Упражнение на трицепс с гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Содержание

6 упражнений на трицепс | ВАШ СПОРТ

Подходят мужчинам и женщинам.

Чтобы руки приобрели красивый рельеф и выглядели подтянутыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы. Эти мышцы включают латеральный, длинный и медиальный пучки, которые находятся со стороны спины. Прокачивать трицепс удобнее с утяжелителями — гантелями и штангой. Также хорошо качают мышцы обратные и алмазные отжимания. «Ваш спорт» подобрал наиболее эффективные упражнения на трицепс.

1. Французский жим

Французский жим в положении лёжа (Фото: womanshape.ru)

Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.

Общий алгоритм выполнения:

  1. Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
  2. Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
  3. Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.
Французский жим в положении сидя (Фото: fitbar.ru)

Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.

Для увеличения нагрузки тренируйте руки по отдельности. Свободной рукой придерживайте работающую.

2. Разгибание рук в наклоне

Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:

  1. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
  2. Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
  3. Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
  4. Вернитесь в первоначальное положение.
Вытягивайте руки в одну линию параллельно полу (Фото: freetime-vrn.
ru)

Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.

Сохраняйте спину прямой, не сутультесь. Иначе возможны травмы спины и плеч.

3. Отжимания

Это базовое упражнение не нуждается в подробном описании. Лучше все прорабатывают мышцы трицепса отжимания с узкой постановкой рук: на ширине плеч или со сведёнными к центру ладонями (алмазные). Старайтесь сосредоточиться на сгибании и разгибании локтей.

Положение рук и тела при алмазном отжимании (Фото: gymport.ru)

При выполнении важно сохранять стабильное положение тела. Не прогибайтесь в спине, не поднимайте таз, не вертите головой. Чтобы не скользить, выполняйте в обуви на коврике.

Отжиматься можно от пола и от стены.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Выполняется с упором на лавку или устойчивый стул. Как делать:

  1. Сядьте на лавку или стул.
  2. Вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
  3. Поставьте с боков ладони на край лавки и выдвиньте таз вперёд.
  4. Согните руки под прямым углом, задержите положение.
  5. Плавно выпрямите руки.
Техника выполнения обратных отжиманий с прямыми ногами (Фото: dadafitness.ru)

Тело постоянно удерживайте на весу, не опускайтесь слишком низко и тем более не садитесь на пол или на край лавки. Не сутультесь, плечи выпрямлены и находятся в одном положении. При опускании тела таз становится параллельно полу, а корпус — прямо.

Более облегчённые и доступный вариант — обратные отжимания от пола. Таз удерживается на весу, опускается и поднимается. Упор на ступни и ладони.

5. Разгибание руки с упором на скамью

Подойдёт любая устойчивая поверхность примерно на уровне колен. Важно занять стабильное положение, чтобы работал только локтевой сустав. Как выполнять:

  1. Встаньте на скамью коленом, уприте в поверхность свободную руку.
  2. Выпрямите спину, чтобы корпус смотрел параллельно полу.
  3. Согните рабочую руку с гантелей под прямым углом.
  4. Разогните на выдохе локоть и задержите положение.
  5. Согните на вдохе руку и повторите.
  6. Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторов.
Подберите удобную высоту, чтобы упереться коленом и ладонью и держать тело параллельно полу (Фото: fitnessadvice.ru)

Старайтесь выпрямлять и сгибать руку плавно. Не полагайтесь на инерцию.

6. Пуловер

Упражнение не подходит для новичков, так как задействует грудные мышцы. Необходимо чётко контролировать движения, чтобы не получить травму. Как выполнять:

  1. Лягте на скамью спиной, согните ноги под прямым углом, упритесь стопами в пол.
  2. Возьмите гантели и поднимите над собой перпендикулярно телу.
  3. Плавно опустите гантели назад и задержите положение на пару секунд.
  4. Верните руки в первоначальное положение.
Контролируйте движение рук, не забрасывайте гантель назад по инерции (Фото: victiuspro.com)

Все движения должны быть плавными, без рывков. Спина неотрывно лежит на лавке: не помогайте себе мышцами кора. Старайтесь полностью выпрямить руки.

Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой, блином.

Как тренируете трицепсы? Расскажите в комментариях.

Упражнения на трицепс. Видео. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангойКомплекс на трицепс:Видео.

   1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсов
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.

                                                                           2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.

 

                                                                                                3. Французский жим лежа

 Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части

трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.

                                                                          4. Французский жим гантели или штангой сидя 

(Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)
Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающие, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

  

5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей. 


Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.

                                                                                     6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

 Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

                                                                                             7. Французский жим в тренажере сидя.
Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

 

8. Жим к низу в блочном тренажере.
Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

                                                                 9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.

Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.
Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками.

Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

10. Жим блока с прямой ручкой вниз.
При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.

11. Отжимание на брусьях.
Также базовое упражнение — работают почти все мышцы верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.

                                                                                                                    11. Отжимание между лавками.
Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.

12.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

13. Отжимания от пола узким хватом.

            Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.

Базовые упражнения

Упражнения с гантелями.

Запястье — предплечие. Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

                                                                        Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Упражнения на Трицепс с Гантелями | Честно о спорте

В этой статье расскажу о наиболее эффективных упражнениях на трицепс, на мой взгляд, также рассмотрим как их выполнять. Эти упражнения вы можете выполнять как дома, так и в зале. Вам не понадобиться никого дополнительного оборудования.

Французский жим стоя

Отличное упражнение для трицепса, и доступное практически всем.

Также вы можите выполнять его сидя

Как выполнять?

Занимаете положение стоя, ноги шире плеч, руки выпрямлены вверх. Начинаете выполнять движение, опускаете гантель за голову, до 90 градусов в локтевом суставе. Важно! На протяжении всего движения локти должны смотреть в потолок, они не должны расходиться в стороны, и также не должны уходить вперед. При выполнении стойте ровно, не старайтесь помочь себе ногами, жим должен выполняться только с помощью трицепса.

Сколько выполнять?

Выполняете 4-5 подходов, по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Разгибание гантелей в наклоне

Хорошее упражнение для проработки трицепса, практически каждый сможет его выполнить, но есть несколько нюансов о которых скажу далее.

Как выполнять?

Занимаете положение стоя, с наклоном вперед, руки прижаты к корпусу, ноги немного согнуть в коленях, предплечие направлено перпендикулярно полу, в локтевом суставе, угол примерно 90 градусов. Начинаете выполнять упражнение, разгибаете руки, сокращая трицепс, после чего возвращаете руки в исходное положение. Важно! При выполнении упражнения спина должны быть прямой обязательно. Разгибания выполняете в спокойной манере, в исходную точку руки опускаете, а не бросаете их, т.е. опускание также должно быть подконтрольным.

Сколько выполнять?

Выполняете также 4-5 подходов по 8-12 повторений, отдых выбираете по своему состоянию, но не более 2 минут, лично я отдыхаю 1.5 минуты.

Жим гантелей на трицепс лежа

Этот жим немного отличается от всем привычных жимов.

Как выполнять?

Занимаете положение лежа на скамье, руки выпрямлены вверх, на уровне плеч, хват нейтральный, т.е. кисти смотрят друг на друга. Начинаете выполнять упражнение опуская гантели, но в этом случае локти идут не в стороны, а параллельно телу, они не должны быть прям прижаты к телу.

Сколько выполнять?

Выполняете 4 подхода по 8-12 повторений.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Коментруйте, ставте лайки.

Упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс еще называется трехглавой мышцей руки и является одной из самых важных мышц, которая определяет силу нашей руки и работает она, когда вы разгибаете локоть. Является мышцей-антагонистом бицепса. Если вы хотите иметь сильные и красивые руки, то вы просто обязаны взять на вооружение следующие упражнения на трицепс с гантелями, фото которых я покажу ниже. Но для начала несколько важных слов.

Почему стоит использовать свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, штанга или гиря в отличие от тренажеров активируют множество мелких стабилизирующих мышц, которые контролируют движение во время упражнения. А обычные тренажеры, хоть и кажутся громоздкими и серьезными машинами, на самом деле работают в ограниченной плоскости и поэтому упражнения для них часто называют изолированными. Другим преимуществом гантелей является в том, что упражнения с ними, в том числе и для трицепса, вы можете выполнять даже у себя дома. Они просты и их легко освоит каждый. Итак, хотите знать как накачать трицепс гантелями? Читайте дальше!

Разведение гантелей за головой

Разведение рук из-за головы

  • Станьте прямо или сядьте на стул. Ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее вверх над головой. Свободной рукой можете ухватить локоть, сделав своеобразный замок.
  • Медленно опустите руку за голову, согнув ее в локте, при этом верхняя часть руки должна оставаться на месте и не дергаться.
  • Верните руку обратно в исходное положение.
  • Повторите нужное количество повторений и поменяйте руку, сделав такое же количество раз. Затем переходите к следующему упражнению.

Французский жим

Французский жим

  • Ложитесь на скамью или стул. Возьмите гантели в руки (на фото показана короткая штанга, но это не имеет особого значения) ладонями друг к другу прямо над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга.
  • Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и заведите гантели за голову.
  • Медленно верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локоть, и повторите.

Разгибание руки в наклоне трицепс

  • Станьте прямо. Рядом поставьте скамью или стул и положите на него руку и ногу. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Спину держите прямо.
  • В руку возьмите гантель при этом верхнюю часть руки от плеча до локтя поднимите так, чтобы она стала параллельна полу. То есть рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
  • Разогните руку на всю длину, пока она не станет параллельна полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество повторений с другой рукой.

Это основные и лучшие три упражнения для трицепса с гантелями, которые вам следует освоить. Выполняйте их регулярно и ваши руки станут сильными и подтянутыми. Также обязательно посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, чтобы правильно накачать трицепс. Удачи!

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы


Похожие новости:

4 самых эффективных упражнения на трицепс с гантелями для спортзала и дома

4 самых эффективных упражнения на трицепс с гантелями для спортзала и дома

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.

Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства.

Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно.

При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов.

Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон.

Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями . В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса. Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой.  Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее , а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. у задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох. Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий.

Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями.

Они обязательно принесут желаемый результат.

Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин и девушек

Упражнения для спортивного зала

Трёхглавую мышцу плеча, или сокращённо трицепс, ради массы недостаточно тренировать только многосуставными упражнениями в виде жимов.

Во время этих базовых движений львиную долю нагрузки берут на себя грудные или дельтовидные мышцы, а трицепсы работают не на 100%. Поэтому после жимов на грудь или дельты, в качестве изолированной доработки нужно сделать упражнения для трицепса с гантелями.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

  • метание легкоатлетических снарядов;
  • броски мяча в баскетболе;
  • толчки руками;
  • удары в единоборствах;
  • жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

  • латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
  • длинную, расположенную ближе к спине;
  • медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.

Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

  • различным количеством упражнений;
  • разным числом подходов;
  • разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

  • Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
  • Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

  • Многосуставные;
  • Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

  • жимы лёжа для тренировки мышц груди;
  • жимы стоя или сидя для дельтоидов;
  • отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
  • различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

  • вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
  • вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
  • вращения и сгибания кистей во все стороны;
  • разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
  • лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
  • отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

  • Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
  • При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
  • После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

  • Нужно взять одну гантель двумя руками.
  • Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
  • Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
  • Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
  • Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
  • Гантель заведена за голову.
  • Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
  • Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
  • Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
  • Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
  • В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
  • Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
  • Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.
  • Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
  • Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
  • Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
  • Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
  • Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
  • Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
  • Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
  • Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
  • Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
  • Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
  • В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

  • Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
  • Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
  • При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

  • Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
  • Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
  • Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
  • Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
  • Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Противопоказания

Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:

  • остеоартроз;
  • артрит;
  • остеохондроз суставов;
  • заболевания сухожилий, связок и суставов;
  • остеопороз;
  • сколиоз;
  • различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
  • восстановительный период после операций.

Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Советы

  • При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
  • Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
  • Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
  • В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
  • При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
  • Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать.

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать.

Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  • Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  • Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  • Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  • На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

    Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  • Согните локти и направьте гантели к плечам;
  • Сделайте паузу;
  • Верните предплечья в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 3. Отжимания от скамьи

    Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

    Выполнение упражнения

  • Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  • Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  • Медленно вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 3 подхода по 5 раз.
  • 4. Отжимания

    Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  • На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 5. Отжимания на мяче

    Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

    Выполнение упражнения

  • Расположите мяч напротив себя;
  • Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  • Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  • Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 6. Боковые отжимания

    Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  • Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  • Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
  • 7. Разгибания одной рукой стоя

    Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

    Выполнение упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  • Согните руки и прижмите их к груди;
  • Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  • Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  • Медленно выпрямите руку;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
  • 8. Разгибания одной рукой в упоре

    Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

    Выполнение упражнения

  • По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  • Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  • Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  • На выдохе отведите предплечье назад;
  • Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • 9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

    Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

    Выполнение упражнения

  • Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  • Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  • Выпрямите руки;
  • Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 10. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

    Выполнение упражнения

  • Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  • Притяните гриф к груди;
  • Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 11. Боковая планка с подъемом гантели

    Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

    Выполнение упражнения

  • Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  • Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  • Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  • Медленно верните руку в исходное положение;
  • Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
  • 12. Жим лежа узким хватом

    Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  • На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  • Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 13. Жим вниз на блоке

    Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

    Выполнение упражнения

  • Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  • Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  • Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  • На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  • На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 14. Отжимания с фитболом

    Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

    Выполнение упражнения

  • Руками плотно упритесь в пол;
  • Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  • Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  • Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  • Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 12 раз.
  • 15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

    Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

    Выполнение упражнения

  • Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  • Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  • Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  • Выдохните и верните руки в исходное положение.
  • Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

    О чем стоит помнить

    • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
    • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
    • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
    • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
    • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
    • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

    Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

    Преимущества упражнений на трицепс

  • Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  • Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  • Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  • Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
  • Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

    Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс?

    Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

    Работающие мышцы

    Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  • Латеральный.
  • Длинный.
  • Медиальный.
  • Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнении делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее работать будет латеральный пучок.

    Рекомендации по тренировке трицепса

    Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

    • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (4-8 повторений), так и пампинг (12-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
    • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
    • Не нужно каждый раз полностью выпрямлять локти в верхней точке во всех жимовых упражнениях. Это травмоопасная позиция, в которой вся нагрузка ложится прямиком на локтевой сустав.
    • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения состоит именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку трицепса.
    • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
    • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, выполняйте несколько упражнений без отдыха, «добивайтесь» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах.
    • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
    • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо еженедельно чередуйте вариации.
    • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки.
    • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил.

    Лучшие упражнения для проработки трицепса

    Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

    Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

    Жим штанги лежа узким хватом

    Это упражнение относится к базовым упражнениям для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

    На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите.

    Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

    Рекомендуем выполнять именно этот вариант во время сушки, чтобы уменьшить риск травмы ослабевших от дефицита жиров в питании суставов и связок.

    Французский жим

    Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте штангу, гантель или рукоять блочного тренажере максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

    Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Чаще всего французский жим делают со штангой сидя, стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Все эти вариации должны иметь место в вашей тренировочной программе.

    Выполняя упражнение лежа, опускать штангу можно к переносице или ближе к затылку. Первый вариант больше подходит для пампинга с небольшим весом, второй – для силовой работы и полной растяжки в нижней точке. Также упражнение можно делать с гантелей – стоя или сидя.

    Обратите внимание

    Принципиальных отличий нет, но за счет боле узкого хвата вы сможете опускать гантель еще ниже и сильнее растянуть трицепс. Французский жим с нижнего блока больше подходит для максимального «забивания» уже утомленной мышцы кровью.

    Выполнять его стоит в самом конце тренировки рук.

    Отжимания на брусьях

    Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе.

    Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямого угла между предплечьем и верхней частью руки, это обеспечит максимальное сокращение трицепса.

    Когда вы с легкостью сможете отработать 4-5 подходов с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

    Разгибания с верхнего блока

    Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и это самая маленькая часть трицепса, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

    Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

    Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого. Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

    Отжимания от пола

    Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок.

    Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение.

    Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

    Кикбэки

    Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью (или рукоятью нижнего блока), когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэки редко используют во время набора мышечной массы, но они отлично подойдут для выполнения на сушке, чтобы максимально «прожечь» трицепс и улучшить его рельеф.

    Прогрессия нагрузок

    Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений на трицепс не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

    Есть несколько способов сделать это:

  • Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 85 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5-5 кг.
  • Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  • Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема — мощный стимул к росту.
  • Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  • Сокращение времени отдыха между подходами. Отдыхаете по 1,5 минуты между подходами жима лежа узким хватом? Сократите это время до минуты, стараясь не нарушать технику и не уменьшать количество повторений. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  • Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью или спиной, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
  • Программа тренировок

    В любом тренажерном зале у есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

    Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

    Упражнения
    Количество подходов и повторений
    Время отдыха между подходами

    Жим штанги лежа узким хватом
    4х8-12
    1-1,5 мин.

    Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье
    3х10-12
    1 мин.

    Французский жим с гантелей сидя
    3х12-15
    1 мин.

    Разгибания рук с канатной рукоятью
    3х15
    45 сек.

    Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также не лишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

    Качать трицепс дома можно следующим образом:

    Упражнения
    Количество подходов и повторений
    Время отдыха между подходами

    Французский жим со штангой стоя
    3х10-12
    1 мин.

    Французский жим с гантелей сидя
    3х10-15
    1 мин.

    Отжимания на брусьях
    4х10-12
    1-1,5 мин.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук
    4х15-20
    1 мин.

    Во время набора мышечной массы старайтесь постоянно увеличивать рабочий вес, количество подходов и упражнений. Тренировки получаются более объемными, при этом в них преобладают базовые упражнения.

    Примерная вариация тренировки трицепса на массу выглядит так:

    Упражнения
    Количество подходов и повторений
    Время отдыха между подходами

    Жим штанги лежа узким хватом
    4х6-10
    1,5 мин.

    Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье
    3х10-12
    1 мин.

    Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
    3х8-12
    1 мин.

    Французский жим с гантелей сидя
    4х10-12
    1 мин.

    Разгибания рук с EZ-рукоятью
    4х12
    1 мин.

    Во время сушки тренировки тоже видоизменяются. Понизьте рабочие веса, увеличьте диапазон повторений, меньше отдыхайте между подходами. Замените тяжелые базовые упражнения на более изолированные вариации, чтобы поберечь свои суставы и связки. Полноценная тренировка трицепса в период жиросжигания выглядит следующим образом:

    Упражнения
    Количество подходов и повторений
    Время отдыха между подходами

    Жим узким хватом в Смите
    4х12-15
    1 мин.

    Французский жим с нижнего блока с EZ-рукоятью
    3х15
    45 сек.

    Имитация отжиманий на брусьях в тренажере
    3х15
    45 сек.

    Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом
    3х15-20
    30-45 сек.

    лучшие нагрузки (разгибание рук, жим), как правильно качать, эффективные тренировки для прокачки мускулов плеча

    Трицепсом в бодибилдинге называют мышцу-разгибатель, находящуюся на задней стороне плеча. Группа мускулов этой области отвечает за движение конечностей назад, их приведение к туловищу.

    Если человек желает накачать сильные и объемные руки, то ему нужно качественно прорабатывать трицепс. Прокачка мышечной ткани этой области не только способствует формированию рельефных рук, но также усиливает их физическую выносливость.

    Сформировать крепкие мускулы позволят упражнения, для выполнения которых нужны спортивные снаряды (гантели, штанги).

    Правила и рекомендации по тренировкам со снарядом

    Сформировать крепкий трицепс помогают и штангой. Эти снаряды используются для выполнения силовых упражнений. Особенность занятий с тяжестями заключается в том, что подобные нагрузки относят к анаэробным. Это означает, что выполнение силовых упражнений требует доступа к кислороду. Нагрузки с гантелями способствуют постепенному увеличению объема мышечной массы. Чтобы добиться ускорения метаболизма и жиросжигающего эффекта, силовые тренировки рекомендуется дополнить динамическими или кардионагрузками. К таковым относят ходьбу в быстром темпе, плавание, велоспорт, бег.

    Тренируясь со снарядами, нужно следовать таким правилам:

    1. Перед силовыми нагрузками всегда необходимо делать разминку, позволяющую качественно разогреть мускулатуру.
    2. Тренироваться нужно регулярно, соблюдая равные интервалы между нагрузками. Оптимально организовывать 1-2 комплекса в неделю, соблюдая между ними перерыв продолжительностью 2-3 дня. В период отдыха в мышечной ткани наблюдаются биологические процессы, способствующие наращиванию ее массы. В дни отдыха оптимально заниматься проработкой других групп мышцы (пресс, ноги, дельта и т.д.).
    3. Массу снарядов наращивают постепенно, что позволит плавно увеличить нагрузку на мускулы.
    4. Каждое движение выполняется без рывков. В процессе тренировки акцент всегда делается не на скорость, а на количество повторений фитнес-приема.
    5. Тренируя мышцы рук с помощью гантелей и штанг, нужно всегда обращать внимание на степень напряжения мускулатуры.

    Многие начинающий спортсмены, стремясь к быстрому результату прокачки трицепса, планируют подвергать руки силовым нагрузкам ежедневно. Это неправильный подход к организации тренировок, поскольку наращиваемой мускулатуре необходимо как минимум суточное восстановление после упражнений. В этот период происходит рост ее объема. Если заниматься каждый день, то это приведет не только к нулевому результату, но и к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

    Читайте также: 

    Обязательно посмотрите:

    Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

    Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

    К лучшим фитнес- приемам относят:

    • жим из за головы в разных вариациях;
    • разгибания рук в наклонном положении;
    • французский жим;
    • жим узким хватом.

    Внимание! Каждое упражнение требует соблюдения правил техники выполнения.

    Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

    Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

    Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.

    Стартовое положение

    Как выполнять

    Сидя

    Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.

    Стоя, задействовав обе конечности

    Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.

    Стоя, задействовав одну руку

    Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

    Количество повторений в одном подходе начинается с 10.

    Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

    Как выполняются с гантелями в разных позициях:

    1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
    2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.

    Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

    Что такое французский жим

    Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

    Как правильно качать трицепс по данной методике:

    1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
    2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
    3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

    Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

    Делаем жим узким хватом

    Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.

    Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

    Читайте также: 

    Как работать с мышцей

    Чтобы накачать трицепс, независимо от места проведения тренировок, каждое упражнение нужно выполнять по правилам. При составлении комплекса для проработки этой мускулатуры упор делают не на разнообразие фитнес-приемов, а на количество их повторений. Поэтому в каждую программу оптимально включать до трех упражнений, позволяющих прорабатывать каждый участок трицепса. Вес снарядов наращивают постепенно.

    В конце тренировки в мышцах должно присутствовать ощущение легкого покалывания. Если боль в мускулатуре сильная, то это свидетельствует о нарушении техники выполнения фитнес-приемов.

    Правила организации тренировок дома и в спортзале

    Тренировать трицепс можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Если человек не планирует посещать фитнес-центр, то ему придется приобрести для дома парные гантели разной массы. Спортивную скамью для выполнения жима можно заменить устойчивыми стульями с твердыми сиденьями.

    Важно! Нельзя выполнять упражнения со снарядами в положении лежа на мягкой поверхности.

    Уделять занятию нужно около 30-35 минут, включая в комплекс до 4 упражнений. Каждый фитнес-прием рекомендуется повторять от 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода. Между разными упражнениями должны быть перерывы минимальной продолжительности.

    Читайте также: 

    Примерная программа на неделю дана в таблице:

    День недели

    Перечень упражнений

    Вторник

    • жим из за головы в положении сидя – 15 повторений в 3 подхода;
    • разгибание обеих рук в позиции стоя – 15 повторений в 4 подхода;
    • французский жим – аналогично предыдущему.

    Пятница

    • жим из за головы одной рукой – по 15 повторений на каждую конечность, 4 подхода;
    • разгибания рук в наклоне стоя – 15 повторений, 3 подхода;
    • жим узким хватом – аналогично предыдущему.

    Если регулярно тренировать трицепс, то заметные результаты будут видны уже через 4-5 недель.

    Читайте также: 

    Советы от профессионалов

    Гуру бодибилдинга и фитнеса поделятся секретами, применение которых на практике поможет правильно накачать стальной трицепс.

    Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

    Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективным приемом будет жим по направлению к полу, выполняемый в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

    Влад Демин, тренер, бодибилдер

    Тренировать трицепс, применяя гантели, можно без обязательного посещения фитнес-клуба с тренажерами. Спортивные скамьи можно заменить табуретами или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, которые по весу будут отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплекс тренировки со снарядами рекомендует дополнить несколькими подходами классических отжиманий.

    Игорь Войтенко, автор блога о бодибилдинге

    Чтобы получить хороший результат тренировок, в комплекс достаточно включить всего 3 упражнения. Последние 2, к примеру, французский жим и разгибания рук в наклоне, можно объединить в суперсет.

    Полезное видео

    Основные выводы

    1. Моделировать трицепс нужно фитнес-приемами, выполняемыми с помощью гантелей. Массу снарядов постепенно наращивают.
    2. Занятиям уделяют 1-2 дня в неделю, давая мышцам время на восстановление. В процессе отдыха и запускаются процессы, влекущие за собой наращивание объема мускул.
    3. В комплекс включают всего 3 упражнения, позволяющих прокачать все части мышцы.
    4. Каждый фитнес-прием необходимо выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

    упражнений на трицепс с гантелями | Full Routine

    Раскрытие: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

    Из всех суставов вашего тела плечи обладают наибольшей подвижностью. Такая гибкость обеспечивается их анатомической структурой типа «шар в гнезде».

    Следовательно, плечевой сустав может быть относительно нестабильным по сравнению с другими суставами по всему телу.

    Мышцы, отвечающие за поддержание устойчивости плечевых суставов и за удержание руки внутри прикрепленной к остальному телу, — это трицепс плеча или трицепс.

    Каждый раз, когда вы используете толкающее движение, будь то открывание двери или перемещение тележки с продуктами по проходу, вы активно задействуете мышцы трицепса.

    Самый эффективный способ построить более сильные и поддерживающие трицепсы — это регулярные целевые упражнения, специально разработанные для подчеркивания каждой части мышцы.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы укрепить свои трицепсы.

    PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.
    PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    5 упражнений на трицепс с гантелями

    1. Разгибание гантелей на трицепс

    Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы), нижние руки (сгибатели запястий), плечи (дельтовидная мышца, большая большая круглая мышца), Спина (Latissimus Dorsi), грудь (Pectoralis)

    Что вам понадобится: 1 гантель, тренировочный коврик

    Как это сделать:

    1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч.Не забывайте держать спину прямо до шеи.
    2. Держите гантель обеими руками перед грудью. Держите ладони лицом друг к другу, пальцы плотно сжимают гантель.
    3. Медленно поднимите гантель вверх и вниз за голову, пока не заблокируете локти вверху.
    4. Освободите бицепсы, удерживая плечи неподвижными, и согните руки в локтях, продолжая отводить гантели за голову. Это ваша исходная позиция.
    5. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся, или настолько низко, насколько вы можете удобно переносить вес.
    6. Обязательно задействуйте трицепсы при выполнении разгибания на трицепс, когда вы медленно поднимаете гантель обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Повторений X подходов: Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений разгибания на трицепс, и по мере улучшения увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть короткий видео-пример того, как должно выглядеть ваше разгибание на трицепс с гантелями в действии.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с различными вариациями этого упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать.

    2. Отдача на трицепс

    Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
    2. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Держите спину прямо и согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед.
    3. Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Не забудьте также держать предплечья и бока на одной линии. Ваши гантели должны быть перед вами. Это ваша исходная позиция.
    4. Включите мышцы кора и трицепсы, выпрямляя руки назад и назад.
    5. Сделайте паузу, когда заблокируете локти, и убедитесь, что локти полностью контролируют движение.
    6. Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

    Повторений X подходов: Нацельтесь на 3 подхода по 10-12 повторений, если вы только начинаете.Для более опытных энтузиастов фитнеса постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений, чтобы проверить свои трицепсы.

    Youtube: Чтобы увидеть в действии отдачу на трицепс, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее правильную технику менее чем за минуту. Или, чтобы посмотреть более подробное видео с несколькими советами и приемами, которые помогут вам, щелкните здесь.

    3. Разгибание гантелей на наклонной скамье над головой

    Целевые группы мышц: Верхние руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная скамья или регулируемая скамья для тренировок ( Альтернатива: мяч для стабилизации)

    Как это сделать:

    1. Расположите регулируемую скамью под наклоном от 25 до 35 градусов и сядьте.
    2. Держите по одной гантели в каждой руке вертикально, позволяя нижней части тела опираться на бедра. Вы также можете попросить стороннего помощника передать гантели вам, когда вы окажетесь в нужной позиции.
    3. Используйте колени, чтобы помочь вам набрать обороты, и поднимайте гантели, пока ваши локти не зафиксируются в верхней части пресса. Ваши гантели должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    4. Включите трицепс, расслабив локти и опуская вес за головой до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу или пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
    5. Сделайте паузу, чтобы удерживать позицию, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение для завершения повторения.

    Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений, так как упражнение станет легче выполнять.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы получить наглядное представление о том, как должны выглядеть ваши наклонные разгибания гантелей над головой при выполнении их в идеальной форме. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть более развернутый и наглядный пример с опытом профессионального тренера.

    4. Отжимания с гантелями узким хватом

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть руки (трицепс), грудь (грудная клетка), ядро ​​(мышцы живота, косые мышцы живота), низ (ягодицы)

    Что вам понадобится: набор из 2 гантелей , коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Установите гантели на коврик для упражнений так, чтобы они находились на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга и были параллельны друг другу. Они должны быть немного уже, чем ширина плеч.
    2. Примите положение планки на коврике, выровняв гантели так, чтобы вы могли захватить их сверху. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу, ладони должны быть обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
    3. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья прямыми, пока вы медленно опускаетесь к полу и задействуете трицепсы.
    4. Как только ваша грудь коснется коврика, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    повторений X сетов: Сделайте 10-12 повторений в трех подходах для начала и нацельтесь на 12-15 повторений в четырех подходах, как только вы больше познакомитесь с формой и механикой отжиманий гантелей узким хватом.

    Youtube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильной формы, или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть альтернативное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

    5. Skull Crusher

    Целевые группы мышц: Верхняя часть руки (трицепс), спина (широчайшая мышца спины)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как делать Сделайте это:

    1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Сядьте на коврик для упражнений и положите гантели на бедра или попросите кого-нибудь передать их вам.
    2. Лягте на тренировочный коврик лицом вверх, согнув черную подошву и согнув ноги в коленях, образуя угол 45 градусов. Стопы должны стоять на полу.
    3. Поднимите гантели над грудью и выпрямите руки, пока локти не станут прямыми. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно опускайте веса вниз и назад по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
    5. Направьте гантели на коврик и не забывайте держать локти согнутыми и прижатыми к голове.
    6. Сделайте паузу и задержитесь, прежде чем поднять руки и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

    Повторений X подходов: Вы должны попытаться выполнить 3 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличить до 4 подходов по 10-12 повторений по мере того, как ваши мышцы укрепляются, чтобы избежать застоя.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткое видео-объяснение о разрушителях черепов.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с полезными советами, которые помогут вам в этом.

    Рекомендации по гантелям

    Итак, теперь вы знаете движения, но есть ли у вас все необходимое?

    Продолжайте читать, чтобы узнать о моих главных рекомендациях по гантелям для всех, от профессиональных спортсменов до новичков в фитнесе.

    Powerblock

    Регулируемые гантели Powerblock занимают второе место в тройке моих рекомендуемых товаров, когда речь идет о гантелях для домашних тренажерных залов.

    Я купил гантели Powerblock в 2015 году, и они быстро стали одними из моих любимых наборов.

    Гантели EXP от Powerblock регулируются от 5 до 90 фунтов каждая и с шагом 2,5 фунта.

    Хотя эти прямоугольные звери на первый взгляд могут показаться немного устрашающими, эти гантели долговечны и удобны в использовании, как только вы с ними познакомитесь.

    Регулируемые гантели EXP от Powerblock лучше всего подходят для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, которые уже регулярно используют гантели в рамках своих тренировок.

    Вы можете узнать больше о Powerblock из моего подробного обзора регулируемых гантелей, щелкнув здесь.

    Bowflex

    Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex — моя рекомендация номер один для любителей фитнеса и тех, кто только начинает свой путь к оздоровлению.

    И, изучив более 30 гантелей-бестселлеров, представленных в настоящее время на рынке, это о чем-то говорит.

    Регулируемые гантели SelectTech Bowflex имеют очень простую в использовании систему регулировки, которая позволяет быстро переходить с 10 фунтов на 90 фунтов.

    У них также есть много отзывов на Amazon с рейтингом выше среднего, так что вам не нужно просто верить мне на слово.

    Я не могу порекомендовать серию Bowflex SelectTech в достаточной степени тем, кто заинтересован в приобретении гантелей для своего дома, которые одновременно стильны и долговечны.

    Щелкните здесь, чтобы узнать больше о серии Bowflex SelectTech из этого подробного обзора, показывающего плюсы и минусы, а также полного обзора компании.

    Ironmaster

    В моем списке трех продуктов регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место.

    Свою первую пару я купил в 2014 году, и шесть лет спустя они по-прежнему выглядят и работают так же хорошо, как когда я их впервые купил.

    Регулируемые гантели Ironmaster имеют квадратную форму, что позволяет выполнять упражнения, такие как отжимания с гантелями узким хватом, с дополнительной стабильностью и без страха перекатывания.

    На изменение настроек уходит немного больше времени, чем на Powerblock или Bowflex, но они способны выдерживать веса от 5 до 75 фунтов за 2 штуки.5-фунтовые прибавки.

    Если вы планируете сделать гантели регулярной частью тренировки, регулируемые гантели Ironmaster — это компактный и относительно доступный вариант профессионального спортивного оборудования, которое можно использовать дома.

    Вы можете узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster из моего обширного обзора, нажав здесь.

    Гантели с шестигранной головкой

    Для новичков, которые не планируют регулярно использовать гантели, резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом.

    Эти дешевые альтернативы регулируемых гантелей часто продаются небольшими наборами по шесть или восемь штук, а их вес может варьироваться в зависимости от компании.

    Резиновые гантели с шестигранной головкой также полезны для спортсменов, которым требуется оборудование для восстановления, и для всех, кто восстанавливается после травмы и нуждается в физиотерапии.

    Большинство резиновых гантелей изготавливаются с металлическим сердечником и имеют небольшой эргономичный дизайн, облегчающий транспортировку и хранение.

    Если вы хотите узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой, щелкните здесь, чтобы просмотреть пятерку самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой на рынке.

    Итог

    Теперь, когда у вас есть ноу-хау и необходимое оборудование, у вас больше нет оправданий. Будьте готовы улучшить свою тренировку и улучшить свое телосложение с помощью упражнений на разгибание трицепса.

    И если вам все еще нужно вдохновение, ознакомьтесь с примером процедуры, которую я создал ниже, используя упражнения, которые мы обсуждали.

    Для достижения максимальных результатов рассмотрите возможность включения этого примера упражнения на трицепс в свою обычную тренировку 1-3 дня в неделю.

    Пример программы для новичков:
    • Разгибание гантелей на трицепс: 8-10 повторений X 3 подхода
    • Отдача на трицепс: 10-12 повторений X 3 подхода
    • Разгибание гантелей на наклонной скамье над головой: 8- 10 повторений X 3 подхода
    • Отжимания с гантелями узким хватом: 10-12 повторений X 3 подхода
    • Сдавливание черепа: 8-10 повторений X 3 подхода

    PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    Подобные статьи:

    10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

    В серии домашних тренировок с гантелями я составил отличный список упражнений на трицепс с гантелями, который включает в себя в общей сложности 10 тренировок, которые вы можете выполнять во время отдыха. дома в небольшом пространстве.

    Любитель фитнеса, который тренируется дома только с гантелями, я сделал серию домашних тренировок с гантелями только для вас, которые включают упражнения для каждой части тела.И сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс, которые вы можете делать с гантелями дома.

    Итак, трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. К тому же они длиннее, чем мышцы бицепса. Вот почему важно развивать более сильные трицепсы для мускулистых или больших рук.

    Хотя есть несколько способов тренировать трицепсы, например, используя тренажер, штанги, гири и гантели. Все оборудование поможет вам вырастить трицепс.Но сейчас я сосредотачиваюсь на упражнениях с гантелями.

     Если вы нажмете на гири, вы попадете на Amazon, а если купите, то «Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках». без дополнительных затрат.) 

    Содержание
    • Почему вы должны выполнять тренировку трицепса с гантелями?
    • Базовая анатомия головы трицепса
    • Список лучших упражнений с гантелями для трицепса
    • Как выполнять эти упражнения с инструкциями и изображениями

    Почему вы должны выполнять тренировки на трицепс с гантелями?

    Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения на трицепс с гантелями, и ниже я упомянул три из них.

    1. Упражнения с гантелями адаптируемы и эффективны, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Если у вас нет гантелей дома, не проблема, вы можете сделать это в углу тренажерного зала, потому что для этого не нужно много места.
    2. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает глубоко и эффективно воздействовать на мышцы трицепса. Они также помогут вам задействовать те мышцы, которые пропускаются тренажерами и штангами. Еще одно преимущество в том, что трицепс — это длинноголовая мышца, которую можно легко активировать с помощью гантелей.
    3. Гантели стабилизируют мышцы, что позволяет выполнять различные движения и, возможно, более эффективно для увеличения общей мощности и силы мышц.

    Давайте разберемся с базовой анатомией мышц трицепса

    Но, прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию мышц трицепса. Потому что правильная нагрузка на мышцы с помощью правильных упражнений поможет вам быстрее достичь желаемого результата.

    Большинство людей больше концентрируются на бицепсах для увеличения рук.однако на самом деле трицепс составляет две трети плеча, а бицепс — только одну треть от всего плеча. Итак, вы должны одинаково работать с обеими частями руки.

    Мышцы трицепса
    Три головки трехглавой мышцы
    • Длинная головка трицепса : Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне плеча. Эту мышцу также называют внутренней головкой, и она самая большая из трех из них. Длинная мышца головы легко задействуется и активируется.Если вы хотите увеличить трицепс, вам нужно больше работать над длинной головой.
    • Боковая головка трицепса : Боковая головка меньше длинной, и это также важно, потому что делает ваши бицепсы более привлекательными с боков. Эту голову также иногда называют внешней головой.
    • Медиальная головка трицепса : Медиальная головка — это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса. Это наименее заметно, но важно тренироваться на силу рук.

    Согласно исследованиям, задействование всех мышц трицепса важно для создания более сильных и привлекательных трицепсов. Лучше начинать поднимать вес, который работает сначала на длинную голову, а затем на латеральную и медиальную.

    Такие упражнения, как разгибание трицепса над головой и разгибание трицепса лежа (которые работают на длинной голове), позволяют трицепсу полностью растянуться. При тренировке трицепса критически важно положение рук и локтей. Обычно любое движение над головой позволяет полностью вытянуть длинную голову.Продвигая длинную голову, вы сможете построить округлые трицепсы с большой глубиной.


    Список лучших упражнений с гантелями для трицепсов

    1. Разгибание гантелей на наклонной скамье
    2. Разгибание трицепсов с гантелями над головой
    3. Разгибание гантелей на одной руке на трицепс
    4. Гантели лежа на трицепсах
    5. Жим гантелей на трицепсах с нейтральным хватом
    6. Отдача гантелей одной рукой на трицепс
    7. Жим гантелей на полу
    8. Отжимания с гантелями узким хватом
    9. Отдача снизу вверх

    Как выполнять упражнения с гантелями на трицепс: пошаговые инструкции


    1.Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье
    Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями в наклоне
    • Сядьте на наклонную скамью (наклон от 45 до 60 градусов) на спину, держа по одной гантели в каждой руке над лбом ладонями друг к другу .
    • Руки держите прямо и зафиксируйте на лбу.
    • Опустите гантели за головой, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральный хват.
    • задержать на секунду и вернуться в исходное положение.Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевые мышцы: Длинная голова

    Трицепс разгибания с гантелями на наклонной скамье преимущества

    Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для работы с длинной головой и отличный способ изолировать трицепс. Это может быть использовано как теми, кто хочет нарастить трицепс, так и теми, кто хочет увеличить силу своего трицепса.


    2. Разгибание гантелей над головой на трицепс / разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс над головой с гантелями
    Источник: Giphy
    Как выполнять разгибание на трицепс над головой с гантелями
    • Встаньте ногами и возьмитесь за гантель обеими руками .
    • Держите гантели за головой, согнув локти.
    • Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Это одно повторение!
    • Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Направленная мышца: длинная голова
    • Избегайте слишком большого веса, поскольку это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

    Разгибание трицепса над головой с гантелями Преимущества

    Разгибание трицепса над головой с гантелями — одна из лучших тренировок трицепса для работы с длинной головой.Так как это дает больше напряжения конкретным мышцам, это может помочь вам увеличить и укрепить трицепсы. Это помогает трицепсу расти больше и выглядеть привлекательно.


    Связанные: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук


    3. Разгибание трицепса на одной руке с гантелями
    Как делать гантели Разгибание на трицепс на одной руке
    • Встаньте ногами и хватайтесь за руки гантель в одной руке ладонью к телу.
    • Держите гантель за головой, согнув локти, под углом 45-60 градусов.
    • Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
    • Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение!
    • Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Направленная мышца: боковая головка
    • Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

    Разгибание трицепса на одной руке с гантелью преимущества

    Разгибание на одной руке с гантелью на трицепс требует полного диапазона движений и помогает воздействовать на конкретную трицепс.Это также полезно для тренировки обеих рук поочередно. Это придает больше силы вашим мышцам и помогает им расти в размерах.


    Связано: 10+ Упражнения на грудь с гантелями


    4. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
    • Разгибание на трицепс лежа 1
    • Разгибание на трицепс лежа 2
    Разгибание на трицепс лежа с гантелями / CC Источник: Everkin -SA
    Как делать гантели Разгибание на трицепс лежа
    • Лягте на спину на ровную скамью, держа гантель руками.Поставьте ступни на пол.
    • Полностью разведите руки и зафиксируйте за головой.
    • Поднимите гантель над лбом, пока ваша рука полностью не выпрямится.
    • задержитесь на секунду и медленно опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
    • Держите локти заблокированными и не расслабляйте их сильно.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Направленная мышца: длинная голова
    • Избегайте использования большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а слишком большой вес может вызвать травмы.

    Разгибание гантелей на трицепс лежа преимущества

    Разгибание на трицепс лежа обеспечивает гибкость ваших рук и воздействует на трицепсы и мышцы плеча. Это упражнение не оказывает большого давления на ваше запястье и легко доступно для выполнения и ориентировано на длинную и среднюю голову.


    5. Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом
    Как выполнять Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом
    • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
    • Держите гантели на уровне груди, а локти разведите по сторонам от груди.
    • Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
    • задержать на секунду и медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная голова
    • Увеличьте напряжение трицепса при выполнении этого движения.

    Жим гантелей нейтральным хватом преимущества

    Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то вариант жима лежа нейтральным хватом — отличный способ продолжить работу, так как это упражнение не создает большой нагрузки на плечо. Это не только работает на трицепс, но также эффективно для груди.


    Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях


    6. Отдача на трицепс с гантелями Отдача на трицепс с гантелями
    Источник: Vimeo
    Как выполнять обратный ход на трицепс с гантелями
      ваши колени держат пару гантелей руками.
    • Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
    • держите руки в стороны. Согните руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
    • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • При возвращении убедитесь, что ваши руки почти заблокированы.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

    Отдача на трицепс с гантелями преимущества

    Упражнение с отдачей на трицепс с гантелями изолирует трицепс. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.


    Связано: Лучшая тренировка плеч с гантелями


    7. Отдача на трицепс гантели одной рукой
    Как выполнить отдачу на трицепс одной рукой:
    • Слегка согните колени, удерживая гантель в одной руке руку, а вторую руку положите на скамью для поддержки.
    • держите спину прямо и напрягайте сердечник.
    • Согните и заблокируйте руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока ваша рука не станет полностью прямой.
    • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
    • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • При возвращении убедитесь, что ваши руки почти заблокированы.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

    Отдача на трицепс одной рукой преимущества

    Упражнение с отдачей на трицепс одной рукой изолирует мышцы трицепса. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Одна рука обеспечивает полный диапазон движений, а также вы можете поочередно тренировать обе руки. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.


    8. Жим гантелей на полу

    Если у вас есть жим лежа, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола почти дает тот же результат, что и упражнения на трицепс.Жим с пола не только активирует и задействует трицепс, но и воздействует на грудные мышцы.

    Вот как выполнять жим гантелей на полу:
    • Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом, сядьте на пол, ноги прямо перед собой, и держите верхнюю часть тела прямо.
    • Держите гантели на бедрах и медленно лягте на пол на спину, затем согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
    • Поднесите гантели как можно ближе к груди, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Это исходное положение.
    • Теперь медленно надавите на гантели вверх к полу, пока ваши руки не станут прямыми и будут прямо над верхней частью груди.
    • Задержитесь на пару секунд, сожмите трицепсы в верхней части подъема, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

    9. Отжимания с гантелями узким хватом
    Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом
    • Лягте на пол и положите руки на стоящую гантель.Держите тело руками и пальцами ног.
    • Держите гантель под грудью, а руки прямыми.
    • Опустите тело, позволив локтям согнуться, сохраняя при этом прямое положение тела. вдохните, опуская грудь близко к гантели.
    • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это одно повторение!
    • Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

    Отжимания с гантелями узким хватом преимущества

    Отжимания с гантелями узким хватом помогают укрепить руки и суставы. Он развивает мышечный рост и повышает выносливость. Отжимания узким хватом также приведут в тонус ваши руки.


    10. Откат снизу
    Как выполнять обратный удар с гантелями снизу
    • Встаньте и слегка согните колени, удерживая пару гантелей нижним хватом.
    • Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
    • держите руки в стороны. Согните руки в локтях и отведите гантели назад, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
    • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • При возвращении убедитесь, что ваши руки почти заблокированы.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка и медиальная головка.

    Важные выводы

    Избегайте использования слишком большого веса, потому что избыточный вес может ухудшить ваш результат, поскольку вы не сможете правильно выполнять упражнения. Используйте нормальный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и защитить себя от любых травм.

    Вы можете включить эти упражнения на трицепс с гантелями вместе со штангой и упражнениями на тренажере в свой план тренировки. Потому что гантели допускают полный диапазон движений, так что вы можете задействовать только одну мышцу за один раз.

    Упражнения на трицепс с гантелями помогают развить силу рук и повысить выносливость, накачать мышцы, привести в тонус руки и укрепить суставы. Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с гантелями на груди, ногах, прессе или в день спины.

    Разгибание трицепса на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

    Сведения об упражнении

    Основная мышечная группа: Трицепс

    Другие группы мышц: Плечи

    Тип: Прочность

    Механика: Изоляция

    Оборудование: Гантель, скамья

    Сложность: Средний

    Отслеживайте мой прогресс

    Журналы записи

    Как выполнять упражнение

    В упражнении на разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями используется наклонная скамья для работы с трицепсами.

    Шаги:

    1.) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, твердо поставив ступни на пол перед собой.

    2.) Вытяните руки на плечах ладонями друг к другу и затем медленно опустите гантели за головой, сгибая руки в локтях.

    3.) Удерживайте эту позицию для счета.

    4.) Затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.

    5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

    Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

    Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

    Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

    Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

    Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

    Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

    Большинство людей не понимают, что для того, чтобы на плечах свисали большие стальные ружья, им нужно поработать трицепсы.

    Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

    На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

    Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

    Как тренировать трицепс с гантелями?

    Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

    Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

    Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

    Гантели

    — один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

    С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

    Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

    Никогда не следует ставить вопрос о том, какой вес вы можете поднять, а скорее о том, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

    Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

    Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

    Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

    Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

    • Никакого модного оборудования не требуется: Коммерческое оборудование для тренажерного зала не нужно, пара старых гантелей, стоящих в гараже, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
    • Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
    • Можно выполнять где угодно: Если вы дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске, гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
    • Можно использовать для упражнений с одной или двумя руками: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

    Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

    Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

    Сколько упражнений на трицепс нужно сделать?

    Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

    Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

    Другие предпочитают работать над трицепсами вместе с бицепсами в «день рук».

    Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

    При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать 2–3 упражнения примерно на 3–4 подхода в каждом.

    Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

    Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

    Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

    Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

    Комплексные упражнения на трицепс

    Жим нейтральным хватом

    Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

    1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
    2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
    3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
    4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

    Упражнения на изоляцию трицепса

    Разгибание трицепса над головой (две руки)

    Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

    1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
    2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
    3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
    4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.
    Отдача одной рукой стоя

    Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

    1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
    2. Поддерживайте тело одной рукой.
    3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
    4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
    5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
    6. Сделайте от 10 до 15 повторений.
    Надголовное удлинение для одной руки

    Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

    1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
    2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальной части тела.
    3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
    4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
    5. Сделайте от 12 до 15 повторений.
    Отводы на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

    Возьмитесь за скамью и переместите ее в положение под углом 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

    1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
    2. Положите обе гантели по бокам.
    3. Держите руки близко к телу.
    4. Используйте предплечья, чтобы схватить гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
    5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
    6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.
    Дробилки лежащих черепов

    Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

    1. Лежать на скамейке лицевой стороной вверх.
    2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
    3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном положении.
    4. Переместите гантели полностью к голове.
    5. Самое главное опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
    6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

    Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

    Хорошим примером тренировки будет:

    1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
    2. Измельчители лежачих черепов (повторения 15, 12, 10, 10)
    3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

    Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

    Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

    Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

    Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

    Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

    Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы будете на правильном пути к рукам, о которых всегда мечтали.

    Просто выполняйте движения пару раз в неделю, и ваши руки мгновенно вырастут, как питоны.

    Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

    Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

    Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

    Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками. Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

    «Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К.Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-тренер по силовой подготовке и автор Fitness Hacks for Over 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

    Есть практические причины, по которым нужно воздействовать и на мышцы тыльной стороны рук. Они не только выпрямляют ваши локти, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах. К тому же, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

    Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и тонизировать трицепсы.

    Совет

    «Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс. В идеале, однако, она рекомендует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений для наращивания функциональной силы.

    «Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

    Подсказка

    Чтобы разнообразить упражнение, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, либо выполняя все повторения на одной стороне перед переключением, либо чередуя руки при каждом повторении.

    Совет

    Это упражнение (также называемое череполом) можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

    Подсказка

    «Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям раскачиваться», — говорит Феттерс.Если вы обнаружите, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

    «Даже с меньшим весом вы получите больше от упражнения, используя наиболее эффективную форму по сравнению с использованием более тяжелого веса и более шаткой формы», — говорит Феттерс.

    6 лучших упражнений для роста трицепса — серьезная тренировка

    Важно задействовать трицепсы в разных положениях для равномерного развития и максимального роста.

    Есть три позиции, на которых нужно сосредоточиться:

    — Руки по бокам
    — Руки впереди тела
    — Руки над головой

    Вы можете использовать гантели, штанги и тросы для ударов по рукам в этих положениях, и этот список обеспечивает хорошее сочетание снарядов и положений.

    1. Дробилки для черепа с балкой Ez
    Положение рычага: спереди
    Приспособление: Ez Bar

    Если вы бьете по рукам, вам следует следить за своими сгибаниями на перекладине EZ с помощью приспособлений для удаления черепа на перекладине EZ.Они сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и желе. Горох и морковь. Баранина и тунец?

    Убедитесь, что вы используете внутреннюю рукоятку, так что большие пальцы рук расположены ближе к лицу, чем мизинцы. Держите локти прямо на плечах, запястья прямые, а вес перенесите на лоб. Нажмите на планку до упора, но не до упора. Это будет поддерживать постоянное напряжение.

    2. Односторонние дробилки черепа гантелей
    ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: ПЕРЕДНЯЯ
    ПРИСПОСОБЛЕНИЕ: Гантель

    Они похожи на первое упражнение, но вы будете использовать одну руку за раз, а сосредоточьтесь на большом диапазоне движений вместо более тяжелых весов.

    Лягте на спину, держа гантель в руке прямо в воздухе. Свободная рука будет охватывать бицепс рабочей руки, чтобы удерживать ее на месте. Полностью опустите гантель к плечу (а не к черепу), затем надавите на нее до упора. Сосредоточьтесь на сокращении вверху.

    3. Разгибание трицепса с гантелями над головой
    ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: Накладные
    ПРИСПОСОБЛЕНИЕ: Гантель

    Это также можно делать со штангой EZ, но я предпочитаю гантели.

    Возьмите тяжелую гантель обеими руками и поднимите ее к плечу. Положите конец в этом положении и разведите руки вверх, затем сдвиньте их к верхнему концу гантели и нажмите на нее над головой.

    Держите локти высоко и опустите гантель за голову, затем верните ее в исходное положение.

    4. Отжимания с помощью V-образной дуги
    ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: По бокам
    ВЫПОЛНЕНИЕ: CAble

    Вы можете делать это и со скакалкой, или с прямой перекладиной, но V-образная перекладина является наиболее сбалансированной.Он обеспечивает удобное положение запястий, а также обеспечивает прочный инструмент, позволяющий переносить более тяжелые веса.

    Расправьте плечи, прижмите локти к бокам, а запястья прямые.

    5. Откидывание на тросе
    ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: По бокам
    ВЫПОЛНЕНИЕ: CAble

    Это любимый финишер. Вы, наверное, видели или делали откаты гантелей, и я хочу, чтобы вы знали, что они намного хуже этой версии.

    Отдача троса лучше, потому что она обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения. вместо того, чтобы усложнять работу в конце диапазона.

    Установите кабель на высоту бедра и снимите все крепления. Вы должны установить небольшой вес, схватить мяч за конец троса, а затем поворачивать его на бедре, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Держите локоть приклеенным к боку (параллельно земле) и выполняйте разгибания на трицепс.

    6. Удлинители подвесных тросов
    ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: Накладные
    ВЫПОЛНЕНИЕ: Кабель

    Они очень похожи на разгибания рук с гантелями.Главное отличие в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбить себя с ног с помощью огромной гантели.

    Используйте веревку, держите локти близко к голове и выполняйте разгибания трицепса в полном диапазоне движений.

    А как насчет НАСТОЯЩЕГО ТЕЛА?

    Большие трицепсы — это здорово. Как и большие бицепсы. Но вам понадобится гораздо больше, чем эти две вещи, чтобы по-настоящему выглядеть крупно и быть сильным.

    Для всего остального вам необходимо следовать твердой программе силовых тренировок.

    К счастью, мы предоставили вам бесплатную программу .

    Скачать программу для серьезных начинающих

    Кейт Хансен

    Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

    Тренировка трицепса с гантелями для подтянутых, тонированных трицепсов

    Эта тренировка трицепса с гантелями помогает быстро подтянуть и привести в тонус руки. Если вы ищете быструю и эффективную тренировку рук, вам она понравится.

    Хотели бы вы видеть тонус и четкость ваших трицепсов?
    Хотите, чтобы ваши руки быстро поправились?
    Вы ищете тренировку, которую можно проводить с отягощениями и собственным весом?

    Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, эта тренировка на трицепс идеально подходит для вас!

    Тренировка трицепса с гантелями

    Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

    Как выполнять эту тренировку на трицепс с отягощением

    • Разминка с растяжкой рук.
    • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. (В идеале вы должны делать 15-20 повторений каждого упражнения)
    • Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять движения в правильной форме.
    • Для упражнений с собственным весом ваш собственный вес будет выступать в роли «гантели».
    • Сделайте каждое упражнение 1 раз, чтобы выполнить 1 полный подход.
    • Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 1 раз в неделю вместе с полной программой тренировок.

    Готовы? Давай сделаем это!

    Упражнения на трицепс с гантелями

    НАВЕСНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

    Вы можете выполнять это упражнение стоя (на фото) или сидя. Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Это ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская вес назад и вниз за голову как можно дальше.Ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом. Сделайте паузу, затем выдохните, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    TRICEP DIPS

    Для этого упражнения вам нужно будет поставить стул (или скамейку) позади себя. Отойдите от стула, держитесь за край, полностью вытянутые руки на ширине плеч, как показано на рисунке. Ваши ноги будут вытянуты вперед, слегка согнуты. Это ваша исходная позиция. Медленно согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока ваши руки не образуют угол чуть меньше 90 градусов (между плечом и предплечьем.Выдохните и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    ТРИЦЕП ИМПУЛЬС

    Встаньте прямо, держа гантели в руках, запястья повернуты назад. Поднимите вес немного позади себя. Это ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Пульсируйте вес вверх и вниз, быстро набирая количество повторений как можно дольше.Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

    ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТЯГИ

    Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимайте их вверх. Затем вдохните, медленно опуская их назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    ТРИЦЕПСОВЫЕ ТОЛЩИ

    Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание… за исключением того, что вместо того, чтобы вывести локти в стороны, вы держите их близко к телу.Примите положение планки, положив руки на пол, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижимая локти к телу, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх, держите спину ровной. Выдохните и снова надавите, контролируя движение руками, а не грудью. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки. Это одно повторение. В модифицированной версии вы можете отжиматься на коленях, а не на ногах, пока не станете сильнее.

    Упражнение SKULLCRUSHER

    Лягте на спину. Возьмите гантель и вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, удерживая вес. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и опустите вес полукруглыми движениями, согнувшись в локтях. Держите предплечье неподвижно, а локти прижмите. Продолжайте опускать вес, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.
    Надеюсь, вам понравилась эта тренировка трицепса с гантелями. Если вам понравилось, пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог. 🙂

    Эта тренировка работает, только если вы ее делаете. Так что работай! Вы этого достойны!

    Ваш тренер и самый большой болельщик
    xxoo

    Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки для рук.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *