Упражнение с гантелями на трицепс: 9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Содержание

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

 

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра. 

Обратные отжимания 

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

Треугольные (алмазные) отжимания 

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

Упражнения на трицепс с гантелями 

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

Жим гантели из-за головы 

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

Или на скамье. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами 

Разгибание рук над головой 

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой». 

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

Разгибания рук в наклоне  

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

Тяга верхнего блока 

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз. 

А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

  • Анатомия и функции трицепса
  • Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
  • Подъем гантели из-за головы двумя руками
  • Жим гантели из-за головы одной рукой
  • Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
  • Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
  • Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа
  • Жим гантелей на трицепс лёжа
  • Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа
  • Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Почему лучше гантели, чем штанга

Исходное положение

  • Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
  • Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
  • Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
  • Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
  • Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
  • Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
  • Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи развивают все три головки трицепса, в особенности их середину, базовое упражнение, наращивание массы и толщина трицепса. Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Преимущества этого тренинга

Когда атлет выполняет это изолирующее упражнение, то он получает следующие важные моменты:

  • Трехглавая мышца плеча хорошо прорабатывается со стороны силы;
  • Этот тренинг может помочь в выполнение разных жимов;
  • Длинная головка трицепса прекрасно развивается;
  • Головка трицепса находится в полной изоляции;
  • Это упражнение поможет подтянуть руки и уберет все обвисшие места;
  • Плечи и локти становятся повышено стабильными;
  • Если делать разгибание раздельно, то это очень хорошо помогает от асимметрии мышц.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

    1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
    2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
    3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

    4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
    5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
    6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
    7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
    8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

 


»

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Рейтинг статьи:

Что ещё почитать:

Что ещё посмотреть:

Управление на трицепс с гантелями. Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто! Разгибание одной рукой с гантелей стоя

Рельефные и подтянутые руки делают образ человека более привлекательным, и к тому же это плюс для хорошей работы опорно-двигательной системы организма. Поскольку трицепс составляет немалую часть руки, в данной рубрике речь пойдет об упражнениях на данную мышцу.

Из статьи вы узнаете о том, как же максимально эффективно накачать трицепс гантелями в домашних условиях. А рекомендации и указания на всевозможные ошибки помогут добиться результатов быстрее и безопаснее.

Для виденья общей картины нужно понимать, какие мышцы рук есть вообще. А это дельтовидная мышца, и мышцы-разгибатели.

Трицепс берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, отвечает за разгибание предплечья. Натренированный трицепс делает верхнюю часть руки мускулистой и гармоничной.

Этого можно добиться используя всего лишь гантели. Для полного ознакомления со всевозможными техниками на прокачку этой мышцы нужно прочитать еще одну статью – «Упражнения на трицепс в тренажерном зале».

Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:

  • По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
  • Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
  • Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
  • Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
  • Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
  • Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
  • Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
  • Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

А сейчас давайте узнаем о самых лучших и эффективных упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.

Во время выполнения данной практики старайтесь, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя была неподвижной: это повышает эффективность и безопасность упражнений.

  • Расставив ноги на ширину плеч, станьте прямо.
  • Возьмите гантель в правую или левую руку и подымите ее вверх. Свободную руку можно опустить вниз, поместить на пояс или обхватить ее корпус.
  • На вдохе медленно согните задействованную руку, опуская при этом гантель за голову. Сделайте паузу в одну секунду.
  • На выдохе выпрямите руку.

Данную технику можно выполнить также сидя, упершись ногами в пол.

После 4-5 недель регулярных тренировок французский жим можно выполнять одновременно с двумя гантелями.

Помните, что локти должны быть направленны вверх, а верхняя часть руки оставаться неподвижной.

  • Возьмите гантель за диск обеими руками, а гриф обхватите большими пальцами.
  • Станьте прямо, ноги при этом на ширине плеч.
  • Подымите гантель над головой.
  • На вдохе, согнув руки в локтях, не спеша опустите гантель за голову.
  • На выдохе выпрямите руки.

Можно сделать упражнения сидя.

Ошибки во время исполнения французского жима одной и двумя руками:

  • подвижность плечевого сустава;
  • искривление позвоночника.
  • Возьмите в правую руку гантель, ладонь должна быть направлена к боковой части бедра. Стойте при этом слева от скамьи.
  • Займите исходную позицию: корпус параллелен полу, а спина чуть-чуть прогнута в пояснице. Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущенным.
  • Во время вдоха подымите гантель вверх повыше. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начните подымать и плечо также. Это способствует улучшению сокращения мышц спины. Старайтесь секунду удерживать гантель в верхней крайней точке.
  • На выдохе опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения

  • вращения поясницей;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • рывки во время движений;
  • опускание таза и головы.

Упражнения с гантелями на трицепс – видео

В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.

Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.

Все разновидности и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!

А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.


Для начала давайте разберемся, что такое трицепс, и для чего он нужен. Трицепс – это трехглавая мышца-разгибатель задней части плеча, состоящая из трех пучков или головок: медиальной, латеральной и длинной. Основная его функция — разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс занимает две трети плечевой части руки, поэтому именно он при хорошей проработке придает рукам массивность. Трицепс не так заметен, как бицепс, но имеет не меньшее значение. Общий вид рук определяется во многом именно трицепсом: он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки, над которыми вы так долго трудились, проводя изнурительные тренировки в спортзале.

Главное отличие занятий на тренажерах от упражнений с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку на трицепс, а при занятиях с гантелями в работу втягивается большое количество стабилизирующих мышц, что приносит дополнительный рост ваших трицепсов, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. В этой статье мы покажем вам базовые упражнения на трицепс с применением гантелей.

Итак, ниже представлен суперсет, состоящий из базовых упражнений на трицепс с гантелями. Мы подробно разберём каждое из этих упражнений, и вы вместе с нами проведете полную тренировку. Поехали!

  1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов
  2. Французский жим с гантелей сидя
  3. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном
  4. Отжимание сзади от скамьи

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов



Из всех французских жимов этот, пожалуй, самый опасный. Вам предстоит большая точечная нагрузка на локти, поэтому предварительно советуем прогреть локти либо отжиманиями от пола, если это дома, либо на блоке сверху. Жим следует выполнять с весом, который вы можете осилить не менее 4 подходов по 10–12 повторений. Локти должны быть максимально неподвижны. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. Все повторения делайте по максимуму, до боли и сильного жжения в мышцах. Упражнение можно выполнять и на полу с таким же успехом. Это более удобно, так как можно просто лечь и взять гантели. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите гантели с пола уже после того, как легли.

2. Французский жим с гантелей сидя



Итак, французский жим с гантелей. Это движение по сути своей изолирующее, потому что не так много мышц ассистирует трицепсам. Тем не менее, во многом это движение и базовое, потому что есть чем помочь и чем качнуть. Основные технические моменты в этом упражнении – внимание на локти. Старайтесь их держать максимально близко к ушам, это позволяет растянуть трицепсы в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду. Количество подходов: 4 на 10–12 повторений. Не забывайте про полную выкладку повторений до жжения. Это позволит вам иметь самую красивую рельефность трицепса.

  1. Трицепс с гантелями на скамье



Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения как сидя, так и лёжа. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Смотрите за своими локтями, они должны быть как можно ближе сведены к туловищу. Количество подходов – 4, и 12–15 повторений.

4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном

4 на 12повторений 4 на 12 повторений

Кик-бек – это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. При выпрямлении обеих рук назад, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед в поясе и упритесь головой в мягкую опору. Направьте локти назад так, чтобы плечевые отделы рук заняли позицию параллельно полу, а предплечья оказались перпендикулярными полу (угол в локте 90 градусов). Это стартовое положение. Отсюда выпрямляйте руки назад до выключения локтей и возвращайте их в стартовую позицию. Плечевые отделы рук при этом не двигаются. Для выполнения упражнения одной рукой встаньте коленями на опору (можно на пол), одно колено чуть выдвинув вперед. Одноименной рукой упритесь в пол (корпус займет положение параллельно полу). Рабочую руку с гантелей приведите точно в такое же положение, как было описано выше, и точно так же выпрямляйте руку в локте при помощи только трицепса, и возвращайтесь в стартовое положение. Старайтесь подобрать вес гантелей, позволяющий делать вам не больше 15 повторений в одном подходе. Количество подходов –4, повторений 12–15.

5. Отжимание сзади от скамьи



Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме.

  1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
  2. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. Лучше просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
  3. Для новичков целесообразно выполнять это упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику, и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
  4. Чем выше вы поднимаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как помимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты. Как правило, это упражнение выполняется в конце тренировки и служит для закрепления проделанной вами работы, поэтому старайтесь выложиться по максимуму. Кол-во повторений с нагрузкой на массу от 8 до 10, без дополнительной нагрузки всё то же самое: 4 похода по 12–15 повторений.

Итак, друзья, тренировка окончена. Мы представили вам все наиболее эффективные упражнения с гантелями для трицепсов. Тренируйтесь упорно, не забывайте: вы формируете своё тело!

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Время на чтение: 14 мин

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

Готовая силовая тренировка с гантелями:

8 правил тренировки трицепса для девушек:

  1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
  2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) . Посмотрите нашу и
  3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
  4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) . Также читайте подробнее о .
  5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
  6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью:
  7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
  8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
 

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями | fitnechannel

Гантели для развития силы и мышц используют с древних времен. Этот спортивный снаряд имеет ряд преимуществ перед штангой. Существуют как разборные гантели, так и гантели с фиксированным весом.

Гантелями можно прокачать абсолютно все мышцы и мышечные группы. Упражнения с ними есть как базовые, так и изолирующие. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями на трицепс, которые, на наш взгляд, являются одними из лучших для увеличения объема этой мышцы. Трицепс составляет основной объем всех мышц плеча, поэтому его значение огромно для создания гармоничных рук.

Жим гантелей лежа

Возьмите гантели и лягте на скамью. В исходном положении гантели должны быть параллельны друг другу и находиться чуть выше уровня груди. Из этого положения выжимайте гантели вверх, сконцентрировавшись на работе трицепса. Движения должны быть плавными, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений без нарушения техники.

Французский жим с гантелью стоя

Упражнение отлично прокачивает длинный пучок трехглавой мышцы. Гантель нужно взять обеими руками и выпрямить руки над головой. Из этого положения опустите гантель как можно ниже за голову, максимально растянув трицепсы. Затем разогните локти, вернувшись в исходное положение. Как вариант этого упражнения — французский жим с гантелью сидя с упором спины. Второй вариант позволит делать это упражнение более чисто, без читинга.

Французский жим с гантелями лежа

Возьмите гантели в вытянутые руки. Ладони должны смотреть друг на друга (как на верхнем фото). Из этого положения, держа неподвижно плечи, опустите их назад, примерно до уровня ушей. Верните гантели в исходное положение силой трицепсов. Не используйте слишком большой вес. Основная нагрузка в данном упражнении приходится на длинную головку трицепса. Вариант — французский жим одной гантели лежа.

Не начинайте тренировку, пока хорошо не разогреетесь. Упражнения будут приносить результат только при правильной технике. Не гонитесь за весами, иначе можете получить травму.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения для роста трицепса со штангой
Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования
Очень редкие упражнения для дельтовидных мышц

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

В серии домашних тренировок с гантелями я составил отличный список упражнений на трицепс с гантелями, который включает в себя в общей сложности 10 тренировок, которые вы можете выполнять, оставаясь дома в небольшом пространстве. .

Любитель фитнеса, который тренируется дома только с гантелями, я сделал серию домашних тренировок с гантелями только для вас, которая включает упражнения для каждой части тела. И сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс, которые вы можете делать с гантелями дома.

Итак, трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. К тому же они длиннее, чем мышцы бицепса. Вот почему важно развивать более сильные трицепсы для мускулистых или больших рук.

Хотя есть несколько способов тренировать трицепсы, например, используя тренажер, штанги, гири и гантели. Все оборудование помогает вам наращивать трицепс. Но сейчас я сосредотачиваюсь на упражнениях с гантелями.

Содержание
  • Почему вы должны выполнять тренировку трицепса с гантелями?
  • Базовая анатомия головы трицепса
  • Список лучших упражнений с гантелями для трицепса
  • Как выполнять эти упражнения с инструкциями и изображениями

Почему вы должны выполнять тренировки на трицепс с гантелями?

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения на трицепс с гантелями, и ниже я упомянул три из них.

  1. Упражнения с гантелями адаптируемы и эффективны, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Если у вас дома нет гантелей, не проблема, вы можете сделать это в углу тренажерного зала, потому что для этого не нужно много места.
  2. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает глубоко и эффективно воздействовать на мышцы трицепса. Они также помогут вам задействовать те мышцы, которые пропускаются тренажерами и штангами. Еще одно преимущество состоит в том, что трицепс — это длинноголовая мышца, которую можно легко активировать с помощью гантелей.
  3. Гантели стабилизируют мышцы, что позволяет выполнять различные движения и, возможно, более эффективно для увеличения общей мощности и силы мышц.

Давайте разберемся с базовой анатомией мышц трицепса

Но, прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию мышц трицепса. Потому что удары по правильным мышцам с помощью правильных упражнений помогут вам быстрее достичь желаемого результата.

Большинство людей больше концентрируются на бицепсах для увеличения рук.однако на самом деле трицепс составляет две трети плеча, в то время как бицепс составляет лишь одну треть от всего плеча. Итак, вы должны одинаково работать с обеими частями руки.

Мышцы трицепса
Три головки трицепса
  • Длинная головка трицепса : Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне плеча. Эту мышцу также называют внутренней головкой, и она самая большая из трех из них. Длинная мышца головы легко задействуется и активируется.Если вы хотите увеличить трицепс, вам нужно больше работать над длинной головой.
  • Боковая головка трицепса : Боковая головка меньше длинной, и это также важно, поскольку делает ваши бицепсы более привлекательными с боков. Эту голову также иногда называют внешней головой.
  • Медиальная головка трицепса : Медиальная головка — это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса. Это наименее заметно, но важно тренироваться на силу рук.

Согласно исследованию, задействование всех мышц трицепса важно для создания более сильных и привлекательных трицепсов. Лучше начинать поднимать вес, который работает сначала на длинную голову, а затем на латеральную и медиальную.

Такие упражнения, как разгибание трицепса над головой и разгибание трицепса лежа (которые работают на длинной голове), позволяют трицепсу полностью растянуться. При тренировке трицепса критически важно положение рук и локтей. Обычно любое движение над головой позволяет полностью вытянуть длинную голову.Продвигая длинную голову, вы сможете построить округлые трицепсы с большой глубиной.


Список лучших упражнений с гантелями для трицепса

  1. Разгибание гантелей на наклонной скамье
  2. Разгибание трицепсов с гантелями над головой
  3. Разгибание гантелей на одной руке
  4. Разгибание гантелей лежа на трицепсе
  5. Жим гантелей на трицепсах с нейтральным хватом
  6. Жим гантелей на трицепсах с нейтральным хватом
  7. Отдача гантели одной рукой на трицепс
  8. Жим гантелей на полу
  9. Отжимания с гантелями узким хватом
  10. Откат анус

Как выполнять упражнения с гантелями на трицепс: пошаговые инструкции


1.Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями в наклоне
  • Сядьте на наклонную скамью (наклон от 45 до 60 градусов) на спину, держа по одной гантели в каждой руке над лбом ладонями друг к другу.
  • Руки держите прямо и зафиксируйте на лбу.
  • Опустите гантели за головой, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральный хват.
  • задержать на секунду и вернуться в исходное положение.Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевые мышцы: Длинная голова

Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье Преимущества

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для работы с длинной головой и отличный способ изолировать трицепс. Это может быть использовано как теми, кто хочет нарастить трицепс, так и теми, кто хочет увеличить силу своего трицепса.


2. Разгибание трицепса над головой с гантелями / разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Источник: Giphy
Как выполнять разгибание трицепса над головой с гантелями
  • Встаньте ногами и возьмитесь за гантель обеими руками .
  • Держите гантели за головой, согнув локти.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Это одно повторение!
  • Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: длинная голова
  • Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса над головой с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса над головой с гантелями — одна из лучших тренировок трицепса для тренировки длинной головы.Так как это дает больше напряжения конкретным мышцам, это может помочь вам увеличить и укрепить трицепсы. Это помогает трицепсу расти больше и выглядеть привлекательно.


Связанные: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук


3. Разгибание трицепса на одной руке с гантелями
Как делать гантели Разгибание на трицепс одной рукой
  • Встаньте ногами и хватайтесь за руки гантель в одной руке ладонью к телу.
  • Держите гантель за головой, согнув локти, под углом 45-60 градусов.
  • Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение!
  • Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: боковая головка
  • Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью Преимущества

Разгибание на трицепс на одной руке с гантелью требует полного диапазона движений и помогает воздействовать на конкретную трицепс.Это также полезно для тренировки обеих рук поочередно. Это придает больше силы вашим мышцам и помогает им расти в размерах.


Связано: 10+ Упражнения на грудь с гантелями


4. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
  • Разгибание на трицепс лежа 1
  • Разгибание на трицепс лежа 2
Гантель на трицепс лежа
Источник фото: Everkinetic / CC -SA
Как делать гантели Разгибание на трицепс лежа
  • Лягте на спину на ровную скамью, держа гантель руками.Поставьте ступни на пол.
  • Полностью разведите руки и зафиксируйте за головой.
  • Поднимите гантель над лбом, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  • задержитесь на секунду и медленно опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
  • Держите локти заблокированными и не расслабляйте их сильно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: длинная голова
  • Избегайте использования большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а слишком большой вес может привести к травмам.

Разгибание трицепса лежа с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса лежа обеспечивает гибкость ваших рук и воздействует на трицепс и мышцы плеча. Это упражнение не оказывает большого давления на ваше запястье и легко доступно для выполнения и ориентировано на длинную и среднюю голову.


5. Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом

Как выполнять Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом
  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
  • Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам от груди.
  • Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
  • удерживайте
  • на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная голова
  • Увеличьте напряжение трицепса при выполнении этого движения.

Жим гантелей нейтральным хватом преимущества

Если вы испытываете дискомфорт в плечах, вариант жима лежа нейтральным хватом — отличный способ продолжить работу, поскольку это упражнение не создает большой нагрузки на плечо. Это не только работает на трицепс, но и эффективно для груди.


Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях


6. Отдача на трицепс с гантелями Тренировка на трицепс с гантелями
Как выполнять обратный ход на трицепс с гантелями
  • Встаньте и слегка согните колени, удерживая пара гантелей своими руками.
  • Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
  • Держите руки в стороны. Согните руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
  • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отдача на трицепс с гантелями Преимущества

Упражнение с отдачей на трицепс с гантелями изолирует трицепс. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.


Связано: Лучшая тренировка плеч с гантелями


7. Отдача на трицепс гантели одной рукой
Как выполнить отдачу на трицепс одной рукой:
  • Слегка согните колени, удерживая гантель в одной руке руку, а вторую руку положите на скамью для поддержки.
  • Держите спину прямо и подтягивайте сердечник.
  • Согните и заблокируйте руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока ваша рука не станет полностью прямой.
  • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
  • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отдача на трицепс одной рукой Преимущества

Упражнение с отдачей на трицепс одной рукой изолирует мышцы трицепса. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Одна рука обеспечивает полный диапазон движений, а также вы можете поочередно тренировать обе руки. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.


8. Жим гантелей на полу

Если у вас есть жим лежа, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола почти дает тот же результат, что и упражнения на трицепс.Жим с пола не только активирует и задействует трицепс, но и воздействует на грудные мышцы.

Вот как выполнять жим гантелей на полу:
  • Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом, сядьте на пол, ноги прямо перед собой, и держите верхнюю часть тела прямо.
  • Держите гантели на бедрах и медленно лягте на пол на спину, затем согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
  • Поднесите гантели как можно ближе к груди, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Это исходное положение.
  • Теперь медленно надавите на гантели вверх к полу, пока ваши руки не станут прямыми и будут прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на пару секунд, сожмите трицепсы в верхней части подъема, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

9. Отжимания с гантелями узким хватом

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом
  • Лягте на пол и положите руки на стоящую гантель.Держите тело руками и пальцами ног.
  • Держите гантель под грудью, а руки прямыми.
  • Опустите тело, позволяя локтям согнуться, сохраняя при этом прямое положение тела. вдохните, опуская грудь близко к гантели.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это одно повторение!
  • Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Отжимания с гантелями узким хватом Преимущества

Отжимания с гантелями узким хватом помогают укрепить руки и суставы. Он развивает мышечный рост и повышает выносливость. Отжимания узким хватом также приведут в тонус ваши руки.


10. Откат снизу
Как выполнять обратный удар с гантелями снизу
  • Встаньте и слегка согните колени, удерживая пару гантелей нижним хватом.
  • Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
  • Держите руки в стороны. Согните руки в локтях и отведите гантели назад, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная головка и медиальная головка.

Важные выводы

Избегайте использования слишком большого веса, потому что избыточный вес может ухудшить ваш результат, так как вы не сможете выполнять упражнения должным образом. Используйте нормальный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и защитить себя от любых травм.

Вы можете включить эти упражнения на трицепс с гантелями вместе со штангой и упражнениями на тренажере в свой план тренировки. Потому что гантели допускают полный диапазон движений, так что вы можете задействовать только одну мышцу за один раз.

Упражнения на трицепс с гантелями помогают развить силу рук и повысить выносливость, накачать мышцы, привести в тонус руки и укрепить суставы. Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с гантелями на груди, ногах, прессе или в день спины.

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями — отличный способ по-настоящему бросить им вызов. Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс — трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя — считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», — объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений с фокусировкой на толчках, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой.Поскольку эти упражнения представляют собой сложные движения — они прорабатывают несколько групп мышц, — они, как правило, дают больше пользы для тренировок, просто стремящихся повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее, — говорит Фэган. Поэтому, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться на одной небольшой группе мышц в это время.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс — это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, — говорит Фэган.При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы хотите по-настоящему раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или тренировки плеч. Также можно сделать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера. (К тому же, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями самостоятельно.)

«Это отличный способ завершить тренировку», — говорит Фэган. «Вы действительно утомите эти более мелкие мышцы — вы получите выгорание от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами».

Итак, есть ли у вас всего семь минут для самостоятельной тренировки трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук. Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей.Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, — говорит Фэган. (Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.)

Движения:

  • Отдача трицепса в планке
  • Разгибание трицепса над головой
  • Дробилка черепа

Указания

Выполните следующие действия как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Правильно нацеливайте свои трицепсы с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вам нужно оружие побольше, вы должны работать почти исключительно над бицепсами. К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы — ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, — это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке.Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений бодибилдинга, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Для начала вам также понадобится несколько тренировок на трицепс.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы — самая большая часть мышцы.Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки — помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса — вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте. Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего. Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите сбалансированно развивать мышцы трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс на боковую головку

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы сочетаться с ними.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений.Оптимальное значение находится между 8 и 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

  • Подходы: От 3 до 5 за упражнение
  • повторений: от 8 до 15 за подход
  • Отдых: Не более 90 секунд. Шестьдесят секунд — это идеально.

Определение

Когда определение — это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе.Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем больше вы сожжете, но вы также будете вознаграждены чуть более длительным перерывом на отдых.

  • Подходы: От 2 до 4 в упражнении
  • повторений: от 12 до 25 за подход
  • Отдых: Не более 120 секунд. Девяносто секунд — это идеально.

Тренировки на трицепс от новичка до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в одиночестве. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку для трицепса, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка трицепса для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

  • Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
    • Рост: 5 подходов по 15 повторений
    • Определение: 4 подхода по 20 повторений
  • Жим гантелей на полу
    • Рост: 3 x 8 — 12
    • Определение: 2 x 15-20
  • Жим гантелей на полу
    • Рост: 3 x 8 — 12
    • Определение: 2 x 15-20
  • Отжимания на трицепс
    • Рост: 3 x 8 — 12
    • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

  • Откидывание на трицепс
    • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
    • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим гантелей обратным хватом
    • Рост: 4 x 8 — 12
    • Определение: 3 x 15-20
  • Жим гантелей узким хватом
    • Рост: 4 x 8 — 12
    • Определение: 3 x 15-20
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой
    • Рост: 4 x 8 — 12
    • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

  • Дробилки для черепа с гантелями
    • Рост: 5 подходов по 8 — 12 повторений
    • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье
    • Рост: 5 x 8 — 12
    • Определение: 4 x 15-20
  • Жим гантелей с разгибанием рук
    • Рост: 5 x 8 — 12
    • Определение: 4 x 15-20
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой
    • Рост: 5 x 8 — 12
    • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и полезные жиры гарантируют, что в баке есть топливо.

Если вы хотите иметь четко очерченные трицепсы, вам может потребоваться ввести дефицит калорий, сохраняя при этом высокий уровень протеина. Об этом вам следует поговорить с сертифицированным диетологом.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другой лазерный луч. целенаправленное упражнение на бицепс.Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук. Только убедитесь, что вы не переусердствуете с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем тренажерном зале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой.Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес назад за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи.Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибаний трицепсов с гантелями над головой

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз.Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением. Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения.Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если во время тренировки вам нравится лежать, переместите разгибание трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес по обе стороны от головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке.Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро ​​должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

21 упражнение с гантелями для трицепса, чтобы проработать трицепс как сумасшедший

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки на трицепс.Базовые знания о трицепсе и ее функциях являются неотъемлемой частью тренировки и развития ее в режиме тренировки.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 из лучших упражнений с гантелями на трицепс.

Давайте поговорим о трицепсе

Одно из самых распространенных заблуждений о руках — это сосредоточение внимания на бицепсах для набора массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины.

На самом деле ваш трицепс состоит из трех отдельных головок трицепса, а не только из двух, которые есть у вашего бицепса. Три головки, которые составляют вашу трехглавую мышцу плеча:

  • Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и способствует разгибанию и приведению (закрытию тела) от плечевого сустава.
  • Медиальная головка: эта головка начинается от задней части нижней кости плечевой кости до лучевой борозды (треугольной части трицепса) и тянется до локтевого сустава.
  • Боковая головка: эта часть трицепса начинается от проксимальной точки верхней кости плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает отводящему движению руки.

Все три из этих мышечных головок помогают разгибать локоть. Самое важное в тренировке трицепса — придать руке полный и пропорциональный вид.

Следующие ниже упражнения отлично подходят для увеличения массы и разделения вашего тройника, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

1.

Отброс одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на трицепс полностью).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите тело в горизонтальном положении на столе.

2. Держа гантель в руке, держите предплечье на одной линии со спиной, а предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Откат на наклонной скамье

Откат на наклонной поверхности отлично подходит для тренировки мышц длинной головы ваших трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Для большего напряжения вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, держа обе гантели так, чтобы предплечья находились на одной линии с туловищем.

2. В исходном положении локти должны быть расслаблены, а предплечья медленно выпрямляться.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно верните руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективный способ — использовать обе руки одновременно.

3. Отдача двойной согнутой рукой

Если вы хотите накачать и улучшить свои трицепсы, это идеальное упражнение.

Как и при отдаче одной рукой лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала вы наклонитесь вперед, приняв плоское положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разводить предплечья назад, пока руки не станут прямыми.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание трицепса над головой стоя

via Gfycat

Разгибание трицепса стоя над головой отлично подходит для наращивания силы и массы и бросает вызов устойчивости плеч. Вы можете делать это обеими руками или по очереди.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая верхнюю часть гантели пронированным хватом (ладонями вверх) за головой.

2. Держа локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, зафиксировав руки наружу.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки обратно в исходное положение.

5. Разгибание трицепса сидя

Это упражнение похоже на разгибание стоя над головой, но оно немного сложнее, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднимать руки обратно в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом / раздавливающий жим

Поскольку это жим, вы также задействуете свои плечи и грудь, но вы сможете максимизировать общую силу, продолжая при этом целиться. ваши мышцы трицепса.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, сжимая локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти внутрь.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели в исходное положение.

7. Гравитационный жим

Гравитационный жим — уникальное упражнение для ваших трицепсов, поскольку вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки.Вы не получите полного разгибания или растяжки, но это увеличит силу ваших рук и мышечную выносливость.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, при этом напрягая корпус.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Вытянув руки до упора, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают больший диапазон движений и лучшее разгибание при одновременном наращивании силы трицепса.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны располагаться прямо под плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть больше 90 градусов.

3. Задержитесь на одном дыхании и поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

9. Полу-скамья для дробления черепа

Полу-скамейка для измельчения черепа отлично подходит для набора силы для всех трех трицепсов, но это также отличный способ испытать ваши основные силы.

1. Для этого вам нужно начать лежать на скамейке, держа гантель левой или правой рукой — отклонитесь в сторону, где только половина вашего тела находится на скамейке.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется у вашего лица.

3. Задержите дыхание на одном дыхании и медленно поднимите, пока ваша рука не зафиксируется в исходном положении.

10. Жим гантелей JM

Жим JM уникален еще и тем, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются жим гантелей узким хватом и жим силы тяжести.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, удерживая гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержите дыхание на один-два вдоха. Постепенно вытягивайте руки в исходное положение.

11. 2 Жим гантели одной рукой от пола

Жим с пола — отличное упражнение для новичков, так как у него улучшена устойчивость от пола.Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме и набираться сил.

1. Начните с того, что лягте спиной и ступнями на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, удерживая обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти, пока они не остановятся на полу, и вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепс с гантелями, это упражнение с собственным весом.Он нацелен на ваши более поздние и средние головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы упростить задачу, или вертикально, чтобы тяжелее.

1. Начните с сидения, вытянув ноги и поставив пятки на пол, расположив гантели немного позади себя.

2. Возьмитесь за головку обеих гантелей руками и медленно оторвитесь от земли, выпрямляя локти.

3.Опуститесь всего на несколько дюймов / сантиметров над землей и вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудь и развивает все три головки трицепса. Схема очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и возьмитесь за обе гантели в полном разгибании рук с обратным хватом.

2. Медленно опустите локти в сторону ребер и вернитесь в исходное положение.

14. Финишер для трицепс-отдачи с коленом

Движение финишера для трицепсового финишера с коленом такое же, как при согнутой двойной отдаче. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или в одностороннем порядке.

15.Угловое разгибание одной рукой над головой

Угловое разгибание одной рукой над головой также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при отдаче при наклоне, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и лягте на бок.

2.Держите гантель и молоток рукой прямо на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1-2 вдоха и вытяните руки обратно в исходное положение.

16. Разгибание трицепса через голову обратным хватом сидя

Как и стандартное разгибание рук сидя, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса. Разница заключается в захвате, когда ладони будут повернуты назад и повернуты позади вас, что добавит большего напряжения вашей средней части головы.

17. Тяга гантелей к двум точкам

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга гантелей по двум точкам, помогает вам набрать размер и силу в трицепсах и спине.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающую руку и колено на скамью.

2. Начните с опускания руки на землю и удерживания гантели закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку под углом 90 градусов, задержите дыхание и опустите ее обратно в исходное положение.

18. Откат на трицепс двумя руками лежа на животе

Отдача разгибания на трицепс двумя руками лежа на животе — хороший шаг по сравнению с отдачей на наклонной скамье, поскольку вы будете лежать грудью на ровной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, оставив предплечья согнутыми под углом 90 градусов. Удерживая гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и задержите дыхание. Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Отдача трицепса планки

Отдача трицепса планки — это вызов одновременно для ваших трицепсов и кора. Как и при откате трицепса лежа, ваше тело в этом упражнении ровное, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, держа гантель в одной руке, в то время как неработающая рука удерживает вас на месте.

2. Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад до выпрямления и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Press to Rollback Extensions

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важны сосредоточенность и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит ваши разгибания, а также повысит выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамейку и начните с позиции JM для жима нейтральным хватом ладонями внутрь.2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к ребрам.

3. Постепенно отведите локти назад, поместив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем двигать локтями вперед и вытягивать руки назад в исходное положение.

21. Эксцентрический сокрушитель черепа для двойного жима

Это упражнение представляет собой еще одно двойное движение, которое включает упражнение «сокрушение черепа» и вариацию пресса.Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного натяжения. По завершении добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Последние мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; вы можете легко добавить любой из этих подъемов, подтягиваний и жимов к своему режиму тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете рассчитывать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли тренироваться на трицепс?

Короткий ответ — это зависит от обстоятельств.Когда вы начинаете работать с любой группой мышц, главное — сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но все же бросаете вам вызов. Добавляйте лишний вес только в том случае, если вы можете с этим справиться.

Разгибание трицепса вредит вашим локтям?

Хотя разгибание трицепса помогает укрепить мышцы, прикрепленные к локтям, будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы и не заблокировать руки полностью, так как это может увеличить вероятность получения травмы.

Как быстро накачать трицепс?

Если вы хотите ускорить процесс получения результатов, лучший способ обеспечить это — последовательная и практичная фитнес-программа.Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что у них нет плана действий, что заставляет их работать, не имея реального представления о том, что делать и куда идти. Всегда имейте план и всегда будьте тактичны.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками.Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

«Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-тренер по силовым упражнениям и автор Fitness Hacks for Более 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

Есть и практические причины использовать мышцы тыльной стороны рук.Они не только выпрямляют ваши локти, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах. Кроме того, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и привести в тонус ваши трицепсы.

Tip

«Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс.В идеале, однако, она рекомендует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений для наращивания функциональной силы.

«Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

Подсказка

Чтобы разнообразить упражнение, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, либо выполняя все повторения на одной стороне перед переключением, либо чередуя руки при каждом повторении.

Подсказка

Это упражнение (также называемое «дробление черепа») можно также выполнять как упражнение для одной руки.Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

Подсказка

Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям разворачиваться, — говорит Феттерс. Если вы обнаружите, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

«Даже с меньшим весом вы получите больше от упражнения, используя наиболее эффективную форму по сравнению с использованием более тяжелого веса и более шаткой формы», — говорит Феттерс.

Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов

Забавно, что сгибание бицепса стало символом больших рук, потому что на самом деле бицепсы не являются самой большой группой мышц в предплечьях. Эта честь принадлежит трицепсу. Тяжелая и умная тренировка трицепсов является ключом не только к тому, чтобы получить большие руки, но и к тому, чтобы стать сильнее в жимовых движениях.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями.С гантелями вы можете прорабатывать мышцы разными способами. Использование меньшего веса позволяет работать с одной рукой за раз. Если вы станете тяжелее, вы сможете использовать обе руки одновременно, как и со штангой.

Эта тренировка с четырьмя движениями может помочь сделать ваши трицепсы больше, сильнее и полностью развиты. В графике тренировок рекомендуется сгруппировать его с другими толкающими мышцами, такими как грудь или плечи. Вы также можете сделать это с тренировкой на бицепс, чтобы иметь полноценный и насыщенный день для рук.

Оптимальная тренировка для трицепсов с гантелями

1

Отдача гантелей на трицепс

Одноручный.

3 подхода по 10-12 повторений (на каждую руку, отдых 60 секунд между подходами)

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Отвод гантели одной рукой назад

Тренировка начинается здесь по двум причинам.Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать работу трицепса. Связь разума и мускулов будет важна в дальнейшем на этом занятии. Во-вторых, вы также безопасным образом разогреваете локти, потому что в будущих упражнениях вы будете тяжелее и хотите, чтобы эти суставы были подготовлены.

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в улучшении больше всего. Если вы не чувствуете, как трицепс работает на левой руке, начните с этой руки. Выполняйте повторения с постоянной частотой вращения педалей.Держите верхнюю руку запертой на боку, чтобы не раскачиваться. Важны схватки и контроль.

Удлинитель над головой с двумя рычагами

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно пробивает все три головы. Вы можете делать это сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, что вам удобнее. Если вы решите встать, убедитесь, что вы не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову как можно дальше, но не давите на него так, чтобы рисковать травмой.Если вы чувствуете растяжение, вам хорошо надавить.

Когда вы жмете, не блокируйте трицепс полностью. Сильно согните их и остановитесь, не переместив давление на локти. Ваш последний подход — дроп-сет, поэтому, как только вы выполните последнее повторение, поднимите эту гантель и возьмите ту, которая достаточно легкая, чтобы вы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Это версия классической черепахи с гантелями. Преимущество выполнения упражнений с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за головой, чтобы получить более глубокую растяжку.Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не связаны перекладиной, и каждая рука должна выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый трюк, попробуйте слегка повернуть гантели внизу и повернуть их обратно, когда вы нажимаете вверх. Это поможет выделить подковообразный вид на тыльной стороне руки.

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также груди и плеч. Когда вы подготовитесь к этому, расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижать локти к бокам.Это позволит сосредоточить внимание на трицепсе, как в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к весу. Сделайте паузу внизу и сосчитайте до единицы, прежде чем отжиматься. Когда вы достигнете вершины повторения, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, считая до двух. Повторите эту каденцию до конца сета. Когда вы выполните последнее повторение, удерживайте себя на вершине и считайте до 10, это подожжет ваши трицепсы, но также поможет с плотностью и выносливостью.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *