Трицепс упражнения для мужчин в спортзале фото: D1 82 d1 80 d0 b8 d1 86 d0 b5 d0 bf d1 81 картинки, стоковые фото D1 82 d1 80 d0 b8 d1 86 d0 b5 d0 bf d1 81

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом	4	10-12
2. Обратные отжимания	4	20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом	3	12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом	3	12
3. Отведение руки назад с гантелью	3	15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы	3	12
2. Разгибание рук с гантелями	3	15
3. Отведение руки назад с гантелью	3	20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы


• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

• Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)


• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц


• Упржнения для спины


• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)


• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)


• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Лучшие упражнения на трицепс: описание с фото||year|IMAGESNAMESluchshie-uprazhneniya-na-triceps-opisanie-s-foto/IMAGESNAMES

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча.

Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
2. На выдох медленно разогните руки.
3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа.
2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

1. Поставьте ладони на фитбол.
2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
2. На выдох сделайте отжимание.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.
4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу План тренировок для новичков — мужчины Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале wwwpowersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya Cached Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений , 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1) Сергей wwwyoutubecom/watch?v=ZL2PG72eyCM Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков — Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,529 views 12:04 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Ваши мышцы уже нуждаются в замене упражнений для дальнейшей стимуляции роста! Топ-5 глупых ошибок Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале gymportru › Для новичков Тренировки в тренажерном зале для начинающих Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков », чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Комплекс упражнений для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached План упражнений для мужчин в зале на пятницу Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Тренажерный зал для начинающих Что, к чему и почему? ferrum-bodyru › Базис знаний Из этой статьи вы узнаете, как выглядит тренажерный зал для начинающих: какие тренажеры есть, как вести себя в зале , как тренироваться и другие важные для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7,980 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• скакалка
• прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков »
• и узнать

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 19 500 000 (0,54 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Выделенное описание из Интернета Программа тренировок для начинающих Ноги : Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Спина: Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15 Грудные мышцы: Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику Плечи: Жим сидя на тренажере 3х12-15 Руки: Пресс: Вот пример такой тренировки: День 1 Ещё • 20 окт 2014 г Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку , впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Программа тренировок для начинающих в — FitNavigatorru Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал , вы не знаете, за что взяться Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые ‎ Начало занятий · ‎ Принцип 3: подготовка · ‎ Тренировки вне зала Видео 9:43 План тренировок для новичков — мужчин на 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:28 План тренировок в тренажерном зале для начинающих Energy EnergyLifeNL YouTube — 8 мая 2015 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка , и какие по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,2 — ‎4 голоса 31 мая 2018 г — Начало тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса Сложность: Новичок Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в многообразии что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Базовый комплекс упражнений , который мы покажем сегодня, Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек- новичков в фитнесе, упражнения для Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в начало: UPD I: важно! Программа написана, исходя из последних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке Программа тренировок для начинающих — лучшие упражнения для gym-sportru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/ Сохраненная копия Похожие Эффективная комплексная программа тренировок для начинающих: только самые полезные и действенные упражнения в тренажерном зале для Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса С чего начать занятия в тренажерном зале , какой комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих выбрать и как правильно начать Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок, описание упражнений и видео подборка Приходя в зал , новички по своей неопытности совершают множество Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала ? Ничем Просто составляется такая программа Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов 3 авг 2016 г — Здоровая альтернатива групповым нагрузкам — тренировки в тренажерном зале Программа для новичков чередует упражнения и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр Сохраненная копия Найдите в тренажерном зале дежурного тренера Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале , ответит на вопросы и укажет Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Как заниматься в тренажерном зале новичку — Единственная edinstvennayaua › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 20 сент 2017 г — Важно: чтобы занятия в тренажерном зале дали результат и не навередили здоровью, нужно соблюдать технику упражнений Перед Для новичков — Мастер Джим mastergymru/fitnes-pomoshchnik/dlya-novichkov Сохраненная копия Для новичков нашего клуба Итак, вы пришли в тренажерный зал впервые клубе имеют начальный уровень подготовки (это фиксируется в расписании ) Для новичков достаточно лишь три базовых упражнения : силовая Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Базовая программа тренировок для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале trenirofkaru/programmyzal/programma-trenirovok-dlya-nachinayushikhhtml Сохраненная копия Похожие 8 окт 2015 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале – это важный этап и отнестись к нему нужно со всей серьезностью План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 21 февр 2016 г — Соблюдение правил для новичков , перечисленных ниже, поможет План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только См также как заниматься на беговой дорожке новичку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Для новичков Сохраненная копия 24 янв 2016 г — Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 отзывов Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале Однако в последние Картинки по запросу расписание упражнений в тренажерный зале для новичков «id»:»EMpBIXWVb2FKHM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:685,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya11jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSOKv4a02qWZpPM-SmpkId6rCw6FtdWppR2SEtw5Do_wV7xKQ5gUTeLjvgV»,»tw»:131 «id»:»xFSPNaLlbbCFNM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:396,»ou»:» «,»ow»:1330,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3bj1aih»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»Hm3OAD8Q460N0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTsDWYHIJrPIH-UAQ6a7hUz7C6s7rNtSNlI9B1YNVtdkBfKDUYXdNemXhs1″,»tw»:302 «cb»:3,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:6,»id»:»Qp5r99VO85QOsM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:646,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_7jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTqwrQNkRn5SX6R0nyGUQFKckYvsaJcvpIT4lBa0GTvF3UDPGBHHlfd2rPW»,»tw»:139 «cl»:6,»cr»:9,»id»:»sXDTCAn5p3_N_M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:615,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_1jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQcrKAHq1LaC8A7qLPrD7QSTBYKD1-PQ7UuzUOvwbe3VOt9KV4DrbLz6bDR»,»tw»:146 «cb»:3,»id»:»SUKYyuLTJ3cVLM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:162,»ou»:» «,»ow»:300,»pt»:»fitnessvoproscom/wp-content/uploads/2018/02/c3e38″,»rh»:»fitnessvoproscom»,»rid»:»qT9g5M_DSj9NJM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Фитнес без вопросов!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTiT0tb3jVFlTbbzRbV4OcHWj5Bh7j3GBxhWJMOe-VWLE2DXAQILeM9YG1X»,»tw»:167 Другие картинки по запросу «расписание упражнений в тренажерный зале для новичков» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков , которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом › Для начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнения для новичков — Это комплекс упражнений , которые отлично подойдет для первого дня в зале и не Жим штанги лежа с наклоном ‎: ‎2 Французский жим лежа ‎: ‎3 Жим гантелей лежа ‎: ‎4 Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Эффективность занятий в тренажерном зале зависит от правильности Программа тренировок составляется для каждого новичка в тренажерке и Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь А список упражнений для новичков есть на любом фитнесс сайте Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа Сохраненная копия Тренировки в зале Каждый и Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа тренировок 07042016 00:03 Павел Колесников Как новичку составить программу тренировок в зале | fit-bazacom › Тренировки › Тренинг Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Если Вы новичок и не знаете как самому составить программу о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Программы тренировок для новичка и для продвинутого Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Вместе с расписание упражнений в тренажерный зале для новичков часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю программа тренировок для начинающих мужчин упражнения в тренажерном зале для новичков девушек программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок для начинающих девушек программа тренировок для начинающих дома программа тренировок в тренажерном зале для начинающих с картинками программа тренировок для начинающих для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек, базовые на массу. Программа тренировок, фото, видео

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

• для набора массы – 8-12 раз;
• для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
• для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы	Жиры	Белки	Клетчатка
бурый рис; гречка; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель; овес.	орехи; морская рыба; авокадо; семена подсолнечника; семена тыквы; оливковое масло.	творог; кефир; говядина; птица; крольчатина; рыба; яйца; молоко; бобовые.	капуста; помидоры; огурцы; перец; отруби; свекла; морковь; яблоки; бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

• спать не менее 7-8 ч в сутки;
• пить 2-2,5 л воды без газа;
• исключить употребление углеводов после 19:00;
• выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
• не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

• комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
• трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
• пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
• не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
• не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
• при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
• после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

1. Расположиться на полу лицом вниз.
2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
4. На выдохе поднять руку вверх.
5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
4. Распрямить левую руку с утяжелением.
5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.

1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

лучших тренировок на трицепс: 7 упражнений на трицепс для мужчин | GQ India

Подготовка: лягте лицом вверх на плоскую скамью, вытяните руки вверх. Убедитесь, что ваше плечо перпендикулярно земле.

Выполнение: Для начала медленно согните руки в локтях и опустите гантель, штангу или EZ-гриф по направлению к голове (отсюда и название «сокрушители черепа»), пока ваши руки не достигнут угла в 90 градусов. Во время этого движения вообще не двигайте руками. Затем снова медленно отпустите руки вверх и на секунду сожмите сокращение вверху.

Совет: вместо того, чтобы опускать вес прямо на лоб, опускание его за голову снимает нагрузку с локтевого сустава и смещает его на трицепс.

Вариант: прикрепите ленту к основанию скамьи и совместите ее с головой в положении лежа. Возьмитесь за ленту и поднимите локти так, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Локти согнуты, повязка в исходном положении должна находиться над головой. Удерживая плечо на месте, вытяните локоть, чтобы выпрямить руку.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Боковое разгибание трицепса над головой

Это упражнение подходит для разрушения боковой головки трицепса и имеет решающее значение для создания плотной подковы правильной формы. Он также попадает в длинную голову, которая является другой половиной подковы. Подкова — это гламурная мышца, которая появляется сбоку от лица, добавляя видимой толщины.

Подготовка: вы можете выполнять это упражнение одной рукой или двумя руками за раз.Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели.

Выполнение: начните с удерживания гантели и подъема одной руки вертикально вверх. Медленно согните локоть и опустите гантель набок за голову. Убедитесь, что ваше плечо остается полностью неподвижным, и поставьте его на место. Затем медленно опустите руку на две секунды и, когда вы вернете ее в исходное положение, сильно сожмите трицепсы в верхней части движения.

Вы знаете, что это упражнение эффективно, когда вы чувствуете растяжение рук при спуске и сильное сокращение мышц рук при подъеме.

Совет: во время движения опирайте бицепс на голову, так как это отличный способ закрепить руку и держать ее под контролем.

https://youtu.be/2DVEs8NB868

5. Обратное разгибание трицепса на тросе на одной руке

Это упражнение изолирует и подчеркивает медиальную головку, увеличивая длину трицепса и увеличивая размер вокруг локтевого сустава.

Подготовка: для этого упражнения вам потребуется установить кабельную станцию ​​с ручкой, чтобы ручка находилась как можно выше на стойке.Держите руку и локоть плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего движения.

Выполнение: Удерживая рукоятку нижним хватом, согните локоть и соберите все силы, чтобы сжать трицепс как можно сильнее снизу. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, прежде чем постепенно поднимать трос обратно в исходное положение.

Совет: помните, что эта тренировка включает в себя движение только локтевого сустава. Для максимального эффекта убедитесь, что ваше плечо остается стабильным на протяжении всего движения.

6. Жим с гири с пола

Это упражнение является разновидностью классического жима лежа. Это способствует локаутной части подъема и в среднем задействует ваши трицепсы. Весовая нагрузка с гирей распределяется иначе, чем со штангой. Таким образом, чтобы удерживать вес в правильном положении, ваши стабилизирующие мышцы должны будут работать больше во время этого движения.

Подготовка: вам потребуются две гири, по одной на каждую руку.

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин, которым нужны руки с разгибанием рукавов

Мужчины хотят в жизни только одного: больших рук. Помимо набитого рубашкой сундука, мужчины — или, по крайней мере, мужчины, которые рассматривают тренировку как времяпрепровождение, которое не принесет им разочарования, — ценят руки настолько большие, что буквально вырываются из рубашки.

Но, хотя выполнение различных тренировок на бицепс принесет вам те мускульные пики, которые вы так жаждете, обязательно тренируйте мышцы трицепса, если вы хотите добиться серьезных размеров.И, конечно же, вы не хотите, чтобы все внимание сосредоточивалось только на руках или верхней части тела. Как говорится, никогда не пропускайте день ног. Но если вы не хотите посвящать всю тренировку своим булавкам, тогда тренировка всего тела — следующий лучший вариант.

Но вернемся к трицепсам и их важности. Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только с мышцами трицепса — они стали бы слишком утомленными — но добавьте несколько упражнений в дневную тренировку для верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркале в любой момент. уведомление.

Итак, хотите знать, какие из лучших тренировок на трицепс вы можете выполнять? Читай дальше что бы узнать. Но сначала небольшой урок биологии.

Что такое мышцы трицепса?

Трицепс — или трицепс плеча — это трехглавая мышца (три, конечно, означает три), которая находится на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех частей, или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка — верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.

Основная функция трицепса — сгибание локтевого сустава и выпрямление руки, и именно это движение вы должны полностью выполнять при выполнении тренировок на трицепс. Вы хотите проработать группу мышц во всем диапазоне сокращений, чтобы проработать каждую ее часть.

Лучшие тренировки на трицепс

Жим лежа узким хватом

Да, жим лежа, упражнение, которое чаще всего связано с наращиванием мышц груди, также можно использовать для увеличения размера трицепсов, просто изменив положение рук на перекладине.В то время как обычный хват для жима лежа — руки вытянуты за пределы ширины плеч — в некоторой степени проработает ваши трицепсы, сближая руки до точки, в которой они почти соприкасаются, будет оказывать на них гораздо большее напряжение.

Как выполнять: Выполнение жима узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как делать обычный жим лежа. Лягте на скамью с отягощениями, поднесите ступни к скамье и поставьте ступни на землю. Заблокируйте лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении.Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась при подъеме.

Разведите руки примерно на ширине плеч и используйте захват сверху. Поднимите штангу, как при жиме лежа: снова упирайтесь в скамью. Однако вы обнаружите, что из-за того, что вы используете плотный хват, к рукам, естественно, будет прилагаться больше усилий, чего вы и хотите.

Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять такой же вес, как при жиме от груди, поэтому сначала постарайтесь сделать так, чтобы все было легко.

Держите движение медленным и контролируемым на всем протяжении и обязательно полностью разгибайте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.

Крушитель Черепов

Упражнение на сокрушение черепа, к счастью, не буквально раздавливает ваш череп, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, которое поможет вам продвинуться дальше в других движениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Как выполнять: Дробилка черепа может показаться немного неудобной, если вы новичок в этом, но шаги относительно просты. Начните лежа на скамейке со штангой или грифом с предварительным отягощением.

Поднимите его над собой, как если бы вы выполняли жим лежа: руки поставьте на ширине плеч и с захватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, которая дала ей название), стараясь держать локти как можно более сжатыми, прежде чем опускать штангу за голову.

Ваши плечи, естественно, захотят немного покататься здесь, а ваши локти будут немного раскачиваться. Это прекрасно и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше вы будете напрягать трицепсы.

Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднимать штангу вверх.

Толчки вниз на трицепс

Назовите это отжиманием, опусканием или надавливанием, как бы это ни называлось, это упражнение на трицепс является тем, что характерно практически для любой тренировки на трицепс и руки.Это действительно требует использования канатной дороги, поэтому, если вам не повезло, что у вас есть полноценный тренажерный зал дома, вам нужно будет вооружиться абонементом в тренажерный зал.

Как выполнять: Есть несколько вариантов отжимания трицепса вниз, в которых вы можете использовать несколько различных ручных приспособлений для тросового тренажера. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. В этом примере мы будем использовать веревку.

Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару ступеней выше уровня головы.Возьмитесь за скакалку с обеих сторон ладонями внутрь и начните прижимать ее к груди. Ноги вместе, согнутые в коленях и вертикальное положение туловища, потяните веревку вниз, удерживая плечи неподвижными и близко к телу.

Когда ваши руки окажутся прямо перед собой, вы можете создать дополнительное напряжение на трицепсах, переместив запястья так, чтобы ладони были обращены вниз, опять же, все еще прижимая руки к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте сжатие трицепсов, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вниз, на 1 секунду вверх

Лучшие тренировки для трицепса с гантелями

Разгибание рук на трицепс над головой

Разгибания трицепсов над головой — важные упражнения для разминки и разгибания мышц трицепса. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко.Однако следует предостеречь: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом.

Ключ к выполнению эффективных движений по разгибанию трицепса — убедиться, что ваш локоть проходит полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут ограничивать этот диапазон движений, и вы практически не получите никакой пользы.

Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания на трицепс над головой вы хотите выполнить. Вы можете выполнять их стоя с двумя гантелями; стоя, держась одной рукой за гантель и сосредотачиваясь на одной руке за раз; с помощью тросового станка натянуть трос штанги сзади и над головой; или вы даже можете выполнять их лежа.

Как выполнять: Если вы идете по стоячему маршруту, шаги, которые нужно выполнить, одинаковы для всех. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите гантели или гантели над головой и вытяните руки. Затем согните руки в локтях и опустите предплечье за ​​голову, сохраняя трицепсы как можно более прямыми.

Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно на 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки прямо в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с той же исходной позиции, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите держать гантель ближе к спине, чтобы ваш локоть и тыльная сторона рук были степень — указывает на небо.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, его невероятно просто выполнять.Вы можете выполнять их двумя способами: либо вставая на скамью с отягощениями, либо вставая на колени по одной гантели, либо стоя и держа две гантели.

Метод на коленях проще и, скорее всего, вы будете выполнять более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод для людей, плохо знакомых с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамейку с отягощениями так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги, а верхнюю часть тела согните параллельно полу.

Как выполнять: Держите гантель в руке с той же стороны, что и стоячая нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Здесь вы хотите добиться высоких результатов с повторениями. В исходном положении держите гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем выпрямите руку параллельно полу, согнув ее в локтевом суставе. Сожмите или сожмите мышцу трицепса в этот момент, прежде чем вернуться в исходное положение.

Лучшие тренировки на трицепс дома

Алмазные отжимания

Классическое отжимание уже является хорошим движением для тренировки трицепсов, хотя оно гораздо более эффективно для мышц груди. Если вы хотите поднять трицепс, подойдет только алмазное отжимание. В более продвинутой версии классических отжиманий с ромбовидными отжиманиями вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали ромбовидную форму.

Как выполнять: Примите классическое положение для отжиманий, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы большие пальцы касались друг друга, а указательные пальцы касались друг друга.Как и в случае с другими отжиманиями, вам нужно сжать таз, задействуя корпус и сохраняя прямой позвоночник.

Опустите туловище к полу, выталкивая локти. Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете жжение в трицепсе, но настоящее испытание — это подтолкнуть себя обратно. С силой опустите руки в землю, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.

Отжимания на трицепс

В названии буквально есть название группы мышц.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, для их выполнения необязательно даже тренажерный зал. Если у вас есть две поверхности на одинаковой высоте и достаточно близко друг к другу — например, две кухонные столешницы — вы можете сделать несколько погружений.

Отжимания на трицепс

великолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на желаемую группу мышц (они также прорабатывают ваши плечи и грудь и в то же время, особенно если вы немного наклоняетесь вперед, так что бонус).

Как выполнять: Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор перекладин на ширине плеч. Оптимальный рост будет зависеть от вашего роста. Возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни позади себя, а затем медленно опустите тело вниз.

При опускании тела или до тех пор, пока ваши плечи не опускаются ниже локтей, убедитесь, что ваши локти находятся позади вас примерно под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что локти полностью не заблокированы.Дойдите до точки, в которой вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.

Читать далее

Тренировка трицепсов человека — Стоковое фото RF из Photocase

Купите это Стоковое фото RF на тренажерном зале фитнеса гантелей бицепса трицепса трицепса тренировки человека поднимая мужскую руку человека спортсмена людей мышцы зеркала спортсмена сильную взвешивает здоровье весов адвокат для вашего редакционного или рекламного веб-сайта, обложки книги, флаера, статьи, блога WordPress и шаблона из Photocase.

Подобные изображения

Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Антонио Ресена нданко Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас бунго Антонио Ресена бунго Axelbueckert нданко Горан Богичевич javiindy бунго нданко Давидперейрас Давидперейрас нданко Робкарфото Давидперейрас Маркус Ганн Антонио Ресена Давидперейрас Давидперейрас Давидперейрас Hrendon нданко Антонио Ресена Антонио Ресена Антонио Ресена нданко Лавренкова Антонио Ресена Антонио Ресена Антонио Ресена Crotochic Антонио Ресена

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более, что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии. Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает. Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

• Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
• Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
• Опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и плотный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
• Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Развальцовка колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы переместите давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
• Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат от выполнения той пользы, которую вы для них рассчитываете. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

• Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для изучения того, как это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
• Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, которая достаточно сложна для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
• Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
• Вы действительно должны почувствовать нарастание напряжения в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части движения.
• Вдох.
• Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Позволяет локтям двигаться. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
• Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
• Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

• Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
• Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для ее улучшения с помощью регулярных занятий. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка к работе : Для разгибания трицепса над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, если вы предпочитаете эту стойку.
• Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны быть обращены в сторону от тренажера).
• Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к вытягиванию вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, мышцы живота втянуты, а спина прямая. Вдох.
• Удерживая локти на месте, выдохните, продвигая удлинитель скакалки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
• Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепсы; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
• Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
• Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
• Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Прогиб в пояснице. Часто при выполнении этого упражнения прогибает поясницу, особенно если вес слишком тяжел для вас.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
• Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают уставать. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

• Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одно из самых больших преимуществ растяжения скакалки для трицепса над головой заключается в том, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение в этих мышцах во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
• Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения на трицепс плеча, это то, что вам нужно.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Для выполнения этого упражнения на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
• Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

• Перед началом упражнения убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано. Вдох.
• Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте ручку вниз по направлению к земле, пока ваши руки полностью не вытянутся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
• Удерживайте позицию две секунды.
• Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

низ движения. Это одна из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. Она не только оставляет вас уязвимым для травм, но и в большей или меньшей степени сводит на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить.Вы должны следить за тем, чтобы ваши запястья были прямыми и устойчивыми в нижней части упражнения, а акцент был сделан на ваших трицепсах.
• Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

Преимущества этого упражнения

• Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы над ним. ваша сила локаута.Это потому, что это улучшает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и они являются мышцами, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
• Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, и получите советы экспертов.

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание трицепса с тросом на коленях

Подготовка: Для выполнения разгибания на трицепс с тросом на коленях вам потребуется канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

Исходное положение:

• Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
• Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
• Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с шеей.
• Рукоятка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

Выполнение:

• Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
• Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. При этом выдохните.
• Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
• Медленно верните ручку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
• Повторить!

Трос на коленях Трос для разгибания трицепса Проработанные мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс

Ошибки в разгибании трицепса на коленях

9024 Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.
• Разгибание локтей. Если вы позволите этому случиться, то вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепс, а также те преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

• Из-за того, что тросовый тренажер обеспечивает трицепс постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, на самом деле они работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от вашего выбора) чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
• Еще одно преимущество разгибания трицепсов с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

Установка: Для разгибания на трицепс с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

Исходное положение:

• Начните с того, что лягте на скамью в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
• Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
• Ваша спина должна быть прямой, а голова совпадать с шеей.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
• Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
• Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
• Теперь сделайте вдох, опуская ручку за голову полукругом, пока она не достигнет исходного положения.
• Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные, ромбовидные

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Блокировка локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться к изгибу, расслабьте мышцы рук и напрягите их.
• Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепса, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

• Использование канатного тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
• Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может повлиять на то, что вы предпочтете это упражнение по сравнению с другим вариантом со свободным весом, поскольку это делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Установка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, так как они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.
• Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
• Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).
• Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
• Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение две секунды.
• Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
• Повторить.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Обычные ошибки, которых следует избегать

02

1 90 Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме в этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!
• Блокировка колен. Это снимет нагрузку с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительных эффектов, которые оказывает упражнение на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.
• Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Хотя это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только устранит преимущества, которые дает упражнение, и даже приведет к травмам.

Преимущества этого упражнения

• Если вы новичок, который только учится активировать трицепсы, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
• Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Жим одной рукой с пола

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

Исходное положение:

• Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
• Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
• Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов и твердо держите ступни на полу.
• Правый локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном состоянии.

Выполнение:

• Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
• Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
• Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
• Начни свое следующее повторение!

Мышцы пресса на полу, задействованные одной рукой

• Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
• Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

• Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны упираться в землю. В противном случае у вас не будет стабильной основы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
• Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
• Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части упражнения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы этого не хотите! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

Преимущества жима с пола одной рукой

• Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не нужно сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Поэтому это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
• Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

# 9 — Разгибание трицепса над головой с помощью эспандера

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится лента с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

Исходное положение:

• Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой и встаньте противоположной стороной вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
• Держите ремешок обеими руками за голову прямо за голову.
• Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
• Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

Выполнение:

• Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
• Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
• Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
• Во время этого упражнения не нужно останавливаться, но следует убедиться, что вы выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
• Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

Мышцы для разгибания трицепса над головой, расположенные над головой

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лента с сопротивлением, расположенная над головой для разгибания трицепса

001 , чтобы избежать ошибок

2 или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!

Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.

Преимущества разгибания трицепса над головой с полосой сопротивления

• Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но хочет их получить. Тренируйте трицепсы немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.
• Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение прекрасно работает над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

# 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

Исходное положение:

• Возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
• Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.
• Согнитесь в талии, чтобы вытянуть туловище вперед, так чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

Выполнение:

• Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.
• Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться неподвижными и зафиксированы в своем положении.
• Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.
• Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.
• Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.
• Выполните столько повторений, сколько необходимо!

Две руки в наклоне над гантелями Тренировочные мышцы разгибания

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Стоя в наклоне над двумя руками с гантелями Лоджик на трицепс

70003

03 2 2 924

, которых следует избегать ваш локоть на расширении . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.
• Движение рук в разное время. Чтобы упражнение выполнялось в правильной форме, нужно следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, используйте более легкий вес перед тем, как продолжить.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

• Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, так как это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
• По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

# 11 — Разгибание трицепса TRX

Подготовка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется система подвески TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

Исходное положение:

• Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
• Повернитесь к системе спиной и возьмитесь за ручку каждой рукой сверху вниз.
• Балансируйте на носках и вытяните руки (но не блокируя локти).
• Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать небольшое давление на свои плечи и руки.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
• Выдохните, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, сосредотачивая все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
• Удерживайте это положение две секунды.
• Выдохните, используя трицепсы для движения тела вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельты

Ошибки, которых следует избегать:

• Прогиб спины. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.
• Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого, вы должны все время поддерживать легкий изгиб рук.
• Рывок через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепсы.

Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

• Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.
• Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и баланса верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

Продвинутые упражнения на трицепс

# 12 — Отжимания от скамьи с отягощениями

Подготовка: Для отжиманий от жима лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

Исходное положение:

• Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
• Затем балансируйте ступнями на противоположной скамье, пятки в центре, а лодыжки поддерживаются краем.
• Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
• Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш сердечник правильно задействован, и вдохните.
• На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и напряженный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!
• Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Развальцовка колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
• Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (что сложно нарастить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

Преимущества этого упражнения

• Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепса, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить пресс грудной клетки при регулярной практике.
• Отжимания в целом укрепят суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями сделают это еще больше, поскольку вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

# 13 — Один Разгибание трицепса с гантелями на руке супинацией

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как и работала основная мышца), а также скамейку в спортзале.

Исходное положение:

• Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
• Лягте на скамейку с прямой спиной, голова должна быть на одной линии с позвоночником.
• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
• Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
• Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваш сердечник задействован, а ваша спина остается прямой.
• Вдох.
• Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Нет

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Быстрое выполнение повторений. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы и вы рискуете получить травму,
• Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

Преимущества этого упражнения

• Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
• Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, его автоматически становится сложнее выполнять и, следовательно, оно дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 14 — Тренажер для трицепса лежа

Набор: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

Исходное положение:

• Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
• Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги на ширине плеч.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваш сердечник правильно подключен.
• Вдох.
• На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
• Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

Мышцы жима трицепса лежа

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Прямой живот, дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки жима трицепса лежа:

Вес на трицепсе лежа:
Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбросить вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны постоянно поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.
• Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.
• Стремительное движение. При повторении движения сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.

Трицепс лежа на тросе Преимущества:

• Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно одно из самых полезных, если вы в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, поэтому однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
• Трицепсы должны работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

# 15 — Жимы пальцами

Подготовка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

Исходное положение:

• Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
• Вы должны держать его в верхнем хвате, расположив руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
• Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.
• Подтяните подбородок к верхней части груди, отведя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
• Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
• Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
• В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
• Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
• Оставьте штангу на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
• Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

Проработанные мышцы:

Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильный хват. Вы должны удерживать гриф большими пальцами, чтобы лучше контролировать, и крепко сжимайте гриф на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
• Угловой развальцовщик. Вытягивание локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
• Рывок через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более, что это такое взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, которые перечислены здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы все время сохраняли контроль, и регулировать темп только после того, как привыкли к движению.

Преимущества этого упражнения:

• Жим булавками — это сложное упражнение, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
• Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение для трицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечить стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

# 16 — Жим лежа узким хватом на трицепс со штангой к подбородку

Подготовка к работе : Вам потребуются скамейка в тренажерном зале, штанга / штанга EZ и пластины с любым весом по вашему выбору. в состоянии выполнить это упражнение.

Исходное положение:

• Лягте на скамейке с прямой спиной.
• Стопы должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
• Ваши руки должны быть расположены в положении узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
• Однако убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы было неудобно — такая мера предосторожности защитит ваши запястья.

Исполнение:

• Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
• Вдох.
• Медленно и контролируемо надавливайте на штангу вверх, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
• Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
• Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
• Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя при этом хорошую форму и выдыхая.
• Повторить!

Жим плотным хватом со штангой на трицепсах лежа на мышцах подбородка, которые работают

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лежа узким хватом

0 Жим штанги на трицепс от 9 до подбородка

• Прогиб поясницы. Одна из наиболее распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом на трицепс, которых следует избегать, — это выгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
• Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
• Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

Лежа Жим узким хватом со штангой на трицепс к подбородку Преимущества:

• Во время фазы жима вариация жима узким хватом нацелена на трицепсы гораздо больше, чем вариация со стандартным хватом.Оно идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
• Помимо трицепсов, которым это упражнение дает огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

# 17 — Отжимания узким хватом

Подготовка: Для отжиманий узким хватом на трицепс, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.


Исходное положение:


• Начните с обычного отжимания, балансируя на пальцах ног и держа спину прямо и прямо.
• Вместо того, чтобы держать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
• Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

Выполнение:


• Включите мышцы корпуса и ягодиц и сделайте вдох перед началом движения.
• Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
• Вы должны чувствовать ожог в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
• Выдохните, когда вы опускаете тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
• Повторите упражнение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения


Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца


Распространенные ошибки, которых следует избегать


Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.
• Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны находиться на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
• Арочная спинка. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое вы должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения

• Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, туловище, спину и ягодицы, и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.
• Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или скачайте проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Найти новое хобби во взрослом возрасте может быть непросто. Скорее всего, к тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, большинство ваших интересов уже будет достаточно хорошо определено.И найти хобби, которыми вы можете заниматься вместе? Это еще сложнее.

И все же каждой сильной паре нужны общие интересы. Вам нужно найти то, что вам нравится, и, что не менее важно, то, что нравится вам обоим. Совместное веселье — один из лучших способов сохранить крепкие отношения.

Если вы и ваш партнер ищете способы углубить вашу связь, насладиться обществом друг друга, разделить приключение или преследовать общую цель, это 50 замечательных увлечений, которые следует рассмотреть каждой паре.

1. Кемпинг

Прогулка на свежем воздухе — источник обновления для многих из нас. Для пар это может быть способ сблизиться в дикой местности и разделить общую страсть к природе. Многие пары делают кемпинг в любимом месте ежегодной традицией, и есть что-то действительно крутое в том, чтобы делиться этим из года в год.

Будь вы «пара в палатках» или «пара на колесах», нет ничего лучше походного костра и ночи под звездами, чтобы сохранить романтику.

2. Йога

Немногие увлечения так полезны для вашего ума, тела и духа, как йога. Это идеальное сольное хобби для всех, но для пар это еще большая возможность поделиться не только своими целями в фитнесе, но и своей внимательностью. Йога также отлично снимает напряжение и снимает стресс, в чем время от времени нуждаются все отношения.

3. Садоводство

Садоводство — это весело, успокаивающе и снимает стресс.Садоводство в паре также является отличным упражнением в командной работе. Это возможность поработать над своим общением и получить удовольствие от работы для достижения общей цели. Я бы предложил метафору о том, что уход за садом требует такой же заботы и внимания, как и отношения, но я думаю, вы уловили идею.

Плюс, ухоженный огород может производить изобилие здоровой домашней еды, что подводит нас к следующему хобби…

4. Готовим

На кухне происходит много отличного склеивания.Готовить для своей второй половинки — это романтично само по себе, но совместное приготовление пищи может быть еще лучше. Готовить вдвоем — это способ работать над совместной работой. Это помогает вам сосредоточиться на простой радости в вашей жизни и дает вам прекрасные воспоминания, на которые можно оглянуться.

Конечно, не обязательно готовить вместе каждый вечер, но попробуйте делать это раз в неделю. Если вы оба являетесь мастером кухни, подумайте о том, чтобы по очереди стать шеф-поваром и су-шефом, чтобы у каждого из вас был шанс взять на себя инициативу.

5.Рисунок

Научиться рисовать может быть отличным занятием для пар. Также стоит отметить, что вам не обязательно быть великим художником или даже , чтобы был великим художником. Это больше о том, чтобы использовать свою творческую энергию в паре и поделиться опытом вместе.

Совместное создание небольших набросков дома или в парке может стать отличной отправной точкой, но подумайте о том, чтобы вместе записаться на урок рисования. Рисование жизни — отличный выход для творчества.Если вы хотите оживить вещи — или, может быть, просто посмеяться, в зависимости от ваших навыков рисования — вы можете даже нарисовать друг друга.

6. Общая информация

Скорее всего, рядом с вами есть местный водопой, в котором каждую неделю устраивают вечер викторины. Участие будет держать ваш мозг в тонусе и, что более важно, даст вам и вашему партнеру повод потусоваться, посмеяться и выпить. Мелочи также отлично подходят для двойного свидания, если вы знаете другую пару, которая увлечена этим.

7. Скалолазание

Скалолазание — отличное хобби для искателей приключений, но оно не обязательно должно быть сопряжено с повышенным риском. В наши дни крытые скалодромы, кажется, есть повсюду, предлагая вам и вашей второй половинке возможность повеселиться, немного потренироваться и отточить свои навыки скалолазания в безопасной обстановке.

8. Волонтерство

Мало что может быть приятнее, чем помогать другим. Это делает волонтерство отличным хобби, которое ничего не стоит, но приносит большую прибыль.Поговорите со своей второй половинкой, чтобы узнать, есть ли причина, по которой вы оба увлечены. Есть большая вероятность, что опыт волонтерской работы в паре сблизит вас и сделает его даже более полезным, чем волонтерство в одиночку.

9. Загадка

Собирать пазлы — это занятие, которым доставляет наибольшее удовольствие, когда они делятся друг с другом. Это хобби для семейной пары, которое помогает вам оставаться в тонусе и доставляет удовольствие выполнять совместные задачи.Может быть, выпейте бокал вина и превратите ночь в головоломку! Или, если вас просто интересует вино и вас не интересуют головоломки, вот еще один совет …

10. Дегустация вин

Дегустация вин — это всегда приятный способ провести время вдвоем. Это способ воссоединиться за бокалом отличного вина в красивой обстановке, и он всегда дает возможность сбросить с себя паутину и отвлечься от рутины.

Если вы не живете в районе, где поблизости есть винодельни, вы всегда можете купить в магазине приличную бутылку вина и провести дегустацию вин дома.Или, может быть, отправляйтесь в местную крафтовую пивоварню и вместо этого попробуйте пару пивных рейсов.

11. Лыжи / сноуборд

Зимой всегда тяжелее всего оставаться активным. Это сезон, когда большинство пар предпочитают смотреть Netflix и перекусить, но это не должно быть так. Есть простое решение: поиграй в снегу! Катание на лыжах и сноуборде — отличное развлечение для пар для тех, кто любит оставаться активными и не возражает против небольшого снега и холода. Кроме того, после этого вы сможете поудобнее отведать немного горячего какао или яблочного сидра с добавками.

12. Верховая езда

Верховая езда — это захватывающее, расслабляющее, романтическое занятие — казалось бы, все, что вы хотите в хобби пары, в одном лице. Если у вас поблизости есть конюшня, вам не составит труда заказать поездку на лошадях. Даже если вы никогда этого не делали, верховая езда — удивительно доступный вид спорта для новичков. Вы можете просто подсесть.

13. Инвестиции

Инвестирование не так сложно, как многие думают.Это приятное и потенциально прибыльное хобби для всех, но для пар оно также дает возможность объединить свои ресурсы и вместе работать над своим финансовым будущим.

Имейте в виду, вы можете начать с малого. Для начала инвестирования не требуются огромные деньги и не обязательно должен быть высокий риск. Некоторые пары используют инвестиции для финансирования будущих отпусков или даже выхода на пенсию.

14. Настольные игры

Игры могут быть соревновательными или кооперативными.В любом случае, это очень весело и отличный вариант для свиданий для пар, которые хотят хорошо провести время дома.

Следует иметь в виду, что существует невероятное разнообразие настольных игр, которые выходят далеко за рамки того, в что вы играли в детстве. Вы можете выбирать из огромного количества настольных игр для взрослых, в том числе некоторые, которые… скажем так, немного увлекательны.

15. Бег / бег трусцой

Может быть, вы нашли партнера, который так же предан своей физической форме, как и вы.Или, может быть, один из вас увлеченный бегун, а другой… нуждается в небольшой мотивации. В любом случае, бег или бег трусцой в паре — отличный способ провести время вместе и помочь друг другу не отставать от своих целей.

16. Наблюдение за звездами

Наблюдение за звездами — идеальное место для свидания. Для некоторых пар это заканчивается полномасштабным увлечением. Конечно, вы можете получить довольно простой (и недорогой) телескоп и несколько звездных карт для начала.

Наблюдение за звездами — это также прекрасная возможность провести время на свежем воздухе.Парки и заповедники вдали от города предлагают лучший вид на ночное небо с минимальным световым загрязнением, так что не забудьте палатку и спальник на двоих!

17. Отделка интерьера

Я не хочу классифицировать всех вас, ребята, по вашим гендерным ролям, но украшение интерьера — не самая сильная черта большинства парней. При этом украшение дома, в котором вы живете вместе со своим партнером, действительно показывает, что вы в равной степени вовлечены в пространство и в свои отношения.

Это тоже может быть весело! А активное участие в декорировании также означает, что вы, вероятно, сможете выбрать для себя больше классных мужских вещей.Так вот что.

18. Музеи / художественные галереи

Путешествие по местным музеям вдвоем — отличный способ инвестировать в ваши общие интересы. Может быть, вы любитель истории, а ваш партнер — любитель искусства, или, может быть, вам повезло, что вы уже разделяете некоторые из этих увлечений.

В любом случае, вы отлично проведете время, исследуя музеи вместе. Вы даже можете начать бронировать отпуск в галереях и музеях, которые вы хотите посетить, или в удаленных местах.

19. Поход

От прогулок по местному парку до головокружительных восхождений к отдаленным горным вершинам — походы могут стать практически любым приключением, которое вы хотите. В конце концов, этим опытом лучше всего поделиться с близким вам человеком, поэтому это отличное времяпрепровождение для пар. Если вы оба любите проводить время на свежем воздухе, тогда вы не ошибетесь, если отправитесь в поход.

20. Фотография

Если вы уже являетесь опытным фотографом или хотите вместе начать изучать фотографию, это может быть новым увлекательным увлечением и интересом.Есть бесчисленное множество способов подойти к фотографии как к паре.

Создайте совместный аккаунт в Instagram, чтобы хвастаться своими фотографиями. По очереди будьте фотографом и объектом. Планируйте поездки, в которых можно снимать уникальные пейзажи. Возможности безграничны.

21. Каякинг

Конечно, вы всегда можете покататься на байдарках в одиночку. Но в вашей машине есть место для двух байдарок сверху, так почему бы не воспользоваться этим в полной мере? Каякинг — отличное хобби для пар, которые любят отдыхать на свежем воздухе, но оно также может удовлетворить вашу жажду приключений.

Представьте себе скольжение по спокойному горному озеру или стремительный спуск по бурному ручью. Скорее всего, где бы вы ни жили, поблизости есть место, где можно поймать яков в воде.

22. Танцы

Если какое-то хобби и нужно брать на себя вдвоем, то это танцы. Это подарит вам обоим удовольствие на всю жизнь и отличный способ улучшить координацию, выносливость и уверенность в себе. Это тоже весело!

Научиться танцевать в паре — это чертовски романтично, и это может принести новый уровень близости и связи в ваши отношения.Выберите любой стиль танцев, который вам интересен — бальный, сальса, хип-хоп — и вперед.

23. Повторное использование

Процесс превращения потенциального мусора в сокровище известен как вторичная переработка. Это хобби, которое подходит парам, которые изобретательны и заботятся об окружающей среде. Если идея превратить старые стеклянные банки в фонари или превратить выброшенные деревянные поддоны в мебель кажется вам привлекательной, то это может быть просто хобби вашей мечты.

24. Сноркелинг / подводное плавание с аквалангом

С самого начала дайвинг — отличное занятие для пар, потому что у вас уже есть встроенный партнер по дайвингу.Это, безусловно, облегчает жизнь. Кроме того, подводное плавание с аквалангом и подводное плавание с маской и трубкой — это те виды деятельности, которые выводят вас из зоны комфорта и могут даже побудить вас к веселому планированию отпуска. Это отличное хобби для пар, которые разделяют страсть к природе и желание открывать для себя что-то новое.

25. Выпечка

Как и приготовление еды, выпечка — это хобби, которое способствует сближению и сотрудничеству в парах, а также приводит к появлению некоторых вкусных вещей, которые вы потом можете съесть.Это немного другой набор навыков, и он определенно требует определенного уровня терпения и внимания к деталям. Но послушайте, это то, что нужно всем отношениям, так почему бы не вложить свои руки в это тесто и не приступить к работе?

26. Скрапбукинг

Скрапбукинг — увлекательное и лукавое хобби. Многие пары обнаружили, что это укрепляет их связь и обеспечивает реальную запись их совместных воспоминаний, которой они могут наслаждаться долгие годы.

27. Стрельба из лука

Стрельба из лука — отличное занятие, улучшающее координацию и укрепляющее верхнюю часть тела.Кроме того, поход на стрельбище вдвоем может быть намного приятнее, чем полет в одиночку.

Некоторым парам это тоже помогает, и всегда есть что сказать, чтобы вместе выработать новый навык. Даже если вы начинаете как пара абсолютных новичков, одна из вещей, которая делает стрельбу из лука такой полезной, — это то, что вы можете очень четко видеть свой прогресс по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше.

28. Собирание

Может быть, один из вас завязал отношения с особым интересом, или, может быть, вам достаточно повезло, что вы соединились с кем-то, кто любит коллекционировать такие же странные безделушки, как и вы.В любом случае создание общей коллекции — отличный способ углубить ваши отношения и повеселиться. Это может быть все, что вам интересно — марки, пластинки, монеты, ракушки, комиксы — что угодно.

29. Товары для дома

Если вы и ваша вторая половинка достигли стадии, когда вы вместе владеете домом, то вы должны знать, что проекты «сделай сам» вокруг дома неизбежны. Это тяжелая работа, но это тоже может быть весело.

Совместная работа над проектами по покраске и ремонтом дома может улучшить ваши отношения, дать вам ощущение совместного владения пространством и позволит выполнять любую задачу быстрее, чем когда-либо.Кто знает, может быть, вы двое будете перебрасывать дома полный рабочий день, прежде чем узнаете об этом.

30. Прослушивание музыки

Помните, когда вы были молоды и посвящали целый вечер тому, чтобы разделить бутылку вина — ладно, может быть, это была коробка с вином — и крутить пластинки? Разожгите эту страсть, вернувшись к музыке, как при первой встрече.

Это может повлечь за собой посвящение ночи каждую неделю прослушиванию ваших любимых записей. Или вы можете начать создавать микстейпы и плейлисты друг для друга.В хорошей музыке много романтики!

31. Гольф

Нужно выпустить пар и снять напряжение? Выбирайся и выбей несколько мячей. Так же весело, как гольф доставляет удовольствие самому себе или с друзьями, он может быть еще более приятным с вашим партнером, если вы оба увлечены этим. Если вы хотите сыграть на 18 лунок или просто разбить несколько мячей для гольфа на тренировочном поле, это отличное снятие стресса для пар.

32. Езда на велосипеде

Я знаю много пар, которые во время пандемии начали ездить на велосипеде как активное, социальное хобби и не собираются отказываться от этого.Дело в том, что совместная езда на велосипеде — это веселое и активное хобби для всех, и это отличный способ вместе исследовать город, поселок или сельский пейзаж. Любите ли вы кататься на шоссейных или горных велосипедах, это отличный способ для пар.

33. Книжные клубы

По мере того, как наша жизнь становится более загруженной, становится все труднее и труднее найти время для чтения. И не помогает то, что целый мир потокового телевидения и фильмов всегда под рукой. Возможно, вы будете более склонны уделять время книгам, если намеренно делаете это вместе.

Чтение — также отличный способ превратить ваше тихое время в одиночестве вдвоем во что-то более значимое. Обсудите книги, которые вы оба читаете. Вы даже можете создать свой собственный «книжный клуб», в котором вы оба читаете одни и те же книги, а затем говорите о них.

34. Боулинг

Боулинг, кажется, действительно завоевывает популярность у молодого поколения, и это отличная новость, потому что это очень весело, и определенно не просто игра для вашего отца и его собутыльников.Боулинг может стать настоящим удовольствием для пар и отличной возможностью для двойного свидания.

35. Изучение инструмента

Совместное изучение чего-то нового в паре может стать увлекательным опытом, который обогатит ваши отношения (хотя вы действительно должны убедиться, что вы оба одинаково увлечены этим, иначе это может закончиться разочарованием). Если вы оба играете, почему бы не попробовать?

Ваш партнер может стереть пыль со старой скрипки, которую он брал три урока 10 лет назад.Вы можете выкопать гитару, на которой знаете, как играть. Очень скоро у вас будет группа.

36. В спортзал

Одна из лучших сторон отношений — это то, что вы двое можете мотивировать друг друга. Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал, то вы, вероятно, заметили, что самое сложное в достижении формы — это попасть в тренажерный зал. У кого есть время? Совместные тренировки — отличный способ оставаться подотчетным и вместе добиваться поставленных целей в фитнесе.

37. Медитация

Вы когда-нибудь были наедине со своим партнером и замечали, что оба бездумно прокручиваете на своих телефонах? Вы можете находиться в одной комнате, но на самом деле вы не «присутствуете» вместе. Рассматривайте медитацию как способ более осознанно заполнить эти тихие моменты.

Медитация — отличный способ привлечь внимание и успокоить любого. Но когда пара воспринимает это как хобби, это также может быть способом соединиться и сосредоточиться на том, чтобы быть вместе в данный момент.

38. Выращивание цыплят

Создание собственной маленькой мини-фермы может быть очень приятным, а также создает чувство совместной ответственности и выполненного долга. Вам не обязательно начинать с большого, и вам не нужно много места. Многие держат цыплят в уютном курятнике на заднем дворе города. Кроме того, в качестве бонуса вы получаете свежие яйца, а сами цыплята могут доставить вам бесконечное удовольствие.

39. Боевые искусства

В жизни есть множество жизненных переживаний, которыми можно поделиться.Для многих пар изучение боевого искусства является одним из них. Боевые искусства — это сосредоточение ума так же, как и оттачивание тела, и их практика может принести пользу во всех аспектах вашей жизни. Изучение карате, дзюдо или джиу-джитсу также отлично подходит для самообороны и может помочь вам стать более счастливой, безопасной и уверенной парой.

40. Генеалогия

Поиск семейных историй может стать навязчивой идеей. Это увлекательное и часто мощное занятие, которое может быть еще более приятным, когда вы будете заниматься его парой.Конечно, для некоторых пар первое препятствие — это преодоление страха, что вы обнаружите, что на самом деле являетесь дальним родственником … но не волнуйтесь, этого почти никогда не происходит.

41. Серфинг

Некоторые серферы предпочитают одиночество, любуясь океаном в одиночку, в то время как другие наслаждаются духом товарищества, ловя волны с партнером по серфингу. Если вы попадаете в последнюю категорию, серфинг может стать хобби, которое понравится вам обоим. А если вы новичок в этом, будьте уверены, уроки серфинга всегда доступны, и начать работу не так сложно, как вы думаете.

42. Катание на коньках

Катание на коньках как спорт, так и хобби стало неотъемлемой частью романтических зимних вечеров. Конечно, натянуть коньки и впервые споткнуться о лед может быть устрашающе. Это отличное хобби для пар, которые оба являются новичками, но это также может быть хорошо, если один из вас уже несколько опытный фигурист, который может показать другому веревку.

43. Спасение домашних животных

Будьте осторожны… вы можете попасть в кроличью нору.Бесчисленное количество пар получили огромное удовольствие, взяв собаку-спасателя или другое животное. Но для некоторых это становится страстью, граничащей с навязчивой идеей.

При этом спасение домашних животных — невероятно полезное времяпрепровождение, которое имеет тенденцию заходить гораздо глубже, чем обычное хобби. Многие пары в конечном итоге становятся своего рода «приемными родителями» для домашних животных, которым нужно временное место для проживания, пока они не найдут свой постоянный дом.

44. Хозяйственный

Вы можете думать о сбережении как о способе сэкономить, а не как о добросовестном хобби, но не забывайте, насколько весело это может быть, если вы и ваш партнер оба получаете удовольствие от этого.Вы даже можете превратить это в игру. Кто сможет собрать самый стильный наряд за наименьшие деньги? Кто сможет найти самую сумасшедшую пару обуви? Вы уловили идею.

45. Керамика

.

Хорошо, вы видели гончарную сцену из фильма Призрак , верно? Если так, то я не нуждаюсь в том, чтобы рассказывать вам, что погружение ваших рук в эту глину может быть романтичным, когда все выходит.

В любом случае, посещение уроки гончарного мастерства для пары может быть очень интересным способом проявить творческий подход и получить удовольствие от процесса создания чего-то вместе.Вы также можете приобрести гончарный круг в уединении своего дома на случай, если все станет немного жарко.

46. Ракетбол

Ракетбол — это динамичная игра один на один, которая идеально подходит для активных пар. Это также отличный вариант, если вы оба конкурентоспособны и нуждаетесь в хобби, которое позволит вам обоим поучаствовать в небольшом дружеском соревновании в контролируемой среде. Кроме того, вы можете играть в парном разряде, если знаете другую пару, которая также увлекается ракетболом.

47. Видеоигры

Послушайте, если вы нашли партнера, который любит видеоигры так же сильно, как и вы, то мы говорим здесь о серьезном материале о родственных душах. Кольцо, дружище!

Вопреки утверждениям родителей о том, что видеоигры разрушат ваш мозг, на самом деле это может быть увлекательное и полезное хобби, особенно если вы разделяете интересы с близким человеком. Независимо от того, решите ли вы быть в одной команде или играть в качестве противников, вам нужен кто-то в вашей жизни, который может быть принцессой Пич для вашего Марио.

48. Собирательство

Поиск еды на природе — отличный навык выживания, но для некоторых это также и развлечение. Многие пары связаны общей любовью к охоте за дикими съедобными продуктами, и это может быть полезным занятием на всю жизнь.

Конечно, вам действительно нужно знать свое дело, прежде чем идти есть ягоды, которые вы собрали в лесу. Если один или оба из вас уже не являются опытными собирателями, начните с нескольких походов за кормом с кем-нибудь более опытным, который научит вас определять съедобные растения, грибы и травы.

49. Путешествие по дорогам

Страсть к путешествиям — отличная вещь, которой можно поделиться. Если песня открытой дороги зовет вас обоих, вы просто не можете игнорировать ее. Многие пары делают ежегодную поездку постоянной традицией в своей жизни, в то время как другие полностью прощаются с традиционным образом жизни, упаковывают все, что у них есть, в кемпер и говорят: «Увидимся позже». Ты делаешь это.

50. Концертный уход

Если вы любите ходить на концерты и встречаетесь с кем-то, кто любит живую музыку так же сильно, как и вы, то вас ждет долгая жизнь, полная музыкальных приключений вместе.Регулярное посещение спектаклей может быть отличным вариантом для пар и подарит вам воспоминания на всю жизнь. Вы можете собирать билеты на концерты и плакаты группы, чтобы когда-нибудь украсить свой дом.

6 лучших тренировок на трицепс для мужчин для более сильных и больших рук

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в первую очередь отвечает за множество движений, включая тягу, толкание и подъем. Если присмотреться, трицепс состоит из трех головок, и обязательно активировать все три головки, чтобы избежать каких-либо осложнений, таких как мышечный дисбаланс.

Трицепс

Можно выполнять множество изолирующих и сложных упражнений, которые тонизируют целевую группу мышц с максимальной точностью. Тем не менее, выполните надлежащую разминку перед тренировочной программой и соблюдайте здоровую диету , которая является богатым источником постного белка, который имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления.

Давайте погрузимся глубже и посмотрим поближе на шесть тренировок на трицепс , которые можно было бы добавить в свои программы тренировок, чтобы построить более крупные и сильные руки.

---

# 1 Отжимания от скамьи с отягощением

Инструкции:

Шаг 1: Расположите две плоские скамьи напротив друг друга и поставьте ноги на одну скамью, сидя на краю другой скамьи. Поместите платформу на бедра и положите руки на скамью для поддержки. Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 2: Медленно спрыгните со скамьи и опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ноги не поднимутся на несколько дюймов от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения.

# 2 Разгибание рук со штангой на наклонной скамье на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью в положении лежа на спине; зафиксируйте штангу хватом на ширине плеч и расположите ее перед грудью.Ладони должны быть обращены от тела на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и перпендикулярны телу в этом положении.

Шаг 2: Медленно двигайте руками по дуге так, чтобы штанга находилась чуть выше головы. Для максимальной эффективности при выполнении этого движения плечи должны быть неподвижны.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста. Это упражнение можно выполнять и с грифом EZ Curl.

# 3 Трос, выталкивающий вниз

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед высоким шкивом и закрепите насадку обеими руками ладонями вниз. Крепко поставьте ступни на землю на расстоянии, примерно равном ширине плеч.Расположите насадку перед грудью так, чтобы предплечья были перпендикулярны туловищу.

Шаг 2: Надавите на насадку вниз, пока она не совместится с бедрами. Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Не используйте момент для подъема насадки, поскольку неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты.

# 4 Отвод гантелей на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте рядом с ровной скамьей и поместите правое колено на нее. Держите гантель левой рукой, а правую положите на скамью для поддержки. В исходном положении левое предплечье должно составлять угол 90 градусов с плечом.

Шаг 2: При неподвижном торсе медленно отведите левую руку назад, пока она не станет прямой и параллельной туловищу.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы активировать трицепсы другой руки.

Важный совет: Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

# 5 Разгибание гантелей над головой на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте один конец гантели обеими руками.Поместите его над головой так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярно полу.

Шаг 2: Постепенно опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте разгибание трицепса с гантелями альтернативным способом для более изолированной тренировки.

# 6 Отжимания узким хватом

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на животе и быстро перейдите на планку так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и расположены близко друг к другу. Не позволяйте вашему телу провисать к полу в этом положении.

Шаг 2: Постепенно опускайте туловище, сгибая руки, до тех пор, пока он не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение в жилете с утяжелителями для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

6 лучших тренировок груди и трицепса для мужчин и женщин, идеально подходящих для развития мышц!

Tripboba.com — Грудь и трицепс — это пара мышц, которые работают вместе, чтобы отодвинуть сопротивление от вашего тела.

В большинстве жимовых упражнений грудь может быть основной движущей силой, но трицепсы также важны для второстепенных движений. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большой верхней частью тела или бодибилдера с массивной грудью.

Чтобы добиться идеальных мышц груди, уделяйте достаточно внимания нижней и верхней части груди. Упражнения на нижнюю часть груди — одно из самых сложных упражнений. Различные упражнения для груди определят форму и внешний вид груди.

Вот список некоторых из лучших тренировок груди и трицепса для развития стабильных и сбалансированных мышц и тела. Проверьте это сейчас!

Режимы тренировки груди и трицепса

1. Жим штанги лежа

Трицепс — жизненно важные синергисты. Этот жим лежа — идеальная тренировка груди и трицепса для груди и трицепса. Также подходит для новичков.

Как сделать:

Шаг 1. Сначала лягте на ровную скамью.

Шаг 2. Теперь поднимите штангу, зафиксировав руки прямо над головой.

Шаг 3. Мягко вдохните и опустите штангу на середину груди.

Шаг 4. Выдохните и после паузы верните его в исходное положение. Сделайте 9 повторений.

Просто сконцентрируйтесь на мышцах груди и растяните трицепсы (не травмируя себя) при выполнении упражнений.

2. Мышка с гантелями на наклонной скамье

В мухе с гантелями на наклонной скамье больший акцент делается на верхнюю часть груди и трицепсы, что делает их мощными и огромными.

Как делать:

Шаг 1. Сядьте на нижнюю часть наклонной скамьи под углом 45 градусов с двумя грузами в верхнем хвате

Шаг 2. Поставьте ступни на землю, лягте на скамью и возьмитесь за руки. гантели назад по обе стороны от средней части туловища

Шаг 3. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений.

3. Алмазные отжимания

Отжимания — это обычные тренировки груди и трицепса, предназначенные для улучшения вашего пресс и сила тела.Тем не менее, алмазные отжимания — это продвинутая форма, которая также является тренировкой как для груди, так и для трицепсов.

Эта тренировка позволяет лопаткам свободно двигаться. Он растягивает пресс и обеспечивает необходимую функциональную силу вашим рукам.

Как сделать:

Шаг 1. Лягте лицом вниз на место доски.

Шаг 2. Осторожно поднимите руки и положите их под грудь

Шаг 3. Разведите пальцы, чтобы создать ромбовидную форму

Шаг 4.Держите спину прямо, согните руки в локтях и опустите вниз, пока грудь не коснется земли.

Шаг 5. После паузы вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Повторите то же самое для 4 подходов по 10–12 повторений

Тренировка груди и трицепса для женщин

Необходимое оборудование: гантели, лента сопротивления

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните каждое из тренировка груди и трицепса по порядку. Выполните предложенное количество повторений, а затем переходите к следующему этапу, отдыхая, как указано.Когда все тренировки груди и трицепса будут завершены, сделайте паузу на одну минуту, повторите все упражнение еще дважды для трех подходов.

4. Полет на груди с гантелями

Как делать:

Шаг 1. Лягте, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гантели от легкой до умеренной в каждой руке.

Шаг 2. Под углом 45 градусов к ребрам положить локти на пол по бокам. Это ваша отправная точка.

Шаг 3. Надавите на пол, касаясь сердцевины, выдыхая и обхватывая руками грудь, как если бы вы держали гигантский пляжный мяч.

Шаг 4. Управляйте движением в обратном направлении, пока локти не упадут на поверхность. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему.

5. Разгибание трицепса на коленях

Как делать:

Шаг 1. Начните стоять на коленях прямо под бедрами, вытянув руки вверх, держа их за концы обеими руками.

Шаг 2. Сожмите ягодицы и укрепите корпус, чтобы удерживать колени вперед и грудную клетку вниз, и согните локти за головой, чтобы снизить вес, бицепсы сужаются и прилегают к шее.

Шаг 3. Переключите поток с помощью элемента управления. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему.

6. Отжимания

Как делать:

Шаг 1. Начните с рук под плечами в положение высокой планки.

Шаг 2. Возьмитесь за корпус, опустите лопатки вниз и согните руки в локтях от головы к пяткам, чтобы опустить туловище в одну длинную линию. (Локти должны выходить под углом 45 градусов по сторонам.)

Шаг 3.Когда плечи будут параллельны полу, для начала нажмите прямо вверх. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему.

.

No related posts.