Упражнения для гибкости поясницы: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Содержание

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела.

Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях


В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу


blog.teambetter.com

  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
  • Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
  • В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

  • Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
  • Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
  • Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
  • Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр. ), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

© Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

  • расслабить мышцы после силовой работы;
  • удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
  • повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.


Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей


breakingmuscle.com

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.


Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание


Снижение энергозатрат

Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.


Улучшение координации

Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.


Усиление внимания

Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.


Оздоровление сосудов

Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.


Нормализация давления

Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.


Улучшение функционирования органов

Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.


Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

  • Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
  • Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
  • Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

  • 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
  • 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
  • 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Показания и противопоказания к выполнению

Упражнения, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, можно выполнять в любом возрасте. Взрослым, чтобы достичь хороших результатов, понадобится больше времени, чем например детям, у которых сохраняется естественная растяжка. С возрастом растяжка теряется, мышцы спины и межпозвонковые диски становятся неэластичными. Выполнять упражнения для гибкости спины необходимо для профилактики и лечения.

Сильная и гибкая спина защищает позвоночник от травм.

Как проверить свою гибкость? Нужно стать прямо, ноги вместе, колени прямые. Если рука не достает до пола — рекомендуется начинать тренировки. Упражнения направлены на разработку мышц спины и пресса. В каких случаях растяжка необходима:

  • остеохондроз;
  • болезни суставов;
  • слабые мышцы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • перегрузка мышц поясницы.

Растяжка позволяет получить красивую фигуру, сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Выполнять у

пражнения на гибкость спины не желательно при наличии следующих заболеваний:

  • травмы позвоночника;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • тромбоз;
  • послеоперационный период;
  • гипертония;
  • онкология;
  • первые дни менструального цикла;
  • ОРВИ, грипп;
  • беременность;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • боль в связках и суставах;
  • проблемы с дыханием.

С возрастом начинаются проблемы с позвоночником. Это влияет на работу всего организма. Поэтому, если чувствуется хруст в шее и плечах, периодически появляется боль в пояснице — следует регулярно делать упражнения для гибкости спины. Это поможет сохранить молодость и здоровье.

Как избавиться от тромба в ноге? — читайте в этой статье.


Универсальный комплекс

Огромную пользу для здоровья спины можно извлечь из небольших комплексов простейших движений. Благодаря универсальности упражнений, они одинаково хорошо подходят для людей всех возрастов. Специальная экипировка для занятий не требуется.

Для молодых и здоровых такие комплексы корректирующих упражнений могут служить отличной разминкой, а для людей, страдающих теми или иными заболеваниями, они будут настоящим лекарством.

Примерный базовый комплекс упражнений для спины имеет следующую структуру.

  1. Вводный раздел. Продолжительность 3-4 минуты.

    Простая ходьба в свободном темпе. Элементарные упражнения для рук и ног (плавные махи в разные стороны). Контроль дыхания здесь не так важен – просто дышите глубоко, ритмично и свободно.

  2. Основной раздел.
    Ходьба по кругу с интенсивными движениями рук. 3 минуты.

    Исходное положение – сидя на вращающемся стуле. Перебирать ногами так, чтобы стул медленно вращался. 1 минута.

    Встать ровно, делать медленные наклоны в стороны. 2-3 минуты.

    Выполнять элементарные упражнения для рук и ног. 4-5 минут.

  3. Заключительный раздел. 2-3 минуты.

    Элементарные дыхательные упражнения.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

  1. Встать боком к стойке.
  2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
  3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
  4. Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

  1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
  2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
  3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

  1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
  2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
  3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Важная информация

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания в любом отделе позвоночника, то перед включением в свой ежедневный гимнастический комплекс любого нового упражнения, необходима консультация врача. Это очень важно, так как при заболеваниях разных отделов запрещены разные упражнения. В то же время гимнастику рекомендуется не прекращать, даже если болит спина. Но физическая нагрузка должна обязательно состоять из соответствующих упражнений и быть строго дозированной.

Относительно здоровые люди, которые хотят укрепить ослабевшую спину, а затем поддерживать ее в хорошем состоянии, могут себе позволить выполнять любые упражнения.

Упражнения для гибкости позвоночника. Упражнения для гибкости спины и позвоночника. Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.

Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Зарядка, развивающая гибкость спины , имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

  • Патологиями хребта, например, ;
  • Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
  • Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
  • Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
  • Стремлением повысить гибкость позвоночника ;
  • Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

  • или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
  • Болезненности мягких тканей и суставов спины;
  • Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
  • Вынашивании плода.

С чего начать упражнения?

Прежде чем разбираться, как , нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.

Перед началом зарядки надо:

  • Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
  • Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
  • Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
  • Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
  • Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
  • Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.

Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.

Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.

Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.

Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой . Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:

  • При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
  • Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
  • Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
  • Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений

По поводу того, как растягивать спину , нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

  • Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
  • Вдыхая, головой тянуться вверх.
  • На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
  • Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

  • Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
  • На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
  • Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
  • Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

  • Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
  • Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
  • Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
  • На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
  • Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
  • Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:

  • Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
  • Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
  • Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
  • Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
  • Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
  • Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
  • Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
  • Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины , при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

  • Гибкости позвоночника;
  • Ровной осанки;
  • Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
  • Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
  • Прибавки в росте;
  • Улучшения гибкости суставов;
  • Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
  • Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
  • Устранения вялости и усталости;
  • Улучшения защитных функций организма.

Выводы

Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.

Здоровье позвоночника – это не только красивая спина и осанка, а также залог нормального функционирования всех внутренних органов. Поэтому вопрос о том, как можно сделать свою спину прямой и гибкой, волнует многих. Решение этой задачи можно осуществить двумя путями:

  • выполнение специальных упражнений;
  • плавание.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела. Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность. Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов). Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба. Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

  1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
  2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
  3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
  4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей. Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Для позвоночника крайне важно влияние физической активности.

Влияние физических нагрузок

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба. Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно. К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Как развить гибкость спины?

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Минеральные элементы и витамины следует получать не только с пищевыми продуктами, но и в составе поливитаминных комплексов.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Специальные упражнения

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК. Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Когда и как лучше выполнять упражнения?

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Инструкция

На день не каждый человек даже в молодом возрасте может похвастаться гибкостью своей . Причина – гиподинамия. Человек стал меньше , а больше сидеть – и на учебе, и на работе, и дома, и в театре или ресторане. А сидячий приводит к потере гибкости и как следствие – лишнему весу, отекам, сосудистым звездочкам.

Основная нагрузка в человеческом теле приходится на спину, поэтому очень важно сделать свою спину гибкой. Для этого существуют специальные упражнения, разработанные с учетом сбалансированной нагрузки и направленные на улучшение эластичности связок и подвижности суставов. Но выполнять эти упражнения нужно регулярно, иначе по прошествии времени будет ухудшаться.

Упражнения спиныИнтенсивность упражнений необходимо контролировать. Должно ощущаться только легкое напряжение мышц.Сесть на стул со спинкой, ноги должны доставать до пола. Ноги поставить на пол, колени – вместе. Наклониться вперед и обхватить руками передние ножки стула. Расслабив плечи и напрягая мышцы рук, слегка потянуть тело вниз. Зафиксировать это положением на 20-30 секунд. Повторить еще раз.

Повороты. Медленно подняться со стула. Затем, вытянув шею, сесть на стул с прямой спиной. Не сдвигая бедер, повернуть верхнюю часть туловища влево и ухватиться за спинку стула обеими руками. Голову повернуть влево и себе за спину.

Осторожно повернуть тело еще дальше влево, помогая левой рукой, при этом не напрягать плечи и шею. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы с обоих туловища. Обратите внимание на бедра – они не должны сдвинуться. Задержаться в таком положении 20-3- секунд. То же самое сделать в правую сторону, затем повторить упражнения еще раз.

Обратите внимание

Если вы приложите немного усилий, чтобы сделать свою спину гибкой, результат вам окупится сторицей. Потому что от состояния позвоночника зависят не только хорошая осанка, пластичность и гибкость тела, но и здоровье и даже продолжительность жизни человека.

Связанная статья

Гибкость – это амплитуда движения в суставах. Для каждого сустава она может быть различна. Систематические упражнения могут способствовать тому, что суставы разовьют максимальную гибкость. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, который называется стретчинг. Поскольку гибкость зависит от эластичности мышечных волокон, которая увеличивается с повышением температуры, то и упражнения для развития гибкости делают только после того, как разогреют мышцы.

Инструкция

Гибкость рук и плеч. 1. Сцепите руки перед грудью, затем выпрямите из вперед, вправо и влево, вывернув ладони вперед. 2. Положите руки на спинку стула, выполните несколько наклонов вперед. Выполните пружинистые покачивания, максимально отводя руки. 3. Сцепите руки за спиной в замок, локти выпрямите, отведите назад и поднимите руки. 4. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на спину. Правой рукой надавите на локоть левой руки, оттягивая ее вниз. Поменяйте руки.

Гибкость ног. 1. Встаньте прямо. Медленно наклоняйтесь, касаясь пола и пытаясь положить на него ладони. Ноги не сгибайте. 2. Стоя на одной ноге, вторую согните и подтяните к груди. Смените ноги. 3. Стоя на одной ноге, возьмите одноименной рукой стопу второй ноги и медленно вытяните ее в сторону. 4. Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны, делайте медленные наклоны вперед, ложась грудью на пол. 5. Сделайте . Положите ладони на пол с двух сторон от . Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ногу.

Гибкость туловища. 1. Встаньте в стойку ноги врозь, наклоняйтесь к правой ноге, касаясь руками пятки, смените ногу. 2. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за , сделайте несколько пружинистых наклонов, помогая себе руками и стараясь лбом коснуться ног. 3. Сядьте на пятки, поднимите руки вверх, откиньтесь назад и лягте на пол. 4. Встаньте на колени, разведите их как можно шире, голени поставьте параллельно друг другу, сделайте наклоны вперед, опираясь на предплечья.

Видео по теме

Обратите внимание

Не форсируйте события, не перенапрягайте организм. При выполнении упражнений, вы не должны испытывать боль, это может привести к травме.

Полезный совет

Если вы решили заниматься упражнениями по развитию гибкости самостоятельно, предварительно проконсультируйтесь с инструктором, который подберет оптимальный для вас комплекс упражнений и покажет правильную технику их выполнения.

Гибкость спины – возможность суставов позвоночного столба двигаться в полной амплитуде, является показателем молодости и залогом правильного функционирования не только мышц спины и позвоночника, но и многих внутренних органов, которые связаны с ним. Заботиться о своей спине, развивать ее гибкость нужно постоянно. Это поможет сохранить эластичность межпозвоночных дисков и компенсировать возрастные изменения. Комплекс простых упражнений позволит добиться этой цели и сохранить здоровье и молодость.

Инструкция

Поставьте стул на середину комнаты и сядьте на его край. Уприте руки в сиденье стула и медленно выпрямите их. Вытяните ноги вперед, раздвиньте их на ширину плеч. Вдохнув, оторвитесь от стула, ноги не сгибайте. Прогните спину. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол, на коврик, согните ноги в коленях. Корпус должен касаться . Наклоните голову вперед, коснитесь лбом , руками обнимите голени. Вытягивайте стопы вперед, скользя по полу. Вытяните колени и стопы, стараясь, чтобы и корпус по-прежнему касались ног. Вытяните руки как можно дальше вперед, кисти положите поверх стоп. Притяните руками стопы к себе, колени не сгибайте. Зафиксируйтесь в этом положении, затем вытяните стопы, разогните корпус, руки поднимите вверх.

Встаньте на колени на , ладонями упритесь в пол. Сделайте вдох и медленно поднимите вверх правую руку и левую ногу как можно выше. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, дышите произвольно. Смените руку и ногу. Старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, постепенно доведите время задержки в этом положении до 1,5–2 минут.

Встаньте на колени, уприте ладони в пол, руки выпрямите в локтях. Медленно, не отрывая ладоней и коленей, разворачивайте корпус, как бы закручивая его вправо, затем повторите упражнение с разворотом влево.

Источники:

  • как разрабатывать спину

Здоровый позвоночник – профилактика многих болезней организма. Сохранить позвоночник в здоровом состоянии, а также исправить его недостатки помогут специальные упражнения. Выполнять приведенный ниже комплекс рекомендуется перед сном, так как организм во время занятия сильно успокаивается.

Инструкция

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом. С выдохом, не округляя спины, медленно опустите корпус вниз. Затем расслабьте спину, шею и руки. Позвольте позвоночнику принять удобное для него положение, и пребывайте в позе 1 – 2 минуты. Затем со вдохом поднимайтесь вверх через округленную спину. Со следующим вдохом поднимите руки вверх и еще раз потянитесь всем телом. С выдохом опустите руки.

Руки расположите перед грудью, согнув их в локтях. На вдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь в талии и поверните верхнюю часть тела вправо. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Со вдохом поверните корпус влево. Сделайте не менее 15 скруток в каждую сторону.

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, удерживая плечи перпендикулярно к корпусу. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике, направив живот к полу. С выдохом округлите спину, положите подбородок к основанию шеи, и копчик потяните к полу. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Лягте на живот, ладони положите под плечами, ноги максимально разведите в стороны, не сгибая коленей. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в позвоночнике. Замрите в комфортном для себя состоянии. На вдохе поверните корпус направо, посмотрите за спину. С выдохом переведите взгляд вперед. На следующем вдохе скрутитесь влево. Сделайте 5 – 7 скруток в каждую сторону. С выдохом медленно опускайтесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и отдохните 1 минуту.

Сядьте ягодицами на пятки. С выдохом опустите весь корпус к полу, положите лоб на коврик, руки вытяните назад. В таком положении расслабьтесь и пребывайте 1 минуту.

Сядьте по-турецки, правую ладонь положите на левое бедро, левую руку поднимите над головой. На вдохе потянитесь за рукой, с выдохом опустите верхнюю часть тела точно вправо. В таком положении постарайтесь расслабиться, и пробыть 1 минуту. Со вдохом вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки местами и сделайте наклон влево.

Гибкий позвоночник — залог здоровой спины. Развить природную гибкость помогут специальные упражнения. Выполняйте их каждый день и вскоре заметите значительные результаты.

Инструкция

Сядьте по-турецки, спину держите прямо, пальцы за спиной сцепите в замок. На вдохе потяните макушку вверх, с выдохом опустите подбородок к основанию шеи. Начинайте скручивать корпус вперед, растягивая спину. Направляйте макушку вниз, стараясь коснуться ей пола, при этом не отрывайте ягодицы от поверхности. Пребывайте в позе 1 минуту. На вдохе осторожно выпрямляйте позвоночник, представляя, будто ставите каждый позвонок на место. Со следующим вдохом потяните макушку вверх, вытягивая позвоночник.

Не меняйте исходное положение, только перенесите ладони на колени. На вдохе направьте вперед живот и максимально раскройте грудную клетку, потянув плечи назад. Подбородок опустите к основанию шеи. Удерживайте положение 1 минуту. Со вдохом возвращайте позвоночник в исходную позицию.

Встаньте на правое колено, левую ногу выпрямите, и отведите точно в сторону. Вытяните руки вверх, потянитесь позвоночником за макушкой. С выдохом наклоните корпус влево, ладонь положите на вытянутое бедро, а правую руку продолжайте тянуть над головой. Выполняйте наклон 1 минуту. На вдохе медленно выпрямитесь, поднимите руки вверх и потянитесь за макушкой. Повторите наклон вправо, поменяв ноги местами.

Сядьте на пол, левую ногу вытяните перед собой, а правую согните в колене и пятку положите в пах. Левую ладонь разместите на правом колене, правую руку вытяните перед собой. Со вдохом скрутитесь в позвоночнике в правую сторону, ладонь положите за спиной на пол. Держите позу 1 минуту. Поднимите правую руку вверх и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите скрутку в левую сторону, поменяв ноги и руки местами.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте ступни около ягодиц, ладони положите под плечами. На вдохе поднимите все тело вверх, разогнув ноги и руки. Примите позу «мостик». Удерживайте позу не менее 10 секунд. С выдохом лягте на пол. Притяните колени к животу, а подбородок направьте к ногам. Округлив спину, покачайтесь на ней вперед-назад 1 минуту. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.

Поддерживать позвоночник в правильном положении и сделать его гибким помогут упругие и сильные мышцы. Для этого необходимо ежедневно выполнять комплекс несложных упражнений. При выполнении упражнений самое важное — делать это без фанатизма. Спина не любит резких движений и больших нагрузок.

Инструкция

Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги, поставьте на ширину плеч, руки расположите на полу параллельно туловищу. Поднимите таз вверх, не отрывая при этом плечи от пола. Сделайте вдох, задержитесь на три секунды в таком положении и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Лежа на спине, держите перед собой на втянутых руках гантель. Согните руки в локтях, заведите их за голову и постарайтесь коснуться ими пола, делая при этом вдох. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Встаньте на пол. Возьмите в руки гантели. Разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Спину также слегка наклоните вперед. Руки с гантелями согните в локтях на уровне пояса. Делая вдох, выпрямите руки вниз, а на выдохе верните их в исходное положение.

Сделать позвоночник гибким поможет плавание. Три раза в неделю посещайте бассейн.

Для того чтобы ваш позвоночник был здоров и вас не беспокоили боли в спине, помимо выполнения комплекса физических упражнений, следует соблюдать ряд правил.

Не напрягайте позвоночник. Не носите тяжести весом более пяти килограммов. Если вам нужно поднять с пола сумку, то не делайте никаких резких рывков и наклонов корпуса. При поднятии тяжестей спина ваша всегда должна оставаться прямой и расслабленной.

При переносе тяжелых вещей постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Не носите сумку на одном плече или в одной руке, перекладывайте ее в другую руку.

Следите за количеством соли, которое вы употребляете с продуктами. По возможности ограничьте себя от приема соленой пищи.

Связанная статья

Источники:

  • Гибкий надёжный позвоночник за 15 минут в день!
  • сделать позвоночника

Чтобы сделать спину гибкой, необходимо знать, какие упражнения помогут этому и с какой периодичностью заниматься. Если проявить упорство, то спинные мышцы укрепятся, осанка станет королевской.

Плавайте и висите

Нетренированная спина может стать причиной искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей. Если есть возможность ходить в бассейн, то прекрасно. Вода поможет тренировке мышц, не перенапрягая их.

Справиться с данными проблемами и сделать спину более гибкой поможет турник. Его можно повесить дома в дверном проеме или заниматься в зале, на улице. Обхватите перекладину руками и повесите столько, сколько сможете. Старайтесь при этом не напрягать мышцы, а расслабить их.

Пусть первый раз вы сможете продержаться в таком положении не более пяти секунд, не отчаивайтесь, последующие попытки будут более удачными, если заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

При (но не в период обострения), врачи очень рекомендуют иметь дома турник и заниматься понемногу несколько раз в день.

Растяжка и силовые упражнения

Сделать спину гибче помогут силовые занятия и упражнения на растяжку. Сначала нужно снять мышечное напряжение. Поэтому походите минут 5, а потом столько же потанцуйте. В результате веселой разминки не только мышцы обретут нужный тонус, но и настроение поднимется.

После этого начинайте основную часть тренировки. Для первого упражнения встаньте на свои 4 конечности – на кисти рук и колени. Вообразите себя кошкой. Подобно этому гибкому животному выгните спину. Она должна стать полукруглой. Во время этих телесных манипуляций опустите голову вниз.

Теперь вогните спину. Делать это нужно медленно, опуская поясницу вниз, а голову приподнимая наверх. Начинайте с 7 повторений, постепенно доходя до 20.

Пора дать отдых спине, но и во время этого можно продолжать заниматься ее совершенствованием. Лягте спиной на коврик. Вытягивайте голову в одну сторону, а ноги – в другую. Вы должны почувствовать, как во время этого упражнения становитесь выше и стройнее.

Мышцы отдохнули, можно опять вставать на четвереньки, но делать более динамичное упражнение. Подтяните колено правой ноги в сторону подбородка, а затем сделайте резкий мах назад. После пяти повторений тоже самое проделайте левой ногой.

Пора вставать и брать в руки небольшие гантели. Соедините их на уровне груди, а затем разведите локти в сторону. Опять поставьте кисти с гантелями на уровне груди и сделайте руками уже большой круг, разведя их в стороны полностью.

После этого проделайте то же самое, но с поочередным выпадом то одной, то другой ногой вперед. Уберите гантели, положите руки на пояс и наклонитесь несколько раз вперед и назад.

В заключение о периодичности. Если вы будете заниматься 2 раза в день по 20-25 минут, то через 3-4 недели почувствуйте, что спина стала более гибкой, а осанка улучшается на глазах. Ни в коем случае не прекращайте занятий, ведь гибкость как приходит, так и уходит, если ее не тренировать.

Гибкое тело – здоровое, красивое, сексуальное тело, притягивающее взгляды. Упражнения для растяжки просты и легко запоминаются. Но, к сожалению, занятия не всегда приводят к желаемому результату. Что важно знать, чтобы правильно тянуться?

1. Хороший разогрев

Обязательно тщательно разогрейте мышцы перед их растягиванием. Будьте осторожны – одно несвоевременное резкое движение может нанести серьезную травму. Проведите, как минимум, 20-минутную кардиотренировку с последующей суставной разминкой. Подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке, приседания, различные махи и наклоны. Разомните каждый сустав и только после этого приступайте к упражнениям на гибкость.

2. Расслабление нервной системы

Растяжка мышц – это непривычные, нестандартные упражнения для нашего тела. Поэтому нервная система воспринимает их как «опасные» и запускает защитный механизм. Он выражается в форме сопротивления, напряжения, боли в мышцах. Напряженные мышцы не тянутся, поэтому ваша задача №1 – расслабление. Настройте себя соответствующим образом и позаботьтесь об атмосфере. Например, приглушите освещение и включите мягкую расслабляющую музыку.

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:

  • улучшения ;
  • укрепления мышц и суставов;
  • снижения интенсивности болевых ощущений;
  • увеличения прочности ;
  • повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
  • улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.

Гибкость спины обеспечит:

  • возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
  • сохранение эластичности ;
  • компенсирование возрастных изменений;
  • сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Оценка уровня мобильности позвоночного столба

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:

  1. Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для позвоночного столба.
  2. Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
  3. «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Эффективная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

  1. Садимся на стул и выпрямляем спину. Руки скрепляются замком на шее. В медленном темпе соединяем локти впереди (замок при этом расцеплять не нужно).
  2. Становимся на четвереньки. Нужно по максимуму прогнуть спину, делая вдох, а на выдохе спина округляется вверх.
  3. Из той же позиции, руки от пола не отрывать. Опускаем сперва в правую сторону (словно садимся на правую ягодицу), возвращаемся в исходное положение, повторяем это же действие в левую сторону. Поначалу упражнение будет даваться с трудом. Но со временем упражнение будет даваться с легкостью.
  4. Ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимаем ногу кверху, чтобы она была перпендикулярна полу. Скручиваем позвоночник. Нога опускается на пол поверх ноги, оставшейся на полу в вытянутом состоянии. Ногу, которой делаем мах, опускаем под прямым углом к телу. Пытайтесь, чтобы во время выполнения упражнения плечи неотрывно оставались на полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение второй ногой.
  5. Садимся на пол. Ноги в стороны. В медленном темпе наклоняемся вперед в попытке достать сперва до одной стопы, вернуться в исходную позицию. Спина должна быть ровной. В том же медленном темпе стараемся достать другую стопу. Следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  6. Из той же исходной позиции сгибается в колене правая нога, стопа прижимается к внутренней поверхности бедра на левой ноге. Делаем наклон вперед, раскачиваясь, пытаемся достать стопу на левой ноге. Когда будет сделано 5-6 раскачиваний, медленно возвращаемся в исходную позицию. Теперь меняем ноги местами и повторяем упражнение, наклоняясь к правой стопе.
  7. Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол под углом в девяносто градусов. Руки вытягиваем параллельно туловищу. Необходимо приподнять бедра так высоко, как только сможете. Достигнув максимальной точки, нужно сосчитать до пяти и в медленном темпе возвратиться в исходную позицию. Постепенно счет необходимо довести до десяти.
  8. Снова становимся на четвереньки. Опускаем бедра на ступни. Руки вытягиваются вперед (тело должно быть расслаблено), пытаемся опуститься максимально близко к поверхности пола. В это время следует тянуться за руками. В данной позиции задерживаемся и считаем до десяти, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Полезные виды спорта

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой , способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

  1. Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
  2. Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
  3. Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
  4. В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
  5. Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

Заключение

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для гибкости спины актуальны и для женщин, и для мужчин в любом возрасте. Женщины таким образом могут добиться гармоничного силуэта, изящности движений и грациозной осанки. Представители сильного пола улучшают тонус мышечного каркаса, делают тело сильным, но гибким и пластичным. Детям и подросткам такие упражнения тоже необходимы. Тренировки помогают сформировать красивую, ровную осанку, способствуют укреплению сна и в целом улучшают здоровье ребенка. Даже пожилые люди могут выполнять несложные упражнения на гибкость спины, если заботятся о подвижности суставных соединений. Занятия позволяют улучшить кровообращения во всех тканях, кровоснабжение суставов и связок. А также устранить болевой синдром во всем теле и спазмы мускулатуры.

Многие даже не начинают заниматься разработкой спины, так как считают, что для этого нужно ходить в спортивный зал или иметь какое-то специальное оборудование. На самом деле для того, чтобы повысить гибкость позвоночника не нужно даже выходить из дома. Все что необходимо – это полчаса свободного времени, полтора-два квадратных метра свободного пространства и желание развить, оздоровить свое тело.

Упражнения для гибкости спины – что нужно знать начинающим

Любые тренировки спины должны быть согласованы с терапевтом в случае:

  1. Были травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике, окружающих его тканях.
  2. Повышенная болезненность суставов или связок, скованность движений.
  3. Тяжелые соматические заболевания, особенно сердечно-сосудистой системы.

Прежде, чем приступать к тренировкам, учтите следующие рекомендации для начинающих:

  • Одежда должна быть удобной. Если она обтягивающая, то не должна ограничивать движения. Обувь не обязательна, можно заниматься босиком или в носках.
  • Для удобства занятий лучше подготовить напольный коврик или большое полотенце.
  • Занятия не должна начинаться без предварительного разогрева. Достаточно 5 минут попрыгать, побегать на месте, понагибаться и выполнить 10 поворотов корпуса по 5 в обе стороны.
  • При упражнениях на гибкость спины нельзя двигаться резко, все движения должны быть плавными и мягкими.
  • Заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю. Время суток для занятий значения практически не имеет, но специалисты рекомендуют выделить для тренировок время после обеда или вечером.

Комплекс упражнений, приведенный ниже, универсален. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, для детей и людей в возрасте, для мужчин и женщин, выполнять их можно в домашних условиях или на природе.

Комплекс упражнений (виды):

  1. «Волна позвоночником сидя».
  2. «Прогибы, сидя на коленях».
  3. «Лодочка».
  4. «Наклоны вперед».
  5. «Поза кошки».

Основные правила и принципы последовательности и кратности упражнений:

  • 1-й месяц тренировок. Повторения упражнений – то есть сколько раз нужно сделать одно и то же упражнение подряд прежде, чем приступить к выполнению другого – начинать с 8 повторений, довести количество до 15 в конце месяца;
  • 2-й месяц тренировок. Делаем то же самое что и в течение первого месяца, только начинаем сразу с 15 повторов. После этого 2 минуты перерыва, и опять повторяем комплекс упражнений, каждое упражнение, повторяя 15 раз подряд. Если упражнения дадут эффект, их можно делать далее постоянно по схеме второго месяца.

Сделав 2-3 упражнения подряд, нужно взять кратковременный перерыв, чтобы восстановилось дыхание. Но сидеть на месте не желательно, можно пройтись по комнате, освежиться, выпить воды.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

  1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
  2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
  3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
  4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается , затем средняя часть спины, после плечи и голова.

В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело. То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову. Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Прогибы

Последовательность упражнения:

  1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
  2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
  3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
  4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
  5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

  1. Вдох – головой тянетесь вверх, руки при этом разгибаются в локтевом суставе, но не выпрямляются полностью. Стопы и область копчика также тянутся вверх.
  2. Выдох – руки выпрямляются полностью, прогиб, грудная клетка и бедра поднимаются от пола на возможный максимум. В таком положении нужно зафиксировать тело на 2-3 секунды.
  3. Тело возвращается в исходное положение и расслабляется. Можно сделать компенсацию, то есть выгнуть спину «колесом».
  4. Руки подведены к корпусу как в исходной позе. Прямые ноги и корпус поднимаются вверх назад – это как бы обратная сторона «лодочки». Сделать несколько вдохов-выдохов, зафиксировав ноги в таком положении.
  5. Опустить ноги и корпус, расслабиться, положив голову на ладони.

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

  1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
  2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
  3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
  4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
  5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

  1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
  2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
  3. Возврат в начальное положение.
  4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
  5. Возврат в начальную позу.

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Упражнения на гибкость спины

Во всех упражнениях нужно добиться расслабления мышц. Движения должны быть медленными и плавными. Растягивайтесь настолько, насколько комфортно, без боли. Лучше всего делать упражнения перед зеркалом — это позволит контролировать правильность движений.

В каждом положении растяжения нужно задержаться на 15–30 секунд. Упражнения нужно повторять 3–5 раз.

При проблемах в спине, пояснице или коленях предварительно проконсультируйтесь с врачом.

1. Растягивание поясницы

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Не меняя положение ладоней и ступней, медленно опуститесь на пятки. Задержитесь в этом положении.


2. Вытягивание спины

Лягте на живот. Руки согните в локтях и держите рядом с собой, положив ладони на пол рядом с плечами.

Медленно разгибайте руки в локтях, поднимая плечи. Бедра при этом остаются на полу, шею следует держать естественно, не отклоняя назад. При этом вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Задержитесь в этом положении.


3. Подтягивание коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину, обхватив руками ноги в районе колен (если не получается — в районе ляжек).

Прижмите колени к груди, оторвав поясницу от пола. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.


4. Выгибание спины

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Выгните спину вверх. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.


5. Движение коленями лежа на спине

Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни. Колени направлены вверх, руки лежат по сторонам.

Медленно наклоняйте набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Задержитесь в этом положении. Затем в другую сторону. Голову можно держать неподвижно или наклонять в сторону, противоположную движению коленей.


6. Упражнение на стабилизаторы спины

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Вытяните одновременно левую руки и правую ногу, подняв их параллельно полу. Задержитесь в этом положении. Затем то же правой рукой и левой ногой.


7. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни и направив колени вверх.

Оторвите ягодицы от пола, опираясь на ступни и лопатки. Задержитесь в этом положении.

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Упражнения для гибкости спины: топ-10 лучших


В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

  1. дарья

    2017-03-10

    Алексей, спасибо за информативную и интересную статью! Все наглядно и понятно)Свой день я начинаю с зарядки, пожалуй, включу парочку ваших упражнений)

    Ответить

      Алексей

      2017-03-10

      Даша, пожалуйста и УДАЧИ в освоении тех упражнений, которые приглянулись Вам!

      Ответить

  2. Евгений

    2017-03-10

    Отличный комплекс упражнений для спины. Выполняя его ежедневно я очень быстр ощутил от него пользу. Постоянные сезонные боли (хандрозы) стали проходить. Советую.

    Ответить

      Алексей

      2017-03-11

      Евгений, благодарю за внимание к теме блога и высказанное мнение по существу обсуждаемой проблемы.

      Ответить

  3. Анна

    2017-03-10

    Очень полезные и нужные упражнения. Мы все время нагибаемся вперед, поэтому так важны вот такие прогибы спины назад.

    Ответить

      Алексей

      2017-03-11

      Анна, спина, к сожалению, иногда напоминает о себе болями. А чтобы не мешали боли вот и надо выполнять рекомендуемые упражнения, которые проверены и надёжно помогут вновь ощутить всю прелесть ощущения полного здоровья. УДАЧИ!

      Ответить

  4. Картавцева

    2017-03-10

    Позвоночник — каркас тела и от его здоровья зависит общее состояние всех систем организма. Замечательные рекомендации в статье позволят сохранить и поддержать правильную осанку. Главное — не лениться!

    Ответить

  5. Larisa

    2017-03-11

    В пользе предложенных упражнений для позвоночника никаких сомнений нет. Не получится с первого раза, нужно пытаться их воплощать в жизнь снова и снова. В конце-концов получится — ведь это залог нашего здоровья…

    Ответить

  6. Алория

    2017-03-12

    Очень интересная информация. У меня проблем со спиной нет, но статью прочитала, и задумалась — может тоже начать делать такие упражнения.

    Ответить

      Алексей

      2017-03-12

      Алория, предложенные упражнения имеют своей целью не только избавлять от болезненных ощущений, но они прекрасное средство для поддержания красивой осанки. Ради сохранения красивой фигуры стоит выполнять эти упражнения.

      Ответить

  7. Лидия

    2017-10-08

    Спасибо, Алексей. Я уже много лет по утрам занимаюсь, подобрала для себя комплекс упражнений, есть и те что вы рекомендуете, кое-какие добавлю, спасибо!

    Ответить

      Алексей

      2017-10-09

      Лидия, пожалуйста и УДАЧИ в таком непростом деле, как сохранять здоровье и естественно высокое качество жизни на долгие годы!

      Ответить

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов

Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.
  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением

Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

  • Позаботиться о комфортной одежде.
  • Найти удобное место.
  • Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.
  • Сделать разминку.
  • Настроиться на правильное дыхание.

На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

Заботимся о здоровье


Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Гибкость и здоровье

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание
Снижение энергозатратСколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить.
Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.

При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.

Улучшение координацииГибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.
Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление вниманияНапряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются.
Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.

Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.

Оздоровление сосудовКровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.
Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давленияЕсли тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органовВо время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.
    Перед занятиями необходимо делать разминку
  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
    Растяжка должна быть плавной
  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
    Подберите для себя удобное время для тренировок
  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
    Следите за дыханием
  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
    Концентрируйтесь во время занятий
  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.
    Как часто заниматься?

Противопоказания

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.
    Противопоказания к занятиям физкультурой

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

  1. Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.
  2. Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.
  3. При возможности запрокинуть голову.
  4. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  5. Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

  1. Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.
  2. На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.
  3. Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.
  4. Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.
  5. Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.
  6. Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.
  7. Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

  1. Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.
  2. Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.
  3. Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.
  4. Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.
  5. Повторить упражнение.
  6. Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.
  2. Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.
  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  4. Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

  1. Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.
  2. Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.
  3. Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.
  4. Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

  1. Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.
  2. Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.
  3. Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.
  4. Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

  1. Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.
  2. Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.
  3. Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.
  4. Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

Упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Встаем прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Руки можно отвести вперед или положить на пояс. Таз выпячиваем вперед так, как будто лобком хотим дотянуться до лба, при этом копчиковая область выгибается дугой. Делаем до небольшого напряжения, затем слегка расслабляемся. Делаем это упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Это упражнение противоположно предыдущему. Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки сцеплены позади спины. Копчиком тянемся к верху, к затылку. Делаем несколько пружинящих движений с периодическими расслаблениями.

Упражнение №3

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, но туловище наклонено вперед под углом 45°. В таком положении стараемся копчиком дотянуться до затылка, прогибаясь при этом в поясничной области. Контролируйте себя: голову не запрокидываем. Повторяем упражнение несколько раз, при этом переносим поочередно вес с одной ноги на другую.

Упражнение № 4

Стоим прямо, смотрим вперед, но колени слегка согнуты. Копчиком тянемся к затылку, ягодицы тянем назад, а живот а живот вперед. То есть получается, что мы прогибаем впередпозвоночник в крестцовом отделе.В этом положение опускаемся ниже, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую.

Упражнение №6

Стоим прямо, правую руку поднимаем вверх, правое бедро переносим в сторону и вперед. Делаем потягивающие движения правой рукой кверху, а правым бедром делаем несколько пружинящих движений в левую сторону. Делаем не наклоны, а именно тянем позвоночник в сторону. Затем меняем исходное положение на противоположное и выполняем это упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука поднята, тянемся кверху, стараемся ладонью достать потолок, делаем несколько потягивающих движений, с каждым разом стараемся дотянуться еще дальше. Расслабляемся. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 8

А теперь надо расслабиться. Делаем расслабляющие движения, напоминающие встряхивание воды у животных, когда они побывали в воде. Начинаем с мышц лица, переходим поочередно на мышцы шеи, груди, живота, руки и ноги. А потом все эти движения выполняем в обратном порядке.

Мы сейчас с Вами сделали упражнения в основном на растягивание позвоночника в стороны. Чтобы позвоночник был более гибким, необходимо сделать упражнения на скрутку, или точнее сказать на косые мышцы живота. Такие упражнения очень полезны для поддержания талии в идеальной форме. Но при выполнении скручивающих движений будьте осторожны: не делайте резких движений, амплитуду увеличивайте постепенно. Дышите ровно и спокойно. Если появятся болезненные ощущения, уменьшите нагрузку.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.


Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.


Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.


Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка»

Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе

Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.


Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.


Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.


Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.


Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.


Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике

После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться


Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.


Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд

Осторожно, через мостик, опуститься на пол


Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу

Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы


Упражнение 11 — мостик


Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории

Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение

И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

Видео – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.


Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.


Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.


Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.


Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкая спина – это необходимость

Гибкая спина чрезвычайно важна не только для серьезных занятий спортом. Ведь гибкость позвоночника, хорошая координация движений, большая подвижность и красивая осанка свидетельствуют об отличном здоровье. К сожалению, утратить гибкость значительно проще, чем ее приобрести. Поэтому, если вы хотите продлить молодость позвоночника, нужно каждый день выкраивать хотя бы несколько минут для тренировок.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

эффективные тренировки с Ольгой Сагай

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:

  • улучшения ;
  • укрепления мышц и суставов;
  • снижения интенсивности болевых ощущений;
  • увеличения прочности ;
  • повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
  • улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.

Гибкость спины обеспечит:

  • возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
  • сохранение эластичности ;
  • компенсирование возрастных изменений;
  • сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Оценка уровня мобильности позвоночного столба

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:

  1. Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для позвоночного столба.
  2. Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
  3. «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Эффективная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

  1. Садимся на стул и выпрямляем спину. Руки скрепляются замком на шее. В медленном темпе соединяем локти впереди (замок при этом расцеплять не нужно).
  2. Становимся на четвереньки. Нужно по максимуму прогнуть спину, делая вдох, а на выдохе спина округляется вверх.
  3. Из той же позиции, руки от пола не отрывать. Опускаем сперва в правую сторону (словно садимся на правую ягодицу), возвращаемся в исходное положение, повторяем это же действие в левую сторону. Поначалу упражнение будет даваться с трудом. Но со временем упражнение будет даваться с легкостью.
  4. Ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимаем ногу кверху, чтобы она была перпендикулярна полу. Скручиваем позвоночник. Нога опускается на пол поверх ноги, оставшейся на полу в вытянутом состоянии. Ногу, которой делаем мах, опускаем под прямым углом к телу. Пытайтесь, чтобы во время выполнения упражнения плечи неотрывно оставались на полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение второй ногой.
  5. Садимся на пол. Ноги в стороны. В медленном темпе наклоняемся вперед в попытке достать сперва до одной стопы, вернуться в исходную позицию. Спина должна быть ровной. В том же медленном темпе стараемся достать другую стопу. Следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  6. Из той же исходной позиции сгибается в колене правая нога, стопа прижимается к внутренней поверхности бедра на левой ноге. Делаем наклон вперед, раскачиваясь, пытаемся достать стопу на левой ноге. Когда будет сделано 5-6 раскачиваний, медленно возвращаемся в исходную позицию. Теперь меняем ноги местами и повторяем упражнение, наклоняясь к правой стопе.
  7. Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол под углом в девяносто градусов. Руки вытягиваем параллельно туловищу. Необходимо приподнять бедра так высоко, как только сможете. Достигнув максимальной точки, нужно сосчитать до пяти и в медленном темпе возвратиться в исходную позицию. Постепенно счет необходимо довести до десяти.
  8. Снова становимся на четвереньки. Опускаем бедра на ступни. Руки вытягиваются вперед (тело должно быть расслаблено), пытаемся опуститься максимально близко к поверхности пола. В это время следует тянуться за руками. В данной позиции задерживаемся и считаем до десяти, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Полезные виды спорта

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой , способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

  1. Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
  2. Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
  3. Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
  4. В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
  5. Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

Заключение

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

  • Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
  • Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
  • Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
  • Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
  • Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
  • Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
  • Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
  • После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

Физкультура

Позвоночник, или позвоночный столб, является опорно-двигательным органом туловища и головы и защитным футляром для спинного мозга. Он представляет собой сочленение позвонков, межпозвоночных дисков и суставов. С биомеханической точки зрения позвоночник подобен хорошо продуманной цепи, состоящей из отдельных
звеньев.
Позвоночник имеет несколько отделов — шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Каждый из них включает в себя определенное число позвонков:

  1. шейный отдел — 7 позвонков;
  2. грудной — 12 позвонков;
  3. поясничный — 5 позвонков;
  4. крестцовый — 5 позвонков;
  5. копчик — 4-5 позвонков.

Некоторые позвонки (шейного, грудного, поясничного отделов) имеют гибкое сочленение, в то время как позвонки крестца и копчика образуют единое соединение — одну неподвижную кость. Это вы звано тем, что именно на два эти отдела приходится значительная нагрузка: через их соединение с тазобедренными суставами позвоночник связан с костями ног, и именно неподвижное соединение позволяет ее выдержать.
Позвонки . Это цилиндрические кости с отростками. Внутри позвонок состоит из губчатого вещества, а наружная поверхность образуется наслоенными друг на друга костными пластинками, которые образуют прочную оболочку. Она покрыта надкостницей, отвечающей за питание кости, а наличие в ней ростковых элементов позволяет кости расти. С рождения и примерно до 20 лет кости пропитываются солями и приобретают прочность, в преклонном возрасте из-за уменьшения кровообращения и воздействия других факторов человек теряет костную массу, что приводит к хрупкости костей и частым переломам.
Позвонки имеют неодинаковое и довольно сложное строение. Отдельные позвонки соединены между собой суставами.

Внутри каждого позвонка под защитой костной оболочки располагается спинной мозг. На каждой стороне позвонка находится небольшое отверстие, или межпозвонковый канал, из которого выходят кровеносные сосуды и нервы. Именно поэтому малейшее искривление в позвоночнике чревато болями. Каждый позвонок при движении смещается, изгибается или съезжает в сторону, что, по сути, представляет собой подвывих позвонков.
Межпозвоночные диски . Обеспечивают подвижность позвоночника, его эластичность и упругость, способность выдерживать большие нагрузки. Они играют ведущую роль в биомеханике нашего тела. Будучи сложным анатомическим образованием, каждый межпозвоночный диск выполняет следующие функции:

  1. соединение позвонков;
  2. обеспечение подвижности позвоночного столба;
  3. предохранение позвонков от постоянной травматизации (амортизационная роль).

Межпозвоночные диски очень гибкие и имеют достаточно сложное строение. Каждый диск состоит из студенистого (пульпозного) ядра, которое является остатком спинной хорды и обладает высокой эластичностью. В центре его имеется полость, объем которой в норме составляет 1-1,5 куб. см. Ядро окружено волокнистым хрящевым (фиброзным) кольцом. За счет такой структуры диски могут легко изменять форму и выступать отличными амортизаторами при сотрясениях, толчках, других нагрузках. Фиброзное кольцо напряжением своих волокон удерживает ядро при сжатии. Благодаря эластическим свойствам диска значительно смягчаются толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник, спинной и головной мозг при ходьбе, беге, прыжках. Статическая функция диска связана с амортизацией. Диски обеспечивают гибкость и плавность движений смежных позвонков и всего позвоночника в целом.
Говоря о строении позвоночника, нельзя не упомянуть мышцы и связки. Они не являются составляющей непосредственно позвоночника, но присоединены к позвонкам и держат их, стабилизируют и защищают от резких движений, выполняя тем самым опорную и балансировочную функции. Мышцы делают это тем эффективнее, чем более они тренированны.
Слаженная работа всех составляющих делает позвоночник прочным, подвижным и эластичным одновременно. Но чтобы обеспечить и сохранить эти свойства, требуются периодический отдых, физическая активность и пр.
В связи с особенностями прямохождения человека позвоночник приобрел четыре характерных изгиба, и поэтому, пока он остается здоровым, его профиль слегка напоминает букву «S». В области поясницы и шеи позвоночный столб выдается вперед (этот изгиб называется лордозом), а грудная часть и крестцовый отдел выгнуты назад (кифоз). При таком строении позвоночника туловище и голова держатся вертикально и прямо, грудная клетка при ровной линии живота выдается чуть вперед, ноги стоят прямо и прочно. Это позволяет удерживать равновесие и придает позвоночнику дополнительную гибкость. Такой позвоночник слегка пружинит, тем самым ослабляя толчки и сотрясения при ходьбе. Правильно изогнутый позвоночный столб действует как пружина и выдерживает большую нагрузку. Формирование изгибов позвоночника заканчивается в 6-7 лет и закрепляется в 14-17 лет, именно до этого возраста особую важность имеет профилактика искривлений позвоночника.

Функции позвоночника

Позвоночник выполняет крайне важные для нашей жизни функции.

Самые главные из них следующие:

  1. позвоночник несет тело и удерживает равновесие — вся тяжесть перемещения нашего тела, а также любого груза, который мы переносим, лежит на нем;
  2. выступает прочной опорой для мускулатуры, ребер, плечевого пояса;
  3. защищает спинной мозг — скопление нервных клеток и волокон, которые управляют движением и деятельностью внутренних органов;
  4. обеспечивает подвижность и маневренность, поэтому должен быть гибким, эластичным, чтобы выполнять повороты, наклоны, изгибы, уменьшать сотрясения при ходьбе;
  5. с помощью связок и мышц поддерживает в определенном положении все внутренние органы.

Почему болеет позвоночник

Миллионы людей во всем мире страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В одной России сегодня насчитывается 11 миллионов только инвалидов, причем 80 процентов из них — первой и второй групп. А уж боль в спине доводилось испытывать каждому, при этом далеко не все знают, что она подчас является симптомом большого числа очень серьезных заболеваний позвоночника или внутренних органов, которые могут даже привести к инвалидности. Действительно, учитывая сложное строение позвоночника и всевозможные нагрузки, которым мы подвергаем его ежедневно, избежать возникновения болей фактически невозможно. Их причины разнообразны и могут быть проявлением как временных и незначительных нарушений, так и серьезных заболеваний. Вот некоторые из возможных причин.

  1. Неразвитые мышцы. Вялые мышцы (не только спины, но и живота, ягодиц, бедер) — гарантия сутулости и искривлений позвоночника и, как следствие, болей. Боль может возникать как в результате того, что на какой-либо из нервных отростков оказывается давление, так и из-за болей в самих мышцах. Вдобавок при неразвитых мышцах смещаются внутренние органы, статика тела нарушается и позвоночник выгибается в поясничном отделе. Очевидно, что в целях профилактики необходимо тренировать те мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни. Чересчур натруженные мышцы, наоборот, надо расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение их кислородом.
  2. Возрастные изменения. Межпозвоночные диски — самое слабое место спины. Со временем они изнашиваются, легко подвергаются перегрузкам и потому очень уязвимы. Если в течение дня мы много ходим, сидим, поднимаем тяжести — на самом деле мы даем позвоночнику и, в частности, межпозвоночным дискам нагрузку, которая значительно превышает оптимальную. А структура дисков восстанавливается как раз в моменты расслабления. Нарушение баланса вызывает их высыхание и невыполнение своих функций, отчего страдает весь организм.
  3. Перенапряжения отдельных групп позвонков. Нарушения функций позвоночника могут возникать в разных отделах. Плоская, вогнутая, круглая спина — следствия неравномерной нагрузки на позвоночник, вызывающей преждевременный износ дисков. По счастью, искривление далеко не всегда означает патологию. Грамотно подобранный комплекс упражнений и хороший матрац часто позволяют восстановить здоровье позвоночника.
  4. Заболевания позвоночника могут быть вызваны воспалительными процессами и нарушением обмена веществ. Подробнее об этом мы будем говорить, когда речь пойдет о заболеваниях суставов, в частности артритах.
  5. Иногда боль в пояснице или шейном отделе может говорить вовсе не о том, что что-то не в порядке с мышцами или с дисками, она может быть отголоском психологической боли человека. Душевная боль, злость, раздражительность на мир и беспокойство могут «загоняться» в позвоночник и являться в виде симптомов того или иного заболевания.
  6. Боль в позвоночнике может быть связана с заболеваниями внутренних органов.

Самая же распространенная причина серьезных, непроходящих болей в спинном отделе позвоночника — это дегенеративно-дистрофические изменения его самого и прилежащих тканей.

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Таким образом, занятия на гибкость :

  • укрепляют мышцы;
  • делают суставы более подвижными;
  • повышают выносливость;
  • уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
  • формируют ровную красивую осанку;
  • улучшают сон;
  • повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

  1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
  2. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
  3. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Следует помнить об общих правилах безопасности:

  1. Гибкость развивается медленно . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
  2. Занятия не должны вызывать боль . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
  3. Подбери сбалансированный комплекс занятий , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость . Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений.

Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость . Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника


Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

  1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
  2. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
  3. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
  4. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
  5. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

  1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
  2. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
  3. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
  4. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

  1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
  2. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
  3. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
  4. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
  5. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

  1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
  2. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
  3. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
  4. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
  5. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

  1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
  2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.
  1. Обеспечь здоровое питание . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
  2. Разминайся перед упражнениями .

    Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

  3. Выполняй упражнения на все тело . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
  4. Занимайся регулярно . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
  5. Увеличивай сложность и интенсивность . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
  6. Не выполняй «свои» упражнения . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
  7. Не занимайся, если ты чувствуешь боль . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка


Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка.

Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс


Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб


Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз


Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы


Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка — это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам.

Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик


Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди


Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

Чтобы иметь красивую осанку и здоровый позвоночник специалисты рекомендуют уделять особое внимание комплексу упражнений.

Зачем это нужно

Помимо эстетической точки зрения, необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:

От чего зависит гибкость

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Видео

Упражнения на гибкость спины

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед тем как начинать выполнять тренировку проведите пятиминутную разминку на все части тела для «разогрева» мышц.

Рассмотрим специально разработанный комплекс тренировок, который поможет вам развить гибкость спины в домашних условиях.

Волна

Садимся на резиновый коврик на колени, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Осанка должна быть ровной, грудью стремимся вперёд. Голову поднимаем вверх. Делаем максимальный выдох и туловище не спеша опускаем вперед. Стараемся, чтобы грудь коснулась пола, спина при этом должна быть немного округлена. Далее выполняем все движения в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. «Волну» выполняем в три подхода, делая минутные перерывы.

Лодочка

Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения «лодочки» не менее 7 минут.

Наклоны

Садимся на пол или на резиновый коврик, расслабляем ноги и вытягиваем перед собой. Спина при выполнении наклонов должна оставаться прямой. Руки делаем «в замок» и максимально стремимся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Далее наклоняемся вперёд и пытаемся руками обхватить ступни. Туловищем опускаемся все ниже, оставляя позвоночник по-прежнему в прямом состоянии. Зафиксируем данное положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны ещё три раза. Выполняем наклоны не спеша, концентрируясь на каждом движении. В общей сложности наклоны нужно выполнять не менее 10 минут.

Прогибы

Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.

Другие упражнения

Вышеперечисленные упражнения являются основой комплекса. Со временем мышцы и позвоночник привыкают к нагрузке, в таком случае для большей эффективности нужно включать в комплекс и другие упражнения для развития гибкости с целью увеличения длительности тренировки. Рассмотрим несколько из них:

  • Встаем на четвереньки и поочередно выгибаем спину вверх и вниз. Выполняем в течение двух минут.
  • Встаем на колени, руками упираемся в пол. Поочередно поднимаем левую ногу и правую руку, максимальная растягивая мышцы. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Повторяем идентичные движения с правой ногой и левой рукой.
  • Ложимся на спину и поднимаем ноги ближе к груди. Двумя руками обхватываем ноги (таким образом фиксируя их в районе грудной клетки) и раскачиваемся вперед-назад. Спина при этом должна быть округлой. Если при выполнении данного движения вы почувствовали хрусты или неприятные болевые ощущения — это говорит о слабых мышцах позвоночника.
  • Встаем на колени, руки кладем на пояс. Стараемся опуститься ниже, при этом спина должна оставаться прямой. Выполняемых упражнение в 4-5 подходов.
  • Садимся на пол, спину держим прямо, а ноги располагаем на уровне ширины плеч. Поочерёдно тянемся ладонями до ступней, сначала обоими руками к левой ноге, затем к правой.
  • Ложимся на живот, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем одновременно две ноги и головой стремимся назад. Положение фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  • Не менее эффективным способом являются занятия на перекладине. Для начала достаточно просто висеть в воздухе, отрывая ноги от пола. Спустя 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса нужно постепенно начать подтягиваться.

Что ещё можно сделать

Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:


Как получить максимальный эффект и сохранить его

  • Гибкость позвоночника — это активный образ жизни. Помимо регулярного выполнения специально разработанного комплекса упражнений, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно проводите разминку, таким образом «разогревая» мышцы и подготавливая их к предстоящей тренировке.
  • Для выполнения упражнений на гибкость выберите удобную и максимально свободную одежду, которая не будет стеснять движений.
  • Важно дозировать нагрузку, чтобы достигнуть гибкости.

    Не стоит при первом выполнении гимнастики нагружать себя трудными упражнениями и слишком долго заниматься.

  • Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю.
  • С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.

Развить гибкость позвоночника можно за несколько месяцев, если следовать рекомендациям и регулярно проводить тренировки. Если у вас имеются какие-либо

Гибкость спины важна для многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание и танцы. Гибкость можно развить только с течением времени — в зависимости от вашего телосложения задача может оказаться непростой. Наилучший способ увеличить общую гибкость — растягивать спины наряду с другими мышцами, которые работают в паре с ней. Многие позы йоги также включают в себя эти виды растяжки.

Обратите внимание: обязательно консультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой новой программы тренировок. То, что подходит одному человеку, может быть опасно для другого. Найдите профессионала, который покажет вам, как правильно принимать эти позы, так как существуют меры предосторожности для предотвращения травм. Не забывайте как следует разогреваться перед выполнением этих упражнений для растяжки, иначе это может привести к повреждениям и травмам.

Шаги

Улучшите гибкость спины с помощью йоги

  1. Попробуйте принять позу «лука» . Распластавшись на животе, согните колени так, чтобы стопы были направлены к потолку, и заведите руки назад, чтобы схватиться за лодыжки. Поднимите руки и стопы так, чтобы почувствовать приятное потягивание в области плеч и пресса.

    • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом на выдохе выйдите из нее.
    • Для лучшего результата можно повторить несколько раз.
    • Как только ваше тело привыкнет к этому уровню растяжки, можно переходить к следующему, более продвинутому шагу. Для этого протяните руки еще выше и обхватите кончики пальцев ног. Таким образом ваши ноги будут еще выше стремиться к потолку, а все задействованные мышцы растянутся еще больше.
  2. Попробуйте принять позу «кошки» . Станьте на четвереньки, поставьте ладони на пол, а ноги расставьте на ширине плеч. На вдохе запрокиньте голову назад по направлению к потолку и прижмитесь пупком к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение. На выдохе опустите голову вниз и прижмите подбородок к груди, выгнув спину по направлению к потолку. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение.

    • Для дополнительной растяжки спины медленно скользите руками вперед по коврику и одновременно выгибайте спину, пока ваши руки и грудь не коснутся пола.
  3. Выполните упражнение на растяжку под названием «кобра». Лягте на живот, согнув локти и положив руки по бокам. На вдохе медленно распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, и запрокиньте голову назад по направлению к потолку. Следите, чтобы таз оставался в устойчивом положении на полу.

    • Напрягайте мышцы ног и сжимайте мышцы бедер.
    • Удерживайте положение хотя бы 40 секунд и позвольте мышцам тянуться во время выполнения данной позы.
    • Как только вы освоите эту позу, можете попробовать согнуть ноги вверх в коленях и запрокинуть головой назад, чтобы коснуться пальцев ног.
  4. Потянитесь в позе «лебедя». Опуститесь на колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки смотрели врозь. Перемещайте руки вперед по полу и следите, чтобы копчик устойчиво лежал на вершине пяток. Как только вы полностью вытянете руки перед собой, прижмите лоб к полу.

    • Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут, делая вдохи и выдохи. Вдохи усилят растяжение и принесут большую пользу мышцам спины.
  5. Потянитесь в позе «верблюда», если у вас нет болей в спине. Стоя на коленях с расставленными на ширине плеч ногами, продвигайте бедра вперед и откидывайтесь назад, пока не почувствуете, как тянутся мышцы. При этом можно как поддерживать, так и не поддерживать себя руками. Положите руки за спину и потянитесь вниз, чтобы ладони находились на нижней части направленных вверх стоп.

    • Сведите локти за спиной и поднимите грудь по направлению к потолку. Так раскроется грудная клетка, что поспособствует хорошей растяжке спины.
    • Если вы не можете опуститься назад так, чтобы достать до пяток, используйте гимнастический мяч, блок для занятий йогой или другую опору, чтобы поддержать спину.

    Растягивайте спину, чтобы улучшить гибкость

    1. Держите спину ровно, пытаясь выполнить упражнение «складка». Сядьте на пол, разместив ноги прямо перед собой. Для начала поднимите руки по направлению к потолку. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Это упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия, мышцы ног и поясницу.

      • На самом деле здесь цель не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы распрямить и удлинить спину. Главная ошибка при выполнении позы — это концентрация на ногах, а не на спине. Это упражнение для спины, а не игра с захватом ног.
      • Используйте приспособления для опоры, чтобы удерживать правильную форму. Терапевтические ленты-эспандеры Thera-Band, свернутые полотенца и пояса — всем этим можно обернуть ноги, чтобы видоизменить позу.
      • Как вариант, можно попробовать выполнить упражнение «складка» из положения стоя. Станьте прямо, а потом согнитесь вперед в области талии и потянитесь к полу. Наклонитесь вперед достаточно далеко, чтобы чувствовать комфортное потягивание в области спины и ног.
    2. Потянитесь в позе «русалки». Сядьте на пол, согнув колени и поджав ноги под туловище с левой стороны. Держитесь за лодыжки левой рукой, а правую поднимите вверх. На вдохе вытяните правую руку над головой и потянитесь к потолку. Выдохните и почувствуйте, как тянутся мышцы туловища и спины.

      • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом повторите движение несколько раз.
      • Обязательно поменяйте стороны, поместив ноги под туловищем справа и вытянув левую руку над головой.
    3. Укрепите спину с помощью упражнения на растяжку «мостик». Лягте на спину, расставив колени и руки на ширине плеч, и поднимите бедра к потолку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на пол прямо над головой и поднимайте тело с помощью рук и ног до такой степени, пока вам комфортно это делать. Удерживайте это положение в течение нескольких минут, делая вдохи и выдохи.

      • При желании можно разместить опору под ягодицами (например, блок для йоги), чтобы было легче удерживать корпус в этой позе. Однако это исключит или уменьшит эффект укрепления спины.

    Поработайте над шпагатом

    1. Попробуйте выполнить вертикальный шпагат. Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, как если бы вы делали псевдо-версию шпагата. Коснитесь правой ноги обеими руками, а затем попытайтесь коснуться лбом колена. Удерживайте эту позу не менее 15 секунд.

      • «Оберните» левую руку вокруг туловища и постарайтесь коснуться правой ноги. Удерживайте позицию, а потом повернитесь насколько возможно вправо и снова задержитесь в этом положении.
      • Все ваши мышцы работают в связке друг с другом, поэтому растяжка других мышц (например, ног и кора) поможет улучшить гибкость спины. Наличие сильных мышц кора позволит вам развить гибкость спины, благодаря способности принимать больше разных поз и сильнее тянуться во время их исполнения.
      • Не заставляйте себя тянуться сверх своих способностей. Вы же не хотите получить травму.
    • Важно помнить, что необходимо начинать растягиваться медленно, чтобы мышцы не болели слишком сильно.
    • Решите, какие упражнения для растяжки подходят вам лучше всего и как часто вы будете их выполнять. Если вы всегда будете делать одни и те же упражнения изо дня в день, это вам наскучит. Немного их меняйте, и тогда вы с большей вероятностью продолжите заниматься.
    • Обязательно растягивайте спину в чистом и мягком месте. Во время выполнения растяжки вы можете упасть, поэтому лучше падать на мягкую поверхность, а не на что-нибудь острое.
    • Если у вас кружится голова во время выполнения «мостика» или других упражнений, где вы принимаете положение вверх ногами, обязательно выпивайте достаточное количество воды перед тренировкой для поддержания оптимального водного баланса в организме, и не задерживайте дыхание. Эти факторы влияют на то, насколько сильно может закружиться голова.
    • Не заставляйте себя выполнять упражнения сверх собственных возможностей. Каждый человек садится на шпагат или развивает гибкость в собственном темпе.
    • При выполнении таких упражнений, как «мостик», головокружение является нормальным явлением, даже если вы поддерживаете оптимальный водный баланс в организме и нормально дышите. Однако, если оно не проходит, сократите интенсивность упражнений и обратитесь за консультацией к врачу.

    Предупреждения

    • Утверждение «нет боли, нет результата» — это миф! Если растяжка вызывает боль в пояснице, вам следует немедленно прекратить ее выполнение. Испытывать боль во время растяжки — это одно, но фактическая боль не принесет пользы вашей гибкости.
    • Всегда консультируйтесь с врачом прежде, чем начинать любой режим тренировок или растягиваний.

8 растяжек поясницы для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей — очень распространенное явление. Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость поясницы.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения. Другие возможные причины проблем в пояснице включают:

  • Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
  • Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
  • Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
  • Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
  • Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они утверждают, что это связано с тем, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь повысить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза йоги для растяжки поясницы:

  1. Начните с рук и коленей в положении на столе, с прямой спиной.
  2. Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
  3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
  4. Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
  5. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
  6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
  7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
  3. Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
  4. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

  1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
  2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед.Осторожно положите лоб на пол.
  3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
  4. Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают поясницу:

  1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
  2. Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
  4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большую ягодичную мышцу, которая находится на тыльной стороне бедер под бедрами:

  1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на ширине плеч.
  2. Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять нижнюю часть спины, приведя бедра к плечам и коленям.
  3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
  4. Удерживайте позу в течение 15 секунд, прежде чем опускать тело обратно на землю.
  5. Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

  1. Лягте на живот лицом к земле.
  2. Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
  3. Позвольте верхней части тела приподняться над землей, прижимая руки и прижимая бедра к земле.
  4. Удерживайте позицию в верхней части позы в течение 15 секунд.
  5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Поворот лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большую ягодичную мышцу:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками в положение T.
  2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
  3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
  4. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
  5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в нижней части спины:

  1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
  2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
  3. Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо от бедра.
  4. Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
  6. Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью болеутоляющих средств и различных упражнений на растяжку.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья.В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

8 растяжек нижней части спины для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей — очень распространенное явление. Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний.Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость поясницы.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения.Другие возможные причины проблем в пояснице включают:

  • Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
  • Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
  • Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
  • Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
  • Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и улучшения гибкости.Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они утверждают, что это связано с тем, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь повысить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза йоги для растяжки поясницы:

  1. Начните с рук и коленей в положении на столе, с прямой спиной.
  2. Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
  3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
  4. Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
  5. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
  6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
  7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
  3. Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
  4. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

  1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
  2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Осторожно положите лоб на пол.
  3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
  4. Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают поясницу:

  1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
  2. Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
  4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большую ягодичную мышцу, которая находится на тыльной стороне бедер под бедрами:

  1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на ширине плеч.
  2. Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять нижнюю часть спины, приведя бедра к плечам и коленям.
  3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
  4. Удерживайте позу в течение 15 секунд, прежде чем опускать тело обратно на землю.
  5. Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

  1. Лягте на живот лицом к земле.
  2. Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
  3. Позвольте верхней части тела приподняться над землей, прижимая руки и прижимая бедра к земле.
  4. Удерживайте позицию в верхней части позы в течение 15 секунд.
  5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Поворот лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большую ягодичную мышцу:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками в положение T.
  2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
  3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
  4. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
  5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в нижней части спины:

  1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
  2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
  3. Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо от бедра.
  4. Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
  6. Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью болеутоляющих средств и различных упражнений на растяжку.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья.В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

Попробуйте эти позы йоги, чтобы улучшить гибкость поясницы — Основы здоровья от клиники Кливленда

Автор: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наличие подвижной поясницы является ключом к возможности выполнять многие повседневные дела, включая опорожнение посудомоечной машины, сидение, стояние и сбор вещей с пола — и это лишь некоторые из них. Когда мы находимся в длительном положении в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрягаться.

Хотите, чтобы эта часть тела оставалась более гибкой? Попробуйте эти позы, задерживая каждую позу на два-три вдоха.Что касается односторонних поз, обязательно повторите с другой стороной!

Примечание. Принимать и выходить из позы следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Поза ребенка

  • Старт с колен.
  • Придвиньте колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
  • Поднесите лоб к коврику и вытяните руки перед собой. Вариант: заведите руки за спину, если так удобнее.
  • Оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

Кобра / Собака лицом вверх

  • Начните с положения лежа на животе.
  • Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
  • Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, прижимая руки к коврику и приподнимая грудь.
  • Для более сложной позы переместитесь в «Собаку лицом вверх», прижав кончики пальцев ног к коврику и приподняв бедра.

Поворот на спине

  • Другой рукой осторожно прижмите одно колено к груди. Противоположную ногу держите вытянутой.
  • Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните руку той же стороны в другом направлении.
  • Поверните голову в направлении вытянутой руки.
  • Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.

Двойные колени к груди

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Поднимите колени к подмышкам.
  • Если вам трудно дотянуться до задней части ног, оберните вокруг задней части ног ремень или полотенце для йоги.

5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

Кондиционирование

Опубликовано 22 дек 2019

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться больших успехов в тренировках.

Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

  1. От собаки вниз к кобре

  2. Поворот позвоночника лежа на спине

  3. Сгибание позвоночника Джефферсона

  4. Торакальные скручивания на коленях

  5. Кошачья корова

Распространенные причины боли в спине:

  • Плохая осанка

  • Длительное сидение

  • Плотно сжатые подколенные сухожилия

    и / или мышцы бедра
  • Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

5 Растяжек для спины для улучшения гибкости спины

1.Растяжка от собаки вниз к кобре

Выполненная прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжением для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

Как сделать кобру для вытягивания собаки вниз:

  1. Лежа на коврике, поставьте руки прямо перед бедрами

  2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

  3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение вниз Собака:

  1. Держите руки в одном положении

  2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

  3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

  4. Переместите голову между руками, глядя назад на ноги

2.Скручивания на спину

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

  1. Лягте на коврик лицом к потолку

  2. Положите руки прямо в стороны, чтобы помочь стабилизировать ваше тело

  3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

  4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле, а голову направив вверх

  5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять для другой сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия — две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

Как выполнять сгибание рук Джефферсона:

  1. Согните ноги в коленях и держите прямую спину при поднятии веса

  2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

  3. Расслабьтесь руки и согните спину, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног

  4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

  5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

  6. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться к вершине и повторить

4.Торакальные скручивания на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

Торакальные скручивания на коленях — это также отличная растяжка для спины, которую можно выполнять на работе, если вы обнаруживаете, что сидите за столом в течение длительного времени.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

  1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

  2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней стопой

  3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

  4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

  5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза кошки-коровы

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу кошки-коровы:

  1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

  2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

  3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

  4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

  5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошки-коровы

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

8 растяжек нижней части спины для здоровой спины • The Fit Cookie

С напряженными мышцами нижней части спины трудно справиться, а с ними еще труднее жить! Может помочь оставаться активным, укреплять мышцы кора и ягодиц и растягивать определенные группы мышц. Вот 8 растяжек для поясницы, которые помогут вам лучше двигаться (и 2 дополнительных растяжки, чтобы сохранить здоровье спины!)

Знаете ли вы, что боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире? Боль в пояснице — это, за неимением лучшего термина, настоящая боль в шее (или ягодицах, ногах,…).Более 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, поэтому это проблема, с которой могут столкнуться многие люди (источник).

У меня действительно не было хронической боли в пояснице, но боли в пояснице периодически возникали по разным причинам на протяжении многих лет: спотыкание с лошади, киста яичника, менструальные спазмы, боли в мышцах от упражнений, пост- хирургические боли и многое другое.

Но, как правило, с осторожностью, растяжкой, теплом и некоторыми случайными корректировками хиропрактики все обычно приходит в норму для меня через небольшой промежуток времени.Но растяжка и миофасциальная разрядка стали для меня основным продуктом, иначе я точно стану напряженным и болезненным.

Если вы боретесь с болью в пояснице, будь то мышечный дисбаланс или старые травмы, есть растяжки, которые могут помочь с болью. Как и в случае любых упражнений на растяжку или упражнения, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли эти растяжки для вас и вашего тела.

Шаги по устранению боли в пояснице

Устранение мышечного дисбаланса может сыграть большую роль в уменьшении боли в пояснице и улучшении повседневной активности.Очевидно, что существуют определенные травмы нижней части спины (например, грыжа диска) и заболевания (например, стеноз позвоночного канала), которые нельзя исправить простым растяжением, но растяжение может помочь немного облегчить боль даже в этих случаях.

** Если у вас травма или заболевание позвоночника, всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением новой программы растяжки или упражнений! **

  1. Укрепляйте все мышцы кора (сюда входят не только прямые мышцы живота спереди, но и косые мышцы по бокам и мышцы-разгибатели спины)
  2. Устранение напряженных сгибателей бедра (это особенно проблема, если вы сидите много)
  3. Устраните тугие подколенные сухожилия (также проблема, если вы много сидите)
  4. Устраните тугие грушевидные мышцы
  5. Укрепите (и растяните!) ягодичные мышцы

Вы, наверное, уже это знаете, но стоит повторить: боль в спине не проходит, проверьте это! Это может указывать на более глубокие травмы, пороки развития позвоночника, кисты или рак яичников, проблемы с нервами и т. Д.Не игнорируйте болевые сигналы вашего тела о том, что что-то не так.

Растяжка поясницы для здоровой спины

Часть шагов по устранению боли в пояснице — устранение мышечного дисбаланса

Некоторые из этих растяжек могут выглядеть немного иначе, чем вы привыкли их видеть. Например, в позе ребенка моя спина имеет более округлую форму, так как у меня соударение бедра, и я ограничен в подвижности бедра.

Я разделяю это по 2 причинам: 1) в случае, если люди чувствуют необходимость оценивать мою форму в определенных позах, и 2) также для демонстрации того, что даже если у вас есть физические ограничения, вы все равно можете оставаться физически активным в пределах своих возможностей! Делайте то, что можете делать вы, , и не сравнивайте себя с другими 🙂

Я установил эти растяжки для поясницы, чтобы вы могли выполнять их последовательно, от растяжек стоя до растяжек на полу.Вы можете пропустить любую из этих поз, в которых чувствуете себя неловко или неудобно — делайте то, что можете, и не заставляйте себя выполнять растяжки или позы, чтобы избежать травм.

Щелкните здесь, чтобы распечатать и загрузить PDF-файл

Одна важная вещь, на которую следует обратить внимание: не растягивайте слишком сильно!

Особенно, если вы не привыкли много растягиваться или у вас проблемы со спиной, растягивается только до комфорта . Гибкость придет со временем и постоянством, не заставляйте себя растягиваться, тогда могут возникнуть растяжения мышц и травмы.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете заставить себя немного растянуться, но не делайте слишком много слишком рано.

Если у вас уже есть травмы или растяжения мышц, особенно важно не растягивать их слишком сильно, иначе они не заживут. Исходя из личного опыта, чрезмерное растяжение растянутой мышцы означает, что заживление займет больше времени. Слегка потянитесь, чтобы успокоиться, и остановитесь, если почувствуете боль.

Вращающийся стул: из положения стоя опустите бедра вниз и вернитесь в позу стула, затем добавьте скручивание позвоночника, соединив руки в молитвенном положении и подведя один локоть к противоположной ноге.Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, поднимая и открывая грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

На что следует обратить внимание (c по показаниям) : если у вас травма позвоночника, при которой вам следует избегать поворотов, избегайте позы вращающегося стула.

Сгиб вперед: из положения стоя плавно отведите бедра вперед и потянитесь вниз к полу (или к тому месту, где вам удобно дотянуться, см. Ниже). Убедитесь, что вы не прогибаетесь за счет округления спины, а, скорее, прогибаетесь через бедра.Это защитит вашу спину и лучше всего растянет поясницу и подколенные сухожилия.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): при определенных травмах спины (например, грыже межпозвоночных дисков или выпуклости межпозвоночных дисков) вам может потребоваться избегать подобных растяжек со складыванием.

Выше фотография измененного переднего сгиба, если вы не можете дотянуться до пола. Вы также можете дотянуться до блока для йоги или стула вместо того, чтобы дотянуться до голеней или колен. В любом случае убедитесь, что при этом растяжении вы сгибаетесь бедрами вперед и не округляете спину.

Down Dog: из положения планки, прижмите бедра к небу, слегка изменяя положение рук и ног. Собака вниз должна выполняться прямо с доски, поэтому нет необходимости корректировать положение рук и ног, если вы не должны.

Вытяните плечи и опустите лопатки вниз по позвоночнику к бедрам. Поднимите копчик к небу, а пятки прижмите к полу (они не должны касаться пола). Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать и не блокировать плечи и колени.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): Если у вас травма плеча, вам, возможно, придется избегать позы собаки вниз. Если у вас проблемы с запястьями, попробуйте позу дельфина, используя в этом положении локти, а не руки.

Поза кошки + коровы: Поза кошки и коровы, выполняемая вместе, дает отличную растяжку спины. и — отличная разминка всей спины, если выполнять ее перед тренировкой. На четвереньках (бедра на колени и плечи на запястья) округлите спину вверх и втолкните живот в позе кошки.

Задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, затем расслабьте и позвольте животу свисать вниз, позволяя спине немного опуститься на пол, поднимая подбородок для комфорта. Задержитесь на 1-2 вдоха и повторите. Вы можете выполнять упражнение «кошка и корова» вместе по несколько повторений в качестве растяжки и в качестве разминки для спины.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): обычно очень мало риска в этом упражнении, так как его легко выполнять правильно, просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и не выгибаете спину. в любом направлении, если это неудобно или ваш врач хочет, чтобы вы этого избегали.При необходимости добавьте подушку под колени или запястья.

Поза щенка: Поза щенка представляет собой нечто среднее между позой ребенка и позой собаки вниз (отсюда и название позы щенка). Из положения на четвереньках выведите руки наружу, чтобы растянуть верхнюю часть тела, но держите бедра высоко и выше колен. Это удлинит позвоночник, а также поможет растянуть и раскрыть грудь.

На что следует обратить внимание (c по инструкциям): вы можете добавить дополнительную подушку под колени, если у вас проблемы с коленями.Сложенное одеяло или коврик, или подушка подойдут. Поза щенка может быть проще для ваших коленей и бедер, чем поза ребенка, но также может создавать проблемы, если у вас травмы плеча. Прислушивайтесь к своему телу и не опускайтесь в плечевые суставы в этой позе, если у вас травмы плеча.

Ниже представлена ​​фотография позы щенка с дополнительным растяжением плеч, идеально, если вам нужно растянуть верхнюю часть спины! Избегайте этой растяжки, если у вас есть травмы спины, при которых вы не должны скручиваться.

Поза ребенка: на коврике (с дополнительной подушкой под коленями, если она вам нужна), начните с четвереньков на руках и коленях, затем сядьте на ноги, растягивая верхнюю и нижнюю части спины.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с тазобедренным суставом, вы можете раздвинуть колени шире, чтобы им было удобнее, или подложите под бедра блок для йоги или одеяло для поддержки. Если у вас проблемы с коленями, вы можете немного приподнять бедра или подложить под колени свернутое одеяло или коврик, чтобы уменьшить угол сгибания в коленях.

Колени к груди: лежа на полу или коврике, подтяните колени к груди (это нормально, если колени не доходят до груди).Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно. Я часто слегка покачиваюсь взад и вперед, чтобы массировать нижнюю часть спины в этом положении. Одна из самых простых растяжек для поясницы, которую вы можете сделать!

Если вам нужно выполнить эту растяжку на работе или когда это нецелесообразно, вы можете растянуть нижнюю часть спины стоя, колени к груди.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с бедром, не беспокойтесь о том, чтобы поднести колени к груди ближе, чем вам удобно.Если у вас проблемы с коленями, положите руки под колени, а не сверху, чтобы не тянуть коленные суставы.

Поворот лежа: из колен в позу груди, немного отпустите колени от груди, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу, затем осторожно отпустите колени в сторону. Посмотрите в противоположном направлении для полного поворота позвоночника. Это также помогает немного приоткрыть грудь, если вы позволяете плечам отдыхать на полу (для комфорта).

Это одна из моих любимых растяжек для поясницы! У меня нет проблем со спиной, но если я чувствую, что моя спина напряжена, это мой лучший вариант для растяжки.

На что следует обратить внимание (противопоказания): Если у вас травмы позвоночника и ваш врач посоветовал вам не делать скручивания, избегайте этой растяжки.

Другие растяжки для предотвращения боли в спине

Часть шагов по устранению боли в пояснице — это устранение мышечного дисбаланса в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, ягодицах и ядре. Плотные сгибатели бедра могут вызвать наклон таза, который может оказать чрезмерное давление на поясницу, а тугие подколенные сухожилия могут ограничить нормальный диапазон движений в спине.

Вот еще несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить напряжение в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и грушевидной мышце, которые у многих людей могут вызвать боль в пояснице.

Эти растяжки особенно важны, если вы много сидите! Если вы много работаете за столом или в машине, убедитесь, что вы регулярно в течение дня уделяете время этим упражнениям. Ваша спина (и остальное тело) поблагодарит вас 🙂

Растяжка сгибателей бедра на коленях: встаньте на колени на коврик (я настоятельно рекомендую добавить подушку под колени для этой растяжки!) И подведите одну ногу внутрь. спереди, так что вы стоите на одном колене.Слегка надавите бедрами вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней и верхней части бедра. При необходимости отрегулируйте переднюю ногу, чтобы колено не выходило слишком далеко за пальцы ног.

Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд и повторите с другой стороной. Вы можете сделать несколько повторений и делать их несколько раз в течение дня. Убедитесь, что вы поднимаете грудь, но не выгибаете поясницу.

На что следует обратить внимание (c для инструкций): Не забудьте добавить дополнительную подушку под колено, если она вам нужна, и будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас есть проблемы с бедром или соударение бедра, поскольку это иногда может вызвать защемление в бедре передней ноги с помощью FAI.

Вы всегда можете использовать блоки под руками для поддержки на этой растяжке. Вы также можете уменьшить растяжку в этом положении, если у вас особенно напряженные сгибатели бедра.

Пирамида (подколенные сухожилия): эта поза обеспечивает отличное растяжение подколенного сухожилия и внешнего бедра, которое может быть довольно интенсивным, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Поставьте одну ногу вперед, а другую под углом примерно 45 градусов, обе пятки на одной линии, держите плечи и бедра перпендикулярно передней части мата.

Закрепите бедра, удерживая спину ровно, и дотянитесь до передней ноги, насколько вам удобно, стараясь не выгибать спину.

На что следует обратить внимание (c для тренировок): Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, вы можете изменить эту позу с помощью блоков на каждой стороне стопы или, дотянувшись до колена или голень. Если ваш врач посоветовал вам избегать растяжки вперед, сгибания / сгибания, избегайте этой растяжки.

Лежащий голубь : Еще одна отличная поза, которую можно добавить для растяжки грушевидной мышцы и ягодиц — это растяжка лежащего голубя (еще одна из моих любимых, но по какой-то причине я забыл сфотографировать ее!). Это также отличная растяжка, если у вас радикулит. Я использую эту растяжку с моими личными клиентами, у которых есть ишиас, чтобы облегчить их повторяющуюся боль, и она помогает уменьшить давление на седалищный нерв.

Не забывайте укреплять ягодицы и мышцы кора вместе с этими растяжками, чтобы предотвратить будущие боли в пояснице и сохранить здоровье спины!

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнесу и питанию ACE

Повышение гибкости спины —

На этой неделе вопрос о гибкости спины. Возможно, вы один из тех танцоров, которые от природы гибки, но для тех, кто не так гибок, прогресс в этой области может быть неприятным — это не происходит в одночасье.Читайте ниже, как наша группа учителей танцев рассказывает нам, как улучшить гибкость.

Вопрос читателя

Какой ваш лучший совет для улучшения гибкости спины? Смогу ли я когда-нибудь быть таким же гибким, как мои супер-гибкие друзья? Им это так легко.

Лаура:
Повышение гибкости спины требует последовательности и терпения! Важно помнить, что у каждого танцора будет своя собственная естественная гибкость, а также что расширение каждого танцора будет происходить в его или ее части позвоночника.Растяжка кобры — это то, что я делаю для увеличения гибкости спины. Лягте на живот, положив руки на пол рядом с плечами. Прижмите руки к полу, чтобы оторвать голову и плечи от пола в прогибе назад. Держите плечи прижатыми, бедра на полу и расслабьте ягодицы. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите, на этот раз головой к потолку. Вернитесь в позу ребенка и повторите в третий раз, на этот раз позволяя ногам и голове попытаться соприкоснуться. Закончите позой ребенка, а затем перевернитесь на спину, чтобы прижать колени к груди и перекатиться через позвоночник.Еженедельный график постоянной растяжки будет очень полезен, но делайте его медленно и равномерно, и вы увидите результаты! Удачи!

Шерис:

Мы все родились с уникальным строением тела, которое принадлежит нам и только нам. Примите это и не сравнивайте себя с другими. Могут быть и другие, которые от природы более гибкие, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою гибкость!

Есть много растяжек и упражнений, которые вы можете делать; некоторые из них более удобны, чем другие, а некоторые подойдут вам лучше, чем другие.

Мост, также известный как изгиб назад, отлично подходит для начала. Вы можете сделать это настолько простым, насколько захотите. Как только у вас будет базовый мостик, вы можете начинать приближать руки к ногам. Вы также можете поднять правую ногу, подержать 10 секунд, а затем повторить с левой. Еще один хороший вариант — это тот, который, как я слышал, называется Тюлень, Супермен, Серфер или в йоге Собака, обращенная вверх: лягте на живот и руками поднимайте только верхнюю часть тела, оставляя бедра на полу. .Удерживайте 20 секунд, затем повторите. Вы также можете оставить руки по бокам и использовать корпус для подъема и удержания. И, наконец, одно из ЛУЧШИХ занятий — арабески. Это поможет улучшить вашу общую гибкость. Убедитесь, что вы также используете правильное дыхание во время растяжки. Не торопитесь и не заставляйте себя. Не стоит травмировать мышцы.

Умеренность:

Я нашел лучший способ повысить гибкость спины моего ученика с помощью следующих упражнений:

1.Найдите партнера, который близок к вашему росту / росту. Один человек встанет лицом к стене и уперется в нее руками и предплечьями. Другой партнер поможет поднять ногу как можно выше в спине. Убедитесь, что ученик достаточно зрел, чтобы сказать партнеру, когда растяжка хорошая, слишком большая или слишком маленькая и требует дополнительного толчка. Очевидно, нам всем нужно знать разницу между «хорошей» и «плохой» болью. Во время этой растяжки убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко в стену и не наклоняетесь в талии, так как это не позволяет почувствовать растяжение спины.Эта растяжка не только поможет вашей спине / плечу гибкости, когда вы попытаетесь дотянуться до спины и схватить ногу самостоятельно, но также поможет получить скорпион или шпагат / иглу!

2. Снова с партнером (такого же роста / роста), пусть один человек лежит плашмя на животе. Другой человек встанет над ними, поставив ноги по обе стороны от их талии, схватит их за руки и потянет ВВЕРХ. Лежащий партнер должен выполнять растяжку с руками над головой. Говорите партнеру меньше или больше, в зависимости от того, что вам нравится.

3. Это соответствует растяжке выше. Попросите стоящего партнера повернуться лицом к ногам партнера, лежащего на животе. Стоящий партнер наклоняется, берет партнершу за ноги / лодыжки и поднимает их вверх. Лежащий партнер теперь должен стоять в форме стойки на груди, в то время как его партнер поднимает ноги в воздух.

4. Удерживая позицию моста, а затем опустите локти к земле.

5. Удерживая позицию моста и выполняя покачивание на мосту (когда вы остаетесь на мосту и просто качаетесь вперед и назад)

6.Растяжение уплотнения всегда отличное. Поднимите ступни к голове или как можно выше.

7. Сидеть в шпагате и максимально откинуться назад.

Примечание: во время всех этих упражнений удерживайте как минимум 1-3 счета по 8. Лучший способ достичь ЛЮБОЙ гибкости — УДЕРЖАТЬ растяжку! Никогда не прекращайте растяжку быстро или резко. После всех этих растяжек расслабьте спину и наклонитесь вперед, чтобы позвоночник не «хрустнул».Вроде как после шпагата или глубокой растяжки приятно «вытряхнуть». То же и со спиной!

Задать вопрос

5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

  • Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
  • Большинство болей в спине можно устранить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
  • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить свое тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фэй Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в центре Performance Therapy Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное средство от боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные методы обезболивания, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какую растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает при болях в спине

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения по растяжке при боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством от боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног помогает поддерживать или улучшать движения для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярную растяжку в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения болей в спине

Лучшая растяжка от боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка настолько эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Растяжка : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Поза ребенка

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для спины кошка-верблюд

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и поднятии тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка : начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Сделайте растяжку своим повседневным делом для снятия боли в спине

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при болях в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

Растяжка с открытыми глазами по утрам…

Если вы хотите сделать растяжку привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде, чем что-нибудь еще (например, ну вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

Растяжка в первую очередь не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но также увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

… а ночью до того, как голова ударится о подушку

Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

Установить напоминания на весь день

Вам нужно будет выполнять полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальные обезболивающие, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *