Упражнения для груди и рук: 10 эффективных упражнений для красивой груди и подтянутых рук | Умная и красивая: 45+

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

Как придать рельеф грудным мышцам, лучшие упражнения для груди

Цикл материалов по прокачке мышц груди и обзор самых распространённых и эффективных упражнений для них, плавно подходит к своему завершению. Дело осталось за малым, а именно – поговорить об изолирующих упражнениях.

Распространённое в народе и общее название им – разводки, но, если уж говорить совсем точно, то это сведения рук.

Изолирующие упражнения для груди, по своей сути, ничем не отличаются от других изоляций (например, для ног или рук). Смысл таких упражнений заключается в том, что в выполнении принимает участие один сустав и работает одна мышца (либо мышечная группа, если её нельзя разделить в ходе тренировок).

В случае с грудными мышцами это достигается двумя условиями: работает только плечевой сустав, а упражнение нацелено на сведение рук перед собой (с отягощением, конечно). Мы будем говорить всего о трёх упражнениях, удовлетворяющих этим требованиям.

Перед тем, как озвучить этим три упражнения, по традиции, расскажу несколько особенностей, которые желательно всегда держать в голове и не забывать. Делаю я это, чтобы не говорить о них в каждом упражнении, и вы не читали одно и то же по несколько раз.

1. В каждом сведении рук для проработки грудных мышц, локти немного согнуты и неподвижны. Так мы защищаем локти от возможных травм – избегаем уязвимой к излому позиции рук (прямой).
2. Упражнения выполняются медленно (в сравнении с базовыми) и осознанно, во избежание травм. Ведь работает только один сустав (плечевой) и на него приходится большая нагрузка.
3. В точке пикового напряжения – пауза, примерно в пол секунды. Это делаем для того, чтобы мышцы груди дополнительно сократились при максимальной нагрузке.
4. В точке максимального растяжения – движение продолжаем до сильной боли. То, что больно будет – это нормально, мышцы растягиваются, но, как только боль становится “некомфортной” – это сигнал о том, что дальше тянуть нельзя. К сожалению, в данном аспекте нет никаких других приёмов – только личные ощущения.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Самое доступное (не требует дорогостоящих тренажёров) упражнение. Техника практически идентична жиму гантелей, разница лишь в фиксации локтей и движении рук. Все остальное подробно рассмотрено в жиме, поэтому тут пробежимся только по отличиям.

Выполнение

1. Садимся, гантели ставим на колени и движением ног забрасываем их, при этом ложась на поверхность скамьи.
2. Отводим руки в стороны от тела и вниз, грифы гантелей параллельны друг другу.
3. Сводим перед собой руки, прислоняя вверху гантели, друг к другу. Выдох на усилии.

Вот и все выполнение. Конечно, стоит убирать прогиб в пояснице, путём подъёма ног. Также никто не отменял различные наклоны поверхности, на которой вы лежите.

Все как всегда: головой вверх (30-45 градусов) – наиболее сбалансированный вариант и работает верх груди; горизонтально – середина и низ груди + максимальный вес; головой вниз – низ груди и трицепс, а также прилив крови к голове (плохой вариант).

Последнее по разведению гантелей – это возможность супинации и пронации, о которой я не раз говорил (если кто не в курсе – узнайте из жима гантелей). Но, я считаю, добавление вращательного движения в разводки – плохим усложнением упражнения. Я объясню почему.

В изолирующих упражнениях очень важно не включать в работу больше одного сустава и стараться акцентировать работу на одной мышце. В данном случае это парные суставы и мышцы – плечи и грудь. Так вот, выполняя вращение кистей, вы включаете в работу мышцы предплечий, а также кистевой сустав.

Да, многие (в том числе профессионалы) могут не согласиться с тем, что это негативно скажется на тренировке. Но я склонен считать, что более логично добавлять вращения в базу, где и так работает несколько суставов и используется большой вес.

А именно в изоляции мышц груди, при “суперточной” технике, от этих вращений будет больше вреда, чем пользы – начиная с того, что вам придётся думать о положении кистей (и их симметричности) и, заканчивая уходом части крови в предплечья. Решать вам, друзья, я своё мнение озвучил.

СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Более сложное изолирующее упражнение, которое, благодаря стоячему положению и эффектному виду в зеркале, многим придётся по душе. Да и после жима штанги и гантелей, хочется немного сменить обстановку.

Выполнение

1. Выбираем и ставим ручки на нужную высоту.
2. Становимся, взяв рукояти в руки, выбирая удобную позицию. Тут необходимо попробовать походить вперед-назад по полшага, чтобы выбрать лучшее соотношение вашего тела к стойкам.
3. Сгибаем немного ноги в коленях и наклоняем корпус немного вперед. Спину при этом держим ровно.
4. Глядя вперёд (скорее всего в зеркало), сводим руки перед собой. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию.
5. В начальной точке не закидываем руки слишком назад, держим вес, сохраняем нагрузку.

Теперь самое интересное. Мы можем регулировать позицию рукоятей по вертикали. С помощью подобных манипуляций становится возможным акцентированная нагрузка на верхний, средний, нижний отделы большой грудной мышцы.

Вот три варианта максимального акцента на каждую часть грудных мышц.

1. Рукояти внизу. Вектор движений снизу вверх заставит трудиться верхние отделы наших грудных.
2. Ручки посередине – работает середина грудной мышцы.
3. Рукояти выставлены наверх. В этом случае движения рук, при сведении, будут направлены сверху-вниз. Нагрузку получает низ груди.

И небольшой совет: в конце отрицательного движения (когда руки разведены), не отпускайте вес до конца, работайте внутри амплитуды. С помощью этого нехитрого приёма, вы сохраните нагрузку в мышцах на протяжении всего подхода.

Единственным минусом использования кроссовера, является то, что приходится следить за наклоном и координацией, а также, за движениями рук. Это немного отвлекает, это немного неудобно.

Теперь о плюсах. По сравнению с гантельным вариантом, мы не только получаем ту же возможность регулировки акцента нагрузок, но и сохраняем напряжение мышц в конечной точке движения. Это становится возможным благодаря постоянному натяжению тросов тренажёра, и когда мы сводим руки перед собой, вес отягощения никуда не пропадает (в отличие от лежачих разводок гантелей, в которых вес в верхней точке просто “лежит” на руках).

В плане эффективности и возможностей, сведение рук в кроссовере – является лучшим вариантом проработки грудных мышц.

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (PECK-DECK / БАБОЧКА / И Т.Д.)

Пожалуй, самое удобное изолирующее упражнение, нагружающее нашу грудь.

В случае использования тренажёра типа peck-deck и аналогичных ему “братьев” по конструкции, у нас появляется простая, но важная возможность. И сводится она к тому, что мы не обязаны следить за положением тела и осями движения.

Тут все просто: мы сидим, а руки двигают горизонтально фиксированные рукояти. И это очень хорошо по двум причинам. Первая из них – это простота выполнения, которая придётся по нраву новичкам. А вторая причина заключается в том, что можно не отвлекаться и не переживать на счёт правильности техники – делать неправильно, в данном случае, затруднительно, мы просто сводим руки перед собой.

Выполнение

1. Выставляем сиденье на нужный уровень.
2. Садимся, плотно прижавшись к спинке, тело держим ровно, затылок тоже прижат.
3. Берём рукояти и упираем руки в мягкие вставки (если таковые в конкретном тренажёре имеются).
4. Сводим руки перед собой, делая выдох и задерживаемся на пол секунды для максимального напряжения.
5. Немного расслабляем мышцы груди, позволяя нагрузке развести руки в стороны, но, не до конца. Возвращаясь в изначальное положение, удерживаем напряжение в мышцах.

Главным достоинством применения подобных тренажёров является возможность использования наибольших весов, в сравнении с гантелями или кроссовером. Именно удобство выполнения и практически отсутствие риска неправильной техники способствуют тому, что вес нагрузки может быть очень большим.

Ну и про недостаток этого упражнения. Им является невозможность акцентированной нагрузки разных отделов грудной мышцы, то есть ось движения все время одна, и наибольшую работу совершает середина груди.

Мы рассмотрели основные и наиболее востребованные изолирующие упражнения для мышц груди. Надеюсь, что каждое из них принесёт вам разнообразие в тренировки и придаст желаемый рельеф вашей груди.

Важно помнить отличия этих упражнений друг от друга и применять их уместно, ведь каждое из них имеет свои недостатки и преимущества. Советую начать с peck-deck, далее включать разводки с гантелями, ну а напоследок, когда будет уверенность и желание – переходить к кроссоверу.

Фил

Лучшие упражнения для укрепления груди и рук

Тяжелоатлет выполняет жим лежа.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Тонизированные мышцы груди и рук могут улучшить ваш внешний вид, самочувствие и выполнение действий, требующих силы и выносливости верхней части тела. Выполняйте комплексные тренировки с отягощениями, нацеленные на группы мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов, по крайней мере, два дня в неделю. Каждую тренировку начинайте с 5-10-минутной тепловой разминки, которая включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следует динамическая и статическая растяжка груди и рук.

Грудь

Мышцы груди, называемые грудными, подтягивают руки и плечи через переднюю часть тела. Жим лежа со штангой или гантелями тонизирует и укрепляет всю грудь. Полеты с гантелями и кроссоверы на канате помогают укрепить мышцы груди. Используйте вес, который позволит вам выполнить два-три подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений. Эти упражнения также прорабатывают ваши плечи и руки, и их следует выполнять перед другими упражнениями.

Плечи

Каждое ваше плечо имеет группу мышц, называемую дельтовидными мышцами, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях. В первую очередь следует выполнять жим штанги или гантелей над головой. Подъем гантелей в стороны и вперед — это изолирующие упражнения, которые формируют ваши плечи. Вертикальные тяги и пожатие плечами с гантелями помогут тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений по восемь или более повторений.

Бицепс

Мышца передней части руки называется бицепс. Это позволяет поднимать и сгибать руку. Сгибание рук на бицепс, стандартное упражнение на тонус рук, можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером. Попробуйте вариации сгибаний рук нижним хватом или молотковым хватом, когда ладони поворачиваются внутрь, в положении стоя, сидя или под наклоном. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, как минимум, по восемь повторений.

Трицепс

Мышца тыльной стороны руки, трицепс, работает против бицепса, вытягивая руку.Разгибания на трицепс лежа можно выполнять на скамье со штангой или гантелями. Разгибания одной рукой над головой или отдача на трицепс с гантелями также могут укрепить тыльную сторону рук. Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом — эффективные упражнения для продвинутых задач. Выполните любые два или три из этих упражнений по восемь или более повторений.

Соображения

Выполняйте упражнения на грудь и руки в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время для восстановления.Варьируйте свой распорядок, увеличивая вес или количество повторений, или пробуя новые упражнения. Чтобы добиться улучшения тонуса груди и рук, вы должны включать сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки как минимум три дня в неделю, чтобы тело сжигало лишний жир. Обязательно пейте воду и ешьте здоровую пищу, чтобы зарядить свое тело энергией.

Тренировка плеч, спины, груди и рук для сильного тонуса верхней части тела

Я создал эту тренировку, потому что хотел быстро и тщательно выполнить силовую программу для сжигания мышц верхней части тела.Пятнадцать минут силовых тренировок — это намного лучше, чем пропускать тренировку полностью, и эти пятнадцать минут — отличный результат. Пятнадцать минут упражнений могут сделать потрясающие вещи для вашего психического и физического благополучия; попробуйте, и вы сами почувствуете разницу.

Я использовал длинные 50-секундные интервалы в надежде по-настоящему сжечь мышцы, на которые нацелены в каждом интервале. Несмотря на то, что это короткая тренировка с поднятием тяжестей, вы будете дважды воздействовать на каждую мышцу верхней части тела (используя разные упражнения для каждого раза — аналогично нашей фирменной «тренировке для людей, которым легко скучно», которая предполагает не повторение одного упражнения).Поскольку интервалы длинные, иногда вам может казаться, что вы хотите остановиться и сделать перерыв или встряхнуть мышцы; не стесняйтесь делать передышку всякий раз, когда вам нужно, просто старайтесь делать перерывы как можно короче.

Я намеренно установил длинные интервалы и короткие периоды отдыха / перехода; это ускоряет распорядок и превращает силовую тренировку по наращиванию мышечной массы в интенсивную кардиотренировку. Примечание: НЕ расстраивайтесь, если вы отстаете на несколько секунд в любом упражнении; интервалы отдыха намеренно установлены короткими, чтобы рутина продолжалась в быстром темпе, и ожидается, что вы иногда будете отставать.Не паникуйте, просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее и эффективнее между подходами.

Что касается повторений, двигайтесь в своем собственном темпе. Нет причин, по которым вы должны соответствовать моему точному темпу; найдите свой собственный ритм и просто убедитесь, что вы работаете и стараетесь изо всех сил. После того, как вы наберете форму, поднимите как можно больше, чтобы получить максимальную пользу от этой рутины.

Комбинации в этой рутине бросают вызов координации, равновесию и контролю над вашим собственным телом.Многие движения требуют работы кора, и есть много вариантов незаметно проработать нижнюю часть тела, если вы хотите превратить ее в рутину всего тела (то есть положение моста для упражнений на верхнюю часть тела на полу).

Эта тренировка — отличный вариант, когда у вас мало времени, но вы хотите задействовать все мышцы верхней части тела. Вы также можете использовать это упражнение в качестве дополнения к HIIT или кардиотренировке, если хотите специально задействовать мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди.В этом видео нет ни разминки, ни заминки — для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы включили и то, и другое.

Структура тренировки

• 50 секунд включения, 10 секунд отдыха
• Разминка и охлаждение не включены
• Оборудование: гантели, скамья по желанию

(Я включил модификации пола для людей, у которых нет скамейки; не стесняйтесь использовать ее там, где это возможно.)

Тренировка верхней части тела для печати
Curl to Arnold Press
Close Row + Fly
Жим от груди (стоя)
Вокруг света (на полпути сменить направление)
Вентральное поднятие + разгибание трицепса
Жим от плеча до плеча
Captain Morgan’s Chop (на полпути сменить направление)
Curl Pulses

Отжимания + тяга
Отжимания на трицепс
Пуловер
Комод Fly + Столешница
Тяга с луком назад
Сокрушители Черепов
Жим от груди + мост

Эта домашняя тренировка верхней части тела проработает вашу грудь, спину и руки

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Эта тренировка верхней части тела заставит вашу грудь, спину и руки почувствовать себя горящими!

Несмотря на то, что день пресса является фаворитом многих, важно также укрепить спину и грудь, чтобы улучшить осанку, предотвратить травмы, а если вы действительно хотите наращивать мышцы, сбалансировать свое стройное телосложение. Эти тренировки будут нацелены на всю верхнюю часть тела, включая плечи и руки. (Завершите это, и мы сделаем пометку, чтобы отправлять вам все труднодоступные банки.)

1.Темповые отжимания (4 подхода по 10 повторений)

Этот прием нацелен на вашу грудь. Начните с высокой планки и медленно опустите тело на землю, считая до трех. Затем быстро подтолкните свое тело вверх и повторите. Если вам нужно что-то изменить, вы можете упереться коленями в землю, но держите спину ровной, а пресс напряженным. Сделайте это 10 раз, затем повторите еще три подхода.

2. Разгибания Супермена (4 подхода по 20 повторений)

Это движение нацелено на мышцы спины, поддерживая вашу осанку.Лягте на живот, вытянув ноги и руки, затем сожмите спину, чтобы оторвать ноги и руки от пола, при этом сгибая руки. Сделайте это 20 раз, затем повторите еще три подхода.

3. Отжимания от червяка (3 подхода по 12 повторений)

Встаньте на край коврика и дотянитесь руками до пола, поднимая руки вверх до положения высокой планки. Сделайте одно отжимание, затем верните руки в положение стоя. Сделайте это 12 раз и повторите еще два подхода.

4. Обратные удержания планки (3 подхода по 30 секунд)

Проработайте трицепсы и середину спины, удерживая тело спиной к полу, руки прямо под плечами и задействовав пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Больше информации от In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый и здоровый образ жизни, не используя ничего, кроме набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думает только об одном упражнении: подъеме тяжестей.Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски. Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле.Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, увеличивая скорость.

Отжимания на пластине

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Старт в отжимании. Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались.Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте пластины вместе. Повторить.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед. Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не соприкоснутся с ушами.Вернуться к началу.

Боковое поднятие

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины с боков, слегка согнув их в локтях. Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение.Повторить.

Halo

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение. Сменить направление. Повторить.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печенье, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Удерживайте и сожмите две пластины между руками и на груди.Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Жим приседаний

Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните приседать и убедитесь, что ваша спина прямая. Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите пластину как можно ближе к телу, когда перемещаете ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с ног на ширине плеч и держите платформу близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и удерживая колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу вперед руками, держа руки вытянутыми и параллельными земле. Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой отвод

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Верхний пресс

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и выгните спину.Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и прижмите ее к лицу. Повторить.

Итак, чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим огромным ассортиментом эргономичных грузовых панелей прямо сейчас!

5 лучших упражнений для увеличения массы груди

Практически каждый тяжелоатлет в какой-то момент своих лет тренировок хочет увеличить размер груди. Будь то захват золотого кубка на шоу или огромная сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если они проводятся без учета структуры анатомии человека.Идея состоит в том, чтобы безопасно получать результаты.

Грудь очень важна как вторая наиболее показательная группа мышц после бицепса. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической культурой, в какой-то момент программа тренировок, тренирующая грудь, станет приоритетом. Грудные мышцы (сокращение от грудных мышц) — одна из основных групп мышц, участвующих в пауэрлифтинге.

Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук.Если у вас возникли проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как в этих проблемных областях снова начнется улучшение.

Анатомия груди

Понимание функции грудных мышц — важный шаг перед тем, как погрузиться в энергичный распорядок дня. В организме никакая группа мышц не является островком, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут предотвратить травмы и одновременно проинформируют вас о том, как и почему работает тренировка.Эти знания помогут вам сконцентрироваться на позе, форме и производительности.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца

Большая веерообразная мышца, расположенная на передней части груди. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и проникает в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и вращение кнутри.

Малая грудная мышца

Лежит под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует работу лопатки.

5 лучших упражнений для увеличения груди

Количество упражнений, которые проработают грудь, очень велико, но лишь несколько из них дадут реальные результаты. Грудь, как указывалось ранее, поддерживает многие другие мышцы и, следовательно, более восприимчива к целевым тренировкам в долгосрочной перспективе.

Предполагается, что в большинстве описаний этих упражнений есть только свободные веса, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений.Как только вы усвоите концепцию того, как мышцы работают вместе, вы можете изменить тренировки, чтобы приспособить их к любым тренажерам, которые подходят вашему целевому стилю тренировки.

1. Жим штанги лежа

Бесспорный король увеличения груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с нагрузкой на грудь.

Лягте на спину на стандартную олимпийскую гиревую скамью. Держа ступни на полу, ягодицы плотно прилегающие к скамье, спина и голова все время находятся на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее к груди. Упираясь ногами в пол, сохраняя при этом ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу прямо вверх.

2. Жим гантелей лежа

Очень похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы.Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, он позволяет вам направить его к средней линии тела. Также легче поддерживать равномерный уровень силы при жиме гантелей лежа, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны.

Вначале лягте на спину на скамью, лежа в положении, при котором ваши ноги должны стоять на полу. Держа гантели в каждой руке, осторожно положите вес на плечи, а затем оттолкните их вверх и от тела.

3. Взрывные отжимания

Стандартный жим лежа может помочь человеку только тогда, когда он пытается набрать больше мышечной массы в груди. В дополнение к обычной тяжелой атлетике важно включать более быстрые движения в любую программу грудной клетки. Это сложно сделать безопасно с отягощениями, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для нескольких отжиманий, которые создают мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

Для начала встаньте на четвереньки.Вытяните ноги назад и удерживайте положение носками. Разместите обе руки примерно на ширине плеч и начните с того, что согните руки так, чтобы грудь опустилась на пол. С максимальной силой, на которую вы можете набраться, нажмите на пол с такой силой, чтобы руки оторвались от земли. Вы можете усложнить задачу, пытаясь подпрыгнуть руками к возвышающимся ящикам или хлопая в ладоши между каждым прыжком.

Связанные: 21 способ выполнения отжиманий

4.Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленные выше, в нем прорабатываются те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). Однако наклон в жиме лежа накладывает на него гораздо большую нагрузку. верхняя часть груди.

Для выполнения используйте жимовую скамью, которую можно поднять в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните гирю в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите.Держите локти согнутыми так, чтобы угол между боками составлял 45 градусов. Если вы позволите своим рукам / локтям отклониться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Опять же, жим лежа на наклонной скамье очень похож на стандартный жим лежа. Здесь прорабатываются те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако снижение жима лежа делает больший упор на нижние мышцы груди.

Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и переместите сиденье в наклонное положение.Снимите вес и опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди, верхней части живота. Опять же, вам нужно будет держать локти развернутыми к телу так, чтобы ваши руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите локтям смещаться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Тренировки для увеличения массы груди

Вот несколько тренировок для вас:

Тренировка груди для начинающих

Промежуточная тренировка груди

Продвинутая тренировка груди

Важно включить эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ.Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой мышцы груди». Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы добиться оптимального увеличения массы груди. Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени. Хотя можно время от времени откладывать тренировку, чтобы задействовать отдельные группы мышц, не позволяйте другим частям тела отвлекаться на второй план, концентрируясь на груди. А теперь иди сильно ударь по этим весам.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь, пришлите мне электронное письмо: AlexBigStew @ gmail.com.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Измените свою грудь с помощью этой тяжелой тренировки

Увеличение груди, вероятно, является целью номер один для большинства посетителей тренажерного зала, особенно если вы только начинаете строить свое идеальное тело. Правильная тренировка груди является высшим приоритетом, и эта статья предоставит вам идеальную программу.Сначала мы рассмотрим сами мышцы груди, а затем разберем, какие упражнения для груди наиболее эффективны, прежде чем объединить их все в простую и понятную тренировку груди для мужчин.

Мышцы груди

Основная мышца груди — большая грудная мышца, веерообразная мышца, которая простирается от грудины (грудины) до дельтовидных мышц (плеч). Под большой грудной мышцей находится тонкая мышца треугольной формы, известная как малая грудная мышца, которая прикрепляется от ребер к лопатке.

Распространенное заблуждение состоит в том, что есть отдельные верхние и нижние мышцы грудной клетки и что малая грудная мышца — это верхняя часть грудной клетки. Как упоминалось ранее, малая грудная мышца расположена позади большой грудной мышцы и не видна. Большая грудная мышца — это огромная мышца, технически не разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Теперь, когда мы избавились от этого заблуждения, давайте разберемся с ним. Хотя большая грудная мышца — это одна мышца, на самом деле у нее есть две части, которые имеют немного разные действия.Есть ключичная головка грудных мышц, которая находится ближе к вершине (около ключицы, которая проходит вдоль верхней части туловища). И головка грудины, которая прикрепляется к грудине (грудины) и состоит из нижней части груди. Хотя это не так просто, как нацелить одну часть груди на другую, можно сделать больший акцент на одной части груди над другой.

Другие задействованные мышцы

Во время тренировки груди вы также будете задействовать ряд дополнительных мышц, например, жим лежа проработает грудь, а также плечи, трицепсы и, в некоторой степени, даже брюшной пресс, квадрицепсы, верхнюю часть спины и т. Д.… Мы упомянем некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время каждого упражнения, чтобы вы имели представление о том, что происходит.

Упражнение первое: отжимания

Чтобы выполнить простое упражнение, положите руки на пол немного шире плеч и на уровне груди. Выпрямите ноги, держите спину ровно и поднимите верхнюю часть тела в воздух, пока руки полностью не вытянутся, сделайте паузу и затем снова опуститесь вниз. Поздравляю, вы только что сделали отжимание, добро пожаловать в клуб.Вы можете трансформировать это упражнение, расставив руки шире (для увеличения активации грудной клетки) или ближе, чтобы усилить акцент на трицепс. Вы также можете выполнять плиометрические отжимания, чтобы улучшить свою силу.

Упражнение второе: Жим лежа

Есть два варианта жима лежа: жим гантелей и жим штанги. Они очень похожи, работают с одними и теми же мышцами, и вы можете использовать любой из них или оба и получить отличные результаты. В этой статье мы рассмотрим жим штанги лежа.

Лягте на скамью и переведите штангу на грудь, руки должны быть на ширине плеч (здесь тоже есть варианты, но мы обсудим их позже). Убедитесь, что ваша голова не приподнята над скамейкой, а ступни твердо стоят на земле.

Сделайте паузу, положив штангу на грудь, а затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди. Снова сделайте паузу, а затем резко поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти (но не полностью) полностью вытянуты.Повторите необходимое количество повторений, а затем снова поставьте штангу на упоры.

Вероятно, вам следует иметь страхующего, который будет стоять рядом с вами, когда вы жмете лежа, так как застрять под перекладиной, которую ваши усталые мышцы больше не могут поднять, — это плохое времяпрепровождение.

Расширение хватки — один из способов изменить это упражнение, точно так же, как отжимания, более широкий хват проработает грудь больше, в то время как плотный хват больше проработает трицепсы. Снизьте вес для этого упражнения, так как оно тяжелое!

Упражнение третье: Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы находитесь на наклонной скамье.Это позволит больше задействовать ваши плечи и «верхнюю» часть грудных мышц. Это значительно усложняет упражнение, поэтому выбирайте свой вес соответственно.

Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) со штангой в верхнем хвате. Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты. Гриф будет немного выше, чем при обычном жиме лежа, и будет зависать над верхней частью груди (известной как ключичная головка большой грудной мышцы).Опустите штангу вниз, чтобы она коснулась груди, а затем резко поднимите ее вверх, чтобы руки снова были полностью вытянуты.

Упражнение четвертое: отжимания

Это сложное упражнение, особенно для более тяжелых парней. Вам понадобится перекладина (две параллельные перекладины, за которые вы держитесь). Возьмитесь за перекладины и держитесь прямо, поджав ноги так, чтобы голени находились под углом 45 градусов от тела. Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди, при этом следует слегка наклониться вперед (примерно на 30-40 градусов).Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Как только вы обнаружите, что сравнительно легко можете выполнить довольно много повторений, вы можете начать прибавлять в весе. Для этого вы можете купить утяжеленный пояс (вы также можете использовать его для подтягиваний), который позволяет вам подвешивать утяжеленные пластины к вашей талии. Или вы можете положить гантель между ног.

Упражнение пятое: мухи на груди

Есть много вариантов упражнений на грудь, вы можете выполнять их на скамейке с гантелями, использовать тросы или даже использовать тренажер для грудных упражнений (если он есть в вашем спортзале).Мы перейдем к версии с гантелями. Возьмите скамью и поставьте ее на небольшой наклон (это также можно выполнять на плоской скамье), возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте оба груза над грудью ладонями внутрь.

Теперь вы собираетесь развести руки в стороны и развести их, пока не почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем снова сведите руки вместе. Убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете грудь во время этого упражнения, так как это может вызвать боль в плече или травму.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете попробовать выполнить 1,5 повторения движения. Это означает, что вы широко расставляете руки, удерживая веса (как обычно), а затем, когда вы снова сводите руки вместе, вы делаете паузу на полпути, а затем возвращаете их в вытянутое положение, прежде чем, наконец, снова полностью собрать руки вместе. Итак, вы выполняете упражнение один полный рабочий день плюс половину повторения. Этот метод можно использовать для многих упражнений (попробуйте его с жимом лежа), но особенно хорошо работает с мухами гантелей.

Упражнение шестое: Трицепс всего

Это тренировка груди, и поэтому большинство упражнений здесь предназначены для активации большой грудной мышцы. Но многие упражнения также будут влиять на трицепс, поэтому любая полезная тренировка груди должна включать как минимум пару упражнений, ориентированных на трицепс. В этой тренировке это будут тяги на трицепс на тросе.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная станция, возьмите веревку и установите ее на максимальную высоту, чтобы, когда вы ее потянете, кабель опускается.Возьмитесь за обе ручки веревки, прижмите локти к бокам, а затем потяните веревку вниз и на себя. Когда ваши руки выпрямлены, ручки должны быть на уровне талии и близко к телу. Сделайте паузу, а затем снова поднимите скакалку, держа локти согнутыми.

Оптимальная тренировка груди

Разогрейте себя в гребле на 500 м или 3-5 минут на кардиотренажере. Для этой тренировки вам потребуется тренажерный зал со скамьями, параллельными брусьями, жимом лежа и набором гантелей.Если в вашем тренажерном зале нет этого оборудования … тогда вам, вероятно, следует найти себе тренажерный зал получше!

• Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
• Плиометрические отжимания 1 подход по 8-10 повторений
• Жим лежа: 2-3 разогревающих подхода по 6 повторений, затем 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от груди — 2-3 подхода AMRAP (как можно больше повторений)
• Прыжки от груди — 2-3 подхода по 15 повторений
• Трицепс. Жим вниз 3 подхода по 8-10 повторений, а затем тройной подход с падением.

В тройном дроп-сете вы начинаете с определенного веса, например, 36 кг. Затем вы выполняете как можно больше повторений, как только вы больше не можете выполнять повторений, вы снижаете вес. Допустим, вы опускаете вес до 24 кг, а затем выполняете как можно больше повторений. После того, как вы истощили руки, вы сразу же второй раз опускаете вес до 12 кг и выполняете упражнение в последний раз.

Между сменами веса не должно быть отдыха, так как все действие непрерывно.Лучше всего, если у вас есть друг, который будет менять веса за вас и достаточно строг, чтобы следить за вашим временем между весами.

Обновление вашей тренировки

В этой статье говорится об оптимальной тренировке груди, но нам необходимо обсудить вашу программу тренировок в целом. Тренировка каждой части тела в отдельные дни может быть не лучшим способом добиться результатов. Вместо этого многие посетители тренажерного зала теперь следуют разделению тела на все тело. Таким образом, вы можете тренировать грудь 2 или 3 раза в неделю, а не один раз.Вот пример тренировки, чтобы вы могли увидеть, как она будет выглядеть.

Понедельник

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Подтягивания
• Сгибания рук на бицепс

вторник

• Жим ногами
• Выпады при ходьбе
• Жим лежа
• Трицепс Жим вниз

Среда (ОТДЫХ)

Четверг

• Сгибания ног
• Тяга к широте
• Тяга в наклоне

Пятница

• Фронтальные приседания
• Разгибания ног
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сундук мух
• Жимы узким хватом

Вы видите, как сундук на самом деле работает дважды в неделю, а не один раз? Это приведет к лучшим результатам, так как вы сможете увеличивать еженедельный объем без риска получить травму.

Итак, у вас есть хардкорная тренировка груди для всех вас, бодибилдеров старой школы. Плюс ко всему, тренировка всего тела для мыслящих мужчин для тех из вас, кто предпочитает следовать науке подъема тяжестей. Наслаждаться!

Примечания: Всегда проверяйте правильную разминку перед тренировкой, отличное упражнение для разминки — это подтягивание лица. В этом упражнении используется канатный блок для разминки задних дельт, трапециевидных мышц, а также больших и малых терес. Все эти мышцы склонны к травмам при выполнении упражнений на грудь, поэтому такая разминка очень важна.

Чтобы выполнить забой, поместите веревку на канатную станцию ​​с высоким шкивом. Отойдите назад и потяните веревку так, чтобы каждый конец доходил до ваших ушей. Центр веревки должен двигаться к вашему лицу (отсюда и название), а ваши локти должны быть высоко подняты.

Тяните за скакалку только до тех пор, пока не почувствуете растяжение задних дельт-мышц (на задней части плеч). У многих посетителей тренажерного зала ограниченный диапазон движений плеча, и хотя это упражнение со временем улучшит вашу ROM, его не следует делать принудительно.Это может навредить мышцам, которым вы пытаетесь помочь!

Достаточно выполнить примерно 3 или 4 подхода по 12-15 повторений, и вы можете делать это упражнение каждые пару дней. Это также должно помочь улучшить вашу осанку, так что не пропускайте его!

Кроме того, не забывайте поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки и после этого выполняйте упражнения с пеной на участках, которые вы тренировали.

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Фото: Twenty20

Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Лучший способ сделать эти повседневные дела менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала возьмитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1.Тяга гантелей

Как выполнять: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на коробке

Практическое руководство: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и ступнями на полу. (a) .Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (держите тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) . Повторить.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Суперсет 2

1.Сидячая муха на плече

Практическое руководство: Сидя на скамейке, ящике или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (б) . Держа бедра поднятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, с легким сгибанием в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1. Широкий ряд

Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (б) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Зарегистрируйтесь в программе Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г.