Правильное кардио: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг — это:

• гребля
• бег
• ходьба
• велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

• Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
• Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
• Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
• В случае перетренированности.
• Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Включать кардиотренировки в свой тренировочный процесс можно по нескольким причинам:

1. Появилась необходимость избавиться от лишнего веса, сделать более качественную фигуру;
2. Увеличить выносливость, силу;
3. Повысить выносливость мышечных волокон.

Кардиотренировки могут применяться в качестве отдельного типа тренировок, внедряться в уже имеющийся тренировочный план. Для того, чтобы правильно сочетать аэробную нагрузку с силовыми тренировками, необходимо тщательно изучить свое тело. Это позволит подобрать наиболее оптимальный вид нагрузки и сочетание тренировочных видов.

Взаимодействие силовых тренировок и аэробной нагрузки позволяет набирать мышечную массу, но существенно медленнее. Все дело в том, что аэробная нагрузка, которая достигается бегом, работой с канатом и другими видами тренировок, воздействует в первую очередь на мышечную выносливость. Она делает мышечные волокна крепче, чтобы в будущем они могли легче переносить те же нагрузки.

Т.е фактически сильного прироста в мышечной массе не будет, однако сила мышц существенно возрастет, насколько это будет возможно, исходя из их объема.

Именно поэтому пауэрлифтеры, которых можно наблюдать в фитнес-центрах, обладают достаточно размытой фигурой, но хорошими силовыми показателями в основной тройке упражнений. Они заинтересованы только в приросте мышечной массы, а не в мышечной выносливости.

Как совмещать

Обратившись в тренажерные залы Тольятти, с целью нарастить мышечную массу, и при этом обладать на протяжении всего процесса достаточно рельефным телом, в первую очередь нужно выяснить тип телосложения атлета.

Эндоморф

Такой тип телосложения наиболее расположен в набору веса. Поэтому кардиопрограмма в спортивных клубах Тольятти должна быть интенсивной, повторяться несколько раз в неделю. Отличным вариантом будет большой теннис.

Мезоморфы

Этот тип телосложения считается золотой серединой. Атлет может весьма успешно работать над увеличением мышечной массы, и при этом не иметь большого количества жира. Достаточно будет легкой кардионагрузки 1-2 раза в неделю.

Эктоморфы

Эти люди расположены к худощавому телосложению. Для них подойдет занятие йогой в автозаводском районе. Фактически все интенсивные кардионагрузки губительны для их массы.

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.

Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.

Поделиться:

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — как правильно выполнять

Сердечно-сосудистые тренировки разработаны с учетом баланса трех факторов для максимальной эффективности и безопасности: частоты, интенсивности и продолжительности. Вам также нужно будет включить период разминки перед тем, как вы войдете в целевой период интенсивности вашей тренировки, и период расслабления перед ее окончанием.

Что такое кардиоупражнения?

Общие кардиоупражнения — это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и катание на беговых лыжах.В тренажерном зале кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, степпинг, гребной тренажер и лыжный тренажер.

Упражнения, которые выполняются в основном для наращивания силы, такие как поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров, упражнения с отягощениями и основные тренировки, обычно не считаются кардиоупражнениями. Они предназначены для проверки силы, а не выносливости сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, вы можете структурировать определенные тренировки по тяжелой атлетике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио.Например, тренировка суперсета обеспечивает небольшой отдых между упражнениями. В результате ваш пульс остается повышенным во время выполнения ряда сложных упражнений.

Разминка и растяжка

Разминка перед более интенсивной частью тренировки заставляет кровь течь к мышцам и расслабляет вас. Это важно; Вы не должны просто начинать тренировку с полной отдачей.

Традиционно правила заключались в том, чтобы растянуть основные мышцы, которые будут задействованы на тренировке во время разминки.Существует несколько концепций использования и эффективности растяжки, при этом некоторые эксперты рекомендуют динамическую разминку, но не статическую растяжку перед кардиоупражнениями. Стандартный совет:

• Сделайте 5–10-минутную разминку с низкой интенсивностью (от 50% до 60% от максимальной частоты пульса), чтобы подготовить мышцы к упражнениям и постоянно повышать частоту пульса.
• Делайте то, что будет вашей тренировкой для разминки. Если вы идете или бежите, начните с легкого темпа, который приведет вас в зону низкой частоты пульса, где вы все равно сможете вести полноценный разговор.
• Затем растяните мышцы, которые вы будете использовать на тренировке . Они разогреваются, и им могут помочь растяжки на гибкость или упражнения, специфичные для групп мышц, которые вы будете использовать на тренировке.

Охлаждение

После того, как вы завершили тренировку в целевой зоне частоты пульса, вам следует охладиться за 5–10 минут активности с меньшей интенсивностью (опять же, от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. Традиционно тренировку завершают легким растяжением. мышц, используемых на тренировке.Это больше не рекомендуется повсеместно, но при желании вы можете это сделать.

Частота кардиоупражнений

Минимальное рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений составляет 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений или их комбинации. Сеансы упражнений следует распределять в течение недели.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от трех до пяти дней в неделю.

Чтобы дать вашему телу время для наращивания и восстановления мышц, чередуйте интенсивные или продолжительные кардиоупражнения с днем ​​отдыха или легких упражнений. «Легкий день» может означать более медленную прогулку, растяжку или йогу.

Продолжительность кардиоупражнений

Как долго вы должны тренироваться в каждой тренировке? Для улучшения сердечно-сосудистой системы старайтесь находиться в целевой зоне частоты пульса от 20 до 60 минут, не считая времени, которое вы проводите на разминке и заминке. В это время ваше тело сжигает доступную энергию гликогена и начинает сжигать накопленный жир.

Вы по-прежнему будете сжигать калории, если будете тренироваться менее 20 минут в своей зоне. Но наибольшую пользу для фитнеса приносят занятия в аэробной зоне от 20 до 60 минут.

Интенсивность кардиоупражнений

Начиная фитнес-программу, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности с хорошей осанкой и формой, прежде чем повышать интенсивность тренировки. Если вы ходите на тренировку пешком, увеличьте количество минут ходьбы (не более чем на 10% в неделю). После того, как вы начнете комфортно ходить, с хорошей осанкой и в форме в течение 60 минут за раз, работайте над увеличением интенсивности, добавляя скорость, холмы или интервалы.

Правильно ли вы делаете кардио?

Многие люди просто делают кардио, не задумываясь о том, что их кардио делает с ними. И это ошибка.

Видите ли, есть разные виды кардио, которые лучше всего подходят для достижения различных целей. Если вы выберете неправильный вид кардио, в лучшем случае для достижения ваших целей потребуется больше времени. В худшем случае неправильное кардио может привести к потере с трудом заработанных результатов.

Типы кардио

Итак, какой вид кардио вам подходит? Я вернусь к этому через мгновение. Во-первых, давайте посмотрим на 3 основных типа:

1. Обычное кардио

В эту категорию входят низкоинтенсивные долгосрочные кардио-упражнения до средней интенсивности и средней продолжительности. Это означает, что тренировка длится от 30 минут до часа и более.

В эту категорию также входят такие упражнения, как ходьба (с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и тому подобное.Как правило, большинство людей могут поддерживать беседу во время регулярных кардиотренировок.

Интенсивность и продолжительность упражнений следует выбирать в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, страдаете ожирением и / или у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете выбрать что-то вроде ходьбы. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете и должны увеличивать интенсивность и продолжительность.

Ваше тело использует меньше калорий для этого типа упражнений, чем для упражнений с более высокой интенсивностью.Однако, когда вы делаете кардио низкой или средней интенсивности, ваше тело использует кислород (отсюда и название «аэробная» активность), что означает, что вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии.

2. Кардио высокой интенсивности (HIC)

Здесь вы поддерживаете высокий уровень интенсивности на протяжении большей части тренировки. Однако из-за высокой интенсивности ваши занятия относительно короткие (обычно 30 минут или меньше).

Вы можете выполнять многие из упражнений, которые вы делаете для обычных кардио, за исключением того, что вы увеличиваете интенсивность.Примеры включают бег, походы и греблю. Как правило, во время высокоинтенсивной тренировки поддерживать разговор крайне сложно.

Если вы выполняете довольно интенсивную тренировку, ваше тело будет сжигать много калорий, поскольку оно использует запасы гликогена и путь АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Я не буду вдаваться в химию того, как это работает. Однако дело в том, что ваше тело использует другие источники, помимо жировых отложений, для создания энергии, необходимой для этой тренировки.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Это сеанс переменной интенсивности, в котором вы чередуете всплески 100% мощности, за которыми следуют активные периоды «отдыха», когда вы снижаете выход примерно до 50%.

Продолжительность этих интервалов, а также тип упражнений, которые вы выполняете, зависят от вашего уровня физической подготовки. Например, тот, кто только начинает заниматься, может бегать трусцой 15 секунд, а затем ходить 15 секунд. Между тем, кто-то с более высоким уровнем кардиотренированности может бегать 30 секунд, а затем бегать трусцой в течение 15 секунд.Этот цикл повторяется в течение 12-15 минут (после чего следует период расслабления с помощью легких упражнений).

Во всех случаях вы должны прилагать 100% усилий во время интервала высокой производительности. Если вы делаете эту тренировку правильно, у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, пока вы ее делаете. К тому же, когда вы закончите, вы должны быть изрядно вымотаны.

Поскольку это упражнение высокой интенсивности, оно в первую очередь задействует ваш путь АТФ и запасы гликогена для получения энергии. Более того, он сжигает много калорий во время тренировки.В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что HIIT повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма) на срок до 24 часов после тренировки. ¹ Это означает, что вы будете сжигать калории еще долго после того, как покинете спортзал!

Теперь давайте посмотрим на ваши цели, чтобы увидеть, как эти различные виды кардио соответствуют вашим целям в фитнесе.

Развитие мышц

Если вы стремитесь к максимальному росту мышц при сохранении приемлемого уровня жира, то вам следует выбрать кардио-упражнения с низкой интенсивностью.Это также отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему при наращивании мышечной массы. Вот почему.

Если вы в основном используете высокоинтенсивные формы кардио для развития мышц, то в конечном итоге вы можете сжигать калории, которые необходимы вашему организму для роста мышц. Если вместо этого вы выберете кардио-упражнения с низкой интенсивностью, ваше тело будет использовать запасы жира во время тренировки, что поможет вам оптимизировать развитие мышц при одновременном сокращении жира.

Совет: Если вы планируете заниматься кардио и тяжелой атлетикой в ​​один и тот же день, делайте кардио ПОСЛЕ тренировок с тяжелой атлетикой.Это потому, что тяжелая атлетика сжигает ваши запасы гликогена. К тому времени, когда вы начнете кардио, ваше тело будет настроено на прямое использование ваших жировых запасов.

Фитнес

Если ваша основная цель — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, вам следует сочетать высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки. Это связано с тем, что кардио-упражнения высокой интенсивности приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем длительные кардио-упражнения низкой интенсивности. ²

По мере повышения уровня физической подготовки обязательно:

• Увеличьте интенсивность сеансов HIC.
• Увеличивайте интенсивность, а также длину интервалов высокой производительности, когда вы выполняете HIIT.

Высунувшись

Если вашей основной целью является сжигание жира при сохранении мышечной массы, используйте комбинацию кардиотренировок с низкой и высокой интенсивностью. Когда у вас большие запасы гликогена, делайте высокоинтенсивные кардио на следующий день после максимального потребления углеводов. Это позволит вам повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир без дегенерации мышц. В другие дни и после силовых тренировок используйте кардио-упражнения низкой интенсивности.

Кардио и гормон роста человека

Гормон роста человека, естественный гормон, вырабатываемый гипофизом головного мозга. Гормон роста считается «ключевым» гормоном, потому что он контролирует очень много функций. Он отвечает за молодость, жизненную силу, энергию и большинство преимуществ для здоровья, которые мы ассоциируем с молодостью. Некоторые исследования показывают, что вы можете активировать его высвобождение с помощью энергичных упражнений, ³ , таких как HIIT или HIC.

Сообщенные преимущества гормона роста человека (HGH) включают:

• Укрепление соединительной ткани, снижающее вероятность травм.
• Снижение веса без снижения мышечной массы.
• Уменьшение морщин за счет омоложения кожи.
• Повышение энергии.
• Содействие росту мышц.
• Повышенное либидо.
• Способность производить больше отдельных мышечных клеток.

Заключение

Вот и все — три формы кардио и когда их следует использовать для максимального воздействия.

А теперь, прежде чем мы подведем итоги, позвольте мне сказать вам еще одно важное слово: адаптация.

Здесь я имею в виду способность вашего тела адаптироваться к любой деятельности, которую вы выполняете постоянно. А это означает, что вы будете так же усердно работать, наблюдая убывающую отдачу (а также нежелательные результаты, такие как усталость и деградация мышц).

К счастью, решение простое. Все, что вам нужно сделать, это заставить свое тело задействовать разные мышцы, включив в свой еженедельный распорядок разные виды кардио. Это означает, что для достижения наилучших результатов вам следует комбинировать 2–3 различных вида кардио.Например, я люблю плавание, силовые тренировки и эллиптический тренажер, когда я наклоняюсь.

Физическая адаптация — не единственная причина для путаницы. Еще один бонус заключается в том, что сохранение свежести доставляет вам удовольствие. А когда вы занимаетесь чем-то веселым, вы будете придерживаться этого, пока не увидите результатов! Вот почему вам следует искать занятия, которые вам нравятся, такие как катание на роликовых коньках, кикбоксинг, многоповторные круговые тренировки, скакалка и все остальное, что позволяет вашей лодке плавать.

А теперь возьми что-нибудь и вперед!

Список литературы

1. Кинг, Джеффри У.(2001). Сравнение влияния интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у женщин с ожирением в пременопаузе. Диссертация представлена ​​в Государственном университете Восточного Теннесси.
2. Табата I, Нисимура К., Кузаки М., Хираи Й, Огита Ф, Миячи М., Ямамото К. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise, 28 (10): 1327-30.
3. Kanaley JA, Weltman JY, Veldhuis JD, Rogol AD, Hartman ML, Weltman A (ноябрь 1997 г.).Реакция гормона роста человека на повторные занятия аэробикой. J. Appl. Physiol. 83 (5): 1756-61. PMID 9375348.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Вернуться в спортзал после долгого лета, отпуска, отпуска или перерыва в работе вообще может оказаться непростой задачей. Так что же делает средний чувак? Запрыгивайте на беговую дорожку, через 5 минут вам станет скучно, через 10 минут выйдет дыхание, а через 15. Никакого прогресса — только боли в суставах, разочарование и непрекращающаяся ненависть ко всему, что связано с кардио.

Но мы здесь, чтобы сказать вам: так быть не должно.

Кардио имеет очевидные преимущества в повседневной жизни. К сожалению, многие люди не знают, что представляет собой эффективное кардио для набора мышечной массы и улучшения физической формы. Час на эллиптическом тренажере, прогулка на беговой дорожке с большим наклоном или 10-мильная пробежка в вашем районе не принесут вам желаемого.

Напротив, успешная кардио-тренировка включает в себя некоторые ключевые элементы. Придерживайтесь этих основ и советов, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

1. Планируйте тренировку заранее

Точно знайте, что вы делаете, прежде чем ступить на беговую дорожку, дорожку или улицу.

2. Выбирайте время стратегически

Если вы всегда пропускаете кардио, то делайте это, когда впервые приходите в спортзал, или делайте это в «выходные». Это не обязательно, когда вы это делаете — просто не пропускайте.

3. Сосредоточьтесь на текущей задаче

Если у вас есть журнал или книга, о которых вы думали наверстать упущенное во время тренировки, остановитесь.Никто никогда не поправлялся, читая или делая кардио. Вы можете сосредоточиться только на чем-то одном, поэтому сделайте это своей тренировкой.

4. Полная разминка

Выполнение динамической разминки увеличит подвижность, снизит вероятность получения травмы и подготовит системы вашего тела к выполнению данной задачи. Пропустите это, и вы обязательно пострадаете.

5. Избегайте устойчивых кардио

Если вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции, избегайте оставаться в одном темпе в течение длительного периода времени.Различные степени интенсивности — часто называемые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — улучшают ваш метаболизм лучше, чем постоянная работа.

6. Работа в спринте

Включите спринт либо в свой обычный бег, либо как отдельную тренировку. Спринты ускоряют обмен веществ и помогают наращивать мышцы ног.

7. Смешайте упражнения с собственным весом

Попробуйте смешивать упражнения с собственным весом между пробежками. Это прервет «скучную тренировку» и добавит силовой составляющей к вашей тренировке.

8. Боритесь с желанием остановиться

Не обращайте внимания на голос в своей голове, который говорит вам притормозить, сделать перерыв или просто бросить курить. Фитнес — это дисциплина. Научитесь принимать работу.

9. Собственно остыть

Снизьте частоту пульса. Это улучшит процесс восстановления и постепенно замедлит работу тела после интенсивной тренировки.

10. Следите за своими распорядками и PR

Вы ведете журнал тренировок, сколько веса вы поднимаете, верно? Следите за тем, как далеко вы зашли, и за темп, который вы использовали для этого.Цифры не лгут. Документирование вашего прогресса позволит вам быть в курсе того, что работает, а что нет.

11. Будьте последовательны

Одна отличная кардио-сессия никогда никому не принесла результата. Один месяц отличных кардио-сессий. Войдите в распорядок дня и придерживайтесь его. Развивайте процесс от разминки до остывания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 худших кардио-ошибок

Мы поняли — вы делаете все возможное, чтобы каждый день попотеть.Но то, что вы тренируетесь на Peloton каждый день, не означает, что вы гарантированно потеряете вес. Фактически, разнообразие может быть именно тем, чего вам не хватает, наряду с более четкой концентрацией, лучшим планом, обновлением обуви и разумными предтренировочными привычками в еде.

Видите ли, с массой тела (а не с хорошей формой…), которая обычно приходит с сезоном отпусков, сейчас самое время составить хороший план борьбы с жиром. Вот почему мы обратились за советом и помощью к профессионалам в области фитнеса, чтобы составить схему распространенных кардио-ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс.Узнайте, виновны ли вы в какой-либо из перечисленных ниже привычек, и обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших рецептов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Хотя бывают дни, когда можно заниматься менее интенсивными кардиотренировками — например, когда вы очень сильно болеете от тренировки, которую вы выиграли накануне, — постоянные дни стабильного кардио, когда вы не бросаете вызов своей сердечно-сосудистой системе, будут «Скорее всего, это не принесет желаемых результатов», — считает знаменитый тренер Кира Стоукс. «Проявите творческий подход», — говорит она. «Например, попробуйте прыгать с кардиотренажера каждые несколько минут, чтобы работать с интервалами прыжков со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 80 процентов от вашего максимального.Это придаст вам значительный заряд энергии, позволит сократить время, которое вам нужно посвятить кардио, и сделает вас и свое тело более эффективными ».

Shutterstock

«Люди часто считают, что кардио лучше всего делать натощак. Однако это может привести к тому, что вам не хватит энергии, необходимой для правильной работы своего тела», — говорит Стоукс. Однако это не означает, что перед тренировкой самое время планировать стейк и яйца. Стоукс предлагает небольшой перекус, который не утяжелит вас, а, скорее, повысит вашу энергию — например, протеиновый батончик или банан.«Это принесет огромную пользу вам и вашей кардиотренировке. Поиграйте с разными продуктами, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует лучше всего».

Shutterstock

Stokes, как и многие другие ведущие тренеры, сильно раздражает — это люди, которые не сосредотачиваются, когда тренируются.

«Чтение, проверка электронной почты, подключение к социальным сетям, селфи в спортзале и т. Д. Могут действительно помешать вашим кардиотренировкам», — говорит Стоукс. «По сути, если вы можете читать в поту, вы, вероятно, недостаточно много работаете.«

Даже при нагрузке на ваше тело сердечно-сосудистой системы Стоукс рекомендует выполнять то, что она называет проверкой тела: метод, при котором вы задаете себе такие вопросы, как «Достаточно ли я работаю?» и «Могу я подтолкнуть еще немного?» «Это часто побуждает вас поднять тренировку на ступеньку выше», — говорит она. «Если вы прервите тренировку, будучи поглощенным вашим телефоном, в конечном итоге вы будете крутить колеса, но не добьетесь желаемых результатов».

Shutterstock

«Это интенсивность вашей тренировки, которая повышает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а не тип упражнений», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии.Д., и владелец Exude Fitness. Найдите занятие или тип тренировки, которая вам нравится, и доведите себя до максимума. Потому что даже если вы занимаетесь аэробикой, ваш метаболизм может замедляться, если вы недостаточно много работаете.

Shutterstock

После завершения этого часового урока отжима, , а не , иди прямо за пончиками!

«Когда вы хотите похудеть или привести себя в лучшую форму, ваша рабочая нагрузка должна превышать количество потребляемых калорий», — говорит тренер modelFIT Кили Арольд.Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете в хорошей форме. И это очень сложно сделать на диете с высоким содержанием сахара и жиров, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Также важно отметить, что большинство людей сильно переоценивают, сколько калорий они сжигают, когда тренируются, и что наш организм не склонен оптимально работать на сахарно-жировой диете! (И к вашему сведению, эта семидневная смузи-диета поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.)

Shutterstock

Тяга к одной и той же форме кардио и тренировки в одно и то же время дня могут привести к плато.Стоукс предлагает попытаться найти хорошее сочетание того, что вы любите делать, чтобы бросить вызов своему сердцу, и того, что вам изо всех сил нравится. «Скорее всего, вам тяжело принять тот метод, который вам нужен больше всего. Кроме того, тренировки в одно и то же время дня каждый день могут привести к плохим результатам. Пару [] раз в неделю, вперед и шокируйте свое тело, отправившись в спортзал, дорогу или бассейн в нетрадиционное время. Рутина — враг для вашего тела ».

Shutterstock

«При выборе правильной обуви для поддержки во время кардиотренировки важно знать, какая у вас пронация, супинация или нейтральная походка», — говорит Стоукс.Это особенно важно, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, потому что не хотите рисковать собой. Что касается одежды, Стоукс рекомендует своим клиентам носить одежду, в которой они могут видеть свое тело (топы для аналитических центров и облегающие брюки), поскольку она обнаружила, что это может быть отличным мотиватором, помогая вам увидеть, как далеко вы продвинулись (а также новые цели тоже).

Shutterstock

Всегда будьте готовы! Когда у вас нет плана на игру, вы рискуете потратить часть тренировки, переходя от тренажера к тренажеру.«Всегда лучше иметь план и цель для каждой тренировки», — говорит Стоукс. «Примите во внимание время, которое вы должны посвятить кардио, а затем составьте план, как вы можете рассчитывать каждую секунду».

Shutterstock

Существует миф о том, что 20 минут кардио утром ускорят метаболизм в течение дня. «Это чисто физиологический процесс», — говорит Арольд. «Это отличный способ точно начать свой день. Но если вы сделали те же 20 минут кардио позже в тот же день, вы все равно сделаете только 20 минут кардио в тот день.У вас примерно такая же калорийность ». Так что не сводите себя с ума, пытаясь выжать кардио утром, если вы не жаворонок. На самом деле, как упомянул Стокс, ключевым моментом является переключение вещей. Shutterstock

«Важно — особенно если вы не поклонник кардио — найти метод, который резонирует с вами, чтобы вы приняли его, — говорит Стоукс. «Я проповедую о том, чтобы найти хорошее сочетание веселых и сложных кардиотренировок. Например, если вы не любите бег, но видите от него отличные результаты, спланируйте несколько пробежек в течение недели — но, в перерывах позвольте себе танцевать кардио, если это ваше кардио-удовольствие.«Отношение — это все; Если у вас есть позитивное отношение к началу сеанса потоотделения и вы можете воспользоваться моментом, чтобы оценить свою способность двигаться и бросить вызов своему сердцу, вы действительно можете начать жаждать кардио! »

Shutterstock

«Помимо того, что это вопиющая ложь, вы можете привести к тому, что ваши биологические системы выйдут из строя», — говорит Арольд. «Вы станете обезвоженным, повысите кровяное давление и уменьшите сердечный выброс, что снизит количество кислорода, поступающего в ваши мышцы.По сути, ваше тело — высокоэффективная система — станет крайне неэффективной ». Пейте воду по мере необходимости, просто и ясно.

Shutterstock

Не все виды кардио — даже при одинаковом уровне интенсивности — дают одинаковые результаты. То, как вы двигаетесь, влияет на эстетический результат. Например, если у вас тяжелый низ и вы много вращаетесь, вы определенно сожжете калории, но ваши ноги и нижняя половина могут стать больше. В этом случае подумайте о том, чтобы выбрать кардио-упражнения с собственным весом, которые не фокусируются на ногах.«Однако, если вы не можете избавиться от зависимости от местного класса спиннинга, но все же хотите похудеть и вытянуть ноги, сохраняйте легкое сопротивление во время занятия спиннингом и крутите педали быстрее», — говорит Джаковски. Теперь, когда вы знаете некоторых кардио-убийц, ознакомьтесь с этими 30-секундными тренировочными движениями, чтобы еще больше улучшить свою игру в тренажерном зале!

Как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка имеет какой-либо эффект

Хотя всегда полезно менять тренировку, некоторые люди чувствуют себя более комфортно, просто придерживаясь кардио.Но как узнать, действительно ли это влияет на ваше тело?

Есть один способ сказать. Кардио наиболее полезны, когда речь идет об ускорении обмена веществ и поддержании здоровья сердца, но для этого вам нужно убедиться, что вы тренируетесь хотя бы с умеренной интенсивностью.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют для умеренной интенсивности стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений.

Универсальные картинки

Вы можете рассчитать свою приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, взяв возраст с 220. Итак, в 27 лет моя максимальная частота пульса составляет примерно 193 удара в минуту (уд ​​/ мин). Если я хочу выполнять сердечно-сосудистую тренировку с умеренной интенсивностью, я должен стремиться к частоте сердечных сокращений от 96 до 135 ударов в минуту.

Но прежде чем вы увидите слово «максимум» и запаникуете, думая, что вы упадете и умрете, если превзойдете его на пару ударов, не волнуйтесь.Он предназначен для руководства. Однако вам нужно быть очень осторожным, чтобы не перенапрягаться, и ваш пульс является лучшим показателем этого. Если вы видите, что ваш пульс достигает верхних уровней расчетного максимума, остановитесь, остынет и выпейте, прежде чем вернуться к тренировке.

В идеале, NHS предлагает взрослым заниматься 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями, чтобы поддерживать наши суставы и мышцы в хорошем состоянии.

Итак, теперь вы знаете, что вам следует делать: включите фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, выйдите на солнечный свет (!!) и бегите.

[ H / T Pop Sugar ]

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

анаэробных тренировок по сравнению с аэробными: как выбрать правильный вид кардио для ваших тренировочных целей

Изображение меня, тащащегося на беговой дорожке, скучающего, как все, до того, как я узнал об анаэробных кардиоупражнениях.

Мальте Мюллер / Getty Images

Однажды поставив себе цель в фитнесе, молодая девушка часами проводила на беговой дорожке, по 30-минутной постоянной тренировке за раз. Она хотела вытянуться — иначе говоря, похудеть, чтобы улучшить мышечный тонус, — и всегда слышала, что кардио — лучший способ сделать это.

Итак, она бегала и бегала, хотя ей очень, очень не хотелось бегать по беговой дорожке. Но она так и не достигла этой цели.

Этой девушкой была я, которая уже много лет изучает физиологию упражнений и понимает, что 30 минут в день на беговой дорожке — или выполнение любой формы устойчивого кардио — не обязательно помогут мне достичь моих долгосрочных результатов. фитнес-цели.

Перенесемся на шесть лет вперед: теперь я следую программе тренировок, которая включает в себя только одну постоянную кардио-тренировку в неделю (если я не готовлюсь к гонке; подробнее об этом позже). Остальное — это интервальные тренировки высокой интенсивности, тяжелая атлетика и кроссфит.И, к моему большому удивлению примерно в 2014 году, я достиг своих целей по составу тела, среди многих других.

Если вы тоже много работали на беговой дорожке, StairMaster или эллиптическом тренажере и ищете выход, то вот он.

Устойчивое кардио по сравнению с интервалом

Бег на длинные дистанции — это почти такая же аэробика, как и получается.

Getty Images

То, что большинство людей обычно называют «устойчивыми кардио» и «интервалами», с научной точки зрения является аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями, соответственно.Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода».

Ваше тело использует разные энергетические пути для поддержки различных типов упражнений. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваше тело использует кислород для поддержки продолжительных упражнений. Это то, о чем большинство людей думают, когда думают о кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, пеший туризм, ступеньки, плавание.

Когда вы выполняете анаэробные упражнения, ваше тело вырабатывает энергию в отсутствие кислорода. Это происходит, когда ваша сердечно-сосудистая система (сердце, легкие и кровеносные сосуды) не может распределять достаточно кислорода для удовлетворения требований выполняемых вами упражнений — вот почему анаэробные упражнения выполняются только короткими сериями или интервалами.

Примеры анаэробных упражнений включают спринтерский бег на 100 метров, прыжки в длину, высоту и бёрпи. По сути, любое движение, требующее высокой нагрузки в течение короткого периода времени, считается анаэробным упражнением. Даже тяжелая атлетика (поднятие большого веса всего за от одного до пяти повторений) использует анаэробный путь, но для целей этого руководства мы будем придерживаться кардиоупражнений.

Анаэробные упражнения, как правило, являются сверхтяжелыми, например, бег по холмам.Вот почему вы делаете это только по секундам за раз.

PixelCatchers / Getty Images

Самое интересное в анаэробных упражнениях заключается в том, что вы можете превратить любое традиционное аэробное упражнение в анаэробную тренировку. Возьмем, к примеру, езду на велосипеде: езда на велосипеде в течение 20 минут в стабильном темпе является аэробной, но езда на велосипеде в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд и повторение в общей сложности 10 минут — анаэробно.

Ваше тело часто переключается между аэробными и анаэробными упражнениями во время тренировок, требующих разного уровня усилий. В приведенном выше примере езды на велосипеде, если вы продолжаете двигаться в течение 30 секунд отдыха, но в более медленном темпе, ваше тело использует кислород для поддержки этих 30 секунд легкого движения.

Подробнее: Быстрые и медленные мышцы: как тренировать скорость и выносливость

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные и анаэробные упражнения имеют много общих преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Кхванчай Фантхонг / EyeEm / Getty Images

Устойчивое кардио и интервалы предлагают свои собственные преимущества, но они полезны для вас только в том случае, если вы выполняете правильный тип кардио для достижения своих целей.

Аэробные упражнения в первую очередь улучшают выносливость и выносливость или вашу способность тренироваться в течение длительных периодов времени. Это увеличивает способность вашей сердечно-сосудистой системы снабжать ваши работающие мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для продолжения движения.

Аэробные упражнения также связаны с улучшением иммунитета, снижением риска многих хронических заболеваний, улучшением здоровья сердца, улучшением настроения и укреплением костей — несколькими преимуществами, которые делают аэробные упражнения более ценными, чем просто результаты фитнеса.

Если говорить о компонентах фитнеса, анаэробные упражнения в основном улучшают скорость и силу. Он может помочь вам быстро бегать, выше прыгать и преодолевать более крутые подъемы. Известно также, что анаэробные упражнения увеличивают ваш VO2 max, способствуют более быстрой и значительной потере веса, а также способствуют улучшению композиции тела — вот почему HIIT заслужили свое место в качестве основного варианта тренировок для людей, ориентированных на сжигание жира.

Анаэробные упражнения также полезны для здоровья: как и аэробные упражнения, интервальные тренировки могут снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье сердца и укрепить кости, особенно если вы включите тренировки с отягощениями в интервалы. Анаэробные упражнения также могут ускорить ваш метаболизм, особенно в часы после тренировки.

Подробнее: Запыхание при подъеме по лестнице: что нормально, а что нет

Что делать: аэробные или анаэробные упражнения?

Чтобы определить, какой тип кардиотренировок вам нужен, вы должны сначала взглянуть на желаемый долгосрочный результат.С этим полезно играть в игру «если, то». Например:

Если вы хотите пробежать марафон … тогда вам нужно выполнять аэробные упражнения.

Если вы хотите стать быстрее… тогда вам нужно делать анаэробные упражнения.

Если вы хотите получить личный рекорд на своем 5K… тогда вам нужно сделать и то, и другое.

Причина, по которой вам необходимо включить обе формы кардио в последнем примере, заключается в том, что для достижения личного рекорда на дистанции 5 км требуются скорость и выносливость. Вы не выиграете свое лучшее время, если продолжите бегать 3.1 миля в том же темпе — добавление одной или двух интервальных тренировок на основе скорости каждую неделю улучшит вашу анаэробную способность и позволит вам бегать быстрее и дольше.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны выполнять

Устойчивое кардио или интервалы: что лучше?

В некоторых тренировках, например в групповых танцевальных классах, можно переключаться между аэробными и анаэробными упражнениями.

Луис Альварес / Getty Images

Как показывают приведенные выше примеры, не существует «лучшей» формы кардио — все зависит от ваших целей.В фитнесе есть поговорка: «Тренируйтесь для того, что делаете». Обычно это относится к людям, которые соревнуются в различных фитнес-дисциплинах, но вам не нужно соревноваться ни в чем, чтобы концепция применилась к вам.

Подумайте об этом так:

• Бегут бегуны
• Тяжелоатлеты поднимают тяжести
• Бодибилдеры наращивают мышцы
• Триатлонисты плавают, бегают и ездят на велосипеде

Кажется довольно очевидным, правда? Все возвращается к игре «если, то» — тренируйтесь в соответствии с вашими целями.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Однако не думайте, что вы привязаны к одному виду кардио из-за вашей текущей цели. Любое движение — хорошее движение, даже если оно напрямую не связано с желаемым прямо сейчас результатом. Фактически, вы можете извлечь выгоду из изменения своего распорядка, чтобы избежать скуки от упражнений и выгорания, а также снизить риск повторяющихся стрессовых травм.

Когда я готовлюсь к забегу на длинные дистанции, я могу поменять длительный бег на тренировку в стиле интервалов только по той причине, что мне так хочется.Возможно, в какой-то момент я наверняка сделаю долгосрочную перспективу, но даже если я этого не сделаю, этот один обмен не повредит мне в долгосрочной перспективе. Пока большинство ваших тренировок соответствует вашей цели, вы — золотой.

Подробнее: Nike Run Club, Strava, Daily Burn: 7 лучших приложений для бега

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш разум, вероятно, сразу бросается в глаза, когда вы стучите по тротуару во время монотонной пробежки или пробираетесь через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой в сумме 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний спереди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 Берпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, сертифицированный персональный тренер ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

1. Шаг и марш в случайном порядке
2. Боковой шаг
3. Выйти и приседать
4. Поперечный удар
5. Передний удар
6. Щит
7. Отдача от тяги до трицепса
8. Приседания и выпад
9. Мостовой подъем

(Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

5 HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

1. Прыжки с жимом гантелей над головой
2. Приседания с кубком
3. Отжимания
4. Плиточные выпады
5. Тяга для отступников
6. Берпи в стороны

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц. одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега / 30 секунд спринт
30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7 Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня подготовки и количества времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

1. Прыжки из приседа
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Гнезда для прыжков
5. Приседания
6. V-up на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

8 Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

1. Гнезда для прыжков
2. Прыжки приседания
3. Прыжки для конькобежцев
4. Бёрпи
5. Прыжки для планки
6. Высокие колени
7. Быстрые ноги
8. Бёрпи
9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

9 Тренировка с гирями для всего тела

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

1. Махи гирей
2. Тяга гирей в верхнем положении
3. Гало гири для приседаний
4. Приседания с гирей
5. Приседания с гирями
6. Полуприседания с гирей

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, то есть они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

10 Кардио-схема высокой интенсивности

Требуемое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

1. Домкраты + высокие колени
2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
3. Чередующиеся выпады + бёрпи
4. Боковые траектории (см. Выше) + прыжки приседания

Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем постоянное кардио », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

No related posts.