Упражнение с мячом: Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия.

Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

• диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;
• диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;
• диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц. 

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

• Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

• Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание. Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.  

Каталог товаров

Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 8. Упражнения с футбольным мячом

1. И. п. — ноги вместе, мяч держать за спиной в опущенных руках. 1 — прогибаясь, отвести руки с мячом и левую ногу назад; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, отводя назад правую ногу. Темп медленный. Повторить 6—7 раз каждой ногой.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках. 1 — сгибая левую ногу, наклониться в правую сторону; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, сгибая правую ногу и наклоняясь влево. Темп средний. Повторить 7—9 раз в каждую сторону.

3. И. п. — ноги вместе, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — с выпадом левой ногой вперед поднять мяч над головой, прогнуться; 2 — вернуться в и. п.; то же с правой ноги. Повторить 6—8 раз.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — поднять мяч над головой; 2 — наклониться вперед, сгибая руки, опустить мяч за голову; 3 — выпрямиться, поднять мяч над головой; 4 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

5. И. п. — ноги вместе, мяч над головой в прямых руках. 1 — поднять левую ногу и опустить руки с мячом вперед, ногой коснуться мяча; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же правой ногой. Темп средний. Повторить 6—7 раз.

6. И. п. — сесть на пол, ноги согнуть в коленях, мяч держать над головой в прямых руках. 1 — разгибая и разводя ноги врозь, наклониться вперед; 2 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

7. И. п. — лежа на спине, зажать мяч между ступнями. 1 — 2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 7—9 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч за спиной в опущенных руках. 1 — сгибая колени и наклоняясь назад, прогнуться, коснуться мячом левой пятки; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, касаясь мячом пятки правой ноги. Повторить 9—11 раз.

9. И. п. — ноги вместе, руки назад, мяч перед носками ног. Полуприседая и взмахивая руками вперед-вверх, перепрыгнуть через мяч, сделав в воздухе поворот кругом, повороты делать поочередно через левое и через правое плечо. Выполнить 35—45 прыжков.

Вариант. Прыгать без поворотов; прыжок через мяч назад делать разводя ноги врозь.

Те, кто занимается каким-либо видом спорта, обычно включают в комплекс утренней гимнастики кроме упражнений для общего физического развития и специальные упражнения, необходимые для повышения спортивных результатов.

Например, волейболисты после утренних занятий с удовольствием отрабатывают нападающий удар через сетку и передачи мяча, баскетболисты тренируют броски по кольцу. Вам, особенно когда вы выходите на зарядку на открытый воздух, также полезно выполнить несколько упражнений с мячом, например ведение мяча по прямой и между деревьев, удары в цель (например, в стенку), жонглирование мячом с помощью ног, бедер, головы.

* Эти же упражнения мальчики 13—14 лет выполняют с набивным мячом.

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

• Внешней частью подъема.
• Внутренней частью подъема.
• Внутренней стороной стопы.
• При ходьбе и легком беге по прямой линии.
• При ходьбе и легком беге восьмеркой.
• При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе. Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

• Бег.
• Растяжка на шведской стенке.
• Подтягивания и вис на турнике.
• Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

1. Бросьте мяч на землю от уровня груди.
2. Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.
3. Поймайте мяч руками на уровне живота.
4. Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции. Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

• Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.
• Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.
• Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.
• Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.
• Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.
• Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.
• Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.
• Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

• Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.
• Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

• Подошвой правой ноги – 2 круга.
• Подошвой левой ноги – 2 круга.
• Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.
• Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

• По прямой линии длиной в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.
• Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.
• Легким бегом по кругу.
• Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.
• Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

• Правой ногой вправо по дуге.
• Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

• Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.
• Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!
• Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему. От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.
• Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Упражнения с мячом

Каждому участнику этого состязания нужно проделать 12 упражнений:

1. Подкинуть мяч вверх и поймать его обеими руками.

2. Стоя в трех шагах от стены, бросить в нее мяч и поймать двумя руками.

3. Сильно ударить мяч о землю, а когда он подскочит и начнет падать, поймать его правой рукой. Проделать упражнение еще раз, ловя мяч левой рукой.

4. Бросить мяч в стену, а когда он, упав, отскочит от земли, поймать его правой рукой. Повторить упражнение, сменив руку.

5. Ударить мяч о землю, отбить его несколько раз и поймать правой рукой. То же самое сделать левой рукой.

6. Бросить мяч в стену и поймать правой рукой. Сделать — то же самое, сменив руку.

7. Правой рукой кинуть мяч в стену и поймать его левой. Повторить упражнение, сменив руки.

8. Ударить мяч о землю, потом отбить его обеими руками так, чтобы он ударился о стену. От стены поймать мяч. |

9. Подбросить мяч и, не давая ему упасть, несколько раз отбивать его вверх правой рукой: то ладонью, то тыльной стороной кисти.

10. Бросить мяч в стену. Несколько раз отбить его правой рукой к стене, потом поймать мяч этой же рукой. Повторить упражнение, отбивая и ловя мяч левой рукой.

11. Бросить мяч в стену правой рукой из-за спины через левое плечо. Поймать мяч правой рукой. Повторить упражнение, бросая мяч левой рукой через правое плечо.

12. Повернувшись к стене спиной, бросить мяч через голову правой рукой так, чтобы он ударился о стену. Потом быстро повернуться лицом к стене и поймать мяч обеими руками. Сделать то же самое, не поворачиваясь лицом к стене.

Играют небольшим резиновым мячом. В игре участвуют от двух до восьми человек. Каждый исполняет одно упражнение за другим. После первой ошибки мяч передается очередному игроку.

При продолжении игры каждый начинает с того упражнения, в котором он сделал ошибку. О том, сколько раз повторять каждое упражнение, надо договориться до начала игры.
Кто раньше проделает все 12 упражнений, тот занимает в состязании первое место, следующий — второе и т.д.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5.

Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Физические упражнения с мячом

Физические упражнения с мячом

1. Сесть на пол, вытянуть ноги, в руки взять мяч и положить его на бедро вплотную к животу. Не сгибая ноги, прокатить мяч двумя руками до ступней и обратно. Во время наклона делать выдох, в исходном положении — вдох.

2. Сесть на пол, вытянуть ноги и положить мяч на голеностопные суставы. Опереться руками о пол сзади и поднять прямые ноги так, чтобы мяч прокатился по ним до живота.

Упражнение можно усложнить, поставив руки на пояс.

3. Сесть на пол, рядом положить мяч. Не наклоняя туловища и не сгибая ноги, обвести руками вокруг себя мяч, вначале по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Обводя мяч за спиной, нужно делать вдох, а выдох, когда мяч находится впереди.

4. Лечь на живот и поднять прямые руки вверх на ширину плеч, опереть ладони на пол, а между ними положить мяч.

Оторвав руки от пола, сделать хлопок ладонями над мячом, после чего вернуться в исходное положение.

В дальнейшем можно увеличивать количество хлопков, а также размер мяча. Во время хлопка руками делать вдох, в исходном положении — выдох.

5. Сесть на пол, между ступнями зажать мяч и опереться руками сзади о пол. Сгибая и разгибая ноги и переставляя руки, продвигаться вперед до заранее отмеченной черты, затем, продвигаясь спиной вперед, вернуться в исходное положение.

6. Лечь на спину, руки вдоль туловища, мяч зажать между ступнями. Поднять прямые ноги с мячом до вертикального положения, затем медленно опустить их в исходное положение. Поднимая ноги, делать выдох, а в исходном положении — вдох.

7. Взять в руки мяч и бросить его так, чтобы он ударился об пол около ног. После отскока поймать мяч двумя руками. Изменяя силу удара мяча об пол, поймать мяч на уровне пояса, затем на уровне груди и выше головы.

8. Зажать мяч между коленями и проделать с ним прыжки вверх на месте, затем прыжки с продвижением вперед, влево, вправо и назад.

Упражнения с мячом для фитнеса – Здоровье – Домашний

Первое упражнение

Нагружает мышцы брюшного пресса. Для этого нужно лечь на мяч спиной, расставив ноги широко для устойчивости. Руки разместите за головой. Сделайте 10–15 скручиваний. При выполнении упражнения постоянно следите за балансом. Ощущение мышечного жжения говорит о том, что вы делаете все верно. Чтобы изолированно прокачать косые мышцы пресса, встаньте и положите мяч перед собой. Поставьте на него локти, прямые ноги вытяните назад. Положение тела напоминает таковое при отжимании. Останьтесь в этой позиции на 15 сек. Локти могут дрожать под конец упражнения, это хороший сигнал. 

Упражнение от фитнес-тренера Эдуарда Кангевского. Смотрите видео!

Второе упражнение

Следующее упражнение задействует нижние мышцы пресса и ягодичные мышцы. Лягте на пол, ноги поместите на мяч. Поднимите ягодицы вверх, подтянув согнутые ноги ближе к животу. Мяч при этом приблизится к вам, но выскальзывать из-под ног не должен. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5–7 раз. Таз все время на весу, ягодицы напряжены.

Упражнение для ягодиц: лечь на мяч животом. Руки стоят на полу, а ноги вытянуты горизонтально. Делайте «ножницы», поочередно перекрещивая ноги. Повторите 20 раз.

Смотрите также сюжет, как делать упражнения на пресс и талию:

Третье упражнение

Это упражнение разрабатывает мышцы спины. Лягте на мяч животом, прямыми ногами упритесь в пол. Руки соедините за головой. Сделайте наклон корпусом вниз и вернитесь в исходное положение. При этом поясница не выгибается.

Еще для спины: находясь в таком же начальном положении, постарайтесь соединить лопатки. Для этого согните руки и тянитесь локтями друг к другу. Повторите несколько раз, каждый раз задерживаясь в положении на пару секунд.

Всегда в форме: какой фитнес выбирают звезды?

Секреты обладательниц самых лучших фигур в Голливуде и советы звездных фитнес-тренеров.

Алина Бавина

Читать далее

Упражнения на разные группы мышц

Многие упражнения с мячом для фитнеса способны задействовать несколько разных мышечных групп одновременно.

1. Голени положите на мяч, а руками упритесь в пол. Осторожно оторвите одну руку от пола и вытяните ее вверх. При этом корпус немного развернется вбок. Сделайте по 10 раз каждой рукой. Это упражнение развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.

2. Лягте на спину, мяч крепко обхватите стопами. Поднимайте руки и ноги одновременно, лопатки отрываются от пола. В крайней точке возьмите мяч в руки. Поднимитесь снова, вернув мяч в его исходное местоположение. Повторите 10-15 раз. Этим упражнением вы укрепите пресс, грудь, руки, внутреннюю часть бедра.

3. Сядьте на пол, упритесь руками позади себя. Мяч крепко обхватите стопами, оторвите прямые ноги от земли. Сгибайте их в коленях, чтобы мяч касался пола, затем снова выпрямляйте. Повторите так 10 раз. Отличное упражнение для бедер и пресса.

4. Положите голени на мяч, руками упритесь в пол. Начинайте подкатывать мяч по направлению к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая таз. Повторите 10-15 раз. Нагрузка идет на пресс и мышцы плеч, а также грудные мышцы.

5. Приседания для бедер и ягодиц. Они выполняются так же, как и классические, но с мячом для фитнеса в вытянутых руках.

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации — легкие, наполненные воздухом мячи для фитнеса с окружностью от 55 до 75 сантиметров — были впервые использованы в качестве реабилитационного инструмента для лечения нервного развития в 1960-х и 1970-х годах, прежде чем пробиваясь в основные фитнес-центры в конце 90-х — начале 2000-х годов.

Концепция тренировки с мячом для стабильности проста: баланс и стабильность являются важными аспектами спортивной подготовки, а выполнение упражнений на неустойчивой поверхности требует от тела задействовать больше групп мышц для поддержания баланса.Со временем тренировки с мячом для стабильности могут улучшить проприоцепцию, баланс и координацию, одновременно улучшая силу, особенно в области кора. А с ценовым диапазоном от 15 до 50 долларов (в зависимости от марки и размера) стабилизирующий мяч — это недорогое оборудование для фитнеса, которое можно легко хранить дома.

Упражнения на стабилизирующем мяче

Для достижения наилучших результатов включайте тренировки на равновесие в свою обычную физическую форму не реже двух раз в неделю. Даже если вы не посвящаете все упражнения упражнениям с мячом для стабилизации, добавьте одно или два движения всего тела к своей текущей программе силовых тренировок.

1. Приседания со стеной

Укрепите ягодицы, квадрицепсы и корпус, выполняя приседания с мячом от стены.

1. Встаньте у стены, прижав стабилизирующий мяч к стене между центром вашей спины и стеной. Слегка шагните вперед, поставив их немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра к полу, как если бы вы сидели на стуле.Когда вы садитесь, позвольте мячу скатиться по вашей спине. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы поддерживать давление на мяч.
3. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем измените движение и вернитесь в положение стоя.
4. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.

2. Выпад мяча стабилизации

Укрепите нижнюю часть тела и корпус, выполнив выпад с мячом для стабилизации. Начните это упражнение без лишнего веса, и по мере того, как вы привыкните к движению, держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить его.

1. Встаньте примерно в шести дюймах от стабилизирующего мяча спиной к мячу. Лучше встать у стены, чтобы при необходимости положить руку на стену для равновесия.
2. Согните правое колено, приподняв стопу, чтобы вы могли положить верхнюю часть правой стопы на вершину стабилизирующего мяча. Цель состоит в том, чтобы кончики пальцев ног находились по центру над стабилизирующим мячом. Чтобы найти «золотую середину», может потребоваться некоторое время, поэтому используйте стену, чтобы уравновесить себя, когда будете регулировать положение ног.
3. После того, как вы сбалансированы, согните левое колено, опуская туловище к полу, и начните выпрямлять правую ногу позади себя. Используйте правую ногу, чтобы катить мяч назад, так, чтобы вся ваша правая голень в конечном итоге находилась на вершине мяча. Держите туловище вертикально и лицом вперед на протяжении всего движения. Обязательно держите левую пятку на земле.
4. Когда вы опустились настолько, насколько это возможно, поверните движение в обратном направлении, выпрямите левое колено и правой ногой потяните мяч обратно к себе.
5. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще раз.

3. Жим от груди

Укрепите грудь и корпус, выполняя жим от груди с использованием стабилизирующего мяча вместо традиционной скамьи.

1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
2. Сделайте шаг вперед, напрягите корпус и медленно катите мяч вверх по спине, пока он не окажется по центру между лопатками. Держите бедра и корпус напряженными, поднимая бедра к потолку, так чтобы вы образовали «столешницу» с туловищем и бедрами. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо поставлены.
3. Из этого положения держите гантели на уровне груди, локти согнуты и направлены в стороны. Возьмитесь за гантели ладонями к коленям.
4. Удерживая это положение тела, прижмите руки прямо к груди, полностью разгибая локти, образуя 11 из ваших рук.Прекратите просто стесняться блокировать локти.
5. Переверните движение и опустите гантели обратно к груди.
6. Выполните от 10 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

4. Отжимания в наклонной плоскости

Бросьте вызов груди, трицепсу и корпусу, выполняя отжимания, балансируя ступнями на стабилизирующем мяче.

1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом спиной к мячу. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю под грудью.По очереди поднимайте каждую ногу от земли и кладите голени на стабилизирующий мяч, напрягая мышцы кора, чтобы защитить поясницу. Конечным результатом должна быть «столешница», созданная вашим телом, ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, голени на вершине стабилизирующего мяча, ладони на земле под грудью, а руки прямые. .
2. Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.Непосредственно перед тем, как коснуться земли, измените движение и вернитесь в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как ваши локти заблокируются.
3. Продолжить движение, выполняя от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Жим от плеч

Укрепите корпус и плечи, выполняя жим плечом, сидя на стабилизирующем мяче.

1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга.Держите по гантели в каждой руке.
2. Напрягите корпус и сядьте прямо, расправив плечи и приподняв грудь. Поднимите руки вверх так, чтобы ваши локти были направлены в стороны, согнутые под углом 90 градусов, гантели на высоте головы и ладони смотрят вперед.
3. Жми гантели прямо над головой, выпрямляя локти и останавливаясь непосредственно перед тем, как локти заблокированы.
4. Обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Проработайте подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, выполняя сгибание подколенных сухожилий, балансируя на стабилизирующем мяче.

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю, мяч для стабилизации должен находиться прямо перед вашими ступнями. Положите руки на землю по бокам, ладони прижаты к земле.
2. По очереди поднимайте каждую ступню от земли и помещайте ее в центр стабилизирующего мяча так, чтобы ваши ноги были прямыми, а икры и пятки опирались на мяч.
3. Напрягите корпус и надавите бедрами над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток. Это исходное положение.
4. Удерживая корпус напряженным, прижмите пятки к стабилизирующему мячу, затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к бедрам.
5. Когда вы подтянули мяч как можно ближе к своему телу, измените движение и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
6. Повторить 8-10 раз. Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

7. Разгибание спины

Укрепите поясницу и корпус с помощью упражнения на разгибание спины.

1. Встаньте на колени, поставив мяч прямо перед собой. Наклонитесь вперед, упираясь туловищем в мяч, затем вытяните ноги за собой, балансируя на подушечках стоп.Расставьте ноги пошире для большего равновесия и устойчивости. Ваш живот и грудь должны лежать поперек вершины и центра мяча, спина прямая.
2. Вытяните руки наружу от ушей, ладони обращены к полу, а локти направлены в сторону. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и держите ноги и бедра в устойчивом положении, когда вы используете нижнюю часть спины, чтобы подтянуть грудь и плечи вверх и в сторону от мяча. Когда вы отодвинете туловище как можно дальше от мяча, измените движение и опустите туловище обратно к мячу.
4. Выполните от 15 до 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

8. Приседание

Укрепите мышцы живота и кора, выполнив приседание на стабилизирующем мяче.

1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, выпрямите и высокий торс, поставьте ступни на пол, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. То, что вы делаете руками, зависит от вас, но вы должны избегать использования рук и рук для помощи вам при выполнении каждого приседания.Мне нравится держать руки вместе перед грудью, но вы можете скрестить руки на груди, положить руки на бедра или поднести руки к ушам, если эти положения более удобны.
2. Напрягите ядро ​​и медленно перекатывайте туловище назад, позвонок за позвонком, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
3. Обратное движение и откатитесь назад, чтобы начать. Выполните от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

9.Щука

Укрепите мышцы живота, сгибателей бедра и кора, выполнив согнувшись на стабилизирующем мяче.

1. Начните в положении отжимания на мяче для стабилизации так, чтобы ваши голени опирались на мяч, ладони лежали на земле под грудью, а ваше тело образовывало прямую линию от пальцев ног до головы.
2. Напрягите корпус и подтяните бедра к потолку с помощью бедер и пресса. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и используйте ступни, чтобы катить мяч ближе к рукам, чтобы вы образовали перевернутую букву «V» своим телом.Когда вы подняли бедра как можно выше, поверните движение в обратном направлении, опуская бедра в исходное положение, когда вы катите мяч обратно в исходную точку.
3. Повторите от 8 до 10 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Подъем ног с мячом стабилизации

Укрепите мышцы кора, сгибатели бедра и приводящие мышцы с помощью подъема ног с мячом для стабилизации.

1. Лягте на спину на землю, руки по бокам, ладони прижаты к земле.Ваши ноги должны быть прямыми, а стабилизирующий мяч должен лежать на земле между икрами.
2. Слегка приподнимите ноги над землей и возьмитесь за стабилизирующий мяч между икрами и ступнями, используя внутренние мышцы бедра, чтобы плотно сжать мяч.
3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и поднимите ноги к потолку, удерживая ноги прямыми на протяжении всего движения. Когда ваши бедра образуют угол 90 градусов, измените движение и опустите ноги обратно к земле, остановившись непосредственно перед тем, как мяч коснется земли.
4. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

Заключительное слово

Хотя мячи для стабилизации — отличный способ улучшить баланс и стабильность при одновременном повышении прочности корпуса, они не единственный вариант. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть доступ к другому оборудованию, попробуйте выполнять аналогичные упражнения на дисках для стабилизации, мячах BOSU или балансировочных досках. Чем больше вы сможете комбинировать тренировки, пробовать новое и испытывать себя физически, тем лучше вы добьетесь результатов.

Вы использовали стабилизирующий мяч? Какое твое любимое упражнение?

7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировке

Обновлено 20.11.2020

Мяч для стабилизации устойчивости — это универсальный и динамичный тренировочный инструмент, который вам следует серьезно подумать о включении в свой распорядок тренировок.

Вы можете использовать мяч для стабилизации практически в любой тренировке, чтобы бросить вызов своему телу и вывести свою физическую форму, особенно стабильность кора, на новый уровень.

Мячи для стабилизации

могут быть немного сложными для начала, когда вы научитесь удерживать равновесие, но вы быстро обнаружите, что они простые, легкие и отлично подходят для баланса, кора и изоляции мышц.

Помимо этого, мячи для стабилизации — это весело, и вот 7 причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки!

Преимущества мяча стабилизации

1.

Масса тела

Тренировки с собственным весом полезны морально и физически, поскольку вы в основном работаете с собственным весом.От планки, отжиманий, отжиманий и альпинистов — большинство тренировок могут включать в себя стабилизирующий мяч и улучшать результаты.

В качестве примера преимуществ мяча для стабилизации, альпинисты в сочетании с мячом для стабилизации могут снять напряжение в ваших плечах и руках, помогая вам уделять больше внимания движению корпуса.

2. Укрепляет ваше ядро ​​

Пришло время заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч! Практически любую тренировку, которую вы выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом, что делает ее более сложной и, следовательно, более полезной.К ним относятся тяги, жим гантелей и сгибания рук на бицепс.

Выполняя все это, вы также будете укреплять мышцы кора, потому что вам придется постоянно задействовать мышцы кора для поддержания стабильности.

3.

Повысьте гибкость

Регулярное использование стабилизирующего мяча во время тренировки может улучшить вашу гибкость. Даже если мяч на самом деле не является частью вашей тренировки, вы можете просто использовать его, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед началом тренировки.

Это снижает риск травм, сохраняя при этом оптимальную работу суставов и мышц.

4. Улучшите свой баланс

Его не называют мячом стабильности без причины; Даже простое сидение на стабилизирующем мяче задействует ваши стабилизирующие мышцы. Сидение на мяче для стабилизации требует задействования мышц спины и живота для поддержания равновесия на мяче. Использование мяча для упражнений в вашем распорядке дня может быть полезно для здоровой осанки.

Однако очень важно сохранять правильное положение во время любой тренировки, которая включает в себя стабилизирующий мяч, во избежание травм.

5. Здоровье спины и позвоночника

Из всех 7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировках, это, вероятно, самая распространенная среди физиотерапевтов. Стабилизирующий мяч может быть очень полезен, если у вас проблемы со спиной, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы растягиваетесь и выполняете упражнения.

По этой же причине хиропрактики и физиотерапевты часто рекомендуют использовать мяч для стабилизации во время тренировок.

6. Кардио ожог

Использование мяча для стабилизации в ваших кардиотренировках — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.Учитывая, что мячи для стабилизации легкие, вы можете легко использовать их в ряде быстрых движений, чтобы усилить ожог.

Доски, дрова и другие упражнения с использованием мячей для стабилизации довольно интенсивны и доставляют удовольствие, сохраняя при этом бодрость и бодрость.

7. Помощь в достижении спортивных результатов

Если вы увлекаетесь спортом, вы оцените, как неустойчивая и мягкая поверхность мяча для упражнений активирует структуру вашего ядра, укрепляет мышцы кора, улучшает проприоцепцию (осознание тела при движении в пространстве), баланс, координацию и поза.

Эти навыки напрямую влияют на улучшение физической формы и спортивных результатов, а также на лучшую защиту от травм.

Итог

Как видите, включение мяча для стабилизации в ваши тренировки приносит много пользы для здоровья. Вы сможете укрепить мышцы кора, улучшить баланс, координацию и гибкость, а также избавиться от некоторых осложнений, связанных со спиной и вращением.

Мяч для стабилизации легкости, мягкости, простоты маневрирования и, вероятно, самый интересный тренажер, который вы когда-либо собирались использовать.

Тренировка с мячом для устойчивости на всю силу тела

Как бы я ни любил оставаться активным, всегда бывают такие ленивые дни, когда я хочу, чтобы 15-минутная тренировка была столь же полезной, как и часовая. Однако по мере того, как я расширял свой фитнес-диапазон и изучал новые тренировки, я понял, что на самом деле — это способ добиться этого. Один из моих любимых и наиболее практичных аксессуаров для тренировок делает именно это — он увеличивает эффективность моих силовых движений, таким образом, предоставляя мне те же преимущества за 15 минут, что и при обычных силовых тренировках. А что это за волшебное снаряжение? Мяч стабильности.

>> Посмотрите на стабилизирующий мяч, который у меня есть <<

Мяч для стабилизации

(который иногда называют швейцарским мячом, мячом для упражнений, балансиром или мячом для фитнеса) обеспечивает множество преимуществ для общей физической подготовки. Включение стабилизирующего мяча в обычное силовое упражнение, скажем, в планку, значительно увеличивает его сложность. Мяч для упражнений привносит дополнительный элемент баланса в эти упражнения, заставляя больше мышц оставаться активными и задействованными, когда вы завершаете любую тренировку с мячом для стабилизации.

Включение упражнений с мячом для стабилизации в мои регулярные силовые тренировки — один из моих любимых способов усилить тренировку. Его можно добавить практически к любому простому движению, и это отличный способ испытать себя в простых упражнениях, к которым все ваше тело, возможно, уже адаптировалось. Равновесие — такой важный элемент любого спорта или физической активности, осознаем мы это или нет. Баланс задействует больше мышц, снимает слабость и улучшает выравнивание.

Связанный: Тренировка максимальной силы для бегунов

Упражнения с мячом для стабилизации, перечисленные ниже, взяты из моих любимых силовых упражнений.Добавление балансира

резко увеличивает уровень сложности и является верным способом обнаружить свои слабости. Ознакомьтесь с этой тренировкой с мячом для стабилизации всего тела, чтобы получить максимальный тонус и силу за гораздо меньшее время. Выполняйте эти упражнения с мячом дома или в тренажерном зале!

Тренировка с мячом для устойчивости всего тела

разгибаний ног x 20

Положите лодыжки на стабилизирующий мяч, выпрямив ноги. Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию, как деревянную доску.Катите стабилизирующий мяч по направлению к ягодицам, сгибая колени и перемещая ступни так, чтобы они лежали на мяче для упражнений, — при этом держите бедра приподнятыми. Вытяните ноги прямо перед собой. Повторить x 20.

Подъем бедра x 25

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы лодыжки оказались на вершине стабилизирующего мяча. Поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию, как деревянную доску. Убедитесь, что пресс и спина напрягаются, чтобы корпус не прогибался.Опустите бедра на пол. Повторить x 25.

Отжимания в наклонной плоскости x 20

Лицом к полу поставьте ступни на стабилизирующий мяч и вытяните руки прямо вниз, чтобы положить руки на пол. Уравновешивая ступни на мяче, согните руки, чтобы отжиматься, сохраняя тело как можно более прямым. Держите мышцы кора и спину задействованными — ваша спина должна быть плоской и не выгнутой, а бедра не должны провисать. (Моя форма ужасна на картинке, поэтому используйте изогнутую спину в качестве примера того, что делать , а не , ха-ха).Снова выпрямите руки, оттолкнув тело вверх, сохраняя при этом форму планки. Повторить x 20

Опора планки + подъем ног x 10 (на каждую ногу)

Лицом к полу поставьте ступни на стабилизирующий мяч и вытяните руки прямо вниз, чтобы положить руки на пол. Держите тело как можно более прямым — мышцы кора и спина задействованы — и поднимите одну ногу над мячом, держа ногу прямо. Опустите ногу обратно, пока ступня не коснется мяча. Повторите 10 раз на каждой ноге.

V пас с мячом для упражнений x 20

Лягте спиной на пол, вытянув руки над головой. Поместите стабилизирующий мяч между ногами, чтобы вы могли сжать его с обеих сторон, чтобы поднять его. Сожмите ступни вместе и поднимите ноги и мяч в воздух, одновременно поднимая обе руки. Передайте мяч от ног к рукам. Опустите ноги и руки на пол. Повторите, на этот раз с мячом между руками. Повторите оба направления x 20.

Выпады x 15 (на каждую ногу)

Встаньте перед стабилизирующим мячом и вытяните одну ногу назад, чтобы упереться в мяч. Откатите мяч назад так, чтобы он находился на несколько футов позади вас, а ваша нога была слегка вытянута. Сядьте на корточки с заземленной ногой в положение выпада, а затем выпрямитесь, чтобы снова встать. Повторите х 15 на каждую ногу.

Супермен x 30

Поместите стабилизирующий мяч перед собой и, оставив обе ноги на земле, подтяните мяч животом.Опустите голову и руки перед мячом, а затем поднимите руки и голову вверх, как будто вы летите. Повторить x 30.

складной нож x 25

Вернитесь в положение планки на мяче — поместите обе ступни на мяч и вытяните руки прямо вниз, чтобы положить руки на пол. Держите мышцы кора и спину задействованными, чтобы ваше тело образовало прямую линию, как деревянную доску. Используя корпус, согните колени и катите мяч по направлению к прессу, затем снова вытяните ноги прямо.Повторить x 25.

Попробуйте эту тренировку с мячом для стабильности, и я гарантирую, что вы не будете разочарованы. Равновесие так часто упускается из виду, поскольку наша культура одержима сжиганием калорий и жира, но если вы потратите время на улучшение баланса, это укрепит ваши мышцы и повысит способность вашего тела сжигать жир. Эти упражнения с мячом для стабилизации идеально подходят для любого уровня подготовки — будь вы новичок или продвинутый — и мгновенно увеличивают интенсивность вашей обычной силовой тренировки. Фотографирование для этих поз было определенно проблемой и действительно помогло мне раскрыть некоторые из моих сильных и слабых сторон.Попробуйте выполнять эту тренировку с мячом один раз в неделю и посмотрите, какие улучшения вы можете сделать!

Больше силовых тренировок и тренировок всего тела:

Или загрузите мое 30-дневное силовое упражнение (БЕСПЛАТНО!) Ниже:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Томагавк Упражнения с набивным мячом | Сила бега

Что, если бы вы могли пробежать больше , чувствуя себя сильнее и получая гораздо меньше травм?

Думаю, можно.

Если бы бегуны внесли всего несколько небольших изменений в свои тренировки (мы покажем вам, как это сделать на этой тренировке с набивным мячом), они увидели бы впечатляющие результаты в беге — и во многих других сферах жизни.

Здоровый бег делает все остальное простым, например, подняться на несколько лестничных пролетов или не отставать от своих детей. А уверенность, которую вы получаете, зная, что вы можете легко атаковать свой план тренировок? Не имеет себе равных.

Но здоровый бег невозможен, если вы не создадите надлежащую основу для непрерывного бега.К сожалению, бегунам может быть непросто оставаться здоровым. По оценкам, ежегодно от 65 до 80% бегунов получают травмы.

Поскольку бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой, в котором акцент делается только на движение в одной плоскости, этого недостаточно, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом. А без базовой силы и физической формы у вас гораздо больше шансов получить травму.

Сегодня я хочу помочь вам предотвратить большее количество травм, представив новую тренировку с набивным мячом под названием Tomahawk Medicine Ball Workout. Все процедуры в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия, поэтому я продолжаю эту традицию.

Лечебные мячи существовали в различных формах на протяжении тысячелетий, и даже в средние века римские гладиаторы использовали их для подготовки к битве. Так что называть эту рутину в честь средневекового оружия исключительно уместно!

Преимущества упражнений с набивным мячом

Tomahawk — это более сложная программа, которая включает, как вы уже догадались, упражнения с мячом.Но почему именно тренировка с набивным мячом?

Как только вы начнете выполнять комплексную программу упражнений на ядро ​​и более сложную программу для тренировки силы бедер, следующим логическим шагом будет включение упражнений с набивным мячом в вашу силовую программу.

Медицинские мячи — это универсальные силовые инструменты, которые можно использовать как мост между упражнениями с собственным весом и поднятием тяжестей в тренажерном зале. Они недороги и невероятно удобны, так как их можно использовать в уединении вашего собственного дома. Поскольку они относительно легкие, их может использовать любой бегун, и вам не нужны специальные знания или навыки.

В дополнение к сокращению разрыва между упражнениями с собственным весом и более тяжелыми весами в тренажерном зале, медицинские мячи исключительно полезны в качестве самостоятельного тренировочного инструмента. Благодаря широкому диапазону упражнений, которые вы можете выполнять с ними, набитые мячи позволяют работать в нескольких плоскостях движения.

Бег сосредоточен в сагиттальной плоскости, что означает движение вперед-назад, хотя бег по пересеченной местности может также включать некоторые движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Но почти все бегуны пренебрегают поперечной плоскостью движения.Это включает в себя вращательные движения, такие как поворот или удар в гольф. В результате группы мышц, относящиеся к этой плоскости, подвержены травмам, если вы не приложите усилий для их укрепления. И шарики с лекарствами позволяют вам это делать!

Набивные мячи не только подчеркивают полный диапазон движений, но и добавляют веселья вашей тренировке. Если вы привыкли к видам спорта, которые включают в себя броски и мячи, они могут сделать силовой распорядок более привычным. Они также помогают развивать и поддерживать силу корпуса и верхней части тела, что может иметь важное значение для поддержания беговой формы в конце длительной пробежки или забега.

Основы медицинского мяча

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с набивным мячом, давайте рассмотрим типы набивных мячей и мяч того размера, который вам следует купить.

Один из самых популярных брендов — Valeo — это бренд, который я использую, как вы можете видеть в демонстрации видео Tomahawk ниже. Я куплю только этот мяч по многим причинам:

.

• «Липкая» резина лучше, чем кожаная или виниловая
• Они симпатичные.Я требую красивые тренажеры !!
• Каждый мяч, независимо от его веса, не слишком большой (с большими набивными шарами сложно обращаться)
• Они недорогие, всего от 17 до 31 доллара в зависимости от веса.
• Их можно подпрыгивать — идеально подходит для упражнений с набивным мячом
• Они отправляются через Amazon Prime!

Я настоятельно рекомендую купить набивной мяч Valeo. Они подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Итак, насколько тяжелым должен быть ваш первый набивной мяч? Это зависит от…

Valeo предлагает аптечки весом от 4 до 12 фунтов — вы можете увидеть их все здесь.На видео ниже я использую 8-фунтовый мяч.

Если вы новичок в каком-либо виде силовых тренировок, вы можете начать с самого легкого. Однако 4-фунтовый мяч может быть слишком легким для большинства людей, поэтому для начала лучше всего подойдет шести- или восьмифунтовый мяч.

После нескольких месяцев последовательных тренировок вы сможете набрать вес. Полезно иметь два мяча разного размера, так как некоторые упражнения могут оказаться для вас проще, чем другие. Если сомневаетесь, сделайте ошибку на стороне более легкого мяча и постепенно наращивайте свои силы.

Тренировка с мячом «Томагавк»

Ниже вы можете просмотреть тренировку с мячом Томагавк:

Вот инструкции по упражнениям с набивным мячом:

1. Доска

   Сохраняйте положение лежа, держа обеими руками набивной мяч прямо под плечами. Ваш вес будет поддерживаться руками и ногами. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд.

   Более продвинутая версия этого упражнения включает подъем одной руки вверх и назад.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Это сложное упражнение — вы видите, как я качаюсь!

2. Рокки Соло

   В положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой, обеими руками держите набивной мяч над коленями. Поверните туловище вправо и поместите мяч за собой. Теперь поверните полностью влево, возьмите мяч и верните его в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

3. V-up

   Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и вытяните руки над головой, держа набивной мяч обеими руками. Одним плавным движением задействуйте ядро ​​и поднимите ступни и набивной мяч, чтобы сформировать положение «V». Медленно опустите руки и ноги в исходное положение и повторите. Выполните 5-15 повторений.

4. Горячая сальса

   Держите набивной мяч над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая мяч перед правым коленом.Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело до «положения бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину. Всего выполните 10-20 выпадов.

   Кстати, Датан Ритценхайн назвал это упражнение, потому что от него болит задница. Веселый.

5. Становая тяга на одной ноге с жимом

   Встаньте на левую ногу в положение бегуна, держа набивной мяч над головой в правой руке.Выполняйте становую тягу на одной ноге, опуская мяч на землю обеими руками и вытягивая правую ногу за собой. Вернитесь в исходное положение и одной рукой нажмите на мяч над собой. Вы можете пропустить пресс, если эта часть упражнения слишком сложна.

   Обязательно держите спину в нейтральном положении, твердо поставив ногу на землю. Выполните 6-15 повторений на каждую ногу.

6. Поворотный выпад

   Держите набивной мяч перед собой, держа обеими прямыми руками.Выполните выпад вперед с поворотом в пояснице. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище в ту же правую сторону. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, все время держа мяч вытянутым перед собой.

   Выполните всего 6-14 выпадов, оставаясь максимально устойчивым.

7. Тюков сена

   Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и подбросьте набивной мяч перед собой. Поймайте мяч, когда вы снова приседаете, поднимите набивной мяч через одно плечо и поверните туловище, как будто вы бросаете за собой тюк сена.Повторите с противоположной стороны.

   Выполните 10–30 повторений, сохраняя прямую спину и контролируемые движения.

Несколько вещей, которые следует запомнить:

• Новичкам следует начинать с наименьшего количества повторений, с мячом весом 2–4 фунта и более легким вариантом каждого упражнения с набивным мячом
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполните 1-3 подхода этого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки.
• Эту тренировку с набивным мячом можно выполнять два раза в неделю после бега (или делать один подход в качестве разминки перед тренировкой по поднятию тяжестей).

Для бегунов, у которых нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку можно использовать вместо отягощений.Не нужно никакого необычного оборудования, только хороший набивной мяч.

Tomahawk Instructions — Скачать PDF

Иногда бывает трудно запомнить новый распорядок дня, а воспроизведение видео и просмотр моей уродливой кружки каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, — это хлопот.

Итак, я собрал PDF-файл, который включает в себя порядок всех упражнений с набивным мячом, фотографии, чтобы вы не забыли (что, черт возьми, «скалистое соло ?!»), а также инструкции, которые вы можете распечатать и обратиться к ним. в любое время, когда захотите.

Если вы еще не являетесь подписчиком, вы можете скачать его бесплатно, зарегистрировавшись здесь.Наслаждаться!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Насколько хорошо сбалансирована ваша тренировка с мячом для устойчивости?

Дом Блог Насколько хорошо сбалансирована ваша тренировка с мячом для устойчивости?

6 марта 2017 г.

Если вы когда-либо тренировались со стабилизирующим мячом, вы, вероятно, знаете, что это интересный и эффективный способ упражнений, поскольку он может добавить много разнообразия и интереса ко всем типам тренировок.А просто сидя на одном из них, вы отлично тренируете мышцы кора (туловища).

Но знаете ли вы, что сегодняшние мячи для стабилизации предлагают больше возможностей и больше преимуществ, чем когда-либо прежде?

«Ключ к соблюдению любой программы упражнений — сделать ее интересной как для ума, так и для тела», — говорит Грег Нидерландер, эксперт по продуктам SPRI. «С добавлением тренировок с мячом для стабилизации вы можете быть уверены, что никогда не будет скучных моментов, и у вас никогда не закончится веселая и захватывающая программа.«

Фактически, с продуктами, обучающими видео и программами, представленными сегодня на рынке, вы можете включить мячи для стабилизации практически в любой тип упражнений, в том числе:

«Одним из самых ярких достижений в тренировках стало добавление мячей для стабилизации к вашей текущей тренировочной программе с отягощениями. Это делает упражнения более увлекательными и дает вам больше возможностей для всего тела», — объясняет Нейдерландер.

С качественным мячом, сидя на мяче, вы можете безопасно выполнять упражнения с отягощением верхней части тела, например сгибания рук.Вы также можете лечь на мяч и выполнять жимы от груди с гантелями или утяжеленным набивным мячом. Используя мяч для стабилизации, вы будете прорабатывать мышцы кора (туловища) вместе с другими мышцами, на которые вы нацелены.

Но независимо от того, каковы ваши интересы и как вы любите тренироваться, «умение держать мяч» дает целый ряд преимуществ. Вы можете использовать мяч для стабилизации в:

• Укрепите мышцы пресса и труднодоступные мышцы
• Укрепление бедер, ног, спины и бугорков
• Увеличить прочность ядра
• Улучшить баланс
• Повышение гибкости
• Улучшить осанку

Имея так много выгод, чего вы ждете? Если вы готовы добавить новое измерение к своей тренировке, читайте о новом захватывающем продукте от SPRI®.

Что касается того, какой мяч выбрать, мы вас там тоже позаботимся. Elite Xercise Ball — определенно не старый мяч стабильности вашего отца. Наш Elite Balll выводит тренировку с мячом на новый уровень. Специально разработанный для упражнений с собственным весом, тренировок на гибкость, тренировки равновесия и тренировок с отягощениями, Elite Ball имеет рейтинг защиты от разрывов 350 фунтов и прошел университетские испытания на безопасность даже при более высоких весах.

Прочный и надежный мяч Elite Ball — это безопасный выбор для добавления компонента стабильности к тренировкам с отягощениями и другим интенсивным тренировкам.

«Сегодня люди хотят делать больше со своими мячами для стабилизации. Поэтому SPRI® разработала мяч Elite Ball с учетом прочности и качества», — говорит Нейдерландер. «Его безопасно использовать даже с приложениями для силовых тренировок, а мяч позволяет улучшить общие результаты тела, не тратя больше времени на упражнения».

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений с мячом | Программа упражнений Thera-Band Academy

Мяч для упражнений на сгибание плеча серии Pro

Инструкции:
Поместите мяч на стену над головой, взявшись за обе стороны мяча руками. Наклонитесь корпусом вперед, расправив плечи. Локти держите прямо. Держитесь и медленно возвращайтесь.

Приседания спереди с мячом для упражнений серии Pro

Инструкции:
Встаньте, держа гимнастический мяч в вытянутых руках.Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув бедра и колени, сохраняя при этом прямую спину. Держитесь и медленно возвращайтесь.
ВАРИАНТ: Выполните приседания на одной ноге.

Мяч для стабилизации шейки матки

Pro Series в положении стоя

Инструкции:
Вставьте мяч под лоб, когда вы стоите рядом со стеной. Сохраняйте нейтральное положение шеи. Стабилизируйте мяч головой; не позволяй мячу двигаться. Обязательно избегайте удара головой о мяч.

Мяч для упражнений

Pro Series для косых мышц живота сидя

Инструкции:
Сядьте на мяч и поднимитесь на носки. Наклонитесь назад на мяче, округляя спину, напрягая мышцы живота. Вытяните одну руку наружу и вверх, держа туловище прямо. Удерживайте, а затем медленно опустите руку. Повторите с другой стороной. Не позволяйте мячу двигаться.

Мяч для упражнений

Pro Series сгибание живота под наклоном вверх в мосту

Инструкции:
Положите мяч в положение «мост», поставив обе ступни на землю и поместив мяч в поясницу.Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а бедра вытянутыми. Скрестите руки на груди и поднимите туловище и одно плечо вверх, пока брюшной пресс не сократится. Во время скручивания держитесь спиной к мячу. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу перемещаться под вашей спиной.
ВАРИАНТ: Измените положение рук на положение за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений

Pro Series для сгибания живота под наклоном в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч находился на небольшой части ступни.Колени держите согнутыми под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди. Поднимите одно плечо и туловище вверх, слегка повернув туловище. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под ногами.
ВАРИАНТ: Измените положение рук на положение за головой, чтобы усложнить задачу.

Мяч для упражнений

Pro Series для сгибания живота в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч находился на небольшой части ступни.Колени держите согнутыми под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди и поднимите туловище вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под ногами.
ВАРИАНТ: Измените положение рук на положение за головой, чтобы усложнить задачу.

Жим от плеч с закрытой цепью с мячом для упражнений Pro Series

Инструкции:
Сядьте на стул, положив мяч для упражнений на бок.Вытяните руку по бокам с прямым локтем и положите руку на мяч. (Возможно, вам придется поместить под мяч ступеньку, чтобы расположить его.) Держа локоть прямым, надавите на мяч. Медленно позвольте плечу вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локоть прямо. Не задерживайте дыхание.

Часы для таза с мячом для упражнений серии

Pro

Инструкции:
Сядьте на тренировочный мяч. Наклоняйте таз из стороны в сторону и спереди назад, сохраняя при этом плечи и голову неподвижными.Представьте, что ваш таз — это «часы», и вращайте тазом по и против часовой стрелки.

Сгибание рук в обратном направлении с мячом для упражнений серии Pro в положении лежа на спине

Инструкции:
Лягте на пол так, чтобы мяч находился под коленями. Колени слегка разведены. Поднимите мяч и ягодицы от пола. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: не позволяйте мячу перемещаться под ногами.

Мяч для стабилизации шейки матки серии

Pro у четвероногих

Инструкции:
Примите положение на коленях.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Поместите мяч под лоб, сохраняя «нейтральное» положение шеи. Стабилизируйте мяч головой; не позволяй мячу двигаться. Обязательно избегайте удара головой о мяч.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Hygenic Corporation не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступных через этот веб-сайт.Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможности травмирования глаз в результате защелкивания ремешка или трубки по направлению к лицу в случае потери захвата или при разрыве ремешка или трубки.

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

---

У вас мало времени, и у вас всего 30 минут на тренировку всего тела. Нет проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы. Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мячом вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом на мяче BOSU. Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи. Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

2. Приседания — с мячом вверх

Напрягите живот и поднимите мышцы кора, когда вы сидите. Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU.Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Перед тем как встать, задержитесь в приседе на три секунды. Это проработает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание рук — мяч стороной вверх

Возьмите гантели для сгибания рук на бицепс. Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начните сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне.Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.

Подробнее : 7 упражнений для улучшения баланса

5. Выпады — мяч направлен вверх

Есть несколько различных вариантов выпадов. Вы можете делать по одной ноге за раз или менять ноги в каждом подходе. Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша ступня крепко держится на мяче, и не позволяйте колену заходить за палец ноги, когда вы делаете выпад.

6. Поза лодки — мяч вверху

Сядьте в середину мяча BOSU и найдите равновесие.Когда будете готовы, поднимите колени под углом 45 градусов и балансируйте. Вы можете слегка положить руки на мяч, чтобы удержать равновесие, или поднять их перед собой. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд и продолжайте оттуда. Ваша конечная цель должна быть одна минута.