Упражнение вакуум видео: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии

О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.

«Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.

Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?

Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.

«Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями. Все, чего я хочу, это подготовить тело к лету и научиться держать в тонусе мышцы своего живота», – говорит Алина Чиркина.

Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.

«Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.

Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.

Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки. Главное – не переусердствовать.

«У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.

А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.

Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.

«Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.

Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?

Вдох-выдох: упражнения вакуум для живота

Новогодние праздники с их бесчисленными посиделками за накрытым столом позади, а значит, самое время начать отсчет «до весны осталось столько-то дней». Но встретить нам ее надо во всей своей красе и с отличной фигурой. И вот тут-то на помощь может прийти, пожалуй, самое популярное в соцсетях упражнение по дыхательной технике под названием «Вакуум живота», регулярное выполнение которого обещает нам осиную талию и еще много бонусов по улучшению внешнего вида.

Наши владимирские девушки не отстают от модных трендов здорового образа жизни и так ловко орудуют животом, что диву даешься. Мы спросили их, почему они выбрали для себя именно такую технику похудения и правда ли она обладает чудодейственным эффектом, как говорят?

Кира Яковлева, инструктор по йоге:

«Про упражнения по технике вакуум живота я узнала еще пять лет назад, когда училась на инструктора по йоге. На курсе это был один из зачетов. Чтобы упражнения начали получаться хорошо и правильно, мне потребовалось три месяца регулярных тренировок. Было сложно понять, что внутренние мышцы живота тоже могут работать и ими можно управлять. Но все получилось. С тех пор вакуум прочно укоренился в моей жизни в качестве обязательных утренних процедур. Кстати, как оказалось, людям с накачанным и твердым прессом сложнее дается вакуум, потому что его нужно делать на расслабленных мышцах живота.

Вакуум гораздо лучше помогает уменьшить жировую прослойку, а значит, добиться значительного уменьшения объема талии, нежели просто качание пресса. К тому же, он способствует и уменьшению ожирения внутренних органов, которое бывает при лишнем весе. Еще вакуум улучшает кровоснабжение, тем самым приводя в порядок кожу, убирая отечность в ногах и даже мешки под глазами! При желании эти упражнения можно освоить и самостоятельно, по видео в интернете, но лучше, конечно, начинать знакомство с ними на курсах, получая информацию „из уст в уста“ от опытных практиков».

Евгения Зверская, иллюстратор:

«Я делаю вакуумные упражнения уже около двух лет. Стараюсь заниматься регулярно, каждое утро, самое главное условие — делать это до завтрака, на голодный желудок. Узнала о вакууме на йоге, там есть утренние занятия на дыхательные техники. Эффект от них, как говорится, налицо. Особенно приятно, что мне они помогли процентов на 80 избавиться от хронического гастрита. Очень долгое время после еды я чувствовала тяжесть в желудке или изжогу. А после полугода занятий вакуумом вкупе с другими дыхательными техниками я поняла,что дискомфорт ушел. Конечно, иногда еще бывает, что появляются неприятные ощущения, но куда реже, и с тем, что было, просто не сравнить!

Однако, это мой личный опыт, поэтому я не утверждаю, что вакуум поможет каждому. Тем более, при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения упражнения лучше не делать. А вот то, что талия станет тоньше, — это вне сомнений! Ну и, конечно, лучше все-таки начинать любую новую практику под руководством опытного и грамотного инструктора».

Рената Фокс, актриса фильмов «для взрослых»:

«Вакуум делаю давно, года два точно, каждое утро, натощак. Просто однажды увидела, как делает знакомый, захотелось попробовать так же, и, в итоге, научилась. Эффект от упражнений бомбовый! Во-первых, видимый — это плоский живот, а для моей работы очень важно следить за своим телом, и подобные упражнения помогают всегда быть в форме. Ну, а во-вторых, такие упражнения считаются отличным массажем внутренних органов. Единственные ограничения, при которых вакуум делать нельзя, — заболевания ЖКТ и критические дни у женщин».

Ваше утро проходит не так красиво, а живот давно требует подобных вдохов и выдохов? Никогда не поздно начать учиться чему-то новому. Тем более, искать ничего не нужно, интернет кишит обучающим видеоконтентом. Да и во Владимире есть инструктор, который подскажет, все ли вы делаете правильно.

Вакуум — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вакуум видео

Как делать упражнение

  1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
  2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
  3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вакуум» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вакуум» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вакуум» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вакуум Author: AtletIQ: on

Вакуум — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Гани выступил с обращением после побега из Афганистана — РТ на русском

Бежавший из Афганистана президент Ашраф Гани выступил с видеообращением, в котором объяснил свой побег. Он заявил, что «не хотел стать причиной кровопролития» после появления талибов* в Кабуле, и пообещал в скором времени вернуться. Также Гани утверждает, что не вывозил с собой деньги. Ранее в дипмиссии Афганистана в Душанбе заявили, что Гани украл из государственной казны $169 млн.

Бежавший из Афганистана президент Ашраф Гани выступил с видеообращением, в котором объяснил свои действия попыткой предотвратить кровопролитие.

Он подтвердил, что находится в ОАЭ. Ранее аналогичную информацию опубликовал МИД этого государства, уточнив, что Гани и его семью приняли в стране из гуманитарных соображений.

«Меня вынудили покинуть Кабул, я не хотел стать причиной кровопролития в столице. Я был во дворце, когда охрана мне сказала, что произошло что-то похожее на переворот, когда талибы вошли в столицу», — приводит его слова ТАСС.

Также он опроверг информацию о том, что покинул страну с большим количеством денег. Он заявил, что «уехал из страны в одной рубашке, тюрбане и туфлях». Гани добавил, что смог взять «лишь несколько книг в одной сумке».

Наряду с этим он заявил, что намерен в скором будущем вернуться в Афганистан.

Напомним, что 16 августа представители движения «Талибан»* объявили об окончании войны в Афганистане. Незадолго до этого они заняли столицу государства и заявили, что республика целиком находится под их контролем. Вскоре после этого президент Афганистана Ашраф Гани бежал из страны. Впоследствии о местонахождении Гани публиковалась разная информация, которая не подтвердилась.

После бегства Гани и захвата власти в республике талибами вице-президент Афганистана Амрулла Салех объявил себя главой государства. В своём Twitter он призвал жителей Афганистана оказывать сопротивление талибам. Как высказался Салех, афганцы «не потеряли силу духа».

Талибы тем временем продолжают делать заявления относительно будущего афганского государства. Представитель движения Вахидулла Хашими заявил Reuters, что Афганистан не будет демократической страной и станет жить по законам шариата.

По его словам, никаких оснований для демократической власти в Афганистане не существует, страной будет править совет талибов. Верховным лидером при этом станет глава организации Хайбатулла Ахундзада.

Стрельба в Джелалабаде

По данным СМИ, в Афганистане по меньшей мере три человека погибли и десять получили ранения в результате стрельбы во время демонстрации в Джелалабаде.

Как сообщает телеканал Al Jazeera со ссылкой на источник в силовых структурах, члены движения «Талибан» открыли огонь по участникам демонстрации в поддержку национального флага Афганистана. По информации агентства Pajhwok, аналогичные демонстрации прошли в афганском городе Хост.

Кроме того, Associated Press сообщает, что талибы уничтожили статую лидера афганских шиитов Абдула Али Мазари, установленную в провинции Бамиан. Али Мазари воевал против радикального движения в 1990-х годах.

Также на russian.rt.com «У нас нет желания мстить»: представитель «Талибана» о смене власти в Афганистане и всеобщей амнистии

Как пишет агентство, в социальных сетях появились фотографии разрушенной статуи, посвящённой Али Мазари, который был убит талибами в 1995 году. В 2016 году ему посмертно присвоили звание «Мученик национального единства».

Статуя находилась в центре провинции Бамиан, где в 2001 году талибы взорвали две древние высеченные в скале статуи Будды.

Пакистанский правозащитник Салим Джавед опубликовал в своём Twitter фотографии уничтоженной статуи.

«Подтверждено, что статуя шахида Мазари была взорвана и осквернена… Сразу после заверений представителя «Талибана» в «амнистии» и уважении основных прав всех граждан на пресс-конференции в Кабуле», — написал Джавед.

Американские военные в Кабуле

Пентагон тем временем подтвердил, что американские военные открывали огонь в аэропорту Кабула, чтобы сдержать толпу. Об этом рассказал пресс-секретарь американского оборонного ведомства Джон Кирби, отметив, что свидетельств наличия убитых или раненых по итогам стрельбы нет.

Наряду с этим Кирби высказался о присутствии американских военных в Кабуле. По его словам, в настоящее время в аэропорту столицы Афганистана находятся 4,5 тыс. военнослужащих США, в ближайшие 24 часа прибудут ещё несколько сотен военных.

Также на russian.rt.com NYT: разведка США предупреждала о быстром крахе афганских ВС в случае наступления талибов

Ранее американские ВВС сообщили, что в отсеке шасси самолёта C17, который окружили сотни людей на взлётной полосе в кабульском аэропорту, нашли человеческие останки. Обнаружить их удалось на авиабазе Аль-Удейд в Катаре.

До этого в сети появились кадры из аэропорта Кабула. На них видно, как десятки людей забираются на шасси и фюзеляж американского самолёта, который в момент съёмки находится в процессе взлёта.

Экстренные слушания в ЕС

Комитет Европарламента по иностранным делам и делегация ЕП по отношениям с Афганистаном 19 августа проведут экстренные слушания. На мероприятие приглашён верховный представитель ЕС по иностранным делам и политике безопасности Жозеп Боррель.

Ранее Боррель заявил, что Евросоюз должен вести переговоры с участниками движения «Талибан» для предотвращения возможного гуманитарного и миграционного кризиса в Афганистане.

Как отметил глава евродипломатии, диалог должен касаться поиска способов предотвращения появления иностранных террористических сил в Афганистане.

* «Талибан» — организация признана террористической по решению Верховного суда РФ от 14.02.2003.

Топ-5 упражнений для быстрого похудения

Весна – самое время избавиться от лишних килограммов и привести свою фигуру в порядок.

Содержание:

Для того, чтобы привести тело в форму, не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками. Достаточно уделять упражнениям всего 5-10 минут в день, чтобы  привести свое тело в тонус. Главное при этом  — не забывать делать зарядку регулярно. Итак, топ-5 упражнений от «КП в Украине».

ВАКУУМ

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, вакуум очень эффективен. Он помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную. Лучше всего выполнять его  по утрам натощак.  Основой упражнения является правильное дыхание.

Внимание!  Упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.

Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Техника выполнения

Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Упражнение нужно выполнять несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.

Видео упражнения:

БУРПИ

Упражнение, которое поможет не только сбросить вес, но и увеличит выносливость и взрывную силу всего тела. Кроме того, поможет «сбросить» накопившийся негатив.

Бурпи вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки. Также достаточная  нагрузка ложится на грудные мышцы.  

Техника выполнения

Исходное положение – Присесть. Ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении, как при отжимании. Сделайте отжимание от пола и, не делая паузу,  вернитесь в положение приседа.

Выпрыгните вверх как можно выше, потянувшись руками вверх. Можно сделать хлопок над головой.  Повторите несколько раз.

Видео упражнения:

ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, увеличивающей нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер и одновременно уменьшающую квадрицепсы. Сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными. Если делать приседания сумо регулярно, то можно:

  • «прокачать» ягодицы, сформировав их красивую, округлую форму.
  • сделать бедра рельефными, подтянув внутреннюю поверхность бедра.
  • укрепить мышцы  пресса, тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • улучшить обмен веществ в организме.
  • избавиться от целлюлита.
  • стимулировать кровоток в тазовой области.

Техника выполнения

Исходное положение — ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. При этом не нужно  сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний — плие.

Присесть, опустившись до параллели бедер с полом и следя за том, чтобы таз «уходил» назад,  а спина оставалась ровной.  Вернуться  в исходное положение не разгибая коленей полностью. 

Видео упражнения

ПЛАНКА 

Очень популярное в последнее время статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Техника выполнения

Исходное положение — встать в позицию отжимания, согнуть локти на 90 градусов и перенести вес на предплечья. При этом все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Ступни нужно поставить вместе: так держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

При этом важно, чтобы голова и шея оставались расслабленными и свободными. Руки в разных вариантах выполнения упражнения нужно держать прямо перед собой либо скрестить их. Локти — строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.

Став в исходное положение, нужно втянуть живот. А после этого постараться «подтянуть» его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, однако важно не задерживать дыхание.

 Видео упражнения:

МОСТИК ЛЕЖА

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник. Мостик лежа помогает проработать бицепсы бедер (мышцы задней поверхности), а также является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. 

Техника выполнения

Исходное положение — лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Пальцы рук должны быть направлены к пяткам. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Плечи и корпус плотно прижаты к поверхности пола.  

Таз нужно поднять вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки – это дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Достигнув верхней точки движения, нужно максимально напрячь мышцы ягодиц на 2-5 секунд.  После этого опуститесь вниз медленно в течение 1-2 вдохов, избегая рывков и резких движений. При этом нужно постараться не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе.

Видео упражнения:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

3731 совет

Роман Романов

25 октября 2013

Преамбула.

Есть сайт небольшого городка. Я делаю первые шаги в работе с местными рекламодателями. Так как сам рекламой занимаюсь недавно, опыт приобретается в полевых условиях. Теория, конечно, изучается, но без конкретных попыток что-то сделать и оценить результат, она бесполезна.

Поэтому я решил первых двух-трёх заказчиков использовать как подопытных крыс — о чём им прямо и сказал. Чтобы не совсем бесплатно, поставил маленькую сумму за размещение. Мне это даёт возможность пробовать различные места под рекламу на сайте, разные банеры, оценивать переходы и конверсию, сравнивать — в общем, мотать на ус и строить фундамент на будущее. Плюс завоёвывать какой-никакой авторитет.

Но всё равно получается, что не ценят то, за что почти не платят. С одним из заказчиков (которому письмо ниже) мы уже примерно полгода общаемся, пробуем различные подходы. Всё это происходит по моей инициативе и вялому одобрению с его стороны. Но результат пока нулевой — и интерес начал спадать. Второй месяц не могу получить промоматериалы, обсудить с ним детально мои мысли и задумки.

В итоге я взял месяц тишины: не контачил никак, ну и он тоже на связь не выходил.

Через месяц встретились на бегу, он передал деньги за размещение на месяц — и всё.

Я решил ему написать. Цель письма — получить встречу, узнать о его видении ситуации, рассказать о своих предложениях, вместе поработать над планом на будущее. Как мне кажется, слишком много «Я», но с другой стороны, я ведь описываю ситуацию со свой точки зрения.

Хотелось бы услышать комментарии от вас, Илья, что можно было бы убрать/добавить/улучшить на ваш взгляд?

«Привет!

У нас есть проблема. Я буду говорить просто и открыто, как я вижу ситуацию, возможно, я ошибаюсь, и если это так — скажи мне.

Я убрал банер XXXXX с сайта.

Дело в том, что при отсутствии чёткого плана действий и обратной связи, я не могу работать, а пускать всё на самотёк — это ни разу не успешный метод.

Я подозреваю, что если я буду и дальше «молчать в тряпочку», то получится так, что банер провисит ещё один, два, три, четыре месяца безрезультатно, потом тебе надоест выбрасывать деньги на ветер и получится общий вывод: «реклама на сайте — говно». Что не сработало — непонятно, была ли какая то динамика — непонятно, все ли методы испробованы — непонятно. Ну дальше по списку… кто виноват и что делать — тоже непонятно.

Этой ситуации я хотел бы избежать, потому и решил написать это письмо. Мне кажется, нам нужно сесть, обсудить варианты привлечения клиентов, крючки на которые их цеплять, расписать чёткий план с датами и сроками на полгода вперёд. Скажем, вплести его в сезонность работы бизнеса, и потом спокойно работать, контролируя ситуацию.

Если мы всё равно останемся на нуле, значит, мне ещё рано этим всем заниматься, и я переоценил свои силы.

Дело в том, что я далёк пока от понимания устройства какого-то рабочего механизма по продаже чего-либо. В частности, дверей. Но тема рекламы мне интересна, а твой проект — удачный повод заняться этим плотнее, хорошая возможность попытаться привлечь клиентов в XXXXX разными способами.

Получилось, что я больше рассказал о своих интересах, но мои интересы должны совпадать с твоими ожиданиями, конечно. Поэтому ожидания, планы, конкретные шаги, точку остановки и точку невозврата я и хотел бы обсудить.

Если по каким-то причинам наше сотрудничество в части рекламы на сайте тебе больше не интересно, то в этом тоже нет ничего страшного. Я вполне это пойму, так что можешь мне просто сказать об этом, это никак не повлияет на другие наши точки соприкосновения.

Спасибо.

Роман»

Как правильно делать упражнение вакуум для живота |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 5 Опубликовано

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать  подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры.

Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера  чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

  • Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
  • визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;
  • развивает силу поперечных брюшных мышц;
  • Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
  • Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • в положении стоя.
  • сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:
  1. Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
  2. Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
  3. После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
  4. Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
  5. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
  6. Закончите упражнения и выдохните.
Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

  • в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
  • попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
  • совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
  • выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
  • стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
  • для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
  • сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.
Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

Желудок-Вакуум-Упражнение-Лежа-Вниз-Ивана-Чепмен

Я уже сняла несколько видео об упражнении на вакуум живота.

В этом видео я собираюсь сделать вакуум живота лежа. Это вариант, о котором меня спрашивали несколько человек. И я также собираюсь ответить на некоторые вопросы, которые постоянно возникают.

Я расскажу о дыхании, о том, как часто вы должны делать упражнение вакуумирования живота и когда вам следует выполнять это упражнение.

Вот и все в этом коротком видео.

Когда следует выполнять упражнение по вакуумированию желудка в положении лежа?

Теперь вы можете делать вакуум живота в любое время дня. Но многим людям легче сделать это утром, когда они еще лежат в постели.

Самое главное, чтобы вы делали это натощак. Таким образом, вы можете делать это в любое время дня, но убедитесь, что ваш желудок пуст, потому что он полон еды. Вам будет очень неудобно.

Предупреждение об упражнении «Вакуум для желудка»

Людям с высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания на какое-либо время.

Как выполнять упражнение по вакуумированию живота лежа

Итак, начните с того, что лягте на спину на землю с согнутыми коленями, просто держите ноги ровно. А теперь вы сделаете вдох, расширите живот.

Затем вы сделаете выдох, а затем прижмите мышцы живота к позвоночнику. Насколько вы можете.

Втяните прямо под ребра, если вам это удобно, вся идея в том, что вы просто притягиваете все к позвоночнику, сосредотачиваетесь на пупке, а затем на области под ребрами.

Как долго нужно удерживать вакуум в желудке?

И вы хотите удерживать это от 20 до 30 секунд.

Если это слишком сложно для вас, просто попробуйте начать за 10 секунд, и вы сможете продвигаться вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Что делать, если вакуумное упражнение для желудка повредит вашу спину?

Если это как-то болит у вас в спине, то это может быть связано с тем, что ваша поясница довольно напряжена. Или вы слишком сильно затягиваетесь. Так что просто потяните немного мягче и ослабьте напряжение в спине.

Как мне дышать?

Не беспокойтесь о дыхании.

Вы можете задержать дыхание, пока задерживаете сокращение. Так что пытаюсь удерживать это все 20-30 секунд. Вы также можете сделать это, просто дыша, продолжая дышать, но очень неглубоко.

Важно то, что вы получаете сокращение, которое вы втягиваете, и это поможет вам проработать TVA, внутреннюю мышцу живота, на которую мы пытаемся воздействовать с помощью упражнения на вакуум живота.Так что это просто то, что работает или что вам проще всего.

Так что, если вы можете удерживать вакуум в желудке только пять или 10 секунд вначале, не беспокойтесь об этом.

Вы работаете от 20 до 30 секунд.

Как часто следует вакуумировать желудок?

И хорошо делать примерно два-три подхода за тренировку.

Один раз в день — это нормально. Я знаю, что некоторым нравится делать это каждый день, но я думаю, что двух-трех раз в неделю вполне достаточно.

Нажмите кнопку «Нравится».Если это видео было полезно для вас.

И оставьте любые вопросы, которые у вас есть, в разделе комментариев.

Ивана Чапман

Советы по весенней уборке, чтобы оставаться худой: видео о вакуумной аэробике

  • Сейчас играет: Худые секреты женщин Нью-Йорка

  • Сейчас играет: GMA пробует новый тренажер Elliptigo

  • Сейчас играет: истекает продленный крайний срок ‘Obamacare’

  • Сейчас играет: Гленн Клоуз использует звездную силу, чтобы призвать к принятию закона о психическом здоровье

  • Сейчас играет: Кэтлин Себелиус призывает к расследованию в сфере здравоохранения.gov Launch

  • Сейчас играет: FDA регулирует использование антибиотиков в производстве мяса

  • Сейчас играет: Продажи диетической содовой теряют газ

  • Сейчас играет: мальчик, рожденный с ВИЧ, который вдохновил Манделу

  • Сейчас играет: Поразительная певица обнаружила шокирующий диагноз Аспергера

  • Сейчас играет: бум помощи фертильности порождает «двойную эпидемию»

  • Сейчас играет: Борьба Эми Робах с раком груди

  • Сейчас играет: обнаружен «чрезвычайно опасный» радиоактивный материал

  • Сейчас играет: новый тренд в душе заставил фанатиков красоты купаться в витамине С

  • Сейчас играет: Битва за тело: подтянутая мама берет на себя пышную владелицу нижнего белья девчонки

  • Сейчас играет: Обама: сломанная система здравоохранения делает рабочие семьи «уязвимыми»

  • Сейчас играет: Джон Бонер: Obamacare Wreaks ‘Havoc on American Families’

  • Сейчас играет: на Западе сообщается о второй вспышке менингита

  • Сейчас играет: Обама возобновляет стремление к зачислению в медицинские учреждения

  • Сейчас играет: президент Обама отмечает Всемирный день борьбы со СПИДом

  • Сейчас играет: Instagram новой мамы о плоском животике вызывает шевеление

  • Видео с упражнениями для детей, которые помогут вашей семье двигаться

    На 11-й день укрытия мои 5-летний и 22-месячный ребенок потратили больше часа, гоняясь за двумя воздушными шарами вокруг нашей квартиры.Это не было организовано. Это не было запланировано. Но это сфокусировало их безграничную энергию и заставило их двигаться — более сложная цель, чем когда-либо в свете социального дистанцирования, дистанционного обучения и чрезмерного количества времени дома.

    «Как для взрослых, так и для детей это будет одна из самых больших проблем: поиск движения и сохранение мотивации», — говорит Стив Эттингер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и эксперт по детскому фитнесу. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям в возрасте от 6 до 17 лет заниматься хотя бы часом умеренных или интенсивных упражнений в день; Дети дошкольного возраста в возрасте 5 лет и младше должны стремиться к активной игре не менее трех часов в течение дня.Когда накопленная энергия и эмоции накаляются, а распорядок постоянно меняется, включение физической активности в распорядок семьи может помочь снять напряжение, поднять настроение и восстановить чувство нормальной жизни.

    Как начать? Вот несколько советов экспертов и динамичные видеоролики с упражнениями для детей, которые помогут добиться максимальной отдачи.

    Воодушевляющие игры для детей младшего возраста

    Составление расписания для движений может помочь закрепить весь день вашего ребенка, но будьте гибкими и открытыми для спонтанности. «Чем более игриво и беззаботно будет подход к нам, взрослым, тем лучше для молодых людей», — отмечает инструктор по йоге Алисса Кепас, которая часто работает с детьми.

    Найдите время для семейных танцев или прогулок. Если возможно, будьте готовы отказаться от того, что вы делаете, для импровизированных игр с тегами. Кроме того, эти бесплатные онлайн-видео, обычно подходящие для детей от дошкольного до третьего класса, также доставляют в равной степени подвижность и веселье.

    Cosmic Kids Yoga

    Этот популярный канал YouTube привлекает детей тематическими приключениями и фантастическими декорациями. Большинство из них находятся в диапазоне от 10 до 30 минут. Симпатичные персонажи (Очень голодная гусеница, Банан Бетси) и популярные истории ( Frozen ) умело вплетены в инструкцию по йоге.

    Fitness Blender

    Fitness Blender, который входит в наш список из 22 бесплатных онлайн-упражнений для взрослых, предлагает 25-минутную детскую тренировку, которая включает в себя движения, такие как медвежьи ползания и прогулки крабов, а также игры, такие как Red Light, Green Light.

    Go Noodle: Good Energy

    Go Noodle сочетает движение с обучением. Ищите уроки по выкройкам и мытью рук, а также тренировку (чуть менее двух минут), которую проводит звезда тенниса Мэдисон Киз. Некоторые видео могут показаться довольно глупыми, и вы, возможно, будете грызть ушных червей еще несколько месяцев.

    Движение для детей с Хайме

    В этой серии (часть новой коллекции фитнес-приложений Aaptiv для семейного отдыха, ежедневно публикуемой на YouTube) представлены коврики для йоги с яркими рисунками и забавные темы. Его семиминутное видео с движениями животных, в частности, вызовет некоторые дикие движения, от кенгуру кикбоксинга до лягушачьих прыжков на корточках.

    Pancake Manor

    Эти солнечные видеоролики на YouTube заставят дошкольников подпрыгивать вместе с куклами под веселые песни, такие как «Move Your Legs» и «Shake Break Exercise Song».«Большинство бегает за две-три минуты.

    Spiderfitkids PE в вашей гостиной

    Основатель Spiderfitkids Бретт Клика проводит 20-минутные занятия по физкультуре в Facebook Live (будние дни в 11:00 по тихоокеанскому времени), которые затем публикует в Instagram. Нам нравится, что тренировки — отличные для детей от 5 лет и старше — также включают ежедневные дополнительные задачи, такие как помощь члену семьи или поедание овощей за ужином.

    Веселые задачи для детей старшего возраста

    Отставить старших школьников начального и среднего школьного возраста от телевизора и видеоигр для упражнений может быть особенно сложно, поэтому это помогает проявить немного творчества.«Самое важное, особенно когда вы находитесь в небольшом пространстве, — это переосмыслить, что значит быть активным и двигаться», — говорит Эттингер.

    Например, работа по дому имеет значение, особенно если вы делаете ее интересной. Призовите детей побить таймер, когда они забирают свою комнату в конце дня. Заставьте их делать прыжки, когда они в течение двух минут готовят что-нибудь в микроволновой печи. «Даже если это единственное, чем они занимаются весь день, — говорит Эттингер, — это намного лучше, чем ничего».

    Если вы хотите превратить экранное время в активное время, эти видеоролики (в большинстве своем также бесплатные) сохранят легкость и живость при работе с настоящими упражнениями и концепциями упражнений.

    Alo Yoga Kids Yoga & Meditation

    Alo Gives (благотворительная организация бренда одежды для йоги) опубликовала около 60 пятиминутных видео только для детей. Нам особенно нравится видео «Дино-йога» (поза воина тираннозавра, кто-нибудь?) И «Be A Rainstorm» (стратегии, позволяющие оставаться сосредоточенными).

    Double Time

    Эта серия из восьми сеансов (из популярной франшизы Beachbody) включает в себя игривые последовательности с захватом партнера и оптимистичные тренировки с мячом (подойдет кикбол или футбольный мяч).Одна из сотрудников Wirecutter попробовала выполнить упражнения и сочла их такими же сложными, как и ее 10-летний ребенок.

    Семейный фитнес с Уэсом

    Еще одно видео от Aaptiv, эта 24-минутная партнерская тренировка предназначена для родителей и детей, которые могут заниматься вместе, что (почти) делает бёрпи и приседания немного более увлекательными.

    Obé Fitness Kids
    (30-дневная бесплатная пробная версия с использованием кода ATHOME при оформлении заказа; обычная цена подписки 27 долларов в месяц)

    Приложение для упражнений Obé недавно добавило в свои предложения тренировки для детей.Лучше всего подходят для детей до 10 лет, так как занятия включают в себя множество веселых танцевальных движений (некоторые из которых поддерживаются песнями Kidz Bop) и упражнениями, такими как приседания и планка.

    P.E. с Джо

    Джо Уикс, популярный ведущий YouTube-канала The Body Coach TV, в настоящее время транслирует новую 30-минутную тренировку для миллионов детей и родителей каждый будний день. Нет никакой модной студии — только безудержный энтузиазм Уикса, несколько энергичных мелодий (недавно он добавил музыку) и базовые упражнения, за которые повсюду могут поручиться учителя физкультуры.

    Детский клуб Shaun T’s Fit «Cool Moves»

    Еще одно предложение от бренда Beachbody, энергичное 25-минутное видео «Cool Moves» — это часть тренировки, часть танцевальной вечеринки. Дети вместе с Шоном Ти и другими товарищами по спортзалу разучивают слишком классные для школы шаги, такие как Dust & Wave и Snake It.

    Стратегии кондиционирования для детей, занимающихся спортом

    В связи с переносом или отменой спортивных сезонов дети, занимающиеся спортом, вероятно, скучают по своим товарищам по команде так же сильно, как и по физической активности.«Мы должны признать нашим детям и подросткам, что это не весело», — говорит психолог Медицинского центра Университета Дьюка Робин Гурвич, доктор философии.

    «Поощряйте их выходить на улицу и заниматься тем, что им нравится или обычно не умеют делать», — говорит Джим Килбасо, президент Международной ассоциации оздоровления молодежи. Участвуйте, если можете, будь то игра в мяч или занятия йогой — просто не забывайте сохранять позитивный настрой. Спросите у тренеров совета, как двигаться вперед и находить новые вызовы.

    Чтобы сделать тренировки более увлекательными и общительными, Гурвич предлагает делиться своими достижениями с товарищами по команде с помощью видеоконференцсвязи. Такие видео, как следующие, также могут помочь повысить мотивацию.

    ActiveKids.com

    Этот сайт предлагает кардио- и силовые упражнения, актуальные для всех видов спорта и занятий. Комбинируйте эти девять упражнений для всего тела для детей, чтобы создать сложную тренировку своими руками.

    Международная ассоциация оздоровления молодежи

    Канал IYCA на YouTube полон демонстраций упражнений.Многие из них установлены в тренажерном зале, хотя есть варианты, требующие минимального оборудования, например, эта серия видеороликов о планках. Посмотрите «Помимо скучных тренировок», чтобы получить вдохновение для творческих упражнений.

    StandUp Kids

    StandUp Kids — это некоммерческая организация, основанная известным экспертом по мобильности Келли Старретт из Ready State. Эти короткие видеоролики знакомят детей с техническими инструкциями, например, о том, как выполнять приседания (в этом есть нечто большее, чем вы думаете), а также с комбинациями быстрых упражнений.

    Табата Тренировка от HASfit

    Если ваш ребенок хочет заниматься с вами, позвольте ему. Эттингер отмечает, что подростки могут участвовать в большинстве, если не во всех, тренировках для взрослых — например, в 30-минутной тренировке Табата от HASfit или в классе йоги. «Общий посыл таков: если детям что-то интересно, позвольте им изучить это, — говорит он, — будь то воздушный шар или урок, ориентированный на взрослых».

    Упражнения при поясничной дегенеративной болезни диска

    Какие упражнения помогают облегчить остеохондроз поясничного отдела позвоночника?

    Преимущества упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (DDD) кажутся безграничными: они укрепляют структуры позвоночника (например, кости, мышцы и суставы), способствуют питанию дисков и в целом улучшают ваше самочувствие.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 растяжки, чтобы уменьшить боль в спине из-за остеохондроза: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.

    Упражнения и растяжки, показанные на видео выше, предназначены для людей с поясничным синдромом DDD. У вас остеохондроз шеи? Посмотрите серию видеороликов: «Упражнения при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника», чтобы сделать упражнения на растяжку более привычными.

    Наклон таза

    Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и повышения гибкости нижней части спины.

    Как выполнять наклон таза:

    1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
    2. На выдохе сожмите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
    3. Удерживайте 5 секунд. Расслабиться.
    4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

    Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

    • Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
    • Когда вы сжимаете брюшной пресс, мизинец и большой палец должны сближаться.

    Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

    Колено к груди

    Назначение: Для уменьшения давления на спинномозговые нервы и облегчения боли в спине.

    Как выполнить колено к груди:

    1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
    2. Поднимите правое колено к груди, удерживая руками ногу в вытянутом положении. Задержитесь 10 секунд.
    3. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левым коленом. Задержитесь 10 секунд.
    4. Повторить каждой ногой 3-5 раз.
    5. После растяжения каждой ноги по отдельности выполните упражнение, удерживая оба колена в вытянутом положении.Задержитесь на 10 секунд и повторите 3-5 раз.

    Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

    Поворот нижней части туловища

    Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

    Как выполнить нижнее вращение туловища:

    1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
    2. Поверните колени в одну сторону, удерживая их 3-5 секунд.
    3. Сокращая мышцы живота, медленно поверните колени в другую сторону и удерживайте 3-5 секунд.
    4. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

    Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение на вращение нижней части туловища?

    • Во время растяжки вы должны чувствовать легкое растяжение в пояснице и бедрах.

    Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео.Источник фото: 123RF.com.

    Четверки с разгибанием рук и ног

    Назначение: Для укрепления и стабилизации мышц живота и поясницы.

    Как выполнить разгибание рук и ног на четвереньках:

    1. Начните в позе на четвереньках или на столе, сокращая мышцы живота на протяжении всего упражнения. Упражнение для брюшного пресса позволит удерживать спину в прямом положении.
    2. Осторожно поднимите левую ногу за собой и удерживайте 3-5 секунд.
    3. Повторите упражнение правой ногой и удерживайте 3-5 секунд.

    Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете с комфортом выполнить это упражнение до 10 раз, вы также можете включить в это упражнение руки. Вытяните правую руку, поднимая левую ногу, и вытяните левую руку, поднимая правую ногу.
    Это изображение демонстрирует модифицированную версию упражнения на разгибание рук и ног на четвереньках, которое может помочь вам укрепить мышцы живота и поясницы.Источник фото: 123RF.com.

    Как эти упражнения уменьшают боль при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

    Эти упражнения с малой нагрузкой направлены на укрепление и подготовку поддерживающей системы позвоночника — кора (мышцы живота) и спинных мышц. Какая связь между крепким корпусом и здоровьем спины? Мышцы кора и позвоночник действуют как внутренняя опора для поддержки позвоночника. Сохранение этих структур прочными снижает нагрузку на позвоночник, поэтому вы не будете чувствовать боли.Вот почему так важны упражнения, направленные на укрепление позвоночника и повышение гибкости — более сильные позвоночники сопротивляются боли.

    Активный образ жизни также помогает поддерживать здоровье ваших дисков, так как позвоночные диски нуждаются в движении для получения питательных веществ.

    Могут ли мне повредить упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

    Перед тем, как начать эти растяжки или любую новую программу упражнений, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику сначала . Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — это состояние, требующее особой осторожности перед тем, как приступить к новому занятию, даже если оно кажется таким же безобидным, как легкая растяжка.Одобрение вашего врача будет гарантировать, что ваши действия будут соответствовать их намерениям — помочь вам почувствовать себя лучше, а не хуже.

    Четыре растяжки, описанные в этой статье, являются общими рекомендациями, но ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, которые учитывают ваш конкретный диагноз остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Эти специалисты могут составить для вас план упражнений, который поможет вам справиться с болью в пояснице и предотвратить ее ухудшение.

    Наконец, не забывайте расслабляться во время тренировок. Выполнение упражнений с малой нагрузкой и растяжек может иметь большое значение для здоровья вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на последовательности и прислушайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание) во время физической активности, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

    Продолжить чтение Ожирение и дегенеративное заболевание диска

    Вакуум в желудке: плоский живот благодаря дыхательным упражнениям?

    Вакуум для желудка


    Плоский живот благодаря дыхательной гимнастике?

    © Джейкоб Лунд / Shutterstock

    Стефани Пингель

    «Вакуум для желудка» — это дыхательное упражнение, обещающее не только плоский живот, но и крепкую спину.Неужели это сработает?

    Даже если вы сначала можете подумать об этом — «Пылесос для желудка» не имеет ничего общего с пылесосом. Фактически, это новая тенденция, которая вызывает восторг у фитнес-блогеров во всем мире. Это дыхательное упражнение, которое не только обеспечивает плоский живот, но также положительно влияет на спину и узкую талию.

    Дыхательное упражнение со свистком

    Как все это работает, звезды социальных сетей теперь показывают в бесчисленных видеороликах. Фитнес-модель Скотт Херман, например, , продемонстрировала это упражнение более чем двум миллионам человек на своем канале YouTube:

    Как работает «Вакуум для желудка»?

    Особенно практично: вам не нужно ничего для «желудочного вакуума», кроме вашего собственного тела. Есть разные уровни сложности упражнения: стоя, сидя и лежа. Новичкам следует начинать с тренировки стоя. Для этого положите обе руки на бедра и спокойно вдохните через нос, а затем выдохните долго и равномерно.Втяните живот внутрь так, чтобы воздух практически выталкивался из тела вверх. Удерживайте это напряжение и отсчитывайте от десяти, прежде чем остановиться на мгновение. Вы повторяете упражнение трижды.

    «Вакуум для желудка» — ступень сложнее в положении лежа. При этом вы правильно разминаете руки и ноги. Метод сидения также подходит для профессионалов: Положите руки на бедра и полностью сконцентрируйтесь на напряжении в верхней части тела.


    Тренировка между периодами

    Самое лучшее в упражнении: оно не только подходит для включения в промежуточную тренировку, , но также может без проблем выполняться в повседневной жизни.

    Хотели бы вы, чтобы еще больше отличных упражнений приблизили к телу вашей мечты? Тогда ознакомьтесь с нашей статьей Живот, ноги, ягодицы: это лучшая тренировка или на нашем портале BRIGITTE Fitness: 700 эффективных тренировок для дома.

    #Предметы

    астронавтов делятся советами по изолированным тренировкам из космоса (видео)

    Будучи экспертами по сохранению здоровья в необычных условиях, астронавты, живущие в настоящее время на борту Международной космической станции, поделились своими советами по упражнениям и изоляции.

    Физические упражнения — отличный способ оставаться физически и психически здоровым, но хорошо потренироваться дома может быть непросто, поскольку многие из нас, кто занимается самоизоляцией в условиях пандемии коронавируса, учатся. И хотя тренировки на свежем воздухе могут быть прекрасными, возможности при практике социального дистанцирования ограничены. Итак, к кому обратиться за советом по тренировкам в тесноте? Конечно, космонавтов!

    Видео: Советы космонавта по самоизоляции
    Подробнее: Освободить пространство для детей дома из-за вспышки коронавируса

    Тренировка космонавта

    Джессика Мейр приседает Усовершенствованный резистивный тренажер на Международной космической станции.(Изображение предоставлено НАСА)

    В новом видео, которое они оба опубликовали в Twitter, астронавты НАСА Джессика Меир и Эндрю Морган поделились некоторыми своими советами. «Как нынешние жители @Space_Station, @AstroDrewMorgan и я думали, что поделимся некоторыми из наших стратегий для счастливой жизни в изоляции», — написал Меир в Twitter .

    Видео начинается с Меира на перекладине в условиях микрогравитации на космической станции.

    «Исследования показали, что упражнения жизненно важны не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия», — сказал Меир в видео.«Возможно, вам придется проявить немного творчества, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, находясь дома, не заходя в тренажерный зал, но мы уверены, что вы сможете что-то придумать. Вот как мы выполняем работу на Международной космической станции. » Она добавила, что для астронавтов особенно важно тренироваться, чтобы противодействовать снижению плотности костей и потере мышц, которые случаются с людьми в космосе.

    Как нынешние жители @Space_Station, @AstroDrewMorgan и я думали, что поделимся некоторыми из наших стратегий для счастливой жизни в изоляции.Совет №1: упражнения жизненно важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического благополучия. Вот как мы это делаем на @Space_Station. . . pic.twitter.com/Dzyh5WYBBjApril 1, 2020

    Подробнее

    После демонстрации подъемной планки станции Меир указывает на одну из основных частей оборудования, которую используют астронавты: Advanced Resistive Exercise Device, или ARED. . «По сути, это наша универсальная силовая установка», — сказал Меир. «ARED использует две большие вакуумные лампы, чтобы выдержать наш вес.«

    Например, Меир продемонстрировал использование тренажера для выполнения приседаний; Морган последовал за ним, настраивая тренажер на становую тягу.

    Эндрю Морган выполняет становую тягу с помощью ARED. (Изображение предоставлено НАСА)

    Затем Морган показал, как астронавты бегают в космосе. на «Т 2» или на беговой дорожке 2. Из-за отсутствия силы тяжести астронавты не могут просто бегать на беговой дорожке, как мы здесь, на Земле: если бы они попытались, они бы просто поплыли ». Банджи и мои ремни держатся я против беговой дорожки, — сказал Морган, демонстрируя это.

    Джессика Меир бегает на беговой дорожке Т2 в космосе. (Изображение предоставлено НАСА)

    «Бежать на Т 2 довольно весело, у вас есть немного дополнительной пружины в вашем шаге», — сказал Меир. Затем она указала на другой способ, которым космонавты на космической станции могут выполнять свои сердечно-сосудистые упражнения: на велотренажере. Этот специализированный «космический велосипед», известный как Cycle Ergometer Vibration Isolation Stabilization или CEVIS, не имеет сиденья или руля, потому что такие функции не нужны в условиях микрогравитации, сказал Меир.

    Велосипеды Andrew Morgan с виброизоляцией Cycle Ergometer на космической станции. (Изображение предоставлено НАСА)

    «[CEVIS] дает нам, вероятно, самую интенсивную сердечно-сосудистую тренировку», — сказала она. «У меня гораздо более высокий пульс, чем при беге на беговой дорожке».

    Применение совета космонавта

    Теперь у большинства людей, изолирующихся на Земле, нет такого же оборудования для упражнений, как у космонавтов на космической станции. На самом деле, у многих из нас, пытающихся тренироваться дома, может вообще не быть никакого оборудования! Но один отличный вывод из видео Меира и Моргана, как сказал Меир, «проявите немного творчества.»

    В космосе космонавты постоянно придумывают новые и изобретательные решения, позволяющие наиболее эффективно жить и работать в странных и часто сложных условиях. Например, CEVIS на самом деле всего лишь пара педалей, потому что зачем занимать дополнительное место с рули, которые не нужны в условиях микрогравитации?

    Так что, конечно, сохраняйте совместимость своей тренировки с гравитацией, но не забывайте проявлять творческий потенциал космонавта в необычных условиях.

    Следите за сообщениями Челси Гохд в Twitter @chelsea_gohd .Следуйте за нами в Twitter @Spacedotcom и на Facebook .

    Вам нужно больше места? Вы можете получить 5 выпусков журнала «All About Space» нашего партнера за $ 5 за последними потрясающими новостями с последнего рубежа! (Изображение предоставлено журналом All About Space)

    Вакуум живота и фиксация полости — Подгонка Александра Темплтон


    Почему эти упражнения работают

    Оба этих упражнения нацелены на мышцы живота в нескольких разных местах.Вакуум живота специально воздействует на поперечные брюшные полости — более мелкие мышцы, отвечающие за наш «внутренний пояс», и поэтому их называют «мышцами корсета». Поперечный живот «помогает сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая стабильность грудной клетки и таза [1]. Он также отвечает за то, чтобы наше ядро ​​было плотным и компактным, что помогает избежать нелестного выступающего живота. Эффективная и последовательная работа поперечных мышц живота увеличит силу и общее состояние вашего кора и спины.


    В дополнение к проработке поперечных мышц живота, полый захват также нацелен на прямые и косые мышцы живота. Рискуя превратить этот блог в лекцию по анатомии, я быстро резюмирую функцию каждой из этих мышц. Прямая мышца живота также отвечает за образ «шестиугольника», к которому все стремятся, и обеспечивает нам «постуральную поддержку и сгибание поясничного отдела позвоночника» (как при выполнении скручивания) [2]. Косые мышцы тела отвечают за нашу способность вращаться и сгибаться в стороны (т.е. Русские скручивания, кранчи со скакалкой стоя, боковые кранчи с гантелями, альпинисты и т. Д.).

    Очень важно прорабатывать эти мышцы различными способами не только для эстетики, но, что более важно, для поддержания здоровья и правильного функционирования кора / спины. Эти мышцы позволяют нам выполнять необходимые повседневные задачи, такие как кашель, какать, вставать с постели и многое другое. Так что, помимо стремления набрать 6 кубиков, думайте о выполнении этих двух упражнений как о способе сохранить ваш корпус сильным и здоровым 🙂

    Что вы все думаете? У всех вас есть какие-нибудь тренировки для пресса? Поделитесь ими ниже или отправьте мне в Instagram — я хотел бы попробовать новые!


    Тем временем, если у вас есть какие-либо вопросы в блоге, отправьте мне электронное письмо или напишите мне в Instagram 🙂

    xoxo,

    Alexandra


    Отказ от ответственности: Все материалы на этот веб-сайт предназначен только для вашей информации и не может быть истолкован как медицинский совет или инструкция.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *