Упражнение в смите: упражнения для ягодиц, тяга, жим, выпады

Содержание

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование

небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

  • Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
  • Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
  • Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
  • Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
  • Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами.

Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

  • Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
  • Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
  • Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
  • Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
  • Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
  • Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
  • Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
  • Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!


Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
  • являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
  • не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
  • обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
  • приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
  • позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
  • вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

  1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
  3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
  4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
  5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
  6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

  • приземляться на полную стопу;
  • колени в нейтральном положении;
  • мышцы пресса напряжены;
  • не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

  1. Подобрать необходимую высоту грифа.
  2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
  3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
  4. Выполнить закрытый захват руками.
  5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
  6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
  7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
  8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
  9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
  10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

  • классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
  • положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
  • широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
  • выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

  1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
  2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
  3. Вдох – выполняется присед.
  4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

  1. Снаряд лежит на плечах сзади.
  2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
  3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
  4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

  1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
  2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
  3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
  4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
  5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
  6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

  1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
  2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
  3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
  4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

ЗадачаКоличество повторовЧисло сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)10-124
Похудение
Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)
15-20Всего 5:
  • 2 разминочных без груза;
  • перерыв 30-60 сек;
  • 3 основных с весом
Накачивание ягодиц8-103

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

  • достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
  • опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
  • начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
  • начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
  • смотрите строго прямо;
  • спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
  • не заваливайтесь в стороны;
  • приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
  • подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
  • не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

  1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
  2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
  3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
  4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
  5. Ноги расставить на ширине плеч.
  6. Снять штангу и присесть поглубже.
  7. Таз в момент приседа должен уходить назад.
  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

  • Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

  • Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 259

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

  1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
  2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
  3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

  1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
  2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

  1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
  2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
  3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
  4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
  5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
  6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

  1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
  2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

  1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
  2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
  3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
  4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

  1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

  1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
  2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
  3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
  4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
  5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

  1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
  2. Сведение коленей.
  3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
  4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА


Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для про­ра­бот­ки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на ги­пер­тро­фии це­ле­вых мы­шеч­ных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в ос­нов­ном, для де­ву­шек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тре­на­жер­ном за­ле ста­вят раз­ви­тие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бо­ди­бил­де­ров, и, как это ни стран­но зву­чит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение со­з­да­ет необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных во­ло­кон. Во-в­то­рых, уп­раж­не­ние выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на поз­во­ноч­ник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тя­гу.

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для ак­цен­ти­ро­ван­ной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая яго­дич­ная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и де­ла­ет жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды дви­же­ния вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит  не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.
4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания


1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия


Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

3 лучших упражнения для ягодиц от Марии Цкирии

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

Упражнения для ягодичных мышц

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

Полезные советы:

Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.

При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.

Выполнение:

Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.

Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно. Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от Марии:

Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.

Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады в Смите — Правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Выпады в Смите – одно из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и женщин. Направлено на развитие ягодиц и передней поверхности бедра.

С помощью тренажера Сита можно максимально качественно и эффективно проработать данные мышечные группы, при этом исключить нагрузку на позвоночник и “выключить” из работы мышцы стабилизаторы. Максимальный акцент на данных мышцах будет полезен как начинающим, так и продвинутым тренирующимся.

Выпады со свободным весом все же будут эффективнее для новичков, так как в работе принимают участие стабилизирующие мышцы.

Фиксированная траектория движения тренажера позволяет не только эффективно нагрузить целевую мышцу, но и исключить получение травмы. Но ценой за это становится выключение из работы мышц-стабилизаторов.

Стоит отметить, что выпады в Смите отлично подойдут тем, кто желает прокачать свои бедра и ягодицы, но имеет определенные проблемы со спиной. С помощью тренажера можно сделать целевой акцент на мускулатуре и обрести желаемый результат в виде подтянутых ягодиц и крепких ног.

Упражнение отлично позволяет как набирать и увеличивать мышечную массу, так и эффективно сжигать калории. В процессе выполнения повышается сила, выносливость, развивается гибкость. Поэтому выпады в Смите для мужчин и девушек будут одинаково полезны и результативны.

Какие мышцы работают в выпадах в Смите?

Упражнение относится к классу изолирующих, так как в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Как уже говорили выше, основная целевая мышца – передняя часть бедра, он же квадрицепс. Свою нагрузку также получают ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра).


Однако, тренирующийся может самостоятельно варьировать нагрузку в зависимости от длины шага. Чем шире выпад, т.е. опорная нога далеко от основной, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Если есть возможность работать со свободным весом, то стоит чередовать вариации для достижения максимального эффекта.

При средней длине шага, когда колени согнуты под прямым углом, основная нагрузка ложится на квадрицепс и небольшая нагрузка достается бицепсу бедра. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и пресс.

Основная нагрузка приходится на коленный сустав из-за того, что корпус находится в фиксированном положении. Однако тазобедренный сустав и позвоночник практически не получают никакой нагрузки. Так как в работе принимает участие лишь один сустав, то рекомендуется использовать умеренные рабочие веса.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы (в зависимости от постановки ног) – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.
  • Вспомогательные стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).


В целом для получения результата не требуется работа с максимальным весом. Ведь это может привести к нарушению техники. Что в свою очередь не только не окажет какого-либо положительного влияния на мышцы, а также может стать причиной травмы.

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Исходная позиция:

  1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
  2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
  3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
  4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
  5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

  1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
  2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
  3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

  1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
  2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Выполняем желаемое количество раз и без перерыва меняем ногу на другую. Выполнять упражнение можно как с отшагиванием назад, так и зафиксировав ноги в положении “ножницы” просто делать присед.

Какие ошибки возникают в ходе выполнения упражнения?

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои ошибки, которых стоит однозначно избегать. Ведь они могут снизить эффективность выпадов, а также стать причиной травмы.

Рассмотрим их более детально:

  • Выход колена впереди стоящей ноги за стопу. Этого нельзя делать, чтобы не потерять равновесие. Колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
  • Толчок вспомогательной ногой во время подъема из приседа. Для выхода из седа участие должна принимать впереди стоящая нога, без отрыва носков или пятки от пола. Для максимального удобства и комфорта можно опираться на внешнюю часть стопы и пятку.
  • Не допускается, чтобы гриф располагался на шее. Исключительно на трапециевидных мышцах. Если гриф будет на шее, то как минимум можно передавить кровеносные сосуды и артерии, а как максимум – повредить шейный отдел позвоночника.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону. Носок рабочей ноги должен обладать внутренней ориентацией, т.е. быть развернут к середине. Это даст не только большую устойчивость, но и снизит нагрузку на колено. Если носок будет направлен во внешнюю сторону, то результат будет с точностью до наоборот.
  • Стопы стоят в одну линию. Может привести к нарушению равновесия. И, как следствие, травма.
  • Колено и пятка задней ноги касаются пола. Это запрещается делать, так как почувствовав опору мышцы теряют тонус. Соответственно, можно потерять равновесие и упасть.
  • Прогиб в спине и пояснице. Отсутствие контроля за положением спины недопустимо. Это может привести к нарушению техники и, как следствие, травме.

В каких случаях стоит включить в тренировочную программу?

Как уже говорили изначально, упражнения в машине Смита – это удел начинающих или профессионалов. Первым полезно потому, что только начинают осваивать тренировочные азы, а вторые могут поднять больше веса, тем самым качественно проработать целевые мышцы.


Выпады в Смите лучше всего делать в день тренировки ног, включив их в комплексную тренировочную программу. Очередность упражнения напрямую зависит от целей тренирующегося. Можно использовать несколько схем:
  • Выпады в качестве упражнения для предварительного утомления целевых мышц. Выполняется в начале тренировки.
  • После основных базовых упражнений – приседаний, работой со свободным весом и т.д.. Как правило, в середине или конце тренировки.

Если цель – увеличить объем мышечной массы, то оптимальное количество подходов и повторений – 3*10-12. При этом очень важно создать интенсивную нагрузку, чтобы паузы между подходами не превышали 60-90 секунд.

При использовании выпадов в качестве формирующего упражнения, рекомендуется работать в многоповторном стиле. Т.е. 4-5 подходов при 12-20 повторений. При этом используем минимальное отягощение и отдых между подходами.

Выпады в Смите или со штангой: что выбрать?

Достаточно философский вопрос и часто возникает в среде тренирующихся. Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение? На самом деле тут все зависит исключительно от самого тренирующегося.


Ведь оба эти снаряда по-своему эффективны в той или иной ситуации. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.
  • Машина Смита – лучший инструмент как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Если первым он поможет безопасно освоить технику выполнения различных упражнений, то вторым – разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Нет необходимости в страхующем, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
  • Штанга – универсальный инструмент, который идеально подходит абсолютно всем. Работая со свободным весом, можно прокачать не только целевую мышцу, но и стабилизаторы, благодаря чему повышается сила, масса и выносливость.

Каждый инструмент по-своему хорош, поэтому рекомендуется не зацикливаться на чем-то одном, а чередовать. Чтобы получить максимум эффективности и положительных результатов от каждого снаряда.

В том числе новичкам рекомендуется начать со Смита, но в дальнейшем перейти на штангу и свободные веса для повышения результативности от упражнения.

Какие есть вариации?

Чтобы увеличить нагрузку и улучшить эффективность, можно использовать степ платформу под впереди стоящую ногу:

  • Это даст возможность увеличить глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры.
  • Это будет весьма актуально для представительниц прекрасного пола при работе на ягодичные мышцы.
  • Что касается техники выполнения, то она идентична классической. Только передняя нога ставится на платформу и выполняются выпады назад со степа в Смите.

Самое главное – выбрать оптимальное положение скамьи для себя, чтобы было удобно и комфортно.

Еще одна вариация, которую редко встретишь в зале – выпады в Смите с подъемом ноги. Мало кто о ней знает, да и делает, так как сложность упражнения повышается. Вся техника выполнения аналогична классической, только в верхней точке необходимо поднять заднюю ногу перед собой в колене. Это повышает нагрузку на опорную ногу, за счет чего и усложняется упражнение.

Кому противопоказано делать?

Хоть и тренировка в машине Смита – одно из самых безопасных занятий, все же могут быть определенные противопоказания.

Рассмотрим, в каких случаях упражнение не рекомендуется к выполнению:

  • Проблемы с позвоночником. Хоть и машина Смита существенно снижает компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски, все равно не рекомендуется выполнять людям, страдающим кифозом, сколиозом и другими заболеваниями позвоночника.
  • Проблемы с коленным суставом. Так как вся нагрузка идёт на него, то при патологиях, болях или даже дискомфорте, не рекомендуется его нагружать.
  • Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника. Хоть штанга не располагается на шее, все равно не следует тренироваться при патологиях в этом отделе позвоночника.

Советы и рекомендации

В ходе выполнения упражнения старайтесь следовать следующим рекомендациям:

  • В спине всегда должен быть видимый изгиб, а положение корпуса – вертикально.
  • Для максимальной прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, помимо широкого шага делаем увеличенную амплитуду, т.е. приседаем как можно глубже.
  • Все движения должны быть максимально подконтрольны. Работа мышц должна ощущаться на всех стадиях. Дыхание ровное и синхронизируется с движениями.
  • Используйте нескользящую обувь с плоской подошвой. Это позволит обеспечить максимальную стабилизацию корпуса и не потерять равновесие.
  • Чтобы получить хорошую устойчивость, во фронтальной проекции не ставьте ноги на одну линию. Они должны находиться примерно на 20-30 см друг от друга.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 225

Навигация по записям

упражнение для развития внутренней поверхности бедра.

Приседание плие в смите

Хорошее упражнение для развития внутренней поверхности бедра.
Говоря человеческим языком укрепляет и подтягивает те мышцы со стороны паховой области. Дряблостью которой зачастую недовольны очень многие и многие девушки, и по ошибке пытающиеся бороться с ними только упражнением в тренажере для сведения ног.

Данное упражнение с большой эффективностью даст вам желаемый результат и сделают мышцы бедер более упругими и стройными.

Как его делать?
Ноги ставим широко, так что бы во время опускания веса вниз голень занимала вертикальное положение относительно пола. Носки расставлены широко в стороны.
Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице

Затем начинайте приседать на вдохе, при этом обращая внимание, что бы спина у вас была ровная, колени сгибались в сторону носков.
Опускаться нужно плавно около 2 секунд до угла в коленях 90 градусов, затем подъем на выдохе и не до конца распрямляя ноги в коленях сводим ягодицы (как на румынской тяге).

И таким образом повторяем движение в районе 15-20 раз. Делая это упражнение в тренажере Смита позволит вам не тратить концентрацию внимания на удержания равновесия, так как если бы вы приседали с гантелей что позволит вам боле внимательно прорабатывать мышцы ягодиц и бедер.
Хотя приседание плие с гантелей тоже отличное упражнение и про него не стоит забывать.

Нюансы, на которые стоит обратить внимание!!!
· Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
· Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
· Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
· Движение вниз должно быть плавным без рывка, противном случае, вы можете потянуть паховые связки.

Удачи на пути фитнеса!

Как использовать (9 способов)

Есть ли какое-нибудь спортивное оборудование более спорное, чем тренажер Смита?

Если есть, то уж точно не видел. Потому что за свою более чем 10-летнюю карьеру в поднятии тяжестей я слышал больше шуток о машине Смита, чем шуток про «твою маму».

И нет, я не считаю их смешными. Подобные шутки — не более чем детский способ привлечь внимание. Но это не мешает людям повторять ложную информацию о пригодности тренажера Смита, не так ли?

Люди не понимают, что тренажер Смита — это просто инструмент для наращивания мышц .И, как и все инструменты для наращивания мышц, именно то, как вы используете оборудование , определяет качество и скорость ваших результатов.

Итак, прежде чем я углублюсь в самые эффективные упражнения в тренажере Смита , которые гарантированно ускорят ваши результаты при правильном выполнении, давайте рассмотрим несколько быстрых мер безопасности, которые уберегут вас от опасности (и вам ближе к выигрышу).

Как безопасно использовать системы машин Смита

Как пользоваться тренажером Смита? Это один из наших наиболее часто задаваемых вопросов.И даже после многих лет тренировок людям все равно удается ошибаться. Итак, чтобы обезопасить вас и ускорить получение результатов, я написал это краткое руководство.

Вот как правильно использовать станции Смита :

1. Выполните несколько подходов упражнения только с пустым грифом.

2. Обратите внимание на самое нижнее положение, в которое переместится штанга во время движения.

3. Установите предохранительные защелки чуть ниже этого положения.

4.Равномерно нагружайте штангу.

5. Возьмитесь за перекладину соответствующим хватом для конкретного упражнения.

6. Поднимите штангу вверх сначала , а затем , затем , поверните запястья от крючков, чтобы освободить ее.

7. Выполните подход, а затем поверните запястья в противоположном направлении (чтобы выровнять штангу с крючками). Затем опустите штангу на крючки.

Топ-9 лучших упражнений в тренажере Смита

Теперь, когда вы знаете, как пользоваться кузнечным станком, самое время начать качать железо .Вот 9 лучших упражнений по поднятию тяжестей в тренажере Смита для улучшения вашего телосложения:

1. Приседания

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника

Хотите быстрые мускулистые ноги? Тогда вам, друг мой, нужно попробовать научно доказанное приседание в машине Смита. В отличие от версии со штангой, вы можете смело менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные области ног. Поставьте ноги дальше вперед, чтобы проработать ягодицы, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы усилить акцент на квадрицепсы.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту ключицы и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Освободите перекладину и сделайте небольшой шаг вперед, сохраняя нейтральную спину и взгляд вперед (в основном не смотрите вверх или вниз).

Шаг 3 : Держите ступни на ширине плеч и разведите их примерно на 15-30 градусов.

Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох диафрагмой и спуститесь к земле, сломав бедра и колени вместе.

Шаг 5 : Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем взорвитесь, равномерно проталкиваясь через ступни. Повторите 3-5 стетов по 6-25 повторений ( да , приседания универсальны).

2. Жим лежа

Основные мышцы : грудь, трицепс, передние дельты

Считаете, что жим лежа в машине Смита — это easy ? Что-то, что вы сделали бы только в качестве вспомогательного подъемника? Что ж, вы можете быть удивлены, узнав, что исследования на самом деле показывают, что жим лежа в машине Смита на тяжелее на , чем его собрат со штангой [1].Так что, если вы хотите бросить вызов своей груди и создать новый рост, то определенно не пропускайте это убийственное упражнение по наращиванию массы.

Шаг 1 : Лягте на скамью так, чтобы нижняя часть груди находилась на одной линии со штангой.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпрямите грудь и слегка прогните поясницу.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и опускайте ее, пока локти не опустятся чуть ниже груди.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, направив локти к небу. Или, как мне нравится думать, как будто вы наносите удар двумя руками.

Шаг 5 : Полностью зафиксируйте локти и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Становая тяга

Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника, предплечья

Утолщите спину, растите ягодицы, не тратя время тренировки на неудобные наклоны над штангой.Становая тяга в машине Смита, возможно, не является особенно популярным упражнением , но, несомненно, полезна для экономии времени. Просто загрузите диски с отягощениями на гриф Смита — потяните — и смотрите, как ваша спина становится больше (требуется белок).

Шаг 1 : Установите штангу Смита в крайнее нижнее положение и встаньте на полдюйма от нее в стойке ближе, чем на ширине плеч.

Шаг 2 : Спуститесь к перекладине, выставив бедра как можно дальше назад.Затем позвольте коленям выдвинуться вперед немного , чтобы еще больше приблизиться к перекладине.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину как можно крепче на ширине плеч. Ваши руки должны быть примерно на дюйм за пределами ваших голеней.

Шаг 4 : Держите грудь вверх и задействуйте широчайшие, как если бы вы держали сокращенную часть тяги вниз.

Шаг 5 : Взрывайтесь со штангой, сначала упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга доходит до колен, толкайте бедра вперед, одновременно поднимая грудь.

Шаг 6 : Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать повторение, а затем опустите штангу в обратном порядке — сначала бедра назад, а затем согните колени. Повторите 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и 5-10 повторений, если вы стремитесь к размеру.

4. Жим от плеч

Основные мышцы : Плечи, трицепсы

Дельты «пушечное ядро» могут превратиться в мускулистое телосложение за счет расширения V-образного конуса.Нет такой вещи, как «слишком широкие» плечи, и каждый хочет увеличить свои дельты.

Но вы можете опередить впереди , выполняя жим от плеч в машине Смита. Этот тренажер для набора массы верхней части тела сохраняет большее напряжение в мышцах плеч, чем версия со штангой, потому что вам не нужно стабилизировать вес. К тому же, как с радостью обнаружили мои вращающие манжеты, на тренажере Смита расстегивать гриф намного безопаснее.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью на самый высокий угол и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опустите ее чуть ниже уровня подбородка. Затем с силой надавите на вес до тех пор, пока ваши локти не начнут блокироваться — повторите 6-15 повторений.

5. Вертикальный ряд

Основные мышцы : Плечи, трапеции

Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели так, как будто у них собственных плеч , то вам нужно попробовать тягу в вертикальном положении в машине Смита.Это спорное упражнение, но оно работает как gangbusters для наращивания широкой верхней части тела. И вы скоро узнаете почему.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть выше колена, а затем возьмите ее немного за пределы ширины плеч.

Шаг 2 : Гребите штангу вверх, резко толкая локти к потолку и пожимая плечами.

Шаг 3 : Остановитесь, когда штанга достигнет уровня ниппеля, а затем опустите ее под контролем.Для достижения наилучших результатов выполните 2-4 подхода по 8-20 повторений.

6. Тяга обратным хватом

Основные мышцы : широчайшие, трапеции, бицепсы

Расширьте спину, не повреждая позвоночник, выполняя тягу в машине Смита обратным хватом. Это упражнение является важной частью моего плана тренировок в тренажере Смита, потому что оно намного удобнее для суставов, чем версия со штангой. Кроме того, это позволяет мне наращивать спину за меньшее время, поскольку мои стабилизирующие мышцы никогда не устают раньше, чем мои широчайшие.

Шаг 1 : Установите штангу тренажера Смита на высоту колен и возьмитесь за нее нижним хватом на уровне плеч.

Шаг 2 : Отведите бедра назад и держите грудь вверх, когда вы тянете штангу к нижнему прессу, заведя локти за туловище.

Шаг 3 : Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, растягивая широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 6-15 повторений.

7.Сгибание рук на бицепс

Основные мышцы : двуглавая, плече-лучевая мышца, сгибатели предплечья

Выполняете ли вы тренировку на тренажере Смита, поднятие тяжестей или их комбинацию, сгибание рук на бицепс — это обязательное упражнение , если вы хотите построить рук, требующих внимания, рук. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс в тренажере Смита, потому что оно обеспечивает интенсивную накачку, позволяя поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

Шаг 1 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Согните ладони к верхней части тела, удерживая плечи как можно более неподвижными. Ваши предплечья должны пройти на дальше 90 градусов.

Шаг 3 : Сожмите бицепсы, а затем опускайте штангу, пока не достигнете полного разгибания локтей — повторите 2–4 подхода по 8–20 повторений.

8. Тяга бедра

Основные мышцы : Большая ягодичная мышца

Признайся. Вы хотите задницу побольше . И в конце концов, почему бы и нет? Крепкие ягодицы — главный символ атлетизма, и они являются одной из первых частей тела, которые замечают другие люди. Так что сделайте себе одолжение и попробуйте толкать бедро в тренажере Смита. Мне лично он нравится даже больше, чем версия со штангой. И есть хороший шанс, что вы тоже это сделаете.

Шаг 1 : Поместите скамейку или платформу для подъема на вход тренажера Смита и прикрепите к перекладине защитную прокладку .

Шаг 2 : Плотно прижмите верхнюю часть спины к скамье и отцентрируйте штангу над бедрами.

Шаг 3 : Поставьте ступни на ширину плеч и разверните их примерно на 15 градусов.

Шаг 4 : Держите штангу подальше от крюков (так, чтобы она не врезалась в них, пока вы наносите удар).

Шаг 5 : Взрывно толкните штангу вверх, сжимая ягодицы. Сгибайте таз (или копчик) в каждом повторении, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц.

Шаг 6 : Задержите сокращение на секунду, а затем опустите штангу Смита, растягивая ягодицы. Повторите 3-6 подходов по 8-30 повторений (толчки бедрами качаются с во всех диапазонах повторений).

9. Жим ногами

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Я сохранил это напоследок, потому что, хотя и полезно, использование станций Смита для жима ногами может быть чрезвычайно опасным, если у вас нет подножки.Но при условии, что у вас есть подходящее оборудование, жим ногами в тренажере Смита — фантастический способ разнообразить тренировки нижней части тела.

Шаг 1 : Установите ограничители безопасности примерно на полпути вниз по машине.

Шаг 2 : Лягте на пол и поместите среднюю часть стопы под перекладину.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опускайте ее, пока бедра не коснутся грудной клетки.

Шаг 4 : Поднимите гирю вверх, пока колени не будут почти (но не полностью) выпрямлены.Повторите 12-20 повторений и делайте попытки только в том случае, если у вас есть подножка.

Тренировки в тренажере Смита

Попробуйте эти 6 убийственных (в хорошем смысле) тренировок на тренажере Смита, если вы хотите нарастить мышцы, не допуская травм.

Абс

Я вручную выбрал 5 самых эффективных упражнений на пресс в тренажере Смита для безопасного, но быстрого получения шести кубиков. Если вы какое-то время не занимались прессом с отягощениями, то ваш корпус загорится уже через 1-2 подхода.

Обратные скручивания : 4 x 10-12 повторений

Подъем ног в висе : 3 x 10-12 повторений

Косой боковой изгиб : 3 x 15-20 повторений

Crunch : 4 x 8-10 повторений

Подъем бедра с согнутым коленом : 2 x 20 повторений

Вы также можете комбинировать эту процедуру с качественным сжигателем жира для еще более быстрых результатов. Однако не думайте, что термогеник сделает тяжелую работу за вас, , потому что здоровая диета и постоянство в тренажерном зале, безусловно, являются наиболее важными факторами для развития шести кубиков.

Оружие

Эта тренировка рук в суперсете добавит серьезной массы и четкости вашим бицепсам и трицепсам.

Мы начинаем с тяжелой нагрузки, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем приступаем к работе с насосом, чтобы завершить работу по сносу наших рук. Если вы хотите максимально наполнить рукава, то эта тренировка для вас.

1A: Жим узким хватом 3 x 6-8 повторений

1B: Сгибание рук на бицепс 3 x 6-8 повторений

2A: Сокрушители черепа 3 x 10-12 повторений

2B: Сгибания рук сгибанием рук 3 x 10-12 повторений

3: Лестница на трицепс 1 круг

4: Лестница на бицепс 1 круг

Вы можете заглянуть на мою страницу упражнений на трицепс в тренажере Смита, если хотите узнать о преимуществах тренировок в стиле «лестница».

Кроме того, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с Fat Gripz , если ваши предплечья могут использовать больший размер. Я лично увеличил окружность своего предплечья на полдюйма за 8 недель использования .

Похожие сообщения

• Вес штанги в тренажере Смита

• Как собрать тренажер Смита

Назад

Эта тренировка спины расширит ваши широчайшие и утолщает трапеции, избавляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, от чрезмерной нагрузки.Он ориентирован на увеличение общей массы, но вы также можете использовать его во время стрижки, чтобы сохранить свой размер. См. Мою страницу с упражнениями на спину в тренажере Смита для получения дополнительной информации.

Становая тяга : 3 x 5-7 повторений

Подтягивание : 4 x 6-8 повторений

Тяга обратным хватом : 3 x 8-10 повторений

Тяга в перевернутом положении : 3 x 12-15 повторений

Шраги : 3 x 15-20 повторений

Вы можете носить жилет с отягощениями во время подтягиваний и перевернутых тяг, чтобы добавить еще больше массы спине.Это, безусловно, самый удобный способ добавить внешнее сопротивление.

Сундук

Не было бы правильного руководства по упражнениям в тренажере Смита без потрясающей тренировки груди, не так ли?

Эта программа, как ничто другое, расширит вашу грудь, потому что она фокусируется на максимальном растяжении и сокращении грудных мышц. При достаточном питании у вашей груди практически не будет другого выбора, кроме как стать больше. На странице «Мои упражнения на грудь в тренажере Смита» каждое упражнение объясняется более подробно, на случай, если вам интересны более тонкие моменты [2].

Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим лежа обратным хватом : 3 x 12-15 повторений

Лестница Push up : 1 круглая

Ага, всего 4 упражнения. Но поверьте мне, это все, что вам нужно для роста. На следующий день после тренировки ваша грудь будет разряжена, поэтому убедитесь, что вы потребляете много высококачественного протеина , чтобы максимально использовать стимул тренировки.

Ягодицы

Так как никто никогда не писал песен о маленькой заднице, вот самые эффективные упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц, объединенные в одну программу, основанную на фактах.

Приседания на коленях : 2 x 15-20 повторений (предварительная активация)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений (ягодичная масса)

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений (ягодичная масса)

Ослиные удары ногами : 3 x 12-15 повторений (симметрия ягодичных мышц)

Отведение бедра : 3 x 20-30 повторений (здоровье бедра и накачка ягодиц)

Я всегда рекомендую разминаться с кругом для бедер перед любой тренировкой ягодиц или ног.Он сохраняет ваши бедра здоровыми, а также помогает почувствовать работу ягодиц во время толчков от бедра и приседаний — я не знаю, почему я не начал использовать его много лет назад.

Ноги

Эта сбалансированная тренировка для нижней части тела объединяет все самые проверенные упражнения для ног в тренажере Смита в одну программу набора массы. Если вы думали, что тренировка ног на тренажере Смита — это легко, то вас ждет сюрприз (и целая куча DOMS).

Приседания (ноги впереди) : 4 x 8-10 повторений

Приседания спереди : 4 x 8-10 повторений

Румынская становая тяга : 5 x 10-12 повторений

Подъем на носки стоя : 5 x 12-15 повторений

Нет, эта программа не полна причудливых тренировочных приемов, таких как дроп-сеты и суперсеты.И в ближайшее время вы точно не увидите его на обложках журналов. Но вы, , будете видеть результаты на ногах — это я могу гарантировать.

Похожие сообщения

• Преимущества машины Смита

• Станок Смита — хороший или плохой

• Тренажер Смита и стойка для приседаний

FAQ

Какие мышцы работают в тренажере Смита?

Тренажерный зал Смита прорабатывает все основные мышцы: четырехглавую, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, плечи и руки.

Какие упражнения в тренажере Смита лучше всего подходят для женщин?

Какого телосложения вы хотите? В общем, толчки бедрами, приседания и обратные выпады — самые эффективные упражнения для фитнеса на тренажере Смита для женщин (при условии, что ваша главная цель — укрепить задницу). Конечно, у вас могут быть разные цели. В этом случае вопрос превращается в «какое упражнение лучше всего для группы мышц XYZ» (вы можете проверить мои руководства по конкретным частям тела, чтобы узнать ответ). [3]

Где я могу получить плакат о тренировке в тренажере Смита?

Я не думаю, что вы сможете получить таблицу упражнений в тренажере Смита, если не купите его.Тем не менее, я нашел эту книгу — The Complete Smith Machine: Exercises & Workouts — очень полезной, потому что она содержит более 85 иллюстрированных демонстраций упражнений.

Как настроить стопоры безопасности на машине Смита?

Перед использованием тренажера Смита просто установите предохранительные упоры на крюки штанги на желаемой высоте. На многих предохранительных крюках есть небольшие вмятины, чтобы их расположение было очевидным.

Как разблокировать тренажер Смита?

Сначала поднимите штангу Смита вверх, чтобы освободить ее, а затем поверните запястья в сторону от крюков.Вот и все.

Можете ли вы выполнить стартовую силу на тренажере Смита?

Это лучше, чем ничего. Но это противоречит цели программы, поскольку это программа со свободным весом [4].

Можете ли вы сделать 5х5 на тренажере Смита?

Выполнение 5 подходов по 5 повторений на тренажере Смита полностью возможно. Однако, что касается самой программы 5×5, я бы посоветовал не выполнять ее на тренажере Смита, потому что это программа со свободным весом [5].

Следует ли использовать на тренажере Смита неравномерные веса?

В общем, нет.Тем не менее, использование слегка неравномерных весов на самом деле является отличным способом увеличить сопротивление микронагрузке , что позволит вам быстрее увеличить свою силу.

В какую сторону мне смотреть на наклонном тренажере Смита?

Всегда смотрите в сторону от машины (то есть стойте внутри нее).

Сколько калорий сжигает тренажер Смита?

Сжигание калорий зависит от многих факторов: веса тела, возраста, сопротивления, интенсивности упражнений. Однако, например, при приседаниях человек весом 80 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.Обратите внимание, что это 30 минут интенсивных непрерывных упражнений. Конечно, вы можете разбить это на одноминутные интервалы или что-то еще, но это не влияет на периоды отдыха [6].

Упражнения в машине Смита: итоги

Итак, теперь вы знаете лучшее упражнение в тренажере Смита для быстрого наращивания мышц. У вас есть все инструменты для создания тела своей мечты, и единственное, что вам мешает, — это хорошая форма, последовательность и правильная программа тренировок. О, и хватит протеина.

Сделайте эти 3 вещи правильно, и вы унесете 99% атлетов.

С учетом сказанного, я надеюсь, что у вас есть несколько хороших идей для вашей следующей тренировки в тренажере Смита. Не стесняйтесь сообщить мне, какие ваши любимые упражнения в тренажере Смита для наращивания мышечной массы и силы.

Спасибо за чтение. А теперь иди и получи прибыль!

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя есть десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодиц, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодиц.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц, , вам нужно изолировать их. . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы спасти моих собратьев-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодице.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, вам необходимо выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамейку или подъемник у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя размаху стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину на складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок в тренажерном зале Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не окажутся на прямой линии со спиной, и старайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами на тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами назад в машине Смита, buttblaster (мой любимый), классный удар лягушкой в ​​машине Смита и старый добрый подъем ягодиц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно сосредоточено на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленями.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Совет : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые тяги бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Ягодичные отдачи : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

Отводы ягодиц : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажерах Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в машине Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Однако из всех упражнений на ягодицы в тренажере Смита преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

Упражнение на один шир, которое вам нужно!

Если тяги и тяги вниз были вашим основным упражнением для спины в течение длительного времени, то, скорее всего, у вас есть видимый мышечный дисбаланс. И хотя вы, , не сможете четко их видеть, эта мышечная асимметрия будет очевидной для любого, кто смотрит на ваше телосложение сзади.

Тяга гантелей — очевидное решение.

Однако в некоторых спортзалах есть гантели весом более 50 кг. К тому же, даже если в вашем спортзале есть с тяжелыми гантелями, рост вашего широчайшего быстро замедлится, потому что сила хвата и стабилизирующие мышцы просто не могут поспевать за силой вашей спины .

Включите ряды машин Смита для одной руки

На этом этапе моей карьеры в бодибилдинге тяга на одной руке является ключевой частью каждой тренировки спины в тренажере Смита, которую я выполняю.

И вы скоро узнаете почему.

Тяга в тренажере Смита одной рукой, детали

  • Основные мышцы : широчайшие, трапеции, задние дельты
  • Поддерживающие мышцы : бицепсы, предплечья, пресс
  • Тип упражнения : одностороннее
  • Трудность : промежуточная
  • Необходимое оборудование 6: тренажер Смита 9090
  • Рекомендуемое снаряжение : подъемные ремни, тренажер для захвата, мел
  • Цель упражнения : уделять больше внимания спине, используя одну руку за раз

Как делать тяги в тренажере Смита одной рукой

  1. Установите штангу тренажера Смита на высоту чуть ниже колен.
  2. Встаньте боком к центру перекладины в шахматной стойке — если вы гребете правой рукой, выставьте левую ногу вперед. Кроме того, не стесняйтесь подниматься на подъемную платформу для увеличения диапазона движений.
  3. Согните туловище под углом 45 градусов, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  4. Крепко возьмитесь за штангу и поместите другую руку на раму тренажера Смита для поддержки.
  5. Снимите штангу с крючков, а затем полностью вытяните локоть, чтобы вес растягивал мышцы спины.
  6. Вдохните, напрягите мышцы кора, а затем отведите локоть назад.
  7. Гребите штангу, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.
  8. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз, снова позволяя весу растянуть широчайшие.
  9. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Наконечники для гребка на одной руке в машине Смита

Держите спину ровно

Держите спину ровно. Кажется, что — просто , не правда ли?

Однако вы будете удивлены, узнав, сколько так называемых «бодибилдеров» просто этого не понимают.

Сохранение нейтрального положения позвоночника во время гребли — и не округление поясницы — может легко означать разницу между построением широкого, внушительного телосложения и оседлым телом, похожим на ребенка всю оставшуюся взрослую жизнь.

Проще говоря, если вы не держите спину ровной, ваши трапеции и широчайшие не могут сокращаться и, безусловно, не будут расти.

Если вы мне не верите, просто попробуйте. Вы почувствуете сильное напряжение в задних дельтах и ​​плечевом суставе, но практически ничего не почувствуете в верхней части спины.

«Задница назад, грудь вверх, голова вверх» — не самый красноречивый совет. Но я могу вас заверить; это заставит вас чувствовать каждое повторение глубоко в мышечных волокнах ваших широчайших и трапеций. Ваша спина будет кричать. А ваш мышечный дисбаланс? Что ж, дайте ему достаточно времени, и их отправят паковать!

Тяга локтями

Естественно ощущать некоторую активацию бицепса во время тяги на одной руке в машине Смита, потому что ваша рука по существу находится в положении сгибания молоточков.Тем не менее, вам все равно нужно начинать в каждом повторении, сжимая спину. Таким образом, с самого начала возникает напряжение в целевой мышце [1].

Этот небольшой стишок поможет вам запомнить технику:

Вот то, что вам следует знать : Если вы хотите, чтобы широчайшие мышцы вашего ребенка выросли на на , если вы хотите, чтобы ваше телосложение текло — тогда, пожалуйста, потяните с помощью лука на одной руке в ряду .

Рекомендуемое снаряжение для тяги на одной руке в машине Смита

1.Подъемные ремни

Я перешел на Versa Gripps после того, как однажды попробовал пару моего друга, и с тех пор не оглядывался.

Я всегда был минималистом, когда дело касалось аксессуаров для тренировок — я не люблю тратить много денег на подъемное оборудование. Однако сделаю исключение для Versa Gripp Pros .

В первый раз, когда я их надел, моя тяга штанги в 5-повторном максимуме поднялась на 9 кг . Но надо признать, что в тот день во мне было около 300 мг кофеина, поэтому я попробовал их в становой тяге — без кофеина — чтобы убедиться, что мои достижения не были случайностью.

Произошло то же самое. Моя сила в становой тяге резко возросла. На этот раз мой 1ПМ увеличился на 15 кг . И это по сравнению со становой тягой с использованием обычных лямок , а не голыми руками.

«Самая большая ошибка, которую я вижу в тренировках спины, — это отказ от использования ремней или захватов Versa Grips […] ваша сила спины должна затмевать силу захвата».

Забавно, как так называемые «бустеры» тестостерона хуже увеличивают вашу силу, чем простая, но хорошо сделанная пара Versa Gripps.Но я полагаю, я не должен быть так удивлен, учитывая, что наш захват играет важную роль практически в каждом упражнении, которое мы выполняем. Когда вы думаете об этом, сильный захват действительно очень важен.

Однако я не хочу слишком восторженно восхищаться Versa Gripps, поскольку знаю, что не все могут их себе позволить.

У меня также есть ремни для тяжелой атлетики Harbinger , и я не жалуюсь ни на прочность, ни на сцепление. Эти вещи немного грубоваты по краям, и они определенно не так удобны, как Versa Gripps.Тем не менее, эти браслеты Beast Gear Wrist Wraps настолько же надежны, что и лучшие в отрасли.

Они определенно были бы моим лучшим выбором, если бы я снова был безденежным двадцатилетним.

2. Тренажер для захвата рук

С тех пор, как я открыл , как получить большие руки , мои бицепсы и трицепсы всегда были моими сильнейшими частями тела. И хотя мне нравились частые комплименты, меня смущала моя сравнительно слабая сила хвата.

На самом деле, я помню, как давал этому худому парню рукопашный бой и получил абсолютно избитым . Сказать, что я смутился, — значит ничего не сказать. Люди, должно быть, подумали, что мои руки накачаны воздухом или чем-то еще.

С тех пор я пообещал себе серьезно относиться к тренировкам захвата и предплечий. Я заказал 4 Captain of Crush Hand Grippers и начал использовать их после каждой тренировки рук и спины.

Сначала я с трудом мог закрыть CoC Sport — 3-й самый легкий из 11 захватов IronMind.

Однако, придерживаясь своих первоначальных обязательств, мне удалось продвинуться до закрытия CoC № 1 для 10 подходов — и мои предплечья выглядят намного лучше для этого.

Кроме того, теперь все веса кажутся намного легче, и я могу поднимать их, как взрослый мужчина. И мальчик, если когда-нибудь снова увижу этого тощего парня, я покажу ему, что тяжелый труд окупается!

3. Мел для тяжелой атлетики

На мой взгляд, ничто так не улучшает хват, как сильные предплечья и качественные подъемные ремни.

Однако в мелке есть что-то олдскульное, что заставляет чувствовать себя настоящим бодибилдером. Я все еще бросаю его на руки, чтобы получить дополнительный слой удачи, хотя я использую Versa Gripps.

Я выбрал жидкий спортивный мел Liquid Sports Chalk , потому что он быстро сохнет и не оставляет после себя огромного облака пыли. Это модель , которую необходимо иметь в наличии, если в вашем спортзале не слишком любят люди, вычищающие себе руки, потому что это не оставляет никаких доказательств.

«Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, нет мела или нет мелка, вам нужно приобрести его и принести в спортзал.»

Ник Дельгадилло

Стартовый тренер по силовой подготовке

Тяга мышц на одной руке в тренажере Смита, проработанных

лат

Мало, если какие-либо упражнения для спины растягивают широчайшие больше, чем тяга одной руки в машине Смита. Однако, подняв ступни на платформу для подъема, вы можете вывести растяжку с утяжелением на следующий уровень и сделать ее невероятно интенсивной . Это похоже на оптимальную версию тяги гантелей, за исключением того, что вы можете поднять больший вес и добиться лучшего сокращения [2].

Ловушки

Поскольку я собираюсь порекомендовать вам держать локти близко к туловищу, чтобы подчеркнуть широчайшие, вы не получите такой большой активации ловушек от тяги в тренажере Смита на одной руке. Но это не обязательно плохо. Потому что, по моим наблюдениям, большинству лифтеров не хватает ширины спины (широчайших) больше, чем толщины (трапеции).

Бицепс

Поскольку бицепсы супинируют (переворачивают) предплечье и сгибают локоть, они получают приличную стимуляцию от тяги в тренажере Смита на одной руке.Однако, как уже упоминалось, плече-лучевая мышца будет более активна, чем двуглавая мышца, потому что ее единственная функция — сгибание локтя, которое происходит, когда вы приближаете штангу к своему телу.

Предплечья

Мои конечности были похожи на веточки до того, как я начал поднимать тяжести (на самом деле, в первые 18 месяцев тренировок!). В настоящее время, однако, у меня достаточно развиты предплечья из всех тренировок захвата Captains of Crush , которые я проводил.

Но даже на моем уровне развития мои предплечья все еще изо всех сил стараются не отставать от моей спины в плане выносливости.Поэтому я всегда стараюсь носить свои гриппы Vera Gripps всякий раз, когда я делаю тяги и тяги с приличным весом.

Таким образом, я могу быть уверен, что мои широчайшие и трапеции получают максимальную пользу от тренировки, потому что мой хват никогда не является ограничивающим фактором.

Преимущества тяги на одной руке в тренажере Смита

Лат как крылышки

Поскольку тяга в тренажере Смита на одной руке позволяет тренировать каждую сторону спины независимо, у вас естественным образом, , разовьется чрезвычайно мощная связь между мозгом и мышцами с широчайшими.

Все, что вам нужно сделать, это — добавить больше калорий и высококачественного протеина , а природа позаботится обо всем остальном. Или, другими словами, тяжело греби, правильно питайся, и твоя спина взорвется, как будто ты снова и снова набираешь вес [3].

Меньше мышечного дисбаланса

У тебя может быть самая большая спина в мире. Но если эта спина несимметрична, тогда никто не будет воспринимать вас всерьез. Точно так же, как вы выполняете мухи гантелями, чтобы сформировать пропорциональные мышцы груди, вам нужно выполнять односторонние упражнения на широчайшие, чтобы сформировать спину правильно.

Я люблю тягу с гантелями не меньше других. Но по причинам, которые я обсуждал выше — более глубокая растяжка, меньшая стабилизация, более сильная связь между мозгом и мышцами — я считаю, что тяга в тренажере Смита одной рукой является лучшим средством для наращивания спины во всех отношениях [4].

Альтернативные тяги в тренажере Смита одной рукой

Тяга в машине Смита с наклоном

Тренажер Смита с наклонной тягой использует все преимущества версии со свободным весом, устраняет необходимость стабилизации и значительно упрощает настройку.Если вам сложно почувствовать, как работает ваша спина во время тренировки со штангой, я определенно рекомендую попробовать.

Перевернутый ряд в машине Смита

Тяга тела в тренажере Смита — это отжимание в тренировке спины. Выполнить легко; существует масса вариаций, и — если вы носите жилет с утяжелителями — вы можете нарастить серьезную мышечную массу.

Тяга обратным хватом в машине Смита

Если вы нацелены на широчайшие мышцы профессионального уровня, то обратите внимание на тягу Йейтса снизу в тренажере Смита.Развитие Дориана говорило само за себя. И хотя мы с вами, возможно, никогда не станем Мистер Олимпия , мы все же можем учиться у лучших и реализовать свой собственный генетический потенциал, выполняя умные упражнения, такие как нижняя тяга. Это идеальное дополнение к тяге в тренажере Смита на одной руке.

4 упражнения в тренажере Смита для начинающих

Немного болеете из-за тяжелых тренировок со штангой и гантелями в последнее время? Не волнуйтесь; ты не разваливаешься. Свободные веса можно рулить на суставах.Ищете способ сохранить ритм, не испортив всю тренировку? Что ж, вы можете проверить машину Смита — в основном механический корректировщик со свободным весом. Тренажер Смита может добавить немного свежести в устаревший (и болезненный) распорядок дня и может предложить целый ряд упражнений для воздействия на множество групп мышц.

Какие упражнения в тренажере Смита вам следует включить в следующее занятие в тренажерном зале? Посмотрите эти четыре идеальных упражнения:

Плечи и ловушки

Поместите под Смит плоскую скамью или скамью с опорой для спины.Расположите штангу на такой высоте, чтобы, когда вы сидите на скамье, ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до штанги.

Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, чтобы образовалась воображаемая линия от кончика носа до штанги. Удерживая ноги в неподвижном положении, возьмитесь за штангу ладонями вперед, разблокируйте штангу и поднимите ее так, чтобы руки были полностью вытянуты. Это исходное положение.

Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.Оттуда поднимите штангу в исходное положение, используя плечи на выдохе.

Сделайте три подхода по 7-10, используя тяжелый (не мучительный) вес для вас.

Задний

Установите штангу, прикрепленную к Smith, на высоте примерно на два дюйма ниже ваших коленных чашечек.

Слегка согнув колени и наклонив туловище вперед так, чтобы спина была прямой (почти параллельной полу), возьмитесь за штангу (ладонями внутрь или наружу) и снимите ее со стойки кузнечного станка.Пусть штанга свисает прямо перед вами, так чтобы руки были вытянутыми перпендикулярно полу и вашему туловищу. Это ваша исходная позиция.

Держите туловище неподвижно и поднимайте штангу на выдохе, прижимая локти к телу и не прилагая усилий к предплечью, кроме как удерживая гантели. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.

Снова медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.

Используйте удобный вес, так как вы сделаете три подхода по 12-15.

Сундук

Установите плоскую скамью под Смит. Расположите штангу на такой высоте, чтобы в положении лежа штанга была немного ниже, чем если бы ваши руки были полностью вытянуты. После того, как вес был загружен (включите свет, если вы впервые используете Смит), лягте на ровную скамью. Повернув руки к телу (пронированный хват) и немного шире плеч, отцепите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц груди. Кратковременно зафиксируйте руки в сжатом положении, а затем снова начните медленно опускаться.

Не знаете, сколько времени нужно, чтобы подниматься и опускаться? Спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

Три подхода по 8-10.

Ножки

Готовы к выгоранию ноги? Поместите плоскую скамейку или подставку для ног позади Смита. Расположите штангу за шеей и поставьте заднюю ногу на скамью. Сделайте выпад, пока передняя нога не образует угол в 90 градусов, а верхняя часть ноги не будет почти параллельна полу. Выдохните в исходное положение, делая короткие паузы каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Это круто! Включите свет при первом выполнении этого упражнения, так как он наверняка подкрадывается к вам!

Три подхода по 8-10.

Как и любую новую тренировку, начинайте со света. Если вы чувствуете себя уверенно (и не чувствуете чрезмерной боли) после каждой тренировки в тренажерном зале, увеличивайте вес с шагом от 2 до 5 фунтов. Если этот дополнительный вес изменит вашу осанку или форму во время упражнения, сохраните предыдущий вес и просто добавьте больше повторений. Готовы приступить к достижению своих целей? Отправляйтесь в тренажерный зал Нью-Джерси. ДЖЕРСИ СИЛЬНЫЙ!

18 лучших упражнений в тренажере Смита — Fitness Volt

Тренажер Смита , пожалуй, самый противоречивый тренажер в тренажерных залах на сегодняшний день.Часто говорят, что он «не работает» или что его использование может привести к травме. Некоторые люди заходят так далеко, что говорят, что такие вещи, как приседания и жимы лежа, выполняемые на тренажере Смита, не являются «настоящими» упражнениями и в некотором смысле являются формой жульничества.

На самом деле тренажер Смита — это просто еще один тренажер, который вы можете использовать или игнорировать в соответствии с вашими тренировочными предпочтениями и целями.

Например, если вы пауэрлифтер, приседания в тренажере Смита приносят ограниченную пользу, так как на соревнованиях вы будете использовать штангу со свободным весом.Однако, если вы культурист, использование тренажера Смита позволяет вам расположить ноги так, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Дело в том, что люди намного крупнее и сильнее, чем вы, успешно использовали машину Смита, и отказываться от нее из-под контроля — ошибка. Мы не говорим, что вы должны использовать его, если не хотите, но, точно так же, могут быть случаи, когда тренировка на тренажере Смита может оказаться полезным.

Как и штанги, гантели, гири и все другие тренажеры, тренажеры Смита — это просто инструменты.Они не хорошие и не плохие — они просто такие!

Нравится вам это или нет, тренажер Смита никуда не денется, и в этой статье мы собираемся раскрыть 18 наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для тренажерного зала.

Почему все ненавидят машину Смита?

Тренажер Смита был изобретен гуру фитнеса старой школы Джеком Лаланом еще в 1950-х годах. Затем он был улучшен и усовершенствован инженером Полом Мартином для владельца спортзала Руди Смита, откуда он и получил свое название.

Тренажер Смита представляет собой штангу на вертикальных направляющих.При повороте штанги зацепляются фиксирующие крючки, чтобы вы могли безопасно заметить себя, и у большинства из них есть защелки или стопоры, чтобы штанга не опускалась ниже заданной высоты.

Итак, почему тренажер Смита так ненавидят некоторые лифтеры и тренеры? Давайте обсудим!

Машины Смита не работают

Во-первых, машину Смита часто называют нефункциональной, и это справедливая критика. Когда вы поднимаете штангу или гантели, груз может свободно перемещаться по уникальной траектории, которая немного меняется от повторения к повторению.Также необходимо сбалансировать нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить излишнее колебание. Это повторяет требования поднимать что-то тяжелое в реальном мире, то есть вне тренажерного зала.

Приседания с гирями

Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.

Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приведет к преждевременному завершению подхода, снижая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышечной массы.

Использование тренажера Смита означает, что вы можете держать больше нагрузки на целевые мышцы и сконцентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и контроле за ней. Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.

Машины Смита вызывают травмы из-за чрезмерного использования

Еще одна критика тренировок на тренажере Смита заключается в том, что вертикальные грифы заставляют вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам.Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.

Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.

Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита.Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног. Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Выпады со штангой

И наконец, чем тренажер Смита отличается от других тренажеров? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которая направлена ​​на машину Смита.Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!

Тренировка на тренажере Смита действительно может СПАСИТЕ вас от травм. Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.

Машины Смита обманывают!

Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?

В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к жульничеству неоправданны, если только рассматриваемый атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины — и их нельзя сравнивать.

Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Машина Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.

18 лучших упражнений в тренажере Смита

Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений в тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но перед тем, как выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита правильно настроен:

  1. Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Обратите внимание на расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
  2. Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
  3. Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.

1. Приседания спереди и сзади

Фронтальные приседания

Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.

Приседания

в тренажере Смита избавляют вас от необходимости балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Вы можете выполнять приседания со штангой спереди и сзади на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.

2. Сплит-приседания

Приседания со шпагатом позволяют уделять больше внимания одной ноге за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе над мышцами с максимальной нагрузкой.

Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.

[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]

3. Обратные выпады

Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выпады позволяют прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом обнаружить дисбаланс силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.

Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших колен.

4. Доброе утро

«Доброе утро» — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, их также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.

[Связано: узнайте, как сделать этот вариант здесь]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение для задней цепи, которое обычно выполняется со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?

С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

6. Жим ногами

Жим ногами в машине Смита — очень старомодное упражнение. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными санями.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.

Как это сделать:
  1. Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне бедра. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
  2. Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  3. Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Опустите штангу обратно до упоров и повторите.

7. Пинок осла

Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.

[Связано: Прочтите эту статью и узнайте, как выполнять это упражнение в тренажере Смита, ориентированное на ягодицы]

8. Подъем на носки

В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но всегда полезно иметь альтернативу на случай, если тренажер, который вы хотите использовать, занят или вышел из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки.Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на тренажере Смита чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под перекладиной.
  2. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
  3. Не сгибая ног, опустите пятки к полу и затем встаньте на цыпочки.

9. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.

Фактически, вы можете выполнить почти любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче воздействует на их поясницу, чем в версии со штангой.Попробуйте сами и убедитесь!

[Связано: Узнайте, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита в этом удобном руководстве.]

10. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени.Встаньте боком к перекладине.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Напрягите пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
  3. Согните руку и поднимите штангу вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
  4. Опустите штангу и повторите.

11. Перевернутый ряд

Тяги в перевернутом положении — еще одно отличное сложное упражнение для спины.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.

Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереться ногами в раму для большего комфорта и устойчивости.

[Связано: Узнайте, как делать перевернутые строки здесь.]

12. Пожимает плечами

Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами.Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.

Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних трапеций. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой перед собой или сзади по своему усмотрению.

13. Жим лежа

Пуристы могут посмеяться над идеей жима лежа в тренажерном зале Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении своих грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, на наклонной скамье и узким хватом, а также выполнять жимы с пола.

Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.

Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.

Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться вашей грудины в нижней части каждого повторения.

14. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это старое упражнение для груди, нацеленное на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.

Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные защелки, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

15. Каз Пресс

Kaz press назван в честь известного победителя World’s Strongest Man Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд по жиму лежа в весе 661 фунт.

Жим Каз — это нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.

Как это сделать:
  1. Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
  2. Согните руки и вытолкните локти вперед, опуская штангу к груди.
  3. Остановитесь так, чтобы штанга была на расстоянии примерно трех дюймов от груди, а затем верните ее в исходное положение.

16. Верхний пресс

Если вы хотите развить большие и мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все прекрасные строители плеч.

Жим над головой в машине

Смита предоставляет вам еще одну возможность жима от плеч. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.

Вы можете делать жимы над головой в тренажере Смита на переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.

17. Лестница для отжиманий

Отжимания — преступно недооцененное упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на машине Смита на самый низкий уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
  2. Поднимите штангу на один шаг вверх, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
  3. Снова поднимите штангу и повторите.
  4. Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете продолжать или не окажетесь более или менее вертикально.

18. Drag Curls

Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. Фактически, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.

Как это сделать:
  1. Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
  2. Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.

Завершение

Некоторые спортсмены могут прожить всю жизнь, не тренируясь на тренажере Смита. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.

Реальность такова, что при правильном использовании это зловещее спортивное оборудование может оказаться очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.

Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один тренажер.Используй это или не используй; тебе решать!

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)

Лучший тренажер Смита для дома


Машина Смита

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным фитнес-экспертом, тренажер Смита станет отличным оборудованием для домашнего тренажерного зала.Это универсальное оборудование позволяет выполнять широкий спектр упражнений, в том числе силовые тренировки со штангой, которые могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить функциональную форму. Наши домашние тренажеры Marcy включают в себя дополнительные аксессуары и возможности, чтобы дать вам еще больше возможностей для занятий фитнесом.

Что такое машина Смита?

Стандартный тренажер Смита состоит из вертикальной рамы со штангой, прикрепленной к ней на стальной гусенице. Такая конструкция обеспечивает безопасное вертикальное перемещение по определенной трассе.Часто в комплект входят весовые стойки для хранения ваших весовых плит.

Базовый тренажер Смита содержит только описанные выше возможности. Тем не менее, мы предлагаем различные комбинированные машины Смита Марси. Домашние тренажерные залы машины Марси Смит содержат ряд других компонентов, таких как шкивы, силовая скамья и перекладина. Эти модели добавляют много разнообразия и универсальности в типы индивидуальных тренировок, которые вы можете выполнять, и могут использоваться в качестве домашнего тренажерного зала в машине Смита

.

Преимущества тренажера Смита

Главное преимущество домашнего тренажера Смита — это его безопасность.Уникальный дизайн стабилизирует движение для вас, что делает его безопаснее использовать в одиночку (без корректировщика). Отсутствие горизонтальных движений снижает потребность в балансировке веса, позволяя без проблем поднимать более тяжелые веса. Это может быть особенно полезно, когда вы выполняете такие движения, как жим лежа, или когда хотите попытаться установить новый личный рекорд в приседаниях на спине или передних.

Еще одним преимуществом комбинированного тренажера Марси Смита является то, что вы можете выполнять широкий спектр упражнений и наращивать мышечную массу.Вкладывая средства в одно оборудование и несколько аксессуаров, вы можете использовать практически все возможности полноценного тренажерного зала для домашних тренировок

Например, тренажер Смита вместе со штангой, гирями и жимом позволит вам выполнить полноценную силовую тренировку. Эти тренировки включают в себя приседания со спиной, передние приседания, жим лежа и жим от плеч. Некоторые из наших тренажеров Смита включают в себя перекладину для подтягиваний, позволяющую выполнять подтягивания и подтягивания. Используйте блок для выполнения тяг вниз, тяги на трицепс и сгибания рук на бицепс.

Машины

Marcy Smith обладают множеством функций, которые делают их идеальным выбором для любого домашнего спортзала. Есть варианты на любой бюджет. Вы можете быть уверены в качестве и внимании к деталям, которые были вложены в разработку каждой машины.

Вот наша текущая подборка машин Smith, выставленных на продажу:

  • Домашний тренажерный зал Marcy Smith Cage (SM-4903)
    Это система для тренировки всего тела, состоящая из двух частей, компактная конструкция для тренировок всего тела.Он имеет несколько функций безопасности, в том числе прочную стальную конструкцию и прочное порошковое покрытие, регулируемые и олимпийские стопоры безопасности. Он сочетает в себе тренажер Смита, стойку со свободным весом (например, силовую стойку) и систему шкивов с тросовой прокладкой.
  • Система клеток Марси Смит (MD-9010G)
    Лучшее из оборудования для домашнего спортзала в машине Смита. Эта система включает в себя двухфункциональную ножку для проявки, прижимную планку с герметичными линейными подшипниками, низкий шкив с подставкой для ног, платформу для груди, высокие кроссоверы для тросов, стойку для приседаний со свободным весом и отдельную скамью.Дополнительные функции означают, что вы сможете проработать все свои основные мышцы с помощью одного оборудования.
  • Универсальный тренажер Смита для домашнего спортзала (SM-4008)
    Этот экономичный тренажер Смита обеспечивает универсальность и безопасность в вашем домашнем тренажерном зале. Благодаря множеству дополнительных функций, таких как система верхних шкивов, перекладина для подтягивания, общий проявитель ног и многопозиционная подушка для спины, SM-4008 содержит все необходимое для работы со всеми основными группами мышц.

Опыт Марси в фитнес-индустрии проявляется во всех деталях, из которых состоят наши машины Смита — прочная конструкция с квадратными стальными трубками 14-го калибра, стальная авиационная система и удобно расположенные предохранительные защелки по всей системе.

Принадлежности для машин Смита

Чтобы максимально использовать возможности вашего домашнего тренажера Смита, убедитесь, что вы вкладываете средства в правильные аксессуары. Это означает, что вы должны приобрести олимпийские весовые плиты, чтобы вы могли выполнять все свои силовые тренировки в новом домашнем тренажерном зале в машине Смита.

Мы рекомендуем приобрести различные веса, которые позволят вам выполнять легкие, средние и тяжелые движения. Всегда полезно иметь дополнительную пару десяти- или пятифунтовых гирь, чтобы прибавить их, когда придет время попытаться установить новый личный рекорд!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих машин Smith Machines от Marcy для продажи, а также обо всех других наших изделиях для домашнего спортзала!

4 совета по фитнесу для Уилла Смита и мужчин старше 50 лет, чтобы привести себя в форму

Уилл Смит готов к игре на уровне боевика, и мы здесь, чтобы помочь.52-летний актер только что объявил о новом шоу на YouTube, в котором он задокументирует свое превращение из постпандемического тела отца в разорванное тело.

Чем старше вы становитесь, тем труднее может быть приблизиться к этому идеалу из измельченных шести упаковок. Чтобы помочь Смиту (и всем людям старше 50), Men’s Health фитнес-директору Эбенезеру Сэмюэлю C.S.C.S. есть четыре совета, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Дополнительные советы по тренировкам для пожилых мужчин см. В руководстве по тренировкам старше 50 лет Men’s Health .

Начните с мобильности

Сэмюэл говорит, что если вы только вернетесь в форму после нескольких десятилетий жизни, ваше тело (и ваша фасция, волокнистая соединительная ткань, которая находится внутри и вокруг ваших костей и мышц) будет напряженным и жестким. «Если Смит немедленно начнет с тяжелых приседаний со штангой или жима лежа, конечно, он сможет перемещать вес, но его ткани могут не позволять этим движениям происходить должным образом», — говорит Сэмюэл.

Чтобы избежать травм, Сэмюэл рекомендует ослаблять и удлинять эти соединительные ткани с помощью движений с собственным весом и динамических растяжек.Для начала попробуйте растяжку Человека-паука до вращения грудной клетки: примите положение отжимания, затем шагните правой ногой за пределы правой руки. Поднимите правую руку и дотянитесь до неба, следя за ней глазами. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений на каждую сторону. Хочу больше? Попробуйте также кошачьих коров и низших собак.

Ударить по спине

«Если Смит проводил много времени вне тренажерного зала, велика вероятность, что ему не хватает силы спины — и это первое, что ему нужно нарастить, а не мышцы I Am Legend », — говорит Сэмюэл.В наши дни мы проводим кучу времени сидя, и это приводит к напряжению грудных мышц и ослаблению ромбовидных мышц и мышц средней части спины. Укрепление этой последней группы мышц вернет ваши лопатки в правильное и безопасное положение, настроив вас на успех в каждом упражнении, от жима лежа до отжиманий и сгибаний на бицепс.

Сэмюэл также добавляет: «Тренировка спины — это еще и кратчайший путь к успеху в фитнесе: она мгновенно улучшит осанку Смита и поможет ему стать выше». Начните с тяги гантелей: старайтесь делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону два-три раза в неделю.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Сила над кардио

Если Смит хочет избавиться от лишнего жира, у него возникнет соблазн потусоваться на беговой дорожке, но это не лучший вариант. «По правде говоря, последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь вернуться в форму, — это бесконечно повторяющиеся кардио-упражнения в стиле тренажера, будь то гребля, езда на велосипеде или бег», — советует Сэмюэл.«Помните: после многих лет отсутствия тренировок ваше тело перестает двигаться с надлежащей механикой, и повторение этих плохих механизмов снова и снова может привести к боли в коленях, спине и другим проблемам».

Смит должен начать с восстановления своей силы, выполняя ключевые движения, такие как отжимания, тяги с гантелями, румынская становая тяга и приседания с собственным весом. «Это также важно, потому что после 40 лет часто наступает саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы у мужчин», — говорит Самуэль. «Вы не можете компенсировать эту потерю мышц, набирая километры на беговой дорожке.Вы можете компенсировать это, упорно работая над наращиванием и сохранением мышц ».

Подружитесь с мячом Med

Мужчины старше 50 лет, такие как Смит, также сталкиваются с другой проблемой: их тела не такие взрывоопасные, как раньше, и это С возрастом они должны упорно трудиться для поддержания этой взрывной силы. «Чтобы тренировать взрывную силу, вам нужно работать с легкими весами и затем двигаться с большой скоростью», — говорит Сэмюэл. бабушка бросает мяч с легким мячом.Просто прижмите медицинский мяч к груди и сделайте все возможное, чтобы бросить его как можно выше. Дайте ему удариться о землю и повторите. Делайте 3 подхода по 3 повторения в день, чтобы сохранить и развить взрывную силу. Да, это просто и весело, и при этом суперэффективно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *