Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² смитС: упраТнСния для ягодиц, тяга, ΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ, популярны Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ максимально качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом, сняв Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° стал настоящим спасСниСм для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ своих Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚Π° конструкция позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² особСнности ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ снаряда фиксированная траСктория двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатурС. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ позволяя ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСнируя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ шага. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ для ягодиц, Ρ‚ΠΎ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, отставляя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ – это даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π΄Π»ΠΈΠ½Π° шага срСдняя, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° возлагаСтся Π½Π° квадрицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нагруТаСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как стабилизаторы полоТСния Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎ сути, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², эффСктивны Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ качСствСнно. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС нСбольшого отягощСния ΠΈ мноТСствСнныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ возлагаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ растяТСния связок.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ особСнности выполнСния

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для выполнСния упраТнСния. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом свой ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния – 20-30 ΠΊΠ³.Β  Ну Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом 10-15 ΠΊΠ³. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ контролируя свои двиТСния ΠΈ слСдуя всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ высокиС вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ потСря эффСктивности, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

БущСствуСт Π΄Π²Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния упраТнСния:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи. По сути, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ опорная Π½ΠΎΠ³Π° совсСм Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участия Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ прСкрасно прорабатываСтся ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтся.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящиС вСса, повСсив Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ мягкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π±Ρ‹Π» прямым. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° шага, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ шаги большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, срСдниС – квадрицСпсы. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС присСда опорная Π½ΠΎΠ³Π° сгибалась ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятку Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ПослС смСны Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ со смСной Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ двумя.

Выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ шаганиС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, фиксируя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ «присСд Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

Если Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ «шаганиС» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ. НуТно просто ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ носком Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСды Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² рядС случаСв.Β  НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ мСнисков, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Если Π²Ρ‹ рСгулярно ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болями Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ поясницС, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниями, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

НС примСняйтС слишком тяТСлыС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² тяТСлом ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ стилС.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая, Π½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. Новичкам сначала рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста ΠΈ с нСбольшим вСсом. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· вСса, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивными ΠΈ бСзопасными, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • НСльзя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° шСС.
  • ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ синхронизируйтС Π΅Π³ΠΎ с двиТСниями. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… напряТСниС.
  • Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пятка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носок Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ носка.
  • Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с плоской подошвой. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны с ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ равновСсия.
  • ПолоТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° зафиксируйтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ»Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпсы.
  • Дойдя Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ упраТнСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². АнС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для ягодиц Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

7 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°! Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅! ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒ!


ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда остаСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ наклоняясь Π² стороны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ рядом нСоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;
  • ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ свободным вСсам;
  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ постоянного присутствия рядом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для подстраховки;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с большим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, поясницСй;
  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ высокоэффСктивныС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния минимальна.

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ: Π·Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (присСдания рСвСранс) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пистолСтиком. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пистолСтик Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трСбуСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с классичСскими присСданиями, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлСС.

Бисси присСдания

Данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ относится ΠΊ самым ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сисси присСдов:

  1. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  2. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ отклоняйтС Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  6. Выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, мускулатура ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участков.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ разновидности β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. МСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ комплСксу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ занятии Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны;
  • Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 50 сантимСтров.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рассчитаны

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсса.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (прямой, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной) ΠΈ большой ΠΈ срСднСй ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Помимо этого, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ самим присСданиям, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ присСданиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ высоту Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  2. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ строго Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ Π½Π° шСС. МоТно Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  5. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° шаг дальшС ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, позиция стоп зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.
  6. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.
  7. ПослС постановки корпуса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки.
  9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ производится Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  10. ДвиТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния присСда

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° минимизируСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым обСспСчивая ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЖСсткий Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² ладонях ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Бнаряд контролируСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС упраТнСния, опусканиС ΠΈ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° носочках ΠΈΠ·-Π·Π° высокого риска суставных ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий?

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ выполняСтся с 4 основными постановками стопы:

РасполоТСниС ступнСй Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • классичСская позиция заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ вмСстС позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпсы;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ позиция стоп задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ступнСй Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда с расставлСнными ступнями – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ приводящСй мускулатуры ΠΈ ягодичной области. АкцСнт пСрСносится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ сзади Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ повСрхности. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° шаг Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ снаряда, ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ… – выполняСтся присСд.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

ВСрсия, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стопы располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ отводящих участков внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Бпособ выполнСния:

  1. Бнаряд Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… сзади.
  2. ДСлаСтся шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ступни рядом.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ производится присСданиС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ осущСствляСтся подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ примСняСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Π’ основном Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлоатлСтами для обСспСчСния ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… присСда.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π² схСму занятий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Под Π½ΠΎΠ³ΠΈ кладСтся мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  2. КолСни находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Бнаряд укладываСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясница Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута.
  4. Π’Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опускаСтся Π΄ΠΎ соприкосновСния с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° 3-4 сСк.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ спСрСди

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с располоТСниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прСимущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ квадрицСпсов.

Бпособ выполнСния:

  1. Π“Ρ€ΠΈΡ„ помСщаСтся Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом Π»ΠΈΠ±ΠΎ обхватываСтся снизу ладонями.
  2. Носки Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ снаряда, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся. КолСни ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ муТского, ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Установка вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-1,5 мСсяца ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

Π‘ подходящим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ выполнятся 10-15 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· усталости, Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС вСс сниТаСтся. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ происходит постСпСнно, Π½Π° 2-3 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда со стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ сущСствуСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся пСриодичСскоС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ полоТСния стоп. АкцСнт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Из-Π·Π° особСнностСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ для Π»ΠΈΡ† ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ прСдставлСна Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ повторовЧисло сСтов
НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы утяТСлитСлСй)10-124
ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами)
15-20ВсСго 5:
  • 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 30-60 сСк;
  • 3 основных с вСсом
НакачиваниС ягодиц8-103

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю, Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ систСмный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния:

  • достигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • опорная Π½ΠΎΠ³Π° стоит ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с малСнького вСса ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСвысокой скамьи, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;
  • смотритС строго прямо;
  • спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны;
  • присСды выполняйтС Π΄ΠΎ достиТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅;
  • подъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° пяткой Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², проТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

К нСдостаткам Ρ€Π°ΠΌΡ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° относят ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, Ссли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ β€” внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈ вынСсСнных Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² смитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ Π² исполнСнии, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивны.

На ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС настройтС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ стоитС Π½Π° носочках.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдов:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.
  7. Π’Π°Π· Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ присСданиям со свободным вСсом, рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ПослСдний Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым облСгчая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈ позволяя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий;
  • Аппарат позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со свободным вСсом;
  • Машина Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ соблюдСнии баланса – ΠΎΠ½Π° являСтся Π½Π΅ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ любого присСдания;
  • Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ присСдания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Она позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³;
  • Аппарат ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³.

Если вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ нСдостатки, ΠΈΡ…, практичСски, Π½Π΅Ρ‚. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям со свободным вСсом. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°ΠΊΠΊ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий

НиТС Π΄Π°Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ подтяТка прСсса.

Бпособ выполнСния:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Бнаряд располагаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подъСм.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 8-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «сумо»

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Бпособ выполнСния:

  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ максимально расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд, ягодицы напряТСны.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 12-16 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… сзади.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ выполняСтся шаг, лСвая упираСтся носком Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. ДСлаСтся присСд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ просто способом ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ мягкой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. НС Π½Π° шСю, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто сломаСтС шСю ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – прямая. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, прямо Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‘ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, просто посмотритС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° автоматичСски Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ потСряСтС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³

Π•ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  1. Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° пятки ΠΈ внСшнюю сторону стопы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ строго зафиксированы ΠΈ смотрят Π² сторону носков. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† + ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Ноги выносятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с квадрицСпсов ΠΈ пСрСносится Π½Π° ягодичныС части, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ поднимаСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой, смотрим всСгда прямо. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π±Π΅Π· акцСнтирования Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выводятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π΄ΠΎ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсов.

Но это ΠΎΠ΄Π½Π° сторона ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. БоотвСтствСнно, ошибки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ослоТнСниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ вСсами ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π΄ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ опущСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ тонкости присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° сСйчас ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ мяч прислоняСтся ΠΊ стСнС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины.
  2. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» приТимаСтся поясницСй, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π² ладонях Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ утяТСлитСли).
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» постСпСнно пСрСкатываСтся Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС корпуса Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки стоп ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину нСльзя Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 2β€”3 счёта, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ достигнут уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈΠΊΡ€, ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. БохраняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

ВсСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10β€”15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ выполнялся практичСски Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° нСсколько счСтов, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹, тонкости ΠΈ распространСнныС ошибки

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ занятий позволяСт ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов:

  • для обСспСчСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул;
  • подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния сидя производится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ пяток, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ всСй повСрхности стоп;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСда ступни находятся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии;
  • работая с большим вСсом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ страховочный пояс;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, пСриодичСском ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ/сниТСнии числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ способны нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Одной ΠΈΠ· самых часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ являСтся нСвСрная постановка спины. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π΄Π²Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ высокоС располоТСниС стСрТня.

  • НапряТСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ исполнСнии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° устанавливаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ трицСпсов, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Вторая ошибка – нСвСрная постановка Π½ΠΎΠ³:

  • располоТСниС стоп нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ снарядом;
  • Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π·Π° линию носков Π²ΠΎ врСмя присСда;
  • сильноС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания Π½Π° колСнях Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  1. НиТняя Ρ„Π°Π·Π° присСданий выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, допускаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  3. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 сСкунды, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²;
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна достаточными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

По эффСктивности для ягодиц присСдания Π½Π° колСнях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Но ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • ягодичный мост.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈ возмоТности слСдуСт всё ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий Π½Π° колСнях для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, заболСваниях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° любая интСнсивная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ….

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ основных ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности ΠΈ нСсоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий способно привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция корпуса создаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΠΈΠ±ΠΎ поднятиС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π° носках ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок, растяТСния.

Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° колСнях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов, снимая излишнСС напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Помимо пСрСчислСнных ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π² частности, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, обСспСчиваСт комплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ остороТно. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, стоит постСпСнно Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2β€”3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Волько послС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ двиТСния ΠΈ достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий. Π’ случаС возникновСния опасной ситуации Π²Ρ‹ смоТСтС просто ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π½Π° колСнях послС становой тяги. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС гипСрэкстСнзии, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послСднюю Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Автор ВладимирВрСмя чтСния 8 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 259

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ всяком случаС дСТуря Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти части Ρ‚Π΅Π»Π° слабый ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ усСрднСС всСго! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΏ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСх спортивных Π΄Π°ΠΌ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ присСд Π² смитС. БчитаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопаснСС классичСских присСдов. Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ бСзопасны присСдания Π² смитС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ проста, Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π² сСбС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ классичСских присСданий. Но Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стало обособлСнным. БСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ какая-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ свои ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° присСдая Π² смитС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, квадрицСпсы Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ силу Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ нас вынСсСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вовлСкаСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ присСданий Π² смитС

Π§Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ:

  1. ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ смита ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ присСдам со свободными вСсами. Но ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Ρƒ которая примСняСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся страховщик.
  3. Благоприятная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния спина практичСски всСгда сохраняСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

А Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ нСдостатки:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ больший массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ягодичныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС.
  2. Опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ другая сила, направлСнная Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Она Ρ‚ΠΎ ΠΈ стрСмится Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши крСстообразныС связки Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… колСнях Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС минимально. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ становится нСбСзопасным.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² смитС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСм, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ касаСтся ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСс ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ находится Π² стадии восстановлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий Π² машинС смита

Как ΠΈ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² смитС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ постановку Π½ΠΎΠ³ – ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹: с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, классика, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ сумо. А Ссли Π΅Ρ‰Ρ‘ отвСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€, Ρ‚ΠΎ получится болгарский присСд. Но ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΏΠΎ порядку.

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ прСдстоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ опустив Π³Ρ€ΠΈΡ„ сСбС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присядСтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» прямой. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носки Π² стороны.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСгка Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сводились.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° поясница остаСтся прямой. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  6. Плавно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, оставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.

И слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ «поиграСмся» с постановкой Π½ΠΎΠ³.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСстится Π½Π° квадрицСпсы Π² особСнности Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ стоит ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. Выбирая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиям сумо ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнному двиТСнию. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сумо ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – поясню.

ПлиС – это присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов Π² сторону. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом практичСски Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ – это присСды с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

На ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ болгарский присСд ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚). Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎ шагам.

  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ мСсто. Π’Π°ΠΌ понадобится Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° высотой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага.
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы Π½Π° скамью.
  3. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Ρƒ вас опираСтся Π½Π° скамью, Π° другая (основная) стоит Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ спСрСди.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, Π° голСнь ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Понимаю, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ простая, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. НайдитС Ρ‚Ρƒ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ чувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² смитС, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ со свободным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ со свободным вСсом, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ смита Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ смита – 2-3 сСта (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅) ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 2-3 сСта (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅) ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

К соТалСнию ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ. Но Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ присСдам Π² смитС, Ρ‚ΠΎ понадобится Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ стСнкС, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ поясницС.
  2. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй Π½Π° мяч, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ мяча.
  3. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.
  4. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ°Ρ€ пСрСкатился с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  5. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° своих ягодичных ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ваТная, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ стоит Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°-Π΄Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. Но Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь это вряд Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ длилось 30-40 сСкунд).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для похудСния, Π½ΠΎ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Число Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 2-3, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ с совсСм нСбольшим вСсом, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

ЧастыС ошибки

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π² смитС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди Π² сСдах со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  1. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ выпячиваниС ягодиц.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  3. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. Блишком высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π½Π° шСС).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смита, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частой ошибкой являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ выносят Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ставят ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Ознакомившись с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ», Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ всС эти ошибки ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Какой ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подвСсти? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² смитС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° сущСствованиС ΠΈ способны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ!

На этом я с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Π½ΠΎ скоро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° обновлСния статСй ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ подписчиками Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. Π”ΠΎ скорого!

Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π’ ВРЕНАЖЕРЕ БМИВА


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – это эффСктивноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β­Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΡƒ Π·Π° счСт увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π³ΠΈΒ­ΠΏΠ΅Ρ€Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Β­Π»Π΅Β­Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½, Π² ос­нов­ном, для Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΒ­ΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½Π°Β­ΠΆΠ΅Ρ€Β­Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Β­Π»Π΅ ста­вят Ρ€Π°Π·Β­Π²ΠΈΒ­Ρ‚ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Π±ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Π±ΠΈΠ»Β­Π΄Π΅Β­Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½ΠΈ стран­но Π·Π²ΡƒΒ­Ρ‡ΠΈΡ‚, для пауэрлифтСров. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со­з­да­Ст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся стрСссом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° стрСсс яв­ля­Ст­ся Π²Ρ‹Β­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ° стрСссовых Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­ΠΊΠΎΠ½. Π’ΠΎ-Π²Β­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° спинС, Ρ‡Π΅ΠΌ нивСлируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Β­Π²ΠΎΒ­Π½ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΈΠΊ, поэтому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тя­гу.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовках, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹Π΅ΠΌΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяткой ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² достаточно большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ это подсобноС, Π° Π½Π΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ступнСй ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ корпуса, ΠΈ фиксация поясницы. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для Π°ΠΊΒ­Ρ†Π΅Π½Β­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Π½Β­Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² квадрицСпсы, Π°, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вСса, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ вСса ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит!

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ статичСской. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ смСстит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ квадрицСпсы ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСго лишь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов. Роль стабилизаторов Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большая яго­дич­ная, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, собствСнно, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… устава Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄Π²Π°: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ поясничный, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Π΅Β­Π»Π°Β­Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° рас­прС­дС­ля­Ст­ся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ суставами, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ дви­ТС­ния вСс снаряда Π½Π΅ создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… суставов. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ? Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ бСспрСпятствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π±Π΅Π· увСличСния риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ! ИмСнно поэтому Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» упраТнСния зависит  Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСтС Π’Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со свободным вСсом, ΠΎΠ½Π° зависит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ количСства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… суставов ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — схСма

1) ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° оказался Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ сСгмСнтом большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² солнСчноС сплСтСниС.
2) Ноги ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ пяток Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ этом, носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
3) Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π½Π° 90Β°, поэтому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ конСчностСй.
4) ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90Β°.
5) Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, оставляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позитивная Ρ„Π°Π·Π° происходит Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – примСчания


1) Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°.
2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния короткая, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3) РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
4) Если Π’Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ чувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
5) Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² супСрсСт ΠΈΠ»ΠΈ комплСксный сСт, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Анатомия


Ноги ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сосрСдоточСно основноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ! Бостоят Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсов, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БоотвСтствСнно, трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, квадрицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², бицСпс ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…, Π° ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. НС слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ягодиц, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… тяг. Π₯очСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ квадрицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° крСпится ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпс, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…!

УпраТнСния для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ягодиц ΠΎΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ Π¦ΠΊΠΈΡ€ΠΈΠΈ

КакоС Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ внимания Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ прСдставлСнныС здСсь упраТнСния это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

УпраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ просто со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ЛягтС спиной Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Ноги ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ высотой 15-20 сантимСтров. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты:

ВыполнСния подъСмов Ρ‚Π°Π·Π° Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, поэтому для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, разумССтся, Ссли Π²Π°ΠΌ позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для присСданий, Π½Π°Π΄Π΅Π² Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Новичкам: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ достиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² кроссовСрС

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, взгляд Π²Π½ΠΈΠ·. Рабочая Π½ΠΎΠ³Π° выводится максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуто. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚.Π΅. напряТСнно Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ этого ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнитС, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Бтановая тяга сумо

Вяга Π² стилС сумо – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ:

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, смСщая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ — ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. НаправлСно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально качСствСнно ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ β€œΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со свободным вСсом всС ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивнСС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Ѐиксированная траСктория двиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Но Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ Π·Π° это становится Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° мускулатурС ΠΈ обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ подтянутых ягодиц ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ позволяСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ процСссС выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, развиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, основная цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ квадрицСпс. Бвою Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).


Однако, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ шага. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‚.Π΅. опорная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ основной, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободным вСсом, Ρ‚ΠΎ стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для достиТСния максимального эффСкта.

ΠŸΡ€ΠΈ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ шага, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° квадрицСпс ΠΈ нСбольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся бицСпсу Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ качСствС стабилизаторов Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ прСсс.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус находится Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Однако Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ практичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³) – квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стабилизаторы – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ прСсс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ классичСскому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ – ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° качСство ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ТТСния).


Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ трСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Π΅Π΄ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, установитС подходящий вСс.
  2. Бтановимся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, поставив стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи, с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мягкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ вставку.
  4. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ снимаСм со стоСк. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. Π Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сустава Π±Ρ‹Π» прямым ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅:

  1. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выполняСм присСд.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° шага ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм шагС большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – квадрицСпс. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ шаги ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ – бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° пятку Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅:

  1. ПоднимаСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВыполняСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ зафиксировав Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€œΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд.

КакиС ошибки Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния?

Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Рассмотрим ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° стопу. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. КолСно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈΠ· присСда. Для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· сСда участиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящая Π½ΠΎΠ³Π°, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° носков ΠΈΠ»ΠΈ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для максимального удобства ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΈ пятку.
  • НС допускаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π° шСС. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° шСС, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кровСносныС сосуды ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ максимум – ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стопы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ внСшнюю сторону. Носок Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ ΠΊ сСрСдинС. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если носок Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΎ внСшнюю сторону, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ равновСсия. И, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.
  • КолСно ΠΈ пятка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ запрСщаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ почувствовав ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ тонус. БоотвСтствСнно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС ΠΈ поясницС. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ контроля Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины нСдопустимо. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ?

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, упраТнСния Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – это ΡƒΠ΄Π΅Π» Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ профСссионалов. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π·Ρ‹, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС вСса, Ρ‚Π΅ΠΌ самым качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько схСм:
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² качСствС упраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ПослС основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – присСданий, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ со свободным вСсом ΠΈ Ρ‚.Π΄.. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² сСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3*10-12. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ 60-90 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² качСствС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ стилС. Π’.Π΅. 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ минимальноС отягощСниС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Достаточно философский вопрос ΠΈ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² срСдС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. МногиС Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС зависит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.


Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Π° эти снаряда ΠΏΠΎ-своСму эффСктивны Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ситуации. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим вопросом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ бСзопасно ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ – Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСт нСобходимости Π² ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм. Работая со свободным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ стабилизаторы, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сила, масса ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΏΠΎ-своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, поэтому рСкомСндуСтся Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум эффСктивности ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ снаряда.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ со Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ свободныС вСса для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ:

  • Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ мускулатуры.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° классичСской. Волько пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° ставится Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ со стСпа Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π΄Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Вся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° классичСской, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ услоТняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых бСзопасных занятий, всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ противопоказания.

Рассмотрим, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° сущСствСнно сниТаСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, сколиозом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ патологиях, болях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ дискомфортС, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Дискомфорт ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ располагаСтся Π½Π° шСС, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ патологиях Π² этом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям:

  • Π’ спинС всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Для максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚.Π΅. присСдаСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.
  • ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всСх стадиях. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ синхронизируСтся с двиТСниями.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с плоской подошвой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20-30 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 225

Навигация ΠΏΠΎ записям

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π² смитС

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Говоря чСловСчСским языком укрСпляСт ΠΈ подтягиваСт Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со стороны ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. Π”Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎ ошибкС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для свСдСния Π½ΠΎΠ³.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ даст Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ стройными.

Как Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Ноги ставим ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя опускания вСса Π²Π½ΠΈΠ· голСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Носки расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны.
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ спина Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° ровная, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сгибались Π² сторону носков.
ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 сСкунд Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подъСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях сводим ягодицы (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° румынской тягС).

И Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания Π½Π° удСрТания равновСсия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ присСдали с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
Π₯отя присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!!!
Β· НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.
Β· Π’Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ дальшС носка ΠΏΡ€ΠΈ присСдС. Для этого посмотритС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ поставили Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Если слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСниск.
Β· Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ разворачивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, эффСкт ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом.
Β· Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ связки.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ фитнСса!

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (9 способов)

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спорноС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π». ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° свою Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Π² поднятии тяТСстСй я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» большС ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎ Β«Ρ‚Π²ΠΎΡŽ ΠΌΠ°ΠΌΡƒΒ».

И Π½Π΅Ρ‚, я Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡ… ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ дСтский способ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но это Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ людям ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ пригодности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это просто инструмСнт для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС инструмСнты для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ , опрСдСляСт качСство ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡŽΡΡŒ Π² самыС эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ускорят ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько быстрых ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΡ‚ вас ΠΎΡ‚ опасности (ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΡƒ).

Как бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСмы машин Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов.И Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ людям всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ удаСтся ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², я написал это ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ руководство.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ станции Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° :

1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ пСрСмСстится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

3. УстановитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этого полоТСния.

4.Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

5. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сначала , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ , ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠΏ-9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ станком, самоС врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ .Π’ΠΎΡ‚ 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго тСлослоТСния:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : квадрицСпсы, ягодицы, выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстрыС мускулистыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ вСрсии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высоту ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2 : ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ сдСлайтС нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину ΠΈ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π² основном Π½Π΅ смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·).

Π¨Π°Π³ 3 : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-30 градусов.

Π¨Π°Π³ 4 : Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, сломав Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.

Π¨Π°Π³ 5 : ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ступни. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 стСтов ΠΏΠΎ 6-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ( Π΄Π° , присСдания ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹).

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это easy ? Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСмника? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΠ·Π½Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° тяТСлСС Π½Π° , Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ собрат со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ [1].Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ пропускайтС это убийствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы.

Π¨Π°Π³ 1 : ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 2 : Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.

Π¨Π°Π³ 3 : Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ опускайтС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ опустятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 4 : ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Или, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ наноситС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 5 : ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Бтановая тяга

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π£Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ спину, раститС ягодицы, Π½Π΅ тратя врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Бтановая тяга Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ являСтся особСнно популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ , Π½ΠΎ, нСсомнСнно, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ диски с отягощСниями Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — потянитС — ΠΈ смотритС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина становится большС (трСбуСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ).

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° полдюйма ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π² стойкС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2 : Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, выставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π¨Π°Π³ 3 : Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 4 : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ задСйствуйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тяги Π²Π½ΠΈΠ·.

Π¨Π°Π³ 5 : Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сначала ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 6 : Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС — сначала Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу, ΠΈ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

4. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Β«ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ядро» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² мускулистоС тСлослоТСниС Π·Π° счСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ конуса.НСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ «слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅Β» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ , выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° сохраняСт большСС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью Π½Π° самый высокий ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2 : Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 3 : Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выглядСли Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… собствСнных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ , Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ спорноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ gangbusters для наращивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высоту Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2 : Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ толкая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 3 : ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° достигнСт уровня ниппСля, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Вяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпсы

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ поврСТдая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, выполняя тягу Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для суставов, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это позволяСт ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π·Π° мСньшСС врСмя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° высоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2 : ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСссу, завСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Π¨Π°Π³ 3 : Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π½Π° долю сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : двуглавая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-лучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, поднятиС тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… внимания, Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ обСспСчиваСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π¨Π°Π³ 1 : Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2 : Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° дальшС 90 градусов.

Π¨Π°Π³ 3 : Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΉΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ побольшС . И Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚? ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ягодицы — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ символ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлайтС сСбС ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. МнС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ нравится Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. И Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ шанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ это сдСлаСтС.

Π¨Π°Π³ 1 : ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для подъСма Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ .

Π¨Π°Π³ 2 : ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ скамьС ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 3 : ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов.

Π¨Π°Π³ 4 : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΎΠ² (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π·Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ наноситС ΡƒΠ΄Π°Ρ€).

Π¨Π°Π³ 5 : Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨Π°Π³ 6 : Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сокращСниС Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, растягивая ягодицы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²ΠΎ всСх Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

9. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π― сохранил это напослСдок, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, использованиС станций Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ опасным, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ.Но ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ подходящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — фантастичСский способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ машинС.

Π¨Π°Π³ 2 : ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ помСститС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 3 : Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ опускайтС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ коснутся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π¨Π°Π³ 4 : ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) выпрямлСны.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 6 убийствСнных (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ смыслС) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ допуская Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Абс

Π― Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» 5 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для бСзопасного, Π½ΠΎ быстрого получСния ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π΅ занимались прСссом с отягощСниями, Ρ‚ΠΎ ваш корпус загорится ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС : 3 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Косой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± : 3 x 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Crunch : 4 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ : 2 x 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ с качСствСнным сТигатСлСм ΠΆΠΈΡ€Π° для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Однако Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠΊ сдСлаСт Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас, , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ постоянство Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, бСзусловно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для развития ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² супСрсСтС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ чСткости вашим бицСпсам ΠΈ трицСпсам.

ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступаСм ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с насосом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ сносу Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°, Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас.

1A: Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1B: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс 3 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2A: Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° 3 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2B: Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ 3 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3: ЛСстница Π½Π° трицСпс 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³

4: ЛСстница Π½Π° бицСпс 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° мою страницу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС «лСстница».

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Fat Gripz , Ссли ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° полдюйма Π·Π° 8 нСдСль использования .

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

β€’ ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

β€’ Как ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Назад

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, избавляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Он ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя стриТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π‘ΠΌ. Мою страницу с упраТнСниями Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Бтановая тяга : 3 x 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : 4 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ : 3 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ : 3 x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ : 3 x 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с отягощСниями Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тяг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС массы спинС.Π­Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, самый ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ внСшнСС сопротивлСниС.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ руководства ΠΏΠΎ упраТнСниям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° фокусируСтся Π½Π° максимальном растяТСнии ΠΈ сокращСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ достаточном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Ρƒ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС. На страницС «Мои упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½Π° случай, Ссли Π²Π°ΠΌ интСрСсны Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ [2].

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС : 5 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС : 4 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ : 3 x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЛСстница Push up : 1 круглая

Ага, всСго 4 упраТнСния. Но ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ разряТСна, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ высококачСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стимул Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ писал пСсСн ΠΎ малСнькой Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅, Π²ΠΎΡ‚ самыС эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях : 2 x 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация)

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ягодичная масса)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ягодичная масса)

ΠžΡΠ»ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ : 3 x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (симмСтрия ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° : 3 x 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ягодиц)

Π― всСгда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Он сохраняСт ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ присСданий — я Π½Π΅ знаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Ноги

Π­Ρ‚Π° сбалансированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ всС самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ· (ΠΈ цСлая ΠΊΡƒΡ‡Π° DOMS).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ) : 4 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди : 4 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Румынская становая тяга : 5 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм Π½Π° носки стоя : 5 x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСт, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ супСрсСты.И Π² блиТайшСС врСмя Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ². Но Π²Ρ‹, , Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — это я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

β€’ ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

β€’ Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ стойка для присСданий

FAQ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

КакиС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

Какого тСлослоТСния Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅? Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — самыС эффСктивныС упраТнСния для фитнСса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ). ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ этом случаС вопрос прСвращаСтся Π² Β«ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† XYZΒ» (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ руководства ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚). [3]

Π“Π΄Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π― Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ссли Π½Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я нашСл эту ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ — The Complete Smith Machine: Exercises & Workouts — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 85 ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… дСмонстраций ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ стопоры бСзопасности Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° просто установитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ высотС. На ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС вмятины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… располоТСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Как Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² сторону ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΎΠ².Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Но это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° со свободным вСсом [4].

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5Ρ…5 Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся самой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5×5, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° со свободным вСсом [5].

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСса?

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π΅Ρ‚.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, использованиС слСгка Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… вСсов Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ сторону ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

ВсСгда смотритС Π² сторону ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΅).

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, возраста, сопротивлСния, интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 80 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° [6].

УпраТнСния Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для быстрого наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС инструмСнты для создания Ρ‚Π΅Π»Π° своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, ΠΈ СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. О, ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти 3 Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ унСсСтС 99% Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, я надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ваши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Бпасибо Π·Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ягодиц (4 упраТнСния Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ)

Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодиц, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодиц.

И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ максимуму, это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ягодиц, , Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. . Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ оставитС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° столС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спасти ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π²-Π±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΎΡ‚ синдрома плоской спины , я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» 4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ массы вашСй ягодицС.

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹! Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΒ».

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodisation

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ягодиц

Π’ΠΎΡ‚ 4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ягодиц Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

1. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы с большим сопротивлСниСм, Ρ‡Π΅ΠΌ практичСски любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

И, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с тяТСлыми вСсами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Π°Π³ 1 : ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ подъСмник Ρƒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ .

Π¨Π°Π³ 2 : ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² скамью ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, позволяя Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ стопы Π½Π° 15 градусов слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π¨Π°Π³ 3 : ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° складку Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ посмотритС Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стСна ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π¨Π°Π³ 4 : Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сильно напрягая ягодицы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ контролируя опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π¨Π°Π³ 5 : ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Или, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, сдСлайтС 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ягодицы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : всСгда Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ выполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ [1].

2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичный мостик Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСвСроятно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ это идСальная ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² самоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π¨Π°Π³ 2 : ЛягтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ складкой Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π¨Π°Π³ 3 : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ).

Π¨Π°Π³ 4 : Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² зСмлю. ВытягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Π¨Π°Π³ 5 : ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, растягивая ягодицы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сдСлайтС 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сброса вСса, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах.

3. Π£Π΄Π°Ρ€ осла

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ослиных ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² развития симмСтричных ягодиц. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ягодица Π±Ρ‹Π»Π° большС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ?

Как Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρƒ этого упраТнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, buttblaster (ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ), классный ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ старый Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ подъСм ягодиц Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ станка Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° (Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ интСнсивно, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?)

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми большими, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Им Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ удСляСтся Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.»

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСй спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Вакая установка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚ с вашСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ маловСроятно).

Π¨Π°Π³ 2 : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.

Π¨Π°Π³ 3 : ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π±Π΅Π·ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ интСнсивноС сокращСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ (Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!), А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, контролируя это.

Π¨Π°Π³ 4 : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : сначала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π½Π° колСнях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, присСдания Π½Π° колСнях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π¨Π°Π³ 1 : ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π¨Π°Π³ 2 : УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ колСнями.

Π¨Π°Π³ 3 : ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ коснутся ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π¨Π°Π³ 4 : Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ с силой соТмитС ягодицы.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ масса

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† . Однако Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы ягодиц.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом : 2 x 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ : 3 x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик : 2 x 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: БиммСтрия

Π­Ρ‚ΠΈ 3 упраТнСния для ягодиц Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь [2].

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сначала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для получСния самых быстрых ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ягодиц : 4 x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ : 4 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основам

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ всСми ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌΠΈ двиТСниями ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСйчас Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅.

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ старыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅. Под этим я, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ присСдания ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ [3].

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° : 5 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ : 5 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° : 3 x 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик : 2 x 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

КакиС упраТнСния Π½Π° ягодицы Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° самыС эффСктивныС?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… вашим ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ осла — яркий Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Однако ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ (Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ стало Β«Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽΒ»), поэтому я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдвзятым. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ трансформировало ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… сторон Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (спасибо, Bret Contreras ).

Π§Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ просто офигСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°! И ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π½Π΄ΠΈΡ‚Ρ‹ для наращивания ягодиц.

МнС особСнно нравится вСрсия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ягодицами. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с установлСниСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ присСдания).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡˆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Если тяги ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π±Ρ‹Π»ΠΈ вашим основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спины Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. И хотя Π²Ρ‹, , Π½Π΅ смоТСтС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ асиммСтрия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ для любого, ΠΊΡ‚ΠΎ смотрит Π½Π° вашС тСлослоТСниС сзади.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 ΠΊΠ³. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² вашСм спортзалС Π΅ΡΡ‚ΡŒ с тяТСлыми гантСлями, рост вашСго ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ быстро замСдлится, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° силой вашСй спины .

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ряды машин Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

На этом этапС ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ.

И Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Вяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, прСсс
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния : одностороннСС
  • Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : промСТуточная
  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 6: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 9090
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС : ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠ΅Π»
  • ЦСль упраТнСния : ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания спинС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° высоту Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стойкС — Ссли Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс растягивал ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  6. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  7. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ контролируя опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, снова позволяя вСсу Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  9. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НаконСчники для Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ — просто , Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?

Однако Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΠ·Π½Π°Π², сколько Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β» просто этого Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ — ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ построСниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΈ осСдлым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π²Π·Ρ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡŽ Тизнь.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, бСзусловно, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, просто ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ почувствуСтС сильноС напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​плСчСвом суставС, Π½ΠΎ практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ почувствуСтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Β«Π—Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» — Π½Π΅ самый краснорСчивый совСт. Но я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ вас Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ; это заставит вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. А ваш ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… отправят ΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Вяга локтями

ЕстСствСнно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса Π²ΠΎ врСмя тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ сущСству находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ².Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, сТимая спину. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ [1].

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой ΡΡ‚ΠΈΡˆΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ : Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° выросли Π½Π° Π½Π° , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС тСлослоТСниС Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎ — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, поТалуйста, потянитС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² ряду .

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС для тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

1.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ

Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» Π½Π° Versa Gripps послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ оглядывался.

Π― всСгда Π±Ρ‹Π» минималистом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касалось аксСссуаров для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — я Π½Π΅ люблю Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° подъСмноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Однако сдСлаю ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Versa Gripp Pros .

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΈΡ… Π½Π°Π΄Π΅Π», моя тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² 5-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ максимумС поднялась Π½Π° 9 ΠΊΠ³ . Но Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 300 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, поэтому я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡ… Π² становой тягС — Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ достиТСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Моя сила Π² становой тягС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возросла. На этот Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΉ 1ПМ увСличился Π½Π° 15 ΠΊΠ³ . И это ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со становой тягой с использованиСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… лямок , Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

«Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины, — это ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ использования Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Versa Grips […] ваша сила спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Ρ‚ΠΌΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Β».

Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «бустСры» тСстостСрона Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Ρ‡Π΅ΠΌ простая, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сдСланная ΠΏΠ°Ρ€Π° Versa Gripps.Но я полагаю, я Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ выполняСм. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.

Однако я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ слишком восторТСнно Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Versa Gripps, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Harbinger , ΠΈ я Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π½Π° сцСплСниС. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ краям, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Versa Gripps.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эти браслСты Beast Gear Wrist Wraps Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π² отрасли.

Они ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ссли Π±Ρ‹ я снова Π±Ρ‹Π» Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ.

2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π» , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ , ΠΌΠΎΠΈ бицСпсы ΠΈ трицСпсы всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ сильнСйшими частями Ρ‚Π΅Π»Π°. И хотя ΠΌΠ½Π΅ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ частыС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, мСня смущала моя ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабая сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я помню, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π²Π°Π» этому Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΏΠ°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ . Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я смутился, — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π» сСбС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π― Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π» 4 Captain of Crush Hand Grippers ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ CoC Sport — 3-ΠΉ самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ· 11 Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² IronMind.

Однако, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ своих ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ закрытия CoC β„– 1 для 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ выглядят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для этого.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС вСса каТутся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ взрослый ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. И ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Ссли ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ снова ΡƒΠ²ΠΈΠΆΡƒ этого Ρ‚ΠΎΡ‰Π΅Π³ΠΎ парня, я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ окупаСтся!

3. МСл для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ качСствСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ.

Однако Π² ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ»Π΄ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя настоящим Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π― всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ слой ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ, хотя я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Versa Gripps.

Π― Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠΉ спортивный ΠΌΠ΅Π» Liquid Sports Chalk , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ быстро сохнСт ΠΈ Π½Π΅ оставляСт послС сСбя ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ‹Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ модСль , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ссли Π² вашСм спортзалС Π½Π΅ слишком Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ люди, Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ оставляСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².

«Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΈ принСсти Π² спортзал.»

Ник Π”Π΅Π»ΡŒΠ³Π°Π΄ΠΈΠ»Π»ΠΎ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Вяга ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

Π»Π°Ρ‚

Мало, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния для спины Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Однако, подняв ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для подъСма, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вывСсти растяТку с утяТСлСниСм Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ нСвСроятно интСнсивной . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния [2].

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠΈΠΌ наблюдСниям, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…) большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ).

БицСпс

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпсы ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-лучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ СдинствСнная функция — сгибаниС локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Мои конСчности Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти (Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 18 мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!). Π’ настоящСС врСмя, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρƒ мСня достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ· всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Captains of Crush , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ».

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ развития ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ спины Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ выносливости.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свои Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΡ‹ Vera Gripps всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я дСлаю тяги ΠΈ тяги с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π›Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону спины нСзависимо, Ρƒ вас СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, , Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ мощная связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ высококачСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° , Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° позаботится ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ. Или, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, тяТСло Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питайся, ΠΈ твоя спина взорвСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ снова ΠΈ снова Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒ вСс [3].

МСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса

Π£ тСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самая большая спина Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Но Ссли эта спина нСсиммСтрична, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΌΡƒΡ…ΠΈ гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ односторонниС упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π― люблю тягу с гантСлями Π½Π΅ мСньшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Но ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я обсуТдал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая растяТка, мСньшая стабилизация, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ — я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ срСдством для наращивания спины Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… [4].

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ тягой ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ всС прСимущСства вСрсии со свободным вСсом, устраняСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ стабилизации ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ настройку.Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваша спина Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Вяга Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; сущСствуСт масса Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈ — Ссли Π²Ρ‹ носитС ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с утяТСлитСлями — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Вяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу ЙСйтса снизу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎ само Π·Π° сСбя. И хотя ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ станСм ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия , ΠΌΡ‹ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный гСнСтичСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», выполняя ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя тяга. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ тягС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

4 упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НСмного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями Π² послСднСС врСмя? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ; Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° суставах.Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½Π΅ испортив всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — Π² основном мСханичСский ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ со свободным вСсом. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСТСсти Π² ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΉ (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ) распорядок дня ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для воздСйствия Π½Π° мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КакиС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния:

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ скамью с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины.РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° скамьС, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ вообраТаСмая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-10, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тяТСлый (Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) вСс для вас.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ

УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Smith, Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π° дюйма Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) ΠΈ снимитС Π΅Π΅ со стойки ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ станка.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° свисаСт прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вытянутыми пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ прилагая усилий ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

УстановитС ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π‘ΠΌΠΈΡ‚. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π±Ρ‹Π» Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свСт, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚), лягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ стойки ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ собой, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10.

НоТки

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ? ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ подставку для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° шССй ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ! Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свСт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ навСрняка подкрадываСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ!

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10.

Как ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ со свСта. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ) послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс с шагом ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если этот Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, сохранитС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ? ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Нью-ДТСрси. Π”Π–Π•Π Π‘Π˜ Π‘Π˜Π›Π¬ΠΠ«Π™!

18 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — Fitness Volt

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° , ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π° сСгодняшний дСнь.Часто говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Β«Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ использованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. НСкоторыС люди заходят Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, выполняСмыС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ «настоящими» упраТнСниями ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это просто Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями ΠΈ цСлями.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ пауэрлифтСр, присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° приносят ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° сорСвнованиях Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со свободным вСсом.Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚, использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹, ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ использовали ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ контроля — ошибка. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Как ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это просто инструмСнты.Они Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ½ΠΈ просто Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅!

Нравится Π²Π°ΠΌ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся, ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ собираСмся Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ 18 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС нСнавидят ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ Π³ΡƒΡ€Ρƒ фитнСса старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠΌ Π›Π°Π»Π°Π½ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 1950-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Полом ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ для Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° спортзала Π ΡƒΠ΄ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° прСдставляСт собой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ….ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ бСзопасно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, ΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопоры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ высоты.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ нСнавидят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим!

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ это справСдливая ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, которая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ повторСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ излишнСС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ повторяСт трСбования ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила для занятий спортом ΠΈΠ»ΠΈ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, вСроятно, Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли вас Π½Π΅ особо Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях отсутствиС равновСсия ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, сниТая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСкты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подъСмС ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° балансировании ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ. НСкоторыС исслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (1). Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это справСдливый ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ двиТСния снова ΠΈ снова ΠœΠžΠ–Π•Π’ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, локтях ΠΈΠ»ΠΈ спинС.

Но, хотя Π²Ρ‹ Π‘Π£Π”Π•Π’Π• ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’ вашСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСбольшиС измСнСния, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²? Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тросы, ваши конСчности зафиксированы Π½Π° фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. И всС ΠΆΠ΅ эти ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ нСнависти, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ: этот Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π‘ΠŸΠΠ‘Π˜Π’Π• вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° зафиксируСтся Π½Π° мСстС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопаснСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚!

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ присСдаСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ «это ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΒ» становятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ³Π»ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ! Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, эта ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смысла.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для присСданий Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’ пауэрлифтингС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π½ΠΎ пауэрлифтСры Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° сорСвнованиях. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½Ρ‹, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рассматриваСмый Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ подъСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ — яблоки ΠΈ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹ — ΠΈ ΠΈΡ… нСльзя ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НСнавистники всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° сущСствуСт ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ успСхом. Как ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ инструмСнт, машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ прСимущСства, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСдостатки. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этого сразу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ популярно. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сами. Иногда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

18 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.Π’ΠΎΡ‚ 18 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ настроСн:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этого полоТСния.
  3. НагрузитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ — Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ошСйники, хотя Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди ΠΈ сзади

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, отводящиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпус ΠΈ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΎΡ‚ нСобходимости Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠ»ΠΈ располоТитС ступни прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° квадрицСпсы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди ΠΈ сзади Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим руководством, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со спиной Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

2. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° выполняСт большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ задняя. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ балансировку, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сплит-присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ болгарскиС сплит-присСдания.Оба ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивными упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

[Бвязано: ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ сплит-присСданиям.]

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс силы слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. На Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ прСдлагаСтся мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΈ всС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слишком тяТСл для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

4. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» — это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π³ΡƒΠ΄-ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π₯отя Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ для присСданий, ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° заставляСт вас большС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

[Бвязано: ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ здСсь]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, хотя Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с гантСлями.Но, для разнообразия, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π‘ этой ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованиС ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ обСспСчивая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ баланс Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

6. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ старомодноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ стал популярным ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ санями.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ эффСктивСн, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ остороТно.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° вращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.
  2. ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.
  3. НС округляя поясницу, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

7. Пинок осла

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… задСйствовано мноТСство суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вмСстС. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ осла Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это скорСС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² основном Π½Π° ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ задСйствованы, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, почувствуСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ягодицами.

[Бвязано: ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ягодицы]

8. ПодъСм на носки

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя, Π½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π½Π° случай, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, занят ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· строя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно, Ссли ваши ступни ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ.ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 4–6 дюймов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Ρ‹Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° Π½Π΅ Π½Π° шСю. НапрягитС прСсс ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. НС сгибая Π½ΠΎΠ³, опуститС пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

9. Вяга в наклонС

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — прСвосходноС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины. На ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ряды свСрху, снизу, ряды Π―Ρ‚Π° ΠΈ ряды ПСндлСя. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² свой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины.

ЀактичСски, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой Π²ΠΈΠ΄ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НСкоторыС спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΈΡ… поясницу, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² вСрсии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

[Бвязано: Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Π™Π΅ΠΉΡ‚Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² этом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ руководствС.]

10. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной спины Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с гантСлями, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это свСрхпродуктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх рядах, Π½Π΅ округляйтС поясницу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдину высоты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

11. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд

Вяги Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ TRX, гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойкС для присСданий, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… мСст для этого являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, смоТСтС ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΡƒ для большСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ устойчивости.

[Бвязано: Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ строки здСсь.]

12. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя.

Для разнообразия, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°? Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° приподнятом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ сзади ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

13. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ балансС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ своих Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, — это Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ располагаСтС скамью.

Если ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° шСю. Π₯отя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ для шСи — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ скамью слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, снова рискуя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ поставили ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто — Π½ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

14. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — это староС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ особСнно бСзопасно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ рискованным, ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.ΠžΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° плоской, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎ ТСланию.

15. Каз ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Kaz press Π½Π°Π·Π²Π°Π½ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ извСстного побСдитСля World’s Strongest Man Π‘ΠΈΠ»Π»Π° ΠšΠ°Π·ΠΌΠ°ΠΉΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ установил ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² вСсС 661 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ Каз — это Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ использовал это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы трицСпсов Π² своСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Каз-прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС это Π² основном Π² трицСпсах.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… дюймов ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

16. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя; ΠΎΠ½ΠΈ всС прСкрасныС строитСли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² машинС

Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подъСмС ΠΈ опускании вСса ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ балансС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ шСи ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ роста вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π° Π½Π΅ стоя.

17. ЛСстница для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — прСступно Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСт Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мСханичСского Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. НапрягитС прСсс ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСстанСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

18. Drag Curls

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится большой вСс. ЀактичСски, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² сгибаний, пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, потянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

НСкоторыС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всю Тизнь, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ использовали Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ„Π°Π½Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании это Π·Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, особСнно Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся гипСртрофия. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ бСзопасности ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подъСмС ΠΈ опускании вСса, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ балансировкС ΠΈΠ»ΠΈ стабилизации. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ», Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всСго лишь Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ; Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!

Бсылки:

1. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования: Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий со свободным вСсом ΠΈ присСданий Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с использованиСм элСктромиографии (источник)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°


Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-экспСртом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Наши домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Marcy Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аксСссуары ΠΈ возмоТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС возмоТностСй для занятий фитнСсом.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°?

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° состоит ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гусСницС. Вакая конструкция обСспСчиваСт бСзопасноС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ трассС.Часто Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ входят вСсовыС стойки для хранСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вСсовых ΠΏΠ»ΠΈΡ‚.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° содСрТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ возмоТности. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ содСрТат ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρ‹, силовая скамья ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ стабилизируСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ бСзопаснСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ (Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°). ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² балансировкС вСса, позволяя Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² присСданиях Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.Вкладывая срСдства Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ нСсколько аксСссуаров, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС возмоТности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя присСдания со спиной, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ подтягивания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ для выполнСния тяг Π²Π½ΠΈΠ·, тяги Π½Π° трицСпс ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹

Marcy Smith ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ мноТСством Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для любого домашнСго спортзала. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° любой Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² качСствС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊ дСталям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ наша тСкущая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° машин Smith, выставлСнных Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ:

  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Marcy Smith Cage (SM-4903)
    Π­Ρ‚ΠΎ систСма для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, состоящая ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй, компактная конструкция для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ бСзопасности, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ олимпийскиС стопоры бСзопасности. Он сочСтаСт Π² сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, стойку со свободным вСсом (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку) ΠΈ систСму шкивов с тросовой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ.
  • БистСма ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ (MD-9010G)
    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· оборудования для домашнСго спортзала Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° систСма Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΡƒΡ…Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ для проявки, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ подшипниками, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ шкив с подставкой для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, высокиС кроссовСры для тросов, стойку для присСданий со свободным вСсом ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС свои основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для домашнСго спортзала (SM-4008)
    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ экономичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° обСспСчиваСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Благодаря мноТСству Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ систСма Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… шкивов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ многопозиционная ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для спины, SM-4008 содСрТит всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСми основными Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈ Π² фитнСс-индустрии проявляСтся Π²ΠΎ всСх дСталях, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоят наши ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — прочная конструкция с ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 14-Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ авиационная систСма ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ всСй систСмС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для машин Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности вашСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ срСдства Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аксСссуары. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ приобрСсти олимпийскиС вСсовыС ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС свои силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ приобрСсти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ тяТСлыС двиТСния. ВсСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дСсяти- ΠΈΠ»ΠΈ пятифунтовых Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄!

Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ нСвСроятной Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ΅ высококачСствСнных ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… машин Smith Machines ΠΎΡ‚ Marcy для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… издСлиях для домашнСго спортзала!

4 совСта ΠΏΠΎ фитнСсу для Π£ΠΈΠ»Π»Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π£ΠΈΠ»Π» Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.52-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ объявил ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡˆΠΎΡƒ Π½Π° YouTube, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ своС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· постпандСмичСского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ†Π° Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρƒ (ΠΈ всСм людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50), Men’s Health фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€Ρƒ Бэмюэлю C.S.C.S. Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ совСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² вашСм фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ см. Π’ руководствС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ Men’s Health .

НачнитС с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Бэмюэл Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятилСтий ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΈ ваша фасция, волокнистая ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, которая находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСнным ΠΈ ТСстким. «Если Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ с тяТСлых присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ этим двиТСниям ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Бэмюэл Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эти ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ динамичСских растяТСк.Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎ вращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π°, слСдя Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ большС? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΡˆΠΈΡ… собак.

Π£Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ спинС

«Если Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы спины — ΠΈ это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ I Am Legend Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл.Π’ наши Π΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ослаблСнию Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой послСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, настроив вас Π½Π° успСх Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сгибаний Π½Π° бицСпс.

Бэмюэл Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавляСт: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху Π² фитнСсС: ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β». НачнитС с тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π‘ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Если Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ соблазн ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. «По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, — это бСсконСчно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² стилС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ грСбля, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Β», — совСтуСт Бэмюэл.Β«ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ отсутствия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстаСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² снова ΠΈ снова ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях, спинС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΒ».

Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с восстановлСния своСй силы, выполняя ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, тяги с гантСлями, румынская становая тяга ΠΈ присСдания с собствСнным вСсом. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ часто наступаСт саркопСния, связанная с возрастом потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ. «Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, набирая ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β».

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с мячом Med

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΠΌΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ: ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ взрывоопасныС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ это Π‘ возрастом ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для поддСрТания этой Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° бросаСт мяч с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ мячом.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСдицинский мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу. Π”Π°, это просто ΠΈ вСсСло, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом супСрэффСктивно.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.

    ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *