Упражнение становая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение

Автор — Дайса Хартфилд, бакалавр.

Перевод Дмитрия Толстунова.

Становая тяга представляет собой неотъемлемый, хотя часто упускаемый компонент программ развития силы. Это не означает, что все должны выполнять данное движение или одну из его разновидностей, однако польза становой тяги для программ развития мощности или силы огромна.

Задействуемые мышцы

Становая тяга является комплексным упражнением, предназначенным для нескольких мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, трапецевидные, мышцы — разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы — сгибатели бедра, двуглавая и четырехглавые мышцы бедра. Мышцы предплечья, используемые для захвата штанги, так же, как и мышцы, участвующие в стабилизации корпуса, такие как косые мышцы, используются в меньшей степени.

Полезные характеристики

Становая тяга имеет множество полезных характеристик. Будучи комплексным упражнением, это движение охватывает три сустава, осуществляя движение в бедренном, коленном и голеностопном суставах, используя тем самым несколько крупных мышечных групп (2). В сравнении с отдельными упражнениями, комплексные движения, включающие несколько мышечных групп, приводят к гормональной тренировочной реакции, дающей в результате больший рост силы (1). Выполнение собственно тяги может также привести к большему развитию гипертрофии (1). Становая тяга обладает также возможными полезными характеристиками для реабилитации. Выдвигалось предположение, что работа с уровнем от среднего до высокого в подколенных сухожилиях может способствовать защите передних крестообразных связок (Anterior Cruciate Ligament) во время реабилитации (2).

Движения становой тяги хорошо совместимы с реальной жизнью, т. к. они моделируют наклон и поднятие тяжестей. Те, у кого есть начинающие ходить малыши, прекрасно знакомы с движением поднятия.

Биомеханика стиля «сумо» и обычного стиля

Имеется два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: «сумо» и обычный. Коренным различием между этими двумя стилями является положение ног и ширина хвата. В стиле «сумо» хват делается посредине по отношению к ногам, то есть хват производится с внутренней стороны ног. Ноги в стиле «сумо» располагаются под углом примерно в 45о и направлены вовне. В этом стиле используется несколько более широкая стойка, чем в обычном.

В обычном стиле хват является боковым по отношению к ногам (хват с внешней стороны ног), а ноги лишь слегка разведены в стороны.

Стиль «сумо» завоевал хорошую репутацию за счет того, что напряжение, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается по сравнению с обычным стилем становой тяги на целых 10% (2). Его также, по-видимому, предпочитают люди более худые и обладающие торсом длины, превышающей среднюю. Поскольку в стиле «сумо» требуется меньшее сгибание бедер, а положение корпуса более вертикально, это может оказаться благоприятным для людей указанного фенотипа вследствие снижения момента сил, действующего на нижнюю часть позвоночника. Известно также, что становая тяга в стиле «сумо» требует развития большего момента в коленях и лодыжках; необходим больший угол сгиба в этих суставах по сравнению с обычным стилем (2). По этой причине в стиле «сумо» четырехглавые мышцы могут действовать больше.

Более того, из-за более широкой стойки, которая используется в стиле «сумо», данный метод требует меньшей механической работы, чем обычный стиль (2). Важно заметить, однако, что мировые рекорды в поднятии тяжестей устанавливались с использованием обоих стилей.

Выполнение упражнения

Исходное положение

  • Ноги должны ровно стоять на полу, примерно на ширине плеч для обычного стиля и несколько шире этого для стиля «сумо».
  • Взять штангу замкнутым хватом, «разнохватом».
  • Ноги должны быть согнуты, как в положении для приседа
  • Штанга должна располагаться как можно ближе к голени.
  • Положение спины должно быть прямым.

Движение вверх

  • Начинать тягу, распрямляя колени.
  • Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, так чтобы сохранялось прямое положение спины, при этом плечи должны быть над штангой или слегка впереди нее.
  • При завершении концентрической фазы подать бедра вперед и развернуть плечи. Бедро и коленный сустав должны быть полностью выпрямлены.

Движение вниз

Согнуть коленные суставы и медленно опустить штангу на пол, закончив движение в положении «присед».

Что необходимо помнить

  • На протяжении всего движения торс должен быть прямым.
  • Ни на какой фазе подъема не следует округлять спину.
  • Все время держать штангу как можно ближе к лодыжкам
  • Ноги всегда должны плотно стоять на полу, отталкиваясь пятками.
  • Выдохнуть в точке замирания концентрической фазы, а вдыхать на протяжении эксцентрической фазы.
  • При движении не делать рывков, движение должно быть плавным от начала до конца.
  • Если колени движутся из стороны в сторону, снизить вес.
  • Из-за того, что в движение поднятия включено очень много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между сериями, чем обычно.

Заключение

Как и для всех упражнений, становая тяга — не для всех. Если Вы работаете с клиентом, имеющим те или иные проблемы со здоровьем, например, с травмами поясницы либо травмами любых других суставов, то до того, как включить это упражнение в их программу, следует получить разрешение врача или мануального терапевта.

Собственно становая тяга имеет множество вариаций. В качестве более легкого веса можно использовать гантели, либо, если ситуация требует этого, использовать ограниченный диапазон движений. Существует также ряд специализированных штанг, с которыми некоторые люди чувствуют себя удобнее, например, Combo Bar, Trap Bar.

Вследствие широты диапазона мышц, с которыми имеет дело становая тяга, некоторые используют ее в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В какой бы форме не использовалась становая тяга, она должна играть важную роль в Вашей тренировочной программе.

Упражнение Становая тяга

Становая тяга

Описание

Становая тяга является незаменимым упражнением для ударного наращивания массы, силы и мощи мышц спины и ног. Она замечательно укрепляет все мышцы, которые держат позвоночник: именно от их силы зависит, какой вес Вы сможете взять в других упражнениях, без риска заработать травму.

Главным движением в становой тяге является разгибание тазобедренного и коленного сустава. Мышцы, отвечающие за это движение, играют первоочередную роль при прыжках в длину, высоту и во всех разновидностях бега.

Техника выполнения упражнения

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены и уверенно удерживать естественный изгиб позвоночника – грудь с плечами расправлены, голова смотрит вперёд, а спина прогнута в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения будет зависеть от того, насколько низко Вы сможете наклонить торс, не нарушая при этом естественного изгиба позвоночника.

Обычно, в нижней точке торс бывает наклонен на 45-50 градусов к вертикали.

Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа. С начала движение происходит только за счет ног (ноги разгибаются в коленях), потом, когда ноги будут почти выпрямлены, движение переходит на ягодицы и торс. Ягодицы и таз идут вперёд, при этом торс поднимается из наклона. Как только самый трудный участок подъёма преодолён – делайте выдох. Когда Вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и ног как можно сильнее.

Рекомендации

При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать естественный, S – образный изгиб позвоночника, спину ни в коем случае нельзя скруглять, мышцы поясницы должны быть напряжены. Расслабить поясницу можно будет только тогда, когда подход окончен, а штанга лежит на упорах. Если Вы скруглите спину, выполняя тягу с тяжелым весом, то травма Вам гарантирована.

Не забывайте о кратковременной задержке дыхания на время движения, это облегчит процесс удержания спины в правильном положении и даст возможность развить более мощное мышечное усилие. Для того чтобы большая ягодичная мышца и бицепс бедра сокращались максимально, выпрямите ноги полностью и сделайте паузу в верхней точке упражнения.

Во время тяги штанги (разгибания в тазобедренном суставе), должны работать только мышцы бедра, а не рук. Шея, плечи и спина должны двигаться как одно целое. Руки полностью выпрямлены и не задействованы на протяжении всего упражнения.

Становая тяга является эффективным и безопасным упражнением только при условии наличия хорошей подвижности тазобедренного сустава и сильных мышц поясницы. Если какое – то из условий не соблюдено, то прежде чем выполнять становую тягу, нужно сначала укрепить слабые места, регулярно делая наклоны со штангой на плечах. Всё время выполнения становой тяги, мышцы спины напряжены, но не изменяют своей длины и исполняют роль стабилизаторов – фиксируют позвоночник в правильном положении.

Основная работа по удержанию естественного положения позвоночника приходится на мышцу – разгибатель позвоночника (ту мышцу, которая выпрямляет туловище). Наибольшая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ей помогают, препятствуя скруглению спины, ромбовидные мышцы и трапеции.

В первую очередь за подъем веса отвечают усилия мышц ног. Первоочередную роль, в самом начале тяги, играет большая ягодичная мышца, потом, когда ноги разгибаются, в коленях в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, выпрямляя торс. Но, всё – таки, основная работа по-прежнему приходится на мышцы задней части бедра.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Описание

Данное упражнение позволяет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, поможет сделать их более подтянутыми, а также, добиться утолщения верха и середины бицепса бедра и укрепления мышц, которые держат позвоночник.

Данное упражнение будет необходимым для людей, которые занимаются видами спорта, где присутствуют бег и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь позади штанги таким образом, чтобы ступни были под грифом. Ноги расставьте на ширину, чуть превышающую ширину плеч. Подав таз назад, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: плечи должны быть отведены, спина немного прогнута в пояснице, а грудь расправлена.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сделайте наклон, во время выполнения которого, отводите таз назад и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф должен опускаться и подниматься исключительно в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не задействованы вообще, они отвечают только за удержание штанги.

Достигнув точки упражнения, когда торс будет параллелен полу или немного ниже (нижняя точка), не вздумайте выдыхать. Всё так же задерживая дыхание и удерживая естественный прогиб в пояснице, подавайте таз вперёд и поднимайте торс. Выдох можно будет сделать, когда самый трудный участок подъёма будет пройден.

Рекомендации

Штанга должна двигаться строго вверх и вниз, не скользя вдоль поверхности ног, как — будто она просто висит на ваших плечах – это основное и единственное отличие румынского подъёма от становой тяги на прямых ногах.

Хоть это упражнение и прорабатывает полностью как разгибатели позвоночника, так и мышцы – разгибатели бедра, всё – таки целевые мышцы – это ягодицы и мышцы задней части бедра. Только они подвергаются динамическому сокращению. Мышцы, которые окружают позвоночник, выступают только в качестве стабилизаторов и подвергаются изометрическому сокращению, так как противодействуют сгибанию – разгибанию позвоночника и отвечают за удержание его естественного, S – образного изгиба. Напрягать пресс, в данном упражнении, не нужно.

Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, не доводите упражнения до конца, даже в том случае, если туловище не доходит до параллели с полом. Держите ноги зафиксированными в коленях и выпрямленными, это поможет добиться максимального сокращения мышц задней части бедра и ягодиц. Сгибать или разгибать ноги во время движения нельзя. Задержка дыхания на время наклонов и выпрямления поможет удержать прогиб в пояснице.

Не тяните штангу, отводя плечи назад или прогибая позвоночник во время подъема (то есть поясницей). Выполняйте упражнение только за счет разгибания тазобедренного сустава – вытягивая таз вперёд, и не давая позвоночнику сгибаться или разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

  • Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
  • Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника

Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13. 01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

  1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

  2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.


О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

  1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

  2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

  3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

  • прямая линия позвоночника;

  • сведенные лопатки;

  • слегка прогнутая внутрь поясница;

  • плечи немного выходят вперед за снаряд;

  • нейтральное положение головы и взгляд вперед

  1. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

  2. Сделать выдох.

  3. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.


Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

10 вариаций становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю спину вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение.Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора. Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей.Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают задачу на равновесие, которая сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

18 упражнений для повышения силы становой тяги (подтверждено наукой)

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа — следить за тем, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

  1. Тяга Пендли
  2. Подтягивания широким хватом
  3. Римский стул
  4. Румынская становая тяга
  5. Тяга бедра со штангой
  6. Гантель Болгарский сплит-присед
  7. Дефицит 24 Становая тяга
  8. Приседания спереди
  9. Жим ногами
  10. Сгибание ног лежа
  11. Подъем бедра на ягодицы лежа на полу
  12. Swiss Ball Leg Curl
  13. Утяжеленная планка
  14. Flying Bird Dog
  15. Dead Bug
  16. Прогулка фермера
  17. Подъем штанги
  18. Подъем ног в висе

Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, так как вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.

Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и более подробно объясним каждое из этих упражнений.

Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

Это называется «отбор упражнений».

Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

Это важная часть, но не единственная.

Другие обучающие переменные, которые могут вам понадобиться:

Другой фактор — ваша общая техника становой тяги.

Это ваша способность понять, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

Это такие вещи, как определение оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

Вернуться к выбору упражнений…

В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы становой тяги.

Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

  • Спина
  • Ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Бедренные мышцы
  • Ядро
  • Захват

В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны быть вашими. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

Приступим!

Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении при подъеме тяжестей. Другими словами, сильные мышцы спины не дают вашей спине округляться .

Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряете целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

1.Пендлей Роу,

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на середину и верх спины.

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположите локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины. Избегайте подъема веса или гребли на живот.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге полностью остановиться на полу, чтобы обеспечить соблюдение строгой осанки.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы помочь укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут нарастить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы разгибаться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для тренировки ягодиц. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Четырехъядерные упражнения для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы будете бороться в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Во время приседаний на груди есть тенденция сесть на пятки и держать голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы сгибаться в лодыжке, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Передние приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю часть спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, распространенные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем становая тяга с дефицитом и фронтальные приседания.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также представляет собой менее сложную двигательную схему по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариантов жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения на подколенные сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при блокировке до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда ваши колени согнуты в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, вероятно, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: хорошо это или плохо?»

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия.

Существует несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, в том числе: выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы бедра.

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, держа туловище прямо.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног по швейцарскому мячу также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.


Основные упражнения для повышения силы становой тяги

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

  • Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой
  • Прямая мышца предотвращает чрезмерное вытягивание в локауте, то есть слишком большое отклонение назад
  • Косые мышцы живота не дают вам скручивать перекладину из стороны в сторону и помогает стабилизировать широчайшие.

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Ниже приведены три моих основных упражнения. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Доска с утяжелением

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямую, так и спинальные мышцы.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы усложнить упражнение.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы достигнете хотя бы 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, одновременно работая с низким прессом и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, что помогает стабилизировать таз в становой тяге.

«Мертвый жук» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к второстепенному. Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того времени, когда ваши руки должны удерживать гантели под напряжением.

17. Держатель штанги

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе на самом деле является основным упражнением, когда вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

Становая тяга за 6 недель

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело. Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше.Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательные подъемы, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела. Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Проезд

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: День 1

1. Становая тяга со штангой

Сеты: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая вверх спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга с добрым утром

Сеты: 4 повторения: 8

Положите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание на спине.Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

2Б. Подтягивание

Сеты: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Сеты: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до над головой.

3Б. Тяга Т-образной дуги

Сеты: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Стойка перпендикулярно креплению кабеля. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой.Не позволяйте ему повернуть вас обратно к машине.

4Б. Прогулки фермера

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1. Приседания спереди

Сеты: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга для стойки

Сеты: 4 повторения: 3

Установите защитные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Подходы: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть позади пальца ноги. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Сеты: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Сеты: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сведите лопатки вместе.

4А. Выкат колеса AB

Сеты: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол. Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТУЮ СТРАНИЦУ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: день 3

1. Становая тяга сумо

Сеты: 5 повторений: 3

Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх.Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая вверх спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем Glute-Ham

Сеты: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени. Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Сеты: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы плотно прижаты к полу. Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б.Тяга гантелей на бенте

Сеты: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Сеты: 4 повторения: 3

Лягте на пол, вытянув перед собой гантель в одной руке. Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

70 дней безумных результатов

Становая тяга: отделение зерна от плевел.

Тренировка становой тяги, если она правильно спроектирована, — это способ номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.

Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.

Они заслужили свой благородный титул не просто так: они нагружают почти каждую мышцу тела — больше, чем любой другой подъемник — и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).

Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.

Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.

Информация в этой статье произведет революцию в вашей силе и мышечном прогрессе и результатах — если вы позволите.

Многие важные вещи описаны ниже:

  • Как правильно выполнять становую тягу, прерывая движение по глубине
  • Как оптимизировать форму для максимальной силы и мускулов
  • Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
  • Различные варианты становой тяги
  • Как разработать собственную программу становой тяги
  • И, конечно же… самые лучшие программы тренировок по становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)

Так что пристегнитесь, достаньте блокнот и приготовьтесь двигаться дальше.

Быстро.

Изучение становой тяги: основы стандартной тренировки становой тяги

Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны знать об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге — один из самых простых и надежных способов избежать травм повседневной жизни и в спортзале.

Когда хватаешь крепко, поясница крепкая, верхняя часть спины крепкая, ноги развиты, руки напряжены, пресс крепкий, а ловушки толстые — получить травму намного сложнее.

Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жим на кузнечном тренажере. Нет никакого сравнения.

Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата дает два результата:

  1. Он обеспечивает нагрузку на мышцы , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
  2. Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес… вы получаете изображение

Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обеих вариаций абсолютно необходимо, если вы планируете стать хорошими в них и достичь элитного уровня силы и мускулов.

Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

Примечание: следующие инструкции относятся к классической становой тяге — информация по тяге сумо ниже!

Правильная становая тяга: делай это правильно

Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение, а, следовательно, и определение мускулов должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжено с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие доступные варианты становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

Начните с бедренной петли

Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.

На практике тазобедренный шарнир по существу представляет собой движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

При повороте бедра верхняя часть тела должна быть зафиксирована (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

Ширина стойки

Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ногами и бедрами. Большинство атлетов экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

Угол носка

У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

Более прямое указание ступней, кажется, обеспечивает большую силу локаута, но эти вариации содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

Развитие правильного захвата

После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и исполнение.

Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

Тип рукоятки

Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — вот выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

  • «Двойной оверхенд» — это похоже на то, как это звучит — обе руки хватают гриф ладонями вниз.
  • Mixed Grip (также известный как захват Over-Under) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
  • Hook Grip включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
  • Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.

Захват сверху обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии, которое заставляет штангу катиться.

Смешанный хват — самый популярный среди спортсменов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Штанга должна быть установлена ​​чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переходят на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.

Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди по очереди меняют хват руками во время подходов в становой тяге.

Если вы собираетесь использовать смешанный хват, убедитесь, что вы равномерно чередуете обе стороны для равномерного развития мышц.

При крючковом захвате штанга захватывается двойным оверхендом, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.

Кроме того, он более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднятого), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крючком на удобнее на , чем любая другая рукоятка. Ваше тело приспособится, и оно больше не будет болезненным.

Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:

Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

Правильная становая тяга

Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные методы настройки.

Есть как минимум пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая других различных стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

Лучшие методы настройки для тяги — как сделать правильную становую тягу

Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждый сможет определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу — и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

Поставьте ступни, затем согнитесь и возьмитесь за штангу, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

Вариант 2. Спина подтянута, ноги сжаты.

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус опирается на бедра, а колени сгибаются для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

Начать тягу.

Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

Вариант 4. Чистая тяга, бедра начинаются низко.

Возьмитесь за штангу и сядьте обратно в положение на корточки с выпрямленным позвоночником, вес тела находится за перекладиной и штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги продирайтесь ногами по полу.

Вариант 5. Возьмитесь за нее и разорвите.

Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

Путь к стержню

Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — меньше отклонений спереди назад в траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны быть прямо над штангой, а не над штангой , а не перед штангой .

Для этого задействуйте широчайшие, надавите на лопатки и потяните плечи вниз и назад . По мере того, как вы создаете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

Выполнение тяги

К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, сделан вдох и подготовлено напряжение в теле.

Пришло время выполнить тягу.

Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.

  • Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
  • Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширило грудную часть позвоночника.
  • Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Как только штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном готовы, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перенос штанги передним наклоном таза (APT) на неправильную область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

Смотрите это:

Классические «плечи назад» и «бедра вперед» все еще используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опущена.

Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

Не допускайте чрезмерного вытягивания поясницы во время локаута. Если да, то гарантируем, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, затем , затем увеличивайте вес.

Контролируемое опускание

Когда подъем закончен, не пренебрегайте последним шагом — возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

В основном, держите штангу под контролем, с вытянутым позвоночником.

Нельзя:

  • Бросьте штангу.
  • Позвольте позвоночнику округлиться.
  • Волей-неволей отпустить штангу.

Контроль за тем, как опускается штанга, важен по ряду причин.

  1. Эксцентрические упражнения, также известные как тренировка с отягощениями, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что укрепляет мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку становой тяги с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряйте вес.
  2. Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если гриф падает, форма страдает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. К тому же, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
  3. Удержать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Держите под контролем и убедитесь, что он легко контактирует.

Как выполнять становую тягу сумо

Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы в своем основном варианте выбора.

Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

При сравнении сумо и традиционной становой тяги ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

Однако есть несколько отличий:

Согласно новому исследованию, становая тяга сумо сложнее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

Лучшее эмпирическое правило: сделайте и , а затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это очень комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

Стойка

Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) под углом 45 градусов.Следовательно, ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

Ручка

Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать разную ширину, не мешая коленям. Захват штанги рукой непосредственно под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

Настройка

В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ступни раздвинуты. Эта очередь будет проходить ДОЛГОГО пути.

Приятно представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

Если вместо этого вы используете гантель, основная концепция такая же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное оттягивание плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .

Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, плечи вниз и назад .

Стандартная тяга против сумо: проработанные мышцы

Как описано выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

Вот почему так важно убедиться, что вы включаете оба типа в свою программу.Что касается остальных задействованных мышц, они очень сильно задействованы таким же образом.

  • Предплечья, удерживающие перекладину
  • Трицепс в блокировке рук
  • Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
  • Нижняя часть спины напряжена для обеспечения устойчивости
  • Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь вверх
  • Квадроциклы въезжают в землю
  • Ягодичные мышцы, выжимающие бедра вперед

На этом не заканчивается.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

Другие виды становой тяги

Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить нагрузку на пол. количество веса, которое можно поднять.

Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать методу сегментов.

Touch and Go

Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

Пауза в репортаже

Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Программа «Становая тяга» Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

Тебе тоже стоит.

Тяги для стоек и блоков

Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения блокировки.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

Это хороший способ попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

Дефицит становой тяги

Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми ногами вверх.

Румынская становая тяга

Они начинаются с вершины подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)

Эд Коан считается КОЗОМ пауэрлифтинга.

Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.

Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (начальная сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов новичку).

Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимизировать свой прогресс в становой тяге — и которые постоянно тянули тяжелые упражнения в течение как минимум 12 месяцев — работает не что иное, как потрясающий .

Программа включает в себя скоростную работу для выполнения упражнений с большим объемом, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.

10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.

Структура программы Эда Коана (и таблица становой тяги)

Коан разработал метод имитации ситуации во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхом, а затем уменьшением количества упражнений для концентрации на скорости и ускорении.

Последние шесть недель сосредоточены на достижении пика, поскольку объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.

Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.

Недели 1-4 завершаются в формате кругооборота. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренировки прекращаются, равно как и объем.

Перед началом этого или любого другого режима очень важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.

* Все проценты основаны на желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее вашего текущего 1ПМ)

неделя Рабочие наборы Наборы скоростей
1 (75%) x 2 повторения (60%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
2 (80%) x 2 повторения (65%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
3 (85%) x 2 повторения (70%) 6 подходов по 3 повторения (90-120 сек отдыха ч / б подходы)
4 (90%) x 2 повторения (75%) 5 подходов по 3 повторения (отдых 90-120 секунд ч / б)
5 (80%) 3 подхода по 3 повторения (65%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
6 (85%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
7 (90%) x 2 повторения (75%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
8 (95%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
9 (97.5%) x 1 повтор (70%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости)
10 (100%) x 1 повтор (60%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости)
11 День встречи День встречи

Вспомогательная работа

Power Shrugs (упражнения со штангой со свободным весом, нацеленные на трапеции, предплечья и плечи) добавляются начиная с 5 недели.

Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

, недели 1-4 (схема)

В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.

Выполняйте восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте всего три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.

Упражнение Представители Период отдыха
Становая тяга с жесткой ногой 8 90 секунд
Тяга в наклоне 8 90 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 8 90 секунд
С добрым утром изогнутая спина 8 2-3 минуты
* Повторить контур 3 раза
5 неделя

На пятой неделе не делайте круговых движений, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Упражнение сетов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (60%) исходной становой тяги макс 3 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 3 × 5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 3 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 3 × 5 90-120 секунд
6 неделя

Неделя 6 лечится так же, как и неделя 5, но вес силовых пожиманий увеличился на 65 процентов.

Упражнение сетов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (65%) от исходной тяги макс 3 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 3 × 5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 3 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 3 × 5 90-120 секунд

7 недель

По-прежнему не делая круговых упражнений, количество подходов уменьшается до двух по пять повторений.

Упражнение сетов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (70%) исходной становой тяги макс 2 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 2 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 2 × 5 90-120 секунд
неделя 8

На 8 неделе увеличьте вес для силовых пожатий плечами до 75 процентов.

Упражнение сетов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 2 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 2 × 5 90-120 секунд

9 неделя

В течение недели 9 нет схем, а в списке перечислены только тяги силовой тяги и тяги с жесткими ногами.Выполняйте каждое упражнение по два подхода по пять повторений.

Упражнение сетов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд

В течение 10 недели не выполняются дополнительные вспомогательные упражнения, так как проходят заключительные этапы достижения пика.

Прогресс и рост

Потенциальный выигрыш от этого упражнения будет основан на желаемом 1ПМ, но в среднем это около 30 фунтов. Каждую неделю обычно увеличивается на пять фунтов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу максимальных значений становой тяги.

История программы и советы по становой тяге

Коан изначально создал эту программу для Марка Филиппы, у которого были проблемы со становой тягой. Он прибавил 35 фунтов.

Эти советы по становой тяге могут помочь:

  • Не сходите с ума с желаемой суммой 1ПМ.Неудачные лифты — это не весело. Продвинутые лифтеры знают это очень хорошо: чем более консервативно вы подходите к желаемому 1ПМ, тем больше мотивация у вас возникает, когда вы выталкиваете его из воды. Сравните это с невозможностью установить 1ПМ, работать над задницей в течение 10 недель, а затем потерпеть неудачу.
  • Соблюдайте запланированную программу, даже если пропущена одна неделя. Спортсмены могут проработать неделю, которую пропустили на следующей неделе, это просто будет означать, что она закончится на неделю позже.
  • Вспомогательные работы имеют решающее значение, и вес обычно составляет 60 процентов.
  • С помощью этой программы можно выполнить «испытание становой тяги 405» (как часть клуба 1/2/3/4), но в зависимости от того, где находится начальный 1ПМ, это может занять время. Просто наберитесь терпения, выбирайте разумные веса и оставайтесь последовательными.

Зачем нужно следовать программе пауэрлифтинга в становой тяге?

Многие люди задаются вопросом, стоит ли на самом деле тяга в пауэрлифтинге. Короткий ответ: да : если бы вам пришлось выбрать план, «ориентированный на упражнения», чтобы следовать, это был бы он — план, который увеличивает вашу тягу и, таким образом, задействует почти все мышцы тела.

По сути, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, размера мышц и развития атлетизма.

Поскольку он задействует все тело, он также наращивает мышцы всего тела и улучшает осанку.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — одна из немногих техник подъема, которая непосредственно нацелена на подколенные сухожилия, и она прорабатывает ягодицы, широчайшие и корпус, потому что это комплексное упражнение.

Определение проработанных мышц в становой тяге

  • Ноги: Во время становой тяги подколенные сухожилия и ягодицы выпрямляют бедра.В меньшей степени квадрицепсы выпрямляют колени, а икры — щиколотки.
  • Спина: мышцы спины сокращаются, в то время как широчайшие удерживают вес тела близко к телу. В становой тяге больше, чем в любом другом упражнении, можно проработать всю спину с большим весом. Точно так же становая тяга укрепляет слабую спину, особенно нижнюю часть спины, повышая выносливость и формируя привычки безопасных движений.
  • Ловушки: трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать положение плеч и передавать силу штанге.
  • Abs: Во время становой тяги сокращаются мышцы живота и косые мышцы, и чем тяжелее вес, тем сильнее и мускулистее они становятся.
  • Old Man Grip: на самом деле нет лучшего способа увеличить силу захвата, чем при помощи обычной тяги.

В сочетании со становой тягой 5х5 все тело тренируется и укрепляется.

Становая тяга для похудания

Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, она дает определенную пользу для похудания в сочетании с диетой и регулярными тренировками.

Во-первых, очевидное: сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение .

Период.

Больше, чем приседания. Больше, чем просто жим. Больше, чем беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Больше, чем кудри или глупая машинка в углу.

Наука доказывает это: комплексы становой тяги для тренировок на выносливость оказались «наиболее эффективными» в стратегиях похудания и управления.

Как и все упражнения для наращивания мышц, поскольку жир заменяется мышцами, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается метаболизм, поэтому во время и после тренировки происходит огромное сжигание калорий.По мере наращивания мышечной массы вы естественным образом сжигаете больше жира. По мере того, как вы сжигаете больше жира, ваши анаболические гормоны (тестостерон, гормоны роста и т. Д.) Увеличиваются, что позволяет вам легче наращивать мышцы, а затем легче терять жир.

Это положительный порочный круг.

Становая тяга

также помогает избежать застоя и скуки от выполнения тех же старых приседаний и уменьшает боль, улучшая подвижность.

Исследования показывают, что у людей улучшилась координация в тазобедренных и коленных суставах после 6-недельной программы, включающей становую тягу.

Кроме того, становая тяга улучшит прочность костей и снизит вероятность переломов.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью становой тяги, убедитесь, что ваша диета находится под контролем и вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться, но при этом сбросить лишние килограммы.

Как быстро увеличить вес в становой тяге

Многие спортсмены достигают плато силы и разочаровываются, когда не могут его превзойти. Тем не менее, существует ряд методов, позволяющих преодолеть весовой барьер и, наконец, достичь этой цели в становой тяге в 500 фунтов и даже больше.

Еще одна программа повышения становой тяги от Криса Холдера из Калифорнийского политехнического университета

Как упоминалось выше, программа Эда Коана — эффективный способ прибавить 20-30 фунтов к 1ПМ, но 8-недельная программа Cal Poly также предназначена для преодоления этой границы.

Эта программа не предназначена для начинающих. Крис Холдер, руководитель отдела силовых тренировок Калифорнийского политехнического института, даже рекомендует нанять тренера.

Примечание: Physiqz предлагает услуги коучинга по чрезвычайно доступным ценам: свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

Как и в программе Коана, недели разбиты на фазы и интенсивность тренировок.

  • Недели 1-3: три дня по 3 подхода по 20 становых тяг
  • Недели 4-5: три дня по 3 подхода по 10 становых тяг с добавлением 10 махов русских гирь сразу после каждого подхода
  • Недели 6-8: три дня по 3 подхода по 20 шт.

При выборе правильного веса для использования в шаблоне нет точных цифр, поэтому важно саморегулировать (проще говоря, выберите сложный вес, исходя из того, как вы себя чувствуете в тот день в тренажерном зале):

  • Понедельник: тяжелый
  • Среда: свет
  • Пятница: средний

Важно помнить, что никакие другие тренировки с отягощениями в этот период времени не проводятся.Он чрезвычайно требователен к нервной системе, мышцам и соединительным тканям.

Holder рекомендует:

  • Совершенная техника становой тяги. Требования этого распорядка приносят огромные выгоды, но легко позволить форме страдать, если человек не доведет это до науки.
  • Это спринты, а не марафон. Повторения выполняются методом касания и движения, поэтому Холдер объясняет, что 2-3 процента следует отбросить, если последовательные повторения не могут выполняться без пауз.
  • Отдыхайте между подходами, даже 10-15 минут вполне подойдут.
  • Выполняйте махи гирями по-русски (быстро и быстро) сразу после набора. Мужчины используют 24 кг, женщины — 16 кг.
  • Сосредоточьтесь на этом упражнении только в течение 8 недель, без верхней части тела и пресса.

При правильном выполнении эта программа дает впечатляющие результаты.

Другие способы увеличения количества становой тяги

Смешение подходов к силовому упражнению может помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней силы и мускулов.

Становая тяга Подробнее

Включите становую тягу более чем в один день режима. Добавление дополнительного дня в становую тягу даст лучшие результаты. Быстро тяните повторения, но убедитесь, что форма безупречна.

Становая тяга меньше

Слишком много хорошего — не всегда разумно. Иногда лучше сосредоточиться на вспомогательных упражнениях вместо двух-трех дней становой тяги.

Переход с сумо на обычное или с обычного на сумо

Спортсмены добиваются результатов, когда можно варьировать упражнение для воздействия на разные мышцы.Это верно и для результатов в становой тяге. Попытка сломать рутинный стиль сумо или обычным стилем нацелена на несколько разные мышцы, что имеет значение.

Работа по технике

Само собой разумеется, но форма, используемая в становой тяге, имеет решающее значение для ее эффективности. Замедлите подъемы и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы научиться выполнять более сильные тяги.

Всегда разминка

Опять же, это не должно быть проблемой, но перед тем, как делать быстрые удвоения на 70% от 1ПМ, убедитесь, что разогрелись.

Программа тренировки простой становой тяги

Добавить упражнение становая тяга к обычной тренировке несложно. Тем не менее, атлетам необходимо запомнить несколько вещей, прежде чем применять его.

  • Становая тяга — это упражнение, которое напрягает тело. И нервная система и опорно-двигательный аппарат работали.
  • Делайте становую тягу сразу после разминки. Быть свежим помогает уменьшить травмы, связанные с усталостью, потому что, когда тело изнашивается, форма страдает.
  • Совместите становую тягу с другими вспомогательными упражнениями, но относитесь к ней как к любой другой интенсивной тренировке. Например, если дать бицепсу отдохнуть и восстановить его в течение дня, результаты улучшатся. То же самое и в становой тяге.

Подходы и повторения

Для новичков стремитесь к подходам в становой тяге, которые включают 1-6 повторений, всего не более 30. Слишком большое количество повторений ведет к травмам.

Придерживайтесь 4-5 подходов и либо сохраняйте тот же вес, либо постепенно увеличивайте его по пирамиде.Хорошее правило для новичков — использовать веса в 50-60% от 1ПМ.

Исходя из 400 фунтов 1ПМ, это хорошее общее руководство для разминки и рабочих подходов:

  • 135 фунтов: два подхода по пять повторений в каждом (разминка)
  • 185 фунтов: два подхода по три повторения в каждом (разминка)
  • 205 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
  • 225 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
  • 245 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
  • 260 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий)
  • 275 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий подход)

Что еще делать на дневной тренировке по становой тяге: аксессуары

После того, как атлет наметил день, на который нужно включить упражнение становой тяги, все остальное будет легко.Не пытайтесь повторить становую тягу Хью Джекмана и присоединиться к клубу 1000 фунтов в первую неделю, упражнение следует добавлять медленно.

И не забывайте добавлять вспомогательные упражнения, когда это необходимо.

  • Жим ногами — укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
  • Свинг гири — укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и создает взрывную силу.
  • Планка — учит лифтеров, как напрячься с головы до пят.
  • Прогулки фермера — увеличивает силу захвата
  • Гребля — развивает широчайшие и верхнюю часть спины, необходимые для сильного локаута.

Предметы, помогающие в становой тяге

Спортсменам не нужны тонны модного снаряжения для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время.

Самый очевидный элемент — это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений.

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые могут быть в 10 раз лучше, в зависимости от человека) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва.

Однако, если вы можете тянуть больше 315, хорошо. стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 различные причины:

  • Нулевое сжатие подошвы: когда вы толкаетесь о землю, вам нужно, чтобы каждая унция силы передавалась прямо в пол. Обувь с изогнутой подошвой — и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема — имеет сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимающий материал обуви, а не в землю, как предполагалось.
  • Высокая устойчивость: обувь разработана таким образом, чтобы повторять изгибы стопы на каждом дюйме, что гарантирует, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал для предотвращения скольжения. Это особенно важно при выполнении сумо.
  • Метатарзальный ремешок: обеспечивающий стабильность средней части стопы, плюсневой ремешок — это особенность, которую, как только вы испытаете, вы не захотите отказываться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и при нажатии на пол.

Ленты

Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент поверх перекладины, которые прикреплены или закреплены на земле. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту локаута, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги.

Ленты

также могут быть перевернуты, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку — то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее.

Цепи

Обтягивание цепей поверх перекладины обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень трудными для блокировки наверху — даже легкие полосы).

Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать — и, честно говоря, в них нет необходимости — до тех пор, пока атлет не наберет более 405 фунтов. А до этого наилучший результат даст сосредоточение на большем количестве вариаций.

Мел для спортзала

Тальк, также известный как мел для гимнастики, впитывает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра — это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным.

В упор: мел необходим . Гарантированно, вы поднимете больший вес, если будете крепко держаться за него. Это особенно верно, если вы вынуждены использовать штанги низкого качества, которые можно найти в коммерческих залах. Хотя многие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом прямо, стоит найти тот, который хотя бы переносит его.

4 Преимущества выполнения мертвых тяг для похудания — Fitbod

Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий. Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

ПОВЫШАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ

Становая тяга помогает наращивать мышечную массу и наращивать силу.Исследование, проведенное учеными Техасского технологического университета, показало, что после десятинедельных тренировок по становой тяге значительное улучшение силы и стабильности наблюдалось как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

ПОВЫШАЕТ СИЛЬНУЮ ОСНОВУ И ПОЛОЖЕНИЕ

Плохая осанка — очень распространенное состояние, которое может проявляться в виде боли в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все это мышцы, отвечающие за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

УЛУЧШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Становая тяга улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

Статья по теме: Упражнения для приводящих мышц бедра: 10 обязательных упражнений

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОВТОРЕНИЯ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Для похудения есть два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно.Это увеличивает количество сожженных калорий.

СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА ИЛИ Приседания?

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

Заключительные мысли

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, в том числе повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.

55 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение всех времен

Почему становая тяга — лучшее упражнение за всю историю

1.Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодиц.

2. Боль в спине также может возникать из-за слабых выпрямителей позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение. Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным, несмотря на то, что он подвергается невероятно высоким усилиям сдвига, что делает вас Суперменом.

3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

4. Ребята роют цыплят с крепкими, мощными ягодицами.

5. (Некоторые) ребята копают ребят с сильными, мощными ягодицами.

6.(Намного больше) цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

7. Становая тяга — это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

8. Это дает невысоким парням возможность чувствовать себя выше высоких.

9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

10. Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда можете сделать это лучше.

11. Два слова: становая тяга Зерчера.

12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди подходят для выполнения становой тяги с пола.Это означает, что я буду очень долго занят, обучая и исправляя людей, которые тянут такие вещи:

13. Ваш тестостерон будет повышаться с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня хождения, что означает, что вы с большей вероятностью пропитаете случайных наблюдателей не более чем ледяным взглядом, срываете банды своими просто присутствие, и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам.Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты плеча, требуя при этом много усилий от нижней части тела.

15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга — дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

17. Широчайшие мышцы — самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто с этим не согласен. Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» — причины делать становую тягу, а не избегать их.

20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и тренировке для максимальной тяги.

21. Твоя спина разорвана в клочья!

22. Каждое толкающее движение требует разгибания бедра, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

23. Женщины могут легче рожать, если у них сильное тазовое дно и они научатся контролировать создание внутрибрюшного давления. Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить тяжелые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. Еще одно преимущество: ребенок, который к черту шлепает доктора и меняет свои подгузники.Это наука.

24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

26. Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы добиться больших результатов, выполняя только тяжелую становую тягу.Женщинам-бодибилдерам нужно гораздо больше, чем тяжелая становая тяга, чтобы набрать размер.

28. Брюс Ли делал становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от еще одного сезона в ногу с кардашцами . Этого достаточно .

30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

31. Цыплята роются длинными рычагами.

32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу, чтобы развить удар ногой и улучшить скорость, эффективность, длину шага и силу спринта — все, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющих рук, поднимите что-нибудь тяжелое.

34. Становая тяга помогает лучше какать. Вы хотите лучше какать. Поверьте мне.

35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулировать толстую кишку для создания перистальтических волновых сокращений, которые помогают вам качать. Я же говорил.

36.Сила и сила — это две определяющие характеристики, которые в случае потери определяют функцию в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или унитаза, садиться в машину и выходить из нее, а также подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание. Тяжелая становая тяга при правильном выполнении может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не нашли способ сделать максимальную становую тягу на BOSU.Что невозможно.

38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга — это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его. Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

39. Ни одно другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как сильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность — то, что придает людям жаждущий «тон».

41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование высотного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренного урагана.

42. Когда дело доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой.Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы препятствовать тому, чтобы ваши плечи вылетали из суставов.

43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с большим весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для поясничного отдела позвоночника.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок в становой тяге

44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск.Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала.Вы можете повеселиться в зоне для детей.

48. Мощный тягач обладает подвижностью бедра, необходимой для выполнения шпагата.

49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за плечами несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

50. Тяжелая становая тяга — одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, что облегчает сжигание жира и похудание.

52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги — все равно что находиться в Матрице. Это не кажется реальным, и все окрашено в зеленый цвет.

55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

ОБНОВЛЕНИЕ

: как делать становую тягу

Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Каразиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Асето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Бирманн.

Другие люди нашли эти статьи по теме полезными:

Присоединяйтесь к разговору

Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

Полное руководство по анатомии верхней трапеции, упражнениям и реабилитации

Трапеция верхняя (G. трапеция , четырехсторонний или четырехногий стол.) Относится к волокнам самого верхнего участка трапециевидной пары мышц, известной как трапеция.

Верхние трапециевидные волокна простираются от вершины верхней части спины до основания черепа и действуют на лопатку и шейный отдел позвоночника, играя большую роль в подъеме лопатки.

Классифицируется как часть группы поверхностных задних аксиоаппендикулярных (внешних плечевых) мышц, верхняя трапециевидная мышца лежит поверхностно по отношению к сплениусу, полуостистной мышце и поднимающей лопатке.

Верхние волокна трапеции берут начало от нижней задней части черепа и вдоль шейного отдела позвоночника до 7-го шейного позвонка.

От этого широкого источника параллельно ориентированные волокна верхних ловушечных волокон идут снизу и сбоку и сходятся на дальнем конце ключицы. Верхние волокна вместе с остальной частью трапеции образуют лучистую форму мышц.

Верхняя трапеция — это то, что у людей ассоциируется с трапецией. Это имеет смысл. Они выступают от плеча и видны как спереди, так и сзади.Но на самом деле это лишь верхушка айсберга, так сказать: средняя и нижняя ловушки составляют большую часть трапеции.

Также называется

  • Ловушки
  • Сифоны верхние
  • Верхние волокна трапеции
  • Верхние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Трапеция верхняя
Происхождение
  • Средняя треть верхней затылочной линии
  • Наружный затылочный бугор
  • Затылочная связка
  • Остистый отросток нижнего шейного позвонка (С7)
Вставка Боковая треть задней части ключицы
Действие
  • Высота лопатки
  • Вращение лопатки вверх
  • Удлинение шейки матки
  • Шейное боковое сгибание (ипсилатеральное)
  • Удлинение шейки матки верхнее *
  • Верхнешейное боковое сгибание (ипсилатеральное) *
  • Верхняя ротация шейки матки *
Снабжение нервов
  • Спинной добавочный нерв (CN IX)
  • Шейные спинномозговые нервы (C3-C4)

* Примечание: «Верхне-шейные» движения относятся к движениям, которые происходят только в атланто-затылочном и атланто-осевом суставах (т.е.е. два самых верхних сустава шейного отдела позвоночника. Тогда как «шейные» движения относятся к движениям всего шейного отдела позвоночника. Например, «разгибание верхней части шеи» — это просто откидывание головы назад, при этом остальная часть шеи остается неподвижной; «Шейное разгибание» — смещение всей шеи назад

Упражнения:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, которые непосредственно нацелены на верхнюю трапецию (т. Е. Вариации пожимания плечами).

Упражнения, которые более косвенно прорабатывают верхние трапеции, включают упражнения для шеи с разгибанием или боковым сгибанием, а также любые упражнения олимпийского стиля с пожиманием плечами (т.е. все варианты прыжков, толчков, толчков, рывков, высоких и висит тяги).

Кроме того, приведенные ниже упражнения такие же, как и для поднимающих лопаток, , за исключением для упражнений с поднятыми руками (т. Такие движения с поднятой рукой исключают любую активацию поднимающих лопаток или ромбовидных мышц, что желательно, если вы хотите изолировать верхние ловушки.

упражнений со штангой:

  • пожать плечами
  • Болт с шестигранной головкой
  • Шраги за спиной
  • Накладные плечи

Упражнения с гантелями:

  • Пожатие плеч стоя
  • Пожатие плечами сидя
  • Накладные плечи
  • Шраги Scaption

Кабельные упражнения:

  • пожать плечами
  • Шраги за спиной
  • Стоя на коленях (или полулежа) одностороннее пожимание плечами над головой
  • Стремена односторонняя
  • Болт с двухсторонним хомутом

Машинные упражнения:

  • Пожатие плеч стоя
  • Пожатие плечами сидя
  • Шраги в тренажере для телят

Упражнения с собственным весом:

  • Перевернутое плечо
  • Слайд на предплечье (с подъемом вверх над головой)

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

  • Растяжка по трапеции, от уха до плеча
  • Растяжка трапециевидной мышцы верхней части уха к плечу (рука отведена / повернута наружу)
  • Растяжка трапеции верхняя рука за спиной

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP1 и TrP2 на изображении ниже.

Инструмент
  • Мяч для лакросса
  • Backnobber II

Общие проблемы:

  • Гиперактивная / короткая верхняя трапеция : У людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК) верхняя трапеция гиперактивна и коротка. Поднятие лопатки, наблюдаемое в UCS, облегчает верхнюю трапецию (и поднимающую лопатку). Это вызывает синергетическое доминирование верхней трапеции над уже подавленной нижней трапецией и передней зубчатой ​​мышью во время вращения лопатки вверх, что приводит к ограниченному диапазону движений над головой и ударам плеча.Еще один фактор, способствующий гиперактивности трапециевидных мышц при ПСК, — это положение головы вперед. Верхние трапеции должны работать очень усердно, чтобы постоянно держать голову вытянутой в атланто-затылочном суставе, чтобы противодействовать поступательному перемещению нижнего шейного отдела позвоночника. Это может привести к боли в шее и плече, головным болям напряжения и, в конечном итоге, к проблемам с дисками и нервами.
  • Угнетенная / удлиненная верхняя трапеция: Это менее распространено, чем гиперактивная / короткая верхняя трапеция, но встречается достаточно часто, чтобы заслужить упоминания.Как указал Тони Джентилкор, верхняя трапеция может растягиваться и ослабевать из-за непропорционального сосредоточения внимания на упражнениях, которые приводят к вращению лопатки вниз. Когда это происходит, вращение лопатки вверх нарушается, поскольку в этом движении задействована верхняя трапеция. Это приводит к ограниченному диапазону движений над головой и повышенному риску удара и связанных с ним травм вращающей манжеты плеча.

Учебные заметки:

  1. Если у вас сверхактивная / короткая верхняя трапеция, сделайте следующее:
    • Избегайте прямых упражнений на верхние трапеции.
    • Растягивайте и отпускайте верхнюю трапецию и поднимающую лопатку каждый день. Обязательно растяните и отпустите их перед подъемом. Чем более гиперактивны верхние трапеции, тем сильнее они нарушают вашу манеру движения и повышают риск травм плеча / верхней части спины при выполнении любого упражнения для верхней части тела.
      • Примечание: Если у вас выпуклая голова вперед, вероятно, разумнее просто отпустить поднимающую лопатку. Не растягивайте его, так как он, скорее всего, уже чрезмерно удлинен.
    • Делайте больше упражнений, чтобы укрепить нижнюю и среднюю трапеции. Эти волокна имеют тенденцию становиться слабыми и длинными, когда верхние волокна чрезмерно активны.
    • Делайте больше упражнений для укрепления глубоких сгибателей шеи. Эти мышцы сгибают верхний шейный отдел позвоночника , тогда как верхняя трапеция его разгибает. Как таковые, они слабые и длинные, когда ловушки узкие и короткие, что приводит к положению головы вперед. Начните с подгибания подбородка лежа. Затем переходите к подтяжкам подбородка стоя, четвероногим подбородкам и, наконец, подтягиванию подбородка против ленты сопротивления.
    • Поскольку синдром верхнего скрещивания, вероятно, является первопричиной ваших узких / коротких волокон верхних ловушек, вам придется устранить другие мышечные дисбалансы, лежащие в основе этого. Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Если у вас заблокирована / чрезмерно удлинена верхняя трапеция, сделайте следующее:
    • Укрепите верхнюю трапецию с помощью упражнений, которые не задействуют, задействуют вращатели лопатки вниз. Это достигается путем изоляции верхних ловушек с помощью вариаций пожатия плечами, когда руки подняты.Я рекомендую начинать с скольжения по стене предплечья (с пожатием плеч над головой вверху) и скаптион с пожиманием плечами. Как только вы это сделаете, добавьте вариант пожимания плечами над головой по вашему выбору.
    • Когда доминируют нисходящие ротаторы, другие восходящие вращатели (т. Е. Передняя зубчатая мышца, нижняя трапеция) будут слабыми.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *