Упражнение боковая планка: как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения планка, только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

1. Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

2. Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
• Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Читайте также другие наши статьи:

Как делать боковую планку

Боковая планка — усложненный вариант классической планки, которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Звездный фитнес: кто чем и в чём занимается

Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день. 

БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА

Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.

Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»

Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не «провисало». Затем выполни планку на другую сторону. 

К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.

Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку

Автор: Наталия Вересюк

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

• Дельтовидная мышца плеча;
• Малая грудная;
• Передняя зубчатая;
• Средняя ягодичная;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Передняя большеберцовая;
• Медиальная широкая;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная;
• Тонкая;
• Длинная приводящая;
• Большая приводящая;
• Напрягатель широкой фасции;
• Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

• Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
• Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
• Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
• Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
• Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

• Подготовьте место для выполнения.
• Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
• Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
• Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
• Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
• Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
• Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

• Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
• Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
• Развивает выносливость и баланс.
• Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
• Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
• Не требует дополнительный инвентарь.
• Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

• Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
• Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
• Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

• комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
• комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

• Травмы спины, плеч или шеи.
• Межпозвоночная грыжа.
• Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
• Беременность на поздних сроках.
• Высокое давление.
• Недавние операции и переломы.
• Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
• Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! На календаре среда, 29 июля, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим об упражнении боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

• таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
• стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

• подтяжку и укрепление мышц живота;
• развитие изометрической силы мышц кора;
• создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
• развитие общей гибкости;
• улучшение координации и осанки;
• высокая энергозатратность;
• уменьшение болей в спине;
• возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
• удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
• не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
• локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
• выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
• если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

• боковая планка с провалом;
• боковая планка с вращением;
• с опоры-возвышения.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

• Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
• Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
• Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

• Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
• Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
• Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
• Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
• Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
• Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Рекомендации

• Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
• Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
• Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
• Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
• Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Варианты выполнения

• Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
• Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
• Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
• Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
• Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
• Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
• С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
• Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
• Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

• Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
• Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
• Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
• Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
• Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
• Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
• Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
• Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
• Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

• Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
• При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
• Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

• Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
• Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
• Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
• Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
• Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
• Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

• Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
• Локти, смещенные относительно плеч;
• Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
• Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

• Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
• Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
• Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
• Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
• Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
• Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Боковая планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Боковая планка видео

Как делать упражнение

1. Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
   
2. Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
   
3. Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
   
4. Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
   
5. Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
   
6. Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
   
7. При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковая планка Author: AtletIQ: on Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье — иногда простота — самое приятное, что вы можете сделать. Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальных реанимациях. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых сторон тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, главный тренер Club Pilates из Далласа, CSCS.Это означает возможность поднимать больше — будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское Здоровье

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровняйте прямо под плечом, а обе ноги вытяните в длинную линию.Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, чтобы вы образовали прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать.Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол. (Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует упражнение выше.)

А для более сложных вариантов боковой планки …

Боковая планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левое колено встретите с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна полу. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Подсказки по форме: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», — говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях — избегайте проваливания в плечо — вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или от 10 до 15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.

Преимущества боковой планки

Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро — это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, — говорит она.

Он в первую очередь задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же, стабилизаторы плеч удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Сделайте боковые планки частью вашей тренировки

Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться поднимать боковую планку как можно больше дней в неделю — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио-дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? По всему миру дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь на обратную доску (руки на полу, грудь вверх) и перейдите на боковую доску с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова совершите кругосветное путешествие, если ваше ядро ​​готово к этому.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боковая доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Косые мышцы
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по установке боковой планки

1. Лягте на бок, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и боковой стороной стопы.
3. Держите тело ровно и держитесь как можно дольше.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковую планку, поместите локоть под плечо, напрягите корпус, напрягите пресс и медленно дышите. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление боковой планки к тренировкам помогает развить силу и четкость корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость.Планки и боковые планки — отличные упражнения для кора, которые могут значительно снизить риск боли в пояснице и травм.

Демонстрация боковой доски

Подходы и повторения

Выполняйте боковую планку как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться или отклоняться назад. Ваша цель должна быть 60 секунд. Если вы не можете достичь этой цели, сосредоточьтесь на своем ядре. Если вам комфортно с боковыми планками, вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с боковой планкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Сверните вверх
Стеклоочистители
Обратные скручивания
Разгибания спины

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

8 альтернативных боковых планок, которые подействуют на вашу сердцевину как сумасшедший

Боковая планка — это вариант постоянно популярного стандартного положения планки, предназначенный для работы с мышцами по бокам талии.Хотя это упражнение вызовет ожог в косой области, оно не является эффективным средством укрепления или укрепления основных мышц.

Это связано с тем, что традиционное положение планки позволяет выполнять изометрические упражнения, которые не связаны с движением целевых мышц. Единственный способ развить силу и стимулировать гипертрофию — это переместить мышцу в полный диапазон движений.

В этой статье я расскажу о 8 альтернативах боковых планок, которые более эффективны для проработки талии и сохранения упругости корпуса.

1. Подъем ног на скручивании в висе

Почему это отличная альтернатива

Подъем ноги с поворотом в висе позволяет прорабатывать косые мышцы живота во всем диапазоне их движений и в правильном биомеханическом направлении. Это также очень хорошее упражнение на стабильность кора.

Проработанные мышцы

Косые, прямые мышцы живота

Пошаговое руководство

1. Повесьте руку на высокой перекладине, держа руки немного шире плеч, в положении сверху.
2. Подтяните колени к груди, а затем поверните их влево.
3. Опустите и повторите, поворачивая этот фолиант вправо.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Б / у оборудование

Штанга для подтягивания

Советы

Не используйте импульс на этом движении; избегайте раскачивания.

2. Кузовная пила

Почему это отличная альтернатива

Кузовная пила — это модификация стандартной доски, обеспечивающая динамическое движение.Это выводит упражнение за рамки изометрического сокращения, чтобы активировать мышцы за счет диапазона их движения.

Проработанные мышцы

Косые

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол лицом вниз в позу дощатого мостика, поставив ноги на пару планеров. Локти должны быть под плечами.
2. Вытяните туловище вперед, не двигая предплечьями.
3. Верните туловище в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Планеры

Советы

Сохраняйте твердое положение тела на протяжении всего движения.

3. Сядьте с прямой ногой с поворотом

Почему это отличная альтернатива

Приседания с прямыми ногами со скручиванием позволяют получить полный диапазон движений по бокам талии при каждом повторении.

Проработанные мышцы

Основные мышцы

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол, вытянув ноги и зафиксировав ступни. Положите руки на грудь.
2. Свернитесь калачиком, выпрямляя спину, двигаясь под углом 45 градусов.
3. Теперь поверните влево.
4. Опустите и повторите, на этот раз повернув вправо.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Б / у оборудование

Анкер-опора

Советы

Держите грудь вверх; используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять тело; не округляйте спину.

4. Швейцарский мяч кранч с поворотом

Почему это отличная альтернатива

Swiss Ball Crunch with Twist обеспечивает все преимущества скручивания вместе с нестабильностью швейцарского мяча для активации мышц устойчивости. Это хороший ход для укрепления слабого ядра.

Проработанные мышцы

Косые мышцы живота

Пошаговое руководство

1. Лягте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч и прочно поставьте на пол.Руки за уши.
2. Согнитесь к бедрам, а затем поверните вправо.
3. Опустите и повторите с другой стороны.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Швейцарский мяч

Советы

Упирайтесь ногами в пол, когда вы сгибаетесь, наклоняясь вперед.

5. Косая отдача

Почему это отличная альтернатива

Косые отдачи сочетают в себе наклонные перекрестные движения с разгибанием подколенных сухожилий для одновременной работы кора и тыльной стороны бедер.

Проработанные мышцы

Подколенные сухожилия косые

Пошаговое руководство

1. Встаньте лицом вниз на коврике для упражнений в верхнем положении для отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Поднимите бедра, чтобы вместе с телом образовать «V» положение. Теперь опустите левое колено к противоположному локтю.
3. Отсюда отведите ногу назад до полного разгибания. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, а затем повторите для другой.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Нет

Советы

Удерживайте сокращенную ногу в течение 2 секунд на каждом повторении; держите спину в нейтральном положении.

6. ИБП с Twist

Почему это отличная альтернатива

V Up Twist — еще одно отличное динамическое упражнение, позволяющее сосредоточить внимание на боковых сторонах талии. Это укрепит и укрепит ваши косые и межреберные мышцы.

Проработанные мышцы

Межреберные, косые

Пошаговое руководство

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Теперь повернитесь к бедрам так, чтобы выпрямленные ноги оказались перпендикулярно вашему туловищу.
2. Выпрямите руки к ногам. Теперь начните подниматься к пальцам ног, напрягая брюшной пресс. Поверните корпус влево на одном повторении и вправо на следующем повторении.
3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Нет

Советы

Не округляйте спину; поднимайте голову на каждом пульсе.

7. Ножничные ножницы с лентой

Почему это отличная альтернатива

Удар ножницами с полосами добавляет элемент сопротивления динамическому движению ножничного удара, направленного на боковые стороны талии.

Проработанные мышцы

Косые, межреберные

Пошаговое руководство

1. Сядьте на край скамьи или сиденья, поддерживая руками за спину, а ступни вытянуты под углом 45 градусов.
2. Откиньтесь назад и поднимите ноги, пока они не станут параллельны вашему туловищу. Теперь, не сгибая колен, переместите ноги перекрестными вертикальными движениями, выполняя удары ногами ножницами.
3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Миниатюрная петля сопротивления

Советы

Единственное движение должно происходить через тазобедренный сустав.Не двигайте верхней частью тела.

8. Crunch Twist

Почему это отличная альтернатива

Скручивание на скручивание добавляет скручивающее движение к скручиванию, чтобы проработать как прямые мышцы живота, так и боковые стороны талии. Это упражнение укрепит слабый корпус.

Проработанные мышцы

Брюшной, косой, межреберный

Пошаговое руководство

1. Сядьте на край скамьи или сиденья, поддерживая руками за спину, а ступни вытянуты под углом 45 градусов.
2. Откиньтесь назад и поднимите ноги, пока они не станут параллельны вашему туловищу.
3. Теперь подтяните колени к туловищу, напрягая мышцы живота.
4. Верните ноги в исходное положение. Не округляйте поясницу. Это одно повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Нет

Советы

Держите поясницу на полу; сжимайте все мышцы кора при каждом повторении.Вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель на груди.

Заключение

Планка, вместе с ее вариациями в стороны, не является эффективным средством укрепления корпуса или наращивания мышц. Теперь у вас есть одиннадцать гораздо более эффективных способов проработать косые мышцы живота и задействовать глубокие мышцы кора.

Выберите два или три из этих упражнений и объедините их в 8 подходов основной тренировки. Диапазон повторений должен составлять от 15 до 30. Вы должны тренировать основные мышцы раз в пять дней.

Часто задаваемые вопросы

Почему прикатываемые боковые доски лучше обычных?

Боковая планка с перекатыванием — лучшее упражнение, чем стандартная планка, потому что она предполагает движение. Изометрическая природа планки означает, что она не может развить заметную силу или мышечный рост. Планка с перекатывающейся стороной перемещает косые мышцы живота в пределах их диапазона движения, что делает это движение намного лучше.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​является центром вашего тела и действует как основа вашей силы.Сохранение силы позволит вам быть более функционально сильными как в нижней, так и в верхней части тела. Сильный корпус также предотвратит травмы, в том числе нижнюю часть спины.

Что лучше доски?

Любое упражнение, в котором задействованы целевые мышцы во всем диапазоне их движений, лучше, чем планка. Когда дело доходит до планки, целевая мышца — это прямая мышца живота. Лучшее упражнение для проработки пресса — это скручивание кабеля сидя, которое воздействует на все ключевые мышцы кора.Когда дело доходит до боковой планки, цель — косые. Лучшее упражнение для перемещения косых мышц живота во всем диапазоне их движения — скручивание скручиванием.

Как правильно установить боковую планку [чтобы укрепить сердечник]

УПРАЖНЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковая планка — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете делать. Его очень просто выполнять, но очень сложно освоить.

Это требует, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела на косых мышцах, сохраняя при этом общее напряжение тела.Я рекомендую использовать боковую планку как изометрическое упражнение, а не как динамическое; то есть удерживать его на время вместо «отжиманий на боку».

Хотя есть много вариантов боковых планок, которые вы можете сделать, есть несколько способов сделать это неправильно.

Этот пост расскажет об этом и многом другом.

ФОРМА БОКОВОЙ ДОСКИ ВИДЕО

Если вместо этого вы предпочитаете просто посмотреть видео, пожалуйста…

ПРЕИМУЩЕСТВА БОКОВОЙ ДОСКИ

• Боковая планка изолирует косые мышцы, тренируя вашу способность сопротивляться боковому сгибанию
• Укрепляет корпус и помогает вернуть таз в нейтральное положение
• Средства для профилактики боли в пояснице

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БОКОВОЙ ДОСКЕ

• косые
• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Ягодицы

КАК ДОБИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ БОКОВУЮ ПОЗИЦИЮ

• Лягте на пол и встаньте на бок
• Выпрямите тело и положите предплечье на землю, чтобы поддерживать себя
• Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье — ровно на земле перпендикулярно вашему телу.

• Затем поставьте ступни прямо друг на друга
• Из этого положения сильно сожмите ягодицы и оторвитесь от земли
• Самый близкий к земле наклонный угол — это тот, который выполняет большую часть работы по поддержанию этого положения

• Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног
• Удерживайте это положение не менее 10 секунд, сохраняя полное напряжение тела
• Не выгибай позвоночник
• Не позволяйте позвоночнику провисать
• Не снимайте напряжение в ягодицах

ОБЩИЕ ОШИБКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Чрезмерное разгибание бедер

Многие люди чрезмерно преувеличивают боковую планку, поднимая тело больше, чем нужно.Это увеличивает боковое сгибание позвоночника и сводит на нет цель упражнения.

Поднимите тело только настолько, чтобы оно находилось в нейтральном положении в конце диапазона.

Позвольте бедрам провисать

И наоборот, нельзя допускать провисания позвоночника. Это неизбежно начинает происходить, когда вы начинаете утомляться.

Если вы больше не можете сохранять нейтральное положение позвоночника и бедер, то пора закончить подход.

Не держите ягодицы напряженными

Сжимание ягодиц во время боковой планки — это то, что гарантирует, что ваш таз останется в оптимальном положении во время этого упражнения.

Если вы станете ленивым, вы попадете в одну из вышеперечисленных схем, чтобы попытаться сохранить прямой позвоночник.

ДОСКА БОКОВАЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Что делать, если боковые планки вам не по зубам?

Есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение. Не нужно выполнять боковые планки на коленях .

Вместо того, чтобы ставить ступни друг на друга, просто поставьте ступни на полу.

Чем шире ступня, тем легче упражнение.

Со временем начинайте сужать ступни все больше и больше, пока не сможете выполнять их, ставя ступни вместе.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковые планки с вращением / скручиванием

Боковые планки с вращением — отличный способ добавить динамический компонент к этому упражнению.Просто поднимите верхнюю руку вверх прямо над собой, а затем медленно опустите эту руку вниз к подмышке. Продолжайте выполнять это вращение как минимум 5 раз на каждую сторону.

Важно не допускать чрезмерного вращения позвоночника при выполнении этого упражнения. Я по-прежнему хочу, чтобы вы держали в напряжении мышцы кора и активировали ягодицы.

Боковые планки с подъемом / отведением ног

Это усовершенствованная версия боковой планки, которая заставляет вас балансировать и поддерживать еще больший вес вашего собственного тела.

В стандартном положении боковой планки просто оторвите верхнюю ногу от нижней. Вы сразу почувствуете повышение уровня сложности. Сохраняйте это положение не менее 5-10 секунд.

Боковая планка с грузом

Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, — это добавить гантель, чтобы увеличить сложность боковой планки. Просто балансируйте гантель на боку, поставив ее поверх косой мышцы.Если вы можете удерживать позицию в отличной форме хотя бы 10 секунд, увеличьте вес.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Вы рекомендуете выполнять отжимания на боковой планке / подъемы бедра?

Отжимания в боковой планке — это когда вы поджимаете бедра вверх и вниз в положении боковой планки.

Я не рекомендую это упражнение, поскольку цель боковой планки — создать изометрическую силу в косых мышцах. Это способность противостоять движению позвоночника.Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота динамическим движением, например, дворники, или вы можете выполнять боковые планки с вращениями, как показано выше.

Вы рекомендуете скручивания на боковой доске?

Скручивание боковой планки — это когда вы прижимаете верхнее колено к верхнему локтю в положении боковой планки. По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны.

Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно.Выполняя боковую планку, вы пытаетесь усилить наклон, ближайший к полу.

Как только вы начнете добавлять сложные движения, такие как скручивание верхней косой мышцы, вы начинаете терять из виду, что должно делать упражнение. Внимание будет отвлечено от нижней косой черты, что приведет к поражению цели упражнения.

Боковые планки для пресса или для ручки Love?

Боковая планка тренирует всю основную мускулатуру, но больше нацелена на косые мышцы живота (или, как некоторые говорят, ручки любви).Само по себе это упражнение не заставит вас «потерять ручки любви», то, что вы решите есть или не есть, будет иметь гораздо большее влияние.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ БОКОВУЮ ДОСКУ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок приседания с паузой и другие отличные упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Проверьте свою боковую планку с помощью этих 5 советов

Боковые планки — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, но их можно легко превратить в упражнение для спины, а не в упражнение для пресса.

Это отличное упражнение, потому что они нацелены на боковой брюшной комплекс. Сюда входят поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Еще одна ключевая мышца, которая работает с боковыми планками, — это средняя ягодичная мышца. Большинство людей могли бы употреблять в своей жизни немного больше ягодичной медицины. 🙂 Мне нравится наклонять боковую планку и получать небольшую приводящую мышцу, потому что эта мышца ноги также имеет тенденцию быть слабой, особенно у женщин в послеродовом периоде.

Боковые планки также могут быть прекрасным временем, чтобы поработать над дыханием и получить эксцентрическую нагрузку на эти боковые мышцы живота.Давайте углубимся и подробнее рассмотрим несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать время в боковой планке.

Проверьте боковые планки с помощью этих 5 советов.

1. Проверьте положение головы .

Ваша голова должна быть на одной линии с вашим телом. Подумайте о прямой позе и прямой позе головы. Вы можете это представить? Давайте не будем наклонять голову вперед, когда делаете боковую планку.

Держите голову на одной линии с телом, это помогает выровнять лопатку, что помогает зубчатой ​​мышце сгибаться больше, чтобы удерживать вас.Когда зубчатая мышца работает больше, верхние ловушки работают меньше. Я бы назвал меньшую стесненность шеи победой!

2. Проверьте багажник на предмет перекручивания.

Убедитесь, что ваша грудная клетка и таз смотрят в одном направлении. Если грудная клетка обращена вниз, а таз вверх, это создает перекос, из-за которого мышцы спины могут работать сверхурочно. Этот QL (квадратная мышца поясницы) особенно любит здесь переутомляться, и это обычное место, где люди жалуются на стеснение в спине. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы держать боковую планку приятно и расслабленно, и не надоедает.

3. Проверьте свое дыхание.

Постарайтесь направить вдох глубоко в спину. Это идеальное время, чтобы удлинить боковые мышцы живота под нагрузкой. Вес вашего тела — это нагрузка, а ваш красивый большой вдох — это удлинение. Давайте посмотрим, как эти боковые мышцы пресса сильно двигаются для приятного глубокого вдоха. Затем сконцентрируйтесь на выдохе спереди. Это увеличит интенсивность брюшного пресса, а не задействует больше мышц спины.

Сосредоточение внимания на дыхании также является прекрасной возможностью поработать над контролем давления как в белой линии живота (выпуклость в брюшной полости), так и в области тазового дна.Давление понижается или выходит наружу или выравнивается по всему туловищу?

4. Проверьте, нет ли изгиба бедер.

Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши бедра не согнуты, вы выпрямлены и стоите ровно. Нам нужны мышцы пресса и ягодиц, а не сгибатели бедра. Когда вы позволяете бедрам слегка согнуться (как будто собираетесь сесть), сгибатели бедра думают, что они могут взять вас на себя, чтобы удержать вас. Если вы будете держать бедра красивыми и прямыми, это позволит средним ягодицам и брюшному прессу взять на себя большую нагрузку и дать вашему TFL передышку!

5.Проверьте, нет ли сморщивания или проседания.

Сосредоточьтесь на удлинении живота и зубчатых мышц, чтобы улучшить взаимодействие и лучше контролировать давление. Попробуйте дотянуться до вашей руки, как я это делал с Дженнифер в видео. Вы чувствуете разницу? Приятно, не правда ли? 🙂

Боковая доска для начинающих — The Balanced Life

Вы боретесь с боковой доской?

Если да, значит, вы НЕ одиноки.

Есть причина, по которой это упражнение стало «неофициальным» упражнением The Balanced Life Sisterhood, и почему мы видим так много фотографий на боковой доске, на которых участники делятся своим волнением, когда они, наконец, достигают своей цели — выполнять полную боковую планку!

Боковая планка — сложное упражнение, которое требует от всего тела и большой силы — вот почему вы найдете его во многих моих тренировках.Это так эффективно!

Это упражнение, с которым многие люди, которые плохо знакомы с пилатесом, борются в самом начале и работают над его развитием — так что будьте терпеливы, доверяйте процессу, и чем больше вы будете его выполнять, тем сильнее вы станете сильнее.

Также помните, что изменение НЕ ОБУЧАЕТ. Модификация — это способ работать со своим телом там, где оно находится, и наращивать силу.

Если честно, бывают дни, когда я тоже модифицирую — и я определенно не новичок в пилатесе. Так что не испытывайте вины, если вы не новичок и решили модифицировать при выполнении боковой планки.Это потрясающее упражнение в любой прогрессии, и иногда полезно вернуться к основам!

Итак, давайте погрузимся в…

Как сделать боковую планку

Для начала опереться на предплечье так, чтобы плечо находилось прямо над локтем. Вы хотите создать опору для вашего плеча, поэтому будьте осторожны, чтобы не подвести руку слишком близко. Затем оторвите грудную клетку от коврика, чтобы удлинить и выровнять позвоночник.

Чтобы перейти на следующий уровень, выпрямите верхнюю ногу, но согните нижнюю ногу для поддержки.В обоих положениях вы получите отличную работу для всего тела с дополнительным упором на ядро!

Как только вы почувствуете себя сильным в этой позе, следующий шаг — поднять обе ноги вверх и принять полную боковую планку! Продолжайте держать плечо прямо над локтем, поднимаясь с нижней стороны тела и надавливая на нижнюю ногу, чтобы ноги оставались активными и сильными!

Чувствуете себя сильным и готовым к большему? Для дополнительного испытания возьмите верхний левый угол и ПОДНИМИТЕ!

Боковая планка — это настоящее упражнение для всего тела, вы проработаете все свое тело, просто удерживая его в течение 10 секунд — независимо от того, на каком уровне вы находитесь!

Помните: где бы вы ни находились в своем путешествии по пилатесу и какую бы версию боковой доски вы ни выбрали сегодня, вы окажетесь именно там, где должны быть.

Будьте терпеливы, не забывайте дышать, изменяйте, когда вам нужно (в некоторые дни вы будете чувствовать себя сильнее других, и это совершенно нормально), и доверяйте процессу.

А если у вас есть вопросы по боковой планке, оставьте их мне ниже!

xo,

PS — Ищете другие модификации и прогрессии пилатеса? Ознакомьтесь с моими разделами упражнений пилатеса, чтобы узнать больше о популярных упражнениях пилатеса!

Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

Полное руководство по развитию боковой планки — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

19 сен Окончательное руководство по прогрессу в боковой планке

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Боковые планки — отличное упражнение для укрепления всего тела, от бедер до корпуса и до плеч.Однако не все могут и должны начинать с традиционной боковой планки. Кроме того, существует так много вариаций и прогрессий боковых планок для разных областей тела, что вам не стоит соглашаться только на традиционную боковую планку! В этой статье вы узнаете окончательное руководство по боковой планке, которое включает в себя прогрессию боковой планки и варианты боковой планки.

Боковая планка Progressions

Вы не можете выполнить требование упражнения, не понимая основ физики и биомеханики.Однако мы собираемся пропустить тяжелую науку и постараемся сделать ее простой для вас. С прогрессией в боковой планке будет на сложнее для бедер и основных мышц, чем больше на горизонтально, , а с коленями прямо . Боковая планка будет легче выполнять с согнутыми коленями и тем более вертикальным будет ваше тело. Ниже показаны прогрессии боковых планок с различными микро-изменениями, которые меняют сложность упражнения.Нет сомнений в том, что вы найдете варианты, которые подходят вашей программе тренировок, вашим пациентам, вашим клиентам и многому другому!

Мастер вариаций боковой планки и многое другое с помощью нашей основной [P] программы реабилитации

Считаете ли вы, что вам нужно работать над основной силой? Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! За более чем 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Bulletproof Your Core!

Боковая доска на возвышении

Пример [P] Rehab Core Program

Боковая планка на возвышении является отличным отходом от традиционной боковой планки. Помните, чем меньше вы находитесь в горизонтальном положении, тем это менее сложно. Я люблю давать это упражнение всем, кто сообщает о дискомфорте в плечах при обычной боковой планке или просто не может выполнять традиционную боковую планку в оптимальной форме.Оптимальная форма выглядит так: от ступней до макушки можно провести прямую линию, при этом колени, бедра и плечи параллельны этой линии!

ЧТЕНИЕ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

Прогрессия боковой планки: модифицированная боковая планка с повторениями

Один из самых простых (и, честно говоря, наш любимый) способ изменить боковую планку — это сделать именно это, выполнить модифицированную боковую планку! Измененное значение на коленях, измененная боковая планка является основным упражнением [P] Rehab по многим причинам.Модифицированная боковая планка, обычно предписываемая при реабилитации спины, бедер и коленей, является отличным способом тренировки противобокового наклона туловища. Это достигается за счет мышц туловища и проксимальных мышц бедра (косые, параостистые, ягодичные). Нам нравится модифицированная боковая планка от боли в коленях, так как вы можете тренировать мышцы бедра для увеличения силы и устойчивости, не нагружая колено!

При правильном выполнении видоизмененная боковая планка становится настоящей горелкой! В клинике мы узнали, что выполнение модифицированной боковой планки с повторениями является хорошей отправной точкой перед прогрессией в боковой планке, когда вы держите модифицированную боковую планку.

Модифицированная боковая планка с изометрической опорой

Пример [P] Rehab Упражнение по основной программе

Построенный из модифицированных боковых планок с повторениями, модифицированная изометрическая фиксация боковой планки является идеальным прогрессом в боковой планке. Теперь цель — нарастить мышечную выносливость! Нет сомнений в том, что вы почувствуете огонь в мышцах бедер, которые находятся ближе всего к земле.

Progressions: Модифицированная боковая планка с изометрической фиксацией моллюска

Теперь, когда вы освоили модифицированную боковую планку с изометрической фиксацией, пора поработать обе стороны мышц бедра! Выполните движение раскладушки, подняв верхнее колено как можно выше, удерживая ноги вместе.Теперь вы должны почувствовать жжение в мышцах на внешней стороне верхней части бедра! Цель состоит в том, чтобы сохранить максимальное расстояние между коленями, не позволяйте верхнему колену провисать!

СЛУШАТЬ: КАК ДОСТИГНУТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ С DR. ТИМ ГАББЕТТ

Модифицированная боковая планка с зажимом

Пример [P] Rehab Упражнение по основной программе

Теперь давайте займемся измененной прогрессией боковых планок. Освоив изометрическое удержание моллюска, сделайте его динамичным! Одна из самых важных вещей, на которой нужно сосредоточиться при использовании динамического моллюска, — это поддерживать высоту бедер.Часто, когда люди переходят к динамическому зажиму, их бедра начинают провисать во время выполнения упражнения, не позволяйте этому быть вам!

Модифицированная боковая планка с моллюском и лентой

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Все еще недостаточно сложно !? Добавьте бандаж в качестве следующего шага боковых планок и почувствуйте ожог!

Модифицированная боковая планка с вылетом

Одна из наших любимых разновидностей боковой планки, модифицированная боковая планка с вылетом, выводит упражнение на новый уровень.Вместо упражнения, сосредоточенного в первую очередь на одной плоскости движения, теперь упражнение трехмерное, включая все плоскости движения. Из-за того, что модифицированная боковая планка с досягаемостью является динамической, вам нужно контролировать сгибание бедра, приведение бедра и относительное внутреннее вращение бедра, когда вы поворачиваете туловище по направлению к земле. Вы можете контролировать, насколько сложным является упражнение, по тому, какой диапазон движений вы выполняете!

Высокая модифицированная боковая планка с изометрическим отведением бедра

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Высокая модифицированная боковая планка является хорошей альтернативой боковой планке и модифицированной боковой планке по нескольким причинам.Иногда это положение лучше ощущается в области плеч и ключиц, а также снижает нагрузку на мышцы кора, поскольку тело теперь ориентировано более вертикально (в зависимости от положения рук). Однако, когда рука вытянута, а тело находится дальше от земли, равновесие усложняется. Это положение также может вызвать нагрузку на запястье, посмотрите видео, чтобы узнать о положении рук.

В этом упражнении бедро все еще будет напрягаться ближе к земле, но добавление изометрического подъема верхней ноги вызовет нагрузку на обе стороны! После того, как вы выясните свой баланс, сосредоточьтесь на сжигании ягодиц!

Модифицированная боковая планка для высоких с отведением бедра

Как только изометрическая фиксация станет легкой, выровняйте прогрессию боковой планки и сделайте ее динамичной.Смеем вас добавить группу, это не шутка!

Боковая планка

Пример Core [P] Rehab Program Exercise

Полный круг и прогрессия боковых планок переходят в традиционную боковую планку. Помните, что чем более горизонтально вы находитесь с прямыми коленями, тем сложнее выполнять боковую планку! Вы можете сделать это динамичным или изометрическим, вы также можете изменить ноги так, чтобы они были ориентированы на пятки, чтобы помочь сохранить равновесие. Уметь выполнять традиционную боковую планку оптимальной формы — непросто!

Боковая планка, резьба иглы

Заключительные мысли

Из этой статьи вы можете выбрать, какие варианты боковых планок подходят вам больше всего! Как только вы начнете овладевать определенным типом боковой планки, смешивайте его, чтобы продолжить прогресс, а также добавить разнообразия в свой распорядок упражнений.Удачной обшивки!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

No related posts.