Обучение плаванию — базовые техники плавания!
Два самых главных упражнения при обучении плаванию. Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным. У этих упражнений «говорящие» названия: • «Сосисочка» • «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем.
Упражнение «Сосисочка». Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания. При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды. Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем. Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду. В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми.
Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку». Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду. Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно. И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок. А после – проскользите так до полной остановки. В чём смысл этого упражнения? Такая позиция тела в воде вызывает наименьшее сопротивление! А значит, чем чаще Вы будете приводить тело в такое эталонное положение во время скольжения при плывании брассом, кролем или баттерфляем, тем больше сил будете экономить! Но если начнете напрягать шею, и приподнимать лицо, туловище тут же начнет опускаться в воду, давать осадку «на корму». А в таком полувертикальном положении плыть значительно трудней. Если же голова не просто опускается в воду, но ещё и расслабляется, то начинает всплывать грудная клетка. При расслабленном лице мы на него и опираемся. В таком горизонтальном положении, являющимся базовым, плыть гораздо легче. А это нам и нужно!
Три ошибки при при выполнении «стрелки» Часто, освоив «Стрелку, новички, особенно дети, делают такую ошибку, как подпрыгивание при нырянии. Чем чревата такая ошибка? После такого прыжка голова уходит сразу же под воду. И при этом, во-первых, в нос может попасть вода, а во-вторых, провалившись после прыжка под воду, новичок инстинктивно хочет поднять голову наверх. А плыть в Стрелке с напряженно-приподнятой головой неправильно по причине, которую мы описали выше! При правильном подходе нужно вдохнуть, мягко положить лицо на воду, без прыжков, а потом оттолкнуться и второй ногой, подтянув её предварительно к бортику. Вторая ошибка – это раздвинутые ноги во время скольжения, потому что они будут цепляться за воду и затормаживать продвижение в воде. После толчка от бортика держите ноги вместе, а носки вытяните. Третья ошибка не очень принципиальная, но обратить на нее внимание все-таки стоит: новичок зачастую при выполнении Стрелки держит руки впереди не прямыми, а полусогнутыми. При обучении кролю на груди важно, чтобы руки были прямыми в момент их вывода вперед, в подготовительную позицию для гребка. А если при разучивании «Стрелки» руки недостаточно прямые, то потом будет происходить то же и при плавании кролем: Вы их будете выводить вперед полусогнутыми, а от этого длина гребка будет маленькой, недостаточной для хорошего и правильного скольжения. Именно поэтому «лыжи» у «стрелки» должны быть изначально прямыми. Держите руки прямыми!!
Повторение – Мать учения. Если у Вас есть возможность захватить с собой смартфон в бассейн, и, выбрав безопасное для него место, просмотреть еще раз материалы этого видео урока в режиме он-лайн, то эффект от занятий будет еще выше. И будет очень здорово, если во время выполнения Вами упражнений, кто-нибудь сможет сделать их видеозапись. Просмотрев записанный материал, Вы сможете значительно быстрее устранить ошибки и научиться правильно выполнять Сосисочку и Стрелку. Два Главных упражнения при обучении плаванию. А после – двигаться дальше! К следующим нашим урокам!!
15 упражнений, чтобы научить ребенка плавать
Если ваш ребенок с детства занимался проныриванием, а сейчас чувствует себя, как рыба в воде – мы вас поздравляем, эта статья не для вас. Если же он боится большой воды и брызг, а вы хотите, чтобы ребенок легко и быстро научился плавать на отдыхе, готовьтесь уже сейчас. Всего несколько упражнений в день – на суше и в ванне — и процесс обучения плаванию пройдет быстрее и эффективнее.
Учим правильно дышать
Запах моря
Стойка ноги врозь. Руки сцеплены за головой, локти развернуты строго в стороны. Голова слегка запрокинута. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов, как будто вы стоите на берегу и вдыхаете морской запах.Дельфин
Стойка ноги врозь. Прямые руки вытянуты вверх за головой, кисти рук наложены одна на другую, подбородок прижат груди. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов. Следите, чтобы дети «подбирали» живот. Или еще такое. Поставьте ребенка спиной к стене. Ноги вместе, руки вытянуты вверх за головой, кисти наложены одна на другую. На счет «один-два-три» встать на носки и потянуться вверх, не отрывая спины от стены. На счет «четыре» опуститься на пятки. Повторить 6-8 раз.Воронка
Учим управлять телом
Рабочий и колхозница
Стойка ноги врозь, наклониться вперед. Правая рука вытянута вперед, левая — прижата к бедру. Прямой правой рукой описать несколько кругов вперед. Сменить положение рук. Добивайтесь постепенного ускорения темпа движений. Усложненное. Правая нога впереди, левая — сзади. Наклониться вперед, правая рука лежит на правом колене, левая выполняет круги вперед. Как только она подходит к бедру, повернуть голову влево — вдох. Рука прошла мимо бедра — повернуть лицо вниз, выдох. Проделать упражнение 10-15 раз, сменить положение рук и ног. Повторить упражнение еще 10-15 раз.Раки-крабы Пусть ребёнок ходит по дну с помощью ног и рук на глубине по колено. По команде «раки» – начинайте ходить назад, «крабы» – вправо и влево.
Кит на берегу Положите ребенка на пол на жесткий коврик. Пусть он, лежа на животе, вытянет руки вперед и выполняет попеременные движения ногами. Такое положение не позволит ему сильно сгибать колени и облегчит контроль за положением носков ног (при неправильном выполнении малыш будет задевать об пол коленями или пальцами ног). Бедра во время движений должны отрываться от пола. Движения частые, но с небольшим размахом.
Лягушка Держась за маму руками, имитируйте движение лягушки ногами. Потом соедините упражнение «Сердечки» руками и «Лягушку» ногами, как при плавании брассом.
Учим находиться под водой
Бегемотик
Ребенок держится руками за края тазика или ванной. После глубокого вдоха, опустив лицо в воду до уровня глаз, он выполняет выдох. Заинтересуйте его заданием получить как можно больше пузырей. Следите при этом, чтобы он не закрывал глаза и не вытирал лицо руками; воду он должен отряхивать движениями головы. Делайте каждый день по 5-7 минут, пока не надоест.
Подводные приседания
Держась руками за край ванны или руки родителей, ребенок приседает, уходя под воду с головой. Предварительно объясните ему, что сначала нужно глубоко вдохнуть, затем присесть под воду и там выдохнуть (глаза открыты).Ловец жемчуга Пусть малыш достанет несколько предметов со дна ванны («утопите» мыльницу, формочки, ключи).
Учим держаться на воде
Звездочка
Встаньте по пояс в воду и поднимите руки вверх. Слегка отталкиваясь ногами, плавно откиньтесь назад и лягте так, чтобы затылок и уши были погружены в воду. Разведите руки и ноги в стороны, а тело расслабьте.Поплавок Сделайте вдох, задержите дыхание и погрузитесь в воду, где обхватите ноги и вода сама «вытолкнет» вас с малышом на поверхность.
Стрелочка Оттолкнитесь от бортика бассейна и скользите, вытянув руки и ноги, по поверхности воды. Можно делать стрелочку от мамы к папе.
Совет от тренера — никаких нарукавников!
Единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию – плавательная доска. Все остальное – нарукавники, круги, ласты, жилеты и т.д. – только тормозят обучение, опять же закрепляя вредные навыки. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на подмышки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а значит, не может научиться держаться на воде самостоятельно. Если вы уже используете нарукавники, начинайте постепенно убирать из них воздух. Доска же дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами.
Упражнения для освоения в воде
Вводная беседа
На первом занятии по плаванию проводится вводная беседа, в которой руководитель говорит ребятам о значении плавания, о гигиене плавания, о программе и порядке занятий. Руководитель знакомит ребят с мерами, обеспечивающими безопасность занятий, и обращает особое внимание на необходимость соблюдать на уроке плавания строгую дисциплину.
Упражнения для освоения в воде
1. Погружение с головой в воду
По команде «вдох» ребята делают глубокий вдох, по команде «присесть», приседая, погружаются с головой в воду. Упражнение должно выполняться спокойно, в медленном темпе.
После вдоха надо закрыть рот. Нельзя, погружаясь в воду, закрывать лицо руками. Ребята должны привыкнуть к тому, что вода стекает с лица, и не смахивать ее руками. Для этого следует проводить упражнение так, чтобы ребята, выпрямляясь, опускали руки на пояс и оставались в таком положении до момента нового погружения.
2. Погружение с головой в воду и выдох под водой (рис. 5)
Число погружений постепенно увеличивается.
Ознакомление с этим упражнением надо начинать на берегу. Важно научить ребят делать полный выдох. Для этого вводится специальное упражнение. По команде делаются глубокий вдох и выдох, причем команда «выдох» сильно растягивается. (Отдавая ее, надо сосчитать про себя до десяти.)
Научив детей делать глубокий вдох и выдох, можно перейти к ознакомлению с упражнением в целом. Знакомясь с этим упражнением на берегу, ребята по команде «вдох» глубоко вдыхают воздух, по команде «выдох» приседают на носках (колени вместе) и одновременно с приседанием делают выдох. Необходимо, чтобы начало выдоха совпадало с началом приседания. Вдох производится через рот, выдох — через рот и нос.
В воде упражнение «выдох в воду» разучивается под команду: «вдох» — делается глубокий вдох, «выдох» — ребята, приседая, погружаются в воду и делают при этом выдох через рот.
Если упражнение выполняется правильно, на поверхности воды появляются пузыри. Ребята должны открыть под водой глаза и следить, правильно ли они делают выдох в воду. Погружаться в воду и выпрямляться надо медленно.
Дети 8—9 лет, прежде чем приступить к выполнению упражнения «погружение с головой и выдох в воду», должны проделать в воде следующие упражнения:
1) стоя на дне, наклониться вперед, касаясь подбородком воды, и подуть на нее так, чтобы от губ отошла небольшая волна; 2) присесть, опустив в воду губы и оставляя остальную часть лица над водой, выдох делать в воду через рот, чтобы образовалась пена; 3) присев, наклониться вперед и опустить в воду только лицо, делая через рот выдох, при котором образуются пузыри; 4) проделать погружение с головой в воду и выдох под водой.
3. Всплывание «поплавком» (рис. 6)
Перед разучиванием упражнения «всплывание «поплавком» в воде дети на берегу знакомятся с правильным положением группировки. В воде по команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «присесть» производится погружение в воду и принимается положение плотной группировки. Для того чтобы ребята дождались момента выталкивания их тела водой на поверхность, руководитель дает им задание; сосчитать про себя до пятнадцати и только после этого опустить ноги. Руководитель должен предупредить ребят о том, что в момент отрыва тела от дна и всплывания человеку кажется, будто он опрокидывается вниз головой.
При многократном выполнении упражнения «всплывание «поплавком» следует чередовать его с упражнением «выдох в воду».
4. Скольжение на груди (рис. 7)
По команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «вперед» производится скольжение по воде. Во время скольжения голова зажата между руками, руки касаются ушей. Ребята, не умеющие плавать, вначале выполняют это упражнение, двигаясь по направлению к берегу. В дальнейшем упражнение «скольжение на груди» можно проводить в форме соревнования.
Рекомендуется, выполняя скольжение, открывать в воде глаза и рассматривать дно. Руководитель должен спрашивать ребят, что они увидели на дне при выполнении упражнения.
Если вначале ребята выполняют скольжение, задерживая дыхание, то в дальнейшем надо добиться, чтобы скольжение производилось одновременно с выдохом в воду.
На это упражнение следует обратить особое внимание, так как при помощи его дети обучаются делать выдох в воду в том положении, в котором им придется его выполнять при плавании кролем и брассом.
5. Рассматривание предметов в воде (для не умеющих плавать).
Разыскивание предметов на дне (для умеющих плавать)
При выполнении упражнения «рассматривание предметов в воде» дети делятся на пары; каждая пара делает упражнение самостоятельно. Один из ребят погружается с головой в воду, открывает там глаза и считает пальцы, которые ему показывает товарищ. Затем они меняются ролями. Руководитель путем опроса проверяет, правильно ли выполнено упражнение. Детей, умеющих делать выдох в воду, руководитель должен предупредить, что, открывая глаза под водой, не надо делать выдох в воду, так как в этом случае из-за поднимающихся кверху пузырей нельзя ничего увидеть. По мере освоения этого упражнения следует добиваться того, чтобы ребята научились погружаться с открытыми глазами, а не открывали их лишь под водой.
Упражнение «разыскивание предметов в воде» проводится Следующим образом. Взяв камни, ребята входят в воду, выстраиваются лицом к берегу на расстоянии 1,5—2 шагов друг от друга и по команде руководителя бросают камни в воду. Бросать камни разрешается только по направлению к берегу, так как в противном случае можно забросить их туда, где глубина окажется слишком, большой. После того как камни брошены, руководитель отдает команду, по которой ребята ныряют в воду и разыскивают их. Повторную команду «бросить камни в воду» можно подать лишь, после того, как все ребята вынырнут. Необходимо объяснить ребятам, что при выполнении этого упражнения во избежание несчастных случаев должна соблюдаться строжайшая дисциплина.
6. Выпрямление из положения «поплавок»
(для возраста 13—15 лет) (рис. 8)
Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс. Методические указания к видео-курсуШкола плавания «Плавать просто»
1. Точки фокусировки при плавании брассом.
<
p style=»text-align: justify;»>1.1. Высокое положение локтей при гребке и узкое при проносе рук.
1.2. Неподвижное положение головы и шеи относительно спины.
1.3. Ступни вместе в скольжении, а при толчке ногами развернуты наружу, толчок подошвами ног.
Видео-курс обучения плаванию брассом…
2. Освоение движений рук и дыхания.
<
p style=»text-align: justify;»>2.1. Встаньте на мелкой части бассейна в наклоне, голова и руки в воде у поверхности, взгляд направлен в дно. Разводите руки на ширину около 40-50 см ладонями наружу и сводите вместе ладонями внутрь.
2.2. То же упражнение проделайте на задержке дыхания из положения «супермен». Для этого слегка оттолкнитесь от дна бассейна из полуприседа и положите тело на воду, вытянув руки вперед и чуть вниз. Кисти, плечи и шея расслаблены, лицо направлено вниз. Начинайте движения руками после того, как найдете равновесие в воде.
2.3. И.п. как в упражнении 2.1, после разведения рук в стороны разверните ладони вниз и продолжите движение кистями и предплечьями вниз, оставив локти неподвижными под поверхностью воды. Одновременно поднимите голову и плечи над поверхностью воды примерно на ту же высоту, на которую опустили кисти. Контролируйте, чтобы кисти в конечной точке оказались под локтями, а плечи не выходили вперед локтей, голову не задирайте, лицо направлено вниз. Далее продолжайте вращать кисти, повернув ладони друг к другу и сведите предплечья вместе. Сложите ладони «лодочкой», максимально узко сведя локти, и протолкните руки вперед , «пронзая» воду, спрячьте голову между рук. При распрямлении рук закончите вращение кистей и снова разверните ладони вниз, приняв исходное положение. Повторите достаточное количество раз, пока движения не будут даваться легко и слитно.
2.4. И.п. то же. Поднимайте голову и плечи над поверхностью воды на минимальную высоту, пока рот не окажется в воздухе и делайте «незаметные» вдохи, опускайтесь и медленно выдыхайте в воду, стоя в исходном положении. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались неподвижными относительно спины, разгибайтесь и сгибайтесь в пояснице.
2.5. И.п. то же. Совмещайте 2 предыдущих упражнения, совершайте гребки с дыханием, стоя на дне в наклоне. Локти при гребках должны оставаться всё время у поверхности воды, двигаясь только в горизонтальной плоскости. При гребке старайтесь как можно выше держать локти, а на вдохе как можно уже сводите их вместе, «пронзая» воду.
2.6. Когда запомните движения, выполняйте их в скольжении из положения «супермен» на задержке дыхания.
2.7. Продолжайте выполнять короткие гребки руками из положения «супермен», добавив в работу мышцы нижней части спины. «Давите» грудью на воду при пронзании воды, используя вес тела для проноса рук вперед. Позже добавьте дыхание на каждый третий гребок, потом на каждый гребок. Впоследствии слегка сгибайте ноги в коленях во время вдоха и разгибайте при пронзании воды руками, как бы «проталкивая» руки вперед всем корпусом.
3. Освоение движений ног.
<
p style=»text-align: justify;»>3.1. Сначала запомните, какими должны быть движения ног, выполняя имитации на суше – приседания с разведенными и развернутыми наружу ступнями. Колени старайтесь держать как можно уже.
3.2. И.п. сидя на полу и откинувшись на руки. Поднимите ноги над поверхностью, ступни вместе, носки оттянуты. Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка разводя их, потом разведите ступни шире коленей и разверните пальцами в стороны, оттянув носки на себя (на колено). После этого разгибайте ноги, «толкая» воздух подошвами ступней от себя. Когда ноги полностью разогнутся, сведите колени и ступни вместе и оттяните носки. Движение ступней при «толчке» должно происходить по круговой траектории вокруг коленей, направление «толчка» должно быть не в стороны, а строго от себя, старайтесь сохранять положение ступней перпендикулярным направлению толчка.
3.3. Повторите движения ногами из предыдущего упражнения, сидя на краю бортика и свесив ноги в воду. Ощутите давление воды на подошвы стоп, фокусируйтесь на развороте ступней при подтягивании ног и оттягивайте носки в конце толчка.
3.4. Расположитесь в глубокой части бассейна лицом к бортику, руками держась за поручни стартовой тумбочки или за край бортика. Выполняйте толчки ногами «на весу» вертикально в воде, стараясь не касаться коленями стенки бассейна, т.е. движения ног должны совершаться сзади. Фокусируйтесь на круговых движениях ступней через стороны вокруг коленей. В конце каждого толчка с усилием сводите ступни вместе, как бы «хлопая в ладоши» ногами, и оттягивайте носки. Не выполняйте движения слишком часто, делайте между толчками паузы и помогайте держаться на плаву руками.
3.5. Выполняйте толчки ногами на плаву, лёжа на спине и вытянув руки вдоль тела. Фокусируйтесь на развороте стоп, следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью воды. Когда упражнение будет получаться уверенно, усложните его, при каждом подтягивании ног к корпусу касаясь пальцами рук пальцев ног, тем самым контролируйте разворот ступней. Ощущайте давление воды на подошвы стоп и оттягивайте носки, сводя ступни вместе после каждого толчка.
3.6. Выполняйте толчки ногами на плаву из положения «супермен», лежа в воде лицом вниз.
4. Освоение координации движений.
<
p style=»text-align: justify;»>4.1. Частичная координация движений. Начинайте плыть на ногах лицом вниз и вытянув руки вперед. Добавляйте «мини-гребок» руками между толчками ногами, делая вращательные движения кистями без опоры на локти и без дыхания.
4.2. Раздельная координация. Выполняйте по очереди 1 гребок руками с дыханием и сгибанием ног в коленях из упражнения 2.7 и 1 толчок ногами брассом под водой в положении скольжения.
4.3. Соедините движения руками и ногами, начиная из положения «супермен» с гребка руками со сгибанием ног в коленях. Продолжайте сгибать колени и разводите ступни в стороны, поднимая голову и плечи над водой, опираясь на локти, и сводите руки вместе. Когда ладони и локти окажутся вместе, совершайте толчок ногами и проталкивайте руки и голову в воду за счет толчка ногами. Под водой вытягивайтесь, сводите вместе ноги и убирайте голову между рук, взгляд направлен вниз.
4.4. Продолжайте выполнять движения руками и ногами, добавив вдохи после каждого гребка руками. Вдох совершается, когда плечи и голова поднимаются над водой и продолжается, пока локти двигаются друг к другу. Одновременно с толчком ногами делается выдох, растягивайте его на всё время скольжения до следующего гребка.
5. Совершенствование техники.
<
p style=»text-align: justify;»>Во время плавания в полной координации обращайте внимание на следующие элементы движений и точки фокусировки:
5.1. В положении скольжения голова между рук, взгляд направлен в дно, шея вытянута. Кисти расслаблены, ладони развернуты вниз или вниз-в стороны. Ноги вместе, носки оттянуты.
5.2. При выполнении гребка руками старайтесь соблюдать траекторию движения ладоней, близкую к квадрату. Локти оставляйте как можно выше в воде, сводя к минимуму их вертикальные колебания.
5.3. Голова и шея относительно спины всегда неподвижны, как будто у вас на шее «фиксирующая повязка». При вдохе не задирайте голову, чтобы не пришлось «кивать» при пронзании воды.
5.4. Представьте в воде точку в метре впереди и после вдоха цельтесь руками в неё, стараясь протиснуться в «щель» в воде, образованную ладонями. Входите в одну точку ладонями, локтями, головой и плечами.
5.5. «Перекатывайтесь» через невидимую преграду, поднимая за счёт гребка руками не только плечи, но и бёдра, и при пронзании воды руками старайтесь войти бёдрами в ту же точку, в которую вошли плечи.
5.6. Давите грудью на воду в скольжении, расслабляя руки. После каждого вдоха, когда руки сведены вместе, давите грудью на воду, опуская плечи ниже бедер. Руки выпрямляйте без рывка, толкайте их вперед плечами, при этом плечи должны двигаться вперед за счет толчка ногами. Таким образом, ноги толкают корпус в воду и вперед подобно тому, как локомотив толкает впереди себя вагоны.
5.7. Следите за своими коленями, при подтягивании ног они разводятся чуть шире бедер, но уже ступней. Толчок ногами также следует начинать с коленей, чтобы движение стоп было хлестким.
5.8. Один из самых важных моментов — это правильный разворот стоп, имеющий решающее значение в эффективности толчка ногами, а ноги играют главную роль в продвижении при плавании брассом.
При подтягивании ног ступни и икры должны быть расслаблены, они как бы «волочатся» за коленями. Ступни следует разводить в стороны в конце подтягивания ног, пальцы разворачивайте наружу, подошвы должны быть направлены вверх-назад. Контролируйте их, чтобы толчок выполнялся подошвами и движения обеих ног были симметричными. В конце толчка оттягивайте носки и сводите ступни вместе. Если правильного разворота стоп добиться не удается, полезно повторить упражнение 3.1(приседания на суше) и запомнить, какой частью стопы и из какого положения происходит отталкивание от твёрдой опоры, а потом вернуться к упражнениям в воде.
5.9. Работайте с точками фокусировки, делая короткие заплывы по 25-100 метров; чередуйте точки фокусировки, работая над ними по одной, а потом уже группируйте их, удерживая в сознании сразу две, а позже и три точки.
5.10. Комбинируйте в заплывах упражнения и плавание в полной координации, в начале отрезка работайте над отдельным элементом, а во второй половине дистанции интегрируйте его в свою технику.
Эффективность методики обучения плаванию на суше Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
УДК 797.212
Тарабрина Ирина Викторовна
Киевский национальный торгово-экономический университет, Украина
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ НА СУШЕ
В статье раскрывается эффективность методики плавания на суше на примере пловцов школьного возраста с помощью наглядных пособий и примеров таких как, специальные упражнения на суше, упражнения для освоения водной среды, основные элементы при изучении плавания. Цель статьи — изучить и обосновать оптимальную методику обучения плавания на суше. Благодаря этому улучшается качество плавательной подготовленности юных пловцов на основе тщательного изучения материала и элементов техники, начиная с кроля на спине, кроля на груди, упражнений для изучения техники брасс и баттерфляй. Изучены основы индивидуального обучения плаванию детей. Представлены способы плавания для детей в возрасте 3-7 лет, проанализированы основные теории ведущих специалистов в данной области. В статье автор описывает специфические особенности в методике обучения плаванию детей на глубокой воде, при этом рассматривается вопрос о наилучшем формировании навыков плавания у детей младшего школьного возраста путем включения занятий плаванием в режим группы, создания игровых ситуаций на суше и в воде. Автор показывает, что дети в возрасте 4-5 лет лучше осваивают технику плавания на спине с укороченными гребками без выноса рук. Благодаря эффективной методике обучения основным элементам и движениям в плавании на суше юный пловец имеет возможность успешно развиваться в юношеском спорте и стать перспективным спортсменом.
Ключевые слова: методика обучения, упражнения на суше, дети, плавание, эффективность.
В учебниках по плаванию как для педагогических вузов (В.А. Парфенов, 1978; Б.Н. Никитский, 1981, И. Гончар, 2006), так и для институтов физической культуры и спорта (Н.А. Бутович, 1965; А.К. Дмитриев, 1966; Н.Ж. Булгакова, 1979, 1984, 1996; В. Платонов, 2001; А.Д. Викулов, 2003) значительное внимание удалено методике обучения плаванию, которая начинается с обучения на воде. При этом авторами выделено (Н.Ж. Булгакова, 1984) 3 этапа: формирование представления о технике плавания и ознакомление со свойствами воды; разучивание элементов техники и способа плавания в целом; закрепление и совершенствование техники плавания. Однако в литературе накопилось значительное число эффективных средств, методов и методических приемов, которые с успехом используются многими специалистами. Они в существенной мере дополняют и уточняют общепринятые положения, изложенные в учебниках, которые со временем устаревают. Поэтому нам представляется необходимым дополнить методику обучения плаванию по разным возрастным группам прогрессивности положениями, изложенными в трудах специалистов в области плавания и не нашедшим пока своего достойного места у учебной литературе. Эти сведения будут весьма полезны для тренеров, работающих с начинающими пловцами, а также для студентов. Касаясь необходимости обучения плаванию, классик русской педагогики П.Д. Лес-гафт (1952) точно подметил, что ребенок научится этому искусству тем быстрее, чем он более совершенно владеет собой и ловчее в производстве своих действий. Навык плавания намного труднее и дольше осваивается взрослыми, чем детьми или подростками. Этот пространственный навык следует прививать с детства, т.к. он контролируется разными уровнями построения движений (по Н.А. Бернштейну, 1991). Координация движений
осуществляется посредством так называемых сенсорных коррекций, т.е. процессов непрерывного корректирования движения на основе поступающих в центральную нервную систему сигналов от органов чувств. Двигательный опыт, получаемый в разных ситуациях, способствует проявлению находчивости, которая является составной частью ловкости. Ловкость, по Н.А. Бернштейну (1991), есть способность справиться с возникшей двигательной задачей правильно, быстро, находчиво. В какой-то момент умение плавать постигается сразу и не утрачивается больше никогда. Эти секреты навыка плавания заключаются не в каких-нибудь особенных телодвижениях, а в особого рода ощущениях и коррекциях, получаемых человеком в условиях водной среды [1, с. 4]. Но необходимы знания, умения и навыки, освоенные ранее в предшествующем обучении на суше. Замечено, что обучающимися прочно усваивается, прежде всего, то, что актуально для ученика и имеет для него прикладную значимость (М.М. Боген, 1985). В практической деятельности уточняется терминология, используемая при обучении детей навыкам плавания. Под неумеющими плавать следует понимать тех (О.И. Логунова, 1952), кто не может держаться на воде, а тех, кто умеет держаться на воде, проплывая до 25 м, — считать слабо плавающими. Первоначально навыки плавания рекомендуется уже формировать у детей раньше, чем они начнут ходить в домашних ваннах (В.С. Васильев, 1989;
З.П. Фидов, 1982), а затем продолжить обучаться в детском саду и абонементных группах. При этом детям предлагается вначале имитировать простые движения — сгребать песок кистями рук, сметать крошки со стола, сдувать легкие предметы с ладоней рук и т.д. Начальне обучение плаванию (Виль-ке Курт, 1991) рекомендуется проводить, используя яйцеобразный поплавок, который закрепляется на поясе ученика до надежного овладения движением
236
Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21
© Тарабрина И.В., 2015
Эффективность методики обучения плаванию на суше
с дыханием и собственным спасением (по Ч. Силь-вие). Кроме того, целесообразно использование плавания с помощью надувных пластиковых нарукавников (по Г. Бауэрмейстеру) при глубокой воде на 21 уроке по 45 минут с частотой от 3 до 5 раз в неделю. Существенную помощь в этом может оказать применение ласт (по Г. Гетцу) при обучении плаванию кролем и брассом в течение 10 уроков. [4]
Очень важно в начальный период обучения плаванию сделать акцент на выполнении таких упражнений, которые будут предупреждать (Д.А. Дмитриев, 1985) возможность появления у новичков негативных ощущений и ошибок в технике, связанных с воздействием водной среды, чувства страха, водобоязни [2]. К специфическим особенностям в методике обучения детей плаванию на глубокой воде (Л.В. Геркен, 1971) следует отнести требование, которое характеризуется постепенным переходом от твердой опоры к смешанной, а затем к неустойчивой, подвижной, стабильной и в конце к безопорной со скольжением. На этом этапе обучения возрастает роль использования приемов психологической подготовки для неумеющих плавать, которые способствуют преодолению различных негативных ощущений при нахождении в воде. Необходимо сформировать новый тип рефлекторных нервных связей, которые легче образуются в детстве, благодаря имитационным упражнениям на суше, т.к. еще не упрочен рефлекс противостояния, возникающий при взаимодействии тела с жесткой опорой, и рефлекса, обеспечивающего тонус между вертикальной позой человека [5]. При обучении плаванию происходит перераспределение тонуса мышц на основе изменения характера импульсации от рецепторов двигательного аппарата, вестибулярных и других функций. Поэтому навык плавания — это процесс формирования нового типа взаимодействия нервных центров и мышечных групп в условиях безопорного положения тела (А.А. Семкин, 1992). Исходя из педагогических наблюдений, В.И. Шувалов (1959) отмечает, что применение упражнений на суше в начале обучения ускоряет овладение навыками плавания, что положительно влияет на исправление ошибок при совершенствовании техники движений. Умение регулировать нервно-мышечное напряжение и расслаблять мышцы в плавательных движениях имеет прямую связь с наличием и чувства воды, под которым В.И. Шувалов (1959) подразумевает способность занимающихся различать изменение сопротивления воде. В основе формирования навыка плавания у детей 8-10 лет (В.С. Васильев, 1961) лежит выработка прочного условного рефлекса принятия горизонтального положения в скольжении с дальнейшим согласованием движений и дыхания на суше, причем изучать элементы техники плавания необхо-
димо параллельно, используя упражнения, совмещающие движение и дыхание. Период обучения особенностям адаптации организма детей к водной среде характеризуется (С.В. Коллюгоров, 1973) более выраженными изменениями со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это надо учитывать в динамике суммарной физической нагрузки занимающихся в течение дня, недели, месяца, что может способствовать сокращению периода обучения. Лучшее формирование навыков плавания у детей младшего школьного возраста возможно путем включения занятий по плаванию в режим группы, создания игровых ситуаций как на суше, так и в воде (В.А. Анкин, 1988; М.С. Ду-бовис, Ю.О. Корон, 1991). При этом целесообразно нахождение воспитателя в воде (Т.И. Осокина, 1985, 2002) для оказания детям поддержки, страховки, помощи в надежном и правильном освоении ими плавательных движений. Однако (Леван Сем, 1978) в процессе изучения навыков плавания, возникновение отрицательных эмоций у детей мешает их овладению, в то время как положительное соперничество содействует более успешному их формированию. Поэтому в методике начального обучения плаванию довольно значительное место отводится изучению игр и развлечений на суше (В.С. Васильев, 1963). Непосредственная помощь взрослых по обучению детей плаванию в детских садах приведена Б.И. Оттоприенко (1969) с учетом морфофункциональных и гидродинамических показателей, что имеет важное значение для их лучшего формирования и развития. Дети в возрасте 8-10 лет по своим двигательным возможностям (В.С. Васильев, 1963) вполне готовы к освоению сложных плавательных движений, которые по мере овладения должны постепенно усложняться и детализироваться. Обоснована преемственность обучения двигательным действиям на суше до формирования навыков плавания в воде при изучении техники обычными и спортивными способами (Т.С. Козаковцева, 1989). Дифференцировано определена доступность способов плавания для 3-7-летних: кроль без выноса рук, плавание кролем на ногах, с гребком руками брассом, плавание на спине. В 4-5 лет дети лучше осваивают плавание на спине с укороченными гребками без выноса рук, что характерно и для девочек 6-7 лет, хотя мальчики быстрее осваивают способы плавания в 4-6 лет (А.Д. Котляр, 1989).
Детей рекомендуется обучать также с помощью наглядных картинок по следующим разделам: специальные упражнения на суше; упражнения для освоения водной среды; погружение в воду с головой; дыхание с выходами в воду; статистическое (пассивное) плавание в воде; скольжение в воде; движение ногами кролем на груди, на спине; движение руками кролем на груди, на спине; плавание кролем на груди без выноса рук; плавание кролем
Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2
237
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
на спине без выноса рук; плавание кролем на груди и на спине без выноса рук; спортивные способы плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс (Э.Г. Черняев, В.И. Чепелов, 1987).
Подобным образом раскрыто индивидуальное обучение детей азбуке плавания, рекомендуемое родителям, бабушкам и дедушкам (А.А. Литвинов, 1995). Специалистами разрабатываются методические основы по начальному обучению детей и дальнейшему изучению ими спортивного плавания, которое популярно и доступно изложено в пособиях для начинающих (О.Т. Жукова, 1964). Мы считаем, что начальное обучение плаванию, следует проводить в 2 этапа: на 1 — дети должны приобрести навыки, позволяющие им уверенно держаться, на воде в результате освоения имитационных упражнений и упражнений, связанных с тренировкой дыхания; на 2 этапе разучивается техника спортивных способов плавания кролем на спине и на груди, брассом и дельфином на основе уже сформированных навыков и приобретенных двигательных качеств. Обучение плаванию целесообразно начинать с освоения базовых навыков, а затем параллельно изучать элементы плавания кролем на груди, кролем на спине и брассом по ускоренным мини программам.
Образные выражения, жесты, используемые при обучении детей плаванию, также имеют немаловажное значение в доступном овладении изучаемых упражнений. По педагогической направленности их можно разделить на 3 группы: указание при освоении водной среды, при исправлении общих ошибок в технике плавания, конкретных ошибок в отношении отдельных способов плавания [5]. Это усугубляется тем, что обычная передача звуковых сигналов в бассейне затрудняется, возрастает роль тренера-преподавателя в обучении с помощью жестов. Практический опыт работы показывает целесообразность осуществления начального обучения плаванию на суше, где создаются более благоприятные условия для обеспечения дыхательной функции занимающихся. Кроме того, навыки плавания у школьников значительно быстрее и более прочно формируются за отведенное время при концентрированном обучении, чем при длительном (развернутом) периоде обучения. Разработанное и апробированное нами поурочное содержание занятий с конкретизацией доминирующей направленности их проведения, позволит
изложить его с учетом преемственности изучения, что соответсвует большей доступности, последовательности и постепенному усложнению осваиваемого материала для занимающихся различной подготовленности. В связи с этим предлагается изменить учебно-тренировочные названия и ознакомиться с содержанием таблицы 1.
1. Освоение водной среды и специальных упражнений: изучить общеразвивающие и специальные упражнения юного пловца на суше; освоить водную среду и специальные упражнения в воде. На суше: выполнение общеразвивающихся и специальных упражнений; имитация подготовительных упражнений: группировка, поплавок. В воде: передвижение по дну ногами с помощью рук, изменение направления игры: «кто быстрее», игра «прятки», «салки», «невод», приседание с погружением под воду на задержание дыхания, открывание глаз, группировка, поплавок, медуза, сведение и разведение рук и ног, лежание на воде в положении на груди и спине, выдохи, скольжение на груди и на спине с различным положением рук и ног, торпеда, скольжение с работой ног кролем на груди и на спине, веселые дельфины, выпрыгивание из воды, ныряние, доставание предметов со дна, передача мяча или игрушки (любого предмета), салки с мячом.До-машнее задание для юных пловцов: научиться выполнять выдох в воду, вдох под водой.
2. Изучение движения ног в кроле на спине: изучить движение ног кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений ногами кролем на спине, изучение наглядного пособия. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; скольжение на спине, руки вдоль туловища с работой ногами — 4х12,5 м; скольжение на спине, руки впереди с работой ногами кролем, увеличивая дальность проплыва — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем и одновременными гребками рук — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем, одна рука вдоль туловища, другая -впереди — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем со сменой рук — 4х12,5 м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя попеременно движение ногами с доской в руках — 4х12,5м; плавание на ногах кролем на спине отрезков 4х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — имитация движений ногами кролем на спине.
3. Изучение движений ног в кроле на груди: изучить ногами кролем на груди. На суше: ими-
Таблица 1
Учебно-тренировочная сетка часов в группах начальной подготовки первого года обучения
Г руппа Общее количество часов, отведенное на обучение элементарным техническим навыкам Количество часов на суше Количество часов на воде
Контрольная 40 6 34
Экспериментальная 32 12 20
238
Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21
Эффективность методики обучения плаванию на суше
тация гребковых движений ногами кролем на груди, изучая наглядное пособие и наблюдая пример опытных пловцов-спортсменов. В воде: скольжение на груди и на спине в обтекаемом положении; скольжение на груди с работой ногами кролем -4х12,5 м; скольжение на груди с работой ногами кролем, совершая гребок руками до бедер одновременно — 4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем — войти в воду, поднять голову вперед, в сторону — сделать вдох, продолжить плавание -4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем, чередуя вдох и выдох в воду — по 8 раз; плавание на ногах с доской в руках, совершая поочередно вдох и выдох в воду, голова между рук — 2х2,5 м; плавание на ногах кролем на груди с доской в руках -2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди — 2х25 м. Домашнее задание: имитация движений ног кролем на груди.
4. Изучение движения рук и дыхание кролем на спине: изучить движение рук и дыхание кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или пример опытного спортсмена-пловца. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; плавание на ногах кролем на спине и на груди — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, руки вдоль туловища, выполняя укороченный гребок руками — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, совершая гребок двумя руками одновременно — пауза — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя руками попеременные гребки руками типа «мельница», без паузы — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, совершая пронос правой руки, сделать вдох, а при гребке правой -выдох — 2х25 м; согласование движения ногами кролем на спине с гребками рук и произвольным дыханием — 4х25 м. Домашнее задание: имитация гребковых движений рук кролем на спине.
5. Изучение движения рук и дыхание в кроле на груди: изучить движение рук и дыхание кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или наглядный пример опытного спортсмена-пловца. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, совершая вдох спереди, а выдох в воду — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, сделать гребок согнутой по 5-образной траектории до бедра, вдох с проносом руки над водой, пауза при задержке дыхания, то же — другой рукой — 2х25 м; плавание на ногах кролем, совершая поочередные гребки руками с паузами и без пауз, согласуя их с дыханием — 2х25 м; плавание кролем на груди с задержкой дыхания -2х12,5 м; плавание кролем на ногах с гребками рук и дыханием — 2х25 м; плавание кролем на руках с отработкой техники дыхания — 2х25 м; попытка проплыть кролем на груди в координации — 2х25 м.
Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.
6. Согласование движений в кроле на спине: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской (колобашкой) в ногах — 4х25 м; плавание кролем на спине с акцентом на выдох под гребок правой рукой — 4х25 м; плавание кролем на спине в координации — 4х25 м; подвижные игры (салки с мячом, бой всадников, найти предмет и др.). Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине.
7. Согласование движений в кроле на груди: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах, дыхание — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди с отработкой дыхания в привычную и непривычную сторону — 4х25 м; подвижные игры (мяч капитану, эстафета с ведением мяча или другого предмета). Домашнее задание: имитация гребко-вых движений кролем на груди.
8. Плавание кролем на спине в координации: улучшить технику плавания кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: скольжение на спине с определением результата; плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; подвижные игры мячом или другим плавающим предметом; эстафеты. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.
9. Плавание кролем на груди в координации: улучшить технику плавания кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: скольжение на груди с определением результата; плавание на ногах кролем на груди с доской (колобашкой) в руках — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; подвижные игры (эстафета с ведением мяча, водное поло и тп.). Домашнее задание для юных пловцов: имитация гребковых движений кролем на груди, развитие гибкости и подвижности в плечевых и голеностопных суставах.
10. Изучение поворотов в плавании кролем на спине: изучить повороты в плавании кролем на спине. На суше: имитация поворотов в кроле на спине. В воде: толчок от поворота, принятие наиболее обтекаемого положения, скольжение, первое
Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2
239
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
плавательное движение на спине — по 10 раз; стоя спиной к бортику, наклониться назад с толчком ног от дна бассейна, коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, вращение, и, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик, толчок, скольжение — повторение по 10 раз каждого движения; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, вращение с толчком рукой, установка ног, толчок, скольжение — 10 раз; плавание кролем на спине с выполнением поворота -12х25 м. Домашнее задание: развитие гибкости -наклона, прогиба. Выкрута.
11. Изучение поворотов в плавании кролем на груди: изучить повороты в плавании кролем на груди. На суше: имитация поворотов в кроле на груди. В воде: толчок от поворота, принятие обтекаемого положения, скольжение и первое плавательное движение кролем на груди — 10 раз; стоя лицом к бортику, толчком ног от дна бассейна коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик -толчок, скольжение — 10 раз; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, толчок, скольжение, первое плавательное движение — 10 раз; плавание кролем на груди с выполнением поворота — 12х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — развитие гибкости — наклона, прогиба, выкрута.
12. Изучение простых прыжков в воду и старты: изучить простые прыжки в воду и старты. На суше: имитация простых прыжков в воду и старта из воды, прыжки в длину с места, приземляясь на обе ноги в группировке. В воде: стоя на бортике, толчком ног вперед-вверх соскок в воду вниз ногами с различными положениями рук и ног — 10 раз; сидя на бортике, наклоняясь — спад в воду вниз головой — 10 раз; стоя на бортике, согнувшись, наклоняясь вперед, руки вверх — спад в воду вниз головой — 10 раз; выполнение старта кролем на груди с бортика — 10 раз; плавание со старта кролем на спине и кролем на груди — 12х25 м. Домашнее за-
дание: имитация движений кролем на спине и на груди.
13. Сдача норм — плавание 25 м вольным стилем с учетом времени: определить плавательную способность и подготовленность школьников (юных пловцов) 3 класса. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине и кролем на груди, включая старты и повороты. В воде: плавание доступными способами кролем на спине и на груди по элементам, в координации — 3х25 м; пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд; плавание со старта из воды кролем на спине и с бортика бассейна или тумбочки — головой вниз, кролем на груди, отрезки до 25 м; плавание одним из доступных способов с учетом времени и восстановления пульса 1,2,3 минуты после финиша; обсуждение результатов заплыва и оценка техники плавания. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди и на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.
Библиографический список
1. Koosechian H., Ehsani M. Swimming for all // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч. конгр.: Материалы конф., 24-27 мая 2003 г. — М., 2004. — Т. 4. — С. 64.
2. Гусев А.В., Иванов А.С. Экспериментальная проверка программы обучения детей плаванию на этапе базовой подготовки // Теория и практика физической культуры. — 2014. — № 9. — С. 60-62.
3. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. — М.: Владос-Пресс, 2003. — 239 с.
4. Совершенствование техники смены этапа в эстафетном плавании / Мосунов Д.Ф. [и др.] // Адаптивная физическая культура. — 2011. — № 4 (48). — С. 38-40.
5. Тарабрина И.В. Основные методы физической подготовки пловцов младшего возраста // European Social Science Journal (Европейский журнал социальных наук). — 2015. — № 3. — С. 96-103.
240
Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21
Видео уроки по технике плавания на суше » Спортклуб «Торпедо» ОАО ГАЗ
Наши юные пловцы!
Карантин прервал наши занятия в бассейне, поэтому наши тренеры советуют вам поделать подготовительные упражнения по технике плавания на суше.
Для вас были подобраны актуальные видео уроки по технике плавания из сети интернет, ссылки на которые представлены в данном объявлении.
С нетерпением ждём встречи в бассейне!
Ссылки на видео уроки:
1. Подготовительные упражнения на суше техникой «кроль» и «дельфин»
2. Изучение техники дыхания техники «кроль»
3. Техника плавания на суше
4. Техника плавания руки «брасс»
5. Упражнения на суше для освоения техники плавания способом «дельфин»
6. Освоение техники плавания брасс
7. Тренировка пловцов на суше. Упражнение Блэкберна
Методика обучения плаванию | «Мэвис-1»
Уникальная методика обучения плаванию взрослых европейского плавательного сообщества «MEVIS».
Обучение плаванию в Европейском плавательном сообществе «MEVIS» проводится по уникальной авторской методике, разработанной специально для взрослых! Это первая российская методика, запатентованная в Европе (немецкий патент № 5/12-2012).
Уникальность нашей методики заключается в том, что она позволяет любому, не умеющему плавать человеку, пройти путь от нуля до профессиональной техники плавания всего за один год. Результат годового обучения у нас – ПОЖИЗНЕННЫЙ и никуда не пропадет, даже если вы, по каким-то причинам, не будете после обучения долгое время плавать. Поясним, за счет чего мы добиваемся таких результатов. Обучение плаванию по нашей методике происходит с применением формул по каждому из стилей плавания. Формулы – это разработанные авторские тексты, которые ученик проговаривает про себя в момент выполнения плавательных движений. Слова формул настраивают центральную нервную систему занимающегося на правильную и методичную работу тела в воде при изучении каждого плавательного стиля. Мы учим каждого ученика управлять своим телом в воде посредством этих формул. Формулы в начале обучения позволяют в десятки раз быстрее искоренить страх перед водой тем, у кого он имеется. Формулы в процессе коррекции техники плавания также в разы ускоряют этот процесс. В формулах заключается наш успех в Вашем обучении!
Первые формулы – «прикладные», средние – «подводящие», последние – «профессиональные». Переход к последующей формуле по каждому стилю происходит только после закрепления учеником настоящей формулы и сдачи контрольного теста. Таким образом, каждый отдельный элемент профессиональной техники плавания проходит через ЦЕНТРАЛЬНУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ ученика и только после этого закрепляется на уровне его мышечной памяти, что и дает нам право заявлять о пожизненном результате обучения.
Осуществляется обучение людей в возрасте от 14 до 55 лет.
Настоящий возраст был установлен в процессе двадцатилетней практики по настоящей методике, на базе бассейна спорткомплекса «Лужники». Количество обученных плаванию за 25 лет составило более 20 000 человек, включая людей с ограниченными способностями.
На практике было выявлено, что именно в возрасте от 14 до 55 лет обучаемые наиболее успешно осваивают предлагаемые координационные упражнения. После 55 лет восприимчивость к учебному материалу снижается по причине возраста.
Настоящая методика создана для массового обучения плаванию взрослых людей в группах до 14 человек одновременно, и людей с ограниченными способностями в группах до 6 человек.
Обучать плаванию взрослых труднее, чем детей, так как у взрослых, не умеющих плавать, присутствуют неправильные мышечные навыки, связанные с движениями в воде, и психологические негативные стереотипы мышления, такие, как страх перед водой, неверие в то, что вода может держать тело на плаву, и т.д. Это, в свою очередь, сильно мешает освоению учебного материала по плаванию. Тем не менее, используемая методика позволяет успешно решить задачу – обучить плаванию взрослого человека. При обучении рассматриваются несколько проблем, возникающих у взрослых.
Страх перед водой есть у каждого, кто не умеет плавать, так как все они боятся утонуть, и это объяснимо: у этих людей сильно развит инстинкт самосохранения, который оказывает сопротивление процессу обучения в воде.
В дальнейшем, страх перед мыслью утонуть приводит к частичной заторможенности функций центральной и периферической нервных систем, что влечет за собой плохое усвоение учебного материала.
Взрослый человек, никогда не занимавшийся плаванием, как правило , плохо владеет своим телом в воде, вне зависимости от своей физической формы. На это есть несколько причин:
А) Неверие в то, что тело может спокойно лежать на воде и не тонуть, непонимание, за счет чего это может происходить.
Б) Непривычное положение тела (горизонтальное), из-за чего возникает дополнительный страх, связанный с невозможностью встать ногами на дно, то есть изменить это положение. Вследствие этого все учебные упражнения выполняются скованно и неуверенно.
В) Большинство упражнений приходится выполнять без визуального контроля тела, из-за этого нужно время для настройки и адаптации вестибулярного аппарата в водной среде.
На начальном этапе тренировок по обучению плаванию функциональная и физическая подготовка тела занимающегося не развита на должном уровне, для нахождения в воде. Под этим понимается как слабая физическая форма занимающегося, так и хорошая физическая форма, не соответствующая параметрам развитости тела пловца: гибкость в суставах, эластичность мышечной системы, работы сердечнососудистой системы и легочного аппарата и т.д.
Настоящая методика действует при обучении всеми способами плавания.
Методика гарантирует положительный результат по обучению группы людей численностью до 12 человек (при одновременном обучении) за 10-12 занятий. И людей с ограниченными способностями, в группе до шести человек.
Предлагаемая методика – это эффективный и рациональный комплекс упражнений для обучения плаванию взрослых людей и людей с ограниченными способностями.
В комплекс входят как некоторые традиционные упражнения по плаванию, уже давно известные в тренерско-преподавательской работе, так и нетрадиционные упражнения, созданные и внедренные К.В. Воробьевым, раннее неизвестные, неприменяемые в тренировочном процессе и рассчитанные на более эффективное восприятие взрослыми.
Настоящий комплекс упражнений нацелен на достижение результата по ликвидации всех вышеуказанных проблем у ученика.
Всё наше обучение основывается на изучении разработанных формул по плаванию (на каждый способ) для центральной нервной системы ученика. Эти формулы обучают нервную систему нашего занимающегося правильно двигаться в воде, что и приводит его к обучению плаванию.
Ученик проходит ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ в процессе всего обучения от первой (начальной формулы), относящейся к прикладному плаванию до последней формулы, которая относится к формуле профессионального плавания. Так на каждый способ приходится от трёх до восьми формул. Это не простой , но очень результативный и интересный путь, по которому ученики должны пройти в течении 12 месяцев обучения.
Результатом нашего обучения станет умение плавать профессионально всеми способами, при исходных данных на первом курсе, когда ученик не умел держаться на воде .
Настоящая методика включает в себя 12 месяцев обучения. Все эти 12 месяцев обучения разбиваются на три основных этапа.
В первый этап обучения входят первые три месяца, где ученики осваивают все способы плавания по ФОРМУЛАМ от №1 до №2.
ФОРМУЛЫ НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ:
Брасс: № 1, 2, 3.
Кроль: № 1, 2.
Дельфин: №1, 2
Спина: №1, 2.
Первый месяц обучения имеет четыре образовательных ступени обучения.
Первая ступень: АДАПТАЦИОННАЯ.
Вторая ступень: ЦИКЛООБРАЗУЮЩАЯ
Третья ступень: ЦИКЛОСОЕДЕНИТЕЛЬНАЯ
Четвёртая ступень: ТРЕНИРОВОЧНО-ЗАКРЕПЛЯЮЩАЯ.
Второй месяц обучения имеет четыре образовательных ступени обучения.
Первая ступень: ЦИКЛООБРАЗУЮЩАЯ.
Вторая ступень : ЦИКЛОСОЕДИНИТЕЛЬНАЯ.
Третья ступень: ТРЕНИРОВОЧНО-ЗАКРЕПЛЯЮЩАЯ.
Четвёртая ступень: ФОРМУЛОСОВЕРШЕНСТВУЮЩАЯ.
Третий месяц обучения имеет четыре образовательных ступени обучения.
Первая ступень: ЦИКЛООБРАЗУЮЩАЯ.
Вторая ступень: ЦИКЛОСОЕДЕНИТЕЛЬНАЯ.
Третья ступень: ТРЕНИРОВОЧНО-ЗАКРЕПИТЕЛЬНАЯ.
Четвёртая ступень: ФОРМУЛОСОВЕРШЕНСТВУЮЩАЯ.
На этом этапе обучения, все способы плавания начинают изучаться по принципу увеличения координационной и функциональной сложности учебного материала по освоению новых учебных формул, ведущих ученика от прикладного плавания к профессиональному.
Это обучение базируется на достигнутых результатах первого этапа обучения в виде освоения базовых формул под номером 1 и 2, относящихся к прикладному плаванию.
Обучение на втором этапе, основываясь на разучивание более сложных формул по плаванию по всем стилям плавания, которые в дальнейшем совершенствуются на всём этапе обучения и проводят ученика от базовых формул относящихся к прикладному плаванию до изучения плавательных формул, относящихся к профессиональному плаванию .
В каждый способ плавания входит от трёх до восьми формул.
УЧЕБНЫЕ ФОРМУЛЫ НА ПРОДВИНУТОМ КУРСЕ ОБУЧЕНИЯ.
Брасс : № 3, 4, 5, 6.
Кроль: № 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Дельфин: № 2, 3.
Спина: № 2, 3, 4, 5.
Настоящий этап состоит из шести месяцев обучения. Начинается он с четвёртого месяца и заканчивается девятым месяцем. На этом этапе ученики полностью проходят путь от освоения формул по прикладному плаванию и на девятом месяце успешно осваивают последние профессиональные формулы по плаванию всеми стилями.
ТРЕТИЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: профессионально-закрепительныйНа этом этапе ученики переходят от прикладного плавания к профессиональному, осуществляют закрепление профессиональных формул по плаванию всеми способами, посредством интенсивного тренировочного процесса, с применением зональных нагрузок в широком диапазоне.
В этот этап входят последние три месяца обучения.
Вся вышеуказанная система обучения была разработана для того, что бы ученик мог результативно для себя изучать плавание от самых азов до получения положительных результатов, связанных с освоением профессионального плавания. Изучение каждого нового стиля плавания и доведение его до спортивного совершенствования позволяет ученику эффективно задействовать новые группы мышц организма и осваивать новые ритмы дыхания. Это, в дальнейшем, позволяет ученику использовать по максимуму все мышцы тела, и, за счет правильного дыхания и сбалансированных нагрузок, повысить общий тонус организма и увеличить скорость метаболизма.
Это и есть истинное владение лучшим инструментом для сохранения вечной молодости и сил – ПЛАВАНИЕМ.
5 лучших упражнений для плавания
Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?
Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.
10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>
«Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело.”
С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара выжигала все лето.
Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>
1. Ударные сверла
Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди.«Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:
Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад, на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.
Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.
Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.
Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.
Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).
«Сделайте это еще лучше, бросив доску и лягте на спину, положив руки над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.
Первые умные часы для пловцов >>>
2. Тренировка брасс и бабочка
Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость.«Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.
5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>
3. Водопровод
Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности.«Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди. По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами бега.
Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>
4.Тонеры для ног и сердцевины
Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны. Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения.Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.
10 тренировок, которые работают лучше, чем «Кардио» >>>
5. Water Crunches
«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде.Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8 упражнений по плаванию, которые разорвут
Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление от каждого рывка или удара, чем на суше, и эти упражнения действительно заставят вас работать.Круговое плавание уже многое делает для наращивания верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения делать, вы можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы она тоже стала немного более разорванной.
Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам нужно делать больше, чем обычные подходы для плавания. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно другого подхода, чем люди обычно используют в плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS уровня 3, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер команды Sopris Masters в г. Гленвуд-Спрингс, Колорадо.«Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить максимальную пользу для наращивания мышц от каждого упражнения в бассейне.
Упражнения
1) Измельчите ноги: сверло для надгробияСделайте удар ногами более сложным, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами).А теперь пинай. Жесткий.
Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам придется задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем в стандартном сете, — объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих местах, возможно, вы падаете с колен. «Вместо этого подумайте о ударе ногой прямой ногой, но мягким коленом», — говорит она.
Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной-двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два отрезка ног в спринте.«Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите», — говорит она. И он просит ваши ноги работать в условиях усталости, что помогает наращивать силу и мощь.
2) Тренируйте спину и плечи: жим и тяга с откидной доскойВстаньте на мелководье и возьмитесь за откидную доску, как при сверле с надгробием — возьмитесь за верх и низ в каждую руку так, чтобы плоская часть была обращена к стене . «Начни с того, что он будет близко к твоей груди, затем оттолкни его от себя и оттягивай как можно быстрее», — объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех, кто находится рядом с тобой на переулке.(Так что, может быть, лучше приберечь это на часы, не в бассейне). Делайте это как можно быстрее, чтобы утомиться, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны относиться к этому как к взрывному движению, если хотите побудить свои мышцы расти», — говорит он. «Вам не нужно делать это каждый раз по минуте — вы сможете заставить себя провернуть себя в течение 10–15 секунд». Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, а также тренирует толкающие и тянущие движения в одном упражнении. Чтобы усложнить задачу, окуните доску глубже под воду.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3) Тренируйте свое ядро: «Гатбастер»
Вы не углубитесь слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки сердечника Gutbuster. «Это действительно очень сложно, очень быстро», — говорит он. Для этого: держите доску на «коленях». Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.Обернувшись спиной к другому концу бассейна, начните делать трепещущую ногу и спускаться по бассейну.
Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете откидываться на пол в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Когда вы спуститесь по переулку, сделайте небольшой перерыв. Проплывите на 50, возьмите доску и сделайте это снова. Это упражнение задействует все ваши основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а неотъемлемая нестабильность толчков в воде помогает всем стабилизирующим мышцам «понять, что они должны участвовать», — говорит Хегги, — аналогично тому, как это работает на Bosu. или другая нестабильная поверхность на суше.(Проверьте также, как умно использовать Bosu на суше.)
4) Развивайте широчайшие: плавание с лопастямиЕсли ваш гребок уже достаточно эффективен, сделайте часть тренировки по плаванию с лопастями, говорит Джонс. Они добавляют еще больше сопротивления, поэтому вы наращиваете широчайшие. Весла должны быть лишь немного больше вашей руки и иметь достаточно отверстий, чтобы снимать нагрузку с ваших плеч. Начните с короткого подхода — даже всего 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к их использованию для более длинных.
Если вы начинающий пловец, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, поскольку ошибки гребка — например, очень распространенная ошибка, когда ваш локоть упадет на дно бассейна — могут создать огромную, бесполезную, вызывающую травму нагрузку на вас. плечи, когда вы добавляете весла к уравнению. Это вызывает боль, а не мышцы.
Станислав ПытельGetty Images
5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом
Когда вы пытаетесь плавать с сопротивлением, все становится сложнее и строится больше мышц.При регулярном плавании вы стараетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.
Один — с «парашютом», который крепится вокруг талии (от 16 до 30 долларов), он делает именно то, что вы ожидаете — он удерживает вас в воде, — объясняет Хегги. «У вас достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде будет казаться, что за вами стоит целая установка для бейсджампинга.Вы также можете надеть плавательный костюм-гидрокостюм — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание, или просто надеть пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает лучший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнения», — говорит Хегги.
6) Укрепите руки: ступайте по воде сухим плечом
В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову в стороне, используйте руки, чтобы также вытащить плечи.Что делать: лицом к стене начните наступать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти наружу (ладони смотрят в стороны от бассейна), затем поверните их назад друг к другу (ладони смотрят друг на друга). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы сделаете это очень быстро и усердно, и вы действительно сильны, вы сможете вытащить грудину из воды», — говорит Хегги. Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы и предплечья.
7) Тренируйте бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы: подтягивания / сгибания на начальных блоках
Используйте перекладину на стартовых блоках в своих интересах.Используйте хват ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ступни на стену и сделайте сгибания на бицепс или опустите ладони вниз, позвольте ногам свисать и делайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления, — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает работать над подтягиваниями. Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ногу на стену. «Сочетание хватки, ширины кисти и угла локтя позволяет задействовать различные группы мышц.
8) Затяните ядро: удары ногой с вращениемЭто почти никому не любимое упражнение в первый раз, но оно отлично подходит для кора и для вашей техники плавания. По сути, вы собираетесь сбивать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь тебе.
Для этого: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет лицом к правой стене бассейна.Продолжайте устойчиво трепетать и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без рук). Сделайте несколько ударов в эту сторону и снова поверните направо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.
Это действительно непросто. Но это того стоит. Делайте это лучше, делая ваши удары небольшими и красивыми, «как если бы ваши ноги были в круглом мусорном ведре, и вы не можете выбраться за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник плавания с трубкой», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать мышцы кора.Если у вас его нет, вы можете сделать вдох, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой стержень, что позволяет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
тренировок по плаванию для начинающих
Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными.Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.
Плавание для похудения
Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело. Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.
Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса.Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.
Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания. Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.
Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы. Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает гибкость.
Где плавать
Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.
Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.
Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.
Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна. Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.
Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна.Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.
Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о вождении по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.
Essential Gear
Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.
Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы при этом он мог свободно двигаться в бассейне.
Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне.Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.
«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она. Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.
Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», а спортивная и кокетливая посадка призвана поддерживать свободу движений, а также удерживать ее. форма и комфорт, независимо от того, как часто и где вы его носите ». В дополнение к купальнику вам пригодится следующая экипировка, когда вы начнете плавать круги:
- Swimcap : Кепка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
- Googles : Возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
- Доска для ног : Многие общественные бассейны поставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов. Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
- Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
- Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
- Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
- Полотенце или сухой халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат.Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.
Простые тренировки по плаванию
Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне. Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.
Тренировка по плаванию для новичков №1
- Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
- Сделайте один круг, используя доску для ног
- Проплывите один круг, поместив буй между ног
- Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить тренировку для верхней и нижней части тела.
Тренировка по плаванию для новичков №2
- Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
- Удар ногой в течение 5 минут доской
- Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.
Тренировка по плаванию для новичков №3
- Плыть по длине бассейна
- Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии)
- Повторять 15-20 минут
Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.
Слово Verywell
Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.
6 способов укрепить пресс, нарастить мышцы и прийти в форму в бассейне
Это ваше полное руководство по лучшим упражнениям по плаванию.
В этом руководстве вы узнаете:
- Плавательное упражнение, которое вы можете делать где угодно и которое воспламенит пресс
- Как развить грубую силу и мощь в бассейне
- Плавательные упражнения для кардио и кондиционирования
Полные инструкции, наборы образцов, способы сделать упражнения более сложными и многое другое.
Готовы?
Поехали.
Упражнения по плаванию для наращивания мышц и улучшения формыПлавание — это способ достичь невероятно хорошей формы, о котором часто забывают.Но если вы когда-нибудь посещали Олимпийские игры и видели точеный пресс, широкие плечи и спортивные способности нового уровня, вы знаете, что пловцы могут делать работу .
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить десять лет на плавание вокруг черной линии, чтобы воспользоваться теми же преимуществами плавательных упражнений для наращивания мышц.
Ниже представлена подборка лучших плавательных упражнений для пресса, развития аэробных способностей (кардио) и наращивания мышечной массы.
Давай сделаем это.
Упражнения по плаванию на силу, мощность и скоростьВот коллекция моих любимых плавательных упражнений для развития силы, взрывной способности и фитнеса в воде.
1. Максимальная сила верхней части тела : Задействуйте широчайшие, плечи и предплечья с помощью лопастей + парашют .Одна из определяющих характеристик тела пловца — широкие плечи. Вы можете повесить полный комплект курток и пальто на рога лося, которые у большинства конкурентоспособных пловцов есть на груди и верхней части спины.Плечи шара для боулинга и V-образная спина стали результатом бесконечных миль плавания и тяги.
К счастью, вы можете сократить это, сосредоточившись на более коротких повторениях тяги с повышенным сопротивлением. Добавление к тренировке ручных весло и парашюта для плавания удваивает мощность, исходящую от ваших плеч и широчайших.
Пара исследований показала [1, 2], что плавание с веслами и плавательным парашютом увеличивает силу в воде и даже может способствовать более плавному и сбалансированному плаванию.Сколько было побед? Все, если я правильно посчитал!
Ключевым моментом является выполнение этого типа силовых тренировок с большим количеством отдыха. Этот вид плавания отличается высокой интенсивностью и высокой нагрузкой. Как и при поднятии тяжестей в тренажерном зале, цель — научиться плавать с правильной техникой и большой мощностью.
В тот момент, когда вы начинаете становиться вялыми и ваш гребок проваливается через пол (или опускается в желоб бассейна), увеличьте обороты. Не думайте, что вам нужно спешить между повторениями.
Возьмите: 30-90 отдых между повторениями, чтобы вы могли тянуть с максимальным усилием и увеличивать силу спины и рук.
Набор образцов:
- Фристайл 8 × 25 (передний кроль) с веслами и парашютом для плавания — отдых 90 после касания стены
Спросите любого пловца, какое у него любимое снаряжение для плавания, и он всегда приземлится на пару весла и ласт.Комбинация этих двух усилителей скорости дает вам ощущение буквально серфинга по поверхности воды, плавания со скоростью, о которой вы можете только мечтать.
В довершение всего, увеличенная площадь поверхности плавательных лопаток и ласт привлекает кучу коротких подергивающихся мышечных волокон. Ключевым моментом в этой высокостимулирующей и сверхскоростной работе является выполнение коротких повторений с партиями отдыха. Мол, так много отдыха, что ты думаешь, что это слишком много.
Плавание до утомления не является целью при беге с ластами и веслами.Это стимулирует нервную систему, а затем отступает, чтобы обеспечить полное восстановление между повторениями.
Набор образцов:
- 2 раунда [6 x 15 м (проплыть последние 10 м легко до стены) тотал с ластами и веслами — отдых 1 час между повторениями + легкая 100 м с шагом 5:00 между раундами]
DragSox — это то, на что они похожи — маленькие сетчатые мешочки, которые вы носите на ногах, которые значительно увеличивают сопротивление и сопротивление ногам.
Не заблуждайтесь, DragSox не прост в использовании. Они унизят вас в первый раз. Они, вероятно, унизят вас и во второй, и в третий раз. Но после нескольких занятий с ними вы почувствуете, что ваш удар резко улучшился.
Одна из неприятностей DragSox заключается в том, что когда вы снимаете их, в следующий раз, когда вы оттолкнетесь, вы почувствуете, как будто вас стреляют из ракетной установки «Томагавк».
В приведенном ниже наборе чередуется развитие мощности с DragSox с тотальным ударом ногой.
Набор образцов:
- Удар ногой 16 × 25 с кикбордом — 4 раунда [2 x 25 с DragSox @ 1:00 отдых между повторениями + 2×25 пин-аут (без Sox) @ 1:00]
Ищете лучшее упражнение по плаванию для пресса?
Вертикальный удар ногой — ваш билет на шоу шести пистолетов.
Вместо того, чтобы плыть — или, вернее, в данном случае, пинать — горизонтально по поверхности воды, мы собираемся идти вертикально.Команды по плаванию уже давно используют эту развивающую силу удара (Майкл Фелпс построил свой легендарный подводный удар дельфина на задней части этого упражнения).
Этот вид ударов ногами помогает вам по-настоящему задействовать мышцы кора (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать мышцы кора), вы нацеливаетесь на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с чрезмерно преувеличенным ударом «вверх» и, откровенно говоря, , это отличный способ комбинировать упражнения по плаванию.
Дополнительное преимущество : для выполнения этого плавательного упражнения вам не понадобится много места в бассейне.Найдите тихий уголок у бассейна (желательно в глубоком конце, если вы находитесь на более высокой стороне), наденьте свою любимую пару плавательных ласт и сделайте несколько интервалов для вертикальных ударов ногами дельфина.
Напрягайте кора, толкайте пальцы ног, как Индиана Джонс щелкает кнутом, и, когда вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте поднять руки, запястья, а затем руки из воды, чтобы обеспечить большее вертикальное сопротивление.
Совет для профессионалов : Подсчитайте количество ударов дельфинов, которые вы делаете в каждом раунде, и старайтесь поддерживать это количество по мере выполнения набора.
Набор образцов:
- 16x: 30 [вертикальный удар дельфина ластами +: 30 упора на стену]
Ищете упражнения по плаванию, которые больше подходят для общей физической подготовки и похудания?
Вот два моих любимых плавательных упражнения для кардио.
5. Интервальная тренировка по плаваниюКогда дело доходит до упражнений по плаванию, нет ничего проще и сложнее, чем плавание в буквальном смысле слова для упражнений.Но с чего начать? Какие мазки делать? Как долго нужно плавать?
Хорошая новость в том, что вам действительно не нужно над этим задумываться. Увеличьте пульс, держите плечи здоровыми, и вы станете золотым.
Мой любимый комплект для плавания с мясом и картошкой для кардио и кондиционирования — это базовая комбинация пловцов.
Потому что при ударе ногами активизируются ноги — самые большие мышцы вашего тела — вы быстро краснеете и вспотеете. . Совместите удары ногами с обычным плаванием для максимального увеличения объема легких и сжигания жира.
Он прост, он базовый, но работает как материнский грузовик. Даже после десятилетий, проведенных в бассейне, я все еще выполняю вариации кик-плавания несколько раз в неделю.
Вот пара образцов:
- 12 × 100 метров — с: 30 между повторениями, как 50-метровый удар ногой, 50-метровый заплыв (заплываем так, чтобы к концу 100-го вы набрали 90% своей максимальной скорости)
- 16 × 50 чередование 25 ударов / 25 плаваний, 25 плаваний / 25 ударов — прием: 20 перерыв между повторениями
Несмотря на то, что водный бег выглядит несложно, аэробные преимущества нельзя сбрасывать со счетов.
Поскольку это более требовательно к верхней части тела по сравнению с ездой на велосипеде или бегом, Дауэр и др. (1999) обнаружили, что водный бег трусцой на самом деле может улучшить сердечно-сосудистую активность на более низких уровнях по сравнению с бегом или ездой на велосипеде.
В сочетании с малой нагрузкой на это упражнение и бесконечными возможностями кросс-тренинга, доступными в воде, этот вид плавания станет легкой задачей.
Наденьте пояс для водного бега, возьмите плавательные перчатки, опустите голову вниз, возможно, наденьте водонепроницаемый MP3-плеер, чтобы качаться с ним, и получите свою аэробную поправку.
Еще подобные вещи3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.
Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию
Нелегко разработать общую программу тренировок, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что он на плаву. правильном пути.
Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.
Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений. Конечно, я скажу это, учитывая, что я плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.
Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют как форма физиотерапии спортсменами, страдающими заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.
Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать. Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.
Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны планировать плавание в течение 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.
Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте свои круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.
Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию
Разминка:
2 круга (100 метров)
Отдых
1 круг легко
1 круг быстро
(повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
Отдых
2 кругов УДАР
(100 метров)
1 круг на спине
1 круг вольным стилем
1 круг брасс
1 круг вольным стилем
(200 метров)
Отдых
Плавание
2 круга
(100 метров)
Всего : 1,000 метров
Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы скорректировать свою технику, прежде чем выполнять вышеперечисленные подходы.
Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы заметите, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменять распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавляя лестничные наборы, упражнения на вытягивание и удар ногой, а также наборы для темпа или спринта, чтобы оживить обстановку. .
Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (две мили).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!
Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.
Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.
Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Также одна из самых эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вызов дыхательным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать на короткие дистанции по беговой дорожке.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.
Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
При плавании, подобном приведенному выше примеру, вам следует постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Добавление другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в ваш график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, из-за которой многие люди снова садятся на диван.
Плавая несколько раз в неделю и дополняя тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и избавит от травм.
Алекс Костич, бывший пловец из Стэнфордского университета, оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру каждый год, а также участвует в нерегулярных гонках по триатлону и бегу.
10 водных развлечений, чтобы похудеть: плавательный бассейн и фитнес
В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальными условиями для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.
Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.
Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.
Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.
В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.
Лучшие упражнения в бассейне для похудения 1. Прогулка по водеХодьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.
Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого.Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.
Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.
Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.
Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны.Включите ядро и убедитесь, что стоите ровно.
Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.
Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.
2. ПлаваниеПлавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.
Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.
Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.
Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.
Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.
Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.
Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.
3. ВелосипедОдно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.
Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся вам для стабилизации тела.
Затем, встав с двумя вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.
Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.
Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.
4.ДельфинДельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.
Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .
Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.
Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.
Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.
5. МячОдно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.
Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.
Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.
Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.
Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.
6. СпринтТренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.
Сделайте это упражнение по-максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.
Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.
Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.
Повторите это упражнение 5–10 раз или пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.
7. Прыжок с группировкойПрыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.
Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.
Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.
При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.
Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.
8. Используйте гири в пулеУпражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы, сделать их более стройными и подстриженными.
Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.
Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:
- Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители повышают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
- Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
- Пояс для плавучести : Помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.
Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.
Опустите руки обратно в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.
9. Доска для лапшиПланка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.
Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.
Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.
Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.
Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.
Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.
10. Плие JumpЕсли вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.
Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.
Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.
Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.
Важные советы по безопасности при тренировках в бассейнеПри использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:
- При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
- Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
- Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
- Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, затрудняетесь отдышаться или испытываете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.
Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.
Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.
Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.
13 упражнений «суша» для пловцов
Мы уже упоминали о важности тренировок в засушливых районах для предотвращения травм, разминки перед тренировкой и последующего охлаждения. Сегодня мы рассмотрим несколько полезных упражнений.
Плечо — самый сложный сустав во всем теле, поэтому вы должны правильно растягиваться и разминаться, выполняя серию вращений, чтобы действительно разогнуть плечи.Чем плавнее они выполняются, тем эффективнее будут упражнения.
1. Вращение плеча вперед только одной рукой
2. Обратное вращение плеча только одной рукой
3. Прямое вращение обеими руками
4. Обратное вращение обеими руками
1.2.3.4.
5. Боковое поднятие рычага
6. Чередование подъемов рук с движением руки вперед и одной руки назад
7. Боковое поднятие рук, завершение движением с прямыми руками
5.6.7.
Если можете, выполняйте эти упражнения перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, особенно если тренер не следит за вами.
А теперь перейдем к упражнениям на остальные части тела:
8. Наклонитесь вперед грудью, убедитесь, что ноги разведены и слегка согнуты, затем медленно выпрямите ноги и сведите их вместе.