Упражнения для правильной техники бега: Беговые упражнения для улучшения техники и скорости — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Как улучшить технику бега: 10 полезных упражнений

Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это ~~издевательство~~ направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.

Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.

Упражнения на технику бега

Идея приведенных ниже упражнений на технику бега заключается в том, чтобы используя ощущение своего тела (называемое умным термином проприоцепция), изменить двигательные стереотипы и выработать правильный навык движений в беге.

Понятное дело, что только развитой фантазией здесь не обойтись. Как бы усиленно вы не представляли, что, к примеру, бежите по воде, быстро и сильно отталкиваясь – если мышцы слабые и не позволяют делать это, то вряд ли получится что-то толковое. Но бывает и так, что физически тело уже может бежать лучше и эффективнее, а мешают старые привычки, то, что мы делаем автоматически и не задумываясь. В таком случае сознательное использование подобных приемов позволит добиться нужных изменений.

Чтобы эти упражнения дали результат, потребуется сконцентрироваться, а не витать мыслями в облаках, как мы часто делаем во время бега. Для реального совершенствования техники бега каждое упражнение нужно выполнять, полностью сосредоточившись на нем и уделяя ему достаточно продолжительное время.

Не стоит ждать волшебных улучшений сразу же: изменить двигательные стереотипы, которые лежат в основе привычной техники, выработать новый навык движений и довести его до автоматизма не так-то просто и требует времени.

Советы по выполнению упражнений

делайте только одно упражнение на протяжении всей пробежки, отрабатывая навык минимум 3 раза в неделю
для начала лучше практиковаться во время легких восстановительных тренировок
упражнения могут вызывать более быстрое наступление мышечной усталости, чем обычно, т.к. задействуют мышцы не так, как они привыкли работать
отрабатывать каждый навык до идеала, прежде чем переходить к следующему, нет необходимости. Оптимальный вариант – работать над каждым из упражнений последовательно, после чего снова вернуться к первому и так далее, по кругу. Даже если ваша техника бега заметно улучшилась, не помешает делать это регулярно, чтобы она не разваливалась, особенно в состоянии усталости.

1. Падение вперед

Слегка наклоните тело вперед во время бега. Важно не сгибаться в талии, а наклониться целиком, начиная с колен. При первом выполнении упражнения можно попробовать податься вперед сильнее, чем нужно, почти что упасть. Затем вернитесь в комфортное контролируемое положение, в котором ощущаете, что сила тяжести тянет вас вперед.

Упражнение помогает избавиться от привычки делать слишком широкие шаги и приземляться перед центром тяжести. При небольшом наклоне вперед стопы естественным образом будут ставиться под центром тяжести.

2. Пупок — к позвоночнику

Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот слегка втянутым. Это поможет активировать глубокие мышцы пресса, которые служат важными стабилизаторами таза и нижнего отдела позвоночника. Что это даст? Уменьшение бесполезных и часто ассиметричных поворотов бедер и позвоночника, улучшение стабильности при приземлении, более эффективное распределение сил между верхней частью тела и ногами.

3. Бег по воде

Представьте, что вы бежите по воде и задача – не провалиться. Для этого потребуется сильное и очень быстрое отталкивание от поверхности – как у прыгающего по воде камушка. Постарайтесь чтобы ноги контактировали с землей именно таким образом: быстро, легко, но при этом сильно. Это упражнение поможет сделать шаг более жестким, минимизировать время контакта с поверхностью и начинать фазу толчка раньше.

4. Дорога – как механическая беговая дорожка

Представьте, что дорога под ногами – это гигантская механическая беговая дорожка. Чтобы бежать на месте по такой дорожке, нужно тянуть ногами ленту назад. Сделайте то же самое на дороге: вместо простого движения вперед попробуйте имитировать, что с каждым шагом вы тянете дорожное полотно назад. Это упражнение, как и предыдущее, учит толкаться раньше, жестче и быстрее.

5. Вперед, а не вверх

Во время бега постарайтесь продвигать тело вперед, а не вверх, чтобы уменьшить вертикальные колебания. Однако не стоит делать это за счет снижения частоты шага или «залипания» стопы на земле. Упражнение направлено на развитие большей стабильности за счет уменьшения воздействия вертикальных ударных сил.

6. Удары ногами о землю

Считается, что бежать нужно как можно мягче. Однако бегуны часто путают мягкость и пассивное «падение» ноги на землю. На самом же деле, скорость бега во многом зависит от силы удара ног о поверхность. Конечно, задача состоит не в том, чтобы изо всех сил колотить пятками об асфальт, а в том, чтобы активно отрабатывать момент приземления и толчка. Постарайтесь не просто вертикально ставить ногу на землю, но и как бы тянуть назад (см. упражнение с беговой дорожкой).

7. Работа бедром

Сосредоточьтесь на том, чтобы выносить бедро вперед с большей силой, чем вы привыкли. Более сильное движение ноги назад/вперед поможет уравновесить вторую ногу при ее постановке на землю. Вспомните движение при сильном броске мяча одной рукой – вторая рука при этом движется в противоположном направлении. Если сложно удерживать внимание на двух ногах одновременно, для начала можно поработать над выносом одного бедра, а затем подключать и второе. Это упражнение делает движения двух ног более скоординированными, а шаг – более сильным и упругим.

8. Гибкие расслабленные стопы

Человеческая стопа состоит из 27 костей и десятков мышц и связок. Такая хитроумная конструкция позволяет ей амортизировать при приземлении во время бега. К сожалению, обувь во многом ограничивает это естественное движение. Вернуть его поможет использование обуви, в которой стопа двигается свободнее (примечание: с такими экспериментами стоит соблюдать осторожность: естественный бег в минималистической обуви требует подготовки и постепенности).

Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни при беге были расслабленными. Как это сочетается с сильными упругими ударами ног о землю из предыдущего упражнения? Они никуда не деваются, но происходят в основном за счет работы мышц верхней части ног. При этом стопы должны оставаться в расслабленном состоянии, чтобы поглощать ударную нагрузку и снижать ее воздействие на ткани.

9. Напряженные ягодицы

В момент перед постановкой стопы на землю напрягите мышцы бедра и ягодицы с соответствующей стороны тела и удерживайте их в таком состоянии во время приземления. Упражнение учит поддерживать бедра, таз и нижний отдел позвоночника в более стабильном состоянии, позволяет уменьшить количество бесполезных вращательных движений корпусом.

10. Ощущение симметрии

Сфокусируйте внимание на какой-то части тела или своем шаге, обращая внимание как на левую, так и на правую стороны. Например, можно сосредоточиться на движении рук, выносе бедра, моменте постановки стопы, толчке и т.п. Сравните ощущения в левой и правой стороне тела. Если между ними есть несоответствия, постарайтесь их исправить или хотя бы уменьшить, а также уделять больше внимания стороне, с которой движения ощущаются менее комфортными и естественными. Упражнение направлено на уменьшение асимметрии.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

. Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Хорошая техника бега дает много преимуществ: это и скорость, и экономичность, и меньший риск травм. Тренер Jeff Boele предлагает набор упражнений, которые помогут вам улучшить технику.

Есть немало причин, по которым бегуны хотят улучшить свою технику. Две наиболее распространенные: (1) более совершенная техника бега делает вас быстрее, а также (2) она снижает риск получить травму. В этой статье я хочу познакомить вас с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении сделают ваши движения более эффективными и экономичными, что в свою очередь приведет к улучшению техники бега.

В идеале ваш тренировочный план должен содержать различные виды тренировок, включая силовые и технические, и это — наилучший способ улучшить технику бега. Однако порой нам не хватает времени на все необходимые тренировки. Или возможно, вы только начинающий бегун, и вам трудно выделить время на «второстепенные» активности. Какой бы ни была причина, я постарался выделить для вас небольшое количество самых важных упражнений, которые повлияют на ключевые компоненты техники бега и таким образом, улучшат вашу технику в целом.

Приведенные ниже упражнения построены на принципе, что все движения конечностей начинаются с движений таза и спины. Далее их амплитуда усиливается по мере того, как в движение включается вся конечность. Чем лучше тело способно усиливать первоначальные движения, тем более эффективными они будут. Представленные упражнения способствуют улучшению способности передавать движение от кора к конечностям.

Упражнения подобраны так, чтобы они готовили вас к движениям, характерным именно для бега. И хотя подход, предполагающий тренировку изолированных групп мышц, тоже имеет право на существование, мы придерживаемся того, чтобы комплексно тренировать группы мышц, задействованных в беге.

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Эти упражнения выполняются в положении на четвереньках: оно активирует мышцы таза и спины. Основная задача упражнений этой группы — увеличить силу и подвижность вашей спины и бедер.

Упражнения:

«Верблюд/старая лошадь»:

«Пожарный кран»:

«Круги» — вперед и назад:

«Птица/собака»:

Группа упражнений 2 — приседания

При правильном выполнении, приседания — одно из лучших упражнений для мышц кора. Они задействуют большое количество мышечных групп: от тех, что непосредственно вовлечены в движение, до тех, что помогают вам удерживать положение спины. Приседания могут быть достаточно эффективными и без дополнительного веса. Однако если вы добавите гриф от штанги, гантели, тяжелый мяч, упражнение будет сильнее задействовать мышцы спины, так как им придется стабилизировать дополнительный вес.

Если вы только начинаете делать приседания, первое время выполняйте их без отягощения — до тех пор, пока техника приседаний не станет для вас привычной. Приседания сделают ваши мышцы кора более сильными, что в свою очередь улучшит качество движений во время бега.

Упражнения:

Приседания с собственным весом:

Приседания с тяжелым мячом над головой:

Приседания с весом (с тяжелым мячом):

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях. Они довольно просты и занимают лишь несколько минут. Смысл состоит в том, что выпады активируют мышцы и предполагают большую амплитуду движений. А большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация мышц и тренировка стабилизации — основные достоинства выпадов, это способствует лучшей передаче движений от кора к конечностям.

Упражнения:

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.

Упражнения:

Ходьба с высоким подниманием бедра:

Бег с высоким подниманием бедра:

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.

Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Суббота — выходной

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.
Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.
Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.
Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.
С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.
С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.
Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:
С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.
На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.
Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.
На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.
На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.
Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

Как улучшить свою беговую форму

Хорошая беговая форма для некоторых может быть более естественной, но это определенно навык, которому можно научиться. Бег с хорошей техникой сделает вас более быстрым, эффективным и уменьшит вероятность травм. Включите комбинацию этих 5 упражнений в свою предварительную разминку, чтобы подготовиться к бегу с хорошей техникой.

5 упражнений, которые вы можете начать использовать сегодня:

1. Высокие колени

Это упражнение поднимает ваши колени и помогает вам бегать с высоким коленом! Более высокий привод колен означает больший шаг, а больший шаг обычно приводит к более быстрому бегу.Вам не нужно преодолевать большой участок земли — всего от 30 до 50 метров. Обязательно поднимите колено на высоту бедра, прежде чем снова опустить его (не шагайте вперед). Это упражнение также задействует ваши руки. Когда ваше колено поднимается, сделайте мах и направьте вверх противоположную руку. Это должно быть быстрое упражнение, поэтому чередуйте ноги как можно быстрее.

2. Удары прикладом

Удары прикладом заставляют работать ваши подколенные сухожилия и помогают развить более высокую скорость и длину шага.Небольшими шагами, почти бегом на месте, быстро поднимите одну ногу на ягодичные или чуть ниже, а затем снова прямо вниз (не шагайте вперед) — бонусные баллы, если вы действительно можете толкнуть ягодицы! Во время тренировки вы должны покрыть небольшой участок земли, примерно от 30 до 50 метров. Это также быстрое упражнение с быстрым оборотом, поэтому чередуйте ноги как можно быстрее.

3. Шаги

Шаги позволяют отработать хорошую технику бега, а также бегать в быстром темпе.Их нужно делать более 100м. Начните с положения стоя, увеличивайте скорость до бега, а затем продолжайте ускоряться, пока не достигнете примерно 95% максимальной скорости за последние 10 метров. Давай, давай, давай!

4. A-Skip и B-Skip

A-Skip

A-skip (которые вы можете увидеть на 0:30 на видео выше) развивают силу ног и хорошее колено. поднимите и обеспечьте эффективный удар ногой. Вы должны делать небольшие прыжки, при этом одно колено должно доходить до талии, а другая нога должна оставаться как можно более прямой.Обязательно приземляйтесь на середину или переднюю часть стопы и не забывайте задействовать руки! Обе ноги должны касаться земли примерно одновременно. Проделайте это на 30-50 метров.

B-скип

B-скип похож на A-скип, но вместо того, чтобы поднимать рабочую ногу на высоту талии, вытолкните ее перед собой на высоту талии или чуть ниже, во время скипа. Затем он должен опуститься, чтобы соединиться с вашей задней ногой и одновременно коснуться земли.

5. Carioca

Это упражнение произносится как «ка-ре-о-ка» и включает в себя множество вращательных движений. Это сверло рассчитано на время контакта с землей и обеспечит более быстрый оборот. Для этого упражнения вам нужно двигаться сбоку. Начните с того, что переместите правую ногу над левой и при этом переместите бедра влево. Затем поверните вправо, переставляя левую ногу над правой, а правую ногу отводите назад. Это переключение должно быть одним плавным и постоянным движением — убедитесь, что вы едете боком! Убедитесь, что ваш торс движется вместе с ногами.Когда вы ставите правую ногу поверх левой, вы должны повернуть туловище влево и переместить левую руку через тело скручивающим движением. Двигайтесь в сторону примерно 50 метров, а затем двигайтесь в противоположном направлении.

Время пришло! Беритесь за дело и попробуйте эти упражнения! Они не занимают много времени и действительно могут повлиять на вашу беговую форму и производительность. Высокие колени и удары ягодицами могут быть включены в каждую беговую разминку, но не стесняйтесь смешивать и сочетать другие и создавать свои собственные тренировки с беговыми упражнениями.Ваша беговая форма обязательно улучшится, если вы будете выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю.

***

Упражнения для правильной беговой формы

Триатлонисты широко признают важность хорошей формы в стремлении к повышению эффективности и быстрому нахождению в воде. Тем не менее, та же приверженность технике и форме часто отходит на второй план в дисциплине бега. Хотя бег не является спортом, зависящим от техники в той же степени, что и плавание, особое внимание к форме в тренировках бега дает существенные преимущества, включая большую сопротивляемость травмам и лучшую экономичность бега.

Бегуны, которые регулярно включают упражнения в свои тренировки, лучше способны задействовать мышцы, необходимые для выполнения этой задачи, что снижает их предрасположенность к травмам. А когда дела идут тяжело, они более эффективны, чем бегун, который не работает в правильной форме. Учитывая, что улучшение экономичности бега может быть таким же хорошим, как и улучшение VO2max, когда дело доходит до этого окончательного числа на секундомере, имеет смысл выжать как можно больше «свободной скорости» из результатов.

Ключ к развитию хорошей формы — это закрепить правильные модели движений в вашей мышечной памяти, чтобы они стали автоматическими. А правильным движениям можно научиться с помощью упражнений. Если по умолчанию заданы правильные модели движений, вы будете лучше подготовлены, когда усталость может нарушить вашу форму. В этой статье (и сопутствующих видеороликах) подробно описывается последовательность беговых упражнений, которую вы можете легко включить в свои тренировки по бегу.

Эти упражнения для бега лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница, приусадебный участок трассы, ровная грунтовая тропа или травянистое поле.Выполняйте упражнения после завершения первоначальной разминки, а также в середине или в конце бега. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 метров и выполняйте последовательность хотя бы один раз. Если позволяет время, вы можете повторить последовательность 2-3 раза. Старайтесь включать в свою программу бега по крайней мере одну-две тренировки каждую неделю.

Боковой переход

Бег происходит почти исключительно в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание) для продвижения бегуна вперед, но мышцы, которые работают во фронтальной плоскости (отведение / приведение), играют важную роль в качестве стабилизаторов.Эти первые два упражнения развивают силу и координацию между этими стабилизирующими мышцами. Для прыжка из стороны в сторону переходите из стороны в сторону, сведя ноги вместе, а затем на ширине плеч. Во время прыжка позвольте вашим рукам скрестить друг друга перед телом.

Кариока, или Виноградная лоза

Подобно поперечным прыжкам, дрель для кариоки или виноградной лозы дополнительно прорабатывает стабилизирующие мышцы, которые играют второстепенную, но, тем не менее, жизненно важную роль в беге.Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой спереди, а затем сзади. Для начала вытяните руки в стороны; Когда вы начнете осваивать упражнение, используйте руки, как при беге.

А-Скип

Эти следующие упражнения задействуют основные движущие силы, а именно ягодицы и подколенные сухожилия, которые работают во время активной фазы движения бега. Для скипа с высокими коленями. Когда вы опускаете ногу, закончите легким движением лапой, потянув назад.Этим движением лап часто пренебрегают, но это ключевой элемент мощного шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы начать тягу с ягодичных мышц, когда подколенные сухожилия присоединятся в движении. Это закрепит тянущее движение назад, важное для движения при беге, в вашу мышечную память. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

B-Skip

Скип B почти идентичен скипу A, но сначала вытягивает ногу вперед. Это разгибание ноги динамически растягивает подколенное сухожилие, а затем позволяет вам действительно подчеркнуть обратное движение лапой, когда ваша ступня приземляется на землю и тянется.Войдите в ритм прыжков А и В, прислушиваясь к шаблону звука, который издают ваши ноги, когда они касаются земли и копошатся, двигаясь назад. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

Удары прикладом

Упражнение для ударов приклада дополнительно тренирует и координирует работу ягодиц и подколенных сухожилий для уверенного бега. Упражнение на удары прикладами должно быть почти похоже на бег с высокими коленями (а не просто на удары ногой назад).Поднимите пятки прямо под собой, удерживая колени, пятку и носок на протяжении всего упражнения. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

Высокие колени

Сверло с высоким коленом работает на этапе загрузки бега. Ключ к правильному выполнению упражнения — сосредоточиться на том, чтобы опустить ногу и позволить ей отскочить от земли (а не поднимать колени). Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.

Бег прямой ногой

Бег по прямой ноге усиливает важное движение лапой, практикуемое в прыжках А и В. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Избегайте соблазна наклониться назад — другими словами, держите верхнюю часть тела перпендикулярно земле при беге с прямыми ногами. Когда ваша ступня соприкоснется с землей, закончите тем же движением лап назад, которое вы практиковали в других упражнениях — сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы тянетесь назад.

голеностопного сустава

Упражнение для лодыжки помогает обеспечить правильную нагрузку и пружину во время бега. Начиная с носка, прижмите ступню так, чтобы пятка едва касалась земли. Сначала может быть трудно выучить движение, поэтому начинайте с замедленного движения; затем постепенно увеличивайте темп и сохраняйте высокую частоту вращения педалей.

Суть в том, что хорошая форма означает свободную скорость. Спортсмены, которым не хватает времени, могут легко работать с этими упражнениями за несколько легких беговых дней каждую неделю.При этом сосредоточьтесь на последовательной практике и правильном применении, чтобы получить максимальную пользу от бега. Дивиденды будут в виде лучшей нервно-мышечной координации и более сильных мышц, посвященных бегу.

Видео-демонстрация полной процедуры:

Считаете ли вы эту статью полезной и хотите получить от Адама дополнительные тренировки и советы? Ознакомьтесь с планами тренировок Адама по триатлону, плаванию, велоспорту и бегу, которые продаются на TrainingPeaks.com или посетите его тренерский сайт www.alpfitness.com.

Улучшите свою беговую форму с помощью этих 8 упражнений для бега

Прыжки с высокими коленями (Прыжки «А»)

Поднимите колено вверх, оторвав вас от земли. Движения держите преимущественно в сагиттальной плоскости. Держите стопу в тыльном сгибе, что означает, что пальцы ног подтянуты к голени. Это небольшой прыжок, так как вы приземляетесь на ту же ногу, а затем переключаетесь. (Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео всех упражнений.)

Бег с высокими коленями

Подобно прыжкам «А», но вместо пропуска происходит быстрый переход с одной ноги на другую, как при беге. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз ломать вертикальную плоскость бедром.

«B» пропускает

Это похоже на прыжок «А», за исключением того, что вы поднимаете колено вверх, а затем разгибаете колено. Разгибание колена происходит пассивно, когда вы опускаете ногу ягодицами и подколенными сухожилиями, прижимая ступню к земле.

Удары прикладом (пятка к прикладу)

Традиционные удары прикладом обычно выполняются неправильно, пятка делается полукругом по направлению к прикладу. Вместо этого вытяните подушку по прямой линии к нижней части ягодиц или верхней части подколенных сухожилий. Для этого позвольте колену выступить вперед, но не так высоко, как упражнение на высокие колени.

Силовые скобы

Здесь все те же самые точки, что и у скачек «А», за исключением того, что вы собираетесь увеличить высоту.Импульс создается за счет подъема колена вверх и сильного отталкивания от земли.

Сверло Carioca

Большая часть бега выполняется в сагиттальной плоскости, но стабилизация также происходит во фронтальной плоскости. Упражнение при кариоке — это движение в сторону, требующее приведения / отведения и координации. Повернитесь боком и скрестите заднюю ногу впереди, а затем сзади, и продолжайте движение вбок. На обратном пути продолжайте движение в том же направлении.

Ограничение

Bounding — это беговая дрель повышенной интенсивности, предназначенная для повышения мощности и эффективности. По сути, ограничение — это просто преувеличенный бег с большим количеством вертикальных и горизонтальных смещений. С каждым шагом стремитесь как к высоте, так и к дистанции. Чтобы не пропустить прыжки, попробуйте пробежать 5–10 ярдов перед началом упражнения. Их можно выполнять на ровной поверхности или в гору.

шагов

шагов — это просто контролируемые спринты.Постепенно увеличивайте скорость на 30-40 метров, а затем сохраняйте высокую скорость в хорошей управляемой форме еще 40-60 метров. Главное — не напрягаться и не бежать изо всех сил. Сделайте так, чтобы это выглядело просто. Мне нравится 70-100 метров на относительно мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница или дерн.

Смотрите все упражнения в беговой форме на видео!

Посмотрите, как тренирует основную беговую форму тренера Джозию

Джозия Миддо — действующий чемпион XTERRA Pan America и чемпион мира XTERRA 2015 года.Он имеет степень магистра кинезиологии и уже 15 лет является сертифицированным персональным тренером (NSCA-CSCS).

Изображения и видео Мэтта Траппа

Правильная беговая форма — 5-минутная тренировка для улучшения вашего бега

Иногда легко забыть, что один из самых эффективных способов увеличить скорость бега — это просто бегать в правильной беговой форме! Ниже приведены 5 силовых и беговых упражнений, которые гарантированно улучшат вашу технику и сделают вас быстрее в дороге!

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними, так что в целом упражнение займет всего 5 минут.Это идеальная разминка перед бегом!

Правильная рабочая форма: Inchworm

Мы собираемся немного запачкаться для этого первого! Вы начнете с того, что оперетесь на бедра, растянете подколенные сухожилия, а затем положите руки на доску.

Удерживайте планку на секунду или две, держа плечи активными и подальше от ушей, и напрягите пресс и ягодицы.

Оттуда возьмитесь ногами за руки как можно дальше, затем встаньте красиво и высоко и повторяйте в течение 45 секунд!

Форма правильного бега: сверло со стабильной рукой

Здесь, в The Run Experience, у нас есть отношения любви и ненависти с этим сложным, но очень эффективным упражнением! Все, что вам нужно сделать, это бегать с вытянутыми руками прямо перед собой на уровне плеч в течение 45 секунд.

Делая это, вы тренируете правильную осанку, заставляете мышцы кора оставаться задействованными и заставляете ноги быстрее поворачиваться — все это ключевые идеи в правильной беговой форме.

Правильная форма бега: выпады при ходьбе

Выпады — отличное упражнение для укрепления ног и тренировки различных групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и голеней — для работы в тандеме.

Для этого упражнения вы просто сделаете большой шаг перед собой и опустите заднее колено, сохраняя переднюю голень полностью вертикально.

Убедитесь, что ваши ноги находятся на некотором расстоянии между ними — мы не хотим тренироваться, как будто мы на канате!

Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги и опуская заднее колено при каждом шаге в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд, когда закончите.

Правильная рабочая форма: высокое тяговое усилие

В этом упражнении мы разделим разницу между ударом коленом и ударом прикладом и действительно преувеличим движение, которое находится прямо между этими двумя.

В течение 45 секунд вы будете бегать и подтягивать ногу прямо по внутреннему шву другой ноги, колено не выше уровня бедер, а нижняя половина ноги плотно согнута под верхней половиной.

Форма правильного бега: Берпи на одной ноге

Мы любим по возможности использовать бёрпи на тренировках, и выполнение их на одной ноге — отличное упражнение как для силы, так и для равновесия!

Начните с того, что встаньте на одну ногу, затем повернитесь к бедрам, положите руки на землю, затем откиньте ногу назад и опустите грудь на землю.Все это время держите вторую ногу над землей!

Оттуда оторвите грудь от земли, затем хлопните бедрами и подпрыгните этой стоящей ногой назад прямо под себя (или как можно ближе к себе).

Осторожно встаньте и запрыгните на одну ногу вверху. Чередуйте ноги в течение 45 секунд, и тогда вы готовы к отличной пробежке в правильной беговой форме!

Ищете новый способ разнообразить тренировки? Изучите наши потрясающие планы тренировок по бегу, включающие различные беговые тренировки, силовые тренировки и упражнения на подвижность.Дайте нам знать, как вам это нравится!

Связанные

5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Если вы хотите улучшить свою беговую форму, начните с базовых силовых упражнений. Когда ваш почтовый ящик и лента Instagram переполнены домашними уроками по тренировкам, трудно решить, какие из них выбрать. Если вы хотите потратить некоторое время на то, чтобы улучшить свои основы бега, вы обратились по адресу. Крис Шеппард — соучредитель Академии бегунов в Торонто, клиники, которая применяет комплексный подход к лечению травм, полученных при беге.

Шеппард говорит, что есть пять упражнений, которые имеют решающее значение для создания хорошей основы для бегуна. Это узкие приседания, приподнятый выпад, тазобедренный сустав, скольжение подколенного сухожилия и фиксация лодыжки. Освоение этих упражнений поможет бегунам двигаться хорошо и без травм.

СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки для повышения эффективности бега

Узкие приседания

Держите ступни на одной линии с бедрами.Это упражнение тренирует ягодицы и квадрицепсы и подготавливает тело к требованиям поглощения ударов во время бега. Домашний метод: Если у вас нет скамейки и гантелей, возьмите несколько книг и поднимите стул.

Выпад с приподнятым углом

Это отличное упражнение, которое раскрывает бедра и подчеркивает силу и устойчивость одной ноги, чем бегуны часто пренебрегают. Домашний прием: используйте несколько книг или последнюю ступеньку лестницы, чтобы поднять ведущую ногу.

Петля бедренная узкая

Это движение необходимо для развития силы. Это упражнение задействует заднюю цепь с головы до пят. Эффективная координация тазобедренного сустава — ключ к развитию силы во время бега. Домашний метод: , если у вас нет гантелей, можно положить несколько консервов из кладовой в сумку.

Подколенное сухожилие

Эксцентрическая сила или удлинение мышцы под напряжением связано с экономией бега.Это также ключ к предотвращению травм подколенного сухожилия и колена. Домашний прием: используйте полотенце, если у вас нет диска. Однако, если вы хотите получить диск, его заказ через Интернет стоит всего около 10 долларов.

Фиксатор голеностопа

Для бега нужно использовать ногу как жесткую пружину. Это упражнение научит вас увеличивать жесткость нижних конечностей, что связано с большей экономичностью бега (карбоновая обувь также использует этот принцип для улучшения экономичности бегуна). Домашняя хитрость: используйте лестничную клетку вместо ступеньки.Если у вас есть коврик для йоги, положите его внизу лестницы, чтобы не скользить по нему.

6 упражнений для улучшения вашей беговой формы —

В отличие от большинства других тренировочных программ, бег, по сути, довольно прост.

Он не требует усвоения сложных навыков.

И вам не нужно следовать никаким правилам.

С учетом сказанного, то, что бегать так удобно, не означает, что правильная форма тривиальна.

Au contraire, друг мой.

Когда дело доходит до бега, правильная форма бега имеет первостепенное значение.

Почему?

Работа над улучшением формы может привести к существенным преимуществам, включая экономию бега и большую сопротивляемость травмам.

И вы этого хотите.

Не так ли?

Но вот и плохие новости…

Большинство бегунов не стремятся к хорошей форме с достаточной последовательностью.

Фактически, бегущей формой большую часть времени пренебрегают.

Я вижу частую ошибку, которую совершают многие бегуны, особенно бегуны-любители.

Вот почему сегодня, дорогой бегун, я делюсь с вами списком некоторых из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою технику бега.

Так вы взволнованы?

Тогда поехали…

Преимущества тренировки с упражнениями

Упражнения, представленные ниже, призваны помочь вам развить и освоить жизненно важные компоненты техники бега.

На самом деле, если вы потратите время на выполнение упражнений, это значительно улучшит вашу беговую форму и экономичность.

Другими словами, эти упражнения могут повысить вашу спортивную мощь, улучшить темп бега, укрепить правильную технику и улучшить общую технику бега и подход.

Также я рекомендую эти упражнения почти всем бегунам.

Все могут извлечь выгоду из них — и новички, и избранные.

Что еще?

Вы можете выполнять эти упражнения не выходя из дома, чтобы улучшить свою форму.

Ищете больше? Вот рутина скоростных упражнений, которую вам нужно попробовать.

Когда их делать

По моему опыту, лучшее время для выполнения упражнений — сразу после разминки, но перед основной частью тренировки.

Таким образом, выполняйте эти упражнения как часть динамической разминки, после 5–10 минут легкого бега трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Подробнее о динамической разминке для бегунов читайте в моем посте здесь.

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения не реже трех раз в неделю, уделяя особое внимание правильной форме в каждом упражнении.

Чтобы узнать больше о важности правильной формы, проверьте два моих сообщения здесь.

4 ключа к правильной форме бега

Ошибки формы бега и как их исправить

Как начать

Пожалуйста, начинайте медленно, чтобы вы могли почувствовать правильную технику.

И как только вы наберетесь опыта, постепенно увеличивайте скорость и интенсивность, чтобы выполнять каждое упражнение как можно быстрее.

Но, пожалуйста, никогда не теряйте форму.

Сделайте правильную форму приоритетом, и вы всегда будете на стороне победителя.

(Вот почему я делюсь с вами учебными пособиями на YouTube и советами по форме. Так что, пожалуйста, применяйте их в действии.)

1. Удары ягодицами

Это упражнение является ключевым для улучшения гибкости сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. а также задействует подколенные сухожилия, делая их сильнее.

Он также может помочь вам улучшить частоту вращения ног, что является ключом к скорости.

Правильная форма

Приняв спортивную стойку, бегите на месте, удерживая бедра более или менее заблокированными в нейтральном положении.

Чтобы получить от этого максимальную пользу, попробуйте на каждом шаге бить себя пяткой по ягодицам, подтягивая пятки прямо под собой.

Делайте это, удерживая пальцы ног, пятку и колени на протяжении всего упражнения.

Кроме того, во время этого упражнения используйте те же движения рук, что и во время бега.

2. Высокие колени

Если вы перебегаете, то это упражнение поможет вам закрепить удар при приземлении на среднюю часть стопы.

Это также может помочь вам повысить гибкость подколенного сухожилия и частоту вращения ног.

Что еще? Высокие колени способствуют более эффективному бегу за счет увеличения подъема колена и улучшения силы подколенных сухожилий и ягодиц.

Правильная форма

Примите спортивную стойку с небольшим наклоном вперед от лодыжек.

Затем начните делать короткие шаги с быстрой каденцией, поочередно отталкиваясь от пола одной ногой и толкая другое колено вверх и вперед, пока вы не поднимаете бедро, и самолет не падает на землю.

Пожалуйста, используйте те же движения руки, что и при беге на протяжении всего упражнения.

Выполняйте упражнения как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

3. A-Skip

A-Skip — это традиционный скип, который поможет вам повысить мощность и силу голени, одновременно задействуя сгибатели бедра, улучшая координацию беговой формы, стимулируя подъем колен и развивая эффективную стопу. забастовка.

Мало того, это упражнение также может помочь вам увеличить частоту вращения ног и остановить чрезмерное движение и / или удары пяткой.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=YFGw5pTcUl4

Примите спортивное положение.

Затем прыгайте с высокими коленями, подталкивая левое колено вверх (пока ваш тазобедренный сустав не согнется более чем на 90 градусов), отталкиваясь правым.

Затем продолжайте поочередно.

Также убедитесь, что руки и ноги двигаются вместе вовремя, чтобы они могли двигаться ритмично.

4. B-Skip

Это расширение A-Skip, которое может помочь вам улучшить гибкость подколенного сухожилия и общую координацию тела.

Правильная форма

Приняв спортивную стойку, прыгните вперед, подняв правое колено до уровня талии, удерживая левую ногу прямо, когда вы отрываетесь от носка.

Продолжайте двигаться вперед таким же образом — чередуя ноги — и ударяясь о землю средней или передней частью стопы, используя подколенные сухожилия, чтобы отвести ногу назад для контакта с землей, создавая мощный рывок назад.

5.Отводы рук

Это упражнение направлено на правильное движение верхней части тела во время цикла походки, помогая вам улучшить мах рукой (в основном сосредоточившись на задней части), а также развивая ритм бега с высокой частотой вращения педалей.

Правильная форма

Примечание: Видео на Youtube показывает модифицированную версию упражнения.

Примите спортивное положение с прямой спиной, корпусом и ровной головой и плечами.

Затем, держа руки под углом 90 градусов и выбрав небольшой наклон вперед, бегите вперед, отводя руки назад (концентрируясь на считываемой части взмаха руки).

Чтобы отвести плечи назад, сосредоточьтесь на сокращении и задействовании мышц лопаток.

И, пожалуйста, держите руки в горизонтальной плоскости, параллельной туловищу. Не вращайте корпусом, чтобы облегчить движение.

6. Ankling

Еще одно мощное упражнение для увеличения частоты шагов и усиления правильной механики удара ногой.

Правильная форма

Выбирая короткий и быстрый шаг, двигайтесь вперед с минимальным подъемом колена, поднимая одну ногу только на высоту противоположной лодыжки.

Представьте, что вы работаете на раскаленных углях.

Пожалуйста, делайте короткие и быстрые шаги, толкая ягодичные мышцы при каждом ударе и используя подушечки стоп, чтобы подтянуть свое тело к следующему шагу.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

8 советов по совершенствованию техники бега

Улучшение беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.Правильная беговая форма снижает риск переутомления и гарантирует, что вы получите от бега максимальную отдачу. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Очень хорошо

Оптимизируйте свою форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки. Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Как определить угол Z

Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле.Лучший способ сделать такую фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.

Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
Проведите еще одну линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной.

Что делать с плохой формой

Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги по исправлению своей техники, чтобы избежать напряжения или травм.

Если угол у лодыжки больше, чем у бедра, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах. Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, такие как растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.

Спросите своего врача или PT

Если вы все еще испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, пора посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.Они могут оценить вашу боль, проверить наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут помочь.

Правильная техника бега. Практические советы

Как улучшить технику бега: 10 полезных упражнений

Советы по выполнению упражнений

1. Падение вперед

2. Пупок — к позвоночнику

3. Бег по воде

4. Дорога – как механическая беговая дорожка

5. Вперед, а не вверх

6. Удары ногами о землю

7. Работа бедром

8. Гибкие расслабленные стопы

9. Напряженные ягодицы

10. Ощущение симметрии

10 силовых упражнений для бега

1. Разножка

2. Олений бег

3. Лягушка

4. Выпрыгивания на опоре

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Выпрыгивания из полуприседа

7. Махи из выпада

8. Боковое поднятие корпуса

9. Бег на месте возле стенки

10. Планка с поднятием ног

Рекомендации

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Упражнения:

Группа упражнений 2 — приседания

Упражнения:

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения:

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Упражнения:

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Когда выполнять упражнения

Воскресенье — длительный бег

Понедельник — восстановительная пробежка

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Среда — восстановительный бег

Четверг — восстановительный бег

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Суббота — выходной

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Общие и специальные упражнения

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

10 специальных беговых упражнений

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

3. Перекаты с пятки на носок

4. Многоскоки

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

6. Подскоки с постановкой шага

7. Бег на прямых ногах.

8. Бег спиной вперед

9. Бег скрестным шагом

10. «Колесо» или «Велосипед»

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

2. Приседания.

3.Подъемы и перекаты.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Как улучшить свою беговую форму

Упражнения для правильной беговой формы

Боковой переход

Кариока, или Виноградная лоза

А-Скип

B-Skip

Удары прикладом

Высокие колени

Бег прямой ногой

голеностопного сустава

Видео-демонстрация полной процедуры:

Улучшите свою беговую форму с помощью этих 8 упражнений для бега

Прыжки с высокими коленями (Прыжки «А»)

Бег с высокими коленями

«B» пропускает