Упражнения для растяжки ног для начинающих: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание
Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
  3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
  2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
  3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

  1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
  2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
  2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

  1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
  2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

  1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
  2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

  1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
  2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
  3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

  1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
  3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
  2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
  3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
  2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

  1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
  2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для растяжки ног на все мышцы для начинающих и не только

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.  Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту.  То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

  • Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
  • Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
  • Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
  • Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

  1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
  2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
  3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
  4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

  1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
  2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
  3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
  4. Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

  1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
  2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
  3. Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

  1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
  2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
  3. Задержите положение на 10 секунд.
  4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
  5. Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

  1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
  2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
  3. Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на спине.
  2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
  3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

  1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
  2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
  3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
  4. Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

  1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
  2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
  3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
  4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
  5. Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

  1. Перед собой плотно соедините стопы.
  2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
  3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
  4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
  5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

  • Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
  • Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
  • Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
  • Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
  • Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

Растяжка мышц ног — полезные упражнения для растяжки ног.

Существует комплекс упражнений, выполняя который регулярно, удастся замедлить процесс старения суставов и избежать сильных возрастных изменений. Речь идет о растяжке, которой сегодня занимаются и пожилые люди, и совсем юные. Растяжка мышц ног помогает мышечному корсету оставаться на прежнем уровне, не обращая внимания на летящие года.

Специалисты советуют принимать меры к предотвращению мышечного дисбаланса, используя упражнения для растяжки ног. Не потратив много сил и времени, вы приобретете гибкие ноги, которым не грозит артроз, так как связки и суставы будут разработаны. Кроме того, движения станут более грациозными, ловкими и плавными.

ПОПРОБУЙ — ЗАПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Растяжка мышц ног интересна не только простым обывателям: ею не пренебрегают спортсмены и танцоры, которым для выполнения отдельных элементов совершенно необходимо иметь эластичные мышцы. Но даже если от спорта вы очень далеки, заботу о ногах можно назвать благодарным делом. В нижних конечностях появится легкость, что отразится на походке, а суставы будут надежно защищены от загрубения. Само собой, значительно улучшится кровообращение.

Упражнения для растяжки ног

Каковы бы ни были ваши мотивы, при регулярном выполнении упражнений на растяжку вы через недолгое время сможете сесть на шпагат. Занимаясь с тренером в нашей студии растяжки — он объяснит вам лично все детали и будет пристально наблюдать за выполнением каждого упражнения. В противном случае, то есть при самостоятельных занятиях, необходимо ознакомиться с важной информацией, которая помогает абстрагироваться от травм.

В комплекс включается несколько базовых упражнений, без особого труда выполняемых даже новичками, не обладающими никакими навыками. Если целью тренировки является вовсе не шпагат или гибкость, а стремление избавиться от лишнего веса, равно необходимо заканчивать ее растяжкой.

Общеизвестно, что силовые нагрузки заставляют мышцы видоизменять свою форму, сокращая их в длину, а упражнения для растяжки ног вернут мускулам естественную форму. Отказ от растяжки после спортивных занятий приводит к травмам, так как суставы и мышцы теряют подвижность.

В любом случае эффективность от растяжек налицо:

  • расслабленная нервная система;
  • нормальная циркуляция крови;
  • повышенный общий тонус.

Есть два типа растяжки — статический и динамический. Начинающим лучше остановиться на первом варианте. При статическом варианте используется неизменяемое положение, в котором работают определенные мышцы. Параллельные движения при этом не совершаются: человек просто находится в одной позе определенный промежуток времени и наблюдает за своими ощущениями.

Упражнения для растяжки ног динамического типа подойдут тем, кто уже имеет некоторое представление о тренировках. В ее процессе выполняются резкие махи ногами, а также происходят переходы из положения, где идет растяжка одних мышц, в другие. Опытные тренеры советуют новичкам не начинать с динамических упражнений, так как неподготовленные мышцы могут быть подвержены риску травмы.

Помимо этого часто встречаются так называемые «пассивные» и «активные» растяжки. В первом случае не обойтись без помощника, который при помощи плавных усилий будет оказывать давление на нужную мышцу. При «активном» варианте тренирующийся использует для растяжки ног собственные руки.

Комплекс включает в себя несколько интересных упражнений. Практикуются выпады вбок, попытки усесться на поперечный шпагат, растяжки мускулатуры задней поверхности бедер. Распространены упражнения, при которых исходное положение принимается лежа на спине.

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.


2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.



3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.




4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.


5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.


Правила эффективной растяжки:

  1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
  2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
  3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
  4. Все упражнения выполняйте медленно.
  5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
  6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

  1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
  2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
  3. Нельзя забывать о технике безопасности.
  4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

  1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
  2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
  3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
  4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
  5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
  6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
  7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

  1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
  2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
  3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся  15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
  4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд,  меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
  5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
  6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

  Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

 

Автор статьи — LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena — наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок — это для нас очень важно!


Похожие записи

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд.Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график.Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
  • Слегка наклоните подбородок к груди.
  • Осторожно поверните голову по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
  • Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
  • Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

  • Встаньте прямо, руки расслаблены.
  • Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
  • Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
  • Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

  • Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
  • Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
  • Правой рукой возьмитесь за левую руку за локоть и осторожно надавите вниз, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
  • Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить упражнение правой рукой.
  • Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
  • Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
  • Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо. Удерживая правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
  • Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
  • Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Повторите движение другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

  • Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
  • Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
  • Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
  • Удерживать 30 секунд.После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
  • Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Голеностопный валик

  • Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на земле, а правая пятка была поднята так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
  • Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 вращений правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

  • Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы верхняя часть ступней лежала на земле.
  • Сядьте на пятки.
  • Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

  • Лягте на спину, ноги прямые.
  • Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
  • Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Поставьте ногу на место и повторите растяжку с правой ногой.
  • Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

  • Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
  • Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
  • Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
  • Повторите еще 4 раза с этой ногой.
  • Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа стоя

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Скрестите левую ногу за правую и поднимите левую руку над головой.
  • Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
  • Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 4 раза.
  • Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Подробнее о растяжке и упражнениях для бедер можно узнать здесь.

Бег — это занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

  • Лягте на пол, согнув оба колена.
  • Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
  • Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
  • Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

  • Стойте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

  • Лягте на переднюю часть ног, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
  • Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
  • Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
  • Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц.Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

  • Начните с вертикального положения.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем поменять ноги.
  • Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

  • Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
  • Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
  • Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
  • Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

  • Встаньте прямо.
  • Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
  • Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
  • Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы.Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног. • СП Flexibility

Хотите повысить гибкость ног? Эта процедура повторяется; растяжка ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы гибкости, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и полоса ITB, обычно не являются целевыми и остаются напряженными. Эти 21 растяжка растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.

Дискомфорт в ногах

Когда одна мышца становится напряженной, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такой как; если группа мышц бедра становится напряженной, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу.Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Лучшая часть — они дружелюбны к новичкам.

Растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенных на задней части бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полусухожильной.

Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из пункта А в пункт Б.

Если вы страдаете от очень тугих подколенных сухожилий, то переходите к моим 11 растяжкам подколенных сухожилий, чтобы немного ослабить это напряжение.

В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

Базовая растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Сгиб вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы удовлетворить свой уровень гибкости.Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете обнаружить, что линия спины также натянута. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

Если вы не можете поставить ноги на пол сидя, вам следует начать с широкоугольного сгиба вперед. (На фото выше)

Как:

  • Стоя на обеих ногах на ширине плеч.
  • Вдохните, поднимите руки над головой.
  • Выдохните согнутыми вперед от бедер.

Сгиб вперед сидя

Как:

  • Сижу обоими перед собой.
  • На вдохе сделайте движение вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
  • Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

Растяжка икр и подколенных сухожилий

Как:

  • В сидячем положении поставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к телу.
  • Сложитесь от бедер и возьмитесь за ступню. Если у вас недостаточно гибкости, вы можете использовать ремешок.
  • Осторожно подтяните пальцы ног ближе к телу рукой или ремнем, чтобы слегка надавить.

Обратная триконасана

Как:

  • Расставьте ноги на ширине 4-5 футов.
  • Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
  • Правая ступня обращена к передней части комнаты.
  • Вдохните, разведите руки в стороны, на вдохе поднимите левую руку вперед.
  • Выдох поверните и опустите к передней ноге.
  • Положите руку на голень или большой палец ноги.
  • Крепко сожмите правой рукой.
  • Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
  • Посмотрите на большой палец правой руки.
  • Вытяните позвоночник вперед через макушку к бедрам.
  • Поднимите сердце и грудь к небу.
  • Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и приподнимите позвоночник.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Как:

  • Из положения стоя поднимите правую ногу.
  • Осторожно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
  • Не толкайте его, если он слишком высокий, попробуйте скамейку или что-то более низкое.
  • Сгибание вперед от бедер и плавное округление позвоночника.
  • Дотянись до пальцев ног.
  • Осторожно согните ступню и надавите рукой, чтобы подтянуть ступню к себе.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра обычно очень тугие на офисных работниках или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их. Добавьте к этому сгибатели бедра, которые невероятно сложно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

Попробуйте выполнить четыре упражнения на растяжку нижних конечностей и сгибателей бедра для начинающих, чтобы удлинить и укрепить их.

Выпад

Как:

  • Сделайте шаг правой ногой вперед на вдохе.
  • Выдохните, опустите левое колено на пол.
  • Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
  • Позвольте вашему телу мягко погрузиться в бедра

Lizard Lunge

  • Если вы хотите погрузиться глубже, положите руки на пол.
  • Убедитесь, что обе они находятся на внутренней стороне ноги на уровне ваших плеч.
  • (не поднимайте переднюю пятку, как на рисунке выше)

Растяжка бедра и четырехглавой мышцы

Как:

  • Оставаться в том же положении
  • Согните левое колено и подтяните пятку к ягодицам.
  • Потянитесь правой рукой и возьмитесь за заднюю ногу.

Укрепитель сгибателя бедра

Как:

  • Оставаться в вышеуказанном положении.
  • Освободите заднюю ногу и позвольте ей упасть на пол.
  • Возьмитесь за ногу и прижмите ступню к полу.
  • Позвольте ему оторвать всю ногу от пола, оставив верхнюю часть стопы для поддержки.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, входящая в состав функциональных линий тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу кондиционирования как часть программы растяжки ног вашего новичка.

Поза бабочки

Как:

  • Принять положение сидя, поставив ноги перед собой, и согнуть ноги в коленях.
  • Активизируя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
  • Широко расставьте колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к паху.
  • Вдохните и переплетите кончики пальцев между пальцами ног, большими пальцами откройте подошвы стоп, как страницы книги

Assisted Adductor Stretch

  • Лежание на полу в положении лежа.
  • Поднимите одну ногу вверх, чтобы она совпала с бедром.
  • Отведите эту ногу в сторону, держа колено прямо.
  • Дайте ножкам слегка приоткрыться.
  • Повторить четыре раза с обеих сторон

Растяжение подколенного сухожилия

Как:

  • Из положения стоя.
  • Возьмите ноги пошире.
  • Вдохните, согнув бедра вперед.
  • Когда вы дойдете до своего форварда.
  • Осторожно поднесите правую руку к внешней левой ноге.
  • Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (это модное слово для обозначения внешнего подколенного сухожилия).

Ягодичные мышцы

Большая часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца — одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может вызывать боль в тазобедренном суставе, которая может ощущаться как ягодичная.Вот почему тугие ягодицы можно принять за тугую грушевидную мышцу.

К счастью, у нас есть несколько удобных растяжек для новичков, которые помогут справиться с этой болью в ягодицах. Каламбур предназначен.

Поза шнурка для обуви

  • Из сидячего положения.
  • Поставьте одну ногу перед собой.
  • Колено на уровне бедра.
  • Голеностоп на линии противоположного бедра.
  • Стопа остается согнутой, чтобы не повредить колено.
  • Вторая нога укладывается на голень под прямым углом.
  • Лодыжка над коленом.
  • Колено над щиколоткой.
  • Для углубления позы наклоните туловище вперед.

Vastus Lateralis Strech

Как:

  • Из положения сидя, широко расставив обе ноги.
  • Переместите правую ступню к левой ягодице.
  • Делаем треугольник.
  • Осторожно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой взад и вперед, разогревая тазобедренный сустав.
  • Осторожно сложите левую ногу над правой так, чтобы колени лежали друг на друге.
  • Это сложная поза, если вы пытаетесь их идеально сложить.
  • Хорошая новость — возьмите ногу там, где она вам позволяет. (Посмотрите на парня слева от изображения)
  • Повторите с противоположной стороны.

Поза оленя

Между позой оленя и позой голубя есть несколько ключевых отличий. Поза оленя: ваша передняя нога находится под прямым углом.

Как:

  • Поставьте переднюю ногу под прямым углом.
  • Колено на одной линии с бедром, щиколотка на одной линии с коленом.
  • Стопа остается согнутой для защиты колена.
  • Заднюю ногу можно оставить незакрепленной.
  • Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

Аддукторы

Растяжка приводящей мышцы лежа на спине

Как:

  • Лежа на спине.
  • Использование руки или ремешка в зависимости от вашего уровня гибкости.
  • Поднимите ногу вверх и в сторону от тела, пока не почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедра (также известной как приводящая мышца).

Растяжка приводящей мышцы в вертикальном положении

Как:

  • Из положения стоя.
  • Осторожно начните отводить ноги от тела.
  • Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
  • Вы можете использовать подпорки, чтобы помочь вам в этой позиции.
  • Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать гостиную для поддержки.
  • Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжение приводящей мышцы в задействованном состоянии

Как:

  • Из положения стоя.
  • Осторожно отведите правую ногу от тела.
  • Когда правая нога разгибается, начинайте сгибать левое колено.
  • Подумайте о приседании или сидя в кресле.
  • Оставайтесь сильными в левой ноге.
  • Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем глубже растягиваетесь.

Растяжка приводящей мышцы с ассистированием стоя

Как:

  • Вам понадобится подпорка для этой растяжки.
  • Я лично использую стул или скамейку (например, кухонную скамейку) для выполнения этой растяжки.
  • Из положения стоя разверните пальцы ног, соприкасаясь пятками.
  • Осторожно поднимите правую ногу.
  • Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
  • Поднесите пятку к стойке и осторожно прижмите ее.
  • Держите пах близко к перекладине / стойке.
  • Чтобы растянуть боковые линии, приведите левую руку к правой ноге.

Группа ITB

Полоса ITB — это не мышца, а соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа возникает, когда соединительная ткань (связка), идущая от тазовой кости до большеберцовой кости, становится настолько плотной, что трется о бедренную кость.

Обычно вы чувствуете боль под коленом или раскалываете голень, если ITB очень тугой.Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

Растяжка ITB

  • Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
  • Чтобы было глубже, ногу можно поднять немного выше.
  • Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
  • Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
  • Повторить на обеих ногах.

Лежа на спине Растяжка ягодиц

Как:

  • Примите положение сидя на полу с согнутыми коленями.
  • Лягте на ровную спину и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к коврику. Мы не хотим, чтобы бедра опускались вниз.
  • Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы должны постоянно держать ступню согнутой, чтобы защитить колено.
  • Обхватите руками ногу, поставив ступню на пол.В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят дотянуться до ваших голеней.
  • Приведите голень к груди, сохраняя ее в одной плоскости. Вы должны почувствовать здесь хорошую растяжку.

Повторить

А теперь пора повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на коврике. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя более расслабленной, и вы даже можете заметить постоянную боль в спине.Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Через четыре недели вы начнете видеть физиологические изменения. И сразу ощутите преимущества!

Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? У вас есть что добавить, оставьте его в комментариях ниже.

Оставайся долгим и гибким,

Ванесса Бартелмес

Статьи по теме:

Как получить гибкие ноги и достичь среднего шпагата: видео-гид

24 упражнения на динамическую гибкость

21 Снятие растяжения верхней части тела

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

Последние статьи:

Pin Me: 21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног

Биография:

Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушных искусствах.Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредоточиться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com

Социальные каналы

FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/

IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/

Веб-сайт: www.jadorevanessa.com

Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно. Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , сейчас , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Сделайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше .Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале. Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки


Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движения каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кикбоксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мускулы в хорошем состоянии и предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическое растяжение

Статическое растяжение — это «именно то, что написано на жестяной банке», по словам Патмора: растяжение, которое удерживается до 15 секунд в момент затягивания. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано перед PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Массаж глубоких тканей

Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор Библии о естественных движениях Becoming a Supple Leopard , рекомендует ролик Rumble Roller , так как его жесткие ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая спортзал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкость. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка на трицепс

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с другой рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и вытяните ступню назад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу впереди от колен.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу впереди от колен. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Glute Stretch

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.

Здоровье мужчины argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Король Атлетик амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный amazon.co.uk

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер

мышцы глубоких тканей LPYSFW amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Начало программы растяжки для начинающих / Фитнес / Растяжка

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений.Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку.Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд. При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием.Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите рукой ногу и потяните ее к груди.Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка сосредотачивается на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо.Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

15-минутная процедура растяжки для новичков, которую нужно выполнять каждый день

Список упражнений на ежедневную утреннюю растяжку:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

Повороты шеи

Практические инструкции: В сидячем положении поверните шею по часовой стрелке большими кругами, разогревая мышцы головы, шеи и плеч.Через 30 секунд поверните круг в обратном направлении против часовой стрелки.

Форма подсказки: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела и двигайтесь по роликам в удобном для вас темпе.

Повороты плеч

Практическое руководство: Разогрейте плечи, делая большие перекаты вперед. На 30 секунде измените направление и откатите плечи назад большими кругами.

Форма кончика: Сожмите мышцы груди и спины и поверните плечи, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка прямой ноги

Практическое руководство: В положении L-сита вытяните ноги вперед, прижимая подколенные сухожилия и икры к коврику, ступни согнуты. Дотянись до пальцев ног, опираясь на бедро.

Форма кончика: Избегайте округления спины за счет шарнирного положения бедра и прилегания груди к коленям. Используйте дыхание, чтобы на каждом выдохе опускаться ниже в растяжку.

Модификация: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!), Положите руки на голени или бедра.

Открывалка для груди сидя

Практическое руководство: Сложите руки за спину и потяните руки вниз, открывая плечи и растягивая грудь, когда вы поднимаете грудь и лицо к потолку.

Форма кончика: С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь в движениях. Сохраняйте движение в плечах и груди, не выгибая спину.

Cat Cow

Практическое руководство: В положении на столе положите плечи на запястья, бедра — на колени. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполните растяжку йоги, прижав руки к коврику, огибая коврик. Продолжайте чередовать положение кошки и коровы на дыхании.

Форма кончика: Разогрейте позвоночник, найдя самую большую дугу и самый большой круг для спины.

Устройство для открывания плеч + Twist

Практическое руководство: В том же положении на столе возьмите руку и проденьте ее под подмышку противоположной руки. Поднесите плечо к коврику и поверните лицо в направлении вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и сделайте растяжку еще глубже, упираясь плечом в коврик. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Форма кончика: Это открыватель для плеч помогает гибкости через ядро ​​и грудь.Если дотянуться до упора нижней рукой через коврик, растяжка будет глубже.

Собака лицом вниз

Практическое руководство: В положении отжимания отожмите бедра назад и вверх так, чтобы пятки соприкоснулись с ковриком. Зажмите голову между руками, чтобы увеличить высоту корпуса и бедер.

Форма кончика: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. На каждом вдохе углубляйте растяжку, глубже надавливая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы еще не можете коснуться пятками коврика, потяните колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Практическое руководство: В положении собаки лицом вниз отправьте одну ногу вперед между руками в глубокий выпад. Вытяните бедра вперед и сделайте глубокую растяжку сгибателей бедра. На 30 секунде отправьте ногу назад, повернув ее лицом вниз, и выведите противоположную ногу вперед.

Форма наконечника: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вам нужна дополнительная подвижность, используйте кончики пальцев по обе стороны от передней ноги, чтобы уравновесить и поднять грудь.

Изменение: Если растяжение слишком интенсивное, опустите заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Практическое руководство: Сдвиньте назад собаку лицом вниз и отправьте ногу вперед между руками. Опустите заднее колено. Удерживая переднюю ступню согнутой, поднесите колено икры к коврику.Сведите бедра на одну линию, чтобы коснуться коврика. Опустите руки на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова надавите на собаку лицом вниз и поменяйте ноги.

Форма кончика: Поза голубя — идеальное средство для открывания бедер. Глубокое погружение в бедро передней ноги увеличит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра лежали на коврике, прежде чем переходить на предплечье.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над своей гибкостью.

Поза Кобры

Практическое руководство: Положите руки под плечи на живот и надавите вверх, выгнув спину. Держите ноги задолго до себя, поставив пятки вместе.

Форма кончика: Согните спину и прижмите коврик руками. Во время растяжки глубоко дышите.

Модификация: Для более глубокого скручивающего растяжения позвоночника посмотрите через каждое плечо.

Поза ребенка

Практическое руководство: Широко раскройте колени и прижмите бедра к пяткам, лицом в коврик, с вытянутыми руками.Надавите на коврик и отклоните бедра назад, чтобы сильнее растянуть плечи.

Форма кончика: Широкое раскрытие коленей позволяет раскрыть бедра и погрузиться в растяжку ягодиц и плеч. Отжимание руками сохраняет плечи активными.

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

5 простых упражнений на растяжку для начинающих

Хотите быть гибкими и проворными? Вы хотите, чтобы ваши мышцы были суперсильными и меньше устали? Тогда вам следует делать тренировку «шпагат».

«Сплит» — это не то, что вы просыпаетесь в одно прекрасное утро и делаете. Это то, что требует вашего покончила практики, чтобы ваши мышцы расслабились и гибкими.

Хотите узнать больше об этой супер-невероятной тренировке? Тогда вы должны прочитать этот пост!

Что такое «сплиты»?


«Шпагат» — это позиция, которая требует высокой степени гибкости и силы мышц. Это причина, по которой можно постоянно слышать, как танцоры, гимнасты, чирлидеры и практикующие боевые искусства делают шпагаты.Но не поддавайтесь мифу о том, что расщепление — это жесткая и сложная рутина; это может сделать кто угодно!

Все, что вам нужно, — это хороший режим растяжки, чтобы раскрыть бедра, мышцы таза и бедра для увеличения гибкости, и главное условие шпагата. Растяжка — также единственный способ предотвратить мышечную болезненность и усталость.

Прочтите, чтобы получить помощь с растяжкой, которая поможет вам достичь шпагата (1). Их можно использовать как для передних, так и для боковых секций.

Упражнения на растяжку для начинающих на шпагат:

1.Поза лягушки:

Эта растяжка работает за счет разогрева бедер и раскрытия внутренней поверхности бедер.

Метод:

  1. Лягте на живот и сведите ступни вместе.
  2. Поднимите ноги, оставив подошвы вместе.
  3. Это отличная растяжка для внутренней поверхности бедер.
  4. Поставьте одну ногу на другую и снова поднимите их.
  5. Это более глубокая растяжка для бедер, поскольку вес вашей стопы будет давить на другую ногу, делая растяжку глубже.
  6. Переключить и растянуть.
  7. Сделайте это упражнение некоторое время, а затем опустите обе ноги.
  8. Вы можете отдохнуть, опустив голову на руки и расслабившись. Дышите мягко.

Преимущества:

Это простая растяжка для разделения фрагментов, которую можно выполнять, даже когда вы смотрите телевизор. Задержитесь в этой позе и почувствуйте, как работают внутренние мышцы бедра.

2. Растяжка передней части тела:

Метод:

  1. Соедините подошвы ступней перед пахом.
  2. Сплетите пальцы под ногами.
  3. Поднимите голову. Останься здесь на несколько секунд.

Когда вы будете готовы сделать это растяжку вперед, вытяните грудь и наклонитесь вперед на колени. Однако не заходите слишком далеко. Это растяжение будет ощущаться как покалывание с внешней стороны бедра, а также как глубокое растяжение в бедрах. Не забывайте держать голову вверх, а не вниз.

Согните тело полностью вниз и вперед, положив лоб на землю и локти на полу, для наиболее глубокого изменения этой растяжки.

Преимущества:

Это отличная растяжка для внутренней поверхности бедер, а это то, что нам нужно для шпагата.

3. Боковое растяжение тела:

Метод:

  1. Вытяните правую ногу в сторону, разводя ее носками к небу.
  2. Возьмите правую руку и возьмитесь за левую лодыжку.
  3. Используя левую руку, потянитесь вверх, потянитесь и потянитесь.
  4. Почувствуйте, как кровь приливает к внутренним мышцам бедра.
  5. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги (или попробуйте).
  6. При этом ваш взгляд должен быть направлен в небо, а грудь открыта.
  7. Вернитесь в вертикальное положение.
  8. Полностью проведите пальцами вперед. При этом держите пальцы ног вверх, чтобы полностью растянуть внутреннюю поверхность бедра. Дышите глубоко и ровно.
  9. Повторить с другой ногой.

Преимущества:

Глубокая растяжка для внутренней поверхности бедер.

4.Растяжка для бедер и нижней части ног:

Метод:

  1. Вытяните левую и правую ноги в стороны.
  2. Почувствуйте растяжение в нижней части ног.
  3. Потянитесь вверх и снова, как и раньше, правой рукой и потянитесь.
  4. Возьмитесь правой рукой за пальцы левой ноги, чтобы сильнее растянуть.
  5. Держите взгляд вверх и грудь открытой.
  6. Повторите с другой рукой.
  7. Вернитесь в вертикальное положение.
  8. Идите вперед на кончиках пальцев.
  9. Остановитесь на полпути и качнитесь на вытянутых пальцах.
  10. Полностью согнитесь, локти прижаты к земле для глубокого растяжения.

Преимущества:

Это упражнение растягивает и воздействует на мышцы бедер и ног, которые помогают при шпагате.

5. Использование стены для врезания в прорези:

Метод:

  1. Сядьте лицом к стене.
  2. Разведите ноги в стороны и поставьте ступни боком к стене.
  3. Вытяните бедра вперед. Как новичок, вы можете сместить бедра вперед, чтобы избежать травм.
  4. Оказавшись там, закройте глаза и постарайтесь оставаться там как можно дольше.
  5. Руки должны находиться позади туловища, касаться пола и поддерживать ваше тело.
  6. Чтобы сделать растяжку глубже, вы можете поднести грудь вперед и ближе к стене.
  7. Положите весь вес тела на вытянутые назад руки и осторожно качнитесь назад.

Преимущества:

Это упражнение открывает бедра вверх.

[Читать: Отличные растяжки для тугих сгибателей бедра ]

После выполнения этих простых упражнений на растяжку для начинающих вы должны почувствовать себя довольно растянутыми и разогретыми. Вы хотели бы сохранить этот режим упражнений для новичков, по крайней мере, на пару дней, чтобы улучшить свою гибкость семимильными шагами и, в конечном итоге, овладеть шпагатом.

Не забудьте оставить ниже свои комментарии о своем опыте выполнения этих простых упражнений на растяжку для шпагата.Мы рады услышать от вас!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Ниша любит писать и делиться своими мыслями с миром. Она написала много статей о йоге, фитнесе, здоровье, лечебных средствах и красоте. Она держит себя в курсе, просматривая интересные блоги каждый день. Это подпитывает ее страсть и мотивирует писать привлекательные и увлекательные статьи.Она регулярно пишет на StyleCraze.com и некоторых других сайтах.

Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке тела с головы до пят

Растяжку не только часто упускают из виду, но и многие люди думают, что растяжку выполняют только спортсмены или бегуны. По правде говоря, нам нужно растягиваться ежедневно, независимо от того, тренируемся мы или нет. Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя комфортнее на коже и облегчить боль, вызванную плохой осанкой.

Если ваша работа связана с долгими часами сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы почувствуете напряженность подколенных сухожилий в задней части бедер. Разогнуть ногу или выпрямить колено будет сложнее препятствовать ходьбе. Таким образом, всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и повысить гибкость для улучшения качества жизни. Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших ударных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

Почему вы должны растягиваться

Существует множество причин, по которым растяжка важна, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает выводить молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах, способствует обратному току крови в них, позволяя нормализовать частоту сердечных сокращений и помогает высвобождать эндорфины, когда вы остываетесь после тренировки.

Если вы страдаете от боли в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя иметь мышцы в тонусе и повышать гибкость.Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, и хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам частично его снять.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite является лучшим массажером для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

(Изображение предоставлено Getty Images)

С чего начать

Когда мы понимаем причина, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, думайте о растяжке как о части вашей физической подготовки, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело.Важнейшими областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в тазу, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Нельзя упускать из виду и движение тела и шеи, плеч, рук и поясницы.

Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона и никогда не должна быть принудительной. Может возникнуть легкая болезненность, но она не должна длиться дольше одного дня. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель.Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. На протяжении всего растяжения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Этот метод также поможет вам расслабиться.

Как растягивать разные части тела

Разные растяжки принесут вам разную пользу, поэтому мы составили практическое руководство по выполнению послетренировочных растяжек для различных частей тела.

Умные часы Fitbit Versa 3 для здоровья и фитнеса | Купите его за 199,99 фунтов стерлингов в Fitbit
Fitbit Versa 3 значительно улучшил свой предшественник. Он имеет встроенный GPS, усовершенствованное оборудование и пользовательский интерфейс, а также возможность выбора из более чем одного голосового помощника.Срок службы батареи также значительно улучшился, и вы также можете использовать функцию Fitbit Active Zone Minutes, чтобы отслеживать свои действия в течение недели. Более того, он стоит столько же, сколько Versa 2! Посмотреть предложение

Quad stretch

Стоя прямо, ноги на ширине бедер поднимите правую пятку от земли правой рукой и потяните ее к ягодицам. Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите ступню ближе к низу в руки.Почувствуйте растяжение переднего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий

Стоя прямо, вытяните правую ногу и сделайте шаг, пятка на полу, ступня по диагонали вверх и к вашему лицу. Перенеся вес на противоположную ногу, осторожно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правой подколенной сухожилия. Сменить ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада на полу, при этом правая ступня впереди, а левое колено упирается в пол, а нога вытянута назад.Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, и убедитесь, что ваша правая нога находится под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжке, двигая корпусом вперед и поддерживая себя, положив руки на пол или на переднее бедро, избегая колена. Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра и бедра. Поменяйте местами стороны.

Растяжка икры стоя у стены

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с позой «кошка и корова», которая отлично подходит для растяжки нижней части спины.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Голова должна совпадать с позвоночником. Это нейтральная позиция. Отсюда выгните спину, откройте грудь и отклоните голову назад, удлиняя позвоночник. После одного или двух вдохов вернитесь в нейтральное положение перед тем, как опустить голову, округлить спину и втянуть живот.

Верхняя часть спины и плечи растягиваются

Сложите руки вместе на передней части туловища ладонями вперед. грудь, вытяните руки.Почувствуйте растяжку в верхней части спины и плеч. Согните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, задействуя основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и слегка вперед.

Растяжка груди

Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замке за спиной. Повернув ладони лицом к полу, сведите лопатки вместе и выпрямите грудь. Оставайтесь в этом положении несколько хороших вдохов и попробуйте поднять руки за спиной, чтобы варьировать растяжку.

Растяжка плеча

Положите правую руку на тело на уровне плеча и левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Избегайте давлений в локтевом суставе. Сделайте противоположную сторону.

Растяжка трицепсов над головой

В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой, позволяя ей опуститься между лопатками.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *