Как нормализовать обмен веществ в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей.

Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos. com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника.

Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание

— не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса.

Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

• быстрый набор лишнего веса;
• отеки лица, конечностей;
• ухудшение состояния кожных покровов, волос;
• высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

• таблетки;
• кремы;
• капсулы;
• пластыри;
• сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

• для взрослых;
• для детей;
• лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

• во время беременности;
• детям до определенного возраста;
• в период грудного вскармливания;
• при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

Список литературы:

1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне. 

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

• Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
• Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
• Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
• Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) из серии фиточаёв Baikal Tea Collection. Этот травяной напиток с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

«Отладить» углеводный обмен и стабилизировать вес поможет комплекс Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому. Он также регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

• Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
• Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
• Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
• Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
• Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
• Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Улучшить жировой обмен, помочь выдержать даже самые тяжелые нагрузки и ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приёма, улучшает работоспособность и самочувствие.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили ^{: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.}

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину ^{. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.}

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ^{). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.}

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился ^.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы ^{— тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…}

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть ^{, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).}

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию ^.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет ^{на 30%. Пока не согреетесь.}

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили ^{: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.}

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма ^{и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.}

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Как нормализовать вещественный обмен в организме

Человек чувствует себя хорошо, когда все жизненно важные процессы в организме протекают бесперебойно. При любом малейшем сбое могут появляться различные заболевания. При изменении липидного обмена отмечается появление лишнего веса или напротив, резкое похудение. Именно поэтому важно поддерживать нормальный обмен веществ в организме.

Содержание:

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

• Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.

• Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста. 

• Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

Причины нарушения обмена веществ

Когда нарушается метаболизм, в организме неправильно протекают все типы вещественного обмена. Это приводит к разным болезням, которые нуждаются в своевременном лечении.

К причинам нарушения метаболизма относят:

• наследственная предрасположенность;

• гормональный сбой;

• частое потребление алкоголя, курение;

• нарушение работы надпочечников;

• неправильное питание;

• негативное влияние окружающей среды;

• нехватка в организме микро- и макронутриентов.

Определить нарушение обмена веществ в организме можно по следующим симптомам:

• повышенный аппетит или его отсутствие;

• резкое похудение или набор веса при привычном питании;

• появление пигментных пятен;

• разрушение зубной эмали;

• сыпь на коже;

• запоры и диарея;

• ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;

• отек нижних конечностей;

• раздражительность, частые стрессы;

• безразличие и апатия к происходящему;

• плохое состояние.

Нарушение метаболизма может привести к следующим заболеваниям и проблемам:

• подагра;

• сахарный диабет;

• повышение уровня холестерина в крови;

• ишемическое заболевание сердца;

• дерматологические заболевания;

• анорексия;

• проблемы с ЖКТ.

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.

Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.

Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Супрадин.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

• рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;

• витамины – улучшают все типы метаболизма;

• йод – нормализует функции щитовидной железы;

• хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;

• витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;

• пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов. Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков. Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

• бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;

• контрастный душ;

• массаж в профилактических целях;

• отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;

• продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Важно научиться контролировать свои эмоции, быть сдержанным, уметь справляться депрессией и стрессовыми ситуациями. Психическое уравновешенное состояние способствует нормализации гормона, отвечающего за аппетит. Стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение, частое употребление спиртного. Эти привычки негативно отражаются на здоровье и нарушают метаболизм.

Как вернуть метаболизм в нужное русло | Клиника Амен

Сколько раз люди винят в своем весе медленный метаболизм. Хотя это правда, что метаболизм связан с весом, ваш вес больше зависит от вашей пищи и калорий, а также от вашей физической активности. Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для поддержания жизни.

Что такое RMR?

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это скорость, с которой вы сжигаете энергию или калории во время отдыха.Калории постоянно требуются для выполнения основных функций организма, таких как сердцебиение, дыхание, выведение шлаков и т. Д. В среднем около 50-75% дневных энергетических затрат человека приходится на этот уровень метаболизма в состоянии покоя. Проще говоря, он превращает пищу, которую мы едим, в энергию.

Что замедляет метаболизм?

Как многие думают, на самом деле это из-за недостатка мускулов. Вы теряете мышцы из-за отсутствия физической активности. Одна из распространенных ошибок многих состоит в том, что они морили себя голодом, вместо того чтобы поесть разумно. Большинство людей думают, что при соблюдении диеты лучше есть реже или пропускать приемы пищи. На самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Длительное отсутствие еды стимулирует накопление жира и может сделать жировые клетки еще больше. Если вы не едите часто, три разумных приема пищи и два перекуса в день, вы фактически замедляете свой метаболизм. Чем дольше вы проводите между приемами пищи, тем больше замедляется ваш метаболизм для экономии энергии.

Люди с низким или медленным метаболизмом не могут эффективно преобразовывать пищевые калории в энергию, поэтому они набирают вес из-за недостатка энергии.Человек с высоким или быстрым метаболизмом может сжигать пищевые калории до того, как они откладываются в ваших жировых клетках, что помогает им поддерживать здоровый вес.

Какое решение?

На самом деле это довольно просто. Инвестируйте в себя и проявите готовность к некоторым изменениям.

Ниже приведен список из 10 простых и эффективных способов ускорить метаболизм:

1.

Не морите себя голодом.

Это на самом деле заставляет вас терять намного больше воды и мышц, чем жира.Снижение уровня калорий ниже 1000 в день может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания.

2. Чаще ешьте небольшими порциями.

В зависимости от типа вашего мозга — ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать энергию и поддерживать метаболизм.

3. Съешьте завтрак.

Если вы не завтракаете, вы замедляете метаболизм и переводите организм в «режим накопления», думая, что он голодает, потому что вы слишком долго не едите между приемами пищи.

4. Пейте воду!

Выпейте минимум ½ веса вашего тела в унциях.Процесс сжигания энергии метаболизма требует воды, чтобы работать эффективно.

5. Расписание сна.

Постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки и придерживайтесь постоянного режима сна.

6. Ешьте здоровые органические продукты.

Ешьте продукты, стабилизирующие уровень сахара в крови и способствующие сжиганию жира.

7. Включите силовые тренировки.

Два-три раза в неделю включите в свой график тренировки с отягощениями. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

8. Избегайте алкоголя.

Он предотвращает сжигание жира и может добавить сотни калорий. Также может снизить уровень тестостерона, что не подходит мужчинам, которые хотят похудеть и похудеть.

9. Принимайте витамины группы В.

Если вы чувствуете усталость и недостаток энергии, обязательно примите комплекс B.

10. Полезные жиры.

Источники включают орехи, оливковое масло первого отжима и Омега-3. Добавки омега-3 снижают уровень инсулина в течение дня.Когда уровень инсулина высок, вы не можете сжигать жир. Рыбий жир напрямую увеличивает окисление жира в жировых клетках.

Мы можем помочь

В клиниках «Амен» мы понимаем, какую боль и разочарование могут вызвать попытки похудеть. Мы подходим к каждому человеку с чувством сострадания и уважения. Наш опытный клинический персонал будет собирать полную историю болезни каждого пациента, использующего метод клиники Amen, перед тем, как начать лечение с помощью визуализации SPECT или дать другие рекомендации.Свяжитесь с нами сегодня, позвонив по телефону 888-288-9834, чтобы узнать больше — мы ждем, чтобы помочь вам, или назначьте визит сегодня.

7 способов исправить замедленный метаболизм

«Независимо от того, что я делаю, мне кажется, что я не могу похудеть», — пишет посетивший на этой неделе домашний вызов, который также участвует в испытании Ешьте жир, стань худым . «Я думаю, что меня проклял медленный метаболизм».

Я часто слышу это среди пациентов, и хорошая новость заключается в том, что нет, вы , а не проклятые, и да, вы можете исправить свой метаболизм.

Важно помнить, что вы уникальны: каждый родился с разным биохимическим составом. У вас есть триллионы маленьких энергетических фабрик, называемых митохондриями, которые обеспечивают топливо для всего вашего тела. Если вы помните уроки биохимии в старшей школе, вы знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

Думайте о митохондриях как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда ученые говорят о метаболизме, они часто имеют в виду митохондрии.Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и не замедляют метаболизм.

Причины замедленного метаболизма

Некоторые из них генетически детерминированы. Исследования показывают, что если у вас есть родитель или брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, будут на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем средний человек, даже если вы худой.

Эта предрасположенность означает, что у вас больше шансов набрать вес и, в конечном итоге, разовьется диабет, или то, что я в совокупности называю диабетом, что еще больше негативно повлияет на ваши митохондрии.

Точно так же старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и слабоумие, вызывают митохондриальную дисфункцию.

Однако наибольший успех приносит диета. Еда становится не только ароматами и калориями, но и информацией, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что им делать. Когда вы едите много сахара и обработанных, воспалительных продуктов, включая рафинированные масла, или просто потребляете слишком много еды, вы перегружаете свои энергетические фабрики и наносите ущерб производству.

Точно так же режим голодания означает, что ваше тело цепляется за жир.В конце концов, приоритет номер один для вашего тела — поддерживать вас в живых, не обязательно надев этот купальный костюм, когда наступит лето. Фактически, ваше тело чрезвычайно хорошо приспособлено к удержанию жира.

Диета йо-йо, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют метаболизм вашего тела замедляться и накапливать жир на тот «черный день», который никогда не наступит.

Итак, чтобы оптимизировать митохондрии, вы должны есть правильные продукты и есть достаточно этих продуктов.

Факторы образа жизни также могут влиять на ваши митохондрии. Токсины окружающей среды, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

Микробиом кишечника может стать проблемой, если количество вредных, воспалительных микробов превышает количество хороших. Эти вредные насекомые выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Вы поглощаете эти токсины, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Все, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает митохондрии.

К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить свои митохондрии здоровыми и оптимизировать метаболизм.

1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, а также дикая жирная рыба являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Мой любимый «бензин» для ваших митохондрий — триглицериды со средней длиной цепи или масло MCT, которое содержится в кокосовом масле.Я предоставляю подробный план использования этих и других полезных жиров в своей новой книге Ешьте жир, худей .
2. Выбирайте цвет. Хотя диетологи часто не согласны с этим, почти все согласны с тем, что нам нужно есть много свежих овощей и другой растительной пищи. Цветная, богатая антиоксидантами растительная пища становится незаменимой для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.
3. Избегайте сахара и муки . Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии.Фактически, быстро усваиваемые углеводы — это главный фактор, который повреждает всю вашу систему. Моя 10-дневная программа детокс-диеты включает в себя вкусные продукты с низким содержанием сахара, которые ускоряют потерю веса и общее состояние здоровья.
4. Хватит зацикливаться на цифрах. Качество важнее количества становится ключом к оптимизации митохондрий. Тем не менее, если вы хотите знать, сколько вам следует есть, рассчитайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или общее количество калорий, необходимых вашему организму для выживания в полном покое.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш RMR, ваше тело думает, что оно голодает. Рассчитать свой RMR легко. Если вы среднего роста, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 10. Если вы очень мускулистые и худощавые, умножьте свой вес на 13. Если у вас большой вес, умножьте его на 8. Если вы едите меньше вашего RMR, ваше тело идет в норму. в режим голодания.
5. Двигайтесь больше и быстрее. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы выкладываете изо всех сил в течение 30-60 секунд, замедляетесь на пару минут и повторяетесь) в сочетании с силовыми тренировками — отличный способ создать новые, улучшенные митохондрии.Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, в то время как интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают кислород и калории. Вы можете узнать больше об эффективном плане упражнений здесь.
6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся кофермент Q10 (CoQ10), альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, карнитин, витамины B-комплекса и жиры омега-3. Вы можете найти эти и другие добавки, которые помогают ускорить метаболизм и уменьшить воспаление в моем магазине.
7. Хорошо высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает работу нашего иммунитета, мозга и клеток. Чтобы исправить это, получайте по восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь. Вы можете улучшить сон с помощью этих восьми простых советов, которые помогут вам лучше спать ночью.

Проще говоря, вы имеете огромную власть над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы повысите свой метаболизм, чтобы стать здоровым и здоровым.Даже если вы предрасположены к определенным генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни. Вы никогда не застреваете.

Вот что такое «метаболический ущерб» (и как его исправить)

В тот или иной момент большинство из нас пробовали соблюдать диету, будь то сокращение углеводов, ограничение калорий, сокращение жиров … список можно продолжить.

Однако многие люди не осознают, что постоянная диета йо-йо, перетренированность и ограничение количества пищи, которую вы едите, могут повлиять на способность вашего организма усваивать пищу.

Вот тут-то и появляется «метаболическое повреждение» — термин, который часто используют в наши дни, и он определенно звучит страшнее, чем есть на самом деле.

Чтобы узнать больше об этом явлении (и отделить миф от факта), а также о том, как решить проблему, The Huffington Post Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения.

Getty

Что такое метаболическое нарушение?

«Метаболическое повреждение», или более известное как «режим голодания», — это явление, относящееся к физиологической адаптации или естественной реакции организма на долгосрочное ограничение или дефицит калорий », — сказал HuffPost Australia Робби Кларк, диетолог и спортивный диетолог.

«Этот дефицит может быть результатом снижения потребления калорий, увеличения расхода калорий при выполнении упражнений или комбинации этих двух факторов».

По сути, метаболические нарушения (или режим голодания) могут возникать в результате попытки вашего тела поддерживать энергетический баланс и предотвращать голод.

«Это считается естественной физиологической реакцией и более известно в научном сообществе как« адаптивный термогенез », — пояснил Кларк. «Режим голодания был полезной физиологической реакцией для наших предков-охотников и собирателей, чтобы выжить, но он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение чрезвычайно распространено и широко распространено.«

По словам эксперта по телесным наукам Муди Деннауи, известного также как диетолог, термин« метаболическое повреждение »немного неточен и вводит в заблуждение.

Том Мертон

Недостаточное питание может привести к тому, что ваше тело перейдет в« режим выживания ».

» Метаболическое повреждение — это очень резкий способ описания этой очень деликатной и запутанной темы, поэтому я бы предпочел называть это «метаболической адаптивностью», — сказал он HuffPost Australia. — Это также имеет больше смысла, поскольку есть несколько переменных, которые влияют на чей-то метаболизм, застопорилась ли она, почему застопорилась и как эти препятствия можно преодолеть.

«Метаболическая адаптивность обычно относится к изменению метаболизма. Если мы используем слово« повреждение », мы обсуждаем негативное влияние, которое различные образ жизни и пищевые привычки могут иметь на метаболизм.

« Другие переменные также влияют на метаболизм, например таких как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль упражнений, частота и интенсивность, возраст, прием лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое ». происходит, когда наш дефицит калорий слишком велик (то есть поступающая энергия меньше, чем выходящая), что, по сути, говорит нашему телу замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.

BROOK PIFER

Перетренированность может повлиять на метаболизм пищи.

«Когда вы сильно теряете вес, адаптационная реакция организма заключается в том, чтобы начать попытки сберечь энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий», — сказал Кларк.

«В результате это может вызвать у вас чувство голода и усилить тягу к еде. Это может привести к остановке ваших усилий по снижению веса, из-за чего вы можете почувствовать себя неудачными и несчастными из-за того, что вы откажетесь от своих усилий по снижению веса и наберете его снова. результат.«

« Наиболее частая причина метаболических проблем, с которыми я сталкивался, была связана с диетой йо-йо », — добавил Деннауи. снова недоедание ».

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы оказались в этой ситуации, — это обуздать упражнения.

Хотя метаболическое нарушение или режим голодания существует, и Деннауи, и Кларк сказал, что нам нужно быть осторожными в том, как мы думаем об этом явлении.

«Метаболизм физически не поврежден. Физиологические изменения вашего тела, которых насчитывается множество, могут повлиять на то, как ваше тело и ваш мозг интерпретируют все эти переменные, вызывая изменение метаболизма, которое может быть лучше, но чаще к худшему », — пояснил Деннауи.

«Итак, ваш метаболизм просто адаптировался к переменным, которые были вами продиктованы. Произошла метаболическая адаптация, а не повреждение как таковое».

Кларк также добавил, что необходимы дополнительные научные доказательства, чтобы доказать, действительно ли метаболическое повреждение имеет долгосрочные последствия.

«Это явление вполне реально, но является ли эта реакция настолько мощной, что может помешать вам похудеть или даже начать набирать вес, несмотря на продолжающееся ограничение калорий, — все еще не ясно. В этой области все еще необходимы дополнительные исследования», он сказал.

PeopleImages.com

Постоянное чувство усталости и раздражительности может быть признаком недоедания.

Общие признаки и симптомы

Поскольку еда питает ваше тело и мозг, постоянный дефицит калорий может повлиять на вашу энергию, настроение и пищеварение.

«Поскольку это явление наносит ущерб вашему мозгу, особенно гипоталамусу, признаки и симптомы, связанные с этим заболеванием, связаны с эндокринной системой (гормонами), иммунной и пищеварительной системой», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Есть три распространенных типа явных признаков, которые мне нравится ассоциировать с вещами, которые я слышу от клиентов, друзей и семьи», — сказал Деннауи.

«Первый:« Я сижу на диете, но, похоже, не худею »; Второй:« Я начал худеть на этой диете, которой я придерживаюсь, но все это прекратилось »и; Три: эта диета, которая работала для меня в прошлом, но теперь она не работает, и это меня очень расстраивает.Думаю, мне нужно меньше есть и больше тренироваться ».

По словам Кларка, некоторые из признаков и симптомов, которые предполагают наличие некоторой формы метаболической дисфункции, включают:

• Газы
• Вздутие живота
• Запор и / или диарея
• Рефлюкс или изжог
• Низкая энергия или усталость
• Повышенный голод и тяга к пище
• Пониженное либидо
• Отек — задержка жидкости, особенно в икрах или лодыжках
• Тревога и депрессия
• Увеличение веса или стойкая потеря веса
• Потеря мышечной массы
• прекращение менструации у женщин
• Низкий иммунитет, повторяющиеся и / или продолжительные простуды и грипп
• Нарушения сна
• Изменения настроения

Tetra Images — Эрик Исаксон

Попробуйте более расслабляющие стили упражнений, такие как йога и ходьба.

Что с этим делать

Если эти симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, лучше всего обратиться к врачу, чтобы восстановить равновесие.

«Любая форма эндокринной дисфункции требует медицинского или другого медицинского работника, который может помочь вам восстановить гормональный баланс и оптимальное здоровье», — сказал Кларк. «В зависимости от серьезности вашего гормонального дисбаланса, а также любой биохимической дисфункции, это определит, насколько сложен ваш план лечения.»

Чтобы помочь вашему телу и метаболизму, Кларк и Деннауи рекомендуют следовать этим советам.

1. Избегайте перетренированности

Хотя по-прежнему важно регулярно двигать своим телом, чрезмерные упражнения могут мешать вашим усилиям.

«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе в такой ситуации, — это обуздать упражнение», — сказал Кларк. «Отдых и восстановление абсолютно необходимы, и если вы тренируетесь пять или более дней. в неделю и даже два раза в день рекомендуется сократить метаболические тренировки и длительные кардио.

«Снижение интенсивности и продолжительности тренировок приведет к улучшению. Вы можете продолжить некоторые силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, которая в этих состояниях склонна быстрее разрушаться».

Getty Images / Vetta

Отдых так же важен, как и тренировка.

2. Сосредоточьтесь на сбалансированной и здоровой диете

Это не означает ограничение калорий или отказ от продуктов. Очень важно есть разнообразные цельные продукты и время от времени лечить себя.

«Первым шагом в устранении этих проблем является стремление к здоровому гомеостазу. Под этим я подразумеваю очистку вашего рациона за счет употребления большего количества цельных продуктов, потому что они заставляют ваше тело расходовать больше калорий через пищеварение, а это означает, что ваш метаболизм уже включен его путь к улучшению «, — сказал Деннауи.

«Диета необходима для того, чтобы убедиться, что ваше тело получает правильные макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы предотвратить дальнейшую нагрузку на организм. Диетолог может помочь вам составить правильный план для вас», — добавил Кларк.

3. Сделайте снятие стресса своей приоритетной задачей

«Управление стрессом жизненно важно. Если вы добавили стресс, связанный с работой, финансами, нездоровыми отношениями и т. Д., Это усугубит эмоциональную нагрузку на тело и создаст больше стресса. дисбаланс, — сказал Кларк.

Займитесь некоторыми видами деятельности по управлению стрессом, такими как йога, медитация, тай-чи или даже неспешные прогулки по пляжу.

Jordan Siemens

Попробуйте йогу на пляже, чтобы получить супер расслабляющее удовольствие.

4. Спи!

«Сон — это время, когда ваше тело подвергается физическому и психологическому восстановлению», — сказал Кларк.«Убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время и хорошо выспались.

« Если у вас проблемы в этой области, важно сообщить об этом своему врачу ».

5. Заботьтесь о своем кишечнике

Поскольку все больше и больше исследований показывают важность здорового кишечника, важно сделать здоровье кишечника приоритетом как для обмена веществ, так и для общего состояния здоровья.

«Здоровье кишечника имеет решающее значение, потому что оно определяет, как вы перевариваете пищу, в том числе количество энергии, которое вы расходуете на ее переваривание, сколько еды, которую вы едите, фактически сохраняется, и, наконец, то, что вашему телу не нужно и что выделяет », — сказал Деннауи.«Здоровый кишечник необходим для более здоровой адаптации к метаболизму».

Наконец, чтобы избежать метаболических нарушений или режима голодания, Кларк и Деннауи рекомендуют следующее:

• Избегайте причудливых диет, таких как чума — они временны и неустойчивы.
• Увеличьте потребление протеина — протеин обладает высокой сытостью, поэтому вы будете чувствовать себя сытым.
• Ешьте каждые три часа, чтобы ваше тело поверило в то, что вы собираетесь его регулярно кормить, и, следовательно, у вашего тела будет меньше причин хвататься за еду и накапливать ее в виде жира.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов — они не требуют больших усилий на пищеварение, потому что многие процессы, необходимые для пищеварения, отсутствуют из-за того, что они обработаны.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Можете ли вы изменить свой метаболизм?

Ко мне обратилась 40-летняя пациентка, обеспокоенная своей неспособностью похудеть. Будучи занятым студентом юридического факультета, она ела в бегах, часто пропуская приемы пищи. Она не теряла в весе 1200 калорий в день.Она завидовала способности мужа легче худеть.

Другой разочарованный клиент после операции на колене обнаружил, что у него избыточный вес на 40 фунтов. После того, как он вернулся в бодибилдинг и тренировался, ему было трудно контролировать свой аппетит.

«Я ем больше, чем раньше — что мне делать?» — спросил он.

Как и многие из вас, эти люди, сидящие на диете, игнорировали ключевой фактор в управлении весом: метаболизм. Ваш метаболизм, количество энергии, которое ваше тело использует, каждый день, можно определить, удастся ли вам сбросить вес и удерживать его.Контролировать вес легче, если ваш метаболизм идет быстрее, потому что вы можете есть больше калорий. Итак, можно ли ускорить метаболизм?

Да, хотя ваш метаболизм обычно довольно стабилен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить его.

Упражнение №1

Тренировка наращивает мышечную массу. Мышцы ускоряют обмен веществ. По мере того, как организм работает более эффективно, он быстрее перерабатывает пищу и повышается аппетит. Вот почему моему клиенту, который занимался бодибилдингом, было трудно сдерживать голод.

Мужчины, принадлежащие к более мускулистому полу, обычно сжигают больше калорий, чем женщины того же веса. Вот почему студентке юридического факультета было труднее похудеть, чем ее мужу.

Не пропускайте приемы пищи
Космическое питание с интервалом 3-4 часа. Таким образом, у вас будет достаточно энергии в течение дня, и вы избавитесь от головных болей, приступов голода или перепадов настроения, которые возникают, когда вы голодны.

Беспорядочное питание сигнализирует организму о более медленном сжигании и сохранении жира. Вот почему студент юридического факультета, который пропускает приемы пищи, не теряет в весе 1200 калорий. Ей было бы лучше, если она будет меньше и сбалансировано есть и перекусывать в течение дня.

Чтобы сбросить больше жира, чем мышц, необходимо соблюдать сбалансированное питание и план упражнений, который способствует средней скорости похудания на 1-2 фунта в неделю.

Еда влияет на настроение
То, что вы едите, влияет на ваш метаболизм и настроение, делая вас вялыми или энергичными.Пища с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, искусственных подсластителей и низким содержанием воды и клетчатки замедлит пищеварение, может вызвать увеличение веса и вызвать у вас чувство лютого картофеля.

Цельнозерновые, овощи, фрукты, фасоль и бобовые, свежие травы и специи содержат белки, углеводы и жиры, которые дают вам энергию и даже уровень сахара в крови. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, семена, орехи, соевые бобы) способствуют более длительному и стабильному уровню энергии. Постные белки (рыба, соевые продукты, белое мясо птицы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты) содержат незаменимые белки для лучшего пищеварения и наращивания мышечной массы.

Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы улучшите пищеварение (улучшите опорожнение желудка и кишечника, уменьшите газы, вздутие живота, запоры) и станете более плоским. Гидратация также уменьшает головные боли и борется с усталостью.

Вы также должны получать удовольствие от еды. Даже если вы хотите добавить кусочек темного шоколада, делайте это, по одному квадрату за раз, так как он помогает в благополучной химии мозга и добавляет натуральный биттер, который помогает пищеварению. Такое улучшение пищеварения также укрепляет печень, почки и легкие, что способствует более здоровому обмену веществ.

Сохраняйте прохладу
Холодная погода увеличивает метаболизм, чтобы согреть тело, хотя может быть проблемой поддерживать свой вес во время праздников и в холодные месяцы, когда уровень физической нагрузки обычно падает, а килограммы часто накапливаются.

Поддерживая более низкую температуру в помещении и тренируясь на открытом воздухе, вы можете сжигать больше калорий.

По мере увеличения метаболизма вы будете чувствовать себя бодрее, легче и голоднее. Но не волнуйтесь. По мере улучшения пищеварения желудок опорожняется более регулярно, и вы чувствуете себя тоньше в талии и менее наполненным в груди.У людей с более быстрым метаболизмом меньше тяги к еде и они лучше контролируют свое питание.

Не застревайте в колее
Некоторые люди, сидящие на диете, застревают при определенном весе. Чтобы ваш вес не стабилизировался, вы должны внести небольшие изменения, чтобы не дать вашему организму адаптироваться к привычному потреблению того же количества калорий.

Если вы не можете сбросить последние пять фунтов, добавляйте еще пару сотен калорий в день в течение двух недель, а затем возвращайтесь к меньшему количеству.Со временем эта стратегия позволит вам увеличить количество съедаемых калорий и продолжить худеть.

Будьте терпеливы
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы ускорить метаболизм — три месяца — разумный срок, чтобы ожидать изменений. Если вам сложно похудеть, подумайте о том, чтобы проверить свой метаболизм у профессионального диетолога.

Главное — быть настойчивым, уверенным и терпеливым.

Скоро вы почувствуете себя здоровее и сильнее, а со временем вы увидите результаты в виде подтянутого и здорового тела.Лучше всего то, что у вас будет более четкое представление о том, что заставляет ваше тело чувствовать себя и работать лучше, так что вы сможете более эффективно контролировать свой вес на долгие годы.

И мой студент-юрист, и мои клиенты-бодибилдеры достигли таких результатов .

Регулярный распорядок, состоящий из легких блюд и закусок, а также распределения калорий в течение дня, дал будущему юристу повышенный и более продолжительный уровень энергии.

И культурист похудел за счет более регулярного, сбалансированного питания и включения цельного зерна, фруктов, овощей и полезных жиров в свой рацион.

Лиза К. Кон — зарегистрированный диетолог с более чем 20-летним опытом исследований и тренировок в области питания. Она является президентом Park Avenue Nutrition Spa, группы услуг и консалтинга в Нью-Йорке.

Как исправить нарушенный метаболизм, действуя прямо противоположным образом

Недавно в исследовании Biggest Loser мы увидели, что основной метаболизм резко падает, когда вы худеете за счет снижения калорийности. По мере того, как участники худеют, они сжигают намного меньше энергии — на 800 калорий в день меньше, чем раньше!

Отчасти это можно ожидать, так как остается меньше тканей тела, но, тем не менее, эти участники сжигают гораздо меньше, чем ожидалось, даже с учетом этого.Даже 6 лет спустя их базальная скорость метаболизма (BMR) остается на низком уровне, как и сами участники.

История широко освещалась, но постоянно упускалось одно. Как исправить . Это то, что я покажу вам сегодня, и это противоположно тому, чего ожидает большинство людей.

Итак, давайте подумаем об этой проблеме в контексте двухкомпонентной модели ожирения, которую мы использовали ранее. Есть два отделения для энергии тела. Мы принимаем калории в пищу.Он накапливается в краткосрочной перспективе в виде гликогена или в долгосрочной перспективе в виде телесного жира.

Гликоген легко превращается в энергию (калории расходуются), но жировые отложения не так много. Итак, мы можем рассмотреть аналогичную ситуацию, когда кратковременная энергия хранится в холодильнике, а долгое время — в морозильной камере в подвале.

Инсулин предназначен для того, чтобы направлять продукты в морозильную камеру в подвале. Когда есть лишние продукты, которые нельзя хранить в холодильнике, инсулин направляет их в морозильную камеру.

Это телесный жир, вырабатываемый в печени в процессе липогенеза de novo.Причины повышения уровня инсулина частично зависят от продуктов, которые мы едим, но также и от инсулинорезистентности.

Фруктоза, например, играет ключевую роль в повышении инсулинорезистентности, что, в свою очередь, повышает уровень инсулина. Инсулинорезистентность приводит к высокому уровню инсулина, что приводит к более высокой резистентности в порочном круге. То есть он может быть самоподдерживающимся.

Прочтите в наших руководствах все, что вам нужно знать об инсулинорезистентности и о том, как лечить инсулинорезистентность.

Итак, во время похудания, если мы не решаем долговременную проблему инсулинорезистентности, тогда часть поступающей энергии направляется на хранение жира.По крайней мере, мы не будем сжигать жир. Наш основной метаболизм получает энергию из двух источников — пищи и накопленной пищи (жира). Если высокий уровень инсулина блокирует нам доступ к жировым запасам, то почти вся наша энергия должна поступать из пищи. Если мы уменьшим потребление пищи с 2000 калорий в день до 1200, теоретически основной метаболизм также должен упасть с 2000 калорий до 1200.

Это логичный ответ от тела. Откуда взять энергию? Запасы жира заблокированы, поскольку высокий уровень инсулина блокирует сжигание жира (липолиз). Таким образом, по мере уменьшения количества потребляемых калорий уменьшается и количество калорий на выходе. Вот почему метаболизм участников «Крупнейшего проигравшего» так сильно упал. Это проблема единственного внимания к снижению калорийности. Это может быть около калорий, но это также около «калорий на выходе» .

Рассмотрим аналогию с футболом. Первый закон термодинамики футбола гласит, что для победы нужно иметь больше «забитых целей», чем «допустимых». Цели не могут быть созданы на пустом месте. Поэтому, если мы увеличим количество забитых голов, мы выиграем в каждой игре.Итак, мы перемещаем нашего вратаря, выставляем всех игроков вперед и просим их оставаться в зоне атаки.

Конечно, мы проигрываем каждую игру. Пытаясь увеличить количество входящих, мы увеличили количество разрешенных целей. Ошибка состоит в том, чтобы предположить, что увеличение количества входящих целей не повлияет на количество разрешенных целей. Затем мы обвиняем игроков в том, что они недостаточно стараются. Но на самом деле стратегия была плохой.

То же самое для «Калорий на входе» и «Калории на выходе». Уменьшение «калорийности» может привести к уменьшению «калорийности».Когда это происходит, вы каждый раз проигрываете, как доказывает Крупнейший неудачник. Ошибка состоит в том, чтобы предполагать, что уменьшение «калорийности» не приведет к уменьшению «калорийности истощения». Но это так. Затем мы обвиняем пациентов в том, что они недостаточно стараются, но на самом деле стратегия игнорирования инсулина плохая.

Как исправить ваш нарушенный метаболизм

Итак, обречены ли мы на жизнь с постоянно растущей талией? Едва. Помните, что ключом к потере веса является поддержание расхода энергии (калорий). Если вы снова просто увеличите количество потребляемой пищи, вы просто увеличите вес.Так что делать?

Здесь два отсека. Организм получает энергию из пищи или накопленной пищи (жира). Итак, один из ответов — открыть дверь, которая мешает нам получить доступ к нашим жировым запасам. Именно высокий уровень инсулина удерживает всю энергию в жире. Инсулин блокирует дверь, поэтому мы не можем добраться до морозильной камеры в подвале. Как только мы это поймем, решение будет простым. Нам нужно снизить инсулин . Ключ в том, чтобы высвободить всю накопленную энергию, накопленную в жировых тканях.Решающим звеном в увеличении / потере веса могут быть не калории, а, скорее всего, инсулин, потому что именно он открывает двери для высвобождения жира для сжигания.

Понижение уровня инсулина способствует сжиганию жира (липолизу). Это дает нашему телу много энергии. Если к нам поступает много энергии, у тела нет причин отключать основной обмен веществ. Самый быстрый и эффективный способ снизить уровень инсулина? Пост. Кетогенные диеты тоже подойдут. Но помните, что инсулин имеет много входов, и это не просто углеводы.Кортизол, белок, фруктоза, инсулинорезистентность, клетчатка, уксус и многие другие факторы играют роль в определении уровня инсулина. Однако, как правило, меньше всего поддаются лечению кортизол и инсулинорезистентность.

Когда двери морозильников для «жира» открываются, тело говорит: «Ого, здесь много энергии. Давай сожжем немного лишнего ». Исследования голодания показывают, что основной метаболизм не прекращается во время голодания, он ускоряется до . Четыре дня голодания подряд увеличивают основной обмен на 13%.

Исследования альтернативного ежедневного голодания (ADF) показывают то же самое. Основной метаболизм сохраняется даже после 22 дней приема АДФ. Даже при неуклонно снижающемся весе уровень метаболизма в покое статистически идентичен по истечении 22 дней. Вы можете видеть из приведенной ниже таблицы, что окисление углеводов резко падает по мере увеличения окисления жиров, как это было ранее.

Это важный момент. При стандартных стратегиях снижения калорийности организм сокращает расход калорий, чтобы приспособиться к уменьшенному потреблению калорий. Запасы энергии заблокированы, так как жировые отложения недоступны. Если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1200 в день, ваше тело может быть вынуждено снизить расход калорий до 1200 в день, поскольку оно не может получать их из хранимой пищи (жира). Откуда взяться дополнительной энергии?

Однако, резко снижая уровень инсулина во время голодания или альтернативного ежедневного голодания, организм не отключается. Вместо этого он переключает источники топлива. Нет еды. Инсулин падает. У вашего тела есть выбор.Это может снизить расход калорий до нуля, также известный как «падение замертво». Или он может открыть резервы и само питание из жира.

Снижение уровня инсулина значительно облегчает открытие этих жировых отложений. Это его нормальная работа. Когда вы едите, уровень инсулина повышается, а жир идет на хранение. Когда вы не едите (быстро), уровень инсулина снижается, и жир уходит из запасов. Доктор Дэвид Людвиг показал аналогичный результат при сравнении диет. В своем исследовании он сравнил общий расход энергии после потери веса с тремя различными типами диет — с низким содержанием жиров (стандартный совет), низким гликемическим индексом и очень низким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием жиров не способствует снижению уровня инсулина. Таким образом, запасы жира не могут использоваться для получения энергии. Основной метаболизм снижается почти на 400 калорий в день. Но, с другой стороны, диета с очень низким содержанием углеводов — это диета, которая больше всего снижает уровень инсулина. Это дает доступ к подвальной «морозильной камере». Теперь у нашего тела есть энергия, необходимая для ускорения метаболизма.

Он работает с принудительным голоданием, например, с бариатрической хирургией.Один участник, Руди Полс, перенесший бариатрическую операцию, исправил нарушенный метаболизм. Так возможно ли это? Определенно. Обмен веществ Руди Пола замедлился больше, чем у любого другого участника. Вот почему его прибавка в весе была такой резкой. Заставив себя голодать, он частично восстановил нарушенный метаболизм.

Чтобы исправить нарушенный метаболизм, нам необходимо обеспечить свободный доступ к энергии, содержащейся в наших жировых запасах. Нам нужно позволить сжиганию жира (липолизу) протекать нормально. Нам нужно снизить инсулин .Ответ — низкоуглеводные диеты, а еще лучше — периодическое или продолжительное голодание.

Голодание максимально снижает инсулин и зажигает пламя сжигания жира. Снижение калорийности нарушило наш метаболизм, заставив его отключиться. Как это исправить? Сделайте прямо противоположное тому, что вы ожидаете. Сведите потребление калорий к нулю!

Это метод Джорджа Костанцы. Если все, что вы делаете, ухудшает положение, делайте прямо противоположное.

Неважно, если вы думаете, что это не имеет смысла.Все равно сделайте это и посмотрите, что произойдет.

Стандартный совет по питанию — меньше есть и больше двигаться — настолько ошибочен, что делать что-либо, даже прямо противоположное, скорее всего, превзойдет его.

Попробуйте низкоуглеводную

Вы хотите сами попробовать низкоуглеводную и кетогенную диету? Воспользуйтесь этими ресурсами:

7 способов повысить метаболизм при гипотиреозе

Если вы представите, что ваш метаболизм — это активный двигатель, гормоном щитовидной железы будет гормон. Однако при гипотиреозе ваша щитовидная железа не вырабатывает гормона в достаточном количестве, и ваш метаболизм замедляется.Замедленный метаболизм может затруднить потерю веса, но он также вызывает другие симптомы, такие как усталость и слабость.

Гипотиреоз и метаболизм: какая связь?

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и питательные вещества, которые вы потребляете, в энергию, необходимую для дыхания, мышления, переваривания, циркуляции крови, регулирования температуры тела и выполнения других функций, необходимых для поддержания жизни, согласно Национальная медицинская библиотека США.

Хотя это не единственный компонент, участвующий в метаболизме, «гормон щитовидной железы важен и необходим для работы почти всех систем организма», — говорит Эмбер Чэмпион, доктор медицины, эндокринолог и доцент медицины Университета Невады. Лас Вегас.

Правильно функционирующая щитовидная железа помогает вашему организму поддерживать уровень гормонов, необходимый для поддержания удовлетворительного обмена веществ, по данным клиники Кливленда. Но если ваша щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, ваш метаболизм и процессы в организме могут замедлиться.«Вы можете испытывать такие симптомы, как усталость, сонливость, мышечная слабость, запор, чувствительность к холоду, когнитивные проблемы, сухость кожи, хриплый голос, снижение аппетита, боли в суставах и изменения менструального цикла», — говорит Антонио Бьянко, доктор медицинских наук, профессор медицина в Чикагском университете.

Однако, когда люди думают о метаболизме, они обычно думают о весе. Один из самых известных симптомов гипотиреоза — это трудности с похуданием. Хотя некоторые винят лишние килограммы в гипотиреозе, это заболевание не приводит к такому увеличению веса, как они думают.«Если вы набрали более 5-10 фунтов, — говорит доктор Чэмпион, — это может быть виновато не только в щитовидной железе».

Можете ли вы повысить свой метаболизм, чтобы помочь с потерей веса?

Людям с замедленным метаболизмом может быть трудно похудеть, потому что они, как правило, сжигают меньше калорий, а это означает, что больше в организме откладывается в виде жира, согласно данным Harvard Health. Более быстрый метаболизм приводит к более быстрому сжиганию калорий.

Насколько быстро или медленно работает ваш метаболизм, по большей части определяется вашими генами.Но ряд других факторов может иметь значение, в том числе ваш возраст, пол, размер и телосложение, а также уровень физической активности.

Хотя вы не можете контролировать все элементы, влияющие на ваш метаболизм, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сжигать больше калорий и терять или поддерживать вес. Попробуйте эти советы:

Принимайте гормоны щитовидной железы. Если у вас гипотиреоз, который можно диагностировать с помощью анализа крови, врач пропишет вам синтетический гормон щитовидной железы.«После нормализации уровня гормонов щитовидной железы, — говорит доктор Бьянко, — скорость метаболизма также должна быть нормализована».

Увеличьте обороты с помощью упражнений. «У всех нас есть возможность повысить метаболизм с помощью упражнений», — говорит Элизабет Макэнинч, доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и метаболизма Медицинского центра Университета Раш в Чикаго. И сердечно-сосудистые, и силовые упражнения важны для ускорения метаболизма. Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, укрепляют мышцы, которые помогают сжигать больше калорий.Кардиоупражнения, в том числе ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и аэробика, также помогают повысить метаболизм. Кардиоупражнения с более высокой интенсивностью более эффективны для улучшения метаболизма, чем упражнения с более низкой интенсивностью, поэтому попробуйте более интенсивные занятия в тренажерном зале или включите интервальные тренировки в свой распорядок упражнений.

Избегайте пропуска приемов пищи и голодания. «Голод — очень известная причина низкого метаболизма», — говорит доктор Макэнинч. Признаки и симптомы голодания также могут быть очень похожи на гипотиреоз.Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и испытываете симптомы замедленного метаболизма, такие как усталость, вернитесь к нормальному питанию, — советует МакАнинч. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы разработать план питания, который вам подходит.

Выберите белок. Вы должны есть в течение дня, но выбирайте здоровую пищу, которая будет поддерживать ваш метаболизм. По словам МакАнинча, это начинается с включения в пищу нежирного белка и отказа от рафинированных углеводов.

Избегайте обезвоживания. Неясно, может ли потребление воды улучшить обмен веществ. В то время как некоторые исследования показали, что вода может увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, на целых 30 процентов, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Nutrition & Diabetes , не обнаружило связи между потребляемой водой и энергией. Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, вашему организму требуется достаточно воды для нормальной работы, а это означает, что вы должны получать от 2,7 до 3,7 литров воды в день.

Обратитесь к врачу перед началом приема любых добавок. Врачи не знают ни одной добавки, которая могла бы смягчить последствия гипотиреоза, — говорит МакАнинч. А некоторые добавки, например содержащие йод, могут усугубить гипотиреоз. Кроме того, МакАнинч говорит, что если вы принимаете гормон щитовидной железы, важно принимать его самостоятельно, натощак, а не одновременно с другими таблетками, включая добавки.

Некоторые исследования предполагают связь между гипотиреозом и дефицитом витамина D.Например, исследование, опубликованное в 2013 году в Международном журнале медицинских наук , показало, что люди с гипотиреозом испытывают дефицит витамина D. Однако анализ населения США, опубликованный в 2016 году в журнале детской эндокринологии и метаболизма , не обнаружил такой связи. . Хорошее практическое правило — принимать добавки, такие как витамин D, только в том случае, если вы прошли тестирование и показали, что у вас его дефицит, — говорит МакАнинч. Простой анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит.

Высыпайтесь. Недостаток сна может снизить уровень метаболизма, согласно данным Национального фонда сна, который рекомендует большинству взрослых спать от семи до девяти часов в сутки.

Эти изменения в вашей жизни могут помочь вам справиться с гипотиреозом и преодолеть эффекты замедленного метаболизма, которые ему сопутствуют.

Дополнительный отчет Джули Стюарт

Базальная скорость метаболизма — обзор

Базальная скорость метаболизма — это энергия, расходуемая человеком в состоянии покоя (натощак и при термонейтральной температуре) в результате нормальной функции клеток и органов внутри тела и составляет примерно 60–75% от общего дневного расхода энергии у людей, ведущих сидячий образ жизни.Устойчивое увеличение основной скорости метаболизма наблюдается при нескольких состояниях, связанных с серьезной потерей веса, включая рак, сепсис, хронические болезни легких, ожоги и ВИЧ / СПИД, хотя менее ясно, есть ли увеличение общих затрат энергии в этих условиях [23 ]. На сегодняшний день только несколько исследований измеряли базальную скорость метаболизма непосредственно у пациентов с БА, и их результаты противоречивы. В одном исследовании сообщается, что скорость основного метаболизма выше у пациентов с БА по сравнению с когнитивно нормальными людьми соответствующего возраста контрольной группы [16].Однако несколько других исследований сообщили о противоречивых данных и не показали никаких изменений [24–27] или даже снижения основной скорости метаболизма у пациентов с БА [25,28]. Однако в некоторых из этих исследований использовались небольшие выборки и гетерогенные популяции пациентов, которые находились на разных стадиях и разной степени тяжести заболевания. Кроме того, данные пациентов с БА в некоторых отчетах сравнивались с прогнозируемыми расчетами расхода энергии (например, с использованием уравнения Харриса-Бенедикта), а не с контрольной группой соответствующего возраста [24,28].Также возможно, что многие из этих пациентов не находились в активной фазе потери веса, потому что в некоторых исследованиях не наблюдалось изменения массы тела во время тестирования [24,26,27] (Таблица 43.1). Таким образом, вес тела мог быть стабильным или между эпизодами потери веса во время измерения. Потеря веса наблюдается не у всех пациентов с БА [2], поэтому будет важно изучить расход энергии в однородной популяции пациентов с БА, которые имеют стабильный вес, находятся в динамической фазе потери веса или ранее теряли вес.В то время как в большинстве этих исследований у пациентов с БА измерялась базовая скорость метаболизма, в конечном итоге именно общие суточные затраты энергии определяют энергетический баланс и, следовательно, массу тела. Однако зарегистрированные суточные расходы энергии за 10-дневный период при оценке с использованием метода воды с двойной меткой были ниже в группе пациентов с БА, масса тела которых была стабильной, а также в подгруппе пациентов, которые потеряли вес в течение предыдущего периода. год [25]. Когда данные в этом последнем исследовании были нормализованы для различий в составе тела, никаких различий в суточном расходе энергии не наблюдалось.Хотя эти данные в последнем исследовании не подтверждают гипотезу о том, что повышенный общий расход энергии ответственен за потерю веса, наблюдаемую при AD, неясно, продолжали ли пациенты с AD, потерявшие вес, это делать. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования для оценки как общего расхода энергии, так и основной скорости метаболизма в течение длительного периода времени в группе пациентов, находящихся в динамической фазе потери веса.

Таблица 43.1. Сводка исследований по измерению расхода энергии у пациентов с БА

при тестировании 905h95 al. [25] 906 Расходы на энергию

	Пациентов	Оценка MMSE	Пол	Контроли	N Число	Предыдущая потеря веса тела	Сообщенная потеря веса	AD Пациенты весили меньше контрольной группы	Измерения	Примечания
↔ Энергозатраты
Niskanen et al.[27]	AD	80% & lt; 11 20% 11–20	Женский	Соответствующий возрасту	10 AD 10 контрольный	N / D	Нет	Нет	REE	REE
Donaldson et al. [26]	AD	17 ± 8	Мужской / женский	Соответствующий возрасту	25 AD 73 контрольный	Да В прошлом году	Нет	Нет	REE				Wang и другие.[24]	AD	& lt; 10	Мужчина / женщина	Данные REE — по сравнению с прогнозируемыми значениями	40 AD	N / D	Нет	Да	REE 906
AD	16 ± 8	Мужской / женский	Соответствующий возраст	30 AD 103 контрольный	Нет Да для n = 11 в прошлом году	Нет	Нет	REE TEE	Уменьшение количества REE / TEE, наблюдаемое на основе абсолютной массы тела
↑ В расходах на энергию
Wolf-Klein et al.[16]	AD	10–19	Мужчина / женщина	Соответствует возрасту	5 AD 7 контроль	N / D	Нет	Нет	REE
Prentice et al. [28]	Смесь AD и депрессивных средств	N / D	Женский	Нет контроля — по сравнению с прогнозируемыми значениями	14 пациентов 5 с вероятным AD	N / D	Да 25%	N / A	REE TEE

Сокращения: AD, болезнь Альцгеймера; N / A, не применимо; N / D, не выполнено или не сообщается; MMSE, Краткий экзамен на психическое состояние; РЗЭ, расход энергии покоя; TEE, общий расход энергии.

Хотя еще предстоит определить, является ли изменение скорости основного метаболизма у пациентов с БА ответственным за потерю веса, наблюдаемую у этих пациентов, о существовании гиперметаболического состояния недавно сообщалось в моделях БА у мышей. Косвенные доказательства повышенного расхода энергии в экспериментальных моделях БА основаны на наблюдении, что потребление энергии увеличивается, но масса тела ниже в моделях БА у мышей, у которых развивается отложение амилоида [18,19]. Тем не менее, исследование 2012 года, в котором измеряли расход энергии, напрямую показало, что скорость метаболизма увеличивается в модели AD с тройными трансгенными мышами (3xTgAD), которая развивает прогрессирующую патологию бета-амилоида (Aβ) и нейрофибриллярные клубки (NFT) [20].Это увеличение метаболизма, на что указывает большее потребление кислорода и выработка углекислого газа, зависит от возраста, поскольку у двухмесячных мышей-самцов 3xTgAD не наблюдается разницы в скорости метаболизма по сравнению с контрольной группой. В возрасте 2 месяцев самцы мышей 3xTgAD весят значительно больше, чем контрольные мыши; однако к 12-месячному возрасту самцы мышей 3xTgAD весят меньше и имеют более высокий уровень метаболизма. В любом возрасте самцы мышей 3xTgAD демонстрируют повышенное потребление пищи. Это увеличение скорости метаболизма у мышей AD наблюдается до того, как в головном мозге будет обнаружена значительная патология, связанная с AD (бляшки Aβ и NFT) [20].Гиперметаболическое состояние сохраняется с увеличением тяжести заболевания, поскольку увеличение скорости метаболизма, сопровождающееся увеличением потребления пищи и снижением массы тела, также наблюдается у 18-месячных мышей-самцов 3xTgAD (рис. 43.2). Эти измерения метаболизма у мышей 3xTgAD проводились непрерывно в течение 4-дневного периода и, следовательно, являются репрезентативными для общих затрат энергии. Трудно измерить базальную скорость метаболизма у экспериментальных животных, и поэтому неизвестно, является ли гиперметаболизм у мышей 3xTgAD скорее увеличением скорости базального метаболизма, чем увеличением адаптивного термогенеза или физической активности.Повышенная скорость метаболизма также была измерена непосредственно на других моделях БА у мышей, которые имеют только патологию Aβ (неопубликовано). Таким образом, эти экспериментальные исследования предполагают, что гиперметаболизм, наблюдаемый на мышиных моделях БА, может быть связан с аномальной экспрессией амилоида, а не тау-белка. Однако еще предстоит определить, что изменения в метаболизме обусловлены эффектом AD как таковым, а не действием человеческих трансгенов у этих мышей AD. Таким образом, есть экспериментальные данные, подтверждающие, что увеличение скорости метаболизма связано со снижением массы тела в экспериментальных моделях БА на мышах, но это не было окончательно подтверждено у пациентов с БА.

Рисунок 43.2. Масса тела, потребление пищи и скорость метаболизма у мышей 3xTgAD в возрасте 18 месяцев.

(A) Средняя масса тела и (B) суточное потребление пищи в течение 4 дней у мышей, содержащихся индивидуально в калориметрических клетках. (C) Потребление кислорода (VO ₂ ) и (D) производство диоксида углерода (VCO ₂ ) также измеряли калориметрическим методом в течение 4-дневного периода у 3xTgAD и нетрансгенных (Non-Tg) контрольных мышей. Белые полосы представляют светлую неактивную фазу дня, а черные полосы — темную активную фазу.(E и F) Средний дневной профиль за 4 дня для VO ₂ и VCO ₂ был рассчитан и проиллюстрирован соответственно. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего для n = 4 на группу. * P & lt; 0,05, ** P & lt; 0,01 по сравнению с контрольными мышами без Tg.

Механизмы, лежащие в основе потенциального изменения расхода энергии / скорости метаболизма при БА, в настоящее время не известны. Несколько факторов могут увеличить базальную скорость метаболизма, например, увеличение белкового обмена во всем организме, и, поскольку у пациентов с БА наблюдаются изменения в концентрации белка в моче, это может указывать на увеличение использования белка [29].Скорость базального метаболизма также может быть повышена за счет изменений функции щитовидной железы и увеличения активности базальной симпатической нервной системы, оба из которых наблюдаются у пациентов с БА [30,31].

No related posts.