Самые эффективные упражнения на ягодицы: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

  • Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
  • Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
  • После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
  • Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
  • Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
  • Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

  • Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
  • Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
  • Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
  • Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
  • Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

  • В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
  • Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • Медленно верните ногу в исходное положение.
  • Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:
  • Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
  • Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
  • Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
  • Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
  • Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
  • Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
  • Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

  • Сядьте на самый край скамьи (дивана).
  • Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
  • Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
  • Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
  • Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
  • Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
  • Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: советует тренер | Idealla

Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и округлых ягодицах? Мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, а наш эксперт Андрей Манш — мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер, прокомментировал их.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания с гантелями и собственным весом

Приседания — базовое упражнение для ягодиц и бедер, без него не обходится ни одна тренировочная программа.

Можно приседать с гантелями в руках, с грифом или бодибаром на плечах. Если вы занимаетесь дома, гантели можно заменить бутылками с водой, ленточным или пружинным эспандером. Тем, кто имеет лишние килограммы и недостаточный уровень тренированности, на первых порах достаточно работы с собственным весом.

Главное, что следует помнить: во всех случаях необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения — это позволит избежать травм и обеспечит тренировке максимальный эффект.

Приседания можно выполнять со свободным весом (штангой) или в тренажере Смита. В последнем случае проще самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений для ягодиц — в зале, где не хватает тренеров, это неоспоримое преимущество. Изменение постановки ног позволяет гармонично развивать всю мускулатуру ягодичной области.
Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Приседания со штангой

Приседания со штангой в разы сложнее, поэтому осваивать их лучше с тренером, чтобы не получить травму.

Снимите штангу со стоек или с силовой рамы, поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Держите спину прямо, слегка прогибая ее в пояснице. Лопатки сведите, грудь — вперед.
Приседайте, немного отводя таз назад, так, как будто вы садитесь на стул. Шею держите прямо. Взгляд — на мнимую точку чуть выше горизонта. Закончите движение вниз, когда бедра будут располагаться параллельно полу и под углом чуть меньше 900 к икрам. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев.
Поднимайтесь на выдохе, опираясь на пятки, а не на носки, как обычно это бывает в жизни. Во время всех упражнений для ягодиц старайтесь сосредоточить свое внимание именно на ощущениях в ягодичных мышцах. Вы должны чувствовать, как они напрягаются и расслабляются.
Важно! Во время приседания не округляйте спину, не сводите колени, не отрывайте пяток от пола.
Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Жим ногами лежа для красивых ягодиц

Жим ногами лежа на тренажере с наклонной платформой — базовое упражнение для ног и ягодиц. Применительно к девушкам акценты смещаются на проработку ягодичной мускулатуры, что достигается широкой постановкой ног. Особенно ценным является это упражнение для тех, у кого слабая или травмированная спина или большой лишний вес. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, не создавая лишней нагрузки на спину и суставы ног.

Лягте на платформу. Прижмите спину и ягодицы к спинке тренажера. Голову положите свободно и не отрывайте ее в процессе выполнения упражнения. Руками возьмитесь за поручни тренажера. Ноги на ширине плеч, носки — прямо или немного разведены в стороны.
Медленно опускайте платформу как можно ниже и тут же начинайте поднимать ее вверх. В верхней точке колени оставляйте немного согнутыми — это убережет от травмы коленного сустава.
Во время выполнения этого упражнения для ягодиц бедра должны быть параллельны друг другу, выталкивать платформу нужно пятками, поясницу и нижнюю часть спины жестко прижмите к скамье.
Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Выпады — эффективное упражнения для ягодиц

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Зашли в кафе, съели лишнюю мороженку-пироженку — идите домой выпадами, и будет вам счастье — так принято говорить у тех, кто стремится к стройной фигуре.

Выпады можно выполнять с гантелями, со штангой на плечах и при ходьбе. В зале многие предпочитают обратные выпады в тренажере Смита. Наш персональный тренер выбирает для своих клиенток выпады со штангой.

Возьмите со стойки штангу и удобно расположите ее на плечах. Сгибая бедро, делайте широкий шаг вперед одной ногой. Угол между бедром и голенью должен составить примерно 900. Вторую ногу тоже согните в колене и опустите колено практически до уровня пола. Туловище и шею при этом держите вертикально. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ноги».
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за кончики пальцев.
Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Ягодичный мостик — универсальное упражнение

Это универсальное женское упражнение для ягодиц, в домашних условиях и в тренажерном зале его выполняют практически все девушки. Варианты без утяжеления подойдут новичкам, тренированные спортсменки для большей эффективности используют самые различные утяжелители, чаще всего «блины» от штанги.

При правильном выполнении ягодичный мостик позволяет задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, участвующие в формировании красивой попы.

Лягте на спину, опираясь лопатками о пол, край скамьи или фитбол. Ноги согнуты в коленях. Ступни на ширине плеч. Руки вдоль туловища или на груди.
Усилием мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра поднимите таз от пола так, чтобы туловище, таз и бедра образовали одну линию. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опуститесь вниз. Повысить нагрузку можно положив на живот «блин» от штанги, только не забывайте придерживать его руками.
Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Мертвая (румынская) тяга для красивых ягодиц

Мертвая тяга лишь на первый взгляд простое упражнение. Его выполнение требует подготовки и точного соблюдения техники. Предварительно нужно как следует размяться — разогреть и потянуть мышцы спины и задней поверхности бедра. Именно им предстоит выдерживать основную нагрузку.

Возьмите штангу — ладони положите на верхнюю часть грифа на ширине плеч и крепко сожмите кисти рук. Встаньте прямо, сведите лопатки, грудь — немного вперед, ноги на ширине плеч, носки прямо, руки со штангой вниз, взгляд перед собой. Немного согните ноги в коленях. Не сгибая ног и спины, наклоняйте туловище вперед и одновременно отводите таз назад, как будто вы пытаетесь закрыть попой дверь. Гриф штанги при этом должен скользить вдоль бедер.
Прекратите движение вниз, когда штанга окажется на уровне коленей или середины голеней, и затем сразу начните движение вверх.
Вы можете выполнять это упражнение с резинкой — для ягодиц и бедер все равно, какой вид утяжеления вы выберете, главное, чтобы оно было.
Вы должны выпрямить туловище и поднять штангу не руками, а попой, то есть «вытолкнуть» себя в исходное положение усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер.
Андрей Манш, мастер спорта, двукратный чемпион Беларуси по бодибилдингу и персональный тренер.

Советы тренера при выполнении упражнений для ягодиц

Как правильно дышать во время упражнений?

Все усилия нужно выполнять на выдохе, расслабляться на вдохе. Например, применительно к приседу: вдох — приседаем, выдох — встаем.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

Каждое упражнение нужно повторить по 20 раз и при этом сделать четыре подхода. Если тяжело, можно уменьшить количество повторов до 13-15 раз, количество подходов до трех. В конце подхода вы должны ощущать жжение в тренируемых мышцах, но ощущения того, что сейчас вы упадете, быть не должно. Если упражнение дается легко, добавляйте утяжелители.

Сложно ли освоить технику выполнения упражнений самостоятельно?

Можно изучить технику упражнений для ягодиц по видео, но оценить правильность выполнения получится только глядя со стороны — для этого нужен специалист. Совсем не обязательно заниматься все время с тренером. Достаточно нескольких персональных тренировок, чтобы поставить правильную технику, а дальше — по необходимости.

Одни тренировки смогут сделать фигуру стройной, а попу — подтянутой, или нужно что-то еще?

Не стоит думать, что одних тренировок достаточно, чтобы нормализовать вес и сделать попу сексуальной. Не существует отдельных упражнений для похудения ягодиц. Успех борьбы с лишним весом или его нехваткой на 70% кроется в правильном питании. В идеале, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 30%, 20% и 50% от общей калорийности. Если ваша цель — «нарастить» попу, нужно есть 2 г белка на килограмм веса в день, в противном случае организму будет не из чего строить мышцы, и ягодицы станут меньше.

Если сейчас начать тренировки, когда можно блеснуть обновленной фигурой?

Часто девушки ждут слишком быстрых результатов. К сожалению, мышцы не растут со скоростью ногтей. Создание красивого тела — кропотливый труд, первые результаты станут заметны уже через 3-4 месяца тренировок, а через полгода изменения будут очевидны всем.

Я имею в виду бодибилдинг — силовые тренировки и упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Различные варианты фитнеса — для тех, кому не важны формы. Кого устраивают худоба и показатели на весах. Аппетитную попу и стройные бедра можно добыть только в тренажерном зале, потому что мышцы растут только от тренировок с отягощением.

А есть ли риск перекачаться, выполняя силовые упражнения?

Не нужно бояться штанги и силовых тренажеров. Перекачать мышцы и стать Шварценеггером в юбке без фармподдержки невозможно. Женский гормональный фон не предрасполагает к росту избыточной мускулатуры. Одни силовые тренировки помогут создать рельеф тела, подчеркнуть его выдающиеся части, но не превратят девушку в груду мышц.

Девушки, а ведь не за горами новогодние торжества! И платья с о-о-очень открытой спиной на пике моды. Мы — в тренажерный зал! Кто с нами? А если у вас остались вопросы, то подписывайтесь на нашего эксперта.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упругие ягодицы мечта каждой женщины. Подтянуть их пред летним сезоном можно в спортивном зале, а также в домашних и даже в рабочих условиях.

Представляем вам лучшие упражнения для ягодиц, которые нужно делать ежедневно не менее чем по 10-15 минут. Нагрузку следует распределять исходя из личных ощущений. Кто-то сможет сделать только 2-3 упражнения, не подключая к ним вариации, а кто-то 5-6 и более упражнений одолеет с легкостью.

Первое упражнение

Осуществляется из положения, лежа на спине. Колени следует подогнуть, стопы стоят ровно.

Отрываем ягодицы от пола и приподнимаем их как можно выше, затем вновь опускаем на пол. Делать следует не менее 25 раз.

Вариации

  • Положение такое же, одну ногу, согнув в колене положить на другую. Подниматься 12 раз, затем поменять ноги.
  • Положение такое же, отрывать ягодицы от пола на маленькое расстояние, опускать вниз не до конца. Делать часто и много.

Второе упражнение

Положение, стоя, а корпус наклонен вперед. Руками найти точку опоры. Поднимать на 90 градусов поочередно одну и другую ногу с помощью маха. При взмахе делать резкий выдох, ногу напрягать. Делать на каждую ногу минимум 25 раз.

Вариации

  • Положение такое же, но угол меняется. Нога слегка уходит в сторону.
  • Ногу согнуть в колене, поднимать в сторону. Но следует быть очень осторожным с тазобедренным суставом.

Третье упражнение

Положение тела коленно-локтевое. Поднимать ровно назад, поочередно согнутые в коленях ноги под углом в 120 градусов от пола. Делать медленно, не менее 25 раз каждую ногу.

Вариации

  • Положение такое же, меняется лишь угол примерно 60 градусов от пола. Делать упражнение быстро.
  • Сменить направление. В том же положении, но ногу поднимать уже в диагональ.
  • Поднимать прямую ногу из коленно-локтевой позы точно назад, не менее 15 раз каждую.
  • Поднимать прямую ногу в диагональ, не менее 15 раз каждую.

Четвертое упражнение

Бег на месте. Колени поднимаем как можно выше. Делать упражнение не менее 10 минут.

Вариации

  • Положение стоя. Подъем поочередно согнутых в коленях ног, не менее 15 раз каждую. Возврат в исходное положение.
  • Махи ногами вперед на 90 градусов.

Пятое упражнение

Из положения стоя следует наклониться вперед, упереться руками в пол. Поднимать поочередно не менее 15 раз каждую ногу, согнув ее в коленях. Угол ноги 30 градусов (если бы спина была прямой), движения делать глубоко и медленно.

Вариации

  • Аналогичное положение тела, но движения делать часто и неглубоко.
  • Изменить положение ноги с прямого направления на диагональное направление. Чтобы подкачать боковые мышцы ягодиц.

Шестое упражнение

Для тех, у кого нет времени для занятий или посещений спортзала, придумали упражнение «на ходу».

В положении стоя напрягать ягодицы и расслаблять их. Делать это по 7–10 минут 2 раза в день.

В положении сидя напрягать и расслаблять ягодицы по 7–10 минут 2 раза в день.

Так же интересную информацию вы можете извлечь из статьи: Скакалка для коррекции фигуры

Вывод

Для укрепления ягодичных мышц можно заняться простым бегом, который очень хорошо подкачивает эту зону. А отказ от лифта, приведет все тело, включая ягодицы в прекрасное состояние.

Как накачать ягодицы — все ответы блог Parislife fitness

Красивые спортивные ягодицы притягивают внимание мужчин как магнитом. Об этом можно прочесть в любом модном журнале. Да и собственный опыт подсказывает, что мужчины на попу постоянно обращают внимание. Мы расскажем, как накачать ягодицы и сделать идеальными по форме и объёму.

Ягодицы являются самой большой мышечной группой на человеческом теле. И это сильно облегчает нашу задачу, поскольку, они легко и быстро реагируют на правильную физическую нагрузку. Но нам нужно не только сделать попу упругой. Важно придать ей правильную форму, так высоко ценимую мужской аудиторией.

Итак, самые эффективные упражнения для создания идеальных ягодиц:

  • Глубокие приседания со штангой на спине

В названии этого упражнения, ключевое слово — глубокие. Поскольку ягодичные мышцы максимально включаются в нагрузку, находясь ниже параллели. То есть приседания выполняются до касания ягодицами пола;

  • Обратные выпады

Это упражнение является антагонистом обычных выпадов. Если выпады, это шаг вперёд и перенос веса тела на переднюю ногу, то наше упражнение-это шаг назад и перенос веса тела на заднюю ногу соответственно. В обычных выпадах нагрузка ложится на переднюю часть ноги, а в обратных, на заднюю поверхность и на ягодицы;

  • Жим ногами в тренажёре

Это упражнение  по биомеханике и вектору нагрузки практически полностью повторяет обычные приседания со штангой. Снимая при этом нагрузку с поясницы. Жим ногами нужно выполнять, опуская платформу тренажера максимально низко для акцентирования нагрузки на ягодицы;

  • Отведение ноги в сторону

В зависимости от оснащения тренажерного зала это упражнение можно выполнять и в специальном тренажёре и стоя у шведской стенки. Выполнение маховых движений формирует боковые сегменты ягодичной мышцы. В верхней точке траектории движения, ногу нужно задержать на пару секунд. Это позволит повысить плотность мышц;

  • Разведение ног сидя в специальном тренажёре

Сейчас такое оборудование присутствует практически в любом спортзале. Благодаря изолированной траектории движения, нагрузка снимается со всего тела и направляется прямиком в большую ягодичную мышцу. Здесь также необходима пауза и дополнительное напряжение мышц ягодицы в конечной точке движения;

При работе над созданием идеальных ягодиц нужно помнить, что эти мышцы не только самые большие, они ещё и самые сильные. Поэтому веса в упражнениях необходимо использовать максимально возможные.

Хотите добиться впечатляющих результатов за короткий срок, занимайтесь с персональным тренером, он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. а это оградит вас от травм. Волшебных упражнений и диет не бывает. Только постоянная и самоотверженная работа может изменить вашу фигуру, придав мышцам ягодиц умопомрачительную форму и объем.

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

До лета осталось совсем мало времени, а твои ягодицы до сих пор не в форме? Не спеши расстраиваться! После нашей домашней тренировки ты сможешь одеть самые короткие шорты и даже мини-юбку!

Сегодня мы поделимся с тобой полезными упражнениями, которые приведут в порядок твои ягодицы. Результат будет заметен уже через 2 недели!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

  1. Вытягивание ноги назад
    Выполнять упражнение нужно на четвереньках. Согни одну ногу, колено максимально подтяни к груди. Затем выпрями ногу и подержи ее в таком положении несколько секунд. При этом следи, чтобы спина была прямой. Повтори упражнение для каждой ноги 10 раз.
  2. Отведение ноги в сторону
    В том же положении начни выполнять и это упражнение. Согни ногу в колене и отведи ее в сторону, соблюдая угол 90 градусов. Сделай для каждой ноги 10 повторений.
  3. Отведение ноги в сторону и вытягивание ее назад
    Это упражнение является объединением двух предыдущих. Сначала отведи ногу в сторону, затем вытяни ее назад и задержись на несколько секунд в этом положении. Выполни 10 раз для каждой ноги.
  4. Подъем согнутой в колене ноги
    Начни выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Лучше всего заниматься перед большим зеркалом, таким образом ты будешь контролировать правильность выполнения упражнения. Сделай 15 повторений для каждой ноги.
  5. Мостик для ягодиц
    Ляг на спину, положи руки вдоль тела, начинай медленно поднимать ягодицы. Следи, чтобы грудная клетка при этом оставалась на полу. Выполни это упражнение не менее 15 раз.

Для быстрого результата лучше всего проводить такую тренировку через день. Но ты можешь подобрать для себя удобный график выполнения упражнений. Если ты считаешь полезной эту статью, поделись ею с подругами, пусть они тоже узнают, как подготовить свое тело к лету!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости.То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Такое укорочение сгибателей бедра вызывает недомогание. сигнал к ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы в значительной степени ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы для компенсации», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
  • Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, гарантируя, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
  • Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх до упора (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Пинки осла

  • Старт в той же стойке на четвереньках с активацией живота, как при использовании пожарного гидранта.
  • Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
  • Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
  • Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодиц, когда они активированы, их прародительское движение является классическим приседанием. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

  • Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
  • Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
  • Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
  • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При выполнении любого сложного движения вы должны действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

  • Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
  • Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  • Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

  • Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
  • Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
  • Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
  • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы вникнете в нее. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

Советы для начинающих

Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки.

  • Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
  • Обязательно правильно прогреться. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте в течение нескольких минут, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
  • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
  • Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
  • Все упражнения, показанные ниже, можно продвигать и усложнять, добавляя веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для получения идеальной попы

Следующие ниже упражнения помогут сформировать и укрепить ягодицы.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите руки на бедрах.
  3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно заходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
  5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног на боку лежа

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

  1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
  2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
  3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
  4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
  5. Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
  6. Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
  7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Повышение квалификации

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

  1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
  2. Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе встать правой ногой на центр скамьи и выпрямить ее.
  4. Для равновесия держите левую ногу позади себя.
  5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
  6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенных сухожилий лежа со стабилизирующим мячом

Наборов: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса. Это также полезно для нижней части спины.

  1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
  2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
  3. Упереться пятками в мяч и медленно катить его по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

  1. Поза приветствия (Пранамасана)
  2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  5. Поза горы (Парватасана)
  6. Приветствие восемью конечностями (Аштанга) Намаскара)
  7. Поза кобры (Бхуджангасана)
  8. Поза горы (Парватасана)
  9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  12. Поза Салутации (Пранасана) )

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
  3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
  4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
  5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
  6. На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
  7. Выдохните и разведите руки в стороны.
  8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

7. Ягодичный мостик

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Лягушачий мост

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
  2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Тяга бедра BOSU

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
  4. Опустите бедра и повторите.

10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
  4. Опустите бедра и повторите.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Старт в изогнутом положении лежа (согнутые в коленях лежа на спине).
  2. Поднимите одну ногу с пола и поднимитесь на плечевой мост.
  3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
  4. Повторить с другой ногой.

12. Раскладушка

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
  2. Не двигая тазом, поднимите ногу, которая находится сверху.Медленно согните ноги, но постарайтесь держать пятки вместе.
  3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Раскладушка, похищение верхней ноги

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
  2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
  3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
  4. Опустите колено и повторите.

14. Обратный гипер на столе

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
  4. Опустите ноги к полу и повторите.

15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
  2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
  3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
  4. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы они были согнуты примерно на 90 °.
  5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодицы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-бандаж оставался под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
  6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

16. Разгибание бедра и ноги лягушки на мяче

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
  2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
  3. Опустите ноги и повторите.

17. Пожарный гидрант

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Старт на четвереньках, спина ровная.
  2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Полное приседание

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на уровне второго-третьего пальцев каждой стопы.
  3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
  4. Сядьте на пятки (пятки на пол) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
  2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
  3. Медленно вернитесь в положение сидя.

Примечание : Чтобы не натягивать ремешок внутрь, всегда держите колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения — держать голени в неподвижном состоянии.

20. Становая тяга с прямыми ногами

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Держите гантели в руках.
  2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
  3. Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только цыпочки.
  4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
  5. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться через спину: вы должны поддерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  6. Вернитесь в положение стоя, подтянув подколенные сухожилия и ягодицы.

21.Становая тяга с отягощением

Наборов: 3 повторения: 10

  • Встаньте, руки по бокам с грузами в каждой руке.
  • Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
  • Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую попу, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодичные.

Однако, если ваша цель — получить упругую задницу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

Что такое тазобедренные тяги и мосты?

Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

Настоятельно рекомендуется книга « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Заключительное слово

Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)

по: Юрий Элькаим


Хотите более упругие и упругие ягодицы?

Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.

На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо сидят в любой паре штанов (не только в штанах для йоги). Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».

[Статья по теме: Как получить пресс: вздутие живота, Trifecta, корректирующий желудок]

Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности).Я даже дам вам несколько идей для тренировки ягодиц , которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто одна большая мышца на .

Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений.Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что я считаю 19 лучшими упражнениями для ягодиц , приведенными ниже.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.

Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы — это в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения на корточках. Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.

Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания при спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом типе упражнений с махом ногами (т. Е.откаты кабеля).

Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».

2. Средняя ягодичная мышца

Эта мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что является циклическим упражнением на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.

Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).

3. Минимальная ягодичная мышца

Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Он в основном действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц.С учетом сказанного, давайте перейдем к…

19 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме. Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.

Упражнения для больших ягодичных мышц:

1. Четвероногие разгибания бедра

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц.И угадайте, какой из них оказался лучше всех по активации большой ягодичной мышцы?

Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.

На этом графике показаны результаты наряду с другими заметными упражнениями для ягодиц (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были выровнены и параллельны полу.Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

Примечания:

  • Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
  • Чтобы усложнить это упражнение, добавьте веса на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.

2. Качели с гирями

Знаменитый механик по позвоночнику, д-р.Стюарт МакГилл показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они практически не нагружают спину. (2)

Если бы я застрял на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.

Как это сделать:

Держа спину ровной и задействовав корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю.Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Примечания:

Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.

[Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической). (3)

Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при условии хорошей формы без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете ягодичные мышцы.Приседания, которые выполняются только частично, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодичных мышц .

Как это сделать:

Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.

Согните пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений.Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы поднимаетесь вверх.

4. Становая тяга

Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела. Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.

Как это сделать:

Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.

Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, толкая бедра вперед.

Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.

5. Румынская становая тяга

Эти парни отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее зафиксированы во время выполнения упражнения. Колени слегка согнуты, но в основном это упражнение «на вытягивание», которое выполняется подколенными сухожилиями и ягодицами. Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.

Как это сделать:

Удерживайте перекладину на уровне бедер пронаированным хватом (ладони смотрят вниз). Ваши плечи должны быть отведены назад, ваша спина должна быть прямой, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад. Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.

В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.

6. Коленный мостик и тазобедренный сустав

Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она нравится больше, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.

Как это сделать:

Лягте на пол, поставив ступни на пол, согнутые в коленях. Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди.Это ваша исходная позиция.
Выполните движение, продвигая пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и поднимая зад от земли. Это сосредоточится на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.

7. Ступеньки

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.

Как это сделать:

Подъёмы можно делать либо со штангой на плечах, либо с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи назад и вниз, а руки твердо держите. Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положении стоя на скамейке / скамейке.Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

8. Тяга бедра

Тазобедренные толкатели, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Оно вызывает гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, чем приседания со штангой или становая тяга, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:

  1. Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
  2. Самая трудная часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
  3. Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
  4. Упражнение требует лишь небольшого движения коленями

Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.

Как это сделать:

Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить тазобедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки находились у ее вершины.

Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Тросовые откаты

Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откиды на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большого количества движений, которые вы получаете при использовании тросового тренажера.

Как это сделать:

Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.

10. Боковое приседание на одной ноге с упором

Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена ​​в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет больше работать над рабочими ягодицами. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Как это сделать:

Встаньте на ящик или скамью, опираясь на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от скамейки или бокса, затем сядьте на корточки на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

11. Болгарские выпады / сплит-приседания

Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем ​​и ночью.

Как это сделать:

Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Опишу последнее.

Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц

Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.

Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.

12. Походы от бедра

Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и для тренировки таза, чтобы он лучше стабилизировался на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.

Как это сделать:

Начните в положении стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.

13. Боковые моллюски

Есть ли у вас жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензор широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.

Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.

Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвероногих и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)

Теперь, когда вы будете это делать, другие могут забавно взглянуть на вас, но кого это волнует … они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.

Как это сделать:

Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, так что ваши колени точно поставлены, а ступни находятся на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.

14. Приседания с отведением бедра с бандажом

Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.

Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание колен при натяжении ленты. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.

Как это сделать:

Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ступни немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.

Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы поднимаетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.

15. Боковая планка с подъемом ног

Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.

[Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодичные мышцы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)

Как это сделать:

Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, ступни поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением

Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.

Как это сделать:

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже если ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодицу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.

17. Прикосновение пальца к опоре для привода колена

Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — подождите, это все люди!

Как это сделать:

Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» упор для привода колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

18. Круги ногами стоя

Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.

Как это сделать:

Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Выправив правую ногу прямо и слегка оторванную от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.

19. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации

Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это естественно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

4 Рекомендации для сбалансированного тела

Как и в любом другом обучении, ключевым является разнообразие . Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.

Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодиц, вы обязательно выполните их все.

Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:

  1. Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.таз бедра, мах гири)
  2. Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны).
  3. Выполнять тягу (например, становая тяга, румынская становая тяга)
  4. Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / минимальную ягодичную мышцу

3 тренировки для наращивания ягодиц, которые привлекают внимание (и более сильное тело)

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа совместить несколько из них в тренировке, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.

Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:

Примечание :
RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений

Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие

Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.

Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Качели гирей -10 RM
  • Становая тяга -6 RM
  • Глубокие приседания — 6RM
  • Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
  • Тяга бедра -6 RM

Тренировка ягодичных мышц 2 — Форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.

  • Tuck Tuck Hip Bridge -10 повторений на каждую ногу
  • Боковое тасование с ленточным сопротивлением -10 тасовок в каждую сторону
  • Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
  • Подножки — 6RM
  • Румынская становая тяга — 10 RM
  • Откидывание на тросе — 10 оборотов на ногу

Тренировка для ягодиц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине

Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана из-за того, насколько важны эти фундаментальные стабилизирующие движения для оптимального движения и производительности человека.

Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.

  • Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
  • Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
  • Круги ног стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Прикосновение пальца к опоре с движением колена — 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания с отводом бедра с отягощением — 10 повторений с собственным весом
  • Коленный мост и тазобедренный сустав — 10 повторений на каждую ногу
  • Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону

Что делать дальше?

Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировкам ягодичных мышц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше. Если вам понравилась эта статья, выберите трех друзей, с которыми вы хотите поделиться ею, а затем поделитесь ею с ними.

Вы могли бы стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «обвисшей или плоской задницы» к чувству гордости за то, что они видят в зеркале. Или это также может спасти многих ваших знакомых от потенциальных проблем со спиной. Будь хорошим другом и поделись любовью.

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, крепкую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань.Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Откаты ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт. Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно сделать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и удерживайте их так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя.Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

— Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

— Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

— из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

— Подтолкнитесь вверх через переднюю пятку до положения стоя, но не блокируйте колени в верхней части движения.Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают все лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

Лучшие упражнения для ягодиц —

Твердая задница, сочная попка, круглая задница, божественные ягодицы, вишневый зад… Как бы вы это ни называли, вы знаете, как это выглядит.
Но что делает попку такой сочной? Что делает задницу такой твердой?

1 слово: размер.

Размер мышц, если быть точным. Под этой жировой подушкой, несомненно, есть несколько ударов ягодичных мышц.

Основными ягодичными мышцами являются Gluteus Maximus и Gluteus Medius , как показано на рисунке ниже.

Как видите, большая ягодичная мышца намного больше средней ягодичной мышцы. Еще лучше: большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле! Следовательно, вы не можете спорить с тем фактом, что оставшаяся часть этой статьи будет посвящена большой ягодичной мышце.Отсюда я буду называть эту конкретную мышцу «ягодичными».

Примечание: когда вы наводите указатель мыши на предложения, выделенные полужирным шрифтом (или нажимая на них пальцем), вы увидите научную цитату, которая его поддерживает.

Что делает ягодицы больше?

Силовые тренировки! Вы должны стимулировать мышцу, чтобы она выросла. Это подводит нас к ключевому вопросу этой статьи: какое упражнение лучше всего для этого?

Мышечная активность вызывает рост мышц

Степень активации мышц во время упражнения является хорошим индикатором роста этой конкретной мышцы ! [Wak’13, Dic’10] Из-за этого мы должны посмотреть, какое упражнение показывает наибольшую активность ягодиц.

Как измеряется мышечная активность?

Было проведено множество исследований мышечной активности во время упражнений. Мышечная активность измеряется путем измерения электрических токов, которые проходят от нервной системы к мышечным волокнам. Это зондирование осуществляется с помощью электродов, которые помещаются на кожу в месте расположения мышцы живота. См. Картинку ниже.

«Мышечная активность» относится к средней активации , которая регистрируется во время всего движения упражнения (в данном случае приседания с кубиками).

Прежде чем мы продолжим, я хотел бы провести различие между верхними и нижними ягодицами. Каждое упражнение активирует эти части по-разному. Степень активности верхней / нижней ягодиц определяет, будет ли эта конкретная часть увеличиваться или нет . [Wak’12]

Диапазон движений также важен

Для роста мышц важна не только активация мышц, , но и длина мышцы, при которой происходит активация . [McMah’14] Это также называется диапазоном движения (ROM) этой мышцы.

Ты хочешь эту сочную попку? Выбирайте упражнения, которые показывают высокую среднюю активацию и большой объем!

Далее я подытожу, что делают некоторые известные упражнения для ваших ягодиц, используя ExerStats.

А вот и фишка: ВСЕ ExerStats основаны на научных исследованиях или экспериментах с мышечной активностью.

Приседания со штангой ExerStats

Активация в реальном времени основана на видеоматериале Брета Контрераса.

На основе источника [Con’15] и источника [Ham’07] и источника [McAl’14] и [Cla’12]

Пояснение ExerStats:

ExerStats следует понимать следующим образом: средняя активность отображается для каждой мышцы в течение ее ROM во время упражнения. Я рассчитал их относительно упражнения, которое демонстрирует максимально возможную активность для этой конкретной мышцы.

Например:
Приседания со штангой показывают 83% активности хак-приседаний (максимально возможное значение) для квадрицепсов. Так что, действительно, Hack Squat, вероятно, является лучшим упражнением для этой конкретной группы мышц.
ОДНАКО, приседания со штангой по-прежнему превосходят Hack Squat в задействовании нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц. Это гораздо более комплексное упражнение.

Кроме того, на шкале отображается ROM для каждой соответствующей мышцы. В анимации приседаний со штангой, показанной выше, я включил «живое» упражнение в , желтый цвет .Как видите, пиковая активность при приседаниях может быть намного выше средней активности в лучшем упражнении для нижних ягодиц, Американском тазобедренном движении.


Остерегайтесь пользователей мобильных устройств: ExerStats составляет 0,5 МБ каждый.

Тяга бедра со штангой ExerStats


На основе источника [Con’15] и источника [McAl’14]

ExerStats Glute Kickback согнутой ногой

На основе источника [SuppVersity] и источника [эксперимент]

ExerStats Выпад

На основе источника [Ebb’09] и [Lep’12] и [Cla12]

Сравнение ExerStats

Растяжение и повреждение мышц для еще большего роста

Когда мышца растягивается при напряжении, в мышечных волокнах возникают микроповреждения.ROM мышцы во время упражнения является отличным индикатором ее потенциала «растяжения и повреждения».

Почему это растяжение под натяжением актуально? Что ж, помимо активации мышц, повреждение мышц является еще одним важным фактором роста мышц . [Scho’10]

Глубокие приседания — отличный пример упражнения, которое подвергает ягодицам ЛОДКУ растяжку. Следовательно, это упражнение имеет огромное значение для микроповреждения (и, следовательно, роста) этой мышцы.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для растяжки под напряжением, — это Выпады. Было доказано, что выпад активирует ягодичные мышцы на 50% больше, чем приседания ! [Леп’12]

Разве приседания не улучшают квадрицепсы?

Действительно, приседания (и выпады) в значительной степени активируют мышцы верхней части бедра (например, четырехглавую мышцу). Это может привести к увеличению мышц верхней части бедра, что не обязательно многим женщинам (странно, маленькие мышцы ног — это нормально (даже сексуально) в моих глазах).

Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы выполняли приседания, чтобы увеличить растяжение при напряжении ягодиц, что приведет к большему росту ягодиц.

Что мы можем сделать, чтобы активировать ягодицы во время набора приседаний, ограничивая при этом количество активации квадрицепсов?

Попробуйте сделать приседания с паузой. : подчеркните самую глубокую часть движения, сделав паузу «в лунке» перед тем, как снова подойти. [Cat’02]

Также: не опирайтесь на икры.Это снимет напряжение из «растяжения при напряжении », о котором мы говорили ранее.

Уверяю вас: попробуйте это один раз (используя меньший вес, чем обычно), и ваша задница будет гореть весь следующий день. Посмотрите это видео о том, как выполнять приседания с паузой.

Ответное сообщение

Хотите эффективно построить упругую задницу? Выберите упражнение из ExerStats, которое показывает самую высокую среднюю активность для верхних и / или нижних ягодиц.Удостоверьтесь, что вы также обращаете внимание на диапазон движения!

Вот несколько примеров таких упражнений:
Тяга штанги бедром
Тяга бедра американца
Отдача согнутой ноги

Воспользуйтесь тем фактом, что приседания сильно растягивают ягодицы. Это будет сигналом к ​​еще большему росту!

Хотите, чтобы мышцы верхней части бедра оставались относительно небольшими? Попробуйте сделать паузу в «ямке» приседаний. При этом используйте меньший вес, чем обычно. В противном случае вам придется кричать о помощи, если вы не можете подняться после 2 минут «паузы» там …

Наконец, всегда следите за тем, чтобы со временем вы поднимали все более тяжелые веса. Укрепление в упражнениях идет рука об руку с ростом активированных мышц . [Mau’83] Силу очень легко измерить, поэтому будет легко оценить, находитесь ли вы на пути к той добыче, которой так страстно желаете.

Вы придерживаетесь определенного веса для определенного упражнения? Сделайте шаг назад, уменьшив вес (на 10%, я бы посоветовал) и проложите свой путь обратно, чтобы разбить это плато.

А теперь вперед и построй задницу своей мечты!

Список литературы

Катеризано, А., Мосс, Р. Ф., Пеллинджер, Т. К., Вудрафф, К., Льюис, В. К., Бут, В., и Хадра, Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 16 (3), 428–432.

Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (4), 1169-1178.

Контрерас Б., Выготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.

Диккс, Н., Д’Хуг, Р., Кагни, Б., Дешеппер, Э., Верстраете, К., и Даннил, Л. (2010). Магнитно-резонансная томография и электромиография для измерения активности мышц поясницы. Позвоночник, 35 (17), E836-E842.

Эббен, В. П., Фельдманн, К. Р., Дэйн, А., Митше, Д., Александер, П., и Кнецгер, К. Дж. (2009). Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Med, 30 (1), 1–8.

Хэмлин, Н., Бем, Д. Г., и Янг, В. Б. (2007). Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1108–1112.

Я Glute Guy, и вот мои секреты (23 апреля 2010 г.), полученные с https: // bretcontreras.wordpress.com/2010/04/23/glute-secrets/

Лепораче, Г., Перейра, Г. Р., Коста, Л. К. Н. Д., Тейшейра, Л. К., и Батиста, Л. А. (2012). Сравнение миоэлектрической активности большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра при параллельном приседании и приседании с выпадом. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 26 (3), 383–389.

Моэн Р. Дж., Уотсон Дж. С. и Вейр Дж. (1983). Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 338, 37–49.

Макаллистер, М.Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573–1580.

МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов силовых тренировок на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

Серия ЭМГ SuppVersity — Gluteus maximus, Quadriceps femoris, Gastrocnemius, Soleus и другие: самые лучшие упражнения для древесных ножек и телят-гигантов (2011, 4 августа), взято с http://suppversity.blogspot.nl/2011/ 08 / suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html

Вакахара, Т., Фукутани, А., Каваками, Ю., и Янаи, Т. (2013). Неравномерная гипертрофия мышц: связь с активацией мышц во время тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 45 (11), 2158–2165.

Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… Янаи, Т. (2012). Связь между региональными отклонениями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями, 1569–1576.

Получите страницы для верхних и нижних ягодиц (бонус: высококачественная таблица упражнений для ягодиц)

Поднимите тренировки для ягодичных мышц на новый уровень.

Ненавижу спам? Я тоже. Я буду уважать твой почтовый ящик. Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и способом обработки ваших личных данных.

Как сделать задницу лучше

Когда все это произошло? Когда большая задница превратилась из предмета, которого следует избегать, на предмет поклонения?

Не то, чтобы у меня с этим проблемы…

На самом деле, я отмечаю это, потому что это время для женщин, чтобы снова обнять свои изгибы, принять свою женственность и признать свою красоту независимо от формы или размер вы.

Теперь позвольте мне прояснить это. Речь идет прежде всего о здоровье. Если вы находитесь в таком физическом состоянии, в котором ваш вес (или его отсутствие) опасен и усугубляет проблемы со здоровьем, то вам нужно в первую очередь сосредоточиться на своем здоровье; задолго до того, как беспокоиться о том, как будет выглядеть ваша попа в обтягивающем платье.

Чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле так, как оно того заслуживает, начните с этих мощных бесплатных ресурсов из моего рейтинга здоровья №1: 5 самых больших ошибок при похудении и 8 продуктов, которых следует избегать любой ценой. чрезвычайно полезен для того, чтобы дать вам реальный, неудержимый импульс.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте разберемся с этой лучшей ситуацией с задницей. Никакой каламбур 🙂

Работая с таким большим количеством женщин на протяжении многих лет, они часто хотели улучшить соотношение талии и бедер (то есть уменьшить талию без потери ягодиц … или, что еще лучше, добавить к окружности ягодиц в целом). Это действительно здорово, когда дело касается вашего здоровья. После сбора данных из многочисленных исследований Всемирная организация здравоохранения подтвердила, что измерение соотношения талии и бедер является отличным маркером риска хронических заболеваний.

Чтобы определить соотношение талии и бедер, просто выполните следующие действия:
  1. Приобретите мягкую рулетку (например, такую, которую может использовать портной).
  2. Измерьте талию прямо на уровне пупка (или немного выше, если у вас высокие тазобедренные кости — не следует обматывать ленту вокруг костей, чтобы измерить талию). Плотно натяните ленту, но не так сильно, чтобы это могло нарушить кровообращение. Запишите это число.
  3. Измерьте бедра / ягодицы в самом широком месте.Запишите это число.
  4. Возьмите размер талии и разделите его на размер бедер, чтобы получить текущее соотношение талии к бедрам. Например, если обхват талии 33, а обхват бедер — 42. Это будет 33/42 = 0,786

. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, женщины с соотношением талии и бедер более 0,8, а мужчины более 1,0 подвергаются повышенному риску для здоровья из-за распределения жира.

Согласно исследованию, это означает более высокую заболеваемость диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями, связанными с ожирением.

Очевидно, что это не очень привлекательные условия и вещи, которых можно значительно избежать, уменьшив талию и, да, сделав ягодицы лучше.

Шаг первый. к созданию феноменального соотношения талии и бедер направлен на борьбу с проблемным жиром на животе, следуя моему плану быстрого старта по уменьшению талии прямо здесь.

Шаг второй использует специальные упражнения и бодибилдинг для наращивания ягодиц до максимально впечатляющего уровня — i.е. Вылепите себе попку из лука — знаете, попку, которая заставит ваших поклонников плакать 😉

Руки вниз, это 3 лучших упражнения для ягодиц, которые вам когда-либо понадобятся. Сделайте их правильно, наряду с другими рекомендациями, и даже Бейонсе будет вынуждена ввести вас в зал славы трофеев. -> Примечание: я не могу поверить, что моя проверка орфографии подтвердила, что добыча — это слово. Вау, мир действительно изменился … Перейдем к упражнениям на добычу!

1. Ходьба Выпады с отягощением (с немного более длинным шагом)

Выпады отлично подходят для ягодиц, но если выпад слишком короткий, он становится упражнением с доминантой квадрицепсов.Другими словами, если вы делаете слишком короткие шаги, большая часть работы переходит на квадрицепсы (большие мышцы передней части ног).

Дело не только в том, что вы делаете, это , а в том, как вы это делаете. Выполняя выпады, вытяните эту ногу немного дальше так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, когда вы достигнете нижней части выпада. Не забывайте оставаться красивым и высоким и держать грудь приподнятой во время упражнения.

The Key : Сосредоточьтесь на своей передней ноге, подталкивая вас вверх от нижней части каждого выпада, и СЖИМАЙТЕ эту ягодицу, чтобы она действительно стреляла.Энергия течет туда, куда направляется внимание. Для вас важно сосредоточиться на мышце, которую вы хотите активировать, потому что у многих людей есть сонные булочки, которые нужно сознательно задействовать, чтобы лучше работать.

Сколько и как часто : В идеале вы сможете добавить немного веса к своим шагающим выпадам. Если вы не можете сделать 30 повторений прямо (по 15 на каждую ногу поочередно, без пауз между ними), то сначала потренируйтесь с весом своего тела. По правде говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ягодицах действительно хорошо реагируют на дополнительный вес (здесь я говорю о преимуществах тренировки различных мышечных волокон).Это ваш идеальный диапазон:

3 подхода по 20 повторений (по 10 чередований на каждую ногу) с парой 20-фунтовых гантелей в руках — 90 секунд отдыха между подходами. Делайте это 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 2 дней (например, понедельник и пятница или только понедельник).

Примечание: если вы чувствуете, что можете сделать больше 20 повторений, не нарушая форму в последнем подходе, значит, вес слишком мал, и вам нужно немного его увеличить, чтобы нарастить ягодицу быстрее.

Видео-пример без утяжелителей

Лучшие упражнения на подкладку ягодиц и ягодиц [для разгибания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • Самый важный фактор изоляции ягодиц,
  • Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
  • Как разработать тренировку для ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день.

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое андеркат?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

  1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется
  2. Второй тип — когда ваше туловище движется, и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам нужно убедиться, что вы сфокусированы об активации ягодичных мышц во время выполнения движения.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на связи между мозгом и мышцами . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Хорошо, приступим.


Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять. Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

  • Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
  • Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
  • Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
  • Затем напрягите корпус и держите его активным все время
  • Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, держа колено прямо и ступни вперед
  • Диапазон движений невелик .Как только вы почувствуете хорошее сокращение ягодиц, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  • Продолжайте пульсировать вперед и назад, делая желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вот как это сделать.

  • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
  • Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
  • Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
  • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
  • Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

Удары для пожарного гидранта

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем вытяните одну ногу в сторону, поставив ступню на землю.
  • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
  • Начните отрывать прямую ногу от земли прямо в сторону.
  • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Пинки для осла

Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас
  • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
  • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
  • Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
  • Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
  • Вы должны действительно чувствовать это в ягодичной складке.
  • Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

Четвероногие импульсы с прямыми ногами

Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами с прямым коленом ( Это исходное положение )
  • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
  • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
  • Диапазон движений не будет очень большим
  • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
  • Следите за тем, чтобы не выходить слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины излишне выгибалась

Четвероногая полоса Ответный удар

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
  • Оберните один конец замкнутой ленты на руке
  • Поместите подошву противоположной (противоположной) стопы внутрь другая петля
  • Из положения четвероногого отведите рабочую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
  • Вам нужно будет поиграть с размещением ремешка, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Тяги бедра

Тяга бедра — король упражнений на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения можно развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

  • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
  • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
  • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
  • Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Вы можете даже положить груз на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например гантель или тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
  • Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
  • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
  • Держите колени относительно прямыми.
  • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
  • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

* Следующие два упражнения на нижние ягодицы не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
  • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
  • Удерживайте это положение как можно дольше.
  • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете делать это без оборудования, но это будет более эффективно, если сделать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

  • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
  • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
  • Медленно опустите ноги опущены к полу
  • Как только вы дойдете до низа, согните ноги обратно к ягодицам
  • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
  • Если у вас нет гантели,
    • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
    • Вы можете просто использовать свой собственный вес

20-минутная тренировка под ягодицы

Хорошо, теперь давайте объединим все эти упражнения на нижние ягодицы в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Приступим.

Тренировка 1

Упражнение подходов повторений
Приседания на коленях 1-3 12-20
Ягодичные мосты на одной ноге 10 Удержаний секунд / с каждой стороны
Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарного гидранта 1-3 12-20 / с каждой стороны
Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

Сделайте хотя бы 2 выходных перед тренировкой номер 2.

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторений
Откиды стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенных сухожилий Откидывание осла 1-3 12-20 / с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 / с каждой стороны
Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме…


Вы можете пройти программу PPT для ног и ягодиц.

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы, вы можете получить руководство для ног и ягодиц от послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок для начала!


Прочие вопросы по теме

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли мне включать выпады в тренировку ягодиц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30.

Заключительные слова о нацеливании на андеркат

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности таза и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить свою попку


Начните с бесплатного плана послеродовой тренировки, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.