Упражнения для рельефа бицепса: Прорабатываем рельефность бицепса

Содержание

Прорабатываем рельефность бицепса

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Как правильно накачать рельефный бицепс?  В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью,  а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

В конце выполнения данного упражнения можно сделать подходы на бицепс с тяжёлым весом. Это неплохо придаёт ему рельеф, ведь происходит увеличение в размерах.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз.

Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять.  Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс. Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно. Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным.  Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Вам будут интересны:

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале.

Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат.

Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства.

Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

обзор лучших программ. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

  • Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
  • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
  • Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
  • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно .
  • Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
  • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для , занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный . Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут в домашних условиях следующие действия:

  • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
  • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
  • . Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.


Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

  1. Груди
  2. Трицепса
  3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.


Упражнения:

  • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
  • Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
  • Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
  • Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

  • Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
  • Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.
Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?
  1. Вы работаете максимальным количеством мышц.
  2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
  3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.
Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  1. Упражнение супинированные подъёмы на бицепс
  2. Упражнение Хаммер
  3. Упражнение отжимания на трицепс
  4. Упражнение бицепс на скамье скота
  5. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя
На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.


Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

  • Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
  • Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
  • Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
  • Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
  • Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений)
Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале


Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

  1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
  2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
  3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
  4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
  5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
  6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
  7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.
Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.

Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Основные упражнения на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – . Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Несколько золотых правил в тренировке бицепса

Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.

Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

Читайте другие статьи в блога.

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

  • спина ровная;
  • не напрягайтесь;
  • движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
  • минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

  1. молотки сидя;
  2. подъемы гантелей стоя;
  3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
  2. Заниматься честно и правильно;
  3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых , развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение , расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.


1. — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
— считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
— чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
— целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя .
— ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
— выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
— продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений ( , и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Упражнения на бицепс — Kachman

Упражнение на бицепс 

Всеми любимый бицепс. Как все пытаются его накачать, порой совершенно безуспешно. Скажу честно, все упражнения на бицепс, без тренировки основной группы, к которой он привязан — спины (широчайшие мышцы) будут безуспешными. Мало кто знает, что при выполнении упражнений на широчайшие, таких как подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга блока за голову и так далее, бицепс получает большую нагрузку, чем при тренировке его со штангой. Фактически, его «база»- это упражнения для спины, анне упражнения на бицепс, которые в свою очередь, являются более изолирующими и никогда не получат такой «весовой» нагрузки. Это одна система: спина без бицепса и предплечья вообще ни чего сделать не может и, если вы подумаете логически, то поймете, что слабой спине сильный бицепс ни к чему. К тому же, для того, чтобы этот всеми любимый «шарик» хоть немного увеличился в объеме, нужно прибавить в общей массе несколько килограмм. Иначе не получится.

Бицепс— одна из тех мышц, которые являются своего рода визитной карточкой спортсмена. И каждый бодибилдер мечтает о больших и рельефных бицепсах. Это любимая мышца многих спортсменов.


Подъем штанги на бицепс стоя— это основное и базовое упражнение для тренировки бицепсов. Это упражнение хорошо знакомо даже новичкам.Вот только вариантов выполнения этого упражнения очень много. И каждый вариант в своем роде уникален. Именно это упражнение дает массу.

Рассмотрим подъем штанги на бицепс с прямым грифом.

Это классическое упражнение, которое присутствует, думаю, в каждой программе тренировок. При выполнении этого упражнения бицепс работает гораздо больше, чем при работе с кривым грифом. Здесь почти всю нагрузку забирают бицепсы.

Выполняется двумя способами:

 

1. Четко и технично, без рывков и покачиваний.

2.  С помощью рывков и помощи (при поднятии и опускании штанги) своим телом. Когда штанга находится в нижнем положении, мы делаем толчок телом с одновременным поднятием штанги, а когда опускаем вниз- немного опускаем тело следом, как бы амортизируя ход штанги.

Оба эти способа хороши. Как правило, первые несколько повторений выполняются без рывков, а последующие уже вторым способом. Это дает дополнительную нагрузку на бицепс.

Так же в момент, когда  штанга находится в верхнем положении, ее можно приподнять еще выше к подбородку, уже с помощью плечевых мышц. Это тоже один из способов тренировки бицепса. Причем очень действенный.

Что касается хвата, то как правило он средний. Чем уже хват, тем больше нагрузка перемещается на длинную головку бицепса. Чем шире, тем на короткую головку. Это дает нам возможность выборочно тренировать ту или иную мышцу. Но помните- во всем должна быть система. Если взять и выписать все упражнения, например, для высоты бицепса и начать их делать друг за другом- вряд ли ваши бицепсы станут выше. Базовый хват- это средний.

Но есть и минусы в работе с прямым грифом. Дело в том, что в этом случае большая нагрузка ложится не только на бицепс, но и на запястья. Это не дает работать с теми весами, с которыми можно работать с изогнутым грифом.

При выполнении подъема штанги на бицепс с кривым грифом, во-первых разгружаются запястья и во-вторых часть нагрузки забирает предплечье. Но основная нагрузка в любом случае идет на бицепс. Здесь, за счет разгрузки запястий и распределению нагрузки есть возможность работать с большими весами, чем при выполнении с прямым грифом. Это тоже дает свой плюс, так как в любом случае, с большим весом мышцы работают иначе, а значит мы задействуем те мышечные волокна, которые до этого были меньше задействованы и даем новую нагрузку на бицепс.

Что лучше, прямой или изогнутый гриф? С каким грифом лучше работать?

И с одним и с другим. Это два разных упражнения, каждое из которых является частью системы по строительству ваших бицепсов. И они не взаимозаменяемы.

Подъем гантелей на бицепс стоя отлично формирует бицепс и придает ему рельеф. Это одно из самых распространенных упражнений на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя, техника выполнения.

В положении стоя берем гантели. Ладони при этом смотрят вовнутрь (см. рисунок). Начинаем поднимать гантели вверх, и к моменту, когда предплечье уже почти параллельно полу- разворачиваем кисти вовнутрь (то есть гантели уже должны быть на одной линии (см. рисунок)). Затем, при опускании вниз, снова разворачиваем вовнутрь (в тот же момент, когда предплечье почти параллельно полу). Во время упражнения локти должны быть прижаты к туловищу. Делаем все четко и без рывков.


Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Можно сказать «упражнение на рельеф».

Подъем гантели сидя с упором в бедро, техника выполнения.

Сядьте на скамью. Высота должна быть отрегулирована. При опускании гантели вы не должны задевать пол и в то же время ноги не должны болтаться. Упираемся локтем в бедро и поднимаем гантель вверх, затем опускаем вниз.

Это изолирующее упражнение на бицепс, которое нужно выполнять четко, без рывков, работая только бицепсом. Если уже не хватает сил -не нужно рывков, возьмите меньший вес.

 

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя- отличное упражнение на бицепс.

Данное упражнение хорошо тем, что поднимая гантели попеременно, мы можем концентрировать внимание на каждой руке отдельно. Если при поднятии штанги одна рука в чем- то отстает и ей не хватает сил- организм моментально находит выход, перераспределяя нагрузку, меняя положение вашего тела делая где- то небольшой рывок. То есть вам кажется, что ваши руки работают абсолютно одинаково и нагрузка на них абсолютно равная, но на самом деле это не совсем так. В ситуации с поднятием гантели на бицепс попеременно каждая рука отвечает только за себя. И ,соответственно, здесь мы видим, что одна рука может уставать быстрее другой.

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после тренировки бицепса со штангой.

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя, техника выполнения.

В положении стоя берем гантели (ладони смотрят вовнутрь). Поднимаем гантель одной рукой. В момент когда предплечье уже параллельно полу, разворачиваем кисть на 45 градусов (как на рисунке) и в этом положении доводим руку до конца вверх. Затем, аналогично, с разворотом кисти (только уже наоборот), опускаем гантель вниз.  Обратите внимание на конструкцию на поясе у Арнольда Шварценнегера. Это приспособление отлично фиксирует руки и позволяет выполнять это упражнение более технично. Если в зале есть такое приспособление- можно делать с ним. Упражнение выполняется аналогично сгибанию рук с гантелями стоя, только попеременно.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично растягивает бицепс и вносит разнообразие е его тренировку. Это очередное упражнение на бицепс.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью. Угол примерно 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Из этого положения поднимаем руки вверх и опускаем вниз.

В упражнении «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье»  я не рекомендую разворачивать (как при работе с гантелями стоя), так как «фишка» этого упражнения именно в растяжении бицепса. А при развороте кисти часть нагрузки переходит на предплечье, при чем в тот момент , когда бицепс должен получить максимальное растяжение (в нижней точке). Плюсом этого упражнения является еще и то, что тело у вас зафиксировано и работает только бицепс. Хотя можно умудриться помогать телом и в таком положении, путем различных дерганий и покачиваний, но делать это не рекомендую. Если не получается делать упражнение технично и без рывков- возьмите меньший вес.


Немного об истории ее создателя.

Ларри Скотт родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри очень медленно развивался и выделялся из ровесников хрупким телосложением.

В 16 лет Ларри Скотт увидел и прочел свой первый журнал о бодибилдинге, который безумно вдохновил его и уже через несколько дней Ларри начал заниматься. Потом он поступил в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии, где и продолжил тренировки. Вскоре юный атлет занял третье место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес». Следующим этапом для него стали соревнования  »Мистер Калифорния, в которых Ларри стал победителем.  Это событие стала большим шагом навстречу мечте Скотта – стать победителем соревнований «Мистер Америка». На протяжении 6-ти лет, Скотт путешествовал по Америке, участвуя в соревнованиях и побеждал снова и снова.

Самой серьезной для Ларри стала победа на соревнованиях  «Мистер Олимпия» в 1965 году. И уже в 1966 Скотт вновь занял первое место в этих соревнованиях.

Сгибание рук в скамье Скотта

Ларри Скотт шел к своим победам несмотря не на что. Он много эксперементировал и пробовал новое. Так и появилась Знаменитая «Скамья Скотта», которую сам Ларри назвал «Пюпитр». Ларри экспериментировал! И много! Это я советую и вам. Не следуйте шаблонам, которые вам навязывают, ищите то. Что лучше для вас.

Сгибание рук в скамье Скотта, техника выполнения.

Садимся в скамью Скотта, берем штангу (можно взять и две гантели). И делаем классический подъем на бицепс, вверх и вниз. Выполнять можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. Разница выполнения с разными грифами описана в «подъеме штанги на бицепс». С хватами можно поэкспериментировать, но классика, как всегда- средний хват.  Это упражнение хорошо тем, что работает только бицепс и ни чего более. Отчасти благодаря этому упражнению Ларри Скотт стал обладателем таких бицепсов.


Сгибание рук в тренажере.

Существуют разные тренажеры для тренировки бицепса. Также бицепс можно тренировать и в универсальных тренажерах. Все зависит от вашей фантазии. На рисунках приведены некоторые

примеры тренировки бицепса в тренажере.

На первой картинке мы видим Сгибание рук в тренажере специального вида. Но точно так  же можно тренировать бицепс и в универсальном блочном тренажере (рисунок тренажера справа):

Встаем на колени, лицом к блокам, ставим перед собой скамью (перпендикулярно), беремся за ручки (если в тренажере ручка для хвата одной рукой, знайте, что она снимается и на ее место можно прицепить другую ручку ) и выполняем те же движения тяги на бицепс.

На следующем рисунке изображено выполнение Сгибание рук в тренажере в другом виде. Это упражнение на бицепс также в блочном тренажере.

Беремся руками за обе ручки и тянем их друг к другу, работая бицепсом, как на рисунке. Обращаю ваше внимание, что сгибать руки нужно именно с помощью бицепса, а не других мышечных групп.

На третьем рисунке изображен классический тренажер для прокачки бицепса. Он состоит скамьи Скотта, ручки и блоков. Я думаю, что выполнение этого упражнения не нуждается в особом описании. Более подробно о тренировки бицепса в скамье Скотта здесь.

Для тренировки бицепса можно использовать многие тренажеры, которые изначально для этого не предназначены. Все зависит от вашей фантазии.

Подтягивания обратным хватом— отличное и в своем роде уникальное упражнение.

Минус его конечно в том, что вес больше поставить можно, а меньше- нельзя.

Выполняется так:

Виснем на перекладине (хват не шире 40 см.) и подтягиваемся до преодоления подбородком перекладины, затем вниз, в исходное положение.

Описанный выше минус этого упражнения может заменить аналогичное выполнение этого упражнения в тренажере, предназначенном для проработки широчайших мышц, как показано на втором рисунке.

Вот только заменять подтягивания работой в тренажере не нужно. В тренажере вы можете доработать бицепс. И обратите внимание на то, чтобы работал именно бицепс, а не спина.

Упражнения на предплечья

 

Сгибание рук  обратным хватом- довольно неплохое упражнение для предплечий. Лучше выполнять с прямым грифом, а не с изогнутым.

Упражнение выполняется так же как и классический подъем штанги на бицепс, за исключением хвата.

Сгибание рук  обратным хватом, техника выполнения.


Берем штангу. Хват обратный (как бы сверху). Из максимальной нижней точки поднимаем штангу в максимальную верхнюю точку. Можно делать в скамье Скотта (это даже лучше), так как руки четко зафиксированы. Почему лучше в скамье? Это совсем не базовое упражнение. Основную нагрузку предплечья берут все таки в основных нагрузках: подтягивания, различные тяги, в том числе и к поясу и так далее. По этому, включать его в постоянную программу и заострять на нем внимание- особого смысла нет.

Сгибание рук в запястьях развивает внутреннюю часть предплечий. Это одно из самых распространенных упражнений для тренировки предплечий.

Сгибание рук в запястьях, техника выполнения.

Кладем руки на скамью так, чтобы запястья были за ее пределами. Берем штангу и как бы скатываем ее к самым кончикам пальцев, затем поднимаем кисти как можно выше. Затем назад. Руки при выполнении упражнения плотно прижаты к скамье. Если начнете отрывать руки- значительная часть нагрузки пойдет на бицепс. Сгибание рук в запястьях дает массу предплечью и наиболее интересно для тренировки этих мышц.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом развивает внешнюю часть предплечья.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом, техника выполнения.

Садимся на горизонтальную скамью, кладем руки перед собой так, чтобы кисти были за пределами скамьи. Берем штангу и поднимаем вверх до максимума. Затем снова вниз. Как и при выполнении сгибания рук в запястьях обычным хватом- руки плотно прижаты к скамье и мы их не отрываем.

Упражнение «Молоток» получило такое название из за внешней схожести гантели в руке спортсмена с привычным нам орудием труда. В некоторых источниках молоток включен в упражнения для бицепса, в других- в упражнение для предплечья, так как нагрузка при его выполнении распределяется между бицепсом и предплечьем. Я  считаю, что это все таки упражнение больше на предплечье.

Упражнение молоток, техника выполнения.


Берем гантель за рукоятку и поднимаем вверх, затем вниз. Можно выполнять в скамье Скотта. Правила при выполнении упражнения те же, что и при выполнении любого упражнения на бицепс: максимальная концентрация, ни каких рывков и покачиваний. Работать должна та группа мышц, которую вы тренируете.

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

  • Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
  • Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
  • Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

  • Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
  • Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

  • Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
  • Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
  • Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
  • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
  • В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  • Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
  • Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Athletic Club Arni — Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы: 

Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, 

Вторая — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения по разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная — рельеф, сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией накачки массы бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

Моя программа накачки бицепса начинается с читингового подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а на его нижнее сухожилие. Чем больше вес, тем больше будет травмирующее воздействие.

Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на накачке бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу, за голову и к груди… Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга — на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с читингом. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка подбрасываю штангу, а потом ловлю ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов — никакого читинга! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой то день отдыхаешь лучше, в какой то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.

Так называемый, волевой тренинг на самом деле верная дорога к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим по­тенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение — подъем гантелей на бицепс с опорой на спину. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — не больше 25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже — на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии.

Так что подъемы с опорой спиной — это упражнение, строящее массу. Всего в упражнении5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

Сразу вслед за движениями на массу я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей на бицепс стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращениюбицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди шлифующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы накачки бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад.

Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже накачали ту массу, которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если массы не достаточно, то план такой: 3 движения массу плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую качать бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете качать трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности накачку бицепсов итрицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения — это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг — слишком мощная штука чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники.

Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок.

Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизофренией. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

Наращиваем массу

1. Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 15 повторений

 

Техника

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
  2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
  4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы

 

  1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
  2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
  3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
  4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт


Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе. 

2. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 — 15 повторений

Техника

  1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
  2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
  4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
  5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы

  1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
  2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
  4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
  5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
  6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
  7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).  


3. Концентрированный подъем на бицепс — 3 подхода по 10 — 15 повторений 

Концентрированный подъем на бицепс

 

Техника

 

  1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
  2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
  4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
  5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
  6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. 

 

  Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу 

 

 

 

Советы 

  1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
  2. Трицепс словно приклеен к бедру.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
  4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
  5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

 Применение


Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Спорт

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины. 

4. Молоток — 3 подхода по 10 — 15 повторений 

Техника

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы

  1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
  2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
  3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
  4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штангии гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Оттачиваем форму и рельеф

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4 подхода по 10 — 15 повторений

 

Техника

  1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
  4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
  5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Советы

  1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным
  2. и занимать вертикальное положение.
  3. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
  4. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
  5. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
  6. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
  7. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
  8. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 — 15 повторений

   

Техника

  1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
  2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
  4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
  5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
  6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
  7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
  8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

  1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
  3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
  5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
  6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

3. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 4 подхода по 10 — 15 повторений

 

Техника

  1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
  2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
  6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы

  1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
  2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
  3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
  4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
  6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
  7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
  8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Применение

Кому: Опытным атлетам и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).  

4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 4 подхода по 10 — 15 повторений

  

Техника

  1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
  2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
  4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
  5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы

  1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
  2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
  4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
  5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
  6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
  7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Упражнения выполнять 3 раза в неделю: ПонедельникСредаПятница.

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/kompleks_uprazhnenij_dlja_razvitija_bicepsov/0-12 

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

  1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
  2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
  3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
  4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
  5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

  1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
  2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
  3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

  1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
  2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

  • подъем гантелей, штанги;
  • «молот»;
  • сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

  1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
  2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

  1. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

  1. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
  2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
  3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
  4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
  5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

  1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
  2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
  3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
  4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

  • трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
  • снаряды берутся в руки нижним хватом;
  • на вдохе поднимают утяжелители;
  • когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
  • затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

  • принять исходное положение;
  • штангу взять в руки нижним хватом;
  • на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
  • плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

  • сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
  • нижним хватом захватить трос двумя руками;
  • на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
  • на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

7 лучших упражнений для лечения (и профилактики) тендинита двуглавой мышцы

Тендинит двуглавой мышцы — частая причина боли в плече, особенно у людей, которые выполняют повторяющиеся движения над головой, такие как броски или подъемы тяжестей. Хотя это довольно легко диагностировать, это раздражает и часто требует изменения активности по мере заживления.

Что такое тендинит двуглавой мышцы?

У двуглавой мышцы две головки, называемые просто длинной и короткой головками. При тендините двуглавой мышцы обычно травмируется длинная голова (которая прикрепляется к передней верхней части плеча).Сухожилие длинной головы прикрепляется к капсуле плечевого сустава и находится очень близко к другим важным структурам плеча, таким как вращательная манжета.

Когда сухожилие двуглавой мышцы подвергается аномальному или чрезмерному напряжению, оно может воспаляться. Это включает чрезмерное натяжение (растяжение), сжатие (защемление) или сдвиг. Если это происходит постоянно, способность вашего тела к самовосстановлению может отставать по сравнению с этими стрессами, и это может привести к боли и травмам из-за воспаления и отека.

Обычно при первом воспалении сухожилия врачи называют травму тендинитом.Если симптомы сохраняются, обычно более 2 недель, могут произойти долгосрочные изменения сухожилия (обычно называемые тендинопатией или сухожилием).

Факторы риска тендинита двуглавой мышцы:

1. Повторяющиеся движения над головой.
2. Плохая механика движений и осанка.
3. Слабость вращательной манжеты.
4. Возрастные изменения.
5. Резкое увеличение количества упражнений на верхнюю часть тела.

Как узнать, есть ли у вас тендинит бицепса?

Люди с тендинитом двуглавой мышцы часто испытывают сильную боль в передней части плеча. В частности, боль обычно локализуется в области двуглавой борозды.

Иногда боль может распространяться в дистальном направлении вниз по руке. Симптомы обычно проявляются при движении над головой, вытягивании, подъеме или после выполнения броскового движения. Нестабильность плеча может также проявляться в виде ощутимого или слышимого щелчка при движении плеча.

Общие симптомы тендинита двуглавой мышцы:

1. Острая боль в передней части плеча, когда вы дотрагиваетесь до головы.
2. Нежность при прикосновении передней части плеча.
3. Тупая ноющая боль в передней части плеча, особенно после активности.
4. Ощущается слабость в области плечевого сустава, обычно возникающая при поднятии или переноске предметов или при поднятии рук над головой.
5. Ощущение «захвата» или «щелчка» в передней части плеча при движении.
6. Боль при броске мяча.
7. Трудности в повседневной деятельности, например, заправлять рубашку за спину или убирать посуду в шкафу над головой.

Если ваши симптомы не исчезнут после 2 недель отдыха и изменения активности, обратитесь к практикующему врачу, чтобы подтвердить свой диагноз и провести обследование на предмет других возможных состояний.

Физиотерапия тендинита двуглавой мышцы:

Если ваши симптомы стойкие (продолжаются более 2 недель), значит, вы достигли точки, когда вам необходимо обратиться к физиотерапевту. Во время приема постарайтесь как можно лучше объяснить, где ваша боль и какие движения ее усиливают. Комплексный медицинский осмотр должен включать вашу осанку и всю верхнюю конечность, включая шею и плечевой пояс. Кроме того, некоторые врачи будут иметь доступ к методам визуализации, таким как ультразвук или рентген, но если их диагностическое обследование указывает на тендинит двуглавой мышцы, эти изображения могут не понадобиться.

Поиск практикующего врача, который является опытным мануальным терапевтом, может помочь ускорить ваше выздоровление. Мануальная терапия отлично подходит для расслабления напряженных мышц, мобилизации жестких суставов и улучшения кровотока в целевых областях.

Шаг 1: Уменьшение воспаления

Первый шаг, который должен сделать любой практикующий врач, — это снять любое возможное воспаление. Покой и противовоспалительные препараты помогут уменьшить воспаление и начать процесс заживления.

Шаг 2: Диапазон движений

Как только боль начнет утихать, вы должны начать работать над улучшением безболезненного диапазона движений.Это будет включать не только плечевой сустав, о котором большинство людей думает, когда они думают о плече, но также шею, туловище, лопатку (лопатку). Если у вас достаточно гибкости во всех этих частях тела, вашему плечевому суставу не придется так много работать.

Два важных диапазона движений плеча включают: сгибание и внутреннее вращение. Вы должны иметь возможность полностью дотянуться до головы (полное сгибание) и безболезненно выполнять полное внутреннее вращение.Напряженные мышцы задней части плеча могут привести к увеличению нагрузки на переднюю часть плеча, прямо там, где находится сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Основные цели шага 2:

1. Сохраняйте гибкость верхней части туловища.
2. Позвольте лопатке свободно двигаться.
3. Обеспечьте соответствующее внутреннее вращение.

Шаг 3. Повышение силы

На раннем этапе выздоровления вы можете поработать над безболезненным укреплением мышц плеча, а также мышц спины, поддерживающих плечо.

Мышцы вращающей манжеты помогают стабилизировать и защитить плечевой сустав, поэтому любая базовая программа подготовки плеча должна начинаться с них.

Вы также должны сосредоточиться на стабилизации лопатки, которая является основой, по которой движется плечевая кость. Плечевой пояс должен быть достаточно сильным и устойчивым, чтобы передавать все силы между вашей рукой и телом, а также должен быть достаточно подвижным, чтобы двигаться вместе с плечевой костью, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Основные цели Шага 3:

1.Усиление вращательной манжеты.
2. Усиление средней и низкой ловушки.

Шаг 4: Функциональная тренировка

После того, как вы начали процесс заживления, значительно уменьшили воспаление, получили полный диапазон движений и начали укрепляться, вы готовы к функциональной тренировке. Это последняя и самая полезная часть реабилитации, потому что сейчас вы тренируетесь, чтобы полностью восстановить силы и функции.

Вы двигаетесь всем телом согласованно, хотите ли вы вернуться к игре в бейсбол или нести корзину с бельем.Если вы двигаетесь неправильно (специалисты называют это аберрантным движением , ), это создает повышенную нагрузку на ваши ткани, что со временем может привести к их повреждению. Таким образом, даже если ваш диагноз — тендинит двуглавой мышцы, хороший физиотерапевт знает, как лечить все тело. Какой бы ни была ваша цель после физиотерапии, ваше лечение должно научить вас двигаться более эффективно и оптимально подготовить вас к возвращению к нормальной жизни.

Основные цели Шага 4:

1. Обеспечьте надлежащую подвижность плеча, туловища и лопатки, чтобы вы могли правильно выполнять движения.
2. Начните с медленных, скоординированных движений, прежде чем переходить к движениям на полной скорости.
3. Поработайте с терапевтом, тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно и эффективно!

Упражнения для предотвращения тендинита двуглавой мышцы:

Упражнения на гибкость

Для предотвращения тендинита двуглавой мышцы важно поддерживать достаточную гибкость туловища и лопатки. Гибкость — важный компонент любой хорошо продуманной программы тренировок. Если вы много работаете с тяжелыми весами, не забудьте сбалансировать это с растяжкой, чтобы снизить риск травмы.

1. Pec Stretch

Встаньте в дверном проеме и вытяните руки в стороны против дверного проема. Толкайте грудь вперед, сжимая лопатки назад и вниз (при этом лопатки должны быть плотно прижаты). В идеале вы должны чувствовать это в груди, а не в передней части плеча. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

2. Ромбовидная растяжка и массаж

Ромбовидная форма препятствует полному движению лопатки, когда ваши руки подняты.Сделайте эту растяжку или массаж, чтобы расслабить их. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

3. Растяжка со спальным местом

Эта растяжка предназначена для улучшения внутреннего вращения и предотвращения скольжения плечевой кости вперед, растягивая сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Лягте на бок, подставив нижнюю руку перед собой, и согните локоть. Другой рукой слегка надавите на нижнюю часть предплечья, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Упражнения на силу и устойчивость

Также очень важно развивать силу, стабильность и функциональные движения мускулатуры, окружающей плечевой сустав.

4. Внешнее вращение стоя при отведении на 90 градусов

В этом упражнении мы нацелены на вращающую манжету.

Поднимите локти на угол до 90 градусов от плеч, вытянув предплечья вперед. Удерживая ручку легкого эспандера в каждой руке, поверните правое предплечье до положения руки кактуса, удерживая локоть на уровне плеч.Выполните 10 повторений на правый бок, удерживая левую руку в исходном положении. Затем поменяйте сторону, сделав 10 повторений на левую руку. После выполнения 10 повторений на каждую сторону, выполните еще 10 повторений на оба плеча одновременно.

Это улучшит прочность и выносливость вращательной манжеты. Держите корпус в напряжении все время, следя за тем, чтобы при выполнении этого упражнения не перегружали спину.

5. Тяга в перевернутом положении или высокая тяга

Это упражнение нацелено на стабилизаторы лопатки.Эти мышцы специально работают, чтобы удерживать лопатку на месте. На самом деле, исследования показали, что это упражнение помогает с бросковой силой больше, чем жим лежа или укрепление трицепсов.

Максимизируйте каждое повторение, сжимая лопатки вместе в верхней части упражнения.

6. Модели ползания

Модели ползания, такие как медвежье ползание, являются отличными упражнениями для развития силы плеч и динамической устойчивости замкнутой цепи (включая рефлексивную силу).Рефлексивная сила относится к вашей способности предвидеть движения до того, как они произойдут, или реагировать на движения, когда они происходят. В то же время ползание помогает улучшить или сохранить гибкость ваших запястий и предплечий.

Хотя это упражнение может показаться легким, сканирование на самом деле довольно сложно. Вы почувствуете, как учащается пульс, когда вы заставляете верхнюю часть тела, ноги и туловище двигаться, сохраняя при этом плечи и бедра квадратными.

Важно отметить — выполняйте это упражнение только в том случае, если оно совершенно безболезненно. .Если есть какое-либо воспаление или ограничение сгибания, ползание может быть слишком агрессивным и повторно усугубить ткани.

7. Отжимания от борта

Это упражнение предназначено для усиления стабилизации сустава во многих направлениях. Это бросит вызов вашей устойчивости, а также научит вас держать лопатки стабильными и плотно прилегающими, когда вы находитесь в боковой доске. Не позволяйте плечам опускаться вперед при выполнении отжиманий или боковой планки!

Альтернатива : При правильном выполнении турецкий подъем — еще одно отличное упражнение, которое бросает вызов как плечам, так и остальному телу.

Даже если вы получили травму в одной части тела, например, в двуглавой мышце, очень важно следить за тем, как вы двигаетесь в целом. Ваша программа тренировок должна быть направлена ​​не только на то, чтобы выглядеть лучше. Цель тренировки — укрепить ваши кости, мышцы и ум. Но неправильное движение в одном суставе может повлиять на ваше движение в целом. Следите за своей формой в каждом упражнении, тренируйтесь с умом, и вы построите более устойчивое к травмам тело.

Остались вопросы? Напишите в комментариях ниже!

Лучшие упражнения и растяжки при тендините двуглавой мышцы

При лечении симптомов тендинита двуглавой мышцы отличным началом могут быть растяжки и упражнения.Сухожилия хорошо реагируют на сочетание растяжения и укрепления, способствуя восстановлению тканей, и сочетание того и другого может заложить прочную основу для здоровья плеча. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях при тендините двуглавой мышцы.

Растяжки

Поддержание или восстановление гибкости поврежденных тканей плеча является важной частью сбалансированной программы упражнений. Эти легкие растяжки воздействуют не только на окружающие пораженные участки, но и на бицепс.

Растяжение срединного нерва

Важно, чтобы срединный нерв оставался гибким, поскольку он проходит через двуглавую мышцу. Убедитесь, что ваше плечо расслаблено и находится в хорошей позе, когда вы положите противоположную руку на верхнюю часть плеча для стабилизации. Затем, держа локоть прямо, наклоните голову к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое растяжение в шее и бицепсе. Если вы терпите, вы можете прогрессировать в растяжке, разгибая запястье до степени, удобной для вас.

Двигайте запястьем вперед и назад 15 раз, пока бицепс не начнет расслабляться. Если возможно, слегка отведите руку от тела и повторите снова. Продолжайте медленно поднимать руку в сторону до 45 градусов.

Растяжка бицепса

Встаньте или сядьте, отведя плечи назад и держа руку по бокам. Затем дайте локтю максимально выпрямиться ладонью вверх. Этого может быть достаточно, чтобы почувствовать хорошую растяжку бицепса. Если локоть полностью прямой, у вас есть возможность использовать противоположную руку, чтобы осторожно вытянуть запястье (тыльной стороной руки к полу) и удерживать.

Удерживайте до 60 секунд 3 подхода.

Растяжка груди на спине с вытянутыми руками

Лягте на пол на валик из поролона или скатанное пляжное полотенце так, чтобы поддерживать весь позвоночник и голову. Пусть ваши руки лежат на земле в форме буквы Т, а тыльная сторона ладоней лежит на полу. Вы будете сосредотачиваться на одной стороне за раз. Чтобы растянуть правую сторону, поверните все тело влево (держа руку на полу), пока не почувствуете растяжение в правой грудной клетке.Задержитесь около 10 секунд, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Повторить по 10 раз с каждой стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и не позволяйте низу спины выгибаться.

Растяжка груди на спине в положении 90/90

Лягте в том же положении, что и последнее растяжение, на полу, на рулоне полотенца или валике из поролона. Держите весь позвоночник в нейтральном положении, подбородок поднят, а поясница относительно прямой. На этот раз плечи и локти будут согнуты под углом 90 градусов, делая положение приземления.Затем позвольте силе тяжести постепенно опустить руки к полу. Вы можете почувствовать некоторые невральные симптомы, такие как покалывание или онемение, если это станет болезненным, измените или остановите растяжку.

Удерживайте растяжку 1-5 минут.

Силовые упражнения

Силовые упражнения должны быть сосредоточены на бицепсах в дополнение к окружающим стабилизирующим мышцам плеча и лопаток. Когда мышцы вращающей манжеты и лопатки работают синхронно, это снижает общую нагрузку на поврежденное сухожилие двуглавой мышцы плеча.Всегда начинайте с легкого веса и продвигайтесь оттуда.

Сгибания рук на бицепс

Это простое упражнение требует использования эспандера или легких гантелей. Если вы используете эластичную ленту для завершения сгибания бицепса, встаньте в центре ленты обеими ногами на ширине плеч и зафиксируйте концы в руках. В противном случае беритесь за гантели. Ладони смотрят вперед, плечи опущены, шея расслаблена, согните локоть вверх по направлению к плечу. Медленно двигайтесь вверх, считая до 5, и вниз, считая до 5.

Повторите 10 раз до 3 подходов. Держите ладони вперед на всем протяжении. Не позволяйте передней части плеч выступать вперед во время выполнения упражнения.

Двустороннее внешнее вращение

Возьмите легкий резистивный браслет. Держите его свободно обеими руками ладонями вверх и согнутыми в стороны локтями (согнутыми под углом 90 градусов). Сохраняйте правильную осанку и осторожно отожмите лопатки назад, чтобы плечо не выступало вперед. Затем отведите руки друг от друга по мере вращения плеч.Выдвиньтесь как можно дальше и удерживайте 5 секунд. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления, отрегулировав хват ремня.

Повторите 10-15 раз до 3 подходов. Запястья держите прямыми и не позволяйте локтям отрываться от бока.

Внутреннее вращение плеча

Прикрепите эластичный браслет к двери или устойчивому объекту. Возьмите свернутое полотенце или подушку и поместите его между согнутым локтем (под углом 90 градусов) и боком, чтобы плечо оставалось в правильном положении.Встаньте боком к закрепленной ленте так, чтобы рука, на которой вы фокусируетесь, была обращена к двери. Возьмите браслет в руку большим пальцем вверх. Затем поднесите руку к животу, поворачивая плечо внутрь. Держите движение медленным и контролируемым в течение 2-3 секунд в каждом направлении.

Повторите 10-15 до 3 подходов. Сохраняйте правильную осанку, расправьте плечи назад и сведите лопатки.

Стоячий ряд

Закрепите центр ленты сопротивления в двери или вокруг устойчивого объекта.Возьмитесь за свободные концы ремешка обеими руками. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга, осанка хорошая, пресс напряжен. Сожмите лопатки вместе, отведя локти назад за собой. Держите движения небольшими и контролируемыми.

Повторить 15 раз до 3 подходов. Не позволяйте шее напрягаться и терять форму.

Разгибание плеча

Закрепите ремешок и сохраняйте правильную осанку, как указано в упражнении выше. На этот раз руки прямые, запястья вытянуты за бедра.Не позволяйте плечам или голове выползать вперед. Держите движения под контролем и плотно.

Повторить 15 раз до 3 подходов.

Физиотерапия

Обращение к физиотерапевту — всегда отличный способ вылечиться после травмы опорно-двигательного аппарата. Под руководством опытного терапевта вы начнете с тщательного обследования, чтобы определить первопричину вашей травмы. Таким образом, вы можете сотрудничать по индивидуальной комплексной программе.

Программа упражнений

Обретите уверенность и координацию, работая над определенной программой упражнений.Ваш PT даст вам практическую или устную обратную связь для упражнений на растяжку, укрепление, равновесие и диапазон движений. Конечная цель — восстановить независимость и функции, характерные для вашей обычной повседневной деятельности.

Обезболивающее

Физиотерапевт также является экспертом в обезболивании. Есть много возможных вариантов в зависимости от ваших конкретных потребностей и предпочтений. Некоторые из них потребуют обращения в клинике, в то время как другие будут предписаны вам делать дома. К ним относятся:

  • Пакет со льдом или грелка
  • Устройство TENs для устранения жестких, болезненных участков для краткосрочного облегчения (варианты для дома или в клинике)
  • Лечение ультразвуком и световой терапией непосредственно на сухожилие двуглавой мышцы для содействия глубокому заживлению
  • Техники мануальной терапии, включая массаж мягких тканей, мобилизацию суставов, миофасциальное расслабление, расслабление глубоких тканей, отпускание триггерной точки и массаж перекрестного трения
  • Кинезиотейпирование плеча для улучшения формы и движения

Изучите правильные методы тейпирования при тендините бицепса

Обучение

Самый мощный инструмент, который может дать вам специалист, — это уверенность в том, что вы позаботитесь о себе.Вы поймете, что стало причиной вашей травмы, как правильно лечить ее дома и как предотвратить проблемы в будущем, устранив первопричину. Каждый пациент PT должен чувствовать возможность выздоравливать и стабильно выздоравливать.

Как физическая активность может помочь

Приведение в движение руки и всего тела — всегда отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Сосредоточение внимания на мышце двуглавой мышцы и сухожилиях дает много дополнительных преимуществ, в том числе:

  • Более быстрый процесс восстановления и меньшее время простоя после травмы
  • Увеличение притока крови к мышцам двуглавой мышцы и плечевому суставу, что способствует заживлению
  • Уменьшение воспаления и боли в плече
  • Уверенность в использовании руки в повседневной деятельности
  • Улучшение мышечного баланса и силы
  • Предотвращение дальнейшего прогрессирования травмы
  • Повышенная толерантность к диапазону движений плеча
  • Лучшее качество жизни

Советы по упражнениям при тендините

An Программа упражнений при тендините двуглавой мышцы требует тонкого баланса мышечной активации и гибкости, не вызывая дальнейшего напряжения из-за чрезмерного использования.Вот несколько быстрых советов:

  • В зависимости от степени тяжести вам может потребоваться от 1 до 4 недель отдыха для начала заживления
  • Разогрейте область теплом, диапазоном движений или массажем перед тренировкой, чтобы предотвратить ухудшение
  • Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы минимизировать напряжение
  • Постепенно увеличивайте диапазон движений и силу плеч, насколько позволяют симптомы
  • Дискомфорт — это нормально, но значительное усиление боли или отека — нет
  • При укреплении сосредоточьтесь на обратном движении
  • Если вам трудно переносить движение, сначала подумайте об использовании средств обезболивания, таких как лед или обезболивающее.

Оптимизируйте свое выздоровление, сочетая свою программу упражнений с другими вариантами домашнего лечения

Когда и как часто мне следует тренироваться?

Частота тренировок в конечном итоге зависит от серьезности травмы.Вначале вам будут полезны легкие ежедневные упражнения. Если вы заметили чрезмерную болезненность мышц или усиление симптомов, это признак того, что вам нужен день или два отдыха, прежде чем продолжить. По мере того, как вы выздоравливаете и хотите сохранить достигнутые результаты, вы перейдете к выполнению своей программы упражнений пару раз в неделю.

Осторожно с растяжкой и упражнениями

Тендинит двуглавой мышцы может быть сложной задачей, потому что он обычно возникает вместе с другими проблемами плеча, связанными с плечом и вращательной манжетой.Вот почему так важна динамическая программа для плеч. По мере прохождения этой программы обращайте внимание на свои симптомы и используйте их как ориентир для определения интенсивности, с которой следует начинать.

Если вы заметили внезапное изменение симптомов, появление невральных симптомов или это влияет на вашу обычную повседневную деятельность, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью к своему терапевту или физиотерапевту.

Источники:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/bicep-tendonitis-exercises#1

https: // www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_biceps_tendonitis_exercises/

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ BICEP TENDONITIS

Следующие страницы:

Тейпирование тендинита бицепса

Упражнения при травмах сухожилий бицепса — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете делать эти упражнения прямо сейчас. Если какое-либо упражнение усиливает боль, прекратите его выполнять. Избегайте подъема над головой, пока ваше сухожилие заживает.

  • Активное сгибание и разгибание в локтях: Осторожно поднесите ладонь на травмированной стороне к плечу, сгибая локоть как можно сильнее. Затем максимально выпрямите локоть. Повторить 15 раз. Сделайте 2 подхода по 15.
  • Растяжка бицепса: Встаньте лицом к стене (примерно на 6 дюймов или 15 см от стены).Поднимите травмированную руку в сторону и приложите большой палец руки к стене (ладонью вниз). Держите руку прямо. Вращайте корпусом в направлении, противоположном поднятой руке, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Держите 15 секунд. Повторить 3 раза.
  • Сгибание рук на бицепс: Встаньте и держите в руке гирю от 5 до 8 фунтов. Если у вас нет веса, воспользуйтесь банкой для супа или молотком. Согните локоть и поднесите руку (ладонью вверх) к плечу. Держите 5 секунд. Медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 8-12 шт.
  • Сгибание плеча одной рукой: Встаньте, повесив травмированную руку на бок. Держа руку прямо, вытяните ее вперед и вверх к потолку. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 8-12. По мере того, как это упражнение станет легче, добавляйте вес.
  • Сопротивляющееся внутреннее вращение плеча: Встаньте боком рядом с дверью, расположив травмированную руку как можно ближе к двери. Завяжите узел на конце трубки и завяжите узел на двери на уровне талии.Возьмитесь за другой конец трубки рукой поврежденной руки. Согните травмированную руку в локте на 90 градусов. Удерживая локоть сбоку, поверните предплечье поперек тела и затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите предплечье параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 шт.
  • Сопротивление внешнему вращению плеча: Встаньте боком рядом с дверью так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Завяжите узел на конце трубки и завяжите узел на двери на уровне талии.Возьмитесь за другой конец трубки рукой поврежденной руки. Положите травмированную руку на живот. Держа локоть сбоку, поверните руку наружу и от талии. Медленно верните руку в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а предплечье параллельно полу. Повторить 10 раз. Сделайте до 2 подходов по 15.
  • Внешнее вращение в положении лежа на боку: Лягте на неповрежденный бок, с травмированной рукой сбоку и согните локоть на 90 градусов.Упираясь локтем в бок, поднимите предплечье к потолку и удерживайте его в течение 2 секунд. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15. Вы можете начать выполнять это упражнение, держа банку с супом или легкий вес, и постепенно увеличивать вес, пока не будет боли.
  • Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок, согните бедра и колени и вытяните руку прямо перед собой. Согните локоть на травмированной стороне под прямым углом так, чтобы пальцы были направлены в потолок.Затем другой рукой осторожно прижмите ее к полу. При выполнении этого упражнения держите лопатки вместе слегка сжатыми. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 3 раза.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Советы по лечению боли в бицепсе в домашних условиях — Основы здоровья от клиники Кливленда

Двуглавая мышца — одна из самых важных мышц верхней части тела. Травма этой трудолюбивой мышцы может затруднить выполнение повседневных задач.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Есть два места, где соединяется двуглавая мышца: плечо и локоть. В плече сухожилия соединяют бицепс с плечевым суставом. В локте сухожилия удерживают мышцу, прикрепленную к нижней части руки.

Чаще всего мы видим травмы бицепса в месте соединения с плечом. В сухожилиях могут образоваться деформации или разрывы. Сухожилия также могут выскользнуть из бороздки в верхней части плечевой кости — кости плеча, которая удерживает мышцу на месте.Иногда мы видим травмы сухожилий двуглавой мышцы локтя, но это случается довольно редко.

Эти состояния приводят к тендиниту двуглавой мышцы плеча, который представляет собой деформацию или разрыв сухожилий, вызывающую сильную боль.

Обычно в результате чрезмерного использования

Вы можете представить себе травму бицепса в результате одного инцидента, например, поднятие особо тяжелых гантелей или борьбу с тяжелой мебелью. Но часто травмы бицепса у взрослых представляют собой травмы чрезмерного перенапряжения, и они чаще встречаются с возрастом.Они могут быть результатом многократного подъема, необходимого для работы, сбора маленьких детей или даже еженедельной игры в гольф.

Поскольку подобные травмы обычно развиваются медленно, их трудно предотвратить. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, когда какая-либо деятельность вызывает боль, выходящую за рамки временной мышечной болезненности.

Советы по ускорению восстановления


Травмы бицепса могут причинить вам боль, но они не требуют немедленного обращения к врачу.

Как и при растяжении других суставов, вы можете использовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения боли и отека. Также примените эти две процедуры в домашних условиях:

  1. Отдых: Сделайте перерыв в деятельности, которая вызывает боль или болезненные ощущения.
  2. Лед: Приложите пакеты со льдом к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и уменьшить отек.

Я советую пациентам избегать компрессии, потому что может быть трудно перевязать плечо, и если вы перемотаете локоть неправильно, это может привести к отеку руки.

Когда обращаться к врачу

Если после нескольких недель домашнего лечения вы все еще испытываете боль, пора позвонить своему врачу.

Тендинит двуглавой мышцы редко вызывает долговременное повреждение, и хирургическое вмешательство обычно не требуется. Ваш врач может порекомендовать физиотерапию как часть вашего лечения.

Часто самая сложная часть восстановления после травмы сустава или сухожилия — это полностью отдохнуть в этой области. Если вы слишком рано вернетесь к занятиям, которые вызывают у вас боль, вы замедляете выздоровление и увеличиваете свои шансы на повторную травму.

Автор: Joseph Scarcella, MD

Упражнения для боли в верхней части руки

Упражнения для руки — хороший способ найти необходимое обезболивающее. Хотя вы не будете участвовать в тех же напряженных занятиях, которые выполняли до травмы, есть несколько важных упражнений для снятия боли в плече, которые фактически уменьшат боль, чтобы вы могли вернуться к этим занятиям. Некоторые упражнения для снятия боли в плече прорабатывают плечи и верхнюю часть спины, потому что часто боль в плече возникает из-за проблем в этих областях.При выполнении упражнений с болью в плече обязательно используйте подходящее оборудование для защиты и поддержки руки. Ремешок для плеча Cho-Pat® обеспечивает поддержку плеча, в которой он нуждается, когда вы принимаете участие в растяжке с болью в плече. Кроме того, манжета Cho-Pat® Bicep / Tricep Cuff обеспечивает большую поддержку руки, помогая снизить риск более разорванных или напряженных мышц или сухожилий.

Растяжка при боли в предплечье

Следующие упражнения на растяжку плеча при боли в плече — это упражнения, которые вы должны выполнять для облегчения боли, укрепления мышц и уменьшения воспаления:

1.Растяжка плеч

  • В положении сидя или стоя сожмите локоть противоположной рукой.
  • Поднимите локоть и потяните его поперек груди, не поворачивая тела.
  • Задержитесь на 30 секунд, чувствуя напряжение в плече.
  • Снимите удержание и расслабьтесь, затем повторите со следующей рукой.
  • Сделайте десять повторений на каждую руку.

2. Растяжка на трицепс

  • В положении сидя или стоя поднимите одну руку над головой и согните ее так, чтобы тянуться к спине за головой.
  • Другой рукой осторожно надавите на согнутый локоть.
  • Задержитесь на 30 секунд, чувствуя растяжение трицепса.
  • Снимите удержание и расслабьтесь, затем повторите с другой рукой.
  • Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

3. Растяжка шеи

  • В сидячем или стоячем положении ровно и прямо поставьте спину лицом вперед.
  • Наклоните голову набок, как если бы вы собирались положить ухо на плечо, но не двигайте плечом.Держите его расслабленным.
  • Задержитесь на 30 секунд, чувствуя напряжение в шее сбоку.
  • Снимите удержание и расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.
  • Сделайте десять повторений с каждой стороны.

Свяжитесь с нами сегодня

Чтобы найти одобренные с медицинской точки зрения инструменты, которые помогут вам при растяжке боли в плече, свяжитесь с Medi-Dyne сегодня по телефону 800-810-1740 или 817-251-8660.

Вам также может понравиться:

Решения боли: боль в плече

Решения от боли: боль в плече

Блог: Боль в бицепсе и плече

Причины, лечение, симптомы и многое другое

Травма двуглавой мышцы и сухожилия может привести к боли в двуглавой мышце и другим симптомам.Причины включают чрезмерное использование мышц и травмы, но они могут привести к различным типам травм.

Двуглавая мышца растягивается на плече, между плечом и локтем. Однако боль может возникать в любой части плеча и может быть не только результатом травмы мышц.

В этой статье будут рассмотрены некоторые возможные причины боли в двуглавой мышце. Также будут обсуждаться симптомы каждой причины и возможные методы лечения.

Чрезмерное использование или износ двуглавой мышцы может привести к тендиниту двуглавой мышцы.Врачи используют этот термин для описания любого воспаления сухожилия двуглавой мышцы плеча.

Симптомы

Помимо боли в двуглавой мышце тендинит двуглавой мышцы может вызывать:

  • боль в передней части плеча или боль, которая перемещается вниз по кости плеча
  • воспаление двуглавой мышцы
  • слабость из-за боли при поднятии предметов

Причины

Поднятие чего-либо тяжелого или выполнение определенных видов физической активности, например, спорта, может привести к боли в двуглавой мышце.Однако наиболее частой причиной являются повторяющиеся движения.

Занятия спортом могут вызвать боль в двуглавой мышце из-за многократного использования мышц. Это особенно характерно для видов спорта, требующих повторяющихся движений над головой, включая плавание, бейсбол, теннис и гольф.

Лечение

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие домашние средства для облегчения симптомов тендинита двуглавой мышцы:

  • Отдых: Человек должен отдыхать и избегать действий, которые могут вызвать нагрузку на двуглавую мышцу и сухожилие. .
  • Лед: Человек может прикладывать холодные компрессы к двуглавой мышце на 20 минут за раз, несколько раз в день. Это поможет уменьшить отек.
  • Лекарства, отпускаемые без рецепта: Человек может принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или парацетамол, для уменьшения боли и отека, вызываемых тендинитом двуглавой мышцы.
  • Физическая терапия: Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь улучшить симптомы и укрепить руку и плечо.

Мышечные ушибы — одна из самых распространенных спортивных травм.

Симптомы

У человека с ушибом двуглавой мышцы могут наблюдаться следующие симптомы, помимо боли в двуглавой мышце:

Причины

Мышечные синяки возникают, когда что-то с силой ударяет по мышце, не повреждая кожу.

Они могут возникать, когда человек прижимает руку к чему-либо во время тренировки. Они также могли быть результатом падения.

Лечение

В большинстве случаев мышечные синяки проходят сами по себе.Чтобы ускорить процесс заживления, человек может сделать следующее:

  • Отдых: По возможности избегать использования поврежденной мышцы.
  • Лед: Прикладывайте пакеты со льдом к месту ушиба несколько раз в день по 20 минут за раз, следя за тем, чтобы лед не касался непосредственно кожи.
  • Компрессия: Оберните плечо повязкой.
  • Поднять: Держите руку поднятой выше уровня сердца.

Если на месте травмы образовалась шишка, врачу может потребоваться дренировать ее, чтобы помочь заживлению травмы.

Узнайте больше о синяках здесь.

Плечевая кость — это кость плеча. Перелом этой кости может вызвать боль. Это также может препятствовать движению рук.

Симптомы

Человек с переломом плечевой кости может испытывать следующие симптомы в верхней части руки и прилегающих областях:

  • сильная боль
  • опухоль
  • жесткость
  • чувство слабости в руке или запястье

Причины

Человек может косвенно повредить плечевую кость, упав на вытянутую, «заблокированную» руку, которая оказывает слишком сильное давление на суставы и кости.

Человек также может повредить плечевую кость, ударив ее напрямую, например, при падении или в автокатастрофе.

Лечение

Большинство переломов плечевой кости не требуют хирургического вмешательства. Однако врачу может потребоваться зафиксировать руку гипсовой повязкой.

После обращения за лечением на заживление перелома плечевой кости может потребоваться более 12 недель.

По мнению некоторых специалистов, чем ближе перелом к ​​локтю, тем больше вероятность того, что он потребует хирургического вмешательства.

Если перелом ближе к середине руки, хирургическое вмешательство обычно не требуется. Лечение в этом случае может включать фиксацию руки в гипсе.

Плечевое сплетение — это группа нервов в шее, руке и кисти, которые отвечают за чувство и движение.

Повреждение кожно-мышечного нерва, который проходит по длине руки, может вызвать боль и слабость в двуглавой мышце.

Симптомы

Помимо боли травма плечевого сплетения может вызвать следующие симптомы в двуглавой мышце:

  • слабость
  • онемение
  • серьезная потеря подвижности
  • боль в руке и кистях

Причины

Типы травм, которые могут вызвать повреждение плечевого сплетения, включают:

  • мотоциклетные или автомобильные аварии
  • спортивные травмы
  • огнестрельные ранения
  • хирургические раны

Лечение

Травмы плечевого сплетения обычно не заживают сами по себе.Однако, в зависимости от тяжести травмы, врач может порекомендовать:

  • Хирургическое вмешательство: Типы хирургических вмешательств могут включать:
    • восстановление нервов
    • трансплантаты нервов
    • пересадка нервов, мышц или сухожилий
  • Физиотерапия: Эта процедура может помочь восстановить подвижность плечевого сустава.

Исследование 2013 г. показало, что ожидание лечения более 6 месяцев может иметь негативные последствия для его эффективности.

Следовательно, человек должен как можно скорее обратиться к врачу, если он считает, что получил травму плечевого сплетения.

Человек, испытывающий боль в бицепсе, должен обратиться за советом к врачу, если боль не уменьшилась после того, как он попробовал домашние средства, такие как отдых и обледенение пораженного участка.

Им также следует обратиться к врачу, если симптомы значительно ухудшаются, например, если увеличивается отек или движение руки и плеча становится все более ограниченным.

Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если у него возникнут:

Врач может провести медицинский осмотр, который будет включать осмотр руки и плеча на предмет покраснения кожи, отеков, шишек или синяков.

Затем они могут проверить плечо и руку на силу и движение. Врач может двигать рукой и плечом по-разному, чтобы проверить работу двуглавой мышцы.

Чтобы поставить точный диагноз, врач может назначить дополнительные тесты, в том числе:

  • Рентгеновские лучи: Рентгеновские лучи используют электромагнитное излучение для создания изображений структур тела.Они могут быть полезны при выявлении потенциальных проблем с костями руки или плеча.
  • Ультразвуковое сканирование: Врачи будут использовать датчики, которые создают звуковые волны на коже для создания изображений структур тела.
  • МРТ: МРТ использует магниты и радиочастотные токи для получения изображений структур внутри тела.

Боль в двуглавой мышце может иметь множество различных причин. К ним относятся тендинит двуглавой мышцы, травма плечевого сплетения и переломы.

Симптомы включают боль в области предплечья и локтя, а иногда иррадиирующую боль в предплечье. Некоторые люди испытывают отек или ограниченное движение.

Домашние лечебные средства сосредоточены на отдыхе пораженной мышцы и ограничении нагрузки на мышцу и сухожилие.

Однако человеку следует обратиться за медицинской помощью, если симптомы не улучшаются через неделю или если они ухудшаются.

Руководство по физиотерапии тендинита двуглавой мышцы

Руководство ChoosePT

Тендинит двуглавой мышцы — частая причина боли в плече и соударения (сдавливания ткани при движении), часто развивающегося у людей, которые выполняют повторяющиеся движения над головой.Тендинит двуглавой мышцы развивается с течением времени с болью в передней части плеча и обычно усиливается при продолжении отягощающей деятельности. При лечении тендинита двуглавой мышцы физиотерапевты работают, чтобы определить точный источник боли, оценивая все плечо, и обычно назначают программу изменения активности, растяжения и укрепления, чтобы устранить боль и вернуть людей к желаемой деятельности.


Что такое тендинит двуглавой мышцы?

Тендинит — это состояние, при котором воспаление накапливается в сухожилии, вызывая боль.Сухожилие двуглавой мышцы, связанное с двуглавой мышцей, состоит из двух частей: длинной и короткой головок. Длинная головка двуглавой мышцы чаще всего поражается тендинитом, поскольку сухожилие от мышцы проходит по длине руки и прикрепляется к верхней губе (ободку хряща) и лопатке в плечевом суставе.

Тендинит двуглавой мышцы возникает, когда к сухожилию прилагаются чрезмерные ненормальные силы, включая растяжение (растяжение мышцы и сухожилия), сжатие (толкание или защемление) или срезание (трение).Когда сухожилие подвергается повторяющимся нагрузкам, оно может раздражаться, опухать и болеть.

Существует множество факторов, которые могут привести к тендиниту двуглавой мышцы, в том числе:

  • Действия, требующие повторяющихся движений рук над головой, например, размещение посуды в высоком шкафу или подъем ящиков над головой.
  • Разрыв ротаторной манжеты
  • Слабость вращательной манжеты и мышц верхней части спины
  • Гипермобильность (рыхлость) плечевого сустава
  • Напряжение в плечевом суставе и / или мышцах
  • Плохая механика тела (как человек управляет своим телом при движении)
  • Резкое увеличение количества упражнений
  • Возрастные изменения тела
  • Другая патология плечевого сустава

Каково это?

Если у вас тендинит двуглавой мышцы, вы можете почувствовать:

  • Острая боль в передней части плеча, когда вы дотягиваетесь до головы, за спиной или поперек тела
  • Нежность при прикосновении передней частью плеча
  • Боль, которая может отдавать в сторону шеи или передней части руки
  • Тупая, ноющая боль в передней части плеча, особенно после активности
  • Слабость в области плечевого сустава, обычно возникающая при поднятии или переноске предметов или достижении над головой
  • Ощущение «захвата» или «щелчка» в передней части плеча при движении
  • Боль при броске мяча
  • Трудности с повседневными делами, например, заправить рубашку за спину или убрать посуду в верхний шкаф
  • Боль в покое, которая может усиливаться ночью

Как это диагностируется?

Когда вы впервые пойдете на прием к физиотерапевту, терапевт изучит вашу историю болезни, попросит вас описать состояние вашего плеча и проведет всесторонний физический осмотр вашего плеча и верхней части туловища.Ваш физиотерапевт оценит различные параметры, такие как ощущения, движение, сила и гибкость, и может попросить вас кратко выполнить действия, вызывающие вашу боль.

Ваш физиотерапевт, скорее всего, коснется различных участков вашего плеча, чтобы определить, какие из них наиболее болезненны. Другие близлежащие области, такие как шея и верхняя часть спины, также будут исследованы, чтобы определить, могут ли они способствовать боли в плече.

Методы визуализации, такие как рентген или МРТ, обычно не требуются для диагностики тендинита двуглавой мышцы.Однако, если ваш физиотерапевт подозревает, что у вас есть другие состояния в плече, вас могут направить к ортопеду для дальнейшего обследования.

Чем может помочь физиотерапевт?

После того, как тендинит двуглавой мышцы будет диагностирован, физиотерапевт вместе с вами разработает индивидуальный план, адаптированный к вашему конкретному состоянию плеча и вашим целям. Было доказано, что существует множество физиотерапевтических процедур, которые очень эффективны при лечении этого состояния.Ваше лечение может включать:

Упражнения на диапазон движений. Часто аномальные движения плечевого сустава могут способствовать развитию тендинита двуглавой мышцы. Ваш физиотерапевт оценит движение вашего плеча по сравнению с ожидаемым нормальным движением и движением вашего другого плеча. Ваш физиотерапевт проведет вас через упражнения, чтобы улучшить диапазон движений вашего плеча.

Упражнения для укрепления мышц. Мышцы плеча и верхней части спины работают вместе, обеспечивая нормальное скоординированное движение верхней части тела.В зависимости от конструкции плечевого сустава (шарнирно-шарнирное соединение, как мяч для гольфа на футболке для гольфа), плечо может двигаться во многих направлениях. Таким образом, сбалансированная сила всех мышц верхней части тела имеет решающее значение для обеспечения защиты плечевого сустава и его эффективных движений. Ваш физиотерапевт подберет упражнения для безопасного укрепления мышц плеча, не вызывая еще большей боли.

Мануальная терапия. Физиотерапевты обучены мануальной (практической) терапии.Ваш физиотерапевт будет мягко двигать и мобилизовать ваш плечевой сустав и окружающие мышцы по мере необходимости, чтобы улучшить их движение, гибкость и силу. Эти методы могут быть нацелены на участки, которые трудно лечить самостоятельно.

Обезболивание. Ваш физиотерапевт может порекомендовать терапевтические методы, такие как лед и тепло, чтобы облегчить боль и уменьшить потребность в лекарствах, включая опиоиды.

Функциональный тренинг. Неправильные движения со временем могут вызвать боль в теле.Физиотерапевты являются экспертами в оценке качества движений и в обучении людей функционированию наилучшим образом. Ваш физиотерапевт укажет и исправит любые движения, которые могут вызывать у вас проблемы, чтобы вы могли поддерживать безболезненное плечо на протяжении всей повседневной деятельности. Часто стратегии, полученные в результате специального обучения вашего физиотерапевта, позволят вам избежать обращения вспять положительных эффектов вашей физиотерапии и помогут убедиться, что ваши улучшения продолжаются.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

К счастью, есть много способов снизить вероятность тендинита двуглавой мышцы. Вот некоторые общие советы:

  • Избегайте повторяющихся действий над головой , которые вызывают боль в плече. Если вам необходимо выполнять эти действия по работе или спорту, убедитесь, что вы не перегружаете плечо и выделяйте время, чтобы должным образом отдохнуть.
  • Проверьте свою осанку. Плечо, шея и спина подвержены риску травм, если они находятся в неправильной позе в течение длительного периода времени. Попросите физиотерапевта обсудить вашу рабочую среду; опишите, как вы двигаетесь (или не двигаетесь) в течение дня.
  • Не поднимайте и не переносите тяжелые предметы, удерживая их в стороне от тела. Держите предметы близко к телу и, по возможности, держите тяжелый предмет обеими руками и обеими руками.
  • Регулярно выполняйте упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча. Ваш физиотерапевт научит вас упражнениям для укрепления этих и любых других слабых мышц.
  • Проконсультируйтесь с физиотерапевтом , если ваши симптомы ухудшаются, несмотря на отдых.

.

Реальный жизненный опыт

Дуг, 45-летний мужчина, работает электриком-одиночкой в ​​своем городе. Он также является отцом 2 детей, 10-летнего сына и новорожденной дочери.После рождения ребенка жена Дуга решила взять дополнительный отпуск на работе, поэтому Дуг работал сверхурочно. В течение последнего месяца он чувствовал боль в правом плече при выполнении определенных движений, например, когда он тянулся за сиденье грузовика, поднимал ящик с инструментами и заменял несколько потолочных светильников. Он по-прежнему может работать, но не без сильного дискомфорта, особенно после долгих рабочих дней. Он также начал просыпаться посреди ночи после того, как перекатился на правое плечо, что вызвало боль.Это начинает нарушать сон его жены — то немногое, что она получает. Дуг не помнит, чтобы когда-либо болел себе в плечо; просто кажется, что боль возникла из ниоткуда.

Один из друзей Дуга упоминает, что у него была аналогичная проблема с плечом, и пошел к физиотерапевту. При поддержке усталой жены Дуг решает попробовать.

Физиотерапевт спрашивает Дуга о его активности, работе и предшествующих заболеваниях плеча. Дуг упоминает, что в дополнение к дополнительным часам на работе он также только начал тренировать команду Малой лиги своего сына и много бросал мяч с мальчиками на тренировках.

Физиотерапевт Дуга проводит тщательную оценку. Она сравнивает движение и силу каждого плеча и проводит тесты, чтобы определить источник боли Дуга. Она объясняет, что его быстрое увеличение активности (работа и бейсбол), в частности выполнение задач, при которых рука поднимается над головой для устойчивых или повторяющихся движений, привело к развитию тендинита двуглавой мышцы.

В течение следующих 4 недель Дуг работает со своим физиотерапевтом 2 раза в неделю, чтобы уменьшить боль в плече.Она использует методы мануальной терапии, чтобы улучшить подвижность его плечевого сустава, и назначает прогрессивную программу упражнений для укрепления мышц плеча и верхней части спины. Она адаптирует программу к сумасшедшему графику Дуга. Она даже предлагает ему сделать упражнения веселым времяпровождением отца и сына!

В течение 6 недель Дуг поражен своим прогрессом. Боль в плече уменьшилась, и он чувствует себя сильнее, чем за долгое время. Он отмечает, что может работать дольше, не испытывая болей и болей.

На своем последнем сеансе физиотерапии Дуг сообщает, что, что лучше всего, он может раскачивать свою девочку и подбрасывать мяч со своим сыном на заднем дворе сколько угодно!

Эта история основана на реальных событиях. Ваш случай может быть другим. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения для вашего конкретного случая.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и клинического опыта для лечения различных состояний или травм.Вы можете рассмотреть:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с ортопедическими травмами или травмами опорно-двигательного аппарата.
  • Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом или закончил ординатуру по ортопедической или спортивной физиотерапии, поскольку они будут обладать передовыми знаниями, опытом и навыками, применимыми к спортивному населению.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с болью в плече.
  • Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сообщить о действиях, которые ухудшают ваши симптомы.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения артрита. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Schickendantz M, King D. Безоперационное ведение (включая инъекции под ультразвуковым контролем) проксимальных нарушений двуглавой мышцы. Клиническая спортивная медицина . 2016; 35 (1): 57–73. Резюме статьи на PubMed.

Wilk KE, Крючки TR. Болезненная длинная головка двуглавой мышцы плеча: подходы к консервативному лечению. Клиническая спортивная медицина . 2016; 35 (1): 75–92. Резюме статьи на PubMed.

Timmons MK, Thigpen CA, Seitz AL, et al. Кинематика лопатки и синдром субакромиального соударения: метаанализ. J Sport Rehabil . 2012. 21 (4): 354–370. Резюме статьи на PubMed.

Лонго У.Г., Лоппини М., Маринео Г. и др. Тендинопатия сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Sports Med Arthrosc . 2011. 19 (4): 321–322. Резюме статьи на PubMed.

Nho SJ, Strauss EJ, Lenart BA, et al.Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение. J Am Acad Orthop Surg . 2010. 18 (11): 645–656. Резюме статьи на PubMed.

Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, et al. Положение головы и плеч влияет на механику лопатки и мышечную активность при выполнении задач над головой. Дж Электромиогр Кинезиол . 2010. 20 (4): 701–709. Резюме статьи на PubMed.

Сенбурса Г., Балтачи Г., Атай А. Сравнение консервативного лечения с мануальной физиотерапией и без нее для пациентов с синдромом ущемления плеча: проспективное рандомизированное клиническое исследование. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2007. 15 (7): 915–921. Резюме статьи на PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Отредактировано Wilfred Diaz, PT, DPT, сертифицированным клиническим ортопедическим специалистом. Автор: Лаура Стэнли, PT, DPT, сертифицированный спортивный клинический специалист.Рецензия редколлегии .

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *