Упражнение кошка для ягодиц с отжиманием: Прокачка: 5 упражнений для тех, кто соскучился по движению, но боится устать

Прокачка: 5 упражнений для тех, кто соскучился по движению, но боится устать

В этой тренировке не будет активных прыжков, отжиманий и прочей серьёзной работы для мышц или лёгких. Вы приятно разогреете мышцы, немного увеличите диапазон движения суставов и наверняка получите удовольствие от движения.

Как делать тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз или секунд, если движение статическое:

• Кошка‑бык и птица‑собака — 10 раз.
• Глубокое приседание, наклон и «гусеница» — 10 раз.
• Статичное приседание у стены — 30 секунд.
• Круг бедром и бег на месте — 10 раз.
• Круги ногами в боковой планке — по 10 на сторону (по 5 в каждом направлении).

Выполните три круга в качестве зарядки. А один круг заменит разминку перед тренировкой или занятие во время короткого перерыва, если работаете дома.

Как выполнять упражнения

Кошка‑бык и птица‑собака

Старайтесь двигаться в полном диапазоне, но делайте это плавно. Когда поднимаете руку и ногу, старайтесь удерживать тело прямо, не заваливаясь на один бок.

Глубокое приседание, наклон и «гусеница»

В глубоком приседе расталкивайте колени локтями, старайтесь по максимуму выпрямить спину, пятки прижимайте к полу. В наклоне также оставьте спину прямой, если она округляется, чуть согните колени.

Если вам хочется чуть больше нагрузки, отжимайтесь в конце проходки. Если нет — просто идите руками обратно и возвращайтесь в глубокий присед.

Статичное приседание у стены

Следите, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, держите спину прямой и прижимайте поясницу к стенке.

Круг бедром и бег на месте

Не торопитесь — выполняйте круг бедром плавно и в полном диапазоне. Когда переводите ногу назад, напрягайте ягодицы. Чередуйте ноги через раз.

Круги ногами в боковой планке

Следите, чтобы тело было вытянуто в прямую линию и оставалось в одной плоскости. Если плечи клонятся вперёд или таз отходит назад, исправьте положение. Сделайте пять кругов в каждую сторону, затем встаньте в боковую планку на другой руке и повторите то же самое.

---

Пишите, как ощущения. Чувствуете, каким лёгким и послушным стало тело?

Читайте также 🧐

Упражнение кошка для мышц спины и пресса — техника и вариации

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

• «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
• Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
• В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Удачи в тренировках!

12 упражнений, который помогут снять напряжение и боль в пояснице – bit.ua

Упражнение «Кошка»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Ладони расположены прямо под плечами, колени – под бедрами. Не запрокидывайте голову вверх и не вытягивайте вперед.

Максимально сведите лопатки и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

Затем максимально округлите спину, зажмите ягодицы, разведите лопатки и, насколько возможно, потянитесь спиной вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

Повторите упражнение несколько раз.

Что дает это упражнение? Разминка позвоночника, массаж органов брюшной полости. Упражнение особенно полезно для женщин, так как приводит в тонус женскую репродуктивную систему.

Снимаем напряжение с позвоночника! Упражнения на растяжку мышц спины

Позвоночник – это основной стержень, на котором держится весь наш организм. Еще в древние времена лекари считали, что позвоночный столб – это вместилище человеческой энергии. И они были совершенно правы. В позвоночник, словно в костяной футляр, заключены очень важные образования. Это спинной мозг – важнейшая часть нервной системы. Образно говоря, спинной мозг – это огромное количество проводов или кабелей, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы.

Позвоночник – это довольно сложная конструкция, состоящая из различных костей (позвонков), хряща (амортизирующая структура, которая помогает взаимодействовать позвонкам между собой), связок и мышц (структура, заставляющая позвоночник двигаться: наклоняться, прогибаться, скручиваться).

Упражнения для спины в домашних условиях

Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание межпозвоночного хряща, вызванные неправильным образом жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Наша спина практически полные сутки находиться в напряжении. Когда мы ходим или сидим, едем на работу или несем тяжести в руках, когда бегаем или прыгаем – все это время межпозвоночные диски испытывают давление, которое происходит вследствие действия силы тяжести. И даже когда мы спим, позвоночник не может до конца расслабиться. Это связано с неправильным положением тела или неправильной кроватью. Впоследствии уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению. От пораженных участков позвоночника в мышцы поступают болезненные импульсы, позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Теперь мы видим, что человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба. Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Восстановление и рост межпозвонковых дисков, при постоянной тренировке позвоночного столба, сделают позвоночник гибким, растянутым и здоровым. Также упражнения будут способствовать усилению мышц и связок, которые удерживают позвоночник в растянутом состоянии. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:

• данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;
• начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;
• не должно быть хруста в позвоночнике;
• выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.

И помните, не ждите, когда вам спина сама напомнит о болезни. ЛУЧШЕ ПРОФИЛАКТИКА, ЧЕМ ЛЕЧЕНИЕ!

Упражнение №1. Скручивание вниз

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – расслабьте шею, опустите подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняйте сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохраняйте верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представляйте, будто капельки воды стекают по вашей спине. Дышите глубоко и ровно. Не старайтесь тянуться к ногам. Не заваливайте таз на пятки, переносите вес тела в сторону пальцев ног. Задержитесь в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места. Повторите данное упражнение 2-3 раза.

Упражнение №2. Наклон с ровной спиной

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.

Упражнение №3. Складочка из положения стоя

Из предыдущего положения сделайте вдох глубже – слегка приподнимите грудь, на выдохе – обхватите руками голень и притяните себя к ногам. Постарайтесь растянуть все складки на животе, чтобы вытяжение позвоночника было максимальным.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Расслабьте верхнюю часть туловища (спина, живот, шея), активны только руки. Направляйте лоб к голени, а макушкой стремитесь вниз. Если ощущается сильное натяжение в задней поверхности ног, присогните колени. Удерживайте позу 5-10 сек. Данное упражнение поможет вернуть в правильное положение смещенные межпозвоночные диски.

Упражнение №4. Собака мордой вниз

Из предыдущего положения опустите ладони на пол, согните колени. Шагая по одной ноге назад, уйдите стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Расставьте пальцы рук, вытягивая их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки, поставьте пятки на пол. Толкайтесь сильными руками от пола и тяните грудь к ногам, плечи не проваливайте. Макушка направлена в пол, копчик тянется вверх. Глубоко дышите, удерживайте позу 15-20 сек.

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию.

Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова не должна свободно свешиваться.

Упражнение №5. Красивая осанка

Встаньте ровно, соедините ладони за спиной, пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. Ладонями давим друг на друга, уводим локти назад так, чтобы раскрылась грудная клетка. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

Сделайте глубокий вдох – удлинитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Следите, чтобы центр туловища находился над центром бедер. Напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове. Держите тазовые кости параллельно друг другу. Задержитесь в данном положении на 30с.

В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти.

Данная поза избавляет от тугоподвижности в шее, плечах и бедрах, выравнивает осанку и способствует глубокому дыханию.

Упражнение №6. Поза ребенка

Из положения на коленях опустите таз на пятки, грудь и живот на бедра, вытяните руки вперед, дотяните локти и растяните пальцы. Опустите лоб на пол, шея должна слегка округлиться. В конечной точке расслабьтесь и все внимание переводите на дыхание. Находитесь в данной позе сколько вам комфортно.

Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.

Упражнение №7. Вытяжение в положении сидя

Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги впереди себя, стопы натяните на себя. На вдохе руки через стороны вытяните, на выдохе продолжайте тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Оставаясь в конечном положении, сохраняйте колени ровными, жмите бедра в пол. Удерживайте на одной линии голову, спину и ягодицы. Оставайтесь в данном положении 30-60 сек.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Данная поза учит правильно держать позвоночник в положении сидя, растягивает ноги и укрепляет поясницу.

Упражнение №8. Складочка в положении сидя

Из предыдущего положения сделайте глубокий вдох, удлинитесь за макушкой вверх, расправьте все складки на животе, на выдохе ровной спиной опускаемся вниз. Руками возьмитесь за стопы или крайнюю точку и помогите притянуться к ногам. Постарайтесь уложить грудь и живот на бедра или стремитесь к этому положению. Колени не сгибайте, корпус расслаблен, используйте руки как рычаг для вытяжения туловища. Лоб должен уйти за пределы коленей, макушкой удлиняйтесь к стопам. Сохраняйте положение 60 сек.

Данная поза благотворно воздействует на органы брюшной полости, массируя и укрепляя их. Также улучшается гибкость тазовой области и стимулируется кровообращение. Оживляется работа репродуктивной системы, нервная система успокаивается и расслабляется.опубликовано .

по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение «Вытягивание руки и ноги» поможет снять напряжение в пояснице.

Исходное положение – как в первом упражнении.

Поднимите одну ногу и противоположную руку параллельно полу, спина при этом должна быть ровной. Максимально растянитесь в этом положении. Не забудьте при этом подтянуть живот. Удерживайтесь в этом положении 5 вдохов и выдохов. Выполните то же для другой ноги и руки.

Что дает это упражнение? Вытяжение и укрепление поясницы, улучшении координации.

ПОЗА ЛЕЖА С ЗАХВАТОМ НОГИ

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены.

Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться.

Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

Как делать: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните левое колено к груди. Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу.

Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» — стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза.

Предостережения:избегайте асаны, если у вас была травма позвоночника или пояснично-крестцовый радикулит.

Упражнение поза «Собака мордой вверх»

Исходное положение – поза «ребенка». Вначале переместите корпус вперед, вытянувшись на руках, затем выпрямите ноги – вы оказались в планке. Из планки прокатитесь грудным отделом вперед, сведите лопатки вместе и тянитесь макушкой в потолок. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

Что дает это упражнение? Тонизирует область таза, стимулирует работу органов брюшной полости.

Упражнение «Волна»

Из позы «ребенка» тянитесь низко над полом вперед и затем поднимите голову максимально вверх. Из этого положение округлите спину, как в первом упражнении, и затем с круглой спиной вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение медленно 10 раз.

Затем выполните это же упражнение в обратном направлении. Из исходного положения поднимайтесь вверх с круглой спиной. Затем, выполняя отжимание, опуститесь вниз, прогните спину, вытянув ягодицы вверх, и максимально низко над полом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Что дает это упражнение? Укрепляет спину, руки, ноги, повышает гибкость позвоночника.

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день или хотя бы через день – и вы сможите снять напряжение в пояснице.

10 самых важных упражнений для женщин

Представительницы прекрасного пола, собирающиеся заняться спортом, должны учитывать, что нет таких упражнений и программ, с помощью которых можно было бы разобраться с какой-то определенной узкой проблемой.

Нельзя сбросить вес только в одной части тела, нагрузка должна быть комплексной и регулярной. Только так можно будет добиться результата, приближенного к желаемому, причем следует учитывать, что на это потребуется несколько месяцев.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, которые позволяют улучшить здоровье, усовершенствовать фигуру, сжечь жировые отложения и нарастить мышцы.

10. Степ-упражнения

Такие упражнения позволяют женщинам добиваться очень хороших результатов. Они совсем немного уступают бегу по энергозатратности и являются менее утомительными, чем прыжки через скакалку.

Упражнения на степ-платформе позволяют очень хорошо прорабатывать ноги, причем как бедра, так и ступни. Нагружается живот, а также ягодичные мышцы.

Такая тренировка нормализует кровоснабжение органов малого таза, что очень полезно для женского орагнизма.

Однако необходимо учитывать, что занятия со степ-платформой способствуют увеличению объема ягодиц, бедер, росту мышц в нижней части тела.

9. Махи ногами назад

Выполняя махи ногами назад, женщина принимает такое положение тела, которое само по себе очень полезно для ее организма.

Из тазовой области начинает удаляться венозная кровь, благодаря чему предотвращается возникновение проблем с женской репродуктивной системой, а также застойных явлений в почках, геморроя. «Позу кошки» полезно принимать и во время вынашивания ребенка.

Что касается непосредственно упражнения – оно позволяет эффективно нагрузить мышцы спины и низа живота, ягодицы. Махи ногами назад повышают выносливость, силу.

8. Вытягивание руки вперед, ноги – назад

Для выполнения этого упражнения также необходимо принять «позу кошки», однако оно отличается большей энергозатратностью, чем предыдущее.

С его помощью лучше прорабатываются мышцы плеч, спины. Такая тренировка задействует и пресс.

7. Отжимания от пола

Отжимания – упражнение, которое можно отнести к армейским. При этом оно хорошо подходит не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.

Если вы раньше никогда не тренировались таким образом, отжиматься сначала будет довольно сложно. Чтобы минимизировать нагрузку, новичок может отжиматься на коленях, а не на носках ног.

Потом нужно будет перейти к традиционному варианту выполнения упражнения.
Отжимания позволяют эффективно прокачивать грудные мышцы.

С помощью этого упражнения прорабатываются также мышцы рук, плеч, спины, ног, ягодиц, пресса.

Отжимания от пола рекомендуется включать в любую программу тренировок.

6. Подъем ног из упора лежа

Это упражнение называют «книжка». Оно хорошо подойдет для женщины, освоившей отжимания от пола.

Отжимаясь, человек прорабатывает преимущественно верхнюю часть туловища, а подъем ног позволяет очень эффективно прокачивать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс. «Книжка» избавляет от жировых отложений, способствует снижению веса.

Поскольку нижняя часть тела нагружается весьма умеренно, объемы в этих зонах увеличиваются незначительно.

5. Разведение ног в положении лежа на спине

Это довольно легкое упражнение, его могут без проблем выполнять даже неподготовленные женщины, которые раньше не занимались спортом.

Оно прорабатывает мышцы внутренней части бедра, пресса. Для внутренней части ног и так существует очень мало упражнений, поэтому разведение рекомендуется выполнять всем девушкам.

Разведение ног в положении лежа на спине также очень полезно для женщин, вынашивающих детей. Оно облегчает нагрузку во время беременности, позволяет сохранять физическую активность в этот период, а также способствует ускорению родового процесса.

4. Приседания плие

Такая тренировка позволяет эффективно прорабатывать внутреннюю часть бедра. Такие мышцы обычно развиты очень плохо, поэтому их нужно постоянно подкачивать.

Плие не слишком сильно нагружает внешние бедренные и ягодичные мышцы, чего нельзя сказать об обычных приседаниях. Это очень важно для женщин, потому что мало кто из них хочет иметь массивный низ.

Данное упражнение является не энергозатратным и несложным, поэтому его лучше выполнять с отягощением: с гантелями в руках или с легкой штангой на плечах (будет вполне достаточно одного грифа).

3. Выпады с гантелями

Такая тренировка способствует округлению бедер, ягодиц, быстрому сжиганию жировых отложений.

На открытом воздухе или в спортзале, когда есть место для того, чтобы безостановочно и динамично передвигаться, выпады делают тело более устойчивым, эффективно прорабатывают мышцы корпуса.

Такое упражнение не требует особой физической подготовки, поэтому оно вполне подходит для новичков. Освоив выпады с гантелями, можно будет переходить к более значительным силовым нагрузкам.

2. Мостик на плечах

Это упражнение позволяет проработать мышцы, которые поддерживают позвоночник, а также ягодицы, живот и нижнюю часть спины.

Такой мостик стоит выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя или имеют какие-либо проблемы с осанкой.

Упражнение делают, опираясь на нижние конечности, поэтому нагрузка на позвоночный столб минимальна. Исключается возникновение травм, межпозвонковых грыж.

Мостик на плечах – идеальная тренировка даже для тех людей, которые восстанавливаются после операций или травм позвоночника.

1. Разведение гантелей в стороны

Такое классическое упражнение на верхнюю часть спины и плечи очень хорошо подходит для всех представительниц прекрасного пола.

У большинства женщин плечевой пояс нагружается недостаточно, что может приводить к развитию остеохондроза, болям в верхней части спины.

Прокачивать плечи, спину следует хотя бы один раз в неделю. Это позволит избежать многих проблем со здоровьем и придать верхней части тела красивые очертания.

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.

4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

7 упражнений для упругих ягодиц и бедер

Красивый дизайн формы — всегда хороший бонус, но при выборе спортивной одежды нужно учитывать не только ее внешнюю привлекательность, но и другие факторы: место, вид, интенсивность тренировки, и даже ваше телосложение. Как же подобрать функциональный наряд для разных видов спорта?

     Виктория Зюлькова, основатель бренда спортивной одежды Euphoria

Правильно подобранная одежда для занятий спортом способна сделать тренировку максимально комфортной, а значит эффективной. Натирание, передавливание, переохлаждение – это те проблемы, с которыми вы можете столкнуться, если будете выбирать форму только ориентируясь на дизайн.

1. На что обратить внимание в первую очередь?

Материал

Самым оптимальным материалом для спортивной формы является «спортивный трикотаж». Такие ткани эластичны, отлично садятся по фигуре, отводят влагу, устойчивы к световому и тепловому воздействию и даже имеют антибактериальную защиту. Также полиэстер, лайкра или полиамид в составе тканей делают их максимально практичными для спортивной активности. Профессиональные бренды отшивают свои спортивные модели из сертифицированных тканей, например, с сертификатом INVISTA.

А вот одежда из 100% хлопка — не лучший выбор для физических нагрузок. Форма из натуральных тканей впитывает влагу и может долго сохнуть. К тому же она менее ноская, быстрее растягивается и оставляет мокрые разводы после активной тренировки.

Чтобы спортивная одежда прослужила вам долго, важно правильно ухаживать за ней: ручная cтирка после каждой тренировки, низкая температура воды и никаких отбеливающих средств.

Поддержка груди

Во время активных тренировок на грудь, а именно на удерживающие связки Купера, приходится особая нагрузка. Некорректная фиксация груди может привести к болезненным ощущениям, растяжкам и опущению молочных желез. Сегодня на рынке спортивной одежды спортивный бра и спортивный топ — взаимозаменяемая вещь, так как они обеспечивают поддержку, имеют чашки и удобные лямки.

Такой атрибут гардероба бывает с тремя видами фиксации: для слабой нагрузки (ходьба, йога, силовые тренировки), для средней нагрузки (танцы, катание на лыжах, езда на велосипеде), для активной нагрузки (бег, аэробика).

Правильно подобранный спортивный бра должен хорошо фиксировать и поддерживать, не стягивать, не передавливать, иметь удобные лямки и скрытые чашки. Например, для бренда Euphoria разработаны специальные съемные чашки, которые принимают естественную форму груди для каждой девушки индивидуально. Также важно, чтобы спортивный бра сидел плотнее, чем обычный бюстгальтер, но не ограничивал дыхание. И желательно, чтобы такие вещи были с плоскими швами и без жестких косточек.

Прилегание к телу

Спортивная одежда для интенсивных и стретчинг-тренировок должна облегать, но не сковывать движения. Идеально, когда одежда создает эффект «второй кожи». Его можно добиться путем применения современной технологии Flatlock для большего комфорта. Свободный крой в одежде тоже допустим в спорте, но больше подходит для спортивной ходьбы или занятий с низкой активностью.

Индивидуальность

В красивой и удобной одежде улучшается не только эффективность тренировки, но и настроение. Даже во время пробежки, тренировки в фитнес-клубе, урока танцев или йоги, девушки должны оставаться красивыми и привлекательными.

Функциональный, качественный и стильный спортивный гардероб сейчас доступен абсолютно всем, вне зависимо от возраста, дохода и внешности. А еще многие бренды позволяют создавать капсулы из нескольких предметов, которые можно менять и быть всегда разной. Поэтому рекомендуем миксовать образы из пяти базовых позиций: леггинсы, топ, футболка, велосипедки и рашгард.

Сезонность

Время года — еще один важный фактор, который стоит учитывать при выборе формы. Например, когда на улице холодно, вам нужно одеваться для более теплой погоды, чем указано на наружном градуснике. Так как во время тренировок будет повышаться частота сердечных сокращений и температура тела, важно надевать на себя несколько слоев одежды, которые можно снимать. Внутренний слой — это влагоотводящая одежда, а поверх нее надевайте изолирующий слой. Всегда закрывайте голову, уши и руки, чтобы защитить их от холода.

В сырую или ветреную погоду надевайте легкую влагонепроницаемую одежду как верхний слой. А в теплые летние месяцы выбирайте ткани, которые позволяют коже дышать и отводить влагу. Здесь уже можно выбирать любые короткие модели: велосипедки, шорты, юбки-шорты и топы.
Во время любых занятий на улице помните, что независимо от температуры, вы все равно можете вспотеть, поэтому выбирайте максимально комфортную одежду, которая отводит влагу от кожи.

2. Как выбрать форму под формат тренировок?

Формировать свою капсулу спортивного гардероба стоит с ответа на вопрос: «Чем я хочу заниматься?».

Кардиотренировки

Один из самых важных факторов при выборе одежды для кардиотренировок — это материал и модель костюма. Так как такие тренировки рассчитаны на активные движения, то ничто не должно их сковывать. Идеальные фасоны для такой нагрузки — облегающие.
Также обратите внимание на ткань. Она должна быть плотной, эластичной, воздухопроницаемой и влагоотводящей. Например, в бренде Euphoria разработали моделирующие леггинсы с сетчатыми вставками, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и смотрятся очень стильно.

Если вы увлекаетесь фитнесом или танцами, то выбирайте дизайнерские модели спортивной формы. Здесь можно смело играть с фасонами, главное — наслаждаться своим отражением в зеркале. Для такой спортивной активности выигрышно будут смотреться комплекты с яркими вставками, которые подчеркнут вашу индивидуальность во время групповых тренировок или занятий в зале.

Йога, пилатес, стретчинг

Для тренировок, где требуется гибкость, очень важен комфорт и эластичность костюма. А так как йога, пилатес и стретчинг подразумевают работу на реформерах, ковриках и других тренажерах, то лучше выбирать леггинсы с высокой талией, топ и облегающую футболку, чтобы не было прямого контакта тела с поверхностями. Компрессии здесь быть не должно, чтобы ничто не сдавливало органы при активных скручиваниях.

Силовые тренировки

Так как такие тренировки направлены на увеличение мышечной силы, то и форма должна максимально подчеркивать рельеф и показывать работу мышц. Но важно, чтобы одежда была не слишком облегающей и свободной. Ничто не должно впиваться или запутываться, а сама форма должна быть точно по размеру. Некоторые бренды также делают в одежде специальные вставки, которые работают подобно тейпам, поддерживающим мышцы. А чтобы тяжелый вес не вызвал последствия, выбирайте компрессионные леггинсы.

3. Какие ошибки не стоит допускать в выборе спортивной одежды?

• Чтобы вас ничто не отвлекало от спорта, выбирайте одежду без металлических вставок и заклепок.
• Подбирайте форму по вашему нынешнему размеру и под тип фигуры, чтобы чувствовать себя комфортно.
• Избегайте дизайна с обилием прозрачной сетки, если у вас длинный маникюр.
• Яркие дизайны привлекают внимание. Если вы не хотите подчеркивать свои недостатки, то выбирайте форму более сдержанных цветов.
• Если вы занимаетесь на тренажерах, то минимизируйте открытые участки тела и избегайте широких моделей штанов и кофт, которые могут цепляться и путаться во время активности.

7 упражнений для идеальной фигуры — FW-Daily

---

Мы все хотим выглядеть хорошо и иметь спортивную фигуру, но иногда у нас банально нет времени на полноценный поход в спортзал. В этом случае на помощь приходят домашние тренировки, которые не требуют дополнительного инвентаря и больших затрат времени. Они также хороши тем, что небольшой комплекс упражнений можно проводить утром в качестве зарядки. Это поможет пробудиться после сна и настроит на продуктивный день. К тому же во время утренних тренировок жира сжигается на 20% больше, чем днем или вечером.

Упражнения с весом собственного тела – это движения, в которых в качестве отягощения используется только вес вашего тела, например отжимания и выпады. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, не посещая тренажерный зал, не тратя часы на тренировки и не используя какое-либо спортивное оборудование.

Основательницы фитнес-проекта Name of Project Анна Парфенюк (@annushkaparfenyk) и Анастасия Ермакова (@anastasia_ermakova) подготовили для вас список несложных, но эффективных упражнений для всего тела, которые сделают вас стройными и подтянутыми.

1. Становимся ровно. Ноги на ширине плеч, таз чуть выпячен вперед, колени присогнуты. Руки поднимаем вверх, разворачивая ладони навстречу друг к другу. Становимся на носочки и тянемся вверх. У кого получается, может прикрыть глаза. Представляем, как  вытягивается вверх наше тело, наш позвоночник и как растягиваются все мышцы.
2. Упражнение «кошка». Особенно полезно тем, у кого есть проблемы со спиной или мышечные зажимы от нагрузок (ребенок, активные тренировки и т.д.).
3. Планка на ровных руках. У кого есть проблемы с кистью, становится на предплечья. Поясница не должна провисать вниз. Время выполнения этого упражнения нужно увеличивать постепенно. Максимума не существует. Советуем поставить цель, например, в 5-6 минут и по чуть-чуть двигаться к ней.
4. Поза дерева – для тренировки баланса. Взято из йоги. Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Ловим баланс и вытягиваем руки вверх. Стоим так 3-4 дыхания и повторяем на другую ногу. Эта поза очень помогает не только научится балансировать, но и успокоить ум и перезагрузиться. 
5. Приседания с подпрыгиванием. Упражнение будет очень кстати для создания ягодиц своей мечты. Важно приседать достаточно глубоко (бедра держим параллельно полу) и подпрыгивать максимально высоко, напрягая все мышцы тела. 15-20 повторений.
6. Если стоит цель похудеть, то не может быть ничего лучше, чем берпи, при котором сжигается максимальное количество калорий (при правильном выполнении). Берпи задействует все группы мышц. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы увидите новое отражение в зеркале.
7. Пресс. Скручивания с поднятыми ногами. Для максимальной эффективности упражнения скручивайтесь диагонально (левый локоть к правому колену и наоборот). Если хотите еще больше нагрузить пресс и ноги, выполняйте это с прямыми ногами, сгибая их диагонально по направлению к локтю. 10 повторений на каждую ногу. Если чувствуете силу, повторяйте упражнение до жжения в мышцах и еще чуть-чуть.

---

Читайте также:

5 вдохновляющих мест для медитации

10 упражнений для кошек, которые понравятся вашему питомцу

Заставить собаку активизироваться прогулкой вокруг квартала или игрой в поисках — несложная задача и довольно распространенная практика для здоровья домашних животных. Но когда дело доходит до кошек, многие люди не осознают ценность упражнений.

Многие ветеринары рекомендуют кошачьи тренировки, чтобы кошки оставались здоровыми до старости. И хотя кошка не будет тренироваться так же охотно, как собака, есть несколько стратегий, которые помогут вам сохранить ее активную и подвижную.

Попробуйте эти 10 советов по упражнениям для кошек:

1. Объедините партнеров по упражнениям в пары. Поскольку кошка не будет реагировать на ваши просьбы поиграть так же легко, как собака, Жан Хофве, DVM, автор и менеджер LittleBigCat.com в Денвере, предлагает простое решение, чтобы обеспечить кошачьим необходимое упражнение для кошек: начать с двумя кошками. «Пара кошек, которые хорошо ладят, получат много упражнений в своих собственных играх в борьбу и погоню. Я знал старых кошек, которые до сих пор борются, как котята, — говорит доктор.Хофве, добавив, что легче завести двух кошек одновременно, чем позже представить вторую.
2. Попробуйте кошачью башню. Многоярусные «кошачьи башни», продаваемые в Интернете и в зоомагазинах, — еще один хороший способ убедиться, что у вашей кошки будет много мест для игр и площадок, на которые можно лазить для хорошей тренировки. Сьюзан Нельсон, доктор медицинских наук, доцент клинических наук Колледжа ветеринарной медицины Канзасского государственного университета на Манхэттене, штат Канзас, предлагает разместить небольшие угощения в разных частях башни, чтобы стимулировать лазание и игры.
3. Держите побольше игрушек. Поскольку кошки, как правило, держатся особняком больше, чем собаки, лучшая стратегия тренировок для кошек — дать им множество возможностей в виде игрушек. И это не обязательно должны быть дорогие игрушки из зоомагазина. Доктор Нельсон говорит, что вы можете использовать предметы повседневного обихода в качестве игрушек, чтобы подтолкнуть кошек к упражнениям. Подумайте о шарах для пинг-понга или о скрученных средствах для чистки трубок.
4. Создать хоккейную площадку. Чтобы сделать вещи еще более интерактивными и увлекательными, Нельсон рекомендует положить мяч в большую картонную коробку или в ванну, чтобы мгновенно создать «хоккейную площадку» для вашей кошки.Когда мяч отлетает от стен (а кошка летит за ним), вы рассмеетесь, и ваша кошка получит столь необходимые упражнения.
5. Получайте удовольствие от лазеров. Говоря о смехе, мало что может развлечь вас больше — или заставить вашу кошку двигаться быстрее — чем лазерная указка на конце ручки или инструмент для выравнивания. «Лазерные игрушки часто являются хорошим развлечением, но вместо них можно использовать настоящую игрушку, которую кошка может поймать, чтобы избежать фиксации и разочарования из-за того, что она никогда не сможет поймать луч света», — говорит Хофве.«Никогда не направляйте луч прямо в глаза кошке».
6. Дайте кошке волшебную палочку. «Это отличное упражнение для кошек и хорошее продолжение лазера», — говорит Хофве. Возьмите одну из гибких игрушек в виде палочки с пером, мышью или другим развлечением на дальнем конце. «Интерактивная игра с палочкой или игрушкой в ​​виде удочки — это потрясающее упражнение, обычно довольно забавное и чрезвычайно приятное для большого охотника в вашей маленькой кошке», — говорит Хофве. «Вы можете усложнить задачу, бегая игрушкой вверх и над диваном или вверх и вниз по лестнице, чтобы увеличить интенсивность упражнений.”
7. Используйте кошачью мяту с умом. Кошачья мята — полезный инструмент для тренировки кошки, но Хофве считает, что лучше использовать ее только в надлежащих ситуациях. «Помните, что не все кошки реагируют на кошачью мяту, а некоторые из них становятся агрессивными из-за кошачьей мяты», — говорит она. «Кроме того, никогда не давайте кошачью мяту перед стрессовым событием, например, перед поездкой к ветеринару. Ваш ветеринар будет вам благодарен! »
8. Управляйте кошкой на беговой дорожке или колесе под присмотром. Хотите верьте, хотите нет, но вы действительно можете научить свою кошку бегать на беговой дорожке для упражнений, — говорит Хофве.«Лучше всего начинать, когда они молоды, у них много энергии для сжигания, и их легко соблазнить игрушкой», — говорит она. «Кроме того, вы всегда должны присматривать за кошкой, пока она находится на беговой дорожке». Кошки могут бегать до 30 миль в час, но начинают медленно и увеличивают скорость, потому что вы не знаете, какова скорость вашей кошки, — говорит Хофве.
9. Выйти на улицу. При правильном обучении и подходящем снаряжении вы можете побудить свою кошку гулять на улице с поводком и шлейкой, как это делают собаки. «Выгуливание на поводке — это здорово, если вы можете заставить свою кошку хорошо переносить шлейку и поводок», — говорит Хофве, который предпочитает шлейку, которая больше похожа на мягкую одежду для верхней части спины кошки, со встроенными ремнями.«Убедитесь, что привязь сидит правильно и ее нельзя вывернуть. Молодых кошек легче дрессировать, но в любом случае это требует терпения и настойчивости ». Сначала дайте им привыкнуть к шлейке, затем прикрепите поводок и дайте им волочить его, а затем возьмите поводок и слегка надавите на него. На то, чтобы им по-настоящему комфортно стало комфортно, может потребоваться неделя или две, хотя Хофве говорит, что они могут это сделать немедленно.
10. Создайте курс аджилити. Если ваша кошка очень энергична и подвижна, попробуйте упражнения на ловкость, — советует Хофве.Возможно, вы более знакомы с этими задачами для собак или лошадей, но кошки также могут наслаждаться этим сочетанием скорости и сложности. Эти программы включают в себя ряд препятствий, таких как решетки, через которые можно перепрыгнуть, или туннели, через которые нужно пройти, которые подталкивают вашу кошку как физически, так и морально, говорит Хофве. Она рекомендует изучить онлайн-курсы по ловкости кошек.

Гифки с упражнениями с котом | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-изображения
• Изучите GIF-файлы

Компания

• О компании
• Пресса
• Блог
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии на веб-сайт
• Связаться с нами

API

• Tenor GIF API
• GIF API Документация
• Unity AR SDK

• упражнение cat

• cats

cat lady

• собака

• котенок

Наклейки

Посмотреть все наклейки

• # Упражнение
• #Hummp
• #workout
• # Подъемники ног

• #Ami
• #Ami
• # Веселые
• # Глупые

• # Get-Kuat
• #Grr
• #Rage
• #Angry

• #cat
• # This-Is-Happening
• #exercise

• #cat
• # Dancing-Cat
• #cute
• #happy

• # кошка
• # диета
• # упражнения
• # толстеть

• # кошка
• # животное
• # упражнение
• # тренировка

• #cute
• #kawaii #cario
• #whitaswhit

• # Get-Kuat
• # тренажерный зал
• # Getting-Fit
• # мышцы

• #raf
• #rafs
• # rafs84
• #rafscatdesign
• #rafscatdesign
• #rafscatdesign
9
• #reactions
• #exercise

• #raf
• #rafs
• # Rafs-Design
• # rafs84

• #bugcat
• #bugcatsticker
• # Work-Out
90 063
• # Get-Kuat
• #eee
• # Lifting
• # Weight
• # Get-Kuat
• # Work-Out
• # Work-Out
• #cat
• #fox
• # танцы
• # Straight-Face
• # Get-Kuat
• # Thumbs-Up
• # Weird-Flex
• #cat
• #pet
• #exercise
• #help
• # Get-Kuat
• # беговая дорожка
• # Тренировка
• # животное
• #kitty
• #cat
• #cute
• #kitten
• # do-упражнения
• # Get-Kuat
• # Pat-On-The-Back
• # Get-Kuat
• # Nye-Rae
• # Work-Out
• # Milo-And-Dax
• #cat
• # Растяжка
• # Йога
• # упражнение
• #girl
• #meditate
• #yoga

GIF

• #work
• #out
• #workout
• #leg
• #fit
• #cat
• #exercise #exercise workout
• #Cat
• # Exercise
• # Pull-Ups
• #chibi
• #cat
• #cute
• #sad
• #exercise
• #kitty 900-12
• Push ИБП
• #Kat
• #Kitten
• #Kitty
• # Pussy-Cat
• # So-Cute
• #cat
• #catnastics
• #points
• #gatito #
• #gatito #
• cat
• # Getting-Fit
• #workout
• #cat
• #exercise
• #bacon
• # Cat-Exercise
• #exercise
• #exercising
9000 9 #cat
• #situp
• #situps
• # Cat -itups
• #work
• # Workout
• # Cat
• # Funny-Animals
• #exercise
• #Cat
• #Kitten
• #Kitty
• # Pussy-Cat
• #Cat
• #exercise
• #workout
• # Tv-Workout
• # Academia-Valtatui
• #cat
29 #cat29
• #Cat
• #exercise
• #workout
• # TV-Workout
• #cat
• #walk
• #exercise
• #kitten
• #cats
• #yoga
#yoga упражнение
• # класс
• # кошка
• # упражнение
• # Отжимания
• # мертвец
• # кошки
• # тренажерный зал
• # тренировка
• # Подъем задней ноги
• # Cat
• #exercise
• #workout
• # TV-Workout
• #Workout
• # Working-Out
• #exercise
• #exercise
• # Wake-Up
• # Stretch -Мышцы
• #cat
• #yoga
• # Self-Care
• # Cute-Cat
• #cat
• # Work-Out
• #pilates
• # Getting-Fit
• #love
• #mochi
• #couple
• #workout
• #cat
• #treadmill
• #cardio
• #exercise
• #cat
• #exercise
• #girls #goals
• #fatcatzcouple
• # Egg-Yolk-Cat
• #workout
• #cat
• #cat
• #sport
• #fitness
• #fit
• #cat
• #gym
• #gtl
• #chilling
• #cat
• #gym
• #workout
• # Sit-Ups
• # Hang-In-There
• # Arm- День
• # Кошка
• # Веселая
• # Тренировка
• # Кошки
• # Быстрая ходьба
• # Упражнение
• # Желание
• # Кошка
• # мультфильм
• Cartoon-Cat
• #Cat
• # Exercise
• # Dumbbells
• #Workout
• #bestfriends
• #bff
• #cat
• #cats
29 #exerciseCat9 #exerciseCat9 #exerciseCat
• # Funny-Animals
• #cute
• # Running-Cat
• #Cat
• # Run
• # Run
• # Exercise
• # Take-Cats-For-A-Walk
• # танец
90 063
• #Cat
• #exercise
• #workout
• # Tv-Workout
• #animals
• #cats
• #exercise
• #funny
• #cats
• #gym cat
• #workout
• #Cat
• #exercise
• #workout
• # TV-Workout
• #gym
• # Working-Out
• #cat

Упражнение для вашей кошки — PDSA

Мы можем думать о кошках как о много спящих — что они и делают — но они также могут быть довольно активными.Они предпочитают короткие упражнения с большим количеством дневного сна между ними. Для наших кошек очень важно оставаться активными, чтобы они были здоровы и в свои золотые годы.

В дикой природе кошки часто занимаются охотой. Они любят преследовать и прыгать, поэтому игра с кошкой — отличный способ их тренировать. Несмотря на то, что они проводят много времени в отдыхе, очень важно поддерживать активность кошки, чтобы она не набирала вес (что может вызвать множество других проблем со здоровьем!).

Еще одна важная причина поддерживать активность кошки — это не давать ей скучать. Скучающая кошка может впасть в депрессию, есть больше и набрать вес.

Если ваша кошка выглядит более дряблой, чем кошка, ознакомьтесь с нашей информацией о ожирении на нашем Центре здоровья домашних животных:

Не существует точного количества упражнений, которые ваша кошка должна делать каждый день, но, как правило, по крайней мере два игровых занятия в день по 15-20 минут каждое должны помочь поддерживать их активность.

Если вы играете со своей кошкой, и она уже достаточно насытилась, скорее всего, она просто перестанет играть или даже уйдет. Это нормально — кошки созданы для тренировок короткими очередями, а не на многочасовые тренировки за один присест!

Помните, что важно не только не дать кошке заскучать и позволить ей проявить естественное охотничье поведение, но и сохранить стройность. Чтобы кошка оставалась в форме, убедитесь, что вы ее правильно кормите. Прочтите наш полный совет о том, чем кормить кошку.

Какие игрушки взять для кошки?

Кошки любят исследовать, поэтому предоставление им различных игрушек и занятий для кошек поможет сохранить их интерес и активность.

Не забывайте содержать игрушки кошки в чистоте и выбрасывайте их, если они повредятся. Время от времени доставлять им новую игрушку — прекрасное удовольствие, и гораздо лучше для них, чем еда.

Большинство кошек любят играть в игры, особенно с:

• Вещи, в которые они могут попасть. Кошкам нравится отбивать легкие предметы, которые легко перемещаются по полу: бумажный шарик — идеальный вариант. Важно не давать им ничего, что они могут пережевать или проглотить. Если вам надоело, что ваша кошка теряет игрушки под мебелью, вы можете положить мяч или игрушку в большую картонную коробку, чтобы кошка могла играть с ними в контролируемом пространстве.
• То, что они могут преследовать. Заводные или моторизованные игрушки, или кусок веревки, протянутый по полу, превратят даже лежачую картошку в охотника!
• Вещи, на которые можно запрыгнуть. Кошки любят быть на высоте, поэтому убедитесь, что у них есть безопасные поверхности и достаточно места, чтобы они могли прыгать и спрыгивать, чтобы сжигать лишние калории.
• Вещи, в которые можно залезть. Любой, у кого есть кошка, знает, что он может часами веселиться с простой пустой коробкой или туннелем!
• Вещи, которые можно поцарапать. Царапание сохраняет когти кошки острыми и тонизирует мышцы плеч и спины. Когтеточка удовлетворит эту потребность — и спасет вашу мебель!

Хотя это заманчиво, особенно с маленькими котятами, использовать руку или пальцы в качестве «приманки» — не лучший вариант.Ваша кошка будет думать, что царапать и кусать вас — это нормально, но это не так, даже в качестве игры!

Купите одобренные ветеринарами игрушки для кошек в нашем интернет-магазине:

Лучшие советы, как побудить вашу кошку играть

Иногда наши кошачьи друзья могут казаться немного безразличными к игрушкам и играм. Это не всегда означает, что они не хотят играть; им просто нужно вызвать интерес! Ознакомьтесь с нашими главными советами, как побудить своего могги быть более активным.

1. Попробуйте разные игрушки. То, что ваша кошка не играет с определенной игрушкой, не означает, что она не хочет играть. Попробуйте разные игрушки. Интерактивные игрушки для вас обоих лучше всего, так как вы можете изменять скорость и темп, чтобы задействовать их естественный инстинкт погони и возбудить их. В нашем зоомагазине есть много чего.
2. Играйте во время охоты. Кошки, естественно, более активны в начале и в конце дня, так как в это время они охотятся в дикой природе.Попробуйте поиграть со своей кошкой в ​​самое лучшее время охоты, чтобы она была активна, и покормите ее после игры (не раньше).
3. Будьте короче. Большинство кошек предпочитают играть короткими сессиями. Они не созданы для выносливости и устают через 5-15 минут. Короткие перерывы в игре помогут им сосредоточиться и не дадут вам обоим заскучать.
4. Сохраняйте интерес. Старайтесь как можно больше варьировать время воспроизведения. Постоянная игра с одной и той же игрушкой может показаться скучной, поэтому попробуйте перемешать ее.Переключения между разными версиями одинаковых игрушек может быть достаточно, чтобы ваша кошка снова возбудилась. Вы даже можете попробовать сделать игрушки для кошек дома.
5. Используйте пазлы с едой. Некоторые из наших кошек очень мотивированы едой. Попробуйте использовать шарики для угощений и подобные игрушки, чтобы накормить их дневную норму. Таким образом, ваша кошка получит вкусное угощение, одновременно узнав, что игра может быть приятной и веселой. Не забудьте немного уменьшить количество пищи, которую вы даете им во время их обычного приема пищи, чтобы они не прибавили в весе.

Игры, в которые можно играть с кошкой

Время для игр важно для поддержания вашей кошки в форме, но это также прекрасное время для вас двоих, чтобы сблизиться. Вот несколько хороших игр, в которые можно поиграть со своей кошкой:

• Chase — катите по полу мяч или скрученную бумагу, чтобы они погнались за ним. Если он перестает двигаться, поверните его еще раз, чтобы они не потеряли интерес.
• String — многие кошки любят строку! Перетащить веревку по полу, чтобы они попытались ее поймать, — идеальная игра для кошек.
• Pounce — используйте игрушку-прикус (или даже сделайте ее самостоятельно!) Поиграйте с кошкой, а затем подождите, пока она спрячется в коробке или за стулом. Бросьте игрушку рядом с ними и наблюдайте, как они на ней прыгают.
• Jump — кошки очень опытные прыгуны. Игрушки-дразнилки идеально подходят для того, чтобы таскать их по полу, а затем подбрасывать в воздухе, чтобы кошка могла за ними прыгнуть.

Не рекомендуется играть с кошкой с помощью лазерной указки или цифрового приложения на планшете. Эти игры могут быть очень неприятными для наших кошек — часть охоты — это получение удовольствия от реальной ловли их добычи.Лазерные указки и цифровые игры не имеют ничего общего с вашей кошкой, чтобы поймать ее физически, поэтому они, скорее всего, просто рассердят ее, а не повеселят.

Учебное пособие по упражнениям «Кожа кошки» — упражнения с собственным весом

Как выполнять упражнение «Кожа кошки»

1. Возьмитесь за гимнастические кольца и начните в мертвом висе с вывернутыми руками.
2. Держите руки и ноги прямо. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, продолжая движение до тех пор, пока ступни не пройдут через руки и над головой в положение подвеса, перевернутого согнувшись.
3. Продолжайте водить ступнями по кругу и вниз по направлению к земле (но не касаясь) в вытянутую позицию «шкура кошку». Руки должны быть полностью вытянуты.
4. Поднимите бедра и поднимите ноги назад и в исходное положение висения.

Примечания:

• Держите тело в напряжении, мышцы всегда напряжены.
• Позвольте кольцам свободно вращаться во время движения, чтобы суставы двигались естественно.

---

Поводок Skin the Cat

Упражнение «Кожа кота» — это базовое упражнение в гимнастике, которое можно найти в качестве упражнения для прогрессирования при тренировках с популярными силовыми удержаниями на рычаге (см. Передний рычаг и задний рычаг). Это также отличное упражнение для разминки или его можно использовать для повторения тренировок в рамках более обширной программы.

Преимущества шкуры кошачьего движения —

• Полный диапазон движений в плечах (который должен иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
• Изучение основных навыков кольцевой силы, контроля и координации для более сложных упражнений.
• Полное растяжение верхней части тела.

Почему это называется «скиньте кошку»? Мы понятия не имеем. Ответы на открытке на [email protected].

---

Упражнение «Изучая кожу кота»

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Выполняйте упражнение с спортивными кольцами достаточно низко, чтобы вы могли касаться пола в позе кошки, свисающей с кожи. Это поможет вам прочувствовать упражнение и безопасно измерить диапазон движений. Как только вы освоитесь с движением, просто поднимите кольца, опустите их и вытащите из подвеса без посторонней помощи.

---

Skin the Cat Упражнения, связанные с

Упражнения для кошек: 12 забавных тренировок для кошек

Нужны ли кошкам упражнения? Конечно! Когда кошки тренируются, они помогают поддерживать здоровый вес, а также получают стимул, чтобы поддерживать их эмоциональное и поведенческое здоровье.

Вот несколько советов о том, как тренировать ваших кошек, а также некоторые тренировки для кошек, которые будут интересны как для кошек, так и для вас.

Советы по тренировке кошки

Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно проводить время с кошкой и следить за тем, чтобы она много тренировалась.

Составьте график тренировок для кошек, когда они наиболее активны

Кошки наиболее активны на рассвете и в сумерках, поэтому планирование игр в это время может помочь им заинтересоваться. Вы также можете запланировать игровое время вокруг их приема пищи, чтобы вы могли включить еду в их ежедневное обогащение.

Короткие сеансы Keep Play

Игровые сессии должны длиться около 10-15 минут каждая и могут варьироваться от двух до трех ежедневных сессий для пожилых кошек и до 10 сессий для котят и молодых кошек.

Знайте, что ваша кошка не хочет играть

Не волнуйтесь, кошка сообщит вам, если захочет поиграть. Скучающая кошка уйдет или не проявит интереса к игрушкам.

Заинтересованный котенок с радостью будет участвовать, бродить вокруг игрушек для кошек, преследовать лазерную указку и положительно реагировать на взаимодействие с вами (без укусов / царапин / шипения, уши вперед и т. Д.).

Если ваша кошка начинает тяжело дышать или тяжело дышит, дайте ей отдохнуть перед возобновлением игры. Помните: игра предназначена для развлечения кошек!

Тренировки для кошки, которые стоит попробовать с кошкой

Очень важно избегать использования рук при игре с кошками и котятами. Это может привести к игровой агрессии и множеству царапин! Вместо этого попробуйте некоторые из этих идей для тренировок кошек:

Обучение поводку

Как и собаки, некоторым домашним кошкам понравятся стимулирующие прогулки на свежем воздухе.Если вы хотите попробовать выгуливать кошку, важно приобрести шлейку, из которой она не сможет вывернуться. Есть даже шлейки, сделанные специально для выгула кошек.

Вы можете начать с того, что научите кошку носить шлейку в помещении и постепенно увеличите количество времени, которое она проводит в своей новой экипировке. Однако не пытайтесь заставить кошку ходить на поводке, если ей неудобно.

Убедитесь, что ваша кошка имеет микрочип и что ваша контактная информация актуальна в базе данных.Также полезно иметь бирку с вашей контактной информацией на их привязи на случай, если они уйдут. Также убедитесь, что ваша кошка принимает меры по профилактике блох и клещей, прежде чем выводить ее на улицу.

Clicker Training

Приучить кошку сидеть, ласкать или мяукать с помощью кликера может стать отличным опытом и обогатить как вашего котенка, так и вас.

Лазерные указки

Использование лазерной указки — отличный способ заставить вашу кошку двигаться.

ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте заканчивать каждый сеанс лазерной указки, давая кошке игрушку, на которую она действительно может взять лапы! Это позволит им почувствовать, будто они «поймали свою добычу».”

Игрушки-пазлы с кошками

Игрушки-пазлы сохраняют активность вашей кошки и в то же время обеспечивают положительное подкрепление. Использование игрушек-пазлов для раздачи кусочков сухого корма также может помочь снизить скорость приема пищи, сохраняя при этом занятость.

Скрытые угощения, еда и игрушки

Так же, как игрушки-пазлы, прятки, еда и игрушки могут помочь кошкам почувствовать, что они охотятся за своей едой, как в дикой природе. Обязательно меняйте старые игрушки для кошек на новые, чтобы им было интересно!

Тизер и игрушки-палочки

Игрушки-палочки (или игрушки-удочки) позволяют играть в интерактивном режиме, не вызывая игровой агрессии.Это держит вашу кошку на безопасном расстоянии от ваших рук и позволяет ей чувствовать, что она набрасывается на свою добычу и преследует ее.

Электронные игрушки

Электронные игрушки — это развлечение для кошек, и они обеспечивают энергичное времяпрепровождение. Они могут быть очень полезны для развлечения кошек, но их следует чередовать с другими видами интерактивных игр.

Пузырьки из кошачьей мяты

Некоторым кошкам нравится гоняться и лопать пузыри. Есть даже пузыри, наполненные кошачьей мятой, чтобы заинтриговать котят.

Catios

Создание закрытой и стимулирующей среды на открытом воздухе даст вашей кошке возможность исследовать природу, оставаясь при этом активной и, что самое главное, в безопасности.

Полки и скамейки

Кошки любят смотреть на мир сверху! Это дает им более безопасную точку обзора для охоты в дикой природе. Наличие вертикальных пространств, таких как оконные полки и насесты, не только дает им идеальное место для наблюдения, но и может побудить их прыгать и карабкаться.Убедитесь, что эти вертикальные пространства устойчивы и находятся в безопасном месте.

Кошачьи деревья

Кошачьи деревья также могут обеспечить вашему котенку приподнятую площадку для отдыха или игр. На многих кошачьих деревьях также есть когтеточки, которые поощряют здоровое царапание.

Колеса для упражнений Cat

Колеса

Cat — отличный способ для кошек получить кардиотренировки! Если вы не уверены, будет ли ваша кошка пользоваться колесом для упражнений, производители обычно предлагают учебные материалы, которые помогут вам побудить вашу кошку попробовать его.

Рекомендуемое изображение: iStock.com/CasarsaGuru

Тренировка с огромным котом мейн-кун на спине

Тренировки — отличный способ поддерживать форму и не набирать лишние килограммы. Но для человека, изображенного на видео ниже, тренировки вышли на совершенно новый уровень. Как вы увидите в этом очень забавном ролике, мужчина не одинок. На самом деле, у него есть очень уникальный партнер по тренировкам, который висит у него на спине.

Этот очень большой кот мейн-кун, кажется, любит тренироваться со своим хозяином и помогает добавить некоторые трудности в отжимания.Этот владелец кошки действительно сжигает много калорий с каждым отжиманием. Хотя это может служить определенной цели, на это также действительно интересно смотреть, и если вы похожи на меня, вам придется смотреть это снова и снова.

Я не мог перестать смеяться, когда впервые начал смотреть это видео, и ты тоже будешь трепаться. Хотя видеоклип очень короткий, он компенсирует свою длину тем, что очарователен. Мне действительно понравилось это видео, и мне интересно, будет ли еще что-нибудь от этого кошачьего владельца? Я бы хотел увидеть, как он пытается подтянуться с этим очень большим котом, сидящим на его голове; не так ли?

В настоящее время у видео всего несколько сотен просмотров, но я уверен, что их будет несколько тысяч, прежде чем оно будет удалено на задние страницы YouTube.Интересно, что заставило этого человека и кота так мило, но очень странно тренироваться? Бьюсь об заклад, кошка была первой, кто предложил тренироваться таким образом, прыгнув на спину хозяину. Но независимо от того, как это началось, я, например, рад, что они решили снять это и выложить в Интернет для всеобщего обозрения.

Так что не забудьте проверить это. Вы можете попробовать проделать этот трюк со своей кошкой дома. Но я не думаю, что мой кот позволит мне делать это с ним, и он просто мог бы поцарапать меня, если бы я это сделал.А ты?

Изображение с Youtube.com

15-минутная планка и тренировка Barre с отжиманиями

На девятый день двухнедельного плана тренировки Sweat, сертифицированный NASM, персональный тренер Британи Уильямс проведет вас через горелку для упражнений barre, посвященную отжиманиям и положению планки. . (Если в какой-то момент вам понадобится изменить части тренировки, вы можете опуститься на колени, — сказала она.) Это длится 15 минут, и вам не нужно никакого оборудования.Основное внимание уделяется повышению силы кора и верхней части тела, и это вдохновлено программой тренировок Williams Barre With Britany, доступной в приложении Sweat. Следуйте инструкциям по тренировке, приведенной выше, и продолжайте читать, чтобы узнать подробности и разбить упражнения.

15-минутная планка и тренировка Barre отжимания

Снаряжение: коврик для йоги (при наличии)

Направления: Уильямс рекомендует заранее сделать от трех до пяти минут кардио, например, бег трусцой или прыжки на месте.Она сказала, что вы также можете сочетать это с махами ногами, круговыми движениями рук и поворотами туловища. В тренировку встроены разминка и восстановление, а суть тренировки состоит из двух разных серий планок и отжиманий, одну из которых вы будете повторять дважды. Вторую серию нужно пройти только один раз. Уильямс также предлагает дополнить тренировку прогулкой от трех до пяти минут и статической растяжкой.

Разминка

Название упражнения	Время
Плечо	30 секунд
Круги на запястье	20 секунд
Растяжка запястья	20 секунд
Inchworm	20 секунд
Птичья собака	40 секунд
Кошка Корова	20 секунд

Плечо:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• Держа руки прямыми, обведите их (сколь угодно большого размера), чтобы разогреть плечевые суставы.
• Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя круговые движения вперед и назад.

Круги на запястье:

• Обведите руки, чтобы найти полный диапазон движений через оба запястья.
• Повторяйте примерно 20 секунд.

Растяжка запястья:

• Вытяните одну руку прямо перед собой ладонью и предплечьем вверх.
• Другой рукой слегка прижмите кончики пальцев к полу, чтобы удлинить и растянуть запястье.
• Повторяйте в течение 10 секунд на каждом запястье.

Дюймовый червь:

• Встаньте на край коврика, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы упереться руками в коврик. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, немного согните колени, чтобы снять напряжение с мышц.
• Переместите руки вперед в положение планки, напрягая мышцы кора.Задержитесь на несколько секунд, а затем отведите руки назад, чтобы встретить ступни, прежде чем снова встать.
• Повторять в течение 20 секунд.

Птица-собака:

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Подтяните пресс к позвоночнику.
• Удерживая сердечник в зацеплении, вытяните противоположную руку и ногу прямо так, чтобы они были параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем соединить колено и локоть вместе под корпусом в хруст.
• Повторяйте по 20 секунд с каждой стороны.

Кошка Корова:

• Встаньте на четвереньки, спину ровно и напрягите пресс. На вдохе позвольте животу смягчиться, прогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть участка называется Корова.
• На выдохе округлите позвоночник до потолка, подтяните пресс к позвоночнику и одновременно втяните копчик и подтяните подбородок к груди. Эта часть известна как Cat.
• Продолжайте движение от кошки к корове в течение примерно 20 секунд.

Планка и отжимания, серия 1: один круг с каждой стороны

Название упражнения	Время
Переход с горы на планку для паука	30 секунд
Стеклоочиститель	30 секунд
Пульс на прямой ноге на столе	30 секунд
Отжимание от руки	30 секунд
Лифт отжимание	30 секунд
Мертвая ошибка	40 секунд

Переход с горы на планку-паук:

• Сядьте на планку, положив запястья под плечи.Вытяните за собой левую ногу и направьте носок.
• Прикоснитесь к правому локтю в поднятом колене косыми мышцами и снова вытяните ногу прямо.
• Затем подтолкните колено к внешней стороне левого локтя, прежде чем снова разогнуть ногу. Держите корпус в напряжении все время.
• Повторяйте в течение 30 секунд, затем перейдите к дворнику.

Стеклоочиститель:

• Оставаясь в положении планки и снова используя левое колено, удерживайте это колено у правого локтя, затем подтяните колено к левому локтю (те же движения, что вы делали в последнем упражнении, но без разгибания).
• Повторите подтягивание колена к каждому локтю, удерживая спину ровной, а корпус задействованным.
• Повторяйте в течение 30 секунд, затем переходите к пульсу на прямых ногах на столе.

Пульс на прямой ноге на столе:

• Опустите рабочее колено на землю и оторвите правую ногу от земли, вытянув ее прямо за собой.
• Поднимите ногу, сокращая ягодицы.
• Повторяйте в течение 30 секунд, затем переходите к отжиманиям с отпусканием рук.

Отжимания с ручным отпусканием:

• Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении: вы не хотите, чтобы ваш позвоночник округлялся или выгибался. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
• Согните руки в локтях в стороны и полностью опустите тело на землю.
• Затем втяните лопатки (представьте, как попытаться зажать карандаш между плечами) и одновременно поднимите обе руки от земли.
• Положите руки на землю, задействуйте корпус и подтолкните корпус вверх, вернувшись в исходное положение.
• Повторяйте в течение 30 секунд, затем переходите к отжиманиям на подъемнике.

Отжимания на лифте:

• В положении планки или с коленями на полу опустите грудь и туловище наполовину к полу; подождите секунду.
• Опустите сундук еще ниже, чтобы он едва оторвался от пола, и задержите его на секунду.
• Снова нажмите на планку.
• Повторяйте в течение 30 секунд, затем переходите к мертвой ошибке.

Мертвая ошибка:

• Лягте на спину, вытяните руки прямо над грудью и ладонями к ступням. Согните ноги в коленях и приведите ноги в положение на столе. Это ваша исходная позиция.
• Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу.Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
• Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите это с другой стороны и продолжайте чередовать в течение 40 секунд.
• Повторите весь круг сверху, выполняя односторонние движения с другой стороны перед переходом к следующему кругу.

Планка и отжимания, серия 2: 1, раунд

Название упражнения	Время
Отвод плечом для подъема до отдачи	30 секунд
Отжимание от плеча	30 секунд
Отжимание от плеча для отжимания до альпиниста	30 секунд
Отжимания на предплечьях	30 секунд
Опора для планки предплечья	30 секунд

Отвод плечом для подъема до отдачи:

• Сядьте на планку, положив руки под плечи, а ступни шире бедер.
• Поднимите одну руку от земли и постучите по противоположному плечу. Вытяните руку прямо перед собой для подъема вперед, затем переместите руку за собой для отдачи на трицепс с прямой рукой. Старайтесь не раскачиваться бедрами.
• Верните руку в исходное положение, прежде чем повторить это движение — постукивание, подъем, отдача — с другой стороны.
• Продолжайте чередовать в течение 30 секунд, прежде чем переходить к отжиманию плечом.

Отжимание от плеча:

• Продолжая стоять на доске, поднимите одну руку от земли и постучите по противоположному плечу.
• Повторите похлопывание по плечу другой рукой. Затем выполните отжимание, опуская туловище к земле и снова отжимаясь до планки. Чередуйте, какая рука начинает хлопать плечом.
• Повторите это упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к тапу по плечу, чтобы отжиматься от альпиниста, если хотите (вы также можете просто продолжать движение без дополнительного альпиниста).

Отжимание от плеча для отжиманий до альпиниста:

• Чтобы добавить к предыдущему движению, сделайте два похлопывания плечами, по одному с каждой стороны, и выполните отжимания.
• Затем вбейте одно колено в противоположный локоть, прежде чем толкнуть другое колено в противоположный локоть. Это ваш альпинист-кросс-альпинист.
• Затем снова сделайте отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Чередуйте, какая рука начинает хлопать плечом.
• Повторяйте в течение 30 секунд перед тем, как перейти к отжиманию планки на предплечьях.

Отжимание в планку для предплечий:

• Опуститесь на планку для предплечий, руки параллельно, ступни на ширине плеч.
• Опустите бедра в сторону, доходя до края стопы. Включите ядро, чтобы поднять бедра вверх и на другую сторону, также смещая ступни на другую сторону. Уильямс описал это как рисование бедрами радуги.
• Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем переходить к удержанию планки на предплечьях.

Опора планки предплечья:

• Примите положение планки предплечий, опираясь преимущественно на локти.
• Включите ядро ​​и нижнюю часть тела, чтобы ягодица не торчала вверх.
• Держите спину ровно и представляйте свое тело длинной прямой доской или доской.
• Удерживайте 30 секунд.
• Перейти на перезарядку.

Перезарядка

Название упражнения	Время
Кошка Корова	20 секунд
Растяжка плеч	20 секунд
Поворот сидя	20 секунд
Superman Lift and Hold	30 секунд

Кошка Корова:

• Встаньте на четвереньки, спину ровно и напрягите пресс.На вдохе позвольте животу смягчиться, прогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть участка называется Корова.
• На выдохе округлите позвоночник до потолка, подтяните пресс к позвоночнику и одновременно втяните копчик и подтяните подбородок к груди. Эта часть известна как Cat.
• Продолжайте движение от кошки к корове в течение примерно 20 секунд.

Растяжка плеч:

• Сядьте.Вытяните одну руку полностью прямо через тело параллельно земле.
• Другой рукой прижмите руку к телу, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте это в течение 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Задержитесь еще 10 секунд с другой стороны.

Скручивание сидя:

• Сядьте, скрестив ноги, выпрямившись. Поднесите левую руку к правому колену, а правую руку позади себя.
• Поверните вправо через туловище и удерживайте.
• Переключитесь на другую сторону через 10 секунд и удерживайте 10 секунд на другой стороне.

Супермен Поднимите и удерживайте:

• Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.

  No related posts.