Статические упражнения для развития силы: ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Содержание

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мускулатуры
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • увеличение силы и выносливости организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие баланса и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

  • в тренировках на рельеф
  • в йоге и пилатесе
  • в тренировках на кор
  • в реабилитационных тренировках
  • в боевых искусствах
  • в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

  1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
  2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
  3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
  4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
  7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
  10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

  1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
  2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
  3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
  10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

  1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
  2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
  3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
  4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
  5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
  6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
  9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
  10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

  1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
  2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
  5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
  6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
  8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
  10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

  • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
  • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
  • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
  • Статические упражнения подходят для развития силы.
  • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
  • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 марта 2021

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50 | ВАШ СПОРТ

В зрелом возрасте достаточно сложно выполнять динамичные тренировки — в 50 физическое состояние часто отягощено заболеваниями, травмами и хронической усталостью. Статические упражнения позволяют предотвратить атрофию мышц и без лишнего риска увеличивают силу.

Особенности статических тренировок

Статические упражнения представляют собой комплекс нагрузок с небольшой амплитудой движений. Такие тренировки подразумевают неподвижное положение тела, что облегчает их выполнение при ослабленных мышцах. Статичные нагрузки постепенно развивают выносливость, а при правильно подобранном сочетании упражнений укрепляют весь мышечный каркас.

В комплексе нет резких движений, а стабильная нагрузка направлена на повышение выносливости и укрепление организма. Характерным отличием от динамических тренировок является отсутствие интенсивного влияния на следующие отделы:

  • сердечно-легочная система;
  • опорно-двигательный аппарат.

Отсутствие негативного воздействия наблюдается на всем протяжении занятий.

Достоинства упражнений

Статический комплекс направлен на восстановление активности и профилактику атрофии мышц, лишенных привычных ежедневных нагрузок. Для достижения эффекта и сохранения видимых улучшений занятия проводят регулярно, не реже 3 раз в неделю. Такой подход к тренировкам после 50 лет имеет множество преимуществ:

  • ✅ Низкая вероятность травм. Отсутствие отягощения и сохранение равновесия минимизирует травматическое воздействие на мышечные и нервные волокна.
  • ✅ Улучшение координации. Основной принцип тренировочных нагрузок — поддержание баланса тела. Сохранение устойчивой позы особенно полезно при головокружениях и лабиринтных расстройствах.
  • ✅ Развитие мускулатуры. Упражнения позволяют задействовать все группы мышц, в том числе глубинные. Дозированное напряжение скелетных мышц постепенно увеличивает их силу и рельеф.

Главное достоинство статики — самостоятельная коррекция нагрузок. Каждый сам устанавливает временные рамки, в пределах которых выполняются тренировочные упражнения.

Разминка

Перед началом тренировочных занятий необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. На предварительном этапе рекомендуется разминка продолжительностью 15-20 минут. Разминочные движения включают бег на месте, прыжки через скакалку или выполнение легких маховых вращений. Полезный эффект разминки можно усилить, если выполнять ее на свежем воздухе, в парке или в лесу. Утренняя пробежка также является отличным вариантом подготовки к проведению дальнейших тренировок.

Стул у стены

Базовое упражнение, которое прорабатывает икроножные мышцы, укрепляет коленные суставы, спину и пресс. Выполняют его возле стены, опираясь спиной о вертикальную поверхность. Угол в коленях должен быть прямым (90 град), руки прижаты к стене или вытянуты параллельно полу. В процессе требуется выполнить 3 подхода по 20-30 сек.

Тазовый мостик

Статичная нагрузка тазового (ягодичного) мостика растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и тазового дна, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Выполняют упражнение лежа, с опорой на лопатки. Ноги сгибают в коленях и приподнимают таз вверх до прогиба. Для достижения положительного эффекта требуется 3 подхода по 40-50 сек.

Удержание ног на пресс

В таком упражнении задействована вся мускулатура живота и прямые мышцы бедер. Тренировка выполняется лежа на спине или с опорой на локти. Вытянутые ноги одновременно отрывают от пола и удерживают на весу, в 20-30 см от пола. Минимальное количество подходов — 3 раза по 30-40 сек.

Лодочка

Полноценное упражнение для формирования и укрепления мышечного корсета. Лечебно-оздоровительная направленность лодочки позволяет выполнять ее даже при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняется лежа на животе, с одновременным отрывом рук и ног от пола. В исходном положении руки вытягивают вперед и располагают на ширине плеч. Лодочка также выполняется лежа на спине, с прогибом вперед. Длительность одного подхода составляет 15-30 сек.

Планка

Классическое упражнение, основа статического тренировочного комплекса. Нагрузка равномерно распределяется на весь мышечный каркас, формирует осанку, сжигает жировые отложения, повышает эластичность связок и восстанавливает подвижность суставов. Особенностью планки является влияние на чувство баланса — при регулярном выполнении становится легче держать равновесие.

Выполняется в положении стойки на локтях (предплечьях), лицом вниз, опираясь на пальцы стопы. Туловище должно располагаться параллельно полу, без прогибов в спине. Продолжительность упражнения — от 30 до 60 сек, в зависимости от общего состояния мышц.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на наш канал!

Изометрия и изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

  • быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
  • рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
  • обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
  • поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
  • укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

  • тяга в 3-х положениях;
  • жим в 3-х положениях;
  • приседания в 3-х положениях;
  • поднимание на носках;
  • поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

  • оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
  • начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
  • во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
  • для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
  • во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
  • начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
  • регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
  • соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
  • почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
  • после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

  • изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

  • волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Упражнения, представляющие изометрическую гимнастику, по принципу воспроизведения разделяются на несколько групп.

  1. К изометрическо-статической категории упражнений относятся те, при выполнении которых максимальное мышечное напряжение противостоит непреодолимому сопротивлению.
  2. К категории упражнений с отягощением относятся те, при выполнении которых предусмотрены кратковременные остановки, вызывающие изометрическое напряжение в мышцах.
  3. К категории упражнений с максимальным отягощением относятся, те, что имеют несколько фаз, то есть в начале являются изотоническо-динамическими, а затем трансформируются в изометрически-статические. Например, упражнения, выполняемые на тренажере Смита, где штанга упирается в препятствие, останавливая свое движение и вынуждая мышцы испытывать сверхнапряжение.

Изометрические упражнения для спины и рук

Данный комплекс предназначен для проработки мышечного каркаса, отвечающего за управление позвоночником.

  1. Лечь на живот, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.
  2. Находясь в том же положении, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.
  3. Находясь в том же положении, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.
  4. Принять положение для отжиманий с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе.
  5. Принять положение на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку.
  6. Сесть на пол, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. Подтягивать колени к груди, обхватив их руками.

С помощью изометрии можно не только накачать мышцы упражнениями, развив в них силу, но и оздоровить позвоночник, а также суставы, если заниматься гимнастикой по методике доктора-вертебролога И. Борщенко. С ее помощью успешно лечится остеохондроз, искривление позвоночника, грыжи, артрит, ущемление нервов, паралич. В период обострения артроза, для лечения суставов рекомендуется статическая нагрузка. Изометрические упражнения для плечевого сустава станут в этот момент настоящим спасением.

  1. Встав и держась одной рукой за стул, второй выполнить свободные, без напряжения, покачивающие движения вперед-назад, словно часовой маятник. Проделать то же другой рукой.
  2. Встав и свободно раскачивать одно плечо благодаря движению корпусом. Достигнув максима амплитуды, забросить кисть раскачиваемой руки на противоположный плечевой сустав с помощью инертной силы, опустить плечо вниз. Повторить, задействовав вторую рук.

Более подробно ознакомиться с лечебными комплексами, достоинствами, особенностями и противопоказаниями методики можно, прочитав «Изометрическую гимнастику для занятых людей» и другие книги И.А. Борщенко.

Универсальным тренировочным решением для вас может также стать уникальная изометрическая рама для тренировок Ultimate Power Frame и спроектированная для нее система тренировок от Сергея Цырульникова. Подробности смотрите в видео.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

С проблемой затекания шеи сталкивается каждый офисный сотрудник. Возникающие при этом усталость и напряжения легко побороть, проделав несколько изометрических упражнений для шеи, даже не вставая из-за стола.

  1. Упереться локтями в столешницу, положив ладони на лоб. Надавливая на них лбом, напрячь шею на несколько секунд.
  2. Повторить упражнение, упираясь при этом только на левую, а затем только на правую руку.
  3. Сцепив ладони на затылке в замок, попытаться отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.
  4. Попытаться наклонить голову в сторону, поддерживая ее снизу рукой и оказывая сопротивление. Повторить то же в другую сторону.

Эти же упражнения входят в комплекс ЛФК, обычно назначаемый пациентами при шейном остеохондрозе, а также для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.

Внимание! Проделывая изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника, важно следить за своим дыханием и осанкой.

Лечебные тренировки с использованием изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, предлагаемые И. Борщенко, позволяют проработать малозайствованные мышцы, улучшив кровообращение и метаболизм в шейных тканях.

  1. Сидя, положить ладони на шею так, чтобы их большие пальцы соприкасались на ее передней части, а остальные сзади. В такой позиции сгибать и разгибать шею, двигать нею из стороны в сторону, каждый раз удерживая в крайней точке по несколько секунд.
  2. Сидя, обхватить ладонями нижнюю челюсть, таким образом, чтобы их большие пальцы находились под подбородком. В таком положении поднимать и опускать челюсть, удерживаясь в максимальных точках на несколько секунд.
  3. Сидя, положить ладонь на лоб, надавливая нею, произвести сгибающие движения шеей.
  4. То же самое упражнение, но вторую ладонь положить на шею сзади.
  5. Сидя, положить ладонь на затылок. Оказывая сопротивление рукой, попытаться запрокинуть голову назад. Зафиксировав напряжение мышцы, поддаться давлению, опустив голову и коснувшись груди подбородком.

При наличии сильного болевого синдром в шее, справиться с ним можно, обратившись к специалисту по остеопатической коррекции, который квалифицированно проведет изометрическую релаксацию шейного отдела и научит правильно выполнять изометрические упражнения ауторелаксации.

Изометрические упражнения для ног и пресса

При работе над телом не обойтись без изометрических упражнений для пресса и ног. Они подходят для ежедневных тренировок, усиливая эффект, получаемый от динамической работы.

Изометрические упражнения для пресса состоят из скручиваний и подъема ног или торса, выполняемых в положении сидя, стоя или лежа, а также статических позиций, вызывающих сокращение брюшных мышц.

Подборка изометрических упражнений для пресса, которые можно регулярно выполнять на дому.

  • В позиции стоя, руки – на поясе, производится скручивание влево и вправо с максимальным напряжением брюшных мышц, для чего положение тела на несколько секунд в фиксируется в скрученной позиции.

  • В позиции сидя на полу с упором за спиной на руки, производится подъем слегка согнутых ног на максимальную высоту и удерживания их в таком положении в течение нескольких секунд.

  • В позиции лежа, с согнутыми ногами и упором на ступни, производится скручивание торса вправо и влево, при этом руки находятся за головой, а локти раздвинуты в стороны.
Двойные скручивания
  • В позиции с упором на предплечья, локти и пальцы ног производится удержание корпусом прямой линии на протяжении нескольких секунд.
Классическая планка на предплечьях

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Преимуществом изометрических упражнений является возможность выполнять их, находясь в любом месте — даже в общественном транспорте. Для этого достаточно держаться двумя руками за верхний поручень, разведя их на ширину плеч.

  1. Чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, необходимо взявшись за перекладину снизу, толкать ее вверх, чередуя состояние изометрического напряжения и расслабления.
  2. Чтобы проработать мускулы спины и бицепсы, следует, взявшись за перекладину сверху, тянуть ее вниз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Если переполненный автобус не позволяет держаться двумя руками за верхний поручень, но есть возможность одной рукой взяться за поручень над креслом, то и эту позицию можно использовать с пользой, производя вдавливающее движения, напрягая плечи. Затем, повторив несколько раз упражнение, поменять руку.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Не привлекая внимания к себе, заниматься изометрией можно, даже сидя за столом, что позволяет практиковать подобную методику физических тренировок на работе или учебе.

  1. Поднимая стопы, и удерживаясь в течение 6-12 сек. на кончиках пальцев, можно тренировать икроножные мышцы.
  2. Вытянув ноги, немного приподнять их над полом. Удерживать в таком положении до 12 сек. тренируя задние мышцы бедер.
  3. Активизировать циркуляцию крови можно, если сесть на стул боком к спинке, вытянув и приподняв ноги, отклонив корпус, замереть. Чтобы удержаться в подобном положении, все тело вынуждено напрягаться.
  4. Согнув руку в кулак и упираясь ним в раскрытую ладонь другой руки производить сопротивляющееся действие, напрягая тем самым мышцы рук и плечевого пояса.
  5. С той же целью упереться руками под столом в столешницу и пытаться ее поднять, напрягая мышцы.

Для укрепления шеи можно добавить простой комплекс из двух упражнений

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи сбоку
Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи фронтально

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Программа тренировок, включающая изометрическую гимнастику, позволяет наработать физическую силу и выносливость, укрепить мышечный каркас, даже без использования какого-либо специального оборудования или инвентаря. Для повседневных изометрических тренировок в домашних условиях вполне подойдет рама дверного проема и свободная от мебели стена.

  1. Встав в дверной проем, выровняв ноги и выпрямив спину, развести руки в стороны, уперевшись ладонями в боковые части дверной рамы. Надавить на них руками, напрягая мышцы, удержаться в данном положении несколько секунд.
  2. Выполнить то же упражнение, но уже из положения полуприседа.
  3. Стоя на ногах, приподняться на носки, максимально вытягиваясь вверх. Удержаться в этом положении 6-12 сек.
  4. Стоя, повернуться лицом к дверной раме. Вытянуть руки вперед, упереться ними в раму и надавливать на нее, напрягая мышцы.
  5. Стоя, расставив согнутые ноги под углом 90°, на ширину плеч, удерживаться несколько секунд, напрягая мышцы.
  6. Стать спиной к стене, упереться в нее согнутыми в локтях руками, ноги – на некотором расстоянии от нее, напрячь мышцы, словно пытаясь сдвинуть стену.
  7. Стоя, с расставленными на ширину плеч ногами, выполнить одной ногой выпад назад, становясь на колено. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Тренировки с включением изометрических упражнений – отличная возможность для каждой женщины, не перекачав тело, проработать проблемные зоны, С этой целью, изометрические тренировки применяются для совершенствования силуэта в фитнесе и других методиках.

  1. Сев на стул, лицом к его спинке, взяться за нее руками. Напрячь мышцы, пытаясь потянуть ее вниз, а себя приподнять вместе с сиденьем, не отрывая при этом стопы от пола.
  2. Лечь на спину, положив правую ногу на левую. Попытаться приподнять последнюю, все сильнее придавливая ее правой ногой к полу. Повторить упражнение, поменяв ноги местами.
  3. Лечь на спину, завести руки за голову, сложив их в замок на уровне затылка. Попытаться принять сидячее положение, не помогая руками.
  4. Встав лицом к стене на расстоянии 0,5 м, упереться в нее вытянутыми и широко расставленными руками. Не отрывая стопы от пола, попытаться свести руки вместе, чувствуя, как работают мышцы груди.
  5. Встав, свести ладони перед грудью. Производить встречное движение, надавливая ладонь на ладонь, напрягаямыщцы.
  6. Встать, расставив ноги по ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняя присед, согнуть коленные суставы, вытянуть руки вперед, тем самым отводя ягоды назад. Зафиксировать положение на несколько секунд, максимально напрягая мышцы.
  7. Необходимо встать, широко расставив ноги. Разведя руки в стороны, выполнить боковой выпад, перемещая вес тела на левую ногу и приседая. Задержавшись на несколько секунд в данной позиции, расслабиться и затем повторить упражнение снова, выполняя боковой выпад на правую ногу.
  8. Стоя, приподняться на цыпочки и удерживаться несколько секунд, напрягая икроножные мускулы.
  9. Стоя, переместить вес на пятки, приподнимая носки вверх. Чтобы удержать равновесие в этой позиции, рекомендуется рукой опираться на спинку стула или другую опору.

Изометрия стала в последнее время настолько популярной, что ее включают в программу профессиональных фитнес тренировок и домашних занятий. Ежедневно выполняя подобные упражнения, следует помнить, что полноценный тренировочный режим с использованием эффективных методик работы над своим телом, невозможны без сбалансированного сочетания статики, динамики и восстановления.

Статические упражнения (А.Моисеев)

Многие атлеты используют только динамические упражнения, пренебрегая упражнениями, носящих статический (изометрический) характер, а ведь именно они могут помочь пройти так называемую «мёртвую точку» в движении.

Эти упражнения используются в качестве дополнительного средства развития силы.
В динамических упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения, в статических возможно сохранение напряжения сравнительно длительное время.
Однако при использовании лишь статических упражнений сила растёт медленнее, и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект. Следует также учитывать, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка в статических упражнениях может слабо отразиться на показателях силы, проявляемых в динамическом режиме.

Статические усилия не рекомендуется применять в первые годы тренировок, т.к. сначала для них нужно создать определённую физическую базу. Их необходимо включать в тренировочный процесс постепенно: сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.

Существуют следующие рекомендации по использованию статических упражнений в тренировке:

1. Развитие статического напряжения до максимума необходимо продолжительностью до 6 сек.

2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения мышцы напрягаются в 3-6 различных положениях, преимущественно в тех положениях, на которые приходятся слабые фазы движения («мёртвые точки») в динамическом упражнении.

3. Изометрические упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением.

4. Необходим продолжительный отдых между упражнениями.

5. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов, в дни когда не проводится основная тренировка или в сочетании.

Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120%-140%) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц (приседания, жим, тяга). Статическое упражнение можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом.

Сочетания уступающего режима с преодолевающим может быть следующим:

• После подъёма штанги её медленно опускают.

• Атлет в одном подходе выполняет большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро). Вес штанги приблизительно 80% от максимального.

Использование сочетания динамических упражнений с изометрическими позволит вам достичь максимальных результатов в упражнениях.

Похожее

Dynamic Vs. Статические упражнения для развития силы

Знаете ли вы, что каждый человек — независимо от того, страдает ли он хроническим заболеванием — может заниматься физическими упражнениями, чтобы укрепить силу? Два примера отличных упражнений — динамические и статические. Динамические упражнения связаны с отягощениями и должны выполняться особым образом, чтобы избежать травм. Статические упражнения не требуют веса, и их может выполнять любой человек, так как они требуют очень небольшого движения. Узнайте об обоих этих упражнениях и о том, как они приносят пользу вашему здоровью!

Зачем нужно наращивать силу?

Библиотека Конгресса сообщает, что человеческое тело состоит из более чем 650 различных мускулов.Эти мышцы покрывают ваше тело и являются причиной, по которой вы вообще можете двигаться. В течение всего дня (и даже во время сна) ваши мышцы сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Сила мышц помогает телу двигаться легче и лучше. Чем больше мышечной силы вы помогаете, тем больше вы можете делать в течение дня.

Когда вы тренируетесь, вы позволяете себе набирать силу. Например, поднятие тяжестей приведет к разрыву мелких мышечных волокон в вашем теле.Эти мышечные волокна восстановятся и добавят больше мышечных волокон во время этого восстановления, в результате чего ваши мышцы станут более сильными и эластичными. Кардио дает потрясающую пользу для тела, но если вы набираете силу с помощью тяжелой атлетики, это действительно может творить чудеса для здоровья ваших мышц.

Динамические упражнения

Когда вы думаете о наращивании мышц, вы, вероятно, представляете себе людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — один из лучших способов набрать силу и стать стройными и сильными мускулами.Многие люди достаточно здоровы, чтобы поднимать тяжести и выполнять бесчисленные упражнения в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — это пример динамических упражнений, потому что они связаны с движением суставов. Если вы двигаете суставом во время упражнения, то это упражнение динамическое. Если вы не двигаете суставом во время упражнения (например, держите планку), то это статическое упражнение.

Динамические упражнения требуют, чтобы тело двигалось в полном диапазоне движений. При выполнении сгибания рук на бицепс ваша рука переходит от одного движения (вниз) к другому (полностью вверх) посредством совместного движения.Почти все упражнения по поднятию тяжестей предназначены для того, чтобы ваше тело могло выполнять полный диапазон движений. Это заставляет целые группы мышц сокращаться и расслабляться, а с добавленным весом, который поднимается, мышца может сломаться и создать новые, более сильные мышечные волокна. Начиная программу упражнений с динамических упражнений, всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы точно узнать, как это делать. Вы должны выполнять эти упражнения особым образом, чтобы избежать травм мышц.

Статические упражнения

Многие люди пробовали выполнять динамические упражнения, но они либо не нравятся, либо чувствуют себя во время них слишком слабыми.Эта слабость является нормальным явлением и проходит по мере того, как вы тренируетесь. Однако, если травмы, хронические заболевания или физические недостатки мешают вам выполнять традиционные динамические упражнения, попробуйте статические упражнения! Это упражнения, для выполнения которых требуется очень мало движения, но они прорабатывают ваши мышцы, ваш разум и помогают вам наращивать силу. Примеры включают:

  • Держите доску и постепенно увеличивая время, которое вы делаете.
  • Держите гантели перед собой, не опуская рук.
  • Пребывание в сидячем положении без стула.
  • Стоя на одной ноге и слегка приседая, удерживая позицию.

Любое упражнение может быть статичным, если вы удерживаете группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы это физически напрягало вас. Ваше упражнение будет статичным, если во время упражнения нет суставных движений, проходящих через диапазон движений. Существует бесчисленное количество статических упражнений, которые люди могут выполнять независимо от их физического состояния.Если вы пожилой возраст или у вас хроническое заболевание, мы рекомендуем сначала начать со статических упражнений. Мы можем предложить вам специальные статические упражнения, которые помогут вам развить силу и даже выполнить динамические упражнения без травм.

Преимущества для вас

Почему статические или динамические упражнения? Когда вы прорабатываете мышцы, они не только наращивают силу, но и улучшают нервно-мышечное здоровье. Улучшается кровообращение, насыщенная кислородом кровь направляется к мышцам и тканям.Нейронные синапсы работают лучше и более эффективно доставляют сигналы в мозг. По мере того, как мышцы становятся сильнее и здоровее, остальная часть вашего тела тоже из-за силы, которую мышцы обеспечивают вашему телу для управления всеми его системами и процессами. Независимо от того, позволяет ли ваше здоровье выполнять динамические или статические упражнения, выполнение любого из них улучшит хронические состояния, болезни, травмы и многое другое.

Укрепляйте силы с помощью индивидуальных программ

Замечательно узнать о статических и динамических упражнениях, но как узнать, какое из них лучше всего подходит для вас? С чего начать? Большинство людей худеют, набирают силу и лучше избегают травм, если им помогает другой человек.Многие люди получают травмы из-за того, что не тренируются должным образом и повреждают мышцы, сухожилия и многое другое. Простое неправильное растяжение или неправильное положение при выполнении упражнений может привести к разрыву и напряжению мышц. В нашем центре мы каждый день видим пациентов, получивших травмы или желающих предотвратить травмы.

С нашей помощью мы можем предоставить вам оценку состояния здоровья. Если вы спортсмен, занимающийся спортом, который хочет набрать силу и стать быстрее, мы можем помочь вам разработать индивидуальные планы и методы лечения для достижения этих целей.Если у вас дегенеративное заболевание, мы можем предложить вам терапию для уменьшения хронической боли и воспаления, поскольку вы набираете силу с помощью определенных упражнений. Независимо от вашего состояния или физических возможностей, всегда есть упражнения или терапия, которые помогут вам набраться сил. Даже если у вас тяжелая форма инвалидности или хроническое заболевание, есть способы сохранить свое тело сильнее и здоровее с помощью. Вы даже можете обнаружить, что многие из ваших проблем со здоровьем исчезнут, если вы наберетесь сил и улучшите диету с нашими консультациями.Чтобы начать работу по индивидуальной программе, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

«Изометрические упражнения увеличивают время напряжения целевой мышцы, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет.(Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы.Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
  • Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
  • Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)
2. Низкие приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
  • Удерживайте время.
3. Сплит-приседания

  • Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
  • Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
  • Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
4. Настенное сиденье

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
  • Удерживайте, пока не устанете.
5. Фиксация подъема на носки

  • Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
  • Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.
  • По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.
6. Разгибания ног

  • Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул, обеими ступнями поставив на пол.
  • Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и дотянитесь пальцами ног до бедра, насколько это возможно, не теряя формы.
  • Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опустите в исходное положение и поменяйте сторону.
7. Изометрические отжимания

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
  • Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
  • Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.
8. Статический выпад

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно и туловище задействовано, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
  • Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.
9. Сгибание рук с гантелями

  • Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
  • Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
  • Удерживайте, пока не устанете.
10. Жим лежа

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладони смотрят вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
  • Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
  • Остановитесь, когда вес на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.
11. Dead Hang

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
  • Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу.
  • Удерживайте, пока не устанете.
12. Удержание для подтягивания

  • Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
  • Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
  • Опустив локоть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.
13. Ретракция лопатки

  • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
  • Удерживайте, пока не устанете.
14. Подвешивание с гибким рычагом

  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
  • Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
  • Удерживайте, пока не устанете.
15. Держатель с полым корпусом

  • Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
  • Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
  • Удерживайте, пока не устанете.
16. Доброе утро

  • Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.
17. Приседания с кубком

  • Удерживая тяжелую гантель или гирю в передней стойке с обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
  • Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.
18. Боковое поднятие плеча

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
  • Равномерно поднимите грузы в обе стороны до уровня плеч.
19. Вертикальный ряд

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
  • Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
  • Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.
20. Мост

  • Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
  • Поддерживая тело на ступнях и ладонях, осторожно поднимите бедро вверх.
  • Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Вывод…

Эти упражнения — прекрасные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

  • Травма плеча
  • Ищете другой подход к фитнесу
  • Выздоравливаете после операции на колене
  • Испытывает хроническую боль в коленях
  • Ищем упражнения с малой отдачей

Эти 4 изометрических упражнения сделают из вас лучшего спортсмена — триатлонист

Изометрические упражнения, также известные как статические силовые упражнения, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Вы принимаете фиксированное положение и удерживаете его столько, сколько сможете. Включение изометрических тренировок в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Каждое статическое упражнение создает основу силы, которая поддерживает вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических упражнений, сосредоточьтесь на одной области тела и выполняйте разные вариации каждой позы. Со временем постоянное выполнение изометрических упражнений может помочь увеличить силу и улучшить контроль над телом при выполнении динамических упражнений, включая бег.С помощью изометрических упражнений, в отличие от динамических, вы можете безопасно увеличить силу с низкой вероятностью травм, поскольку для их выполнения не требуются никакие удары или сложные движения.

Следующие четыре упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ЧЛЕН: Посмотреть видео

Изометрическое статическое силовое упражнение №1: удержание на носках

Это упражнение подготовит вас к динамическим прыжкам и прыжкам, а также позволит сделать мощный шаг.Вы можете выполнять это упражнение с поддержанием равновесия или без нее. Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли. Как только вы подниметесь как можно выше, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут. Переходите к поднятию и удержанию на одной ноге без поддержки, чтобы улучшить равновесие. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 2: Удержание приседаний на стуле

Это укрепит силу, необходимую для более динамичных и взрывных приседаний, и поможет создать мощный и устойчивый шаг.Когда вы только начинаете выполнять это изометрическое упражнение, лучше всего опираться на стену. Прислонитесь спиной к стене. Сдвиньте вниз, пока не получите угол в 90 градусов. Прижимая спину к стене (особенно к пояснице), сделайте глубокий вдох и задержитесь в положении «стул» на 2–3 минуты. Большинство новичков могут удерживать позицию не более 2 минут. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не достигнете 7–10 минут или полностью не устанете.

Перейдите к приседанию и удержанию без стены, следя за тем, чтобы вы оставались в положении «стул», положив колени на ступни.Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 3: удержание планки отжимания

Планка укрепляет осанку вокруг нижней части корпуса, что очень важно для бега «в высоту». Примите позу отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите ноги. Очень важно убедиться, что ваша ягодица находится внизу и на уровне плеч и пяток. Как только вы займете положение тела, удерживайте позицию отжимания в течение 2–3 минут. Большинство новичков может успеть за 2 минуты до того, как правильная техника выйдет из окна.Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать позу. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 7–10 минут.

Вы можете варьировать планку, опираясь на локти и поднимая одну ногу к груди. Переходим к добавлению боковых досок. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение №4: удержание на подтягивании

Вся верхняя часть тела и корпус задействуются во время этого упражнения, развивая силу для быстрого бега и отводя руки назад, создавая мощный шаг. Для начала возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой. Опустив локоть вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут. Когда вы будете готовы опуститься, медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, а затем опуститесь на землю. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не дойдете до 3-5 минут.

Вы можете изменять направление захвата и ширину захвата, чтобы изменять нагрузку в каждом статическом силовом упражнении. Делайте 1-2 раза в неделю.

Стань сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, сжигающих жир и наращивающих мышцы

Тренировка связана с движением, движением и активностью.Расслабление связано с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень упражнений измеряется насколько далеко вы продвинулись. Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Я всю дорогу до дома ехал на велосипеде»? То же самое касается уровня бездействия , , когда вы слышите такие фразы, как «Я не выходил из спальни в эти выходные» или «Я смотрел Игру престолов в течение девяти часов прямо на диване» — вещи, которые являются синонимом лени. .

Но тренировка не всегда требует таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и тяга. На самом деле для отработки может потребоваться не более , а еще . Изометрические упражнения, т. Е. Те, в которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы не меняют длину заметно, требуют, чтобы вы удерживали сложную позу в течение длительного периода времени. Хотя большинство ваших тренировок должны состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и предотвратить травмы.Чтобы получить новый физический и умственный вызов, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Удерживает гантели

Удержания гантелей — обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержание гантелей бросает вызов почти каждой мышце ваших рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила захвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет важную роль почти во всех видах спорта. Отскок вниз, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу — все это игры, в которых сила хвата может помочь вам добиться успеха.Удержания гантелей обожгут ваши руки и увеличат вашу хватку до предела, так что вам лучше всего сохранить их до конца тренировки.

Удержание гантелей

можно выполнять либо путем захвата гантелей за штангу так, чтобы гантели были параллельны полу, либо за счет фактического захвата толстой головки гантелей открытой ладонью так, чтобы они были перпендикулярны полу. Последнее положение более сложное и действительно будет проверкой на прочность ваших пальцев.

How-To: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом.Держа мышцы корпуса напряженными, руки неподвижными и глаза прямо перед собой, удерживайте гантели на месте одну минуту или до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который является сложным, но позволяет удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной тяги и сплит-приседаний с возвышением.

Это сложное упражнение может показаться выпадом из ада, но награды включают более сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Университета Миннесоты, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для того, чтобы спортсмен стал сильнее. Я видел, как спортсмены полностью меняют свою беговую форму, когда бегают на ловкость, потому что они становятся сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от любого другого упражнения ».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть вашей тренировки для нижней части тела, изометрическая становая тяга — отличный способ разнообразить упражнения и бросить вызов вашему телу по-новому.

How-To: Примите позицию раздвоения, при этом правая нога должна быть впереди на земле, а задняя нога опирается на ящик или скамейку. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойке по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу до упора, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на прямой линии. Ваше переднее колено должно быть под углом примерно 90 градусов, а плечи — назад.Удерживайте верхнюю позицию в течение трех повторений по 7-10 секунд на обеих ногах, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы действительно ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Доски

Планка, наверное, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки — отличный способ задействовать все ваше ядро, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут, когда вы держите доску в руках, заставят вашу среднюю часть тела умолять о пощаде.Китайский полицейский недавно установил рекорд по удержанию планки в течение 4 часов 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов для личного наблюдения!

Базовая планка — отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариантов. Боковые доски, доски BOSU и веревочные доски — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему ядру новыми и захватывающими способами.

How-To: Базовая планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья.Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Опоры для подтягиваний

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальным вариантом является упражнение, известное как удержание на подтягивании. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите свою силу и гибкость верхней части тела.Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержания подтягиваний в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовое подтягивание, это интересный и сложный вариант. Подтягивания не только увеличивают силу верхней части тела, но и могут помочь вам исправить неправильную сутулую осанку из-за того, что они требуют, чтобы ваши плечи были отведены назад.

How-To: Займите верхнюю позицию в позиции для подтягивания, либо подтянувшись в нее, либо поднявшись через ящик или стойку.Ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть на 3-4 дюйма шире плеч. В верхней части позы потяните лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь толкнуть верхнюю часть груди с по гриф. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремитесь достичь 30 секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд в верхней позиции.

Настенные сиденья

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Похоже, вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение длительного периода времени, знает, какую дрожащую ногу и ноющую боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, что очень важно в поздних игровых ситуациях.

How-To: Сядьте у стены, бедра параллельны полу. Держите пятки на полу, а спину прямо у стены. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного шире. Либо вытяните руки перед собой, либо держите их по бокам. Сначала проверьте, можете ли вы сидеть у стены в течение полной минуты, а затем увеличивайте до 2+ минут в двух подходах. Наденьте утяжеленный жилет или возьмите тарелку, чтобы увеличить сложность.

изометрических упражнений и статических силовых тренировок

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимого движения (1).

Термин «статическая тренировка на сокращение» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (укорачивание) мышцы живота, чего не происходит во время статической силовой тренировки. Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сжатия.

Изометрические упражнения можно использовать для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы.Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельба, гимнастика и верховая езда.

Изометрических упражнений можно выполнять с субмаксимальными мышечными движениями, такими как удерживание веса в горизонтальном положении. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава.Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальных мышечных действий, и примеры здесь включают отталкивание неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу (2,3,4) и вызывать мышечную гипертрофию (5,6). На практике максимальные изометрические упражнения используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные — для реабилитации (1).

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как спринт и прыжки.Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется (см. Ниже).


Указания по изометрическим упражнениям

Изометрические упражнения могут значительно повысить кровяное давление на время выполнения упражнения. Хотя вскоре после этого он вернется в состояние покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.Даже если вы не страдаете повышенным кровяным давлением, важно постоянно дышать на во время упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение артериального давления.

Как и во всех других упражнениях, сначала следует тщательно разогреться. Мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение более постоянное по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, во время всех упражнений старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота.Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.

Количество и продолжительность мышечных действий
Объем для классической программы силовых тренировок определяется на основе количества подходов и повторений. В изометрических упражнениях эквивалентом является продолжительность выполнения каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (т. Е. 10 секунд или более) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (т.е.е. 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода увеличивают статическую силу.

По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся для увеличения силы (в отличие от реабилитации после травмы), наиболее эффективным является использование изометрических упражнений 15-20 максимальных произвольных действий в течение 3-5 секунд (1). Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако при использовании субмаксимальных нагрузок (например, веса тела) может оказаться более целесообразным увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.

Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и в случае с традиционными динамическими силовыми тренировками, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статические жимы ногами, могут быть более подходящими, чем изоляция четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и других сгибателей / разгибателей бедра.

Углы суставов
Изометрические упражнения укрепляют мышцу под углом сустава или рядом с ним, под которым выполняется упражнение.Например, статическое упражнение на бицепс, удерживаемое суставом под углом 25o, увеличивает силу спортсмена только под этим определенным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Однако при определенных углах суставов (а он варьируется от группы мышц к группе мышц) происходит некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов. Изометрические сгибания рук на бицепс, выполняемые, например, под углом 80o, в меньшей степени также увеличивают силу под другими углами (9). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).

По сути, тренировка только под одним углом сустава не увеличивает силу во всем диапазоне движений (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и утомляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.

Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движений, изометрические упражнения следует выполнять с шагом от 10 до 30 градусов.Если на это уходит слишком много времени, лучше выполнять упражнения с расширенным углом сустава (а не с углом согнутого сустава), поскольку это приводит к большему перекрестному переносу силы под другими углами (1).


Пример изометрических упражнений для всего тела

В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения, то есть с собственным весом или с легкими свободными весами.

Деревянный мост

  1. Начните с того, что лягте на землю лицом вниз. Расположите локти и предплечья под грудью.
  2. Приподнимитесь, чтобы образовать мост, используя пальцы ног и предплечья.
  3. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.
  4. Удерживайте 10-30 секунд или пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.

Боковой мост

  1. Начните на боку и надавите правой рукой.
  2. Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение «Сотня дыханий»
Это изометрическое упражнение взято из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.

  1. Лягте лицом вверх на циновке, положив руки по бокам. Согните ноги на 90 градусов. Поднимите голову и плечи над матом и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
  2. В то же время оторвите руки от мата и пульсируйте ими одновременно с дыханием — ладони смотрят вверх на вдохе и вниз на выдохе.
  3. Повторите 10 раз, всего 100 вдохов.

Примеры изометрических упражнений для верхней и нижней части тела

Изометрические отжимания

  1. Начиная с положения отжимания с полностью вытянутыми руками, опускайтесь примерно до середины пола.
  2. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы плеч

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
  2. Когда ваша рука будет параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
  3. Повторить 2-3 раза и поменять руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может немного улучшить осанку.

Изометрические приседания

  1. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу
  2. Перемешайте ступни, пока голени не станут параллельны стене позади вас. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Вытяните руки перед собой и удерживайте в таком положении 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы на носки

  1. Стоя рядом с прочным стулом (или любым неподвижным объективом), встаньте на правую ногу.
  2. Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на пальцы ног, держась за стул для равновесия.
  3. Удерживайте позицию 10-30 секунд и повторите 2-3 раза. Теперь повторите для левой ноги.

Изометрические разгибания ног

  1. Встаньте рядом с кроватью (высотой около 18 дюймов). Вы должны стоять лицом от кровати так, чтобы ваши ноги были прижаты к ее краю.
  2. Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя.Ваша верхняя нога должна быть направлена ​​прямо вниз, а ваше колено согнуто примерно под 90 градусов, а голень должна находиться на кровати параллельно полу.
  3. С силой прижмите правую ногу к кровати и удерживайте ее в течение 10-30 секунд.
  4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги. Не забывай дышать!

Изометрические разгибания бедра

  1. Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
  2. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
  3. Вам нужно будет немного согнуться вперед в талии, а также немного согнуть левую ногу стоя, чтобы снять нагрузку с левой подколенной сухожилия.
  4. Постарайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать сокращение правого подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.
  5. Задержитесь 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ноги. Не забывай дышать!

Изометрические отведения бедра

  1. Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки.Ваша левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
  2. Удерживая стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше.
  3. Держите ногу как можно ближе к полу параллельно полу и сохраняйте это положение в течение 10-30 секунд.
  4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги.

Список литературы

1) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics

2) Alway SE, Sale DG, MacDougall JD.Сократительная адаптация подергивания не зависит от интенсивности изометрических упражнений в верхней части трицепса человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтя в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) WARD J, FISK GH. РАЗНИЦА В ОТВЕТЕ КВАДРИЦЕПСОВ И БИЦЕПСОВЫХ БРАХИЙНЫХ МЫШЦ НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.Arch Phys Med Rehabil. 1964 декабрь; 45: 614-20

5) Китай Т.А., Продажа ГД. Специфика суставного угла при изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58 (7): 744-8

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Лайл Н, Резерфорд ОМ. Сравнение произвольной и стимулированной силовых тренировок приводящей мышцы большого пальца руки человека.J Sports Sci. 1998 апр; 16 (3): 267-70

8) МакДонах MJ, Дэвис Коннектикут. Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины тела во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 апр; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 337-43

Статических сокращений: рост, стоя на месте

«Используйте полный диапазон движений». Эта фраза настолько хорошо отражает одну из наших основных концепций тренировок с отягощениями, что ее стоит повторить. Используйте полный ROM. Используйте полный ROM.

Хорошо. Надеюсь, это уже не в вашей системе, потому что мы проповедуем еще одну важную философию наращивания мышц: «Частые изменения — это хорошо». Повторите это, если почувствуете позыв. Эта философия относится к выбору упражнений, подходам, повторениям, весу, частоте и, да, даже к вашему ПЗУ.

Это может показаться противоречием, но иногда нарушение правила полного диапазона движений приносит телу пользу. Один из способов сделать это — использовать частичные повторения. Другой способ — это подход, который мы представляем здесь: статические сокращения.

Общеобразовательная школа

Термин «статика» означает отсутствие движения. И, как подразумевает этот термин, при статической тренировке вы берете вес и удерживаете его в фиксированном положении в течение нескольких секунд. Эта концепция основана на идее, что заставляя мышцу работать только тогда, когда она максимально сокращена, и используя максимально возможный вес, вы можете оптимизировать ее потенциал роста.Согласитесь, это имеет смысл. Вопрос в том, работает ли?

Ответ — да; он действительно работает при правильном использовании. Это происходит в основном из-за перегрузки, а также из-за уникального стимула, с помощью которого мышцы встряхиваются.

Когда вы тренируетесь с использованием полного ПЗУ, количество веса, которое вы можете использовать, ограничивается вашим камнем преткновения — точкой в ​​ПЗУ упражнений, где вы наиболее слабы. Вы можете использовать только тот вес, который вы можете поднять через эту мертвую точку. С помощью статических сокращений вы устраняете точку преткновения, поэтому вы можете перегрузить мышечные волокна таким весом, который вы можете удерживать не менее 10 секунд в самом сильном положении конкретной мышцы.

Тренировка статических сокращений может показаться новой концепцией, но вряд ли это радикальная, непроверенная философия тренировки.

Боб Хоффман, основатель York Barbell Company и бывший тренер по тяжелой атлетике в США, в начале 1960-х годов с невероятным успехом заставил членов команды использовать аналогичную систему тренировок. А покойный Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер и бывший редактор журнала Muscle & Fitness , также рекламировал эффективность статических сокращений для увеличения размера и силы.Теперь вы можете заставить их работать на вас.

Читеры берегитесь

Следует подчеркнуть, что тренировка со статическими сокращениями — это не то же самое, что тренировка с изометрикой, когда вы просто прикладываете силу к неподвижному объекту. Например, вы изо всех сил толкаете стену; ваши мышцы сгибаются, но стена не двигается (и если это так, вы можете поговорить со своим подрядчиком).

Действительно, между двумя модальностями обучения есть сходство, поскольку оба они статичны по своей природе.Но при тренировке со статическим сокращением у вас есть движение вначале, когда вы получаете вес в диапазоне сокращения для конкретного упражнения, и у вас есть движение в конце, когда вы утомляетесь и вес падает (это отрицательное движение нагружает мышечные волокна. значительно, в хорошем смысле).

Кроме того, с изометрическими сокращениями вы можете схитрить, потому что фактическое сокращение мышц зависит от того, насколько сильно вы решите приложить силу. Вы можете толкать или тянуть легко, можете толкать или тянуть изо всех сил.При тренировке со статическим сокращением вы должны приложить максимально возможное усилие, иначе вес упадет. Использование реальных весов — штанги, гантели и тренажеры — позволяет следовать методическому прогрессу, который невозможен с изометрикой.

Все еще сила

Статические сокращения лучше всего использовать с упражнениями, которые обеспечивают максимальное сопротивление в самой сильной точке сокращения мышц, ограничивая помощь со стороны вспомогательных групп мышц.

Это означает, что вы хотите выбрать изоляцию и упражнения на тренажере.На самом деле упражнения на тренажере — хорошая ставка, потому что они обеспечивают постоянное напряжение мышцы в любой точке ROM; их единственный недостаток заключается в том, что тренажер с весовым стеком может не обеспечивать достаточного сопротивления для более сильных атлетов.

Плохой выбор — это упражнения с несколькими суставами, такие как приседания и жимы лежа, потому что они не изолируют одну группу мышц. Но если вашей целью является общая сила, а не гипертрофия, вы можете использовать статические тренировки, чтобы стать сильнее в этих упражнениях.

Теперь, когда вы проданы, вот трехэтапный метод включения статических тренировок в вашу собственную программу.

Разминка

Каждую тренировку начинайте с разминки. Начните с 10-15 минут легких кардио, чтобы разогреть ваше тело. Затем сделайте два легких подхода по 10 повторений для каждого упражнения, которое вы тренируете в статике. В каждом повторении останавливайтесь и задерживайтесь на три счета в конце схватки. Сделайте третий разминочный подход с весом, который вы можете сделать на шесть повторений, но сделайте только одно повторение, удерживая его на три счета перед окончанием подхода. Теперь вы готовы к настоящей статической схватке.

Сопряжение

Далее ваши рабочие наборы.Попросите партнера по тренировке переместить вес в статическое положение; он должен приложить ровно столько силы, сколько необходимо, чтобы помочь вам добраться туда. Это поможет подготовить ваши мышцы к тому моменту, когда они внезапно окажутся сами по себе. Когда ваш партнер отпускает, ему нужно смотреть на часы, поскольку вы теперь считаете время, а не количество повторений. Груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли удерживать его в статике не менее 10 секунд, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли удерживать его более 20. Как только вы сможете удерживать гирю более 20 секунд, пора увеличивать вес.Ваш партнер также может помочь вам увеличить интенсивность, заставляя вас задерживать сокращение дольше — аналогично форсированным повторениям.

Настроить

Сделайте 1-2 подхода на статическое сокращение. Если вы чувствуете, что одного подхода достаточно — а он должен быть для новичков — сразу переходите к двум дроп-сетам из полных повторений ROM в конце этого одного подхода. Если вы делаете два подхода на статическое сокращение, отдыхайте около двух минут между подходами. После второго подхода сбросьте вес и сразу же выполните один подход с полным набором повторений.

Следуя этому упражнению, перейдите к трем последовательным сетам комплексных движений для этой группы мышц с использованием полных повторений ROM.Предупреждение: вы, вероятно, не сможете много сделать в комплексном упражнении, потому что вы предварительно истощили мышцы с помощью статического изолирующего упражнения.

Или, чтобы сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений с тяжелым весом, делайте подходы на статическое сокращение последними в ваших тренировках.

После трех подходов по одному сложному движению закончите подходами со статическим сокращением. Сделайте 1-2 подхода статических сокращений и сразу же перейдите к 1-2 полным сетам ROM, чтобы закончить. Меняйте порядок выполнения упражнений каждые две недели.

В первую неделю сначала выполняйте статические сокращения, а на следующей неделе выполняйте их в последнюю очередь. Продолжайте в таком режиме до восьми недель, прежде чем вернуться к полной тренировке ROM.

Накрутка на статике

Как и большинство лучших тренировочных техник, метод статического сокращения действительно может дать толчок вашему росту. Ключ в том, чтобы не делать его предсказуемой и постоянной частью вашего распорядка, и постепенно переходить к более тяжелым весам, когда вы все же его используете. Придерживайтесь этих правил, и вы увидите, что можете добиться прогресса, просто стоя на месте.

Преимущества упражнений со статической фиксацией для каждой мышцы

Хотя движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и сохранить здоровье сердца, есть причины для замедления и выполнения более целенаправленной работы, не требующей особого движения. Выполнение упражнения и практика неподвижности — это хороший способ задействовать определенные группы мышц и тренировать их не аэробным способом, а, скорее, основанным на силовой тренировке.

«Упражнения со статической фиксацией, также известные как изометрические упражнения, работают над вовлечением нескольких суставов и активацией мышц для улучшения силы и стабилизации», — говорит Майк Джунта, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Evolution Physical Therapy.Преимущества упражнений на статическое удержание огромны.

Упражнения со статической фиксацией особенно важны для задействования основных мышц в нескольких частях тела. «Основные мышцы — это не обязательно только мышцы живота, но на самом деле они обычно считаются любыми мышцами от средней части туловища до середины бедер и всем, что между ними», — говорит Джунта. Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника.

Для начала «разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движений и избежать компенсации или воздействия на мышцы, для которых упражнения могут не быть предназначены», — говорит он.Обычные суставы для разминки включают лодыжки, колени, бедра или плечи. Разминайтесь с помощью легких прыжков, круговых движений руками или перекатывания шеи, так как они будут полезны при выполнении большинства упражнений со статической фиксацией.

Истории по теме

Каковы преимущества упражнений на статическое удержание?

Упражнения со статической фиксацией действуют на различные части тела. Выполняя упражнения со статической задержкой, вы удерживаете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы наращивать силу в этих конкретных группах мышц, а также повышать четкость и тонус, а также улучшать осанку и силу кора.

  • I Профилактика травм: Недостаток диапазона движений, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерного использования определенной мышечной области могут привести к травмам и воспалениям. Упражнения со статической фиксацией — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением более крупных мышечных движений, чтобы предотвратить травмы. «Главное — повысить температуру всего тела перед выполнением таких упражнений, как поднятие тяжестей или пробежка», — говорит он.
  • Поддержание мышечной силы: Преимущества статических удерживающих упражнений распространяются на определение и силу мышц.Выполнение этих движений с правильными подходами, повторениями или временем необходимо, чтобы получить истинную пользу. Вы усиливаете напряжение в мышце, но не меняете его фактическую длину. Тем не менее, стресс, который вы испытываете в мышцах, увеличивает силу.
  • Улучшение осанки: Упражнения со статической задержкой задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Он делает это, создавая напряжение в этих областях просто из-за того, что вы занимаетесь, поэтому, если вы сожмете лопатки вместе, вы сразу же сядете прямо и почувствуете активацию, например, в средней части спины», — говорит он. .
  • Восстанавливает мышцы кора и укрепляет их: Наличие сильного кора очень важно для общего улучшения физической формы, поскольку сильное ядро ​​может помочь вашему телу управлять весом, который можно поднять, а также может улучшить гибкость, осанку и диапазон движений. . Упражнения со статическим удержанием улучшают набор этих групп мышц, которые часто упускаются при кардиоупражнениях или упражнениях, основанных на движении, таких как езда на велосипеде или бег.

Типы упражнений на статическое удержание

Выполняйте эти упражнения на статическое удержание в общей сложности по три подхода с задержкой 30-45 секунд в каждой позиции.

1. Приседания

Удержание в приседе — отличный способ добиться активации нескольких суставов и мышц, особенно для кора и нижней части тела. «Ядро — это группа мышц между серединой туловища и серединой бедер, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активировать эти основные мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку, не наклоняясь вперед», — говорит он.

Наклон вперед — это пример компенсирующего механизма, с помощью которого ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение.А это может привести к травмам или чрезмерному использованию в этом районе. Это упражнение отлично подходит для активации поясницы, ягодиц и квадрицепсов.

  1. Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч.
  2. Сядьте бедрами назад, сгибая колени, и опустите тело примерно до положения сидя на стуле.
  3. Задержитесь в этом положении 30 секунд и повторите 3 раза.
  4. Поддерживайте правильную форму, держа подбородок втянутым, спину прямой, а колени чуть выше пальцев ног.

Это правильный способ приседания:

2.Планки

Планка — это упражнение с опорой на верхнюю часть тела, в котором задействованы несколько групп мышц, которые объединяются для поддержки позвоночника. «Цель планки — поддерживать правильное положение плеч и бедер с определенной последовательностью мышц в средней части вашего тела, и это достигается простым удержанием вашего тела в определенном положении с четырьмя точками контакта (как руки, так и ноги). , над землей », — говорит он.

Вы также можете выполнить боковую планку, когда вы находитесь только на одной стороне за раз, поднимая тело к потолку в удержании, с одной рукой в ​​воздухе, а другой удерживая тело вверх.

  1. Начните с запястий прямо под плечами и приподнимите тело, поднявшись на пальцы ног и руки.
  2. Втяните мышцы живота и сохраните нейтральное положение таза.
  3. Держите подбородок втянутым, а лопатки слегка втянуты.
  4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
  5. Поддерживайте правильную форму, избегая круглой позы спины и не позволяйте бедрам провисать к полу, так как провисание бедра ухудшит поддержку в нижней части спины и может привести к травме.

Это правильный способ делать планку:

3. Мост

«Мостовое удержание способствует активации ягодиц, сохраняя таз в безопасном нейтральном положении, и это отличный способ. чтобы разогреть заднюю цепь или укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — говорит он.

  1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч и ступни твердо поставлены на землю.
  2. Наклоните таз назад, вдавив нижнюю часть в землю.
  3. Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не выровняются с коленями.
  4. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты и повторите три раза.
  5. Поддерживайте правильную форму и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за слишком высокого подъема бедер к потолку. «Если подтолкнуть бедра слишком высоко, вы потеряете правильную мышечную активацию бедер и приведете позвоночник в положение, уязвимое для травм», — объясняет он.

Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

Советы по выполнению упражнений со статическим удержанием для максимальной пользы

Для достижения наилучших результатов важно время.«Статические удержания лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разогрева или активации мышц, но также могут использоваться между подходами, если целью тренировки является мышечная усталость», — говорит он.

Но учтите: усталость мышц затруднит следующее упражнение. Мышечная усталость от упражнений со статическим удержанием возникает из-за «супер-настройки упражнения или выполнения статического удержания сразу после основного сета с минимальным отдыхом или без него», — говорит он. «Например, если вы выполняете статическое удержание в приседе после выполнения в основном упражнения на нижнюю часть тела, ваши мышцы будут утомляться сильнее, что, в свою очередь, затруднит следующий подход», — говорит он.

И не теряйте форму, особенно положение таза. «Если вы потеряете положение таза, вы нарушите целостность упражнения и заставите активировать другие группы мышц, которые не предназначены для этого», — говорит он. Эта компенсация может сделать вас уязвимыми к травмам, поскольку он работает на участке, который не подготовлен для этой работы или который уже был обработан до предела другими способами. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять правильное положение.

Вы также можете выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.Маркер успешной формы — это способность удерживать желаемое положение (упражнение со статическим удержанием) в течение длительного времени без изменения этого положения или опускания.

Выберите различные упражнения на статическое удержание, чтобы задействовать различные группы мышц. «Например, вместо приседаний попробуйте выполнить выпад в приседаниях, так как это изменение позволит активировать разные группы мышц и, в свою очередь, заставит ваше тело поддерживать силу в разных положениях», — говорит он. Не выполняйте каждый раз одно и то же статическое удержание.Поменяйте местами. Добавьте различные статические удержания, которые включают в себя как верхнюю, так и нижнюю части тела для сбалансированной тренировки.

Вот пример. «Переключение между высокими планками, приседаниями и позой стула в один день, которая активирует квадрицепсы, плечи и брюшной пресс, на выпады, бриджи и птичьих собак в другой день, которые активируют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины», — говорит он.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.