибающие усилия направлены на формирование трицепса.
  • Удерживание грузов и вращения тренируют мышцы предплечья.

Разминка перед началом упражнений:

Обязательно начинайте упражнения с 10-15 минутной разминки, для того чтобы подготовить мышцы и суставы рук к упражнениям и избежать травм. Хорошо подходят для этого вращения и махи руками.

Упражнения для красивых рук:

Во время всех упражнений следует максимально напрягать мышцы рук. Важно правильно дышать: выдыхайте при усилии. Основное направлениее всех упражнений — это упражнения с тяжестями.

Обычно, упражнения без утяжелений используются во время разогрева, а также для увеличения эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать определенную последовательность.

Сначала нужно выполнять упражнения для кистей рук, затем уже для предплечий и плеч.

Такие упражнения помогает быстро изменить форму ваших рук и привести мышцы в тонус. Повторять их следует комплексно 3-4 раза в неделю.

Лучше всего их сочетать с упражнениями на растяжку и кардиотренировками. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. Необходимо уделять своим рукам как минимум пол часа во время тренировки всего тела. Усиливайте упражнения постепенно и выполняйте медленно и внимательно.

Не сдавайтесь!

Через определенное время результаты появятся и очень вас порадуют, но нужно много и эффективно заниматься, соблюдать определенную диету и делать массаж рук со специальными маслами.

Это сделает кожу более подтянутой и привлекательной, поднимет вашу самооценку и настроение, а так же улучшит здоровье. Главное не ленитесь.

Упражнения для красивых рук – видео

Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних условиях? Каких правил для этого нужно придерживаться и чем руководствоваться для организации тренировки? Другие советы по накачке рук и других частей тела.

(27 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.


Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.


Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:
  • Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
  • Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
  • Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

  • Гимнастический коврик или мат (по желанию)
  • Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
  • Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
  • Эспандеры
  • Небольшая штанга
  • Желание и стремление


Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.


Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

  1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
  2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
  3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
  4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
  5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
  6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
  7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Зачем женщинам качать руки? Упражнения для изящных и сильных рук. | Фитнес всегда с тобой

Мне, как и большинству женщин, для красоты тела нужен стройный силуэт, плоский живот, красивые ноги с круглой попой. Но нередко, мы забываем про верх тела, ему тоже надо уделить время для гармоничного внешнего вида.

Делаем руки красивее.

Многие думают, что если качать руки дома, они станут, как у качков. В домашних условиях, это невозможно. Для того, чтобы накачать бицепсы необходимы большие веса от 10 кг и специальные тренажеры, а также спортивное питание. Дома мы сможем похудеть в руках, сделать сильнее руки и плечи, укрепить спину и грудные мышцы, оформить красивый рельеф.

Инвентарь.

Думаю, это будет в любом доме. На них можно выполнять такие упражнения, как отжимания от пола и отжимания на стуле (на трицепс).

Сейчас они продаются везде, но гантели можно заменить любыми другими утяжелителями, которые есть дома: бутылки с водой или песком, кастрюля, сковородка.

Начинать следует с небольшого веса 1.5-2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Гантели.

Бодибар-это металлическая палка с резиновым покрытием (похожа на штангу, но без блинов). Она бывает разного веса от 1.5 до 18 кг. Женщинам подойдет от 3 до 8 кг. Бодибар можно использовать, как для рук, так и для прокачки ног.

Примеры упражнений с бодибаром

Существуют эспандеры разных видов: латексные ленты (фитнес-резинки), грудные эспандеры, универсальные. Все они отлично создают сопротивление и прорабатывают мышцы спины, рук и груди.

Примеры эспандеров.

Бывают для рук и для ног. Они добавляют нагрузку в разных упражнениях.

Примеры упражнений с утяжелителями.

Упражнения на руки в домашних условиях.

  1. Сгибание рук на бицепс перед собой.

Можно выполнять с гантелями, утяжелителями и бодибаром. 15-20 повторений 3 подхода.

Качаем бицепс.

2. Сгибание рук в локте на трицепс. Также можно выполнять с гантелями, утяжелителями и бодибаром.

15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение на трицепс.

3. Отжимание на трицепс со стулом.

Понадобится стул или диван. По 15 повторений 3 подхода.

Отжимание на трицепс.

4. Подъем гантелей к подбородку.

Локти направляем вверх. 3 подхода по 15 повторений.

Подъем гантелей к подбородку.

5. Отжимание от пола.

Во время отжиманий хорошо работают руки, грудные мышцы, пресс, спина.

Отжимание.

Можно облегчить отжимания, согнув ноги в коленях.

Вариант легче.

Все эти упражнения помогут убрать лишний жирок с рук и сделать рельеф. Добавляйте в свои ежедневные тренировки, тренировочку на руки, хотя бы раз в неделю. И летом сможете похвастаться красивыми и рельефными руками.

У меня руки-это слабое место. Упражнения даются сложнее, чем на другие части тела, поэтому мне необходимо сделать акцент именно на руки. Поэтому смотрите, на что вам следует обратить внимание в своём теле и вперёд!

7 лучших упражнений на руки для гладких и сильных рук

Эти 7 упражнений — все, что вам нужно.

Накачивание рук всегда дает хорошее самочувствие, не так ли? По сравнению с другими группами мышц, тренировки рук позволяют сразу увидеть дополнительную накачку, что мгновенно повышает вашу уверенность и преданность делу! Хотя эта накачка не будет длиться вечно, постоянные тренировки рук обеспечат вам долгосрочные результаты. Чтобы получить более крепкие руки, просто нужно время, целеустремленность и постоянные движения, чтобы вызвать ожог.Эти 7 лучших упражнений для рук — все, что вам нужно, так что попробуйте!

Неужели работа с отягощениями не делает мои руки громоздкими?

Существует распространенное заблуждение, что тренировка рук (или любой группы мышц, если на то пошло) более одного раза в неделю приведет к образованию больших и объемных мышц. Это далеко от истины. Выполнение упражнений с частым повторением и умеренным весом несколько раз в неделю на самом деле поможет вам сжигать жир, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы! Приведенный ниже распорядок является прекрасным примером тренировки, которую вы должны выполнять для гладких, сексуальных, женственных рук!

7 лучших упражнений для рук

Для этой тренировки вам потребуются гантели от легкой до средней, стул и интервальный таймер (который есть в большинстве телефонов.) Если вы новичок, вам следует придерживаться более легкого веса, около 5 фунтов гантелей, чтобы убедиться, что вы правильно опускаетесь. Если вы считаете себя на среднем уровне, вам следует использовать 10 фунтов + веса. Наконец, если вы думаете, что подходите для продвинутого уровня, вам следует стремиться к гантелям 15 фунтов +.

Помимо улучшения внешнего вида, более сильные руки облегчат тренировки остальных частей тела. Вы также начнете замечать, что повседневные задачи тоже стали менее сложными!

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 45 секунд без отдыха между ними.Отдыхайте 45 секунд между раундами, всего завершив 4 раунда. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру для рук 2–3 раза в неделю.

1. Сгибания рук на бицепс: Стандарт для более смелых и крупных бицепсов.

2. Жим Арнольда: Одно из моих любимых упражнений на трицепс и плечи. Найдите красивый стул с хорошей опорой для спины, чтобы не давить на позвоночник.

3. Сгибание рук с молоточком: Они дают вам больший контроль движений для улучшения бицепсов.

4. Отжимания: Это лучшие упражнения на трицепс, тем более что существует очень много вариаций.

5. Сгибание рук с широким бицепсом: Это нацелено на внешнюю часть бицепса, чтобы придать ему более полный вид.

6. Откат гантелей: Отличное упражнение для изоляции и наращивания трицепсов.

7. Сгибание рук с гантелями в жим: Завершение упражнения с двухэтапным упражнением, которое прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и плечо.

Но подождите — вам понадобится топливо, чтобы сжечь эту тренировку.Наслаждайтесь одним из наших 18 лучших рецептов энергетических укусов для быстрого и легкого получения энергии.

Обучающие видео

Сгибания рук на бицепс

Арнольд Пресс

Hammer Curl

Отжимания

Сгибание рук широким бицепсом

Отдача гантели

Подъем гантелей на жим

Как только эта лучшая тренировка для рук станет второй натурой (а так и будет), попробуйте наше 7-дневное летнее задание по оружию, чтобы держать руки в тонусе в течение всего года.

Также не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы быть в курсе всех наших последних фитнес-программ! Вы также можете подписаться на нашу ежедневную электронную новостную рассылку и получать тренировки, рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик!

4 упражнения для укрепления рук

Когда вы слышите термин «сильные руки», вы, вероятно, думаете о стройных, четко очерченных, мускулистых руках. Однако между гипертрофией (большие мышцы) и силой нет прямой связи. То есть объемные бицепсы (в результате сгибания бицепсов) действительно являются «пляжными мышцами», а это означает, что они не обязательно служат другой цели, кроме эстетики.А если это основная цель клиента, пусть он поработает на скамейке проповедника. Но если цель — функциональная, полезная сила рук, читайте дальше.

Существует сильная корреляция между силой хвата и силой верхней части тела. Таким образом, силовые упражнения на рабочий хват могут улучшить силу рук. Кроме того, сила захвата часто является ограничивающим фактором в некоторых упражнениях (как для верхней, так и для всего тела), таких как становая тяга, подтягивания и упражнения с гирями. Таким образом, сила рук может увеличить силу и мощь нижней части тела.Итак, когда следующие упражнения приводят к утомлению предплечий и кистей рук, это признак того, что они выполняются правильно.

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс сделают руки четкими и сильными, но только для движений, имитирующих упражнения. Вот почему односуставные упражнения не обязательно приводят к функциональной (полезной) силе. Мы также слышим о квотербеках НФЛ, имеющих «сильные руки», но их сила броска создается из нижней части тела и передается через ядро, через плечо, а затем в руку.

Поэтому для клиентов, которым нужны более сильные руки, включите упражнения, которые задействуют вращающую манжету, плечи, корпус и даже нижнюю часть тела. Следующие упражнения (и их варианты) представляют собой сложные версии обычных упражнений для верхней части тела.

Неуклюжие подтягивания

Подтягивания законно бросают вызов силе верхней части тела, так как они требуют сильных рук, плеч, спины и хватки. Однако подтягивания со штангой — это просто начало; Небольшие изменения в хвате могут значительно повлиять на вовлеченность мышц и смирить любого.Попробуйте эти варианты подтягиваний, чтобы сделать их более неудобными и значительно улучшить силу захвата:

Прямой стержень, меньше пальцев

Начните с четырех пальцев (т. Е. Обезьяньего захвата), затем трех пальцев (без мизинцев), затем двух пальцев (указательного и среднего). Дополните эти вариации стандартным и обратным хватом (лежа на спине). Этот подход работает и на тренажере с подтягиванием.

Переменные захваты

Последовательность выполнения каждого из следующих положений без падения со штанги (по крайней мере, одна рука должна всегда удерживать штангу) по два-пять повторений в каждом: стандартный хват, попеременный хват (одна рука на животе, другая на спине), обратный хват и попеременный Захват (положение противоположное предыдущему).

Pull-Up Bar Toys

Доступен разнообразный инвентарь для перекладины, который одновременно интересен и интересен, в том числе ручки для жира, ручки для сфер / глобусов, ручки для пушечного ядра, перекладина из собачьей кости, зажимные блоки, напольные часы, кольца для скалолазания и тренировочные доски для скалолазания.

Перевернутые подтягивания

Для тех, кто еще не может выполнить полное подтягивание, перевернутые подтягивания также бросают вызов верхней части тела, включая руки.Используйте гимнастические кольца, веревки для скалолазания или подвесную систему.

Уровень 1 — Руки и колени под углом 90 °

Держите ступни на земле и используйте ноги для подтягивания (по сути, приседая во время подтягивания).

Уровень 2 — 1 рука, колени под углом 90 °

Как и в Уровне 1, держите ступни на земле и используйте ноги для подтягивания; беритесь за ручку только левой рукой. Во время спуска вытяните левую руку и поверните грудную клетку вправо.Когда вы подтягиваетесь (снова с помощью ног), поверните туловище обратно, чтобы оно стало параллельным, и прижмите левый локоть к себе.

Уровень 3-1 Рука, ноги прямые

Выполните то же упражнение, что и уровень 2, но выпрямите ноги и перенесите вес на пятки.

Большой контур медицинского шара

Захват большого набивного мяча при нажатии и вращении активирует не только мышцы предплечья, но и бицепсы.В этих упражнениях не столько вес, сколько неловкость движений. Попробуйте следующую схему с большим набивным мячом (подойдет также бампер или небольшой мешок с песком). Начните схему в стойке на ширине плеч и выполните от трех до шести повторений каждого упражнения:

Попеременный жим от бедра

Когда вы частично приседаете, дотянитесь до мяча сразу за левым бедром. Встаньте прямо и полностью вытяните руки на уровне груди. Присядьте, пока мяч достигнет правого бедра, а затем снова нажмите на грудь (от трех до шести повторений на каждую сторону).

X-Chop

Когда вы частично приседаете, дотянитесь до мяча сразу за левым бедром. Встаньте прямо и поверните ядро, когда вы дотянетесь до мяча через правое плечо (согните руки в локтях, как при замахе в гольфе). Присядьте, дотянувшись мячом до левого бедра (от трех до шести повторений с одной стороны, прежде чем сменить сторону).

Жим от талии к потолку

Согните набивной мяч от талии к груди, а затем над головой одним плавным движением.Контролируйте вес обратно на грудь, а затем на талию.

Стрелки

В этом упражнении задействуются нижние конечности и корпус для инициирования движения, но для замедления движения требуются руки.

Старт в раздельной стойке с правой ногой вперед и гантелью в левой руке. Согните бедра и колени (четверть приседания) и согните левый локоть так, чтобы левая рука оказалась у бедра (в «кобуре»). Встаньте прямо и ударьте рукой прямо перед собой на уровень плеч.Удерживайте вес для полного счета, а затем снова контролируйте вес до кобуры, снова сгибая бедра и колени. Выполните от трех до шести повторений, используя каждый из следующих вариантов на каждую руку:

Нейтральная рукоятка

Сохраняйте нейтральный хват от бедра до полного разгибания.

Супинация

Начните с нейтрального хвата и поворачивайте ладонь вверх по мере вытягивания.

Пронация

Начните с нейтрального хвата и поворачивайте ладонь вниз по мере вытягивания.

Дополнительные варианты

Поменяйте стойку ноги (гантель в руке передней ноги). Или, для настоящего бицепса, выполняйте упражнения, удерживая гирю.

Укрепление рук без выполнения одного сгибания на бицепс, разгибания на трицепс или отжимания вполне возможно. Просто управляйте весом во всем диапазоне движений — толкая, вытягивая и вращая в нескольких направлениях. Чем более неудобным кажется упражнение вначале и чем больше утомляются предплечья, тем лучше упражнение для развития истинной, полезной силы рук.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

8 упражнений для сильных, подтянутых рук | Фитнес

Если вы хотите привести руки в тонус, выберите различные упражнения, чтобы проработать все основные мышцы. Самые большие мышцы рук — это бицепсы и трицепсы. Ваши бицепсы проходят вдоль передней части руки. На самом деле бицепсы состоят из двух мышц. Один находится ближе к локтю, а второй проходит поверх этой мышцы до самого плеча.

На тыльной стороне руки расположены три мышцы, известные как трицепсы. Один доходит до плеча и до локтя. Два других начинаются с плечевой кости, кости руки, и вставляются в локоть.

Наращивание мышц плеч помогает сделать руки более красивыми, поэтому они тоже заслуживают внимания. Мышцы плеча называются дельтовидными и делятся на три части: переднюю, среднюю и заднюю.

Согласно исследованию 2013 года, женщины склонны накапливать больше жира на конечностях, а мужчины — в желудке и грудной клетке.Определенно есть исключения из этого правила, но человеческое тело склонно именно к этому. Это более полезно для здоровья женщин, потому что вокруг их органов меньше жира, но это также означает, что им, возможно, будет сложнее добиться того разорванного, четкого вида на руках и ногах.

Имейте в виду, что наращивание мышц — это только половина уравнения. Другая половина — это потеря веса, а это значит, что вам нужно снизить потребление калорий и больше заниматься спортом. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, со временем заставляет вас худеть и раскрывает мышцы, над которыми вы много работали в тренажерном зале.

Если вы будете выполнять каждое из этих восьми упражнений хотя бы раз в неделю, вы проработаете все области рук и плеч. Для каждого упражнения выполните 8–12 повторений. Если вы можете сделать 12, используйте более тяжелый вес во время следующей тренировки, чтобы сделать ее более сложной. Трех подходов на упражнение вполне достаточно. Вы также можете разделить его и выполнить четыре упражнения за одну тренировку, а затем оставшиеся четыре в следующей тренировке верхней части тела.

PUSHUP

Отжимания не являются яркими, новыми или захватывающими.Однако это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Для этого вам даже не понадобится оборудование.

Движение: Чтобы сделать отжимание, сначала положите руки под плечи, а руки прямые. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется земли, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.

Если вам сложно сделать полное отжимание, начните с наклона. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на стул или диван. Если это все еще слишком сложно, положите руки на стену, чтобы потренироваться.Держите тело прямо, не позволяйте ягодицам провисать и опускаться как можно ниже. Со временем вы можете уменьшить используемый наклон и начать делать полноценные отжимания от пола.

изгиб и пресс

Ради экономии времени, вы можете объединить два упражнения для рук в одно.

Ход: Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Согните их к плечам, повернув ладони вверх. Когда дойдете до плеч, жмите гантели над головой.Когда вы нажимаете вверх, поверните суставы пальцев к стене позади себя. Вернитесь к плечам, затем поверните сгибание обратно в стороны и повторите.

ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНИЙ И Боковой

Используйте легкие веса для этого лопатки. Новичкам достаточно однозначных весов. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, возьмите что-нибудь в подростковом возрасте.

Движение: Встаньте прямо, слегка согните колени и поднимите грудь. Одновременно поднимите гантели перед собой.Локти держите прямо. Опустите их обратно, затем поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

TRX BICEP CURL

Возьмите TRX и откиньтесь назад с прямыми руками. Это та же начальная позиция, что и у ряда TRX.

Движение: Положите ладони вверх, согните руки к плечам. Когда вы сгибаетесь, не позволяйте рукам опускаться по бокам. Двигаться должны только предплечье и локоть.Все остальное остается на месте.

ДОСКА ДЛЯ ПРОГУЛКИ

Это упражнение развивает трицепс и помогает отработать технику отжиманий.

Движение: Начало в верхней позиции отжимания. Согните одну руку так, чтобы опираться на предплечье и другую руку. Согните вторую руку и поставьте предплечье на землю так, чтобы вы оказались в положении низкой планки. Затем выпрямите вторую руку, упритесь в руку и выпрямите локоть. Выпрямите вторую руку и опустите руку так, чтобы вы вернулись в верхнюю позицию отжимания.

БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ

Хотя технически это кардиоупражнение, а не тяжелая атлетика, ваши руки выиграют от интенсивной тренировки. Некоторые кардиоупражнения прорабатывают руки так же, как боевые канаты.

Движение: Хватайте веревки, по одной в каждую руку, и быстро хлопайте ими по одной. Чтобы поменять местами, вы можете хлопнуть ими одновременно. Постарайтесь сделать рябь на веревке, которая идет от ваших рук до конца веревки.

УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙЦЕПА ГАНТЫ лежа вниз

Движение: Возьмите две гантели примерно того же веса, что и при сгибании рук на бицепс, и лягте обратно на скамью.Держите гантели прямо в локтях. Согните руки, но держите локти направленными к потолку. Опустите гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашей головой, затем снова нажмите вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

БИЦЕП С НАКЛОННЫМ СИДЕНЬЕМ

Многие люди качаются верхней частью тела, чтобы набрать обороты, когда делают сгибания рук на бицепс. Это упрощает использование большего веса, но вы не получаете максимальной отдачи от упражнения. Проверьте свое эго, выполняя сгибания рук на бицепс лежа на скамейке.

Перемещение: Установите наклон чуть выше середины. Он должен быть под углом около 60 градусов. Лягте на скамью, свесив руки вниз. В этом нижнем положении вы можете почувствовать растяжение. Поднимите вес к плечам, затем снова опустите. Свернувшись калачиком, держите ладони вверх.

10 лучших тренировок для сильных, подтянутых рук в домашних условиях

Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.

И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

Вот в чем дело: набор большого количества мышечной массы требует очень специфических тренировок и питания.Вы же не собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь, как Дуэйн Джонсон. (PS: любой женщине, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Таким образом, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

«Нельзя работать половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ».

При этом вы никуда не денетесь, просто выполняя тонну сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсам, плечам, корпусу и верхней части спины. вы лучше и быстрее получите больше хороших новостей: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук.

Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная лента сопротивления
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжимания .

Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

Ручное освобождение отжиманий, негативы

Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не волнуйтесь! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

Как это делать : Возьмите эластичную ленту (сопротивление от легкой до средней) и лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и разводите ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение при опускании. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу, которая больше подходит для вас!

Работает : бицепс, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Боковые подъемы гантелей в стороны

Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

Работает : бицепсы, предплечья

Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели рядом. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молотка — это здорово.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

Как это делать : Поднимите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

Как это делать : начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх и как можно лучше выпрямите ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.


Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20 простых упражнений с собственным весом для развития функциональной силы рук

Сегодняшний пост от Дженнифер Ден из Paleohacks.

Готовы развивать верхнюю часть тела? Пропустите изолирующие упражнения и укрепите функциональную силу рук с помощью этих 20 простых упражнений с собственным весом — абонемент в спортзал не требуется!

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые мы делаем в реальной жизни. Эти упражнения часто включают сложные движения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц.Преимущество функциональной тренировки заключается в увеличении силы, ловкости, подвижности и снижении риска травм.

Когда дело доходит до увеличения силы рук, многие программы тренировок изолируют «мускулы тщеславия» — бицепсы и дельтовидные мышцы, в частности, привлекают много внимания и любви. К сожалению, эти изолирующие упражнения могут вызвать дисбаланс в развитии мышц, что подвергает руки и плечи повышенному риску перенапряжения или травм.

Ключ к хорошо развитым рукам (которые настолько практичны, насколько красивы) — это сосредоточиться на функциональных, сложных движениях.Каждая тренировка рук должна включать в себя комбинацию упражнений на подвижность, стабильность и силу, нацеленную на каждую из мышц верхней и нижней части рук, а также на переднюю, заднюю и боковые стороны плеч.

Эта тренировка начинается с упражнений на подвижность и устойчивость, которые подходят для всех уровней. Затем он переходит к серии базовых упражнений для рук с собственным весом; Ваш текущий уровень силы определит, насколько сложными вы найдете эти движения. Последний «силовой набор» лучше всего подходит для людей с продвинутой подготовкой.Не стесняйтесь пропускать любое из упражнений в этом разделе, пока не будете готовы к задаче.

Ходы в каждом разделе подготовят вас к тому, что будет дальше. Например, дюймовый червь подготавливает ваше тело к отжиманию, которое подготавливает ваше тело к силовому отжиманию. Начните сверху и продвигайтесь дальше.

Мобильность и стабильность

Махи руками: Динамическая растяжка разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, начните осторожно разводить руки в стороны, а затем скрещивайте их перед телом, чередуя руки, махающие впереди.Постепенно увеличивайте махи, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди и между лопатками. Махнуть руками 20-30 раз.

Настенные часы: Настенные часы — отличное упражнение для стабилизации плеч, так как они задействуют вашу вращающую манжету и стабилизаторы лопатки. Положите руки на стену на ширине плеч. Не пожимая плечами, отведите одну руку в сторону, по-прежнему касаясь стены. Верните руку в исходное положение.Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.

Втягивание лопатки (сжатие лопаток): Это упражнение укрепит мышцы средней части спины, которые сохранят здоровье плеч. Встаньте, расслабьте плечи и опустите руки по бокам. Осторожно втяните лопатки, представив, что вы пытаетесь зажать теннисный мяч в середине спины. Верните плечи в исходное положение. Держите верхние плечи расслабленными на протяжении всего упражнения.Выполните 3 подхода по 10.

Extend & Flex: Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить захват при выполнении упражнений на руки с отягощением, а также снизить напряжение локтей и запястий. Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев к земле. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите руку неподвижной, двигая запястьями.Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья. Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.

Inchworm: Это упражнение подготавливает ваше тело к отжиманиям, которые укрепят грудь, руки, плечи и корпус. Начните с того, что встаньте в конце коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик вперед (колени могут немного сгибаться). Вытягивайте руки примерно на фут за раз до полного положения планки.Задержитесь в доске на секунду или две, полностью войдите руками в передний сгиб и перекатитесь, чтобы встать. Повторить 5 раз.

Пенный валик для растяжки груди: Когда мышцы груди напрягаются, плечи становятся согнутыми вперед. Это ослабляет заднюю часть плеч и снижает вашу способность выполнять планку и отжиматься. Лягте по центру поролонового валика или свернутого одеяла. Прижмите низ спины к валику.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов и позвольте силе тяжести опустить руки к полу. Оставайтесь в этом положении и дышите 1-2 минуты.

Собака лицом вверх: Это движение пробуждает заднюю часть плеч и трицепсы задней части плеча. Держите локти прижатыми к туловищу. Лягте на живот и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Вытяните грудь вперед, надавите на верхнюю часть ступней и выпрямите руки, чтобы приблизиться к Собаке, смотрящей вверх.Ноги сильные и активные, плечи расслаблены от ушей, и вы сосредотачиваетесь на том, чтобы проходить через верхнюю часть спины, а не на поясницу. Подождите 3 секунды перед тем, как опускаться. Повторить 3-5 раз.

Основы

Освоение базовых функциональных упражнений для рук является абсолютной необходимостью, прежде чем переходить к более сложным и силовым движениям. Следующие ниже упражнения укрепляют руки и плечи, а также корпус. Если вы достаточно продвинуты, чтобы завершить всю тренировку, включая «силовую» секцию, основы будут действовать как вторая фаза вашей разминки.

Широкое отжимание: Широкое положение рук позволит вам сосредоточиться на мышцах груди и передних мышцах плеча. Начните с положения полной планки, руки должны быть немного шире плеч и на одной линии с грудью. Напрягите пресс и сделайте отжимание. В конце отжимания локти должны сгибаться в стороны под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Узкие отжимания: Этот вариант фокусируется на трицепсе, который меньше и слабее груди, что делает его немного сложнее, чем широкое отжимание.Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи. Напрягите пресс и сделайте отжимание ниже. В нижней части отжимания локти должны быть прижаты к бокам, а локтевой сустав направлен назад. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Боковая ходьба на планке: Это упражнение укрепляет боковые дельты; эти мышцы помогают вам поднимать предметы прямо по бокам вашего тела. Начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Слегка перенесите вес тела на левую руку и ногу, делая шаг правой рукой и ногой примерно на шесть дюймов вправо. Слегка переместитесь на правую сторону тела, шагая ЛЕВОЙ рукой и ногой, чтобы вернуться под себя. Продолжайте шагать руками и ногами вправо на 5-10 «шагов», прежде чем отступить назад в ЛЕВО. Повторить 3 круга.

Боковая планка для предплечий: Эта планка нацелена на стабилизаторы плеч, трицепсы и косые мышцы живота… все мышцы, которые можно игнорировать в повседневной жизни! Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни.Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом. Поднимите нижнее бедро от земли, чтобы создать прямую линию на доске. Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Задержитесь на 10-30 секунд. Сменить стороны. (Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.)

Подъем на дельтовидные мышцы спины: Это упражнение можно выполнять со свободными весами или без них.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь. Оттянитесь от бедер и опустите туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу. Слегка согнув локти, сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны. Медленно и уверенно опустите вес обратно. Обязательно максимально расслабьте ловушки и шею. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на трицепс: Используйте для этого упражнения кухонный стул, журнальный столик, скамейку в парке или даже край кровати.Сядьте на стул или стол и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали. Держите плечи над запястьями, когда поднимаете бедра и кладете их прямо перед стулом. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, при этом локти прижимаются назад, а грудь приподнята. Отожмите назад тыльной стороной рук. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Обратная планка: Это упражнение нацелено на трицепсы, задние дельтовидные мышцы и растягивает грудную клетку.Начните с сидения с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вытянуты позади вас, кончики пальцев направлены к ступням. Слегка согните локоть, сожмите спину, а затем поднимите бедра прямо вверх, так чтобы вы оказались на ровной линии от горла до колен. Голова может смотреть в потолок или вниз вдоль бедер. Продолжайте сжимать ноги и удлинять позвоночник на 5 вдохов. Для продвижения выпрямить ноги. Повторить 3 круга.

Отжимания с упором: Это прогрессия для обычных широких или узких отжиманий.Он увеличивает сопротивление и фокусируется на верхней части груди и плечах. Чем выше поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Положите руки на пол, запястья немного шире плеч *, и осторожно вернитесь ступнями на (устойчивый) стул или скамью. Теперь вы должны принять положение планки. Выполняйте отжимания, сгибая локти в стороны и держа позвоночник полностью плоским. Начните с меньшего снижения и продвигайтесь к более высокому уровню, когда будете готовы.* Вы можете использовать широкое или узкое положение рук для отжимания. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Pike Pushups: Это отжимание нацелено на верхнюю часть плеч, подобно жиму над головой, и подготавливает ваше тело к стойке на руках! Начните с положения собаки лицом вниз, руки шире плеч. Перенесите больше веса на руки, чем на ноги, и смотрите на пупок, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Согните локти в стороны и опустите до тех пор, пока макушка головы не зависнет над землей; нажмите обратно.Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Dead Hangs: Это упражнение укрепляет ваш хват (кисти и предплечья) и готовит ваше тело к подтягиванию. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Теперь держитесь там, но вот ключ — поддерживайте напряжение в верхней части тела, спине и корпусе. На перекладине для подтягивания легко болтаться, но во время вертикального висения плечи должны быть опущены, а корпус напряжен.Это помогает активировать мышцы, необходимые для силы подтягивания. Задержитесь на 10-30 секунд.

Силовой комплект

Эти последние четыре упражнения определенно продвинуты. Они используют несколько мускулов, требуют большой силы корпуса и выравнивания осанки и могут быть, а могут и не подойти вам сегодня. Если вы еще не достигли цели, продолжайте и используйте эти упражнения как цель.

Отжимания: Это упражнение добавляет взрывной элемент к отжиманию, которое задействует больше мышечных волокон по всей руке, плечам и корпусу.Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, прижимая локти к бокам, как если бы вы делали узкое отжимание. Когда вы отжимаетесь назад, усиливайте руки и отталкивайте их на дюйм или два от земли. Мягко приземлитесь, сразу же снова согнув руки в локтях, чтобы сделать еще одно отжимание. Повторите 10-20 повторений и при необходимости измените положение, подняв его на скамейке или стуле.

Отжимания от широкого к узкому: Чтобы продвинуть предыдущее упражнение еще дальше, попробуйте переключаться между широким и узким отжиманием после каждого «прыжка руки».Начните с выполнения отталкивания узким стилем, как написано выше. Однако после того, как вы оторвались от пола, быстро разделите руки дальше друг от друга, чтобы приземлиться в широком отжимании (локти согнуты для приземления). Снова оттолкнитесь и приземлитесь в узком положении (локти согнуты для приземления). Это одно полное повторение. Выполните 4-8 полных повторений.

Подтягивания: Это фантастическое упражнение для функциональной силы верхней части тела. В зависимости от вашего хвата вы можете нацеливаться на бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и корпус.Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Изображено традиционное положение с нейтральным хватом, но вы также можете выполнять широкие или узкие вариации (широкий хват, ладони обращены от вас, узкий хват, ладони обращены к вам). Подпрыгните и держитесь за перекладину. Затем опустите лопатки вниз по спине и от ушей. Используйте бицепсы и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине, удерживая на секунду вверх. Контролируя, опуститесь назад и повторите 10-20 повторений.

Итак: 20 движений для вашей тренировки сегодня. Дайте мне знать, какие из них войдут в ваш распорядок на этой неделе. Большое спасибо Paleohacks за фантастический список! Всем хорошего дня.

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

5-минутное упражнение, чтобы привести руки в тонус к лету

Укрепление рук — одна из ваших летних целей? Что ж, вот несколько хороших новостей: если вы начнете уделять всего пять минут несколько дней в неделю, вы сможете увидеть серьезные результаты через несколько месяцев.

Эти упражнения являются частью программы для рук на моем DVD с тренировкой Step It Up with Steph, и это процедура, которой следуют мои клиенты, чтобы нарастить мышцы, которые выглядят гладкими и подтянутыми, но никогда не будут громоздкими.

Готовы начать? Возьмите пару гантелей: я рекомендую начинать с 5 фунтов и не подниматься выше 8 фунтов. Когда дело доходит до тонирования, тяжелее — не обязательно лучше. В качестве ориентира я сам держал 5 фунтов в течение многих лет. Вы также должны быть уверены, что не жертвуете формой, чтобы поднять более тяжелый вес, поэтому начало работы с более легким весом (иногда даже с 3 фунтами) может быть полезным.

Связанные

Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок три раза в неделю для подтянутых, точеных и сильных рук:

Сгибания рук на бицепс

Мышца вашего плеча между плечом и локтем на передней части тела является бицепс. Согнутые «пушки», которые вы видите, являются результатом тонуса этой мышцы. Чтобы проработать мышцу, возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке. Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса.Медленно опустите вес вниз. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышцы, расположенные напротив бицепса. Они находятся за рукой и иногда называются «вялыми» или «крылышками летучей мыши». Чтобы проработать эту мышцу, сядьте на землю и вытяните руки позади себя, указав пальцами в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и упритесь руками и ногами. Согните руки в локтях прямо, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них.Повторите эти отжимания на трицепс 10 раз. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье или шагу.)

Жим над головой

Работа с плечами поможет создать округлую скульптурную форму верхней части тела. Для начала держите гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гантели над головой, перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх.Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Еще одно очень эффективное упражнение для плеч — разгибание в стороны. Начните с опущенных рук по бокам с гантелями. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без

Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет. Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе.Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную тренировку HIIT, чтобы стать дополнительным испытанием.

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Перво-наперво: если вы хотите повысить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к переутомлению некоторых людей. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц. Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Бицепс

Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно приходит в голову образ бицепса, например смайлики с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста.Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов. Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

Трицепс

В то время как бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

Inchworms

Повторы: 5

Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Встаньте, поставив ноги вместе.

2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

6. Когда руки дойдут до ступней, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Планка для отжиманий

Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро ​​

Инструкции:

1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

3.Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не примете положение для отжимания.

4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Повторения: 10

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Инструкции:

1. Положите руки за спину на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Повторения: 8

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верх и нижняя часть спины, ягодицы

Инструкции:

1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, чуть шире плеч.

2. Вытяните ноги прямо позади себя, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.

3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

5. Выпрямите руки, отталкивая туловище вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями дома

Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также задействуют большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.

Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Постепенно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения выполнять было сложнее.

Хотите узнать больше о подтяжке рук? Взгляните на нашу статью о , как похудеть на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.

Сгибания рук на бицепс

Повторения: 12

Целевые мышцы: Бицепсы

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обе руки по бокам.

2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.

3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Повторений: 12

Целевые мышцы: Трицепс, плечи

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.

2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.

4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Боковое поднятие

Повторений: 8

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

2. Напрягите корпус, сохраняя небольшой сгиб в руках, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Тяга в наклоне

Повторений: 10

Целевые мышцы: Бицепс, вся спина

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .

2. Держите колени слегка согнутыми, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

3.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *