Упражнения для развития прыгучести: Развиваем прыгучесть с помощью комплекса прыжковых упражнений

Содержание

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному

волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке

формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника

СШ № 2 награждены знаком  «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.


Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.


Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ


Умение прыгать игроку необходимо. Каждому футболисту приходится высоко прыгать в борьбе за верховые мячи, а вратарю нужно владеть прыжками во всех направлениях. Борясь за мяч, должен высоко прыгать баскетболист. Нападающие удары и блоки в волейболе недейственны, если они не основаны на высоких прыжках. Эти и подобные им примеры показывают, насколько важно любому игроку обладать развитой прыгучестью.

В чем же сущность прыгучести, какими особенностями она характеризуется?

Прыгучесть представляет собой комплексное качество, основу которого составляют сила и быстрота мышечных кращений, сочетаемые с оптимальной амплитудой движения.

Для прыгучести характерен «взрывной» тип мышечных сокращений.

Улучшить прыгучесть спортсмена можно упражнениями скоростно-силового типа, преимущественно для тех мышц, работой которых осуществляются прыжки. В основе развития прыгучести лежат, в первую очередь, изменения, происходящие в центральной нервной системе под влиянием упражнений. Эти изменения выражаются, во-первых, в том, что улучшается протекание основных корковых процессов возбуждения и торможения, повышаются их сила, уравновешенность и подвижность. Во-вторых, повышается положительное влияние центральной нервной системы на обменные процессы в организме (главным образом на обмен в мышцах). Наконец, быстрее образуются необходимые спортсмену двигательные навыки и координация движений.

Прыжки с места — одно из лучших тренировочных средств, способствующих развитию прыгучести. К сожалению, исключение таких прыжков из программы соревнований по легкой атлетике привело к тому, что и в тренировках им стали уделять меньше внимания. На наш взгляд, это большое упущение многих тренеров и особенно преподавателей по физическому воспитанию в средних школах.

Техника прыжков с места несложна и быстро усваивается. Соревнования в прыжках с места легко организовать и летом, и зимой. Для этого пригодно даже небольшое помещение.

Прыжки с места как упражнение интересны и полезны почти всем, особенно детям, школьникам.

В результате длительной экспериментальной работы мы убедились, что основным упражнением, способствующим развитию у спортсменов прыгучести, должны быть прыжки с места. Взрослым спортсменам эти упражнения следует дополнять различными темповыми движениями со штангой, повторным скоростным бегом на дистанции 15—30 м и движениями с отягощением, например с набивными мячами.

Условия спортивных игр часто не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега. А это значит, что не всегда можно использовать для прыжка инерцию разбега и движение маховой ноги. Поэтому в большей части случаев игрокам наиболее выгоден прыжок толчком двумя ногами. Это верно и для случаев, когда есть возможность короткого разбега (2—3 м).

Прыгучесть легко утрачивается. Поэтому добиться ощутимых результатов в развитии прыгучести можно только систематическими специальными упражнениями. Эти упражнения надо 2—3 раза в неделю включать в учебно-тренировочные занятия и постоянно использовать в утренней зарядке.

Другое обязательное условие эффективного развития прыгучести: упражнения должны многократно повторяться. Это необходимо и для выработки «прыжковой выносливости».

Все прыжки в спортивных играх требуют точного расчета. Весь смысл их пропадает, если они несвоевременны, не скоординированы с полетом мяча и т. п. Упражнения, развивающие прыгучесть (по крайней мере часть их), нужно усложнять и таким образом, чтобы развить умение зрительно рассчитывать прыжок.

Упражнения следует подбирать так, чтобы они были близки по форме к техническим приемам игры. Так, например, занимаясь с волейболистами, можно усложнять прыжок вверх ударом по высоко подвешенному мячу.

Для развития прыгучести мы сконструировали ряд специальных тренировочных снарядов. Волейболисты, пользуясь снарядами, описание которых приводится ниже, смогли значительно повысить свою прыгучесть.

ПОДВИЖНАЯ НАКЛОННАЯ РАМА С ПОДВЕСНЫМИ МЯЧАМИ

Основа снаряда — трапециевидный каркас-рама (из тонкостенных металлических труб). Рама перемещается по стойке и на требуемой высоте закрепляется. Поднимается рама тросом на блоке.

Для удобства к концу троса прикрепляется рукоятка.

На нижней жерди рамы расположены крючки, на которые подвешиваются на резине и ремешках из сыромятной кожи резиновые мячи диаметром 8 см. Чтобы после удара мячи возвращались в исходное положение, на раму натянуто пять тросов-струн.

Рама устанавливается и перемещается на требуемую высоту за 10—15 сек.

С помощью снаряда можно за 5—6 мин. определить (с точностью до 1 см) уровень прыгучести у 20—24 занимающихся. Это позволяет тренеру следить за развитием прыгучести у всех своих учеников. На этом снаряде можно разнообразить прыжковые упражнения и вносить в них элемент соревнования. Одновременно могут упражняться несколько спортсменов разного роста и с разной степенью развития прыгучести.

Мячи после удара быстро останавливаются. Благодаря этому упражнения можно повторять многократно, в быстром темпе, одно за другим. Каждый спортсмен упражняется с тем мячом, высота которого для него доступна.

НАКЛОННАЯ ТУМБА

Снаряд составляется из десяти отдельных съемных секций, скрепляемых друг с другом шипами.

Верхняя секция (крышка) обита резиной, чтобы вспрыгивающий на тумбу не поскользнулся.

Наклонная тумба прочно закрепляется на месте.

Высота тумбы регулируется добавлением или съемкой секций и может быть от 21 до 100 см.

Снаряд служит, в основном, для упражнений в напрыгивании. Упражнения на снаряде выполняются многократно, сериями, в быстром темпе.

ПИРАМИДА ДЛЯ ПРЫЖКОВ

Этот снаряд также составной. Семь съемных секций скрепляются одна над другой. Верхняя секция (крышка) обивается резиной.

Высота снаряда регулируется количеством установленных секций.

На данном снаряде удобно упражняться в прыжках в глубину. Пирамиду

можно использовать и в комбинации с другими снарядами. Например, занимающийся после прыжка в глубину сразу же прыгает вверх, чтобы ударить по мячу, подвешенному к наклонной раме.

РАЗНОВЫСОКИЕ РЕЙКИ

Снаряд состоит из наружных и внутренних трубчатых стоек и чугунного основания.

Внутренние стойки подвижны. Они вставлены в наружные, выдвигаются с помощью рукояток и закрепляются на желаемой высоте специальными зажимами. К верхней части стоек прикреплено несколько парных перекладин (одна пара над другой с промежутками 5 см). На перекладины горизонтально уложены бамбуковые рейки. Во время упражнений рейки от удара рукой скатываются по скосам перекладины. Чтобы рейки не падали, перекладины спереди.и по бокам ограждены металлической сеткой. Всего укладывается десять реек.

Тренируясь, спортсмен в прыжке сбивает рейку на заданной высоте. Сбитые репки можно легко возвратить обратно (все одновременно) бамбуковым шестом с лопаточкой на конце.

Снарядом можно пользоваться и вдвоем, одновременно сбивая рейки. Это позволяет упражняться в одновременных действиях (волейболистам, например, в блокировании).

Наиболее типичное упражнение на снаряде — непрерывное сбивание реек одна за другой с постепенно возрастающей высотой прыжка.

КРЮЧКИ для ПОДВЕСКИ ПРЕДМЕТОВ

Снаряд состоит из чугунного основания и наружных и внутренних трубчатых стоек. Внутренние стойки подвижны и закрепляются специальными зажимами на требуемой высоте. На наружных стойках имеется шкала, а на внутренних — риска-указатель высоты.

На стойках сверху горизонтально укрепляется перекладина. На ней имеются два однозевных крюка и один крюк с двусторонним зевом. На эти крюки упражняющийся подвешивает в прыжке обшитую кожей палочку с проволочным кольцом на конце или перевешивает ее с крюка на крюк. Можно усложнить задание — делать прыжки с различными поворотами.

Перейдем теперь к развивающим прыгучесть упражнениям, которые можно делать на этих снарядах.

Чтобы развить прыгучесть, надо совершенствовать не только быстроту и силу, но и выносливость, т. е. способность совершать те или иные движения продолжительное время и в определенном ритме.

Многократно упражняться в прыжках на тренировке и делать достаточно высокие прыжки в соревнованиях, не обладая выносливостью, невозможно.

Средством для развития специальной «прыжковой выносливости» служат и непосредственно сами прыжки, повторяемые многократно, и другие вспомогательные упражнения, такие, например, как вспрыгивание на наклонную тумбу (см. кинограмму).

На расстоянии 30 см перед этим снарядом отмечается мелом место отталкивания — прямоугольник размером 30 X 50 см. Оно может быть отнесено и дальше, в зависимости от поставленной задачи.

Чтобы определить подготовленность занимающихся, устанавливается первоначальная высота тумбы — 40 см.

Каждый участник учебной группы вскакивает на тумбу столько раз подряд, сколько сможет. Результат записывается. На последующих занятиях упражняющимся дается задание — вспрыгнуть на тумбу подряд определенное число раз (лучше всего половину количества прыжков, сделанных на первом занятии). В следующих подходах к этому добавляется 2, 4 или 6 прыжков. Упражнение исполняется п два или три подхода с интервалами между ними в 4—5 мин.

Так, от занятия к занятию увеличивая количество прыжков в одном подходе. доводят число вспрыгиваний до максимального (показанного на первом занятии). После этого увеличивают высоту тумбы на 10 см (на одну секцию) и вновь предлагают занимающимся сделать максимально возможное количество прыжков. Далее упражнения выполняются в том же порядке, как и в первом случае.

После каждого цикла упражнений высота снаряда увеличивается на 10 см. В интервалах между подходами занимающиеся переходят на легкий бег, стараясь расслабить мышцы ног. После 40—30 м бег сменяется быстрой ходьбой, которая постепенно замедляется. Затем занимающиеся проделывают специальные упражнения — с набивными мячами (метание, толкание), с булавами и т. п., а перед новым подходом — упражнения для расслабления мышц.

В следующей статье мы расскажем о различных упражнениях для развития прыгучести, в том числе об упражнениях на специальных снарядах.


Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Комплекс упражнений для развития прыгучести детей младшего школьного возраста

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Стоя на гимнастической стенке лицом к ней, держась за рейку на уровне пояса, глубокое приседание на одной ноге, другую екая вниз, и быстрое возвращение в исходное положение. То на другой ноге. То же с отягощением (пояс, куртка).

2. Прыжки из глубокого приседа, касаясь подвешенного предмета, установленной планки (высота индивидуально для каждого учащегося): со взмахом рук, с отягощением на теле, с волейбольным мячом в руках и выполнением нападающего удара в прыжке (в сетку-ловушку, через волейбольную сетку).

3. Прыжок «в глубину» — с гимнастической стенки (высота степенно увеличивается с 50 до 200 см) на мягкую опору. Спрыгивание с высоты 30 — 80 см с последующим прыжком вверх и выполнением броска набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя сами с сильным завершающим движением кистями рук. То же с волейбольным мячом — нападающий удар (как в упражнении 2).

4. Прыжки по лестнице вверх на одной и двух ногах, на двух ногах из глубокого приседа.

5. Взбегание по лестнице вверх.

6. Стоя на расстоянии 1 —1,5 м от стены (щита) с набивным баскетбольным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх о стенку, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлииться и снова в прыжке бросить мяч и т.д. (выполняют ритмично, без лишних подскоков). То же, но без касания мячом стены, то же, но прыжки на одной ноге.

7. Прыжки (10—12) через препятствия (высота 60—70 см) из глубокого приседа.

8. Рывок штанги (мешок с песком), вес до 50 % максимального.

9. Прыжки с места вверх из полуприседа с отягощением. Коснуться головой подвешенного предмета на индивидуально максимальной высоте.

10. Прыжки толчком двух ног из полуприседа, правая (левая) нoгa впереди, на плечах отягощение. То же, во время прыжка сменинить положение ног.

11. Приседание с отягощением на плечах. Присед глубокий.

12. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх—вперед. На стопы партнер набрасывает набивной мяч. Носками стоп быстро отбить мяч вперед—вверх.

13. Прыжки на обеих ногах, на плечах отягощение 5—6 кг. Ноги в коленных суставах сгибаются незначительно.

14. Силовая тренировка на тренажерах в форме круговой тренировки (6 — 8 станций)

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.

2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».

3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.

4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.

5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.

6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.

8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.

9. Удержание мяча на закрытом кольцо. До 1,5 мин.

10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.

11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

12. То же, что и упр. 11, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.

14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.

16. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.

18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.

19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.

20. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.

21. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.

22. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

23. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

24. Прыжки через длинную скакалку с дриблин-гом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.

25. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.

26. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

27. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с.

28. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.

31. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.

32. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).

33. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.

34. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 .

35. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

36. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

37. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.

38. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.

39. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с.

40. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Комплекс упражнений для развития прыгучести

3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.

Программа требует серьёзного подхода и отношения к
упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) можно
увеличить прыжок на 20–30 см.
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и
желательно в одно и то же время. Всего программа
занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня
(пик работы мышц).
Во время 3 месяцев выполнения, необходимо
обеспечить себе хороший сон, и питание.

4. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

5. Растяжка

Перед выполнением необходимо
растянуть все группы мышц,
которые участвуют в
программе. Икры
растягиваются упражнениями,
похожими на степ-апы (ставите
ногу на книгу, лестницу и
пытаетесь дотянуться пяткой
до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы
поставьте ногу на стул или
стол и наклоните корпус к этой
ноге. Подколенная мышца
растягивается простыми
наклонами.

6. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько
можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это
один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения
важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром
выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что
передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых
между подходами: 3–4 минуты

7. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с
полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой
ноге Отдых между подходами: 25 секунд

8. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и
толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную
ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4
минуты

9. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее
используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы
подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как
можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после
приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение
упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

10. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение.
Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только
икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной
упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за
тем, чтобы не опуститься на пятки.

11. Расслабление (растяжка)

12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Недел Прыжки
я
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
Выжигания
в
полуприседе
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2Х10
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
2х10
2×15
2×15
2×20
2×20
2×25
2×25
2×30
2×30
2×35
2×35
2×40
2×15
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
1×50
1×100
1×125
1×150
2×100
2×125
2×150
2×200
2×250
2×300
2×350
2×400
1×50
1×100
1×150
1×200
1×250
1×300
1×350
1×400
1×450
1×500
1×550
1×600

13. Что вам потребуется для выполнения:


Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ
подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо
другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов.
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни
выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов
(фрукты и овощи) и кальция (молоко).

14. Спасибо за внимание!

Развитие прыгучести — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Развитие прыгучести

Изображение слайда

2

Слайд 2: Прыгучесть как двигательное качество – это способность человека отталкиваться одной или двумя ногами для перехода в безопорное положение

Изображение слайда

3

Слайд 3: Компоненты прыгучести

С ила и быстрота мышечных сокращений Р итм движений В зрывная сила Быстрота движений

Изображение слайда

4

Слайд 4: Факторы развития прыгучести

Нервно-психическое и эмоциональное состояние Степень проявления физических и координационных качеств. Выносливость Ч астности ловкостью. Овладение ритмом разбега, толчка, а также движениями в безопорной фазе Хорошая гибкость позвоночника позволяет прыгунам эффективно выполнять движения телом в фазе полета (в длину и высоту ). Сохранение равновесия во время разбега

Изображение слайда

5

Слайд 5: Упражнения для развития прыгучести

Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.

Изображение слайда

6

Слайд 6

Прыжковые упражнения без отягощения 1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы. 2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков. 3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество. 4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз. 5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе. 6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом. 7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков. 8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков. 9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Изображение слайда

7

Слайд 7

Прыжковые упражнения с отягощением 1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг. 2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков. 3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков. 4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз. 5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе. 6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Изображение слайда

8

Слайд 8

Специальные прыжковые упражнения без отягощения 1.Толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз. 2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз. 3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз. 4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу. 5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок). 6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

Изображение слайда

9

Слайд 9

Специальные прыжковые упражнения с отягощением 1.Маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге. 2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой. 3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток. Так же п рыжки через препятствия

Изображение слайда

10

Слайд 10: Заключение

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта. Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть — способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием. Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).

Изображение слайда

11

Последний слайд презентации: Развитие прыгучести: Спасибо за внимание!

Изображение слайда

Упражнения для развития прыгучести

Упражнение 1

Техника выполнения

По сигналу партнера выполните многоскоки на правой ноге, на левой, на двух, с акцентом на быстроте отталкивания от поверхности. Темп выполнения быстрый в течение одной минуты.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 2

Техника выполнения

Выполните прыжки через скакалку, на месте и продвижением вперед на правой ноге, на левой (сериями по 5–6 прыжков), со сменой ног, с правой на левую, на двух, с акцентом на быстроте отталкивания.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 3

Техника выполнения

Выполните выпрыгивание на одной ноге из глубокого приседа сериями (с помощью рук 4–5 раз; без помощи рук 3–4 раза; с отягощением до 2–4 кг 2–3 раза).

Характер воздействия

Упражнение способствует совершенствованию внутримышечной координации.

 

Упражнение 4

Техника выполнения

Выполните выпрыгивание из глубокого приседа сериями (с помощью рук 6–8 раз; без помощи рук 6–8 раз; с отягощением до 3 кг 4–6 раз).

Характер воздействия

Упражнение способствует совершенствованию внутримышечной координации.

 

Упражнение 5

Техника выполнения

Выполните серию прыжков в глубину со скамейки, с одномоментным выпрыгиванием от поверхности. При выполнении упражнения используйте не менее трех гимнастических скамеек на расстоянии 1 м друг от друга. Скорость выпрыгивания от поверхности определяется сигналом партнера.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 6

Техника выполнения

Выполните спрыгивание с гимнастического козла с быстрым отскоком от поверхности (акцентируйтесь на скорости выполнения отскока).

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 7

Техника выполнения

На гимнастической стенке закрепите бумажную ленту с разметкой от основания (0 см) до верхней точки (250 см). Станьте боком к разметке и по сигналу партнера выполните прыжок вверх с места толчком двумя ногами, и постарайтесь коснуться руками вертикальной планки с разметкой. Количество повторений 5–6 раз.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 8

Техника выполнения

На поверхности сделайте разметку 3 метра. Станьте у начала разметки и по команде партнера выполните прыжок в длину с места толчком двумя ногами и постарайтесь выпрыгнуть как можно дальше.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

 

Упражнения для развития точности

Упражнение 1

Техника выполнения

Упражнение выполняется в паре с партнером и использованием «лап». Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара.

Из боевой стойки наносите разнотипные удары руками и ногами, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты.

 

 

Характер воздействия

Упражнение эффективно повышает точность атакующих действий.

Важные моменты

Соблюдайте точность выполнения атакующих движений.

Обязательно варьируйте технику руками и ногами.

Контролируйте ваше дыхание.

 

Упражнение 2

Техника выполнения

Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары из разных направлений. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты.

 

 

 

Характер воздействия:

Упражнение эффективно вырабатывает легкие и точные движения, необходимые для скорости атак.

Важные моменты

Обязательно варьируйте различные удары из различных направлений.

Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме.

Добивайтесь точности попадания ударов по мишени.

Контролируйте ваше дыхание.

 

Упражнение 3

Техника выполнения

Спаррингуйтесь с партнером до первого результативного технического действия.

Характер воздействия

Развивается точность атакующих действий, скорость и координация.

 

Упражнение 4

Техника выполнения

На открытой площадке выполните бросок теннисных мячей по разным траекториям, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия

Упражнение способствует развитию точности баллистических движений.

 

Упражнение 5

Техника выполнения

Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его.

Характер воздействия

Упражнение способствует развитию точности дифференцирования мышечных усилий.

 

Упражнение 6

Техника выполнения

Выполните ходьбу на носках по прямой линии с закрытыми глазами. После каждого пятого шага выполните хлопок руками над головой. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы. Темп выполнения средний.

Характер воздействия

Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.

 

Упражнение 7

Техника выполнения

По сигналу (свистку или хлопку) партнера выполните следующие упражнения:

1. Кувырок вперед в группировке – длинный кувырок вперед.

2. Кувырок вперед в группировке – прыжок вверх – длинный кувырок вперед.

3. Длинный кувырок вперед – кувырок назад – кувырок вперед с группировкой.

Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия

Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.

 

Упражнение 8

Техника выполнения

Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров.

Характер воздействия

Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.

 

Упражнение 9

Техника выполнения

Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров.

Характер воздействия

Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.

 

 

2.2 Методы развития прыгучести. Особенности развития скоростно-силовых качеств у юных баскетболистов

Похожие главы из других работ:

Волейбол

3.2.2 Игры и эстафеты, способствующие развитию прыгучести

Прыгучесть — комплексное проявление силы мышц ног и способность их к быстрому сокращению. 1. Играющие делятся на две равные команды и по сигналу тренера прыжками на обеих ногах устремляются вперед…

Воспитание выносливости с помощью тренажеров

Методы развития выносливости

Выносливость развивают циклическими видами физических упражнений при выполнении их в среднем темпе до появления утомления и продолжают ещё немного, преодолевая утомление…

Выносливость борцов

1.4 Методы развития быстроты

Быстрота — это способность борца в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления…

Выносливость и её развитие

1.6. Понятие прыгучести

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности…

Выносливость и методика ее развития

2.1. Методы развития выносливости

Методика развития выносливости — это система рекомендаций, которые необходимо выполнять для достижения оптимального оздоровительного эффекта и сведения к минимуму возможных осложнений в виде травм и заболеваний…

Выносливость: характеристика и методика её развития, виды спорта.

2. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки…

Общая и специальная физическая подготовка волейболистов

2.2 Развитие прыгучести

Прыгучесть волейболиста — это способность прыгать оптимально высоко для выполнения нападающих ударов, блокирования, вторых передач в прыжке, подач. Развитие прыгучести начинают в развития силы мышц…

Особенности развития скоростно-силовых качеств у юных баскетболистов

2.1 Физиологические основы развития прыгучести

На развитие прыгучести влияют следующие основные факторы 1.Уровень межмышечной и внутримышечной координации. Характеризуется вовлечением в работу значительного количества двигательных единиц…

Развитие выносливости

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Варьируя видом упражнений (ходьба…

Развитие прыгучести у баскетболистов 15-16 лет

1.1 Роль и сущность прыгучести как физического качества

Эффективность спортивных движений, связанных с активным взаимодействием спортсменов с объектами внешнего окружения, определяется главным образом характером развивающихся при этом сил, а также направлением и скоростью движения [9; 11]…

Развитие прыгучести у баскетболистов 15-16 лет

1.2 Научно-методические основы развития прыгучести

Результаты анализа различных аспектов силовой и специальной скоростно-силовой подготовки в спортивных играх (в том числе и баскетболе) позволяют выделить некоторые закономерности этого процесса. В частности…

Развитие прыгучести у баскетболистов 15-16 лет

1.3 Методика развития прыгучести у баскетболистов

Двигательная деятельность баскетболистов характеризуется высоким темпом и интенсивностью соревновательных и тренировочных нагрузок…

Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой

4.Методы развития силы

1.Метод максимальных усилий. 1)Цель: преимущественное развитие максимальной силы. Отягощение: 100% и более. Количество повторов: 1-2. Количество подходов: 2-5. Отдых между подходами: 2-5 минут. Скорость выполнения упражнения: медленная…

Развитие силы у юношей 16-17 лет средствами атлетической гимнастики

1.4 Методы развития силы

Занятия с тяжестями связаны с необходимостью проявления в наибольшей степени силовых возможностей человека, его волевых качеств. Однако это вовсе не умаляет роль других физических качеств — быстроты, выносливости, гибкости…

Тренировочный процесс юных хоккеистов

1.5.1.2 Методы развития силы

В практике подготовки хоккеистов чаще применяют следующие методы развития силы: метод повторных усилии, прогрессирующих отягощении, максимальных усилий, ударный, круговой, сопряженных воздействий, вариативный…

7 упражнений для улучшения прыжков и ловкости

В баскетболе наличие сильного вертикального прыжка и быстрой ловкости — это не вариант, это требование. Если у вас возникли проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простая отработка отрывов и бега по площадке не означает, что вы поправитесь. Если вы хотите прыгнуть выше и иметь безумные рефлексы маневренности из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки баскетбольных навыков на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки навыков баскетбола, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках для взрывоопасности.

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

1. Приседания с прыжком

Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, значительно увеличит ваш вертикальный прыжок. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вашей ловкости на корте. Он активирует быстро сокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгнуть выше, это просто необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, сгибая колени и откинувшись назад, как будто собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, толкните пятки во взрывном прыжке прямо в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседу с прыжком.

Фокус способности:

  • Вертикальный прыжок
  • Взрывная сила

2. Прыжки на коленях с группировкой

Еще один отличный способ увеличить свою взрывную силу, прыжки с поджатым коленом — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля нижней части тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться, прежде чем приземлиться. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, максимальную мощность.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Подобно приседаниям с прыжком, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Поменяйте движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

  • Вертикальный прыжок
  • Взрывная сила
  • Орган управления нижней частью

3. Прыжок с вытягиванием над головой

Считайте это следующим уровнем приседаний с прыжком. Он сочетает в себе взрывное движение вверх приседаний с прыжком со стандартным вылетом над головой, который слишком распространен в вашем виде спорта. Вы можете обнаружить, что можете прыгнуть выше с помощью этого варианта упражнения, исходя из импульса тяги над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в двух приведенных выше упражнениях, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Большая разница в том, что, прыгая, вы одновременно поднимаете руки вверх. При спуске приведите руки в защитное положение рядом с грудью.Мягко приземлитесь, поправьте позу и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Достижение способности

4. Поперечные прыжки на одной ноге

Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, которое, в свою очередь, поддерживает движения большей группы мышц.В этом случае, чтобы улучшить свои прыжковые способности и ловкость, вам нужно будет выполнять скрещенные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: Вы сделаете форму креста с помощью этого упражнения для прыжков. Начните с левой ноги, заправив правую ногу назад. С поднятой грудью и напряженным корпусом прыгните вперед левой ногой. Продолжая смотреть вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

  • Вертикальный прыжок
  • Взрывная сила
  • Ловкость

5. Настенные прикосновения / конусные метчики

Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классическое спортивное упражнение, прикосновения к стене или удары конусом отлично подходят для развития тех быстрых рефлексов, которые проявятся в вашей повышенной ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на достаточном расстоянии друг от друга.Начните с середины шишек. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Лучше всего подходит крытая площадка для игры в ракетбол. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бегать зигзагообразно из стороны в сторону.

Фокус:

6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать в стороны. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что улучшит вашу маневренность из стороны в сторону с акцентом на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите устойчивый ящик на земле. Встаньте рядом с ним левой стороной к коробке.Держите грудь вверх и тугой корпус, слегка сгибая ноги в коленях. Взрывно спрыгните с земли и полностью упадите на ящик. Вы можете сделать шаг назад или легко вернуться в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

  • Взрывная сила
  • Ловкость
  • Уровень прыжка

7.Спринт в гору

Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены во всех видах спорта, но спринты в гору занимают уникальное место в тренировках баскетболистов. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и силу нижней части тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед тем, как приступить к спринту. Начиная с подножия холма, дайте себе 10-20 футов, чтобы набрать скорость.Бегите на 10-20 футов, затем, как только вы попадете в холм, сделайте все возможное. Бегите как можно быстрее, пока не достигнете вершины холма, спуститесь обратно, отдохните несколько минут и сделайте это снова. Не спускайтесь с холма.

Фокус:

  • Взрывная сила
  • Прочность нижней части тела

Получите больше тренировочных упражнений

  • Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Ключевые развивающие прыжковые упражнения для развития силы и атлетизма

Вы заметили, что мы видим либо прыжковые упражнения самого низкого начального уровня, либо Святой Грааль BIG BOX JUMPS? Вы когда-нибудь задумывались, что случилось с прыжками средней интенсивности и как они вписываются в вашу программу?

Давайте найдем дом для этого пасынка плиометрической интенсивности — прыжков средней интенсивности.ВНИМАНИЕ: ваша крутизна в социальных сетях может сильно пострадать, потому что вы не прыгаете на 50-дюймовую стопку олимпийских тарелок, раскачивающуюся взад и вперед при приближении.

Разрыв между упражнениями для начинающих и продвинутыми прыжками

Недавно я написал сообщение об использовании очень низких ящиков для тренировок, 2-4 дюйма в высоту, чтобы вызвать очень реактивную реакцию на контакт с землей. Я поделился тем, как эти низкоуровневые, но чрезвычайно быстрые действия можно использовать по вертикали, горизонтали и по горизонтали.Это была довольно классная статья, если вы хотите ознакомиться с ней, чтобы получить представление о тренировках с низким ящиком.

Хотя стратегии, используемые в тренировках с низким ящиком, действуют сами по себе, их также можно использовать на ранних этапах создания основы силы стопы, голеностопного сустава и голени, а также силы и эластичности при подготовке спортсменов к более высокому уровню. плиометрика.

Логично, что следующим шагом в последовательности прыжков будет добавление большей интенсивности — скажем, большее потенциальное сгибание в коленях и немного меньше внимания к упругой энергии.Для этого мы собираемся подготовить наших спортсменов к прыжкам со средней высоты, включая ящики средней высоты.

Имейте в виду, что по мере того, как мы поднимаемся по высоте, мы постепенно устраняем боковое влияние изменения направления упругой работы. Но это прекрасно. И это хорошо, потому что чем выше мы поднимаемся и чем больше мы едем, тем меньше вариативности мы хотим, чтобы мы могли безопасно создавать силу под соответствующими углами, защищая при этом наши суставные системы.

Хорошо, что я имею в виду, когда говорю о средних прыжках и средних боксах? Означает ли это, что спортсмены используют только средние усилия для выполнения всех этих средних прыжков? Нет, не совсем так.Прежде чем я перейду к программированию и различным стратегиям прыжков, позвольте мне поговорить о том, как высоко мы прыгаем, и о высоте бокса. Затем я могу нарисовать несколько линий, соединяющих различные стратегии высоты прыжка.

Прежде чем я продолжу, эта статья не о высоте коробки. Речь идет о прыжках или плиометрических упражнениях средней интенсивности. Я добавляю коробки, потому что это простая стратегия, если они доступны. Однако я хочу убедиться, что вы не используете отсутствие ящиков как предлог, чтобы не участвовать в прыжках и плиометрических упражнениях.

Взгляните на таблицу ниже. В нем показано, что средний ящик означает для разных спортсменов. Помните, что это всего лишь таблица, а не заповедь — это отправная точка. Вы можете соответствующим образом отрегулировать спортсменов по высоте бокса.

Таблица 1. Стартовые высоты для прыжков на среднюю высоту для спортсменов разного возраста.

Высота, указанная в таблице, не слишком велика — отсюда и название средний ящик . Типичный вопрос, который задают люди: как нам бросить вызов нашим спортсменам, чтобы добиться улучшений, если мы не прыгаем на ящик максимальной высоты? Ответ заключается в применении прыжковых стратегий.

Стратегии на приведенной ниже диаграмме предназначены не только для прыжка на средний ящик. Это дополнительные стратегии для развития эксцентрических способностей в различных частях тела, которые способствуют лучшему прыжку, особенно когда речь идет об обратимости усилия (когда вы должны быстро изменить направление вниз на вверх).

Таблица 2. Стратегии развития эксцентрических способностей, способствующих прыжкам.

Приведенная выше таблица может показаться элементарной. Вы держите пари, что это так! Перестаньте думать, что нам нужно создать следующую серию сенсационных упражнений на YouTube.Делайте что-то с большим намерением и целеустремленностью, сохраняйте фундаментальность, добавляйте вариации, и у вас будет отличная стратегия для безопасного улучшения ваших спортсменов. И не забывай прожить еще один день и всегда подходить и приходить на дюйм меньше, чем на милю. Ваши спортсмены будут вам благодарны.

В следующем разделе взгляните на видео демонстрации пяти стратегий прыжков, перечисленных в таблице. Наблюдение за ними поможет понять сообщение , почему .

Создание эксцентричного контроля с помощью ложных бросков и других упражнений

Эксцентриковое управление задней цепи с ложным броском

Что такое ложные броски? Они являются частью стратегии, которую я разработал несколько десятилетий назад, чтобы вызвать быстрое эксцентрическое действие через кинетическую цепочку.Обычно спортсмен перемещает легкий набивной мяч очень быстро, как будто бросает его, но внезапно останавливает его, чтобы вызвать немедленное замедление (вы можете использовать другие веса, если они составляют 4-10 фунтов).

При выполнении имитационного броска мышцы всего тела быстро напрягаются, останавливая все движения, от конечностей до верхней и нижней части тела. Это был мой способ создания врожденной жесткости тела для управления движением путем создания эксцентричного контроля. Существует бесчисленное множество способов использовать концепцию ложного броска для увеличения контроля над эксцентриситетом.


Видео 1. Я использую очень базовый навык приземления с ложным вертикальным броском от высокого к низкому, чтобы вызвать перегрузку задней нагрузки.

Эксцентрический контроль сгибания колен с нагрузкой на гантель и штангу

Спортсмены, выполняющие эти упражнения, используют гантели, гриф или собственный вес для выполнения движений. Эксцентрики сгибания коленей выполняются, когда верхняя часть тела просто опускается прямо вниз, почти не сгибая бедра. Вес переносится в первую очередь на коленные и голеностопные суставы в качестве основных пружинных нагрузок.Эти виды движений вызывают важную адаптацию к высокоскоростным нагрузкам. Если спортсмен быстро перенаправляет нагрузку обратно, движение помогает координации функционирования мышц-агонистов и антагонистов, даже если оно сильно сосредоточено на упругости сухожилий, когда не заходят очень глубоко.


Видео 2. Контроль эксцентрика при сгибании коленей с помощью гантели и штанги для нагрузки.

Длина рычага и скорость от узкого до выдвинутого

Движение руки может быть одним из аспектов прыжков, о котором больше всего недооценивают.В зависимости от типа прыжка руки можно держать ближе к телу и никогда не выходить за пределы 90 градусов в локтях. Тем не менее, в таком виде спорта, как волейбол, внешние нападающие используют очень длинный подход с относительно большим временем контакта с землей для выполнения большого вертикального смещения. Чтобы достичь этого, спортсмен размахивает руками намного дольше, чтобы скоординировать действия ног в прыжке на подходе (сначала касается внутренняя ступня, а затем внешняя).


Видео 3. В некоторых видах спорта руки махают длинными руками, чтобы координировать работу ног в прыжке на подходе.В других видах спорта руки остаются близко к телу, чтобы ускорить прыжок.

Средний блокирующий в волейболе будет держать руки близко и вертикально по отношению к телу, никогда не выходя слишком далеко вперед, пока не достигнет пика прыжка и не попытается заблокировать. Это действие руки позволяет им быстрее прыгать, чтобы выполнить блок. Футбольный вратарь, которому нужно быстро прыгать, чтобы ударить по мячу, летящему высоко в воротах, также будет использовать очень плотное быстрое движение рукой, чтобы быстро подняться, чтобы определить скорость мяча.

Многоплоскостные двусторонние прыжки во всех плоскостях


Видео 4.Спортсмены учатся управлять своим телом, выполняя прыжки в разных направлениях.

В этом видео прыжки выполняются в разных направлениях. Вы можете бросить вызов атлету с помощью бокового прыжка, бокового прыжка с поворотом на 90 градусов, прыжка вперед с поперечным поворотом на любой градус и т. Д.

Способность спортсмена эффективно управлять своим телом при выполнении многоплоскостных прыжков имеет решающее значение для общей спортивной подготовленности. В спорте спортсмены часто оказываются в неудобных положениях, и если они никогда раньше не сталкивались с подобными проблемами и не сталкивались с этим, риск их травм возрастает.

Мультиплоскостные односторонние прыжки и прыжки во всех плоскостях


Видео 5. Прыжки на одной ноге средней интенсивности подготавливают спортсменов к занятиям спортом, в которые часто играют на одной ноге.

Мультипланарные прыжки и прыжки следуют основной траектории, как и мультипланарные прыжки. Очевидное препятствие, которое необходимо преодолеть, — это убедиться, что спортсмены готовы выполнять упражнения на одной ноге с большим контролем.

Выполнение упражнений средней интенсивности по прыжкам на одной ноге является ценным, потому что спортивные состязания часто проводятся на одной ноге, что требует от спортсмена очень быстрой стабилизации при приземлении на одной ноге.

Должно быть довольно ясно, что если вы не применяете «не очень распространенные» стратегии для улучшения прыжка, вы оставляете ресурсы неиспользованными.

Не думайте, что я не знаю забавных вещей — это то, за чем постоянно возвращаются спортсмены. Я полностью согласен, что ты можешь съесть свой торт и съесть его. Я имею в виду, если вы хотите, чтобы вы выполняли упражнения, которые бросают вызов спортсменам и доставляют им удовольствие, но при этом сосредотачивайтесь на соответствующей интенсивности и параметрах безопасности, — как сказал Сильвестр Сталлоне в «Рокки»: «ИДИТЕ ДЛЯ ЭТОГО.”

Упражнения и навыки только для тела

Я хочу переключить передачи, чтобы полностью заняться прыжками и плиометрическими упражнениями с использованием оборудования ZERO. Да, это просто стратегии с собственным весом, которые могут заставить нервную систему вызвать скоординированный ответ. Эти упражнения устраняют разрыв между реактивным низким ящиком и упражнениями низкого уровня и чудовищно большим ящиком и тренировкой с высокими барьерами.

По словам @leetaft, упражнения с собственным весом преодолевают разрыв между реактивными упражнениями с низким ящиком и низкоуровневыми упражнениями и чудовищными тренировками с большим ящиком и высокими барьерами.Нажмите, чтобы твитнуть

Эй, подожди! Пришло время определить разницу между прыжками и плиометрикой. Я знаю, что об этом говорят до смерти, но я был бы упущен, если бы не сообщил вам, что я думаю об этих двух стратегиях.

Когда я говорю о прыжках (прыжки также попадают в эту категорию), меня в первую очередь интересует концентрическое усилие прыжка. Это означает, что внимание должно быть направлено на то, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы оторвать тело от земли. Мое внимание к тому, сколько времени это займет — я, конечно, не хочу, чтобы это длилось медленно — не так важно, как когда я сосредотачиваюсь на плиометрике.Теперь я понимаю, что прыжки, прыжки или подпрыгивания, скорее всего, будут эксцентрической или нагрузочной фазой, но основное внимание уделяется не этому аспекту движения, а отталкиванию или концентрическому движению тела вверх.

С другой стороны, плиометрические упражнения

полностью сосредоточены на быстром переходе между приземлением и прыжком. Мы называем это фазой амортизации, фазой загрузки — вы знаете, фазой между спадом и подъемом. Мы хотим быстро!

Разница между прыжком и плиометрией заключается в том, что прыжок во многом зависит от мышечной системы, обеспечивающей энергию для прыжка.Плио наверняка нуждается в помощи мышц, но нам нужно именно сухожилие и его способность накапливать и быстро выделять энергию. У нас все хорошо?

Теперь я хочу углубиться в некоторые стратегии прыжков и плио, не используя ничего, кроме земли и веса тела — гравитация тоже будет там прыгать, так что даже не сопротивляйтесь.

Стратегии прыжков с собственным весом

Чтобы у моих спортсменов была отличная база для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, я начинаю со стационарных упражнений, подобных тем, что показаны на видео ниже.Видео также устанавливает стандарт того, как определять прыжки, прыжки и прыжки. Помните, что они относятся к прыжкам, а не к плиометрике, поэтому больше внимания будет уделяться концентрической части движения.


Видео 6. Чтобы дать спортсменам хорошую основу для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, начните с этих стационарных упражнений.

Но что, если я хочу сосредоточить внимание на упражнениях с большей задней доминантой по сравнению с упражнениями с четырехъядерной доминантой? Что я мог сделать? Конечно, я позволю бедрам больше сгибаться вперед.Если мое внимание сосредоточено на доминанте квадрицепсов, я не позволю бедрам сгибаться вперед и буду пытаться удерживать верхнюю часть тела в более вертикальном положении. Но это заставляет меня больше использовать тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы я мог нагружать вниз. Взгляните на видео ниже, в котором показаны примеры доминирующего прыжка назад или бедра в сравнении с прыжком на четвереньках или коленях.


Видео 7. Пример прыжка с доминированием задней части бедра и прыжка с доминированием четырех колен.

Одна из целей твердой программы прыжков должна состоять в том, чтобы бросить вызов телесному и пространственному восприятию.Осознание тела означает, где конечности находятся в пространстве во время движения. В принципе, могу ли я занять правильное положение руками, ногами и всем телом? Пространственная осведомленность позволяет нам узнать, где находятся наши тела в пространстве. Это означает, что я наклоняюсь вправо, наклоняюсь назад или вот-вот упаду? Это очень важно, если вы хотите стать успешным прыгуном и прыгуном.

Плиометрические стратегии с собственным весом

В этом разделе я обращу ваше внимание на использование плиометрических стратегий, чтобы проверить способность спортсменов отрываться от земли намного быстрее, при этом двигаясь чрезвычайно эффективно — другими словами, не небрежно выполняя упражнения.

Ранее я обсуждал выполнение задних и четырехугольных прыжков во время прыжков. Во время прыжка легко сосредоточиться на одном или на другом. При выполнении плиометрики среднего уровня мы начинаем склоняться в сторону доминирования квадрицепсов и доминирования голеней.

Почему? Что ж, если мы не прыгаем с максимальной высоты или не на максимальной высоте и не нуждаемся в таком большом сгибании бедра, чтобы помочь поглощать силы, мы обычно можем быстро вернуть энергию, используя более сухожильные структуры и не требуя такой силы от мышц, как в большое сгибание бедра для нагрузки на заднюю цепь.

Если моя цель — увеличить скорость, с которой я отрываюсь от земли, мне нужно ограничить, насколько низко я падаю при приземлении. Для этого я полагаюсь на большее сгибание тыльной стороны голеностопного сустава и колена и меньшее сгибание бедра. Но, честно говоря, я тоже не хочу большого сгибания в коленях. Если у меня это есть, я в конечном итоге теряю энергию в сухожилиях в виде тепла. Все сводится к приземлению и как можно более быстрому прыжку.

Я не собирался кататься по важному аспекту запасенной энергии в сухожилиях.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под потерей тепла сухожилием. Когда спортсмен приземляется и мгновенно возвращается наверх, энергия, накопленная в сухожилии, используется для очень быстрого «возврата» сухожилия из растянутого состояния обратно в укороченное состояние. Это вызывает эластичную реакцию, что и ускоряет спортсменов.

Но если спортсмен приземляется и делает паузу, энергия, запасенная в сухожилиях во время фазы растяжения, не может оставаться очень долго. Таким образом, сухожилие расслабляется до растянутого состояния, и накопленная энергия высвобождается в виде тепла, что означает отсутствие более эластичной реакции или быстрого движения.Отстой, когда это происходит. Это еще не все, но это дает представление о том, чего мы хотим достичь с помощью плёса, с высоты птичьего полета.

Плиометрические упражнения для нижней части тела средней интенсивности

При выполнении плиометрики среднего уровня тренер должен иметь причину, по которой он должен быть ниже максимума, но при этом подниматься выше, чем в реактивных упражнениях, выполняемых с низким ящиком или реактивными прыжками низкого уровня. Мой ответ на это относится к сфере обучения управлению большей нагрузкой, чем упражнения очень низкого уровня, и до того, как высокие нагрузки придут с максимальными плиометрическими упражнениями, такими как прыжки с большой нагрузкой на глубину.

В этом разделе я хочу обрисовать несколько моих любимых упражнений, чтобы проверить способности спортсмена к нагрузке и взрыву, а также их координацию для управления вариациями в образцах.

Подумайте об этом на секунду. Если спортсмен хочет быстро оторваться от земли, он должен приложить силу к земле гораздо быстрее. Они должны не только быстрее применять силу, но и быстрее перенаправлять силу, чтобы быстрее оторваться от земли. Низкоуровневые плио действительно позволяют отрываться от земли, но на землю не прикладывается много силы — это просто упругая энергия.

По словам @leetaft, на начальных и средних этапах тренировок плиометрика среднего уровня — лучший способ получить скорость от земли и оттолкнуться от земли. Нажмите, чтобы твитнуть

С другой стороны, если они прыгают с максимальной высоты, они значительно увеличивают силу, воздействующую на землю, но, возможно, не смогут оторваться от земли очень быстро, по крайней мере, не в начальной и средней фазах тренировки, когда они ‘ повторно не полностью подготовлен. Таким образом, лучшая альтернатива, чтобы получить как скорость от земли, так и оттолкнуться от земли, — плиометрика среднего уровня.

Вот список упражнений, которые я люблю использовать. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выполняются упражнения.

Серия подтяжек колена

Прыжок в группировке с ручным ударом по коленям, чтобы немного контролировать высоту. Чтобы выполнить это плио, спортсмен не должен уделять слишком много внимания высокому прыжку, а скорее быстро прыгать. Вы заметите, что голова спортсмена не слишком вертикальна, но колени и бедра быстро сгибаются, чтобы подтянуть колени к вытянутым рукам и кистям.


Видео 8. Прыжки группировки с легким касанием руки подчеркивают быстрые прыжки.

Прыжок в вертикальной группировке. В этой версии прыжка в группировке спортсмен пытается поднять колени выше линии талии, чтобы бросить вызов телесному осознанию и повысить интенсивность приземления. В этом упражнении вы можете увидеть, как спортсмен пытается прыгнуть выше, наблюдая, как его голова движется вертикально.

Циклический прыжок в группировке. Уровень осознания тела повышается, как и интенсивность приземления.Спортсмен не прыгает максимально, так как это упражнения среднего уровня, но сила, воздействующая на землю, увеличивается по мере того, как она постепенно приближается к более одностороннему уклону.

Боковая серия

Боковой прыжок. Также известен как фигурист , боковой прыжок бросает вызов способности спортсмена использовать эффективные и рациональные положения для быстрого прыжка справа налево, сохраняя при этом стабильность поддерживающих структур стопы и голеностопного сустава, колена, бедра и таза. , а также факторы влияния на верхнюю часть тела, такие как плечо и голова.Атлет должен быстро перенаправить силу, идущую под углом в землю, и вернуться в том направлении, в котором он пришел.


Видео 9. Боковые прыжки требуют от спортсменов быстро перенаправить угловую силу, идущую в землю, и вернуться в том направлении, в котором они пришли.

Средний непрерывный хмель. На этом видео обратите внимание, как спортсмен выполняет движение одной и той же ноги внутрь (например, правая нога движется влево или наоборот).Это упражнение воздействует на медиальные структуры тела, такие как пах и приводящие мышцы, квадратная мышца поясницы и косые мышцы, а также на структуры стопы, голеностопного сустава и голени, такие как задняя большеберцовая, малоберцовая и икроножная мышца. Прыжки также заставляют средние ягодичные мышцы поддерживать положение таза во фронтальной плоскости при приземлении.

Боковые непрерывные прыжки. В этом упражнении нагрузка на тело переносится на боковые структуры, такие как средняя ягодичная мышца и другие поддерживающие структуры.Я больше склоняюсь к непрерывным медиальным прыжкам, чем к непрерывным боковым прыжкам, по одной основной причине. В корте и полевом спорте спортсмены так много режут и резко меняют направление, что IT-браслет всегда находится под напряжением из-за структур бедра (TFL и ягодиц), к которым он прикреплен. Дело не в том, что я не тренирую это упражнение — я просто наблюдаю за ним со своими спортсменами. Моя первоочередная задача как силового тренера — не навредить.

Таблица 3. Примерная программа плиометрики нижней части тела средней интенсивности.

Мост между новичком и продвинутым обучением

Не знаю, но считаю, что плиометрика средней интенсивности и прыжки имеют свое место. На самом деле, поскольку я традиционно являюсь тренером с очень низким уровнем риска, мне нравятся игры со средней интенсивностью. Мне нравится находить разумные стратегии, в которых я могу увеличить вариативность и, следовательно, обратную связь, которую спортсмены получают, тренируясь на субмаксимальных уровнях.

Люблю плёсы средней интенсивности. Я могу увеличить вариативность и получить больше отзывов, когда спортсмены тренируются на субмаксимальном уровне, — говорит @leetaft.Нажмите, чтобы твитнуть

Один из способов, которыми я атакую ​​прыжки, особенно плиос, — это усиление частей тела над бедрами для быстрого отскока и перенаправления энергии. Вот где в игру вступают методы фальшивых бросков.

Чтобы повысить производительность и безопасность всех ваших спортсменов, вам необходимо тренироваться на всех уровнях и интенсивности с плитами. Средний уровень — это просто стратегический инструмент, который ставит отметку во многих пунктах, по крайней мере, для меня. Я использую их, получаю результаты, а мои спортсмены приобретают отличную устойчивость стопы и лодыжек.Возможно, самое главное, они нравятся моим спортсменам, и они прекрасно себя чувствуют. И этого для меня достаточно!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать тренировку по прыжкам в высоту? Создание взрывного юниорского спортсмена

Это гостевой пост от A.J. Кенрик. Он одержим тренировками по вертикальным прыжкам и делится своей страстью на своем сайте VerticalJumpWorld.com. Ему нравится помогать спортсменам научиться прыгать выше, и у него на странице V.J.W в Facebook появилось немало подписчиков.

Не забудьте также подписаться на Mo ’Motion в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы получать больше советов и обновлений!


Давайте будем честными, слэм-данк, несомненно, является самой зрелищной игрой в спорте.Ни одно другое спортивное движение не сочетает в себе такую ​​мощь и грацию. Многих детей впервые увлекла игра в баскетбол благодаря захватывающей природе игры, связанной с высокими полетами. С юных лет многие баскетболисты начинают фантазировать о том дне, когда они тоже смогут подняться над соперниками и бросить массивный данк, как их любимые звезды НБА.

Чтобы замочить баскетбольный мяч, спортсмен должен быть либо очень высоким, либо иметь впечатляющий вертикальный прыжок. Слэм-данк — это неуловимый подвиг, которого обычный человек просто не может достичь.Многие люди хотят научиться мочить баскетбольный мяч, но мало кто прикладывает усилия для достижения своей цели. Несомненно, некоторые люди от рождения обладают невероятной способностью к вертикальным прыжкам. Чаще всего другие очень усердно работали, чтобы поднять свой вертолет до профессионального уровня.

Область улучшения вертикальных прыжков может быстро стать подавляющей для тренеров и юных спортсменов, которые хотят улучшить свои навыки вертикального прыжка. Методология совершенствования вертикального прыжка — это искусство и наука, которые можно быстро перепутать с техническим жаргоном и физическими уравнениями.

Я здесь сегодня, чтобы дать вам простую разбивку основных принципов тренировки прыжков для юных спортсменов. Надеюсь, вы сочтете их ценными и сможете легко применить их к своим собственным тренировочным режимам или режимам тренировок вашей команды.

Итак, в каком возрасте ребенок может начать свой путь к более высокому вертикальному прыжку?

Ну, как тренеры, мы можем начать закладывать основы взрывного спортсмена с самого раннего возраста. Помните, мы всегда должны сосредоточиваться на развлечениях и играх для очень молодых спортсменов .Это не значит, что мы не можем сделать тренировку прыжков увлекательной. При правильном подходе к коучингу это действительно может быть очень весело.

Я считаю, что дети старше 12 лет лучше всего реагируют на структурированный режим тренировок по прыжкам. В конце концов, прыжковые тренировки — это просто еще одна форма здоровых упражнений для маленьких детей.

Мы должны помнить, что упражнения имеют много преимуществ для этих молодых спортсменов, помимо выступления на корте.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Медицинской школой Университета Майами, показало, что «Студенты с высоким уровнем физических упражнений имели лучшие отношения со своими родителями, были менее депрессивными, реже употребляли наркотики и имели более высокие средние оценки, чем делали студенты с низким уровнем упражнений.

В ближайшее время я объясню, как именно мы начинаем увеличивать высоту вертикального прыжка спортсменов. Но прежде, чем я это сделаю, стоит отметить, что вертикальный прыжок выше среднего также может принести пользу спортсменам гораздо больше, чем способность делать данк.

Быть более взрывным атлетом может:

  • Помочь вам получить больше подборов
  • Помочь вам блокировать больше ударов
  • Помочь набрать больше очков

Чтобы добиться максимальной высоты прыжка, спортсмены должны выполнять специальные тренировки по прыжкам.

Эффективная тренировка прыжков включает в себя компоненты

  • Развитие силы (посредством тренировки с отягощениями)
  • Развитие силы (посредством силовой тренировки)

Силовая тренировка — это путь к очень впечатляющему вертикальному прыжку. Нагружая мышцы все большим и большим сопротивлением с течением времени, тело адаптируется, создавая гораздо больший потенциал для силы и взрывной активности, которые можно получить от плиометрических и силовых упражнений.

Тем не менее, HEAVY силовые тренировки НЕ рекомендуется для спортсменов младше 14 лет, поскольку их суставы и кости могут быть более легко повреждены при интенсивных тренировках с отягощениями.Тем не менее, спортсмены в возрасте до 14 лет могут начать использовать ряд безопасных и эффективных специальных прыжковых упражнений, которые подготовят их тело к более интенсивным тренировкам по вертикальным прыжкам в подростковом возрасте.

У юных спортсменов прыжковые тренировки должны быть сосредоточены на развитии устойчивости и исправлении дисбаланса и слабости мышц, а не на чистой грубой силе и мощи. Сделайте это правильно в молодом возрасте, и ваш спортсмен поблагодарит вас, как только он достигнет половой зрелости и сможет начать набирать серьезный вес.

Состав эффективной программы прыжков юного спортсмена

Эффективная программа тренировки прыжков должна правильно программировать переменные прыжковой тренировки, такие как специфичность и прогрессирующая перегрузка, с включением адекватных интервалов отдыха, чтобы избежать перетренированности. Переменные для прыжковой тренировки следует назначать в континууме, который сначала развивает стабильность, а затем силу. Как я упоминал ранее, программа будет развиваться дальше, чтобы развивать реактивность и взрывную мощность.

Многие ведущие программы вертикальных прыжков, такие как Vert Shock и The Jump Manual, очень эффективно реализуют этот проверенный континуум упражнений и дают отличные результаты (прибл.Прирост высоты 6-15 дюймов / 3 месяца у взрослых испытуемых).

«Секрет» этих программ — в применении одновременных тренировок с отягощениями и плиометрической тренировки. Однако вам не нужно платить за программу, чтобы получить отличные результаты. Позвольте мне показать вам, как это сделать.


Простые и эффективные упражнения с отягощением и плиометрические упражнения для развития взрывной силы у спортсменов-юниоров

Просто следуя нескольким проверенным упражнениям, юные спортсмены могут начать формировать базу специфической стабильности прыжка, силы и двигательного паттерна.Именно эта физическая основа не только сделает их более взрывными игроками в следующие месяцы, но и значительно поможет им в переходе к сложным тренировкам прыжков в будущем.

Конечно, есть много отличных упражнений с вертикальным прыжком, но вот 5 моих любимых простых упражнений с вертикальным прыжком, которые можно легко включить в тренировки молодых спортсменов без необходимости проводить утомительные тренировки в тренажерном зале, которые могут привести как к умственному, так и к психическому здоровью. физическое выгорание.Помните, что в этом молодом возрасте мы полностью сосредоточены на создании стабильной основы, на которой можно получить дальнейшие результаты после полового созревания.

При постоянных усилиях эти упражнения также могут привести к увеличению высоты прыжка по крайней мере на несколько дюймов в течение следующих нескольких месяцев.

1) Сплит-приседания / Выпад с собственным весом — 10-15 повторений x 3 подхода (1 мин отдых между подходами)

Выпад с собственным весом — одно из лучших упражнений для выявления и исправления слабых мест в стабильности и силе бедер.Стабильность бедра часто является основной слабостью многих юных спортсменов. Хорошая новость в том, что такие простые упражнения могут очень быстро исправить ограничения в этой области.

При выполнении этого упражнения очень важно использовать правильную форму. При работе с молодыми спортсменами сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если спортсмен постоянно участвует в этом упражнении, он разовьет двустороннюю силу и устойчивость ног, которые могут быть перенесены на более высокую высоту вертикального прыжка. Это упражнение может значительно улучшить вертикальный прыжок на одной ноге.

Выпад с собственным весом также растягивает мышцы-сгибатели бедра (на задней ноге), что улучшает диапазон движений и разгибание бедра. Исследования показали, что увеличение ROM при разгибании бедра может привести к увеличению высоты прыжка.





2) Скакалка / скакалка — 3 x 1 мин (добавляйте 10 секунд на каждую тренировку максимум 3 x 2 мин)

Скакалка — отличное упражнение, которое может помочь юным спортсменам улучшить силу и стабильность лодыжек, а также также развивают реактивные свойства своих незрелых сухожилий и связок.Сделайте сеанс коротким и приятным. Сосредоточьтесь на медленном прогрессе спортсмена с течением времени. Мне нравится думать о пропусках как о разминке перед предстоящей более взрывной работой.





3) Приседания с собственным весом — 10-15 повторений x 3 (1 мин отдых между подходами)

Приседания с собственным весом — одно из лучших прыжковых упражнений для развития силы и мощности нижних конечностей с обеих сторон. Регулярные приседания также могут развить синергетическую координацию мышц, которая может быть перенесена в силовой прыжок на две ноги.

Это особенно важно для игроков, использующих опорный шаг. По мере взросления спортсмена с помощью штанги можно добавлять больше нагрузки. Атлет старшего возраста будет увеличивать нагрузку и уменьшать количество повторений с более длительными интервалами отдыха, но для молодых атлетов достаточно веса тела.





4) Прыжки на ящик — 5 прыжков по 3 подхода (отдых 10-20 секунд между прыжками, 1 минута отдыха между подходами)

Прыжки на ящик могут выполняться с относительно низким риском травм. юные спортсмены, если все сделано правильно и под контролем.Сосредоточьтесь на выполнении небольших повторений и длительных перерывов на отдых, чтобы оптимизировать мощность. Атлет не должен пыхтеть и пыхтеть при выполнении прыжков на ящик. Это не кардио-тренировка или тренировка на выносливость . Сосредоточьтесь на достижении МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ при каждом прыжке.





5) Бросок с мячом для роста

Упражнение по метанию мячика — очень эффективное и увлекательное упражнение, помогающее юным спортсменам развить силу и взрывную силу.Делайте меньше повторений и сосредоточьтесь на форме и взрывных максимальных усилиях. Нам нравится это упражнение, так как оно имитирует прыжковые движения, характерные для баскетбола.





Как я упоминал ранее, существует множество других факторов и переменных, которые могут повлиять на высоту прыжка спортсмена в вертикальном положении.

По мере того, как спортсмены становятся старше (15+), они могут начать заниматься более абстрактными концепциями, такими как:

  • Повышение силы и мощности
  • Оптимизация цикла сокращения растяжки
Включите прыжковые тренировки в свои тренировки уже сегодня!

Когда имеешь дело с маленькими детьми, очень важно, чтобы любые тренировки по повышению производительности были увлекательными и несложными.Простое добавление этих 5 упражнений в распорядок вашего спортсмена 2 раза в неделю поможет быстро создать прочную основу для дальнейших, более продвинутых силовых и кондиционных тренировок. Прелесть обучения маленьких детей в том, что они очень быстро адаптируются. Придерживайтесь этого простого распорядка, и ваши юные спортсмены станут более взрывными через несколько недель.

Как только ваш спортсмен установит прочную основу силы и стабильности, в идеале примерно в возрасте 15 лет, он или она должны перейти к исследованию некоторых из наиболее сложных концепций, связанных с обучением прыжкам выше.

Именно в этом среднем подростковом возрасте спортсмены могут сочетать подготовленную гормональную среду с более интенсивными тренировками. Именно эта комбинация приведет к значительным улучшениям в вертикальном прыжке, что, как мы надеемся, позволит им сделать свой первый данк.

Автор: A.J. Кенрик (VerticalJumpWorld.com)

Баскетбол на грани — 5 упражнений, которые могут помочь юным спортсменам прыгнуть выше, А.Дж. Кенрик с сайта VerticalJumpWorld.com

Следующая статья написана специально для хедстартбаскетбола.com от А.Дж. Кенрика из VerticalJumpWorld.com

5 упражнений, которые могут помочь юным спортсменам прыгать выше

Многие молодые спортсмены мечтают о том дне, когда они смогут подняться над соперниками и бросить массивный данк, как их любимые звезды НБА.

Для того, чтобы достичь удивительного мастерства сбрасывать данк, устраивающий толпу, эти спортсмены должны относиться к одному из двух типов людей:

  1. «Генетический урод» (e.грамм. Джордан Килганон «Лучший данкер мира»)
  2. Решительный и готовый к физическому труду, чтобы стать более взрывным атлетом.

Поскольку большинство людей не являются генетическими помешанными, я предполагаю, что большинству молодых спортсменов придется приложить значительные усилия и время, чтобы научиться прыгать выше.

Нет ярлыков для более высокого вертикального прыжка.
Чтобы выполнить неуловимый вертикальный прыжок на 30+ дюймов, спортсмен должен упорно тренироваться и тренироваться последовательно.
Результаты прыжковой тренировки являются прямым результатом приложенных усилий.

Макияж для эффективной программы прыжков

Эффективная программа тренировки прыжков должна правильно программировать переменные тренировки прыжков, такие как специфичность и прогрессирующая перегрузка, с включением адекватных интервалов отдыха, чтобы избежать перетренированности.
Эти переменные должны быть предписаны в континууме, который сначала развивает стабильность и силу.
В конечном итоге программа должна развиться в дальнейшее развитие реактивности и взрывной мощности.

Многие ведущие программы прыжков очень эффективно реализуют эти сложные переменные и дают отличные результаты (прибл. 6–12 дюймов в вертолетах / 3 месяца у взрослых) за счет одновременной тренировки с отягощениями и плиометрической тренировки.

В конце концов, для того, чтобы набрать максимальной высоты прыжка, спортсмены должны в конечном итоге тренироваться с тяжелыми весами и выполнять плиометрические упражнения. Силовые тренировки действительно являются воротами к очень впечатляющим вертикальным прыжкам. Однако, очевидно, что силовые тренировки не рекомендуются спортсменам младше 15 лет , поскольку их суставы и кости могут быть более легко повреждены при интенсивных тренировках с отягощениями.Тем не менее, спортсмены в возрасте до 15 лет могут начать использовать ряд безопасных и эффективных специальных прыжковых упражнений, которые подготовят их тело к более интенсивным тренировкам по вертикальным прыжкам в подростковом возрасте.

Простые и эффективные упражнения для развития взрывной силы у спортсменов-юниоров

С помощью всего лишь нескольких простых упражнений юные спортсмены могут создать основу для специфической стабильности прыжка, силы и двигательного паттерна, которые в значительной степени помогут им в переходе к сложным тренировкам прыжков в будущем.

Следующие 5 простых упражнений по баскетболу и прыжкам могут быть легко включены в тренировочные занятия юных спортсменов, чтобы помочь создать стабильную основу для получения дальнейших результатов после полового созревания.

При постоянных усилиях эти упражнения также могут привести к увеличению высоты прыжка по крайней мере на несколько дюймов в течение следующих нескольких месяцев.

1) Выпад с собственным весом

Выпад с собственным весом — отличное упражнение для выявления и исправления слабых мест в устойчивости и силе бедер.При выполнении этого упражнения очень важно использовать правильную форму. При работе с молодыми спортсменами сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если спортсмен постоянно участвует в этом упражнении, он разовьет двустороннюю силу и устойчивость ног, которые могут быть перенесены на более высокую высоту вертикального прыжка.

Выпад также растягивает мышцы-сгибатели бедра (на задней ноге), что улучшает диапазон движений и разгибание бедра. Исследования показали, что увеличение ROM при разгибании бедра может привести к увеличению высоты прыжка.

https://www.youtube.com/watch?v=7SMzPn4LGjQ2)

2) Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — одно из лучших прыжковых упражнений для развития силы и мощности нижних конечностей. Последовательное приседание также может развить синергетическую координацию мышц, которая может быть перенесена в прыжок на двух ногах. По мере взросления спортсмена могут добавляться дополнительные нагрузки, но для молодых спортсменов достаточно веса тела.

3) Прыжки на коробку

Прыжки с лука могут выполняться с относительно низким риском травм для юных спортсменов.Сосредоточьтесь на малом количестве повторений и длительных перерывах на отдых, чтобы оптимизировать развитие силы (например, 5 прыжков по 5 подходов с 1 минутным отдыхом между подходами). Не превращайте прыжки на ящик в кардиотренировку. Каждый прыжок должен быть с максимальным усилием.

4) Скакалка / скакалка

Скакалка может помочь улучшить силу и стабильность лодыжек, а также улучшить реактивные свойства сухожилий молодых спортсменов. Добавляя скакалку в режим тренировок спортсменов, помните о возможности перетренированности.

5)
Тяжелый бросок мяча на высоту

Упражнение с тяжелым подбрасыванием мяча может быть интересным способом для юниоров развить силу и взрывную силу. Еще раз, акцент должен быть на максимальных усилиях, а не на объеме. Это упражнение отлично подходит для конкретных задач баскетбола, таких как отбивание и блокирование ударов.

Есть много других факторов, которые необходимо учитывать при попытке улучшить высоту вертикального прыжка, такие как композиция тела, сила и потенцирование мощности.

Однако важно не усложнять процесс при работе с более молодыми спортсменами. Простое добавление этих упражнений к тренировочному режиму молодых спортсменов поможет заложить основу для будущих тренировок по прыжкам, а также будет способствовать краткосрочному приросту высоты и общему спортивному развитию.

Если вы хотите узнать больше о тренировках с вертикальными прыжками, я предлагаю вам ознакомиться с полным руководством по прыжкам выше на VerticalJumpWorld.com.

Автор: А.Дж. Кенрик (VerticalJumpWorld.com)

Оставьте нам комментарий к этому сообщению [email protected]

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить «фору» в своих соревнованиях с нашей бесплатной подсказкой дня по баскетболу, доставленной прямо на ваш почтовый ящик. Нажмите ниже, введите свой адрес электронной почты, и мы также отправим вам нашу электронную книгу «Психическая стойкость, улучшите свой мозг — улучшите свою игру».

5 отличных упражнений для развития навыка вертикального прыжка на двух ногах

Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок на двух ногах, вам нужно тренироваться немного иначе, чем тренироваться, чтобы подняться с одной ноги.

Прыжки на одной ноге — это скорость, эластичность и идеальное взлетное положение. Прыжки на двух ногах — это, скорее, приложение силы к земле в течение длительного периода времени, но на самом высоком уровне производительности, , все равно все зависит от скорости развития силы.

Приседания, особенно приседания со штангой на груди, действительно помогут новичкам и атлетам среднего уровня приобрести лучший двигательный паттерн, который дает возможность прыгать на двух ногах, но есть и другие ключевые игроки, которые, преодолев этот уровень базового приседания, обладают уникальным и мощным переходом к прыжкам на двух ногах. навык прыжка на двух ногах.

Если вам интересно узнать больше о различиях между прыжками на одной и двух ногах и о том, как тренироваться для них, ознакомьтесь с «Вертикальными основами», доступными в печатном виде и в электронной книге.

С учетом сказанного, перейдем к упражнениям.


1. Приседания с пистолетом

То, что приседания делают для прыжков на двух ногах, приседания с пистолетом делают это лучше. Почему? Потому что бедро и лодыжка вынуждены выполнять больше работы, а сила движения ограничена тем, что могут стабилизировать эти два сустава.

Вот версия приседаний с пистолетом, при которой свободная нога немного свисает с ящика, что помогает улучшить осанку во время упражнения.

При обычном приседании спортсмены могут перемещать больший вес, чем то, что они могут передать через эти критически важные суставы для силы прыжка, просто потому, что они действительно могут врезаться в некоторые вспомогательные двигатели, такие как поясница, и усилить штангу, но это не так. t автоматически означает, что он перейдет в прыжок.

Кроме того, приседания с пистолетом имеют хорошее биомеханическое сходство с тем, как работает «силовая нога» в прыжке на двух ногах с разбега.У многих спортсменов увеличение силы сразу же приводит к улучшению функции задних ног в прыжке на двух ногах.

При выполнении приседаний с пистолетом убедитесь, что у вас идеальная осанка туловища для достижения максимальных результатов.


2. Полная очистка улова

Приседания — отличное упражнение для многих спортсменов, стремящихся к вертикальному прыжку, но есть большая причина, по которой у олимпийских лифтеров вертикальный прыжок лучше, чем у большинства пауэрлифтеров. Это обнаруживается в эффектах «полной очистки улова».

Приседания Олимпийские упражнения имеют большую RFD в нижней части приседа, а также больше степеней свободы по сравнению с традиционным приседанием. Правильно используйте оба в своей программе для достижения наилучших результатов.

Когда спортсмен ловит «чистую в ведре», он подвергает свои мышцы мгновенному, высокоскоростному развитию силы, которая хорошо передает прыжки из положений «нижнего сиденья», которые, как правило, обеспечивают хорошие вертикальные прыжки.

Большинство спортсменов слишком слабы, и у них нет факторов устойчивости суставов, чтобы сильно упасть при прыжке на двух ногах.Выполнение приседаний позволяет атлету выполнять работу в стиле приседания, сводя к минимуму «расслабление мышц». Под расслаблением мышц понимается мгновенный уровень напряжения в мышцах.

В спортивных движениях, таких как бег и прыжки, мышцы переходят от «нуля к сотне» очень быстро , тогда как в традиционных подъемах и опусканиях этот процесс гораздо более постепенный. Более сильное расслабление мышц при традиционном подъеме со временем может сказаться на спортивных достижениях, если выполнять его в достаточном объеме и не контролировать.

Хотя я бы не исключал стандартные приседания со штангой из тренировочной программы, я бы регулярно проверял, действительно ли они помогают программе тренировок в какой-то конкретный момент. Многие спортсмены рано добиваются больших успехов в традиционных приседаниях, а потом перестают работать, поэтому использование этого типа упражнений может быть полезно для многих спортсменов.


3. Прыжок на глубину до цели

Прыжок в глубину до цели — один из самых эффективных, если не самый эффективный плиометрический плиометрический метод для улучшения способности вертикальных прыжков на двух ногах.Это здорово еще и потому, что специфика цели стимулирует зрительные системы, а также подсознательные системы постановки целей спортсмена.

Прыжок в глубину до цели — невероятный инструмент в тренерском арсенале.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировки, сделайте результат специфичным для чего-то, что мотивирует спортсмена. Легким вариантом было бы макать баскетбольный мяч, но вы также можете сделать результаты, специфичные для волейбола, футбола или чего-либо еще, что вы можете себе представить, , например, головой футбольного мяча или ловлей фрисби.

На самом деле, выполнение прыжковой тренировки с несколькими вариантами результата, такими как добавление элементов командного спорта, может добавить огромного прироста к вашим тренировочным результатам.


4. Прыжок в глубину на одной ноге

Каким бы забавным это ни казалось, прыжок в глубину на одной ноге на самом деле имеет больше тренировочного перехода на прыжок с двух ног, чем на прыжок с одной ноги. Причина?

Время, затраченное на создание силы на земле.

В прыжке в глубину на одной ноге спортсмены проводят на земле почти вдвое больше времени, чем на земле.прыжок на двух ногах.

Имея это в виду, у спортсменов будет больше времени для создания силы, выполняя прыжок в глубину с одной ноги, и тело адаптируется таким образом, чтобы обеспечить большую стабильность бедрам и лодыжкам в процессе.

В одном из своих старейших видеороликов я демонстрирую прыжки в глубину на одной ноге с результатом над головой.

Во время моих собственных тренировок в прошлом я обнаружил, что в течение нескольких дней я всегда буду прыгать очень высоко с двух ног, через несколько дней после тренировки, на которой я довольно усердно выполнял прыжки в глубину на одной ноге.

И наоборот, я часто обнаруживал, что могу очень высоко прыгнуть с одной ноги через несколько дней после тренировок, которые были тяжелее на двух прыжках в глубину ног.

Вы можете сделать прыжок на одну ногу в глубину более применимым к прыжку на одной ноге, введя в движение переменные «низкий контакт», например, когда спортсмены должны опускать одну ногу и перепрыгивать через препятствие, но даже при этом контакт с землей будет значительно дольше чем версия с двумя ногами в большинстве случаев. Здесь пригодятся самые разные типы взлета.


5. Вариативные прыжки на двух ногах

В одной из моих последних разработок за последние несколько лет я осознал важность различных типов реальных прыжков на двух ногах.

Если вы хотите прыгнуть выше с двух ног, вам нужно попрактиковаться в прыжках с двух ног. Однако важно понимать, что многие из этих прыжков должны быть немного другого типа , чтобы усилить влияние моторного обучения на нервную систему.

Простые прыжки раз за разом с максимальной скоростью и выполнение их точно таким же образом действительно ограничит двигательное обучение или способность мозга учитывать множество факторов, например, сколько мощности нужно подключить к каждой мышце в мышцах. ход прыжка.

Различные типы прыжков позволяют мозгу больше думать и со временем приводят к лучшему прыжку. Это также намного веселее и включает в себя более широкий спектр развития мышц и сухожилий, а также стабилизаторы.

Совершенно очевидно, что выполнение различных типов данков, отрывов с прыжками в высоту, отрывов с прыжками в длину и т. Д. — это простой способ сделать это. Еще один забавный метод — перепрыгивать через предметы или людей. Лучшие слэм-данкеры делают это постоянно, даже не подозревая, что это одна из тех вещей, которые помогают им прыгать так же высоко, как они! На видео ниже показан один из моих вариантов этой тренировочной философии, который помог мне набрать несколько дюймов в моем застойном прыжке за очень короткий период времени.


Заключение:

Если ваша способность прыгать на двух ногах или ваших спортсменов упала, вы можете оживить тренировку, интегрировав несколько упражнений, описанных выше. Если вас интересует более подробная информация о тренировках, ознакомьтесь с некоторыми из наших книг «Вертикальное зажигание» и «Вертикальные основы».

Окончательный план для тренировки вертикальных прыжков, скорости и взрывной производительности

25 долларов США.00+

Узнать больше

Конечно, если вы не удовлетворены на 100%, есть гарантия возврата денег. Я уверен, что вам очень понравится этот продукт, но если нет, я более чем рад получить вам деньги обратно!

Edición Española


[magicactionbox]

Лучшие упражнения для развития скорости и вертикального прыжка!

Один вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой: «Какое упражнение лучше всего улучшает мой вертикальный прыжок?» Или: «Какое упражнение лучше всего улучшит мою скорость?» Многие люди думают, что есть какие-то секретные упражнения или движения, которые в одночасье превратят их в суперзвезд.По правде говоря, есть и это упражнение называется последовательностью и упорной работой!

Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, чего вы хотите. При этом существует множество качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных целях, которые должны быть достигнуты во время тренировок, и сэкономить кучу времени в процессе достижения поставленных целей.

В этой статье я попытаюсь пролить свет на эти вопросы и помочь вам не ходить кругами, играя в игру «приколоть хвост ослу» в поисках этой неуловимой волшебной пули.Я дам вам несколько лучших проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.

Вместо того, чтобы тратить ваше время, я снижу скорость и способность к прыжкам и покажу вам точные качества, на которые должны ориентироваться ваши тренировки, а затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам достичь этих целей и максимально использовать ваши тренировки время.

Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорости или прыжка) на улучшение другой. На самом деле способность быстро ускоряться и высоко прыгать хорошо коррелируют друг с другом.

Это потому, что требуемые качества силы аналогичны. Фактически, благодаря этому вы можете многократно ускоряться, не бегая, и прыгать выше, не прыгая, при условии, что вы увеличиваете тип (ы) силы, необходимый для каждого из них, через свой тренировочный режим.

Чтобы это доказать, достаточно осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не умеет высоко прыгать, и хорошего прыгуна, медлительного, как патока? И я нет.

Во-первых, поймите, что не может быть единого лучшего упражнения для всех, потому что разные тренировки имеют разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для улучшения его или ее скорости и способности к прыжкам, может быть противоположным тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, добьется отличных результатов с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.

У другого человека может быть много силы, но недостаточно «пружины», поэтому такие упражнения, как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания дадут гораздо меньше результатов.

Поймите, что разные тренировочные средства по-разному влияют на скорость и способность к вертикальным прыжкам. И скорость, и способность к прыжкам требуют от спортсмена большой силы.Если вы читали статью о силовых тренировках, то знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.

Мощность = Сила x Скорость

При выполнении спринта вы можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы будете преодолевать с каждым шагом. Это то, что отвечает за длину вашего шага. Затем длина вашего шага комбинируется с частотой шагов или скоростью, с которой вы вращаете ноги во время спринта, чтобы определить вашу скорость бега.

Итак, вы можете увеличить свою скорость, увеличивая длину шага или увеличивая частоту шага с наибольшим потенциальным увеличением за счет увеличения длины шага, где мощность имеет первостепенное значение.

В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле при отталкивании, которое отвечает за скорость, с которой вы отрываетесь от земли, и высоту, на которой вы прыгаете. Чем больше мощности вы применяете по отношению к своему весу — тем выше вы собираетесь подняться — а в отношении техники — это все, что нужно сделать!

Время применения силы

Реализуй в спринте откуда угодно.От 10 до 20 секунд для применения максимальной мощности при каждом ударе ногой. При ускорении у вас будет около 0,20 секунды, но по мере того, как вы набираете максимальную скорость и частота шагов увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому при беге на максимальной скорости у вас есть только около 0,10 секунды.

В вертикальном прыжке у вас есть всего около 0,20 секунды, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность высоко прыгать и способность быстро ускоряться так хорошо коррелируют.

Силовые качества

Очевидно, что для того, чтобы демонстрировать оптимальные уровни силы, вы должны обладать хорошими уровнями силы и скорости.На это влияют следующие прочностные качества.

Предел прочности

Это количество силы, которое вы можете применить независимо от времени. Ограничение силы также можно рассматривать как силу ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такое как выполнение 1 максимального повторения в жиме лежа или приседаниях, станет проверкой ваших предельных силовых возможностей.

Следует уделять внимание развитию предельной силы четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку это наиболее важные группы мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.

Мышцам разгибателей бедра следует уделять особое внимание, потому что они обычно являются слабым звеном у подавляющего большинства спортсменов. Эти мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Взрывная сила

Относится к способности развивать максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжки. Прыжки из приостановленной позиции и спринт из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что у вас нет роскоши свернуть и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом к спринту.

Взрывная сила зависит от начальной силы, то есть от способности «включить» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.

Для того, чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточно грубую силу или силу, из которой можно быстро извлечь или задействовать. Вот почему предельная сила служит основой взрывной силы. Ракета, способная развивать силу в 100 фунтов, никуда не денется!

Реактивная сила

Отображается, когда комплекс мышц / сухожилий растягивается перед сокращением и иначе известен как плиометрическая сила, сила разворота, рефлексивная сила, сила отскока и т. Д.Этот тип силы очевиден, когда вы выполняете быстрое противодвижение (наклонение) перед прыжком. Вы можете прыгнуть намного выше таким образом, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?

Вот почему. Противодействие быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как от резиновой ленты. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышцы будет слишком запоздалым.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете создать в первые 10 секунд движения, примерно на 200-700%!

С каждым шагом и касанием стопы в спринте происходит то же самое, когда ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резинка. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш комплекс мышц / сухожилий растягивается перед движением. Попробуйте медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, что я имею в виду. Чем быстрее и сильнее растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.

Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью к прыжкам быстро и резко опускаются вниз в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете принять, тем больше силы вы можете приложить.

Парням с недостаточной способностью к прыжкам трудно использовать реактивную силу в бедрах и квадрицепсах, поэтому они не выполняют противодвижение с близкой скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.

Большая часть силы, генерируемой реактивными сокращениями, является непроизвольной, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему при выполнении жима лежа вы можете отскочить намного больше веса, чем когда вы делаете паузу с максимальным весом на груди, прежде чем поднимать его — даже без особых усилий.

Мы склонны использовать реактивную силу естественным образом всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это, и делаем это, не задумываясь об этом. Фактически, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и все тренировки должны улучшать это, а не умалять.

Один из способов облажаться — это тренировки в стиле бодибилдинг, которые, по сути, учат ваше тело делать обратное тому, на что оно запрограммировано. Это будет противоречить тому, что вы слышали, но обман, подпрыгивание и ускорение веса через точку преткновения — все это естественные явления, которые используют и повышают реактивную способность. Вы можете отвлечься от этого, слишком полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.

Итак, чтобы быстро резюмировать, сила в вертикальном прыжке и спринте происходит от комбинации взрывной силы и реактивной силы, при этом предельная сила служит основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как мастерство статической пружины. Спортсмен, владеющий статической пружиной, иначе известен как великолепный спортсмен.

Думайте о базовой силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о вашей реактивной силе и о вашей взрывной силе как о результате того фундамента (вашего прекрасного дома), который все видят.У атлета, владеющего статической пружиной, вы видите конечный результат, легкость движений, скорость и способность к прыжкам, но вы не обязательно «видите» основу, лежащую в основе этого.

Если у вас нет прочной основы, вы должны тренироваться с медленными силовыми упражнениями с тяжелыми весами, чтобы построить эту основу, наряду с использованием взрывных силовых и реактивных силовых упражнений для увеличения силы или демонстрации вашей основы.

Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей пирамиды власти является слабым звеном (предельная сила, взрывная сила или реактивная сила), и соответственно устранить недостаток.

Теперь я разделю методы тренировок на категории упражнений с предельной силой, взрывных силовых упражнений и реактивных силовых упражнений и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существует бесчисленное множество эффективных упражнений, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваши тренировки.

Упражнения на ограничение силы

Цель упражнений с ограничением силы — просто увеличить силу или способность ваших мышц производить силу.Прогресс будет очевиден по количеству веса, который вы можете переместить в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы обязательно «имитировать» спортивные движения, а в том, чтобы просто увеличить способность мышц, участвующих в спортивных движениях, производить силу контракта.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с ограничением силы, схема повторения может меняться, но в целом общая продолжительность подхода должна быть меньше 25 секунд.

Приседания со спиной полностью — не должно быть реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь до параллели или ниже.Это упражнение прорабатывает все основные группы мышц, необходимые для скорости и прыжков. Выполняйте по 3-8 повторений за подход.

Становая тяга — просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы начать движение. Становая тяга является превосходным упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, а также развивает силу всего тела за счет воздействия на трапеции, хват и верхнюю часть спины. Чтобы задействовать дополнительные мышцы бедра и подколенного сухожилия, попробуйте выполнять становую тягу широким хватом, стоя на ящике.Выполняйте 3-8 повторений за подход.

1/2 становая тяга — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы помещаете штангу в силовую стойку или на ящики, установленные чуть ниже уровня колен. Снова возьмитесь за штангу и, удерживая спину прямой или изогнутой, сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть штангу вверх. Также помогает, если вы думаете о себе как о быке, который копошится ногами по земле. Ваши ноги на самом деле не двигаются, но размышления об этом действии исправят вашу форму и убедитесь, что вы уделяете больше внимания соответствующей мускулатуре.

Приседания со сплитом — это в основном приседания на одной ноге, когда нерабочая нога поднимается на скамью позади вас. Выполняйте это упражнение, удерживая гантели в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Это упражнение напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и медиальную широкую мышцу бедра, а также развивает гибкость сгибателей бедра. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Доброе утро — Начните с приседа, положив штангу на спину низко на трапеции — затем выгните спину, поднимите грудь и отведите бедра как можно дальше назад.Когда вы это сделаете, ваша верхняя часть тела будет опускаться вперед, и вы почувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Копайте ногами вниз и назад, чтобы подняться в исходное положение. Выполняйте 5-10 повторений за подход.

Glute Ham Raise — Если у вас нет тренажера для ягодичных ветчин, вы всегда можете выполнять их по старинке. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы держать ваши ноги прижатыми, пока вы кладете колени на какую-нибудь подушку. Затем начните с верхнего прогиба спины, держите грудь наружу и контролируйте спуск вниз.Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуться с помощью подколенных сухожилий, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Упражнения на взрывную силу

Целью взрывных силовых упражнений является выполнение движения с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, при выполнении этих упражнений скорость движения, особенно его начало, более важна, чем нагрузка.

Взрывные силовые движения направлены на развитие максимальной стартовой и взрывной силы без особого вовлечения цикла рефлексивного растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на максимально быстром применении максимальной произвольной силы.

Приседания на ящик — Используя широкую стойку, сядьте на ящик чуть ниже параллели и сделайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседания на спине, и взорвитесь, пытаясь задействовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с помощью лент и цепочек для дополнительного эффекта. Выполняйте от 2 до 5 повторений в подходе.

Приседания с прыжком с паузой — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседания. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем подпрыгните как можно выше. Выполняйте 5-10 повторений в подходе.

Шраги в прыжке — это зацепка к толчковому движению или рывку. Начиная с пола или из положения «вис», взрывайтесь, инициируя движение ногами и бедрами. Когда вы вытягиваете бедра и начинаете уходить с пола, продолжайте поднимать плечи вверх.Сделайте переустановку между повторениями. Выполняйте 3-6 повторений за подход.

вариаций толчка и рывка — эти движения взрывоопасны по своей природе, и для того, чтобы выполнять их правильно, вы должны мгновенно развить максимальную силу. Они также сильно задействуют разгибатели бедра, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнять их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполняйте 2-5 повторений в подходе.

Прыжки в длину стоя — просто прыгните как можно дальше и постарайтесь попасть в цель.Сделайте небольшую паузу между повторениями. Выполняйте 3-5 повторений в подходе.

Прыжки с ящика — Найдите ящик, встаньте перед ним, прыгните на него, затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо запрыгните на низкий ящик, пытаясь как можно меньше сгибать ноги, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно выложиться на все сто. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Прыжки с приседаниями на одной ноге — Встаньте сбоку от коробки, поставив одну ногу на нее, а другую на землю.Затем быстро выпрямите ногу, которая находится на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, оттолкнувшись ведущей ногой. Сделайте небольшую паузу между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Меняйте высоту рамки, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить к ним вес, взяв в руки легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Прыжки с препятствиями — Выровняйте ряд препятствий или других препятствий и перепрыгивайте их одно за другим, делая паузу между повторениями.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и снова прыгнуть и т. Д. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Силовые упражнения реактивного типа

Целью реактивных силовых упражнений является выполнение движений либо с меньшим количеством времени, проведенным на земле, либо с большей высотой. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение комплекса мышцы-сухожилия, что повысит ваши реактивные / рефлексивные способности за счет увеличения вашей способности поглощать силу, стабилизировать силу и рефлекторно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам использовать и использовать рефлексивные силы, возникающие в результате плиометрического эффекта.

Прыжки на лодыжке — Прыжок на лодыжке выполняется в ритме прыжка с земли путем простого отскока от лодыжек. Пока вы в воздухе, вам нужно подтянуть пальцы ног вверх. Вы также должны не допускать, чтобы пятки касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности держать колени заблокированными во время прыжков и приземлений на землю и от земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений в подходе.

Ударные прыжки — также известны как приземления на глубину или падение высоты. Здесь вы найдете коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем сойдите с бокса и при контакте немедленно попытайтесь поглотить удар, не двигаясь и не касаясь пятками земли. Представьте, как гимнастка приземляется после прыжка. Вы хотите приземлиться мощно, но тихо. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика до тех пор, пока не перестанете приземляться плавно и тихо.Вы можете выполнить это, приземлившись в положение с небольшим согнутым коленом, или приземлившись в более глубоком положении на корточках. Чем больше сгибается колено, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы. Реактивная сила увеличивается по мере увеличения скорости растяжки, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем прикрепляются к вашему ремню. Выполняйте по 3 повторения в подходе.

Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это переход от ударного прыжка, который выполняется при выходе из коробки, а затем взрыве вверх при контакте с землей.Старайтесь, чтобы время контакта с землей было коротким. Чтобы найти правильную высоту, просто найдите высоту, позволяющую прыгнуть выше всех. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма из 12-дюймовой коробки, на 30 дюймов из 18-дюймовой коробки и 28 дюймов из 24-дюймовой коробки, 30-дюймовая коробка будет правильной высотой. Если вы обнаружите, что действительно можете прыгнуть выше от земли, то вы можете сделать это, предварительно выполнив прыжок в глубину, тогда вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков, прежде чем выполнять это упражнение. Продвинутая форма прыжков в глубину требует прикрепления к телу эластичных лент для увеличения скорости при спуске, а затем снятия напряжения в начале прыжка.Вспомните, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжения. Это, вероятно, самая совершенная реактивная техника, но это более сложное упражнение. Выполняйте 3 повторения прыжков в глубину за подход.

Реактивные приседания — это разновидность приседаний с ритмичным прыжком. Из вертикального приседания надежно потяните штангу на плечи и быстро опуститесь в положение приседания 1/2 и подпрыгните, пытаясь прыгнуть. Если вы выполняете движение правильно, вы должны почувствовать растяжение мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес от 15 до 50% от вашего максимального приседания. Выполните 5-10 повторений в подходе

Обратное гиперэкстензия — это движение разгибает бедра, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника в течение одного повторения. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в подъеме спины или в тренажере для ягодичных мышц и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через веса, вокруг ваших лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Затем быстро позвольте ногам и весу упасть, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение разгибателей бедра. Выполняйте 8-15 повторений в подходе.

Спринт — очень немногие упражнения по своей природе столь же реактивны, как спринты, и если вы хотите увеличить свою скорость, вам нужно будет поработать над своей техникой спринта. Я рекомендую вам спринт с максимальной скоростью только один раз в неделю. В один из дней выйдите на прогулку, разогрейтесь, наберите примерно 70% вашей максимальной скорости и поработайте над некоторыми техническими упражнениями.Только не напрягайтесь слишком сильно во время «легкого» занятия. Для увеличения ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов по 30 ярдов. Для повышения максимальной скорости выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов на 60 ярдов.

Вертикальные прыжки — в этом нет необходимости объяснять, но один из лучших способов улучшить свой вертикальный прыжок — это практиковать вертикальные прыжки! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который вы можете использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь в прыжке и попытайтесь коснуться объекта. Выполняйте 3 повторения в подходе с максимальным усилием.

Рецепт успеха

Верный метод быстрого прогресса очень прост и состоит из трех вещей.

  1. Увеличьте свой предел силовых упражнений.
  2. Выполняйте свои взрывные силовые упражнения быстрее.
  3. Повысьте уровень реактивных силовых упражнений.

Если вы сделаете все три из них, вы не сможете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы выполните хотя бы одно из них, вы все равно заметите существенное улучшение.

Структурирование процедуры

Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобную тренировочную группу, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждой тренировке с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одна вариация приседаний с отягощениями либо в категории предельной силы, либо в категории взрывной силы на каждой тренировке.

Упражнение на ограничение силы

Выберите 1 и выполните 5-6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Упражнения на взрывную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Реактивные силовые упражнения

Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного упражнения, которое вы выберете.

Если вы хотите устранить определенные недостатки, вы можете просто увеличить объем для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас недостаточная сила, вместо выполнения одного ограниченного силового упражнения вы можете выполнить два, а затем выполнить только одно реактивное силовое упражнение и исключить взрывное силовое упражнение. Это даст вам тот же объем, но другой тренировочный эффект.

Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения и 1 упражнение с ограничением силы и исключить упражнение взрывной силы.

Это всего лишь несколько простых способов выполнения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой тренировочный сплит с большой эффективностью и большим подъёмом вашей экономики тренировок, и я надеюсь, что ещё больше повысит вашу осведомленность о тренировках.

3 плиометрических упражнения для увеличения вертикального прыжка юных спортсменов

Один из лучших способов развития прыгучести для спортсменов любого возраста и уровня подготовки — плиометрические упражнения.Плиометрика — это упражнения, в которых мышцы проявляют максимальную силу в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности.

При применении специально для тренировки прыжков, результирующее увеличение взрывной способности может помочь спортсменам прыгать выше и быстрее, что может не только помочь им стать более эффективными в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, но и дать им конкурентное преимущество, когда прыгать, чтобы поймать удочку в бейсболе или софтболе, или добраться до мяча раньше защитников в футболе или футболе.

В этом посте мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые вы можете научить своих спортсменов, чтобы помочь им улучшить их прыгучесть:

  • Приседания с набивным мячом и жим: Приседайте, держа набивной мяч в руках. на уровне груди двумя руками. Когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь вверх, вытягивая колени, лодыжки и бедра, одновременно толкая мяч над головой как можно выше. Позвольте мячу отскочить, затем возьмите его и повторите.
  • Plyo step-up: Поставьте одну ногу на платформу для прыжков или ящик, а другую ногу поставьте на землю.Затем прыгните с ящика, взорвав ногу, которая начиналась на платформе. Приземлитесь той же ногой на ящик и повторите указанное количество повторений. Поменяйте ноги и повторите.
  • Прыжок на ящик: Начните с того, что встаньте перед ящиком или платформой для прыжков, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем поднимите ноги и руки вверх, запрыгивая на ящик.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *