Упражнения для шпагата для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более трудным, поэтому для того, чтобы научиться поперечному шпагату, может потребоваться больше терпения. Тренируйтесь каждый день, не забывая хорошо разогреваться перед растяжкой.

Растяжка с партнером – эффективный способ научиться делать поперечный шпагат. Канал Workout – Будь в форме расскажет о том, какие упражнения подойдут даже подростку.

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

Названия каналов YouTube, где располагаются видеозаписи, указаны в статье.

Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку | ЗОЖ канал

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

комплекс упражнений для растяжки на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Сесть на шпагат — задача нелегкая. Чтобы проделать подобный трюк, необходима регулярная тренировка, направленная на подготовку рабочих мышечных групп и связок. Важной частью комплекса обязательных упражнений выступает растяжка для шпагата.

Содержание материала:

Зачем нужна растяжка

Изящно выполненный, без усилий и «скрипа» шпагат принято ассоциировать с красивой фигурой и пластичностью. Однако этот акробатический этюд оказывает немалый положительный эффект и на общее здоровье.

Благодаря растяжению отдельных мышечных групп и правильному положению позвоночника и таза восстанавливается кровообращение в органах брюшной полости.

Это, в свою очередь, способствует улучшению функций кишечника и мочеполовой системы. Кроме того, устраняются проблемы с позвоночником. Многие специалисты рекомендуют данное упражнение в качестве средства от болей при менструации и для избавления от бесплодия.

Но чтобы получить максимально полезный эффект и избежать травм, важно предварительно подготовить связки и мышцы. Для этого разработан специальный комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Выполнять его следует каждый день, можно даже утром и вечером. Главное — не делать перерывов, иначе придется начинать все сначала.

Виды шпагата

Шпагат делится на два основных вида:

Поперечный. Характеризуется максимальным разведением ног в противоположные стороны от корпуса, образующим развернутый угол. Примечательно, что небольшой процент людей никогда не сумеет выполнить такой трюк. Всему виной особая конструкция тазобедренного сустава. Мужчинам данное упражнение дается легче, чем женщинам. Это связано с развитием приводящих мышц бедер, что у милых дам отличаются большей выраженностью.

Продольный. Одна нога вытянута вперёд, а вторая — симметрично ей позади корпуса. Получается прямая, перпендикулярная верхней части тела. Такой шпагат бывает правосторонним и левосторонним в зависимости от ноги, которая располагается впереди. С упражнением быстрее справится женщина, нежели мужчина. Как и в предыдущем варианте, здесь все определяется анатомическим строением мышц, участвующих в шпагате. У представителей сильного пола задняя поверхность бедра намного мощнее, что вызывает большее сопротивление при попытке сделать шпагат. Однако в целом такая разновидность упражнения считается более простой.

Помимо этих вариантов существует несколько подвидов шпагата.

Провисной. Показатель высшего уровня мастерства. Эту разновидность часто называют королевским шпагатом. Угол, образованный разведенными ногами, должен составлять более 180 градусов. Для его выполнения обычно необходим дополнительный инвентарь: блоки, стулья или другие элементы, на которые можно опереться при провисании.

Вертикальный. Упражнение выполняется в положении стоя с опорой на любую вертикальную поверхность. Может быть продольным (с обязательной поддержкой рук) или поперечным.
На руках. Этот трюк часто выполняется профессиональными акробатами, поскольку для него требуется высокий уровень мастерства, невероятная пластичность и очень сильные руки.
В прыжке или ударе. Разновидность шпагата, подразумевающая разведение ног в движении. Вариант «в прыжке» может быть исполнен с места или разбега. «В ударе» упражнение проделывается динамичным взмахом ног.

Лежа на полу. Корпус тела находится на опорной поверхности. В такой позиции возможно продемонстрировать и продольный, и поперечный шпагат, когда одна нога подтянута к туловищу и зафиксирована в таком положении.

Известны и другие разновидности гимнастического элемента. Но перечисленные варианты являются основополагающими.

Комплекс упражнений для разминки

Многие тренеры рекомендуют перед началом занятий принять душ для расслабления и разогрева мышц, тем самым снизив вероятность травм и неприятных ощущений.

Сама разминка перед растяжкой представляет собой кардиотренировку в мини-формате. По времени она занимает не более 20 минут. Можно начать с махов, вращения согнутых ног, приседаний. Отлично подойдут прыжки на скакалках, быстрый ритмичный танец или обычный бег. Если есть возможность, допустимо использовать степ-тренажер.

Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующем образом:

вращения головой и наклоны;
движения плечами вперед-назад и по кругу;
наклоны корпуса во все стороны, стоя;
вытягивание сомкнутых в замок ладоней во всех направлениях;
касание руками пола между ног, расставленных на удобную ширину;
движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;

поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.

После разминки необходимо сразу перейти к основным упражнениям во время которых, наконец, растягиваются рабочие мышечные группы.

Растяжка для шпагата для начинающих

Выполнение каждого элемента требует индивидуальной подготовки.

Для поперечного

Этот вид гимнастического элемента считается наиболее сложным. Однако приведенный набор упражнений для растяжки на шпагат поможет достигнуть цели за короткое время.

Базовый элемент тренировки выглядит следующим образом: в стоячем положении с ногами, расставленными на ширине плеч, следует обхватить локти и предплечьями потянуться вниз. В идеале надо достигнуть пола. Далее ноги немного сдвигаются, и упражнение проводится снова по той же схеме.

Исходное положение — сидя на полу с разведенными ногами и максимально ровной спиной. Необходимо поднять руки и несколько раз наклониться вперед.
Из того же положения руки вытягиваются перед корпусом. Все тело тянется вперед, при этом ладони должны достать до пальцев ног. Идеальная позиция — когда верхняя часть туловища лежит на полу. Выполняя данное упражнение, можно хорошо проработать подколенные сухожилия, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
В качестве опоры для следующей части тренировки желательно использовать скользкую поверхность (линолеум, паркет или ламинат). Ноги расположены на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Следует очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально возможного уровня. Когда ладони коснутся пола, необходимо зафиксировать положение и попытаться развести ноги еще шире.

Данный вариант растяжки направлен на увеличение гибкости спины и проработку мышц. Ноги в обычной позиции, руки лежат на задней части бедер или пояснице. Из этой позы надо максимально прогнуться назад, пытаясь увидеть собственные пятки.
Ноги расставлены врозь, насколько возможно, руки наверху. В данном положении следует несколько раз присесть (очень медленно и глубоко). Спина постоянно прямая. Достигая крайнего уровня, необходимо задерживаться на полминуты, а затем возвращаться в начальное положение.
Ноги − на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Одна нога сгибается, идет вверх и в сторону. Голень фиксируется рукой и поднимается. То же самое следует проделать со второй ногой.
Ноги вместе, руки опущены. Далее идет глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Идеальный результат — когда голова достигает пола.

Выполняя регулярно этот комплекс упражнений, можно не только сесть на поперечный шпагат, но и проработать мышцы, а также увеличить пластичность тела.

Для продольного

Простая, но действенная тренировка для тех, кто мечтает освоить продольный шпагат.

Находясь в сидячем положении, следует развести ноги в разные стороны и дотянутся поочередно до кончиков пальцев каждой ноги. Далее остается проделать такой же наклон только уже в прямом направлении. Если упражнение дается с трудом, можно подтянуть к себе согнутую в колене ногу, противоположную стороне, в которую направлено туловище при наклоне.
Стоя, расставив ноги на ширину плеч, делаем выпад одной ногой и пытаемся достать до нее грудью. В качестве опоры можно использовать стул или стену. Проделать то же упражнение с другой ногой.
Лежа на спине, вытянуть одну ногу, а вторую тем временем подтянуть к животу в согнутом положении. Повторить действия для другой стороны.
В сидячем положении свести вместе вытянутые ноги и попытаться достать до колен лбом. Достигнув максимальной степени растяжения, зафиксироваться секунд на 30, одновременно пытаясь наклониться еще ниже.
Стоя на коленях, выставить левую ногу вперед, оттянув носок к себе. Обретя равновесие с помощью рук, расставленных по обе стороны, попытаться дотронуться грудью до прямой ноги. Проделать действия с правой ногой.
В том же исходном положении отставить прямую ногу назад, присев максимально глубоко. Согнутая в колене нога образует прямой угол. Необходимо проделать несколько пружинистых движений, а затем поменять ногу.
Опираясь на колени, следует раздвинуть их очень широко, словно садясь между пятками.

Упражнения для продольного шпагата отличаются простотой и действенностью. Но результат можно получить только при систематическом выполнении всего комплекса.

Противопоказания данного вида упражнений

В связи с большой нагрузкой на организм растяжки для шпагата могут быть противопоказаны при:

остеопорозе;
грыжах;
артрите;
любых травмах и болезнях суставов;
переломах;
проблемах с позвоночником;
онкологии;
гематомах;
сердечных недугах;
гипертонии;
заболеваниях сосудов;
повышении температуры;
гриппе.

Следует отказаться от занятий в послеоперационный период.

Определенные ограничения предусмотрены для:

людей с остеохондрозом позвоночника;
беременных;
женщин во время менструации.

Соблюдать данные указания надо в обязательном порядке. Иначе можно нанести ощутимый вред собственному здоровью.

Освоить шпагат в домашних условиях не так уж сложно. Важно разработать для себя поэтапную программу и придерживаться ее каждый день. Упорство, сила воли и самодисциплина помогут добиться потрясающих результатов.

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты. Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

прыжки на скакалке;
легкую пробежку;
махи ногами;
приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

быть терпеливыми;
сосредотачиваться на результатах;
верить в собственные силы;
придерживаться правильного питания;
подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Как сесть на шпагат: упражнения для новичков

Кому и зачем нужна растяжка на шпагат?

Освоение шпагата (продольного и поперечного) будет полезно всем. Растяжка делает наше тело более гибким, а мышцы — эластичными. «Этот фактор при силовых тренировках помогает добиться лучшего результата, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер Kometa.fit. — Расслабление и восстановление после тренировок происходит быстрее, улучшается вращение в тазобедренных суставах». Осваивая шпагат, мы улучшаем кровообращение в теле в целом и в частности — в малом тазу, что особенно полезно тем, кто вынужден помногу сидеть. «Осваивать шпагат и делать растяжку полезно и достаточно безопасно, даже беременные могут это делать с ограничением только по болевому порогу», — добавляет Юлия Гришанова.

Все ли могут сесть на шпагат?

На продольный — почти все, а поперечный доступен не каждому. «Существует малый процент людей, которые не могут сесть на поперечный шпагат в связи с особым устройством тазобедренного сустава», — говорит Евгения Трянина, инструктор групповых программ и персональный тренер «Оранж Фитнес Павелецкая».

Почему? «Потому что во время движения (при попытке сесть в шпагат) бедренная кость упирается в кости таза и не дает двигаться дальше. То есть люди с таким строением таза вряд ли могут сесть на шпагат», — объясняет Галина Полищук, мастер-тренер групповых программ Клуба World-Gym – Вешки.

От каких еще факторов зависит скорость освоения шпагата? «От эластичности мышц и сухожилий, окружающих суставы. Если мышцы и сухожилия имеют высокую эластичность, то в суставе возможны высокоамплитудные движения, такие как шпагат. Улучшить эластичность мышц — это как раз цель занятий растяжкой. То есть, изменить жесткие структуры (кости) на занятиях мы не сможем, а вот улучшить эластичность мышц с помощью занятий — пожалуйста», — говорит Галина Полищук.

Не стоит также исключать и фактор нервной системы. «Если вы садитесь на шпагаты с детства, то для вас это знакомое движение, и ваша нервная система знакома с этим положением тела. Если вы никогда не растягивались и не садились на шпагаты, шпагат для вас — это неестественное положение тела. Оно воспринимается нервной системой как опасное, это защищает тело от возможных травм и повреждений. Чтобы улучшить гибкость в данном случае, нужно обучать нервную систему новому навыку», — добавляет Галина Полищук.

Учтите: с годами осваивать шпагат будет сложнее. «В молодом возрасте наше тело более гибкое, и добиться результатов в растяжке будет проще. С возрастом суставы становятся менее подвижными, и, чтобы добиться результата, придется приложить больше усилий. У молодых людей вырабатывается больше белка эластина, который обеспечивает эластичность тканей», — добавляет Евгения Трянина. Это не значит, что в зрелом возрасте не стоит даже начинать заниматься стретчингом. Пробуйте растяжку, тренируйтесь регулярно и со временем освоить шпагат вы все-таки сможете.

Как сесть на шпагат: основные ошибки

* Ожидание скорого результата. Не пытайтесь быстро сесть на шпагат — освоение этого элемента «с нуля» займет определенное время. Какое именно, зависит не столько от вашей физической формы, сколько от особенностей соединительной ткани: у некоторых людей она более мягкая и эластичная, они сядут на шпагат быстрее. В любом случае в тренировках по освоению шпагата важна постепенность.

* Использование неправильной методики растяжки. «Опасные динамические методики растяжки, упражнения с давлением дополнительным весом, резкими движениями и через сильную боль — все это повышает риск травм. Более безопасной является статическая растяжка. Перед тем как заниматься самостоятельно необходимо научиться правильно выстраивать свое тело в каждом упражнении, чтобы не травмироваться и растягивать нужные участки», — говорит Евгения Трянина.

Правильная растяжка — это неспешное и регулярное выполнение статических упражнений. Легкий дискомфорт при этом допустим, а острая нестерпимая боль — нет.

* Асимметричная растяжка. Тренируете только одну сторону тела? Напрасно. «Если вы тянитесь только на правую или левую ногу, есть риск спровоцировать развитие сколиотической осанки», — добавляет Евгения Трянина. Поэтому старайтесь равномерно загружать обе стороны тела.

* Нерегулярные тренировки. Эксперты рекомендуют выполнять упражнения для растяжки ног 3-4 раза в неделю. Занимаясь стретчингом реже двух раз в неделю, вы не оказываете значительного воздействия на мышцы.

Как сесть на шпагат без травм и боли?

Правильно сочетая нагрузки: например, статический стретчинг и миофасциальный релиз. «Растяжка в сочетании с миофасциальным релизом на специальных роллах и мячах позволит предварительно подготовить мышцы и фасции, разогреть их и избавиться от зажимов. Методика PNF-стретчинга задействует мышцы агонисты и антагонисты, позволяя избранно подготовить нужный участок к растяжке, заставляя мышцу уйти в максимальное расслабление», — рассказывает Евгения Трянина.

Как сесть на шпагат: комплекс упраженний

Освоить шпагат можно и в домашних условиях. Для этого необходимо регулярно выполнять подводящие упражнения. «Они позволяют подготовить человека к шпагату, улучшают вращение в тазобедренном суставе, растянуть заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы», — говорит Юлия Гришанова. Мы попросили Юлию составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Он не имеет ограничений по выполнению и подходит для начинающих.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
Выполняйте упражнения последовательно. «Фиксируйтесь в каждом положении на 20-30 секунд», — рекомендует Юлия Гришанова.
Старайтесь дышать глубоко и спокойно, это поможет уменьшить дискомфорт от растяжения мышц. Почему — читайте здесь.
Завершите тренировку шавасаной: лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы тела в течение 5-7 минут.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки направьте немного в центр. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь корпусом вперед, коснитесь пола ладонями или предплечьями (если позволяет растяжка). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем аккуратно выпрямитесь и переходите к следующему упражнению.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая левый бок. Левую руку при этом поднимите вверх, правую направляйте вниз. Зафиксируйтесь на 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Подготовка к упражнению «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Вытяните в сторону левую ногу (мысок направлен вверх), проскользив пяткой по полу. Правое бедро при этом слегка опустится вниз. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Перенесите большую часть веса на руки и плавно разведите колени и бедра в стороны, опуская таз вниз. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, колени согните и прижмите к животу, стопы соедините. Затем, удерживая стопы вместе, разведите колени и голени и постарайтесь опустить их на пол. Спина прямая, руки разместите на лодыжках. Останьтесь в этой точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Вытяжение одной ноги

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу и уведите ее влево. Тяните носок правой стопы вперед. Плавно наклонитесь корпусом к правой ноге. Не сутультесь и не заламывайте шею, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Голубь»

Встаньте на четвереньки, разместив колени под тазом. Правое колено выдвиньте вперед, левую ногу вытяните назад. Большую часть веса тела перенесите на руки. Правую голень разместите параллельно короткой стороне коврика. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте таз «закрытым», левую пятку направляйте вверх. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Выпад

Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед. Согните левое колено до прямого угла, руки разместите на левом бедре. Перенесите большую часть веса тела на левую стопу, правое колено поднимите над полом. Опирайтесь на левую стопу и пальцы правой стопы (правую пятку направляйте в потолок). Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон к одной ноге

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Правую ногу вытяните вперед, носок правой стопы направьте к себе, растягивая заднюю поверхность бедер. Левую ногу сохраняйте согнутой (стопа должна быть под тазом). Плавно наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за правую стопу. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте с прямыми ногами, разведите их широко в стороны. Плавно подайтесь корпусом вперед, опираясь руками на пол. Не сутультесь, тянитесь от поясницы, не стремитесь коснуться пола лбом и согнуть шею. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю. Со временем ваши связки и мышцы станут более эластичными, поэтому время фиксации в упражнениях желательно постепенно увеличивать.

Хотите заниматься стретчингом онлайн?

Попробуйте тренировки из нашей видеотеки.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность. Существует несколько видов шпагата: Поперечный Продольный Провисной Вертикальный Шпагат на руках Продольный шпагат Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях. Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений: 1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности. 2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи. Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица. 3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы «передней» ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела. Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо. 4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам «передней» ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола. 5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу. 6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено «задней» ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант. С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок. Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение. Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке. Рыбий жир — невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах — http://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html. Поперечный шпагат Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение. Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела. Комплекс подготовительных упражнений: 1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки. Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено. 2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу. Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись. 3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать. В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво. 4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату. 5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше. Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты. 6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении. Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед. 7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев. Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми. 8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь. Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки. 9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите. Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии. Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

комплекс упражнений, инструкция и программа тренировки на растяжку ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка — — достижение человека, которому требуется длительная тренировка. Гибкость позволяет регулировать походку, надувать ноги, избегать повреждения мышц при падении, травм. Лучше всего помогает при растяжении мышц шпагата. Поговорим о том, как в домашних условиях быстро сесть на шпагат, не повредив при этом мышечную ткань.

Главное в статье

Зачем сидеть на шпагате?
Как сидеть на шпагате?
Как быстро я могу натянуть шпагат для новичка?
Что делать, чтобы за короткое время сесть на шпагат с нуля?
Можно ли посидеть на шпагате минуту, день или неделю?
На какой шпагат легче сидеть?
За какое время реально сесть на шпагат?
Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?
Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок
Каждый может сесть на шпагат?
Почему нельзя сидеть на шпагате?
Видео от Ляйсан Утяшева: как сесть на шпагат?

Зачем сидеть на шпагате?

Для многих растяжка не в приоритете, а зря.Ведь возможность сесть на шпагат — показатель высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем основные причины:

Улучшается осанка. Гибкость — прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, ведь работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным преимуществом является уменьшение болей в спине во время упражнений.
Развивается выносливость .Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, во время тренировок воспитывается «выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль».
стыков усилены. Их подвижность становится выше. Такие упражнения рекомендуются женщинам, которые планируют свою следующую беременность, так как общий процесс для женщин с хорошей растяжкой намного проще.
В ступени как профилактика варикозного расширения вен. Во время сеансов улучшается кровообращение, что в разы снижает риск развития варикозного расширения вен и застойных явлений.
Повышенная самооценка. Поставив перед собой такую спортивную цель, как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир несколько иначе, поскольку их самооценка значительно повышается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как мне сидеть на шпагате?

Чтобы сидеть на шпагате без лишних травм, выполняйте упражнение и организовывайте упражнения правильно. Их нужно проводить, учитывая следующие правила:

Тренировок должно быть ежедневно, желательно утром и вечером. Если такой темп недопустим, то тренировки нужно проводить не менее 4 в неделю.
Невозможно выполнять упражнения на растяжку сразу, потому что необходимо разогреть более легкими упражнениями перед растяжкой мышц.Для этих целей отлично подходят кардиоупражнения.
Пачки нужно держать в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше надевать гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодной комнате — помогут согреться.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должна быть направлена на динамическое растяжение (ноги с ногами), а другая половина — на статические (фиксация ног с фиксацией) статические положения, помогающие зафиксировать растянутые мышцы.Чтобы уменьшить боль во время упражнений, постарайтесь полностью расслабиться.
Следите за своим дыханием , это важная часть тренировки. Выдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спинку, она должна быть ровной.

Как быстро я могу натянуть шпагат для новичка?

Что делать, чтобы за короткое время сесть на шпагат с нуля?

Если вы новичок и хотите с нуля сесть на шпагат, то помочь развить желаемую гибкость помогут систематические тренировки.Их нужно проводить не реже 4 дней в неделю. Классы должны обеспечивать:

разминку до 15 мин;
Упражнения на растяжку 30 мин.

Следующие рекомендации для новичков также следует учитывать:

Лучше вечером , так как мышцы после дневных нагрузок больше подходят для упражнений на растяжку.
Отопление — необходимое условие для эффективного обучения. Для бега трусцой, приседаний, подойдет скакалка.
Для облегчения растяжки можно использовать горячий душ за 10 минут до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
Одежда должна быть удобной, чтобы тянуться вместе с вами. Недопустимо, чтобы спортивный костюм сжимал сосуды и был тесным.
После тренировки проведите массаж мышц ног. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Тренироваться нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние мышц и связок. При появлении болей, неестественного хруста, жжения прекратите растягиваться, так как вы можете получить травму.

Можно ли посидеть на шпагате минуту, день или неделю?

Многие методики утверждают, что на шпагат можно сесть за 1-3 дня. Это так? Физиологически это возможно, но сопровождаться такими экспериментами будут растяжения или разрывы связок.Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки «посидеть минутку на веревочке» нереальны. Даже посидеть на шпагате 1 день невозможно! !! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда вы без проблем сможете «покорить» и продольный, и поперечный шпагат.

Что касается ограничения по времени в неделю, то это реально только для тех людей, которые занимались каким-либо спортом или танцами, в которых были упражнения на растяжку.Такие спортсмены, если поставят перед собой задачу посидеть на веревочке, справятся и за 7-10 дней.

На какой шпагат легче сидеть?

Более легкий шпагат считается продольным. Выполняется так: одна нога впереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который вовлекает ноги в разные стороны. Новичкам следует начинать тренировку с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально посидеть на шпагате?

месяц,

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже упоминалось выше, упражнения предусматривают два типа упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические — это повторяющиеся движения. При проведении их движения выполняются определенное количество раз.
Static — движения здесь не выполняются, части тела фиксированы, но положения заставляют мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота упражнений может быть ежедневно или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Приведенный ниже комплекс упражнений направлен на растяжку мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Вначале разминайте и разминайте мышцы, только после того, как приступите к основному занятию. В каждой статистической позе сначала задержите на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой, доведя время до 3-5 минут.Все упражнения, как статические, так и динамические, сначала выполняются на одной ноге, затем на другой, это поможет равномерно растянуть мышцы обеих ног.

Упражнение № 1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Всем телом наклонитесь вперед, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйте в таком растяжении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить эти действия нужно 10-20 раз.

Упражнение 2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны быть между ними. Согните ноги в разные стороны на максимально возможную ширину. С каждым разом радиус размножения будет все больше и больше. Выполняя упражнение, следите за своей спиной, она должна быть ровной.

Упражнение № 3.

Из положения стоя сделайте атаку, выставив ногу вперед. При этом плавно переносите вес на переднюю ногу, максимально вытягивая заднюю.Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение №4.

Совершайте боковые атаки, для этого нужно жить как можно глубже, максимально разводя ноги. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксировать и «посыпать» несколько секунд. Медленно меняйте положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение № 5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на вас.Обхватите руками ступни и наклоните корпус вперед, но в коленях не сгибайте. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернитесь в сидячее положение. Изготовить такие уклоны за 5-10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении возьмитесь за одну ногу рукой, вторая остается плоской. Выпрямите захваченную ногу, приподняв ее до максимального разгибания в колене. Выдерживают при максимальном выпрямлении до 30-60 секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Хватит 5-10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение 7. Сидя ровно, поставьте одну ногу на бедро другой. Голень должна быть плоской. Руки дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом напряжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйте в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще 5-10 подходов.

Упражнение 8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, продвигая ее через другую, фиксируя стопу на полу с внешней стороны бедра. Потянитесь вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксируйте положение до минуты. Поменяйте ноги и повторите действие. Выполнить по 5-10 подходов.

Упражнение № 9.

Сидя на полу, соедините стопы вместе, при этом пытаясь опустить колени на пол.Выполняя упражнение впервые, вы можете помочь себе поставить колени на пол руками. При плоской спине попробуйте прикоснуться лбом к ступням, зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Произвести такое натяжение нужно за 10-15 подходов.

Упражнение № 10.

В положении сидя вытяните одну ногу вперед, другую согните назад. Стопа задней ноги должна быть около внешней стороны бедра. Корпус с плоским наклоном спины вперед к прямой ноге, при этом помогая себе руками, взявшись за стопу.Растяжка по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить к центру, стараясь лбом дотянуться до пола. Совершать такие движения нужно за 10-15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Всем ли сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому каждый может попробовать сесть на шпагат. Другой вопрос, насколько быстро это получится, ведь помимо присущей ему «жесткости» нужно учитывать конституцию, пол и возраст тренируемого.

Чем моложе человек, тем меньше времени ему потребуется на освоение шпагата, и ему будет легче выполнять упражнения. Также следует отметить, что женщинам легче растягиваться, потому что мужчины физиологически менее гибки.

Противопоказания к шпагату тоже. Нежелательно садить детей до 5 лет, потому что их мышцы и сухожилия еще очень слабы. Не рекомендуется проводить занятия при наличии следующих заболеваний:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, синяки в области бедра.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Травмы позвоночника.

Почему нельзя сесть на шпагат?

Отмечается, что более 80% «сгорели», чтобы сесть на шпагат, остановившись на полпути, так и не дойдя до результата. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если вы не можете сесть на шпагат, то посмотрите на возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете не так.

Нетерпение. Один из главных «врагов» растяжек. Бывает, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и бросает тренировки.
Отсутствие надлежащего исполнения приемов. Для достижения этой цели нужно не только выполнять ежедневные тренировки, но и правильно выполнять упражнения. Если вы не заметили положительного результата после 2-3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Травма. Они получают травмы при неправильном выполнении растяжки примерно на 35-40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшева: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то обязательно идите к своей цели. Пусть вас не пугают мелкие неудачи, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Какие упражнения на растяжку в йоге подходят для начинающих?

Тонкие бедра — проблема очень распространенная даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта.Однако хорошая гибкость ног — это не только более изящная и легкая походка, но также хорошее кровоснабжение и обмен веществ.

Растягивающийся ремень очень полезен для увеличения гибкости и помогает избежать травм во время занятий йогой, чтобы пережить стресс. И Stretching Strap доступен в Amazon. Чтобы купить эластичный ремень, щелкните по этой ссылке.

И, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — контролируются праной — внутренней энергией тела.И эта прана движется легче, без застоя, когда тело достаточно гибкое, а мышцы эластичны. Поэтому позы йоги в основном направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно, тоже уделяется должное внимание.

В дополнение к улучшенному обмену энергии, вот еще несколько полезных функций с хорошей гибкостью:

Профилактика травм
Улучшение координации движений
Повышенная выносливость
Легкость в кузове
Кожа выглядит лучше (за счет улучшения обмена веществ).

Следующий комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сидеть на веревочке (любой).

Йога для растяжки на шпагате: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только открывает бедра, но и благотворно влияет на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, потяните их в стороны, возьмитесь за внешние поверхности стоп.Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов. Держите руки на внешней стороне ног.

Используя силу верхней части тела, осторожно и равномерно надавите руками на ноги так, чтобы колени двигались к полу рядом с подмышками (см. Фото).

Избегайте нагрузки на плечи и грудь, постарайтесь расслабиться.

Задержитесь в финальном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкое сиденье

Эта расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но также работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер.

Согните ноги в коленях и опустите бедра на пол, делая глубокие приседания. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудью на уровне сердца и прижмите локти к коленям изнутри, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных вдохов, положите руки на пол перед собой и коснитесь ими прямо от себя, тем самым увеличивая растяжение бедер и поясницы.

Когда вы достигнете предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза открытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, мышцы сгибателей бедра могут стать очень напряженными, в результате чего пострадает общая гибкость ног. Это положение работает с внутренней поверхностью бедра, но также влияет на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясан — аналогична одной из поз Сурья Намаскар) — см. Фото:

Согнутое колено правой ноги впереди.Опустите левое колено на пол, ладони положите на пол, под плечи.

Медленно согните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, кормите грудью вперед, чтобы усилить растяжение.

Задержитесь в этом положении на 5 полных вдохов, затем повторите упражнение, выставив вперед левую ногу.

4. Полушагат

Это упражнение поможет вам подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедра.

Из широкой свиноматки положите руки на пол перед собой и начните раздвигать ноги. Убедитесь, что пятки шире пальцев ног. Подошвы лежат на полу, чтобы защитить колени от ненужного напряжения.

По мере того, как бедра опускаются, вы можете опереться на предплечья, а затем положить плечи на пол (как на фото), повернув голову набок.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем шагами сведите ступни вместе.

Если растяжка в этой позе для вас слишком сложна, попробуйте позу Упавишт Конасан.

5. Поза бабочки

Позволяет растянуть сразу оба бедра, а также область таза.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни друг к другу.

Руками разверните ступни ступнями вверх, как книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь максимально прижать колени к полу.

Вытяните и выпрямите позвоночник и втяните живот. Расслабьте плечи и посмотрите вперед или на ступни. Сделайте 5 вдохов, затем медленно наклонитесь вперед, придавая корпусу ноги. Старайтесь, чтобы позвоночник был вытянутым и выпрямленным.

Обхватите ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Когда вы достигнете конечного склона, оставайтесь на нем 5 полных вдохов, затем медленно выпрямите и медленно выпрямите ноги.

6. Наклон в коленях сидя

Это всем известная поза йоги — Ян Ширшасан (подробное описание техники читайте по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута назад, а правая нога согнута в колене и оказалась впереди; правая ступня при этом направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть обращено к полу; если поворачивается, подтяните правую ногу ближе к телу.

Руки можно поставить как на правое бедро, так и по бокам, или перед собой — вытягивая вперед.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, пытаясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в обратном направлении.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Точно так же согните правое колено и поместите его поверх согнутого левого. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза что-то вроде сидения «по-турецки» или в упрощенной позе лотоса, но все же другая, не только по виду, но и по ощущениям.

Если колено верхней части ноги приподнято, то мышцы бедра напряжены.Не пересиливайте себя, пытаясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественным образом. Глубоко дышать.

Для усиления эффекта позы положите руки на пол перед голенями и, двигая ими по полу, наклонитесь вперед, к ступням. Когда вы достигнете предела растяжки, оставайтесь в этом положении, сделав глубокий вдох и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги и сначала повторите все упражнение.

Это относительно простая йога для укрепления бедер и ягодиц.Вы можете выполнять эти упражнения как самостоятельную практику или включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и эластичными, разовьют гибкость и помогут подготовиться к шпагату.

Натяжной шпагат с тренажером. Индивидуальные занятия. Где проходят индивидуальные занятия

Классы растяжки — это упражнения на гибкость и растяжку. Уроки растяжки для начинающих можно проводить в сочетании или в дополнение к фитнесу или шейпингу. Все профессиональные спортсмены обязаны выполнять этот вид упражнений. Растяжка даже для новичков, которые только планируют развить гибкость.

Преимущества растяжки

Какую пользу принесут организму регулярные упражнения?

В связи с тем, что сосуды и мышцы гибкие и растянутые, зажимы и закупорки не образуются.
Мышцы и суставы постоянно в тонусе, не теряют гибкости и подвижности.
Фигура за счет растяжения мышц становится более стройной, изящной и подтянутой.
Подобные упражнения входят в состав оздоровительных и лечебных упражнений.
Чередование напряжения и расслабления мышц быстро снимет усталость.
Профилактика тромбозов и атеросклероза путем стимуляции вен и артерий.

расписание

Преимущества нашей школы растяжки

Стретчинг встречается в Москве во многих хореографических школах и спортзалах. Школа растяжки Balance Club предлагает уроки растяжки для начинающих и профессиональных спортсменов… Тренировки можно проводить в любое время суток, с любой физической подготовкой. Наши учителя квалифицированные и опытные. Под их чутким руководством ваше тело станет гибким и пластичным. Если вы когда-то мечтали посидеть на шпагате, если вы хотели быть изящной и гибкой, сохранить здоровье и сделать свое тело привлекательным — смело записывайтесь в танцевальную школу Balance Club!

Стоимость растяжки

Пробное занятие	—	350 руб.
Одноразовое занятие	—	600 руб.
ПОДПИСКА НА 2 УРОКА	—	1000 руб.
Абонемент на 4 урока	—	1800 руб.
Абонемент на 8 уроков	—	3000 руб.
Абонемент на 12 уроков	—	4200 руб.
Безлимитная подписка	—	6500 руб.

/ Растяжка: классы по растяжке

О направлении

Вы всегда мечтали сесть на шпагат или не раз завидовали тому, кто это делает с легкостью? Вы танцуете и хотите сделать свое тело более гибким, а движения — более совершенными? Хотите научиться выполнять сложные трюки, выполнение которых невозможно без хорошей гибкости? Тогда наша танцевальная школа 5Life в центре Москвы ждет вас и ваших детей на растяжку! Качественные преподаватели помогут вам добиться хорошей растяжки и расслабить тело.Растяжка — отличный способ научиться управлять своим телом и избавиться от многих недугов. Сделать это можно в любом возрасте! В течение месяца после занятий вы узнаете о тех способностях своего тела, о которых даже не подозревали! После двух-трех месяцев тренировок вы сможете делать шпагат. Ждем вас в школе 5Life на растяжку!

Что нужно для начала?

Для начала растяжка, никакой предварительной физической подготовки … Обучение начинается с нуля с простейших упражнений.Постепенно, от класса к уроку, шаг за шагом ваше тело станет более послушным и гибким. Появится гибкость, улучшится растяжка. Если вы хотите и делаете регулярные упражнения, вы можете даже сесть на шпагат.

Польза для тела

Преимущества растяжки невозможно переоценить. В конце концов, подвижность суставов, эластичность связок и пластичность мышц — важнейшие составляющие общего физического здоровья человека. Ни для кого не секрет, что с возрастом эти показатели ухудшаются.Мы становимся менее гибкими, возрастает риск травм от физических нагрузок. Поэтому регулярная растяжка так важна для восстановления и поддержания отличной физической формы. Для девочек растяжка — тоже отличный способ добиться заветного шпагата!

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовых тренировок. Они являются необходимой частью плана похудания, хорошего самочувствия или силовых тренировок. Растяжка необходима спортсменам, танцорам и обычным офисным работникам. Отсутствие физической активности, неестественная поза при работе за компьютером, «ходьба» сидя в машине — все это порабощает мышцы, лишает суставы естественного диапазона движений и требует, чтобы человек включил в программу тренировок упражнения на растяжку. .Вы можете растягиваться каждый раз после силового или кардио, уделяя основным мышечным группам 30 секунд, а можете выделить тренировку на растяжку в один день. Для новичков упражнения показаны в естественной амплитуде, без «пружин» и подталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Короче говоря, растяжка — это единственный шанс для тела компенсировать все те перегрузки и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы и повседневной активности.Только при растяжении суставы не испытывают сдавливания, что является лучшей профилактикой воспаления. Кроме того, растяжка улучшает подвижность дома и снимает боль.

Преимущества растяжки:

Снимает мышечную скованность, дает возможность свободно двигаться;
Помогает пластичностью и изяществом даже тем, у кого здесь очевидные проблемы;
Улучшает подвижность суставов;
Помогает правильно выполнять силовые упражнения;
Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
Расслабляет центральную нервную систему;
Укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
Работы с координацией движений;
Помогает плавнее и точнее двигаться в танцах и боевых искусствах;
Устраняет дисбаланс осанки

Всем известен только один вид растяжки — это когда человек сам спокойно и плавно растягивает мышцу.Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые совсем не ассоциируются в сознании масс с растяжкой, но тем не менее они являются растяжкой. Итак, по видам упражнения можно разделить на:

Баллистическая растяжка — это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале борцов и гимнасток, в фитнесе они запрещены, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроль над центром тела, это может привести к травмам;
Пассивная растяжка — Тренер или массажист подтягивает мышцы клиента, пока он просто пытается расслабиться.Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Успех мероприятия полностью зависит от квалификации тренера и умения расслабиться;
Active –– мы сами растягиваемся «по старинке», занимая позу для растяжки и оказывая давление на растянутую группу мышц, самый популярный вид растяжки, доступный новичкам, дома и для самостоятельного развития;
Static — в общем, это синоним активной растяжки в статической позе.Но в русскоязычных источниках явление связано с тренировками йогов и гимнасток. По сути, любое упражнение, в котором движение происходит только за счет естественного растяжения мышц, можно назвать статическим;
Dynamic — упражнения на растяжку — это движения, выполняемые с полной амплитудой, но без отягощения. Примером может служить разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги.К динамической растяжке также относятся виды растяжки, когда напряжение мышц немного ослабляется, чтобы затем усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новичкам не следует агрессивно растягиваться в баллистическом или динамичном стиле. Разрешены динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и под контролем. Например, не стоит «толкаться» в боковой шпагат на полу, можно лишь немного подпрыгнуть в положении, когда ноги приподняты к стене и раздвинуты.

Важно: новичкам следует придерживаться простого правила — растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательной разминки. Разминка включает в себя плавное повышение частоты сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений, за которыми следует серия движений всего тела. Универсальная разминка — упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Не начинайте с шпагата … Конечно, это здорово и впечатляет, но можно легко получить травму. Если цель — латеральный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю часть ног, затем вытяните на время поднятые вверх «на угол» ноги.Постепенно от тренировки к тренировке можно переходить к плавному растяжению шпагата. Но обычно этой работе нужно посвятить 3 месяца, чтобы увидеть серьезный прогресс. Для многих поперечный шпагат технически проще, он требует хорошего растяжения тыльной и передней части бедер, и именно на этом нужно сконцентрироваться;
Мышцы спины Это самая недооцененная группа с точки зрения растяжки. В программе должны быть не только «кошки и собаки», но и прогибы спины. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем программа, в которой растягиваются только ноги и руки.Бытует мнение, что человеку с гибкой и подвижной спиной легче сесть на шпагат, чем тому, кто не имеет возможности сгибать спину;
Разминка эффективно — даже простая растяжка не нужна без предварительной разминки. И сами по себе разминки они не заменяют. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии — человек не растягивает холодные мышцы;
Сильная боль , особенно в суставе, связке или мышце — сигнал о прекращении растяжения.Дискомфорт и легкое сопротивление — это нормально, сильная боль — нет. Растягиваться нужно аккуратно, не агрессивно и не превышать возможности тела, чтобы добиться результата без «откатов» из-за травм;
Не нужно растягиваться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или другой гимнастики с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо влияет на эластичность мышечных волокон, и это может быть «прощено» только человеческому телу, которое не растягивается слишком глубоко или не задерживает дыхание надолго;
Копируя других учеников , оставьте соревновательный дух и прочие радости общественной жизни в совместных тренировках тем, кто занимается практикой долгое время.Нужно напрягать мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, а не форсировать события;
Скольжение , минус растяжка, подкладывание кусочков ткани под ноги для лучшего скольжения — тоже плохие идеи, когда дело касается новичков в фитнесе. Работать стоит только собственным телом, пока не улучшится гибкость и подвижность суставов, а мышцы не станут более эластичными

Считается, что растяжку должен делать каждый. Это основано на популярности и доступности йоги.На самом деле растяжка противопоказана на протяжении всего периода восстановления после травм, при обострении гипертонической болезни, при нарушении сердечного ритма, при беременности, если есть риск отслойки плаценты, при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор — заменять тренировку растяжкой, если вы простудились или вам нужно снизить интенсивность упражнения.

Перед тем, как начать тренировку, давайте развеем все предубеждения и заблуждения о растяжке:

Растяжка в зрелом возрасте бесполезна.Да, детям легче протянуть руку, но настойчивость и настойчивость решат проблему и для взрослых;
Растяжка не нужна для похудения. На самом деле упражнения на растяжку улучшают обмен веществ, ускоряют все, в том числе и сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие — дефицит калорий. Растяжка также способствует увеличению расхода калорий. Также это косвенно влияет на качество силовых тренировок и скорость движения при кардио;
Растяжение болезненное.Не всегда, иногда растяжение мышц доставляет лишь легкий дискомфорт, нужно концентрироваться не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
Растяжка не подходит для некоторых людей из-за строения тела и недостаточной гибкости. Фактически, даже такие люди должны снимать напряжение и напряжение мышц, чтобы избежать травм во время обычных упражнений.

«Кот» для спины

Встаньте прямо, опуститесь на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедра.На вдохе приподнять центр спины вверх, согнуться, на выдохе как бы наклониться в противоположную сторону, позволяя животу «провисать». Начните с короткого периода, около 20 секунд в каждой позиции, продолжайте растягиваться дольше.

Исходное положение — лежа на спине, живот подтянут, так что естественный прогиб в пояснице сохраняется, но спина остается устойчивой. Вытяните одну ногу перпендикулярно туловищу, возьмитесь за нее руками и потяните к плечу.Если диапазон движений недостаточен, вы можете использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы надеть ногу. Не должно быть дискомфорта в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Также не допускаются скручивания в позвоночнике. Также рекомендуется следить за временем нахождения под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно сделать ее одинаковой с обеих сторон.

Вариант : сядьте на пол на ягодицы, согните опорную ногу так, чтобы пятка была близко к паху, наклонитесь к вытянутому бедру, возьмитесь руками за носок

Это растяжка теленок к стене.Вам нужно опираться руками о стену, а отойти от нее, как если бы вы собирались выполнить выпад. «Задняя» нога тянется назад пяткой, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встаньте прямо у опоры, возьмитесь за опору рукой, перенесите вес на одноименную ногу, свободно — возьмитесь рукой за щиколотку. Подтяните пятку к ягодице, а таз вытолкните вперед.

Сцепите руки перед собой и вытяните их за головой.В этом случае нужно втянуть живот, и как бы опустить плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не взяла на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед, согните пятку к пятке, согнув ноги в коленях. Вытяните корпус вперед так, чтобы колени упали на пол. Возьмитесь руками за щиколотки, чтобы они не расходились.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть оттолкнитесь руками от пола и вытяните переднюю поверхность тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку для видео, следует предварительно просмотреть комплекс от начала до конца, а при необходимости остановить запись, чтобы уточнить движение. Только после этого, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть растяжки в том, что она позволяет делать все, что угодно, даже в самой маленькой квартире.

Trinity Dance School приглашает на занятия по стретчингу в Москве! Такие тренировки будут полезны тем, кто уже занимается танцами или спортом в нашей школе.

Растяжка (иначе растяжка, растяжка) — это занятия для улучшения растяжки и укрепления всех групп мышц и связок. Стретчинг впервые получил распространение в 50-х годах в Швеции, а спустя 20 лет уже активно практиковался спортсменами всего мира. Более того, эта система одобрена учеными всего мира.

Комплекс упражнений, используемых в составе растяжки, позволяет укрепить мышцы, улучшить координацию движений, стимулировать кровообращение, поддержать функцию суставов, снять напряжение и усталость, уменьшить травмы.Если вы уже пытались похудеть с помощью фитнеса, но были вынуждены отказаться от него из-за возникновения травм, то растяжка — это как раз то, что вам нужно, чтобы привести себя в форму без «побочных эффектов».

более 10 танцевальных залов
по всей Москве

более 15 лет
наличие

высокие результаты
на танцевальной сцене

Выгодные условия,
приятные бонусы и скидки

График занятий по растяжке

Запишитесь на занятия по растяжке в Москве прямо сейчас!

Многие опытные танцоры считают, что растяжка — самый эффективный метод предотвращения травм, сохранения подвижности и снятия стресса.Еще один положительный момент — упражнения на растяжку снимают мышечные боли после тренировки.

Тренировка на растяжку положительно сказывается на здоровье профессионального танцора. Особенно рекомендуем растяжку танцорам таких направлений, как джаз-модерн, стрип-пластика, го-го, джаз-фанк, вакинг, хип-хоп и многих других.

Reid Health Foundation | »Фонд здоровья Титуса ТвайнРида

Titus Twine // Richmond Athletics

Спортивный тренер Брайан Стил помогает Титусу пройти курс терапии.

Следуя по стопам своего отца, Титус Твин начал борьбу в возрасте девяти лет. Участвуя в командах AAU (Amateur Athletic Union) и RHS, он продолжал преуспевать в своем виде спорта. Но на первом курсе Титус столкнулся с чем-то, чего он никак не ожидал.

Это был первый матч дня в «Логанспорте». Титус столкнулся с учеником из Кокомо. «Я был на краю круга, и он бросился на меня после того, как звонок уже прозвенел», — сказал он. Его колено искривилось, и он услышал хлопок.

«Он попытался подняться, но тут же снова упал», — сказал его отец, Ларри. «Мы пытались заморозить его до второго матча, но меня не было до конца дня», — сказал Титус.

К счастью, тренер на месте в тот день знал Брайана Стила, спортивного тренера Рида в средней школе Ричмонда. «Общение между ними было выдающимся», — сказал Ларри. «Когда мы вернулись, Брайан уже ждал нас».

Осмотрев травму Титуса, Брайан понял, что ему нужна ортопедическая консультация, и направил его к докторуГрегори Вудс. В тот понедельник они увидели доктора Вудса, но опухоль должна спасть, прежде чем ему сделают МРТ. «Брайан заставлял меня замораживать его каждые 15 минут», — сказал Титус. Через пять дней МРТ показала разрыв мениска, ACL и небольшой разрыв LCL. Ему явно нужна была операция.

«Мы собирались поехать в Инди, — сказал Ларри, — но Титусу так понравился доктор Вудс, что мы решили остаться».

спортсменов из Ричмонда получают выгоду от программы Reid Athletic Training Program.

«Доктор. Вудс очень хорошо все объяснял, — сказал Титус.«Я был уверен в его способностях».

Тит начал заниматься дома в ту ночь после операции. Три недели спустя он начал пятимесячный план реабилитации с Брайаном в школе. «Вначале было тяжело, — сказал Титус. «Это было все равно, что научить свое колено делать что-то снова и снова».

Брайан поддерживал связь с доктором Вудсом, чтобы обсудить любые новые разработки и получить инструкции. Он давал Титу упражнения и следил за его прогрессом. «Брайан отлично прошел курс реабилитации», — сказал Титус.

Полностью выздоровевший Тит готовится к еще одному году борьбы. Он надеется, что ему не понадобится помощь Брайана, но чувствует себя непринужденно, зная, что в случае необходимости он рядом.

«Программа спортивных тренировок очень важна, — сказал Титус. «Очень много травм, и Брайан всегда рядом, чтобы помочь».

Fitbit улучшает здоровье шпагата в гонке с Apple

Fitbit (NYSE: FIT) и Apple (NASDAQ: AAPL) — два ведущих производителя носимых устройств, которые, по данным IDC, в третьем квартале захватили почти четверть рынка вместе взятых.Однако рынок быстро уходит от простых носимых устройств (например, фитнес-трекеров) к умным носимым устройствам (например, умным часам).

Обе компании возлагают надежды на создание платформ цифрового здравоохранения, которые предоставляют пользователям подробные данные о состоянии здоровья, которые, в свою очередь, могут помочь пользователям улучшить здоровье, а также проактивно отслеживать потенциальные состояния здоровья. Можно даже назвать это … гонкой вооружений. (Извините, я ничего не мог с собой поделать.)

Источник изображения: Fitbit.

Что такое шпагат?

С этой целью Fitbit только что объявил о приобретении Twine Health, облачной платформы здравоохранения, включающей услуги коучинга.Мы говорим не только о тренировках (например, Fitbit Coach). Тренеры для шпагата помогают пользователям всесторонне управлять своим здоровьем, следя за такими важными показателями, как артериальное давление, или управляя хроническими заболеваниями, включая диабет и гипертонию.

Служба также может помочь в таких вопросах, как похудание или отказ от курения. Twine сочетает в себе искусственный интеллект и людей-тренеров, чтобы помочь им масштабироваться и помочь многим пациентам. Некоторые части процесса коучинга автоматизированы и дополняются человеческим взаимодействием.

Как шпагат подходит для

Сделка поможет ускорить достижение цели Fitbit по превращению в комплексную платформу для цифрового здравоохранения, выходящую далеко за рамки простого отслеживания шагов и тренировок.

Компания также давно стремилась построить бизнес по подписке, который уменьшил бы ее зависимость от продаж оборудования. Несмотря на попытки увеличить доход от подписки в течение многих лет, менее 1% дохода приходится на премиальные услуги на основе подписки, что свидетельствует об относительно слабом внедрении Fitbit Coach.По словам Fitbit, Twine Health создаст «возможности для увеличения доходов от подписки».

Источник изображения: Apple.

Twine также предлагает предложение по охране здоровья персонала, в партнерстве с работодателями в рамках корпоративных программ оздоровления, которые надеются сократить расходы на здравоохранение. Fitbit добивается успехов в бизнесе, предлагая корпоративные решения для оздоровления.

Финансовые условия не разглашаются, ожидается, что сделка будет закрыта в первом квартале.

Apple добавляет медицинские записи

Между тем Apple продолжает добавлять все больше и больше функций в свою собственную платформу цифрового здравоохранения — приложение Health.Пару месяцев назад производитель Mac запустил исследование сердца, чтобы выявить нерегулярный сердечный ритм. Буквально в прошлом месяце компания объявила, что добавит цифровые медицинские записи в приложение Health в следующем обновлении iOS (11.3), разрешив участвующим больницам и клиникам отправлять данные о пациентах в приложение, чтобы пользователи имели легкий доступ.

Apple не предлагает каких-либо услуг по обучению здоровью людей, но вполне возможно, что компания могла бы быть заинтересована в таком предложении, учитывая ее текущее внимание к бизнесу услуг.Во всяком случае, приобретение Twine может поднять планку и послужить катализатором для Apple, чтобы создать такую услугу.

Эта статья представляет собой мнение автора, который может не согласиться с «официальной» рекомендательной позицией премиальной консультационной службы Motley Fool. Мы разношерстные! Ставка под сомнение по поводу инвестиционного тезиса — даже нашего собственного — помогает нам всем критически относиться к инвестированию и принимать решения, которые помогают нам стать умнее, счастливее и богаче.

Шпагат | Учебные ресурсы по истории искусств

Twine — это бесплатный цифровой инструмент с открытым исходным кодом, который соединяет текстовые отрывки друг с другом с помощью четко разграниченных ссылок. Он становится все более популярным среди педагогов, особенно в области гуманитарных наук. Существует множество возможностей для этого обманчиво простого, но мощного интерактивного пишущего устройства, которое задействует нашу встроенную способность рассказывать истории.

Twine — детище веб-разработчика, писателя и дизайнера игр из Балтимора Криса Климаса, который создал его в 2009 году, пытаясь объединить интерактивность и повествование.После того, как Климас упростил исходный код, а Twine стал общедоступным, инструмент приобрел популярность благодаря своему потенциалу для использования в играх. Сообщество квир-игр, в частности, сделало Twine популярным в 2012-2013 годах, и его связь с опытом маргинализированных групп сохраняется и по сей день. Одной из самых популярных игр, созданных с помощью Twine, была The Depression Quest 2014 года. Эта работа — изначально вызывающая споры из-за самого ее существования как «игры» — повышает осведомленность о повседневных проблемах человека, находящегося в депрессии, подчеркнуто вычеркивая действия, которые могли бы произойти с кем-то, не страдающим этим заболеванием.

Twine, с его простым и дружелюбным интерфейсом, пользуется популярностью как среди активистов, так и среди нетрадиционалистов — в список его игр входят такие необычные игры, как The Cat Petting Simulator. Его происхождение можно проследить до жанра «выбери свое приключение», серии игровых фантастических произведений, созданных в 1970-х годах и популярных в последующие десятилетия. Еще раньше французский писатель-сюрреалист Раймон Кено создал « Histoire des trois petits pois: un context à vôtre façon » (1967), пьесу о сказочном жанре, которая начиналась так:

Хотите узнать историю трех живых горошин?

Если да, перейдите к 4.Если нет, перейдите к 2.

Вы бы предпочли ту, о трех высоких тонких бобовых столбах?

Если да, переходите к 16. Если нет, переходите к 3. [1]

Цель этого комического эксперимента Кено якобы заключалась в том, чтобы поколебать ожидания читателя. Как и в знаменитой сюрреалистической игре, в которой игроки трансформируют части тел разных существ в единое целое, она была направлена на то, чтобы вырваться из оков условностей, разбивая приключенческую сказку на составные части с добавлением некоторой абсурдности.Таким образом, оба прародителя игры Twine раскрыли творческий потенциал, поставив читателя на место водителя.

Переходы на шпагате изначально отображаются в виде полей в интерфейсе редактора. Пользователь дважды щелкает отрывок, чтобы отредактировать текст. Чтобы создать ссылку на другой отрывок, текст заключают в двойные скобки, создавая ссылку на новый отрывок. Стрелки соединяют отрывки, ведущие от одного к другому, что упрощает отслеживание развития сюжета. Живая версия истории Twine по умолчанию — это монотонный экран, на котором открывается больше страниц при нажатии на ссылки.Самый простой режим для написания Twine, Harlow 2, не требует опыта программирования, хотя для изменения таблицы стилей необходимы некоторые базовые навыки HTML. Такие мультимедиа, как изображения и видео, можно добавить с помощью ссылки для встраивания. Twine использует веб-браузер уже несколько лет и сохраняет вашу работу автоматически. Все эти функции дополняют инструмент с оригинальным дизайном и низким входным барьером, не требующим знаний в области программирования, а также большим количеством справочной информации, доступной на веб-сайте Twine, www.twinery.org, блоги и учебные пособия. [2]

Какие дисциплины могут выиграть от простоты Twine, его интерактивности и множественности вариантов повествования? Уроки английского и творческого письма приходят на ум в первую очередь, когда мы рассматриваем главную цель Twine — установить связь между событиями и подчеркнуть, что действия влекут за собой последствия. На веб-странице Twine в качестве примера представлен сюжет Moby Dick , разбитый на конкретные части — своего рода цифровая схема, в которую может внести свой вклад весь класс.Летая в одиночку, писатель может использовать этот инструмент для создания короткого рассказа — либо рассказа с разветвлением, повествования типа «выбери свое собственное приключение», либо классического линейного рассказа, в котором один экран переходит в другой. В обоих случаях Twine мог научить как организации, так и логическому мышлению.

Бизнес-школам также следует добавить Twine в свой арсенал цифровых инструментов, поскольку его структура работает с процессами принятия решений. Пол Форд, основатель студии цифровых продуктов и услуг Postlight, считает, что моделирование процессов можно объяснить с помощью такого рода заданий на Twine:

Вы выходите из лифта.Хотите рассказать о

Работаете с нами как клиент?
Работаете с нами в составе команды? [3]

В самом деле, любая раздвоенная структура, основанная на предложении «или / или», соответствует прямому формату Twine, его встроенной структуре «Если А, то Б.»

Однако

Twine — это, прежде всего, средство повествования, способ вовлечь читателя в рассказ. Поэтому некоторые из его самых мощных продуктов многословны и сложны, содержат предысторию персонажа (ов) и описания возникающих ситуаций.В богатой текстовой среде выбор A вместо B становится значимым, а не произвольным упражнением, как в некоторых из наиболее непочтительных игр, основанных на Twine. Представьте, например, что студентка-историк создает презентацию для своего класса о судебном процессе над Людовиком XVI в 1792 году и попадает на задний план членов Конвента, которые голосовали за или против его казни, их местонахождение и события в тот роковой день, а затем приводятся к «Oui» или «Non» в зависимости от их выбора символа.Благодаря одному обманчиво простому инструменту это было бы мощным упражнением для одновременного задействования у студента навыков исследования, письма и цифровой презентации.

[1] Queneau, R. Conte à votre façon. Contes et Предприятие. Париж: Галлимар (1967). Перевод мой собственный.

[2] См. Лонг-Уиллер, Киган, «3 вещи, которые я хотел бы знать, прежде чем создавать игру / историю Twine», Адам Хаммондс, «Полное руководство по Twine 2.1 для начинающих» и учебное пособие YouTube «Знакомство с Twine 2.0 ”

[3] Форд, П. «Шпагат как инструмент моделирования процессов: при создании игр». Постлайт.

Интеграция и оценка шпагата как способа обучения консультантов, встроенных в центр письма — экспертная оценка

Даниэль Пирс, Нова Юго-Восточный университет
‘Аолани Робинсон, Нова Юго-Восточный университет

Абстрактные

В этой статье исследуется, как Twine, платформа для интерактивных художественных игр с открытым исходным кодом, использовалась для эффективного обучения сотрудников центров письма, участвующих в программе обучения, встроенной в курс.Исследование центра писательского мастерства, а также анализ данных нашего собственного опроса выявили необходимость внедрения творческих методов обучения, ориентированных на навигацию в различных классах и установление уважаемых отношений между преподавателями, студентами и консультантами, внедренными в курс. Чтобы удовлетворить потребность в дополнительных учебных материалах, встроенных в курс, мы создали дополнительную обучающую игру Twine на основе сценария для консультантов, включенных в состав первого года обучения в Центре письма и коммуникации Нова Юго-Восточного университета.Мы попросили консультантов написать отзыв о своем опыте игры, чтобы оценить эффективность обучения шпагату. Наши консультанты положительно отреагировали на актуальность сценариев, представленных в рамках тренинга Twine, но пожелали дальнейшего взаимодействия в самой игре. Положительный прием продемонстрировал, что Twine можно реализовать как творческое решение для профессионального решения ситуаций, которые могут возникнуть в классе. На основе оценки мы определили, что наши будущие обучающие игры Twine должны включать более четкие инструкции для навигации, а также более разработанные сценарии и варианты ответов для повышения интерактивности.Мы пришли к выводу, что возможности Twine и других платформ видеоигр могут служить новаторским способом взаимодействия сотрудников с учебными материалами, которые помогут им подготовиться к сложной роли консультантов, встроенных в курс.

Ключевые слова : Twine, игры, обучение на основе сценариев, встроенный в курс консультант, центр письма

Интеграция и оценка Twine как способа обучения консультантов, встроенных в курс Writing Center

Обучение на основе игр предлагает уникальную среду для обучения, а возможности видеоигр еще не были полностью освоены университетскими писательскими центрами.Ян Богост (2007) утверждает, что выразительная и интерактивная природа видеоигр позволяет отображать как реальные, так и воображаемые системы. Если видеоигры действительно могут сочетать в себе фантазию и реальность, их можно использовать для творческого обучения сотрудников письменного центра. Эта среда обучения также может быть полезна для консультантов по написанию, встроенных в курс, и может научить их ориентироваться в классных сценариях, с которыми они могут столкнуться при работе за пределами назначенного пространства центра письма.

В этой статье будет исследован потенциал использования видеоигры Twine в качестве творческого подхода к встроенному в курс обучения репетиторов, обсуждается, как мы реализовали нашу первую игру Twine в Центре письма и коммуникации Нова Юго-Восточного университета, а также анализируется реакция участников нашего курса. консультантов через первоначальную оценку обучения.Исходя из нашего опыта, мы надеемся, что центры письма будут вдохновлены использовать более творческие, основанные на играх подходы, чтобы дополнить другие методы обучения преподавателей в практике центров письма, и использовать возможности видеоигр, чтобы продемонстрировать, как профессионально ориентироваться в роли курса. встроенный консультант.

Обзор литературы: потребность в творческих подходах в курсах обучения наставников

В то время как репетиторы должны быть готовы к встрече с множеством разных учеников и заданий, которые входят в письменный центр, репетиторы, встроенные в курс, сталкиваются с различными проблемами, работая за пределами центра.Карл Северино и Меган Найт (2007) определяют стипендиатов, встроенных в курс, как сотрудников, обладающих двойным гражданством между центром письма и классом. В рамках этой сложной программы центра письма Келли Вебстер и Джейк Хансен (2014) определили, как наставники, преподаватели и студенты должны пересматривать роли в классе в те дни, когда наставник, встроенный в курс, посещает занятия. Это сотрудничество создает то, что Северино и Найт (2007) называют «деликатным уравновешиванием» множества голосов, которое может привести к хаосу, если не будет сотрудничества для достижения общей основы.Этот хаос может омрачить способность точно учитывать как успехи, так и неудачи встроенной поддержки курса (Webster & Hansen, 2014), но его можно сбалансировать в программе обучения наставников, в которой описывается, как создать дух сотрудничества между всеми участниками программы (Бен Ристоу и Ханна Дикинсон, 2014).

Обучение репетиторов, встроенное в курс, также может помочь облегчить требования, которые испытывают репетиторы при работе с классами за пределами письменного центра. Часто со встроенными программами репетиторства преподаватели исключаются из курсов в конце каждого семестра и часто должны адаптироваться для работы в новых условиях окружающей среды в классе (Тара Пармитер и Уильям Морган, 2014).Даже при этих изменениях от преподавателей, встроенных в курс, по-прежнему ожидается, что они будут тесно сотрудничать с преподавателями и выступать в качестве авторитетного расширения университетского письменного центра. Дискомфорт от смены мест в сочетании с новой навигацией в рамках культуры в классе и межличностного взаимодействия может привести к тому, что преподаватели, включенные в курс, почувствуют, что они застряли в своих способностях эффективно работать со студентами и преподавателями (Parmiter & Morgan, 2014).

Для решения проблем, связанных с обучением, встроенным в курс, стипендия центра письма исследовала ценность различных методов обучения и их влияние на успех репетитора при работе за пределами центра письма.Одним из методов обучения преподавателей, встроенных в курс, является семинар центра письма, который разработан, чтобы помочь консультантам сбалансировать двойное гражданство как центра письма, так и класса. Ристоу и Дикинсон (2014) готовят консультантов, встроенных в курс, для выполнения их ролей посредством семинара, посвященного теории и практике письма. Программа семинара направлена на повышение уровня писательского мастерства с помощью различных заданий по чтению и письму, включая стипендии, посвященные взаимному обучению. В конце семинара студенты составляют портфолио эссе, которые затем оцениваются инструкторами семинара.В то время как Ристоу и Дикинсон (2014) утверждают, что их семинар помогает их встроенным преподавателям чувствовать себя хорошо подготовленными к их первому размещению и в поддержке писателей-первокурсников, они обнаружили, что им пришлось пересмотреть учебную программу, чтобы еще больше сочувствовать и помогать своим преподавателям взаимодействовать с преподавателями.

Чтобы помочь консультантам, внедренным в курс, пройти через сложные встречи в классе, Пармитер и Морган (2014) решили создать программу наставничества вместо семинара, чтобы наставники могли регулярно встречаться и размышлять о своей практике с преподавателями, специализирующимися на преподавании и репетиторстве. пишу.Эти преподаватели-наставники помогают преподавателям преодолевать «застрявшие» места в требованиях конкретной дисциплины и помогают укрепить собственную практику преподавателей. Тем не менее, не упоминалось, помогали ли группы наставников консультантам, внедренным в курс, вести беседы со студентами и преподавателями вне рамок требований к заданиям.

Другие традиционные методы обучения для преподавателей, встроенных в курс, включают семинары, на которых преподаватели совместно используют пространство для обучения и сотрудничества друг с другом. Марти Сингер, Робин Бро и Дженнифер Винг (2005) запланировали и организовали семинары для своих консультантов, включенных в курс, признавая, что эти места предоставляют время, чтобы поделиться своими разочарованиями и успехами.Хотя их семинар был успешным в рассмотрении ролей консультантов и дискурса, используемых в классе, Сингер, Бреолт и Уинг обнаружили, что их наставники не сотрудничали, чтобы создать схему того, как консультанты могут подходить к беседам по конкретным сценариям.

Барбара Литтл Лю и Холли Мандес (2005) также заметили пробел в обучении словоблудию, поскольку они обнаружили, что их традиционное праксисное обучение не позволяет их наставникам взаимодействовать с не желающими или не общающимися учениками на курсах письма первого года.Это подтверждается утверждением Стивена Дж. Корбетта (2005) о том, что обучение в классе часто требует более директивных методов обучения, бросая вызов более традиционному, недирективному подходу, который часто используется в центрах письма. Вебстер и Хансен (2014) используют другой подход к содействию «духу сотрудничества» путем обучения преподавателей, встроенных в курс, чтобы создать пространство для бесед преподавателей и преподавателей. Репетиторам, включенным в курс, рекомендуется связываться со своими преподавателями после каждого занятия, чтобы поделиться своими наблюдениями во время общения со студентами.Однако Вебстер и Хансен не указали, предоставили ли они пример диалога, чтобы помочь встроенным в курс преподавателям начать эти беседы, или подготовили ли они своих наставников к тому, как вести беседы с преподавателями, которые могут чувствовать себя некомфортно.

Театрализованные упражнения можно рассматривать как творческие методы обучения для подготовки преподавателей к ведению беседы со студентами и другими заинтересованными сторонами письменного центра. Например, Мэттисон (2006) применяет упражнения по импровизации в своем тренинге в центре письма, чтобы научить консультантов доверять себе, заявляя, что «для большинства основной страх — выглядеть глупо перед аудиторией» (12).Другой пример театральности при обучении репетиторов можно увидеть в сценарной карточной игре Джейн Боумен Смит (2005). В этом упражнении преподаватели сначала выбирают карточку с заданием, которая представляет конфликт, характерный только для писательского центра, а затем пытаются разрешить конфликт с помощью ролевой игры (Bowman Smith, 2005). Хотя программы обучения наставников Мэттисона и Боумана Смита включали творческие театральные подходы, эти упражнения применялись только для имитации консультаций и не рассматривались для обучения репетиторов, встроенных в курс.

Театрализованные упражнения для тренировки словоблудия в программах обучения писательскому центру также могут иметь ограничения. Размышляя о реализации ролевых игр в своем центре письма, Сэнди К. МакГлаун (2008) ожидала, что преподаватели будут наслаждаться творческим подходом к написанию и исполнению своих собственных сценок, чтобы моделировать эффективное взаимодействие между преподавателем и учеником. Однако она обнаружила, что многим из ее сотрудников не хватало игривости, необходимой для этого упражнения, и предположила, что ее наставники, возможно, слишком стеснялись исполнять эти представления.Опыт МакГлауна демонстрирует ограничения, которые могут иметь ролевые игры в пространстве писательского центра, поскольку преподаватели могут колебаться, не желать или неспособны исследовать свои роли в сценарных пародиях. Сара Блейзер (2015) отвечает на эти ограничения, заявляя, что, хотя ролевые игры имеют свое место в сложной динамике центра письма, они должны быть включены в более крупный план развития способностей к решению проблем. Помимо творческих методов импровизации и имитационных тренингов, реализация основанного на сценариях тренинга для преподавателей, встроенных в курс, может вписаться в более крупный план развития этих важных способностей к решению проблем.

Отсутствие в современной литературе обучения конкретным сценариям и диалогу, а также подчеркнутые ограничения традиционных ролевых игр предполагают, что писательские центры могут не учитывать, как конкретные примеры словоблудия и профессионализма могут помочь облегчить проблемы репетиторство в классе. Если более традиционные подходы семинаров, практикумов, групп наставников и традиционных ролевых игр не готовят наставников к беседам, которые могут происходить в классе, необходим более творческий подход к обучению, чтобы дополнить словесную поддержку, способствовать взаимоуважению. взаимодействия, и подготовить репетиторов к решению проблем, с которыми они могут столкнуться из-за наличия двойного гражданства между письменным центром и учебной средой.Эти шаги также могут помочь создать дух сотрудничества между преподавателями, преподавателями и студентами, который, по утверждениям Ристоу и Дикинсон (2014), присутствует в программах обучения, встроенных в курс.

Игры и образование

По мере того, как игра продолжает расти как авторитетная область обучения, преподаватели начали исследовать место игр в классной практике. Ребекка Шульц Колби (2017) обнаружила, что отсутствие исследований и доступных учебных материалов для использования видео и нецифровых игр в классе композиции способствовало общему отсутствию реализации игр в педагогической практике.Однако в классах, которые действительно использовали игры как часть своих учебных программ, Колби обнаружил множество вариантов использования таких занятий. Наблюдаемые педагоги использовали игры для обучения и изучения новых средств массовой информации и теории культуры, как способ демонстрации технической коммуникации и как стратегию мотивации учащихся к участию в обучении среди других целей. Эта универсальность демонстрирует потенциальные возможности использования игр как части образовательной стратегии.

Помимо возможностей игр в основных образовательных системах, ученые исследовали использование игр и геймификации в других условиях.Геймификация — это добавление различных игровых элементов за пределами игровых сценариев (например, списков лидеров), и часто используется как способ повышения мотивации учащихся к прохождению обычных образовательных или учебных курсов или материалов (Майкл Б. Армстронг и Ричард Н. Ландерс , 2017). В своем исследовании основанного на повествовании курса по безопасности ноутбуков Армстронг и Ландерс (2017) обнаружили, что геймификация обучения персонала увеличивает общее удовольствие участников. Однако это исследование ограничивается только рассказами о геймификации традиционных тренировочных практик.

Еще одна альтернатива простой геймификации — создание серьезных игр для тренировочных целей. Серьезные игры, определенные как те, в которых используются обучающие элементы и элементы видеоигр в не развлекательных целях, Деннис Чарски (2010) приветствует как следующий шаг к включению игр в обучение для различных рабочих требований или в образование в качестве альтернативы часто высмеиваемым. «Обучение и развлечения». В то время как в симуляторах игнорируются определенные игровые особенности, такие как фэнтези, в серьезных играх эти элементы используются.Используя различные элементы игрового процесса, такие как соревнование, цели, правила, выбор и вызовы, можно создавать игры, ориентированные на письменный центр, которые удовлетворят учащихся, но при этом сохранят образовательную ценность. Еще неизвестно, будут ли такие игры когда-либо столь же успешными, как и традиционные методы обучения, в будущих исследованиях. Тем не менее, растущее количество исследований доказывает, что серьезные игры имеют неоспоримую образовательную ценность и также могут быть реализованы в образовательной практике центров письма.

Несмотря на ограниченные исследования игр, характерных для центров письма, прошлые концепции игр и игры появлялись в литературе центров письма. Дэниел Лохман (1986) впервые представил концепцию игры и игры, определенную Теодором Росзаком. Согласно этому определению, игра — это безудержная свобода и исследование, которые часто могут быть разрушительными, в то время как игры заключаются в правилах и структурах. Лохман выступал за центр письма как на место, где студенты могут научиться играть с письмом.Совсем недавно Джон Тримбур (2010) отметил потенциал центров письма для развития в центры мультиграмотности, которые рассматривают не только письменные, но также устные и визуальные компоненты композиционного дизайна. Эта идея хорошо сочетается с методом, описанным Дженнифер де Винтер и Стефани Ви (2008), в использовании популярного виртуального симулируемого мира Second Life в качестве способа обучения субъективности в письменном классе. Де Винтер и Ви представляют модифицированное определение игр Гонсало Фраски как игру не только с правилами (как было отмечено ранее Лохманом), но как тип игры, в которой игроки могут не достичь своей цели.

Используя моделирование, такое как Second Life, Де Винтер и Ви утверждают, что этот метод обучения будет более эффективным способом научить студентов критически взаимодействовать с новыми медиа. По мере того, как центры письма приближаются к центрам мультиграмотности, предусмотренным Trimbur, добавление таких симуляций становится более целесообразным. Вторая жизнь, например, ранее была изучена сообществом центров письма. Рассел Карпентер и Меган Гриффин (2010) описали свой опыт использования платформы за пределами классной комнаты в своих центрах для проведения онлайн-консультаций.Second Life стала не просто заменой традиционных методов онлайн-обучения. Вместо этого платформа позволила по-новому взаимодействовать и получать доступ к доскам и ресурсам.

Присвоение новой технологии, лежащей в основе Second Life, следует тенденции внедрения других мультимодальных и геймифицированных аспектов в пространство центра письма. Первоначальные мысли Памелы Фаррелл (1987) о том, что компьютерные технологии являются уникальным ресурсом, остаются актуальными для текущих дискуссий об играх и образовании в писательском центре.Как исследовал Фаррелл (1987), компьютеры и программное обеспечение могут потенциально изменить отношения между консультантами и студентами. Подобно тому, как Second Life представила новый способ взаимодействия в центре письма, компьютерные технологии могут точно так же проложить путь для игрового образования и обучения.

Однако, как и в случае с другими попытками экспериментировать с обучением и процедурами, существуют ограничения на включение компьютерного обучения в центры письма. Сьюзан Глассман (1985) столкнулась с некоторыми трудностями при внедрении программы видеопроизводства в образовательную практику своего писательского центра.Как и в случае с видеопрограммой Глассмана и Фаррелла, посвященной различным технологиям, цифровые игры только начинают находить свое время в центре внимания в практике писательского центра. Те же ограничения по времени, расписанию и участию, с которыми столкнулся Глассман (1985), также могут повлиять на внедрение обучения на основе цифровых игр в рамках обучения в центрах письма.

Шпагат

Twine — это бесплатный инструмент с открытым исходным кодом для разработки игр, который поддерживает создание интерактивных историй с ветвящимися повествованиями и переменными состояниями (Jane Friedhoff, 2013).Twine разработан для людей с минимальным опытом программирования, и Анастасия Салтер (2016) определяет Twine как высокодоступный инструмент для создания игр, основанных на выборе, в среде без кода. Поскольку для создания игр Twine не требуются предварительные навыки программирования, интерфейс приветствует различные голоса и фоновый опыт (Salter, 2016). Вместо кодирования создатели Twine связывают действия вместе с помощью гипертекстов, погружая своих игроков в интерактивную текстовую историю. Хотя отсутствие кода делает Twine более доступной платформой как для неопытных, так и для опытных разработчиков игр, создатели должны научиться использовать текст с гиперссылками для создания интерактивного повествования.

Дизайн игры для одного игрока

Twine дает игрокам возможность читать и участвовать в повествовании, делая выбор на протяжении всего процесса чтения, который влияет на их последующие решения и окончательный результат. Ориентация интерфейса на текст для повествования позволяет создавать интерактивные художественные опыты (Nick Montfort, 2003). Интерактивная художественная литература, представляющая собой подмножество электронной литературы, позволяет получить опыт, аналогичный цифровому приключенческому роману на выбор (Katherine Hayles, 2007).Предоставляя игрокам возможность делать свой собственный «выбор» на всем протяжении Twine, игроки могут наслаждаться множеством потенциальных событий и концовок.

При анализе десяти выбранных игр Солтер (2016) определяет, что большинство творений Twine сопереживают, поскольку игроки становятся эмоционально вовлеченными в его повествовательный дизайн. Платформа имеет сильное автобиографическое влияние через интерактивную фантастику, созданную авторами Twine, демонстрирующую, как эта платформа видеоигр сочетает в себе то, что Богост (2007) определяет как реальные и воображаемые системы.Частое использование второго лица также бросает вызов игрокам в данный момент, используя слово «вы», чтобы вызвать эмоциональное вовлечение в игру и передать их в момент повествования (Salter, 2016). Способность Twine налаживать эмоциональные связи с помощью интерактивных повествований дает возможность предлагать обучение на основе сценариев, которому консультанты, включенные в курс, могут сопереживать, когда они учатся преодолевать трудности и строить отношения за пределами писательского центра.

Институциональный контекст

Письменный центр в Нова Юго-Восточном университете предлагает помощь более чем 20 000 зачисленных студентов.Помимо очных и онлайн-встреч, наш центр реализует встроенную в курс программу стипендиатов. Эти консультанты, называемые стипендиатами COMP, подключены к курсам составления первого года обучения. Осенью 2019 года наш центр успешно назначил 42 стипендиата COMP на 96 секций первого года курсов композиции. Выполняя свои обязанности в качестве стипендиатов COMP, наши консультанты посещают классы, чтобы поддерживать студентов на протяжении всего процесса написания, работая вместе с профессорами, чтобы помочь студентам в достижении их целей.Стипендиаты могут предложить поддержку в классе, участвуя в сессиях коллегиального обзора, проводя быстрые индивидуальные консультации и общаясь с преподавателями, чтобы уточнить направления выполнения заданий. Благодаря нашей встроенной в курс обучающей программе наши участники COMP смогли напрямую работать с 1240 студентами, записавшимися на классы композиции в течение осеннего семестра 2019 года. Это была самая крупная программа, включающая курсы, которую наш центр проводил на сегодняшний день.

В нашем растущем писательском центре необходимо творчески подходить к обучению наших консультантов.С 74 сотрудниками становится сложно планировать время личного обучения, которое работает под дополнительными стрессовыми факторами колледжа, такими как классы, лаборатории, экзамены, организации и другие обязательства в кампусе и за его пределами. Вместо проведения традиционных семинаров наш центр письма начал использовать модули онлайн-обучения с использованием Canvas, платформы онлайн-обучения, реализованной в нашем университете. В 2019-2020 учебном году наши модули охватывали такие темы, как написание практических теорий, онлайн-консультирование и навыки подготовки к карьере.В конце каждого модуля консультантов просили ответить на вопросы с краткими ответами, призванные побудить задуматься по каждой теме обучения. Путем предыдущей оценки эффективности наших учебных модулей Микаэла Грир, Жаклин Литл, Эмали Шрусбери и Кевин Дворак (2019) установили, что создание онлайн-обучения было эффективным для подготовки наших сотрудников к работе в центре письма. Положительный отклик на эти модули Canvas побудил наш центр продолжить изучение и внедрение онлайн-обучения.

Наш курс COMP Fellow включает использование коммуникативного обучения и вербальной поддержки в дополнение к модулям Canvas. Подобно инициативе Пармитера и Моргана (2014), каждому стипендиату назначается координатор аспиранта в качестве наставника для периодической проверки и решения любых проблем, которые могут возникнуть при работе за пределами центра письма. Наши стипендиаты назначаются в новые классы каждый семестр, и ожидается, что они установят и будут поддерживать профессиональные отношения с назначенными им преподавателями и студентами.Параллельно с процедурами Вебстера и Хансена (2014) стипендиатов COMP просят встретиться с преподавателями до начала семестра, проанализировать ожидания в классе и поддерживать взаимоуважительное взаимодействие на протяжении всего курса.

В осеннем семестре 2019 года мы начали просить консультантов заполнять онлайн-опрос, размещаемый на Canvas после каждого посещения класса. Целью этого опроса было оценить общение и взаимодействие между нашими 42 стипендиатами COMP, профессорами и студентами, участвующими в нашей крупнейшей программе консультантов, включенных в курс.По результатам мы поняли, что наши консультанты изо всех сил пытались ориентироваться в конкретных ситуациях, возникающих во время общения с профессорами и работая один на один с разными типами студентов в классе. Мы осознали, что нам могут потребоваться дополнительные учебные материалы в дополнение к нашим модулям COMP Fellow Canvas. Согласно утверждению Богоста (2007), видеоигра может сочетать в себе как реальные, так и воображаемые сценарии, чтобы эффективно обучать наставников укреплять отношения и обеспечивать ситуативный контекст для работы, встроенной в курс.Обучение видеоиграм также служит творческим дополнением к нашим уже установленным процедурам онлайн-обучения Canvas и устной поддержки.

Методика обучения сотрудников COMP

Мы выбрали Twine для собственных учебных целей из-за его доступного процесса проектирования и интерактивного игрового формата. Мы надеялись, что благодаря гиперссылкам на выбор консультанты из писательского центра получат удовольствие от возможности опробовать различные варианты ответов на различные сценарии, с которыми они столкнутся в игре.Множественные возможности и ответы дадут консультантам возможность поразмышлять о своей личной практике, чтобы лучше взаимодействовать со студентами. Мы также высоко оценили возможность повторного воспроизведения Twine и то, что этот ресурс может оставаться в сети, чтобы его можно было легко найти и использовать для справок для наших сотрудников COMP. Кроме того, Twine требовалось лишь минимальное количество знаний в области программирования для создания игр на своем программном обеспечении, а также была предусмотрена возможность сохранения и загрузки окончательной версии игры в виде файла HTML на странице Canvas нашего центра письма.

Наш собственный опыт создания тренинга Twine занял три недели.Мы взяли на себя задачу создать этот тренинг самостоятельно в качестве помощников координаторов, получив отзывы как от руководства нашего центра письма, так и от студентов COMP Fellows. Чтобы обрисовать игру, мы сначала обратились к результатам нашего опроса COMP Fellow на Canvas. Опрос, проведенный осенью 2019 года, показал, что стипендиатам COMP было трудно ориентироваться в ситуациях, когда они не чувствовали себя полностью задействованными или должным образом включенными в учебную среду. Мы также заметили, что наши стипендиаты изо всех сил пытались работать со студентами, которые не были восприимчивы к их помощи, и теми, кто не желал участвовать в процессе экспертной оценки.Исходя из нашего анализа, мы решили сосредоточиться на профессиональном общении с преподавателями, содействии позитивным занятиям в классе и максимальной производительности во время посещения классов в рамках нашей обучающей игры Twine. Помня об этом, мы придумали восемь сценариев, имитирующих общение как с преподавателями, так и со студентами. Эти сценарии включали пять диалогов по поводу неправильного понимания профессором роли научного сотрудника COMP в классе и три рассказа со студентами, которые с трудом справлялись с заданием в классе.

После того, как мы определили сценарии, которые хотели включить, мы начали обрисовывать диалог и действия для нашей игры Twine. Мы использовали доску, чтобы определить, где текст будет содержать гиперссылки, и определить, какие действия будут запускать каждый сценарий в игре. Карта создателя Twine позволила нам легко перенести наш план в интерфейс и сделать гиперссылку на текст нашего повествования. Эта карта функционировала так же, как раскадровка, в том, что она обрисовывала в общих чертах каждый отдельный блок текста, который попадает в шпагат.Каждый блок включал в себя свой выбор, который можно было сделать, и соответствующее повествование, которое сопровождало его. Стрелки представляют собой гиперссылки между блоками, которые перемещают игроков по игре. Карта создателя, использованная для разработки игры Twine, показана на рисунке 1.

Рисунок 1

Создатель карты для нашей обучающей игры Twine

Мы выбрали линейный дизайн игры, чтобы наши сотрудники из COMP должны были завершить каждую встречу с профессором и студентом, включенную в симуляцию, перед завершением игры Twine.Во время игры стипендиатам COMP было дано по крайней мере два возможных ответа на выбор для каждого сценария, основанные на передовой практике и реалистичных реакциях. Примеры различных сценариев можно увидеть на рисунках 2 и 3. Поскольку мы хотели больше сосредоточить наше время на разработке сценариев и повествования, мы решили сохранить фоновые цвета и цвета текста по умолчанию для Twine.

Рисунок 2

Сценарий шпагата, предполагающий взаимодействие с профессором

Рисунок 3

Сценарий Twine, предполагающий взаимодействие со студентом

Наша игра Twine прошла в общей сложности пять тестовых прогонов, прежде чем финальная игра была встроена на страницу Canvas нашего центра письма.В наших пробных тестах приняли участие трое из наших помощников координаторов и два студента-консультанта, которые работали в качестве стипендиатов COMP в предыдущих семестрах. Из-за своего прошлого опыта работы с классами композиции на первом курсе эти сотрудники предоставили нам ценные отзывы в ходе диалогов и точность наших разработанных сценариев с преподавателями и студентами. После корректировки повествовательного диалога у нас был окончательный продукт, который был готов к внедрению в тренинге COMP Fellow в зимнем семестре 2020 года.

Реализация

Всех наших членов COMP попросили пройти обучение Twine в Canvas в рамках подготовки к зимнему семестру 2020 года. Игра была размещена в виде ссылки под доской обсуждения под названием «COMP Fellow Twine Training» на странице нашего персонала. По завершении обучающей игры стипендиатов COMP попросили написать на Canvas краткую дискуссионную публикацию из двух абзацев об их реакции на игровой опыт, а также о том, как это обучение можно применить к посещениям классов.Визуализация этого поста показана на рисунке 4.

Рисунок 4

Заключительная страница обучения Twine

Мы использовали дискуссионные посты нашего сотрудника COMP в качестве неформальной оценки, чтобы оценить, насколько эффективна наша игра Twine в обучении консультантов по конкретным сценариям в классе, а также общий ответ на то, понравился ли консультантам этот тип творческого обучения наставников.

Результаты оценки

В целом, наши участники COMP положительно отреагировали на этот опыт в своих обсуждениях на Canvas.Мы создали специальную доску обсуждений для стипендиатов, чтобы они могли поделиться своим опытом. На этой доске мы попросили стипендиатов написать ответ из двух абзацев, отражающий их опыт работы с симуляцией и то, как они могут применить это обучение при работе с профессорами и студентами в классах композиции первого года жизни. Мы не указали количество слов для встречи наших стипендиатов в сообщениях на их доске обсуждений, поскольку мы хотели, чтобы они были откровенны в своем опыте без какого-либо давления или ограничений в своих отзывах.Мы выбрали формат доски обсуждений, чтобы наши участники могли общаться и комментировать сообщения друг друга. Мы получили в общей сложности 31 ответ на доске обсуждений, хотя ни один из наших сотрудников не ответил на дополнительные сообщения.

Из 31 участника, опубликовавших ответ, 19 прямо заявили в своих сообщениях для обсуждения, что им нравится эффективность и актуальность сценариев, представленных в игре. Один из сотрудников прокомментировал: «Ответы на подсказки были очень подходящими, и я мог видеть, как их можно применить к нашей работе, поскольку это могут быть вопросы, которые нам задают.Другой научный сотрудник написал: «Теперь я знаю, как правильно реагировать на различные ситуации, с которыми я не ожидал столкнуться. Таким образом, я чувствую себя уверенно и готов практически к любой задаче, с которой я могу столкнуться как член программы COMP ». В то время как наши консультанты использовали материалы, которые касались теории центров письма в наших модулях Canvas (Greer et al., 2019), отсутствует обучение, ориентированное на навигацию в конкретных ситуациях, с которыми сталкиваются наши консультанты при общении с профессорами и работе со студентами в учебных заведениях. школьный класс.Интерфейс «текст для повествования» (Montfort, 2003) предоставил нашим стипендиатам COMP возможные решения и образец диалога для навигации в сложных ситуациях в качестве консультанта, встроенного в курс.

Из 31 ответа в общей сложности 15 стипендиатов размышляли о том, как сценарии связаны с их собственной практикой, сопереживая игровому опыту и своим прошлым взаимодействиям с преподавателями и студентами. Как резюмировал один из наших стипендиатов в своем размышлении: «Я был в ситуациях, очень похожих на показанные, включая профессора, которые не знали мою роль в классе, просили меня делать что-то, выходящее за рамки моей роли, и забывали, что я даже должен был прийти … было приятно видеть профессиональный способ решения этих проблем.Другой сотрудник размышлял над сценарием в игре Twine, где профессор забыл, что они должны были однажды посетить класс. Она написала: «Посидев в классе немного, профессор дал мне возможность либо сесть и потихоньку поработать, либо вернуться в другой день. В конце концов, я ушел ». В этом размышлении стипендиат объяснила повествование, которое она выбрала в ответ на этот сценарий, заявив, что реакция «наилучшим образом использовала ситуацию, вместо того, чтобы просто развернуться и уйти». Некоторые стипендиаты также положительно отреагировали на повествовательную структуру, как отметили Армстронг и Ландерс (2017), как приятная для геймеров.Например, один научный сотрудник написал: «Мне понравилось, что на тренинге вы познакомились с различными планами действий в этих ситуациях, и я смог поразмышлять над тем, почему одни способы работали лучше, чем другие». Другой научный сотрудник размышлял об уникальном способе повествовательного формата тренинга и отметил, что «вместо того, чтобы сидеть на семинаре, я смог ориентироваться в различных ситуациях, с которыми я мог бы столкнуться как научный сотрудник».

Четверо из наших научных сотрудников прямо заявили, что им понравилось, как игра Twine помогла в общих чертах, как эффективно и профессионально общаться с профессорами и студентами.В одном из размышлений было заявлено, что «важно, чтобы мы, как стипендиаты и молодые специалисты, профессионально справлялись с этими ситуациями. Практикуя этот сценарий и другие аналогичные сценарии с помощью этого моделирования, я буду подготовлен к решению различных ситуаций ». Другой старший научный сотрудник прокомментировал, что игра была хорошим обзором лучших ответов профессоров и студентов в сложных ситуациях, заявив, что «иногда бывает сложно сразу вспомнить, как правильно и профессионально ответить на свой вопрос / ответить на свое утверждение. .Как выяснили Том Эрлз и Ли Райан (2019), писательские центры обладают уникальным потенциалом для развития профессиональных знаний и навыков своих сотрудников. Обучение видеоиграм — это творческий подход к профессиональному развитию в центрах письма, поскольку наша игра Twine служит образцом для профессионального общения как с преподавателями, так и со студентами. Интерактивность интерфейса Twine также позволяет отображать как реальные, так и вымышленные сценарии (Богост, 2007), в которых наши стипендиаты должны использовать свои профессиональные навыки.

В общей сложности девять консультантов отметили, что они хотят большего взаимодействия с контентом, представленным в этом интерфейсе. Один из сотрудников COMP объяснил: «Моделирование было полезным, но я хотел бы, чтобы мы могли выбрать возможные пути ответа профессору вместо того, чтобы сразу же объяснять правильный протокол. Я думаю, что если бы он был более интерактивным, то стипендиаты могли бы лучше определить области своей позиции, которые они могли бы улучшить ». Как заявил Хейлс (2007), интерактивная игровая платформа Twine создает платформу для цифровой приключенческой игры на выбор.Наш игровой дизайн Twine оказался слишком линейным, так как наши стипендиаты хотели больше возможностей для взаимодействия в формате «выбирай свое приключение». Более обширный, нелинейный игровой дизайн, включающий больше вариантов действий и диалогов, понравится нашим старшим научным сотрудникам, у которых больше опыта в навигации по классам композиции, чем к новым стипендиатам COMP. Этот нелинейный игровой дизайн также позволит консультантам пропустить знакомые сценарии и изучить другие ситуации, которые могут возникнуть с преподавателями и студентами.

В обсуждениях четверо наших консультантов заявили, что не знают, как начать игру. Один из сотрудников COMP прокомментировал: «Я был очень сбит с толку, пытаясь ориентироваться в симуляции, и мне пришлось попросить кого-нибудь объяснить это мне». Другой сотрудник заявил: «Я не был уверен, что« проиграю »игру, если выберу« неправильный »ответ на вопрос». Эта трудность может быть связана с общим незнанием Twine и тем, как использовать гиперссылки для продвижения вперед в повествовании. Чтобы обеспечить большую ясность для сотрудников, незнакомых с интерфейсом Twine, и подчеркнуть простоту навигации, необходимо включить более подробные инструкции либо в Canvas, либо на начальный экран игры.Стипендиаты, которые не указали на трудности с навигацией по интерфейсу, более положительно отнеслись к дизайну веб-сайта. Как прокомментировал один из наших стипендиатов: «Мне особенно понравилось, что было легко ориентироваться, так как я мог перейти к следующему сценарию, просто щелкнув цветные слова или фразы».

Ограничения и направления на будущее

В то время как большинство наших товарищей по COMP были довольны важностью препятствий в игре, другие участники выразили мнение, что им хотелось бы больше возможностей для взаимодействия, а не иметь два или три действия на выбор.Изначально мы решили исключить определенные сценарии, например, те, которые касаются онлайн-стипендиатов COMP и посещения виртуальных классов, поскольку большинство наших стипендиатов COMP работают с курсами на местах. В будущем обучение будет включать больше возможностей для взаимодействия, таких как посещение виртуальных классов, тем более что количество онлайн-курсов по композиции в нашем университете продолжает расти. Расширение наших сценариев даст стипендиатам возможность изучить множество потенциальных решений, которые можно добавить в свой инструментарий, вместо того, чтобы давать им только один правильный ответ.Поскольку наши консультанты положительно отреагировали на конкретные планы действий, данные в связи с недопониманием и работой с учащимися, испытывающими трудности, мы уверены, что продолжим расширять нашу игру Twine, чтобы включить больше сценариев для будущего обучения сотрудников COMP.

Включение мультимодальных компонентов за пределами текста с гиперссылками в интерфейс Twine также способствует интерактивности для геймеров. Возможности расширения включают кодирование Twine для встраивания изображений, аудио и видео вместе с самим текстом.Хотя было принято решение сохранить пилотную версию Twine минималистичной, чтобы сосредоточить внимание на линейном повествовании, будут рассмотрены другие мультимодальные компоненты, чтобы улучшить иммерсивный опыт игры для наших товарищей по COMP. Это также может побудить участников не торопиться, исследовать все возможные ответы для каждого сценария и полностью завершить игру. Хотя сам Twine можно использовать бесплатно и требует минимальных знаний в области программирования, начальное время, необходимое для изучения того, как эффективно использовать Twine, может быть причиной беспокойства для других организаций, стремящихся внедрить подобное обучение.Более сложные игровые проекты, включающие аудио и визуальные эффекты, потребуют дополнительного времени, чтобы изучить необходимые коды, а затем применить их в интерфейсе Twine.

Также необходимо внести дополнительные изменения в процесс оценки после обучения. Наша первоначальная оценка была ответом на дискуссионную площадку, на которой стипендиаты COMP поделились своей реакцией на сам тренинг Twine. Хотя обучение проводилось в начале семестра, чтобы подготовить наших стипендиатов к классным сценариям, мы понимаем, что более всесторонняя оценка этого обучения должна проводиться в конце семестра, когда стипендиаты могут более откровенно рассказать о том, насколько эффективно Игра Twine подготовила их к взаимодействию преподавателей и студентов во время визитов в класс.Будущие итерации должны включать в себя оценку в конце семестра, чтобы оценить эффективность нашей симуляции Twine для активной подготовки стипендиатов к различным сценариям, с которыми они могут столкнуться в классе.

Кроме того, недавняя пандемия COVID-19 изменила то, как центры написания и преподаватели работают в университетах. Поскольку наш собственный центр перешел на оперативные консультации и посещения стипендиатов COMP в режиме онлайн, любые будущие итерации должны будут включать сценарии, относящиеся к онлайн-взаимодействиям и гибридным классам.Такое обучение также может быть интересно другим письменным центрам вместо их традиционных процедур личного обучения, поскольку обучение Twine можно легко пройти, работая удаленно.

Заключение

В целом, видеоигры — это творческий способ обучения преподавателей и содействия практическому применению навыков и теорий в работе центра письма. Поддерживая заявление Богоста (2007) о видеоиграх, сочетающих в себе как реальные, так и воображаемые системы, наша игра Twine творчески дополнила более традиционные практические занятия, помогая стипендиатам COMP адаптироваться к работе в различных классах окружающей среды.Это творческое дополнение следует за предыдущими попытками использования ролевых игр и технологий для продвижения традиционных методов обучения в центрах письма. Как отмечает Фаррелл (1987), компьютер предоставляет пространство как для сотрудничества с коллегами, так и для того, чтобы дистанцироваться от наших писательских работ. Глассман (1985) отметил потенциал созданных наставниками видеороликов для использования ролевых игр с целью улучшения обучения. Точно так же игры Twine могут допускать более ограниченную ролевую игру, но использование такого мультимодального инструмента дало возможность нашим сотрудникам COMP взаимодействовать друг с другом виртуально через общий игровой процесс, одновременно действуя как инсайдер, так и аутсайдер в сценариях. что они занимались.

Наша оценка Twine продемонстрировала, как стипендиаты программы COMP, которые уравновешивают заявление Северино и Найта (2007) о «двойном гражданстве», могут извлечь выгоду из обучения по конкретному сценарию в отношении недопонимания преподавателей и невосприимчивых студентов. Анализ опыта консультантов с игрой также продемонстрировал, как онлайн-обучение видеоиграм способствует развитию профессиональных навыков на рабочем месте и может способствовать взаимоуважительным отношениям между преподавателями, студентами и стипендиатами COMP.Основываясь на успехе нашего первого Twine, наши будущие учебные модули COMP Fellow будут включать интерактивные видеоигры в качестве дополнительного творческого метода обучения. Кроме того, наш Twine демонстрирует постоянный потенциал таких творческих методов в будущем, поскольку центры письма изобретают новые способы использования видеоигр и других альтернативных методов обучения в своей практике.

Список литературы

Армстронг, М. Б., и Ландерс, Р. Н. (2017). Оценка игрового обучения: использование повествования для улучшения реакции и обучения. Моделирование и игры, 48 (4), 513–538. https://doi.org/10.1177/1046878117703749

Блейзер, С. (2015). Обучение персонала центров письма двадцать первого века: преподавание и обучение для инклюзивной и продуктивной повседневной практики. The Writing Center Journal, 35 (1), 17-55.

Богост, И. (2007). Игры с убеждением: выразительная сила видеоигр. MIT Press.

Боуман Смит, Дж. (2005). Обучение наставников как рефлексивная практика: постановка и решение проблем. Информационный бюллетень Writing Lab, 29 (8), 13-15.

Карпентер, Р. и Гриффин, М. (2010). Изучение второй жизни: последние разработки в центрах виртуального письма. Информационный бюллетень Writing Lab, 34 (7), 8-12. https://www.wlnjournal.org/archives/v34/34.7.pdf

Чарский Д. (2010). От образовательно-развлекательных к серьезным играм: изменение в использовании игровых характеристик. Игры и культура, 5 (2), 177–198. https://doi.org/10.1177/1555412009354727

Колби, Р.С. (2017). Игровая педагогика на уроках письма. Компьютеры и композиция, 43, 55-72. https://doi.org/10.1016/j.compcom.2016.11.002

Корбетт, С. Дж. (2005). Создание шума: сила и авторитет равных на месте. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.

Де Винтер, Дж. И Ви, Стефани. (2008). Нажмите Enter, чтобы «сказать»: Использование second life для обучения критической медиаграмотности. Компьютеры и композиция, 25 (3), 313-322. https://doi.org/10.1016/j.compcom.2008.04.003

Эрлз Т. и Райан Л. (2019). Преподавание, обучение и практика в центре письма. В книге К. Г. Джонсона и Т. Роггенбака (ред.), Как мы учим учителей письму: Коллекция цифрового издания WLN . Получено 2 апреля 2020 г. с https://wlnjournal.org/digitaleditedcollection1/EarlesRyan.html

Фаррелл П. (1987). Писатель, наставник и компьютер: уникальные отношения. The Writing Center Journal, 8 (1), 29-33.

Фридхофф, Дж. (2014). Распутывая шпагат: платформенное исследование. Материалы международной конференции DiGRA 2013: Исследования игр для удаления фрагментов , 7, 1-10.

Грир М., Литл Дж., Шрусбери Э. и Дворжак К. (2019). Обучение большого персонала центра письма и коммуникации с помощью онлайн-модулей Blackboard: планирование, реализация и оценка. The Peer Review, 3 (2).Получено 30 марта 2020 г. с сайта http://thepeerreview-iwca.org/issues/issue-3-2/educating-a-large-writing-and-communication-center-staff-through-online-blackboard-learning-modules. -планирование-реализация-и-оценка /

Глассман, С. (1985). Обучение равных наставников с помощью видео. The Writing Center Journal, 5/6 (2/1), 40-45.

Хейлс, К. (2 января 2007 г.). Электронная литература: что это? Организация электронной литературы. https: // eliterature.org / pad / elp.html

Лю Б. Л. и Мандес Х. (2005). Идея письменного центра соответствует реальности обучения в классе. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.

Лохман Д. (1986). Игра и игра: значение для центра письма. The Writing Center Journal, 7 (1), 11-18.

Мэттисон, М. (2006). Миссия может быть улучшена: дальнейшее развитие идей по обучению консультантов. Информационный бюллетень Writing Lab, 31 (1), 10-15. 31.1.pdf (wlnjournal.org)

МакГлаун, С. К. (2008). Возвращение «игры» к ролевой игре: обучение наставников посредством интерактивного выступления. В К. Дворжак и С. Брюс (ред.), Творческие подходы к работе центра письма. Hampton Press, Inc.

Монфор, Н. (2003). Маленькие извилистые пакеты: подход к интерактивной фантастике. MIT Press.

Пармитер, Т. К., и Морган, В. М. (2014). Тяга и трудное обучение: практика мест, где застряли в репетиторстве, встроенном в курс.В: Р. Карпентер, С. Уиддон и К. Дворжак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 4 мая 2020 г. с сайта http://www.praxisuwc.com/parmiter-morgan-121

Ристоу Б. и Дикинсон Х. (2014). (Пере) формирование семинара по подготовке репетиторов на основе учебной программы: предложение по дизайну курса. В: Р. Карпентер, С. Уиддон и К. Дворак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 30 августа 2020 г. с http://www.praxisuwc.com/ristow-dickinson

Солтер, А. (11-13 мая 2016 г.). Игра в сочувствие: представление и переживание эмоционального роста с помощью игр Twine [презентация на конференции].Международная конференция IEEE по серьезным играм и приложениям для здоровья, 2016 г., Орландо, Флорида, США.

Сингер М., Бреолт Р. и Уинг Дж. (2005). Контекстуализация вопросов власти и перспектив: письменное обучение в классе в рамках учебной программы. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.

Северино, К. и Найт, М. (2007). Изучение педагогики центра письма: написание программ для стипендиатов в качестве представителей центра письма.В W. J. Macauley, Jr., & N. M. Cresskill (Eds.), Marginal Words, Marginal Work? Репетиторство Академии по работе центров письма (стр. 19-34). Хэмптон Пресс.

Тримбур Дж. (2010). Многоязычность, социальное будущее и писательские центры. Writing Center Journal, 30 (1), 88-91.

Вебстер К. и Хансен Дж. (2014). Огромный потенциал, неравномерные результаты: выявление факторов, влияющих на успех репетиторства, встроенного в курс. В Р. Карпентер, С. Уиддон и К.Дворжак (ред.), Praxis, 12 (1).