Самые эффективные упражнения на ягодицы: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц.

Техника выполнения боковых выпадов:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.

Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

Сядьте на самый край скамьи (дивана).
Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.

Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер | Idealla

Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и округлых ягодицах? Мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, а наш эксперт Андрей Манш — мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер, прокомментировал их.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания с гантелями и собственным весом

Приседания — базовое упражнение для ягодиц и бедер, без него не обходится ни одна тренировочная программа.

Можно приседать с гантелями в руках, с грифом или бодибаром на плечах. Если вы занимаетесь дома, гантели можно заменить бутылками с водой, ленточным или пружинным эспандером. Тем, кто имеет лишние килограммы и недостаточный уровень тренированности, на первых порах достаточно работы с собственным весом.

Главное, что следует помнить: во всех случаях необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения — это позволит избежать травм и обеспечит тренировке максимальный эффект.

Приседания можно выполнять со свободным весом (штангой) или в тренажере Смита. В последнем случае проще самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений для ягодиц — в зале, где не хватает тренеров, это неоспоримое преимущество. Изменение постановки ног позволяет гармонично развивать всю мускулатуру ягодичной области.

Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Приседания со штангой

Приседания со штангой в разы сложнее, поэтому осваивать их лучше с тренером, чтобы не получить травму.

Снимите штангу со стоек или с силовой рамы, поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Держите спину прямо, слегка прогибая ее в пояснице. Лопатки сведите, грудь — вперед.

Приседайте, немного отводя таз назад, так, как будто вы садитесь на стул. Шею держите прямо. Взгляд — на мнимую точку чуть выше горизонта. Закончите движение вниз, когда бедра будут располагаться параллельно полу и под углом чуть меньше 900 к икрам. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев.

Поднимайтесь на выдохе, опираясь на пятки, а не на носки, как обычно это бывает в жизни. Во время всех упражнений для ягодиц старайтесь сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в ягодичных мышцах. Вы должны чувствовать, как они напрягаются и расслабляются.

Важно! Во время приседания не округляйте спину, не сводите колени, не отрывайте пяток от пола.

Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Жим ногами лежа для красивых ягодиц

Жим ногами лежа на тренажере с наклонной платформой — базовое упражнение для ног и ягодиц. Применительно к девушкам акценты смещаются на проработку ягодичной мускулатуры, что достигается широкой постановкой ног. Особенно ценным является это упражнение для тех, у кого слабая или травмированная спина или большой лишний вес. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, не создавая лишней нагрузки на спину и суставы ног.

Лягте на платформу. Прижмите спину и ягодицы к спинке тренажера. Голову положите свободно и не отрывайте ее в процессе выполнения упражнения. Руками возьмитесь за поручни тренажера. Ноги на ширине плеч, носки — прямо или немного разведены в стороны.

Медленно опускайте платформу как можно ниже и тут же начинайте поднимать ее вверх. В верхней точке колени оставляйте немного согнутыми — это убережет от травмы коленного сустава.

Во время выполнения этого упражнения для ягодиц бедра должны быть параллельны друг другу, выталкивать платформу нужно пятками, поясницу и нижнюю часть спины жестко прижмите к скамье.

Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Выпады — эффективное упражнения для ягодиц

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Зашли в кафе, съели лишнюю мороженку-пироженку — идите домой выпадами, и будет вам счастье — так принято говорить у тех, кто стремится к стройной фигуре.

Выпады можно выполнять с гантелями, со штангой на плечах и при ходьбе. В зале многие предпочитают обратные выпады в тренажере Смита. Наш персональный тренер выбирает для своих клиенток выпады со штангой.

Возьмите со стойки штангу и удобно расположите ее на плечах. Сгибая бедро, делайте широкий шаг вперед одной ногой. Угол между бедром и голенью должен составить примерно 900. Вторую ногу тоже согните в колене и опустите колено практически до уровня пола. Туловище и шею при этом держите вертикально. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ноги».

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за кончики пальцев.

Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Ягодичный мостик — универсальное упражнение

Это универсальное женское упражнение для ягодиц, в домашних условиях и в тренажерном зале его выполняют практически все девушки. Варианты без утяжеления подойдут новичкам, тренированные спортсменки для большей эффективности используют самые различные утяжелители, чаще всего «блины» от штанги.

При правильном выполнении ягодичный мостик позволяет задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, участвующие в формировании красивой попы.

Лягте на спину, опираясь лопатками о пол, край скамьи или фитбол. Ноги согнуты в коленях. Ступни на ширине плеч. Руки вдоль туловища или на груди.

Усилием мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра поднимите таз от пола так, чтобы туловище, таз и бедра образовали одну линию. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опуститесь вниз. Повысить нагрузку можно положив на живот «блин» от штанги, только не забывайте придерживать его руками.

Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Мертвая (румынская) тяга для красивых ягодиц

Мертвая тяга лишь на первый взгляд простое упражнение. Его выполнение требует подготовки и точного соблюдения техники. Предварительно нужно как следует размяться — разогреть и потянуть мышцы спины и задней поверхности бедра. Именно им предстоит выдерживать основную нагрузку.

Возьмите штангу — ладони положите на верхнюю часть грифа на ширине плеч и крепко сожмите кисти рук. Встаньте прямо, сведите лопатки, грудь — немного вперед, ноги на ширине плеч, носки прямо, руки со штангой вниз, взгляд перед собой. Немного согните ноги в коленях. Не сгибая ног и спины, наклоняйте туловище вперед и одновременно отводите таз назад, как будто вы пытаетесь закрыть попой дверь. Гриф штанги при этом должен скользить вдоль бедер.

Прекратите движение вниз, когда штанга окажется на уровне коленей или середины голеней, и затем сразу начните движение вверх.

Вы можете выполнять это упражнение с резинкой — для ягодиц и бедер все равно, какой вид утяжеления вы выберете, главное, чтобы оно было.

Вы должны выпрямить туловище и поднять штангу не руками, а попой, то есть «вытолкнуть» себя в исходное положение усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Советы тренера при выполнении упражнений для ягодиц

Как правильно дышать во время упражнений?

Все усилия нужно выполнять на выдохе, расслабляться на вдохе. Например, применительно к приседу: вдох — приседаем, выдох — встаем.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

Каждое упражнение нужно повторить по 20 раз и при этом сделать четыре подхода. Если тяжело, можно уменьшить количество повторов до 13-15 раз, количество подходов до трех. В конце подхода вы должны ощущать жжение в тренируемых мышцах, но ощущения того, что сейчас вы упадете, быть не должно. Если упражнение дается легко, добавляйте утяжелители.

Сложно ли освоить технику выполнения упражнений самостоятельно?

Можно изучить технику упражнений для ягодиц по видео, но оценить правильность выполнения получится только глядя со стороны — для этого нужен специалист. Совсем не обязательно заниматься все время с тренером. Достаточно нескольких персональных тренировок, чтобы поставить правильную технику, а дальше — по необходимости.

Одни тренировки смогут сделать фигуру стройной, а попу — подтянутой, или нужно что-то еще?

Не стоит думать, что одних тренировок достаточно, чтобы нормализовать вес и сделать попу сексуальной. Не существует отдельных упражнений для похудения ягодиц. Успех борьбы с лишним весом или его нехваткой на 70% кроется в правильном питании. В идеале, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 30%, 20% и 50% от общей калорийности. Если ваша цель — «нарастить» попу, нужно есть 2 г белка на килограмм веса в день, в противном случае организму будет не из чего строить мышцы, и ягодицы станут меньше.

Если сейчас начать тренировки, когда можно блеснуть обновленной фигурой?

Часто девушки ждут слишком быстрых результатов. К сожалению, мышцы не растут со скоростью ногтей. Создание красивого тела — кропотливый труд, первые результаты станут заметны уже через 3-4 месяца тренировок, а через полгода изменения будут очевидны всем.

Я имею в виду бодибилдинг — силовые тренировки и упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Различные варианты фитнеса — для тех, кому не важны формы. Кого устраивают худоба и показатели на весах. Аппетитную попу и стройные бедра можно добыть только в тренажерном зале, потому что мышцы растут только от тренировок с отягощением.

А есть ли риск перекачаться, выполняя силовые упражнения?

Не нужно бояться штанги и силовых тренажеров. Перекачать мышцы и стать Шварценеггером в юбке без фармподдержки невозможно. Женский гормональный фон не предрасполагает к росту избыточной мускулатуры. Одни силовые тренировки помогут создать рельеф тела, подчеркнуть его выдающиеся части, но не превратят девушку в груду мышц.

Девушки, а ведь не за горами новогодние торжества! И платья с о-о-очень открытой спиной на пике моды. Мы — в тренажерный зал! Кто с нами? А если у вас остались вопросы, то подписывайтесь на нашего эксперта.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упругие ягодицы мечта каждой женщины. Подтянуть их пред летним сезоном можно в спортивном зале, а также в домашних и даже в рабочих условиях.

Представляем вам лучшие упражнения для ягодиц, которые нужно делать ежедневно не менее чем по 10-15 минут. Нагрузку следует распределять исходя из личных ощущений. Кто-то сможет сделать только 2-3 упражнения, не подключая к ним вариации, а кто-то 5-6 и более упражнений одолеет с легкостью.

Первое упражнение

Осуществляется из положения, лежа на спине. Колени следует подогнуть, стопы стоят ровно.

Отрываем ягодицы от пола и приподнимаем их как можно выше, затем вновь опускаем на пол. Делать следует не менее 25 раз.

Вариации

Положение такое же, одну ногу, согнув в колене положить на другую. Подниматься 12 раз, затем поменять ноги.
Положение такое же, отрывать ягодицы от пола на маленькое расстояние, опускать вниз не до конца. Делать часто и много.

Второе упражнение

Положение, стоя, а корпус наклонен вперед. Руками найти точку опоры. Поднимать на 90 градусов поочередно одну и другую ногу с помощью маха. При взмахе делать резкий выдох, ногу напрягать. Делать на каждую ногу минимум 25 раз.

Вариации

Положение такое же, но угол меняется. Нога слегка уходит в сторону.
Ногу согнуть в колене, поднимать в сторону. Но следует быть очень осторожным с тазобедренным суставом.

Третье упражнение

Положение тела коленно-локтевое. Поднимать ровно назад, поочередно согнутые в коленях ноги под углом в 120 градусов от пола. Делать медленно, не менее 25 раз каждую ногу.

Вариации

Положение такое же, меняется лишь угол примерно 60 градусов от пола. Делать упражнение быстро.
Сменить направление. В том же положении, но ногу поднимать уже в диагональ.
Поднимать прямую ногу из коленно-локтевой позы точно назад, не менее 15 раз каждую.
Поднимать прямую ногу в диагональ, не менее 15 раз каждую.

Четвертое упражнение

Бег на месте. Колени поднимаем как можно выше. Делать упражнение не менее 10 минут.

Вариации

Положение стоя. Подъем поочередно согнутых в коленях ног, не менее 15 раз каждую. Возврат в исходное положение.
Махи ногами вперед на 90 градусов.

Пятое упражнение

Из положения стоя следует наклониться вперед, упереться руками в пол. Поднимать поочередно не менее 15 раз каждую ногу, согнув ее в коленях. Угол ноги 30 градусов (если бы спина была прямой), движения делать глубоко и медленно.

Вариации

Аналогичное положение тела, но движения делать часто и неглубоко.
Изменить положение ноги с прямого направления на диагональное направление. Чтобы подкачать боковые мышцы ягодиц.

Шестое упражнение

Для тех, у кого нет времени для занятий или посещений спортзала, придумали упражнение «на ходу».

В положении стоя напрягать ягодицы и расслаблять их. Делать это по 7–10 минут 2 раза в день.

В положении сидя напрягать и расслаблять ягодицы по 7–10 минут 2 раза в день.

Так же интересную информацию вы можете извлечь из статьи: Скакалка для коррекции фигуры

Вывод

Для укрепления ягодичных мышц можно заняться простым бегом, который очень хорошо подкачивает эту зону. А отказ от лифта, приведет все тело, включая ягодицы в прекрасное состояние.

Как накачать ягодицы — все ответы блог Parislife fitness

Красивые спортивные ягодицы притягивают внимание мужчин как магнитом. Об этом можно прочесть в любом модном журнале. Да и собственный опыт подсказывает, что мужчины на попу постоянно обращают внимание. Мы расскажем, как накачать ягодицы и сделать идеальными по форме и объёму.

Ягодицы являются самой большой мышечной группой на человеческом теле. И это сильно облегчает нашу задачу, поскольку, они легко и быстро реагируют на правильную физическую нагрузку. Но нам нужно не только сделать попу упругой. Важно придать ей правильную форму, так высоко ценимую мужской аудиторией.

Итак, самые эффективные упражнения для создания идеальных ягодиц:

Глубокие приседания со штангой на спине

В названии этого упражнения, ключевое слово — глубокие. Поскольку ягодичные мышцы максимально включаются в нагрузку, находясь ниже параллели. То есть приседания выполняются до касания ягодицами пола;

Обратные выпады

Это упражнение является антагонистом обычных выпадов. Если выпады, это шаг вперёд и перенос веса тела на переднюю ногу, то наше упражнение-это шаг назад и перенос веса тела на заднюю ногу соответственно. В обычных выпадах нагрузка ложится на переднюю часть ноги, а в обратных, на заднюю поверхность и на ягодицы;

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение по биомеханике и вектору нагрузки практически полностью повторяет обычные приседания со штангой. Снимая при этом нагрузку с поясницы. Жим ногами нужно выполнять, опуская платформу тренажера максимально низко для акцентирования нагрузки на ягодицы;

Отведение ноги в сторону

В зависимости от оснащения тренажерного зала это упражнение можно выполнять и в специальном тренажёре и стоя у шведской стенки. Выполнение маховых движений формирует боковые сегменты ягодичной мышцы. В верхней точке траектории движения, ногу нужно задержать на пару секунд. Это позволит повысить плотность мышц;

Разведение ног сидя в специальном тренажёре

Сейчас такое оборудование присутствует практически в любом спортзале. Благодаря изолированной траектории движения, нагрузка снимается со всего тела и направляется прямиком в большую ягодичную мышцу. Здесь также необходима пауза и дополнительное напряжение мышц ягодицы в конечной точке движения;

При работе над созданием идеальных ягодиц нужно помнить, что эти мышцы не только самые большие, они ещё и самые сильные. Поэтому веса в упражнениях необходимо использовать максимально возможные.

Хотите добиться впечатляющих результатов за короткий срок, занимайтесь с персональным тренером, он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. а это оградит вас от травм. Волшебных упражнений и диет не бывает. Только постоянная и самоотверженная работа может изменить вашу фигуру, придав мышцам ягодиц умопомрачительную форму и объем.

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

До лета осталось совсем мало времени, а твои ягодицы до сих пор не в форме? Не спеши расстраиваться! После нашей домашней тренировки ты сможешь одеть самые короткие шорты и даже мини-юбку!

Сегодня мы поделимся с тобой полезными упражнениями, которые приведут в порядок твои ягодицы. Результат будет заметен уже через 2 недели!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Вытягивание ноги назад
Выполнять упражнение нужно на четвереньках. Согни одну ногу, колено максимально подтяни к груди. Затем выпрями ногу и подержи ее в таком положении несколько секунд. При этом следи, чтобы спина была прямой. Повтори упражнение для каждой ноги 10 раз.

Отведение ноги в сторону
В том же положении начни выполнять и это упражнение. Согни ногу в колене и отведи ее в сторону, соблюдая угол 90 градусов. Сделай для каждой ноги 10 повторений.

Отведение ноги в сторону и вытягивание ее назад
Это упражнение является объединением двух предыдущих. Сначала отведи ногу в сторону, затем вытяни ее назад и задержись на несколько секунд в этом положении. Выполни 10 раз для каждой ноги.
Подъем согнутой в колене ноги
Начни выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Лучше всего заниматься перед большим зеркалом, таким образом ты будешь контролировать правильность выполнения упражнения. Сделай 15 повторений для каждой ноги.

Мостик для ягодиц
Ляг на спину, положи руки вдоль тела, начинай медленно поднимать ягодицы. Следи, чтобы грудная клетка при этом оставалась на полу. Выполни это упражнение не менее 15 раз.

Для быстрого результата лучше всего проводить такую тренировку через день. Но ты можешь подобрать для себя удобный график выполнения упражнений. Если ты считаешь полезной эту статью, поделись ею с подругами, пусть они тоже узнают, как подготовить свое тело к лету!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости.То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Такое укорочение сгибателей бедра вызывает недомогание. сигнал к ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы в значительной степени ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы для компенсации», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, гарантируя, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх до упора (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Пинки осла

Старт в той же стойке на четвереньках с активацией живота, как при использовании пожарного гидранта.
Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодиц, когда они активированы, их прародительское движение является классическим приседанием. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При выполнении любого сложного движения вы должны действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы вникнете в нее. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

Советы для начинающих

Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки.

Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
Обязательно правильно прогреться. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте в течение нескольких минут, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
Все упражнения, показанные ниже, можно продвигать и усложнять, добавляя веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для получения идеальной попы

Следующие ниже упражнения помогут сформировать и укрепить ягодицы.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
Держите руки на бедрах.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно заходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног на боку лежа

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Повышение квалификации

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
На выдохе встать правой ногой на центр скамьи и выпрямить ее.
Для равновесия держите левую ногу позади себя.
Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенных сухожилий лежа со стабилизирующим мячом

Наборов: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса. Это также полезно для нижней части спины.

Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
Упереться пятками в мяч и медленно катить его по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

Поза приветствия (Пранамасана)
Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
Поза руки к ногам (Падахастасана)
Поза коня (Ашва Санчаланасана)
Поза горы (Парватасана)
Приветствие восемью конечностями (Аштанга) Намаскара)
Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза горы (Парватасана)
Поза коня (Ашва Санчаланасана)
Поза руки к ногам (Падахастасана)
Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
Поза Салутации (Пранасана) )

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
Выдохните и разведите руки в стороны.
Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.