Упражнение кранчи: Кранч тренировка | Republika

Кранч тренировка | Republika

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашает всех на кранч тренировки! Кранч –фитнес это уникальное направление в спорте, которое позволяет в считанные месяцы сбросить лишний вес в области талии, накачать мышцы живота и обзавестись кубиками на животе.

В основе кранч тренировок легли всем известные упражнения на скручивание. Определенный темп и амплитуда упражнений просто творят чудеса! Конечно, выполнять кранч тренировку можно и дома, но результат будет намного хуже. Это связано с небольшими секретами, которые знают тренера- профессионалы. Например, такие как сотрудники фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Наши республиканцы под их руководством достигают поразительных результатов!

Кранч тренировки в нашем спортивном государстве [Republika] в Москве длятся 60 минут. Начинается тренировка с небольшой разминки. Далее следует комплекс основных кранч или скручивающих упражнений. Они проходят на полу с использованием спортивных снарядов, таких как фитбол, и без них.

В наших фитнес- клубах сети [Republika] в Москве на тренировке кранч упражнения чередуются с кардио. Это дает возможность проработать больше мышц за одно занятие. Многие считают, что делать много кранчей за тренировку вредно. Наше фитнес- государство [Republika] в Москве рассматривает все плюсу и минусы кранч фитнеса и предлагает чередование упражнение на скручивание с другими видами для вашей пользы.

Заканчивается фитнес- тренировка по кранчу упражнением на расслабление. Они просто необходимы после интенсивных скручиваний!

Почти в каждом нашем фитнес- клубе сети [Republika] в Москве есть бассейн и сауна. После кранч тренировки обязательно дайте отдых телу, поплавав в бассейне. Сауна поможет вывести токсины из организма и очистит его.

Основной ошибкой всех, кто пытается заниматься кранч тренировками дома, является следующий момент. Кубики не появятся на вашем теле, если вы, перед тем как выбрать кранч фитнес, не сбросили лишний вес в области живота. Вы накачаете пресс и разные мышцы живота, но никак не кубики.

Также приступая к кранч тренировкам, следует начинать придерживаться диеты. Диета плюс кранч тренировки вот залог успеха и вашего красивого живота!

Есть еще много разных нюансов кранч тренировок о которых вы ничего не найдете в интернете. Поэтому если вы всерьез решили заняться кранч тренировками и хотите результатов, то заниматься стоит в фитнес- клубах.

Ждем вас на кранч тренировках в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения кранч для прокачки идеального пресса

Тренировки Crunch отлично подойдут для тех, кто не просто хочет сбросить лишний вес, а и прокачать, а так же подтянуть мышцы в области живота.

Упражнения кранч сочетаются с кардио нагрузками, за час одной такой тренировки сжигается примерно 200-300 кКал, в зависимости от интенсивности выполнения подобранных упражнений.

Кранч тренировки можно выполнять как при прокачке пресса в условиях тренажерного зала, ведь упражнения направленные на скручивания считаются наиболее эффективными и обязательно вносятся в программы всех фитнесс центров, так и во время упражнений направленных на пресс в домашних условиях. В любом случае нужно соблюдать правила прокачки пресса, для этого тренировки кранч должны состоять из разминки, основной части и заминки, если Вы действительно заботитесь о своей фигуре и здоровье, не стоит пренебрегать данным правилом. Не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений, самым эффективным будет ежедневная их смена. При выполнении упражнений поднимайте корпус на четыре счета, а опускать следует на два, данная особенность тренировок сможет стать более эффективной для прокачки пресса.

Проводя первую тренировку, из приведенных ниже упражнений следует выбрать три или четыре упражнения направленные как на верхний и нижний пресс, так и на косые мышцы живота и выполнять их поочередности.

На начальном этапе кранч тренировок  следует выполнять упражнения по 10-20 раз (без перерыва) в 2-3 подхода не более 3-4 раз в неделю, ведь мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, это позволит исключить возникновение боли в мышцах.

Если же Вы приверженец ежедневных тренировок, в этом случае следует выбирать одно упражнение (на верхний, нижний пресс или косые мышцы) в день и выполнять его 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Делайте интервальные тренировки на пресс, не забывая чередовать кранч упражнения с любого рода кардио нагрузками, как альтернатива это могут быть упражнения из системы Тай-бо.

Кранч упражнения для тренировки

• Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
• Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
• Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
• Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение. 
• Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
• «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
• «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
• «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
• Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

Как выполнять кранчи: самое простое и эффективное упражнение для подтянутого пресса

Слово кранч переводится как хруст, треск и похожим образом. Тем не менее, когда речь идет об упражнении, подразумевается скручивание или сгибание корпуса.

Пожалуй, именно скручивание является тут наиболее точным словом, так как определяет основные аспекты этого движения. Кранчи выполняются с акцентном на скручивание в каких бы плоскостях не делалось движение.

Даже, если выполняется просто подъем корпуса, то он как бы скручивается подобно коврику к противоположной стороне.

Классические кранчи

Начнем с классического варианта.

Выполняется он следующим образом:

• ложитесь полностью на спину;
• поясницу прижимаете к поверхности;
• руки за головой, либо над грудью;
• подъем только верхней части тела, отрываете лопатки;
• дойдя до грудного отдела позвоночника в скручивающемся движении, возвращаетесь обратно.

Обратите внимание.Варианты могут варьироваться. С подсогнутыми ногами под 90 градусов, либо с прямыми. Если работать грамотно, только с верхней частью тела, то разница в этих вариантах незначительная

В процессе выполнения кранчей вы можете представлять, что будто бы накручиваетесь на некий валик, который лежит на передней поверхности вашего тела, где-то в области груди.

Движение начинается с подъема головы, далее шея остается относительно прямой, а вот позвоночник с отрыванием лопаток начинает подкручиваться и формирует своеобразную сутулость. Когда вы доходите до предела движения, в положении полностью прижатой поясницы, возвращаетесь обратно.

Обратные кранчи

Помимо этого существует вариант обратных кранчей, которые позволяют прокачивать нижнюю часть живота. Процесс является практически идентичным, только нужно проделать нечто подобное с нижней частью тела.

Таким образом тут прижатыми к полу оказываются лопатки и грудной отдел позвоночника (а также голова) а вот:

• нижняя часть спины;
• крестец;
• бедра.

Поднимаются от пола. Следует выполнить такое же скручивающее движение, только теперь будто наматываете на валик область живота от лобка до грудины. Бедра не закидывают далеко к голове, акцент движения в основном на работе низа живота, мышц кора.

Вариации кранчей

По сути, кранчи представляют собой немного модифицированный вариант стандартных подъемов корпуса. Отличие тут состоит в изоляции мышц за счет относительно небольшой амплитуды движения.

Эти упражнения следует «распробовать», но если вы подключите голову и разумно проработаете данную технику, то сможете легко выполнять именно такое движение, которое требуется, согласно методике.

В завершение отметим, что кранчи также бывают достаточно вариативными, к примеру, могут выполняться лежа на боку, либо с различным положением ног. Во всех подобных вариативных вариантах немного смещаются акценты.

Опять-таки преимущество кранчей заключается в том, что они работают фактически только мышцами живота, поэтому достаточно легко (даже с не особенно тренированным телом) сможете понять, какие вариации дают те или иные акценты.

( 2 оценки, среднее 3 из 5 )

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять.

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение.Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс – одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат – появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний – лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Косые скручивания – для косых мышц живота
Скручивания + пулл-овер
Сгибания на пресс на наклонной скамье

кранч, техника выполнения и виды кранчей

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют.  По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

1. Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
2. Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
3. Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
4. Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
5. Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
6. Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Обратный кранч

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник.  Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Боковой кранч

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Кранч упражнения для плоского живота и идеальных кубиков

Техника правильного выполнения

Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что Ваше тело заканчивается на ягодицах, и Вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Ваша задача не поднимать таз вверх, а именно скручивать его к голове. Однажды усвоив правильное выполнение Вы не будете испытывать больше проблем, т.к. заставите прямую мышцу живота выполнять ее основную функцию.

Положение ног и рук вообще не имеет никакого значения на сокращение мышц пресса. Чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще! Этой настройкой Вы сможете прогрессировать, со временем усложняя себе работу.

Лягте на пол или на скамью. Расположите руки или вдоль туловища (легкий вариант), или за головой (более сложный). Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу (начальный вариант). Сделайте вдох и задержите дыхание.

Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем медленно на вдохе, наполняя грудную клетку воздухом опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса).

Максимального сокращения прямой мышцы живота можно добиться максимально, приблизив колени к голове – это увеличит нагрузку на нее и позволит хорошо растянуться мышцам низа спины. Не работайте в частичной амплитуде. Чем полнее Вам удастся сокращать свои мышцы пресса, тем лучше это будет для их роста. Старайтесь использовать всю возможную амплитуду движения.

Во время выполнения подхода не опускайте таз на пол, иначе Вы дадите мышцам передышку – такая работа их сильно не утомит, это заметно растянет весь процесс построения рельефного пресса. Ваша задача, наоборот, отработать по максимальной сложности, утяжелить нагрузку для своих мышц различными способами.

Не пытайтесь скручивать нижнюю часть тела в стороны. Такое движение будет происходить при искривленном положении позвоночника, да еще и под нагрузкой (вес собственного тела) – такие негативные напряжение точно не пойдут на пользу. Старайтесь скручивать таз строго в вертикальной плоскости.

Гнаться за диким количеством повторений в скручиваниях не стоит. От 6 до 20 – вот тот рабочий диапазон, в котором Вы должны достигать отказа, т.е. того момента, когда Вы не можете чисто выполнить очередное повторение. Лучше усложняйте себе работу различными способами (положение ног, рук, дополнительные отягощения)

Заключение

Используйте обратные скручивания на пресс в своей тренировке мышц живота, для придания им заветных кубиков. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Обратные скручивания

Воздействие на мышцы: Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Во время выполнения обратных скручиваний мышцы живота вступают в довольно тесное взаимодействие с бедренными мышцами-сгибателями. Во многих видах спорта тренировка слаженной работы данных групп мышц имеет довольно большое значение. К примеру, легкая атлетика: при беге таз разворачивается назад с помощью усилия пресса, и чем больше его разворот, тем сильнее сокращения мышц – сгибателей бедра, а значит, Ваш шаг будет получаться шире

Более того, при регулярном отрабатывании обратных скручиваний, Вам удастся намного быстрее добиться развития ускорения из неподвижного положения, что очень важно для всех игровых видах спорта (футбол, теннис, регби, бадминтон), а также в карате и легкой атлетике

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а бедра подняты до положения, перпендикулярного полу. На вдохе задержите дыхание и, напрягая пресс, тяните колени к груди. Верхней точкой упражнения будет та, в которой колени максимально близко к груди, а таз полностью поднят над полом.

Старайтесь не разгибать ноги при скручивании, в противном случае Вам непременно захочется помочь себе завершить упражнение с помощью мышц ног. Можно упираться руками в пол, чтобы оторвать бедра от пола вначале упражнения. Когда колени будут максимально приближены к груди, выдыхайте.

Рекомендации

В верхней точке нужно полностью отрывать таз от пола! В противном случае Вам не удастся максимально напрячь мышцы пресса. Для улучшения гибкости поясничной области нужно тянуть колени к голове, а не к груди. Это обеспечит увеличение амплитуды движения и как следствие, поясничные мышцы будут растягиваться сильнее.

Нельзя опускать ступни на пол, до конца упражнения. Вначале скручиваний в положении «ступни на полу», включаются в работу бедренные мышцы – сгибатели и нагрузка на пресс падает. Не тяните колени к правому или левому плечу и не допускайте ситуаций, в которых одно плечо выше другого. Подъём таза и сгибание в тазобедренном суставе должны происходить исключительно в вертикальной плоскости, иначе, во время подъёма таза позвоночник будет искривлён, а это влечет за собой риск травмы. Так как, при этом, межпозвоночные диски займут крайне неустойчивое положение, по отношению друг к другу, а ведь на них приходится вес поднятых вверх таза и ног. Задерживая дыхание, вы обеспечиваете мышцам дополнительное напряжение и повышаете внутрибрюшное давление, облегчая себе работу по удержанию позвоночника в безопасном положении.

Для увеличения нагрузки на нижнюю часть пресса, немного поднимите плечи и голову над полом, в начале упражнения и не опускайте их на пол до конца подхода.

Тренировка мышц пресса

Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них
(наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях
влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает
за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации
таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника
и мочевого пузыря.

Существует большое количество упражнений для
брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений
и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от
друга, все они имеют одну общую черту – так или иначе они подтягивают
ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса)
друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц
брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние
косые мышцы живота.Эти нехитрые движения способствуют тому, что
пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней
частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации
таза или наклона торса вперед.

Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом
деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает
правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза),
это прямая мышца живота. Дальше – больше, хорошо развитый пресс
отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это
также способствует поддержке позвоночника.

Ну, теперь, я думаю, ты понял:
пресс – это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним
делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов
и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из
них:

• “Ты можешь работать изолированно на верх
  и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи”. Вовсе
  не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад,
  показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении
  кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на
  3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей
  длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без
  отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса,
  а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять
  с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса,
  и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь
  упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу
  мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов
  пресса.
• “Тренируя пресс, нужно делать большое
  количество повторений”. Как и все мышцы твоего тела, пресс
  лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать
  его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса
  (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация
  таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его
  предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно.  Бесконечные
  повторения ничего тебе не дадут.
• “Если ты работаешь с большими весами,
  то талия твоя никогда изящной не будет”. Брюшной пресс
  образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем,
  бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным.
  Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или
  широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира,
  а скорее всего – комбинация из трех этих явлений.
• “Каждый из видимых сегментов пресса отвечает
  за сгибание определенной части позвоночника”. В одном популярном
  журнале по бодибилдингу было сказано, что “каждый сегмент
  движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно
  определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре
  такие точки, соответственно количеству сегментов пресса”.
  Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться
  сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой
  позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если
  уж на то пошло,  каждый из подвижных позвонков является
  собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.

Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие
из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни,
выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего
списка.

Фото обратных скручиваний на пресс

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения с гантелями для женщин
• Китайская гимнастика
• Жим ногами для девушек
• Упражнения для галифе на бедрах
• Упражнения чтобы убрать живот
• Упражнения Джанет Дженкинс
• Плие приседания
• Упражнения в бассейне для похудения
• Обруч для похудения
• Танцевальная гимнастика
• Калланетика для начинающих в домашних условиях
• Как уменьшить икры
• Сведения в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Как правильно отжиматься от пола
• Упражнения Цигун
• Как сделать ноги стройными
• Самые эффективные упражнения на пресс
• Как нарастить мышечную массу
• Подъем таза лежа
• Отведение ноги назад с упором на руки
• Сайкл-тренировка
• Как похудеть с помощью скакалки
• Красивая фигура в домашних условиях
• Упражнения для спины
• Как накачать ягодицы в домашних условиях

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

Кранч упражнения для тренировки

Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.

Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди

Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.

Диагональное скручивание

Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.

Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение.

Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.

«Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.

«Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.

Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

Особенности упражнения

За пресс отвечает прямая мышца живота. Ее функция состоит в том, чтобы скручивать верхнюю часть тела к тазу и, наоборот, таз скручивать к верхней части тела. Это плоская мышца, берущая начало от грудины и спускающаяся к низу живота. Сухожилиями она делится поперек и вдоль на сегменты, образующие вожделенные кубики. Таким образом мы имеем единую мышцу, у которой нет разделений на верх и низ.

Любая мышца может сокращаться либо полностью, либо вообще не сокращаться. Т.е. в любом сокращении участвуют все мышечные волокна и все пучки мышцы. Прямые и обратные скручивания задействуют одну и ту же прямую мышцу живота. Любые утверждения о том, что существуют конкретные упражнения для нижнего пресса не более чем выдумки, основанные на полном непонимании физиологии.

Хорошо, скажете Вы, а почему же тогда нижняя часть пресса всегда отстает в развитии от верхней? Как все-таки добиться чтобы «нижний» пресс был рельефным? Природа сделала так, что в низу живота у нас меньше нервных окончаний, чем в районе грудины (у женщин нервных окончаний в низу живота еще меньше, чем у мужчин). Это значит, что мозг не может сгенерировать такой же сильный импульс на сокращение (приказ мышце), как к верхней области пресса.

Это приводит к тому, что верхние отделы прямой мышцы живота всегда будут опережать по силе нижнюю часть. Им легче включиться в работу, они больше загружаются, и как следствие будут лучше развиты. Но! Организм развивается гармонично. Вместе с прогрессом верхней части пресса, будет прогрессировать и нижняя. Поэтому просто продолжайте свои тренировки.

Для того, чтобы сделать рельефным нижнюю часть пресса придется избавиться от подкожного жира в области низа живота. Самым эффективным инструментом для этого является диета (жиросжигание).

В чем суть обратных скручиваний на пресс? В том, что при таком характере движения (скручивание начинается от нижней части тела к верхней) нижней области прямой мышцы живота легче включиться в работу. Получается, что мы нагружаем наш пресс чуть под другим углом, мышца работа одна и та же, но иначе, что для нас очень хорошо.

По поводу акцентов. Не стоит делать обратные скручивания на пресс приоритетом своих тренировок. Ставьте их в программу наравне с другими упражнениями. Прямая мышца живота будет развиваться более качественно от нескольких упражнений, чем от одного.

В чем польза от скручиваний на пресс

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

1. Классические скручивания

Ложимся на пол. Ноги сгибаем в коленных суставах, ступни плотно ставим на пол всей подошвой. Руки заводим за голову и кладем на затылок. Локти разводим в стороны. Руки должны находиться в таком положении на протяжении всего упражнения. Не отводите локти вперед во время выполнения скручиваний, этим вы снизите интенсивность нагрузки и невольно будите тянуть голову руками, что может привести к ее отрыву от туловища (шутка).

Делаем вдох и, задержав дыхание, начинаем поднимать голову, плечи как можно выше. Поясница не должна отрываться от пола. Поднимать торс надо не сразу весь, а постепенно, как бы скручиваясь, начиная с головы и шеи, затем лопатки и верхняя часть спины. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Не поднимайте плечи слишком высоко. При этом в работу включается большое количество вспомогательных мышц и снижается нагрузка на мышцы брюшного пресса и движение превращается в сгибание туловища пополам.

Может так случиться, что вы являетесь атлетом высокого уровня и веса собственного тела вам явно недостаточно. В этом случае можно выполнять скручивания, удерживая на груди дополнительное отягощение в виде блина или гантели. Техника выполнения такая же как при классическом скручивании.

Для увеличения интенсивности так же можете выполнять скручивания на наклонной скамье. Ноги сгибаем в коленях и заводим под специальные упоры. Руки кладем за головы и усилием мышц брюшного пресса поднимаем верх туловища и подтягиваем его к коленям. В общем, техника та же.

2. Скручивания с помощью верхнего блока

Скручивания на блоке оказывают несколько большую нагрузку на мышцы брюшного пресса по сравнению с классическими скручиваниями. Это связано с большей амплитудой движения.

Для выполнения упражнения встаем на колени перед тренажером. Рукоятку блока держим над головой. Хват лучше использовать обратный. Торс находится вертикально. Мышцами пресса начинаем сгибать (скручивать) туловище пока оно не будет практически параллельно полу. На секунду задерживаемся в этом положении, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения ваши таз и поясница должны быть неподвижны.

При выполнении упражнения с обычной прямой рукояткой блока, могут возникать болезненные ощущения в лучезапястных суставах. Для уменьшения дискомфорта рекомендую использовать V-образную рукоятку либо кусок толстого каната, как при разгибаниях на трицепс. Концы каната можно держать по бокам шеи, это значительно повышает комфортность данного упражнения. Кроме того, использование каната позволит вам выполнять упражнение спиной к тренажеру, что повышает эффективность упражнения.

Все повторения надо делать медленно, постоянно контролируя напряжения в брюшных мышцах. Если вам в верхней точке приходится помогать себе весом собственного тела, либо в нижней точке при разгибании вас буквально подбрасывает вверх, значит, вес явно велик.

Для выработки правильной техники, начинаете с небольших весов и контролируйте правильность движений, смотря на себя в зеркало, либо попросите опытного товарища вас проконтролировать.

3. Скручивания на тренажерах

Говорят, что существуют тренажеры для скручиваний. В наших спортзалах я таких не видел. Не представляю, как ими пользоваться. Писать про них ничего не буду. При желании, все можно найти в интернете.

4. Обратные скручивания

При выполнении обратных скручиваний происходит подтягивание коленей и таза к неподвижным плечам.

Ложимся на скамейку, руками держимся за головой за край скамейки. Ноги сгибаем в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра располагаются вертикально, поясница прижата к поверхности скамьи. Это исходное положение.

Далее сокращением мышц брюшного пресса выполняем скручивающие движения, поднимая таз в направлении груди, при этом поясница отрывается от скамейки. После паузы возвращаемся в исходное положение. Амплитуда движений не должна быть большой в данном упражнении.

Итак, советую освоить все упражнения для развития пресса и выбрать наиболее подходящие для вас. Я делаю упражнение на пресс в конце каждой тренировки. Мне достаточно 3 подхода по 25 повторений.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Частичные повторения против полной амплитуды

У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге.
Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами
или для отработки прохождения “мертвых точек”; многие
атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также
для отработки специфических для данного спорта движений. Однако
справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо
более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся,
почему же полные повторения так хороши.

Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами,
но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда
(расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около
60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений
получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем
если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком,
чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность
упражнения.Но давай рассмотрим еще одну причину большей
продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет
о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного
волокна.

Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину,
миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест
между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить
должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин “адаптируются” к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом
состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются
и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может
развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.

Техническая часть занятий

Для выполнения упражнения используется скамья либо пол с мягким ковриком. Рассмотрим правильность выполнения к примеру, на скамье:

Сначала необходимо, лежа на скамье, ухватиться руками за ее края в верхней части головы. Сгибаем ноги в коленях, удерживая бедрами прямой угол относительно горизонта.

Как альтернатива, разрешается зацепиться руками за скамью в области таза. Что позволит менее нагружать пресс.

Вдохните и во время выдоха максимально близко подтягивайтесь коленями к грудному отделу, при этом необходимо напрягать пресс, не изменяя положения угла в коленях.

При достижении ногами верхнего пика, сделайте паузу на 1-2 сек., максимально напрягите мускулатуру пресса после чего примите первоначальное положение.

Дальше сделайте необходимое число повторений.

Русские скручивания Russian Twists

Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота
в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием “русские скручивания”. Каждый раз, когда ты скручиваешься,
бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь
наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою
среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы
пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно
выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.Поясница во время выполнения лежит на полу,
колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые
руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица.
И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений
торс или плечи не должны касаться пола.

Рецепт Кранч Ржаной ВкусВилл. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Главное — техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Приготовление

1. В миске смешать дрожжи, сахар и половину молока. Затянуть пленкой и поставить в теплое место на 15 минут. За это время дрожжи должны хорошо активизироваться и появится пенная шапочка.
2. Размягченое сливочное масло растереть с яйцом и солью. Добавить дрожжи и оставшееся молоко, перемешать.
3. По частям всыпать просеянную муку и замесить тесто.
4. Выложить тесто на рабочую поверхность и хорошо вымесить.
5. Положить тесто в смазанную растительным маслом миску. Затянуть миску пленкой и поставить в теплое место на 1-2 часа. Тесто должно увеличиться в объеме в два раза.
6. Смешать вместе сахар и корицу. Сливочное масло растопить и охладить до комнатной температуры.
7. Раскатать поднявшееся тесто в прямоугольник 35-25см.
8. Смазать тесто сливочным маслом. Присыпать сахаром с корицей.
9. Свернуть тесто рулетом вдоль длинной стороны.
10. Разрезать рулет повдоль на две половины. Можно немного не дорезать до одного конца — это облегчит скручивание.
11. Переплести половинки рулета между собой. Соединить концы рулета так, чтобы получился венок.
12. Переложить венок на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть сверху пленкой и поставить в теплое место на 30 минут для подъема.
13. Выпекать кранч в предварительно разогретой до 190С духовке 25-35 минут или до готовности.
14. Готовый кранч можно украсить айсингом, абрикосовой глазурью и т.д.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Рецепт Кранч. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Кранч».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	355 кКал	1684 кКал	21.1%	5. 9%	474 г
Белки	9.5 г	76 г	12.5%	3.5%	800 г
Жиры	16.5 г	56 г	29.5%	8.3%	339 г
Углеводы	42.5 г	219 г	19.4%	5.5%	515 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	5.9 г	20 г	29.5%	8.3%	339 г
Вода	23.6 г	2273 г	1%	0.3%	9631 г
Зола	1.88 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	3.9 мкг	900 мкг	0.4%	0.1%	23077 г
альфа Каротин	0.006 мкг	~
бета Каротин	0.039 мг	5 мг	0.8%	0.2%	12821 г
бета Криптоксантин	1.263 мкг	~
Ликопин	0.092 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	10. 508 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.647 мг	1.5 мг	43.1%	12.1%	232 г
Витамин В2, рибофлавин	0.097 мг	1.8 мг	5.4%	1.5%	1856 г
Витамин В4, холин	29.59 мг	500 мг	5.9%	1.7%	1690 г
Витамин В5, пантотеновая	0.868 мг	5 мг	17.4%	4.9%	576 г
Витамин В6, пиридоксин	0.528 мг	2 мг	26.4%	7.4%	379 г
Витамин В9, фолаты	76.876 мкг	400 мкг	19.2%	5.4%	520 г
Витамин C, аскорбиновая	5.05 мг	90 мг	5.6%	1.6%	1782 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	9.275 мг	15 мг	61.8%	17.4%	162 г
гамма Токоферол	0.064 мг	~
дельта Токоферол	0. 002 мг	~
Витамин Н, биотин	194.34 мкг	50 мкг	388.7%	109.5%	26 г
Витамин К, филлохинон	1.6 мкг	120 мкг	1.3%	0.4%	7500 г
Витамин РР, НЭ	6.1061 мг	20 мг	30.5%	8.6%	328 г
Ниацин	3.126 мг	~
Бетаин	0.152 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	519.5 мг	2500 мг	20.8%	5.9%	481 г
Кальций, Ca	147.44 мг	1000 мг	14.7%	4.1%	678 г
Кремний, Si	2.264 мг	30 мг	7.5%	2.1%	1325 г
Магний, Mg	139.6 мг	400 мг	34.9%	9.8%	287 г
Натрий, Na	50.92 мг	1300 мг	3.9%	1.1%	2553 г
Сера, S	86. 36 мг	1000 мг	8.6%	2.4%	1158 г
Фосфор, Ph	251.3 мг	800 мг	31.4%	8.8%	318 г
Хлор, Cl	30.52 мг	2300 мг	1.3%	0.4%	7536 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	83.8 мкг	~
Бор, B	32.1 мкг	~
Ванадий, V	23.8 мкг	~
Железо, Fe	3.137 мг	18 мг	17.4%	4.9%	574 г
Йод, I	3.34 мкг	150 мкг	2.2%	0.6%	4491 г
Кобальт, Co	2.679 мкг	10 мкг	26.8%	7.5%	373 г
Литий, Li	2.009 мкг	~
Марганец, Mn	1.6595 мг	2 мг	83%	23.4%	121 г
Медь, Cu	742.4 мкг	1000 мкг	74.2%	20. 9%	135 г
Молибден, Mo	5.519 мкг	70 мкг	7.9%	2.2%	1268 г
Никель, Ni	40.755 мкг	~
Рубидий, Rb	7.4 мкг	~
Селен, Se	21.893 мкг	55 мкг	39.8%	11.2%	251 г
Стронций, Sr	7.7 мкг	~
Титан, Ti	7.9 мкг	~
Фтор, F	36.37 мкг	4000 мкг	0.9%	0.3%	10998 г
Хром, Cr	0.37 мкг	50 мкг	0.7%	0.2%	13514 г
Цинк, Zn	2.3116 мг	12 мг	19.3%	5.4%	519 г
Цирконий, Zr	46.42 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	16.304 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	24.8 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	10. 926 г	~
Мальтоза	0.096 г	~
Сахароза	0.221 г	~
Фруктоза	10.385 г	~
Незаменимые аминокислоты	1.834 г	~
Аргинин*	0.719 г	~
Валин	0.474 г	~
Гистидин*	0.222 г	~
Изолейцин	0.318 г	~
Лейцин	0.575 г	~
Лизин	0.331 г	~
Метионин	0.149 г	~
Метионин + Цистеин	0.33 г	~
Треонин	0.366 г	~
Триптофан	0.15 г	~
Фенилаланин	0.455 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.707 г	~
Заменимые аминокислоты	3.713 г	~
Аланин	0.396 г	~
Аспарагиновая кислота	0. 82 г	~
Глицин	0.619 г	~
Глутаминовая кислота	1.769 г	~
Пролин	0.542 г	~
Серин	0.38 г	~
Тирозин	0.278 г	~
Цистеин	0.203 г	~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	0.159 мг	~
бета Ситостерол	42.453 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2 г	max 18.7 г
10:0 Каприновая	0.002 г	~
14:0 Миристиновая	0.005 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.217 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.609 г	~
22:0 Бегеновая	0.085 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	4. 047 г	min 16.8 г	24.1%	6.8%
18:1 Олеиновая (омега-9)	4.044 г	~
18:1 цис	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	9.581 г	от 11.2 до 20.6 г	85.5%	24.1%
18:2 Линолевая	9.539 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.001 г	~
18:3 Линоленовая	0.013 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
Омега-6 жирные кислоты	9.5 г	от 4.7 до 16.8 г	100%	28.2%

Энергетическая ценность Кранч составляет 355 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

LiveInternetLiveInternet

Рецепт просто супер! В кранч (дрожжевой рулет) идет дрожжевое сдобное тесто холодного приготовления. Это так просто.. и так удачно все получается.. что я уже любое дрожжевое тесто замешиваю на ночь и только утром его «работаю». Почему выкладываю рецепт? Многие работают и некогда заводить тесто на куличи. Кранч вполне спасает в этом случае. Вечером или утром перед работой замешиваю тесто и кладу под пленку в холодильник, спустя 8 часов из теста можно лепить кранчи, куличи. В составе теста ничего особенного, за счет долгой расстойки оно послушное в работе и очень ароматное, вкусное, пышное. Тесто: Для 3х / или 2 рулетов/ 840 г (6 стаканов) просеянной муки / 560 г 35 / 23 г свежих дрожжей 150 / 100 г сахара 3 / 2 больших яйца 240 / 160 мл теплого молока или воды (я обычно беру пополам) ванилин цедра с половины лимона 150 / 100г сливочного масла комнатной температуры 1/2 ч. ложки соли Яйцо для смазки Сироп для пропитки, на три кранча 100 мл.воды, 100 г сахара, чайная ложка ванильной эссенции (можно заменить на 1 ст.ложку рома), 1/4 ч.ложки лимонной кислоты или ст.ложка свежевыжатого лимонного сока. Смешать воду с сахаром. Поставить на огонь, довести до кипения, варить на маленьком огне пока сахар полностью не растворится. После этого варить еще 3 минуты. Снять с огня и добавить 1 ст.ложку ромовой эссенции. Как делать. Дрожжи развести в теплом молоке с ложкой сахара и отложить на 10 минут, начнет образовываться шапка — дрожжи готовы. Муку просеять, влить молоко с дрожжами в муку. Взбить яйца с сахаром и ввести в мучно-молочную смесь. Добавить ванилин, лимонную цедру. Месить в течении 2-х минут. Должна получиться однородная масса. Сливочное масло комнатной температуры порезать на кубики. Постепенно, в процессе вымешивания, добавлять «кубики» масла к тесту, после каждой добавки масло должно впитываться и тесто должно быть одинаковой консистенции только после этого добавляем следующую порцию масла. Вымешиваем тесто еще 10 минут. Тесто должно получиться мягкое и очень эластичное. Если тесто будет слегка прилипать к рукам — муку не досыпать (досыпаем потом при раскатке), если при замешивании вы увидите, что тесто слишком крутое (у всех мука разная) добавьте немного жидкости. Добавляем соль и вымешиваем еще 1 минуту. Перекладываем тесто в слегка смазанную растительным маслом миску, накрываем пищевой пленкой и ставим в холодильник минимум на 4 часа, а еще лучше на ночь.. до 12 часов без проблем. Чем тесто холоднее тем с ним легче и лучше работать, оно хорошо раскатывается и не прилипает к рабочей поверхности. Подошедшее тесто можно также заморозить. Перед использованием не забудьте переложить замороженное тесто из морозилки в холодильник. Утром с тестом можно будет спокойно работать. Вынимаем тесто из холодильника и делим на 3 (или 2) равные части. Слегка «припорашиваем» рабочее место мукой. Раскатываем каждую часть теста на прямоугольники 25*35 см (толщина не менее 1/2 см). Раскладываем начинку и скатываем в рулеты. Слегка прижимаем (приплющиваем) их.. Разрезаем рулеты вдоль по длинной стороне и заплетаем иx в жгут. Чтобы жгут получился ровный и красивый, начинайте его «заплетать» с середины. Сначала заплетите одну сторону, а потом другую. . стараясь, чтобы срезы всё время смотрели вверх. Как заплести жгут:

Укладываем кранчи в формы для кексов, длина формы 35 см. Смазываем взбитым яйцом, прикрываем полиэтиленовым пакетом. Можно положить в круглую форму для кексов (с дыркой посередине). Даем рулетам расстояться в теплом месте без сквозняка в течении 45-60 минут.. до 2 часов. Тесто должно хорошо подняться! И еще раз смазываем яйцом. Этот рулет на карамельном пудинге Др.Откер:

Нагреваем духовку
до 170 гр, на дно духовки ставим емкость (миску, старую сковороду у меня) с водой. Выпекаем кранч в течении 35 мин.. ну тут и до часу, если рулет большой. Проверить сухой зубочисткой на готовность.

Вынимаем пироги из духовки и еще горячими смазываем сиропом (комнатной температуры). Не сразу вынимайте из формы, кексовую лучше поставить на бочок, как кулич.. и перекатывать пару раз по мере остывания. Ну в общем ориентируйтесь…

Если бы вы знали, какой хороший рулет получается по этому рецепту.. вы бы только так и делали ! Ну рецепт не мой, чего уж.. удачный рецепт, просто слов нет, какое тесто хорошее получается.

Ореховый:

Шоколадный:

Начинки. Ореховая: 1/2 ст.молока, 5 ст.ложек бренди, 1/2 ст.сахара, 1 ст. молотых грецких орехов, 1 ст. молотых лесных орехов, 1 ч.ложка ванильной эссенции, цедра с одного лимона, 50 г масла. В кастрюле смешать молоко и сахар. Поставить на огонь и довести до кипения. Добавить масло, эссенцию и цедру. Варим 5 минут. Добавляем орехи и варим еще 5 минут. Снимаем с огня, добавляем бренди и перемешиваем. Даем полностью остыть. Маковая : 3/4 ст.молока, 1/2 ст.сахара, 1/4 ст.меда, 150 г молотого мака, 3/4 ст.молотых грецких орехов (необязательно), 3/4 ст.изюма(необязательно), 1 ст.ложка лимонной цедры. В маленькую кастрюлю кладем мак, сахар и мед. Наливаем молоко. Варим, помешивая, на маленьком огне, пока вода жидкость не выкипит и начинка приобретет консистенцию «каши». Снимаем с огня, даем немного остыть, добавляем орехи, изюм и цедру. Если начинка получилась слишком жидкая, добавляем в нее пару ложек молотого печенья. Начинка из какао и масла: 100 г растопленного сливочного масла, 1/2 ст.(100 г) сахара, 1/3 ст.+1 ст. ложка (50 г) какао, 1 ч.ложка ванильной эссенции. Смешать все ингредиенты (должна получится однородная масса),поставить на мин.10-15 в холодильник,чтобы масса загустела и была пригодна для намазывания на тесто. Начинка из xалвы и шоколада: 250-300 г халвы, 50-70 г горького шоколада. В микро «растопить» xалву. Намазать ее на тесто. Сверxу посыпать натертым шоколадом. Начинка из корицы, коричневого сахара и масла: 100 г растопленного сливочного масла (не горячего), 1 ст.коричневого сахара, 1 ст.ложка молотой корицы. Смешать все ингредиенты в однородную массу. ШОКОЛАДНАЯ НАЧИНКА: 125мл сливок, 150 гр горького шоколада, 25 гр сливочного масла, нарезать кубиками. В кастрюльку вылить сливки и чуть нагреть. Снять с огня, добавить кубики шоколада и перемешать, пока шоколад полностью не расплавится. Слегка взбить и добавить масло: оно должно полностью растаять. Перемешать в однородную массу и остудить. Остывшей шоколадной массой смазать пласт теста для кранча. Начинка на немецком пудинге Др.Откер

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

• Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
• Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
• Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Рецепт №1 – кранчи слайм с пенопластовыми шариками

Для создания слайма подготовьте:

• Канцелярский клей
• Тетраборат натрия
• Пенопластовые шарики
• Контейнер и палочку (ложку), которые не контактируют с пищей

Ход работы:

1. В ёмкость добавьте клей. Чем больше клея вы добавите, тем больше получится слайм.

2. Добавьте загуститель. Чаще всего используют тетраборат натрия. Не следует добавлять слишком много активатора, ведь он может перезагустить слайм и, впоследствии, испортить его. Добавляйте тетраборат аккуратно и уверенно, небольшими порциями.

3. Размешайте клей с загустителем. Вымешивайте слайм до тех пор, пока он не перестанет отлипать от стенок. Когда вы возьмёте лизун в руки, он будет немного липнуть к ним. Это самое время для того, чтобы добавлять пенопластовые шарики.

4. Добавляйте пенопластовые шарики в лизун и перемешивайте. Количество шариков в слайме вы можете контролировать самостоятельно и добавлять их до тех пор, пока вас не устроит консистенция слайма.

Предлагаем ознакомиться: Слайм своими руками за 5 минут

Всё готово! Такой кранчи слайм будет громко шуршать и очень красиво выглядеть!

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Что такое кранч

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

1. Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
2. Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
3. Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
4. Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
5. Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
6. Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Обратный кранч

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Боковой кранч

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок пресса на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести частей, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов для обеспечения стабильности и производительности. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает устойчивость тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди.Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны мягко поднять вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
5. Задержитесь в верхней части движения несколько секунд, непрерывно дыша.
6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется.Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает проработать пресс. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове. Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, положите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения.Для наращивания силы пресса требуется время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения. Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя дуга

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения.Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями. Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам понадобятся упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардио, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина. Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и модификации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса. Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

• Обратные бревна с лентой
• Боковые наклоны с набивным мячом
• Приседания над головой
• Медленное вращение мяча со статическими выпадами
• Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс.Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора. Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди.Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

• Велосипедные скручивания: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
• Вертикальные скручивания ног: этот вариант может быть проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
• Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать делать почти каждый.
• Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
• Кроссовер скручивания: это упражнение особенно полезно для косых мышц.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

скручиваний: 19 способов выполнить упражнение на скручивание пресса

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что они легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Проблема могла быть в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это просто не так.

Все, что вам нужно, — это разнообразные движения, которые укрепят мышцы живота во всем животе.

Регулярные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков. )

Модификации и варианты, приведенные ниже, также затронут ваши сгибатели бедра, косые мышцы, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или напряженный живот, есть веские причины для тренировки пресса. Стабильность корпуса помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее, а также улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, означает «наклон вперед». Сгибание — это движение, которое вы делаете в становой тяге, поднимаете ребенка или работаете в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше? Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и сообщения с веб-сайта Fitwirr по улучшению вашего пресса.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам развить шесть кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свои упражнения, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если на ваших мышцах есть слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мышц. Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч фитнес — это вещь? Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение. В исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие вариации, некоторые с использованием стабилизирующего мяча, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через обычный кранч.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы кранчей, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого! Считайте эту статью вашим личным занятием с личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Абдоминальные скручивания

Пошаговые инструкции по выполнению базовых скручиваний в правильной форме:

Как выполнять базовые скручивания :

1. Шаг 1:

   Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки заведите за голову.

2. Шаг 2:

   Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.

3. Шаг 3:

   Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете положение для скручивания, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника. Помните то исследование, которое мы упомянули Американским советом по упражнениям? Они назвали следующую тренировку лучшей тренировкой для прямых мышц живота.

2. Bicycle Crunch

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований. Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

1. Лягте лицом вверх, прижав поясницу к коврику. Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику.Положите руки за голову, но не переплетайте пальцы.
2. Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
3. Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
4. Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы эти, вы мчитесь через них; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариация прямой ноги)

Вы хотите повысить сложность велосипедного хруста? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

1. Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику. Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
2. Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Cross Sit-Up

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

1. Лягте лицом вверх в нейтральном положении, расставив руки в стороны, корпусом образуя букву «Т».
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки коснулись пальцев правой ноги.Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

1. Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните в ладоши под поднятой ногой.
2. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-Crunch

1. Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки.Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
2. Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
3. Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания отлично подходят для выполнения внутренних и внешних косых мышц.

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги, согнув колени.Нижнюю часть спины держите на полу.
2. Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика в сторону груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
2. Напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9.Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

1. Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
2. Втяните колени, одновременно обхватывая руками ноги.
3. Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны.Сделайте 12-15 повторений.

10. Скручивания бегуна

1. Лягте лицом вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните и взмахните одной рукой. Подражайте бегу и поднимите противоположное колено.
3. Медленно измените движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Кранч Bird Dog Crunch

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
2. Удерживая спину устойчивой, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Алмазное приседание

1. Лягте лицом вверх и сверните ноги в ромбовидную форму, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены. Вытяните руки над головой.
2. Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями.Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. V-Sit Ups

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
2. Поднимите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивания в стороны под углом

Скручивания в стороны под наклоном отлично подходят для ваших косых мышц — тех боковых мышц, которые отвечают за боковое сгибание и вращение.

Скручивания с наклоном в стороны

1. Лягте левой стороной вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
2. Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам. Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

15. Альпинисты

Альпинисты — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых калорий.

1. Начните в том же положении, в котором вы бы делали отжимания, руки на ширине плеч, а ноги полностью вытянуты за собой. Обязательно держите вес в напряжении.
2. Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
3. Поменяйте ногу, вытягивая левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Боковая планка Crunch

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

Скручивания в боковой планке

1. Начните с боковой планки, левый локоть опущен вниз, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв поясницу, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100

Они выглядят просто, но могут быть тяжелыми! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

1. Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Сожмите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
2. Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
3. Не касаясь пола плечами, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните на пять насосов руками и выдохните на пять насосов.

18. Швейцарские скручивания мяча

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, являются недорогим оборудованием для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость. Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработку прямых мышц живота в этом упражнении.

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины.Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
2. Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Аккуратно заведите руки за уши и втяните пресс.
3. Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседание Dragon Flag

Приседание DragonFly лучше всего со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

1. Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги, чтобы верхняя часть тела естественным образом согнулась вместе с ним.
3. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся над плечами. Затем опустите все тело вниз с контролем. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок для пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы построить фантастическую тренировку.Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вы захотите посоветоваться с врачом, как часто вам следует тренироваться.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу выполнить эти упражнения. Они могут обеспечить вам надлежащую форму. Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега. Ничто из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома.Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — единственный, кто может делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот некоторые похожие материалы на веб-сайте Fitwirr:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www. acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/.
2. Технология, 1 Университет. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны мышцы кора». Клиника Мейо , Фонд медицинского образования и исследований Мейо, 2 августа.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Как делать обратные скручивания

Как правило, разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к любому виду вариации. Однако, когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже указывали ранее, стандартный кранч — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков. Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны, чтобы работать с четко определенными шестью кубиками, с особым акцентом на нижнюю часть пресса. Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота — если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °.Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем — ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы ускоряете повторения. Если при опускании ног вы выгибаете нижнюю часть спины, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Обратный скручивание набивного мяча

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения. Вес усиливает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Обратный скручивание сидя

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется примерно под углом 45 °. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки.Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота и задействует другие основные мышцы, которые помогают поддерживать равновесие.

Обратный скручивание с лентой сопротивления

Ключ к успешному обратному скручиванию — это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения. Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы было натяжение ремешка, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра, как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению повязки при этом.

Обратные наклонные скручивания

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте небольшой поворот. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны.Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайтесь так далеко, чтобы не потерять равновесие.

Эффективны ли скручивания для создания набора из шести кубиков?

В поисках набора пресса, подобного Адонису, многие люди все еще автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего количества кранчей и / или приседаний. Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.

Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, при этом задействуются не все основные мышцы, в частности нижняя часть живота не участвует в движении.Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц средней части, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.

Для действительно эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и удары прессом с максимально возможных углов, с вариациями стандартных приседаний и кранчей.

Ниже вы найдете ряд скручиваний, которые можно попробовать, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера TRAINFITNESS.

Насколько эффективны скручивания в качестве упражнения для пресса?

Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, они не являются лучшим упражнением для вашего пресса. Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.

Какие еще упражнения более эффективны?

Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус. Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, — это планка.Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.

Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?

Закругление спины — распространенная ошибка при выполнении скручиваний. Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, избегайте кранчей. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильного удержания планки, а затем переходите к скручиванию.

Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?

Обратный кранч — отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подтяните согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу к полу, чтобы спина не округлялась.

Варианты упражнений на пресс

Кранч для пресса

Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу.Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.

Велосипедные скручивания

Превосходная тренировка кора, этот вариант скручивания задействует все виды мышц брюшного пресса, включая косые мышцы живота, которые сложно выполнить. Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, а руки слегка положите на голову.Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено по направлению к груди, скручивая корпус и двигая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.

Обратный кран

Ваш нижний пресс труднее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища. Держите затылок и плечи на контакте с землей и поднимите поясницу от пола.Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Crossover crunch

Это разновидность наклонного скручивания (ниже) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.

Наклонные скручивания

Удары корпусом по бокам снимают фокус с мышц в средней части живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон в животе.Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Скручивание гимнастического мяча

Лежа на гимнастическом мяче сильнее нагружает мышцы кора, стабилизируя тело, и обеспечивает больший диапазон движений при выполнении скручиваний. Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.

Скручивание набивного мяча

Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли. Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

Скручивания с отягощением

Добавление веса и замедление стандартного скручивания даст вашему прессу лучшую и безопасную тренировку, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Досягаемость для скручивания с отягощением

Вы можете использовать практически любой вес для этого упражнения, если вы можете удобно держать его обеими руками. Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса — даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу подхода.Лягте на спину, согнув колени, и держите вес над собой обеими руками, руки прямые. Выполняя кранчи, поднимайте вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь вниз, по-прежнему держа руки прямыми.

Скручивания с подтягиванием гантелей

Вам нужно будет накачать быстро сокращающиеся мышцы пресса, чтобы получить убийственный набор из шести кубиков, и это тяжелое упражнение с сопротивлением выполнит свою работу (просто убедитесь, что ваше ядро ​​перед этим разогрето. делаю это).Лягте ровно, держа в руках легкие гантели или гантель. Напрягите корпус, сводя веса и ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите к началу.

Скручивание кабеля

При движении вниз против постоянного сопротивления канатной машины мышцы дольше остаются в напряжении, помогая им становиться сильнее. Используйте высокий трос и тросовую ручку. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямым, а руки и бедра зафиксированными в этом положении, затем скрутите вниз, используя пресс как движущую силу.Сделайте паузу, затем медленно поверните назад.

По мнению ученых и экспертов, вам никогда больше не придется делать скручивания.

Наконец, вы, вероятно, не выполняете десятки тысяч скручиваний. Шенфельд отмечает, что исследованные позвоночники свиней подвергались многим тысячам циклов сгибания и разгибания. В обзоре отмечается, что общее количество сгибаний позвоночника в каждом исследовании варьировалось от 4400 до 86 400. «Мы обычно не скручивания», — говорит он. «Я не знаю людей, которые делают 4 000 скручиваний.«

На сегодняшний день, однако, до сих пор нет исследований на людях о том, как скручивания влияют на позвоночник», — говорит Шенфельд. Несмотря на то, что единственное исследование, которое у нас есть, касается мертвых животных, Шенфельд говорит, что существующие исследования не обязательно имеют нулевое значение — «здесь может быть некоторая экстраполяция, и она действительно указывает на то, что нам нужно сбалансировать объем и другие факторы. , и если вы переборщите, могут возникнуть проблемы », — говорит он. «Но литературу не следует принимать за чистую монету и делать вывод о том, что люди никогда не должны выполнять кранчи.

Еще одна вещь: в обзоре Шенфельда упоминается, что упражнения на сгибание позвоночника, такие как скручивания, потенциально могут иметь некоторые преимущества с точки зрения увеличения обмена спинномозговой жидкости и улучшения доставки питательных веществ к дискам. Смит говорит, что да, литература по спинальной медицине действительно предполагает, что загрузка определенного количества дисков может принести пользу. В частности, постоянная нагрузка на эту область может увеличить поток жидкости и, следовательно, способствовать более эффективному перемещению питательных веществ по позвоночнику.«Слишком много [стресса] плохо, но слишком мало — тоже плохо», — говорит Смит. Но он добавляет, что на самом деле мы должны извлечь из этого исследования то, что важно быть активным в целом и регулярно задействовать основные мышцы, а не то, что нам нужно делать скручивания в частности. «Любая хорошая функциональная деятельность, когда вы встаете и делаете что-то, заставляя ваш корпус двигаться, полезна», — говорит он.

Так делать кранчи или нет?

Шенфельд говорит, что решение, какие упражнения делать, а какие не делать, на самом деле сводится только к целям.Если ваша цель — ускорить гонку, вы должны работать на скорость, а не на тяжелую становую тягу. Если ваша цель — стать сильнее во всем, вы должны делать тяжелые тяги, а не работать на скорость. Если какое-то действие не приближает вас к вашим целям, то, вероятно, нет причин, по которым вы должны это делать или чувствовать, что вы должны это делать. (Конечно, не у всех есть сверхконкретные фитнес-цели. Если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса, вам, вероятно, не нужно слишком зацикливаться на том, стоит ли вам выполнять одно упражнение по сравнению с другим.)

Тем не менее, лучшая причина для скручивания — это гипертрофия (увеличение размера мышц) прямых мышц живота. По мнению всех экспертов, с которыми я разговаривал, скручивания — эффективное упражнение для этого. Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом или спортсменом, скручивания могут стать важной частью вашего режима тренировок.

Но если вы этого не сделаете, и ваша цель — укрепить и стабилизировать мышцы кора (включая прямые мышцы живота!) В целом, вам, вероятно, будет хорошо никогда больше не делать скручивания, а просто сосредоточиться на других упражнениях, которые сохранят ваш корпус сильным и здоровым. (подробнее об этом чуть позже).

Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со спиной или травмы, вы можете избегать скручиваний. «Лучше проявить осторожность и не использовать их, если у вас есть дискомфорт в позвоночнике, не имея возможности [точно определить, что его вызывает]», — говорит Шенфельд. Если вы когда-либо сомневаетесь в том, безопасны ли скручивания (или другие упражнения) для вас, всегда консультируйтесь со своим врачом. ****

Вот несколько более эффективных упражнений на мышцы кора, если вы хотите навсегда отказаться от скручиваний.

Тренировка кора очень важна для вашего здоровья и стабильности, но для большинства из нас это означает выполнение упражнений, которые прорабатывают сразу несколько мышц, составляющих ядро, и помогают нам укрепить и стабилизировать эту важную область в целом.Наличие сильного ядра имеет решающее значение для поддержки вашего тела в повседневной деятельности, тренировках и занятиях спортом. Кроме того, поддержание силы и стабильности может помочь избежать боли и дискомфорта в пояснице.

Amazon.com: Perfect Fitness Crunch and Sit Up Training Assistant: Спорт и активный отдых

В прошлом году у меня была миссия похудеть, поэтому я впервые пошла на занятия по кикбоксингу в апреле и сбросила 10 фунтов за 2 месяца. После похудания на 10 фунтов я почувствовал, что у меня может появиться мотивация заниматься самостоятельно, чтобы сбросить больше веса, не возвращаясь в класс кикбоксинга, поэтому я купил кучу оборудования для силовых тренировок, чтобы заниматься и поднимать тяжести дома.

Я сбросил еще 10 фунтов, тренируясь дома, и набрал немного мышц, но мне очень хотелось сбросить пивной живот и уменьшить размер талии. Несмотря на то, что у меня были скамья для сидения и Perfect Ab Carver в течение многих лет, я отказался от них после того, как использовал их несколько раз. Посмотрим правде в глаза, работа над прессом, вероятно, самая сложная тренировка из всех, тем более что вы не видите результата долгое время, в отличие от бицепса или груди.

Я особенно ненавидел приседания, потому что мне не нравились нагрузки на шею и голову.Вместо того, чтобы чувствовать хруст в животе, у меня было более хрустящее ощущение на шее при приседаниях … 😣

Я решил купить Perfect Fitness Crunch, прежде чем отказаться от своего пресса, и мальчик, я был так счастлив, что сделал.

ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ:

[+] Хорошо упаковано и легко монтируется
[+] Крепкий как камень
[+] Позволяет легко повторять сидя БЕЗ напряжения шеи и головы
[+] Прочный и дышащий сетчатый экран для поддержка спины или головы
[+] Переверните для наклонных отжиманий и отжиманий на трицепс
[+] Лист с инструкциями, напечатанный в цвете, с 3 различными уровнями выполнения скручиваний

ЧТО Я НЕ НРАВИТСЯ:

[-] В зависимости от того, где Если вы положите голову, вы можете почувствовать металлическую планку на верхней части сетки, которая очень жесткая и неудобная (см. рисунок).Это моя единственная жалоба на этот продукт. Мне действительно жаль, что они не добавили какой-нибудь подушки в этой области.

Существуют аналогичные продукты, в которых есть подушка или подушечка для отдыха головы, но у них нет сетки, чтобы вы также могли отдыхать спиной или плечом. В дополнение к сетчатому экрану это было бы совершенно потрясающе, если бы в нем была регулируемая подголовник для людей с разным ростом.

BOTTOM LINE:

Это твердые 4,5 из 5 звезд. Я бы дал 10 звезд, если бы он был мягким или имел подушку вокруг металлической планки над сетчатым экраном.Для меня это не проблема, так как я могу положить туда свернутое полотенце или что-нибудь мягкое.
Это определенно лучший тренажер для пресса, он действительно прорабатывает пресс, позволяя легко выполнять скручивания, не напрягая шею и голову.

СОВЕТЫ: ​​

✔️ Я носил пояс для триммеров, когда использовал его, чтобы заставить мой живот напрягаться и потеть как сумасшедший.
✔️ Я также использовал ремни для утяжеления лодыжек, чтобы прибавить фунт или два к сложности Expert.
✔️ Я использовал одно из многих доступных приложений для iPhone для приседаний, чтобы помочь мне с количеством приседаний, повторений и отдыха между ними.

Мне пришлось купить полностью новый гардероб, потому что прошлым летом моя талия выросла с 36 до 32.
Пожалуйста, помните, что одних упражнений недостаточно, но вы также должны придерживаться сбалансированной диеты, если действительно хотите похудеть.
По моему опыту, ваше тело психологически будет отвергать нездоровую и большое количество еды, когда вы начнете регулярно заниматься спортом, потому что вы начнете чувствовать себя хорошо и гордиться своим телом 💪💪

Если вы ненавидите приседания, но все равно хотите работать над прессом , купите это сейчас, и вы поблагодарите меня.
Я настоятельно рекомендую это без каких-либо колебаний. Добро пожаловать и удачи!

Я надеюсь, что это поможет, и если да, нажмите полезную кнопку ниже!

«Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Большую часть своей жизни я тренировался довольно постоянно, бегая на улице, хожу в спортзал или занимаюсь спортом не менее трех или четырех раз в неделю. Но, как и многие другие, я избавился от привычки заниматься физическими упражнениями — сначала у меня был медовый месяц, потом были каникулы…и знаешь, просто жизнь. Вы можете связать?

Я был готов вернуться к режиму упражнений, поэтому я был очень взволнован, чтобы принять это 30-дневное испытание на кранч, которое казалось простым подвигом и хорошим способом легко вернуться к тренировкам в обычном режиме. .

Обычно единственное, чему я люблю заниматься, — это мой муж, моя обширная (и навязчивая) процедура по уходу за кожей и заслуженный стакан каберне (или три) после долгого тяжелого дня. Но 50 кранчей в день — это не так уж и важно, правда? Я тоже сначала так думал.

Тем не менее, я хотел получить лучшее представление о том, во что я ввязываюсь, и с самого начала установить некоторые ожидания. Итак, прежде чем заниматься ежедневными тренировками, я обратился к фитнес-гуру, чтобы выяснить, чего я могу достичь, зафиксировав свою 50-дневную квоту. Прежде чем вы приступите к собственному испытанию, позвольте мне поделиться тем, что вам нужно знать, и всем, что я узнал о том, чего вы можете (и не можете) ожидать от ежедневных упражнений.

Начнем с проверки реальности: 30 дней недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков, даже если вы делаете 100 кранчей в день.«Вы можете ожидать увидеть больше психических изменений, чем физических», — предупредил меня Бен Будро, CSCS, владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. «Честно говоря, есть упражнения получше для вашего кора, чем просто старые скручивания, но на самом деле не в этом смысл делать вызов».

Хотите попробовать 30-дневный вызов? Ознакомьтесь со всеми фитнес-задачами для женщин.

Тогда какой смысл делать что-то подобное, спросил я его? «У задач есть даты окончания, поэтому в конце туннеля всегда есть свет, который помогает людям справиться с ними», — сказал он мне.«Меня не волнует, перепрыгивали ли вы через палку, отжимались, приседали или только планки — в итоге вы тренируетесь определенным образом 30 дней подряд, что является большим достижением». Мне понравился его энтузиазм и вера в мою приверженность делу.

Итак, я сделал решительный шаг и посвятил 50 кранчей каждый день в течение проклятого месяца подряд.

Прежде чем вы будете выполнять скручивания каждый день, важно знать, как это делать. (Очевидно? Да. Важно? Абсолютно.)

Практическое руководство: Лягте на землю с согнутыми коленями (или выпрямленными, для более сложной тренировки нижней части пресса). Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, оторвите голову, шею и лопатки от пола, затем опустите вниз.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Совет от профессионала: попробуйте использовать коврик для йоги во время упражнения на кранч.

Перед тем, как начать испытание, Крис Райан, CSCS, тренер и основатель Chris Ryan Fitness, сказал мне: «Если вы будете делать только 50 скручиваний в день в течение месяца, у вас, вероятно, будет серьезный случай ожога ковра. дополнительная сила в верхней части пресса и, возможно, немного больше четкости «. Он не шутил.Первым местом, которое я выбрал для выполнения своих ежедневных скручиваний, действительно был коврик. В конце концов, какие варианты были у меня в моей квартире в Нью-Йорке площадью 500 квадратных футов?

Но всего через два дня коврик выгорел настоящих . Затем я решил переехать на свой деревянный пол — большая ошибка. Эти красные отметины превратились в прямые синяки, которые я ощущал каждый день на работе, когда моя поясница лежала на моем компьютерном кресле. Тогда я решил использовать коврик для йоги.

Если вы хотите по-настоящему увеличить силу кора, попробуйте эту полную программу тренировки:

В остальном все прошло гладко, по крайней мере, в отделении травм.

Пятьдесят кранчей в день — это пустяк. Каждый день я проводил в кранч-позиции не более одной твердой минуты, и у меня даже не было проблем с завершением всех 50 сразу. Но все же заставить себя выжать в то время было непросто. Я нашел в книге все оправдания, чтобы отложить свой набор из 50 до более позднего, более позднего и более позднего дня. Мой список оправданий включал (но не ограничивался): «Я катался на лыжах весь день, я заслуживаю перерыва», или «Я проснулся сегодня утром слишком рано, и я устал», или «Но сейчас выходные!» Я благодарна за то, что мой муж сказал мне свое пресловутое: «Ты чертовски серьезно?» посмотрите каждый раз.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете заметить незначительные результаты, ежедневно выполняя скручивания.

Хотя я определенно ощущал в верхней части живота, я заметил лишь небольшие улучшения в том, как я выгляжу (взгляните на эти фотографии до и после для справки).

Дженн Синрих

Это потому, что пресс на самом деле

— это , сделанное на кухне.

Хотя я обязался делать 50 скручиваний в день в течение месяца, я не придерживался какой-либо диеты или дополнительных планов упражнений. Я изо всех сил старался делать три урока в неделю (и с треском провалился), но все же справлялся со своими 50 скручиваниями в день.

Поскольку я не придерживался диеты, это также значило, что по понедельникам, особенно после пьяных выходных с ночной пиццей, последнее, чего хотелось бы моему летаргическому телу, это лечь на спину и упасть на колени. Мне все же удавалось делать это каждый день, но я заметил резкую разницу в уровне моего энтузиазма в те дни, когда я чувствовал вздутие живота, по сравнению с днями, когда я ел прилично.

В общем, подумал, я рад, что принял этот вызов.

На этот раз я посвятил себя какой-то форме ежедневного фитнеса. Я не думаю, что это то, что я бы рекомендовал любому, кто хочет купить упаковку из шести штук. Но когда дело дошло до приверженности, я выиграл золотую медаль.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.