Trx упражнения в картинках: упражнения, в картинках и видео

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

комплексы для тренировки всех группы мышц

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире. Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела. Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

• Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
• Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для верхней части тела

11. Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

12. Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

13. Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

14. Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
3. Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
5. Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
6. Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
7. Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петлю обеими руками.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

• Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
• Повышает выносливость
• Улучшает осанку и чувство баланса
• Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
• Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
• Помогает приобрести уверенность в своем теле
• По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

Советы по безопасности

• Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
• Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
• Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
• Тщательно выполняйте каждое упражнение
• Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 2

13. А начнем мы с отжиманий со скручиваниями.

Сложность: средний уровень.

14. Y-разведения рук в TRX.

Работают: спина, плечи, мышцы живота, бицепс.

Сложность: средний уровень.

15. Так называемые “часики”.

Работают: плечи, спина, бицепс, мышцы живота.

Сложность: продвинутый.

Сложность: средний уровень.

Упражнение включает вращательное движение, которое запускает в работу мышцы верха, косые мышцы живота. Встаем лицом к тренажеру, берем за рукоятку одной рукой на уровне груди. Подаемся назад, чтобы петли были натянуты, а тело было в диагональном положении, желательно стоять на пятках. Максимально разворачиваем корпус и отводим свободную руку назад, затем разворачиваем корпус обратно и касаемся свободной рукой петель, как показано на видео.

Работают: мышцы живота, плечи, грудь.

Сложность: средний уровень.

18. T-разведения рук назад.

Работают: спина, плечи.

Сложность: средний уровень.

На сегодня все. В следующих постах мы расскажем об упражнениях на нижнюю часть тела.

Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com

лучших упражнений TRX: 38 упражнений, которые вам нужно попробовать

Лучшие упражнения TRX: тренировка всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в тренажерном зале, который хочет смешать свои тренировки, или просто новичком, интересующимся, что такое желтые ремни в тренажерном зале, упражнения TRX — отличный способ укрепить мышцы в тонусе. Если вы знаете правильные упражнения, вы можете тренировать все тело с помощью ремней TRX. Поэтому вместо обычного лимита в 25, как в большинстве наших списков, мы решили дать вам 38 наших любимых упражнений TRX.

38 упражнений TRX, которые вам нужно попробовать:

Планка TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

О TRX Exercise: Планка TRX будет очень похожа на традиционную доску.Однако вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы собираетесь закрепить их ремнями. Ремни заставят вас стабилизировать движения и помогут развить весь корпус. Выполняя это упражнение, держите спину прямо и контролируйте дыхание.

Планка на одной ноге TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Это упражнение продвинет планку TRX немного дальше и усложнит ее.Одноногая планка TRX предполагает, что вы поместите одну ногу в ремень, а затем удерживаете вторую над землей без ремня. Это заставит ваше ядро ​​работать очень тяжело, потому что оно должно выдерживать весь вес ноги, которая также не находится в ремне. Выполняя это упражнение, не забудьте проработать обе стороны одинаковое количество времени и сосредоточиться на хорошей форме.

Кузовная пила TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Упражнение «пила» — это еще одна продвинутая версия доски TRX.Вы начнете с того, что поместите обе ноги в ремни, похожие на планку. Однако на этот раз вместо того, чтобы оставаться на месте, вы будете раскачиваться вперед и назад, как пилы. Это движение пилы позволит вам изолировать верхнюю и нижнюю части пресса и заставить работать мышцы кора. Как и в большинстве упражнений TRX, при выполнении этого упражнения важно использовать хорошо контролируемые движения.

Упражнение TRX на пресс для пресса

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Скручивания никогда не будут прежними после выполнения их с ремнями TRX.Дополнительная изоляция, заключающаяся в том, что вам приходится выполнять их с ногами в ремнях, бросит вызов вашему ядру и позволит вам изолировать свой пакет с шестью кубиками для отличного скручивания. Не забывайте следить за своим дыханием и не позволяйте спине провисать, когда вы садитесь в положение планки.

Упражнение TRX с наклоном на наклонную ногу

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Подобно вышеупомянутому кранчу для пресса, на этот раз вместо того, чтобы вытягивать оба колена прямо вперед, вы будете скручивать и перемещать их в правую или левую сторону, каждый раз попеременно.Выполнение этого движения отлично подойдет как для пресса, так и для косых мышц живота. Это позволит вам придать тонус и укрепить всю вашу сердцевину.

Упражнение для альпиниста TRX

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Упражнение альпиниста — еще одно упражнение в этом списке, которое можно выполнять без ремней TRX.Однако с ремешками TRX это полностью меняет правила игры. Вы начнете с того, что вставите ногу в каждую лямку, а затем подниметесь в положение отжимания. Отсюда вы будете чередовать, подтягивая колени вперед и назад к груди. Цель состоит в том, чтобы все время поддерживать хороший плавный темп. Кроме того, держите спину прямо и контролируйте дыхание во время движения.

Жим щукой TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Эксперт

О упражнении TRX: Жим щуки даст вам еще одну отличную возможность тонизировать и укрепить мышцы живота.Ваше исходное положение — ноги в лямках и положение для отжимания. Чтобы выполнить упражнение, вы поднесете обе ступни к рукам, заставив ягодицы взлететь вверх, а затем снова опустите их. Важный ключ к этому упражнению — сосредоточиться на контроле скорости ваших движений. Вы хотите, чтобы каждый раз было приятное плавное движение.

Боковая планка с опусканием бедра, упражнение TRX

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подойдет для косых мышц живота.Вы сможете укрепить, тонизировать и работать над тем, чтобы избавиться от этих постоянных любовных ручек. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Вы можете спускаться и подниматься в постоянном темпе, стремясь сделать как можно больше повторений. Или вы можете подняться, удерживать отсчет 5 секунд, а затем вернуться вниз. Оба они хороши, так что смешивайте их, выполняя это упражнение.

Боковая планка с упражнением TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Эксперт

Об упражнении TRX: Еще одно отличное упражнение на наклонные мышцы тела, досягаемость этой боковой планки, также поможет проработать пресс.Вы получите это движение с боковым скручиванием, которое поможет напрячь и укрепить ваш корпус в целом. Однако это немного более сложное упражнение. Поэтому убедитесь, что при выполнении этого вы придерживаетесь правильной формы.

Упражнение TRX с подъемом косой ноги

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: В этом упражнении с наклоном вы должны лечь на спину и придерживать ремни TRX руками.Это поможет вам стабилизироваться, когда вы будете вращать ногами из стороны в сторону. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на хорошо контролируемых движениях ног. Думайте плавно, а не отрывисто.

Бегун на спине TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Используя рукоятки TRX для стабилизации положения, вы собираетесь лечь на спину, поставив ступни на землю примерно на 6-8 дюймов.Одна нога будет выпрямлена, а другая согнута к груди под углом 90 градусов. При этом вы будете менять положение ног. Продолжайте повторять этот паттерн взад и вперед и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, как вы это делаете.

Постоянное развертывание TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

О упражнении TRX: Свиток стоя позволит вам изолировать мышцы пресса, когда вы вытягиваете руки над головой.Чем больше угол вы выполняете в упражнении, тем сильнее вы напрягаете мышцы кора. Главное в этом упражнении — держать спину прямо. Не позволяйте вашей спине прогибаться при движении вперед и назад.

Развертка на коленях TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Вариант вышеприведенной выкатки стоя, выкатка на коленях будет работать с теми же мышцами.Однако выполнение этого упражнения на коленях поможет создать немного другой угол. Кроме того, использование колен позволяет задействовать только часть своего веса. Это даст вам больше контроля при выполнении раскрутки.

Приседания TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Хотите сделать приседания более сложной задачей? Добавьте кабели TRX, и вы проработаете основные мышцы лучше, чем когда-либо.Это не новаторское упражнение, но, опираясь пятками на ремни, вы добавляете новый уровень сложности. Вы сможете изолировать мышцы живота, когда садитесь и снова опускаетесь.

Планка лежа на спине с упражнением на вытягивание TRX

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: По сути, обратная планка, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и плеч, а также других второстепенных мышц.Вы можете сделать это с паузой вверху (обычно 5 секунд или около того) или постараться сделать как можно больше повторений, плавно переходя назад и вперед между обратной планкой и вытягиванием.

Упражнение TRX на растяжку тазобедренного сустава

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Если у вас проблемы с поясницей или напряженные бедра, добро пожаловать на эту растяжку.Кабели TRX позволят вам растянуть поясницу и раскрыть бедра. Просто возьмитесь за ручки, найдите подходящий угол, а затем наклонитесь вперед, позволяя вашей спине удлиниться между опусканием бедер и вашими руками на ручках TRX.

Растяжка поясницы TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Эта растяжка поясницы позволит вам расслабить и расслабить нижнюю часть спины.Вы можете удерживать положение растяжки, вращаясь в обе стороны, или позволить себе медленно раскачиваться вперед и назад. Все, что вам нужно сделать, это выбрать хороший угол, а затем позволить весу вашего тела сделать все остальное, пока вы держитесь за ручки.

Упражнение TRX с вращением торса и растяжкой

Основные задействованные мышцы: Средняя часть, нижняя часть спины, ядро ​​

Уровень сложности: Начальный

О упражнении TRX: С этим растяжкой вы сможете растянуть весь живот.Во время вращения вы почувствуете, как растягиваются нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы живота. Это отличное упражнение, которое можно выполнять до или после некоторых упражнений для пресса из этого списка. Вы сможете расслабиться раньше, а также убедиться, что вы растянулись и расслабились после.

Тяга нижних дельтовидных мышц, упражнение TRX

Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение TRX поможет вам развить в тонусе и сильные мышцы плеч.Это изолирует дельтовидную мышцу и позволит вам по-настоящему развить мышцы плеча. В зависимости от угла наклона вашего тела вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнения. Выполняя это упражнение, по-настоящему сосредоточьтесь на хорошей форме и плавности движений, когда вы подтягиваетесь вверх и опускаетесь.

Упражнение TRX на разводке нижних дельтовидных мышц

Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Это упражнение очень похоже на вышеупомянутое упражнение на вытягивание дельтовидной мышцы.А вот дельтовидная мушка позволит вам коснуться плечевых мышц под немного другим углом. Это упражнение также позволит вам изолировать ловушки. Так что убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе, когда тянете руки вниз и назад.

Упражнение TRX на разводку дельтовидной мышцы

Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Еще одна версия дельтовидной мухи, в этом упражнении вы разделите ремни, когда будете подтягиваться.Одна рука поднимается над головой, а другая опускается к талии. Вы будете чередовать руки каждый раз и стоять в слегка расшатанной стойке во время выполнения упражнения. То, как вы опускаетесь обратно вниз, может быть столь же полезным, как и то, как вы поднимаетесь. Так что убедитесь, что вы опускаетесь под контролем.

Упражнения Power Pull TRX

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины и ядро ​​

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Наряду с укреплением верхней части спины силовая тяга также является хорошей тренировкой для кора, так как вам нужно будет все время держать мышцы в напряжении.Упражнения для одной руки хороши еще и тем, что помогают устранить дисбаланс. Делая все двумя руками, одна рука может компенсировать другую. Чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, просто отрегулируйте угол наклона тела. Чем прямее вы стоите, тем легче вам будет.

Упражнение TRX со средней тягой

Основные прорабатываемые мышцы: Верхняя часть спины, плечи, бицепсы

Уровень сложности: Начальный

О упражнении TRX: Средний ряд отлично подходит для тонуса и повышения силы верхней части спины.Наряду с плечами и верхней частью спины вы также будете тренировать мышцы бицепса. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на контроле своих движений и дыхания. Кроме того, найдите такой угол наклона тела, который бросит вам вызов, но также позволит вам практиковать отличную технику.

Упражнение TRX со средней тягой на одной руке

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Тяга к середине одной руки — еще одна отличная тренировка для верхней части спины.Он заставит вас двигаться вперед и назад в одной плоскости без каких-либо поворотов. Использование только одной руки за раз позволит вам по-настоящему изолировать мышцы верхней части спины и плеч. Кроме того, это поможет предотвратить мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений для двух рук более сильная рука иногда оказывается слишком сильной. Однако с помощью упражнений для одной руки вы поможете это устранить.

Chest Fly Offset Stance TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Грудь

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Придерживаясь верхней части тела, но переключаясь на грудь, это упражнение TRX отлично подойдет для изоляции грудных мышц.В шахматной стойке вы собираетесь схватиться за ручки так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от лямок. Отсюда вы определите желаемый угол наклона тела (уровень сложности). После этого вы собираетесь плавно опускаться вперед, разводя руки, как вы это делаете. Вы вернетесь обратно, сведя руки вместе. Для отличного упражнения на грудь попробуйте грудную тренировку TRX.

Жим от груди внутренним хватом TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение поможет развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.Вы также можете считать это основной тренировкой, если ваш угол достаточно острый. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки, расположите грудь подальше от лямок, а затем имитируйте отжимание с наклоном вверх. Чем острее угол, тем сложнее будет.

Жим трицепса TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: Трицепс

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Вы не можете забыть о руках, когда идете в тренажерный зал, и мы не забыли руки, когда составляли этот список.Это упражнение TRX сосредоточено исключительно на трехглавой мышце. Это позволит вам тонизировать и нарастить длинную сухую мышцу трицепса. Однако будьте осторожны; это упражнение побудит вас носить больше майок и рубашек без рукавов.

Тренировочная отдача TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Трицепс

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение позволит вам развить красивые длинные, поджарые мышцы трицепса.Ремни TRX позволят вам действительно изолировать трицепсы. Также вы сможете лучше работать до отказа. Когда вы почувствуете усталость мышц, просто отрегулируйте угол наклона тела. Это способствует лучшему выгоранию мышц трицепса.

Сгибание рук на бицепс TRX упражнение

Основные задействованные мышцы: Бицепс

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: «Солнечные выстрелы» станет вашим новым любимым высказыванием после этого упражнения TRX на сгибание рук на бицепс.Благодаря возможности увеличивать или уменьшать угол упражнения, вы сможете найти идеальный уровень сложности. По мере того, как вы будете выполнять подходы и повторения и начнете утомляться, вы также сможете регулировать угол наклона тела. Это позволит вам всегда держать себя в руках.

Приседания на одной ноге, упражнение TRX

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Уровень сложности: Эксперт

Об упражнении TRX: Никогда еще развить взрывную силу и равновесие не было проще, чем с этим упражнением TRX.Нога в ручке TRX позволит вам иметь некоторую плавность в ваших движениях. Это позволит вам прыгать и быть взрывным, не используя другую ногу. Пара ключей к этому упражнению — убедиться, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, когда вы приседаете, а затем убедитесь, что вы приземляетесь правильно и сбалансировано, когда спускаетесь после прыжка.

Выпад вперед TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Ремни TRX позволяют легко изолировать одну ногу за раз.Это отлично подходит для баланса, стабилизации мышц и того, чтобы ваша ведущая нога не перекомпенсировала, как это иногда бывает при выполнении упражнений на двух ногах. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на правильной форме. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног и не позволяйте ему перемещаться из стороны в сторону, когда вы опускаетесь в приседе с выпадом.

Приседания со штангой над головой (TRX Exercise Exercise)

Основные задействованные мышцы: Ноги, спина

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Приседания со штангой над головой могут быть тяжелыми для вашей спины и плеч, особенно если у вас нет хорошей формы.С помощью ремней TRX вы можете выполнять то же движение без тяжести над головой. Это упражнение для ног и спины позволит вам подтолкнуть себя и испытать себя с помощью упражнения приседания над головой, и вы можете делать это спокойно.

Приседания с пистолетом TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Само по себе приседание с пистолетом может быть сложной задачей даже для продвинутого энтузиаста фитнеса.Однако, добавив ремни TRX, вы можете решить, какая помощь вам нужна, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Это отлично как для новичков, так и для экспертов. Новички смогут оказать себе поддержку при освоении пистолетного приседа, в то время как эксперты смогут выбить большое количество повторений и использовать помощь по мере необходимости.

Упражнение TRX Cross Lunge

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Проработка мышц ног под другим углом может изменить правила игры.Это упражнение с перекрестным выпадом будет делать именно это, когда вы отводите одну ногу назад и за другую ногу. Движение задействует мышцы ног, о которых вы даже не подозревали. А с помощью ремешков TRX вы можете выбрать, сколько или сколько вам нужно помощи, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.

Упражнение TRX с выпадом в сторону

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Упражнение TRX — это, по сути, боковой выпад с поддержкой.Ремешки TRX позволят вам практиковать правильную технику во время выполнения упражнения. Но даже если у вас уже есть отличная форма, это может быть отличным упражнением. Ремешки TRX можно использовать для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать. Так что, если вы хотите выполнять тренировку с большим количеством повторений в более быстром темпе, попробуйте это упражнение.

Выпад с упражнением Hop TRX

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подходит как для спортсменов, так и для не спортсменов.Это позволит вам развить ноги в целом, а также улучшить быстросокращающиеся мышцы и взрывную способность. Ремни TRX будут работать как вспомогательный инструмент и помогут вам подняться выше над землей во время прыжка. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на отличной форме и каждый раз мягко приземляйтесь. Это поможет увеличить пользу от упражнения, а также защитит ваши колени.

Жим от бедра TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: ягодиц, нижняя часть спины, ядро ​​

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Очень похоже на упражнение с отягощением плечевого мостика, это упражнение на жим от бедра позволит вам по-настоящему изолировать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра с помощью ремней TRX.Вы сможете все время держать пятки приподнятыми, но при этом будете иметь некоторую плавность движений. Ремни смогут подниматься еще выше, если вы поднимете бедра как можно выше. В этом упражнении вы можете подниматься и опускаться плавными движениями или удерживать верх в течение определенного времени.

Заключение по упражнениям TRX

Как видно из этого списка, существует большое количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с ремнями TRX.Добавьте сюда различные вариации различных упражнений, и вы получите полноценный тренажерный зал на двух желтых ремнях.

Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы по любому из упражнений, дайте нам знать в комментариях ниже.

Лучшие упражнения TRX | Тренер

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы проработать свои основные силы, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк. Настройка практически любого упражнения для его выполнения на тренажере для подвешивания значительно усложняет задачу для вашего ядра, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.

«За мои деньги тренировка TRX дает лучшую тренировку кора на планете, если только вы не элитный гимнаст», — говорит Нико Альгиери, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.

«Это сложный процесс, все дело в контроле, и он всегда динамичен. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способностей ».

Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Альгиери рассказать о его любимых упражнениях на кора, которые можно выполнять с тренажером для подвешивания, а также о лучших движениях верхней части тела, которые можно делать на веревках. Если вы попробуете любое из этих движений верхней части тела, вы сразу почувствуете, как — даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки — вы также усердно работаете над корпусом.

Вы можете объединить все приведенные ниже упражнения для одной потрясающей тренировки TRX или добавить несколько из них в следующую тренировку, чтобы познакомиться со скакалками и усложнить себе задачу при выполнении фундаментальных движений, таких как тяги, жим. подъемы и доски.

Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение сосредоточено на верхней части тела, оно по-прежнему задействует ваш корпус, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Кроме того, нестабильность ремешков и ручек увеличивает преимущества для мышц, на которые вы нацелены.

«Если вы отжимаетесь от пола, все получается довольно стабильно», — говорит Альгиери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные клетки на уровень груди. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди ».

Альжери рекомендует использовать TRX в качестве дополнения к работе, которую вы выполняете над верхней частью тела, выполняя следующие упражнения два раза в неделю.

«Делайте 12 повторений и четыре подхода в упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», — говорит Альджери.

Отжимание

«Смотря от точки крепления, держите ручки прямо, — говорит Альгиери. «Удерживая ремни туго натянутыми и касаясь плеч, отведите ступни назад, чтобы вы опирались на ручки. Ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья как удар кулаком и поддерживайте это во всем. Держите тело прямо и задействуйте корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.

«Разведите руки чуть больше ширины плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться, пока ваша грудь не окажется на одной линии с кулаками.Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не сгибай плечами.

«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью касались ваших рук. Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а движение вперед облегчает ».

Перевернутый ряд

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альгиери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч.Переместите ноги вперед, чтобы было труднее, или назад, чтобы облегчить.

«Держа тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сжимая лопатки позади себя. Держите руки и кисти близко к грудной клетке. Затем медленно опуститесь к исходному положению ».

Y-подъем

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альгиери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями вниз, ноги на ширине плеч.Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Держа тело прямо, а корпус задействован, поднимите руки в стороны, чтобы вывести тело вперед, пока корпус и руки не сформируют Y-образную форму. Держите локти и запястья прямо, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Power pull

«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени, а ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», — говорит Альгиери.«Правой рукой прижмите одну ручку к груди и поверните туловище и голову вправо. Вытяните левую руку перед собой параллельно ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.

«Переместите ступни вперед, чтобы создать сопротивление, затем опустите под контролем, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните корпус влево, заканчивая тем, что корпус и голова смотрят влево, и согните левую руку, прижимая ее к телу. Затем вытяните его в конце движения, чтобы он достиг пола и образовал прямую линию с вашей правой рукой.Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону ».

Сгибание рук на бицепс

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать движение сгибания.Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, а должны оставаться на уровне плеч. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение ».

Разгибание на трицепс

«Отвернувшись от якоря, возьмитесь за ручки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», — говорит Альджери. «Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь в месте, где находятся руки, во время всего движения.Перемещение ног назад усложняет упражнение, а движение вперед — легче.

«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не окажутся рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для вытягивания руки. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Лучшие упражнения TRX для вашего ядра

Лучшие упражнения TRX для вашего Core

«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук — первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», — говорит Альгиери.«Как ни странно, с некоторыми движениями версия с локтем на самом деле сложнее, потому что она уменьшает диапазон плеч».

Доска

Наборов 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Базовый и очень недооцененный», — говорит Альджери. «Освоение правильной планки на локтях или прямой руке придаст правильную форму всем вашим движениям».

«В Equilibrium мы не держим нейтральную доску в стиле пилатес. Подгибаем копчики, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая спине почти округлый вид.Убедитесь, что ваши руки или локти на ширине плеч ».

Щука

Сеты 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять задницу над макушкой, а затем опустите. вернуться в нейтральную позицию », — говорит Альгиери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».

Подтяжка колена

Подходы 3-4 Повторений 15 Отдых 45сек

«Как правило, большинство людей садятся на TRX и при этом выполняют то, что выглядит как приседания с дерьмом», — говорит Альгиери.«Это становится меньше движений корпуса и больше сокращений сгибателей бедра. Нам нужно больше задействовать мышцы на протяжении всего упражнения.

«Имитируйте движение согнувшись, когда ваши бедра поднимаются, согните ноги в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Колени должны быть на уровне бедер — этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки ».

Боковая планка

Наборы 3 Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек

«Балансировка на локте упрощает эту задачу, поскольку обеспечивает более устойчивую основу», — говорит Альджери.«Классическая ошибка здесь — не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу красивую модель, у него прямые плечи.

«Контроль движения должен осуществляться в плечах и корпусе с упором на косые мышцы живота. Попытайтесь поменяться сторонами, не падая — держите пальцы ног, чтобы крутить ремни TRX ».

Отжимание для сгибания колена или согнувшись

Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45сек

«Это папочка сложных упражнений кора», — говорит Альджери.«Это работает на все тело.

«Переведите руки в положение отжимания и возьмитесь за планку. Затем сделайте отжимание от груди к полу, не теряя основной позиции. Затем оттолкнитесь и, когда достигнете высоты планки, сделайте согнувшись или подтянув колени ».

Качели гимнастические

подходов 4 повторений 20-30 отдыха 60 сек

«Это чертовски весело и сложно», — говорит Алжери. «Он обжигает брюшную стенку с помощью глубокого ожога в стиле Anchorman .

via GIPHY

«Главное — не ломать бедра и не раскачивать ноги, как рыба. Все маховые движения контролируются руками и плечами. Как только у вас получится эта трещина, вы можете начать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подтягивать колени. Посмотрите видео, чтобы узнать о вариациях на ходу ».

Тренировка TRX для всего тела нацелена на каждую группу мышц всего за пять движений

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале, вы, вероятно, видели кроссовки с подвеской TRX.

TRX — это небольшое умное устройство, которое позволяет вам использовать вес собственного тела для тренировки основной силы, наращивания мышечной массы, фитнеса и выносливости.

И вам не обязательно находиться в тренажерном зале, чтобы использовать тренажер для подвешивания. Если у вас есть собственный, вы можете закрепить их где угодно. Что определенно выведет ваши тренировки на свежем воздухе на новый уровень.

Следующие пять упражнений для всего тела идеально подходят для выполнения дома, в парке, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы хотите повесить тренажер для подвешивания.

Выполните каждое движение в течение указанного количества времени или количества повторений, а затем повторите весь подход три раза.

Планка TRX

Начните с ремней на середине икры, лягте на живот лицом в сторону от точки крепления и поместите пальцы ног в опоры для ног.

Затем загоните пятки обратно в ручки тренажера для подвешивания и прижмите руки вверх в положение планки с прямыми руками.

Это потребует некоторого основного контроля для правильного выполнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы и мышцы живота, когда поднимаетесь на планку.

Удерживайте как можно дольше — или увеличивайте до 30 секунд.

Шаг назад TRX выпады

Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления.

Возьмитесь за ручки легким хватом, затем отведите правую ногу назад и согните оба колена под углом 90 градусов, сделав выпад.

Сожмите мышцы ягодиц, когда вернетесь в положение стоя.

Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 8-10 повторений.

1. Постоянно задействует ваше ядро. Все упражнения на тренажере подвески TRX всегда бросают вызов вашему ядру.
2. Улучшает баланс, гибкость, координацию, подвижность, силу и выносливость. Таким образом, TRX подходит для всех спортсменов, занимающихся различными видами спорта, а также для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и самочувствие.
3. Регулируется для всех уровней и любых потребностей. Используя вес вашего тела, тренировка с подвеской TRX дает возможность прогрессировать за счет увеличения нагрузки для дальнейших испытаний и регресса за счет уменьшения нагрузки.
4. Повышает мышечный тонус и сжигает калории. Тренировка с подвеской TRX бросает вызов всему телу во всех плоскостях движения, одновременно работая с разными мышцами. Это помогает нарастить стройные мышцы в тонусе.
5. Это доступно. Благодаря универсальности и портативности тренажера с подвеской TRX вы можете легко установить ремни на улице, в путешествии или дома, и, как следствие, вы не ограничены тренировками только в тренажерном зале.

Фрэнсис Микурия, мастер-тренер TRX и основатель Body Machine Performance Studio

TRX приседания

Начните с подвески средней длины.

Встаньте лицом к своей опорной точке, расставив ступни немного шире бедер. согните руки в локтях и убедитесь, что они совпадают с ребрами.

Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно.

Вытолкните колени наружу и держите спину прямо. Вернитесь в положение стоя и сожмите мышцы ягодиц при подъеме.

Выполните 10-12 повторений.

TRX низкий ряд

Начните с укороченного тренажера подвески и встаньте лицом к точке крепления.

Для начала необходимо согнуть локти под углом 90 градусов, ручки должны быть на уровне грудной клетки, а тело должно быть прямым.

Держась за ручки, медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пальцев ног.

Вернитесь к началу, согнув руки в локтях.

Выполните 8-10 повторений.

Подробнее: Здоровье

Жим от груди TRX

Отрегулируйте ремни до полного удлинения.

Начните с того, что примите положение отжимания. Ваши руки должны быть подвешены над землей, удерживая ручки TRX ниже груди, а руки должны быть вытянуты.

Сожмите корпус и опустите вес тела на ручки, выпрямляя руки, как отжимание.

Вам нужно будет полностью сжать корпус и убедиться, что ваши бедра, плечи, колени и лодыжки находятся на прямой линии.

Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.

Выполните 8-10 повторений.

У вас есть чем поделиться? Ждем вашего ответа.

Свяжитесь с нами: [email protected].

БОЛЬШЕ: родители превращают заброшенный задний сад в невероятную игровую площадку для приключений — всего за 200 фунтов стерлингов.

БОЛЬШЕ: Почему HIIT-йога может быть идеальной гибридной тренировкой

БОЛЬШЕ: Крепкая связь еды и культуры: «Отцовские афганские рецепты привели меня к себе домой»

16 упражнений TRX для тренировки всего тела

Не пугайтесь TRX.Это может дать вам фантастическую тренировку для всего тела.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Система TRX (которая была разработана морским котиком, чтобы он мог тренироваться, чтобы оставаться в форме в небольших помещениях с минимальным оборудованием во время работы за границей) использует силу тяжести и вес тела для наращивания силы, выносливости и равновесия при активации ядра.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, эта система тренировок подойдет любому, от пожилых людей с травмами до спортсменов олимпийского уровня, — говорит Пит Холман, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в TRX.

Плюс портативный. Фирменные черные и желтые ремешки можно использовать в тренажерном зале, дома или даже в дороге. Для достижения наилучших результатов используйте точку крепления над головой, находящуюся на высоте семи-девяти футов над землей и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела. Всегда не забывайте проверять вес вашей системы TRX, сильно потянув за нее, прежде чем использовать ее для упражнений.

1. Выпад вперед с T-Fly

Это упражнение помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Сделайте сильный старт этим выпадом.«Это помогает улучшить стабильность верхней части тела и активировать легкое ядро. Это хороший способ быстро разогреть кого-то», — говорит Дэн МакДоног, специалист по персональным тренировкам TRX из Сан-Франциско.

Сохраняйте легкое натяжение ремней, прилагая равное усилие. «Чтобы предотвратить повреждение поясницы, убедитесь, что ваш пресс задействован», — говорит Холман.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом от якоря, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
2. Сделайте большой шаг вперед и раскройте руки до положения T.
3. Поднимитесь назад, протолкнув переднюю пятку и нажав на ручки.

2. Выпад

Ознакомьтесь с правильной формой выпада TRX.

1. Установите ремешок на середину икры, встаньте лицом от якоря, поставив заднюю ногу в обе опоры для ног ниже точки крепления.
2. Опуститесь в выпад, удерживая туловище прямо, колени под углом 90 градусов.
3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Совет

«Будьте осторожны, не делайте выпад вперед, — говорит Холмен. — Вместо этого двигайтесь вверх и вниз».

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

3. Сгибание подколенных сухожилий

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью сгибания подколенного сухожилия TRX.

Это движение действительно прорабатывает ягодичные мышцы, — говорит МакДоног. «Это интеграция всего тела для подколенных сухожилий и ягодиц». «Также держите голову на земле, а ступни параллельны», — говорит Холмен.«Вы хотите избежать« пиления », поэтому убедитесь, что ручки перемещаются вверх и вниз с одинаковым давлением».

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и сядьте на пол лицом к точке крепления, поместите обе пятки в опоры для ног и перекатитесь на спину.
2. Лягте, вытянув ноги и ступни прямо под точкой крепления.
3. Поднимите бедра от земли, опустите обе пятки вниз и подтяните пятки к бедрам.
4. Вернуться к началу.

4.Выпад с перекрестным балансом

Выпад с перекрестным балансом — отличная разновидность выпада.

«Это упражнение на укрепление нижней части тела отлично подходит для ягодичных мышц», — говорит МакДоног. С этим упражнением лучше медленнее. И это на самом деле усложняет задачу.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите локти под плечи ладонями друг к другу, руки держите ремни.
2. Отцентрируйте одну ногу в точке привязки, затем переместите другую назад в выпад, перекрещиваясь позади рабочей ноги, при этом колено должно быть направлено к лодыжке.
3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Подробнее: Все лучшие упражнения на нижнюю часть тела

5. Атомарные отжимания с кранчем

Правильная форма для атомарных отжиманий с кранчем.

«Это полностью интегрированное движение для верхней части тела», — говорит МакДоног. Все любят и ненавидят это одновременно. Это тот, который унижает парней ». Обязательно слегка приподнимите бедра, прежде чем делать кранч.

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени, направив их в сторону от точки крепления, поставив ступни в опоры для ног, положите руки на землю немного шире ширины плеч и поднимитесь в положение планки.
2. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Отожмите назад, слегка приподнимите бедра и хрустите, прижимая колени к груди.

Совет

Хотите испытание? «Когда вы делаете отжимания и скручивания, делайте паузу в конце на три секунды», — говорит Холман.«Вы почувствуете это больше. Каждое повторение — лучшее повторение в вашей жизни ».

6. TRX Low Row.

Сформируйте всю верхнюю часть тела с помощью нижнего ряда TRX.

Стоять перед тренировкой дает много преимуществ, — говорит МакДоног. «Это упражнение прорабатывает все мышцы спины. Оно действительно помогает с проблемами осанки».

1. Отрегулируйте ремни до небольшой высоты и встаньте лицом к точке крепления.
2. Откиньтесь назад, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
3. Потяните тело к точке крепления и сожмите лопатки.
4. Вернитесь к старту, удерживая небольшую дощечку.

Подробнее: 9 TRX движется для создания безумно сильной верхней части тела

7. Приседания со штангой над головой.

Да, вы даже можете включить TRX в свою программу приседаний.

«Это упражнение — упражнение на подвижность и устойчивость всего тела», — говорит Холман. «Он полностью освещает заднюю часть тела и бросает вызов сердцевине.«

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите тыльную сторону рук в опоры для ног, вытянув руки над головой.
2. Опустите бедра к земле, отводя руки назад и держа руки вытянутыми.
3. Двигайтесь назад, отталкивая пятки.

8. Щука

TRX Pike — это «крушение стероидов».

Холман называет это упражнение на стабильность кора «кранчем на стероидах».«Не делайте это движение слишком быстро, иначе оно может стать небрежным», — говорит Холман. Кроме того, убедитесь, что вы опускаете ноги с одинаковым давлением.

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени в противоположную сторону от точки крепления, обе ступни в опорах для ног, и положите руки под плечи.
2. Поднимите колени над землей в положение планки и поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми.
3. Вернитесь в положение планки.

9.Боковая планка

Спорим, вы никогда не думали делать боковые планки на TRX.

Холман считает это одной из лучших задач по стабилизации сердечника. Это стабилизирует позвоночник и помогает снизить риск травм спины. «Это помогает избавиться от кекса и помогает избавиться от него», — говорит МакДоног.

1. Отрегулируйте ремень до середины икры и лягте боком к точке крепления.
2. Поставьте обе ноги в опоры для ног, слегка выдвинув верхнюю ногу вперед, и поместите локоть под плечо.
3. Совместите переднюю пятку с пальцами задней ноги, напрягите корпус и поднимите бедра над землей.
4. Поддерживайте ровное положение тела с головы до ног.

10. Растяжка груди.

TRX также отлично подходит для растяжки.

«Это отличное растяжение плеч, груди и живота», — говорит МакДоног. Кроме того, это хорошо для устойчивости плеч.

1. Отрегулируйте ремень до средней длины, встаньте лицом в сторону от точки крепления и вытяните руки в положение «Т».
2. Идите вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжку.

11. Тяга на корточках.

Вот правильная форма тяги с горизонтальным приседом на TRX.

Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, — говорит Холман. «Это также здорово для здоровья спины и действительно укрепляет нижнюю часть спины».

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки прямо, взявшись за перекладину обеими руками.
2. Опустите бедра к земле, держа руки вытянутыми.
3. Одновременно встаньте, подтягивая штангу к груди и сжимая.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

12. Rip Lunge Press.

Дважды проверьте свою форму для жима с выпадом, чтобы не выгибать спину.

«Это комплексное упражнение на все тело и отличное упражнение на равновесие», — говорит Холман.«Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы ваша спина не выгибалась», — говорит он. «Не нужно нагружать спину. Колено должно оставаться на одном уровне с ногой».

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления.
2. Приложите штангу к груди.
3. Сделайте большой шаг вперед, сделайте выпад, одновременно отводя штангу от груди.
4. Вернитесь к началу, толкая переднюю пятку, одновременно прижимая штангу к груди.

13. Rip Paddleboard Row.

Прыгайте вниз, как будто вы сидите на стуле для гребли с веслом.

«Выполняя это движение, не смотрите в направлении гребли. Прыгайте, как будто вы сидите на стуле», — говорит Холмен. Это упражнение на равновесие и осанку отлично подходит для гребцов с веслом, но оно также полезно для боевых искусств, гольфа и здоровья позвоночника.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления так, чтобы конец стержня был направлен к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за весло.
3. Опустите бедра к земле, одновременно ударяя концом перекладины мимо стопы.
4. Вернитесь к началу, встав и потянув штангу назад к точке привязки с контролем.

14. Рип-хоккейный удар

Слэпшот рип-хоккея — отличное упражнение TRX для любого спортсмена.

Это динамическое упражнение сочетает выпады и вращательные движения.По словам Холмана, это хорошо для любого вида спорта, где спираль идет от высокой к низкой, например для хоккея, бейсбола, тенниса или лакросса.

Бонус: ускоряет пульс. «Это можно делать медленнее и более контролируемым или с некоторой скоростью, чтобы усложнить задачу», — говорит Холман. Он предлагает, как и в случае с любым новым паттерном, начинать медленно и увеличивать скорость.

1. Отрегулируйте ремень до средней длины и встаньте боком к точке крепления, так чтобы конец планки был направлен к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за хоккейную клюшку.
3. Поверните на подушечках стопы, одновременно вытягивая штангу под небольшим углом к ​​передней стопе.
4. Вернитесь к этому началу, поворачиваясь на подушечках ног с контролем.

15. Разорвать топор сверху.

Развивайте силу и стабильность с помощью топора над головой.

Этот тренировочный прием дополняет такие виды спорта, как теннис, волейбол или бейсбол, с большим количеством движений над головой, требующих силы и устойчивости.По словам Холмана, он прорабатывает трицепсы и плечи, а также помогает сбалансировать и укрепляет мышцы кора.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления в смещенной стойке со штангой через плечо.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как топором.
3. Ударьте сверху под углом.
4. Вернитесь к началу, опустив штангу обратно с контролем.

Совет

«Не выталкивайте обе руки одновременно, — говорит Холман.«Представьте, что вы собираетесь на дальний заброс с удочкой».

16. Растяжка поясницы.

Завершите тренировку растяжкой поясницы на TRX.

Следите за своей хваткой, — говорит Холмен. «Представьте, что ваши руки похожи на крючки. Не сгибайте их. Пусть сила тяжести сделает свою работу». «Если вы проводите дни, сидя за столом, этот шаг может помочь вам отдохнуть», — говорит МакДоног. Это также отличное завершение тренировки.

1. С ремнями средней длины, встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Взявшись за перекладину, убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони опущены.
3. Откиньтесь назад и опустите бедра в сторону от точки крепления.
4. Положите голову между руками и расслабьте плечи.

5 лучших упражнений с браслетами TRX

TRX предлагают одну из самых эффективных тренировок для всего тела, независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или являетесь преданным лифтером. «Тренировка с подвеской с использованием лент TRX воздействует на каждую группу мышц, которую вы использовали бы на тренажере или со свободными весами, плюс необходимость балансировать, что задействует больше ваших основных и стабилизирующих мышц», — говорит Дуг Лоудер, владелец Railyard Fitness. в Санта-Фе, Нью-Мексико, и сертифицированным тренером TRX.«Даже если вы все время поднимаете тяжести, тренировка TRX будет другой и сложной».

Система TRX полностью настраивается для разных уровней физической подготовки и позволяет бесконечно прогрессировать. Лоудер предлагает смешивать подходы и повторения, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам, например, создавать высокоинтенсивные интервальные схемы с движениями, описанными ниже. Независимо от того, какую форму вы выберете для тренировки, Лоудер подчеркивает важность сохранения положения «с усилением»: плечи втянуты назад и опущены, корпус напряжен, а позвоночник вертикален.Если ваш тренажерный зал не оснащен системой TRX, настроить собственную просто — все, что вам нужно, — это прочная дверная коробка, дерево или перекладина, на которые можно ее повесить. (Самая простая домашняя система стоит около 140 долларов.) Здесь Лоудер проводит нас через пять упражнений, которые он рекомендует новичкам в TRX.

Что он делает: Нацелен на четыре разные группы мышц — нижнюю часть тела, ядро, спину и бицепс — и добавляет элемент кардио.

Как это сделать: Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес на пятках. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отклонитесь назад. Вдохните, сгибая колени в низком приседе, затем выдохните, отталкиваясь ногами и сжимая корпус. Когда вы почти достигли вершины приседа, подтянитесь вверх руками, завершив тягу.

Что он делает: Использует те же группы мышц, что и тяга приседа, с дополнительным акцентом на бицепс.

Как это делать: Следуйте той же форме, что и тяга на корточках, за исключением того, что держите локти высоко и ладонями вверх. Когда вы встаете, согните бицепсы так, чтобы руки были по обе стороны от ушей.

Что он делает: Увеличивает силу груди и трицепсов с дополнительной изоляцией пресса.

Как это делать: Начните с высокой планки, держа руки немного шире плеч, а ленты перед руками.Держите руки легкими на ручках, чтобы передавать энергию от предплечий к груди. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская тело к полу. Оттолкнитесь назад через грудь, напрягая корпус и соблюдая осторожность, чтобы не свалиться в пояснице. Лоудер рекомендует наклоняться не ниже 90 градусов, чтобы защитить плечи от травм.

Что он делает: Изолирует трицепс, добавляя силу и стабильность ядру.

Как это сделать: Поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за ручки костяшками пальцев к себе. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус вперед, сохраняя прямую спину. Выдохните, вытягиваясь, задействуя корпус.

Назначение: Повышает гибкость подколенных сухожилий и икр.

Как это делать: Расставив ступни на полу и слегка взявшись за ручки, отведите бедра назад, вытягивая руки вперед, вытягивая позвоночник.Сделайте большой вдох, затем на выдохе прижмите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Не забудьте, что пятки должны быть тяжелыми, а пальцы ног — легкими, чтобы глубоко растянуть подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений.”

Движение: С ремнями на средней части голени, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок.
2. Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на подставку для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в подставку для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
3. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от опорной точки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ОДНОРЫЧНЫЙ РЯД

Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ступни были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. TRX SQUAT

Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества. «Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX

Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро ​​для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.

Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. ПЕРЕДНИЕ ЛЕГКИ TRX STEP BACK

Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

Движение: Начните с ремней на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. TRX BICEPS CURL

Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.

Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX HAMSTRING CURLS

Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген. Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.

Ход: С лямками на средней икры, лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет от профессионала: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:

1. Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
2. Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
3. Выпрямите ноги, и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой путь вы предпочитаете.

9. TRX Y-FLY

Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине бедер или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Строй ноги, как дуб, не выходя из гостиной

Подвесная тренировка стала одной из самых быстрорастущих форм домашних тренировок за последнее десятилетие. Он не только предлагает дешевый и компактный способ тренировок, но и огромный диапазон упражнений, возможных с использованием тренажёра для подвешивания, такого как TRX, поразит вас.

Хотя для случайного наблюдателя TRX может выглядеть как пара ремней, скрепляемых некоторыми зажимами, конструкция и прочность системы предлагают один из, если не , самых универсальных форматов тренировок.

По сути, вы не можете тренировать все мышцы тела только с собственным весом, и хотя сила тяжести означает, что толкающие движения, такие как отжимания и приседания, доступны, работать над тяговыми движениями очень сложно без специального набора.

Попробуйте эти тренировки

Подтягивания с перекладинами позволяют воздействовать на эти области, а тренажерные залы, очевидно, предлагают возможность проработать весь спектр групп мышц с помощью гантелей и тренажеров. Однако, если вы хотите тренироваться дома или в парке, нет ничего лучше подвесного тренажера.

И дело не только в экономии места и тренировке в труднодоступных местах, но и в ряде дополнительных преимуществ при тренировке с подвешиванием, которые делают его таким популярным выбором среди фитнес-людей в наши дни.Конструкция не только позволяет выполнять разнообразные тренировки на гибкость и подвижность, но также помогает масштабировать упражнения таким образом, чтобы уменьшить или увеличить сложность. Неплохо для того, что можно положить в ящик, пока оно вам не понадобится.

В этой серии тренировок мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с помощью тренажера для подвешивания, с удобными изображениями и ссылками на видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Убедитесь, что вы выбрали правильную настройку длины для каждого упражнения (прокрутите вниз, чтобы узнать, как это делать).

Обратный выпад

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Настройка TRX: Средняя длина

Обратный выпад — отличное упражнение для работы с основной массой мышц ног, и, в отличие от приседаний, движение изолирует каждую ногу по отдельности. Результатом изоляции является то, что она может помочь исправить дисбаланс в теле, позволяя мышцам и суставам каждой ноги развиваться независимо — тогда как одна нога может компенсировать другую в приседании.

TRX обеспечивает дополнительный уровень поддержки во время движения, что означает, что движение более доступно для новичков. Для более продвинутых пользователей добавленный баланс может помочь сосредоточиться на форме на протяжении всей тренировки и продолжать упражнения дольше.

Как это сделать : Удерживая TRX на уровне груди, поднимите одну ногу на 90 градусов, затем контролируемым движением опустите ее назад к земле. Закончите с передней ногой под углом 90 градусов и устойчивой стопой на земле.Задержитесь на секунду, затем поднимите эту ногу обратно в положение стоя и повторите с другой ногой.

Можно сделать обратный выпад с вариациями, чтобы упростить или усложнить упражнения. К ним относятся удаление подъема колена на 90 градусов или добавление прыжка к движению.

Смотрите видео упражнения здесь

Низкий выпад

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Настройка TRX: Средней длины

Хотя низкий выпад задействует те же мышцы, что и обратный выпад, существует разница в формате движения.При выполнении выпада вперед часто наблюдается смещение баланса в сторону передней стопы, что требует дополнительного уровня контроля баланса, а также перенесения большего веса на переднюю часть стопы.

Использование TRX позволяет дополнительно сосредоточить внимание на подвижности верхней части тела, поскольку руки поднимаются, когда ступня выдвигается вперед. Это движение не только помогает сбалансировать движение, но также включает элемент подвижности, который может увеличить сложность упражнения.

Как это сделать : Удерживая TRX спереди ниже уровня груди и опираясь на ремни, контролируемым движением поднимите одну ногу вперед и поставьте ступню под углом 90 градусов перед собой, закончив ступней в стойке. положение на земле, вес на пятке.. Задержитесь на секунду, затем поднимите эту ногу обратно в положение стоя и повторите с другой ногой.

Смотрите видео упражнения здесь

Abducted Lunge

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, отводящие мышцы

Настройка TRX: Средняя часть голени

Выпад с отведением — сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно, поскольку движение использует комбинацию силовых и балансирующих элементов, которые требуют большой практики.Хотя одна нога эффективно выполняет приседание с пистолетом (или приседание на одной ноге), добавление нестабильности TRX и силы, приложенной к отводящим мышцам, делают упражнение довольно сложным.

Как это сделать : Встаньте боком к ремню и поставьте ступню на опору, вращая бедро и подошвенное сгибание голеностопного сустава для поддержания разгибания позвоночника и напряжения в ягодичных мышцах. Опираясь на бедро, приседайте, пока не окажетесь под углом 90 градусов от пола (или как можно ближе к этому моменту).Сохраняя максимально прямую спину, оттолкнитесь вверх контролируемым движением, пока не встанете прямо, и повторите.

Смотрите видео упражнения здесь

Мышцы, проработанные: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, отводящие мышцы

Настройка TRX: Средняя длина

Выпады из стороны в сторону — популярное упражнение среди спортсменов и спортсменов из-за бокового характера движения. В отличие от бегунов, которые склонны двигаться только вперед, спортивные игроки двигаются боком.Выпады из стороны в сторону — отличный способ накачать эти функциональные мышцы.

Как это сделать : Расставив ноги примерно на два фута и прижав руки к груди впереди, переместите вес тела в сторону и опустите в положение приседания на одной ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь. При выполнении упражнения стремитесь сосредоточить рабочую нагрузку на ноге, используя только руки для поддержки движения, если это необходимо.

Старайтесь избегать соблазна откинуться назад при движении и держать спину как можно более прямой.

Смотрите видео упражнения здесь

Приседания на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

Настройка TRX: Средняя длина

Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом, — чрезвычайно сложное упражнение, которое многие люди не могут выполнить без какой-либо помощи. TRX предлагает возможность добавить стабильности движению, а также позволяет использовать руки для подъема в самых сложных точках.По этой причине приседания на одной ноге TRX предлагают идеальный прогресс для выполнения автономных приседаний с пистолетом (фаворита среди кроссфиттеров).

Как это сделать : Встаньте, ноги вместе, руки на уровне груди перед собой. Поднимите одну ногу над землей и опустите туловище в приседание на одной ноге. Старайтесь не отклоняться назад, используя TRX, если в этом нет крайней необходимости, и держите спину как можно более прямой.

Опустите туловище так, чтобы ваша нога находилась под углом 90 градусов от земли, а затем подтолкните вверх, активируя мышцы ног, вместо того, чтобы тянуть руками.

Смотрите видео упражнения здесь

Прыжок из приседа

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, поясница и брюшной пресс

Настройка TRX: Средняя длина

Прыжки из приседаний — отличный прогресс для простых приседаний, поскольку это упражнение не только сжигает больше калорий, но и требует дополнительных усилий со стороны голеностопного сустава, бедер и корпуса. Это означает, что вы получаете дополнительные преимущества, которые могут помочь во многих функциональных движениях, таких как бег или спорт.Также есть тот факт, что ваши мышцы должны работать взрывно, что помогает развивать мышцы, которые вы не используете; это можно использовать в статических приседаниях.

Благодаря дополнительному балансу, необходимому при прыжках, TRX может помочь удерживать вас в нужном положении и действовать как якорь, если ваш прыжок начинает вас двигать.

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки на уровне груди перед собой. Опуститесь в положение на корточки, а затем взорвитесь вверх в прыжке.Мягко приземлитесь, позволяя коленям принять удар и повторить движение. Старайтесь не отклоняться назад, используя TRX, если в этом нет крайней необходимости, и держите спину как можно более прямой.

Смотрите видео упражнения здесь

Пересечение выпада

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы (акцент на среднюю ягодичную мышцу), икры, поясница, внутренняя поверхность бедер

Настройка TRX: Средняя длина

Перекрестный выпад может выглядеть как обратный выпад, но нетрадиционное движение ноги задействует дополнительные мышцы, которые значительно усложняют упражнение.Неловкое положение также означает, что вам нужно больше сосредоточиться на форме и движении голеностопного сустава, чтобы убедиться, что он не находится в положении, которое может вызвать травму. Движение похоже на резкий выпад.

Как это сделать : Сложив обе ноги вместе, поднимите одну ногу над землей и переместите ее назад и по диагонали позади передней ступни. Контролируемым движением, заботясь о хорошей форме, опустите стопу в положение, при котором переднее колено находится под углом 90 градусов, а опущенная лодыжка ощущается комфортно.Сделайте паузу на секунду, затем поднимите ногу обратно в положение стоя и повторите с другой ногой.

Цель этого упражнения — двигаться в боковом направлении, однако многим людям не хватает этой мобильности, поэтому движение по диагонали позади передней части стопы более вероятно.

Видео с упражнением смотрите здесь

Ягодичный мостик

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия

Настройка TRX: Средняя часть голени

Работа с нижней частью тела — это не только приседания и выпады.Ягодичный мостик — одно из самых ценных и утомительных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части тела, и имеет огромное преимущество для функциональных движений, таких как ходьба, бег и спорт.

Добавление TRX добавляет дополнительный уровень тренировки, который фактически делает движения более сложными. Это связано с необходимостью создания сильного ядра при поддержании движения с нестабильностью TRX.

Как это сделать : Лежа на земле, руки по бокам, поместите ноги в опоры TRX.Сохраняя равновесие и удерживая спину прямой и оторванной от пола, поднимите колыбели к себе, сосредоточив мышечные движения в ягодицах.

Сделайте паузу и почувствуйте сокращение ягодиц, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Смотрите видео с упражнением здесь

Установка длины ремня TRX

Важно убедиться, что вы установили правильную длину ремня во время тренировки, так как это может сильно повлиять на упражнения и мышцы, которые вы » перерабатываем.