Упражнение захлест голени: Захлёст голени: польза или вред?

Икроножные мышцы

Тип упражнения: КАРДИО

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Бег с захлестом голени — при высоком подъеме голени, бедро максимально вовлекается в процесс бицепса. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. В этом случае происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Техника выполнения

1. Примите стойку готовности к бегу и немного покачайтесь на стопах.
2. Из положения стоя выполните бег на месте.
3. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц. Делайте захлёст на месте в течение 10-15 секунд.

Во время бега с захлестом голени пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнения выполняются без размещения пятки на поверхности (на пальцах ног). Необходимо следить за точностью движений и только потом увеличивать их частоту.

Поддерживайте высокий темп — около 180 шагов в минуту. А ​​при хорошей тренировке как можно больше, чтобы получить хорошее чувство для мышц.

Какие мышцы работают

1. Бедренная мышца — расположена на задней части бедра и контролирует сгибание и разгибание колен.
2. Ягодичная мышца — помогает поддерживать тело в вертикальном положении;
3. Подвздошные — благодаря им осуществляется подвижность ног;
4. Четырехглавая мышца — расположена на передней части бедра, заставляя ногу сгибаться, правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
5. Межреберные — работают при вдыхание и выдыхание воздуха;
6. Икры — расположены в нижней части ноги и отвечает за подъем и опускание ног.
7. Пресс — контролирует положение тела;

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки при выполнение бега с захлестом голени.

• Отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность.
• Слишком сильный наклон туловища вперед.
• Неправильная работа руки. Руки не нужно сгибать в локтевом суставе.
• Втыкание носков стоп. Не подпрыгивайте и не втыкайте носки стоп, приземляйтесь мягко.
• Вынос бедра вперед при складывании ноги.

5 / 5 ( 10 голосов )

Команда сайта «Спорт и здоровье»

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Бег с захлестом голени. | ЯХУДею

Продолжаем разбирать упражнения.

Сегодня у нас на повестке дня Бег с захлестом голени .

Яндекс.Картинки

Бег с захлестом голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Какие мышцы работают при беге?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

• Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
• Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
• Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
• Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Техника выполнения:

упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

Всем хорошей тренировки и отличного настроения.

Спасибо, что прочитали статью. Если она была вам интересна, поставьте лайк и подпишитесь на канал, так вы не пропустите новые материалы.

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

«Фармэко — Бегом по Золотому кольцу» — Эти СБУ (специальные беговые упражнения) мы все помним со школы: захлест голени, бег с прямыми ногами, семенящий бег. Благодаря им уходит скованность движений, улучшается координация, формируется правильная осанка, правильное остановка стопы и в целом улучшают беговой шаг. Давайте вспомним технику пяти базовых СБУ: 1.

«Фармэко — Бегом по Золотому кольцу» на Facebook. Если вам интересны новости «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Специальные беговые упражнения — это выход на новый уровень!

Все спортсмены-бегуны стремятся выйти на новый уровень своих возможностей.

Хотите значительно прибавить в беге? Включайте в тренировку Специальные Беговые Упражнения!

В беге участвует множество мышц. Не только для того, чтобы эти мышцы получали физическую нагрузку, но и для формирования правильной схемы движений, бегунам и триатлетам необходимо включать в тренировку беговые упражнения.

Беговые упражнения имитируют работу бега. Следовательно, они позволят вам моделировать отдельные фазы работы ног при беге, а также технику работы рук.

Систематически выполняя беговые упражнения, спортсмены улучшают технику бега, координацию, укрепляют связки и мышечный каркас.

Специальные беговые упражнения очень важны в подготовке бегуна. Используются в трех целях:

1. В качестве разминки.
2. Как средство исправления и улучшения техники бега.
3. Для развития силовой выносливости.

Лучшее всего выработать привычку включать СБУ в разминку.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 4 различных видов упражнений. Остальное зависит от цели и подготовленности выполняющего спортсмена.

Количество повторений варьируется от 1 до 5. Дистанция для разминки – от 40 до 60 м, для тренировки – 60 -100 м.

Важно выполнять все упражнения чётко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Это необходимо для правильного заучивания техники на уровне мышечной памяти.

Как правильно выполнять СБУ?

Упражнение «Семенящий бег» направлено на совершенствование навыка постановки ноги с передней части стопы. Во время выполнения верх корпуса расслаблен полностью, руки опущены, спина прямая. Акцент на постановку с передней части стопы с нажатием пяткой на поверхность.

Упражнение «Высокий подъем бедра» направлено на отработку начала бегового шага. Обратите особое внимание на вынос таза вслед за бедром, а также активную работу рук. Не заваливайтесь назад!

«Захлёст голени» помогает контролировать эффективное продвижение во время бегового шага. Правильная техника выполнения — минимальное движение вперёд. Упражнение выполняется пружинящим шагом на передней части стопы, в идеале с касанием пяткой ягодиц и с активной работой рук.

«Скрестный шаг» отлично подходит для разминки и стимулирования подвижности тазобедренного сустава, а также развивает общую координацию. Движение осуществляется за счёт вращения верхнего плечевого пояса, а не корпуса.

Упражнение «Подскоки вверх» является следующим этапом после упражнения «Пружинка» с тем отличием, что к отталкиванию от поверхности добавляется невысокий вынос бедра. Самое важное: во время выполнения не проваливать таз назад, вынося его вперёд вместе с бедром.

Упражнение «Выпрыгивания вверх» стимулирует активацию мышц бедра. Основной фокус упражнения — максимальный вынос бедра вверх. Движение начинается с переката с пятки на носок с активным отталкиванием стопой.

«Бег на прямых ногах» стимулирует правильную постановку стопы и активную работу бицепсом бедра. Задача упражнения — давление стопой на поверхность и продвижение за счёт работы задней поверхности бедра. Не заваливайтесь назад, очень важно контролировать прямую спину.

«Подскоки на одной ноге» являются отличным силовым упражнением, развивающим силу ног. Во время приземления старайтесь опускаться на переднюю часть стопы, тем самым активно включая мышцы-амортизаторы, сокращающие ударную нагрузку.

СБУ «Многоскоки на одну ногу» помогает почувствовать окончательную фазу бегового шага. Обратите особое внимание на доталкивание стопой и прямую толчковую ногу.

«Олений бег» помогает координировать сведение и разведение бёдер. Во время выполнения движения не стремитесь фиксировать тело в фазе полёта. Концентрируйтесь на быстром сведении бёдер и дальнейшей смене ног.

СБУ «Подскоки на одной ноге с касанием ягодиц» является усложненной версией обычных подскоков, развивающей силу ног. Во время приземления старайтесь опускаться на переднюю часть стопы, тем самым активно включая мышцы-амортизаторы, сокращающие ударную нагрузку.

И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

упражнений на укрепление ног | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Вы любите бегать. А когда вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, на свежем воздухе и путешествовать по дороге, вам не захочется застрять внутри, выполняя силовые упражнения. (Мы поняли.) Но теперь, когда в календаре нет гонок, у вас есть время, необходимое для силовых тренировок. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и поможет вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с шиной голени, икрой или ахиллом, эти пять упражнений на укрепление ног помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, продемонстрированные Мэтом Форцалья, сертифицированным тренером и тренером Neo U Fitness, два раза в неделю. Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

[8 упражнений с гирей для увеличения силы и выносливости ног]

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрические выпады

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола. Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее позади правой лодыжки. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее позади правой лодыжки. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений на нижние конечности (активные)

Активные упражнения помогают предотвратить напряжение и ослабление суставов и мышц. Ваша программа упражнений составлена ​​с учетом ваших конкретных потребностей, потому что не все ваши мышцы обладают одинаковой степенью силы или слабости.Цель активных упражнений — сохранить мышцы сильными и гибкими.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно спросите своего врача, физиотерапевта или медсестры.

1. 
   Лягте на спину. Согните правое колено к груди, затем опустите его на пол. Затем согните левую ногу и опустите ее. Вторую ногу всегда держите ровной (прямой).

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

2. 
   Лягте на спину и согните правое колено вверх.Поднимите левую ногу до уровня правого колена. Затем медленно опустите его. Повторите то же самое с правой ногой. Вторую ногу всегда держите на полу.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

3. 
   Лягте на спину, ноги прямые. Удерживая одну ногу неподвижно, отведите вторую ногу в сторону и снова потяните к середине. Повторите то же самое с другой ногой.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

4. 
   Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу вверх и медленно опустите ее. Держите верхнюю ногу на одной линии с телом; не дайте ему «раскатиться». Повторите то же самое с другой ногой.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

5. 
   Лягте на спину, ноги прямые и слегка разведенные. Сверните ноги, вывернув колени и пальцы ног внутрь. Затем разверните ноги так, чтобы колени и пальцы ног были развернуты.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

6. 
   Лягте на спину. Держите колено прямо и сгибайте лодыжку вверх, пока не почувствуете растяжение позади колена. Затем направьте пальцы ног вниз. Повторите это другой ногой.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

7. 
   Держите ногу неподвижно и вращайте ступней круговыми движениями. Сделайте круги в одном направлении, затем в другом.Повторите то же самое другой ногой.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

8. 
   Лягте на живот, ноги прямые. Поднимите правую ногу, держа колено прямым. Понизьте это. Затем поднимите левую ногу и опустите ее.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

9. 
   Лягте на живот. Подложите небольшую подушечку под колени. Согните правое колено, приближая пятку к ягодицам, затем опустите ногу.Затем согните левую ногу и опустите ее.

   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

10. 
    Встаньте, поставив ноги от стены, а руки положите на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступню поставьте на пол. Наклонитесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

11. 
    Встаньте, поставив ноги от стены, положив руки на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Согните левое колено. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

Упражнения для нижних конечностей (активные) (PDF)

HH-II-92 5/85, пересмотрено 17.12. Авторские права 1985, Национальная детская больница

4 упражнения для укрепления нижних ног

Поднимаемся ли мы по лестнице, едем на машине или бегаем по кварталу, мы используем мышцы голени, чтобы помочь нам ходить, стоять и сохранять равновесие.Поэтому важно правильно ухаживать за ногами и поддерживать их в оптимальной форме.

Нижняя часть ног и спорт

В дополнение к разнообразным повседневным занятиям наши икры, лодыжки и ступни часто являются неотъемлемой частью спортивных игр. Например, в футболе требуется много бега. Даже короткие расстояния и быстрые движения влияют на голени игрока, поскольку он часто ставит ступни, отталкивается и меняет направление.

В хоккее и фигурном катании эта зона подвергается большой нагрузке, поскольку игроки шатаются на коньках по неустойчивой поверхности.В бейсболе и гольфе игроки используют мышцы голеней, чтобы поворачивать свое тело, ставя ступни и вращаясь через туловище.

Как и все части тела, голени не работают сами по себе, и их сила и способности связаны с общими спортивными и повседневными результатами.

Foot Box Exercises

Чтобы поддерживать и укреплять мышцы голени, рассмотрите серию упражнений, которые прорабатывают несколько мышц, перемещая стопу в форме коробки.Некоторые люди также называют это «коробкой движения». (ПРИМЕЧАНИЕ: не приближайтесь к точке боли или судорог во время выполнения упражнений.):

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте одно колено под углом 45 градусов.

Для каждого упражнения: Удерживайте позицию в течение шести секунд.

Повторите шесть раз с каждой стороны, отдыхая несколько секунд между подходами. Увеличивайте силу, используемую в каждом подходе.

Вниз и внутрь

Плотно прижмите всю ступню.

Поверните стопу внутрь, убедившись, что стопа остается ровной. (Вы должны почувствовать сокращение мышц задней части голени.)

Up and In

Держите пятку на полу, поднимая остальную часть стопы как можно выше.

Согните пальцы ног при повороте стопы внутрь. (Вы должны почувствовать сокращение мышц передней части голени.)

Вверх и вперед

Держите пятку на полу, поднимая остальную часть стопы как можно выше.

Согните пальцы ног при повороте стопы наружу. (Вы должны почувствовать сокращение мышц на внешней стороне голени.)

Вниз и вперед

Плотно опустите всю ступню вниз.

Поверните ступню наружу, убедившись, что ступня остается ровной. (Вы должны почувствовать сокращение мышц на внешней стороне голени.)

Упражнение для голеней, особенно ступней, может быть невероятно сложным. Вы можете попросить
специалиста по мышечной активации (MAT) помочь вам с этими упражнениями.

Упражнения для укрепления нижних конечностей | Бег | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Упражнения для укрепления нижних конечностей

Настенная направляющая

Это упражнение укрепляет ягодичные (нижние) мышцы бедра.

• Встаньте спиной к стене. Обе ноги должны быть направлены вперед, на ширине плеч и на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Опуститесь в положение на корточки, убедившись, что коленная чашечка остается над средним пальцем ноги и не опускается к большому пальцу ноги.
• Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение.
• Повторить 10 раз.

Полезный совет: начните с небольших, хорошо контролируемых приседаний и делайте их глубже (до 70 ° от пола) по мере того, как становитесь сильнее.

Балансировка на одну ногу

Хорошая реакция равновесия может помочь предотвратить травмы. Это упражнение помогает вашим мышцам быстро реагировать на изменения положения.

• Подставка перед зеркалом. Встаньте прямо, мягко втяните нижнюю часть живота.Дышите нормально.
• Встаньте и балансируйте на одной ноге, сохраняя прямое положение. Сохраняйте равновесие 20 секунд.
• Повторить 5 раз каждую ногу.

Варианты:

Выпады

• Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, а затем вернитесь в положение стоя, сохраняя контроль над всем движением.
• Не сгибать переднюю ногу больше 90? и не позволяйте колену выходить за носок, старайтесь держать его на уровне пятки.
• Повторить на другой ноге.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Варианты: Сделайте шаг вперед в положение выпада, ненадолго вернитесь в положение стоя и затем сделайте шаг назад в выпад. Повторите то же самое с другой ногой.

Динамические выпады — прыжки между положениями выпада при смене ног.

Мосты

(а)

• Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу.
• Поднимите таз от пола, держа руки по бокам.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

(б)

• Удерживая ягодицы приподнятыми над полом, поднимите одну ногу и выпрямите.
• Опустите эту ногу и выпрямите другую ногу.
• Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Зажим

(а)

• Лягте на бок, согнув ноги и поставив бедра друг на друга.
• Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено вверх, как отверстие в раковине моллюска.
• Медленно опустите верхнее колено, чтобы оно встретилось с другим коленом.
• Держите под контролем ягодичные мышцы во время этого упражнения.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

(b) То же, что и выше, но поднимите обе пятки от земли.

(c) Как обычный моллюск, но с прямой ногой.

Повышение / Понижение

• Шагайте вверх и вниз со ступеньки (ступеньки идеальной высоты), идя одной и той же ногой.
• Убедитесь, что ваша ступня стоит на ступеньке.
• Повторить по 20 раз с каждой стороны.

Подъем пятки на одной ноге

• Встаньте на одну ногу.
• Медленно поднимитесь на подушечку стопы и снова медленно опустите.
• Повторите по 10 раз с каждой стороны, затем увеличивайте по мере увеличения силы.

Вариант: Выполняйте упражнение стоя на ступеньке (держась за что-нибудь для безопасности) и опускайте пятку ниже ступеньки при опускании.

Дип

• Встаньте лицом вниз на ступеньку.
• Медленно присядьте и вернитесь в вертикальное положение, не касаясь ступней до нижней ступеньки.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Укрепление средней ягодичной мышцы

Обнаружение средней ягодичной мышцы

• Встаньте, поставив ступни вперед, на ширине плеч.
• Пощупайте кончиками пальцев мышцу сразу за тазобедренным суставом.
• Покачивайте бедрами вперед и назад и найдите среднее положение. Вы должны почувствовать, как мышцы включаются, когда они расширяются до кончиков пальцев.
• Практика взятия веса на попеременных ногах и балансировки

Упражнение

• Встаньте боком к стене так, чтобы швейцарский мяч был между вами и стеной на уровне бедер.Вы будете опереться на ногу, которую вы тренируете, при этом ступня будет направлена ​​вперед.
• Согните другое колено и прижмите колено к стене.
• Когда вы упираетесь коленом в стену, почувствуйте, как ваш вес переносится на внешнюю ногу.
• Убедитесь, что вы нашли свое среднее положение, как описано выше, и почувствуете, как включаются ягодичные мышцы.
• Удерживайте позицию 10 секунд.

Вариант: Чтобы усложнить упражнение, попробуйте опуститься в небольшое сгибание в коленях на опорной ноге.Держите коленную чашечку над средним пальцем ноги.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter

Зоны охвата

Наши услуги охватывают следующие местоположения (если ваше местоположение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон — W8 — W14 — SW7 — Ноттинг Хилл — W11 — W2 — W10 — Челси — SW10 — Найтсбридж SW1 — SW3 — Фулхэм — W6 — Хаммерсмит — W6 — W12 — Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

Простые упражнения для нижних конечностей для поддержания здоровья голеней и ступней

Загрузить эту страницу в виде брошюры

Флаер формата A4, который легко распечатать с помощью простых упражнений, которые помогут сохранить здоровье ног и ступней.

Загрузите копию в формате pdf здесь

Простые упражнения для пациентов

Здесь нет ничего слишком утомительного, но есть несколько подходов, которые вам легко выполнить и которые укрепят вашу решимость сохранить ноги здоровыми.

Как использовать повязку Theraband для упражнений на ноги пациентам

Движение лодыжки напрямую связано с важным насосом в икре в задней части ноги — эта мышца поддерживает кровоток к ступням. Эти простые упражнения с Theraband помогут вам добиться хорошего движения в лодыжках, что, в свою очередь, поможет уменьшить отек и улучшить заживление раны.

Спасибо Элисон Хопкинс из Accelerate, одному из наших партнеров по коалиции, за создание вышеуказанных видеоресурсов.

Пошаговые упражнения для пациентов с проблемами ног или стоп

Обратите внимание: Если вы испытываете боль в суставах, пояснице или беспокоитесь, прекратите прием. Однако не удивляйтесь, если вы испытываете ощущение стянутости в мышце, над которой вы работаете, чего следовало ожидать, если вы были неподвижны.Если вы сочтете упражнение болезненным, остановитесь и обсудите это со своим врачом при первой возможности.

Поддерживайте активность лодыжек

• Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
• Поднимите ногу и катите ступнями по кругу, как показано на рисунке
• Поднимите ногу, направьте пальцы ног вниз, а затем направьте пальцы ног к груди, как показано на рисунке

Подъем пятки

• Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
• Поднимите пятки вверх, удерживая пальцы ног на полу
• Опустите пятки обратно на землю
• Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения, надавите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъемы носков

• Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
• Поднимите пальцы ног вверх, удерживая пятки на полу
• Опустите ногу обратно на землю

Подъемы на колени

• Сядьте прямо, хорошо поддерживая спину и поставив ступни на землю
• Выпрямить ногу
• Опустите ногу контролируемым образом, не позволяйте ей просто упасть
• Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения, надавите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъем ног

• Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
• Поднимайте по одному колену к груди
• Опустите ногу обратно на землю

Попросите пациентов вести записи о своих упражнениях каждую неделю

Загрузите протокол упражнений при ране нижней части ноги

Загрузите протокол упражнений для лимфедемы

Спасибо Ине Фаррелли и Элисон Хопкинс из Accelerate, одному из наших партнеров по коалиции, за предоставление вышеуказанного контента.

15 лучших упражнений на икры для женщин для создания сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Наличие больших и сильных икроножных мышц определенно делает ваши ноги безумно скульптурными на ваших любимых каблуках, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включить упражнения на икры в свои тренировки.

Ваши икры действительно помогают стабилизировать и укрепить ваши лодыжки, позволяя ногам оторваться от земли и правильно ударяться о землю, когда вы делаете все от ходьбы до прыжка.Стабильность и сила голеностопного сустава также необходимы для силовых тренировок нижней части тела (подумайте о приседаниях и выпадах), поэтому вам действительно не обойтись без работы с икроножными мышцами, если вы хотите быть в форме и активными. Настоящий разговор: чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать тяжести — и тем меньше вероятность получить травму.

Если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.

Во-первых, икроножная мышца с двумя головками (как и двуглавая мышца) проходит от задней части колена примерно до середины задней части голени, где соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке.Когда большинство людей думают «икры», они думают именно о мышцах.

Под икроножной мышцей и ахиллом находится вторая икроножная мышца: камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки.

В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно напрягается, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но камбаловидная мышца помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!

Создайте быструю тренировку для икр (или финишер для икр в следующий день тренировки ног) с помощью следующих упражнений для икр для более сбалансированной нижней части тела

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или гири , ящик или стул

Инструкции: Выберите три хода ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполнив все три упражнения, повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко от пола. Колени держите прямыми, но не заблокированными.Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите пятки обратно вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

2 Изометрический подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко от пола. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Вверху сожмите икроножные мышцы и удерживайте пять секунд. Выполните до 10 повторений.

3 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены внутрь, а пятки слегка разведены. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко от пола. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите пятки обратно вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

4 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь.Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко от пола. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите пятки обратно вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

5 Приседания с поднятой пяткой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты. Включите корпус и согните колени, чтобы оттянуть бедра назад, и приседайте, опуская руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. После полного выпрямления надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

6 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ступню и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу в поднятом положении, задействуйте корпус и надавите на подушечку правой ступни, чтобы поднять пятку высоко.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на пол. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

7 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

8 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или аналогичный реквизит, например, книги) под подушечки стоп, чтобы пятки опускались на пол. Держите гантели в руках, упираясь концами в верхнюю часть бедер. Включите корпус, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

9 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

10 Утяжеленный теленок

Практическое руководство:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках.Включите пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

11 Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями по бокам и руками на уровне бедер перед телом.Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Во время движения стойте на подушечках ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

12 Прогулки с собакой вниз

Практическое руководство: Из положения планки подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко расставьте пальцы на коврике, прижимая ладони к полу.Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согните правое колено, выпрямите левую ногу и потянитесь левой пяткой к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

13 Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова!

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам.Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до уровня бедер. Начните делать небольшие круги вперед обоими предплечьями, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните с веревки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она будет вращаться вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.

14 Шаг вперед с прыжком

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке.Поставьте левую ногу на скамью и протолкните левую пятку, чтобы прижать тело к ящику, подпрыгивая прямо вверх и подталкивая правое колено к бедру. Чтобы начать, осторожно опуститесь обратно. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени

Не следует пренебрегать лодыжками и голенями, когда речь идет о растяжке перед тренировкой, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений.Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы голеностопного сустава и голени, сухожилия и суставы, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части. Плотность икроножных мышц может привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм.Схема растяжки — растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте от двух до трех подходов. Помните, что нельзя подпрыгивать и тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

• Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка ахиллова сухожилия : Хотя есть несколько эффективных способов растяжки ахиллова сухожилия, это простой способ растянуть сухожилие в положении стоя.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч; вытяните вытянутую ногу назад, удерживая колено согнутым и пяткой твердо на земле; оставив другую ногу у стены, наклонитесь вперед и продолжайте сгибать колено и упираться пяткой, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени; медленно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать растяжение; удерживайте растяжку 30 секунд, поменяйте стороны и повторите.
• Ступенька-растяжка: Используя ступеньку (или бордюр), поместите подушечку стопы на край ступеньки, затем медленно опустите только пятку; сохраняйте равновесие, взявшись за перила или за руку помощи, если это необходимо вначале; не прижимайте пятку вниз, а постепенно опускайте ее ниже; поменяйте ноги и повторите.
• Натяжение полотенца / ремня: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед; используя полотенце (или ремень), оберните его вокруг подушечки стопы, затем потяните за концы полотенца, медленно откидывая спину; сохраняйте положение и удерживайте, когда почувствуете напряжение в икроножной мышце; поменяйте ноги и повторите.

  No related posts.