Упражнение с гантелей: 8 Лучших Упражнений С Гантелями. | карусель

8 Лучших Упражнений С Гантелями. | карусель

яндекс картинки

Всем привет.

Давайте разберём 8 лучших
упражнений которые вы можете делать с
гантелями.
Вы можете получить отличные
результаты делая просто несколько
упражнений с гантелями.

Потому что они позволяют вам
тренироваться атлетически-это
трехмерная свобода.

У вас появляется
возможность тренироваться дома. У многих
людей нет дома места, для того чтобы заниматься со штангой в то время как для
гантелей много места не нужно поэтому с ними отлично тренироваться
давайте разберем их одно за другим и
заодно разберем преимущества каждого из
них.
Первое упражнение—это жим
гантели,это компаундное упражнение и
большинство из них сегодня будут
компаундными и потому что опять же нужна
наибольшая,отдача быстро
потренироваться и быстро проработать
нужные мышцы.

С жимом
гантели идет работа бицепса и плеч
и это круто то что
совмещаем эти движения вместе
тяговые движения и толкающие и тем самым
проходим через всю функцию бицепс
потому что знаем чтобы бицепс
полностью сократился нам нужно включить
сгибания плеча что и делаем.
Заканчивать движение жимом над головой-
после того как согнули руки в первой
фазе упражнения так что
заставили мышцы антагонисты которые
обычно не работают вместе, работать,
для достижения одной и той же
цели что и делает это упражнение
отличным.

Второе упражнение—это
приседания с гантелей с сжимающим
хватом да по сути это просто приседание
с гантелей который является отличным
упражнением для тренировки нижней части
бедра (квадрицепса)
бицепса бедра и чем это упражнение еще
хорошо это тем что в приседании с
гантелей.

Принимаем наше естественное для
приседания положение так что те кто
никак не могут понять как  нужно
приседать насколько широко ставить ноги
если будете приседать с гантелей
то  обычно встанете в положение которое наиболее комфортное и
естественное более того
со сжимающим хватом появляется шанс
включить в работу верх тела которой обычно
остается пассивным
если будете приседать с гантелей
держа её как обычно просто поддерживая
руками снизу, так активного ничего
особо не делаете не считая пустую поддержку,
но с таким хватом можете активно
прожимать гантель между руками
таким образом активируется грудные мышцы,
активируются дельты даже
активируется трапеции и само собой
активируется корр так что теперь
работает все как сверху так и снизу
что делает эту вариацию приседаний с
гантелей намного лучшим упражнением.

Третье упражнение то что некоторые
называют приседание на верх тела и это
пуловер с гантелью.

.
Смотрите если прожимаете гантель, пытайтесь давить руки друг от друга как можно сильнее в то время, как выводите гантель над грудью то больше будете
работать верхом грудных мышц если
расставите локти немного в стороны
будете вести
ими движения то и сконцентрируйтесь на
локтях, а не на руках тогда вы будете
намного больше работать широчайшими.

На четвертом упражнении снова возвращаемся к двум
гантелям-это упражнение которое многие
недооценивают, прогулка фермера.

Все просто берете как можно больше веса и
ходите если мало места тогда ходите
туда-сюда там где можете ходить
потому что суть в том что удерживать
гантели становится намного тяжелее когда добавляете к этому движение когда
начинаете ходить
тело двигается и
приходится это все стабилизировать
удерживая левую и правую сторону в
каждом шаге это все значительно
усложняет задачу и поэтому хват
будет сдаваться намного раньше
теперь это не только упражнение на хват
и предплечье
на верх спины и середина спины тоже
включается в работу
если хотите удержать вес долго тогда
нужно будет научиться поддерживать
с большими мышцами.
Пятое упражнение. Трастеры-это по сути
работает все тело начиная в
положении в самой нижней точке приседа и
поднимаясь вверх не избегая инерции
выжимайте гантели вверх но дело не
только в инерции единственный способ
понять эти гантели вверх это выжать их а
для этого потребуется сила дельт здесь
можно нагрузиться как можно сильнее и
скорее всего сможете сделать эту
вариацию фронтального приседа.

В любом
случае вес будет упираться в то
сколько можете выжить силой своих
плеч, но неважно можете быстро
превратить это упражнение в
метаболический тренинг в зависимости от того какую преследуете цель.
Немного сбрасываете вес, делаете много
повторений и получаете отличный
метаболическое напряжение если хотите
потренироваться тяжело то просто берёте
гантель и как можно тяжелее и превращаете
это в классический массонабор упражнения
которое отлично нагрузит ваши плечи и
ноги.
Шестое упражнение-
обычный жим гантелей на наклонной скамье.

Делаем обычный жим гантелями
однако это жим гантелей на наклонной скамье
одной рукой и добавляя такое небольшое
изменение мы значительно усложнили упражнение
для кора
когда опускаете гантель то
весь этот вес тянет в сторону
единственное что сделать для стабилизации
и предотвращения падения со скамьи в сторону
гантели это кор и косые мышцы и
нужно убедиться что напрягаются все вместе
чтобы удержать поясницу прижатую к скамье
и только потом можно сгенерировать
энергию, для того чтобы толкнуть эту
гантель верх в этом случае нам не
столько приходится сопротивляться
притяжению как механически не выгодному
положению которому подвергаем кор
когда берем тяжелые гантели одной
рукой. Так что это отличное упражнение
которое выявляет и помогает избавиться от
слабости нашего кора, чтобы смочь
сгенерировать силу для поднятия гантели
вверх.
Седьмое упражнение-это отличное метаболическое
упражнение все что делаем это беремся
за гантель с одной стороны двумя руками
и по сути имитируем махи с гирей , а как
знаем махи с гирей это отличное упражнение
на разгибание бедер и на ягодичную мышцу
одну из самых не до тренированных мышц.

Это можно делать как и намного
повторений так и не намного  в
зависимости от того какой возьмете
вес но если возьмете достаточно
большой вес
работа с которым будет трудная
тогда это быстро станет не
только отличным способом развить силу
пасторальной цепочки, но без
сомнения заставит пыхтеть даже после
нескольких повторений.
Последнее 8 упражнение-это
тяга одной рукой и да выглядит очень
схоже с обычной тягой одной рукой но это
не одно и то же потому что  здесь
изменили опору и тем самым
изменили то как нагружаем наш кор в
обычной тяги у нас одна рука и нога
находится на скамье поэтому гантель
находится достаточно близко к
центру тяжести но когда делаем в
трипод версии то получается намного шире
основа поэтому гантель находится все еще
напротив но теперь немного дальше центра
тяжести поэтому даже самого первого
повторения можно почувствовать что
намного сложнее удержаться ровно и на
месте во время перемещения гантели в
сравнении с обычной тягой с одной
стороны на скамье.

Потому что в последней версии
баланс намного выше, трипод версия также
является более атлетичной потому что обе
ноги находится на
земле, но в намного более атлетическом
положение потому что стоим на ногах.
Ноги при согнуты поясница ровная.

Вот вам восемь
упражнений с гантелями.

Выполняйте
упражнение на должном уровне
интенсивности и действительно получите
наибольшие результаты.

Подписывайтесь на канал!

Будьте здоровы!

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели.

Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

Базовые упражнения с гантелями на массу

Содержание статьи

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

1. Сидя, ноги расставлены широко.
2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Стоя, ноги вместе.
2. Руки с гантелями по бокам опущены.
3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

1. Лежа на полу, руки над грудью.
2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

• Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
• Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
• Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

• Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
• Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

• Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
• Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
• Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

• Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
• Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
• В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
• На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
• На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
• Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
• Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

• Сидя на полу держите блин на уровне живота.
• Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
• Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
• Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

• Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

• Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
• Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
• Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

2. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

2. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

10 лучших упражнений с гантелями

Прокачать все тело, используя только набор гантелей? Это возможно. Есть много простых упражнений с гантелями, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Тренировка включает 10 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете использовать не только в тренажерном зале, но и дома. Комплекс подойдет для проработки всех групп мышц как у мужчины, так и у женщины.

Тренировка с весом собственного тела эффективна, но выполнение упражнений с отягощениями бросает вызов вашему телу и со временем помогает стать сильнее, способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Забудьте об очередях в тренажерном зале и купите пару гантелей.

Упражнения для тренировки с гантелями

Эти упражнения являются универсальными и не требуют наличия большого пространства. Это доступный фитнес-снаряд, в том числе для тренировки дома. Подберите вес снаряда таким образом, чтобы 10 повторений одного упражнения давались на пределе возможностей. Если трудно выполнять упражнение правильно, уменьшите вес спортивного снаряда или количество повторений.

Тренировки со свободными весами улучшают координацию движений, способствуют сжиганию большего количества калорий. Упражнения с гантелями для рук вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Это экономит время и деньги.

Комплекс из десяти упражнений способствует сжиганию жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общую физическую форму.

1. Отжимание на гантелях — универсальное упражнение, прорабатывает основную группу мышц. Примите упор лежа с гантелями в руках. Спина максимально прямая, гантели находятся под плечами. Для удержания равновесия ноги на ширине плеч. На вдохе опустите туловище к полу, на выдохе выпрямите руки. Рекомендуем сначала делать отжимания на шестигранных снарядах.
2. Тяга гантелей — комплексное упражнение. С гантелей в каждой руке наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Ноги и руки должны быть параллельны друг другу. Согните локти и потяните спортивный снаряд к груди.
3. Приседания с гантелями — хорошее упражнение для сильных и мускулистых ног. Ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели. Согните колени и сместите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Вернитесь в стартовое положение.
4. Становая тяга с упором на одну ногу. Примите исходное положение, стоя на одной ноге. В каждой кисти по гантели, колени слегка согнуты. Перенося вес тела на правую ногу, отведите левую назад. При этом гантели опускаются до коленей.  Вернитесь в стартовую позицию, напрягая правую ягодицу.
5. Болгарские сплит-приседания. Встаньте спиной к скамье, в каждой руке по гантели, кисти располагаются по бокам. Левой ногой обопритесь о скамью, правой ногой сделайте выпад. Присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Жим гантели из-за головы замечательно проработает трицепсы. Стоя с выпрямленной спиной, возьмитесь за гантель двумя руками. Поднимите спортивный снаряд над головой. Опустите гантель за спину, сгибая руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет работы предплечий.
7. Сгибание рук эффективно для тренировки бицепса. Встаньте прямо, руки опущены. Локти прижаты к бокам. Сделайте выдох и согните руки в локтях. На вдохе примите стартовую позицию. Это же упражнение можно выполнить с поочередным сгибанием рук.
8. Упражнение «Русский твист» делает акцент на проработку косых мышц живота. Сядьте на коврик. Поднимите ноги и корпус. Пола касаются исключительно ягодицы. Держите гантель перед собой и медленно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в стартовую позицию.
9. Разведение гантелей стоя способствует формированию красивого рельефа рук. Возьмите гантели в руки и примите положение ноги на ширине плеч. Нагнитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу, слегка согните колени и следите, чтобы спина оставалась прямой. Поднимайте руки в стороны, задержитесь в этом положении и медленно опускайте.
10. Скручивания с гантелей: использование спортивного снаряда усиливает сложность традиционного скручивания. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленном суставе под 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу. Схватитесь кистями за гантель. Гриф спортивного снаряда прижимается к груди. Сделайте выдох и оторвите плечи от коврика примерно на 10 сантиметров. На вдохе займите исходное положение.

Тренировку достаточной проводить 3-4 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы и изменить форму тела в лучшую сторону. Гантели обеспечивают оптимальную нагрузку на мышечные волокна, приводя к их росту. При этом не забывайте про сбалансированное питание, богатое протеинами.

Эффективная программа из десятка упражнений с гантелями это лучшее, что мы можем сделать для здоровья и красоты нашего тела. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдыхайте 1-3 минуты между сетами.

Во время тренировки убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Для женщины оптимально подобрать вес гантели подходят от одного до трех килограммов, для мужчины от трех до семи. Лучше всего хорошо разогреться перед тренировкой.  Выполнение тренировки с гантелями каждый день не обязательно приводит к желаемой цели. Мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками.

Видео тренировки с гантелями

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело.  

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Плакат с упражнениями с гантелями

Том 1

• СОДЕРЖИТ: 40 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать! Отлично подходит для тренировок в помещении и домашних тренажерных залов.
• ЛЕГКО СЛЕДОВАТЬ: Четко проиллюстрированные позиции старта / финиша и целевые мышцы
• РАБОТАЕТ ВСЕМ ТЕЛОМ: Упражнения для всего тела | Тренировки верхней, нижней и основной части тела
• ТРАНСФОРМИРУЙТЕ ТЕЛО: Наращивайте мышцы | Тонизируйте и подтяните свое тело | Развивайте свой пакет из шести | Улучшить силу и осанку | Персональный тренер утвержден!
• ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ 100% ВОЗВРАТА ДЕНЕГ: Если вам не нравится наш плакат с гантелями, мы вернем вам деньги за покупку.

Постройте мышцы и измените свое тело с помощью нашего плаката с упражнениями с гантелями

Вам не хватает силы и крепких мускулов? Хотите более мускулистое тело? Вам не хватает упражнений в вашем распорядке дня? Вы не знаете, что делать, чтобы проработать определенные мышцы?

Наш плакат с упражнениями с гантелями покажет вам самые лучшие упражнения для построения тела, которое вы хотите. Плакат с гантелями специально разработан, чтобы наглядно показать вам, как выполнять основные упражнения для построения тела, которое вам предназначено. Просто чередуйте 33 упражнения (мы рекомендуем выбирать по крайней мере 2 из каждого раздела, 3 подхода по 10-15 повторений) и чередовать разные упражнения на каждой тренировке, чтобы вам никогда не было скучно.

Этот плакат одобрен сертифицированными физическими тренерами с более чем 15-летним опытом, которые помогли людям достичь серьезных результатов.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки разрушают ваши мышцы (мышцы болят), и когда ваше тело восстанавливает эти мышцы, они становятся сильнее и больше.Увеличьте вес и повторите.

Рекламный плакат о наших упражнениях с гантелями

— Простая, понятная графика, отображающая, как именно выполнять каждое упражнение

— Варианты тренировок на всю жизнь

— Разделено по целевым группам мышц

— Металлические серебряные чернила премиум-класса для печати

— Сделано в США!

Мы даем 100% гарантию. Если вы не удовлетворены на 100%, отправьте свой плакат обратно, и мы вернем вам деньги.

Ограниченная начальная цена. Мы собираемся поднять цену в ближайшее время, так что получите эту отличную цену, пока можете.

Получите свой плакат сегодня! Нажмите кнопку «Добавить в корзину» выше, чтобы заказать уже сегодня!

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

Фильмы прославляют так называемые «пляжные мускулы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше

Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранные доктором Джордано, чтобы покрыть всю вашу спину, а также осветить ваши руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений не требуется ничего, кроме пары гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.

---

Лучшие гантели для упражнений на спину

---

Вес для руки с шестигранной гантелью в резиновой оболочке Amazon Basics

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие.Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

От 22,99 долларов США на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать много ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52.По 5 фунтов каждый на повороте циферблата, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 349 долларов на Amazon.com

Первые пары гантелей в уретановом футляре для фитнеса

Fitness Первые наборы гантелей начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу.Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми различных расцветок и подходят для машинной стирки.
16,95 долларов США на Amazon.com

Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом. Дополнительная толщина обожжет ваши предплечья сильнее, чем стандартный узкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долларов США на Amazon.com

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

---

Понимание анатомии спины

---

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности.В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированной плоскости, с гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела.Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих схем движения поможет поддерживать его в хорошей форме.

Средняя спина

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней зубчатой ​​мышцы.Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верхняя часть спины

Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку. Основные задействованные здесь группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой вашей спины. Вот некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:

• Лучшая осанка
• Снижение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

---

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения для наращивания мышц

---

Лучшие упражнения для спины с гантелями

---

Лучшее упражнение на ширину спины: муха назад

Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

• Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы

• Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втягивайте), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
• Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
• Опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
• Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельты, ромбовидная, трапециевидная

• Возьмите нужные гантели.
• Поставьте ступни на ширине плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапеции

• Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
• Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: мышцы, разводящие позвоночник, подвздошно-костная, длинная мышца, позвоночник, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
• Поддерживает плотный корпус и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широчайших: пуловер для широчайших

Цель: широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
• Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

5-дневная тренировка с гантелями сплит

Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, у кого есть только набор гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто занимается дома в домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Обзор пятидневного сплита с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске оборудования, которое предлагает больше разнообразного оборудования с отягощениями.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — помочь вам нарастить мышцы.Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов

День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус

День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс

День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус

День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировки только с гантелями

Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гантели пригодятся для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

Некоторые люди могут называть гантели свободными весами.

Они доступны в различных типах, формах, весах и материалах, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Они могут помочь людям сэкономить деньги на тренировках в тренажерном зале и помочь им в достижении фитнес-целей, таких как похудание или наращивание мышечной массы.

В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, приводится список продуктов, которые следует учитывать, и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Человек может использовать гантели в тренировках с отягощениями.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Преимущества, которые они называют:

• повышение скорости метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий)
• защита от травм
• повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани

Использование гантелей также имеет другие преимущества. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), гантели обладают следующими преимуществами:

• Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
• Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
• Они могут улучшить координацию и стабильность мышц и суставов.
• Человек может использовать гантели для множества различных упражнений.

Узнайте больше о наращивании мышц с помощью упражнений здесь.

Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья. Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить гантели по отдельности, комплект или гантели с регулируемым весом.

При выборе гантелей, возможно, стоит учесть следующие факторы:

• цена
• возможность хранения
• индивидуальные фитнес-цели и уровни

Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантели ему больше всего подходит.

Есть три основных типа гантелей: регулируемые, фиксированные и студийные.

Регулируемые

Регулируемые гантели позволяют человеку изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.

Штанга и пластины — это отдельные штанги и пластины с грузами, которые позволяют человеку добавлять или уменьшать вес, меняя пластины с грузами.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, щелкая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

Эти типы могут подойти людям, у которых мало места для хранения вещей, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Фиксированный

Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может покупать их по отдельности, парами или как часть большого набора. Фиксированные веса бывают разных материалов и форм.

Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых. Из-за этого люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

Studio

Гири Studio часто представляют собой более легкие грузы, покрытые таким покрытием, как текстурированный неопрен или резина. Это покрытие защищает вес и помогает повысить сопротивление скольжению.

Хотя эти веса можно использовать для силовых тренировок, меньший весовой диапазон и превосходный захват делают их хорошо подходящими для кардиоупражнений. Кроме того, они часто дешевле и могут быть полезны людям, плохо знакомым с гантелями.

Человек может использовать гантели для различных упражнений, включая упражнения с отягощениями и кардио.Гантели — одни из самых универсальных весов, потому что человек может использовать их для тренировки кора, верхней и нижней части тела.

Сначала человек должен использовать легкие веса и выучить правильную технику для упражнения, которое он выбирает. Они должны сохранять сильную форму и использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы.

Когда почувствуете себя комфортно, человек может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более трудным. Однако им следует остановиться, если они почувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.

Существует большое количество разнообразных упражнений, которые человек может выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько различных упражнений, в том числе:

Можно купить много разных гантелей. Ниже мы перечисляем несколько различных вариантов, подходящих для использования в домашних условиях.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Bowflex SelectTech Dumbbells

Этот регулируемый набор гантелей доступен в двух вариантах веса от 5 до 52.2 фунта (фунт) или 10–90 фунтов. Производители предлагают, чтобы регулируемые грузы заменяли до 15 или 17 комплектов грузов соответственно.

Для этой регулируемой системы они заявляют, что пользователю просто нужно повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Этот современный регулируемый набор гантелей может быть подходящим вариантом для людей, которым не хватает места для хранения вещей.

Гантели Bowflex SelectTech можно приобрести здесь.

Регулируемые гантели Skonyon

Этот набор регулируемых гантелей имеет традиционный формат гантели и гантелей.Весовые плиты содержат железный песок и используют винтовые кольца для крепления и фиксации к штанге. Люди могут вручную добавлять весовые пластины для увеличения сопротивления.

Производители заявляют, что штанга имеет удобную нескользящую ручку и что люди могут легко хранить пластины с грузами.

Регулируемые гантели Skonyon можно приобрести здесь.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity

Этот набор фиксированных резиновых гантелей предлагает широкий выбор гантелей от 5 до 50 фунтов.В комплект входит по две гирьки каждого типа. Поскольку набор предлагает широкий выбор весов, люди могут выполнять самые разные упражнения с разным сопротивлением.

Однако производители не включают стеллаж для хранения, поэтому человеку, возможно, придется покупать его отдельно. Из-за стоимости и количества места, необходимого для этого набора, он может не подойти для некоторых людей.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity можно приобрести здесь.

Rogue Dumbbells

Это предложение фиксированных гантелей от Rogue Fitness может подойти тем, кто хочет гантелей определенного веса или меньшего количества гантелей.Люди могут выбрать и купить гантели по отдельности или пары весом от 2,5 до 125 фунтов.

Производители предполагают, что их гантели отличаются качеством, эффективностью и долговечностью. Они также указывают, что конструкция их гантелей сводит к минимуму шум, ограничивает износ и обеспечивает надежный и удобный захват.

Разбойные гантели можно приобрести здесь.

AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук

Этот набор гантелей согласованного цвета может быть подходящим вариантом для тех, кому нужен более легкий набор гантелей.Этот конкретный набор чугунных гантелей с неопреновым покрытием доступен в парах по 3, 5 и 8 фунтов. Также доступны разные наборы, если люди хотят иметь более легкий или тяжелый набор.

В комплект также входит небольшая подставка для дерева, которая может пригодиться для хранения грузов.

Неопреновые гири для рук AmazonBasics можно приобрести здесь.

Некоторые альтернативы гантелям, которые люди также могут использовать дома, включают:

• Медицинские мячи: Это утяжеленные мячи, которые люди могут использовать для силовых тренировок.
• Гири: Это гири с ручкой, которые люди могут использовать для упражнений с сопротивлением, аналогичных гантелям.
• Резинки сопротивления: Эти прочные резинки часто дешевле и занимают меньше места.
• Тренажеры: Хотя они больше и часто дороже, люди могут использовать тренажеры для выполнения упражнений для различных частей тела.
• Подтягивания: Это оборудование позволяет человеку выполнять подтягивания на дверной коробке или другом прочном месте.
• Масса тела : Человек может выполнять ряд упражнений, таких как отжимания и отжимания на стуле, используя только вес своего тела.
• Обычные предметы домашнего обихода : При желании люди могут использовать обычные предметы домашнего обихода, например воду в бутылках, консервные банки или пакеты с рисом, вместо гантелей.

Узнайте больше о тренировках дома здесь.

Гантели могут стать простым и универсальным вариантом тренировки с отягощениями дома.Человек должен выбрать набор весов, который лучше всего соответствует его целям, пространству и бюджету.

Человек должен всегда поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений, и он может пожелать рассмотреть возможность приобретения нескольких различных гирь на случай, когда ему нужно увеличить или уменьшить вес для достижения своих целей.

12 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела

Это видео — именно то, что вам нужно знать прямо сейчас.

Covid-19 — одна из крупнейших пандемий века. Оно создало общество, в котором социальное дистанцирование стало новой нормой. Это заставило людей жить в изоляции. При таком серьезном состоянии люди избегают многолюдных мест, и, следовательно, тренажерные залы находятся в состоянии повышенной готовности. В связи с закрытием тренажерных залов люди хотят учиться упражнениям дома, чтобы оставаться в форме. В его видео — https://www.youtube.com/watch?v=Jj77ToxgrhI HYPERLINK «https://www.youtube.com/watch?v=Jj77ToxgrhI&t=24s»& HYPERLINK» https: // www.youtube.com/watch?v=Jj77ToxgrhI&t=24s»t=24s, Мистер Мир (2016) Ятиндер Сингх рассказывает о 12 лучших упражнениях с гантелями для верхней части тела, которые помогут поддерживать форму и здоровье в такое трудное время.

Части тела, на которых он сосредоточился, — это грудь, спина, плечи и руки. На каждую часть тела по 3 упражнения, каждое упражнение имеет 8 повторений. Он предлагает сделать 2 комплекта упражнений. Он подробно показал каждое упражнение, чтобы зрители правильно поняли, в своем видео на своем канале Yatinder Singh. Он рассказал о пользе каждого упражнения и о том, на какие мышцы оно направлено.Он также указал на ошибки, которые люди обычно совершают, выполняя эти упражнения дома. Акцент делается на верхнюю часть тела.

Точно 12 упражнений с гантелями:

для груди

• Жим гантелей
• Подъем гантелей
• Жим гантелей узким хватом

для спины

• Тяга в наклоне (хват вперед)
• Тяга в наклоне (нейтральный хват)
• Шраги с гантелями

Для плеч

• Арнольд Пресс
• Боковые подъемы в стороны
• Подъемы вперед

Для оружия

• Сгибание рук с гантелями
• Отдача на трицепс
• Hammer Curl

В конце концов, он рассказал об упражнении «Планка», которое следует делать после выполнения всех упражнений, так как оно помогает укрепить корпус.

Это видео идеально подходит всем, кто без ума от фитнеса и не может посещать тренажерный зал в условиях пандемии. В этом видео есть полное описание того, что делать? И как это сделать? Так что перестаньте ждать и начните практиковаться, посмотрите это видео и учитесь у эксперта. Научиться оставаться в форме помогает только тогда, когда это практикуется, и, возможно, время пришло прямо сейчас!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)

В этой статье не собираемся сосредотачиваться на стандартных движениях гантелей, которые мы все видели и выполняли.Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но выполняете те же старые упражнения и распорядки. Большинство людей, с которыми я говорю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но мало чего другого. С таким универсальным оборудованием для тренировок, разве вы не предпочли бы получить от него все самое лучшее?

Ниже вы сделаете несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу, но и создадут толпу в тренажерном зале.

Краткая история подъема гантелей

Считается, что сама гантель произошла от гантели, ручного гиря, используемого в Древней Греции, особенно в прыжках в длину. Позже их использовали английские звонари как безмолвный способ набраться сил.

В наши дни гантели стали обычным явлением в тренажерных залах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.

Преимущества использования гантелей

Хотя основывать силовую программу вокруг штанги — давний и разумный совет, есть много преимуществ, которые можно получить от использования гантелей в качестве альтернативы:

• Гантели будут не допускайте дисбаланса сил между руками. Вы не сможете использовать свою доминирующую руку для помощи, когда вы недостаточно сильны, чтобы поднимать вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс сил, который может у вас возникнуть.
• Компактность гантели делает ее хорошим выбором для динамичных силовых движений.
• Наличие разного веса в каждой руке позволяет выполнять различные комбинации двусторонних и односторонних движений.
• Гантели могут обеспечить более комфортный диапазон движений для многих людей.
• Может быть легче сбросить гантели, когда работа идет не так, как надо, что делает их отличным вариантом для тренировок в одиночку.

Итак, вот пять моих любимых упражнений, чтобы оживить мои тренировки с гантелями:

Упражнение 1: Ветряная мельница

Для чего: Отлично подходит для развития устойчивости плеч и силы вращения корпуса, идеально подходит для Спортсмены ММА, борцы и мастера единоборств.

Как это делать: Жмите гантель над головой в одной руке и держите эту руку прямо на протяжении всего упражнения. Поставьте ступни на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45 ° к рабочей руке. Начните движение, отклонив бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мужские веса:

• Новичок: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Средний уровень: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 50% вашего веса на 5 повторений на руку
• Звери: 75% вашего веса на 5 повторений на руку

Веса женщин:

• Новичок: 15% от вашего веса на 5 повторений на каждую рука
• Промежуточный: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 50% вашего веса при 5 повторениях на руку

Упражнение 2: Гнутый пресс

Для чего: Развивает дополнительную силу прессования в положении ветряной мельницы.Это делает их отличным выбором для развития настоящей многоплоскостной прочности.

Как это сделать: Поднимите гантель на высоту плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отведя бедро в сторону и надавив на гантель вверх, когда вы тянетесь к земле другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мужские веса:

• Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 25% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 35% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Животное: 60% вашего веса на 5 повторений на руку

Весы женщин:

• Новичок: 5% от вашего веса на 5 повторений на руку
• Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
• Богиня Амазонки: 30% вашего веса на 5 повторений на руку

Вот видео «Iron Tamer» Дэйва Уитли, обучающего жиму лежа с гирей.

Упражнение 3: Стредл-жим

Для чего: Серьезное испытание силы кора и гибкости подколенных сухожилий и бедер

Как это делать: Сидеть на земле в положении сидя верхом, держа гантель на уровне плеч. Жмите гантель над головой, не отклоняясь назад. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги полностью прямыми. Завершите с обеих сторон.

Мужские веса:

• Новичок: 15% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Средний: 25% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 35% веса вашего тела для 5 повторений на руку
• Зверь: 50% вашего веса на 5 повторений на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 10 % от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 20% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 30% от вашего веса при 5 повторениях на руку

Упражнение 4: Отступник с вращением

Для чего: Убийственный вариант традиционного отжимания

Как это сделать: Начните с положения отжимания, поддерживая себя на гантелях.Сохраняйте напряженное положение корпуса и поднимайте одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью вытянуться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Мужские веса:

• Новичок: 10% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 20% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 30% вашего веса на 5 повторений на руку
• Зверь: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

Женский вес:

• Новичок: 5% вашего веса на 5 повторений на руку
• Промежуточный: 10% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку

Упражнение 5: Жим снизу вверх

Для чего: Отлично подходит для силы захвата и устойчивости плеч

9 0014 Как это сделать: Начните с того, что поднесите гантель к плечу и положите ее на ладонь.Жмите гантель над головой, удерживая вес в руке. Повторите с обеих сторон. Это упражнение будет невозможно с некоторыми типами гантелей — лучше всего подойдет шестиугольник.

Мужские веса:

• Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Средний: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 30% вашего веса для 5 повторений на руку
• Зверь: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 10 % от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 20% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 30% от вашего веса при 5 повторениях на руку

Я искренне верю в получении максимальной отдачи от имеющегося у вас оборудования. Вам не нужно ограничиваться одними и теми же упражнениями каждую неделю. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы преодолевать границы.

В целом придерживайтесь основ, но попробуйте дополнить эти упражнения с гантелями. Вы можете просто обнаружить, что это толчок, который вам нужен, чтобы продолжать двигаться вперед.

Четыре основных преимущества гантелей

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, гантели должны быть его частью. Гантели не только удобны в использовании и хранении, но и относительно недороги, а их универсальность делает их полезными для самых разных тренировок.Все это составляет разумное вложение как для вашего тела, так и для вашего кошелька. Подробнее о том, почему гантели занимают первое место среди оборудования для тренировок.

Стоимость гантелей

«Гантели — отличный недорогой вариант для силовых тренировок и даже для улучшения метаболизма», — объясняет Мэри Эдвардс, фитнес-директор и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе. «Они легко доступны и продаются в большинстве крупных розничных магазинов спортивных товаров и в Интернете.”

Хорошо, а сколько вы должны потратить на ? Стоимость зависит от веса гантели, говорит Эдвардс, а это означает, что более тяжелые гантели будут стоить дороже. Если тяжелее окажется за пределами вашей ценовой категории, не волнуйтесь; вы все еще можете получить отличную тренировку с более легкими — менее дорогими — гантелями. «Вы можете управлять своей схемой повторений, выполняя большее количество повторений или увеличивая соотношение работы и отдыха, чтобы бросить вызов вашим скелетным и мышечным системам», — предлагает она.Держите диапазон повторений меньшим, а периоды отдыха дольше с более тяжелыми гантелями, увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха с более легкими весами.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

Универсальный и эффективный

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять не менее двух дней силовым тренировкам всего тела в неделю, и, по словам Эдвардса, гантели — простое средство для этого.«Их можно использовать для любых многосуставных движений, нацеленных на основные группы мышц тела, таких как приседания и жимы от груди», — объясняет она.

Гантели можно использовать в различных упражнениях для верхней и нижней части тела, а также в основных упражнениях, а также они удобны, поскольку их можно использовать практически везде: в тренажерном зале, дома и даже на улице. «Гантели не требуют установки — просто возьмите и двигайте», — говорит Эдвардс. Их легко транспортировать, они не занимают много места, а если использовать два — слишком много, просто бросьте один и продолжайте движение.Когда у вас есть доступ к набору гантелей, вы безграничны в выборе упражнений и тренировок.

Польза для тела с гантелями

Тренировки с отягощениями жизненно важны для оптимального здоровья и физической формы, и Эдвардс отмечает, что, помимо прочего, они улучшают баланс, контроль уровня глюкозы в крови, сон, здоровье сердечной ткани, скорость метаболизма и композицию тела. «Гантели отлично подходят для силовых тренировок, особенно для нагрузки на скелетную систему, чтобы улучшить плотность костей», — объясняет она.«Они также бросают вызов мышечной системе, чтобы улучшить мышечную массу, обмен веществ и, в конечном итоге, функцию».

Еще одно преимущество использования гантелей в силовых тренировках: односторонние тренировки. Тренировка с гантелями помогает сбалансировать силу, поскольку они обеспечивают одинаковую нагрузку на обе стороны тела. Гантели могут быть идеальным внешним средством сопротивления при выполнении изолирующих упражнений для определенных групп мышц, таких как бицепсы рук, и они столь же полезны для многоплоскостных движений, таких как выпады при ходьбе, для одновременной работы нескольких групп мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так хороши для вас

Вес имеет значение

При поиске гантелей Эдвардс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит, что ни один конкретный тип не превосходит другой. Наиболее важным соображением является выбор нагрузки или диапазона нагрузок, который вам нужен.

«Тип гантели, который вы выберете, может зависеть от фактического веса гантели», — объясняет она.«Вы обнаружите, что гантели с виниловым покрытием в основном имеют меньший вес, а регулируемые гантели — более тяжелые, от 50 до 100 фунтов. Гантели с резиновым наконечником обычно рассчитаны на широкий диапазон веса », — говорит она. Что бы вы ни выбрали, Эдвардс согласен, что они одинаково хороши.

Как упоминалось ранее, гантели практически любого размера подойдут, однако, если у вас есть бюджет, вы можете инвестировать в два или три набора восходящих отягощений. Небольшой ассортимент гантелей позволит вам выбрать подходящий вес в зависимости от размера и количества групп мышц, с которыми вы работаете.Например, вы сможете использовать более тяжелые веса при работе с ногами и более легкие для трицепсов и бицепсов или использовать одну более тяжелую гантель при выполнении многосуставных комбинированных упражнений, таких как выпад в обратном направлении с вращением.