Упражнение становая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на середину и верх спины.

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположите локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины. Избегайте подъема веса или гребли на живот.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге полностью остановиться на полу, чтобы обеспечить соблюдение строгой осанки.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы помочь укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут нарастить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы разгибаться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для тренировки ягодиц. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Четырехъядерные упражнения для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы будете бороться в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Во время приседаний на груди есть тенденция сесть на пятки и держать голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы сгибаться в лодыжке, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Передние приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю часть спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, распространенные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем становая тяга с дефицитом и фронтальные приседания.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также представляет собой менее сложную двигательную схему по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариантов жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения на подколенные сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при блокировке до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда ваши колени согнуты в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, вероятно, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: хорошо это или плохо?»

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия.

Существует несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, в том числе: выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы бедра.

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, держа туловище прямо.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног по швейцарскому мячу также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

• Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой
• Прямая мышца предотвращает чрезмерное вытягивание в локауте, то есть слишком большое отклонение назад
• Косые мышцы живота не дают вам скручивать перекладину из стороны в сторону и помогает стабилизировать широчайшие.

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Ниже приведены три моих основных упражнения. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Доска с утяжелением

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямую, так и спинальные мышцы.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы усложнить упражнение.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы достигнете хотя бы 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, одновременно работая с низким прессом и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, что помогает стабилизировать таз в становой тяге.

«Мертвый жук» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к второстепенному. Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того времени, когда ваши руки должны удерживать гантели под напряжением.

17. Держатель штанги

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе на самом деле является основным упражнением, когда вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

Становая тяга за 6 недель

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело. Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше.Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательные подъемы, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела. Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Проезд

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: День 1

1. Становая тяга со штангой

Сеты: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая вверх спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга с добрым утром

Сеты: 4 повторения: 8

Положите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание на спине.Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

2Б. Подтягивание

Сеты: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Сеты: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до над головой.

3Б. Тяга Т-образной дуги

Сеты: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Стойка перпендикулярно креплению кабеля. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой.Не позволяйте ему повернуть вас обратно к машине.

4Б. Прогулки фермера

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1. Приседания спереди

Сеты: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга для стойки

Сеты: 4 повторения: 3

Установите защитные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Подходы: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть позади пальца ноги. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Сеты: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Сеты: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сведите лопатки вместе.

4А. Выкат колеса AB

Сеты: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол. Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТУЮ СТРАНИЦУ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: день 3

1. Становая тяга сумо

Сеты: 5 повторений: 3

Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая вверх спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем Glute-Ham

Сеты: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени. Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Сеты: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы плотно прижаты к полу. Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б.Тяга гантелей на бенте

Сеты: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Сеты: 4 повторения: 3

Лягте на пол, вытянув перед собой гантель в одной руке. Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

70 дней безумных результатов

Тренировка становой тяги, если она правильно спроектирована, — это способ номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.

Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.

Они заслужили свой благородный титул не просто так: они нагружают почти каждую мышцу тела — больше, чем любой другой подъемник — и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).

Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.

Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.

Информация в этой статье произведет революцию в вашей силе и мышечном прогрессе и результатах — если вы позволите.

Многие важные вещи описаны ниже:

• Как правильно выполнять становую тягу, прерывая движение по глубине
• Как оптимизировать форму для максимальной силы и мускулов
• Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
• Различные варианты становой тяги
• Как разработать собственную программу становой тяги
• И, конечно же… самые лучшие программы тренировок по становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)

Так что пристегнитесь, достаньте блокнот и приготовьтесь двигаться дальше.

Быстро.

Изучение становой тяги: основы стандартной тренировки становой тяги

Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны знать об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге — один из самых простых и надежных способов избежать травм повседневной жизни и в спортзале.

Когда хватаешь крепко, поясница крепкая, верхняя часть спины крепкая, ноги развиты, руки напряжены, пресс крепкий, а ловушки толстые — получить травму намного сложнее.

Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жим на кузнечном тренажере. Нет никакого сравнения.

Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата дает два результата:

1. Он обеспечивает нагрузку на мышцы , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
2. Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес… вы получаете изображение

Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обеих вариаций абсолютно необходимо, если вы планируете стать хорошими в них и достичь элитного уровня силы и мускулов.

Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

Примечание: следующие инструкции относятся к классической становой тяге — информация по тяге сумо ниже!

Правильная становая тяга: делай это правильно

Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение, а, следовательно, и определение мускулов должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжено с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие доступные варианты становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

Начните с бедренной петли

Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.

На практике тазобедренный шарнир по существу представляет собой движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

При повороте бедра верхняя часть тела должна быть зафиксирована (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

Ширина стойки

Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ногами и бедрами. Большинство атлетов экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

Угол носка

У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

Более прямое указание ступней, кажется, обеспечивает большую силу локаута, но эти вариации содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

Развитие правильного захвата

После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и исполнение.

Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

Тип рукоятки

Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — вот выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

• «Двойной оверхенд» — это похоже на то, как это звучит — обе руки хватают гриф ладонями вниз.
• Mixed Grip (также известный как захват Over-Under) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
• Hook Grip включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
• Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.

Захват сверху обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии, которое заставляет штангу катиться.

Смешанный хват — самый популярный среди спортсменов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Штанга должна быть установлена ​​чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переходят на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.

Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди по очереди меняют хват руками во время подходов в становой тяге.

Если вы собираетесь использовать смешанный хват, убедитесь, что вы равномерно чередуете обе стороны для равномерного развития мышц.

При крючковом захвате штанга захватывается двойным оверхендом, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.

Кроме того, он более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднятого), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крючком на удобнее на , чем любая другая рукоятка. Ваше тело приспособится, и оно больше не будет болезненным.

Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:

Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

Правильная становая тяга

Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные методы настройки.

Есть как минимум пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая других различных стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

Лучшие методы настройки для тяги — как сделать правильную становую тягу

Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждый сможет определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу — и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

Поставьте ступни, затем согнитесь и возьмитесь за штангу, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

Вариант 2. Спина подтянута, ноги сжаты.

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус опирается на бедра, а колени сгибаются для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

Начать тягу.

Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

Вариант 4. Чистая тяга, бедра начинаются низко.

Возьмитесь за штангу и сядьте обратно в положение на корточки с выпрямленным позвоночником, вес тела находится за перекладиной и штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги продирайтесь ногами по полу.

Вариант 5. Возьмитесь за нее и разорвите.

Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

Путь к стержню

Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — меньше отклонений спереди назад в траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны быть прямо над штангой, а не над штангой , а не перед штангой .

Для этого задействуйте широчайшие, надавите на лопатки и потяните плечи вниз и назад . По мере того, как вы создаете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

Выполнение тяги

К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, сделан вдох и подготовлено напряжение в теле.

Пришло время выполнить тягу.

Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.

• Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
• Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширило грудную часть позвоночника.
• Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Как только штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном готовы, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перенос штанги передним наклоном таза (APT) на неправильную область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

Смотрите это:

Классические «плечи назад» и «бедра вперед» все еще используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опущена.

Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

Не допускайте чрезмерного вытягивания поясницы во время локаута. Если да, то гарантируем, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, затем , затем увеличивайте вес.

Контролируемое опускание

Когда подъем закончен, не пренебрегайте последним шагом — возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

В основном, держите штангу под контролем, с вытянутым позвоночником.

Нельзя:

• Бросьте штангу.
• Позвольте позвоночнику округлиться.
• Волей-неволей отпустить штангу.

Контроль за тем, как опускается штанга, важен по ряду причин.

1. Эксцентрические упражнения, также известные как тренировка с отягощениями, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что укрепляет мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку становой тяги с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряйте вес.
2. Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если гриф падает, форма страдает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. К тому же, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
3. Удержать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Держите под контролем и убедитесь, что он легко контактирует.

Как выполнять становую тягу сумо

Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы в своем основном варианте выбора.

Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

При сравнении сумо и традиционной становой тяги ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

Однако есть несколько отличий:

Согласно новому исследованию, становая тяга сумо сложнее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

Лучшее эмпирическое правило: сделайте и , а затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это очень комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

Стойка

Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) под углом 45 градусов.Следовательно, ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

Ручка

Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать разную ширину, не мешая коленям. Захват штанги рукой непосредственно под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

Настройка

В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ступни раздвинуты. Эта очередь будет проходить ДОЛГОГО пути.

Приятно представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

Если вместо этого вы используете гантель, основная концепция такая же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное оттягивание плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .

Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, плечи вниз и назад .

Стандартная тяга против сумо: проработанные мышцы

Как описано выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

Вот почему так важно убедиться, что вы включаете оба типа в свою программу.Что касается остальных задействованных мышц, они очень сильно задействованы таким же образом.

• Предплечья, удерживающие перекладину
• Трицепс в блокировке рук
• Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
• Нижняя часть спины напряжена для обеспечения устойчивости
• Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь вверх
• Квадроциклы въезжают в землю
• Ягодичные мышцы, выжимающие бедра вперед

На этом не заканчивается.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

Другие виды становой тяги

Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить нагрузку на пол. количество веса, которое можно поднять.

Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать методу сегментов.

Touch and Go

Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

Пауза в репортаже

Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Программа «Становая тяга» Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

Тебе тоже стоит.

Тяги для стоек и блоков

Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения блокировки.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

Это хороший способ попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

Дефицит становой тяги

Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми ногами вверх.

Румынская становая тяга

Они начинаются с вершины подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)