Упражнения для подтягивания попы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Сразу отмечу, оптимальный вариант – записаться в тренажерный зал и приобрести индивидуальную программу с личным тренером. Думаю, в Нью-Йорке это не проблема. Так результат появится быстрее, если вы будете придерживаться режима и интенсивности нагрузок, а также сможете регулярно восполнять водный баланс в организме – пить не менее 2 литров в день. Кроме того, в спортзале есть все необходимые принадлежности для качественной подтяжки ягодиц.

Однако дома тоже вполне можно тренироваться. Главное – не щадить себя и не лениться. Кроме упражнений на развитие мышц, стоит заняться простым бегом или ездой на велосипеде. Особенно в тех случаях, когда имеет место лишний вес. Упражнения на ягодицы весьма просты. Одно из самых простых – приседания. Вот только движения в формате, когда вам удобно, здесь не пройдут. Нужно приседать правильно:

• Уровень колен при движении попы вниз не должен выходить за линию носков. Если вы можете их вообще оставить перпендикулярными полу, это будет идеально.
• Спина прямая, голова прямая.
• Ноги ставятся не с касанием друг друга, а на расстоянии. Начать можно с ширины плеч, а потом усложнять упражнение с помощью увеличения этого расстояния. Нагрузка на ягодицы увеличивается, а это значит, что увеличивается эффект.
• Когда вы из приседа поднимаетесь в исходное положение, необходимо максимально опереться на пятки. Ни в коем случае не перекатывайтесь на носок.

Можно приседать по 15-20 раз для начала, делая по 2-3 захода. Все зависит от физической подготовки. Приседания бывают самые разные. Например, для ягодичной мышцы прекрасно подойдет формат плие, когда ноги широко расставляются, носки разводятся в разные стороны, а приседание делается максимально глубоко.

Еще одно просто упражнение – выпады. Их можно делать как вперед, так и назад. А если вы при это добавите груз (гриф на шею, гирьки в обе руки или что-то еще), то эффект возрастет в разы. В положении лежа для работы ягодиц пригодятся подъемы в положение «неполноценного» мостика, когда поднимается только попа. Помните! Если ваши занятия физической культурой происходят в этот самый миг впервые, то завтра-послезавтра о спокойной ходьбе и сидении на стуле можете забыть. Будет все болеть. За то попа подтянется.

3 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях | Владимир Гартман

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько варианты выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что. 

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Упражнения для мышц попы. Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.

Упражнение №1

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.

• если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
• многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
• в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

• большая;
• средняя;
• малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

1. Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

процедуры и упражнения для ягодиц

По мнению многих мужчин, самой красивой, соблазнительной и сексуальной частью женского тела являются именно ягодицы. Красивая, округлая, подтянутая попа притягивает восхищенные взоры мужчин и завистливые взгляды женщин.

Сейчас, с приближением тепла и сезона коротких юбок, как никогда появляется желание стать стройной и подтянутой, хочется чтобы ягодицы выглядели на все сто! И добиться этого можно, но, конечно, придется приложить определенные усилия.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Подтянутые, красивые ягодицы – это, в первую очередь, мышцы. Естественно, для того, чтобы они были в тонусе, требуется выполнять спортивные упражнения. Если нет времени и возможности посещать спортивный зал и заниматься с тренером, вполне можно обойтись комплексом домашних упражнений для красивых ягодиц.

— Самые простые и действенные упражнения для мышц попы – это приседания. Для начала, если сил на полноценные приседания пока не хватает, можно начинать с полуприсядов, немного сгибая ноги в коленях, а уже через несколько дней переходить к глубоким приседаниям. Для большего эффекта приседать нужно медленно, вытянув руки перед собой и поставив ноги на ширину плеч. Начинать нужно с 15 – 20 приседаний, постепенно доводя до 3 подходов по 30 упражнений в день. Конечно, поначалу мышцы будут довольно ощутимо ныть, но эти ощущения при постоянных нагрузках скоро пройдут.

— Еще одно простое упражнение поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми – это махи ногой назад. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь вперед и выполняйте махи ногой назад, не опуская ее на пол. Поднимать ногу желательно повыше, максимально напрягая мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 – 20 махов каждой ногой, постепенно повышая нагрузку. В таком же положении можно делать махи ногами в сторону – такие упражнения отлично убирают «ушки» на бедрах.

— Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Нужно опуститься на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать попу над полом настолько высоко, насколько получается, напрягая при этом мышцы. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Начинать стоит с 15 – 20 подъемов, постепенно увеличивая количество упражнений.

— Завершить комплекс упражнений можно махами из положения «на четвереньках». Упираясь локтями и коленями в пол, отведите ногу назад и совершайте махи, начиная с 10 раз на каждую ногу.

Хорошо тонизирует, подкачивает мышцы попы и бедер обычная ходьба. Постарайтесь поменьше передвигаться по городу на транспорте, а больше ходите пешком. Также полезна для ягодиц ходьба по ступенькам – попробуйте подниматься хотя бы на пару этажей без лифта!

Создать гладкие, подтянутые ягодицы отлично помогает контрастный душ и регулярное использование кофейного скраба. Конечно, в комплексе с прочими методиками.

Правильное питание для красивых бедер

При создании красивой попы не обойтись и без некоторых ограничений в питании. Придется отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, снеков, булочек и пирожных. А вот рыба, кисломолочные продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно обязательно присутствовать в рационе. Непременно нужно следить и за питьевым режимом, выпивая в день до двух литров чистой негазированной воды или зеленого чая.

Процедуры для идеальных ягодиц

И, конечно же, идеальные ягодицы и целлюлит несовместимы! А быстро избавиться от этой неэстетичной проблемы помогут эффективные современные косметологические процедуры. Для того, чтобы определиться, какие именно процедуры подходят именно вам, проконсультируйтесь с опытным косметологом.

Массаж

Самая привычная, классическая процедура, помогающая бороться с целлюлитом и жировыми отложениями – это массаж. Для того, чтобы увидеть эффект от такого воздействия, нужно пройти курс из 10 – 12 процедур.

Замечательная возможность быстро и приятно избавиться от «апельсиновой корки» и придать ягодицам соблазнительные округлые формы – это LPG-массаж. Данная процедура совершенно безболезненная, она является разновидностью лимфодренажного массажа, но действует в разы более эффективно, чем традиционный ручной массаж.

Прессотерапия

Одной из самых действенных, приятных и полезных процедур, которые помогают приобрести подтянутые ягодицы и гладкую кожу, является прессотерапия. Эта методика применяется уже несколько десятилетий, имеет мало противопоказаний и давно подтвердила свою высокую эффективность, ее можно использовать в комплексе с иными процедурами.

Главное, не отчаиваться, не опускать руки, работать над собой и применять проверенный комплексный подход – тогда вам точно все удастся!

👆 Как накачать мышцы ягодиц на турнике

Многие девушки иметь красивую попу, но для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Существуют эффективные упражнения на турнике для ягодиц для женщин, которые можно выполнять во дворе, на спортивной площадке и даже дома, купив турник для дома подходящего размера.

Как накачать ягодицы на турнике?

Хотя польза занятий на турнике не вызывает сомнений, сразу отметим, что турник является не лучшим снарядом для прокачки ягодиц, но при должном упорстве и регулярности вы обязательно добьетесь положительного результата. Упражнения на турнике на ягодицы дополнительно прорабатывают пресс, спинные и грудные мышцы, поэтому ваша фигура в целом заметно улучшится.

Переборите все сомнения и комплексы, и отправляйтесь на спортивную площадку. Существуют простые упражнения на турнике на ягодицы, с которыми справится неопытный новичок.

Покачивания на перекладине

Повисните на перекладине на 30-40 секунд, чтобы растянуть мышцы и подготовиться к выполнению последующих движений. При этом активизируются грудные мышцы и руки. После небольшого отдыха начните раскачиваться, но не слишком сильно. В верхней передней точки делайте прогиб в спине, сводя лопатки и вдыхая воздуха, а в задней точке выдыхайте.

Подобные качания укрепляют спину, прорабатывают пресс и главное — заставляют напрягаться ваши ягодичные мышцы.

Читайте также

Подъемы ног на турнике

Схватитесь руками за перекладину любым удобным хватом и начните тянуть колени вверх к груди, выдыхая при усилии. Подходов может быть от трех до четырех и более, а повторять упражнение на турнике для ягодиц рекомендуем до отказа.

Вместе с ягодицами в этом движении хорошо работают мышцы пресса. Для усложнения задачи поднимайте попеременно колени в разные стороны, пытаясь подвести их к плечам. Со временем вы научитесь поднимать прямые ноги – сначала до параллели относительно земли, а затем до перекладины.

Упражнение уголок на турнике для ягодиц

Очередным неплохим упражнением на турнике для ягодиц является обычный уголок: запрыгиваем на перекладину и поднимаем ноги. Сначала можно сгибать их в коленях, но постепенно пытайтесь их распрямлять. Подняв конечности, зафиксируйте положение и задержитесь, насколько сможете. Вы почувствуете сильное жжение в области живота, но ваши ягодицы тоже активизируются – можете в этом не сомневаться.

7 упражнений из йоги для упругих и подтянутых попов

Вариант позы саранчи

Лягте на живот. Лоб подпирается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра правой ягодицы, сокращая при этом ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите тело и поднимите правую ногу, стараясь рукой почувствовать, какие мышцы работают и в какой степени.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а с помощью подколенных сухожилий и квадратной мышцы поясницы.Если вы хотите, чтобы мышцы ягодиц и подколенные сухожилия формировались правильно, постарайтесь равномерно распределить нагрузку между ними.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация поз полумесяца

Лягте на живот, подложите под лоб сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны быть прямо над коленями. Поместите кончики пальцев обеих рук в центр большой ягодичной мышцы.Выпрямите попку, при этом слегка напрягая тело. Слегка выверните ноги так, чтобы ступни соприкасались и слегка прижимались друг к другу.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и поднять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Удерживайте верхнюю точку как можно дольше. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперед.Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленную чашечку к потолку. Расслабьте ноги. На вдохе с помощью левых ягодичных мышц, рук и косых мышц живота поднимите правую ногу перпендикулярно полу. В этом случае таз следует плотно прижать к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не задействованы в работе, попробуйте расслабить руки и заставить работать правую часть тела. Выполните 8-10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза мостика

Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни оказались прямо под коленями, вытяните руки вдоль туловища и постарайтесь легонько коснуться кончиками пальцев пяток. Вдохните и поднимите таз, грудь сдвинется к подбородку. Расправьте плечи, пытаясь соединить лопатки, и сожмите вытянутые руки в замке. Для дополнительной активации ягодичных мышц упирайтесь пятками в пол, стараясь хотя бы оторвать носки от пола.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, выдохните, разведите руки и начните медленно возвращаться в исходное положение, продолжая упираться пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки положите по обе стороны от правой ступни, наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Если вам не хватает растяжки и спина округлая, лучше подложить под руки специальные кирпичи или что-то еще.Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь, что ваше правое колено выше правой лодыжки. Левая нога упирается пальцами в пол, чтобы можно было надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отодвинуть левое бедро назад и растянуть пах. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное и поменяйте ноги.

Поза Воина II

Часть 1. Встаньте прямо.Отведите левую ступню назад на 90-120 см, пальцы разведите внутрь примерно на 30 градусов. Положите руки на бедра, а ступни на пол, повернитесь лицом к стене, раскройте бедра и начните сгибать правое колено, направляя его на мизинец правой стопы. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы сбрасываете? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Как вес вашего тела распределяется между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно полагаются на ту ногу, которая находится впереди. Но если в работу включить среднюю и мелкую ягодичные мышцы, бедро может развернуться наружу, что позволит перенести больший вес на находящуюся сзади ногу.

Руки по-прежнему на бедрах, чтобы удерживать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит еще больше вывернуть левое бедро, отвести бедра назад и упереть левую ступню в пол за счет напряжения средней и малой ягодичных мышц.

Теперь медленно начните выпрямлять левое колено, все еще удерживая бедра открытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больший вес на задней ступне.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземления», прорабатывая мышцы левой ягодицы, держите бедра на одном уровне во время выдоха и сильнее согните правое колено, чтобы оно было выше лодыжки. Вытяните руки в стороны, опустив руки вниз, опустив плечи. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов.На последнем выдохе руки опустите, на вдохе сильнее прижмите левую ступню, чтобы подняться. Теперь повторите то же самое с другой стороны.

Положение бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите испытать себя, потому что при наклоне обе ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, как в случае с позой воина II. В финальном положении сделайте глубокий вдох и попытайтесь дотянуться правой рукой до пола или блока.Левая рука вытягивается вверх и вправо по левому уху, на одной линии с бедрами, позвоночник вытянут. В этом положении задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другой бок.

Все эти упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала этот комплекс желательно выполнить под руководством мастера, а затем самостоятельно.

ТОП лучших упражнений

Нет ничего более непостоянного, чем определение стандарта женской привлекательности.Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и ​​боялись лишний раз ходить в спортзал, чтобы обрести стройную и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и почетные первые места занимают женщины со спортивной фигурой и приятными округлыми формами. Конечно, особое внимание уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же нужно сделать, чтобы обрести упругую и объемную попку?

Нужно ли мне ходить в спортзал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещать спортзал, или можно дома накачать задницу?

Красивая попа — идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей и дряблой кожи привлекают внимание в любом купальнике для соревнований.Для достижения желанных форм участники не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировались «чудодейственные» кремы и любые другие препараты, сделать попу красивой может только комплекс мер: правильно подобранный график тренировок, сбалансированное питание и косметологические процедуры.

Пресловутых 90-60-90 давно нет. как несостоятельная теория красоты. Ведь часто оказывается, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все равно недовольна своим телом.

Самая выдающаяся точка ягодиц с идеальной ягодицей должна располагаться примерно по центру ягодиц или немного выше нее.

Итак, каковы же параметры идеального ягодиц?

Это следующие:

• за ягодицами, видна их округлость;
• мягкие ткани очень эластичны при прикосновении; во время движения попа он должен слегка раскачиваться;
приклад
• не провисает, затягивается.Это означает, что самая высокая точка на нем находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами минимальная или полностью отсутствует;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже нет высыпаний и целлюлита.

Если вы внимательно посмотрите на идеальный стык в профиль, вы заметите его правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или немного выше нее.

Как накачать задницу в спортзале. Фото до и после

Фотографии до и после регулярного посещения спортзала могут вас по-настоящему удивить. При должной настойчивости даже самую грустную задницу можно сделать эталоном красоты.

Для достижения таких результатов необходимо придерживаться нескольких довольно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнить комплекс разминки. Включает обычную «школьную» разминку, которую так любят учителя физкультуры, проработку суставов и кардиотренировку на 15-20 минут. К последним относятся быстрая ходьба (около 6-7 км / ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Есть два способа накачать задницу в спортзале. : на тренажерах или со свободными весами.
3. Если вы давно совсем не занимаетесь спортом, или не знаете, как правильно составить программу тренировок, чтобы равномерно распределить нагрузку, то вам нужно воспользоваться помощью тренера или дать предпочтение тренировкам на тренажерах.
4. Упражнения со свободными весами (штанга, гантели, гири) наиболее эффективны. Также они на порядок сложнее тренировок на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачки ягодиц в тренажерном зале и приобретения красивой попы являются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады гантелей;
• болгарских выпадов;
• приседаний в Hack machine;
• гиперэкстензия;
• жим лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Требуется выполнить 20-30 раз по 3-4 подхода. Можно менять тренажеры во время тренировки для проработки другой группы мышц, главное не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно делать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Поскольку мышцы ягодиц задействованы практически во всех движениях, накачать их дома будет немного сложнее, чем в спортзале. Главное при занятиях дома — не жалеть себя и заниматься до тех пор, пока не появится чувство жжения и ощущение «жжения» мышц.

Можно делать зарядку дома через день или ежедневно исходя из собственных ощущений. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, необходимо дополнить кардио для изолированных тренировок.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать задницу

Какие бы новые направления ни возникали в мире фитнеса, базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как приседать, чтобы накачать задницу видео

Приседания считаются довольно сложным занятием.

Для получения наибольшего эффекта и во избежание травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги врозь немного шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за пределы носка. Стоит под прямым углом при опускании туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, прогиба в пояснице нет;
4. Упор сделан на пятки;
5. Основное напряжение приходится на ягодичные мышцы.

Примечание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько вам нужно приседать, чтобы накачать задницу?

К счастью, ягодичные мышцы быстро начинают корректировать свою форму благодаря упражнениям. Для получения первых результатов достаточно выполнять 30 приседаний ежедневно по 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться больше минуты. В общей сложности, выполняя 90 приседаний в день, вы сможете быстро поправить ягодицы.

Если вы чувствуете, что выполняемых упражнений недостаточно (ягодица после них не «горит», а значит, неполная работа мышц), то можно постепенно увеличивать количество приседаний до 60 в 1 подходе. Следует помнить, что выполнение всех 3 подходов чрезвычайно важно, поэтому будьте осторожны с увеличением нагрузки.

Можно ли накачать попу приседаниями

Насколько привлекательно будут выглядеть ваши ягодицы, зависит от трех факторов:

• форма костей таза;
• количество жира;
• герметичность и степень развития ягодичных мышц.

Решающим фактором является последний, на который влияют приседания. Так что, несомненно, приседания — достаточно эффективный способ накачать ягодицы.

Всего, выполняя 90 простых упражнений типа приседаний в день, можно максимально быстро накачать ягодицы и получить красивую попку.

Примечание! Ягодичные мышцы можно качать сколько угодно, однако, если не избавиться от жировой прослойки на них, то ягодицы не будут иметь эстетичного вида из-за целлюлита.

То, что ягодицы значительно увеличатся в объеме за счет наросших мышц и такого же количества жира, тоже может существенно испортить настроение.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, отличное упражнение, но они категорически не подходят людям с какими-либо заболеваниями колена или остеохондрозом поясницы.

В этом случае вы можете выполнять следующие упражнения для исправления попов:

1. Встаньте на пол с опорой на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу параллельно полу. Удерживая равновесие, удерживайте это положение до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите слева. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и тыльной стороной бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, подняв прямую ногу.
3. Встаньте прямо, при необходимости возьмите гантели. Сосредоточившись на левой ноге, наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую.Другую ногу согнуть нельзя. Опустите туловище параллельно полу, расположив туловище и поднятую ногу на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и формирования не только ягодиц, но и ног являются:

• Прыжки на холме. Стул или хлипкая табуретка для этого не подойдут из-за плохой балансировки. Лучше всего приобрести одну или две ступенчатые доски.Имейте в виду, что при спуске не рекомендуется прыгать, так как это повредит коленные суставы.
• Приседания с прыжком. Все просто: приседать-прыгать-приседать. Следите за своими коленными суставами и техникой.
• Подъем ног: в стороны, назад, вперед. Поднимая ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, нужно скользить по ней вниз, пока в коленях не образуется прямой угол.
• Склон со скрещенными ногами.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое одновременно прорабатывало бы грудь и ягодицы.

Однако вы можете комбинировать тяги гантелей и приседания сумо:

• поднимите гантели достаточного веса;
• при приседании одну руку согнуть, другая опущена;
• при подъеме менять положение рук;
• Если вы чувствуете усталость, измените упражнение, изменив сгибание рук во время приседания.

Вы также можете выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище параллельно полу. … Выпрямите руки и слегка разведите их в стороны.
3. Начните медленно сгибать и вытягивать руки к груди … Это накачивает грудные мышцы, и из-за необходимости поддерживать равновесие задействуются ягодицы.

Как накачать попу и абс

Для одновременной учебы пресса и попа отлично подойдет классическая планка. Для его выполнения нужно опереться на локти и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела. Через 10 секунд неподготовленный человек начнет жечь и пресс, и поп.

Более легкий вариант упражнения позволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны располагаться точно под плечами.

Упражнения для накачки попы видео, фото

Как правильно накачать попу

Если бездумно выполнять все упражнения подряд, можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того, чтобы этого не произошло, нужно придумать, как правильно накачать попу.

Brazilian booty

Чтобы накачать свою бразильскую попку, вам нужно сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сжигания жира;
2. Завершите его, придав форму мускулам.

Все это достигается за счет тренировок и диеты.

В рацион должны входить продукты, богатые калием и витамином С, , а также полностью исключить из него простые углеводы (мука высшего сорта, дробленая крупа). Любое углеводное блюдо разрешено принимать не позднее 12 часов дня, основу рациона должны составлять белки.

Схема упражнений, в свою очередь, включает в себя следующее:

• полное приседание, ниже параллельно полу;
• делает выпад в машине Смита;
• болгарских выпадов;
• приседания сумо с гантелями или гирями;
• приседание на одной ноге.Вторую необходимо установить на носок и минимизировать на нем акцент;
• подъем ноги на пол с опорой на локти и колени.

Плоская ягодица

Если дно полностью плоское, это означает, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой, что процент жира минимален. Это значительно упрощает прокачку ягодичных мышц, поскольку одна задача — избавление от жировой прослойки — уже практически решена.

Для максимально быстрого формирования плоского ягодиц рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и другие;
• выпады: напольные или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Однако не стоит ожидать впечатляющих результатов, так как конституцию мускулов нельзя сильно изменить.Хотя накаченная задница все равно выглядит намного лучше откровенно плоской.

А можно ли накачать попу, если она тонкая

Накачать мускулы может любой: и худой, и толстый, и даже тот, кто физкультурой в своей жизни не занимался. Разница в выполняемых упражнениях также будет минимальной.

Худой девушке или парню нужно начать работать на тренажерах, а при выполнении становой тяги и приседаний вместо штанги использовать гантели. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как раскачивание ног в стороны, поднятие таза и стояние на мосту.

Как эффективно накачать мужскую задницу

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения на формирование попы одинаковы для парней и девушек.

Однако есть несколько существенных отличий:

• мужчины могут быстрее восстанавливаться после тренировки;
• мужские мышцы более эластичны;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• благодаря биологическим характеристикам мужчинам легче избавляться от жировых отложений.

Все это значительно упрощает задачу. Для того, чтобы мужчина быстро и эффективно накачал попу, нужно просто быстрее увеличивать нагрузку.

Насколько можно накачать попу

В Интернете размещено множество различных курсов, обещающих формирование ягодиц в кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать задницу за 2 — 3 дня

Ни за что. Даже если вы тренируетесь по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особых результатов вы не добьетесь.

Накачать мускулы может каждый: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы могут быть травмированы настолько, что о любых занятиях физкультурой придется надолго забыть.

Но если все же есть острая необходимость привести ягодицы в форму за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным бельем для похудения, которое позволит хотя бы визуально накачать попу.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели — минимальный срок, за который начинают появляться результаты тренировок … Лучший вариант накачать попу за 2 недели — это личная консультация с опытным тренером . Он сможет подобрать необходимый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Чтобы кардинально улучшить внешний вид ягодиц в домашних условиях, можно предпринять следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным периодом, за который можно добиться потрясающих результатов .Однако рекомендации остаются такими же, как и для двухнедельного «пробега» на подкачку попов.

Единственная разница в том, что рекомендуется выполнять упражнений через день , чтобы дать мышцам время отдохнуть и расти.

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных исходных параметров и скорости реакции организма на стресс. ИЗ самый короткий период, за который вы можете заметить хоть какое-то улучшение, составляет примерно 1.5 недель , хотя на практике для начала изменений требуется около 3 недель.

Можно ли накачать жопу без других ограничений

Конечно есть. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, а при выполнении узконаправленных упражнений естественным образом увеличиваются.

Однако без ограничения питания и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая никуда не денется. И, хотя попа будет накачиваться, внешне он будет казаться довольно просто толстым.

Чтобы получить приятную форму ягодиц, потребуется серьезная работа и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание найти фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений на 20 минут:

Встань, ноги вместе, руки расставь как хочешь.Прыгайте на место. Сначала прыгайте низко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимальной. Начните бег через 30 секунд. При этом постарайтесь поднять колено как можно выше перед собой. Бегите 30 секунд. Затем вернитесь к прыжкам в высоту, постепенно уменьшая их интенсивность. Закончите упражнение ступенькой на месте.

Исходное положение такое же, ладони держите на талии. На выдохе оторвите правую ногу от пола и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседания.На вдохе верните правую ногу назад. С выдохом шагнуть левой ногой и сделать присед. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.

Встаньте возле какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу отведите немного назад, носком на себя. Выполняйте маховые движения ногой вверх-вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро отекать, выполняйте упражнение в два подхода с перерывом на 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Широко расставьте ноги, согните руки в локтях и расположите их по бокам тела.На выдохе сделайте приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте осторожны при приседании: не делайте угол в коленях острым.

Положите ладони на любую опору, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую ступню над полом, подтягивая колено ближе к телу. С выдохом сядьте и задержитесь в таком положении на 25 секунд, не задерживайте дыхание. На вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правой ноге.

Упражнения лежа

Широко расставьте ноги, согните их в коленях, встаньте на локтях.На выдохе оторвите правое бедро от пола и махайте им вверх и вниз. Выполняйте упражнение 15 секунд, затем полностью лягте на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходное положение и сделайте подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните ступни к себе. При этом старайтесь ладонями дотянуться до голеней. Если не получается, поместите ладони как можно ближе к ступням. На выдохе поднимите таз над поверхностью пола.На вдохе опустите его обратно вниз. Выполните 30 таких подъемов.

Артикул по теме

Красивые и упругие ягодицы — заветное желание многих людей. Для прокачки этой группы мышц существует специальный комплекс упражнений, который, кстати, можно выполнять в домашних условиях .

Вам понадобится

Инструкции

Займите исходную позицию. Лягте на пол животом вниз. Поднимите туловище, опираясь на локти.Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Обратите внимание: он должен быть максимально плотно прилегающим к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу отвести назад, не сгибая в коленях. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно оторвите вытянутую ногу от пола. Избегайте его сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Сделайте упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо.Подберите гантели весом 2-3 кг. Немного раздвиньте ноги. Следите за спиной во время упражнения. Он должен оставаться ровным. Вдохните правой ногой. Учтите, что угол сгибания в коленях составляет 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение с другой ногой. Не забывайте сохранять равновесие. Выполните это упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по 2-3 подхода. Помните, чем шире шаг, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы бедра.

Постарайтесь включить в свой распорядок упражнений махи ногами.Это эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу. Это упражнение отлично подходит для улучшения задней части ноги. Займите исходную позицию. Встаньте прямо и возьмитесь обеими руками за спинку стула или кровати. Это будет вашей поддержкой. Слегка наклоните корпус вперед, не выгибая спину. На вдохе сделайте плавный взмах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение по 10-15 раз на каждую ногу по 5-6 подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Видео по теме

Источники:

• Как быстро накачать задницу дома в 2019 году
• Добыча как орех в 2019 году

Круглые и упругие ягодицы — мечта не только женщин, но и мужчин. Но обвисшие мышцы вряд ли добавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели как нельзя лучше, нужно срочно записаться в тренажерный зал и заниматься интенсивными упражнениями.

Инструкция

С учетом того, что от малоподвижного образа жизни ягодичная мышца теряет эластичность и обвисает, одним из важнейших упражнений будут приседания.Перед началом тренировки научитесь выполнять базовые приседания, которые являются основой многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы сидите на стуле. Бедра должны быть параллельны полу, а колени должны быть намного выше пальцев ног. Ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.

С опорой на пятки начните приседать. При этом ладони должны быть на затылке, а плечи распрямлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается.Освоив привычный присед, можно смело переходить к упражнениям «носок-пятка», «коленчатый вал», «ракета» и др. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: ступни шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и снова опускайте их на пол. Это упражнение нужно повторить 10-12 раз.

«Колено» — ступни на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено по диагонали правым локтем. Поднесите локоть к колену.Далее сделайте основное приседание, затем смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно, не стоит забывать о питании. Следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и другими жирами, исключить углеводы, острую пищу и продукты с «плохим» холестерином. Многократное дробное питание и обильное употребление воды должны стать привычкой. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в день более чем достаточно.

Утром нужно стимулировать организм, поэтому, проснувшись, выпейте натощак стакан теплой воды, а завтрак готовьте с умом: ешьте вареную овсянку, ячмень, творог нежирный, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно выполнять из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, махи ногами вперед, назад и в стороны, а также приседания помогают от лишнего жира на попе.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно касаться пяток. Можно брать гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получится, не беда — постепенно наладится. Приседать 10-15 раз, делать три подхода. Поначалу можно использовать опору, но через неделю-две нужно ее снять и дать мышцам полную нагрузку.

Махи ногами надо делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем махать ногами поочередно — каждые 15-20 раз.Сначала 20 раз вперед влево, затем 20 раз вперед вправо, затем влево назад, назад вправо, затем в сторону. Не нужно слишком высоко поднимать ноги, делайте так, как вам удобно. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите 15-20 раз сначала одну ногу, затем вторую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, затем лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите обе ноги по очереди 20 раз.

Выполните комплекс упражнений с махами назад: встаньте на колени, упритесь руками в пол и 20 раз начните поднимать левую ногу, затем правую.При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающие результаты!

Было бы хорошо, если бы вы измерили свои бедра и ягодицы перед тем, как начать делать для них упражнения — числа лучше всего укрепят вас в решении продолжать творить красоту своих жрецов и не только.

Кстати, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые будут держать вас в форме, вынашивать и родить здорового ребенка.Для беременных врач может скорректировать комплекс упражнений.

Дополнительная помощь

Красивые и упругие ягодицы — мечта каждой женщины. Чтобы эта мечта сбылась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно заниматься спортом.

Упражнения очень важны для того, чтобы ваши ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными. Комплексов упражнений очень много, у каждого тренера своя методика.Но несмотря на все это разнообразие, стоит знать, что для того, чтобы результат был заметен, придется потрудиться! Упражнения по этой методике можно и лучше делать 2 раза в день, не поленитесь. Важно сочетать их со сбалансированным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражнение. Сядьте на стул и сожмите предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку).Удерживайте предмет несколько минут (3-4), затем отдохните и повторите это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение «Скручивания на коленях». Встаньте на колени, руки на талии или приподнимите вверх и слегка согните внутрь. Медленно сядьте на правую ягодицу, затем поднимитесь и сядьте на левую ягодицу. Сидячие упражнения и подъемы выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встаньте у стены и упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согните колени и напрягите мышцы, оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Медленно вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете это упражнение правильно, для начала оно покажется очень сложным. Начать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение «Цапля». Встаньте прямо и медленно подтяните согнутую ногу к груди. Прижмите колено к себе и удерживайте 1 минуту, смените ногу.Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягая мышцы, оторвите таз от пола, при этом ступни упираются в пол. В идеале это упражнение следует сделать 20 подъемов тела за 2 минуты.

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если нет времени заниматься с персональным тренером в фитнес-зале? Даже несколько минут в день, отведенных на несложные упражнения, через полтора месяца могут преобразить организм в лучшую сторону.

Накачать ягодичные мышцы даже в домашних условиях элементарно, а если делать упражнения с отягощениями, результат не заставит себя ждать.

Анатомия

Он вам поможет:

• Накачайте ягодицы
• Для сжигания калорий
• Сделайте стройные ноги
• Наращивайте руки и плечи
• Заменить тренажерный зал

Упражнения в домашних условиях

Девушкам только в самом начале трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы преодолеть боль и продолжать упорно трудиться.

Основных упражнений для накачки попов всего три, все остальные вспомогательные:

• — самое эффективное средство для ягодичных мышц;
• — способствуют появлению поповского рельефа, активируют мельчайшие периферические мышцы;
• Мертвая тяга — накачивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Запускаем комплекс упражнений, чтобы целенаправленно достичь желаемого результата.

Сгибания на прямых ногах

Детский стульчик

• Прижимаемся к стене спиной, как будто сидим на невидимом стуле.
• Зафиксируем положение корпуса на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
• Каждый день увеличиваем продолжительность упражнения на 10 секунд.

Принимаем исходное положение на полу, подложив под спину коврик:

В любом комплексе спортивных упражнений приседания обязательно присутствуют.

При правильном выполнении упражнения задействуются все ягодичные мышцы, поэтому приседания — один из самых эффективных способов накачать попу:

Качание на четвереньках

• Принимаем упор на локти и колени.
• Необходимо согнуть колено и попытаться поднять его вверх, как будто мы хотим пяткой толкнуть потолок.
• Следует почувствовать напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Отвод назад и в стороны

Это упражнение популярно у девушек, накачивающих ягодицы.

• Прокачиваем не только попу, но и поясницу, получая красивый рельеф тела.
• А практиковаться очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и отвести ноги назад и в стороны, на максимальной высоте подъема останавливаемся на несколько секунд наши ноги.
• Эффективность зависит от медленности выполнения, более неторопливые взмахи приведут к быстрым результатам.
• Вы можете усилить тренировку, выполняя махи с отягощением на ногах. Если мы тренируемся в тренажерном зале, мы используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

• Лягте на живот, согнув ноги в коленях.
• На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь на несколько секунд.
• Делаем 2 подхода по 15 секунд.

Сплит-приседания

Есть несколько вариантов:

Махи лежа на полу

• Вам нужно лечь на коврик боком, упереться локтем в поверхность и выставить свободную руку немного вперед.
• Ногой что повыше начинаем качать вверх, тянуть за носок.
• Делаем несколько подходов, меняем ногу, переворачиваясь на другой бок.
• накачать попку сможет даже любая худенькая девушка благодаря упражнениям.

Плие приседания

Правильная техника исполнения:

Подъемник согнутых ног

• Необходимо сесть спиной на твердую горизонтальную поверхность, одну ногу выпрямить, а другую согнуть в коленях.
• Стараемся поднять таз в этом положении как можно выше, сохраняя исходное положение ног.

Выпады

Уклон на кресте

• Упражнение довольно простое, его легко повторять и практиковать.
• Это занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
• Для большего успеха рекомендуется выполнять с отягощениями, поэтому в руки берем гантели.
• Скрещиваем ноги и наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой.
• Сгибаемся 20 раз, меняем скрещивание ног, продолжаем тренироваться.

Занятия проводятся на специальной скамье, при этом развиваются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

Мост

Это упражнение выполнить очень легко, но оно способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

• Лежим спиной на коврик, нижние конечности сгибаем в коленях, ступни упираемся в твердую поверхность, руки кладем на живот или вдоль туловища.
• На вдохе сжимаем ягодицы и поднимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч до колен. В самой высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще больше напрягаем ягодицы, выдыхаем, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пора использовать гантели, если выполнять обычный комплекс тренировок уже не сложно. В каком бы спортзале ни забросила судьба, гантели найдутся всегда. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы всегда можете купить это оборудование домой.

Девушке не составит труда накачать в домашних условиях попу и ягодицы с помощью гантелей:

Упражнения с эспандером

Эспандером называют тейп, помогающий проработать группы мышц. Во время занятий снаряд растягивают, скручивают и сжимают. давно доказал свое действие для накачивания попы и объема бедер в домашних условиях.

На нем можно приседать или делать махи:

• Удлинитель лежа. Принимаем горизонтальное положение, ноги сгибаем и подтягиваем к области груди. Ориентируемся на ленту ступнями, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся медленно выпрямить ноги, фиксируем положение на несколько секунд, затем снова сгибаемся в коленях;
• Отведение ног. При регулярном выполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется эластичность во внутренней части бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время держимся за другую петлю, отводим активную ногу в сторону, принимаем исходное положение;
• Подъем ноги лежа на полу. Для упражнения сложите ленту пополам. В положении лежа на спине держим эспандер рукой, голень сгибаем в колене, а верхнюю ногу пропускаем через петлю тейпа. Бедро стоит на полу, остается вытянутым. На выдохе поднять верхнюю ногу, на вдохе опустить назад;
• Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Ленту сложить пополам, получившееся кольцо продеть через колени. Стараемся разместить ноги так, чтобы лента натянулась.Скрещиваем руки перед собой, приседаем. Отступаем на один шаг в одну сторону 8 раз, делаем такое же количество шагов в обратном направлении.

Идеально подходит для домашнего использования.

Для достижения большего эффекта комбинируйте с приседаниями:

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои чувства.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений на накачку ягодичных мышц входят приседания с прыжками, прыжки в высоту, приседания сумо и становая тяга.В последнем варианте вам следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно добиться реальных результатов.

Необходимо тренироваться три дня в неделю, дополняя занятия велоспортом, прыжками со скакалкой и бегом трусцой. Через несколько недель можно найти накачанную попу, и занятия больше не будут доставлять боли.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Прыжки. Мы будем использовать обычный устойчивый стул, который не упадет во время урока.Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от сильного подиума. Избегайте сильных размахов руками при прыжках, чтобы активировать ягодичные мышцы и мышцы ног. Медленно опускаемся в исходное положение, чтобы уберечь коленные суставы от травм. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать отягощения;
• Сумо приседания. Широко расставьте ноги и поверните внутреннюю поверхность стоп вперед. Кладем руки на пояс и приседаем низко, затем возвращаемся в исходное положение;
Истории от наших читателей!
«Я купила бриджи, чтобы помочь со всеми своими методами похудения.С ними я занимаюсь фитнесом в тренажерном зале, также чистю дома, натираю массажными антицеллюлитными средствами после душа и затем одеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается, а вес уменьшается. За галифе легко ухаживать, они будут полезны еще долго. «

Как накачать попу и бедра?

Существует ряд интенсивных занятий, которые помогают развить мускулы священников и ног:

• Ласточка. Используем стул, держим спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Урок помогает растянуть мышцы и развить бедра;
• Гусиный шаг укрепляет необходимые мышцы в области попы и бедер, через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Девушке это сложно сделать без базовой физической подготовки, но помогает обрести желаемый объем мышц;
• Сядьте на пятки, спину держите прямо. Скрещиваем руки на затылочной области. Немного поднимаемся, опускаем поясницу на одну и другую сторону стоп;
• Эффективное занятие — сесть на пол и быть как попой. Поднимаем ноги так, чтобы бедра не касались пола, руками не можем помочь. Тренируются мелкие мышцы, а ягодица получает отличный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься несколькими упражнениями, затем усложняются и выполняются с отягощениями.Совмещая дома силовые упражнения с кардио, очень скоро вы сможете найти подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблой коже можно навсегда забыть.

Многие девушки жалуются, что не очень довольны своими формами. Но, даже если вы не можете похвастаться идеальными параметрами, все равно не стоит отчаиваться, ведь поправить свое тело вы сможете сами.Приложив некоторые усилия, даже обвисших, дряблых и бесформенных попов можно исправить и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого вовсе не обязательно пробовать зал на вкус, можно добиться хороших результатов, не выходя из дома. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что у некоторых женщин активация мышц правильная, а у других — неправильная. Поэтому у разных женщин, выполняющих одни и те же упражнения, могут быть разные результаты.

Ягодицы человека состоят из трех слоев мускулов.Каждый слой нужно тренировать отдельно, только в этом случае результат действительно не заставит себя ждать. Чтобы большая ягодичная мышца была сильнее и подтянута, нужно выполнять упражнения, предполагающие сгибание ног назад. При выполнении таких упражнений нагрузка ложится на малые и средние ягодичные мышцы.

У женщин ягодицы и бедра — самые проблемные места, потому что именно на этих частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы эти части тела были стройнее, нужно регулярно проявлять уважение.

Для упругости ягодиц

Как накачать задницу?

Комплекс упражнений для священников

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря которым вы можете сделать ягодицы такими, какими захотите. С самого начала нужно делать растяжку — растягивание ахиллова сухожилия. Затем вы можете приступить к выполнению упражнений.

• «Отведите ноги назад». Это упражнение очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы.Чтобы правильно выполнить это упражнение, встаньте лицом к стулу и опирайтесь на него руками. Старайтесь держать спину как можно более прямой.

  
  Медленно отведите правую ногу назад, подтяните бедро вверх. При этом тело не должно быть задействовано, оно должно оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы делаете это упражнение, то должны почувствовать, что мускулы попы напряжены. Чтобы это упражнение было эффективным, не стоит слишком высоко поднимать ногу.

• Приседания. Приседая, вы даете максимальную нагрузку ягодицам.Расставьте ноги широко, грудь расправьте, плечи отведите назад, руки вытяните вперед. Вытяните таз как можно дальше вперед. Старайтесь держать спину как можно более прямой. Приседая, следует следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, а ягодица не опускалась ниже колен. При приседании пятки не должны отрываться от пола, именно на них должен быть сконцентрирован весь вес. Выполняйте медленные приседания, напрягая ягодицы. Преимущества и правильная техника приседаний подробно описаны в.
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте вес на левой ноге, сделайте шаг вперед, выпрямите носок и выпрямите грудь. Присядьте и вернитесь в предыдущее положение. Можно подобрать гантели небольшого размера, но если их нет, то можно заменить их бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть ягодиц (большие мышцы).
2. Выпад назад. Сделайте шаг назад правой ногой и сконцентрируйте вес на левой ноге.Сядьте и вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте, широко расставив ноги, и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, другую вперед. Сядьте медленно, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно касаться земли. Стопа должна быть на цыпочках. Также нужно следить за выдвинутой ногой — колено не должно выходить за пальцы ног.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы жрецов, но и мышцы вокруг колен.Поставьте перед собой стул, поставьте на него одну ногу, поднимите другую ногу и постарайтесь держать ее прямо.
• «Наклоняется на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения вы сможете хорошо развить равновесие. Вес следует сосредоточить на одной ноге (левой), медленно поднимать правую ногу, при этом опускаться корпусом, медленно опуская руки вниз. Остановитесь в этом положении на пять-шесть секунд и вернитесь в исходное положение. Туловище должно оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект, можно использовать гантели небольшого размера, взяв их в руки.

Упражнения на твердую ягодицу, которые можно выполнять в положении лежа на спине

• «Полумост». Выполняя это упражнение, вы можете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Лягте на спину и согните ноги, поставив ступни на пол. Руки должны быть вдоль туловища или под головой (что вам удобнее).

  
  Поднимите таз до тех пор, пока передняя часть бедра и верхняя часть туловища не будут на одной линии (при этом нижнюю часть спины и спину можно будет оторвать от пола).Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и ногах. Выполняя упражнение, нужно по максимуму напрячь мышцы попы.

• «На четвереньках». Это упражнение можно выполнять разными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на уровне туловища. Поднимать и опускать, делать это упражнение не очень быстро.
2. Согните одну ногу в колене и отведите ее в сторону, затем вверх. Высота, на которую нужно поднять ногу, должна быть параллельна поверхности пола.Его верхняя часть должна быть перпендикулярна туловищу.
3. Согните одну ногу так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень тела и медленно опустить назад. Поднимая ногу, направьте пятку вверх, к потолку.

Среди всех частей тела девушки в первую очередь предпочитают форму ягодиц. И не зря, ведь священнику больше всего нужно поддерживать форму. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной.Если это произошло и дело еще не очень началось, не переживайте, поп может заметно подтянуться, и тратиться вам не придется — одну неделю.

За неделю попку подтянуть вполне возможно, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнить следующий комплекс упражнений:

Упражнения для красивой попы за неделю

Для организации тренировки желательно приобрести гимнастический коврик и спортивную одежду. Эти факторы влияют на результат, поэтому не стоит их игнорировать.

Качели боковые

Лягте на коврик сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, а левой рукой сосредотачивайтесь на талии. В этом положении поднимите ногу до максимально возможной точки, постарайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таком раскладе упражнение будет максимально эффективным. Сделайте это 10 раз медленно, контролируя движение каждой мышцы, затем перевернитесь на другую сторону.

Совет

Качели в сторону должны выполняться так, чтобы рабочая нога в конечной точке достигла прямого угла.Это позволит добиться максимального эффекта.

Подъем обеих ног

Это упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и ягодицам. Лягте на спину, ноги вместе, руки в стороны для большей устойчивости. Теперь в «полу-позе» бабочки начните поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только будет достигнута крайняя точка, не спешите опускать ноги, задержите их в таком положении пару секунд.Затем опускание и следующий повтор. Таких подъемников нужно сделать 20 штук.

Совет

Держите пальцы ног вытянутыми при подъеме ног, чтобы упражнение было тяжелее и эффективнее.

Подъем таза

Здесь тоже нужно лечь на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались коврика. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Начните выполнять упражнение, на счет «три» поднимите ягодицы на максимально возможный уровень, задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в «стартовую».

Совет

Делая подъемы таза, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была постоянно прямой, чтобы вы достигли максимальной эффективности.

Напряжение-релаксация

Упражнение со столь странным названием, пожалуй, самое простое. Все дело в непривязанности к месту обучения. Движения, которыми располагает упражнение, можно выполнять где угодно. Техника проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и переходите к следующему повторению.Делайте столько, сколько можете. Что интересно, можно попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц даже сидя.

Важно !!!

Чем чаще вы будете делать попы-релаксации напряжения, тем быстрее добьетесь желаемого эффекта.

Приседания

Красивой и подтянутой попке нужны приседания. Существуют разные варианты этого упражнения с дополнительными снарядами и без них. Новичкам достаточно простых расслабленных приседаний. Становимся ровно, ступни на ширине плеч, вытягиваем руки вперед и начинаем опускать туловище вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.На первое время достаточно 30 приседаний, каждый день увеличивайте нагрузку в 5, а при наличии ресурсов — в 10 раз.

Совет

Новичкам будет очень полезен стол для приседаний, рассчитанный на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свою попку.

Продукт:

Согласитесь, потерявшие тон какашки — не самое приятное зрелище, особенно на женском теле. Поэтому я хочу, чтобы все вокруг были красивыми и подтянутыми. К счастью, на то, чтобы затянуть задницу, действительно нужно всего семь дней.Для этого достаточно ежедневно выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Попробуйте на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивого вам попа, милые женщины!

Rules of Arms Workout Ли Прист — Fitness Volt

Lee Priest’s Arms Workout

Ли Эндрю Прист Маккатчеон — бывший профессиональный бодибилдер из Австралии, профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA.Он один из самых известных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире. Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессиональным игроком IFBB к 20 годам.

The Words Of A Priest

Ли «Миф о блондинке» имеет одни из лучших рук и предплечий в истории бодибилдинга. Владелец лучших рук дает советы, как строить Big Guns.

Вы можете развить свои собственные лучшие руки, если будете следовать этим религиозным основам.Ли Прист

Мне еще предстоит прочитать учебник, который больше повлиял на размер моей руки, чем то, что я узнал за свою жизнь, занимаясь поднятием тяжестей. С 13 лет (1985 г.) я тренировал свои руки как совокупность бицепсов, трицепсов и предплечий, веря, что они одинаково важны.

Это 17 основных принципов рук: 8 для бицепсов, 5 для трицепсов и 4 для предплечий, которые я всегда использовал. Давайте начнем.

БИЦЕПС

Правило № 1, том

Не соглашайтесь на то, что маленьким мышечным группам нужно меньше подходов.Чем больше подходов я делаю, тем больше расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня позорный минимум. Обычно я делаю от 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам этот объем, если вы не на моем уровне, но вы всегда должны заставлять себя делать больше. Насколько, больше указывает рефрактерный период мышцы. Бить его с тяжелым весом так бессмысленно, что он остается утомленным до следующей тренировки.

Правило № 2 Включайте сгибание рук со штангой стоя в каждую тренировку

Каждая группа мышц имеет свой классический инструмент для наращивания массы.Для бицепса это упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Они не всегда должны быть вашим первым упражнением, но они должны быть на каждой тренировке бицепса. Работайте с ними очень тяжело, но никогда не обманывайте. Держите локти по бокам и полностью сожмите верх. Медленно и плотно опускайте штангу, но не доходите до самого низа. Делайте это как прямые подходы. Они слишком тяжелые для суперсета — по крайней мере, должны быть.

Правило № 3 Суперсет

Практически всегда я делаю суперсет ближе к концу тренировки.К тому времени мои бицепсы так онемели от тяжелых прямых подходов, что крови некуда деваться, поэтому, если я быстро атакую ​​их двумя разными движениями, это возбуждает и восстанавливает накачку. Новички: подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня перед супер настройкой. Набирайте массу, сначала выполняя прямые подходы.

Правило № 4 Включайте сгибания рук проповедником двумя руками в каждую тренировку

Сгибания рук проповедника со штангой или изогнутой грифом — это необходимое силовое изолирующее движение, которое включает в себя достаточное усилие, чтобы заставить животы бицепса тянуть с максимальной нагрузкой с обоих концов. их прошивок.

Правило № 5 Измените тренировки

Тот факт, что я считаю, что упражнение следует использовать каждый раз, не означает, что его следует использовать каждый раз точно так же. Ваше тело будет привыкать к движению, координируя различные мышцы. Это облегчает движение, но снижает нагрузку на мышцы. Как бодибилдер, вы хотите увеличить этот стресс, поэтому каждый раз меняйте порядок упражнений. Никогда не давайте своему телу возможность адаптироваться.

Правило № 6 Включайте сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Сгибание гантелей одной рукой на скамье проповедника позволяет мне применять силовую изоляцию к участкам, недоступным для сгибания рук двумя руками.Удерживая гантель на одном уровне, супинируя ее или пронаируя, я могу соответственно нацеливаться на пик бицепса, внутреннюю голову, внешнюю голову или плечевую мышцу. Это неэффективно в качестве суперсета из-за задержки между подходами, но идеально подходит для тяжелых прямых сетов.

Правило № 7 Начните тренировку с концентрированных сгибаний с гантелями

Если у меня уже есть накачка перед самым тяжелым подходом, усталость распространяется глубже и быстрее в мышцы, поэтому я предварительно изматываю свои бицепсы с помощью концентрирующих сгибаний, иногда свободных. вооружен, иногда с паучьей скамьи, а иногда с вершины наклонной скамьи.

Правило № 8 Включайте альтернативные сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Я доверяю этому упражнению больше, чем любому другому, за то, что оно придало моим бицепсам их сферическую массу. Универсальность этого движения и тот факт, что оно позволяет мне использовать большой вес, наделяет меня способностью размещать эту массу в любой области моего бицепса, которую я выберу. Если я держу гантели ровно, большая часть работы направляется на двуглавую мышцу плеча. Если я делаю супинирование во время сгибания, я распределяю массу по подушечке бицепса.

TRICEPS

Правило № 9 Включайте разгибания гантелей двумя руками в каждую тренировку

Вы видели тех парней, у которых стороны подковы на трицепс выпирали вокруг мускулов до локтей.Вот как они получили эту массу, это самое безопасное силовое движение для трицепса. Сцепив большие пальцы руки внутри одного конца гантели, я опускаю ее до тех пор, пока мои руки не окажутся у основания черепа, затем взрываюсь изо всех сил, нажимая как можно дальше, без блокировки.

Правило № 10 Разгибание гантелей одной рукой за шеей, идеальный приоритет

Я убежден, что ни у кого не может быть полного развития трицепса без этого движения. Он воздействует на все три головки трицепса с достаточным распределением силы, чтобы поддерживать их мышечный баланс.У меня довольно хорошо растягивается нижняя часть, но я не нажимаю на нее до конца. С ними лучше всего работает постоянное напряжение.

Правило №11 Включайте разгибания на трицепс в каждую тренировку

Мне все равно, куда вы вкладываете упражнения на разгибание в тренировке на трицепс, просто делайте их каждый раз. Без них невозможно получить оптимальную массу трицепса. Мне нравится гриф с изгибом, но некоторые парни предпочитают прямой гриф. Также лежа бьет животом, сидя бьет подкову. В любом случае. Я контролирую вес на спуске, подтягиваюсь по мере того, как иду, затем постепенно включаю мощность для жима.

Правило № 12 Включайте жимы на тросе с V-образным рычагом в каждую тренировку

Худшая ошибка, которую делают культуристы с жимами на тросе, — это использовать их как строго изолирующее движение, когда они идеально подходят для применения силы и наращивания общей массы трицепса. особенно с V-образным стержнем. Вот как я их использую. Я слегка наклоняюсь, чтобы можно было надавить прямо вниз через силовую ось моего тела. Из-за веса, который я использую, я отпускаю локти, куда они хотят; мои трицепсы по-прежнему получают всю работу.Я также остаюсь в диапазоне от шести до восьми повторений, используя постоянное напряжение.

Правило № 13 Включайте жим лежа узким хватом в каждую тренировку

Ничто не нагревает обычные скамьи узким хватом для наращивания размера живота в ваших трицепсах. Если вы используете обезьянью хватку и держите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы применить взрывную силу. Внутренняя головка каждого трицепса, а также общая длина и обхват его живота — от ваших ловушек до локтей — станут настолько огромными, что люди подумают, что вы держите там что-то, что нужно освободить.Посмотрите, что для меня сделали скамейки для ближнего захвата.

Правило № 14 Обратные сгибания рук с выпуклым перекладиной — лучшее упражнение для балансировки рук

Мои пропорции бицепса, трицепса и предплечья могут быть лучшими в спорте, потому что я работаю с каждой из этих групп мышц одинаково усердно. Я также стараюсь наносить им сложные удары в этом упражнении. Большое количество повторений вызывает парализующий насос в моих нижних предплечьях и сжигает веревочные разрывы в моих верхних предплечьях. В то же время я прорабатываю бицепсы и плечевые мышцы, чтобы связать их с моими предплечьями.

ПЕРЕДНИЕ

Правило № 15 Тренируйте предплечья после спины

Ваши предплечья используются весь день, каждый день, поэтому, чтобы заставить их расти, вам нужно довести их до крайности. Самый эффективный способ сделать это — убедиться, что они предварительно вымотаны и оптимально предварительно вымотаны после тренировки для спины. Вот когда я попал в свой. Мои предплечья утомляются все быстрее и сильнее, что приводит к очень эффективной тренировке предплечий.

Правило №16: Используйте очень много повторений

Мои предплечья, и, предположительно, ваши, привыкли к низким повторениям при поднятии тяжестей для других тренировок, поэтому я считаю, что лучший способ шокировать их — это делать прямо противоположное. : Ударьте их напрямую с безумно большим количеством повторений, никогда не меньше 25 и часто доходя до 100.

Правило № 17 Сгибание и скручивание в трех измерениях

Вы должны не только делать обратные сгибания для верхней части предплечий и сгибания запястий для нижней стороны предплечий, но вы также должны добавлять молоточковые завитки и скручивания, чтобы распределить массу по всему телу. целые области предплечий.

Призыв к оружию

Следуя этим основным принципам, мои руки становятся все больше и больше. Обратной стороной является то, что то, что я делаю, никогда не становится проще. Мораль такова: если вы готовы нарушить эти правила, вам, как и мне, в конечном итоге понадобится грузовик с платформой, который будет тянуть вас за руки.Чего же ты ждешь?

Программа рук Ли Приста для начинающих

БИЦЕПСЫ

• Сгибания рук с гантелями 3 10-12
• Сгибания рук со штангой 3 10-12
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 10-12
• Сгибания рук со штангой 3 10-12
• Сгибания рук с гантелями Сгибания рук проповедника 3 10-12

TRICEPS

• Французский жим 3 10-12
• Разгибание гантелей двумя руками 3 10-12
• Жим лежа узким хватом 3 10-12
• Жим лежа на тросе с V-образной штангой 3 10 -12
• Разгибания гантели на одной руке 3 10-12

ПЕРЕДНИЕ

• Сгибания рук назад с выпуклым грифом 3 12-18
• Альтернативные сгибания гантелей с гантелями 3 12-18
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 12-18
• Сгибания рук с гантелями 3 12-18

Программа рук Ли Приста для среднего уровня

БИЦЕПС

• Сгибания рук с гантелями 4 6-8
• Сгибания рук со штангой 4 6-8
• Сгибания рук с выпуклым грифом 4 6-8 9010 7
• Сгибание рук с гантелями сидя 4 6-8 суперсетов с подтягиваниями в нижней части 4 до отказа
• Сгибания рук с гантелями 4 6-8

TRICEPS

• Жим лежа узким хватом 4 6-8
• Разгибания гантелей двумя руками 4 6-8
• Французский жим лежа 4 6-8
• Жим лежа на тросе 4 Суперсет 6-8 с французским жимом сидя 4 6-8
• Разгибание гантели одной рукой 4 6-8

ПЕРЕДНИЕ

• Сгибания рук в обратном направлении с изогнутой штангой 4 6-8
• Сгибания рук со штангой 4 6-8
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 6-8
• Сгибания рук с гантелями 4 6-8

Продвинутая программа рук Ли Приста

BICEPS

• Концентрационные сгибания рук с гантелями 5 6-8
• Сгибания рук со штангой 7 6-8
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 6-8
• Сгибания рук с выпуклым грифом 5 6-8
901 18

TRICEPS

• Жим лежа узким хватом 7 6-8
• Разгибание гантелей двумя руками 5 6-8
• Французский жим лежа 5 6-8
• Жим лежа на тросе 5 6-8 суперсет с отжиманиями 5 Подходы до отказа
• Французский жим сидя 5 6-8
• Разгибания гантелей на одной руке 3 6-8

ПЕРЕДНИЕ

• Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 8-10
• Сгибания рук со штангой 5 25+
• Гантели на запястье Сгибания рук 5 25+
• Обратные сгибания рук со штангой 5 25+

График тренировок Lee Priest

• День 1: Ноги
• День 1: Спина, предплечья
• День 3: Грудь
• День 4: Плечи
• День 5: Руки

Телята, тренируемые ежедневно
Абдоминальные мышцы, тренируемые через день

Рекомендации по тренировкам

• Для всех тренировок разогревайте с помощью двух или трех легких подходов в первом упражнении. se.
• Новичкам следует работать до отказа.
• Новички и средний уровень должны тренировать руки два раза в неделю с двумя или тремя днями между тренировками.
• Тренеры среднего и продвинутого уровней должны работать до отказа.
• Опытные инструкторы должны тренировать руки один раз в неделю.

Программа тренировок и диета Ли Приста (обновлено в 2021 г.)

Как выглядит распорядок тренировок Ли Прист?

Ли Прист — бывший профессиональный бодибилдер и спортсмен, и он наиболее известен своими достижениями, которые начались в раннем возрасте, когда он выиграл свое первое шоу в 13 лет.

Priest стал профессионалом IFBB, когда ему было 20 лет, и на сегодняшний день он считается одной из самых значительных личностей в фитнесе.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Ли Приста:

Текущая статистика

• Высота: 102,1 — 106,6 кг — 225 — 235 фунтов
• Вес: 162,5 см — 5’4 ″
• Возраст: 48 лет
• День рождения: 6 июля 1972 г.
• наград: Чемпионат Австралии IFBB, 1989, Победитель

Принципы тренировок

У Ли Прист нет любимого упражнения.Он любит все свои упражнения, и некоторые из самых важных правил тренировок, которые он усвоил, были усвоены, когда он создал свои огромные руки.

Программа тренировки Lee Priest

Priest использует для роста тяжелые и большие объемы. Независимо от того, что он тренирует, ему нравится сосредотачиваться на важности большого объема. Он заявил: «Чем больше подходов я делаю, тем больше я расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня позорный минимум».

Вот программа тренировок Ли Приста:

Понедельник: ноги

В понедельник Ли Прист выполняет упражнение для ног, выполнив в общей сложности 6 упражнений.

Вот тренировка ног Ли Прист:

1. Квадрицепс Разгибание ног (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Приседания (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Жим ногами (5 подходов, 6-8 повторений)

4. Выпады (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Подколенные сухожилия Сгибания ног (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Становая тяга с прямыми ногами (5 подходов, 6-8 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших стоек питания

Вторник: Назад

Во вторник Прист выполняет упражнение для спины, выполняя 5 упражнений в среднем по 5 подходов.

Вот процедура для спины Ли Приста:

1. Подтягивания назад (5 подходов, 6-8 повторений)

2. Тяга штанги (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Тяга гантелей (5 подходов, 6-8 повторений)

4. Тяга на тросе сидя (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Тяга вниз (5 подходов, 6-8 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших турникетов для подтягивания

Среда: плечи и бицепсы

В среду Прист выполняет упражнение на плечо и бицепс.

Вот упражнение Ли Прист для плеч и бицепсов:

1. Жим с плеч (5 подходов, 6-8 повторений)

2. Боковые упражнения с гантелями (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Подъемы гантелей вперед (5 подходов, 6-8 повторений)

4. Согнутые мышцы спины в стороны (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Сгибания рук со штангой на бицах (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Сгибания рук с гантелями (5 подходов, 6-8 повторений)

7. Сгибания рук проповедника (5 подходов, 6-8 повторений)

8. Сгибания рук на тросе (5 подходов, 6-8 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших стоек питания для покупки

Сундук четверга

В четверг Ли Прист выполняет упражнение на грудь, выполнив в общей сложности 8 упражнений, в среднем по 5 подходов и 6-8 повторений.

Вот процедура для груди Ли Прист:

1. Жим лежа на груди (5 подходов, 6-8 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Подъемы гантелей (5 подходов, 6-8 повторений)

4. Разводки на наклонной скамье (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Отжимания на трицепсе (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Разгибания гантелей (5 подходов, 6-8 повторений)

7. Отжимания между скамьями (5 подходов, 6-8 повторений)

8. Французский жим (5 подходов, 6-8 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших дип-баров для покупки

Диета Ли Прист

Ли Прист следует чистой и строгой диете, иногда позволяя себе читмил.Читмилы — одна из его любимых частей диеты, и он ест примерно 5-6 приемов пищи в день.

Вот диета Ли Приста:

1. Завтрак

2. Закуска

3. Обед

4. Ужин

• Стейк
• Зеленая фасоль
• Макаронные изделия

5. Закуска

Дополнения

Ли Прист использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Сводка

Ли Прист никогда не заботился о том, что о нем думают люди, что делает его уникальным.Мы всегда должны оставаться верными себе и следовать своим мечтам.

Что вы думаете о тренировках и диете Ли Приста? Оставьте комментарий ниже.

Amazon.com: Скамья с регулируемым весом BAHOM, складная со спинкой и подставкой для проповедника, тренажерный зал для тренировок с наклоном и наклоном. Упражнение для домашнего офиса 500 фунтов: спорт и отдых

Хорошие моменты: доска для завивки проповедника великолепна. Я использую его со свободными весами (по одной руке за раз), а не со штангой. Если вы использовали штангу, она, вероятно, была бы слишком узкой, чтобы вам было удобно.

Выглядит довольно прилично, хотя сама скамья и рама немного смещены из-за плохого контроля качества (см. Плохие моменты).

Плохие баллы: ощущается нестабильность при использовании для жима лежа. Я вешу около 180 фунтов и использую два 70-фунтовых свободных веса (всего 320 фунтов на скамье), что намного ниже допустимой нагрузки в 500 фунтов. Я нервничаю, что он каждый раз ломается, потому что чувствую изгиб скамьи. Я предполагаю, что он может удерживать 500 фунтов в определенных местах, но не везде, например, на конце скамейки.

Взгляните на конструкцию. Длинная часть скамейки поддерживается регулировочной планкой со смещением от центра. В опорных стержнях есть отверстие, которое выглядит как идеальный способ потерять как можно больше структурной устойчивости! Если он сломается, то почти наверняка выйдет из строя. Подставка под скамейку сделана из двух тонких полых квадратных трубок, которые далеко не так изучены, как я бы надеялся. Я бы не осмелился сделать приличный жим лежа на этом, потому что он, вероятно, сломался бы вместе с моим позвоночником.

Скамья тоже не ровная. Требуется некоторая сборка (очень быстрая и простая), но отверстия для болтов предварительно просверлены, а мои смещены от центра, поэтому они будут смещены навсегда. В основном стороны скамейки не параллельны самой раме из-за некачественного размещения отверстий.

Расстановка ног оставляет желать лучшего. Снял (просто снял шпильки крепления) потому что он такой бесполезный и неловко торчит.

Ленты для упражнений, которые идут в комплекте, вероятно, будут бесполезны для большинства людей.Если вы можете поднять галлон молока, не чувствуя усталости, вы, вероятно, слишком сильны для этих повязок. Однако, если вы еще только начинаете ходить, и пытаетесь набрать массу, они будут идеальными в течение нескольких месяцев.

Познакомьтесь с личным тренером Линн Прист

Персональные тренеры

создают планы тренировок, которые соответствуют вашим потребностям и позволяют достичь поставленных целей, не перегружая себя настолько, чтобы вы могли получить травмы. У большинства персональных тренеров есть области, на которых они специализируются … подбор подходящего вам материала поможет вам добиться успеха в достижении ваших целей!

В течение следующих нескольких месяцев мы собираемся поделиться серией Знакомьтесь с персональным тренером серии и проведем несколько интервью, чтобы вы могли познакомиться с нашими личными тренерами и лучше понять, как они могут помочь вам в вашей текущей ситуации.

Линн Прист имеет 20-летний опыт работы в бутиковых, коммерческих, корпоративных и медицинских фитнес-центрах, включая Equinox в Дариене, больницу Стэмфорд и медицинский фитнес-центр Bennett Cancer. Она имеет сертификаты в различных областях: йога, пилатес (коврик и оборудование), групповые упражнения AFAA, персональные тренировки ACSM, CES (специалист по упражнениям против рака), ACE Health Coach, Spin, Barre, Aqua Fitness и Ai-chi, LesMills / Мосса, Рейки, Рефлексология, а также черный пояс 3-й степени по таэквондо.Дополнительные специальности включают работу с особыми группами населения, такими как люди, страдающие от болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также реабилитацию, например, после замены бедра или колена.

Обладая огромным опытом, она может извлечь из каждого из них, чтобы помочь своим клиентам в достижении их целей. Часто она работает с врачом клиента или физиотерапевтом, чтобы объединить их тренировку со своей тренировкой, чтобы облегчить переход.

ВОПРОС: Есть исследования, показывающие взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровьем мозга.Упражнения могут отсрочить снижение когнитивной функции у тех, кто находится в группе риска или страдает болезнью Альцгеймера. Что вы учитываете при работе с этими клиентами?

Когда я создаю программу для таких клиентов, я принимаю во внимание, что им сложно сохранять память и терять способность выполнять повседневные задачи.

Упражнения помогают им продолжать думать, развивают навыки рассуждений и обучения, а также улучшают память и рассудительность.Упражнения также дают им чувство благополучия и поддерживают их мышцы, суставы и сердце в хорошей форме.

Они должны включать тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба, водный фитнес и танцы; силовые тренировки, такие как отягощения, отягощения для рук или тела; и тренировки баланса и гибкости, такие как тай-чи и йога.

У меня также есть опыт обучения клиентов с болезнью Паркинсона. Болезнь Паркинсона — это расстройство мозга, которое приводит к проблемам с движением, таким как тряска, скованность и трудности с ходьбой, равновесием и координацией.Я создаю программу с упражнениями на гибкость, координацию и баланс. Я использую силовые тренажеры, чтобы приучить их к форме и технике. Это близко моему сердцу, так как моя мама скончалась от этой болезни.

ВОПРОС: Вы также работали с больными раком и выжившими. Что нужно учитывать при работе с клиентами с диагнозом рака?

Когда клиент проходит курс лечения рака, он очень утомлен. Я получаю направление от их врача, объясняющее, какое лечение они получают, и инструкции в отношении уровня их активности.Обычной тренировкой может быть использование реформатора для пилатеса и эспандеров. Я здесь для них как личный тренер, а также как эмоциональная поддержка.

Люди, пережившие рак, часто испытывают смешанные эмоции от облегчения до беспокойства. У некоторых есть физические и психологические проблемы. Я создаю программу, которая помогает им войти в рутину и стать «новой нормой». Клиенту необходимо набраться сил во всем теле и в пораженных участках. Например, если клиентка прошла процедуру LAT Flap для реконструкции груди, и я хотел, чтобы она сделала «суперженщину» на мяче Bosu, у нее будет заметная слабость и нестабильность в пораженном плече.Я учу их, как втягивать плечи, прежде чем начать движение. Это поможет им сократить ромбовидные мышцы и другие стабилизаторы лопатки.

ВОПРОС: Водные упражнения — еще один из множества ваших тренировочных навыков. Какой тип клиента больше всего выигрывает от этого типа личного обучения?

Этим клиентом может быть пожилой человек или любой человек, проходящий физическую реабилитацию. Тренировки в воде развивают кардио и силу, а также облегчают работу суставов.Вода поддерживает ваше тело, уменьшая нагрузку на суставы и мышцы. Воздействие силы тяжести в воде также меньше, что обеспечивает больший диапазон движений. Водные тренировки повышают силу, борясь с сопротивлением воды. Вода также оказывает успокаивающее действие, создавая расслабленное состояние. Я совмещаю в тренировках аэробику, силу, баланс и йогу.

ВОПРОС: Вы упомянули, что являетесь тренером по здоровью. Что именно это означает?

Я помогаю клиентам с познавательными, эмоциональными, поведенческими, физическими проблемами, питанием, физическими упражнениями и образом жизни.Например, клиент может знать, что ему нужно внести изменения, но изо всех сил пытается добиться этого самостоятельно. Есть несколько этапов изменения. Я могу помочь им определить проблемы и помочь им преодолеть барьер.

ВОПРОС: Что вам больше всего нравится в работе личного тренера?

Быть личным тренером — это приятная работа. Мне нравится помогать клиентам в достижении их целей, а затем видеть в результате счастье!

Следите за нами и ставьте лайки:

Мишель давно занимается бегом, увлекается фитнесом, (в основном) блоггером по здоровому питанию, а также является одной из владельцев New Milford Fitness & Aquatics Club.Она бегала по пересеченной местности и бегала на треке в Университете Колорадо и выступает за кросс-тренинг, чтобы оставаться здоровым и избегать травм.

7 «классических» упражнений бодибилдинга, которых следует избегать

Приседания

Давайте начнем с самого начала, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «Короля всех спортсменов-брейкеров и строителей ягодиц». Как и большинство других тренеров, я много лет выполнял приседания и совершенно не согласен с их эффективностью. Для некоторых это хорошее фундаментальное упражнение, если держать его под контролем.Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это одно из упражнений, в котором парни действительно нагружают пластины, делая небольшое количество повторений. Суть в том, что если вы постоянно занимаетесь тяжелым спортом, рано или поздно появится соломинка, которая сломает спину верблюда или, в данном случае, спину бодибилдера. Это случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой мне сделали операцию на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, приседая.У вас тяжелый вес на ловушках, иногда более 500 фунтов, давящий на ваш позвоночник. Затем вы наклоняетесь, помещая поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи из-за того, что держите штангу. Все это усугубляется, если вы моего роста или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете выполнять приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если вы больше 5 футов 10 дюймов, вам будет сложно выполнять их, не наклоняясь слишком далеко вперед.

Спортивные крысы слепо поклоняются у стоек для приседаний, потому что так было всегда. Забавно то, что я знаю парней, которые тренировались более 10 лет, которые до сих пор приседают, потому что говорят, что им нужны ноги. Они не поняли, что если это не сработало, значит, не сработает. Чем дольше вы тренируетесь, тем реже вам следует приседать. Помимо травматизма, если у вас есть основа массы, приседания могут навредить вашему внешнему виду. Он расширяет сгибатели бедра, ягодицы и верхнюю часть бедра, которые обычно не требуются опытным тренерам большего размера.Я думаю, что со временем приседания перестают быть полезными.

Вместо традиционных приседаний я делаю обычные приседания и жимы ногами. Они лучше, чем приседания, для мускулов квадрицепсов и нацеливания на разные области, но к тому же они безопаснее. Я верю в полный диапазон движений, полностью вниз и вверх для этих движений и для жимов ног, я занимаю относительно широкую стойку. Чем вы выше, тем шире должна быть ваша стойка.

.

No related posts.