10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.
В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.
Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела
10. Ягодичный мостик
Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.
Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками
9. Брыкание ослика
И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие.
При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.
8. Румынская тяга
Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.
Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.
7. Приседания сумо
Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц.
Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.
Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.
6. Степ ап
Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.
Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами.
Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.
5. Обратные выпады
Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.
Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.
4. Приседания с подпрыгиванием
Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят.
Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.
3. Выпад с шагом
Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.
Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.
2. Упражнение с мячом для фитнеса
Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку.
При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!
1. Приседания
Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!
Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.
Рекомендуем посмотреть:
Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.
com5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM. com23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
SKINNYMOM.com41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
SKINNYMOM.com42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
SKINNYMOM.com45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
SKINNYMOM.com49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
SKINNYMOM.com52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
SKINNYMOM.com56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.comКомплекс упражнений для бедер и подтянутой попы
Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.(очень точная формулировка, на мой взгляд)
Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих бедер и ягодиц — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.
Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.
Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!
100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!
Комплекс упражнений с приседаниями
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.
Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.
1. Приседания
Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.
Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.
2. Плие
Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями. Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.
В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.
3. Приседание и подъём ноги в сторону
Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.
4. Приседание с вращением таза
Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.
Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.
5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.
Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
6. Поза лыжника
Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.
7. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
8. Борец сумо и кик
Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.
9. Приседания в сторону
Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.
10. Приседания с подпрыгиванием
Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.
Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.
Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.
Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.
Упражнения для подтянутой «бразильской» попки
Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».
Упругой вам попки!
Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы
Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц.
Обязательно включите их в свои тренировки!
АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ
Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.
Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.
ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ
Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам.
Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.
Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.
ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА
Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу.
Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.
Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.
ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ
Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.
Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы.
Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.
ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ
Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.
И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере.
Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.
НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ
Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.
Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.
ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА
Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги.
Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.
Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021
Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.
Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.
Как накачать ягодицы
Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:
- удержание тела в вертикальном положении;
- прямохождение;
- торможение движения.
Тренировка ягодиц для девушек и парней
Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.
Тренировка ягодиц дома и в зале
1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
Тренировка ягодиц дома
Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.
Тренировка ягодиц в зале
Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
5 упражнений с собственным весом для сильных и подтянутых ягодиц
Почти по привычке мы ходим в тренажерный зал и проходим, в зависимости от того, что нам нужно укрепить в этот день, все машины и устройства, которые служат для работы той части тела, которую мы тренируем. Но тренажеры — это еще не все: есть и другие упражнения, которые служат точно так же, и, кроме того, их можно выполнять где угодно. Сегодня мы учим вас упражнения с собственным весом для ягодиц для укрепления этой области тела.
Преимущества тренировок с собственным весом для ягодиц
Почему выбирают собственный вес или собственный вес упражнения ? Простой ответ: если не включать оборудование или оборудование для его реализации, переход от одного движения к другому с небольшим отдыхом облегчается.
Согласно LifeHack, с помощью этого типа тренировок тело учится двигаться правильно и естественно. Упражнения с собственным весом делают человека, который их выполняет, лучшим спортсменом, поскольку они повысить устойчивость тела.
Тренировка с собственным весом помогает предотвратить травмы. В отличие от тренажерного зала, нагрузка на суставы меньше, поэтому вероятность травм мышц и суставов снижается. Эти упражнения также служат для увеличения силы, поскольку работа только с телом как инструментом помогает развить и привести в тонус мышцы. Следовательно , масса тела Тренировки лежат в основе различных дисциплин, таких как аэробика, пилатес и других, столь же древних, как балет.
Узнайте, какие 5 лучших упражнений с собственным весом для ягодиц . И не забывайте растягиваться до и после любых упражнений!
Упражнения с собственным весом для ягодиц
Подъем ног лежа на животе
Это одно из самых базовых упражнений для укрепления ягодиц.
Он состоит из лежа на животе, ноги вместе (рекомендуется положить руки над головой), прямой спины и поднятия одной ноги за счет сокращения ягодиц. Затем чередуйте с другой ногой. При выполнении этого упражнения важно, чтобы бедра не вращались, чтобы не отрываться от земли.
Есть разновидность этого упражнения, и она выполняется на вашей стороне. Он состоит из лежания на боку на полу, голова опирается на вытянутую левую руку, а правая рука лежит на полу перед грудью. Исходное положение — обе ноги прямые. Правая нога поднимается (прямая) под углом 45 градусов по отношению к земле, а левая нога остается в исходном положении.
Удар назад для ягодиц
Это упражнение обязательно нужно включить в свой распорядок дня по укреплению ягодиц. Благодаря этому упражнению обрабатываемые области являются средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Удар ногой сзади для ягодиц очень эффективен, потому что во время его выполнения большая часть работы сосредоточена в этой области, поэтому, если вы будете часто включать его в свой распорядок дня, результаты будут приятными.
Это выполняется, когда вы стоите на 4 ногах, образуя два угла 90º, которые соединяют руки с ногами через спину. Вы должны прижать колено к груди, наклоняя голову, чтобы выгнуть спину, а затем поднять ногу, сжимая ягодичную мышцу. Когда это упражнение закончено, его можно дополнить сокращениями ягодиц: ногу оставляют в воздухе, делая небольшой подпрыгивание.
Глютен мост
Традиционный мост выполняется лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, бедра приподняты. В этом упражнении помимо ягодичных мышц участвует подколенное сухожилие. В этом Энергетическая взрывчатка В видео, которое мы представляем, они выполняют упражнение, упираясь пальцами ног в стену, а пятками — на землю. Это небольшая вариация традиционного моста, когда пальцы ног и пятки опираются на землю.
С помощью этой техники они стремятся усилить разгибание колена, больше задействовать в работе ягодичные мышцы и уменьшить подколенное сухожилие. Упираясь кончиками пальцев в стену и поднимая бедра, с ощущением толчка к стене, ягодичная мышца требует больше работы, а подколенное сухожилие расслабляется. Также важно держать колени раздвинутыми или открывать бедра, чтобы ягодичные мышцы больше работали.
Туфли-лодочки Frog являются редкими упражнениями в тренировках с собственным весом . Это упражнение увеличивает метаболический стресс и задействует в его выполнении большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Это упражнение может показаться сложным с точки зрения положения тела, поскольку подошвы стоп остаются приклеенными друг к другу. Это делается, когда лопатки и локти опираются на землю, а при толчке ногами используется усилие, чтобы максимально поднять бедра. Важно при подъеме бедер не выгибать спину и сильно сожмите ягодичную мышцу . Также важно держать подбородок немного близко к груди.
успехи
Сингл выпад ногой — одно из самых распространенных упражнений в тренировках с собственным весом. Прорабатываются несколько групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
.
Исходное положение шага стоя, руки подбоченясь на талии, ноги слегка разведены. Вы делаете шаг вперед, держите туловище прямо и перпендикулярно земле, сохраняя равновесие. Стопа, которую мы отправляем вперед, должна оставаться твердой, а нога, которая остается в исходном положении, должна сгибаться, не касаясь земли.
Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер
Сложно представить себе шикарную девушку без подтянутых ягодиц. Эта выпуклость придает женской фигуре невероятную сексуальность. Но, если матушка-природа не наградила вас таким достоинством, придется немного попотеть.
Не нужно ходить в спортзал, работать можно и дома. Всё, что вам понадобится, — это непоколебимое желание становиться лучше с каждым днем. Начнем!
Как подтянуть ягодицы и бедра
Необычные приседания
Повторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.
Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте. Затем в этом же положении идите вперед.
Не поднимайтесь, пока не закончите упражнение.
Боковые выпады с подъемом коленей
Повторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.
Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад в сторону так низко, как позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте балансировать на одной ноге между повторениями упражнения.
Ягодичный мостик
Повторы: 4 подхода. Первый — 20 повторений, второй — 10, третий — 20, четвертый — 10.
Как выполнять: лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на пару секунд. Медленно опустите таз.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Повторы: 3 подхода. Первый — 12 повторений, второй — 10, третий — 8, четвертый — 10.
Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль туловища, согните левую ногу в колене, правую поднимите вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе опуститесь обратно.
Подъем ноги на четвереньках
Повторы: 3 подхода. Первый — 14, второй — 12, третий — 10.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув в колене, опустите обратно. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой маленькую гантель.
Приседания с эластичной лентой для фитнеса
Тянущаяся лента — шнур для усложнения выполнения различных упражнений.
Повторы: 3 подхода. Первый — 10 на каждую ногу, второй — 8, третий — 6.
Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Установите тянущуюся ленту под ногами, скрестите ее спереди, как на фото, зафиксируйте на бедрах либо держите за ручки. Отведите ногу как можно дальше в сторону и глубоко присядьте. Подтяните ногу по полу к себе.
Эти нехитрые упражнения помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы великолепными. При этом вы не рискуете перекачать ноги.
Красивые, изящные ножки и округлая попа достанутся вам как награда за ваш труд.
Сохраняйте себе упражнения и начинайте работать!
Похожее10-минутная тренировка ягодиц — NHS
Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.
Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.
Приседания
Цель: спина и ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, руки вытянуты вперед.
Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 раз.
Советы:
- держите спину прямо и смотрите вперед
- держите вес между пальцами ног и пятками равным
- не позволяйте коленям выходить за пальцы ног
Подъем ног лежа на боку
Цель: ягодицы и поясница
Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.
Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.
Советы:
- поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
- почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
- держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения
Мосты
Цель: ягодицы и нижняя часть спины
Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Осторожно опуститесь в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 раз.
Советы:
- не позволяйте коленям указывать наружу
- держите подбородок слегка подтянутым
- при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия
Отдача одной ногой
Цель: ягодицы и поясница
Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи.
Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.
Повторить 8-10 раз каждой ногой.
Советы:
- держите шею вытянутой, а плечи назад
- не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
- для более сложных задач, выполняйте подъем с прямой ногой
Выпады
Цель: ноги и ягодицы
Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.
Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.
Советы:
- держите спину прямо и смотрите прямо вперед
- не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
- держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.
Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер
Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключ к поднятию, тонизированию и формированию ягодиц — это выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю.Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.
И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.
1. Приседания с гирями
В тонусеЭто упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы.Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.
Держите гирю или 15-фунтовые гантели перед собой так, чтобы ступни были шире бедер.
Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.
Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.
Сопутствующие товары
2. Отдача согнутой ноги
Tone It UpЭто упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.
Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодицы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете вверх, ступня согнута.
Опустите вниз с контролем и повторите 20 раз. Сменить стороны.
3. Осла с отягощением ногами
Tone It UpЭто упражнение поднимает зад, как ничто другое!
Начните с положения на столе, положив колени на землю и руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, держа ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.
Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.
Сопутствующие товары
4. Мостик на одной ноге
Tone It UpЭто упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.
Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.
Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
5. Мини-ленточные открыватели для колен
Tone It UpЭто упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!
Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).
Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть.
Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Сменить стороны.
Попробуйте другие программы тренировок:
23 лучших упражнения для ягодиц для женщин
Артем Варницын / EyeEmGetty Images
Ягодицы, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа … как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой.Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают удерживать равновесие и разгибать колени.
Харли Пастерн ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни. «Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры.
… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не случилось бы с такой серьезностью ». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе и тренировке ягодичных мышц очень важно не только с точки зрения предотвращения травм.
Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что постоянные тренировки ягодиц имеют метаболические, эстетические, функциональные и производительные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят разную массу. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, и она просто создает разные основные модели набора персонала.
Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак и идите с этим.»
Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно включить в свою тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.
Реклама — продолжить чтение ниже
Последовательность приседаний
Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, которая играет с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.
Как:
- Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе.
Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении во время движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы. - Обычная стойка: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки ног вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
- Небольшой поворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с ноги немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
- Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.
Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении во время движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.Последовательность ягодичных мостов
«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.
После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.
Практическое руководство:
- Недоминантная сторона ягодичного моста на одной ноге: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы ее наращивать, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.
- Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
- Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же подсказкам, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно и контролируемо опускаетесь обратно.
- Широкий ягодичный мостик на двух ногах: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу и не позволяете им прогибаться.
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.Выпады часов
«С функциональной точки зрения, вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостов.
Как:
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.
- 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
- 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
- 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
- 9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.Сгибание ягодиц с согнутым коленом
Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным.
Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.
Инструкции:
Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втянут. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.
Плиометрический прыжок на одной ноге
Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.
Как:
Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или сумку.Слегка согните бедра и выстрелите попкой в спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди.
Постарайтесь сделать по 5 плио прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня прервала контакт с землей и поглотила приземление.
Раскладушки
Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.
Как:
Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной.
Последовательность становой тяги
Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант. Попробуйте эти вариации, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела под разными углами. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.
Как:
- Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
- Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо, напрягая корпус и поднимая грудь. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
- Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть слегка согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.
Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.Расширение дельфинов
Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.
Как:
Начните лечь лицом вниз на скамейку, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке.
Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.
Выпады при ходьбе
Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.
Как:
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.
Тяга бедра со скамьи
Пастернак — фанат этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.
Практическое руководство:
Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.
Взвешенный шаг вверх
Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и возьмите гирю, чтобы поднять ягодицы.
Как:
Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая груз в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, одновременно выпрямляя правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.
Сидящая машина для похищения
Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение для ягодиц в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.
Как:
Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы, даже если вы ленивый
Мы все хотим получить подтянутую попу с приближением лета.И теперь у нас осталось всего несколько дней, чтобы построить тело своей мечты с помощью надежных упражнений.
AdMe.ru устал от скучных приседаний: вот несколько упражнений, которые понравятся даже самому ленивому бездельнику. Вы можете настроить количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической формы и способностей.
10. Выпрямление ног
Исходное положение: таз остается на краю кровати, согните ноги под прямым углом и поднимите их в воздух.Начните выпрямлять ноги, удерживая их в воздухе и сжимая ягодицы. Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу.
9. Переносная перемычка
Исходное положение: руки вытянуты, лопатки остаются на краю кровати, туловище «замирает» над полом. Поднимите таз, образуя прямой угол. Помните, что чем больше вытянуты ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.
8. Боковые подъемы ног
Для выполнения этого и следующих упражнений вам понадобится коврик для йоги или простой ковер.
В исходное положение встаньте на четвереньки: плечи должны быть параллельны тазу. Сделайте боковой удар и выпрямите ногу так, чтобы она была параллельна земле. Не сокращайте поясницу, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же действие с другой ногой. Это упражнение полезно для средней ягодичной мышцы.
7. Удары осла
Исходное положение такое же, но мы начинаем делать удары ногой назад, поднимая ногу вверх. Меняйте ноги, сохраняйте равновесие и не сокращайте поясницу.
6. Положение Z
Это упражнение положительно влияет на все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. Ваше исходное положение изображено на картинке: сдвиньте левую ногу назад и сократите ягодичные мышцы.
Если это упражнение дается вам слишком легко, вы можете сжать заднее бедро, скрестить ноги и вернуться в исходное положение.
5. Боковые удары ногами
Это упражнение накачивает ягодицы и помогает нам сохранять равновесие.
Исходное положение: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Вытяните колено и полностью выпрямите его, как будто вы хотите кого-то пнуть. Не забывайте использовать руки, чтобы удерживать равновесие.
4. Баланс воина
Вот один из вариантов этого упражнения. Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, и вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии. Вытяните руки над головой, вытяните туловище вперед и вытяните левую ногу за собой. Держите тело параллельно полу 20-30 секунд.Повторите то же самое с другой ногой.
3. Бедренный мостик
Начните с положения лежа на спине, согнув колени. Поднимите бедра на 45 ° и замерзните в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Удары ногами с отягощением
Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, но с отягощениями тренировки становятся еще более эффективными. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, колени ниже бедер. Поместите гантель в сгиб колена и направьте согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
1. Упражнения с мячом для фитнеса
Если у вас есть мяч для фитнеса, вы можете выполнять это статическое упражнение, которое прокачивает ягодичные и основные мышцы. Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног. Напрягите пресс, вытяните руки прямо перед собой, сожмите мяч ступнями и поднимите колени. Замрите на 10 секунд, отдохните, а затем сделайте еще несколько повторений.
У вас есть любимое упражнение для ягодиц? Поделитесь с нами в комментариях!
Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось
Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).
И хотя почти каждое упражнение для ног активирует этот дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с использованием правильной техники максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.
Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.
Тренировка
Выполните каждое из пяти движений, указанных ниже, один за другим четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сумо-приседания с двойными импульсами (опция: эспандер)
Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.
Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Шаг 3: Протолкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.
Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
Glute Kickback (дополнительно: эспандер)
Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе толкните правую пятку позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.
Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.
Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)
Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхних ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.
Эспандер с дверным анкером
REEHUT КЕМПИНГ амазонка.ком14,99 $
Эспандеры с ручками
Liveup СПОРТ amazon.com
Румынская становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено.Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).
Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер
Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.
Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.
Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер
60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!
Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.
Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Tabata и DanceFit.
Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.
Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.
Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамочкам Лаурой!
В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.
6 упражнений для ягодиц и бедер
1.Пинки спинкиКак выполнить отдачу: Напрягите ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.
2. боковые приседанияКак делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.
3. фигуристыКак делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.
4.Пульсовые приседанияКак выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.
5. высокие колениКак делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.
6. Шаг ВыпадКак сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.
Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — , обязательно подпишитесь на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!
Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры
Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными благодаря улучшению баланса во всем теле.
В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.
Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.
Структура тренировки
Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.
Поскольку ягодицы и ноги являются большими мышцами, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.
День 1: Стоя (3x)
День 2: Abs
День 3: Планка (3x)
День 4: Отдых
День 5: Пол (3x) + Abs
День 6: Отдых
День 7: Стоя + планка + пол (1x)
День 8: Отдых
День 9: Стоя (3x) + Кардио
День 10: Отдых
День 11: Планка + пол (3x) + пресс
День 12 : Отдых
День 13: стоя + планка + пол (1x)
День 14: кардио + пресс
День 15: отдых
День 16: стоя + планка + пол (1x)
День 17: отдых
День 18: пол (3 раза) + пресс
День 19: кардио
День 20: стоя + планка + пол (1x)
День 21: отдых
День 22: отдых
День 23: стоя + планка + пол (1x)
День 24: пресс + кардио
День 25: отдых
День 26: стоя (3x) + кардио
День 27: пресс
День 28: отдых
День 29: стоя + планка + пол (1x)
День 30: Пресс + Кардио
День 31: Отдых
Набор упражнений
Упражнения для ягодиц стоя
Выпады с вытягиванием
Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.
Мини-выпад в сторону в выпад
Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Выпад в сторону Левый подъем
Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Базовое приседание
Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.
Модифицированные упражнения планки для ягодиц
Поднимите и коснитесь
Военно-морским движением вытяните руки и колени, вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Поднимите крышу
На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Пожарный гидрант
На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как будто вы собака, поднимающая ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.
Пожарный гидрант в разгибание ноги
Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и верните в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.
Упражнения на ягодицы в полу
Подъем и опускание
Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.
Круги ног
Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.
Ездить на велосипеде
Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.
Езжайте на велосипеде назад
Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.