упражнения, программа, результаты и отзывы
Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.
Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.
Особенности больших мышц
Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.
Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.
Подготовка к тренировке
Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.
Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.
Работа в домашних условиях
Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.
- Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
- Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
- Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.
Быстрое привыкание
Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.
Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.
Комбинированные тренировки
Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:
- растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
- посещать зал чаще;
- комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.
Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».
Сложные комбинации
А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.
Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).
Контрольный выстрел
Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.
Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.
А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.
Методика построения тренировок
Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.
Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.
Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.
В заключение
Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.
Как накачать мышцы груди: 6 лучших упражнений для зала | FITNESS24
Автор статьи: Светлана Дружинина
____________________
Рекомендации, как справится с поставленной задачей в домашних условиях, были даны в предыдущих публикациях. В этой статье рассмотрим примеры самых действенных нагрузок для занятий в тренажерном зале.
Тренажер «бабочка»
Начнем с упражнения, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки. Речь идет о занятии на тренажере «бабочка». Оно является самым простым для новичков. Правильное положение тела и рук при их сведении удерживается автоматически, нет необходимости в контроле над локтями.
Нагрузка на грудные мышцы, при этом, аналогична жиму лежа. Работают мышцы здесь, так же как и при занятии со штангой лежа. Рекомендуется делать несколько подходов по 10 — 12 повторений.
Жим штанги лежа горизонтально
В отличие от предыдущего, это упражнение подразумевает соблюдение техники выполнения. Хотя оно проще, чем занятия с гантелями, балансировать вес гораздо легче. Данный способ проработки мышц позволяет поднимать наибольший вес.
Эта нагрузка легка в подстраховке, и не требует особых навыков в освоении. Варианты выполнения данного упражнения могут быть различны. Прорабатываются при этом средние и верхние грудные мышцы. Выполнять нагрузку рекомендуется в начале тренировки. Применяя к большему весу наименьшее количество повторов. Регулировать нагрузку можно изменяя ширину хвата.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Эта нагрузка больше направлена на проработку верхних мышц. Очень высокий угол наклона может передать наибольшую нагрузку на передние дельты, поэтому лучше скамью располагать под небольшим наклоном. Тогда нагружаться будет верх груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
При этой нагрузке прорабатываются все грудные мышцы: верхние, средние и нижние. Особенностью упражнения является необходимость в приложении дополнительных усилий при балансировке гантелей, это подключает к работе мышцы стабилизаторы. Упражнение так же позволяет поднимать большой вес.
Рекомендуется вставлять эту нагрузку в тренировку в начале проработки груди. Лучше брать вес больше, а повторов меньше. Не рекомендуется совмещать с жимом штанги.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение так же прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Чтобы проработка шла наилучшим образом, рекомендуется менять угол наклона после каждого подхода.
При выполнении этой нагрузки в конце тренировки, на подъем большого веса надеяться не стоит. Поэтому лучше включать данное упражнение в начале. Поворот кистей при подъеме гантелей увеличит влияние на мышцы.
Отжимания на брусьях
Здесь дополнительной нагрузкой служит собственный вес. При необходимости его увеличить, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями. Чтобы нагрузка не переместилась на трицепсы, расстояние между опорами рук должно быть чуть шире плеч.
Начальное положение упор на брусья прямыми руками. Наклоняя тело чуть вперед на вдохе, опускаемся до уровня — плечи параллельно полу. На выдохе – возврат в начальное положение. Движение вниз плавное, вверх – чуть быстрее, амплитуда движений – приемлемая, не слишком большая.
Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально для каждого упражнения. Эта цифра зависит от стажа занятий и количества тренировок в неделю.
Приведенные нагрузки не являются единственно возможными для проработки грудных мышц в зале. Существуют и другие упражнения на различных тренажерах, которые помогут достичь цели. Но даже при регулярном выполнении данных упражнений можно сделать огромный шаг к мечте о рельефной мышечной массе на груди.
Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи!
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym
Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.
Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.
Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.
Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.
Жим штанги лёжа широким хватом
Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.
Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.
Отжимания на брусьях
Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.
Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.
Сведение рук в кроссовере лёжа
Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.
Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.
Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.
Послесловие
Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.
Супер убойная тренировка на грудь
Супер убойная тренировка на грудь| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-27
Все статьи автора >
Тренировка эта универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Единственное, женщины отжиматься от пола могут не классическим вариантом, а с колен. Так легче. Кроме этого, не советую делать этот комплекс новичкам. 5 упражнений на грудь (пуловер не в счёт), это очень много и грудь будет болеть долго и сильно. Поэтому этот комплекс не рекомендую делать чаще, чем 1 раз в неделю.
Все тренировка рассчитана примерно на 60-70 минут. Количество подходов указано без учёта разминки. Но она нужна будет только в первом упражнении – жиме штанги лёжа. В комплексе задействуется как вся грудь, так и отдельно верх груди (2 и 4 упражнение). Поехали!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>Убойная тренировка на грудь
8000
9003
Общая нагрузка |
Часть упражнений идут раздельно, а часть (2 последних) – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали сведение рук в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете пуловер с гантелей 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода.
После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Ещё раз скажу, что вы можете попробовать эту тренировку, только если вы уже на своей шкуре испытали что такое хотя бы 3 упражнения на грудь подряд. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
- Как накачать грудь — упражнения и методики
- Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
- Женская грудь и упражнения – правда и мифы
- Упражнения на грудные мышцы для женщин
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин
Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.
Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.
Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.
Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.
Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.
Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.
Разводка лежа: качаем мышцы гантелямиЖим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.
Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.
Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.
Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.
Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.
Отжимание на брусьяхЭто упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.
Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это упростит удержание корпуса в наклоне.
Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.
Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.
Отжимания от пола- Отжимания широким хватом
Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.
Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.
- Отжимания узким хватом
Это упражнения для прокачки внутренней части груди.
Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.
- Отжимание с «обнулением»
В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.
Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.
Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.
Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».
Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.
Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.
Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц.
Для справки:
На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа
Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich
На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:
Контакты тренажерных залов собраны здесь.
Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы
Автор Эльвира Конева На чтение 7 мин.
Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой.
Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.
Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведь упражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно.
Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать. Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.
Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,
как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола.
Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов, как накачать грудь мужчине в домашних условиях.
Качаем грудь подтягиваниями/Yandex CollectionsПодготовка к прокачке грудных мышц
Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:
- Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
- Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
- Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.
Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться.
Гантелями тоже можно накачать грудь/Yandex CollectionsПравила эффективной прокачки грудных мышц
Информации о том, как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах.
Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций, как накачать грудь мужчине в домашних условиях:
- Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
- Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
- Максимум внимания в вопросе, как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
- Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
- Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
- Тренеры, когда рассказывают, как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.
Зная правила, как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.
Хороший метод накачать грудь мужчине-отжимания/Yandex CollectionsУпражнения для домашних тренировок
За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой.
Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.
Программа тренировки в домашних условиях должна включать:
- разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
- тренировка 2-4 подхода;
- отдых перед каждым подходом около минуты;
- растяжка для снятия напряжения.
Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:
- Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
- Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
- Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того, как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
- Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
- Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы.
Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно.
Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения, как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.
- Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол.
Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием, как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения.
Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.
Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает, как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.
Можно накачать грудь штангой/Yandex CollectionsДополнительные секреты успеха
Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:
- для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
- приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
- для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).
Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата.
И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.
Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале
Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.
Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.
Для начала стоит отметить 5 простых правил:
- В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
- Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
- В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
- При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
- За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦
База: лучшие упражнения
Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.
Жим штанги
Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.
Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.
♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.
♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.
Начальное положение
- Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
- Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.
Рекомендации по технике выполнения
- Штанга опускается на середину груди
- В нижней точке вдох, вверху выдох
- Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
- Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать
При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!
Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.
Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.
Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.
Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.
Исходная позиция
Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.
Техника выполнения и рекомендации
- Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
- Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
- Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
- Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела
Изоляция
Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.
Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.
Любимое упражнение Арнольда
Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.
Начальное положение тела
- Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
- Гантели держим перед собой, локти согнутые
- Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их
Техника выполнения и рекомендации
- При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
- Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
- После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.
Пуловер
Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.
Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.
Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.
Сведение рук в тренажере
Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.
Начальное положение тела
Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке
Техника выполнения и рекомендации
- Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
- Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
- Тело, всегда прижатое к спинке
Сведение рук в кроссовере перед собой
Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.
Начальное положение тела
- Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
- Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
- Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед
Техника выполнения и рекомендации
- Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
- При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
- Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.
Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!
Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!
Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod
Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.
Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?
Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку.Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.
В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.
Все ли упражнения для груди одинаковы?
Нет, не все упражнения для груди одинаковы.
Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут быть или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.
При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.
За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.
Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно делать при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.
Какое упражнение для груди вам следует делать?
Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.
Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь построить комплексную программу тренировки груди.
1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ
Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, представляют собой модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.
Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить вашу программу тренировок, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).
Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.
Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного подъема!
2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ
Изоляционные движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.
Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.
Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС
Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.
Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.
Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).
Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?
Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?
Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.
Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).
Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).
Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?
С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.
Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).
Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.
Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?
Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.
Выбирая 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на тренировочную программу, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, есть очень хороший шанс, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
Следует ли тренироваться до мышечной усталости?
Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. Выполняя движения, лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.
Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя в запасе примерно два (2) качественных повторения.
Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать
Пример двухдневной программы тренировки груди
Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировки груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.
ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)
Жим лежа с паузой (4 подхода)
Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, переходите на более легкую.
Как только вы сможете выполнять хотя бы 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.
В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.
Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)
Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.
Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.
Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.
Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.
ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)
Жим штанги с пола (3 подхода)
Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)
Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)
Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)
Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели
Подъем на груди с гантелями (3 сета)
Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.
Сделайте короткую паузу в нижнем положении.
Tempo Push Up (3 подхода)
Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.
Отдых 30 секунд между подходами.
Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.
Последние мысли
Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Лучшие тренировки для нижней части груди для тренажерного зала и дома
Если вы несколько лет занимались поднятием тяжестей и приобрели значительный рост и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав.Один из них — это запрет на то, чтобы люди прерывали вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой — возможность ходить к фонтану между подходами, не вмешиваясь в вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от краж).
Парень или девушка среднего уровня также имеют лицензию на изоляцию определенных областей мускулов, чтобы придать телосложение нужным размерам. Например, использует тренировки нижней части груди для обнуления реберного отдела большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру может потребоваться более прямая нацеленность на реберные грудные мышцы, чтобы добиться дальнейшего роста.
Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объема нижней части груди, что позволит ей выделяться на фоне грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или телосложению, и он означает высокий уровень прогресса.
Мы обновили исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам лучший план атаки для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.(Подсказка: не нажимать кнопку отказа.)
Какие мышцы в нижней части грудной клетки?
Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе действий мышцы более точно разделить грудную и реберную мышцу. волокна в отдельные регионы.
Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужно тренировать, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что , когда они сокращаются, они потянут за точку вставки. (где прикрепляется мышца) ближе к исходной точке (откуда начинаются волокна). Например, грудные волокна грудной клетки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча).Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают, чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения мухи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на грудные волокна грудной клетки.
Реберные (нижние) волокна, тем не менее, проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешней косой кости до верхней части плечевой кости (см. Иллюстрацию выше). Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, , поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, и от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч ). Они также работают, чтобы привести руки из положения с прямой над головой в положение перед телом (разгибание плеч).
(Конечно, ключица / верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая действует на руки. Подробнее об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. В нашем руководстве по тренировке верхней части груди.)
3 больших упражнения для нижней части груди
Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко увидеть, какие упражнения подойдут им.
1. Кабель (или ремешок) высокого-низкого уровня Fly
Так как одна из основных функций реберных грудных мышц состоит в том, чтобы вытягивать руки от широко наружу к низу перед телом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховые движения от высокого к низу. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая ручки или ленты троса через середину своего тела. Это выходит за пределы диапазона движений, в котором работают реберные грудные мышцы, и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.
«Я даю сигнал к казни — это ударить по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна двигаться в соответствии с ориентацией волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».
Еще одна ошибка, которую следует избегать, — начинать движение с поднятыми руками слишком высоко до точки, в которой плечи откатываются вперед. «Люди думают, что больший диапазон движений лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу на тросах отводить руки назад дальше, чем они должны идти, превышая активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть опасно.
Повторение этой ошибки может со временем вызвать выталкивание плечевой кости вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приводит к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяя вашей руке заходить слишком далеко позади вашего тела при любом упражнении, заставит вашу кость руки проткнуть переднюю часть плеча. «Всегда нужно держать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер.Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движений, чем вы ожидаете.
Картер подсказывает, что нужно думать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки поднимаются на отрицательную часть мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отошли как можно дальше назад, а ваши плечи не опрокинулись вперед, диапазон движений завершен.
Как сделать трос (или ремешок) от высокого до низкого уровня Fly
Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой.Встаньте между тросами / лентами и немного перед ними, расставив ноги в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки руками в стороны и не по бокам. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячиваются вперед.
Шаг 2. Проведите руками вниз к бедрам и немного впереди себя, как бы ударяя по полу.Не проводите руками по телу, как в упражнении на грудной клетке или мухе гантелей (не сводите руки вместе).
Шаг 3. Позвольте вашим рукам вернуться дугообразным движением в исходное положение, снова соблюдая осторожность, чтобы не дотянуться до места, где ваши плечи откатываются вперед. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.
2. Реберная впадина
Отжимание в основном считается упражнением на трицепс, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему взорвать реберные мышцы груди.Указатели формы здесь такие же, как и для мух от высокого к низу — ударьте по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.
Использование браслета может помочь вам занять правильную позицию (Картер узнал об этом из биомеханических специалистов на N1 Training, @ n1.training в Instagram). Перекиньте одну из них через перекладину и встаньте на нее, как на гамак, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель браслета не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя он в некоторой степени сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела к передней части тела. путь, по которому проходят реберные волокна грудной клетки.Вам не нужно сильное натяжение резинки, чтобы поддерживать вас — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.
Как делать реберный отжим
Шаг 1. Оберните ленту вокруг погружных планок и встаньте на ленту. Подвесьте тело на перекладине с заблокированными руками и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.
Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, при этом плечи не перекатываются вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).
Шаг 3. Согните руки вниз, чтобы поднять туловище и зафиксировать локти.
3. Пуловер с гантелями
Пуловер часто называют упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие, — и исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , согласилось с ним.Просто посмотрите на движение любого пуловера (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, задействованное крайнее сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, , и к тому времени, когда широчайшие действительно начинают тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.
Картер считает, что муха и отжимание от высокого к низкому хорошо прикрывают реберные мышцы груди, но если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди действительно отсутствует, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследования Бердсли показывают, что , выполняющие повторения с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к полностью растянутому, могут лучше изолировать нижнюю часть грудной клетки. Итак, вы можете начать подход с выполнения повторений во всем диапазоне, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с помощью нескольких повторений.
Как делать пуловер с гантелями
Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны.Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад и назад, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.
Шаг 3. Потяните гирю вверх и на грудь.
Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, , поскольку натяжение ленты / троса заставит грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободными весами).
Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.
«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет прессов для отказов?»
В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и штанги на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.
Установить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто берут верх над жимом со снижением, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманием, жим должен выполняться с руками, прижатыми к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.
А закат летать? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты (руки раздуваются). По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы возьмут верх.Вы можете использовать кабели или ленты, чтобы обойти эту проблему, но, опять же, будет трудно добиться правильного пути руки.
Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы будет работать и для грудных мышц — так что не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жимы лежа также прорабатывают среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовые комплексные упражнения не изолируют ни одного отдела мышц, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они обычно не лучший выбор, особенно после того, как вы тренируетесь. некоторое время, и ваши достижения замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.
«Когда вы пытаетесь напрячь ту или иную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как других не будет.Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они будут в основном воздействовать на нижнюю часть груди, как и предполагалось.
Преимущества тренировки нижней части груди
Укрепление реберной грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.
«Если вы жмете лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа ». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.
Идеальная тренировка нижней части груди для спортзала
Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы на груди (упражнения на жим и мах) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди.Одно-два упражнения для него за одну тренировку должно хватить. Вот несколько способов настроить занятия, чтобы сосредоточиться на приросте нижней части груди.
Пример варианта тренировки нижней части груди A
Если вы тренируетесь с разделением на части тела и у вас есть отдельный день груди, вы можете сделать упор на реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части груди (верхнюю и среднюю), как показано ниже.
Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных отжиманий можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы вы могли достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.
1. Реберный отжим (нижняя часть груди)
Подходы: 1 Повторение: как можно больше
2. Висячий или ленточный флайт от высокого к низкому (нижняя часть груди)
Подходы: 1 повторение: 6–10
3. Низко-высокий трос или бинт (верхняя часть груди)
Сеты: 1 повторение: 12–15
Шаг 1. Установите ручки с обеих сторон станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.
Шаг 2. Расставьте ступни для устойчивости и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на уровне тросов, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.
Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.
Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны соприкасаться друг с другом примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.
4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)
Подходы: 1 повторение: 15–20
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с грузами на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Вытяните гантели прямо над грудью для блокировки.
Пример варианта тренировки нижней части груди B
Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине.Пуловеры выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не должно выполняться в первую очередь на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.
Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 1 повторение: 6–10
Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы поясница приподнялась над подушкой.
Шаг 2. Начните с гантелей снаружи плеч, локти согнуты, предплечья и запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).
Шаг 3. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.
2. Реберный отвод
Подходы: 1 Повторение: как можно больше
3. Пуловер с гантелями
Подходы: 1 повторение: 8–12
Пример опции тренировки нижней части груди C
Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы, чтобы удовлетворить грудной компонент.
Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).
1. Взвешенное реберное падение
Подходы: 1 повторение: 6–10
Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.
2.Жим гантелей
Сеты: 1 повторение: 12–15
3. Подъем гантелей в стороны
Подходы: 1 повторение: 8–12
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.
Шаг 2. Поднимите грузы наружу на 90 градусов.
4. Боковой подъем в наклоне
Подходы: 1 повторение: 15–20
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Поднимите руки в стороны.
5. Разгибание трицепсов с накладными накладками
Подходы: 1 повторение: 8–12
Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.
Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.
Идеальная тренировка нижней части груди дома или без веса
Вы можете нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать тренажер для погружения (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).
1. Реберный провал
Подходы: 1 Повторение: как можно больше
2. Полоса высоких и низких частот Fly
Подходы: 1 Повторение: как можно больше
3. Отжимания с приподнятыми ногами
Подходы: 1 Повторение: как можно больше
Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.
Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.
4. Грудной браслет Fly
Подходы: 1 Повторение: как можно больше
Выполните те же движения, что и муха от высокого к низу, но установите ленты на уровне плеч, чтобы линия натяжения совпадала с серединой вашей груди.Сведите руки вместе в конечном положении.
Почему только 1 комплект?
Вы можете быть удивлены, что мы прописываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов лучше всего. Ученые все еще обсуждают, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера привел его к мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно, чаще всего. Это подтверждается очень применимым исследованием в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и прирост был равен тому, который был измерен в лифтеры, выполнившие аж 12 подходов!
Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любое обучение принесло бы результаты.У них был от одного до четырех лет опыта в поднятии тяжестей, и они были достаточно сильны.
Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки с малым и большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…
«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовой тренировки с более высокой интенсивностью последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительных рабочих нагрузок (например.g., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, по крайней мере за короткий период тренировок ».
Другими словами, сильно ударьте себя по нижней части груди, а затем выйдите из тренажерного зала!
Список 10 лучших тренировок груди для мужчин
Ни один мужчина не любит пропускать день груди. Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха.Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.
Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковой тактики мы составили список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.
Прочтите этот блог, чтобы узнать о 10 самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.
1. Пуловер с гантелямиНекоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.
Рекомендовано: 8 упражнений для тех сексуальных Six Pack Abs
Как это делать: Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, голову и шею, ступни на полу. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.
2. Жим штанги лежаСамая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале для развития средней груди. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.
Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины
Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется вашей средней груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.
3. Подъем гантелей под наклономНаклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно сосредотачиваетесь на всех мышцах верхней части груди.
Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота
Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.
4. ОтжиманияОдна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.
Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.
Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук
Как это делать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.
5. Пуловер с гантелями под наклоном
Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, что увеличивает диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, которая действительно может укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.
Как делать: Держите руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.
6. Тренировка груди с кроссоверомЭто односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.
Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.
7. Pec-Deck FlyeТренажер для груди позволяет лучше сосредоточиться практически на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.
Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни поставили на пол.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.
8. Отжимания от грудиОтжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью зависят от веса вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.
Как это делать: Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям раздуться во время погружения.
9. Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более известным аналогам, жиму на наклонной скамье и жиму лежа.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.
Как это сделать: Лягте на скамейку для заката. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.
10.Жим от груди в тренажере сидяЖим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.
Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.
Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых целей в фитнесе с FITPASS .Тренируйтесь где угодно и когда угодно, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать себя в форме.
Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки
Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.
Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.
Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.
Разогрев
Идеальная цель — увеличить грудь, но поднятие пары отягощений без подготовки мышц к интенсивной тренировке груди не принесет мгновенно желаемых результатов.
Попробуйте короткую разминку:
— 1 x отжимания на плоской подошве широким хватом
— 1 x с нейтральным захватом ибп
— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением ударов в грудь со всех углов:
Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:
Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала до каждого последнего повторения!
Наклонный трос №1 Fly
Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди.Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.
Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.
Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.
Советы по обучению:
✓ Установите скамью под углом 45 градусов.
✓ Опустите тросы «дугой», убедитесь, что вы чувствуете растяжение грудной клетки.
✓ Измените положение скамьи , чтобы ударить по разным углам верхней части груди.
✓ Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.
# 2
Жим гантелей на наклонной скамьеНа мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .
Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.
Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.
Советы по обучению:
✓ Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)
✓ Выдыхайте, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.
✓ Не торопитесь, опуская вес.
✓ Меняйте углы скамейки для удара грудью под разными углами.
# 3
Жим штанги на наклонной скамье ЖимСкамья со штангой на наклонной скамье Жим также является отличным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей заключается в увеличении веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным — то есть более реалистично иметь возможность увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, то есть увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.
В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.
Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:
✓ Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.
✓ Расположите штангу прямо перед собой, зафиксировав рычаги, чтобы зафиксировать исходное положение.
✓ Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.
✓ Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.
# 4
I Ударный станок NCLINEI Ударный тренажер NCLINE позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.
Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.
Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.
Советы по обучению:
✓ Убедитесь, что высота сиденья отрегулирована так, чтобы штанга находилась на уровне груди.
✓ Вставьте лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.
✓ Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.
✓ Медленно вернитесь в исходное положение.
# 5 Жим от груди наземных мин
Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.
Его можно выполнять стоя, тем самым увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.
Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую систему за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.
Советы по обучению:
✓ Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.
✓ Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.
✓ Сократите грудную мышцу (грудную мышцу) в верхней части движения.
Наборы и повторения
Если ваша верхняя часть груди значительно неразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.
Мои идеальные подходы и диапазон повторений:
Упражнение | Подходы и повторения |
Мухи с наклонным тросом | 3-5 x 6-12 повторений. |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2-4 подхода по 5-10 повторений. |
Жим штанги на наклонной скамье | 2-4 подхода по 5-10 повторений. |
Ударный тренажер NCLINE | 2-4 подхода по 5-10 повторений. |
Жим от груди наземных мин | 3-5 подходов по 6-12 повторений. |
Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.
Когда мышцы верхней части грудной клетки немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.
Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!
Полное руководство по тренировке верхней и нижней части груди
Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах
Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.
Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.
Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :
— верхняя часть груди
— средняя часть груди или
— нижняя часть груди
Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.
Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:
1. Наборы пирамид
Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.
Вот пример жима лежа:
Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов
Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов
Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов
Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов
Наборы пирамид имеют много преимуществ.
Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.
Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.
Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора прибавить в весе во всех четырех подходах!
НаборыPyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц.Это приводит к лучшему пониманию вашего прогресса.
2. Дропсеты
Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.
«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.
Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге выполнить 4 подхода и дроп-сет для каждого упражнения.Это гарантирует, что прорабатываемая часть мышцы истощается в каждом отдельном упражнении.
* Эта статья состоит из четырех разделов
1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)
2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)
и
3. Верхняя часть груди Упражнения с собственным весом (упражнения на верхнюю часть груди без отягощений / дома)
4.Нижняя часть груди с собственным весом упражнений (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)
Жим лежа на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне.Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.
Обхватите гриф пальцами хватом на ширине плеч ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди.Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.
Жим гантелей на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены в противоположную от вас сторону. Это будет ваше исходное положение.
Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
Повторите движение заданное количество повторений.
Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.
Жим гантелей на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.
Установите скамью со свободным отягощением либо на наклонной, либо на плоской — в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.
Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.
На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому времени, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.
Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!
Подъем гантелей на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.
2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться
Трос от низкого к высокому
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: кабели
Как это сделать:
Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.
Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.
Держите слегка согнутые локти, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью
Гантели на наклонной скамье вокруг света
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.
Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.
Вернуться в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга
Как это сделать:
Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.
Начните с закрепления ног под распоркой в нижней части скамьи для наклона и лежа.
Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.
На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.
Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.
Высоко-низкое кабельное соединение
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: кабели
Как это сделать:
Переместите шкивы в самое верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.
Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.
После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)
Как это сделать:
Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.
Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.
Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.
Наклонный жим от груди
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.
2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя.Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.
(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания обратным хватом
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Примите положение для отжимания.
Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).
Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
Отталкивайтесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.
Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.
Отклонение отжиманий
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).
Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте то же самое с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.
Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.
Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.
Молитва стоя на наклонной поверхности
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.
Верните запястья к груди.
(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания на наклонной скамье
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.
Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.
Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.
Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.
* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.
Кросс-овер-бокс для отжиманий
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой — за пол.Руки должны быть на ширине плеч.
Опуститесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .
Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.
Молитва наклона стоя
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно переместите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.
Верните запястья к груди.
О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди
-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.
Измените свою грудь с помощью этой тяжелой тренировки
Увеличение груди, вероятно, является целью номер один для большинства посетителей тренажерного зала, особенно если вы только начинаете строить свое идеальное тело.Правильная тренировка груди является высшим приоритетом, и эта статья предоставит вам идеальную программу. Сначала мы рассмотрим сами грудные мышцы, а затем разберем, какие упражнения для груди наиболее эффективны, прежде чем объединить их все в простую и понятную тренировку груди для мужчин.
Мышцы груди
Основная мышца грудной клетки — это большая грудная мышца, веерообразная мышца, которая простирается от грудины (грудины) до дельтовидных мышц (плеч).Под большой грудной мышцей находится тонкая мышца треугольной формы, известная как малая грудная мышца, которая прикрепляется от ребер к лопатке.
Распространенное заблуждение состоит в том, что есть отдельные верхние и нижние мышцы груди и что малая грудная мышца — это верхняя часть груди. Как упоминалось ранее, малая грудная мышца расположена позади большой грудной мышцы и не видна. Большая грудная мышца — это огромная мышца, технически не разделенная на верхнюю и нижнюю части.
Теперь, когда мы избавились от этого заблуждения, давайте разберемся с ним. Хотя большая грудная мышца — это одна мышца, на самом деле у нее есть две части, которые имеют немного разные действия. Есть ключичная головка грудных мышц, которая находится ближе к вершине (около ключицы, которая проходит вдоль верхней части туловища). И головка грудины, которая соединяется с грудиной (грудиной) и состоит из нижней части груди. Хотя это не так просто, как нацелить одну часть груди на другую, можно сделать больший акцент на одной части груди над другой.
Другие задействованные мышцы
Во время тренировки груди вы также будете задействовать ряд дополнительных мышц, например, жим лежа проработает грудь, а также плечи, трицепсы и, в некоторой степени, даже брюшной пресс, квадрицепсы, верхнюю часть спины и т. Д. упомяните некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время каждого упражнения, чтобы получить представление о том, что происходит.
Упражнение первое: отжимания
Чтобы выполнить простое упражнение, положите руки на пол немного шире плеч и на уровне груди.Выпрямите ноги, держите спину ровно и поднимите верхнюю часть тела в воздух, пока руки полностью не выпрямятся, сделайте паузу и затем снова опуститесь вниз. Поздравляю, вы только что сделали отжимание, добро пожаловать в клуб. Вы можете трансформировать это упражнение, раздвинув руки шире (для увеличения активации груди) или ближе, чтобы усилить акцент на трицепс. Вы также можете выполнять плиометрические отжимания, чтобы улучшить свою силу.
Упражнение второе: жим лежа
Есть две разновидности жима лежа: жим гантелей и жим штанги.Они очень похожи, работают с одними и теми же мышцами, и вы можете использовать любой из них или оба и получить отличные результаты. В этой статье мы рассмотрим жим штанги лежа.
Лягте на скамью и переведите штангу на грудь, руки должны быть на ширине плеч (здесь тоже есть варианты, но мы обсудим их позже). Убедитесь, что ваша голова не приподнята над скамейкой, а ступни твердо стоят на земле.
Сделайте паузу, положив штангу на грудь, а затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.Снова сделайте паузу, а затем мощно поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти (но не полностью) полностью вытянуты. Повторите необходимое количество повторений, а затем снова поставьте штангу на упоры.
Вам, вероятно, следует иметь под рукой страхующего, который будет стоять рядом с вами во время жима, поскольку никто не может хорошо провести время, если вы застряли под перекладиной, которую ваши усталые мышцы больше не могут поднять.
Расширение хватки — один из способов изменить это упражнение, точно так же, как отжимания, более широкий хват проработает грудь больше, а плотный хват больше проработает трицепсы.Снизьте вес для этого упражнения, так как оно тяжелое!
Упражнение третье: Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы находитесь на наклонной скамье. Это позволит больше задействовать ваши плечи и «верхнюю» часть грудных мышц. Это значительно усложняет упражнение, поэтому выбирайте свой вес соответственно.
Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) со штангой в верхнем хвате.Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты. Гриф будет немного выше, чем при обычном жиме лежа, и будет зависать над верхней частью груди (известной как ключичная головка большой грудной мышцы). Опустите штангу вниз, чтобы она коснулась груди, а затем резко поднимите ее вверх, чтобы руки снова были полностью вытянуты.
Упражнение четвертое: отжимания
Это сложное упражнение, особенно для более тяжелых парней. Вам понадобится перекладина (две параллельные перекладины, за которые вы держитесь).Возьмитесь за перекладины и держитесь прямо, поджав ноги так, чтобы голени находились под углом 45 градусов от тела. Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди, при этом следует слегка наклониться вперед (примерно на 30-40 градусов). Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
Как только вы обнаружите, что относительно легко можете выполнить несколько повторений, вы можете начать прибавлять в весе. Для этого вы можете купить утяжеленный пояс (вы также можете использовать его для подтягиваний), который позволяет вам подвешивать утяжеленные пластины к вашей талии.Или вы можете положить гантель между ног.
Упражнение пятое: мухи на груди
Есть много вариантов упражнений на грудь, вы можете выполнять их на скамье с гантелями, использовать тросы или даже использовать тренажер для грудных упражнений (если он есть в вашем спортзале). Мы перейдем к версии с гантелями. Возьмите скамью и поставьте ее на небольшой наклон (это также можно выполнять на плоской скамье), возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте оба груза над грудью ладонями внутрь.
Теперь вы собираетесь развести руки в стороны и развести их, пока не почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем снова сведите руки вместе. Убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете грудь во время этого упражнения, так как это может вызвать боль в плече или травму.
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете попробовать выполнить 1,5 повторения движения. Это означает, что вы широко расставляете руки, удерживая веса (как обычно), а затем, когда вы снова сводите руки вместе, вы делаете паузу на полпути, а затем возвращаете их в вытянутое положение, прежде чем, наконец, снова полностью собрать руки вместе.Итак, вы выполняете упражнение один полный рабочий день плюс половину повторения. Этот метод можно использовать для многих упражнений (попробуйте его с жимом лежа), но особенно хорошо работает с мухами гантелей.
Упражнение шестое: Трицепс всего
Это тренировка груди, и поэтому большинство упражнений здесь предназначены для активации большой грудной мышцы. Но многие упражнения также будут влиять на трицепс, поэтому любая полезная тренировка груди должна включать как минимум пару упражнений на трицепс.В этой тренировке это будут тяги на трицепс на тросе.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная станция, возьмите веревку и установите ее на высокий уровень, чтобы при натяжении канат двигался вниз. Возьмитесь за обе ручки веревки, прижмите локти к бокам, а затем потяните веревку вниз и на себя. Когда ваши руки выпрямлены, ручки должны быть на уровне талии и близко к телу. Сделайте паузу, а затем снова поднимите скакалку, держа локти согнутыми.
Оптимальная тренировка груди
Разогрейте себя греблей на 500 м или 3-5 минут на кардиотренажере. Для этой тренировки вам потребуется тренажерный зал со скамьями, параллельными брусьями, жимом лежа и набором гантелей. Если в вашем тренажерном зале нет этого оборудования … тогда вам, вероятно, следует найти себе тренажерный зал получше!
- Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
- Плиометрические отжимания 1 подход по 8-10 повторений
- Жим лежа: 2-3 разогревающих подхода по 6 повторений, затем 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания от груди — 2-3 подхода AMRAP (как можно больше повторений)
- Прыжки от груди — 2-3 подхода по 15 повторений
- Жим на трицепс 3 подхода по 8-10 повторений с последующим тройным подходом с падением.
В тройном дроп-сете вы начинаете с определенного веса, например, 36 кг. Затем вы выполняете как можно больше повторений, как только вы больше не можете выполнять повторений, вы снижаете вес. Допустим, вы опускаете вес до 24 кг, а затем выполняете как можно больше повторений. Как только вы истощили руки, вы сразу же второй раз опускаете вес до 12 кг и выполняете упражнение в последний раз.
Между сменами веса не должно быть отдыха, так как все действие непрерывно.Лучше всего, если у вас есть друг, который будет менять веса за вас и достаточно строг, чтобы следить за вашим временем между весами.
Улучшение тренировки
В этой статье говорится об оптимальной тренировке груди, но нам необходимо обсудить вашу программу тренировок в целом. Тренировка каждой части тела в отдельные дни может быть не лучшим способом добиться результатов. Вместо этого многие посетители тренажерного зала теперь следуют разделению тела на все тело. Таким образом, вы можете тренировать грудь 2 или 3 раза в неделю, а не один раз.Вот пример тренировки, чтобы вы могли увидеть, как она будет выглядеть.
Понедельник
- Приседания со штангой
- Румынская становая тяга
- Подтягивания
- Сгибания рук на бицепс
вторник
- Жим ногами
- Выпады при ходьбе
- Жим лежа
- Трицепс Жим вниз
Среда (ОТДЫХ)
Четверг
- Сгибания ног
- Тяга к широте
- Тяга в наклоне
Пятница
- Фронтальные приседания
- Разгибания ног
- Жим лежа на наклонной скамье
- Сундук мух
- Жимы узким хватом
Вы видите, как сундук на самом деле работает дважды в неделю, а не один раз? Это приведет к лучшим результатам, так как вы сможете увеличивать еженедельный объем без риска получить травму.
Вот и все, хардкорная тренировка груди для всех бодибилдеров старой школы. Плюс ко всему, тренировка всего тела для мыслящего мужчины для тех из вас, кто предпочитает следовать науке подъема тяжестей. Наслаждаться!
Примечания: Всегда проверяйте правильную разминку перед тренировкой, отличное упражнение для разминки — это подтягивание лица. В этом упражнении используется канатный блок для разминки задних дельт, трапециевидных мышц, а также больших и малых терес. Все эти мышцы склонны к травмам при тренировке груди, поэтому такая разминка очень важна.
Чтобы выполнить забой, поместите веревку на канатную станцию с высоким шкивом. Отойдите назад и потяните веревку так, чтобы каждый конец доходил до ваших ушей. Центр веревки должен двигаться к вашему лицу (отсюда и название), а ваши локти должны быть высоко подняты.
Тяните за скакалку только до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задних дельт (на задней части плеч). У многих посетителей тренажерного зала ограниченный диапазон движений плеча, и хотя это упражнение со временем улучшит вашу ROM, его не следует делать принудительно.Это может навредить мышцам, которым вы пытаетесь помочь!
Достаточно выполнить примерно 3 или 4 подхода по 12-15 повторений, и вы можете делать это упражнение каждые пару дней. Это также должно помочь улучшить вашу осанку, так что не пропускайте ее!
Кроме того, не забывайте поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки и выполнять несколько упражнений с пеной на тех участках, которые вы тренировали после этого.
Топ-5 упражнений на силу груди (демонстрационные видео)
Получите основы…
- Если вы надеетесь на более сильную грудь, у нас есть подходящие тренировки для вас.
- Для выполнения некоторых из следующих упражнений требуется тренажерный зал.
- Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.
Поскольку наша грудь находится между руками и выше живота, заставить эти мышцы работать не всегда получается естественным путем. Это не похоже на тренировку рук или ног, которые могут свободно двигаться, что делает это более очевидным, когда эти мышцы активно толкаются, растягиваются и жгут во время упражнения.
Итак, если вам интересно, как нарастить более сильные и крепкие грудные мышцы, у нас есть для вас несколько полезных упражнений.
Скорее всего, вы уже знакомы хотя бы с одним или двумя из них. Давайте начнем!
Подпишитесь на наш план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!
# 1 — Отжимания
Классическим движением, которое творит чудеса с грудью (а также с трицепсами, плечами и прессом) без какого-либо оборудования, является отжимание.Звучит просто, правда? Вы будете удивлены, сколько людей выполняли это упражнение неправильно с тех пор, как они учились в средней школе P.E. класс!
Может быть, вам тоже нужно подправить вашу форму. Посмотрите, как Дин Сомерсет объясняет, как избежать распространенных ошибок отжиманий в видео ниже, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.
# 2 — Нефтяная вышка
Нефтяная вышка — это своего рода уникальный поворот в отжиманиях. Когда вы опускаетесь, вы формируете диагональную линию, при этом одна нога поднимается вверх, а подбородок касается пола. Важно, чтобы при опускании вы сгибали руки так, чтобы локти касались каждой стороны рубашки.
Для получения формы может потребоваться несколько попыток, но вы справитесь! Это упражнение также проработает ваши плечи, трицепсы, подколенные сухожилия и среднюю часть спины.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
Зарегистрироваться# 3 — Жим лежа
Жим лежа — это обычная тренировка груди, выполняемая в тренажерном зале с использованием плоской скамьи и штанги. Осанка здесь очень важна! Как только вы лягте и потянетесь за штангу, прижмите лопатки к скамье как можно более плоско, удерживая их плоскими на протяжении всего упражнения.
Втяните пресс, держите ребра напряженными, ступни на полу, ягодицы согнутыми, а запястья — на прямой. Эта форма помогает вам использовать мышцы груди для подъема и опускания штанги.
# 4 — Жим лежа на наклонной скамье
Вы также можете вывести жим лежа на новый уровень с помощью жима лежа на наклонной скамье.Оборудование скамьи для наклона располагается под углом, голова находится в самой нижней точке. Вышеупомянутая техника жима лежа не изменилась для этой версии; меняется только угол. Вы по-прежнему будете держать все крепко, сцепив руки при каждом подъеме, и опускаете штангу обратно на грудь.
# 5 — Аппаратный жим от груди
В машинном жиме от груди используется очевидная часть оборудования: машина для жима от груди.Но если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы не знаете, как этим заниматься. После того, как вы уселись в тренажер, выберите желаемый вес. Наступите на рычаг, который сдвинет ручки вперед.
Возьмитесь за ручки (ладонями вниз), толкните их вперед, чтобы полностью выпрямить руки, одновременно сгибая грудные мышцы, и потяните ручки назад, прежде чем повторить процесс.