Упражнение пловец для спины: Упражнение пловец для мышц спины дома

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

В чём польза массажного роллера для пловцов

4885

В чём польза массажного роллера
для пловцов

10.04.2021

Наши мышцы работают постоянно. Даже когда мы стоим или сидим, они выполняют свою работу. Что говорить о тех колоссальных нагрузках, которые выпадают на долю мышц на тренировках в бассейне и зале.

Не удивительно, что зачастую какая-то мышечная группа оказывается перетренированной и сильно зажатой. Её обязательно нужно расслабить, но попытка просто растянуть эту область вряд ли поможет. И тут на помощь приходит миофасциальный релиз, проще говоря, самомассаж посредством специальных цилиндров и мячей.

Для чего использовать массажный роллер

Massage Roller – это как раз такой цилиндр, покрытый вспененным материалом с рельефом. Его активно используют и профессиональные спортсмены, и любители для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей. Что он даёт?

Снятие мышечной боли

Многие пловцы используют массажный ролик, чтобы помочь расслабить зажатые мышечные узлы, так называемые триггерные точки. Образование триггерных точек – это своеобразный ответ организма на перенапряжение, чрезмерные нагрузки, мышечный дисбаланс и травмы.

Многие пловцы используют роллер при синдроме отсроченной мышечной боли, считая его эффективным способом уменьшить или снять неприятные ощущения. Те самые ощущения, которые появляются на следующий день после тренировки, когда спускаться по лестнице больнее, чем подниматься.

Повышение гибкости

Многие спортсмены сходятся во мнении, что раскатка роллером в сочетании со статической растяжкой после тренировки способствует развитию гибкости и увеличению диапазона движений. Она также помогает снизить риск получения травмы, повышая эластичность мышц.

​​​​​​​Расслабление

Массаж напряженных, скованных мышц может быть по-настоящему приятным, расслабляющим занятием. Поэтому многие пловцы считают раскатку отличным способом снять не только физическое напряжение, но и эмоциональное.

Помощь в процессе восстановления

Упражнения с роликом не заменят спортивный массаж у специалиста. Однако для ежедневных восстановительных процедур между заплывами и тренировками это действительно одно из лучших доступных средств. Массажный роллер помогает улучшить кровоток, способствует восстановлению эластичности мышц и увеличивает подвижность сопряженных с ними суставов.

Когда использовать массажный роллер

Перед тренировкой в бассейне раскатка массажным роликом стимулирует кровообращение, разминает мышцы и позволяет эффективно использовать весь мышечный потенциал во время плавания. Многие спортсмены включают такие упражнения в свои разминочные программы.

После тренировки в бассейнеролик уменьшает болезненность перенапряженных мышц и сокращает время восстановления после плавания. Отличный эффект наблюдается, если выполнять раскатку сразу после занятий в течение примерно 20 минут.

Как использовать массажный роллер

Методика использования ролика простая и не требует специальных умений. Положите ролик на пол, придавите его весом своего тела и медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение практически во всех зонах – в мышцах спины, ног, рук. Для максимального результата и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• Выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• Установите ролик так, чтобы он находился в центре напряженной мышечной области
• Опуститесь на ролик и полежите в этом положении, не совершая никаких движений в течение 20-30 секунд, постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• Затем начинайте медленно перекатываться вперед и назад по всей напряженной области
• Массируйте только мышцы, не задевая связки и кости
• Если нашли болезненную точку, задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
• Не забывайте дышать во время перекатывания

Комплекс упражнений с массажным роллером для пловцов

Ниже мы перечислили некоторые базовые упражнения с роликом для пловцов.

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под икры. Удерживая вес тела на руках, приподнимите таз и опирайтесь ногами на ролик. Медленно перекатывайте ролик от лодыжки до подколенной области и обратно. Если обнаружили болезненную точку, уделите ей больше внимания. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Вариации упражнения. Для менее интенсивной раскатки вы можете выпрямить одну ногу и работать только с ней, а другую согнуть в колене и опираться ей о пол. Для более интенсивной раскатки положите ногу на ногу – так эффект от массажа будет сильнее.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодиц до подколенной области, не заходя на нее, и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе лицом вниз, вытяните ноги, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Упражнение для широчайшей мышцы спины

В раскатке спины важна техника выполнения упражнений. Не катайте роликом по пояснице. Работать нужно очень медленно и аккуратно, чтобы не повредить позвоночник.

Исходное положение: ложитесь на правый бок, разместите ролик подмышкой перпендикулярно телу. Правую ногу держите выпрямленной, левую ногу согните в колене и упритесь ступней о пол. Правую руку вытяните над головой по одной линии с телом, примите упор на локте для поддержки. Медленно раскатывайте ролик от подмышки до области чуть выше талии и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд. Повторите с левой стороны.

Упражнение для плеч

Исходное положение: лежа на спине, расположите ролик под лопатками перпендикулярно позвоночнику. В идеале он должен быть достаточно длинным, чтобы покрыть всю ширину спины пловца. Заведите руки за шею, поддерживая голову. Согните ноги в коленях и примите упор ступнями о пол. Слегка приподнимите таз. Медленно и аккуратно перекатывайте ролик от середины спины к основанию шеи и обратно. Следите за тем, чтобы не заводить ролик на шею и поясницу.

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Образ жизни современного человека предполагает слишком малую активность. По роду деятельности мы нередко сидим в офисах, за рулем автомобиля, подолгу стоим в неудобных позах. Во время отдыха устраиваемся перед телевизором, компьютером или экраном мобильного. Из-за этого все чаще появляются различные заболевания позвоночника, нарушение осанки и другие неприятности. Однако справиться с ними под силу каждому. Видео упражнения на спину помогут вам подобрать оптимальную программу занятий для улучшения здоровья и поддержания тела в форме.

Для чего нужно тренировать мышцы спины

Грамотно подобранный комплекс упражнений, позволяющих проработать мускулатуру спины, поможет вам избавиться от лишнего веса, сделать тело привлекательным и сильным. Кроме того, регулярно занимаясь, удастся укрепить позвоночник, улучшить состояние организма в целом.

Таким образом, систематические тренировки мышц спины:

• Делают позвоночник крепким и здоровым, выпрямляют осанку. Ведь проблемы в этой сфере не только негативно отражаются на внешней привлекательности, но и являются причиной возникновения многих серьезных заболеваний.
• Увеличивают объем энергозатрат нашего организма, что способствует снижению веса.
• Помогают сформировать красивую V-образную фигуру.
• Поддерживать мышцы в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
• Усиливают терапевтический эффект во время лечения различных заболеваний.
• Повышают гибкость и пластичность позвоночного столба.

Планируя составлять собственную программу занятий, возьмите на заметку видео упражнения для спины дома:

Как правильно тренироваться

Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:

• Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
• На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:

• Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
• Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
• В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
• Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.

Упражнения с гантелями
Первым делом перечислим несколько движений, для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).

Тяга в наклоне

Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины, делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.

Тяга с опорой на скамью

Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.

Становая тяга

При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы), поясницу, а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»

Тяга гантелей в планке

Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.

Упражнения с собственным весом

Теперь перечислим несколько движений, для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

Супермен

Отличный тренировочный элемент, позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника, мускулатуру ягодиц, заднюю область бедер.

Гиперэкстензия лежа на полу

Еще одно движение, которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку, раскрыть грудной отдел позвоночника, сделать спину прямой и красивой.

Пловец

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы, способствует улучшению гибкости позвоночника.

Ходьба в планку

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка, все-таки, ложится на верхние конечности, спину и поясничную область.

Кошка

Очень простое в исполнении, но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно, вы сможете укрепить позвоночник, увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео, несложно убедиться, что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.

Реклама 18+

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

 Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

 Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

 Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

 Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

 Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

 Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Как заниматься плаванием по пилатесу

Цели : разгибание спины, мышцы кора и ягодиц

Уровень : Средний

Пилатес — это увлекательное упражнение на коврике, но оно также довольно сложное, поскольку задействует все части тела. К счастью, его тоже легко изменить. Плавание — это упражнение на разгибание спины, которое отлично подходит для многих упражнений на коврике для пилатеса, требующих сгибания вперед.

Преимущества

Это отличное упражнение для ягодиц, поясницы и корпуса.В нем задействована большая ягодичная мышца, и вы часто найдете это упражнение в тренировках, предназначенных для придания большей четкости ягодицам. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер также используются для отрыва ног от мата.

Плавание также воздействует на мышцы-разгибатели спины. Необходимы сильные разгибатели спины, чтобы уменьшить напряжение в шее и плечах. Они являются ключевым компонентом длинного положения позвоночника, типичного для упражнений пилатеса, и помогут вам поддерживать хорошую осанку в повседневной жизни.

Вы также будете задействовать мышцы живота на протяжении всего движения, особенно косые мышцы живота. Ваш пресс работает вместе с мышцами спины, чтобы поддерживать позвоночник и шею, поэтому вы не пытаетесь поднять верхнюю часть тела и голову с помощью мышц шеи и плеч.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
2. Вытяните руки прямо над головой, держа лопатки на спине, а плечи подальше от ушей,
3. Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
4. Вытяните руки и ноги в противоположных направлениях так, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлините позвоночник так, чтобы голова поднималась над ковриком, что является продолжением досягаемости вашего позвоночника.
5. Прокачивайте правую руку и левую ногу вверх и вниз в небольшом пульсе, продолжая тянуться от вашего центра. Чередуйте импульсы правой руки / левой ноги и левой руки / правой ноги.
6. Вдохните, считая до 5 ударов ногами и вытягивая руку, и выдыхайте, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
7. Повторить 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

Распространенные ошибки

Всегда тянитесь из центра, продолжая работать головой и шеей как продолжением позвоночника. Остерегайтесь этих проблем:

Копчик приподнят

Защитите нижнюю часть спины, опуская копчик к коврику.

Хрустящая шея

Держите лицо вниз к коврику; не вытягивайте и не напрягайте шею, пытаясь посмотреть наружу или вверх.

Слабое ядро ​​

Остановитесь, когда у вас нет основной поддержки, необходимой для продолжения, и вы начнете терять свою правильную форму и выравнивание (например, приподнятый копчик или согнутые плечи).

Модификации и модификации

Адаптируйте плавание так, чтобы оно работало лучше всего для вас.

Нужна модификация?

Если поначалу дыхание слишком сложное, не учитывайте его. Вы также можете попробовать уменьшить диапазон движений и скорость пульса или работать только с верхней или нижней половиной тела.Зафиксируйте свое движение, удерживая живот в приподнятом положении, а копчик опускается к коврику.

Те, у кого проблемы с верхней частью спины и шеи, могут захотеть проработать только нижнюю половину тела. Держите лоб и руки на коврике. Вытяните каждую ногу, по одной за раз, достаточно далеко, чтобы оторваться от мата всего на пару сантиметров. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте выполнять чередующиеся движения ног в более быстрой последовательности.

Упражнение пилатес дартс — еще одно подобное разгибание спины.

Готовы принять вызов?

Перейдите к некоторым сложным упражнениям на коврике для пилатеса, например к качанию.

Безопасность и меры предосторожности

Вы хотите, чтобы ваша спина работала, но не напрягалась. Вы должны проявлять осторожность или избегать этого упражнения, если у вас травма спины. Если у вас болит шея, постарайтесь держать руки по бокам или использовать их для легкой поддержки, как у полукровки.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 лучших упражнений для пловцов

Пловцы — одни из самых перетренированных спортсменов в спорте.Часто они проводят в бассейне до 20 часов в неделю, в течение шести дней и девяти тренировок.

Так что последнее, что им нужно, — это дополнительные тренировки. Неудивительно, что некоторые тренеры по плаванию вообще отказываются от тренировок в засушливых районах. Что еще хуже, другие тренеры проводят для своих спортсменов короткие сеансы упражнений, вдохновленных бодибилдингом, которые приносят мало пользы и могут повредить их перенапряженные плечи.

Но эффективная программа засушливых земель, выполняемая всего два раза в неделю, может принести огромные дивиденды в воде, снижая при этом вероятность травм.Даже у самых опытных пловцов обычно не хватает устойчивости суставов на суше из-за движений в бассейне, и любой пловец может извлечь выгоду из увеличения силы нижней части тела, чтобы оторваться от блоков и стены.

Работая над стабильностью суставов, вращением бедер, корпуса и плеч, а также над силой нижней части тела на суше, пловцы могут сократить время своих гонок в воде.

Вот 10 базовых упражнений, которые могут это сделать.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вы должны это делать: Он раскрывает мышцы паха и бедер, улучшая вращение бедра, что очень важно при плавании.

Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — на земле. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды.Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Боковая опора моста

Почему вам следует это сделать: Чтобы раскрыть бедра, создавая больше вращения и силы в воде.

Как это делать: Лягте на бок, вытянув тело по прямой линии, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь на три секунды. Сделайте 10 с одной стороны, а затем 10 с другой.Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь и не прогибайтесь.

3. Сгибание ног с помощью Physioball

Почему вы должны это делать: Как и ягодичный мостик, он держит бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вверх, с прямыми ногами и пятками на физиомяче. Упритесь в плечи и расслабьте шею. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните мяч на себя.Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Снова вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Колыбель для ног

Почему вы должны это делать: Это еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при вращении в бассейне.

Как это сделать: Поднимите правую ногу над землей, стоя на левой ноге. Поднимите правое колено, поместив правую руку под колено, а левую — под щиколотку.Потяните правую ногу как можно ближе к груди на растяжке, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Попеременный жим гантелей

Почему вы должны это делать: Он способствует устойчивости плеча, не оказывая чрезмерного давления на суставы, как это делает жим штанги.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держите одну гантель поднятой над грудью, когда вы опускаете другую гантель, коснитесь ею внешней стороны плеча и толкните вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Сменить стороны. Сделайте 10 повторений.

6. Подтягивания

Почему вы должны это делать: Правильный гребок плавания обеспечивает полное разгибание широчайших мышц, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение.

Как это сделать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения. В противном случае вы не достигнете полного выпрямления, того движения, которое вы хотите в воде.

7. Внешнее вращение мини-ленты

Почему вам следует это сделать: Для укрепления бедер и ягодиц, которые обеспечивают большую часть вашей силы при плавании.

Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть выше колен. Примите положение полуприседа, ступни чуть шире плеч, спина ровная. Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, двигайте правым коленом внутрь и наружу, делая 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Обязательно держите ступни на земле. Не позволяйте колену неподвижной ноги опускаться внутрь.

8. Приседания с кубком

Почему вы должны это делать: Для развития силы в нижней части тела, чтобы пловец мог лучше оторваться от стены.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как кубок. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках стоп, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны слегка касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.

9. Прыжок из приседа

Почему вы должны это делать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая реакция тройного сгибания создает силу от блоков и от стены.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, и свеситесь за голову. Присядьте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Потяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко — даже по-кошачьи — бедрами назад и вниз.

10. Вращательный бросок набивного мяча

Почему вы должны это делать: Это улучшает способность пловца накапливать и высвобождать энергию из бедер.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков на расстоянии примерно 3 фута. Держите мяч на уровне пояса. Поворачивайте хобот в сторону от стены, когда закручиваетесь. Начните бросок, толкая бедро к стене, затем туловище, руки и мяч. Сбросьте мяч со стены, затем поймайте его, слегка согнув руки, одна рука под мячом, а другая за ним.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших основных упражнений для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный стержень — это ключевая основа для хорошего плавания и правильного положения тела. Мы делимся нашими 10 лучшими упражнениями в засушливых районах с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Что лучше всего в этих упражнениях? Их можно выполнить в домашних условиях без оборудования!

Сухие земли — важный компонент обучения плаванию.Любые тренировки, которые вы проводите вне воды для улучшения плавательных способностей и предотвращения травм, считаются засушливыми, включая йогу, бег, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для обучения плаванию в засушливых районах

Засушливые земли имеют множество преимуществ:

• Повышение эффективности: Развитие силы в воде означает ваше плавание. Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвращение травм: Плавание часто приводит к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
• Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам сохранить интерес!
• Избегайте выгорания: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы застряли дома на какое-то время, нет оправдания прекращению тренировок!

Связано: Как тренироваться кроссом для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде.Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц вашего тела, ваш кора со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ядро ​​могло поддерживать ваше тело на всех тренировках!

Связано: Упражнения для пловцов в засушливых районах

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на засушливых землях, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1.Доска

В доске вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, прижимая пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы!

2. Поперечный вылет боковой планки

Эта разновидность планки работает при вращении, что полезно для предотвращения травм и положения тела в воде.

Связано: Как выполнять тренировки в сухих условиях дома

3.Планка с чередованием рук и ног

Бросьте вызов своей устойчивости с этой разновидностью доски! Удерживая позицию планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает укрепить связь интеллектуальных мышц по всему телу и особенно полезно для занятий вольным стилем и плаванием на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги более чем на 90 градусов. Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш толчок дельфина!

5.Удары флаттера

Подражайте ударам на суше, чтобы улучшить ваши удары в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов от земли, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Подобно ударам от трепета, удары дельфина по земле улучшают вашу производительность в бассейне. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7.Джек-нож с чередующимися прямыми ножками

Подобно планке с чередованием рук и ног, нож с чередующимися прямыми ногами полезен для поиска соединения всего тела, необходимого для вольного стиля и спины.

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

8. Сменный Супермен

Развивайте силу нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью этого минимального, но эффективного упражнения! Вы будете работать над «верхней» частью вашего вольного стиля и ногами «дельфин», которая часто бывает слабой у многих пловцов.

9. Ротационная резка

Работайте над мощным вращением и тренируйте нижнюю часть тела с помощью вращательного удара!

Связано: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши плавательные результаты

10. Диагональное измельчение

Диагональная отбивка похожа на вращательную, но вы можете поворачивать руки снизу вверх по всему телу.

Когда дело доходит до создания основной тренировки дома, у вас есть несколько вариантов.

• Соотношение работы и отдыха 1: 1: попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения, которое вы выберете. Повторить 2-4 раза!
• Соотношение работы и отдыха 2: 1: выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Повторить 3 раза!

Создайте свою тренировку в приложении MySwimPro! Настройте упражнения, интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях.Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю, наряду с тренировками по плаванию.

Если вам нужны пошаговые инструкции по наращиванию силы кора, ознакомьтесь с планом тренировок Swimmer’s Core в приложении MySwimPro!

• 4 недели
• 16 тренировок (4 раза в неделю)
• 30-45-минутные тренировки
• Швейцарский мяч, набивной мяч, требуются эспандеры.Скакалка и коврик для йоги по желанию.

Чтобы применить эти основные упражнения, загрузите приложение MySwimPro для iPhone или Android и опробуйте наши планы тренировок в засушливых районах бесплатно в течение 30 дней!

Какой ваш любимый способ проработать ядро? Дайте нам знать об этом в комментариях!

10 лучших силовых тренировок для пловцов

Плавание — это очень весело и отличная тренировка для всего тела с низким сопротивлением и высокой наградой.Однако, если вы хотите поднять свой уровень плавания на ступеньку выше, силовые тренировки для пловцов имеют решающее значение. Если вы чувствуете, что достигли плато или хотите улучшить общую скорость и силу в воде, я рекомендую вам попробовать эти силовые упражнения для пловцов.

Прыжки из приседаний укрепят ваши икры, ягодицы и квадрицепсы, что поможет вам отталкиваться с большей мощностью при завершении поворота или стартового блока.

Вы можете выполнять приседания, используя только вес своего тела, удерживая гантели или другой вес, или — мой любимый вариант — используя резиновые ленты.Круглая полоса вокруг бедер обеспечит вам хорошую тренировку во время прыжка!

• Поместите бедренный круг на несколько дюймов выше колен и присядьте, расставив ступни на расстоянии бедер.
• Подпрыгните, а затем снова присядьте. Это одно повторение.

Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете и прыгаете. Выглядит это так:

Подтягивания — одно из важнейших упражнений силовой тренировки для пловцов баттерфляем.«Баттерфляй» требует большой силы от дельтовидных мышц (мышц перед и за плечами). Бабочка также задействует ваши трапециевидные мышцы сбоку и сзади на шее.

Если вы только начинаете подтягиваться, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы вам помочь, например:

Однако вы также можете использовать вес или только свой собственный вес, если вы уже умеете подтягиваться.

Получите ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ВИРТУАЛЬНУЮ силовую тренировку для ВАС или ВАШЕЙ команды!

Что касается силовых тренировок для пловцов, планка — один из моих лучших вариантов, потому что они просты в выполнении, есть много вариантов, и они укрепляют ваш корпус.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о положении планки, — это то, что вы воспроизводите отличную форму, когда ваше тело находится в воде. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, как если бы от лодыжек до головы была прямая линия. Чтобы сохранить эту прямую осанку, вам нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, следить за тем, чтобы шея оставалась прямой, и чтобы вы смотрели вперед, а не вниз.

Прочная планка также может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу позицию при вращении во время плавания и улучшить вашу скорость при выполнении вольного стиля.

Если вы только начинаете с доски, начните с удерживания хорошей позиции на 30-60 секунд. Вы можете медленно работать до 5 минут или даже прибавить в весе, чтобы усложнить задачу.

Альпинисты — отличные силовые тренировки для пловцов, потому что они прорабатывают все ваше тело.Ваши плечи, ягодицы, трицепсы, ноги и кора — все получают тренировку. Альпинисты также улучшают вашу кардио-выносливость, поскольку при выполнении этих упражнений вы всегда двигаетесь, как если бы вы плавали.

Альпинисты могут улучшить вашу силу и выносливость, а также улучшить общее положение во время плавания. Вы разовьете более мощный удар при выполнении таких ударов, как вольный стиль, баттерфляй и плавание на спине.

Как и другие упражнения для всего тела, для достижения наилучших результатов занимайтесь альпинизмом примерно 2-3 раза в неделю.

Чтобы убедиться, что вы делаете скалолазание правильно и избегаете некоторых типичных ошибок, которые делают люди, посмотрите эту демонстрацию:

Отжимания — отличная силовая тренировка для пловцов, поскольку они прорабатывают ваши грудные и широчайшие мышцы спины, что позволяет вам двигаться вперед с силой во время плавания.

Делайте отжимания медленно, чтобы сделать их более сложными. Вы должны быть уверены, что наращиваете силу в руках и груди, а не только на кардио-выносливость.

Вы можете делать приподнятые отжимания (ноги приподняты на стуле или скамье позади вас), чтобы работать с более сложной задачей.

Есть много разновидностей отжиманий. Посмотрите это видео, чтобы выбрать один из 30 различных вариантов:

Выпады с мячом с вращением улучшат силу нижней части тела и сохранят гибкость бедер, что очень важно для пловцов. Вы будете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы и корпус, улучшая баланс и осознавая, где находится ваше тело в пространстве (проприоцепция).

Чем выше сила вашей нижней части тела, тем быстрее вы сможете оттолкнуться от стены или стартового блока.

Вот как выглядят эти выпады в действии:

Получите индивидуальный план развития навыков, разработанный для ВАС или вашей команды!

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, что помогает защитить плечо от травм. Вы можете выполнить обратную муху с гантелями или эспандером.

Укрепление верхней части спины и плеч не только придаст больше силы вашим гребкам, но и улучшит вашу осанку.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

Любая силовая тренировка для пловцов должна включать в себя суперменов, стоящих на коленях. Возможно, вы заметили, что одна сторона вашего тела слабее, чем другая при выполнении плавания на спине или ползании впереди.Это упражнение может помочь решить эту проблему, прорабатывая мышцы кора, одновременно работая с противоположными сторонами тела. Вы укрепите пресс, ягодицы и спину.

Встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левая нога вытяните прямо позади вас. Задержитесь здесь несколько секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Вы можете увидеть, как выполнять это упражнение здесь:

Русских скручиваний прорабатывают косые мышцы живота, плечи и бедра, помогая развить более эффективный гребок.Они также позволяют лучше скользить в воде и быстро менять направление. Когда вы будете держать набивной мяч или другой груз, ваши мышцы проработают еще больше.

Убедитесь, что вы вытягиваете ноги как можно больше во время этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как выглядят русские повороты на практике:

Упражнение «рубить дрова» отлично подходит для кора, так как оно прорабатывает мышцы пресса и косые мышцы живота.Повороты и подъемы повторяют некоторые движения, которые вы уже делаете в воде.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

Вы можете увидеть, что здесь есть много силовых упражнений для пловцов.Выбор ваш!

Чтобы узнать больше, вы можете найти другие упражнения на суше здесь. Или даже пройти индивидуальное или групповое обучение с тренером Эбби. Более подробную информацию и информацию о виртуальных тренировках можно найти здесь.

Приятного обучения!

* Этот блог является гостевым постом от Victorem Gear.

Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале

Хорошо, в первую очередь — тренажерный зал.Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или какое-то время не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
• Вы должны изо всех сил делать несколько последних повторений.
• Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
• Завершите полное движение в стабильном темпе.Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

1. Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
2. Тяга сидя — четыре подхода по шесть повторений
3. Сгибания рук проповедником (спинка скамьи) — три подхода по шесть
4. Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
5. Подтягивания узким хватом — до отказа

Упражнение на спину и бицепс — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

9 упражнений для пловцов, которые нужно бросить делать СЕГОДНЯ!

Д-р Дж. Джон Маллен, участник Всемирного плавания.

Вы не типичный любитель тренажерного зала. Вы пловец, и это важно, когда вы идете в спортзал. Если вы просто хотите немного заняться йогой, записаться на занятия с другом или опробовать новый тренажер, это не так просто.У вашего тела есть потребности, и многие популярные упражнения вредны для вас и вашей производительности.

Удивительно, сколько упражнений, рекомендованных пловцам, на самом деле для них худшие. Я поискал в Интернете худшие упражнения для пловцов.

Избегайте упражнений, которые делают это

Пловцам необходимо соблюдать меры предосторожности, чтобы защитить свои плечи, колени и спину. Если вы пловец, вы не должны выполнять упражнения, которые:

• растянуть плечо за пределы его нормального диапазона движений
• требует чрезмерного вращения плеча
• Слишком большая нагрузка на спину
• активирует сгибатели бедра, например, тренировки кора
• слишком сильно напрягает переднюю часть плеч
• глубоко растянуть плечо
• заставляет вас бегать, бегать и бегать
• ограничить плечо

Имея все это в виду, можете ли вы представить, сколько в Интернете есть дураков, рекомендующих упражнения для пловцов, которые делают именно это?

Проблема со многими популярными сообщениями об упражнениях для пловцов заключается в том, что они рассматривают только одну часть тела.«О, пловцы много делают упражнения для рук. Давайте вытянем плечо назад из-за движения вперед ». Нет нет. Такое растяжение руки создает нагрузку на плечи И может снизить производительность.

Вот небольшой совет при поиске упражнений для пловцов в Интернете: убедитесь, что пловцы или тренеры по плаванию написали их.

9 худших упражнений для пловцов

У вас должна быть одна цель для всего, что вы делаете в тренажерном зале, — повысить свою производительность.Вот 10 худших упражнений для пловцов, которые я нашла в Интернете, которые не помогают вам в достижении вашей цели. Я также включил упражнения, альтернативные упражнениям для повышения производительности.

Недавно я просмотрел несколько форумов, где обсуждались эти упражнения. Он сильно нагрелся. С одной стороны, сторонники жима лежа сказали, что упражнение с отягощениями укрепляет плечо. С другой стороны, отрицатели жима лежа указывают на нагрузку на плечи. Что является правдой? Я склоняюсь к последнему.

Проблема с жимом лежа состоит в том, что вы выполняете упражнение, думая, что оно укрепит верхнюю часть тела для повышения производительности и силы в бассейне. Однако, как атлет над головой, вы уже рискуете получить травму.

Укрепляет ли жим лежа верхнюю часть тела? да. Это лучше всего для пловцов? Нет. Жим лежа изолирует грудь и плечи. Если пловцы не стабилизируют лопатки или их плечи расширяются наружу, на плече возникает чрезмерная нагрузка.В этом случае плечевой сустав принимает на себя все давление скамьи, что может привести к травме вращающей манжеты плеча.

Попробуйте вместо этого: Floor Press

Это упражнение снижает нагрузку на переднюю часть плеча, ограничивая диапазон движений.

2. Бег

Есть хороший чехол для бега. Это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить силу тела, плотность костей, поддерживать вес и увеличить объем легких.Все это преимущества, которые могут помочь пловцам в улучшении их показателей. Однако слишком большой упор на бег и недостаточное количество упражнений для укрепления нижней части тела для пловцов могут принести больше вреда, чем пользы.

Слишком много бега может привести к износу тела и истощению пловца еще до начала тренировки. Проблемы с походкой также могут привести к дисбалансу тренировок в ногах. Это проблематично для пловцов, особенно если страдают колени, квадрицепсы и лодыжки.

Попробуйте вместо этого: бег в нескольких плоскостях (боковые подножки, караоке), езда на велосипеде или гребля

Вы будете удивлены, узнав, сколько кардиоупражнений может предотвратить и уменьшить дисбаланс!

3.Отжимания от скамьи

При неправильном выполнении отжимания на скамье мешают плечу. Лучше вообще избегать отжиманий на скамье. Чтобы сделать отжимание лежа, пловцам необходимо согнуть руки в локтях и задействовать трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.

То, что происходит, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь вверх, является ненужной нагрузкой на переднюю часть плеч. Не улучшайте силу трицепса за счет вращающей манжеты.

Попробуйте вместо этого: Разгибание плеча с помощью ленты

Вам нужна поддержка плеч и устойчивость.Расширение плеч с лентой дает пловцам только это, не убивая плечо.

Для выполнения этого упражнения оберните ленту к столбику. Он должен быть на уровне вашего бедра. Возьмитесь за ручку в каждую руку, оставив небольшое натяжение ремня. Когда вы оттягиваете ленту, держите локти прямо и не поднимайте плечи. Вы хотите отвести плечи назад, чтобы задействовать лопатку. Вы поймете, что делаете это правильно, когда почувствуете движение в середине спины, а не в плечах.

4. Подъемы ног

У пловцов решающее значение имеет прочность корпуса. Ну так что ты делаешь? Вы ищете в Интернете «основные упражнения для пловцов». Это не так просто. Одна рекомендация, которая встречается в 90% постов, — это подъем ног.

Прежде чем начать, прочтите это. Подъем ног — не лучшее упражнение для пловцов. Есть еще много других, которые дают результаты пловцам.

При подъеме ног цель состоит в том, чтобы активировать ядро, верно? Да, но это случается редко, особенно если вы делаете подъемы ног без помощи личного тренера.

Когда вы поднимаетесь, поясничная мышца берет верх. Это один из крупных сгибателей бедра, который проходит от позвонка в нижней части спины к внутренней стороне бедра. Возможно — фактически неизбежно — чрезмерная активация этой мышцы. Чем выше количество подъемов ног, тем больше нагрузка на тело. Особенно этому подвержены юные пловцы.

Вот что идет не так при подъеме ног: нижняя часть спины сводится, бедра упираются в пол, а шея напрягается, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.Это рецепт катастрофы. Теперь у вас не только гиперактивная поясничная мышца, которая может вызвать дисфункцию в бассейне, но и вместо того, чтобы активировать ядро, вы уходите с болью в суставах и спине, которая требует травмы.

Попробуйте вместо этого: Anti-Rotation with Band

Упражнения против вращения отлично подходят для любой основной тренировки, но особенно полезны они для пловцов. Упражнения против вращения не основываются на устаревших моделях основной тренировки. В этом виноваты тренировки вроде русских скручиваний и подъемов ног.Эти устаревшие упражнения создают слишком большую нагрузку на позвоночник, и многие вообще не задействуют кора. Упражнения против вращения делайте.

Попробуйте план для одной руки с лентой, двусторонней блокировкой вращения и антиротацией с лентой и подъемом плеча партнера.

5. Внутреннее вращение ленты

Многие вещи идут не так, как надо. Ошибки, которые я видел, заключаются в следующем: назначить слишком много и выполнить столько же внутренних и внешних вращений.

У тренеров есть пловцы, которые делают внутренние вращения бандажей для сопротивления и силы плеч, но все может быстро пойти не так, особенно если вы делаете внутренние вращения бандажей перед тренировкой или соревнованиями. Почему это правда, все в требованиях, которые плавно ложатся на плечи. К концу практики плечо утомляется. Со временем постоянные требования этого цикла вызывают нагрузку на плечо.

Совместите напряжение с усталостью от внутреннего вращения ленты.Если задняя вращательная манжета пловца подвергается нагрузке еще до прыжка в бассейн, мышцы не могут стабилизировать плечо для чрезмерных движений растяжки-отдачи. В результате травмы плеча многочисленны.

Помните, вам нужно активировать вращающую манжету, а не истощать ее.

Попробуйте вместо этого: SMR для плеча

Не растягивайте и не перенапрягайте заднюю ротаторную манжету перед тренировкой. Активируйте его с помощью техники SMR (самостоятельного миофасциального высвобождения) вращающей манжеты.Я не говорю вам растягивать плечо перед тренировкой; при этом мышцы растягиваются, что не позволяет им стабилизировать плечо. Активируйте их с помощью комбинации техник SMR для плеча.

6. Тяга ленты в наклоне

Слишком много тяговых упражнений на ленте в наклоне с плохой техникой и пиковым истощением создают проблемы для плеч. Целью ленты в наклоне над тягой является тонизирование и укрепление спины, улучшение сгибания бедра и улучшение силы плеч и бицепса.

Сторонники тесьмы в наклоне за тягой говорят, что она нацелена на поясницу и плечи. Это проблема с лентой, перегибаемой через гребень для пловцов. Таргетинг — это то же самое, что сказать «стресс», когда не умеют плавать рекомендации по тренировкам.

Попробуйте вместо этого: перевернутый ряд

Перевернутый ряд требует, чтобы вы перевернулись и потянулись с другой стороны. Вместо того, чтобы создавать ненужную нагрузку на плечи, перевернутый тяг задействует плечи, чтобы тянуть тело к перекладине.Это также требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, а также активировали мышцы кора и ягодиц. Когда вы подтягиваетесь к перекладине, спина остается прямой, плечи квадратные, и вы не используете свое тело, чтобы дотянуться до перекладины.

7. V-Ups

Упражнение V-up — еще одно ошибочное упражнение, основанное на старом поверхностном понимании ядра. Можно ли правильно делать V-up? да. Всегда ли они поступают правильно? №

V-ups, особенно без присмотра, оставляют слишком много места для ошибки.Вот почему V-up так легко испортить: форма может резко упасть, а спина может делать всю работу. Когда вы теряете контроль над V-up, это становится привычкой. Вы начинаете делать их неправильно и в процессе повреждаете спину.

Вам необходимо основное упражнение, которое не вызывает такой нагрузки на спину.

Попробуйте вместо этого: TRX Fallout

Осадки TRX — или взвешенные осадки — дают пловцам большую устойчивость, меньшую нагрузку на спину и одновременно убойное ядро.

Вместо того, чтобы заставлять нижнюю часть спины выдерживать нагрузку для стабилизации тела, ядру ничего не остается, кроме как действовать, чтобы поддерживать вес тела. Начните с того, что встаньте прямо с ручками на талии. Ваше исходное положение должно соответствовать положению для отжиманий под наклоном. Возьмитесь за ручки и погрузитесь в движение.

Когда вы наклоняетесь в движении, держите спину прямой, а корпус напряженным. Только ваш сустав должен двигаться. Пик сокращения находится прямо над головой. Когда вы достигнете пика сокращения, вернитесь в исходное положение.

8. Подтягивания Киппинга

Подтягивание с наклоном вверх — это то, о чем вы увидите много споров. Некоторые тренеры рекомендуют пловцам подтягивания с киппингом, а другие однозначно предупреждают об этом.

Я стою в споре о подтягиваниях с киппингом где-то посередине. Да, подтягивания с наклоном хороши для пловцов, но лучше проявить осторожность. Подтягивания с киппингом — это упражнение из движения CrossFit.

Популярным преимуществом подтягиваний с наклоном является то, что в них сочетаются скорость и сила.Подтягивания с опрокидыванием могут имитировать волнообразные движения и короткие осевые движения. При правильном выполнении подтягивания с наклоном вынуждают тело использовать импульс и волнообразные движения для передачи силы от ступней через тело к рукам. В этом и мои сомнения по поводу подтягиваний с наклоном. При неправильном выполнении подтягивание с наклоном может серьезно повредить плечо.

Попробуйте вместо этого: Прогрессирование подтягиваний

Вместо того, чтобы делать подтягивания, сначала освоите одно.Выполните серию последовательностей подтягиваний, чтобы освоить подтягивание. Лучше сделать несколько технически обоснованных подтягиваний вместо 10 упражнений на плечи, которые вы сделали, чтобы почувствовать себя сильным.

Подтягивание аналогично плаванию. Не все тренеры согласны с тем, что подтягивания должны быть частью программы тренировок на засушливых землях, но те, кто их включает, подчеркивают, что они должны выполняться правильно. Руководство по подтягиванию может научить вас делать хорошие упражнения. При подтягивании пловцов необходимо учитывать важность устойчивости плеча и втягивания лопатки.

9. Глубокая растяжка плеч

Есть большое растягивающее движение. Целые классы и режимы тренировок построены на растяжке, но если вы пловец или любой другой спортсмен, растяжка может быть не лучшим вариантом. На самом деле, я всегда выступаю против растяжки до засухи.

Вот проблема с растяжкой: гипермобильность. Когда мышцы расслаблены и укреплены, они нестабильны. Конечно, растяжка может вызвать некоторое облегчение, но это облегчение недолговечно.Пловцам нужна мобильность, а не гибкость. Растяжка для снятия боли стимулирует только нервы; это не устраняет основную проблему, вызывающую боль в первую очередь.

Помните: нервы говорят вам, что есть боль; они не источник боли.

Попробуйте вместо этого: Дверная рама Stretch

Растягивание дверной коробки безопаснее и выгоднее для пловцов. Для растяжки плеч в дверном косяке или на стене не нужно тянуть за плечи над головой.Выполняя растяжку плеч в дверной коробке, держите локоть под углом 90 градусов и всегда делайте растяжку.

Тренируясь на суше для бассейна, знайте свою цель. Упражнения для пловцов в засушливых условиях должны ставить во главу угла развитие навыков, ведущих к успеху в бассейне, больше, чем что-либо еще.

Не выполняйте тренировки, которые не являются целевыми, методичными и не предназначены специально для пловцов. Я также призываю вас избегать интенсивных упражнений для пловцов и чудес с одним трюком, которые обещают большие перспективы для бассейна.Обоснуйте цель каждого упражнения и результаты. Кроме того, не бойтесь отдыхать. Это нужно вашему телу. Высыпайтесь, отдыхайте, восстанавливайтесь и не усложняйте жизнь с помощью эффективных методов засушливых земель.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с плечевой системой COR Swimmer! Чтобы узнать о других советах по улучшению плавания, ознакомьтесь с этим.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников. Все тренировки и инструкции по плаванию и суше должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

10 упражнений на суше для пловцов, которые вы можете делать дома

Чтобы улучшить свои навыки пловца, необходимы тренировки на водной основе и отработка техники. Но правильное выполнение упражнений на суше для пловцов также имеет решающее значение. Они гарантируют, что ваш распорядок дня будет разнообразным. Но они также помогают наращивать мышцы, ловкость и выносливость именно там, где вам это нужно больше всего, для повышения выносливости и кратчайшего времени плавания. Они также могут снизить риск дискомфорта и травм, связанных с плаванием.

Ниже приведены некоторые высокоэффективные наземные упражнения для развития тела вашего пловца. И самое приятное то, что все, кроме одного, не требуют оборудования (а другой — просто скакалка), поэтому вы можете легко выполнять все это дома, без абонемента в тренажерный зал или оборудованного домашнего фитнес-зала. Регулярно включайте их в свои сухие тренировки.

1. Флаттер: Лягте на спину и положите руки вдоль бока, руки под ягодицами.Поднимите ноги примерно на 2–3 дюйма, держите их прямыми, направьте пальцы ног подальше от головы и легкими движениями толкайте ногами вверх и вниз, не позволяя им касаться пола. Это прорабатывает мышцы бедер и пресса, а также имитирует движения ног, используемые при плавании на спине и вольном стиле.

2. Флаттер-кики V-Sit: Это более жесткая версия вышеперечисленного, которая больше влияет на мышцы нижней части спины и сгибатели бедра. Сядьте, затем поднимите ноги прямо и вверх, отклоняясь назад и вытягивая руки прямо, балансируя так, чтобы вы приняли V-образную форму.А теперь сделай эти трепетные движения.

3. Приседания: Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, что увеличивает преимущества для наращивания силы. В разделе «Женское здоровье» есть информативный пост под названием «7 вариантов приседаний, которые нужно попробовать» с полезными картинками, иллюстрирующими инструкции. Проверить это. Ваши бедра и большая ягодичная мышца будут вам благодарны.

4. Бег: Не упускайте из виду самое распространенное наземное упражнение, оно идеально подходит для пловцов. Бег трусцой или бег представляет собой мощную аэробную тренировку для сжигания калорий, повышения выносливости, улучшения кровообращения и дыхания и наращивания мышц ног.Однако, если вы плаваете, потому что вам нужны упражнения с малой нагрузкой, придерживайтесь быстрой ходьбы.

5. Hip Bridges: Плавайте быстрее и сильнее, наращивая мышцы нижней части живота, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Лягте на спину, руки по бокам, ступни ног и плечи держите на полу, поднимите туловище до выпрямления позвоночника, держитесь, затем медленно опускайтесь.

6. Доски: Они отлично подходят для вашего ядра и выносливости.Перейдите к публикации Health.com под названием «20 способов сделать планку», чтобы получить простые инструкции для многих вариантов. Эти простые наземные упражнения творит чудеса с вашими брюшными мышцами без использования какого-либо оборудования.

7. Superman: Полезен для улучшения осанки и наращивания мышц спины и ягодиц. Это также помогает предотвратить повреждение плеча пловца. Лягте на живот и вытяните руки прямо над головой (как в полете Супермена). Согните ягодицы и напрягите живот, затем поднимите правую руку и левую ногу.Задержитесь, опустите конечности контролируемым образом, затем сделайте другие руки и ногу.

8. Скакалка: Это классика, и не зря. Эта увлекательная кардио-тренировка улучшает здоровье сердца и кровообращение, повышает выносливость и прорабатывает икроножные мышцы и корпус, а также рефлексы.

9. Выпады: Любой пловец получит пользу от этого типа упражнений, особенно потому, что они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. На этот раз мы отсылаем вас к публикации журнала Shape «Знай свои основы: как делать выпады», чтобы получить четкие советы по правильной технике и несколько идей для ее вариаций.

10. Мост с боковой опорой: Это упражнение раскрывает бедра и улучшает вашу силу и вращение в воде. Лягте на бок, держите тело ровно, ноги поставьте вместе, локоть под плечом. Оттолкнитесь бедром от пола, образуя прямую линию от плеча до щиколотки. Задержитесь в нем несколько секунд, сделав 10 повторений; повторите с другой стороны. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.

Наслаждайтесь этими упражнениями на суше для пловцов и своим более быстрым и контролируемым плаванием!