Упражнения для поддержания здоровья: Упражнения для здоровья: просто и эффективно

Упражнения для здоровья: просто и эффективно

Все мы знаем, как полезна зарядка для здоровья, и стараемся регулярно выполнять известные нам упражнения. Но есть части тела, которые мы, возможно, обделяем вниманием. Даже если вы ходите на ЛФК или в тренажерный зал, старайтесь находить время дома для выполнения полезных упражнений для женского здоровья.

Укрепление зоны между лопатками для красивой осанки

 

Красивая осанка не только помогает нам выглядеть моложе и стройнее, но и служит для профилактики спинной боли. Чтобы не страдать от нее, нужно регулярно укреплять мышцы спины и особенно зону между лопатками.

Выделите 5–10 минут в день, чтобы выполнить очень простое упражнение:

• Встаньте прямо.
• Выпрямите спину, опустите плечи и отведите их немного назад, руки опустите вниз или соедините на уровне груди.
• Теперь на выдохе сожмите лопатки и зафиксируйте такое положение на 5–7 секунд.
• Грудь при этом старайтесь тянуть вверх, а пупок втянуть в живот.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Лицевая йога для красивой улыбки

 

С помощью лицевой йоги можно добиться заметного омолаживающего эффекта: благодаря циркуляции крови кожа становится свежее и более упругой.

Если вы хотите избавиться от носогубных морщинок, а еще чтобы уголки губ не опускались вниз, просто регулярно делайте так:

• Подожмите губы внутрь, плотно прижав к зубам.
• Растяните рот в улыбке (так широко, как у вас получится).
• Теперь начните открывать и закрывать рот, следя за тем, чтобы зубы оставались прижатыми к губам.
• Сделайте так 10 раз, затем немного передохните и выполните еще два подхода.

Укрепление мышц малого таза для женского здоровья

 

Возьмите в привычку делать упражнения для укрепления мышц тазового дна. Такие упражнения служат как отличной профилактикой, так и лечением недержания мочи, а также других возможных проблем женского здоровья. Делать их не сложно, а сами упражнения незаметные, так что вы можете выполнять их в любое свободное время: дома, на работе или в общественном транспорте.

Для начала нам нужно понять, какие именно мышцы должны быть задействованы. Попробуйте остановить мочеиспускание, когда в следующий раз пойдете в туалет. Получилось? Вы задействовали те самые мышцы. Теперь наша задача — научиться пользоваться ими изолированно, не напрягая при этом ягодицы и бедра.

• Медленно, но сильно сжимайте только мышцы тазового дна, а затем расслабляйте.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Здоровый образ жизни. Упражнения на дому

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов.

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
• активное участие в социальной и семейной деятельности;
• возможность заниматься любимым делом даже в старости;
• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
• подавать правильный пример родственникам и детям;
• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
• чувство, что всё возможно и достижимо.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

• занятия спортом;
• отказ от вредных привычек;
• полноценный отдых;
• сбалансированное питание;
• укрепление иммунитета;
• соблюдение правил личной гигиены;
• отказ от вредных привычек;
• хорошее эмоционально-психическое состояние.

Сбалансированное питание

Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе.
Основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:

1. Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.
2. Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
3. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
4. Режим питания также имеет огромное значение. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
5. Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом.
6. Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.

Занятия спортом

Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне.

Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие

Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы.

Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.

Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

1. Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.
2. Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе.
3. Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
4. Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме.
5. Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур.
6. Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
7. Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста.

При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:

1. Позитивное мышление. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
2. Здоровая общительность. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
4. Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

• чистку зубов и слежение за их здоровьем;
• поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
• регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
• своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Упражнения на дому

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъём колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Супермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует вытяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Комплекс физических упражнений для оздоровления организма, дыхательная гимнастика для здоровья и долголетия

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) — нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина — в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, массажа и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть — каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение — по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

• Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
• Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
• В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
• Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе — от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

Далее представлена ещё одна подборка упражнений для здоровья и долголетия.

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела — ногу и ягодицу — приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками — вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад — сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

• Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
• Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Рекомендуется начинать гимнастику для здоровья с 10 физических упражнений на медленное сжатие, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, — никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так — «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 — шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

• Первое — не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
• Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания — очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

К рекомендованным физическим упражнениям для поддержания здоровья можете добавить любые, которые будут вам по душе, соблюдая принцип: разгибание, вращение, растяжение.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» — диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес.  Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Упражнения для поддержания здоровья костей

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет, когда ускоряется разрушение костной ткани. Этот комплекс упражнений позволяет повысить силу, координацию, гибкость и способность сохранять равновесие. Эти упражнения можно выполнять дома или в спортзале, что удобно для занятых женщин. Упражнения и питание ‒ важные составляющие системы оздоровления костной ткани, но их может быть недостаточно для лечения остеопороза в периоде постменопаузы. Обязательно посоветуйтесь с врачом по вопросу поддержания здоровья костей и перед началом любых новых физических упражнений.

Разминка.

Перед тем, как приступить к любым упражнениям или физической нагрузке, важно выполнить простую разминку.

Разминка займет около 4-5 минут.

1. Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Дышите спокойно. Помогайте себе руками, пусть они двигаются в такт движениям, вперед и назад. Продолжайте маршировать на месте около 1 минуты.

2. Затем опустите руки вниз и положите ладони на талию. Замедлите темп ходьбы и поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно до прямого угла между бедром и туловищем. Продолжайте выполнять это движение еще в течение минуты.

3. Отведите руки от туловища и выполняйте шаги из стороны в сторону, одновременно сгибая и разгибая руки в локтях. Продолжайте выполнять эти движения еще в течение минуты, чтобы тело разогрелось.

4. Остановитесь, поставьте ступни чуть шире ширины плеч. Потянитесь рукой перед грудью в противоположную сторону. Теперь потянитесь другой рукой. Повторите упражнение 5 раз.

5. Опустите руки вниз и медленно поднимите плечи вверх, затем опустите. Повторите это движение 5 раз.

6. В конце поставьте стопы вместе, выпрямитесь и втяните живот. Сделайте одной ногой шаг назад и упритесь пяткой в пол. Это упражнение для растяжения мышц задней поверхности голени. Сделайте глубокий вдох, удерживая мышцу растянутой. Теперь сделайте шаг назад другой ногой и повторите упражнение на растяжение.

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если во время тренировки у Вас возникнут какие-либо неприятные ощущения, нужно немедленно остановиться и посоветоваться с врачом.

Тренировка для поддержания здоровья костей

Тренировка для поддержания здоровья костей разработана для оздоровления костной ткани. Выполнение всего комплекса упражнений займет около 20 минут. Если не удается выполнить все упражнения за один раз, сделайте часть сейчас, а часть позже. Имеет смысл выполнять упражнения в течение дня.

При появлении боли прекратите занятие.

Приседания со скрещенными руками

Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части туловища.

Возьмите прочный стул, сядьте на сиденье и скрестите руки на груди. Немного подожмите ноги, втяните живот, затем встаньте. Равномерно распределяйте вес на обе стопы. Со скрещенными руками сядьте на стул, удерживая вес на пятках и втянув пупок. Рекомендуется выполнить два подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение растягивает мышцы грудной клетки и укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на прочный стул, стопы должны полностью стоять на полу. Спина выпрямлена, шея ‒ продолжение позвоночника. Смотрите прямо перед собой, согните руки в локтях. Отведите локти назад и сведите лопатки, продолжая отводить руки максимально назад, но так чтобы не возникло неприятных ощущений. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, дышите как обычно. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.

Разгибание ног в положении сидя.

Это упражнение укрепляет мышцы бедра.

Сядьте на стул, при этом стопы должны полностью стоять на полу, выпрямите спину и положите руки на бедра. Под одно бедро положите полотенце для лучшей поддержки. Глядя прямо перед собой, напрягите мышцы живота. Медленно выпрямите ногу, под которой лежит полотенце, не сгибая при этом спину. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, дышите как обычно. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение для другой ноги. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Подъем на носки/сгибание колена.

Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Встаньте позади стула и возьмитесь за его спинку для сохранения равновесия. Поднимитесь на носки, перенося вес на большие пальцы стоп. Медленно опуститесь до касания пятками пола. Далее согните одно колено, подняв пятку к задней поверхности бедра или ягодицам. Напрягите заднюю поверхность ноги, затем медленно выпрямите ногу. Повторите упражнение для другой ноги, затем встаньте, опираясь на пятки, и повторите последовательность упражнений (подъем на носки/сгибание колена). Рекомендуется выполнить два подхода по 6-12 повторений для каждого упражнения.

Отжимания.

Тем, кому трудно выполнять обычные отжимания, рекомендуется отжиматься от стены.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть туловища.

Опуститесь на пол, с опорой на ладони и колени. Медленно опускайте туловище к полу, локти направлены в стороны. Не касаясь пола, верните туловище в исходное положение. Более легкий вариант этого упражнения – удерживать это положение, слегка согнув локти, но не наклоняясь. Рекомендуется выполнить два подхода по 8-12 повторений.

Приседание и вытяжение.

Это упражнение улучшает осанку и укрепляет мышцы грудной клетки.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Поднимите руки на уровень плеч, локти согнуты, пальцы направлены вверх. Сведите лопатки, отводя руки назад и вниз. Удерживайте это положение и медленно опуститесь на корточки (V-образная поза). Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить два подхода по 8 повторений.

Растяжение из положения сидя.

Это упражнение растягивает мышцы плеч и укрепляет мышцы спины и живота.

Сядьте на прочный стул, стопы должны полностью стоять на полу. Вытяните обе руки вверх. Потянитесь руками максимально высоко. Затем, продолжая вытягивать одну руку вверх, другой рукой потянитесь вниз. Повторите упражнение со сменой рук. Рекомендуется выполнить в общей сложности пять циклов.

Ходьба «пятка к носку» с удержанием равновесия (шаг канатоходца), различные варианты.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и туловища, а также улучшает способность сохранять равновесие.

Вытяните руки в стороны и пройдите «пятка к носку» шесть шагов подряд. Повторите в другую сторону. Теперь, на каждом третьем шаге поднимайте согнутую в колене ногу до прямого угла с туловищем, задерживайтесь в этом положении, затем опускайте стопу вниз. Повторите для другого колена. Повторите упражнение, сделав еще шесть шагов и добавляя касание поднятого колена ладонью противоположной руки. Теперь повторите в другом направлении. Рекомендуется выполнить три подхода для каждого варианта упражнения.

Скольжение пятками.

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Сократите мышцы живота и вдавите поясницу в пол. Скользящим движением смещайте правую пятку к туловищу до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении, затем скользящим движением выпрямите ногу. Теперь повторите для другой ноги. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Наклон таза

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота.

Лягте на спину, согните колени, стопы прижмите к полу. Сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайтесь. Напрягите мышцы живота, втянув пупок в направлении позвоночника. Слегка наклоните таз вверх, не поднимая бедер, сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайтесь, не прибегайте к помощи мышц ног и ягодиц. Удерживайте это положение 5 секунд, продолжая спокойно дышать, затем расслабьтесь. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.

Подъем верхней части спины

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Лягте на пол вниз лицом, положив подушку под живот и бедра. Под лоб положите небольшое скатанное полотенце. Руки положите по бокам от туловища, напрягите мышцы живота. Поднимите голову и грудную клетку на 5–10 см от полотенца. Голова должна быть на одной линии с шеей и туловищем, взгляд направлен вниз. Не поднимайте плечи к ушам. Рекомендуется два подхода по 5 повторений.

Заминка.

Заминка включает в себя растяжку на полу и дыхательные упражнения. Это поможет замедлить дыхание и растянуть мышцы, чтобы на следующий день не чувствовать скованности в движениях. Заминка требует около 4-5 минут.

1. Лягте на бок, затем перевернитесь на спину. Медленно подтяните одно колено к грудной клетке и, удерживая это положение, растяните мышцы. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности голени, бедра и ягодиц. Осторожно удерживайте ногу, избегая пружинящих или тянущих движений. Опустите и выпрямите ногу, затем повторите растяжку для другой ноги. Выполните упражнение несколько раз для каждой стороны.

2. Теперь вновь приведите колени к центру и выпрямите туловище в положении лежа на спине. Разогните ногу вверх до появления легкого напряжения в области задней поверхности бедра. Перейдите к другой ноге.

3. Приведите согнутое правое колено к груди и надавите на него, смещая в противоположную сторону, с поворотом туловища на левый бок. Теперь вы лежите на боку. Подтяните оба колена к грудной клетке и, отталкиваясь правой рукой от пола, приподнимите туловище и сядьте, опираясь на ладони и колени.

4. Рядом с Вами должен быть стул, о него нужно опереться ладонью. Перенесите одну стопу вперед и, отталкиваясь от сиденья, поднимите туловище с пола. Сядьте на стул, затем сделайте глубокий вдох и выдох. Поместив одну ладонь на другую, лежащую на коленях, поднимите их с глубоким вдохом, затем опустите. Выполните это упражнение еще несколько раз.

Материал с сайта: http://www.osteoporozu.net/

Медики назвали самые полезные и эффективные упражнения для долголетия. Ридус

Медики из Массачусетской больницы опубликовали исследование, в котором рассказали, какие упражнения являются самыми эффективными для поддержания здоровья.

То, что регулярные занятия спортом способствуют хорошему здоровью, является само собой разумеющимся, но в последнее время ученые занимаются поиском самых эффективных и полезных упражнений.

---

Новое исследование было направлено на изучение того, как короткие, но интенсивные упражнения влияют на метаболическую функцию и здоровье в целом.

Нас особенно интересовало то, как кратковременные физические нагрузки влияют на уровень циркулирующих метаболитов, которые управляют такими ключевыми функциями организма, как инсулинорезистентность, — пишут ученые.

В исследовании приняли участие 411 мужчин и женщин, чьи медицинские карты проанализировали ученые. Особое внимание исследователи уделили здоровью сердца. Они попросили участников сделать интенсивные физические упражнения, чтобы измерить уровень метаболитов до, во время и после зарядки.

Оказалось, что 12-минутная интенсивная разминка высвобождает до 80 процентов метаболитов, которые благотворно влияют на здоровье в целом.

В частности, снижают риски появления болезней сердца, диабета, а также увеличивают продолжительность жизни.

Наше исследование показало, что даже короткая, но интенсивная разминка положительно влияет на здоровье человека. Мы начинаем лучше понимать молекулярные основы того, как физические упражнения влияют на организм, — заключили ученые.

Это открытие может быть полезно тем, кто обычно не находит свободного времени для занятий спортом. Короткие тренировки, например, табата или другой комплекс упражнений, всего за пару минут могут улучшить ваше здоровье и продлить жизнь.

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с отягощениями или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендованное количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

27 апреля 2019 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
3. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
5. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

5 лучших упражнений, которые вы можете делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1.Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — сказал доктор.Ли говорит.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкости, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз.Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы.Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Преимущества физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм.К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Наращивает сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного типа физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как сердечные заболевания и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Лишь некоторые варианты образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

Три стратегии поддержания здоровья и физической формы

Хотя COVID-19 привел к временным изменениям в нашем образе жизни, мы не должны допустить, чтобы он мешал вести здоровый образ жизни. Сейчас, как никогда, настало время вести активный, здоровый образ жизни, продолжая при этом следовать последним рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний по предотвращению распространения.Это поможет в борьбе с этим вирусом. А регулярная физическая активность укрепляет вашу иммунную систему, предотвращает хронические заболевания и даже помогает бороться с тревогой и страхом.

Физиотерапевты призывают американцев продолжать передвигаться по дому или вокруг него, соблюдая правила социального дистанцирования и другие правительственные приказы. Физические специалисты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Стратегии и советы в этой статье предоставлены физическими специалистами, чтобы помочь вам оставаться активным и сохранять гибкость и силу.Они также могут помочь вам избежать любых непредвиденных последствий, вызванных закрытием тренажерного зала и временными ограничениями подвижности.

Три стратегии поддержания здоровья тела

Для каждой стратегии или упражнения выберите уровень интенсивности или продолжительность, который соответствует вашим текущим способностям и уровню физической подготовки. Если вы не уверены, начните с уровня 1 и обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не знаете, какая интенсивность вам подходит.

1. Продолжайте движение!

Движение тела и физическая активность, рекомендованная для вашего возраста, имеют решающее значение для хорошего здоровья.Хотя социальное дистанцирование ограничивает нашу мобильность, нам нужно искать возможности продолжать движение. Постарайтесь ежедневно уделять 30 минут физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений или затрудняет дыхание, в любое количество тренировок. Три 10-минутных сегмента так же хороши, как одно 30-минутное занятие.

Ходите, бегайте или катайтесь на велосипеде. Посмотрите домашнее видео о йоге, кардио или танцевальных упражнениях. Совершайте дополнительные поездки вверх и вниз по лестнице, если это для вас вариант (при необходимости делайте перерывы). Скучаете по занятиям, которые вам обычно нравятся? Попробуйте повторить движения своих любимых, например, поиграть в гольф или теннис, или притвориться, что гребете веслом, или плавать в воздухе в течение нескольких минут за раз.Найдите то, что работает для вас, и следите за своими успехами. Постепенно добавляйте больше времени, повторений или расстояния каждые два-три дня, чтобы испытать себя.

Тогда воспользуйтесь этими программами растяжки и укрепления, разработанными физиотерапевтами, чтобы помочь вам оставаться гибкими и сохранять мышечную силу.

2. Поддерживайте мышечную силу.

Отсутствие активности и длительное сидение могут привести к потере силы мышц. Сейчас как никогда важно наращивать или поддерживать мышечную силу.Физиотерапевты разработали 30-минутную программу укрепления с легким, умеренным или продвинутым уровнями.

Чем больше движения, тем лучше здоровье. Есть много вариантов для занятий дома. Видео по запросу от вашего ТВ-провайдера, потоковых сервисов или мобильных приложений могут предоставить инструкции непосредственно вам. Просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вот несколько безопасных и эффективных видеопрограмм под руководством физиотерапевтов, которые помогут вам и всем членам вашей семьи двигаться:

3.Ежедневно делайте растяжку.

Этот 30-минутный план растяжки, предлагаемый физиотерапевтами, может быть выполнен на трех разных уровнях (легкий, средний или продвинутый) в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Помимо ежедневной физической активности и избегания длительного сидения, важно сохранять гибкость тела, ежедневно растягиваясь. Эту программу растяжки следует выполнять после не менее пяти минут физической активности для разогрева.

Совет: попробуйте включить растяжку и укрепление в то, что вам нравится, например, ежедневное телешоу, прослушивание музыки или подкаст.

Приготовьтесь к новым развлечениям

Следование этим советам поможет вам оставаться здоровым и будет готовым вернуться к любимым занятиям, когда позволят обстоятельства. Пока мы все вместе работаем над борьбой с этой пандемией и вносим свой вклад в защиту себя и наших сообществ от COVID-19, давайте продолжим. Даже когда мы врозь, мы все вместе.

Авторы: Джеймс Э. Зачажевски, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж.Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о физической активности посетите Руководство по физической активности для американцев.

упражнений для поддержания здоровья души и тела во время карантина

Пандемия коронавируса вынудила большинство из нас в обозримом будущем какое-то время оставаться дома. Это может помочь нам избежать заражения COVID-19, но также может вызвать некоторые физические и психологические проблемы, связанные с пребыванием в закрытом помещении.Поэтому важно заниматься деятельностью, которая может бороться с этими двумя аспектами. Простые упражнения и как можно больше ходьба в помещении могут помочь предотвратить эти проблемы. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они подвергаются большему риску не только от коронавируса, но и от побочных эффектов снижения подвижности.

С возрастом большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Это когда активные упражнения становятся еще более важными; будь то получасовое занятие йогой или упражнения дома, или любой альтернативный метод какой-либо физической активности.Регулярные упражнения были часто прописываемым лекарством для пожилых людей для поддержания здорового артериального давления, сахара / липидного профиля и устранения возрастных осложнений со здоровьем.

Кость также представляет собой динамическую структуру, которая состоит из белковой сети и укрепляется за счет отложения кальция с помощью витамина D. Каждый день какая-то кость всасывается и образуется новая. Точно так же абсорбция и отложение кальция также происходит непрерывно. Точно так же, как когда мы делаем упражнения для мышц, они становятся сильнее и больше в размерах, кости также укрепляются за счет увеличения отложения белка, делая костные трабекулы толще и сильнее.Шансы на переломы из-за хрупкости меньше, если вы нагружаете кости упражнениями и действиями. С другой стороны, если активность снижается или человек ведет малоподвижный образ жизни, белок и кальций из костей начинают вымываться, что приводит к остеопорозу и легким переломам, особенно у пожилых людей.

Выполняйте упражнения

Начать или поддерживать привычный режим упражнений может быть сложно в любом возрасте — и с возрастом это не становится проще.Мы можем чувствовать себя ослабленными из-за медицинских проблем, таких как ломота в теле, боли в коленях, замороженное плечо и т. Д. Большинство пожилых людей также беспокоятся о травмах, связанных с падением во время тренировки, и поэтому избегают физической активности.

Мы часто спрашиваем себя, с чего начать на этом этапе жизни, если мы никогда не занимались спортом. Лучшими упражнениями, рекомендованными для пожилых людей, являются:

1. Быстрая ходьба

Тип упражнения: аэробика

Быстрая ходьба — менее интенсивный вид аэробных упражнений, но полезный, так как поддерживает сердечный ритм и укрепляет мышцы.Это лучшая форма упражнений, чем бег трусцой, поскольку она оказывает меньшее воздействие на суставы в случае, если у человека слабые колени или лодыжки.

2. Стационарный велоспорт

Тип упражнения: аэробика

Стационарные велотренажеры доступны в большинстве тренажерных залов, а в настоящее время их можно купить и хранить дома. Это отличная форма аэробных упражнений с меньшим воздействием на суставы и минимальной вероятностью травм.

3. Приседания

Тип упражнения: баланс

Приседания — простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие.Самое приятное то, что для приседаний не требуется никакого оборудования, кроме веса тела. Это требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя. Важно придерживаться правильного положения — держать спину прямо, как при приседании.

4. Утяжелители

Тип упражнения: Силовая тренировка

Поднятие тяжестей на руках не только делает руки более сильными, но и одновременно укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, улучшая осанку и укрепляя верхнюю часть тела.Поднимать тяжести просто. Можно начать из положения сидя или стоя с отягощениями на уровне плеч, а затем полностью поднять их, прежде чем опускать обратно в исходное положение.

5. Обычная растяжка

Тип упражнения: Гибкость

Растяжка — важное упражнение для сохранения мышц в целости и сохранности в правильном положении. Нужно растянуть все мышцы шеи, спины, груди, живота, боков, рук, икр и бедер. Не менее важно проработать суставы тела, чтобы избежать их скованности.

6. Йога

Тип упражнения: гибкость, силовая тренировка, равновесие

Йога практиковалась уже много лет, и это лучший рекомендуемый вид упражнений для растяжки и наращивания мышц одновременно. Сурья намаскар, капалбхати — лучшие позы для облегчения функций тела, умственной дисциплины и сосредоточения.

7. Упражнения глубокого дыхания

Пранаяма (форма йоги)

Дозы на выполнение упражнений

1. Разминка: перед тем, как приступить к тренировке, сделайте упражнения на разминку, чтобы ваше тело привыкло к активности медленно, а не сразу погружаться в тяжелую тренировку.Быстрая разминка подготовит ваше тело к упражнениям.

2. Пейте достаточное количество воды: кислород в воде помогает поддерживать нормальный уровень кислорода в организме. Пейте воду перед тренировкой, во время тренировки и после нее.

3. Носите облегающую и удобную одежду в сочетании со спортивной обувью без каблука.

Запрещается заниматься спортом:

1. Ничего не ешьте за два часа до тренировки. Многие люди имеют привычку перекусить перед уходом в спортзал, чтобы «поддержать свой уровень энергии».Но клетчатка и белки, содержащиеся в пище, перевариваются в течение двух часов (для диабетиков проконсультируйтесь с врачом).

2. Не употребляйте чай / кофе перед тренировкой: если вы привыкли пить чай / кофе с молоком утром перед тренировкой, вы фактически потребляете белки, углеводы и жиры. Их категорически не рекомендуют перед тренировкой, так как они перевариваются через некоторое время.

3. Не занимайтесь спортом, если вы не спали должным образом: пожилому человеку необходимо 7-9 часов сна.Если вы не можете заснуть так долго, вы будете чувствовать сонливость и усталость в течение дня. Выполнение упражнений с утомленным телом и разумом приведет к еще большей утомляемости, и вы не сможете получить удовольствие от тренировки.

Доктор Яш Гулати — хирург-ортопед в больнице Indraprastha Apollo.

Преимущества физических упражнений — NHS

Кредит:

Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак, а также снизить риск ранней смерти до 30%.

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для:

Упражнения — чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой. В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, клинической депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Медицински доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют меньший риск:

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровым, в Руководстве по физической активности главного врача Великобритании на сайте GOV.UK говорится, что взрослые должны стараться вести активный образ жизни каждый день и стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю с помощью различных виды деятельности.

Для большинства людей самый простой способ двигаться — это сделать активность частью повседневной жизни, например, ходьбу для здоровья или езду на велосипеде вместо того, чтобы передвигаться на машине. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.

Для любого вида деятельности, приносящего пользу вашему здоровью, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

Деятельность, при которой вам приходится работать еще усерднее, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса у вас немного увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Видео: Сохраняйте здоровье, занимаясь спортом 150 минут в неделю

В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Современная проблема

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения и социальной защиты как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличения веса и ожирения.

Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но все же будете подвергаться риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как стать активным по-своему.

Чтобы получить краткую информацию о пользе для здоровья большей активности, ознакомьтесь с этими рекомендациями по физической активности Департамента здравоохранения и социального обеспечения.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 4 августа 2024 г.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния.Наши тела созданы и эволюционировали для регулярной активности.

Точно так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения. Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

---

Преимущества упражнений

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

• Упражнения повышают уровень энергии

  Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

• Упражнения улучшают мышечную силу

  Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

• Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес

  См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

  Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

• Физические упражнения улучшают работу мозга

  Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

  См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

• Физические упражнения полезны для сердца

  Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

• Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

  Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

• Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

  Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

• Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

  Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

• Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака

  Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследования рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

• Активные люди обычно лучше спят

  Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
  См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

• Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

  Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

• Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия

  Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «времени для меня», помогает справиться с депрессией .

• Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

---

Упражнения могут доставлять удовольствие!

---

Приведение в форму — это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

---

Сколько вам следует тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни каждый день и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторное упражнение , часто сокращенно обозначаемое словом «кардио», — это любое упражнение, которое увеличивает сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

---

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

---

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете извлечь выгоду из некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только что начали тренироваться

• Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
• Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Умеренная и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

---

Физическая активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнения высокой интенсивности заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас сильно потеть.

В «Руководстве по физической активности для американцев» говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вздоха.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (100 шагов в минуту)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

• Работает
• Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.).)
• Скакалка / скакалка
• Гребля

---

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно почти во всех отношениях.