Плечи и ноги в один день – Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Содержание

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.
 

ironsplit.ru

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.

«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.

Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги

«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Cтатьи | Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.

Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.

Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день

«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.

По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».

Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.

Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база

«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.

Cтатьи | Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.

Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.

Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

www.sovsport.ru

Тренировка плеч и рук в один день

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Перед вами базовая программа тренировок для тренировки рук. По сути, здесь три базовых программы для бицепса, трицепса и плеч. Одна группа мышц тренируется в один день. Тренироваться можно через день. То есть в неделю будет выходить 4 тренировки, но ориентируйтесь, прежде всего, по своему самочувствию.

Не обязательно привязывать тренировки к определенному дню, но и слишком больших пауз тоже не следует делать. Можно также использовать какую-либо часть для другого сплита, например тех, которые описаны здесь. Но в этом случае, следует обращать внимание на нагрузку комплекса и желательно не выполнять более 3 упражнений на мышцу.

Здесь, поскольку вы тренируете только одну группу в день, то вполне можно нагрузить и четырьмя упражнениями, опять же, в зависимости от скорости восстановления ваших мышц. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально проработать мышцу, о чем читайте ниже в описании.

Какой вес?

Вес должен быть таковым, чтобы в последних двух сетах вы делали последние повторения из последних сил (до отказа). При этом в первую очередь старайтесь выполнять движения технически верно и только потом гнаться за экстремальными весами. Когда почувствуете, что нагрузка не достаточна, набросьте еще железа.

Сколько отдыхать?

Не делайте больших пауз между подходами, не давайте остывать мышцам, иначе последние сеты не дадут нужного результата. Между упражнениями можно отдохнуть пару минут. Если чувствуете, что сильно перегрузились, отдохните больше, либо не выполняйте последнего упражнения.

Данное количество повторений необходимо для гипертрофии мышц. То есть увеличения их объема. Для рук это самое то. Ведь именно объем рук, в первую очередь отличает тренированного человека.

ВНИМАНИЕ! Упражнения в таблице кликабельны, нажмите на них, чтобы узнать технику выполнения.

Все упражнения для бицепса из первой таблицы базовые. За исключением, пожалуй, концентрированных подъемов. Их первостепенная задача – придание бицепсу пиковой формы, что не всегда актуально для новичка. Поэтому, его выполнять не обязательно, но для общего объема тренинга можно. Итак, по порядку.

Первое упражнение подъемы штанги. Базовое упражнение, которое качает массу всего бицепса и мышц ассистентов. Очень эффективное движение, потому и стоит первым. Второе – подъемы гантелей. Похожее упражнение, но позволяет работать под немного другим углом. При подъеме гантели рука разворачивается, что дополнительно нагружает бицепс, особенно внутреннюю его часть. Молот – упражнение, которое качает брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом и внешнюю часть самого бицепса. О последнем уже сказал.

Нет штанги, сразу начинайте со второго упражнения или лучше первое выполняйте с подъемом гантелей без разворота кисти, а второе уже с разворотом.

Если нет штанги и гантелей

К сожалению, бицепс сложно качать без железа. В этом случае может помочь турник. Первое и второе упражнение можно заменить подтягивания обратным хватом. Третье – подтягиваниями с последовательным хватом поперек турника, смотрите здесь .

Второй дешевый и вполне эффективный метод на первых парах – это эспандер. Эспандер это вот такая вот штука, хотя их много видов, лучше взять с крючками или длинный.

Соответственно, первое упражнение: беретесь за ручки, становитесь ногой на середину эспандера и выполняете подъемы на бицепс без разворота кисти. Второе то же самое, только отсоединяете ручки и беретесь прямо за жгуты, большие пальцы смотрят вверх. Выполняете подъемы с разворотом кисти. Третье упражнение как второе, только не разворачиваете кисть, большие пальцы постоянно смотрят вверх.

Также три упражнения. Первые два базовые, третье и четвертое – формирующие. Теперь подробней.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук (ладони практически вместе, немного подтянуты под себя) – упражнение, которое копирует жим штанги узким хватом и нагружает все три головки трицепса, особенно его верхнюю часть. Если есть штанга, можете делать жим на скамье узким хватом от груди. Обратные отжимания или отжимания от скамьи – базовое, очень эффективное движение, которое также качает весь трицепс, особенно средину.

Вместо него также можно выполнять отжимания на брусьях с ровным корпусом. Жим из-за головы или французский жим сидя. можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, что есть под рукой. Нагружает длинный пучок, который идет снизу и расширяет руки предплечья с внутренней стороны.

Два первых упражнения не требуют железа. Жим из-за головы можно выполнять с эспандером, который стоит как блок сигарет, если не меньше. Делается это так: берете стул. Продеваете эспандер под одну ножку, берете ручки в руки,садитесь и разворачиваетесь спиной к этой ножке. Дальше все как обычно, технику смотрите в упражнениях, вот ссылка на французский жим сидя.

Итак, три пучка дельт и аж 5 упражнений. Первое из них – жим штанги сидя – базовое, качает в основном передние и средние дельты (передняя и средняя часть плеч). Можно заменить жимами с гантелями. Второе – подъемы гантелей перед собой, качают переднюю часть плеч. Подъемы в стороны – средина плеч (средняя дельта).

У разных людей дельты развиты по-разному. В основном передние дельты наиболее развиты, средние слабее и задние у многих вообще сложно обнаружить. Поэтому следует выстраивать последовательность упражнений таким образом, чтобы максимально качать отстающие. Например, в первую очередь качать задние дельты, потом средние и напоследок передние.

Для задних дельт очень мало упражнений, но они активно качаются практически во всех упражнениях для спины, то есть тяговых движениях: подтягиваниях на турнике, тягах на блоке, тягах штанги и т.д. Передние дельты качаются с толкающими движениями: жим штанги, отжимания от пола, на брусьях и т.д. Грубо говоря, передняя часть плеч качается с грудью, а задняя со спиной.

1. Беретесь за ручки и просто растягиваете эспандер перед сбой в стороны.

2. Садитесь на пол с выпрямленными перед собой ногами. Эспандер закидываете стопы и тяните ручки на себя. Локти при этом разводить в стороны.

Почему нет предплечий?

Предплечья качаются вместе с бицепсом, но если есть желание или необходимость, дополнительно в день тренировки бицепса выполняйте подъемы штанги обратным хватом или сгибания запястий на опоре .

Вот, пожалуй, и все, надеюсь, вы разберетесь в этой куче буков и сделаете правильные выводы. Технику всех упражнений вы найдете в категории упражнения, или просто кликнув на название упражнения в таблице выше. Удачи!

Качаем плечи за 4 недели. Тренировочная программа Качаем руки в суперсете (бицепс и трицепс) Программа тренировок с одними гантелями в суперсете (все мышцы) Программа упражнений с гантелями (все мышцы)

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки.

Дельты и руки: тренировочная программа

Сколько отдыхать?

  • Армейским жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 Х 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 Х 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 Х 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

БЛОК 1.

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

  1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Основные принципы тренинга

При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок – суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения. Тренировка рук и плечей с использованием суперсетов показана на видеоролике ниже.

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

sportfitgid.ru

Спина плечи в один день

Как накачать плечи и спину

Для работы над спиной есть несколько упражнений. Первое — это подтягивания на перекладине. Оно хорошо укрепляет мышцы и помогает удерживать позвоночник в прямом положении. Возьмитесь за перекладину руками, повернув кисти к себе.

Подтягивайте все тело, стараясь задержаться на несколько секунд в максимально возможном положении наверху. Вы должны чувствовать напряжение мышц спины.

Накачать спину можно с помощью выполнения тяги штанги. Если вы только начинаете осваивать спортзал, возьмите гриф без дополнительного веса.

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени. Поднимайте гриф от пола, удерживая спину в прямом положении. Не разгибайте колени до конца.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, весом от одного до пяти килограмм, и выполняйте наклоны вправо. Следите, чтобы корпус не заваливался ни вперед, ни назад.

Сделайте еще десять обычных наклонов и выполните упражнение с гантелей в левой руке, наклоняясь влево.

Помочь вам укрепить мышцы спины поможет бодибар. Положите его на плечи и выполняйте повороты вправо и влево. При этом таз должен быть зафиксирован в исходном положении.

Чтобы провести работу над формой плеч, вам тоже понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их прямыми руками через стороны. Выполните упражнение двадцать раз. Переведите руки вперед. Поднимайте и опускайте их перед собой.

Это Важно!

После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще девятнадцать раз.

Включайте эти упражнения в каждое ваше занятие в спортзале. Если будете регулярно тренироваться, скоро спина и плечи порадуют вас красивыми формами и сильными мышцами.

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать. Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель

Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Вступление как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Дельты и руки тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

  • Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
  • Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
  • Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Тренировочные программы для плеч и спины

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

  • жимами
  • махами
  • тягами к подбородку.

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:
  1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
  2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
  3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
  4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
  2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
  3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
  2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
  3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:
  1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
  2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
  3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

wodloft.ru

Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

wodloft.ru

Ноги и плечи Можно ли качать ноги и плечи в один день ?

я качаю, вроде, норм идет. Только на плечи идет пампинг в такие дни. Уж, очень трудно после ног)))

Конечно, что за вопрос 🙂

да, можно. почему нет?

Да только большие веса в приседаниях лучше не делать.

можно разрешаю! стандартная схема

Можно.. это стандартная программа тренировок. Но Ларри Скотт самый первый Мистер Олимпия советовал качать руки (полностью) в один день. Бицепс, трицепс, плечи и предплечья.

Нет нельзя. Это ведь одна группа мышц. (и ноги и плечи из туловища растут) . Лучше их разделить на два занятия- одно в начале месяца другое в конце. А если без стеба- чем вызван данный вопрос? Занимайся смело.

touch.otvet.mail.ru

ноги и плечи в один день



с чем качать ноги в один день

Автор Mr_greeny задал вопрос в разделе Занятия спортом

можно ли качать ноги и руки в один день тренировки??? и получил лучший ответ

Ответ от Mikus[гуру]
это же у тебя программа на массу?! качай смело и ноги, будет мясо рости! гейнеры попей чуток, быстрее будет.

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: можно ли качать ноги и руки в один день тренировки???

Ответ от BATMAN[активный]
эффективней по следующему курсу:
в один день руки, плечи, грудь
на следующий: ноги, спина

Ответ от Барабашка[гуру]
нет, мышцам нужен отдельный день тренеровок, там сильно большие мышцы и они востанавливаются долго


Ответ от Антон Нытик[гуру]
это онанизм в чистом виде! !
хотя если ты мешок жира и дерьма, то это можно!
а вообще, то надо читать! !
надо понять принципы ББ! !

Ответ от Ђайсон[гуру]
Я читал в книге Фалеева, что нельзя прорабатывать в один день и низ, и верх туловища, так как кровь устремляется именно куда-то в одно место и ее просто не хватит, чтобы заполонить одновременно весь организм. С тех пор сам так и занимаюсь, выделяю для приседаний отдельный день и после них уже никаких других упражнений не делаю, да и сил не остается, это же о-о-очень тяжелое, но самое важное базовое упражнение, очень эффективное, подстегивающее весь организм. Если для-кого то и дается легко, то значит он просто-напросто сочкует.

Ответ от Лиза[активный]
можно

Ответ от Андрей Костенко[гуру]
Не ту мышцу качаешь. Девки любят не за красивое лицо и крепкие мышцы, а за толстый хер гарбатый и за правае яйцо. 🙂

Ответ от Skier[гуру]
можно делать все что угодно. Это лучше, чем лежать на диване.


Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

2oa.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о