Стретчинг упражнения для начинающих: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Стретчинг для начинающих, или как начать заниматься?

Популярным на сегодня направлением в фитнесе является стретчинг, которым активно занимаются люди любого возраста. Ведь положительный результат от таких тренировок не заставит себя ждать.

Для чего нужны занятия?

Такой вид тренингов люди выбирают по разным причинам: кто-то желает сесть на шпагат, а кто-то хочет сделать свое тело максимально гибким. В любом случае этот вид проведения досуга не только приносит удовольствие, но и максимальную пользу для человеческого организма.

Проводить занятия можно в любое время дня, поскольку это полезно для мозга, прежде всего, тем, что усиливается кровообращение в процессе правильного дыхания при растяжке. Особенно полезными такие тренировки считаются для людей, страдающих от отложения солей в суставах. Они позволяют мышцам и суставам быстро восстановиться после тяжелых и длительных физических нагрузок.

Упражнения для начинающих

Принято различать стретчинг для начинающих, для среднего уровня и для опытных. Для каждой группы подобраны свои упражнения на растяжку с нагрузками разной сложности и интенсивности.

Новичкам рекомендовано выполнять такие упражнения:

• Стать прямо, ноги расставить и согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх и потянуться выше, опустить и повторить те же действия с другой рукой. Голова должна быть запрокинута назад.

• Сесть по-турецки, голову обхватить рукой и отвести ее в сторону, задержав на несколько секунд. Проделать то же самое в другую сторону.

• Облокотиться спиной к стенке, при этом плотно к ней прижимаясь. Медленно спуститься, скользя вниз ладонями по стене, задержаться на несколько секунд.

• Сделать выпад на правую ногу, правую руку отвести в сторону, а левую – держать за головой. Медленно наклониться вправо и задержаться в принятой позе на пару минут. Повторить манипуляции с левой ногой.

• Сесть на пол, ноги широко развести в стороны, руки сцепить на затылке. Нужно пытаться максимально ниже наклониться, достав правого колена, а затем и левого.

• Находясь в той же исходной позиции, вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене и пытаться дотянутся до носка, держа спину ровной.

• Принять позу «Бабочки», соединив пятки и носки стоп. Сначала тянуть ладонями колени к полу, затем – животом стараться дотянуться как можно ниже.

Занимаясь стретчингом, придерживайтесь следующих правил:

1. необходимо задерживаться в принятой позе не менее 10 секунд;
2. дыхание должно быть ровным и глубоким;
3. не нужно напрягать мышцы;
4. упражнение следует проводить плавно;
5. растяжку выполнять до и после тренировок.

Соблюдение основных правил позволит выполнять упражнения правильно и с пользой не только для опытных, но и для начинающих в стретчинге.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

комплекс упражнений для начинающих, дома

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
   
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
   
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
   
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
   
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Упражнения стретчинг для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься спортом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой. Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Важно отметить, что эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и спокойные упражнения, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Седи наиболее спокойных упражнений можно выделить, например растяжку, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки.

Обязательно растяжку нужно выполнять правильно, что сделает разминку полезной и максимально эффективной. Если вы хотите справляться с растяжкой безошибочно, то обратите внимание на стретчинг, который является одним из направлений фитнеса, которое так же называют «кошачьей гимнастикой». Данное упражнение позволит не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снижать вес, что является актуальным вопросом для многих людей в современном мире.

Что такое стретчинг

Стретчинг является одним из видов фитнеса, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид фитнеса можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы мышц, улучшить общее состояние здоровья человека, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов, в том числе старикам и детям дошкольного возраста.

Упражнения стретчинга могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от некоторых заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого таки тренировки могут дать огромное количество положительных моментов:

• осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
• оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
• активизируется обменный процесс;
• предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
• улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
• положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
• является профилактикой целлюлита;
• благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то студия стретчинга работает в фитнес-клубе «Афина» в Санкт-Петербурге.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

• укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
• устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
• избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
• улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение.

Главные правила стретчинга

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

• плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
• разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
• дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
• контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.

Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

• мягкий;
• глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

• статическим;
• динамическим;
• активным;
• изотермическим;
• баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Программа занятий

Для начинающих разработана специальная программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

• шеи;
• спины;
• рук и ног;
• грудных мышц;
• пресса.

Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

• плавно поворачивать голову вправо и влево;
• крутить головой по кругу;
• наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.

Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

1.Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.

2.Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.

3.Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.

4.Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.

5.Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

1.Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.

2.Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.

3.Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.

4.Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

• травмы и болезни позвоночника и суставов;
• онкология;
• восстановление после операции;
• ранние переломы;
• сложности с подвижностью суставов;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возраста, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая стариками, а также даже тем, кто не имеет физической подготовки.

Стретчинг упражнения для начинающих — стретчинг растяжка.

Когда человеку необходимо сделать мышцы эластичными, он прибегает к стретчингу — специально для этих целей разработанной тренировочной методике. С английского она так и переводится — растягивание. Но не стоит путать стретчинг с фитнесом и занятиями атлетикой. Основная задача стретчинг упражнения заключается в общем оздоровлении тела и придании ему исключительной гибкости.

Этот комплекс упражнений вызывает интерес даже у людей достаточно зрелого возраста. Согласно статистическим данным те, кто начал им заниматься еще в молодости, выглядят гораздо моложе своих сверстников, когда достигают 70-летней отметки, и имеют превосходный уровень гибкости.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Решившим примкнуть к поклонникам стретчинга, предлагается выбрать для себя один из видов растяжки. При статической растяжке мышцы работают благодаря тому, что некоторый промежуток времени человек старается удержать туловище в растянутом положении. Баллистический способ предполагает достижение растяжки путем коротких рывковых движений. Последний вид называется приоприцептивным мышечным облегчением и предполагает наличие партнера, который будет надавливать на работающую часть туловища или конечностей для усиления эффекта.

Регулярные тренировки помимо  гибкости принесут:

• уменьшение утомления и приобретение покоя;
• улучшение настроения и качества сна;
• ускорение обмена веществ;
• поднятие общего тонуса.

Стретчинг в Москве поможет снять напрежение и стресс после тяжелого дня . Более того, он способны уменьшить артериальное давление и предупредить возникновение заболеваний, связанных с сердцем и сосудами. Хорошая растяжка — синоним отличной физической формы, поэтому стретчинг упражнения рекомендованы и молодым и пожилым, и взрослым и детям.

Ряд школ и студий среди множества танцевальных направлений предлагает и уроки стретчинга. Этот полезный вспомогательный курс помогает начинающим танцорам достичь хорошего физического развития. Приобретенные благодаря стретчингу гибкость мышц и подвижность суставов впоследствии станут фундаментом в борьбе за высокие результаты на танцевальном поприще.

Стоит понимать, что из-за любой физической нагрузки, выполненной неправильно, можно не ждать пользы, скорее, она нанесет ущерб здоровью. Поэтому разумнее было бы начинать занятия под контролем и руководством грамотного наставника.

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ

Стретчинг растяжка

Во время занятий стретчингом требуется соблюдать некоторые правила, чтобы не нанести вреда мышцам и суставам. Растяжка для начинающих не может быть выполнена безболезненно и безопасно, если проигнорировать предварительную подготовку, главной целью которой является разогрев мышц. Только в этом случае мускулатура будет в должной степени снабжена кровью, расслаблена и готова к тренировке.

ВИДЕО: упражнения стретчинг

Немаловажным нюансом станет и правильное дыхание. В идеале оно должно быть глубоким, ровным и предельно откорректированным. Такой подход уже через малые сроки принесет заметные результаты: уйдут в небытие хронические головные боли, вялость, исчезнут заболевания суставов.

Стрейчинг растяжка имеет еще одно неоспоримое преимущество перед другими комплексами упражнений. Дело в том, что все движения, которые в нее входят, необычайно просты и не требуют от исполнителя никаких особых навыков и умений. Под бдительным присмотром преподавателя даже новички быстро приспосабливаются к ритму и мгновенно запоминают все упражнения.

Однако при первых признаках дискомфорта — это может боль, неловкость в суставе, покалывание — нужно сразу же прекратить тренировку. Если рядом находится специалист, он подскажет, в чем проблема и когда можно продолжить занятие.

Стретчинг упражнения для новичков | Спорт Світ

Стретчинг или по-простому растяжка, как блок упражнений, встречается практически во всех видах спорта. Это и не удивительно, ведь разогретые и эластичные мышцы — снижает уровень травматизма до минимума. Так как ранее мы уже писали о пользе стретчинга, его видах и особенностях, то повторять не станем, а перейдем к сути дела: какие упражнения выполнять новичкам, чтобы сделать свое тело гибким, как правильно, а главное — безопасно, тренироваться?

Стретчинг — фитнес направление, которое требует особой осторожности в процессе выбора вида и выполнения упражнений. Занятия позволяют прочувствовать каждую мышцу своего тела. Потому, если ранее не занимались ничем даже приблизительно похожим, например, йогой, гимнастикой или танцами, то первые занятия лучше проводить под присмотром инструктора. Если же уверенность в собственных силах и ощущениях мышц своего тела высокая, то можно начинать заниматься дома.

Для комфортных тренировок необходимо обзавестись ковриком или гимнастическим матом, удобной и эластичной одеждой. 

Базовые стретчинг упражнения 
По достижению момента максимального прогиба необходимо застыть в таком положении на 30-60 секунд и после начинать выполнять движение к исходной позиции в том же темпе. Максимальная точка упражнения — момент, когда почувствуете напряжение в мышцах, но не боль.

Растяжка рук. Поднимите руки вверх (упражнение можно выполнять сидя или стоя), согните руки в локтях. Одной рукой возьмитесь за локоть другой и потяните. Ладонь руки которую тянете должна находится в районе хребта. После выполнения упражнения для каждой руки попробуйте соединить их в замок за спиной.

Растяжка спины. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки повернуты внутрь. Перед собой поставьте стул со спинкой, руки положите на спинку и прогните спину, голова при этом должна быть параллельно поверхности, опускать вниз нельзя. 

Наклоны стоя. Широко расставленные ноги, руки за спиной сомкнуты в замок, кисти рук развернуты от себя. Наклонитесь максимально вниз, пытаясь вытянуть руки вверх.

Наклоны вперед сидя с сомкнутыми ногами. Сидеть нужно на твердой поверхности с вытянутыми ногами. Далее необходимо медленно наклонять корпус вперед, дотянувшись руками до стоп и обхватив их — попробовать опустить корпус на ноги.

Наклоны вперед сидя с разведенными ногами. По завершению предыдущего упражнения, менять положение не стоит, необходимо развести ноги максимально широко и также опускать корпус, пытаясь коснуться пола грудью.

Наклоны сидя в сторону. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Одну ногу, например, правую, не поднимая вверх, согнуть в колене и упереться стопой в бедро второй ноги. Левую руку положить на правое колено, правую руку поднять вверх и начать наклон в бок. Носочек правой ноги должен тянуться к корпусу. По окончанию — сменить ногу. 

Выпады вперед. Одну ногу выставляем вперед, приседаем, так чтобы впереди стоящая нога образовала угол 90 градусов, вторую ногу необходимо вытянуть назад и упереть на пальцы. Вытянувшись до максимального напряжения мышц — застыть. После — переставить ноги и повторить упражнение.

Выпад вперед со сгибанием колена. Стойка — как во время выпада: впереди стоящая нога под углов 90 градусов, сзади — вытянута назад и уперта на пальцы. Необходимо согнуть ногу стоящую сзади в колене, вес перенесите на переднюю ногу, на нее же и сложите обе руки. Прогнитесь максимально вперед и стойте неподвижно в таком положении. После — смените ноги. Новичкам будет проще выполнять упражнение упирая заднюю ногу в стену.

Выпады в стороны. В положении стоя с широко расставленными ногами необходимо перенести вес на одну ногу, например, правую и присесть на нее, сохраняя левую ногу ровной. По окончанию — сменить ногу и проделать то же самое.

Бабочка. Приняв сидячее положение необходимо соединить стопы вместе, руки положить на колени и надавливать, опуская колени к полу. Движения должны быть плавными и мягкими. 

Бабочка с наклоном корпуса. Положение тела, как в предыдущем упражнении, руками обхватить стопы и нагибать корпус вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.

Растяжка ног стоя. Исходное положение: стойка ровно, ноги сомкнуты. Одну ногу поднять вверх, предварительно взяв рукой за большой палец ноги. Колени ровные на обеих ногах. 

Растяжка ног лежа. Лечь на бок, например, на правый бок. Правая нога ровно, рука выставлена вперед. Левой рукой обхватить левую ногу и тянуть колено к корпусу не сгибая его.

Рекомендации по безопасности

1. Во время выполнения упражнений на растяжку спина всегда должна быть ровной. Сгорбленная или перекошенная спина — верная дорога к растяжениям.
2. Тело всегда должно быть расслабленным, любое напряжение мышц, обусловленное страхом или болью — сигнал к тому, что вы выполняете упражнение неправильно.
3. Дыхание должно быть ровным без прерываний и одышек.
4. Пружинистым движениям — уверенное нет. Во-первых, данный подход не эффективен, во-вторых, риск травмироваться увеличивается в разы. Потому необходимо выполнять все упражнения плавно и без резких или пружинистых движений.
5. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат — чудес не бывает. И даже если вам удастся в самом начале усадить себя на шпагат, то не факт, что с него получится встать без боли и слез.

И запомните, стретчинг — это последовательный, плавный и длительный процесс. Результат появятся только спустя длительное время усердных и правильных тренировок.

Автор: Кристина Ридкоус.

Стретчинг для начинающих: растяжка дома

Стретчинг – это упражнения на растяжку, которые выполнимы даже в домашних условиях и без специального инвентаря. Благодаря стретчингу, можно не только развить гибкость, но и избавиться от болей в спине и суставах, обрести легкую, грациозную походку, научиться лучше владеть своим телом.

Техника безопасности при выполнении стретчинга

Для начинающих очень важно соблюдать правила техники безопасности в ходе занятий стретчингом. Многие хотят быстрой результативности, но это невозможно. Попытки за неделю сесть на шпагат чреваты серьезными травмами, особенно в домашних условиях.

Итак, во время занятий необходимо:

1. Сперва провести разминку – это обязательный элемент стретчинга. Сделайте простые упражнения на все группы мышц и суставы перед тем, как приступать к растяжке мышц.
2. Начинать с малого. На первых порах будет казаться, что тело как будто «деревянное», и вы никогда не добьетесь результата. Но это не так. Мышцы растягиваются достаточно медленно, к тому же, многое зависит от особенностей строения скелета и плотности связок. Обычно результаты занятий у начинающих становятся заметны через два-три месяца.
3. Надевать удобную обувь, подошва которой не скользит по полу. Иначе во время некоторых упражнений есть вероятность упасть и травмироваться.
4. Выбирать одежду, не стесняющую движений. Она не должна мешать качественно выполнять весь комплекс упражнений.

Растяжкой рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю, по 15-20 минут. При таком режиме даже домашние тренировки вскоре дадут первые положительные результаты. Но помните: если почувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекратите занятие!

Узнайте 7 распространённых ошибок при растяжке, которые допускают даже опытные спортсмены.

Стретчинг для начинающих: простые упражнения

Данные упражнения подходят для начинающих и вполне осуществимы в домашних условиях, на полу:

1. Лягте на живот и, плотно прижимаясь к полу тазом и опираясь на ладони, поднимите корпус.
2. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поднимите корпус как можно выше и постарайтесь поочередно «заглянуть» за правое и левое плечо, при этом разворачивая плечи назад в противоположную сторону.
3. Сядьте, держа ноги прямо, как можно шире раздвиньте их и наклонитесь сперва к правой, потом к центру, затем – к левой. Во время наклона на 10-15 секунд зафиксируйте себя в нижней точке и тянитесь руками вперед.
4. Встаньте с опорой на стопы и кисти рук. Шею держите прямой. Смотрите вниз. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как растягиваются задние поверхности икр, бедер и спины.
5. Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Поднимите руки вертикально вверх и опуститесь к ногам, стараясь держать корпус прямым.
6. Сядьте в позу «лягушки», соединив стопы, и раскинутыми коленями постарайтесь дотянуться до пола. Если хотите, попросите кого-то из домочадцев надавить на колени сверху, но не сильно – вы должны ощущать не боль, а легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер.

Узнайте здесь о мышцах кора — какие функции выполняют, как их укреплять, а также о мышечной памяти — как она работает и способы её развития.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Многих интересует, какой комплекс лучший для того, чтобы быстро сесть на шпагат. Включите в свои спортивные уроки по растяжке следующие упражнения:

1. «Наездник». Правую ногу выставьте вперед и согните в колене до прямого угла, а левую, распрямив, вытяните назад. Начните пружинить, стараясь опустить таз как можно ниже. При этом вы можете опираться на пол или держать руки поднятыми вертикально вверх. Через 20-30 секунд выполните упражнение, выставив вперед левую ногу.
2. Пассивная растяжка для шпагата. Лягте около стены, прижав к ней ягодицы как можно плотнее. Раскиньте ноги так широко, как сможете, и лежите в такой позе 30-40 секунд. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте на ноги утяжелители. После этого аккуратно «соберите» ноги руками и немного отдохните.

Занятия с элементами стретчинга – лучший способ для начинающих добиться гибкости и изящества в домашних условиях. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, и вскоре вы начнете получать комплименты!

Читайте здесь: домашние упражнения для спины и позвоночника — йога и Сурья Намаскар для начинающих.

что это такое в фитнесе, комплекс упражнений для начинающих, польза и вред занятий

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Содержание

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

• Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
• Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
• Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
• Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
• Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
• Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Все упражнения подходят для дома и спортзала. Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Видео урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола, возраста и места проведения, заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься →

растяжек для начинающих — 10 лучших растяжек для новичков

Регулярные упражнения на растяжку имеют много преимуществ. Растяжка поможет вам повысить гибкость, лучше двигаться в целом, а также это отличный способ снять стресс. Новичку здорово начинать с базовых растяжек, которые не требуют каких-либо сумасшедших изгибов или странных положений, чтобы попытаться их выполнить.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять растяжку всего тела, а также познакомитесь с некоторыми советами и приемами, как внедрить эту процедуру в свой образ жизни для достижения наилучших результатов.Вы можете узнать больше по этой теме в курсе сертификации NASM по расширению и гибкости, но мы рассмотрим основы прямо здесь!

10 растяжек для начинающих

Вы заметите, что многие из этих растяжек можно выполнять в положении стоя на коленях, сидя или стоя. Выберите вариант, который подходит вам больше всего! Вам не нужно опускаться на землю, чтобы хорошо растянуться! Кроме того, растяжки стоя или сидя удобны в офисе.

Для каждой из этих растяжек с легкостью переходите в позицию растяжки, пока не почувствуете растяжку.Как только вы начнете чувствовать приемлемую растяжку, задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших целей и вашего свободного времени. Не забывайте дышать, когда вы растягиваетесь, и постарайтесь расслабиться.

Растяжка икры стоя

Положите руки на стену или неподвижную поверхность и сделайте шаг назад одной ногой.

Слегка поверните пальцы задней ноги внутрь и прижмите пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение икры задней ноги.

Согните переднюю ногу больше для более глубокого растяжения или отведите заднюю ногу назад, пока не почувствуете хорошее растяжение.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя

Стоя: Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед.

Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и отведя бедра назад, удерживая другую ногу прямо.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сидя: сядьте на мяч или на стул, согнув одну ногу, а другую прямо в сторону (точно так же, как при растяжении внутренней части бедра стоя).

Перенесите вес на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя

Стоя: поставьте одну пятку вперед, носки вверх, и держите эту ногу прямо, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.

Вы должны почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Сидящий: Сядьте на передний край сиденья, согнув обе ноги перед собой.

Вытяните одну ногу прямо, носки вверх, держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Растяжка на четвереньках стоя или лежа

Стоя: держитесь за стул, стену или столешницу для равновесия, когда вы сгибаете одно колено и берете ступню позади себя.

Сожмите ягодицы и верните растягивающуюся ногу назад, пока бедра не выровняются.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Лежа: Лягте на бок и согните верхнюю ногу.

Возьмитесь за ступню верхней рукой и отведите бедро назад, пока оно не встанет прямо поверх другого. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Растяжка сгибателей бедра на коленях или стоя

Стоя на коленях: поставьте одно колено прямо под бедро, а вторую ногу согните под углом 90 градусов, поставив ступню на землю. Это положение на полуколенях.

Сожмите ягодицы на коленях и подтяните бедра.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Стоя: Сделайте шаг назад на одну ногу и обеими стопами прямо вперед.

Поднимите руку с той же стороны, что и заднюю ногу. Слегка потянитесь вверх и над головой. Вы также можете немного повернуть верхнюю часть тела в сторону от передней ноги, чтобы усилить растяжку.

Вы почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.

Растяжка на ширину стоя

Вы можете использовать стул, столешницу или любую поверхность аналогичной высоты.

Положите одну или обе руки на поверхность и согните их в талии, прижимая грудь к земле.

Держите бедра втянутыми, пресс плотно прилегающими, чтобы спина не выгибалась.

Вы должны почувствовать растяжение под рукой и по бокам ребер.

Растяжка груди стоя

Согните локоть под углом 90 градусов и поставьте предплечье на дверной проем или стену так, чтобы локоть находился на уровне плеч или чуть ниже.

Слегка сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеча руки на стене.

Растяжка ловушки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на макушку и очень осторожно потяните ухо в сторону к плечу.

Вы должны почувствовать это растяжение в ваших ловушках — там, где большинство из нас чувствует напряжение в шее.

Растяжка поднимающей лопатки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову так, чтобы нос и локоть были на одной линии. Осторожно потяните нос к подмышке.

Вы почувствуете это растяжение от основания головы и шеи до верхней части лопатки.

Растяжка грудного отдела позвоночника на коленях или стоя

На коленях: встаньте на четвереньки, напрягите пресс и заведите одну руку за голову.

Выдохните и дотянитесь локтем согнутой руки до противоположной подмышки, а затем вдохните, поднимая локоть к небу.

Будет выглядеть так, как будто вы поворачиваете локоть вниз, а затем вверх, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Вместо того, чтобы удерживать эту растяжку, сделайте 5-8 медленных повторений вращений вниз и вверх, прежде чем переходить на другую сторону.

Ничего страшного, если не можешь дотянуться до локтя очень высоко — не заставляйте его!

Стоять: то же движение, но вы должны стоять, опираясь одной рукой на сиденье или спинку стула. Не забудьте в этом положении держать колени слегка согнутыми и начните с плоской спины!

Как начать растяжку для начинающих?

Как и в случае с любым новым распорядком или привычкой, начните с небольшой цели и постепенно развивайтесь.Решите, когда и где вы хотите растянуться. Например, вы хотите растягиваться каждый раз, когда тренируетесь или ходите в спортзал? Или, может быть, вы хотите включить растяжку в свой распорядок пробуждения или перед сном. Вы можете решить, когда он подойдет лучше всего в течение дня. У меня даже есть клиенты, которым нравится делать некоторые из этих растяжек в офисе во время перерыва в работе! Вы можете решить, что вам подойдет.

Сколько времени вы хотите посвятить растяжке? Это определит, сколько растяжек вы сделаете и как долго вы будете удерживать каждую растяжку.Вы можете сделать всю программу из 10 растяжек примерно за 10-15 минут, если будете удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать 3-5 растяжек, которые вам больше всего подходят. Все эти растяжки великолепны, но если бы вам нужно было расставить приоритеты, я бы нацелился на икры, внутреннюю поверхность бедра, сгибатели бедра, грудные мышцы и поднимающие лопатки. Это, как правило, проблемные места для большинства людей из-за длительного сидения.

Когда вы знаете, когда и где хотите растягиваться, есть несколько способов, которыми вы можете внедрить растяжку в свой распорядок дня.Первый вариант — делать по одной растяжке каждый день. Когда вы будете в соответствии с этим, вы можете добавить еще одну или две растяжки в свой распорядок дня, а затем продолжать наращивать, пока не сделаете все те растяжки, которые хотели бы сделать.

Второй вариант — начать с выполнения упражнений на полную растяжку один или два раза в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого расписания. Если вы будете делать это регулярно (в течение 2–4 недель), вы можете добавлять больше дней растяжки по своему усмотрению.

Как часто нужно растягиваться, будучи новичком?

Как минимум 2–4 дня растяжки в неделю — идеальный вариант, если вы хотите увидеть заметную разницу в своей гибкости.С растяжкой имеют значение последовательность, частота и длина растяжки.

Если вы хотите увеличить свою гибкость, полезно проводить более длительную растяжку (1-2 минуты) и заниматься растяжкой как минимум 3 дня в неделю. Как новичок, вы можете начать с 2 раз в неделю, а затем добавлять больше дней, когда привыкните к рутине.

Какие упражнения на растяжку можно делать каждый день?

Все эти растяжки можно выполнять ежедневно, и вы заметите улучшение своей гибкости, если будете растягиваться более регулярно.Если у вас есть работа за столом или вы проводите большую часть дня сидя (как и большинство людей), вы можете периодически выполнять растяжку в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Вставайте каждый час или около того, чтобы выполнять растяжку икры стоя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку груди стоя. Кроме того, вы можете выбрать другой отрезок из списка выше, чтобы делать каждый час, чтобы разбить свой рабочий день. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете!

Плохо ли растягиваться каждый день?

Нет! Нет никакого риска в ежедневной растяжке, если только вы не растягиваетесь слишком далеко.Когда вы опускаетесь в положение растяжки, вы хотите остановиться, когда начинаете чувствовать напряжение. Если вы испытываете боль или растяжение крайне неудобно, возможно, вы растягиваетесь за пределами возможностей вашего тела.

В этом случае остановитесь и измените положение, чтобы найти место, где вы чувствуете напряжение во время растяжки. Кроме того, если у вас есть травма, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать упражнение на растяжку, чтобы убедиться, что растяжка помогает, а не вредит.

Упражнения на растяжку спины для начинающих

Всем привет.Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Сегодня я хотел бы сделать несколько простых упражнений на растяжку спины, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Эти растяжки помогут сохранить вашу спину менее жесткой, а также могут помочь предотвратить будущие вспышки боли в спине.

Хорошо, ребята, приступим к первому отрезку. Итак, для нашего первого упражнения мы будем стоять на ширине плеч, красивые и высокие, грудь расправить, плечи отведены назад, положить руки на бедро.

И мы просто воткнем бедро внутрь и немного вытянем спину назад.

Я не хочу, чтобы вы, ребята, преувеличивали это и чрезмерно вытягивали спину. Вы просто прижимаете бедро, оно должно чувствовать себя комфортно, и вы возвращаетесь в исходное положение.

Это очень короткое движение. Снова вверх, прямо обратно.

Хорошо. В следующем упражнении мы просто поднимем колено и попытаемся коснуться им лба. Если вы не можете коснуться лба, ничего страшного — просто поднимите колено как можно выше.

Теперь, с другой стороны, так как ваша нога закончена, вы чувствуете небольшое напряжение в пояснице, вы всегда можете поднять другую ногу и просто согнуть ее в этом положении.Итак, вы хотите удерживать каждую сторону не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы поставим ступни на пол, приподнимаем колено и просто будем раскачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону.

Мы не собираемся ничего делать быстро — просто пытаемся коснуться пола коленом, если можете. Если не можете, просто опускайтесь как можно ниже.

Сделаем примерно 10 повторений на каждую сторону. Хотите, чтобы ваши ноги были вместе, вплоть до пола, если можете.

Что касается верхней части тела, вы должны быть полностью прямо на полу.

Все будет хорошо, медленно и под контролем. Это действительно поможет расслабить спину, здесь нижнюю часть спины.

Хорошо, для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

И моя верхняя часть тела повернута влево. Это как будто я скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно.

Итак, вы хотите попытаться поставить колено как можно ближе к полу.

Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете прямо здесь, что для вас сейчас нормально.

Со временем вы будете становиться все ниже и ниже. Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

А теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу.Я подниму левое колено.

Я возьму правую руку. Я собираюсь положить его на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела движется вправо, а верхняя часть — влево.

Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд.

То же самое и с другой стороной — я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, теперь поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо, и мы будем удерживать это примерно 15 секунд.

В нашем следующем упражнении мы будем делать ягодичные мостики, поэтому мы хотим поставить ступни на пол, поэтому убедитесь, что вы оказываете давление всей стопой, особенно пяткой, и вы собираетесь прикладывать ваши руки плашмя рядом с вами.

А теперь вы просто собираетесь поднять бедро как можно выше и удерживать это положение, а затем осторожно опуститесь на пол.

Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь от пяток и рук, и полностью возвращаясь вниз.

Это очень короткое движение — вы хотите убедиться, что вы полностью разогнулись, и вернитесь вниз. Сделаем хотя бы 10 повторений для них.

Для следующего упражнения мы сядем прямо, поставив ноги перед собой. Мы возьмем одну ногу — возьмем правую ногу — и перейдем через нее.

Теперь, применив эту ногу, я хочу убедиться, что нижняя часть моей ступни касается пола, если это возможно.

Теперь я нахожусь в этом скрещенном положении, поэтому моя правая нога собирается переместиться и встать над моей левой ногой.Я касаюсь пола всей ногой.

Теперь я возьму свой левый локоть и попытаюсь положить его сбоку от колена.

Я потеряю равновесие — я возьму правую руку и положу ее за собой, так что давайте еще раз переберемся.

Возьму правую ногу, встану, поставлю ступню на пол.

Я возьму правую руку, соберусь, а теперь попытаюсь подтолкнуть эту ногу левым локтем.

Вы должны почувствовать растяжение левой стороны спины. Опять же, вы хотите удерживать это около 15 секунд.

Можно и другую сторону. Теперь моя левая нога перейдет мою правую ногу. Я хочу убедиться, что моя нога стоит на полу.

Я возьму левую руку, соберусь здесь для равновесия, возьму правый локоть и оттолкну левую ногу.

Теперь я чувствую это правой стороной спины. Опять же, продержимся не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы сделаем растяжку баттерфляем. Итак, чтобы сделать это, мы собираемся соединить наши ноги.

Мы собираемся подвести пятки к паху. Мы собираемся держать ноги, а теперь я собираюсь подтолкнуть ноги вниз обеими руками, и я также собираюсь опустить лоб.

Итак, есть три шага: пятки внутрь, толкать ноги локтями вниз и опускать лоб. Теперь мы будем удерживать это положение не менее 15 секунд.Вы должны почувствовать это в пояснице, а также можете хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра.

В нашем следующем упражнении я называю это «кошачьей растяжкой». Мы собираемся встать на четвереньки, и мы будем стоять на коленях и на руках.

Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем, а руки разведены на ширине плеч.

Итак, если вы, ребята, видели кошку раньше, когда он пугается, происходит то, что он как бы выгибает спину, сутулится.

И это то, к чему мы стремимся. Мы собираемся застрять в спине, а потом как бы догадаться. В, затем сгорбиться.

Сделаем это примерно 10 раз. Сделаем 10 повторений.

В следующем упражнении мы начнем с колен и поставим одну ногу перед собой так, чтобы ступня полностью стояла на полу.

А теперь с другой стороны, мы просто сожмем наши ягодицы. Вы почувствуете растяжение здесь, в бедре, здесь, в передней части бедра.

Вы хотите удерживать это около 15 секунд. Позвольте показать вам, ребята с фронта. Используйте другую ногу и одну ногу перед собой.

Вы совершенно высокий и прямой. А теперь с этой ногой, которая находится позади вас, вы собираетесь сжать ягодицу.

Опять же, вы почувствуете это больше здесь, в бедре. Не столько поясница, но иногда ягодицы, бедра и поясница, они как бы работают вместе.

Так что хорошо расслабить ягодицы и бедра, чтобы снять напряжение с поясницы, так что это очень хорошая растяжка.

Теперь это не столько выпад вперед, сколько выпад вперед. Опять же, это просто сжатие ягодиц. И вы сразу почувствуете растяжение в передней части бедра.

В следующем упражнении мы будем на коленях, а теперь я сажу ягодицы на пятки.

А теперь обратите внимание, как мои ступни вот так плашмя стоят на полу. Теперь я сяду. Возможно, это уже заставит вас растянуть лодыжки.

Теперь я возьму сюда руки.Я собираюсь схватиться за лодыжки и опустить голову к полу, как будто я хочу коснуться пола лбом.

Но при этом еще пытаюсь сесть на пятки. Так что сажусь на пятки; Я иду полностью вниз; Я пытаюсь упасть головой на пол.

Как видите, я не могу коснуться пола головой. Но если я сажусь и все еще пытаюсь коснуться пола, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

Покажу спереди, я стою на коленях. Я собираюсь сесть на пятки. Я собираюсь схватиться за ноги, и в то же время, когда я сажусь на пятки, я пытаюсь прижать лоб к полу.

Даже если вы не можете коснуться пола, продолжая приседать к пяткам, вы должны почувствовать это в нижней части спины.

Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

10-минутная программа растяжки для начинающих — Fitbod

Растяжка далеко не так увлекательна, как поднятие тяжестей, бег на свежем воздухе или завершение изнурительной тренировки HIIT.

Но, не растягиваясь, вы оказываете своему телу медвежью услугу. Растяжка имеет много преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, снижение риска травм и уменьшение боли в суставах.

Существует множество различных упражнений на растяжку, нацеленных на основные группы мышц тела, и если вы никогда раньше не занимались растяжкой, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если в последнее время вы совсем не занимались растяжкой, начните с упражнений, описанных ниже.

Вот 10 лучших растяжек для начинающих:

• Повороты на шею
• Растяжка груди стоя
• Растяжка на икры стоя
• Растяжка на четвереньки стоя
• Сгиб вперед
• Поза коровы 9033 903 9033 903 Собака лицом к лицу
• Растяжка «бабочка»

В этой статье я расскажу о группах мышц, на которых новичкам следует сосредоточиться при растяжке, преимуществах растяжки и типичных ошибках, которых следует избегать при начале упражнения на растяжку.Я также предоставлю простую 10-минутную программу, которая идеально подходит для начинающих.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

На каких растяжках следует сосредоточиться новичкам?

Когда вы впервые приступаете к растяжке, лучше всего начать с нескольких ключевых групп мышц, в том числе:

• Плечи
• Груди
• Верхняя и нижняя часть спины
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Икры

Многие упражнения на растяжку этих групп мышц в тренажерном зале могут не только улучшить но также может нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Они идеально подходят для людей, которые работают за столом, и для всех, кто страдает от узких бедер, округлых плеч и болей в пояснице.

ошибок, которые делают новички при запуске программы растяжки

Растяжка — занятие с низкой нагрузкой, поэтому легко подумать, что можно просто развернуть коврик для йоги и приступить к работе. Но есть искусство в совершенствовании распорядка на растяжку, которое включает в себя предотвращение некоторых из распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Ошибка №1: Попытка выйти за пределы своих возможностей

Гибкость не дается большинству людей естественным образом, и на ее развитие уходит много времени.Если вы вообще не занимались растяжкой, то внезапно не сможете дотронуться до пальцев ног с первой попытки.

Попытка растянуться дальше, чем способно ваше тело, может привести к травме. Вы можете растянуть или растянуть мышцу, если попытаетесь растянуть мышцу, которая не привыкла к движению.

Когда вы растягиваетесь, никогда не нужно доходить до точки, в которой вы чувствуете боль. Если у вас возникли проблемы с достижением полного диапазона движений, вы можете использовать ремни или блоки для йоги в качестве помощи, пока не станете более гибкими.

Ошибка № 2: Выполнение статической растяжки для разминки перед тренировкой

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете определенное время. Обычно растяжка выполняется не менее 10–30 секунд, но вы также можете удерживать определенные позы в течение трех минут или дольше. Чаще всего это делается в инь-йоге или восстановительной йоге.

Статическая растяжка перед тренировкой — довольно спорная тема, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, выполнении спринтов или выполнении других упражнений высокой интенсивности.Многие исследования показали, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями снижает выходную мощность и может отрицательно сказаться на силе.

Другие исследования показывают, что статическая растяжка не оказывает отрицательного влияния на выполнение нескольких подходов приседаний на спине, особенно у женщин. Статическая растяжка может быть даже допустима как часть разминки, которая также включает в себя легкую аэробную активность и динамические движения.

Но пока не появятся более убедительные доказательства, лучше всего сохранить статическую растяжку после тренировки или в день отдыха.

Вместо этого, непосредственно перед тренировкой вам следует выполнять динамическую растяжку, которая перемещает ваше тело в полном диапазоне движений и имитирует упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Вы также можете использовать валик из поролона перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной активности. Существуют противоречивые сообщения о том, положительно ли влияет катание с пеной на работоспособность, но оно может помочь снизить усталость во время и после тренировки.

Ошибка № 3: подпрыгивание при растяжке

Есть разница между динамической растяжкой и подпрыгиванием во время растяжки. Когда вы делаете динамическую растяжку, вы не заставляете свое тело принимать неудобные позы. Но когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы используете импульс, чтобы вывести свое тело за пределы его нормального диапазона движений. Это также называется баллистическим растяжением.

Некоторые спортсмены нередко выполняют баллистическую растяжку, но не рекомендуется новичкам.Баллистическая растяжка может оказать чрезмерное давление на ваши мышцы и соединительные ткани, потому что вы не позволяете своему телу привыкнуть к движению.

Кроме того, если определенная часть вашего тела не готова к слишком большому растяжению, другие части вашего тела могут чрезмерно компенсировать это, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.

Это нормально — погрузиться в позу глубже, когда ваше тело расслабится во время растяжки, особенно если вы занимаетесь инь-йогой или восстанавливающей йогой и удерживаете позы в течение нескольких минут.Но вы всегда должны двигаться медленно, и если вы чувствуете боль, вам следует немного расслабиться.

Ошибка № 4: Растяжка при холодных мышцах

Это не относится к температуре — это означает попытку растянуться, когда вы совсем не двигались в течение длительного времени, например, после ночного сна или после долгого перелета.

Несмотря на то, что растяжка — занятие с малой нагрузкой, вам необходимо подготовить к ней свое тело, как если бы вы делали приседания или выходили на пробежку. Прогулка в течение нескольких минут, чтобы заставить кровь перекачиваться, подготовит ваше тело к растяжке и сделает ваши мышцы более гибкими.

Ошибка № 5: не растягивать все группы мышц одинаково

Вы, безусловно, можете сосредоточиться на одной области вашего тела, которая более напряжена или более болезненна в любой день, но вы не должны иметь привычки задействовать только одну группу мышц каждый раз, когда вы растягиваетесь.

Вам также следует убедиться, что вы растягиваете все стороны тела одинаково. Итак, если вы в течение 30 секунд выполняете растяжку на четвереньках стоя на правой ноге, вы должны сделать то же самое на левой ноге. Это поможет предотвратить дисбаланс, а также снизит риск получения травм с одной стороны тела при тренировке или выполнении повседневных дел.

Ошибка № 6: Забыть дышать

Задержка дыхания при растяжке не позволяет мышцам получать достаточно насыщенной кислородом крови. Это может привести к накоплению молочной кислоты и вызвать утомление мышц намного быстрее. Неправильное дыхание также мешает вашим мышцам расслабиться, а когда они постоянно сокращаются, они с большей вероятностью получат травму.

Во время растяжки не забывайте делать глубокие вдохи, вдыхая через нос и выдыхая через рот.Хорошее практическое правило — вдыхать, прежде чем приступить к позе, и выдыхать, когда вы в ней наклоняетесь. Затем вы должны продолжать вдыхать и выдыхать, удерживая растяжку, чтобы ваши мышцы могли полностью расслабиться.

Ошибка № 7: Недостаточная растяжка

Растяжка не дает немедленных результатов, и может быть трудно работать над чем-то долгое время и чувствовать, что у вас нет никаких успехов. Но для повышения гибкости требуются недели, если не месяцы, поэтому важно выполнять упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Если вы не привыкли к растяжке, вы можете привыкнуть к постоянному ощущению скованности или болезненности. Но когда вы регулярно растягиваетесь, а затем внезапно останавливаетесь, вы быстро поймете, как плохо себя чувствует, когда вы не успеваете за ним. К счастью, растяжка — это занятие, которым вы можете заниматься где угодно без какого-либо оборудования, поэтому вам действительно нет оправдания, чтобы не делать этого.

9 Растяжек для начинающих

Все указанные ниже растяжки просты в выполнении, и их можно делать где угодно.Многие из них также нацелены на более чем одну область тела. Если у вас есть всего пара минут, вы можете выбрать одно или два движения из этого списка, чтобы растянуть несколько групп мышц одновременно.

1. Шейные валики

Это более динамичное движение, но оно помогает ослабить любое напряжение, которое может удерживаться в верхней части тела. Вы можете делать это сидя или стоя.

1. Сидите вы или стоите, держите голову прямо и смотрите вперед.

2. Медленно опустите правое или левое ухо на плечо.

3. Откиньте голову назад, чтобы смотреть в потолок.

4. Поверните голову в сторону, противоположную той, с которой вы начали.

5. Следуя той же схеме, опустите подбородок к груди.

6. Продолжайте одно и то же круговое движение столько, сколько хотите.

2. Растяжка груди стоя

Эта растяжка нацелена на грудные мышцы.Это полезно для тех, у кого округлились плечи из-за того, что он весь день сидел за столом или делал слишком много жимов лежа, но не выполнял достаточное количество упражнений на верхнюю часть спины.

1. Встаньте пальцами ног к стене и поднимите одну руку вверх так, чтобы она находилась немного выше горизонтали. Положите ладонь на стену.

2. Поверните туловище в сторону, противоположную руке, лежащей на стене.

3. Держите плечо вниз и спину, чтобы почувствовать растяжение в груди.

4. Когда вы переключаетесь на другую сторону, удерживайте позу на противоположной стороне в течение равного времени.

3. Растяжка икры стоя

Ваши икры могут стать невероятно напряженными в течение дня, особенно если вы долгое время сидите, носите высокие каблуки, ходите или много бегаете. Растяжка икры стоя помогает уменьшить боль и стеснение в голени, а также помогает облегчить симптомы ахиллова тендинита и подошвенного фасциита.

1. Положите руки на стену, спинку прочного стула или высокую столешницу.

2. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, держа пальцы ног прямо.

3. Прижмите пятку к полу и прислонитесь к стене (или чему-то еще, за что вы держитесь руками), пока не почувствуете растяжение в икре. Избегайте округлых плеч и спины.

4. Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, повторите с другой ногой, удерживая растяжку в течение того же времени.

4. Растяжка квадрицепсов стоя

Это одно из самых простых упражнений на квадрицепсы, которое вы можете выполнять, но оно очень эффективно и легко выполняется.

1. Встаньте, поставив ступни вместе, колени соприкасаются. При необходимости держитесь за стул, перила или другую устойчивую поверхность.

2. Согните правую или левую ногу, подтянув пятку к ягодицам.

3. Возьмитесь за лодыжку или верхнюю часть стопы рукой с той же стороны. Колени должны соприкасаться; не отводите ногу слишком далеко позади себя.

4. Отпустите ногу через несколько секунд и повторите с другой ногой.

5. Сгиб вперед

Наклон вперед — это причудливый способ сказать «коснитесь пальцами ног», но опытные йоги скажут вам, что это движение включает в себя гораздо больше.

Тем не менее, это отличная растяжка, нацеленная на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — и да, вы, вероятно, сможете дотронуться до пальцев ног, если будете практиковать это достаточно часто.

При выполнении этой растяжки крайне важно не двигаться слишком быстро и идти только настолько, насколько позволяет ваше тело.Наклон вперед — хорошее упражнение для новичков, но он также может привести к травме, если вы не будете осторожны.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно шести дюймов, слегка согнув колени, а руки по бокам.

2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно наклонитесь вперед. Старайтесь касаться туловищем бедер, но не толкайте тело до точки, в которой вы почувствуете боль.

3. Пока вы удерживаете позу, вы можете держать руки на полу или голенях или держаться за локти.

4. Держите голову и шею в нейтральном положении. Это может помочь сосредоточить взгляд на пальцах ног.

6. Поза ребенка

Эта поза растягивает корпус, плечи, ягодицы, бедра и верхнюю часть спины, поэтому вы можете снять напряжение в нескольких группах мышц одновременно.

1. Встаньте на колени, соприкоснувшись пальцами ног, и расставьте колени как можно шире.

2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и опустите туловище между коленями.Вытяните руки перед собой и прижмите ладони к полу.

3. Если есть возможность, вы можете упереться лбом в землю. Если это слишком сложно, положите голову на подушку, сложенное одеяло или блок для йоги.

7. Кошка корова

Кошка-корова — еще одно динамичное движение, но это мягкий и эффективный способ растянуть поясницу.

1. Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Держите пальцы ног под собой, а взгляд смотрите вниз и вперед.

2. Вдохните и выгните спину, одновременно подталкивая живот к полу и поднимая голову. Это «коровья» поза.

3. Задержитесь на секунду, затем выдохните и округлите спину до потолка. Прижмите подбородок к груди и втяните копчик. Это «кошачья» поза, потому что она напоминает кошку, выгибающую спину, когда боится.

4. Продолжайте двигаться вперед и назад между кошкой и коровой, сохраняя свои движения медленными и контролируемыми.

8. Собака, направленная вниз

Собака лицом вниз — вероятно, самая узнаваемая растяжка, потому что это обычное движение в занятиях йогой.

Как и в детской позе, собака смотрит вниз нацелена на несколько групп мышц, что делает ее хорошей растяжкой, когда у вас мало времени. Вы должны почувствовать это в своих плечах, подколенных сухожилиях и икрах.

1. Начните с рук и коленей, расположив колени немного позади бедер, а руки положите на пол примерно на ширине плеч.

2. Разведите пальцы, прижмите ладони к полу и зажмите пальцы ног.

3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, поднимая колени и выпрямляя ноги.

4. Если вы не можете полностью выпрямить ноги, оставьте их немного согнутыми. Только убедитесь, что вы не округлили спину.

5. Не забывайте продолжать дышать, удерживая позу. Когда вы будете готовы выйти из него, сделайте последний вдох, затем медленно опустите колени на пол на выдохе.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» отлично подходит для расслабления бедер после того, как вы долгое время сидели в кресле.

1. Сядьте на пол и сведите ступни вместе.

2. Поднесите пятки как можно ближе к телу.

3. Возьмитесь за лодыжки и осторожно надавите на колени локтями.

4. Вы должны стремиться подтолкнуть колени к полу, но если это слишком много, остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение в области паха.

5. Если вам уже легко поставить колени на пол, вы можете усилить растяжку, наклонившись вперед, сохраняя спину ровной и избегая подпрыгивания.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример упражнения на растяжку для начинающих (10 минут)

Эта программа-пример объединяет все вышеперечисленные растяжки в быструю и простую процедуру. Если у вас есть больше времени, вы можете повторить это второй или третий раз.

Вы заметите, что большинство статических движений следует удерживать не менее 30 секунд. Если вы можете удерживать позу только 15 или 20 секунд за раз, ничего страшного.Ослабьте растяжку, когда вам нужно, расслабьтесь на несколько секунд, затем вернитесь в позу, пока не дойдете до 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться выполнять этот распорядок два-четыре дня в неделю.

1. Повороты шеи: медленно вращайте шею в течение 30-60 секунд, чтобы расслабить верхнюю часть тела
2. Растяжка груди стоя: удерживайте позу в течение 30 секунд с каждой стороны
3. Растяжка икр стоя: растяжка каждой голени в течение 20-30 секунд
4. Растяжка квадрицепсов стоя: удерживайте позу на одной стороне в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой
5. Сгибание вперед: удерживайте позу до 60 секунд, расслабляясь при необходимости, если вы не может оставаться в таком положении
6. Поза ребенка: задержка в течение 60 секунд
7. Кошка-корова: перемещаться между положениями кошки и коровы в течение 30–60 секунд
8. Собака лицом вниз: удерживать в течение 60 секунд
9. Растяжка «бабочка»: задержка в течение 60 секунд

Результаты, которых можно ожидать от растяжки

Как я упоминал ранее, растяжка имеет много преимуществ.Повышение гибкости занимает много времени, но если вы будете придерживаться этого, вы заметите физические, умственные и эмоциональные изменения в своем теле. Ниже приведены некоторые результаты, которых вы можете ожидать от последовательной тренировки на растяжку.

1. Улучшение осанки

Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы остаются в состоянии постоянного сокращения, в результате чего они сокращаются, становятся жесткими и болезненными.

Регулярная растяжка снимает напряжение и предотвращает напряжение мышц.Это позволяет вашему телу оставаться в правильном положении, что предотвращает округление плеч и помогает вам стоять прямо.

2. Меньше боли в суставах и спине

Напряженные мышцы напрягают суставы и поясницу. На самом деле, когда ваши колени, бедра или спина болят, это часто происходит из-за стеснения в окружающих областях, а не из-за проблем с самой мышцей или суставом.

Растяжка увеличивает приток крови к различным участкам тела, что помогает уменьшить боль и напряжение.

3. Снижение риска травм

Когда ваши мышцы, суставы и соединительные ткани напряжены, они становятся более подверженными растяжениям и растяжениям. Регулярная растяжка помогает предотвратить подобные травмы, сохраняя эластичность соединительных тканей.

Стоит отметить, что не все исследования подтверждают, что растяжка является эффективным методом предотвращения травм, особенно для бегунов, велосипедистов и пловцов. Однако некоторые исследования показывают, что растяжка может предотвратить травмы у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как футбол или футбол.

Это связано с тем, что эти виды спорта включают в себя множество подпрыгиваний и прыжков, что связано с явлением, называемым циклом растяжения-сокращения. По сути, это означает, что мышцы удлиняются, а затем сразу же снова укорачиваются, как в случае, когда вы отталкиваете одну ногу, чтобы ударить по футбольному мячу, или внезапно ускоряете ноги во время спринта.

Езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание не требуют такой большой мощности, как бег на короткие дистанции и прыжки. Таким образом, исследователи считают, что растяжка не так полезна для предотвращения травм у спортсменов, которые занимаются спортом с низкой нагрузкой.

Тем не менее, у регулярной растяжки не так много недостатков, так что это полезное занятие, которое можно добавить в свой распорядок дня.

4. Лучшая успеваемость в тренажерном зале

Благодаря большему диапазону движений вам будет легче выполнять определенные движения в тренажерном зале.

Например, хорошая подвижность бедер и лодыжек позволяет вам занять правильное положение при приседании. Если вы кроссфиттер или олимпийский тяжелоатлет, наличие хорошей подвижности плеч облегчит рывок и приседания над головой.

5. Увеличенный диапазон движения

Растяжка помогает вашему телу стать более гибким, мобилизуя и удлиняя соединительные ткани. Это позволяет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно и облегчает их правильное функционирование.

Приведенный выше пример возможности занять правильное положение при приседании, когда у вас хорошая подвижность бедер и лодыжек, является сильным показателем этого. Но увеличенный диапазон движений также облегчает повседневные действия — даже такие простые, как наклонение, чтобы завязать шнурки.

6. Улучшение баланса и координации и снижение риска падения

Растяжка — отличный способ улучшить связь между разумом и телом, что положительно сказывается на вашем равновесии и координации. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку гибкость нижней части тела снижается с возрастом и делает пожилых людей более склонными к падению.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показывает, что регулярная растяжка увеличивает время, в течение которого пожилые пациенты могут балансировать на одной ноге с закрытыми глазами.Таким образом, можно предположить, что, улучшая баланс, вы уменьшаете вероятность падения при выполнении повседневных дел.

7. Снижение тревожности

Растяжка заставляет вас замедлиться и сконцентрироваться на дыхании и переводит ваше тело в медитативное состояние. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и чувство нервозности.

Растяжка также помогает вашему телу чувствовать себя лучше, а хорошее физическое состояние может помочь вам чувствовать себя хорошо эмоционально и морально.

Заключительные записи

Несмотря на множество преимуществ, многие люди избегают растяжки по разным причинам. Но, не растягиваясь, вы мешаете своим суставам и мышцам нормально функционировать. Вы также можете сделать свое тело более подверженным травмам.

Повышение гибкости может занять месяцы, и легко разочароваться, если вы чувствуете, что никуда не денетесь. К счастью, вам не нужно тратить часы в день на растяжку, чтобы увидеть результаты. Растяжка всего по 10 минут несколько дней в неделю — этого достаточно, чтобы ощутить ее преимущества.

Базовое танцевальное упражнение на растяжку для начинающих

Растяжка и танцы полностью взаимосвязаны. Растяжка на самом деле является частью самого искусства. Многие из движений заставляют танцоров маневрировать своим телом таким образом, чтобы они вытягивались под разными углами.

Растяжка также вступает в игру до того, как танец фактически закончен. Перед началом любого урока танцев важно серьезно отнестись к растяжке. Лучшие танцоры в мире часто самые гибкие.А гибкость приходит с увеличением диапазона движений за счет растяжки.

Упражнения на растяжку для повышения гибкости

Есть ряд упражнений, которые ваш ребенок может сделать перед тем, как пойти в уроки танцев . Эти растяжки можно выполнять дома или в их танцевальной студии до начала уроков танцев.

Боковое растяжение

Это действительно хорошо растягивает мышцы между ребрами. Просто поднимите руки над головой и медленно наклонитесь в обе стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согнув ноги. Вытяните одну ногу, а затем вернитесь к своему телу. Задержитесь на пять секунд.

Растяжка шеи

Встаньте прямо, опустив руки вниз. Согните шею в обе стороны и удерживайте по пять секунд с каждой стороны.

Растяжка рук

Встаньте прямо и одной рукой возьмитесь за другую руку через свое тело. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для другой руки.

Растяжка для теленка

Встаньте, опираясь обеими руками о стену. Отведите одну ногу назад, оставив ноги прямыми, и задержитесь на пять секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.

Quad Stretch

Квадрицепсы — это мышцы верхней части ноги. В положении стоя просто поднимите одну ногу назад и удерживайте ее рукой в ​​течение 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Нога и поясница

Чтобы растянуть обе ноги одновременно, сядьте, вытянув обе ноги вперед.Поднимите одну ногу и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра. Затем наклонитесь над прямой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка верхней части тела

Самый простой способ растянуть верхнюю часть тела — это поднять одну руку и согнуть ее за головой. Удерживайте его в течение 10 секунд другой рукой. Поменяйте руки и повторите.

Плечо и рука

Возьмитесь за левый локоть правой рукой и потяните через тело. Поменяйте руки и повторите.

Лодыжки

Просто оторвите ногу от земли и поверните лодыжку — хороший способ расслабить мышцы в этой области.

Советы по повышению гибкости для танцоров

Хотя растяжка важна, танцоры должны уметь безопасно растягиваться. Следует помнить о нескольких вещах: во-первых, убедитесь, что вы всегда разминаетесь; никогда не стоит растягивать холодные мышцы, потому что это может привести к травме. Во-вторых, как только вы начнете растягиваться, растягивайте все части тела. И не задерживайте дыхание во время растяжки. Дыхание посылает кислород в ваши мышцы и помогает расслабить ваше тело.

Performing Dance Arts предлагает уроки танцев для детей всех возрастов.Регистрация уже началась, поэтому посетите нашу страницу, если вы хотите записать своего ребенка на предстоящий танцевальный сезон, или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Нужно расслабиться? Попробуйте это 5-минутное упражнение на растяжку

Как инструктор йоги более десяти лет я проповедую важность растяжки. Растяжка не только помогает вашим мышцам разогреться и восстановиться после тренировок, снижая риск травм, но также помогает улучшить осанку, кровоток и подвижность. Я рекомендую своим частным клиентам сосредоточиться на растяжке на основе йоги, потому что она включает в себя дыхание и осознанность с растяжками, так что вы получите больший эффект за свои деньги!

В этом быстром упражнении мы фокусируемся на больших группах мышц, поскольку меньшим мышцам и сухожилиям обычно требуется немного больше времени, чтобы полностью растянуться.Кроме того, они чаще используются в повседневной жизни (подумайте, как часто вы используете бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы просто ходить!).

Пятиминутная процедура растяжки, описанная ниже, — это та процедура, которой я лично следую, и которую я рекомендую своим частным клиентам выполнять регулярно. Если вы тренируетесь, вы можете удерживать эти растяжки по 20-30 секунд каждое в конце тренировки. (Если вы растягиваетесь перед тренировкой, убедитесь, что вы двигаетесь во время растяжки динамическими движениями, а не статическими, подобными этим.) Если вы не занимаетесь спортом и просто ищете отличные упражнения на растяжку, которые помогут расслабить или уменьшить боль или скованность, то вы можете делать это в любом месте и в любое время.

Сопутствующие товары

Модифицированный низкий выпад

Эта растяжка раскрывает сгибатели бедра, помогая уменьшить напряжение и стеснение в нижней части спины и передней части бедер. Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, ступни на ширине бедер. Опуститесь на левое колено и убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой.Положите руки по обе стороны от правой ступни и медленно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Задержитесь в этом положении на пять медленных, внимательных вдохов, а затем поменяйте ноги.

Quad Stretch

Вы можете выполнять эту растяжку из положения низкого выпада или стоя. Из низкого выпада, когда левое колено стоит на земле, а правая ступня выставлена ​​вперед, поверните вправо и дотянитесь до пальцев левой ноги правой рукой. Если вы можете дотянуться, потяните пальцы левой ноги к левой ягодице, чтобы почувствовать растяжение в левой квадрике.Если это невозможно, ничего страшного! Вместо этого сделайте растяжку стоя на четвереньках. Стоя, просто согните левое колено и вытяните левую руку к левой ноге. Подтяните левую ногу к ягодицам, при этом левое колено должно приближаться к средней линии тела. Почувствуйте растяжку в левой квадрике. Сделайте пять медленных глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы задней поверхности ног укорачиваются из-за сидения и малоподвижного образа жизни.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, все, что вам нужно сделать, это встать и согнуться вперед в талии. Опустите руки к земле и позвольте им свисать, как мягкая влажная лапша. Согните одно колено, а затем согните другое колено, вдыхая и выдыхая через нос. Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Не стесняйтесь качать головой, да и нет, качайте руками вправо и влево или оставайтесь на месте. Чтобы встать, медленно поднимайте позвоночник вверх по одному позвонку за раз, втягивая военно-морской флот в направлении позвоночника, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Растяжка ягодиц

Мышцы ягодиц тоже могут напрягаться из-за слишком долгого сидения. Вот почему ежедневная растяжка важна, чтобы нижняя часть тела оставалась гибкой и расслабленной. Чтобы растянуть эти мышцы, вы можете встать (или сесть). Скрестите правую лодыжку над левым бедром и медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Сделайте пять медленных глубоких вдохов и обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено. Повторите это с левой стороны.

Боковая растяжка стоя

Растяжка боковой части талии не только позволяет освободить больше места для внутренних органов, но и чувствовать себя действительно хорошо.Особенно, если вы весь день сидите в кресле за столом в неестественной позе. Стоя, тянитесь руками к потолку. Держите ступни твердо на земле и параллельно друг другу. Возьмитесь за руки вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правую сторону тела. Расслабьте плечи. Подтяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Задержитесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов, затем поднимитесь через центр и повторите с другой стороны.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения.Попробуйте! : Фитнес

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа гибкости всего тела, которая была разработана для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела). Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут. Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку 10 секунд

• Сделайте 10 маленьких мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд

• Готово. Не забывай дышать!

Растяжки

• Отгиб плеча назад | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой.Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела. (Видео)

• Изгиб позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение.Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

• Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение. Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения.Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Примите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

• Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

• Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

• Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

• Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

• Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

• Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попытайтесь поставить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

• Растяжка икры | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не добавили [insert stretch] ?!

«Начать растяжку» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточиться на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

---

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

---

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

---

У меня заболевание [вставьте здесь], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

---

Когда мне следует делать программу?

Прекрасно любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

---

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

---

Есть что добавить или есть вопросы? Отправь мне сообщение: u / tykato

Как растянуться после пробежки!

Итак, вы только что начали работать? Несомненно, начинают появляться советы для начинающих по бегу. Как стать быстрее, как начать чувствовать себя менее несчастным, чем , как предотвратить судороги и как уменьшить болезненность. Но наряду с этим большинство бегунов часто забывают о беговых растяжках для новичков.

Беговые упражнения на растяжку для начинающих: как растянуться после пробежки!

Что ж, вам повезло! В этом посте мы обсудим, какие растяжки лучше всего подходят для бегунов, и один из самых ВАЖНЫХ советов для начинающих о том, как растягиваться после бега для увеличения продолжительности жизни здорового бегуна. Не забудьте включить их в свою программу бега, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Советы для начинающих по бегу: растяжка — не вариант

Как и любая другая физическая активность, бег требует силы.Для силы нужны мышцы. Кроме того, мышцы требуют регулярного ухода.

Вы не ожидаете, что какая-либо другая машина (ваш автомобиль, холодильник, фен) будет работать изо дня в день для вас без вашего ухода.

То же самое и с вашим телом… а точнее с вашим бегающим телом. Вы ДОЛЖНЫ заниматься растяжкой каждый ОДИН день. Позвольте мне повторить это.

КАЖДЫЙ. ОДИН. ДЕНЬ.

К счастью для вас, исследование уже проведено. Так что давай прервем «растяжку» за тебя!

Растяжки для бегунов: имеет значение, когда и как вы растягиваетесь

К настоящему времени вы, наверное, поняли, насколько разные ощущения в вашем теле до и после бега.

Предварительная пробежка: Болезненность квадрицепсов, сгибателей бедра и икроножных мышц, холодная, жесткая нижняя часть спины, ваше дыхание поверхностное

После пробежки: Тепло, потно, подвижнее, вы можете дышать дольше и глубже

Зная это, один из наших советов по бегу для новичков заключается в том, что неправильная растяжка может быстро привести к травме! Выполнять резкие статические (неподвижные) упражнения на растяжку до разминки — все равно что дергать за гнилую резиновую ленту. Это не будет красиво.

Растяжка перед бегом:

• Он должен быть динамичным (на основе движения).
• Не повредит.
• Диапазон движения будет меньше.
• Должен помочь увеличить частоту сердечных сокращений и согреть тело.

Растяжка после пробежки:

• Это может быть смесь динамического растяжения и статического растяжения (удерживание в одном положении).
• Это должно помочь снизить частоту сердечных сокращений.
• Диапазон движений будет лучше.
• Он может физически помочь удлинить мышцы, используя тепло, выделяемое во время бега.
• Это должно увеличить вашу общую гибкость в долгосрочной перспективе.

Понимание этих различий с самого начала принесет вам большую пользу и, самое главное, поможет предотвратить травмы во время бега!

Лучшая беговая растяжка для начинающих: растяжка с боковым наклоном

Хорошо, вы только что закончили пробежку.Может быть, вы немного прогулялись, но вы определенно побежали.

Вы вспотели, запыхались и, вероятно, готовы перестать двигаться. Попробуйте это:

• После того, как ваш пульс немного успокоится (эта часть важна!), Присаживайтесь.
• Согните левую ногу в стиле «бабочка».
• Вытяните правую ногу в сторону.
• Оберните вытянутую ногу вокруг талии для поддержки.
• Протяните другую руку к небу, прямо возле вашего уха.
• Сделайте большой вдох.
• Затем сделайте большой выдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
• Сделайте большой вдох.
• На следующем большом выдохе еще больше наклонитесь к вытянутой ноге.
• Повторите это 5-10 вдохов.
• На выдохе происходит волшебство. Ваши мышцы могут расслабиться на выдохе, благодаря чему они станут длиннее и легче сгибаются.
• Это отлично подходит для раскрытия бока тела, где происходит много вашего глубокого дыхания и задействования корпуса.

После этого:

• Держите ноги в той же конфигурации, но верните тело в «вертикальное положение».
• Теперь поверните туловище лицом к вытянутой ноге.
• Вы можете держать обе руки на вытянутой ноге, вытянув их возле носка.
• Теперь повторите 5-10 вдохов и выдохов.
• Опять же, используйте выдохи, чтобы добиться большей растяжки при каждом повторении.
• Это ОТЛИЧНАЯ растяжка для подколенного сухожилия и голени.
• * Для большей растяжки, согните палец и держите его руками.

Выполните 5-10 вдохов ОБЕИ растяжек на КАЖДУЮ ногу.

Soccer Stretch: Ultimate Runner’s Stretch

Еще один фаворит после забега. Попробуйте это:

• Сядьте на землю.
• Вытяните правую ногу и скрестите левую ногу в форме «четверки».
• Прижмите левое колено скрещенной ноги к груди.
• Позвольте спине округлиться в положение, сложенное поверх согнутой ноги.
• Теперь сделайте большой вдох.
• На выдохе попробуйте выпрямить спину в вертикальное положение, прижимая колено к груди.
• Прижмите грудь к колену, а копчик прямо в землю.
• Повторите 5-10 глубоких вдохов, увеличивая растяжку ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.

Вот бонус:

• После 5-10 вдохов положите руку вытянутой ноги поперек или перед согнутой ногой.
• Найдите легкое искривление позвоночника, удерживая спину в вертикальном положении, насколько это возможно.
• Теперь повторите 5-10 больших вдохов, увеличивая скручивание на каждом выдохе.

Повторите все с другой стороны!

Растяжки для бегунов: собака вниз

Последний из наших советов для начинающих, чтобы расслабиться после пробежки. Вот как это работает:

• Встаньте на четвереньки на ровной поверхности.
• Отсюда надавите на перевернутую букву «V».
• Ступни и руки должны быть на ширине бедер.
• Ладони и ступни должны стоять на земле (в идеале).
• Начните с простого вращения ступней педалей, слегка растягивая икры.
• Через несколько секунд снова найдите свое неподвижное положение «V».
• Теперь вы сделаете 5-10 вдохов, но с немного преувеличенным движением.
• На вдохе: вы согнете колени к груди, поднимите бедра высоко к небу, опуская пятки к земле.
• На выдохе: выпрямите ноги и прижмите грудь руками к ногам. * Каблуки остаются плоскими.
• Повторить 5-10 повторений.

Мы знаем, сколько существует советов для начинающих по бегу, поражающих вас со всех сторон — в Интернете, от ваших опытных друзей-бегунов, в книгах, журналах, приложениях… этот список можно продолжить.

Если вы ничего не уберете из этого поста, помните, что ваше тело не сможет работать на вас, если вы не будете работать для него! У вас 24 часа в сутки.На растяжку у вас может уйти менее 10 минут в день. Поверьте, эти беговые растяжки для новичков того стоят!

Какое упражнение на растяжку лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая процедура для растяжки включает расслабление и расслабление всего тела. Многие бегуны совершают ошибку, сосредотачиваясь только на нижней части тела, но напряжение мышц шеи и плеч может быть в равной степени пагубным для вашего бегового здоровья.

Какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для начинающих?

Собака вниз — это лучшее упражнение на растяжку для начинающих.Это легко сделать, задействует широкий спектр мышц и дает прекрасные ощущения. Кроме того, вы можете делать это где угодно без коврика и какого-либо оборудования.

Как вы растягиваетесь после бега?

Не торопитесь. Убедитесь, что вы сначала сделаете короткую 5-минутную перезарядку, а затем начнете с пальцев ног и продвинетесь до шеи.

Как вы растягиваетесь перед пробежкой?

Делайте упражнения легкими и растягивайтесь перед пробежкой только после того, как немного разогреетесь. Лучше всего пробежать 10 минут или милю перед тем, как выполнять какие-либо упражнения на растяжку перед бегом, чтобы не натянуть все, что еще натянуто.

Какие растяжки перед пробежкой самые лучшие?

Лучшие растяжки перед бегом более динамичны, например, выпады, удары ногами и тому подобное.

No related posts.