Самые эффективные упражнения для груди: САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Содержание

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 9 мин. Опубликовано

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами ваш фронт становится широкой героической грудью

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности.  Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.


Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа).  Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений.  Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.

 


Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 


Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон.  

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.


Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу.  Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2.
Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Тренировка для мужчин (Фулбоди)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол. 

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Упражнения для разминки

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

Самые эффективные упражнения для упругой груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

  • лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
  • напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
  • затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
  • в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
  • не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
  • затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

  • станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
  • руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
  • согните локти, наклоняясь к стене;
  • достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
  • затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

  • лягте на живот, выпрямите ноги;
  • руки расположите параллельно плечевым суставам;
  • на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

  • встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
  • одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
  • задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

  • встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
  • руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
  • сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

  • в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
  • лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
  • вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
  • затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
  • руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
  • наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
  • в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

  • нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
  • поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
  • все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
  • В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

  • нужно лечь на живот;
  • ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
  • поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
  • бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
  • достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

  • примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
  • сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
  • колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
  • ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
  • поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

  • встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
  • вдохните, руки поднимите вверх;
  • все туловище должно составлять прямую линию;
  • наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
  • на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
  • в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
  • то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

  • нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
  • ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
  • бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

  • лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
  • колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
  • при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
  • в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
  • выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

  • Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
  • Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
  • Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
  • Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
  • Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

1. Кабельный переходник

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которая может выполняться от низкого к высокому или от высокого к низкому. Обе версии требуют машины с тросовым шкивом.Чтобы выполнить упражнение от низкого к высокому, установите минимальную настройку машины, прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

Если вы идете от высокого к низкому, установите тросовый шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую ручку, используя ручку сверху.Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув локти. Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите корпус, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторение.

Проработанные мышцы: грудные головки грудных мышц
Необходимое оборудование: тренажер для кроссовера
Уровень сложности: средний

2.Отжимания

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — одна из лучших тренировок груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете выполнять их практически где угодно. Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как делать отжимания. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги — на ширине плеч. Кроме того, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-то, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, абдоминальные, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3. Отжимания от пола до упора

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают нестабильную подвеску для рук и тела. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и положите тело под углом 45-90 градусов к полу.Напрягите корпус, опускаясь к полу, остановившись, когда руки окажутся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова. Локти и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Проработанные мышцы: грудь, дельты, грудные мышцы, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: штанга для подтягивания, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимизирует активацию верхней части груди во время сокращения? Для этого установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели хватом сверху и сядьте полностью назад.Держа ступни на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их вверх, слегка прижимая их друг к другу. Повторение.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантель, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

5. Жим штанги лежа

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но это не помешает вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Считается лучшей тренировкой груди для набора массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если на то пошло). Просто не забывайте всегда иметь под рукой наблюдателя, выполняя это упражнение на грудь. Также старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки, чтобы она зависла прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (то есть сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока руки не вернутся в исходное положение. Повторение.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа столь же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты полагают, что жим узким хватом лучше для ваших плеч. Действия более или менее аналогичны, за одним основным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине перекладины, но все еще на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете… вы получаете дрейф.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы знаете, что добиваетесь прогресса, когда можете внедрить мощную рутину отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, переходите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: отжимная гриф
Уровень сложности: средний

Преимущества жима лежа со штангой
  • Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепса и плеч — так что вы создадите мускулистый торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как делать жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Поднимите вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье
  • Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов и располагалась так же, как при жиме лежа.Освободите штангу со штангой и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больший упор на нижние грудные волокна.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжки мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, в нужную область, чтобы ускорить восстановление.Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye
  • Более мускульная координация, так как атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка мухи грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтально, наклонно или наклонно — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны. Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам делать такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств.Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию жима.

Преимущества жима гантелей лежа
  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди.Опустите веса, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом.И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы опускали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе. Вкрутите ладони в землю.Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь назад ладонями рук.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены к отжиманию, поэтому в игре участвует весь ваш вес. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP
  • Вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса — вместе.
  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, а это намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно непрерывно сжимать гантели. Одно это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press
  • Наконец, жим, которое не требует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
  • Комбинация сжатия и жима создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и прижмите их друг к другу руками. Ваши руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх, а лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть сетов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе груди, могут провести одну тренировку с низким числом повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашей целью является общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку грудной клетки . Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренировались всего год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогресса — это тот, который сочетает в себе повторения и подходы. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем начинать сначала с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами.Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются своим подходом к наращиванию груди.Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, сложные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три хода представляют собой тройной подход, поэтому вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Тем не менее, многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу множество здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на ваш первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка брать с собой, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно выделить время на подготовку тела.Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, так что разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите гриф руками шире плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем подтяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с разными протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

  1. Отжимания с вращением (20 повторений)
  2. Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
  3. Отжимания ромбовидными (10 повторений)
  4. Отжимания гориллы (10 повторений)
  5. Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела, используя упражнения с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

  1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
  2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
  4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
  5. Отжимания (время 60 секунд)
  6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка с отжиманиями

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

  1. Отжимание (повторы 5)
  2. Алмазное отжимание (повторы 5)
  3. Отжимание (повторы 10)
  4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Лучшие упражнения для грудных посетителей всех уровней

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь приступить к строгим тренировкам в тренажерном зале, есть хороший шанс, что вы захотите набрать грудь.Честно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в спортзал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного ярлыка нет — это произойдет, только если вы над этим поработаете.

«Увеличить грудную клетку, конечно же, нельзя в одночасье, но выполнение правильных упражнений, которые нацелены на грудные мышцы со всех сторон с использованием подходящего диапазона повторений, обеспечит получение результатов от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, Золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

«Для развития груди обязательно включайте упражнения на грудь в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный атлет, делайте максимальные (от одного до трех повторений), тяжелые (от четырех до восьми повторений), умеренные (от восьми до 12 повторений) и более легкие (более 12 повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений, пока не улучшите свою технику.

«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и сосредотачиваться не только на самых больших мышцах груди — большой грудной мышце, но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная.

Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателя компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы добавил еще пару наших любимых.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимания с поднятыми руками

Отличное место для начала для начинающих — опустите руки на возвышенную поверхность и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжимания. Вы можете выполнять его на возвышении, таком как скамейка, ящик или на перекладине в стойке для приседаний », — говорит Стивенсон.

«Это одно из наиболее распространенных упражнений, которые я использую для начинающих клиентов, которые еще не совсем готовы к отжиманию на полу».

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 °. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, согнув локти под углом 90 °. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Нижний под контролем.

«Начинать с плоской скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Старт на наклоне немного облегчает переход, поднимающий гантели », — говорит Стивенсон.

Эспандер flye

Прикрепите два эспандера к фиксированной стойке позади вас. Остальные концы лент держите по сторонам, держа руки прямыми. Медленно приведите руки в движение, пока они не встретятся перед вашей грудью, держа руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и движением флай для новичков», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает меньший риск травмы, когда вы выполняете упражнение на растяжку.

«Это также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд повторений в быстром темпе, и вы поймете, что я имею в виду! »

Промежуточные упражнения на грудь

Отжимание TRX до флай

Удерживая ремни руками на ширине плеч и ладонями вниз, опирайтесь на пару веревок TRX прямыми руками.Опуститесь, пока большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем надавите. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, держите локти слегка согнутыми, и разведите руки в стороны, чтобы грудь опустилась вниз и оказалась между ручками. Сведите руки вместе, чтобы вернуть грудь в исходное положение.

«Как и в случае с отжиманием с поднятыми руками, сложность этого варианта может быть значительно изменена простым перемещением стопы», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем тяжелее будет.»

« Что делает это упражнение сложным, так это аспект баланса и устойчивости. Чередование отжиманий и движений махом требует некоторой координации, но как только вы разберетесь с этим, вы почувствуете дополнительный эффект объединения этих двух упражнений в одно ».

Жим штанги лежа

Классическое упражнение на грудь, и это только как комплимент. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это и всегда будет папа упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Комбинация жимов лежа на наклонной и наклонной скамьях гарантирует, что вы ударите грудью сверху вниз».

Перекрестный трос

Встаньте в центре канатной машины так, чтобы оба конца шкивов были на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за ручки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа», — говорит Стивенсон. «Перекрестный трос позволяет вам работать на шкивной машине снизу вверх, поперек середины и сверху вниз, а также гарантирует, что вы получите грудные DOMS, которые так нужны каждому. Дополните это упражнение любым жимом от груди, чтобы получить максимальную выгоду и ужасный ожог ».

Перекрестная лента с сопротивлением

«Перекрестное упражнение на тренажере с тросом — отличный способ проработать грудную клетку, но вы также можете выполнять движение с помощью эластичных лент», — говорит МакНивен.«Преимущество использования эластичных лент состоит в том, что вы можете выполнять движения дома или на улице.

«Оберните эспандерную ленту за устойчивую поверхность, например штырь, и поверните ее лицом в сторону от штыря, удерживая концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, открывая грудь, а затем сведите концы лент сопротивления вместе перед грудью контролируемым движением ».

Отжимание с мячом

«Отжимание — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите испытать себя, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен.«Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Идите руками вперед и катите тело, пока мяч не окажется под пальцами ног, а руки не будут принимать ваш вес. Держите руки чуть шире плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы контролировать тело, а затем на выдохе вытяните руки и снова поднимитесь вверх ».

Жим с пола

Отличное упражнение, когда скамья занята, жим с пола позволяет прорабатывать грудь так же, как жим лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия.Лежа на полу и жим штанги над собой, у вас меньший диапазон движений, чем при стандартном жиме лежа, поэтому это создает меньшую нагрузку на ваши плечи; Это также означает, что вы не можете задействовать ноги в прессе, поэтому больше работы выполняет грудь. Еще одно отличие состоит в том, что по мере того, как ваши руки касаются земли при каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам придется начинать с нуля с каждым подъемом, делая начало каждого жима заметно сложнее.

Лягте на пол на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях, поставив ступни на пол.Держите штангу руками на ширине плеч над грудью. Медленно опустите штангу к груди, позвольте плечам коснуться земли, а затем резко толкните штангу вверх.

Подъемы гантелей

Чтобы задействовать более широкий диапазон грудных волокон, чем жим лежа, установите себя с двумя гантелями и плоской скамьей. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны, насколько это удобно.Сделайте короткую паузу, затем снова сведите гантели над грудью. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений и используйте такой вес, чтобы сделать последние несколько повторений сложными.

Продвинутые упражнения на грудь

Отжимания от низа до верха

«Для этого вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор паралет (высокие ручки), — говорит Стивенсон.

«Начните со штанги у основания стойки, возьмитесь за паралет и поставьте ступни на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы вы сидели на доске.Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь опускается ниже параллели на паралет.

«Затем поднесите штангу к следующему штифту на тренажере Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое снова. Повторяйте это до тех пор, пока вы не окажетесь на вершине стойки или пока ваша грудь и плечи не смогут двигаться. Это наивысший прогресс в отжимании и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале ».

Жим гантелей одной рукой

«Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели», — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов, чтобы ваша сила была направлена ​​к середине с любого конца. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди загорелись. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди ».

Отжимание с отягощением

«Отжимания просты, но очень эффективны», — говорит Стивенсон.

«Сконцентрируйтесь на наклоне вперед, опускаясь на перекладину. По возможности держите достаточно широкий хват, чтобы максимально нагружать грудь. В подходах с небольшим количеством повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между ног ».

Гильотинный жим

Это упражнение с очаровательным названием определенно предназначено для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, просто потому, что если вы сделаете это неправильно, штанга окажет нежелательное давление на ваше горло. Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу.Это увеличивает диапазон движения, потому что вы можете опускать планку дальше, когда целитесь в шею, а не в грудь, и в результате заставит эти грудные мышцы вырасти большими и сильными.

Отжимание в ладоши

Отжимание в ладоши — это силовое упражнение плиометрии, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в тех областях, которые недоступны другим упражнениям. Из верхнего положения для отжимания опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли, а затем взорвитесь толчком, достаточно мощным, чтобы дать вам время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в спортзале каждого парня…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите легион парней, которые не могут дождаться начала своей недели, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», что на самом деле не так уж важно. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши.Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных строителях сундуков, вы видите, как много парней делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до тех пор, пока вы не смогли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди неэффективными упражнениями, такими как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не должен делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

И, как и большинство занятий в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, если вернетесь к основам.

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Chest Builder # 1 — Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок дня, если вы хотите создать широкую и мощную грудь.Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа — это довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность без риска получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт отлично объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима. Вы должны обязательно подвести локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа.Держите локти согнутыми, и вы сможете поднимать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Можете сказать, мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для грудной клетки для работы с этой конкретной частью мышцы.Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это заставляет грудь выглядеть «полнее» и мощнее.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Chest Builders # 3 и # 4 — Жим гантелей на плоской подошве и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими по эффективности упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, в которых используются те же движения, что и в жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими аналогами со штангой:

  • Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
  • Жим гантелей
  • активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
  • Жим гантелей можно без точки. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантелей, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а после них жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем плоский жим для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Chest Builder # 5 — Отжимания

Отжимания — мое любимое упражнение для подчеркивания развития нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркивать», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше нагрузка на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения груди.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого пресса, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск получить травму гораздо меньше.

Я также использовал машинный шахматный жим в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и не чувствую себя достаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.

И вот оно!

6 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы сделать грудь больше, сильнее и мощнее.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые упражнения для груди, которые я не упомянул? Есть вопросы по любому из упражнений, перечисленных здесь? Свяжитесь со мной в разделе комментариев ниже.

Создайте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы

13 июня 2017 г.

Построение большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги лежа и полет гантелей.

Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

Точная верхняя часть груди выделит вас своим телосложением. Это создаст иллюзию того, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа — двойная победа!

Другая проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки созданы с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого числа повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировки. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и отсутствием.

Если ваша нижняя часть грудной клетки слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию, что у вас «мужские сиськи» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать, чтобы получить полный вид:

Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу.Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

Забытые мышцы груди

Ваша верхняя часть груди на самом деле представляет собой отдельную мышцу, которая называется «ключично-грудная мышца». Лучшие тренировки груди делают такой же акцент на этой части груди, как и на средней и нижней частях. Это то, что создает эстетику!

Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы поддержать его? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

Как построить большой сундук

1.

Сильная прогрессирующая перегрузка

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

Что это значит?

В большинстве упражнений для груди вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять сложные движения грудной клетки, близкие к своему 1 повторению.

Практическое правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентами вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вы должны убедиться, что делаете подходы как минимум с 210-240 фунтами.

«Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15–20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику тренировки.

2.

Тяжелые составные подъемники

Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения являются наиболее эффективными в конце тренировки, поскольку они добавляют дополнительный объем.Они никогда не должны быть в центре вашего нагрудного дня.

Тренажер для грудных мышц никогда не поможет вам нарастить толстые мышцы и силу.

Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных и эффективных базовых упражнений.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

Никаких машин и грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

Извините, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

3.

Фокус на полном развитии грудной клетки

Самым важным правилом для полностью развитой груди является то, что вы должны прорабатывать верхнюю часть грудной клетки так же много, как и нижнюю часть груди.

Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется не меньше внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю части.

Программа тренировки совершенства груди

1. Жим штанги лежа

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-8
  • Время отдыха: 90-180 секунд

2.Жим гантелей на наклонной скамье


  • Наборы: 4
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд

3.

Жим штанги на наклонной скамье
  • Наборы: 4
  • Повторы: 6-10
  • Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

  • Наборы: 4
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 2 минуты

5.Жим гантелей на плоскости


  • Наборы: 4
  • Повторы: 10-12
  • Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не терпите неудач в каждом подходе. Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

Так, например, если вы можете жим лежа 225 на 5 повторений, сделайте 205-210 в 4 подхода по 5, затем 225 в последнем подходе из 5.

Подлив масла в огонь: Дополнение

Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок на рынке сегодня — сплошная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

До того, как мы запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные, бесполезные формулы.

Дозировка с научной точки зрения просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему росту.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Последовательно со временем, вот и все.

Growth Surge — простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Увеличение веса штанги, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с помощью оптимального питания и добавок. Это формула победы, никаких секретов.

Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, как если бы вы не использовали его.

Growth Surge — это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего отдаленно похожего на эту формулу.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *