Упражнения для попы в тренажерном зале: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале: фото упражнений

Содержание статьи

Можно всегда изнурять себя диетами, а лучше – отправиться в тренажерный зал, каждый знает, что занятия спортом – самый действенный способ похудения, когда сантиметры на талии уходят, ноги становятся более рельефными, а самое главное – увеличивается рост ягодичных мышц.

Каждый знает, что эффектная фигура как мужчины, так и женщины никак не обходится без упругих ягодиц. А вот как правильно качать эту мышцу, чтобы получить желаемый результат, вы узнаете из данной статьи.

Анатомия

Начнем с основ, так как, чтобы хорошо прокачать попу, нужно разобраться в том, как устроены мышцы и организм в целом. Это не только предостережет возможные травмы, но и поможет вам лучше понять свое тело.

Следует знать, что саму форму ягодиц изменить не получится, но сделать их более красивыми, подтянутыми, а также сбросить лишнее в области бедер помогут активные тренировки в зале.

Из учебников нам известно, что:

• Ягодичные мышцы играют существенную роль при распрямлении туловища, и в отклонении ноги.
• Состоят ягодицы из трех мышц. Причем самая большая перекрывает две оставшиеся и является основной, а также отвечает за внешний вид самих ягодиц.

Специфика тренировки ягодиц

Индивидуальность заключается в том, что если целью тренировок не являются супер-рельефные ягодицы с проработанными мышцами, а всего лишь уменьшение общего объёма, упругость и красивая форма, то вам следует выполнять упражнения с частым повторением, но при минимальных дополнительных нагрузках (штанга, гантели).

Но если вы хотите победить на конкурсе бодибилдеров, то, конечно, для вас все наоборот: использование дополнительных утяжелителей и выполнение упражнений на разные группы мышц в определенные дни.

Комплекс упражнений

Для начала выбирайте самые легкие упражнения, чтобы постепенно привыкать к нагрузке. Чтобы сделать тренировку еще более продуктивной, используйте утяжелители для ног, с ними вы сразу почувствуете разницу. После освоения первого этапа, смело переходите на остальные виды упражнений для поднятия ягодиц.

Комплекс составляется всего из 3 упражнений – 1 основное и 2 добавочных. То есть, можно комбинировать и подбирать для себя наиболее понравившиеся вид тренировки. Используйте дополнительный вес (10-30 кг), а также выполняйте сеты повторений, для достижения заветной цели.

Никогда не пропускайте разминку — вначале и растяжку — в конце тренировки, с помощью простых занятий в течение 5 минут вы предостережете себя от травм и растянете мышцы после усиленных упражнений, чтобы на следующий день они не застаивались и не болели.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме: на вдохе начинаем движение/присед/выпад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ниже рассмотрим топ лучших базовых упражнений для округления и подтяжки ягодиц.

Приседания

Самый распространенный, но действенный способ накачать ягодичные и бедренные мышцы:

• Исходное положение – прямая стойка, ноги поставлены чуть шире ширины плеч. Для прокачки внутренней поверхности бедра – носки направлены в стороны (наружу), внешней – носки направлены внутрь.
• Выполните присед (сгибание ног на 90, с отводом таза назад, как будто вы собираетесь сесть на стул), перенося упор на пятки, немного наклоняя туловище вперед. Колени должны быть направлены в стороны.
• Спокойно вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой, она должна оставаться ровной, а голова прямой. А чем шире расставлены ноги и глубже присед – тем сложнее и эффективнее упражнение.

Приседания можно выполнять с использованием дополнительного снаряжения:

• Штангу используют, зафиксировав на плечах, сведя лопатки. Вначале следует использовать только лишь саму штангу, которая тоже имеет не малый вес, а далее – прибавлять вес по 5 кг. Или же просто держа.
• Гантели берутся в каждую руку и находятся в неподвижном состоянии во время упражнения, выпрямленными вдоль тела. Для начала также берите самый маленький вес, потом постепенно увеличивайте его.

Выпады

Такая тренировка считается второй по эффективности, но может подойти не всем, так как идет большая нагрузка на коленные суставы, если при выполнении возникает дискомфорт, то лучше отказаться от выпадов и заменить аналогичным упражнением.

• Исходное положение — стойка прямо.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее на 90, левая при этом также сгибается под прямым углом. Упор на пятки, спина прямая, взгляд вперед. Руки держите перед собой, сомкнутыми в замок либо опирайтесь на спинку стула (если вы теряете равновесие).
• Не касаясь пола пяткой и левой ногой, возвратитесь в И.п. Упражнение выполняется, чередуя ноги. Чем медленнее делается выпад, тем сильнее напрягаются мышцы.

Выпады также выполняются с дополнительным снаряжением:

• Штанга, которая выступает не только как утяжелитель, но и помощник в установлении равновесия. Зафиксируйте на плечах, широко держа руками. Начинайте с маленького веса, для постепенного привыкания к нагрузке.
• Гантели держат вдоль туловища, при этом шаг делается еще шире. Для еще более продуктивной тренировки, можно параллельно самому выпаду, разводить руки в стороны, для прокачки спины и бицепса.

Гиперэкстензия

• Продолжая тему тренировки спины, это упражнение как раз задействует группы мышц туловища, так оно есть в классическом варианте, но если вы зафиксируете положение чуть ниже, создавая упор на уровне паха, то будут работать именно мышцы бедер и ягодиц.
• Зафиксируйте сходное положение на тренажере: тело максимально прямое, взгляд вперед.
• Выполняйте короткие по амплитуде наклоны, максимально выгибаясь наверх и минимально вниз. Дополнительно можно использовать блин за головой, или на груди.

Подъем таза из положения лежа 

Данное упражнение является самым универсальным и высокоэффективным, которое подойдет как для девушек, так и для парней не только для тонуса ягодиц, но и для пресса:

• Исходное положение — мостик, пятки и лопатки касаются пола, тело напряженное, ровная спина, подбородок смотрит вверх.
• Быстрым движением поднимите таз как можно выше зафиксируйте положение на несколько и плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения:

• Напрягайте именно ягодичные мышцы, а не поясницу.
• Если упражнение кажется слишком легким, то используйте утяжелитель в виде блина или штанги на верхней части таза.
• Когда чувствуете усталость, можно выполнить быстрые подъёмы таза с короткой амплитудой, не задерживаясь в верхнем положении.
• Положение, которое вы фиксируете при подъёме, также используется как планка. При этом пятки отрывают от пола, упор остается на носках, спина прямая.

Упражнение на тренажере Смита

Выполняются как приседания, так и выпады. Более удобен в использовании, чем обычная штанга, так как сохраняется равновесие, и легко регулируется вес. Стоит отметить, что на тренажере следует регулировать индивидуально и осторожнее выполнять упражнения.

• Отрегулируйте вес снаряда, положение грифа должно быть ниже уровня плеч.
• Встаньте в исходное положение как при приседе, возьмите гриф удобным для вас хватом, снимите со стоек, принимая основной вес на верхнюю часть спины.
• Выполняйте упражнение, следя за прямой осанкой и головой. Для усложнения тренировки, расставьте ноги при приседе шире плеч.

Гакк-приседания

Если вы хотите именно накачать ноги и ягодицы, то этот тренажер для вас, потому что он позволяет выполнять максимально глубокий присед, прорабатывая каждую мышцу ног, снимая основную нагрузку с позвоночника.

• И.п. на тренажере стоя, ноги чуть выше середины платформы, прижмите спину к спинке тренажера, стопы также прижаты, прогните поясницу, взгляд прямо.
• Крепко держась за ручки, выполните присед, упор должен идти на пятки.
• Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и.п. Колени обязательно должны быть направлены вперед, при возвращении в и.п. не выпрямляйте до конца, чтобы не травмировать суставы. В зависимости от постановки ног: широкая/узкая, меняется сложность упражнения.

Жим ногами лежа

Здесь важно правильно выполнять упражнение для лучшего результата бразильских ягодиц. Тренировка очень похожа на выполнение гакк-приседания, но имеет немного другой функционал.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодичных мышц, следует:

• И.п. на тренажере – спина плотно прижата к спинке, поясница не отрывается, ноги расставлены широко, под углом 90, взгляд вперед.
• Стопы прижаты к платформе, упор на пятки.
• Снимите платформу со стоек, максимально опуская платформу вниз.
• Резким движением, вытолкните платформу из нижнего положения, вернувшись в исходное, не выпрямляя ноги. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение поочередно на одну ногу, максимально напрягая мышцы и не отрывая спину.

Сгибание ног лежа на тренажере

Позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, добиваясь рельефа. Акцент идет на заднюю поверхность бедра.

• Настройте тренажер под себя.
• Примите и.п., держась за ручки, ноги при этом не касаются пола.
• Согните ноги до касания ягодиц валиком.
• Плавно вернитесь в и.п. Данное упражнение входит в состав изолированных, так как работает на конкретный участок. Лучше выполнять его после выпадов.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, поднимающие ягодицы верх, отлично подойдет для тренировки задней части бедра. Это упражнение позволит подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

• И.п.— прямая спина, ноги близко друг другу, чуть согнуты.
• Возьмите штангу и выполните наклон вперед, отводя таз назад, упор на пятки.
• Опустите штангу примерно до щиколотки и вернитесь в и.п.

Советы:

• Опускайтесь медленно, вдоль ног, задерживаясь в наклоне с прямой спиной, прогибаясь в пояснице.
• Используйте дополнительные блины, для увеличения нагрузки.
• Штангу можно заменить гантелями, принцип тренировки не поменяется.

Махи ногами назад в тренажере

Активно работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Есть различные тренажеры, для выполнения этого упражнения также можно выполнять стоя, сидя или полулежа.

Выбирайте тот, который вам больше нравится, некоторые фиксируют четкое направление, а некоторые нет. Но все они имеют одну и ту же направленность, и порядок выполнения упражнения.

• Примите и.п. на тренажере, спина прямая, взгляд вперед.
• Плавно отведите ногу назад, зафиксировавшись на несколько секунд.
• Вернитесь в и.п. Махи выполняют для более детальной проработки рельефа, так что, в зависимости от вашей цели, регулируйте под себя нагрузку и вес.

Программа тренировки

Все выше представленные упражнения – наиболее эффективные для прокачки ягодиц и ног.

Составить программу тренировки вы можете сами, чередуя основные и изолирующие упражнения между собой, или выбрать уже готовый комплекс упражнений из списка ниже:

• Румынская становая: Выпады с гантелями. Жим одной ногой на тренажере
• Присед со штангой: Присед в смите + тяга на прямых ногах. Подъем таза из положения лежа. Махи ногами назад.
• Выпады со штангой: Гакк-приседания. Гиперэкстензия.

Все эти упражнения нужно делать по 3 подхода, 10-15 повторений.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

 

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

90000 Gym-free exercises — NHS 90001 90002 Credit: 90003 diego_cervo / Thinkstock 90004 90003 https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241 90004 90003 The stock library no longer exists. Image was incorporated into the webpage during the subscription term and can be used indefinitely in the same page — subject to thinkstock subscription rules.More info is at the bottom of this page regarding ThinkStock licensing: https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites 90004 90003 90010 Try these cheap and fun gym-free activities to improve your health and fitness. 90011 90004 90003 Getting health benefits from physical activity is easier than you think, and it does not have to cost an arm and a leg. 90004 90003 Doing at least 150 minutes a week of moderate-intensity activity is enough to keep you feeling fit and healthy. 90004 90003 If the gym is not your thing, there are many low-cost activities you can do on your own that can get you in shape.90004 90003 Find something you enjoy that you can easily build into your lifestyle or build on something that’s already part of your routine. 90004 90003 Here are some tips for getting active the cheap and easy way. 90004 90023 Walking 90024 90003 Walking is one of the best forms of exercise because it’s cheap and accessible to most people. 90004 90003 Increasing the amount you walk is easier than you think. You can make it a social affair by walking with a friend or joining a local walking group.90004 90003 Walking stimulates the cardiovascular system: the heart, lungs and circulation. It also boosts the endurance of the lower muscles, including the legs and hips. 90004 90003 Read more about walking for health, including tips on walking to boost your health, making walks fun and staying motivated. 90004 90003 You could also try the free Active 10 app to help you get into the habit of walking briskly for 10 minutes every day. 90004 90023 Home exercises 90024 90003 Burn calories, lose weight and feel great with our 10-minute home workout routines: 90004 90023 Running and jogging 90024 90003 Running makes more demands on your body than walking, so if you’re just starting out, you should build up the speed and duration of your runs gradually.90004 90003 If you’re thinking about taking up running for the first time or have been inactive for a while, you may find running tips for beginners useful. 90004 90003 Thousands of people have learned to run using the NHS Couch to 5K podcast. The plan is designed to get complete beginners running 5km in 9 weeks. 90004 90023 Cycling 90024 90003 Cycling is an aerobic exercise that works your lower body and cardiovascular system. 90004 90003 If you plan to cycle regularly, make sure your bike is the right size and the saddle and handlebars are adjusted to suit your height.90004 90003 As with running or walking, you can make cycling a social activity by riding with friends, family or a cycling group. 90004 90003 For tips for complete beginners, see cycling for beginners. 90004 90023 Swimming 90024 90003 Swimming is the third most popular type of exercise in the UK after walking and running. Most pools offer lessons if you’re a beginner or want to improve. 90004 90003 Swimming exercises the whole body and is a great way to tone up and get trim.90004 90003 Doing a few lengths involves most of the muscle groups. If you increase the pace, you’ll get an aerobic workout, too. 90004 90003 Swimming can also help you lose weight if you swim at a steady and continuous pace throughout the session. 90004 90003 You could join a swimming club or sign up for pool workout sessions, such as aqua aerobics. 90004 90003 For tips for complete beginners, see swimming for fitness. 90004 90023 Dancing 90024 90003 Dance is popular among all age groups.It’s a skilled activity, but most studios offer classes for all abilities. 90004 90003 Dancing is an aerobic activity that improves your balance and co-ordination. It’s suitable for people of all ages, shapes and sizes. 90004 90003 Find out more about dancing for fitness 90004 90023 Badminton 90024 90003 Badminton is one of the most accessible racquet sports. The shuttlecock travels at a relatively low speed, so you do not need a high degree of skill and fitness to begin with.90004 90003 Badminton is an aerobic activity that works on your lower and upper body. It’ll develop your balance, co-ordination, stamina, power and reflexes. 90004 90003 Racquet games can be quite strenuous, so make sure you warm up before playing. 90004 90023 More ideas 90024 90003 Page last reviewed: 28 January 2019 90090 Next review due: 28 January 2022 90004 .90000 10 Best Exercises for Everyone 90001 90002 We know daily exercise is good for optimizing health. But with so many options and limitless information available, it’s easy to get overwhelmed with what works. But not to worry. We’ve got your back (and body)! 90003 90002 Check out the 10 exercises you can do for ultimate fitness. Combine them into a routine for a workout that’s simple but powerful and sure to keep you in shape for the rest of your life. After 30 days — although you can also do them just twice a week — you should see improvements in your muscular strength, endurance, and balance.90003 90002 Plus, notice a difference in how your clothes fit — winning! 90003 90002 One surefire way to attack your fitness regimen effectively? Keep the fuss to a minimum and stick with the basics. 90003 90010 1. Lunges 90011 90002 Challenging your balance is an essential part of a well-rounded exercise routine. Lunges do just that, promoting functional movement, while also increasing strength in your legs and glutes. 90003 90014 90015 Start by standing with your feet shoulder-width apart and arms down at your sides.90016 90015 Take a step forward with your right leg and bend your right knee as you do so, stopping when your thigh is parallel to the ground. Ensure that your right knee does not extend past your right foot. 90016 90015 Push up off your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg. This is one rep. 90016 90015 Complete 10 reps for 3 sets. 90016 90023 90010 2. Pushups 90011 90002 Drop and give me 20! Pushups are one of the most basic yet effective bodyweight moves you can perform because of the number of muscles that are recruited to perform them.90003 90014 90015 Start in a plank position. Your core should be tight, shoulders pulled down and back, and your neck neutral. 90016 90015 Bend your elbows and begin to lower your body down to the floor. When your chest grazes it, extend your elbows and return to the start. Focus on keeping your elbows close to your body during the movement. 90016 90015 Complete 3 sets of as many reps as possible. 90016 90023 90002 If you can not quite perform a standard pushup with good form, drop down to a modified stance on your knees — you’ll still reap many of the benefits from this exercise while building strength.90003 90010 3. Squats 90011 90002 Squats increase lower body and core strength, as well as flexibility in your lower back and hips. Because they engage some of the largest muscles in the body, they also pack a major punch in terms of calories burned. 90003 90014 90015 Start by standing straight, with your feet slightly wider than shoulder-width apart, and your arms at your sides. 90016 90015 Brace your core and, keeping your chest and chin up, push your hips back and bend your knees as if you’re going to sit in a chair.90016 90015 Ensuring your knees do not bow inward or outward, drop down until your thighs are parallel to the ground, bringing your arms out in front of you in a comfortable position. Pause for one second, then extend your legs and return to the starting position. 90016 90015 Complete 3 sets of 20 reps. 90016 90023 90010 4. Standing overhead dumbbell presses 90011 90002 Compound exercises, which utilize multiple joints and muscles, are perfect for busy bees as they work several parts of your body at once.A standing overhead press is not only one of the best exercises you can do for your shoulders, it also engages your upper back and core. 90003 90002 90057 Equipment: 90058 10-pound dumbbells 90003 90014 90015 Pick a light set of dumbbells — we recommend 10 pounds to start — and start by standing, either with your feet shoulder-width apart or staggered. Move the weights overhead so your upper arms are parallel to the floor. 90016 90015 Bracing your core, begin to push up until your arms are fully extended above your head.Keep your head and neck stationary. 90016 90015 After a brief pause, bend your elbows and lower the weight back down until your tricep is parallel to the floor again. 90016 90015 Complete 3 sets of 12 reps. 90016 90023 90010 5. Dumbbell rows 90011 90002 Not only will these make your back look killer in that dress, dumbbell rows are another compound exercise that strengthens multiple muscles in your upper body. Choose a moderate-weight dumbbell and ensure that you’re squeezing at the top of the movement.90003 90002 90057 Equipment: 90058 10-pound dumbbells 90003 90014 90015 Start with a dumbbell in each hand. We recommend no more than 10 pounds for beginners. 90016 90015 Bend forward at the waist so your back is at a 45-degree angle to the ground. Be certain not to arch your back. Let your arms hang straight down. Ensure your neck is in line with your back and your core is engaged. 90016 90015 Starting with your right arm, bend your elbow and pull the weight straight up toward your chest, making sure to engage your lat, and stopping just below your chest.90016 90015 Return to the starting position and repeat with the left arm. This is one rep. Repeat 10 times for 3 sets. 90016 90023 90010 6. Single-leg deadlifts 90011 90002 This is another exercise that challenges your balance. Single-leg deadlifts require stability and leg strength. Grab a light to moderate dumbbell to complete this move. 90003 90002 90057 Equipment: 90058 dumbbell 90003 90014 90015 Begin standing with a dumbbell in your right hand and your knees slightly bent. 90016 90015 Hinging at the hips, begin to kick your left leg straight back behind you, lowering the dumbbell down toward the ground.90016 90015 When you reach a comfortable height with your left leg, slowly return to the starting position in a controlled motion, squeezing your right glute. Ensure that your pelvis stays square to the ground during the movement. 90016 90015 Repeat 10 to 12 reps before moving the weight to your left hand and repeating the same steps on the left leg. 90016 90023 90010 7. Burpees 90011 90002 An exercise we love to hate, burpees are a super effective whole-body move that provides great bang for your buck for cardiovascular endurance and muscle strength.90003 90014 90015 Start by standing upright with your feet shoulder-width apart and your arms down at your sides. 90016 90015 With your hands out in front of you, start to squat down. When your hands reach the ground, pop your legs straight back into a pushup position. 90016 90015 Do a pushup. 90016 90015 Come back up to the starting pushup position and jump your feet up to your palms by hinging at the waist. Get your feet as close to your hands as you can get, landing them outside your hands if necessary.90016 90015 Stand up straight, bringing your arms above your head and jump. 90016 90015 This is one rep. Complete 3 sets of 10 reps as a beginner. 90016 90023 90010 8. Side planks 90011 90002 A healthy body requires a strong core at its foundation, so do not neglect core-specific moves like the side plank. Focus on the mind-muscle connection and controlled movements to ensure you’re completing this move effectively. 90003 90014 90015 Lie on your right side with your left leg and foot stacked on top of your right leg and foot.Prop your upper body up by placing your right forearm on the ground, elbow directly under your shoulder. 90016 90015 Contract your core to stiffen your spine and lift your hips and knees off the ground, forming a straight line with your body. 90016 90015 Return to start in a controlled manner. Repeat 3 sets of 10-15 reps on one side, then switch. 90016 90023 90010 9. Situps 90011 90002 Although they get a bad rap as being too basic, situps are an effective way to target your abdominal muscles.If you have lower back problems, stick with a crunch, which requires just your upper back and shoulders to lift off the ground. 90003 90014 90015 Start by lying on the ground on your back with your knees bent, feet flat, and your hands behind your head. 90016 90015 Keeping your feet glued to the ground, begin to roll up from your head, engaging your core throughout. Do not strain your neck during the upward motion. 90016 90015 When your chest reaches your legs, begin the controlled phase back down to the starting position.90016 90015 Complete 3 sets of 15 reps as a beginner. 90016 90023 90010 10. Glute bridge 90011 90002 The glute bridge effectively works your entire posterior chain, which is not only good 90153 for 90154 you, but will make your booty look perkier as well. 90003 90014 90015 Start by lying on the floor with your knees bent, feet flat on the ground, and arms straight at your sides with your palms facing down. 90016 90015 Pushing through your heels, raise your hips off the ground by squeezing your core, glutes, and hamstrings.Your upper back and shoulders should still be in contact with the ground, and your core down to your knees should form a straight line. 90016 90015 Pause 1-2 seconds at the top and return to the starting position. 90016 90015 Complete 10-12 reps for 3 sets. 90016 90023 90002 These fundamental exercises will do your body good, but there’s always room to keep pushing it. If you notice yourself breezing through and barely breaking a sweat, focus on progressive overload by making each move more challenging by: 90003 90168 90015 adding 5 more reps 90016 90015 adding more weight 90016 90015 tacking on a jump to moves like squats and lunges 90016 90175 90002 Another way to switch it up? Turn the routine into a time-under-tension workout, completing each move for a set amount of time instead of for a set number of reps.90003 90178 90153 Nicole Davis is a Boston-based writer, ACE-certified personal trainer, and health enthusiast who works to help women live stronger, healthier, happier lives. Her philosophy is to embrace your curves and create your fit — whatever that may be! She was featured in Oxygen magazine’s «Future of Fitness» in the June 2016 issue. Follow her on Instagram. 90154.90000 The 8 Best Exercises for Weight Loss 90001 90002 It’s estimated that half of all American adults attempt to lose weight every year (1). 90003 90002 Aside from dieting, exercising is one of the most common strategies employed by those trying to shed extra pounds. It burns calories, and this plays a key role in weight loss. 90003 90002 In addition to helping you lose weight, exercise has been linked to many other benefits, including improved mood, stronger bones, and a reduced risk of many chronic diseases (2, 3, 4).90003 90002 Here are the 8 best exercises for weight loss. 90003 90002 Walking is one of the best exercises for weight loss — and for good reason. 90003 90002 It’s convenient and an easy way for beginners to start exercising without feeling overwhelmed or needing to purchase equipment. Also, it’s a lower-impact exercise, meaning it does not stress your joints. 90003 90002 According to Harvard Health, it’s estimated that a 155-pound (70-kg) person burns around 167 calories per 30 minutes of walking at a moderate pace of 4 mph (6.4 km / h) (5). 90003 90002 A 12-week study in 20 women with obesity found that walking for 50-70 minutes 3 times per week reduced body fat and waist circumference by an average of 1.5% and 1.1 inches (2.8 cm), respectively (6). 90003 90002 It’s easy to fit walking into your daily routine. To add more steps to your day, try walking during your lunch break, taking the stairs at work, or taking your dog for extra walks. 90003 90002 To get started, aim to walk for 30 minutes 3-4 times a week. You can gradually increase the duration or frequency of your walks as you become more fit.90003 90022 90023 Summary 90024 Walking is a great exercise for beginners, as it can be done anywhere, does not require equipment, and puts minimal stress on your joints. Try to incorporate more walks into your day-to-day activities. 90025 90002 Jogging and running are great exercises to help you lose weight. 90003 90002 Although they seem similar, the key difference is that a jogging pace is generally between 4-6 mph (6.4-9.7 km / h), while a running pace is faster than 6 mph (9.7 km / h). 90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns approximately 298 calories per 30 minutes of jogging at a 5-mph (8-km / h) pace, or 372 calories per 30 minutes of running at a 6 -mph (9.7-km / h) pace (5). 90003 90002 What’s more, studies have found that jogging and running can help burn harmful visceral fat, commonly known as belly fat. This type of fat wraps around your internal organs and has been linked to various chronic diseases like heart disease and diabetes (7, 8, 9). 90003 90002 Both jogging and running are great exercises that can be done anywhere and are easy to incorporate into your weekly routine. To get started, aim to jog for 20-30 minutes 3-4 times per week. 90003 90002 If you find jogging or running outdoors to be hard on your joints, try running on softer surfaces like grass.Also, many treadmills have built-in cushioning, which may be easier on your joints. 90003 90022 90023 Summary 90024 Jogging and running are great exercises for weight loss that are easy to incorporate into your weekly routine. They can also help burn belly fat, which is linked to many chronic diseases. 90025 90002 Cycling is a popular exercise that improves your fitness and can help you lose weight. 90003 90002 Although cycling is traditionally done outdoors, many gyms and fitness centers have stationary bikes that allow you to cycle while staying indoors.90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns around 260 calories per 30 minutes of cycling on a stationary bike at a moderate pace, or 298 calories per 30 minutes on a bicycle at a moderate pace of 12- 13.9 mph (19-22.4 km / h) (5). 90003 90002 Not only is cycling great for weight loss, but studies have found that people who cycle regularly have better overall fitness, increased insulin sensitivity, and a lower risk of heart disease, cancer, and death, compared with those who do not cycle regularly (10, 11).90003 90002 Cycling is great for people of all fitness levels, from beginners to athletes. Plus, it’s a non-weight-bearing and low-impact exercise, so it will not place much stress on your joints. 90003 90022 90023 Summary 90024 Cycling is great for people of all fitness levels and can be done outdoors on a bicycle or indoors on a stationary bike. It has been linked to various health benefits, including increased insulin sensitivity and a reduced risk of certain chronic diseases. 90025 90002 Weight training is a popular choice for people looking to lose weight.90003 90002 According to Harvard Health, it’s estimated that a 155-pound (70-kg) person burns roughly 112 calories per 30 minutes of weight training (5). 90003 90002 Also, weight training can help you build strength and promote muscle growth, which can raise your resting metabolic rate (RMR), or how many calories your body burns at rest (12). 90003 90002 One 6-month study showed that simply doing 11 minutes of strength-based exercises 3 times per week resulted in a 7.4% increase in metabolic rate, on average.In this study, that increase was equivalent to burning an additional 125 calories per day (13). 90003 90002 Another study found that 24 weeks of weight training led to a 9% increase in metabolic rate among men, which equated to burning approximately 140 more calories per day. Among women, the increase in metabolic rate was nearly 4%, or 50 more calories per day (14). 90003 90002 In addition, numerous studies have shown that your body continues to burn calories many hours after a weight-training workout, compared with aerobic exercise (15, 16, 17).90003 90022 90023 Summary 90024 Weight training can help you lose weight by burning calories during and after your workout. It may also help you build muscle mass, which raises your resting metabolic rate — the number of calories your body burns at rest. 90025 90002 Interval training, more commonly known as high-intensity interval training (HIIT), is a broad term that refers to short bursts of intense exercise that alternate with recovery periods. 90003 90002 Typically, a HIIT workout lasts 10-30 minutes and can burn a lot of calories.90003 90002 One study in 9 active men found that HIIT burned 25-30% more calories per minute than other types of exercises, including weight training, cycling, and running on a treadmill (18). 90003 90002 That means HIIT can help you burn more calories while spending less time exercising. 90003 90002 Furthermore, numerous studies have shown that HIIT is especially effective at burning belly fat, which is linked to many chronic diseases (19, 20, 21). 90003 90002 HIIT is easy to incorporate into your exercise routine.All you need to do is choose a type of exercise, such as running, jumping, or biking, and your exercise and rest times. 90003 90002 For example, pedal as hard as you can on a bike for 30 seconds followed by pedaling at a slow pace for 1-2 minutes. Repeat this pattern for 10-30 minutes. 90003 90022 90023 Summary 90024 Interval training is an effective weight loss strategy that can be applied to many types of exercises, including running, jumping, biking, and more. Incorporating interval training into your routine can help you burn more calories in less time.90025 90002 Swimming is a fun way to lose weight and get in shape. 90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns approximately 233 calories per half hour of swimming. 90003 90002 How you swim appears to affect how many calories you burn. Per 30 minutes, a 155-pound (70-kg) person burns 298 calories doing backstroke, 372 calories doing breaststroke, 409 calories doing butterfly, and 372 calories treading water (5). 90003 90002 One 12-week study in 24 middle-aged women found that swimming for 60 minutes 3 times per week significantly reduced body fat, improved flexibility, and reduced several heart disease risk factors, including high total cholesterol and blood triglycerides (22).90003 90002 Another advantage of swimming is its low-impact nature, meaning that it’s easier on your joints. This makes it a great option for people who have injuries or joint pain. 90003 90022 90023 Summary 90024 Swimming is a great low-impact exercise for people looking to lose weight. Moreover, it may help improve your flexibility and reduce risk factors for various diseases. 90025 90002 Yoga is a popular way to exercise and relieve stress. 90003 90002 While it’s not commonly thought of as a weight loss exercise, it burns a fair amount of calories and offers many additional health benefits that can promote weight loss.90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns around 149 calories per 30 minutes of practicing yoga (5). 90003 90002 A 12-week study in 60 women with obesity found that those who participated in two 90-minute yoga sessions per week experienced greater reductions in waist circumference than those in the control group — by 1.5 inches (3.8 cm), on average ( 23). 90003 90002 Additionally, the yoga group experienced improvements in mental and physical well-being (23). 90003 90002 Aside from burning calories, studies have shown that yoga can teach mindfulness, which can help you resist unhealthy foods, control overeating, and better understand your body’s hunger signals (24, 25).90003 90002 Most gyms offer yoga classes, but you can practice yoga anywhere. This includes from the comfort of your own home, as there are plenty of guided tutorials online. 90003 90022 90023 Summary 90024 Yoga is a great weight loss exercise that can be done nearly anywhere. It not only burns calories but also teaches you mindfulness to help you resist food cravings. 90025 90002 Pilates is a great beginner-friendly exercise that may help you lose weight. 90003 90002 According to a study sponsored by the American Council on Exercise, a person weighing around 140 pounds (64 kg) would burn 108 calories at a 30-minute beginner’s Pilates class, or 168 calories at an advanced class of the same duration (26 ).90003 90002 Although Pilates may not burn as many calories as aerobic exercises like running, many people find it enjoyable, which makes it easier to stick to over time (27). 90003 90002 An 8-week study in 37 middle-aged women found that performing Pilates exercises for 90 minutes 3 times per week significantly reduced waist, stomach, and hip circumference, compared with a control group that did no exercise over the same period (28 ). 90003 90002 Other than weight loss, Pilates has been shown to reduce lower back pain and improve your strength, balance, flexibility, endurance, and overall fitness level (27, 29, 30).90003 90002 If you’d like to give Pilates a go, try incorporating it into your weekly routine. You can do Pilates at home or one of the many gyms that offer Pilates classes. 90003 90002 To further boost weight loss with Pilates, combine it with a healthy diet or other forms of exercise, such as weight training or cardio. 90003 90022 90023 Summary 90024 Pilates is a great beginner-friendly exercise that can help you lose weight while improving other areas of your physical fitness, such as strength, balance, flexibility, and endurance.90025 90002 How much weight you can expect to lose from exercise depends on many factors. 90003 90002 These include: 90003 90144 90145 90023 Starting weight. 90024 People who weigh more tend to shed more pounds than those who weigh less. Still, the percentage of body weight lost is similar (31). 90148 90145 90023 Age. 90024 Older people tend to carry more fat mass and less muscle mass, which reduces your RMR, or how many calories your body burns at rest. A lower RMR can make it more difficult to lose weight (32, 33).90148 90145 90023 Gender. 90024 Women tend to have a greater fat to muscle ratio than men, which can affect their RMR. As a result, men tend to lose weight quicker than women, even if they consume a similar number of calories (32). 90148 90145 90023 Diet. 90024 Weight loss occurs when you burn more calories than you consume. Thus, a calorie deficit is essential to losing weight (34). 90148 90145 90023 Sleep. 90024 Studies have found that a lack of sleep may slow the rate at which you lose weight and even increase your cravings for unhealthy foods (35, 36).90148 90145 90023 Medical conditions. 90024 People with medical conditions like depression and hypothyroidism may lose weight at a slower rate (31, 37, 38). 90148 90145 90023 Genetics. 90024 Studies have shown that weight loss has a genetic component, which may affect certain people with obesity (31). 90148 90173 90002 Although most people want to lose weight quickly, experts often recommend losing 1-3 pounds (0.5-1.36 kg), or approximately 1% of your body weight, per week (39). 90003 90002 Losing weight too fast can have negative health consequences.For example, it can result in muscle loss and increase your risk of conditions like gallstones, dehydration, fatigue, malnutrition, headaches, irritability, constipation, hair loss, and irregular periods (40, 41). 90003 90002 What’s more, people who lose weight too fast are more prone to regaining it (42). 90003 90002 It’s important to keep in mind that weight loss is not a linear process, and it’s common to find yourself losing weight more quickly when you first get started. 90003 90022 90023 Summary 90024 Many factors affect how much weight you can realistically expect to lose with exercise.Most experts recommend losing 1-3 pounds (0.5-1.36 kg) per week, or approximately 1% of your body weight. 90025 90002 Many exercises can help you lose weight. 90003 90002 Some great choices for burning calories include walking, jogging, running, cycling, swimming, weight training, interval training, yoga, and Pilates. 90003 90002 That said, many other exercises can also help boost your weight loss efforts. 90003 90002 It’s most important to choose an exercise that you enjoy doing. This makes it more likely that you’ll stick to it long term and see results.90003.90000 17 Creative Exercises to Target Your Core 90001 90002 We’re all for planking your way to a stronger core. And odds are you have a handful of go-to bodyweight abs exercises that you do on the mat when you’re cooling down. 90003 90002 But if you’ve ever wondered how you can work your abs with the equipment available at your gym, we’ve got you covered with 17 creative and effective ways to take your abs routine up a notch. 90003 90002 We worked with Equinox trainer Gerren Liles to round up killer core moves using some of the most common gym equipment: a pull-up bar, a cable machine, a Bosu ball, an abs roller, TRX straps, and a barbell.And you can adjust them to fit any fitness level. 90003 90002 Next time you’re at the gym (and dread doing another crunch), pick three of the moves below and do 2 to 3 sets for the recommended number of reps. Stick to it, and we promise you’ll feel the burn — and see results. 90003 90010 1. Hanging leg circles 90011 90002 Grip a pull-up bar with palms parallel, arms extended. The bar should be high enough to hang from with legs extended, without feet touching the floor. Engaging core and keeping legs straight, draw a big circle in the air with your feet.90003 90002 Be sure to brace your abs tight so your body does not swing back and forth. Reverse the circle. One circle in each direction equals 1 rep. Do 8 to 10 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Work up to the pull-up bar by doing the move in a captain’s chair first, which will provide more stability. 90003 90010 2. Hanging bicycles 90011 90002 This one may look like you’re running in the air, but hey, it works. Grip a pull-up bar with palms parallel, arms extended. Engage core and pull knees up to a 90-degree angle, thighs parallel to the floor.90003 90002 From here, pedal your flexed feet as if riding a bicycle. Repeat as quickly as possible while maintaining control for 30 seconds. 90003 90010 3. Hanging side-to-side knees 90011 90002 Grip a pull-up bar. Engage core and lift knees toward right side of your torso, allowing your legs to bend naturally. Pull knees as close to right side of chest as possible, then slowly lower back to starting position. 90003 90002 Repeat by pulling knees to left side of chest. Completing both the right and left sides counts as 1 rep.Do 8 to 10 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Draw both legs straight up to center of your chest. 90003 90010 4. Cable isometric hold 90011 90002 Do not let the cable machine intimidate you — it’s easier to use than you think. Stack on a light weight (start with 10 pounds or fewer) and position the carriage so it’s even with your chest. Stand next to the machine, left side facing away from it. 90003 90002 Next, hold 1 cable handle with both hands. Take 1 big step away from the machine.Extend both arms fully at chest height, come into a comfortable half-squat, and hold the weight steady. 90003 90002 Engage your abs to hold the handle straight in front of your body — do not twist toward the machine. Aim for perfect posture. Hold for 30 seconds, then switch sides. 90003 90010 5. Cable oblique crunch 90011 90002 Stack a medium weight onto the cable machine and slide the carriage down to a setting close to the floor. Standing with right side perpendicular to the machine, take hold of cable handle with right hand.Place left hand behind head. 90003 90002 Now, engage your obliques and lean to the left, away from the machine, performing a standing side crunch. Return to starting position. Do 10 to 15 reps, then repeat on the other side. 90003 90010 6. Side plank with cable hold 90011 90002 As long as you’ve mastered a bodyweight side plank, you’re good to go on this one. Load a light weight onto the cable machine, slide the carriage down to a low setting, and position yourself a few feet from the machine.90003 90002 Take cable handle in left hand and come into a side plank on right forearm, bracing core and stacking feet. Extend left arm so body forms a T shape. Hold for 30 seconds, then repeat on the other side. 90003 90010 7. Overhead kneeling cable hold 90011 90002 Load a light weight onto the cable machine and slide the carriage down to a setting close to the floor. Start with the right side of your body facing the machine, right foot and left knee on the floor. 90003 90002 Hold cable handle in both hands.Pull handle overhead, using your hands to hold cable in place on top of your head. The goal is to stay perfectly straight (do not lean toward the machine), with core engaged. 90003 90002 Hold for 30 seconds, then repeat on the other side, this time with your left side closer to the machine. 90003 90010 8. Mountain climbers 90011 90002 Place the Bosu ball bubble side down. Start in a plank position, gripping the edges of the flat side of the ball. 90003 90002 Bring right knee in toward left elbow, then left knee in toward right elbow (like mountain climbers).Repeat, running legs to opposite elbows as quickly as possible for 30 seconds. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Run legs straight in toward chest, instead of to opposite elbows. 90003 90010 9. C-sit 90011 90002 Place the Bosu ball flat side down. Sit in the center of the bubble side, knees together and bent. Keep core engaged, back straight, and feet on the floor. 90003 90002 Once you have your balance, slowly lift feet off the floor and lean back slightly to keep balanced. Raise arms straight at your sides so your body forms a V shape.Hold for 30 seconds. 90003 90010 10. Side crunch 90011 90002 Place the Bosu ball flat side down. Rest right hip on the ball, legs extended straight. Place hands behind head with bent elbows. Place right hand on the floor if you need more support. 90003 90002 Crunch up to the left, engaging your obliques and using your whole core to help you stabilize. Think about bringing left elbow to left hip to engage obliques. Do 10 to 12 reps, then repeat on the other side. 90003 90010 11. Abs roll with side rotation 90011 90002 If you’ve never tried this piece of equipment, you’re in for a treat — it’s actually fun to use.Kneel on a mat with knees hip-width apart. Grip the handles of the abs roller and roll forward, engaging your core. 90003 90002 As you come forward, rotate abs roller toward the right in an arch, so you engage your obliques. Roll out as far as you can without letting your hips fall to the floor or hiking your hips up. 90003 90002 Slowly roll back to starting position and roll out again, this time arching to the left. One roll to each side counts as 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90010 12. Trunk twist 90011 90002 Place TRX straps at waist height.Stand facing TRX with feet a little wider than hip-width apart. Hold both handles, making a fist around each handle. Take a few steps back and lean away from the straps so your arms are fully extended, core engaged. 90003 90002 Keeping arms straight, pull yourself toward the straps, driving hands to the right. Return to starting position, then repeat, this time driving hands to the left. That’s 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier or harder: For an easier exercise, 90018 walk feet away from the straps (so your body is at less of an angle).For more of a challenge, walk feet toward the straps (so your body is at more of an angle). 90003 90010 13. Double-knee drive 90011 90002 Lower TRX straps so the bottoms of the straps fall just below your knees. Kneel on the floor, facing away from the straps. Carefully place each foot into a strap and get into high plank position so your weight is supported by your hands and your feet are suspended off the floor in the straps. 90003 90002 Squeeze thighs to keep feet close together. Engage core and pull both knees in toward right elbow.Return to starting position, then repeat, pulling both knees toward left elbow. That’s 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Pull in 1 knee at a time straight to your chest. 90003 90010 14. TRX pike 90011 90002 Start in the same high plank position as above. Engage your core. With straight legs, pull feet toward chest, raising hips while keeping shoulders over wrists and back as straight as possible. 90003 90002 It may feel like you’re in a handstand, and that’s OK.Slowly release and return to starting position. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 These moves are ideal for the intermediate or advanced fitness fan. You can use a weighted body bar or a barbell with weight (as shown), or you can use a barbell without weight if you’re not 90017 quite 90018 at Liles’s level. Make any of the below moves easier by eliminating equipment entirely. 90003 90010 15. Lying side raise 90011 90002 Lie faceup and hold barbell overhead with arms fully extended, hands shoulder-width apart.Lift straight legs up and toward right hand, engaging core so as not to place any stress on low back. 90003 90002 Keep back and rear flat against the mat, not allowing your body to roll to the right or onto your right hip. Aim to tap toes to right hand, then slowly lower feet back to floor. Repeat on the other side. That’s 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Lose the barbell and extend your arms straight up, trying to tap both toes to hands. 90003 90010 16. Barbell overhead situp 90011 90002 You’ll need an incline bench for this move.Lie faceup on the bench and hook your feet under the foot holds. Take hold of the barbell (keep it handy!) And extend it overhead with straight arms, hands shoulder-width apart. 90003 90002 Perform a situp, so the bar is extended overhead. Keep biceps in line with ears and back straight. Slowly lower and return to starting position. Do 8 to 10 reps with a heavier weight or 10 to 12 reps with a lighter weight. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Perform situps on the incline bench without a barbell.Work on raising your arms overhead as you sit up in order to prepare for the next step. 90003 90010 17. Barbell situp with chest press 90011 90002 Start in the same position as above. Sit up halfway, so your core is engaged, then slowly lower the barbell so it’s in front of your chest. 90003 90002 With core engaged, perform a chest press by pushing the bar out in front of your chest. Slowly lower bar to chest. Repeat chest press for 8 to 10 reps, then lower back to starting position. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Practice sitting up halfway and extending your arms in a chest press motion without weight.90003 90002 90017 Special thanks to Equinox trainer Gerren Liles, who designed these moves and modeled them for us. Liles wears his own Reebok gear. Shot on location at Equinox Flatiron in NYC. 90018 90003.